Znaczenie błonnika w żywieniu człowieka. Włókna pochodzenia roślinnego i żywego, włókna chemiczne

O błonniku ludzie zaczęli rozmawiać całkiem niedawno, kiedy zaczęliśmy zwracać coraz większą uwagę na jakość, korzyści i szkodliwość spożywanych przez nas produktów. Naszym dzisiejszym tematem jest to, czym jest błonnik, jakie rodzaje występuje, jakie są jego zalety i dlaczego nasz organizm go potrzebuje.

Rozwój nauki i medycyny dał nam wiedzę na temat składu produktów spożywczych, witamin i minerałów oraz błonnika. Efektem jest paradoks, kiedy wszyscy dzisiaj oczekują od nauki jedynie złej ekologii i GMO, a jej badania pomagają nam być bliżej ziemi, spożywać czystszą żywność i używać naturalnych kosmetyków.

Błonnik pozyskujemy wyłącznie z owoców i warzyw, a jednocześnie jest on absolutnie niezbędny dla zdrowia, urody i długowieczności. Kolejne potwierdzenie, że pokarmy roślinne powinny znajdować się na pierwszym miejscu w diecie każdego człowieka.

Błonnik – co to jest? Jakie są zalety błonnika pokarmowego?

Błonnik to włókno roślinne, czyli części roślin, które nasz organizm albo uważa za trudne do strawienia, albo całkowicie nie jest w stanie rozłożyć. W rzeczywistości jest to budulec owoców, warzyw, roślin strączkowych i węglowodanów złożonych wielka korzyść do naszego ciała.

Aby zrozumieć, jakie są rzeczywiste zalety błonnika, przyjrzyjmy się najpierw, jakie są jego rodzaje i jakie zalety ma każdy z nich.

W przyrodzie występują dwa rodzaje błonnika pokarmowego:

• Rozpuszczalny

Błonnik rozpuszczalny w wodzie. Wiele osób jest przekonanych, że wszystkie zalety błonnika polegają na tym, że jest on nierozpuszczalny, ale błonnik rozpuszczalny jest nie mniej przydatny.

Rozpuszczalny błonnik przyciąga wodę i zamienia ją w galaretowatą masę. W rezultacie proces trawienia pokarmu ulega spowolnieniu, dając uczucie sytości, co pomaga kontrolować apetyt, a co za tym idzie masę ciała. Wolniejsze trawienie pokarmu korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi, a także obniża poziom „złego” cholesterolu.

Ponadto przy wystarczającym spożyciu pokarmów bogatych w rozpuszczalny błonnik zauważa się poprawę mikroflory jelitowej.

• Nierozpuszczalny

Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy uważany jest za niezbędny dla zdrowego jelita, ponieważ ma działanie regulujące, czyli zapobiega zarówno biegunce, jak i zaparciom.

Błonnik ten nie rozpuszcza się, a jedynie pęcznieje w jelitach, zwiększając masę kału i przyspieszając jego przejście. W ten sposób niepotrzebne odpady z organizmu nie są zatrzymywane, a grube włókna oczyszczają również jelita podczas ich przechodzenia przez przewód pokarmowy.

Zatem główna zaleta nierozpuszczalnych włókien polega na ich zdolności do oczyszczania przewodu żołądkowo-jelitowego, usuwania toksyn i odpadów, a to całkiem sporo, jak widać.

Każdy rodzaj błonnika ma swoje zalety, dlatego każdy powinien mieć go w wystarczającej ilości w swojej diecie.

Błonnik na odchudzanie

Wielu ekspertów w swojej dziedzinie odpowiednie odżywianie i utraty wagi, zgadzają się, że dieta, która pomoże Ci schudnąć nadwaga Oprócz wykluczenia żywności szkodliwej dla zdrowia, powinna zawierać dużo błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego.

Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny, oprócz witamin i minerałów, zapewniają uczucie sytości na dłużej, a tym samym pomagają ograniczyć uczucie głodu.

Nierozpuszczalne, nie pozwalają na długotrwałe zaleganie odpadów i toksyn w jelitach oraz pomagają redukować tkankę tłuszczową w okolicach talii.

Przeciwwskazania i szkodliwość błonnika

Kontrolowanie ilości i rodzaju błonnika jest bardzo ważne, jeśli dana osoba cierpi na określone choroby przewodu pokarmowego.

Przykładowo w przypadku zespołu jelita drażliwego spożywanie dużych ilości nierozpuszczalnego błonnika może pogorszyć objawy choroby. I odwrotnie, dieta składająca się z pokarmów bogatych w rozpuszczalny błonnik pokarmowy może znacząco poprawić Twoje samopoczucie.

W każdym razie lekarze zwykle przepisują ścisłą dietę w przypadku chorób przewlekłych, więc terminowa konsultacja ze specjalistą pomoże uniknąć wielu problemów.

Zwiększona ilość błonnika pochodzącego z pożywienia może prowadzić do nadmiernego tworzenia się gazów, dlatego we wszystkim przestrzegaj normy.

Pokarmy bogate w błonnik

Produkty zawierające błonnik rozpuszczalny (w 100 gramach):

• Soczewica – 31g
• Nasiona lnu– 27,3g
• Groch – 26g
• Kasza gryczana – 17g
• Jęczmień - 15,6g
• Ryż – 1,3g
• Fasola - 15g
• Płatki owsiane – 10,6g
• Soja – 9,3 g
• Komosa ryżowa – 7g
• Orzech – 6,7g
• Słodkie ziemniaki – 3g
• Marchew -2,8g
• Banany – 2,6g
• Jabłko – 2,4g
• Rutabaga – 2,3g
• Ziemniaki – 2,2g
• Owsianka kukurydziana– 2g
• Burak - 2g
• Seler – 2g
• Mango - 1,6g
• Grzyby – 1g

Niektóre produkty spożywcze, takie jak orzechy, seler lub marchew, zawierają zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik.

Produkty zawierające błonnik nierozpuszczalny (w 100 gramach):

• Bulgur – 18,3g
• Jęczmień – 15,6g
• Otręby pszenne – 14g
• Karczoch – 8,6g
• Rodzynki -6g
• Chleb pełnoziarnisty – 5g
• Ryż brązowy – 3,5g
• Marchew – 2,8g
• Kapusta (kalafior, biała, czerwona, brokuły) – 2,5g
• Fasola szparagowa – 2g
• Pomidory – 1,2g
• Cebula – 1,7g
• Skórki owoców i warzyw.

Ile błonnika pokarmowego należy spożywać dziennie?

Większość ludzi spożywa jedynie około 15-18 gramów błonnika dziennie, przy czym zalecana ilość wynosi co najmniej 25 gramów dla kobiet i 30-38 gramów dla mężczyzn.

Nie martw się o rodzaj błonnika, który otrzymujemy, chyba że chcesz osiągnąć konkretny cel, np. pozyskać z diety więcej rozpuszczalnego błonnika, aby obniżyć poziom cholesterolu. Upewnij się tylko, że Twoja dieta zawiera różnorodne produkty spożywcze, wszystkiego po trochu – zbóż, warzyw zielonych i liściastych oraz nasion.

• Jeśli zdecydujesz się zwiększyć spożycie błonnika, musisz to robić stopniowo i monitorować reakcję swojego organizmu. Często gwałtowny wzrost ilości błonnika pokarmowego prowadzi do wzdęć i wzdęć.

• Aby dodać więcej błonnika do swojej diety bez większego wysiłku. codzienna dieta, wystarczy zastąpić białą stodołę pełnoziarnistym, rano zjeść owsiankę i przekąsić orzechy, suszone owoce i suchy dietetyczny chleb. To wystarczy, aby uzyskać wymaganą ilość błonnika pokarmowego.

Wideo: O zaletach błonnika

Błonnik jest niezbędny do prawidłowego trawienia, zdrowego przewodu pokarmowego i utrzymania prawidłowej masy ciała. Nie należy się jednak zbytnio przejmować i liczyć gramy błonnika w ten sam sposób, w jaki niektórzy liczą kalorie, wystarczy urozmaicić swoją dietę, a będziesz miał pewność, że otrzymasz wszystko, czego potrzebujesz dla zdrowego organizmu.

Wszyscy współcześni dietetycy zalecają włączenie do swojego menu jak największej ilości błonnika pokarmowego (inne nazwy to błonnik, substancje balastowe, niestrawne lub niestrawne węglowodany). Korzyści, jakie te substancje przynoszą dla organizmu człowieka, są nie do przecenienia. W tym artykule przyjrzymy się zaletom błonnika pokarmowego i jego głównym źródłom.

Rodzaje błonnika pokarmowego

Błonnik to coś, co nie dostarcza organizmowi energii, ale pełni szereg funkcji. ważne funkcje. Dzieli się na dwa typy:

Korzyści z błonnika

Produkty zawierające błonnik pokarmowy, zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny, muszą być obecne w codziennej diecie. Błonnik zapobiega tworzeniu się kamieni pęcherzyk żółciowy i pomaga zmniejszyć ilość cholesterolu we krwi. Dodatkowo błonnik pokarmowy oczyszcza organizm ze związków toksycznych i szybko nasyca bez dodatkowych kalorii. Regularne spożywanie żywności zawierającej błonnik pomaga zapobiegać rakowi i chorobom jelita grubego. układu sercowo-naczyniowego. Grube włókna znacznie spowalniają proces wchłaniania węglowodanów i tłuszczów, co pomaga nie tylko normalizować wagę, ale także poziom cukru we krwi. Produkty zawierające gruboziarnisty błonnik pokarmowy (otręby, produkty pełnoziarniste, młody groszek, soja, kapusta, jabłka, świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy) , zawierają dużą ilość mikroelementów potrzebnych organizmowi. Dzięki błonnikowi pożyteczne bakterie żyjące w jelitach wytwarzają enzymy i poprawiają funkcjonowanie układu trawiennego.

W jaki sposób błonnik pokarmowy i błonnik pomagają schudnąć?

