Jak liczyć kalorie, aby schudnąć? Jak obliczyć spożycie kalorii: podstawowe i dodatkowe

Diety zawsze kojarzą się z ograniczeniami i zakazami dietetycznymi. Codzienne liczenie kalorii to metoda odchudzania, w której nie zabrania się jedzenia ulubionych potraw, ale należy przestrzegać ich ścisłego dawkowania. Dzięki ustalonej normie kalorycznej możesz albo zgubić niechciane kilogramy, albo po prostu utrzymać wagę na optymalnym poziomie.

Istota diety

Zasada odchudzania na diecie kalorycznej jest taka, że ​​w ciągu dnia organizm powinien otrzymywać mniej kalorii niż spala. W ten sposób energia zacznie być marnowana ze złogów tłuszczu.

Ta metoda jest uważana za najbezpieczniejszą, ponieważ kilogramy znikają powoli.

„Nic nie smakuje lepiej niż uczucie szczupłej sylwetki”
Kate Moss

Zasady

Aby osiągnąć maksymalne wyniki, należy przestrzegać następujących zasad:

• Różnorodność diety
• Przewaga
• Przestrzeganie dziennego spożycia tłuszczów (80 g) i węglowodanów (100 g)
• Ograniczanie węglowodanów prostych
• Unikanie słodkich napojów i mocnego alkoholu
• Zmniejszenie spożycia soli
• Picie dużych ilości wody (co najmniej 1500 ml dziennie)
• Małe posiłki 5-6 razy dziennie

Obliczanie kalorii

Opinie dietetyków na ten temat są podzielone: ​​niektórzy są przekonani, że kalkulacja jest indywidualna dla każdej osoby, inni oferują przeciętne opcje.

Według formuł

Najpopularniejsze opcje odchudzania opierają się na dziennej liczbie kalorii, która zależy od wzrostu, masy ciała i wieku osoby chcącej schudnąć. Istnieje kilka wzorów obliczania optymalnej zawartości kalorii:

Opcja 1

(1,8 wzrostu, cm) + 655 + (9,6 wagi, kg) – (4,7 wieku, lat)

Wynikowa liczba to ilość energii potrzebnej do utrzymania układów organizmu.

Drugim etapem obliczeń będzie wyznaczenie współczynnika aktywności fizycznej. Możesz to ustalić, oceniając swój styl życia:

• Pasywny tryb życia (siedzący) – 1.2
• Aktywność o niskiej intensywności (ćwiczenia fizyczne 1-2 razy w tygodniu, spacery) – 1,4
• Aktywność umiarkowana (wysiłek więcej niż 3 razy w tygodniu) – 1,5
• Aktywność na wysokim poziomie (praca na nogach, systematyczne uprawianie sportu) – 1.7
• Nadmierna aktywność (codzienny, intensywny wysiłek fizyczny) – 1,9

Liczba po pierwszym etapie jest mnożona przez wybrany współczynnik.

Uzyskany wynik to stabilność wagi. Aby waga zaczęła spadać, należy odjąć kolejne 400-500 kcal.

Opcja nr 2

30 (wzrost, cm – 105)

Wynikowa liczba ma na celu zaoszczędzenie na wadze. Aby go zmniejszyć, odejmujemy kolejne 300-600 kcal, w zależności od aktywności naszego trybu życia.

Średnio

Metody odchudzania z tej grupy nie polegają na indywidualnych kalkulacjach, lecz polegają na przestrzeganiu diety o określonej kaloryczności.

Należą do nich diety 800, 1000, 1200 kalorii dziennie i inne opcje.

Co jest możliwe, a co nie

Dieta niskokaloryczna nie jest rygorystyczna jeśli chodzi o nazwy produktów. Ale nadal istnieją bardziej i mniej odpowiednie produkty spożywcze.

Idealnie dieta powinna zawierać:

• Kasza gryczana i pęczak perłowy
• Chude mięso, drób i ryby
• Kotlety, klopsiki gotowane na parze
• Białko jajka
• Grzyby
• Zupy jarzynowe z lekkim bulionem
• Chleb żytni, chleb otrębowy lub chleb razowy
• Warzywa, surowe lub gotowane na parze
• Owoce niskokaloryczne (pomarańcze itp.)
• Niesłodzona herbata, kawa, świeża
• Fermentowane produkty mleczne (jogurty, sery)

Niechciane produkty

Jeśli chcesz, możesz stworzyć własną dietę i liczyć kalorie. Należy jednak pamiętać, że istnieją produkty zabronione. Jeśli takowe wystąpią, proces odchudzania zostanie spowolniony. Wśród nich:

• Konserwacja i zasolenie
• Wędzone mięsa
• Kiełbaski
• Tłuste mięso, drób i ryby
• Ziemniaki w dowolnej postaci
• Żółtko jaja
• Orzechy
• Makaron
• Pieczenie
• chleb pszenny
• Margaryna, masło
• Kakao
• Wysokokaloryczne owoce i suszone owoce
• Słodycze (z wyjątkiem pianek i marmolady)
• Sosy

Możesz stworzyć menu, łącząc produkty biorąc pod uwagę ich wartość energetyczną i wielkość porcji.

Zawartość kalorii w poszczególnych produktach

Dla wygody obliczania dopuszczalnych kombinacji pokarmowych można skorzystać z tabeli kaloryczności dozwolonych pokarmów.

Zawartość kalorii podana jest dla produktu w postaci surowej.

Kaloryczność potraw

Nie da się stworzyć wysokiej jakości menu na każdy dzień, nie znając kaloryczności już przygotowanych dań.

Tabela kalorii dla dań gotowych:

Na notatce. Dla wygody lepiej wydrukować tabele i zachować je, aby mieć do nich szybki dostęp.

Zasady tworzenia menu

Jedną z zasad efektywności diety jest spożywanie małych porcji, ale często. Optymalnie byłoby podzielić codzienną dietę na pięć części. Ważnym punktem jest prawidłowy procent kalorii między posiłkami.

