Koje namirnice ne sadrže proteine? Ako je vaš cilj gubitak težine. Prava kombinacija proteina sa drugom hranom

Proteini (ili proteini) su esencijalna komponenta ishrane, bez kojih je nemoguć proces zdravog metabolizma. Glavni izvor proteina u ljudskoj ishrani je meso, koje se sastoji od 15-30% proteina. Međutim, ako osoba ne jede meso, koje proizvode treba koristiti?

Heljda je lider po sadržaju proteina u žitaricama (do 10-12 g na 100 g suhih žitarica), međutim, tijelo će apsorbirati samo polovicu ovog proteina. S druge strane, sojini proteini sadrže mnogo proteina (do 40-50 g na 100 g) – ali nije li soja štetna po zdravlje muškaraca zbog sadržaja izoflavona?

Zašto i kako pileće meso, najpopularnije niskokalorično fitnes jelo, šteti vašem zdravlju? Od kojih su opasnosti napravljena dijeta?

Dnevni unos proteina

oko 30% dnevni sadržaj kalorija ishrana - ili otprilike 1,5-2,5 g proteina po kg suve telesne težine (1). Čovjeku teškom 75 kg i 10% tjelesne masti potrebno je 100-170 g proteina dnevno. Za ženu od 60 kg sa 20% masti - 70-120 g.

Prekoračenje ove norme je dozvoljeno ako slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. sportska dijeta, međutim, za rast mišića uopće nije potrebno konzumirati velike doze proteina. Najnovija istraživanja pokazuju da kada postoji višak proteina u ishrani, tijelo jednostavno...

Proteini u mliječnim proizvodima

Kao hrana bogata proteinima, glavne alternative mesu i ribi su sir, svježi sir i drugi mliječni proizvodi. Visokokvalitetni svježi sir sadrži 15-20 g proteina na 100 g - brojka koja se može usporediti sa sadržajem proteina u mesu. između ostalog, mlečni protein ima visoku stopu apsorpcije.

Većina vrsta sira sadrži do 20-30 g proteina na 100 g, ali je i njihov sadržaj životinjskih masti visok i dostiže 20-30% - takve proizvode treba konzumirati umjereno. Listu zaokružuje mlijeko koje sadrži 2-5g proteina na 100g, odnosno 7-12g proteina po velikoj čaši.

Naziv proizvoda	Sadržaj proteina na 100 g
Tvrdi sir	25 – 30 g	90 – 95%
Meki sir	20 – 25 g	90 – 95%
Mlijeko u prahu	20 – 25 g	90 – 95%
Suva krema	20 – 25 g	90 – 95%
Svježi sir s niskim udjelom masti	15 – 20 g	90 – 95%
Brynza	15 – 20 g	90 – 95%
Običan svježi sir	10 – 15 g	90 – 95%
Jogurt	5 – 6 g	90 – 95%
	3 – 5 g	90 – 95%
Mlijeko	2 – 5 g	90 – 95%

Biljni protein

Potrebno je shvatiti da je sadržaj proteina u biljnih proizvoda zavisi prvenstveno ne od vrste biljke, već od toga koji se dio ove biljke koristi za ishranu. Voće i sjemenke (orašasti plodovi, pasulj), kao i žitarice (žitarice, brašno) sadrže mnogo više proteina nego stabljike (brokula) i korijenje (krompir).

Sadrži svježe povrće, voće i bobičasto voće minimalni iznos bjelančevine, budući da su osnova njihove mase voda, ugljikohidrati i. Čak i krompir ne sadrži više od 2-3 g proteina na 100 g, kao i ostalo povrće. Sadržaj proteina u listovima zelene salate je skoro nula.

Naziv proizvoda	Sadržaj proteina na 100 g	Približan nivo apsorpcije proteina
Protein soje	30 – 50 g	90 – 95%
Sušene pečurke	20 – 30 g	70 – 80%
Pasulj	20 – 25 g	65 – 70%
Leća	20 – 25 g	65 – 70%
Suhi grašak	20 – 22 g	65 – 70%
Razni orasi	10 – 25 g	65 – 70%
Krompir	2 – 3 g	65 – 70%
Povrće i voće	2 – 3 g	65 – 70%
Sveže pečurke	1 – 3 g	65 – 70%
Bobice	1 – 2 g	65 – 70%

Da li je soja štetna za muškarce?