Błonnik, obrzęk żołądka, pomaga szybko zaspokoić głód i zapobiega przejadaniu się. Gruby błonnik spowalnia wchłanianie cukru po posiłku, co zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Zastępując bardziej energetyczną żywność błonnikiem, zmniejsza się spożycie nadmiaru kalorii w organizmie. W jelitach gruboziarniste włókna działają jak adsorbent, oczyszczając organizm z nadmiaru tłuszczów. Błonnik zawiera znaczną ilość potasu, który działa jako antagonista sodu. Dlatego pokarmy bogate w błonnik pokarmowy pomagają usunąć nadmiar płynów z organizmu.

Błonnik na choroby skóry

Pacjenci cierpiący na choroby skóry, zwłaszcza łuszczycę, egzemę i neurodermit, muszą najpierw normalizować stolec, aby poprawić swój stan. Kał zalegający w jelitach powoduje ciężkie zatrucie organizmu, które objawia się swędzeniem i wysypką na skórze.Błonnik pokarmowy jest higroskopijny, to znaczy jest w stanie zatrzymać wodę, co zapewnia wypróżnienia. Więc, surowe warzywa(kapusta, jabłko, marchew, buraki), obrzęk żołądka, dwukrotnie zwiększają swoją pierwotną objętość, otręby - pięciokrotnie. Grube włókna stymulują perystaltykę jelit i zapewniają naturalne oczyszczenie organizmu. Przechodząc przez przewód pokarmowy błonnik pokarmowy otacza i usuwa znaczną ilość różnych trucizn: ksenobiotyków, radionuklidów, nitrozoamin, metali ciężkich (kadm, rtęć, ołów, stront i inne).

Jak prawidłowo zwiększyć spożycie gruboziarnistego błonnika pokarmowego?

Gwałtowne zwiększenie diety może powodować wzdęcia, biegunkę i zaparcia. Nie należy spożywać więcej niż 25-30 g błonnika dziennie. W pierwszej kolejności należy wymienić te zwykłe, które zawierają dużą ilość błonnika. Zamiast białego pieczywa jedz zwykły chleb otrębowy płatki kukurydziane zastąpić płatkami otrębowymi. Produkty pełnoziarniste są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Płatki owsiane są bardzo przydatne, a ich codzienne spożywanie jest korzystne nie tylko dla wygląd, i dla stan wewnętrzny. Konieczne jest preferowanie produktów wymagających minimalnej obróbki cieplnej. Lepiej jest gotować na parze, dusić lub piec, a jeśli to możliwe, lepiej jeść surową żywność. Dieta bogata w błonnik niewątpliwie jest korzystna dla zdrowia. Rzeczywiście, oprócz działania oczyszczającego, błonnik pokarmowy nasyca organizm niezbędnymi witaminami i mikroelementami. Jeśli jednak cierpisz na przewlekłe choroby trzustki lub układu pokarmowego, przed zmianą dotychczasowej diety powinieneś skonsultować się z lekarzem.

Możliwe efekty uboczne

Musisz także wiedzieć o konsekwencjach niekontrolowanego spożycia błonnika:

Włącz do swojej codziennej diety więcej produktów pełnoziarnistych, świeżych owoców i warzyw oraz świeżo wyciskanych soków, a będziesz nie tylko cieszyć się godną pozazdroszczenia szczupłością, ale także czuć się świetnie.

Włókna roślinne

Równie znaczącym „odkryciem” stały się włókna roślinne ostatnie lata jak jogging.

I podobnie jak bieganie, bardzo szybko zyskały tak powszechną popularność, że wielu podchodzi do nich podejrzliwie, błędnie wierząc, że i tutaj mamy do czynienia z kolejną przemijającą modą.

Nie, włókna roślinne są rzeczywiście bardzo ważne dla zdrowia. Jedyny dostawca włókna roślinne- pokarm roślinny. To po prostu materiał, z którego zbudowane są tkanki roślinne – ich szorstka podstawa. Włókna roślinne nie ulegają większym zmianom podczas przechodzenia przez przewód pokarmowy (z wyjątkiem tego, co robią z nimi nasze zęby), więc w pewnym sensie nie są uważane za „składniki odżywcze”.

Wartość włókien roślinnych polega na tym, że nie ulegają one trawieniu. Są kluczem do dobrej pracy jelit.

Kiedy Twoja dieta zawiera dużo błonnika roślinnego, zmniejsza się prawdopodobieństwo wystąpienia chorób takich jak zapalenie uchyłka - choroba zakaźna, wpływając na jelito grube. Istnieją również dowody na to, że włókna roślinne zmniejszają ryzyko choroby nowotworowe przewód pokarmowy.

Badania wykazały, że dieta bogata w pektyny (błonnik roślinny z owoców) i gumę guar (błonnik roślinny z fasoli, rozdrobnionych płatków owsianych, marchwi) może nawet obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Włókna roślinne są również przydatne i oto dlaczego. Jeśli jesz produkty zawierające dużo błonnika roślinnego (chleb razowy, warzywa, owoce), to nie będziesz musiał spożywać dużych ilości tłustych i słodkich potraw, a szybciej poczujesz się syty.

Dzięki pokarmom roślinnym organizm otrzyma hojne porcje witamin, minerały i mikroelementy. Łatwiej będzie walczyć z nadwagą.

Płatki owsiane (surowe) - 4,5 g
Pasternak (gotowany) - 4,0 g
Soczewica (gotowana) - 4,0 g
Ziarna kukurydzy - 3,2 g
Jabłka - 3,1 g
Ziemniaki (gotowane) - 2,3 g
Marchew (surowa) - 2,0 g
Fasola zwyczajna (gotowana) - 1,8 g
Seler sałatkowy (surowy) - 1,5 g

Białko

W przeważającej części otrzymujemy dwa razy więcej białka z pożywienia, niż potrzebujemy. Nadmiar białka nie wzmacnia mięśni ani nie dodaje „pożywienia dla mózgu”. Można powiedzieć, że nadmiar białka nie przynosi żadnych korzyści zdrowotnych.

Gdy organizm otrzyma wymaganą ilość białka, traktuje jego nadmiar w taki sam sposób, jak każdy inny nadmiar kalorii: nie jest wykorzystywane jako źródło energii, ale jest magazynowane w postaci tłuszczu.

Nie oznacza to jednak, że białka nie są potrzebne. Potrzebne. I właśnie dlatego, że organizm nie przechowuje ich do wykorzystania w przyszłości, człowiek musi codziennie otrzymywać białka. Ile? Zależy od masy ciała, wieku, szybkości wzrostu ciała. Na jednostkę masy ciała dziecko potrzebuje znacznie więcej białka niż osoba dorosła, a zapotrzebowanie na nie zwykle maleje wraz z wiekiem.

Osoba dorosła o masie ciała około 70 kg, z wyłączeniem kobiet w ciąży i karmiących piersią, codzienna potrzeba białka pokryje trzy 60g porcje drobiu, mięsa lub ryb, nawet jeśli w jego diecie nie ma innych źródeł białka. A skoro mamy takie źródła, to jak widać, nie ma potrzeby spożywania trzech dań mięsnych dziennie.

Tak naprawdę mięso w ogóle nie jest potrzebne. Wszystkie białka można pozyskać z innej żywności (oszczędzając dużo pieniędzy).

Znaczne ilości białka znajdują się w pokarmach roślinnych, choć nie w tak pełnym zestawie jak w mięsie. W przeciwieństwie do żywności zwierzęcej, roślinne źródła białka będą pozbawione jednego lub dwóch z ośmiu aminokwasów, które musimy pozyskać z pożywienia.

Na szczęście brakujący aminokwas zawsze znajdzie się w innym produkcie roślinnym, dlatego wystarczą dwa rodzaje pokarmów roślinnych, aby czuć się w pełni bezpiecznie.

Jest jeszcze jedno rozwiązanie – zapotrzebowanie na białka można pokryć głównie dodając warzywa w nie bogate. dania warzywne trochę mięsa, tyle, żeby uzupełnić brakujący aminokwas. Lub możesz podlewać dania warzywne niskotłuszczowym mlekiem - zestaw aminokwasów znów będzie kompletny.

Białka znajdują się w wielu warzywach (na przykład średniej wielkości ziemniak zapewni 5% dziennego zapotrzebowania na białko), ale w znacznych ilościach można je znaleźć w trzech następujących rodzajach pokarmów roślinnych:

Rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, orzeszki ziemne), zboża (pszenica, ryż, kukurydza, jęczmień, owies), nasiona niektórych nasion oleistych i orzechów.

Jak stworzyć kompletną dietę białkową

Wystarczy kierować się prostą zasadą: należy zabrać od dwóch dostawców białka, które znajdą się w codziennej diecie różne grupy produkty roślinne. W sumie są trzy grupy.

Płatki

Chleb z mąka pszenna gruby, makaron, ryż, kukurydza

Rośliny strączkowe

Fasola, groch, soczewica, nasiona orzeszków ziemnych. Sezam, słonecznik, orzechy.

Pełne białko dostarczy także każde danie z pokarmów roślinnych w połączeniu z nabiałem: owsianka z mlekiem, makaron z serem, budyń ryżowy itp.

fasolki

Fasola dowolnej odmiany i koloru – zwykła, nakrapiana, biała i jakakolwiek inna – może skomplikować trawienie, jeśli nie zostanie odpowiednio przygotowana.

Oto jak ugotować fasolę: ...(i każdą fasolę jadalną), aby pozbawić ją charakterystycznej zdolności do tworzenia gazów w jelitach: najpierw należy ją namoczyć, zalać zimna woda Przez co najmniej przez trzy godziny, następnie odcedź wodę. Zalać wrzącą wodą i gotować co najmniej 30 minut.

Po odsączeniu wody dobrze opłucz fasolę. I dopiero wtedy przystąp do końcowego gotowania - gotowa fasola powinna być delikatna. Gotową fasolę można wykorzystać do przygotowania konkretnego dania, według wybranego przepisu.