Niezależnie od tego, czy obliczenie opiera się na 1000 kalorii dziennie, czy według innej opcji, za prawidłowy stosunek uważa się:

1. 25% – śniadanie
2. 10% – drugie śniadanie
3. 35% – obiad
4. 10% – podwieczorek
5. 20% – obiad

Wskazane jest dodawanie w różnych kombinacjach do każdego posiłku:

1. Na śniadanie: owsianka, owoce, jajka, twarożek, herbata lub kawa
2. Na drugie śniadanie: fermentowane produkty mleczne, owoce
3. Na obiad: buliony, zupy, mięso, pieczywo, warzywa, ryby, sałatki
4. Podwieczorek: produkty mleczne, owoce
5. Na obiad: mięso, warzywa, ryby, sałatki, herbata

Jeśli masz ochotę zjeść coś z listy niezalecanych potraw, nie musisz sobie tego odmawiać. Główną zasadą jest nie przekraczanie dziennej wartości energetycznej.

Osoba decydująca się na odchudzanie kaloryczne musi przede wszystkim zdecydować o wartości diety. Za najbezpieczniejszą opcję uważa się indywidualne obliczenie dziennego zapotrzebowania. Wynika to z faktu, że brane są pod uwagę cechy osobowe konkretnej osoby.

Jeśli lubisz diety o ustalonej zawartości kalorii, ważne jest, aby wziąć pod uwagę następujące punkty:

• Aby schudnąć bez stresu, lepiej jest przemienić tydzień krytycznego spożycia kalorii z tygodniem stabilizacji wagi.
• Nie zaleca się od razu obniżania poprzeczki (dieta 800 kalorii), gdyż może to doprowadzić do wyczerpania.
• Bez szkody dla zdrowia lepiej nie obniżać paska poniżej 1200 kcal.
• W drodze wyjątku możesz różnicować dzienne spożycie kalorii w zależności od aktywności fizycznej. Jeśli dzień spędzisz pasywnie, możesz zrobić dzień postu i zmniejszyć wartość diety. Jeśli dzień jest trudny fizycznie, wskazane jest zwiększenie zawartości kalorii do 1400 lub nawet 2000 kcal.
• Nie zaleca się długotrwałego (ponad miesiąca) stosowania diety niskokalorycznej.
• Wyjście powinno być płynne, stopniowo zwiększając dzienną zawartość kalorii o 300-500 kcal.
• Idealnie, cotygodniowe menu powinno zawierać różnorodne produkty spożywcze, aby zapewnić wszystkie witaminy i minerały.

Najbardziej słuszną decyzją dotyczącą zarówno wyboru samej diety, jak i obliczenia optymalnej dziennej dawki kalorii jest konsultacja ze specjalistami. Gastroenterolog wskaże, czy są przeciwwskazania, a dietetyk kompetentnie opisze scenariusz żywieniowy.

Przeciwwskazania

Ten system żywnościowy jest przeciwwskazany dla dzieci. Nie ma bezwzględnych przeciwwskazań u osób dorosłych. Ale w przypadku chorób przewlekłych, zwłaszcza związanych z trawieniem, menu należy opracować z uwzględnieniem porady lekarza.

Dieta kaloryczna to skuteczny sposób na utratę zbędnych kilogramów. Jego ogromną zaletą jest możliwość samodzielnego układania produktów i tworzenia menu. Dzięki tabelom kalorii i wadze kuchennej Twoja chęć odchudzania z pewnością zostanie uwieńczona sukcesem.

Dieta oparta na liczeniu kalorii to jeden z najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie, wynaleziony jeszcze w latach 20. ubiegłego wieku.

Nie musisz więc odmawiać sobie ulubionych potraw, aby schudnąć – wystarczy zmniejszyć liczbę porcji, tak aby ich kaloryczność dobrze wpisywała się w Twoją dietę.

Wręcz przeciwnie, diety wykluczające określone pokarmy są źle tolerowane, a ich skutki są niestabilne, w efekcie czego utracone kilogramy wracają do Ciebie ponownie.

Dieta niskokaloryczna pozwoli Ci schudnąć stopniowo, aż do osiągnięcia wymarzonej wagi, a następnie z powodzeniem odnotuje rezultaty.

Liczenie kalorii w celu utraty wagi: zalety i wady

Najpierw musisz obliczyć swoje dzienne wydatki, koncentrując się na tabelach zużycia energii różne rodzaje czynności: spanie, sprzątanie, spacery itp. Ilość energii zużywanej dziennie to liczba kalorii potrzebnych do utrzymania prawidłowej wagi.

Jeśli spalisz więcej kalorii, niż organizm przyjmuje, schudniesz. Jeśli Twój plan obejmuje codzienne ćwiczenia, wówczas zawartość kalorii w jedzeniu, które spożywasz w ciągu dnia, odpowiednio wzrasta.

Dietetycy zalecają rozpoczęcie diety liczącej kalorie od podstawowego tempa metabolizmu, aby osiągnąć bardziej efektywne rezultaty. Metabolizm podstawowy – liczba kalorii spożywanych przez organizm w spoczynku – to koszt procesów chemicznych, pracy mechanicznej serca, mięśni oddechowych, narządów trawiennych i innych.

Uzyskanie dokładnych danych na temat podstawowego tempa metabolizmu jest dość trudne, ponieważ wartość ta może zmieniać się w dół lub w górę w zależności od stanu organizmu. Aby jednak w przybliżeniu obliczyć objętość podstawową, należy pomnożyć masę ciała (w kg) przez 24 (liczbę godzin w ciągu dnia).

Aby obliczyć podstawową dzienną liczbę kalorii, pomnóż swoją wagę przez 24 (liczbę godzin w ciągu dnia)

Podstawowa przemiana materii u kobiet wynosi średnio 1200–1900 kalorii. Na podstawie tych danych rozpocznij dietę. Skuteczna dieta na odchudzanie obejmuje żywność o łącznej zawartości kalorii 1400 kcal. W ten sposób schudniesz, nie głodując się.