Soja sadrži do 50 g proteina na 100 g - brojka koja je dvostruko veća od sadržaja proteina u mesu. Kako bi se lakše jelo, mahune se obično prerađuju kako bi se dobilo teksturirano sojino zrno poznato kao sojino meso.

Većina zabrinutosti o opasnostima soje po zdravlje muškaraca povezana je sa sadržajem izoflavona, tvari sličnih ženskom spolnom hormonu estrogenu. Iako bi u teoriji izoflavoni trebali sniziti nivoe testosterona, ekstenzivno Naučno istraživanje ovo je potpuno opovrgnuto.

Drugim riječima, nema smisla vjerovati u brojku poput “7,2 g proteina na 100 g” – u stvarnosti, sadržaj proteina u određenoj biljci mogao bi biti od 5 do 9 g, a postotak apsorpcije proteina posebno za vašu tijelo se može otkriti tek nakon složenih medicinskih testova.

***

Lideri po sadržaju proteina u biljnoj hrani su soja, pasulj i sočivo. Protein soje ima visoku stopu apsorpcije u poređenju sa mesom. Sadržaj proteina u većini žitarica varira između 10-12 g na 100 g suve žitarice, a nivo njihove apsorpcije je 50-60%.

Naučni izvori:

1. Unos proteina – Koliko proteina treba da jedete dnevno?,
2. Skorost aminokiselina korigirana probavljivošću proteina,

Proteini, zajedno s mastima i ugljikohidratima, čine našu ishranu. Svi su podjednako važni za organizam.

U ovom članku ćemo pogledati šta su proteini, napraviti listu proteina u proizvodima biljnog i životinjskog porijekla i naznačiti približne potrebe osobe u skladu s njegovim spolom, godinama i vrstom aktivnosti.

Šta je protein?

Naučno ime proteina je protein, što na grčkom znači "prvi". Supstanca visoke molekularne težine organskog porijekla čine aminokiseline. Proteini su dio svih, apsolutno svih ćelija tijela. Večina Od njega se sastoji polovina ćelija.

IN ljudsko tijelo 21 aminokiselina, od kojih je 8 esencijalno za puno funkcionisanje. Ovo:

• leucin;
• lizin;
• valin;
• triptofan;
• metionin;
• treonin;
• izoleucin;
• fenilalalin.

Neophodnost znači da tijelo nema sposobnost da je proizvede samo i stoga je mora dobiti od vanjski izvori. Da vam pomognemo, postoji tabela ispod.

Funkcija proteina u tijelu

Dakle, vizuelno za vas, protein je:

• mišići;
• koža;
• organi;
• kosa.

A ako pogledamo globalno, proteini vam pružaju puno postojanje, jer:

Ljudske potrebe za proteinima

Nakon svega što je rečeno o proteinima, možda ćete steći utisak da je više bolje. Zašto tijelu ne dati toliko korisnih stvari, ako je moguće? Međutim, ovo je zabluda. Najbolji neprijatelj dobrog. Ne postoji ništa korisnije za osobu od ravnoteže, bez obzira na primenu. S tim u vezi, izvedena je formula koja izračunava optimalnu količinu proteina za osobu u skladu sa njenim životom i težinom. Dakle, prosječna količina je 0,85 grama proteina po kilogramu težine. Ova količina pokriva dnevne potrebe za proteinima. Količina proteina u hrani (tabela ispod) pomoći će vam da pravilno sastavite svoju ishranu.