Jak maksymalnie wykorzystać mięso w swojej diecie

Możesz wziąć dowolny pokarm roślinny, bogaty w białka, - ryż, makaron, pełnoziarnisty chleb pszenny lub fasola - i dodawaj bardzo mało mięsa, kurczaka lub ryby.

A niewielka porcja mięsa będzie miała wystarczającą ilość białka, aby uzupełnić białka pochodzenie roślinne. W rezultacie odniesiesz sukces obfite danie, mniej kaloryczny niż mięso, ale ma tę zaletę, że zawiera znacznie mniej tłuszcz nasycony.

Oto kilka przykładów:

• kurczak z ryżem;
• ryba z ryżem;
• kalmary z ryżem;
• cielęcina z makaronem;
• fasola z chudą wieprzowiną;
• makaron z mięsem nieśmiałym.

Przepisy najbardziej Różnorodność potraw, w których jest mało mięsa, można dowiedzieć się z książek kucharskich. Sporo z nich zamieszczono w rozdziale „Zdrowe, smaczne, ekonomiczne” tej książki.

Warzywa

Warzywa ogrodowe mają swoje należne im miejsce

Warzywa wszelkiego rodzaju zasługują na znacznie więcej uwagi, niż poświęca się im w diecie.
Zawierają dużo błonnika roślinnego.
Warzywa dostarczają mniej kalorii na jednostkę masy,
niż inne jedzenie.
Warzywa dobrze zaspokajają głód.
Warzywa są bogate w witaminy i minerały.
Są stosunkowo niedrogie i łatwe w przygotowaniu.
Warzywa są doskonałą przekąską i dodatkami.

Aby uzyskać maksymalne korzyści z pokarmów roślinnych, należy co tydzień wprowadzać do swojej diety jak najwięcej różnych warzyw: warzywa, warzywa korzeniowe, a także groszek i fasolę.

Nie jest złym pomysłem spożywanie dwóch rodzajów warzyw do każdego dania głównego oraz ziemniaków lub innych produktów bogatych w skrobię (a przy okazji, czy wiesz, że średniej wielkości ziemniak nie dostarcza więcej kalorii niż duże jabłko?).

Nie zapominaj, że warzywa aromatyzowane odpowiednią ilością tłuszczu lub soli tracą na wartości. Weźmy na przykład sałatę liściastą lub głowiastą - jeśli doprawisz ją serem, okaże się bardzo tłuste danie, gdzie sama sałata (w oparciu o jej masę w przeżutej formie) będzie miała tylko jeden ząb.

Podobnie pieczone ziemniaki, wspaniałe danie, można zepsuć kwaśną śmietaną; Warzywa konserwowe i mrożony zielony groszek zwykle zawierają dużo soli. Aby uzyskać więcej korzyści z warzyw, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

W ciągu tygodnia Twoje menu powinno zawierać różnorodne warzywa;
staraj się nie gotować warzyw przez długi czas; gotowane, powinny nadal chrupać na zębach;
Warzywa lepiej gotować lub gotować na parze, można je też smażyć, ciągle mieszając, na niewielkiej ilości oleju;

Cytryna, pieprz, czosnek, a także zioła takie jak bazylia czy estragon dodają pikanterii potrawom warzywnym;
na przekąskę częściej sięgaj po surowe warzywa: marchew, cukinię, kalafior, rzodkiewki, rzepę, seler, pomidory;

Urozmaicaj swoje sałatki: niech zawierają nie tylko kapustę lub sałatka liściasta, ale także szpinak i zielone cebule oraz ogórki i pomidory. Użyj niskotłuszczowego kefiru jako bazy do sosów sałatkowych.

Dalasyuk R.I., Kampat L.P., Szewczuk T.F.

ZNACZENIE BŁONNIKA W ŻYWIENIU

Aby zachować zdrowie ludzkie Trzeba nakarmić nie tylko siebie, ale także zamieszkujący przewód żołądkowo-jelitowy mikroorganizmy przewodu pokarmowego.

1. OGÓLNE INFORMACJE O BŁONNIKU

Według Zalecenia metodologiczne MP 2.3.1.2432-08(Normy fizjologicznego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze ah dla różnych grup ludności Federacji Rosyjskiej) w grupie błonnika pokarmowego obejmuje polisacharydy, głównie roślinne, którew niewielkim stopniuSą trawione w jelicie grubym i znacząco na nie wpływająmikrobiocynoza,Iprocesy trawienia, asymilacji i wydalania pożywienia.

Potrzeba fizjologiczna błonnika pokarmowego dla osoby dorosłej wynosi 20 g/dzień, dla dzieci powyżej 3. roku życia 10-20 g/dzień.

Jak wiadomo, to duża heterogenna grupa polisacharydów odnosi się do , a to właśnie ten składnik żywności, o którym obecnie tak dużo się mówi, a o którym nie zdając sobie z tego sprawy, na co dzień wyklucza się z diety.Należy pamiętać, że prebiotyki to węglowodany, które nie ulegają rozkładowi w górnym odcinku przewodu pokarmowego (i innych pokarmach), a które stanowią źródło pożywienia dla prawidłowej mikroflory jelitowej. Ze względu na odporność na fermentację bakteryjną błonnik pokarmowy dzieli się na w pełni fermentowalny, częściowo fermentowalny i niefermentujący. Do pierwszej grupy zaliczają się pektyny, gumy i śluzy, do drugiej celulozy i hemicelulozy, do trzeciej grupy zaliczamy ligninę. Głównym źródłem pierwszej grupy błonnika pokarmowego są warzywa i owoce.

Biologiczny wpływ błonnika pokarmowego na zdrowie człowieka jest naprawdę wyjątkowy.

W ten sposób zatrzymują wodę, zapobiegając tworzeniu się kamieni kałowych, wpływając w ten sposób ciśnienie osmotyczne w przewodzie pokarmowym, skład elektrolitowy treści jelitowej i masę kału, zwiększając ich objętość i masę, ostatecznie stymulując motorykę przewodu żołądkowo-jelitowego.

Błonnik pokarmowy adsorbuje kwasy żółciowe, regulując ich dystrybucję w jelitach i ssanie wsteczne, co jest bezpośrednio związane z poziomem utraty sterydów w kale i metabolizmem cholesterolu oraz regulacją metabolizmu zarówno kwasów żółciowych, jak i hormonów steroidowych i cholesterolu. Związki te normalizują siedlisko bakterii jelitowych, sprzyjając wzrostowi przede wszystkim niezbędnych do życia lakto- i. Około 50% błonnika pokarmowego pochodzącego z pożywienia jest wykorzystywane przez mikroflorę jelita grubego.

Normalizując pracę przewodu pokarmowego, błonnik pokarmowy zapobiega występowaniu i rozwojowi raka jelita grubego i innych części jelita. Wysokie właściwości absorpcyjne i działanie przeciwutleniające przyczyniają się do usuwania endo- i egzotoksyn z organizmu. Błonnik pokarmowy tworzy żelowe struktury, przyspieszając opróżnianie żołądka i prędkość, z jaką przechodzi pokarm przewód pokarmowy. Wreszcie błonnik pokarmowy zapobiega występowaniu i rozwojowi miażdżycy, nadciśnienia i cukrzycy.

Określono dominującą lokalizację błonnika pokarmowego w łupinie nasion, skórce owoców i roślinach okopowych funkcje ochronne, zapewniając bezpieczeństwo owoców i tworząc optymalne warunki do kiełkowania ziaren. Jeśli chodzi o rolę błonnika pokarmowego w zdrowiu człowieka, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, jest jego zdolność do ochrony organizmu przed rakiem jelita grubego. Zależność tę po raz pierwszy zauważył Burkitt, który zauważył niesamowity fakt wyjątkowo niska zapadalność na raka jelita grubego w populacji większości krajów Afryki, których dieta jest bogata w błonnik pokarmowy i witaminy. Istnieją inne, równie imponujące fakty.

W Los Angeles wegetarianie zajmujący się nabiałem, którzy nie piją i nie palą, są o 70% mniej narażeni na raka jelita grubego niż biali żyjący w tych samych warunkach środowiskowych. Liczba przypadków raka jelita grubego gwałtownie rośnie wśród Polaków i Węgrów, Portorykańczyków i Japończyków, którzy osiedlili się w Stanach Zjednoczonych i zmienili narodową dietę, bogatą w błonnik pokarmowy, na zachodnią, charakteryzującą się wysokim stopniem oczyszczenia żywności (z błonnika pokarmowego) i stosunkowo duże spożycie tłuszczu.

Aby oczyścić żywność z nieestetycznego błonnika, ludzie otrzymywali śnieżnobiałą mąkę, jasny ryż, delikatne duszone warzywa i cukier. Konsekwencje, jak widzimy, były katastrofalne. Oto typowy przykład. Podczas I wojny światowej załoga najszybszego niemieckiego okrętu wojennego z sukcesem dokonała piractwa na wodach Oceanu Atlantyckiego. Byli to silni, młodzi, dobrze wyszkoleni marynarze niemieckiej floty. Zdobywając statki, zabierali najcenniejsze wówczas produkty rafinowane (cukier, mąkę). W rezultacie po 8 miesiącach takiego życia połowa zespołu zachorowała i nie była w stanie wykonywać swoich obowiązków. W rezultacie najeźdźca wpłynął na neutralne wody Nowego Jorku i poddał się.

W naturze regulacja procesów rozkładu i wchłaniania węglowodanów, usuwanie substancji toksycznych z organizmu odbywa się poprzez błonnik pokarmowy, czyli błonnik pokarmowy. Przy braku tego ostatniego powstają warunki do gromadzenia się cukru we krwi (rozwój cukrzycy), wzrost ciśnienie krwi, akumulacja substancje toksyczne, rozwój raka jelita grubego.