Wady diety niskokalorycznej

Część trenerów fitness i dietetyków jest sceptyczna wobec diet niskokalorycznych, wierząc, że problemy z wagą nie wynikają z wysokokalorycznych posiłków, ale z nieprawidłowego bilansu białek i węglowodanów.

To zaburzenia metabolizmu węglowodanów (artykuł o tym, jak przywrócić metabolizm) powodują otyłość, dlatego zwolennicy diet niskowęglowodanowych sugerują, aby nie zmniejszać zwykłej wielkości porcji, ale usuwać węglowodany z diety.

Są też zwolennicy diet, w których głównym kryterium wyboru dań w diecie nie jest ich kaloryczność, ale subiektywne uczucie głodu. Musisz więc nauczyć się „słuchać” swojego ciała i jeść tylko wtedy, gdy naprawdę chcesz, preferując pokarmy wywołujące silny apetyt.

Z drugiej strony, jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużo, Twój organizm nie będzie w stanie od razu przystosować się do nowego reżimu z „zmniejszonymi” porcjami. W takim przypadku, nawet jeśli jesz tylko wtedy, gdy jesteś bardzo głodny, nie będziesz w stanie schudnąć. Takie podejście ma sens, jeśli chcesz utrzymać nowo uzyskaną wagę po diecie.

Zatem jedyną istotną wadą tej diety jest jej subiektywna „nietolerancja” – liczenie kalorii może wydawać Ci się nudne i będziesz ciągle przeskakiwał z jednej nieskutecznej diety na drugą.

Liczenie kalorii nie stanowi żadnego zagrożenia dla organizmu.

Teoria liczenia kalorii w celu utraty wagi

Aby obliczyć wartość energetyczną żywności, uzbrój się w notatnik, długopis, tabelę kalorii i wagę kuchenną. W skrajnych przypadkach można obejść się bez wagi - wystarczy zapisać wagę produktów bezpośrednio w sklepie. Podstawą wszelkich obliczeń kalorycznych jest masa 100 gramów, którą otrzymamy np. dzieląc 300 gramowy produkt na trzy części.

Będziesz musiał rejestrować kalorie każdego zakupu w sklepie spożywczym. Ale wystarczy zrobić to raz - jest mało prawdopodobne, aby ta lista zmieniała się codziennie.

Chodzi o to, aby przed jedzeniem zważyć każdy kawałek i na podstawie proporcji obliczyć ilość dostarczonych kalorii. Przykładowo przygotowujesz sobie kanapkę z serem - masę masła (około 10 g), sera (około 15 g) i chleba (30 g) należy przyjąć jako „X”, a 100 gramów tych produktów będzie 100%. W rezultacie po rozwiązaniu trzech prostych równań można już uzyskać kaloryczność kanapki. Warto to także zapisać w zeszycie, żeby później nie tracić na to czasu.

Istnieje również szereg zasad ułatwiających liczenie:

• Herbata i kawa bez dodatku cukru i śmietanki mają zero kalorii;
• Zawartość kalorii w skomplikowanych potrawach należy starannie obliczyć na podstawie oddzielnych obliczeń dla każdego składnika;
• Gotując jedzenie, końcowe danie nie traci kalorii;
• Podczas smażenia jedzenia należy dodać 20% do końcowej zawartości kalorii w naczyniu ze względu na olej, w którym zostało ugotowane.

Niuanse prawidłowego liczenia kalorii

Dobra waga domowa znacząco ułatwi Ci obliczenia, ale już niedługo, bez pomocy wagi czy notatnika, będziesz w stanie na oko oszacować kaloryczność niemal potrawy.

Dokonując obliczeń z produktami suchymi, takimi jak makaron, należy wziąć pod uwagę wartość energetyczną podaną na opakowaniu - czy dotyczy to makaronu gotowego czy suchego? Przecież wraz z wchłanianiem wody zwiększa się masa makaronu, więc zawartość kalorii w gotowym daniu zmniejsza się prawie o połowę.

Do tego trzeba będzie policzyć kalorie, określić swoją niechcianą wagę i stworzyć odpowiedni dla siebie jadłospis. Sam proces liczenia zmusi Cię do odwrócenia uwagi od jedzenia, dlatego tę dietę może stosować niemal każdy.

Przybliżona metoda obliczania wymaganej liczby kalorii dziennie

Wreszcie, zacznijmy wkrótce! Załóżmy, że optymalna waga dla człowieka to 70 kg, a obecnie waży 80. Ma siedzącą pracę w biurze przez 8 godzin dziennie, 5 dni w tygodniu, a także 16 godzin odpoczynku dziennie.

Korzystając z tabeli wydatków energetycznych, łatwo jest obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:

• 480 minut pracy biurowej zostanie Ci zabrane 811 kilokalorii;
• Wymagane będzie 8 godzin snu 340 kilokalorii;
• Odpoczynek w pozycji leżącej po pracy zabierze 105 kilokalorii;
• Półtorej godziny dziennie na spacer - 309 kilokalorii;
• Gotowanie zajmuje średnio 257 kilokalorii przez 90 minut.

Całkowity: 811+340+105+309+257+360 = 2182 kcal.

Do tego musimy dodać koszty trawienia pokarmu i podstawowego metabolizmu, więc otrzymamy liczbę 3677 kcal. To dokładnie taka ilość energii, jakiej będziemy potrzebować w ciągu jednego dnia roboczego.

Wniosek

W naszej mocy jest uzupełnienie braku energii pożywieniem (jak to zwykle robimy), a także rezygnacja z jakiejś części codziennej diety, aby organizm zrekompensował niedobór poprzez rozkład tłuszczów. Możesz także zwiększyć zużycie energii, wykonując specjalne ćwiczenia. Uprawiaj sport lub staraj się więcej chodzić.

Możesz znacznie uprościć swoje zadanie, korzystając z analizatora receptur, dostępnego na wielu stronach internetowych poświęconych dietom i obliczaniu zdrowotności żywności. Mały program określi zawartość kalorii w dowolnym przepisie w trzech kategoriach: białka, tłuszcze i węglowodany, a także składnik witaminowy.