A sada - detalji. Ako vozite aktivna slikaživota, tada se količina proteina mora povećati na 1,7 grama po kilogramu težine. Sa ovim udjelom povećava se sinteza proteina u mišićima. Ako pogledamo pokazatelje sportista, podaci su sljedeći:

• da biste razvili ili održali postojeću mišićnu masu, potrebno je unositi oko 1,5 grama proteina po kilogramu težine;
• Da biste to smanjili, možete privremeno povećati unos na 1,9 grama proteina po kilogramu težine.

Tabela proteina u hrani životinjskog porijekla

Životinjski proteini, u poređenju sa biljnim, imaju savršeniji sastav od istih. Razmotrite listu namirnica životinjskog porekla bogatih proteinima.

Proizvodi
Pileće jaje	12,8
Jaje u prahu	44,8
Whey	3
Srednje masno mlijeko	2,9
Kefir srednje masnoće	2,7
Svježi sir s niskim udjelom masti	18
Svježi sir 5% masti	10,1
Svježi sir 9% masti	9,7
sir "ruski"	25
Parmezan	36
Govedina	19
Nemasna svinjetina	16,5
Crvena riba (ružičasti losos)	20,9
Pileći file	22
Goveđa jetra	17,5
Srce	15
Pureće meso	21,4
Zečje meso	21
Teletina	19,8
Kuvana kobasica	14
Sirova dimljena kobasica	15,7
Kozice	27
Tuna	23
Losos	21
Lignje	18
Oslić	17
Haringa	16,4
Jezik	15,8
Teška pavlaka, pavlaka	2,8

Tabela proteina u biljnoj hrani

Vegetarijancima je teže nabaviti potrebnu količinu hrane da bi organizam opskrbio potrebnim aminokiselinama, u većini slučajeva moraju pribjeći posebnim dodacima ishrani.

Pogledajmo listu biljnog porijekla.

Proizvodi	Količina proteina na 100 grama, grama
Suhi grašak	21,9
Pasulj	23,8
Soja pasulj	26,1
Leća	28
Vrhunsko pšenično brašno	10,8
Raženo brašno	10,7
Ovsena krupica	11,2
Heljda	13,2
Rice	6,9
Proso	12,4
Griz	12
Biserni ječam	8,7
Ječmena krupica	9,8
Kikiriki	26,4
Kukuruz	8,5
Krompir	2
Patlidžan	1,1
Karfiol	2,6
crveni kupus	0,6
Kiseli kupus	1,9
Crni luk	1,5
Zeleni luk	1,4
Šargarepa	1,3
Spanać	2,9
Zelena salata	1,6
Cvekla	1,6
Rotkvica	1,9
Suvo grožđe	1,8
Badem	58

U idealnom slučaju, u svojoj prehrani trebate kombinirati proteine ​​životinjskog i biljnog porijekla, jer su potonji izvor vlakana i vitamina. Osim toga, lakše se vari i ne nosi sa sobom masnoće i kolesterol, za razliku od svog životinjskog dvojnika. Tabela proteina u hrani će vam pomoći da održite ravnotežu.

Nedostatak proteina i njegove posljedice

Da bismo zamislili posledice sistematskog nedostatka proteina, dovoljno je jednostavno ponovo pročitati sve njegove glavne funkcije u telu i razmisliti unazad. Drugim riječima, nedostatak proteina je:

• oslabljen imunološki sistem;
• neuspjeh procesa koji osiguravaju udobno funkcioniranje tijela;
• problemi s mišićima, kožom, kosom, opća iscrpljenost;
• anemija.

Višak proteina i njegove posljedice

Sve je dobro umjereno, to svi znaju. U potrazi za mišićnom masom, lijepim reljefom i razvijenom figurom, mnogi sportaši teže prejedanju proteina. Ovo se odnosi i na one koji su ovisni o dijetama nizak sadržaj ugljikohidrate i najveći dio dnevnog unosa kalorija dobiva iz proteina i masti. Morate imati na umu da će vam tablica proteina u proizvodima omogućiti da se pridržavate norme.