Dużą rolę w występowaniu raka jelita grubego odgrywa duże spożycie tłuszczów, które wzmagają syntezę cholesterolu i kwasów żółciowych przez wątrobę. W jelicie przekształcają się w wtórne kwasy żółciowe, pochodne cholesterolu i inne potencjalnie toksyczne związki. Wiadomo, że związki te niszczą błonę śluzową odbytnicy i wpływają na lepkość błony komórkowe i metabolizm prostaglandyn. Błonnik pokarmowy, nie wchłaniany przez organizm, wspomaga perystaltykę jelit, eliminując zastoje i związaną z nimi zatrucie.

Ogólnie rzecz biorąc, przeciwnowotworowe działanie błonnika pokarmowego wiąże się z:

1. zwiększenie objętości stolca (skrócenie czasu przebywania produktów rozkładu w jelitach, czyli krótszy czas kontaktu z substancjami rakotwórczymi; rozcieńczenie substancji rakotwórczych)
2. adsorpcja (wchłanianie) kwasów żółciowych i innych potencjalnych substancji rakotwórczych
3. obniżenie kwasowości kału, co pomaga spowolnić proces bakteryjnego niszczenia składników żywności do substancji rakotwórczych i dezaktywacji kwasów żółciowych
4. zmniejszenie ilości wtórnych kwasów żółciowych
5. enzymatyczny rozkład tłuszczów na związki krótkołańcuchowe

Współczesne społeczeństwo jest zafascynowane ratującymi życie właściwościami błonnika pokarmowego.

Odpowiednie suplementy diety sporządza się z łusek zbóż (najczęstszym przykładem są otręby pszenne), wszelkiego rodzaju ciast (burak cukrowy, słonecznik, amarantus, stachy), lucerny, nasion babki lancetowatej, a nawet trocin sosnowych. Jednocześnie wyrzucają skórki z warzyw i owoców, w żywności wykorzystują wysoko rafinowane ziarna, rzadko włączając do diety dania warzywne. Ignorowane jest najważniejsze prawo ochrony środowiska Commonera: „Natura wie najlepiej”, które zakłada, że ​​produkty pochodzenia roślinnego zawierają wysoka zawartość błonnik pokarmowy jest optymalny dla zdrowia człowieka.

Rola błonnika pokarmowego w żywieniu Współczesny człowiek jest szczególnie wielki ze względu na fakt, że żyjemy w epoce globalizacji kryzys ekologiczny gdy oprócz naturalnych substancji toksycznych powstających podczas trawienia pokarmu (metabolity cholesterolu i kwasów żółciowych) do organizmu przedostaje się ogromna ilość substancji toksycznych z zewnątrz wraz z pożywieniem, wdychanym powietrzem i wodą. Należą do nich pestycydy, metale ciężkie i radionuklidy. Aby usunąć takie substancje z organizmu, niezbędny jest błonnik pokarmowy. Tymczasem przy spożyciu 20-35 g dziennie mieszkańcy Europy otrzymują z pożywienia nie więcej niż 15 g błonnika pokarmowego.

Brak PB w diecie może prowadzić do wielu stany patologiczne, z których wiele jest w taki czy inny sposób związanych z naruszeniem składu mikroflory jelitowej. Niedobór PV wiąże się z rozwojem wielu chorób i schorzeń, takich jak rak okrężnicy, zespół jelita drażliwego, zaparcia, kamica żółciowa, cukrzyca, otyłość, miażdżyca, choroba wieńcowa, żylaki i zakrzepica żył dolne kończyny itd.

Najważniejszymi źródłami błonnika pokarmowego dla człowieka spośród roślin warzywnych są rośliny strączkowe, szpinak i kapusta.

Badania nad dodawaniem warzyw i owoców do żywności wykazały, że już taka korekta diety prowadzi do zmniejszenia spożycia tłuszczów i węglowodanów rafinowanych. Dane te potwierdzają założenie, że rozwiązanie problemu nadwaga lepszym rozwiązaniem jest spożywanie większej ilości warzyw i owoców niż ograniczanie diety.

Warzywa są szeroko stosowane w celu uzyskania żywności funkcjonalnej o właściwościach prebiotycznych. Powszechnie wiadomo, że mikroflora jelitowa w dużej mierze determinuje zdrowie człowieka. Prebiotyki, takie jak błonnik pokarmowy, oligosacharydy i inulina, to składniki żywności, które nie ulegają zniszczeniu w przewodzie pokarmowym i zapewniają selektywną stymulację wzrostu i aktywności pożytecznych bakterii jelitowych, takich jak bifidobakterie i pałeczki kwasu mlekowego.

Działanie prebiotyków wpływ na zdrowie człowieka nie jest zatem bezpośredni, ale pośredni poprzez odbudowę mikroflory jelitowej (zwłaszcza odbytnicy). Rzeczywiście, bifidobakterie stymulują układ odpornościowy, brać w czymś udział synteza witamin grupa B, hamują wzrost mikroorganizmy chorobotwórcze, obniżyć poziom cholesterolu we krwi, przywrócić mikroflora jelitowa po antybiotykoterapii. Lactobacilli wspomagają wchłanianie laktozy w przypadku nietolerancji laktozy, zapobiegają zaparciom i biegunce oraz zwiększają odporność na infekcje, takie jak salmonelloza. Ustalono, że stosowanie prebiotyków w celu zwiększenia zawartości bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego w jelitach jest skuteczna metoda przeciwko wrzodziejącemu zapaleniu jelita grubego. Szerokie spektrum działania bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego decyduje o powodzeniu stosowania prebiotyków w leczeniu nie tylko przewodu pokarmowego, ale także w zwiększaniu odporności błon śluzowych, w tym skóry i skóry. Drogi oddechowe, redukcja ryzyka choroby układu krążenia i otyłość, infekcje układu moczowo-płciowego spowodowane przez mikroorganizmy chorobotwórcze poprzez stymulację wzrostu pałeczek kwasu mlekowego. Dodatek prebiotyków do żywności poprawia właściwości organoleptyczne żywności.

Funkcjonalne oligosacharydy tworzą grupę pośrednią pomiędzy cukry proste i polisacharydy oraz są błonnikiem pokarmowym i prebiotykami. Najwięcej badano właściwości prebiotyczne takich oligosacharydów (fruktooligosacharydy, glukooligosacharydy, izomaltooligosacharydy, oligosacharydy sojowe, ksylooligosacharydy i maltitol).

Te połączenia

1. nie stymulują wzrostu stężenia glukozy we krwi i wydzielania insuliny;
2. są niskokalorycznymi składnikami żywności (ok. 0-3 kcal/g substratu);
3. nierakotwórczy;
4. poprawić mikroflorę jelitową, zmniejszając liczbę bakterii chorobotwórczych i zapewniając odżywienie bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego;
5. zapobiegać rozwojowi biegunki i zaparć;
6. poprawiają wchłanianie wapnia, magnezu, żelaza i innych pierwiastków w jelitach.

Otyłość i cukrzyca typu 2 typowe choroby współczesne społeczeństwo zachodnie. Zalecenia dietetyczne w przypadku tych chorób obejmują zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego, który kontroluje wydzielanie glukozy (Bennett i in., 2006). Błonnik wiąże kwasy żółciowe i zapobiega ich ponownemu wchłanianiu w wątrobie, hamując w ten sposób syntezę cholesterolu. Niektórzy autorzy zauważają również, że oligosacharydy funkcjonalne poprawiają wchłanianie wody i elektrolitów w jelicie cienkim, co zmniejsza częstość występowania biegunek i skraca czas leczenia.

Funkcjonalne oligosacharydy zapobiegają rozwojowi nowotworów u ludzi (Chen i Fukuda, 2006). Możliwe mechanizmy ich działania w tych przypadkach obejmują zmniejszenie wchłaniania chemicznego czynników rakotwórczych poprzez przyspieszenie wypróżnień, poprawę odżywiania bakterii i zwiększenie produkcji lotne kwasy tłuszczowe, obniżając pH kału, co sprzyja usuwaniu czynników rakotwórczych. Oligosacharydy poprawiają wchłanianie cynku, miedzi, selenu, magnezu i żelaza, co jest niezwykle istotne np. przy osteoporozie, kiedy następuje wzmożone wypłukiwanie wapnia z organizmu. Błonnik pokarmowy pomaga zrównoważyć spożycie wapnia z dietą i rodzajem błonnika.

Ostatnie badania pokazują, że wykazują funkcjonalne oligosacharydy, antymutagenne, właściwości antybakteryjne.

2. KRÓTKO O BŁONNIKU

Składniki ściany komórkowej są produktami aktywności komórkowej. Uwalniane są z cytoplazmy i ulegają przemianom na powierzchni plazmalemy. Pierwotne ściany komórkowe zawierają w przeliczeniu na suchą masę: 25% celulozy, 25% hemicelulozy, 35% pektyny i 1-8% białek strukturalnych. Jednak liczby te ulegają dużym wahaniom. Tak, w cenie ściany komórkowe koleoptyle zbóż zawierają do 60-70% hemiceluloz, 20-25% celulozy, 10% substancji pektynowych. Jednocześnie ściany komórkowe bielma zawierają do 85% hemiceluloz. Wtórne ściany komórkowe zawierają więcej celulozy. Szkielet ściany komórkowej zbudowany jest ze splecionych mikro- i makrofibryli celulozy.

Celuloza, czyli włókno (C 6 H 10 O 5) n, to długi nierozgałęziony łańcuch składający się z 3-10 tysięcy połączonych reszt D-glukozy B Wiązania -1,4-glikozydowe. Cząsteczki celulozy łączą się w micelę, micele łączą się w mikrofibryle, mikrofibryle łączą się w makrofibryle. Makrofibryle, micele i mikrofibryle są połączone w wiązki wiązaniami wodorowymi. Struktura mikro- i makrofibryli jest niejednorodna. Oprócz dobrze zorganizowanych obszarów krystalicznych istnieją obszary parakrystaliczne i amorficzne.