Najlepszym i najzdrowszym sposobem na odchudzanie jest liczenie kalorii, które spożywasz. Jak prawidłowo liczyć kalorie w przygotowanych posiłkach i jak najlepiej poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na odchudzanie. W artykule podano przykłady niskokalorycznych przepisów dietetycznych.

Liczenie kalorii w spożywanej żywności uważane jest za jedną z najbardziej niezawodnych metod pozbycia się znienawidzonego nadmiaru tłuszczu. Przeciwnicy tej metody odchudzania uważają liczenie kalorii za niewdzięczne zadanie. Ich zdaniem tylko określone diety pomogą Ci schudnąć. W ostatnim artykule omawialiśmy na przykład coraz popularniejszy trend – niestety nie zawsze nasza intuicja, tak jak my, chce pomóc naszemu organizmowi schudnąć.

Obliczenie wydatku energetycznego (czyli podstawowego metabolizmu zachodzącego w stanie spokoju) pokażemy na przykładzie młodej dziewczyny ważącej 50 kg.

Podstawowa przemiana materii u kobiet w wieku 18–30 lat = (masa ciała (kg) x 0,0621 + 2,0357) x 240

Dla dziewczynki ważącej 50 kg podstawowy metabolizm wyniesie 1233 kcal. Obliczając liczbę kalorii, jakie taka osoba spędza dziennie, należy wziąć pod uwagę poziom aktywności fizycznej. Aby to zrobić, podstawowy metabolizm (w naszym przypadku jest to 1233 kcal) należy pomnożyć przez wymagany współczynnik aktywności fizycznej:

1. niski – 1,1;
2. umiarkowany – 1,3;
3. wysoki – 1,5.

Jeśli dziewczyna regularnie uprawia sport (na przykład fitness kilka razy w tygodniu), liczbę 1233 kcal należy pomnożyć przez 1,3. W takim przypadku spożycie kalorii wyniesie 1600 kcal dziennie. Należy również wziąć pod uwagę, że około 10% energii trafia na trawienie pokarmu. Rezultatem jest liczba 1760 kcal.

Aby schudnąć stopniowo i bezpiecznie, taka dziewczyna powinna zmniejszyć spożycie kalorii z pożywienia o 300-500 kcal dziennie (przykładowo, aby pozbyć się 1 kg tłuszczu, trzeba wydać około 7700 kcal). Aby skuteczniej pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, warto włączyć do swojej diety aktywny sport.

Znaczenie zbilansowanej diety

Podczas odchudzania bardzo ważne jest utrzymanie równowagi białek, tłuszczów i węglowodanów. Zatem dla przeciętnego człowieka menu powinno być ułożone według następującej zasady:

• węglowodany – 50-60%;
• białka – 20%;
• tłuszcze – 20%.

Wiele diet wiąże się z niemal całkowitą abstynencją od węglowodanów i tłuszczów. Jednak taka dieta może negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Na przykład dieta białkowa może prowadzić do dysfunkcji nerek i układu moczowego. Gwałtowny spadek spożycia „zdrowych” tłuszczów może mieć wpływ na poziom hormonów kobiety.

Notatka. Aby zmniejszyć kaloryczność menu o 10-15%, wystarczy ograniczyć spożycie słodkich i tłustych potraw.

Jak prawidłowo liczyć kalorie w gotowych posiłkach?

Aby obliczyć wartość energetyczną dań gotowych warto zaopatrzyć się w wagę kuchenną, tabliczki kaloryczne, notes (będzie to dzienniczek jedzenia) i kalkulator. Przed przygotowaniem jakiegokolwiek dania należy zważyć każdy składnik osobno. Następnie dodaj wszystkie powstałe liczby i uzyskaj całkowitą zawartość kalorii w naczyniu. Należy również wziąć pod uwagę, że waga potrawy może znacznie zmienić się podczas gotowania. Zatem płatki zbożowe i makarony po ugotowaniu ważą kilka razy więcej, w wyniku czego zmniejsza się zawartość kalorii w gotowym produkcie. Zapisz w zeszycie kaloryczność spożywanej dziennie żywności.

Odchudzanie poprzez liczenie kalorii: przykłady

1. Kotlety

Do przygotowania kotletów potrzebne będą:

• 1 jajko (74 kcal),
• 0,5 kg mięsa wołowego (935 kcal),
• 100 ml mleka (64 kcal),
• kilka ząbków czosnku (29 kcal),
• 100 g białego chleba (242 kcal),
• 0,05 kg cebuli (20 kcal),
• 100 ml oleju roślinnego (899 kcal).

Masa produktów (surowych) wynosi 917 g, a zawartość kalorii około 2265 kcal.

Po ugotowaniu masa kotletów wynosiła 0,7 kg. Aby określić zawartość kalorii w 1 kotlecie, należy podzielić liczbę 2265 kcal przez 7 (to jest 0,7 kg). Otrzymujemy liczbę 323 kcal. Jest to zawartość kalorii w 100 g gotowych kotletów. Następnie należy zważyć kotlet. Jeśli waży 80 g, to jego wartość energetyczna wynosi około 258 kcal.

2. Zupa Z Warzywami

Aby obliczyć kaloryczność pierwszych dań (np. zupy) należy zważyć wszystkie warzywa osobno i obliczyć ich kaloryczność korzystając z tabeli. Jeśli używasz zbóż i mięsa, należy również wziąć pod uwagę ich kaloryczność. Następnie dodaj wszystkie liczby. W ten sposób otrzymasz całkowitą zawartość kalorii w zupie bez wody. Po przygotowaniu zupy odmierz uzyskaną objętość i podziel przez całkowitą zawartość kalorii (np. podziel 2000 ml zupy przez 600 kcal), a następnie pomnóż przez 100. Otrzymasz kaloryczność 100 ml gotowej zupy.

Na pierwszy rzut oka obliczenia te mogą wydawać się bardzo skomplikowane. Jednak już po kilku tygodniach regularnego stosowania tej metody obliczeń z łatwością będziesz w stanie określić wartość odżywczą swojego jadłospisu.