1. Sistematski višak normi proteina prepun je razvoja bubrežnih kamenaca. Rizik se povećava za 2,5 puta!
2. Višak proteina može potaknuti razvoj bolesti poput osteoporoze. Ako imate problema sa bubrezima, čak i manjim, udarna doza vjeverica će ih pogoršati.
3. Dehidracija. Da, zaista, nije najbolje užasan problem U poređenju sa drugima, dovoljno je samo konzumirati potreban iznos tečnosti.
4. Višak proteina povećava rizik onkološke bolesti probavni sustav.
5. Ako postoji neravnoteža u ishrani sa viškom proteina, može se razviti ketoza. Ovaj proces karakteriše povećanje ketonska tijela(proizvod razgradnje masnih ćelija). Višak ketona truje tijelo, izazivajući mučninu, povraćanje i miris acetona iz tijela. IN ekstremni slučajevi takvo stanje može dovesti do ketoacitozne kome, što je direktna prijetnja životu. Da biste to izbjegli, mudro prilagodite svoju prehranu (tabela proteina u hrani će pomoći u tome).

Dodaci prehrani bogati proteinima

Šta učiniti ako redovnom hranom ne možete dobiti propisanu količinu proteina? Tu u pomoć priskaču posebni ljudi dodataka ishrani. Nemojte se plašiti - to se prvenstveno odnosi na sportiste, jer će prosječna osoba bez problema "pojesti" svojih 0,85 grama na 1 kilogram težine. Ne boj se, ovo nije hrana, nisu steroidi i druge horor priče, ovo je čisti protein. Naravno, potrebno je pristupiti izboru sa punom odgovornošću - ne samo količina proteina u proizvodima (tabela iznad), već i recenzije iz ozbiljnih izvora treba da budu osnova. Na primjer, vrijedno je posebno spomenuti trenutno popularni dodatak BCAA - to je isti protein koji je već razgrađen za vas, ostavljajući tri esencijalne aminokiseline, od kojih se oko 30% sastoji od mišića. Ovaj dodatak je indiciran za intenzivnu upotrebu fizička aktivnost jer stimuliše brz oporavak mišiće.

Zaključak

Šta se više može reći? Proteini su jedan od tri stuba na kojima počiva ljudsko zdravlje.

Sastav proteina u proizvodima izuzetno je važan u procesu izgradnje zdrava dijeta. Nema potrebe da fanatično pratite propisane grame proteina po kilogramu težine - njegova količina može varirati iz dana u dan u skladu s vašim željama, ali prosjek bi trebao biti unutar norme.

Sadržaj:

Zašto su osobi potrebni proteini, kakvu ulogu imaju u organizmu? Njegove vrste i sadržaj u prehrambenim proizvodima.

Teško je naći osobu koja nije čula za dobrobiti i važnost proteina. Iz tog razloga, uključivanje proteinske hrane u jelovnik smatra se gotovo glavnim prioritetom za mnoge ljude. Problem je što ishrana mora biti izbalansirana, a proteini se moraju unositi tačna doza i to u pravo vrijeme (za rješavanje određenih problema).

U nastavku ćemo otkriti koje su prednosti ovog elementa, koje namirnice sadrže proteine ​​i koliko bi tijelo trebalo primiti dnevno. Mnogo je pitanja i sva zahtijevaju pojašnjenje.

Vrste proteina

Klasifikacija proteina je veoma opsežna, ali postoje tačke na koje treba obratiti posebnu pažnju.

Po porijeklu, "građevinski materijal" za ćelije je:

• Povrće. Biljni proizvodi djeluju kao izvori. Problem je što se takve bjelančevine teže apsorbiraju u tijelu, pa su i manje tražene.
• Životinje. Proizvodi koji sadrže nutrijente životinjskog porijekla smatraju se poželjnijim. Njihove prednosti su bolja svarljivost, maksimalna biološka vrijednost, nizak rizik nuspojave. Nutricionisti tvrde da ova vrsta proteina uzrokuje minimalan rizik od alergija. Izvori su jaja, svježi sir, meso, jetra i druge slične namirnice.