Mikro- i makrofibryle celulozy w błonie komórkowej zanurzone są w amorficznej galaretowatej masie – matrixie. Matryca składa się z hemiceluloz, substancji pektynowych i białka. Hemicelulozy, czyli półwłókna, są pochodnymi pentoz i heksoz. Spośród hemiceluloz najważniejsze są ksyloglukany, które wchodzą w skład matrixu pierwotnej ściany komórkowej. Są to łańcuchy połączonych reszt D-glukozy B Wiązania -1,4-glikozydowe, w których łańcuchy boczne rozciągają się od szóstego atomu węgla glukozy, głównie od reszt D-ksylozy. Do ksylozy można dodać reszty galaktozy i fukozy. Hemicelulozy są w stanie wiązać się z celulozą, więc tworzą otoczkę wokół mikrofibryli celulozy, utrzymując je razem w złożonym łańcuchu.

Więcej informacji na temat błonnika pokarmowego:

3. Klasyfikacja węglowodanów niestrawnych (błonnika pokarmowego)

Błonnik pokarmowy(niestrawne, niestrawne węglowodany, błonnik, substancje balastowe) - są substancjami o różnorodnej strukturze Natura chemiczna(wszystkie są polimerami monosacharydów i ich pochodnych), które nie ulegają rozkładowi w jelicie cienkim, ale ulegają fermentacji bakteryjnej w jelicie grubym.

Błonnik pokarmowy dostaje się do organizmu człowieka wraz z pokarmami roślinnymi.

Nazwy „błonnik” czy „błonnik pokarmowy” są powszechnie używane, jednak w pewnym stopniu są błędne, gdyż materiał oznaczony tym słowem nie zawsze ma strukturę włóknistą, a niektóre rodzaje niestrawnych węglowodanów (pektyny i żywice) mogą dobrze rozpuścić w wodzie. Najwłaściwszą nazwą dla tej grupy substancji są węglowodany niestrawne, jednak w literaturze najczęściej używany jest termin „błonnik pokarmowy – DF”.

Jest sześć główny rodzaje fotowoltaiki (Schemat 1). Analiza chemiczna wykazała, że ​​są to głównie polisacharydy. Ale z tego punktu widzenia definicja włókien będzie niewystarczająca, ponieważ Dieta zawiera również inne polisacharydy, takie jak skrobia. Najdokładniejsze jest nazwanie większości frakcji błonnika polisacharydami nieskrobiowymi. Można je dalej podzielić na polisacharydy celulozowe i niecelulozowe. Do tych ostatnich zaliczają się hemicelulozy, pektyny, polisacharydy magazynujące, takie jak inulina i guar, a także gumy i śluzy roślinne. Wreszcie, niecelulozowe polisacharydy można podzielić na składniki rozpuszczalne w wodzie i nierozpuszczalne w wodzie. Lignina nie jest węglowodanem i należy ją traktować jako odrębny błonnik.

Schemat 1. Główne rodzaje błonnika pokarmowego

W oparciu o właściwości fizykochemiczne niestrawne węglowodany dzieli się na 2 rodzaje: rozpuszczalne w wodzie (zwane także błonnikiem „miękkim”) i nierozpuszczalne (często nazywane błonnikiem „grubym”).

• Rozpuszczalny błonnik pokarmowy wchłania wodę i tworzy żel, obniżając poziom cholesterolu i cukru we krwi. Te „miękkie” włókna obejmują pektyny, gumy, dekstrany, śluz i niektóre frakcje hemicelulozy.

• Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy przechodzi przez przewód pokarmowy praktycznie w niezmienionej postaci, pochłania duże ilości wody i wpływa na motorykę jelit. Te „grube” włókna obejmują celulozę, ligninę i trochę hemicelulozy.

Składniki żywności związane z błonnikiem pokarmowym:

Celuloza. Celuloza to nierozgałęziony polimer glukozy zawierający do 10 tysięcy monomerów. Różne rodzaje celulozy mają różne właściwości i różną rozpuszczalność w wodzie.

Celuloza jest szeroko rozpowszechniona w tkankach roślinnych. Wchodzą w skład błon komórkowych i pełnią funkcję wspomagającą. Celuloza, podobnie jak skrobia i glikogen, jest polimerem glukozy. Jednakże ze względu na różnice w rozmieszczeniu przestrzennym „mostka” tlenowego łączącego reszty glukozy, skrobia łatwo ulega rozkładowi w jelicie, natomiast celuloza nie jest atakowana przez enzym trzustkowy amylazę. Celuloza jest jednym z niezwykle powszechnych związków w przyrodzie. Stanowi do 50% węgla wszystkich związków organicznych w biosferze.

Pasować. W skład błonnika pokarmowego wchodzi także kwas fitynowy, substancja o strukturze podobnej do celulozy. Fitynę można znaleźć w nasionach roślin.

Chityna. Chityna jest polisacharydem o strukturze podobnej do celulozy. Ściany komórkowe grzybów i muszle raków, krabów i innych stawonogów zbudowane są z chityny.

Hemiceluloza. Hemiceluloza powstaje w wyniku kondensacji reszt pentozy i heksozy, z którymi związane są arabinoza, kwas glukuronowy i jego reszty estru metylowego. Część różne rodzaje Hemicelulozy obejmują różne pentozy (ksylozę, arabinozę itp.) i heksozy (fruktozę, galaktozę itp.). Podobnie jak celuloza, różne rodzaje hemicelulozy mają różne właściwości fizykochemiczne.

Hemicelulozy to polisacharydy ściany komórkowej, bardzo duża i różnorodna klasa węglowodanów roślinnych. Hemiceluloza jest w stanie zatrzymywać wodę i wiązać kationy. W produktach zbożowych dominuje hemiceluloza, a w większości warzyw i owoców jest jej niewiele.

Lignina. Lignina to polimerowa pozostałość drewna po hydrolizie perkolacyjnej, którą przeprowadza się w celu wyodrębnienia celulozy i hemicelulozy.

Ligniny to grupa substancji niewęglowodanowych błon komórkowych. Ligniny składają się z polimerów alkoholi aromatycznych. Ligniny nadają sztywność strukturalną błonie komórkowej roślin, otaczają celulozę i hemicelulozę oraz są w stanie hamować trawienie błony przez mikroorganizmy jelitowe, dlatego produkty najbardziej bogate w ligninę (na przykład otręby) są słabo trawione w jelicie.

Pektyna. Pektyny to złożony kompleks koloidalnych polisacharydów. Pektyna jest kwasem poligalakturonowym, w którym część grup karboksylowych jest estryfikowana resztami alkoholu metylowego.

Pektyny to substancje zdolne do tworzenia galaretki w obecności kwasów organicznych i cukru. Właściwość ta jest szeroko stosowana w przemyśle cukierniczym. Pektyny znajdują się w szkielecie komórkowym tkanki owoców i zielonych części roślin. Istotne są właściwości sorpcyjne pektyn – zdolność wiązania i usuwania z organizmu cholesterolu, radionuklidów, metali ciężkich (ołowiu, rtęci, strontu, kadmu itp.) oraz substancji rakotwórczych. Substancje pektynowe występują w zauważalnych ilościach w produktach, z których można zrobić galaretki. Są to śliwki, czarne porzeczki, jabłka i inne owoce. Zawierają około 1% pektyny. Taka sama ilość pektyny występuje w burakach.

• Protopektyny. Protopektyny to substancje pektynowe, grupa związków wielkocząsteczkowych wchodzących w skład ścian komórkowych i substancji śródmiąższowej roślin wyższych. Protopektyny to specjalne nierozpuszczalne kompleksy pektyny z błonnikiem, hemicelulozą i jonami metali. Podczas dojrzewania owoców i warzyw, a także podczas ich obróbki cieplnej kompleksy te ulegają zniszczeniu wraz z uwolnieniem wolnej pektyny z protopektyny, co wiąże się z mięknięciem owoców.

Guma (guma). Gumy (gumy) to rozgałęzione polimery kwasów glukuronowego i galakturonowego, do których przyłączone są reszty arabinozy, mannozy, ksylozy oraz soli magnezu i wapnia.

Gumy to złożone, niestrukturalne polisacharydy, które nie wchodzą w skład błony komórkowej, są rozpuszczalne w wodzie i mają lepkość; są w stanie wiązać metale ciężkie i cholesterol w jelitach.

Szlam. Śluzy to rozgałęzione, siarczanowane arabinoksylany.

Śluzy, podobnie jak pektyny i gumy, są złożonymi mieszaninami heteropolisacharydów. Szlamy są powszechnie obecne w roślinach. Stosuje się je w tych samych przypadkach co pektyny i gumy. W produktach spożywczych największa ilość śluzu znajduje się w płatkach owsianych i jęczmień perłowy i ryż. W nasionach lnu i babki lancetowatej jest dużo śluzu.

Alginiany. Alginiany to sole kwasów alginowych, występujące w dużych ilościach w algi brunatne, którego cząsteczka jest reprezentowana przez polimer kwasów poliuronowych.

4. Biologiczna rola niestrawnych węglowodanów (błonnika pokarmowego) i ich metabolizm

4.1. Metabolizm błonnika pokarmowego

Zgodnie z teorią zrównoważonego żywienia, podział składników odżywczych na składniki odżywcze i balast następuje w przewodzie pokarmowym. Korzystne substancje są rozkładane i wchłaniane, a substancje balastowe są wyrzucane z organizmu. Jednak najwyraźniej w trakcie naturalna ewolucjażywienie zostało ukształtowane w taki sposób, aby przydatne stały się nie tylko składniki żywności nadające się do recyklingu, ale także nienadające się do recyklingu. W szczególności dotyczy to substancji balastowych nienadających się do ponownego wykorzystania, takich jak błonnik pokarmowy.