Jeśli sam nie masz możliwości (lub chęci i czasu) na liczenie kalorii i suplementów diety, możesz po prostu

• Po zakończeniu zimy wszystkie kobiety marzą o utracie zbędnych kilogramów. Zbliża się lato i chcesz być w formie, aby wyglądać świetnie na plaży
• Często wiosną, ze względu na dodanie dodatkowych centymetrów w talii i biodrach, nie możemy założyć ulubionych jeansów czy sukienki. Aby szybko schudnąć, musisz pilnie ćwiczyć i dobrze się odżywiać. Nie wystarczy wykluczyć tylko słodyczy i dań mącznych, trzeba liczyć kalorie
• W końcu, aby schudnąć, musisz spożywać nie więcej niż 1200-1300 kilokalorii dziennie. Wygodniej jest obliczyć zawartość kalorii spożywanych produktów za pomocą gotowego stołu

Tabela zawartości kalorii w żywności dla utraty wagi

Poniższa tabela porównuje zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów.

Ważne: przestudiuj go dokładnie, aby wiedzieć, które produkty spożywcze warto włączyć do swojego codziennego menu.

Tabela zawartości kalorii w żywności dla utraty wagi:

Mleczarnia

Żywność	Woda	Wiewiórki	Tłuszcze	Węglowodany	Kcal
mleko	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Kefir o niskiej zawartości tłuszczu	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Kefir pełnotłusty	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Brynza	51	17,8	20,0	0	259
Jogurt bez dodatków, 1,5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Mleko skondensowane z cukrem	25,9	7,1	8,4	55	314
Ryżenka	85,1	3,0	4,9	4,2	84
Krem 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
Krem 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
Śmietana 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
Śmietana 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Sery słodkie i słodka masa twarogowa	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Twardy ser	39,0	22,4	29,9	0	370
Ser topiony	54	23,9	13,4	0	225
Tłusty twarożek	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Olej, tłuszcze, majonez

Chleb i wyroby piekarnicze

Żywność	Woda	Wiewiórki	Tłuszcze	Węglowodany	Kcal
chleb żytni	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Chleb pszenny z mąki I gatunku	33,3	7,6	2,3	53,3	250
Pieczenie	25,1	7,4	4,4	59	294
Krakersy pszenne	11	11,0	1,3	72,3	330
Mąka pszenna I klasa	13	10,5	1,2	72,2	324
mąka żytnia	13	6,8	1,0	75,9	320

Płatki

Warzywa

Żywność	Woda	Wiewiórki	Tłuszcze	Węglowodany	Kcal
Bakłażan	90	0,5	0,1	5,4	23
Zielony groszek	79	4,9	0,1	13,2	71
Cukinia	91	0,5	0,2	5,6	25
Kapusta	89	1,7	0	5,3	25
Ziemniak	75	2	0,1	19,6	82
Cebula	85	1,6	0	9,4	43
Marchewka	88	1,2	0,1	6	32
ogórki	95	0,7	0	2,9	14
Słodka papryka	90	1,2	0	4,6	22
Pietruszka	84	3,6	0	8,0	46
Rzodkiewka	92	1,1	0	4,0	19
Sałatka	94	1,4	0	2,1	13
Buraczany	85,5	1,6	0	10,7	45
Pomidory	92,5	0,5	0	4,1	18
Czosnek	69	6,4	0	22,0	104
Szczaw	89	1,4	0	5,2	27
szpinak	90,2	2,8	0	2,2	21

Owoce

Żywność	Woda	Wiewiórki	Tłuszcze	Węglowodany	Kcal
Morele	85	0,8	0	10,4	44
Śliwka wiśniowa	88	0,1	0	7,3	33
Ananas	85	0,3	0	11,6	46
Banany	73	1,4	0	22,2	90
wiśnia	84,2	0,7	0	10,3	48
Gruszka	86,5	0,3	0	10,5	40
Brzoskwinie	85,5	0,8	0	10,3	43
Śliwka	85	0,7	0	9,7	41
Persymona	80,5	0,4	0	14,8	60
Wiśnie	84	1,0	0	12,2	51
Jabłko	85,5	0,3	0	11,2	45
Pomarańcze	86,5	0,8	0	8,3	37
Grejpfrut	88	0,8	0	7,0	33
Cytrynowy	85,7	0,8	0	3,5	30
Mandarynka	87,5	0,7	0	8,5	37
Winogrono	79,2	0,3	0	16,5	66
Truskawki	83,5	1,7	0	8,0	40
Agrest	84	0,6	0	9,8	45
Maliny	86	0,7	0	8	40
Rokitnik zwyczajny	74	0,8	0	5,4	29
Porzeczka	84	1,0	0	7,5	39
Jagoda	85,5	1,0	0	8,5	39
Różany biodro	65	1,5	0	23	100

Suszone owoce

Żywność	Woda	Wiewiórki	Tłuszcze	Węglowodany	Kcal
Jabłka	19	3,1	0	67	270
Śliwki	24	2,2	0	64,6	260
Brzoskwinie	17	3,0	0	66,6	274
Gruszka	23	2,2	0	60,1	244
wiśnia	17	1,4	0	72	290
rodzynki	16	2,2	0	70,2	275
Suszone morele	19,3	5,2	0	66,4	270
Suszone morele	16	4	0	66,4	273

Mięso, drób

Żywność	Woda	Wiewiórki	Tłuszcze	Węglowodany	Kcal
Baranina	66,6	15,3	15,2	0	201
Wołowina	66,7	18,8	12,3	0	186
Królik	64,3	20,0	11,9	0	198
Wieprzowina	53,8	16,3	25,8	0	350
Cielęcina	77	20,0	1,1	0	89
Wątroba	70,2	16,4	2,6	0	110
Serce	77	16,0	3,1	0	88
Język	65,1	13,2	15,8	0	206
Gęś	46,7	15,1	12,3	0	360
Indyk	63,5	20,6	11	0,7	195
Kurczaki	66,9	19,8	8,7	0,5	160
Kurczaki	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Kaczka	50,5	15,5	60,2	0	320