Błonnik pokarmowy nie jest źródłem energii. U ludzi mogą być one jedynie częściowo rozkładane w okrężnicy przez mikroorganizmy. Zatem celuloza ulega rozkładowi o 30-40%, hemiceluloza - o 60-84%, substancje pektynowe - o 35%. Bakterie jelitowe wykorzystują niemal całą energię uwolnioną podczas tego procesu na własne potrzeby. Większość przekształcają się monosacharydy powstające podczas rozkładu błonnika pokarmowego lotne kwasy tłuszczowe(propionowy, masłowy i octowy) oraz gazy niezbędne do regulacji pracy jelita grubego (wodór, metan itp.).

Schemat 2. Konsekwencje metabolizmu PV w okrężnicy (Weinstein S.G., 1994)

Substancje te mogą być częściowo wchłaniane przez ściany jelit, jednak do organizmu człowieka przedostaje się jedynie około 1% składników odżywczych powstałych podczas rozkładu błonnika pokarmowego. W metabolizm energetyczny proporcja ta jest znikoma, a energia ta jest zwykle pomijana przy badaniu wydatków energetycznych i kaloryczności diet. Lignina, która występuje dość obficie w ścianach komórkowych produktów roślinnych, w organizmie człowieka w ogóle nie ulega rozkładowi ani wchłanianiu.

4.2. Funkcje błonnika pokarmowego w organizmie człowieka

Błonnik pokarmowy różni się składem i właściwościami. Różne typy fotowoltaiki pełnią różne funkcje:

• Rozpuszczalne włókna lepiej usuwają metale ciężkie, substancje toksyczne, radioizotopy i cholesterol.

• Nierozpuszczalny błonnik lepiej zatrzymuje wodę, sprzyjając tworzeniu się miękkiej, elastycznej masy w jelitach i usprawniając jej eliminację.

• Celuloza pochłania wodę, pomaga usuwać toksyny i odpady z organizmu oraz reguluje poziom glukozy.

• Lignina pomaga usuwać cholesterol i kwasy żółciowe znajdujące się w przewodzie pokarmowym.

• Guma i guma arabska rozpuszczają się w wodzie, tworząc uczucie sytości.

• Pektyna zapobiega przedostawaniu się go do krwi nadmiar cholesterolu i kwasy żółciowe.

4.3. Właściwości biologiczne błonnika pokarmowego

PV zaczynają działać w jamie ustnej: podczas żucia pokarmu bogatego w błonnik pobudzane jest wydzielanie śliny, co sprzyja trawieniu pokarmu. Pokarmy zawierające błonnik musimy przeżuwać przez długi czas, a wykształcony nawyk przeżuwania pokarmów dokładnie poprawia pracę żołądka i oczyszcza zęby.

Włókna roślinne odgrywają główną rolę w tworzeniu się kału. Ta okoliczność, a także wyraźny drażniący wpływ błon komórkowych na mechanoreceptory błony śluzowej jelit, decyduje o ich wiodącej roli w stymulowaniu motoryki jelit i regulowaniu jej funkcji motorycznych.

Substancje balastowe zatrzymują wodę w ilości 5–30 razy większej niż ich własna masa. Hemiceluloza, celuloza i lignina absorbują wodę wypełniając puste przestrzenie w swojej strukturze włóknistej. W nieustrukturyzowanych substancjach balastowych (pektynach itp.) wiązanie wody następuje poprzez przemianę w żele. Tak więc, ze względu na wzrost masy kałowej i bezpośrednie działanie drażniące na okrężnicę, zwiększa się szybkość pasażu jelitowego i perystaltyka, co pomaga w normalizacji stolca.

PI skracają czas przebywania pokarmu w przewodzie pokarmowym. Długotrwałe zatrzymywanie kału w okrężnicy powoduje gromadzenie się i wchłanianie związków rakotwórczych, co zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju nowotworów nie tylko w przewodzie pokarmowym, ale także w innych narządach.

Niedobór błonnika pokarmowego w żywieniu człowieka powoduje spowolnienie perystaltyka jelit, rozwój zastoju i dyskinezy; jest jedną z przyczyn wzrostu liczby przypadków niedrożność jelit, zapalenie wyrostka robaczkowego, hemoroidy, polipowatość jelit, a także jego nowotwór dolne sekcje. Istnieją dowody na to, że brak błonnika w diecie może powodować raka okrężnicy, a częstość występowania raka okrężnicy i dysbiozy koreluje z podażą błonnika w diecie.

Błonnik pokarmowy działa normalizująco na czynność motoryczną dróg żółciowych, stymulując procesy wydalania żółci i zapobiegając powstawaniu zatorów w układzie wątrobowo-żółciowym. W związku z tym pacjenci z chorobami wątroby i dróg żółciowych należy pozyskać z pożywienia zwiększone ilości błony komórkowe.

Wzbogacanie diety w substancje balastowe zmniejsza litogeniczność żółci, normalizuje współczynnik cholanowo-cholesterolowy i indeks litogeniczny poprzez adsorpcję kwasu cholowego i hamowanie jego mikrobiologicznej przemiany w kwas dezoksycholowy, alkalizuje żółć, poprawia kinetykę pęcherzyka żółciowego, co jest szczególnie przydatne środek zapobiegawczy u osób z ryzykiem rozwoju kamicy żółciowej.

Błonnik pokarmowy zwiększa wiązanie i usuwanie z organizmu kwasów żółciowych, obojętnych steroidów, w tym cholesterolu, oraz zmniejsza wchłanianie cholesterolu i tłuszczów w jelicie cienkim. Zmniejszają syntezę cholesterolu, lipoprotein i kwasów tłuszczowych w wątrobie, przyspieszają syntezę lipazy w tkance tłuszczowej – enzymu, pod wpływem którego zachodzi rozkład tłuszczu, czyli pozytywnie wpływają na metabolizm tłuszczów. Błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu, a co za tym idzie ryzyko miażdżycy. Wpływ na metabolizm cholesterolu jest szczególnie wyraźny w przypadku pektyn, zwłaszcza jabłek i cytrusów.

Substancje balastowe spowalniają dostęp enzymy trawienne na węglowodany. Węglowodany zaczynają się wchłaniać dopiero po częściowym zniszczeniu błon komórkowych przez mikroorganizmy jelitowe. Z tego powodu zmniejsza się szybkość wchłaniania mono- i disacharydów w jelicie, co chroni organizm przed ostry wzrost poziom glukozy we krwi i zwiększoną syntezę insuliny, co stymuluje tworzenie się tłuszczów.

Włókna roślinne przyczyniają się przyspieszona eliminacja z organizmu różnych substancji obcych zawartych w produktach spożywczych, w tym substancji rakotwórczych oraz różnych egzo- i endotoksyn, a także produktów niepełnego trawienia składników odżywczych. Włóknista struktura kapilarna substancji balastowych czyni je naturalnymi enterosorbentami.

Błonnik pokarmowy, dzięki swoim zdolnościom absorpcyjnym, adsorbuje lub rozpuszcza toksyny, zmniejszając w ten sposób ryzyko kontaktu toksyn z błoną śluzową jelit, nasilenia zespołu zatrucia i procesów zapalnych. zmiany dystroficzne błona śluzowa. Błonnik pokarmowy zmniejsza poziom wolnego amoniaku i innych substancji rakotwórczych powstających w procesie gnicia lub fermentacji lub zawartych w żywności. Ponieważ włókna roślinne nie wchłaniają się w jelitach, są szybko wydalane z organizmu z kałem, jednocześnie usuwane są z organizmu wchłonięte przez nie związki.

Błonnik pokarmowy ze względu na swoje właściwości jonowymienne usuwa jony metale ciężkie(ołów, stront), wpływają na metabolizm elektrolitów w organizmie, skład elektrolitowy kału.

Mikroflora. Błonnik pokarmowy jest substratem, na którym rozwijają się bakterie mikroflora jelitowa i pektyny są także składnikami odżywczymi dla tych bakterii. Normalna mikroflora jelitowa obejmuje kilkaset gatunków bakterii. Błonnik pokarmowy jest wykorzystywany przez pożyteczne bakterie jelitowe do wykonywania swoich funkcji życiowych; w rezultacie liczba niezbędne dla organizmu bakterie, co pozytywnie wpływa na powstawanie kał. Jednocześnie pożyteczne bakterie wytwarzają substancje niezbędne dla organizmu człowieka (witaminy, aminokwasy, specjalne kwas tłuszczowy, które są wykorzystywane przez komórki jelitowe).

Niektóre bakterie oportunistyczne absorbują składniki odżywcze za pomocą procesy biochemiczne gnicie i fermentacja. Pektyny tłumią żywotną aktywność tych mikroorganizmów, co pomaga normalizować skład mikroflory jelitowej. Błonnik pokarmowy stymuluje wzrost pałeczek kwasu mlekowego, paciorkowców oraz ogranicza rozwój bakterii z grupy coli, wpływając na aktywność metaboliczną prawidłowej mikroflory.

Z substancji balastowych tworzą się bakterie krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) – (octowy, propionowy i olejowy), które są źródłem energii dla błony śluzowej jelit, chroniąc ją przed zmianami dystroficznymi, sprzyjając zwiększonemu wchłanianiu witaminy K i magnezu.

Tabela 1. Niektóre skutki metabolitów mikroflory o niskiej masie cząsteczkowej

Efekt	Metabolity odpowiedzialne za efekt
Dopływ energii do nabłonka	Kwas octowy (octan), masłowy (maślan).
Działanie antybakteryjne
Regulacja proliferacji i różnicowania nabłonka	Kwas masłowy (maślan)
Dostawa substratów glukoneogenezy	Kwas propionowy (propionian)
Dostawa substratów lipogenezy	Octan, maślan
Blokowanie adhezji patogenów do nabłonka	Propionian, kwas propionowy
Regulacja czynności motorycznej jelit	SCFA, sole SCFA, GABA, glutaminian
Wzmocnienie odporności lokalnej	Maślan (kwas masłowy)
Utrzymanie wymiany jonowej	SCFA, sole SCFA (głównie kwas octowy (octan), kwas propionowy (propionian), kwas masłowy (maślan)

Ponadto niestrawne węglowodany zmniejszają bakteryjny rozkład ochronnego śluzu jelitowego.

Zwiększa się zawartość błonnika pokarmowego synteza witamin B1, B2, B6, RR, kwas foliowy bakterie jelitowe.

Błonnik pokarmowy jest źródłem potasu i zawiera go działanie moczopędne, czyli pomagają usuwać wodę i sód z organizmu.

Niedobór błonnika pokarmowego jest uważany za jeden z wielu czynników ryzyka rozwoju różne choroby: zespół jelita drażliwego, dyskineza hipomotoryczna jelita grubego, zespół zaparcia funkcjonalne, rak okrężnicy i odbytnicy, uchyłkowatość jelit, przepuklina hiatus membrana, kamica żółciowa, miażdżyca i choroby pokrewne, otyłość, cukrzyca, syndrom metabliczny, żylaki i zakrzepica żył kończyn dolnych oraz szereg innych chorób.

5. Wskaźniki spożycia niestrawnych polisacharydów

Błonnik pokarmowy jest substancją spożywczą uznawaną obecnie za niezbędny składnik żywienia.

Przez długi czas niestrawione węglowodany uważano za zbędny balast, dlatego należy zwiększać ich ilość Wartość odżywcza Opracowano specjalne technologie uwalniania produktów spożywczych od substancji balastowych. Rafinowana żywność stała się powszechna, szczególnie w krajach rozwiniętych gospodarczo. W XX wieku zaczęto wytwarzać i nadal wytwarzają produkty rafinowane, całkowicie lub prawie całkowicie pozbawione błonnika pokarmowego: cukier, wiele wyrobów cukierniczych, drobną mąkę, klarowane soki owocowe, jagodowe i warzywne itp. W rezultacie obecnie większość światowej populacji doświadcza „westernizacji” swojej diety: 60% lub więcej dzienna racja składa się z rafinowanej żywności, dzięki tej diecie organizm otrzymuje 10-25 g błonnika pokarmowego dziennie. W typowym Amerykańska dieta ilość spożywanego błonnika pokarmowego wynosi 12 g dziennie. Dzięki tej diecie wykorzystanie błonnika pokarmowego jest znacznie zmniejszone na tle zwiększonego spożycia białek i tłuszczów zwierzęcych.

W naszym kraju w ciągu ostatnich 100 lat spożycie błonnika pokarmowego spadło o ponad połowę.

Według dietetyków prawie wszyscy na świecie cierpią obecnie na niedobór błonnika. Nadmierna pasja rafinowane produkty stulecia spowodowały znaczny wzrost zachorowań na tzw. choroby cywilizacyjne: otyłość, cukrzycę, miażdżycę i choroby jelita grubego.

Dieta przeciętnego współczesnego człowieka zawiera od 5 do 25 g PV, średnio 12-15 g. Dieta wegetarian zawiera do 40 g PV dziennie. A nasi przodkowie spożywali od 35 do 60 g. Źródłem PV były głównie orzechy, zboża i jagody. Obecnie głównym źródłem suplementów diety są owoce i warzywa.

W Wymagania higieniczne bezpieczeństwo i wartość odżywcza produktów spożywczych, zatwierdzonych przez rosyjskie Ministerstwo Zdrowia w 2001 roku, obliczone fizjologiczne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy ustala się na 30 g/dzień przy wartości energetycznej diety 2500 kcal. W zaleceniach metodycznych Państwowego Instytutu Badawczego Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych z 2008 roku fizjologiczne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy osoby dorosłej określa się na 20 g/dzień. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne zaleca 25-30 gramów błonnika dziennie. Według zaleceń WHO przyjętą normą jest przyjmowanie do organizmu 25-35 g PV dziennie wraz ze spożywanym pożywieniem. Dawka terapeutyczna PV wynosi nie więcej niż 40-45 g na dzień, maksymalna dawka dobowa wynosi 60 g na dzień.

Aby zapewnić wymaganą ilość błonnika pokarmowego, codzienna dieta każdego człowieka powinna uwzględniać 200 g pieczywa razowego, 200 g ziemniaków, 250 g warzyw i 250 g owoców.

Szczególne znaczenie ma wzbogacanie diety w błonnik roślinny w starszym wieku oraz u osób ze skłonnością do zaparć.

Na choroby przewlekłe jelita grubego wymaga zwiększenia ilości błonnika pokarmowego w diecie.

6. Źródła pokarmowe niestrawnych węglowodanów (IC)

ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA W PRODUKTACH

Błonnik pokarmowy występuje wyłącznie w roślinach. Produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, mleko i przetwory mleczne) nie zawierają błonnika pokarmowego.

90% naszej diety składa się z pokarmów, które w ogóle nie zawierają PV: mięsa, nabiału, ryb, jajek itp. Tylko 10% codziennej diety daje szansę na uzyskanie takiej ilości PT, jakiej organizm potrzebuje.

Produkty roślinne różnią się znacznie ilością i jakością zawartego w nich błonnika pokarmowego. W różnych produkty roślinne zawiera błonnik pokarmowy różnego typu. Tylko kiedy zróżnicowana dieta, tj. Wprowadzając do diety kilka rodzajów pokarmów roślinnych (płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste, warzywa, owoce, zioła) organizm otrzymuje zarówno niezbędną ilość błonnika pokarmowego, jak i błonnika o różnym mechanizmie działania.

Produkty o największej zawartości błon komórkowych to: pieczywo razowe, kasza jaglana, rośliny strączkowe ( zielony groszek, fasola), suszone owoce (zwłaszcza śliwki), buraki. Kasza gryczana i jęczmienna oraz marchew również zawierają znaczne ilości błon komórkowych. Największe ilości substancji pektynowych znajdują się w jabłkach, śliwkach, czarnych porzeczkach i burakach. Do produktów bogatych w różnorodne substancje balastowe zaliczają się także: orzechy (migdały, orzeszki ziemne, pistacje), kapusta, morele, jeżyny, kokos, kiwi, pietruszka, popcorn, wodorosty.

Niską zawartością błon komórkowych charakteryzują się: ryż, ziemniaki, pomidory, cukinia.

Tabela 2. Zawartość błonnika pokarmowego w niektórych warzywach, jadalnych częściach owoców i jagodach (Weinstein S.G, 1994)

Nazwa	Liczba fotowoltaiki na 100 g produktu, g		Komponenty fotowoltaiczne,%
	Mokra waga	Suchy waga	Celuloza	Hemiceluloza	Lignina
Warzywa
Kapusta Bruksela		35,5
Kapusta zimowa		24,4
Biała kapusta		27,4
Cebula		18,1			Ślady
Mrożony groszek		37,1
Zielony groszek		47,6			Ślady
Marchewka		28,4			Ślady
Szwed		22,1

Błonnik (Błonnik pokarmowy), jego normy i rola w organizmie. Błonnik na odchudzanie. Zawartość błonnika w produktach

W tym artykule porozmawiamy o unikalnych składnikach odżywczych, które zapewniają zbilansowana dieta. Substancje te znajdują się w najpowszechniejszych produktach spożywczych, znanych każdemu od dzieciństwa. Jednak do niedawna rozważano główne składniki żywności: i. Niewiele uwagi poświęcono pozostałym substancjom zawartym w żywności. I jak się okazało, na próżno.

Wraz z rozwojem przemysłu spożywczego coraz więcej rafinowany produkty (przetworzone). Wierzono, że takie produkty zostały oczyszczone ze wszystkich bezużytecznych rzeczy. Jednak pasja do wyrafinowanych produktów doprowadziła do niedoborów błonnik roślinny w diecie(błonnik) w żywieniu człowieka. W drugiej połowie XIX wieku zaczęto prowadzić badania, które wykazały, że te bardzo bezużyteczne lub balastowe substancje, z których oczyszczano produkty, były w rzeczywistości niezbędne dla organizmu. To jest o O błonnik Lub dietetyczne włókna roślinne.

Co to jest błonnik roślinny lub celuloza?

Błonnik pokarmowy (celuloza) są składnikami ściany komórkowej roślin (zewnętrzne warstwy owoców, warzyw i zbóż). Węglowodany zawierające błonnik pokarmowy lub błonnik są klasyfikowane jako „dobre” () węglowodany.

Jest to część roślin, która nie jest trawiona i wchłaniana przez organizm, dlatego nazywa się je „substancje balastowe”. Jednak włókno ma pozytywny wpływ dla bardzo wielu procesy fizjologiczne. Nieobecny w układzie pokarmowym człowieka enzymy, niezbędny do trawienia i wchłaniania błonnika, dzięki czemu dociera do jelita grubego w niezmienionej postaci. Natomiast w jelicie grubym należy roślinić błonnik pokarmowy rozkładane przez bakterie jelitowe, co sprzyja wzrostowi i reprodukcji pożytecznych bakterii, co z kolei pomaga w utrzymaniu zdrowymikroflora jelita.

Po dostaniu się do przewodu pokarmowego (GIT) niektóre rodzaje włókien roślinnych wchłaniają wodę i zwiększają swoją objętość, przyczyniając się w ten sposób do dłuższego uczucie sytości. Przyspieszają także przepływ mas spożywczych. Ponadto błonnik roślinny spowolnić wchłanianie składniki odżywcze z jelit i utrudniać ostry zwiększyć poziom glukozy we krwi po posiłkach.

Z niego pozyskujemy wyłącznie błonnik produkty roślinneżywność: warzywa, owoce, zioła i zboża. W produktach pochodzenia zwierzęcego NIE. Do normalnego życia człowiek musi jeść swoje jeż norma dzienna błonnik pokarmowy.

Przez wiele stuleci nasi przodkowie spożywali wiele produktów bogatych w błonnik pokarmowy, znając ich dobroczynne właściwości. Na przykład dieta naszych agrarnych przodków zawierała do 60g błonnika w dzień.

Aktualne spożycie błonnika:

W Federacji Rosyjskiej i USA należy spożywać co najmniej 30 gramów surowe włókno każdego dnia. To około 2 kg marchwi lub 2 kg pomarańczy.