Kiełbaski

Ryba, jajko

Żywność	Woda	Wiewiórki	Tłuszcze	Węglowodany	Kcal
Kurze jajo	73	11,7	10,2	0,5	150
Jajko przepiórcze	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Różowy łosoś	70,0	20,0	6,9	0	145
karaś	77,3	16,5	1,6	0	86
Karp	77,1	15	2,3	0	95
Łosoś	62,1	20,7	14,3	0	210
Pollock	79,1	14,3	0,6	0	68
kapelan	74	12,3	10,5	0	155
Nawaga	80,1	15,6	1	0	72
Miętus	77,1	17,1	0,6	0	80
Nototenia	72,4	13,2	10,2	0	154
Okoń	77	18,0	3,5	0	105
Jesiotr	70,3	15,6	10,8	0	163
Halibut	75,3	17,4	2,9	0	102
Karp	74,2	16,5	4,2	0	120
Saira	70,3	20,0	0,8	0	150
Śledź	60,7	16,6	18,5	0	240
Makrela	70,8	17,0	8,8	0	146
Makrela końska	72,3	17,5	4,5	0	112

Orzechy

Cukiernia

Żywność	Woda	Wiewiórki	Tłuszcze	Węglowodany	Kcal
pianka	19,9	0,7	0	77,3	295
Irys	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Marmolada	20	0	0,1	76,2	289
Karmel	4,3	0	0,1	74,4	259
Cukierki czekoladowe	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Chałwa	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Czekolada	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Gofry	0,9	3,3	29,3	66,4	525
Ciasto z kremem	8	5,5	37,5	45,3	540
Miód	18,0	0,8	0	80,2	296
piernik	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Ważne: Do gotowania używaj niskokalorycznych potraw. Pomoże to nie tylko nie przytyć, ale także schudnąć.

Tabela zawartości kalorii w produktach dietetycznych

Pokarmy dietetyczne to produkty, które pomagają schudnąć i usprawnić proces trawienia. Należą do nich owoce, warzywa, ryby, chude mięso, rośliny strączkowe, orzechy i olej roślinny.

Każda osoba może samodzielnie stworzyć tabelę kaloryczności produktów dietetycznych. Wybierz niskokaloryczne potrawy z powyższej tabeli i przygotuj pyszne posiłki.

Pamiętaj: Prawidłowe dietetyczne potrawy należy gotować na parze, gotować lub piec w piekarniku. Dzięki temu zawartość kalorii w gotowym daniu będzie niska, a danie będzie zdrowe i smaczne.

Tabela kalorii dla produktów odchudzających - menu

Zanim zaczniesz tracić na wadze, musisz wiedzieć, ile kalorii możesz spożywać dziennie. Istnieje wzór obliczony przez amerykańskiego naukowca w XX wieku.

Wzór: Wzrost (cm) pomnożony przez stałą liczbę 6,25. Dodaj swoją wagę dziesięciokrotnie do wyniku. Od sumy tych wskaźników odejmij wiek pomnożony przez 5. Na przykład 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 = 1525 kalorii dziennie.

Teraz, wiedząc, ile kalorii możesz spożywać dziennie i korzystając z tabeli kalorii dla produktów odchudzających, możesz stworzyć menu na jeden dzień lub tydzień.

Naukowcy ostrzegają, że norma kaloryczna obliczona na jeden dzień jest normą pod warunkiem, że dana osoba będzie leżeć na kanapie przez cały dzień. Aby obliczyć normę przy aktywności fizycznej, należy pomnożyć kalorie w stanie pasywnym przez co najmniej 1,2.

Maksymalny współczynnik wyniesie 1,9. Na przykład pracownik biurowy potrzebuje 1525 x 1,2 = 1830 kalorii dziennie. Dla sportowca ze stałym obciążeniem będziesz potrzebować 1525 x 1,9 = 2898 kalorii.

Pamiętaj: Wynik będzie wskazywał obciążenie w dniu, w którym uprawiasz sport. W dzień wolny musisz spożywać kalorie bez współczynnika.

Przybliżony dzienny jadłospis, który pomoże Ci skutecznie schudnąć:

• Pierwsze śniadanie: Sałatka z kapusty i marchewki z łyżeczką oleju roślinnego (130 kcal). Filet z kurczaka - 50 gramów (117 kcal), herbata bez cukru i jeden chleb (40 kcal)
• Obiad: Szklanka galaretki owocowej (60 kcal), galaretki kiwi bez dodatku cukru (68 kcal)
• Kolacja: Zupa jarzynowa – 150 g (110 kcal), Pieczeń mięsna z warzywami – 150 g (170 kcal), Herbata ziołowa (20 kcal), Ciasteczka owsiane bez dodatku cukru – 100 g (80 kcal)
• Popołudniowa przekąska: Szklanka kwasu chlebowego przygotowanego bez dodatku cukru (30 kcal), 2 bochenki chleba z konfiturą jagodową (110 kcal)
• Kolacja: Kasza gryczana – 100 g (110 kcal), gotowany filet z kurczaka – 100 g (118 kcal), kompot bez cukru (30 kcal)
• Drugi obiad(2 godziny przed snem): Szklanka niskotłuszczowego kefiru (50 kcal)

Tabela kalorii dla gotowych posiłków na odchudzanie

Wskazówka: Stwórz od razu menu na tydzień, aby móc działać według jasno określonego planu. Kupuj żywność do gotowania z wyprzedzeniem i ustal ramy czasowe, w których możesz schudnąć.

Rada: Zrób sobie wakacje każdego dnia, ale z odpowiednimi potrawami.

Przybliżona tabela zawartości kalorii w gotowych posiłkach na odchudzanie na kilka dni:

Zupy

Drugi kurs

Przekąski

Deser

Napoje

Ważne: Już w pierwszym tygodniu odchudzania z takimi potrawami schudniesz aż do 7 kilogramów. Trzymaj się diety i w ciągu dwóch, trzech miesięcy możesz przywrócić swojemu ciału młodość i urodę.

Pokarmy o ujemnej kaloryczności dla utraty wagi

Nawet jeśli wykonujesz dobrą aktywność fizyczną, możesz przybrać na wadze. Dlaczego to się dzieje? Oprócz ćwiczeń musisz dobrze się odżywiać.