We współczesnej diecie zwyczajna osobaśrednio ok 15 gr błonnik pokarmowy. A wszystko dlatego, że podstawą diety są produkty ogólnodostępne nie zawierają błonnika- przetworzone węglowodany, mięso, ryby, nabiał, jaja itp. Ludzie praktycznie nie spożywają zbóż, orzechów, owoców itp. (pod warunkiem, że są to również produkty nieprzetworzone).

Z wystarczającym dzienna konsumpcja warzywa i owoce (co najmniej 400 g dziennie) wraz z produktami bogatymi w błonnik, masz szansę uzyskać dzienną dawkę norma włókien, co doprowadzi do normalizacji trawienia, poprawy samopoczucia i łatwiejszej kontroli wagi.

Błonnik to termin ogólny. Każda roślina składa się z elementów włóknistych, ale w różnych proporcjach. W zależności od tego wpływ na organizm będzie się odpowiednio różnić.

Rodzaje włókien

Błonnik roślinny dietetyczny dzieli się na dwie duże grupy ze względu na stopień rozpuszczalności: rozpuszczalny I nierozpuszczalny.

Rozpuszczalny błonnik jak sama nazwa wskazuje, to substancje rozpuszczające się w wodzie. Absorbują wodę i są prawie całkowicie rozkładane przez bakterie w odbytnicy.

Zwiększają znacznie swoją objętość, opóźniają opróżnianie naszego żołądka, a co za tym idzie, tworzą uczucie pełności. Wpływają korzystnie na motorykę jelit (wzmacniają) oraz skracają czas przejścia pokarmu przez przewód pokarmowy. Mogą także normalizować poziom cukru i cholesterolu we krwi.

Do rozpuszczalnego błonnika pokarmowego odnieść się: pektyny, dziąsła, śluz, dziąsła.

Pektyny występuje we wszystkich produktach roślinnych, ale przeważają w warzywach i owocach: jabłkach, owocach cytrusowych, marchwi, kalafiorze i kapuście, groszku, fasolce szparagowej, ziemniakach, poziomkach i truskawkach.

Gumka, szlam, guma występuje w płatkach owsianych i innych produktach owsianych oraz fasoli. Mają właściwości otoczkowe i dlatego są stosowane w przemyśle spożywczym i farmaceutycznym jako emulgatory, zagęszczacze i stabilizatory.

Nierozpuszczalny błonnik - nie rozpuszczać w wodzie. Przyspieszają czas przejścia pokarmu przez jelito grube, a także działają przeczyszczająco, dlatego przyczyniają się do usuwania niestrawionych resztek pokarmowych i toksyn, co jest bardzo przydatne w procesach oczyszczania i normalizowania organizmu ogólnie trawienie.

Do nierozpuszczalnych włókien ma zastosowanie: celuloza, hemiceluloza, ligniny.

Celuloza I hemiceluloza występuje we wszystkich produktach roślinnych, jednak przeważają w zbożach: otręby, płatki zbożowe, pieczywo razowe. Celuloza sprzyja przede wszystkim szybszemu przepływowi mas spożywczych. Dzięki temu czas przebywania toksycznych związków w jelitach ulega znacznemu skróceniu.

Ligniny występuje w wielu produktach, ale przeważają w zbożach: zbożach, płatkach śniadaniowych, pieczywie pełnoziarnistym itp. Ligniny wiążą toksyny bakterie chorobotwórcze, kwasy żółciowe i usunąć je z organizmu.

Na wielu etykietach produktów można znaleźć celulozę, piksyny, gumy i gumy. Te składniki pochodzenia roślinnego są aktywnie wykorzystywane żywność I przemysł farmaceutyczny. Niektóre z nich utrzymują na przykład jednorodność produktów spożywczych oraz zapobiegają zbrylaniu i zbrylaniu. Często są one oznaczone na etykietach na przykład kodami E460, gdzie litera mi w nazwie suplementu wskazuje na zgodność z europejską normą żywieniową, oraz indeks cyfrowy- rodzaj samego dodatku. Na przykład, celuloza- Ten E460, A guma guarana - E412 itp.

Błonnik na odchudzanie

Ponieważ Niektóre rodzaje błonnika (rozpuszczalnego w wodzie) mogą wchłaniać wodę 4-6 razy więcej niż jego własny ciężar, przestrzeń w żołądku zostaje wypełniona, dlatego powstaje uczucie sytości. A to jest bardzo ważne dla osób odchudzających się.

Pokarmy bogate w błonnik wymagają więcej dokładnie przeżuwając co skutkuje procesem jedzenia ciągnie się i czujemy się pełni, zanim zdążymy się przejeść.

Prawie we włóknie żadnych kalorii jednak wiele wysiłku wkłada się w próbę rozbicia go i przyswojenia. Kiedy jest spożywane w ciągu dnia standardy włókien zużywa się dużo energii, w przybliżeniu tyle samo, co wtedy 20 minut joggingu.

Błonnik promuje usuwanie żużli(które zwiększają wagę) z przewodu pokarmowego i normalizuje trawienie. Według statystyk większość ludzi średnio nosi 3,5 kg odpady w jelitach.

Pokarmy bogate w błonnik

• Jabłka i gruszki
• Rośliny strączkowe
• Owies
• Chleb pełnoziarnisty
• Otręby pszenne
• Orzechy i nasiona
• Truskawki, jagody
• Wiele warzyw: marchew, ogórki, cukinia, seler, pomidory itp.

Z więcej szczegółowa lista produkty zawierające błonnik znajdziesz w ofercie specjalnej „Tabela zawartości błonnika w żywności”, co podam na końcu artykułu po STRESZCZENIE.

Jak zapewnić dzienną dawkę błonnika?

Nawet w przypadku zdrowej żywności uzyskanie odpowiedniej ilości błonnika nie jest łatwe.

Dzienne spożycie błonnika:

• 1,3kg jabłek
• 300 g chleba pełnoziarnistego
• 13 porcji sałatki owocowej (po 100 gramów)
• 15 porcji sałatki jarzynowej (po 100 gramów)
• Około 1 kg gruszek
• itp.

Aby zapewnić sobie dzienną dawkę błonnika, poprawić trawienie i kontrolować utratę wagi, możesz włączyć go do swojej diety. , I, reprezentujący dodatkowe źródło błonnik pokarmowy.

Streszczenie

Podsumujmy więc, czego dowiedzieliśmy się o błonniku. Celuloza- są to włókna roślinne, które nie ulegają trawieniu i wchłanianiu, a mimo to wpływają pozytywnie na wiele procesów zachodzących w organizmie człowieka. Błonnik znajduje się w żywności pochodzenie roślinne: w warzywach, owocach, ziołach, roślinach strączkowych, zbożach. Codzienna dieta powinna zawierać min 30 gramów błonnik roślinny w diecie. I o to chodzi 15 porcje sałatki (po 100 gramów). Niestety, przy współczesnym tempie życia, niewiele osób jest w stanie spożywać zalecaną ilość błonnika. Dzięki zdolności do zatrzymywania wody błonnik pokarmowy wielokrotnie zwiększa swoją objętość. przewód pokarmowy osoba. Ten stymuluje ruchliwość jelit i przyspiesza przejście jedzenia. Błonnik pomaga również utrzymać uczucie sytości, zmniejszyć apetyt i spalić kalorie, co pomaga nam osiągać lepsze wyniki. kontrolować wagę. Spożycie błonnika normalizuje mikroflora jelitowa, ponieważ oddziałuje z bakteriami jelitowymi, optymalizując ich korzystne funkcje. Podsumowując, możemy tak powiedzieć celuloza to nasz niezawodny sojusznik w walce o zdrowie.

Możesz dowiedzieć się od siebie, jak spożywać wystarczającą ilość błonnika.

Produkty zawierające błonnik

Owoce	Ilość	Błonnik pokarmowy (gramy)
Jabłko ze skórką	1 średnia
Morela	1 filiżanka
Suszona morela(suszone morele)	1 filiżanka	18.0
Banan	1 średni
Grejpfrut	1/2 średnie
Pomarańcze, miazga	1 średni
Brzoskwinia	1 średni
Gruszka	1 średni
Śliwka	1 filiżanka
Maliny	1 filiżanka
Truskawka	1 filiżanka

Zboża, ziarna, makarony	Ilość	Błonnik pokarmowy (gramy)
Otręby	1 filiżanka	11.84
Chleb pełnoziarnisty	1 kawałek
Płatki	1 filiżanka
Makaron pełnoziarnisty	1 filiżanka
brązowy ryż	1 filiżanka
Fasola, orzechy, nasiona	Ilość	Błonnik pokarmowy (gramy)
Migdałowy	100 gramów
Nerkowiec	100 gramów
Nasiona lnu	3 łyżki	6.97
fasolki	100 gramów	12.4
soczewica	1 filiżanka	11.5
Arachid	100 gramów
Pistacje	100 gramów
Nasiona dyni	1/4 szklanki	4.12
Fasolki sojowe	1 filiżanka	13.5
Ziarna słonecznika	100 gramów
Orzechy włoskie	100 gramów

WARZYWA	Ilość	Błonnik pokarmowy (gramy)
Awokado	1 średnia	11.84
Gotowane buraki	1 filiżanka
Gotowane brokuły	1 filiżanka
Gotowana kapusta	1 filiżanka
Marchewka	1 średni
Gotowane marchewki	1 filiżanka
Gotowany kalafior	1 filiżanka
Słodka kukurydza	1 filiżanka	4.66
Zielone fasolki	1 filiżanka	3.95
Seler	1 łodyga
Gotowana fasola	1 filiżanka	8.84
Papryka	1 filiżanka
Gotowane ziemniaki	1 średni
Gotowany szpinak	1 filiżanka
Pomidor	1 średni
Gotowana dynia	1 filiżanka
Gotowana cukinia	1 filiżanka	2.63