Istnieją produkty o ujemnej kaloryczności, które pomagają schudnąć. Są to pokarmy, na strawienie których organizm zużywa więcej energii, niż otrzymuje z nich.

Ważne: wszystko to dzieje się dzięki obecności błonnika stałego i błonnika pokarmowego. Aby go przetworzyć, nasz przewód pokarmowy musi ciężko pracować, wydając energię.

Jeśli chcesz schudnąć, włącz do swojej diety następujące produkty o ujemnej kaloryczności:

• Szpinak - 21 kcal
• Papryka czerwona – 26 kcal
• Jabłka - 44 kcal
• Cytryna - 30 kcal
• Liście sałaty - 15 kcal
• Rabarbar – 16 kcal
• Rzodkiew – 20 kcal
• Jarmuż morski - 5 kcal
• Pomidory - 15 kcal
• Grejpfrut - 33 kcal
• Bakłażany – 25 kcal
• Marchew - 31 kcal
• Ogórki - 10 kcal

Wskazówka: użyj tej listy podczas tworzenia swojego menu. Dzięki temu szybko schudniesz, bez stosowania bolesnych diet.

Gotowe posiłki o ujemnej kaloryczności na odchudzanie

Aby przygotować dania o ujemnych kaloriach, nie trzeba dodawać śmietany, sosów i dressingów.

Ważne: Pomimo tego, że gotowe posiłki o ujemnej kaloryczności na odchudzanie mają niewiele kalorii, nie należy ich spożywać późnym wieczorem lub przed snem.

Wskazówka: Jeśli chcesz zjeść przed pójściem spać, wypij szklankę wody lub zjedz liść zielonej sałaty. Możesz zjeść surową kapustę.

Przykładowe dania gotowe z ujemną kalorycznością:

Kurczak z kiwi i warzywami

Przepis: Usuń cały tłuszcz z fileta. Gotuj mięso, aż będzie gotowe. Dodaj marchewkę, zioła i odrobinę soli. Po zdjęciu naczynia z ognia dodaj kilka kropel soku z kiwi.

Przepis: Marchew i jabłko obierz i zetrzyj na grubej tarce. Wymieszaj składniki, dodaj łyżeczkę oleju roślinnego i kilka kropli cytryny.

Łosoś z owocami cytrusowymi

Przepis: Rybę pokroić w paski i ugotować na parze. Zmiksuj April Cine i odrobinę grejpfruta w blenderze. Do tej mieszanki dodaj kilka kropli soku z cytryny. Usmażone kawałki łososia ułożyć na talerzu, zalać mieszanką cytrusową i udekorować listkami mięty.

Zupa warzywna

Przepis: Umieść garnek z wodą na kuchence. Gdy woda się zagotuje, włóż do niej warzywa (pomidory, cebulę, paprykę i kapustę). Gotuj, aż warzywa zmiękną. Zdejmij patelnię z ognia i ostudź zupę. Za pomocą blendera zmiksuj zupę na pastę, dodaj trochę puree ziemniaczanego i ponownie postaw na gaz. Podgrzej zupę puree i dodaj sól. Przełożyć na talerz i posypać ziołami.

Jeśli schudniesz licząc kalorie, będziesz w stanie stracić od 10 do 15 kilogramów w krótkim czasie. Jednocześnie Twój stan zdrowia nie ulegnie pogorszeniu, nastąpi przypływ siły i wigoru.

Spożywanie pokarmów o ujemnej kaloryczności jest mądrzejszym rozwiązaniem niż post lub chwilowe niejedzenie. Zadbaj o swoje zdrowie i chudnij prawidłowo!

Wideo: Czego nie jeść, aby schudnąć 5 najlepszych produktów spożywczych? Elena Chudinova.

Po odkryciu, że mają nadwagę, ludzie natychmiast zaczynają ograniczać swoją dietę, ograniczając do minimum spożycie węglowodanów i tłuszczów oraz porcje do rozmiarów dziecięcych. Niewiele osób uważa, że ​​takie działania przyniosą jedynie tymczasowe rezultaty, a konsekwencje mogą skutkować zapaleniem żołądka lub wrzodami. Najpierw musisz dowiedzieć się, jak prawidłowo liczyć kalorie, po czym możesz stworzyć menu żywieniowe bez ryzyka zachorowania na choroby żołądka lub jelit. Metoda ta opiera się na diecie kalorycznej.

Jak obliczyć kaloryczność potrawy

Zawartość kalorii to energia otrzymana przez organizm w wyniku całkowitego wchłonięcia i przetworzenia pożywienia. Mierzy się ją w kJ lub kcal (kilokaloriach). Nie zawsze podana na opakowaniu wartość energetyczna produktu jest prawidłowa. Możliwość obliczenia kaloryczności potrawy pozwoli skutecznie schudnąć bez stosowania rygorystycznych ograniczeń żywieniowych. System ten został wynaleziony w latach dwudziestych ubiegłego wieku i polega na spożywaniu wyłącznie wymaganej ilości pożywienia.

Każdy człowiek ma specyficzne zapotrzebowanie na określoną ilość energii w ciągu dnia, dlatego program niskokaloryczny dla każdego będzie indywidualny. Pozwoli Ci schudnąć stopniowo, nie ograniczając znacząco diety, a efekt utrwali się na długi czas. Zasadę tę wykorzystał dr Bormenthal, tworząc swoją słynną dietę. Istnieje kilka sposobów obliczenia liczby kalorii potrzebnych do utraty wagi.

W liczniku kalorii

Jednym z najprostszych sposobów obliczenia wartości energetycznej pożywienia jest kaloryzator. To aplikacja internetowa, dzięki której szybko sprawdzisz, ile kalorii znajduje się w Twoim jedzeniu. Program zawiera kaloryczność potraw i dań gotowych, wystarczy wybrać ten, którego potrzebujesz, a jeśli chcesz, możesz pobrać program kalkulatora kalorii. Użyj tego „licznika” w następujący sposób:

• wybierz wymaganą grupę produktów;
• wpisać ilość w g;
• naciśnij przycisk „Oblicz”.

Interfejs kalkulatora kalorii może być inny, ale zawsze działa tak samo. Możesz sprawdzić ilość białek, tłuszczów i węglowodanów (BJU) pojedynczego produktu lub kilku na raz. Na przykład 150 g kaszy gryczanej zawiera białko - 6,5 g, tłuszcz - 3,7 g, węglowodany - 37,5, wartość energetyczną - 198 kcal. Sumujemy wszystkie dane dotyczące produktów i dań z Twojej codziennej diety i otrzymujemy ogólny wynik na dany dzień.

Korzystanie z wagi kuchennej z liczeniem kalorii

Drugą popularną metodą obliczania BZHU jest waga kuchenna z liczeniem kalorii. Mają zaprogramowany katalog produktów i ich kaloryczność, a na przednim panelu znajduje się interfejs do sterowania i wprowadzania danych. Wystarczy, że na wagę położysz potrzebne produkty, a one od razu pokażą BZHU, czyli wartość energetyczną danej porcji. Ilość danych i łatwość obsługi interfejsu zależy od modelu produktu. Możesz używać zwykłej wagi kuchennej, ale wtedy potrzebujesz tabeli kaloryczności potraw. Samodzielnie znajdziesz wymagany składnik na liście i obliczysz jego BZHU wagowo.

Jak obliczyć kalorie, aby schudnąć

Liczenie kalorii jest potrzebne w różnych celach: niektórzy robią to, aby ułożyć dietę utrzymującą wagę (sportowcy), inni robią to, aby schudnąć i ukształtować sylwetkę. W każdej z tych opcji warto znać swoje dokładne spożycie i spożycie kcal w ciągu dnia. Ułatwi to obliczenie wymaganej ilości pokarmu, którą należy spożyć, aby skutecznie schudnąć. Oczywiste jest, że dzienna liczba kalorii dla mężczyzn i kobiet różni się w zależności od ich aktywności fizycznej i stylu życia. Istnieje kilka sposobów obliczenia dziennej dawki.

Obliczanie kalorii online

Skorzystaj z usługi online, która wszystko obliczy za Ciebie. Do formularza wpisz swoje dane: płeć, wzrost, wagę, stopień aktywności fizycznej, kliknij przycisk „Oblicz”. Program może wykorzystywać dwa różne, wybrane przez Ciebie równania obliczeniowe: Mifflin-Saint-Geor, Harris-Benedict. Drugi jest uważany za przestarzały, dlatego zaleca się użycie pierwszego. Program wskaże optymalną ilość kcal do utrzymania, stopniowej utraty, szybkiej utraty wagi i utworzy kalendarz, który dzień po dniu będzie rejestrował, ile gramów schudniesz.

Wzór do obliczania kalorii na dzień

Jeśli nie ufasz usługom internetowym, możesz wszystko obliczyć samodzielnie, korzystając ze wzorów obliczających wymaganą liczbę kilokalorii. W tym celu zastosujemy wspomniane już wzory Harrisa-Benedicta i Mafflina-San Jeora. Dostarczają danych bez aktywności fizycznej i obliczają jedynie podstawową przemianę materii. W zależności od płci do obliczenia podstawowej przemiany materii (BMR) stosuje się różne równania:

1. Harris-Benedict SBI dla kobiet: 655,1 + 9,6 * dla masy ciała + 1,85 * dla wzrostu – 4,68 * dla wieku.
2. Harris-Benedict SBI dla mężczyzn: 66,47 + 13,75 * dla masy ciała + 5,0 * dla wzrostu – 6,74 * dla wieku.
3. Mufflina-San Jeora SBI dla kobiet: 9,99 * waga + 6,25 * wzrost – 4,92 * wiek – 161 lat.
4. Mufflin-San Jeora SBI dla mężczyzn: 9,99 * waga + 6,25 * wzrost – 4,92 * wiek + 5.

Po obliczeniu podstawowego tempa metabolizmu należy wziąć pod uwagę aktywność fizyczną. Jest to konieczne, aby najdokładniej obliczyć liczbę kalorii dziennie, aby utrzymać wagę lub schudnąć. W tym celu wynik uzyskany z powyższego wzoru należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, który dobiera się w zależności od trybu życia z poniższej tabeli:

• brak obciążenia lub praca siedząca = 1,2;
• lekka aktywność, proste ćwiczenia kilka razy w tygodniu = 1,375;
• aktywna fizycznie praca i treningi 3-5 razy w tygodniu = 1,4625;
• 3-5 intensywnych treningów tygodniowo = 1,550;
• codzienne treningi = 1,6375;
• dzienny intensywny trening = 1,725;
• intensywny trening 2 razy dziennie, aktywna praca fizyczna = 1,9.

Obliczanie spożycia kalorii

Aby poprawnie ułożyć dietę i obliczyć dzienne zużycie energii, należy rejestrować swoje zużycie energii. Oprócz kalkulatorów online możesz skorzystać z nowoczesnych urządzeń, które upraszczają obliczanie utraty kalorii. Na przykład wypuszczono już zegarek z wyświetlaczem LED, który może liczyć spalone kalorie dziennie. Bransoletka licząca kalorie stała się popularna wśród sportowców i lekkoatletów; wystarczy ją założyć na rękę, a mały ekran na niej przesyła dane.

Wideo: jak liczyć kalorie, aby schudnąć

Każdy, kto dba o swoje ciało i chce o nie zadbać, powinien wiedzieć, ile kalorii powinien spożywać, aby schudnąć lub utrzymać prawidłową wagę. Uchroni Cię to przed niepotrzebnymi rygorystycznymi dietami, ograniczeniami dotyczącymi smacznego jedzenia i rozwojem chorób żołądka na tym tle. Tworząc dietę bierze się pod uwagę wiele czynników: wiek, płeć, tryb życia, intensywność treningów, pożądany efekt. Aby uniknąć błędów, obejrzyj poniższy film, jak prawidłowo liczyć kalorie.