Ne smijemo zaboraviti još jednu klasifikaciju - prema brzini probavljivosti:

• Brzo. Takvi elementi su dobri velika brzina varenje i ulazak u ćelije. Za varenje je potrebno 1-2 sata, što je veliki plus za sportiste. Istovremeno, proteini moraju biti uključeni u prehranu odmah nakon izlaska iz teretane. Uz ovu opciju formiranja dijete, mišići se brže oporavljaju.
• Sporo. Ovom proteinu je potrebno duže da se probavi i koristi se za rješavanje raznih problema - gubitak težine, debljanje ili pokrivanje postojećeg nedostatka. Na listi proteinskih proizvoda koji ga sadrže predvodi svježi sir, koji se preporučuje uzimati prije spavanja. U ovom slučaju moguće je pokriti potrebu za aminokiselinama i ubrzati proces rasta.

Stopa potrošnje

Molekul proteina sadrži sledeće elemente– vodonik, kiseonik i ugljenik. Prisutna je i dovoljna količina gvožđa, fosfora i sumpora. Ovaj kompleks doprinosi stvaranju kompletnog skupa aminokiselina koje su toliko važne za funkcioniranje tijela.

Proizvodi koji sadrže bjelančevine opskrbljuju stanice našeg tijela dvadesetak aminokiselina, od kojih se neke ne sintetiziraju u unutrašnjim organima i opskrbljuju se samo hranom. Naučnici se slažu da se proteini mogu grubo podijeliti na:

• Punopravni. Ovaj protein se nalazi u velikim količinama u životinjskim proizvodima.
• Neispravan. Biljni proteini spadaju u ovu kategoriju. Ime je dobio zbog nedostatka određenih aminokiselina u svom sastavu.

U vezi dnevne potrebe, tada je doza sljedeća:

• za djecu - 30-80 grama po danu (u zavisnosti od starosti);
• odrasli – 60-120 grama;
• sportisti - 150-250 grama.

Postoji i pogodnija računica. Optimalna stopa proteini - 2,2-3,5 grama po kg težine (za djecu), 0,8-1,2 grama (za običnu odraslu osobu) i 2-2,5 grama (za sportiste).

Ako ne unosite dovoljnu količinu proteina, stradaju imuni sistem i centralni nervni sistem, povećava se rizik od anemije, a stanje kože se pogoršava. Prekomjerna konzumacija dovodi do problema sa gastrointestinalnim traktom. Ostaci elementa zadržavaju se u želucu i počinju procesi truljenja. Vremenom je to moguće urolitijaza, giht. Redovni višak često uzrokuje probleme bilans vode.


Također je vrijedno uzeti u obzir da proizvodi koji sadrže veliki broj proteina, preporučuje se:

• Tokom ozbiljne bolesti, po završetku operacija, tokom faze oporavka.
• Tokom perioda rada koji zahteva povećanu aktivnost.
• Zimi, kada je tijelu potrebno više energije za proizvodnju topline.
• Tokom treninga (prilikom opterećenja snage).

Potrebni su u manjim količinama:

• Ljeti, kada postanu aktivni hemijski procesi pod termičkim uticajem.
• U slučaju bolesti povezanih sa smanjenom probavljivošću proteina. Ovdje je vrijedno istaknuti giht.
• Za starije osobe. Zbog inhibirane obnove ćelija u tijelu, potrebe za proteinima su niže.

Kako je to korisno?

Bilo bi korisno da svaka osoba napravi listu proteinskih namirnica kako bi pokrila dnevne potrebe. Razlog su prednosti elementa za organizam. Ovisno o vrsti aminokiseline rješava se niz ključnih zadataka:

• Izvrši transportne funkcije– isporučuju minerale, masti i drugo korisne supstance na ćelije tela.
• Ubrzavaju hemijske procese, što doprinosi normalnom radu organa i obnavljanju organizma.
• Oni se efikasno "bore" sa infekcijama koje dolaze spolja.
• Djeluje kao građevinski materijal za ćelije (uključujući mišićne ćelije).

Lista proteinskih proizvoda

Ako se pravilno hranite, možete riješiti niz problema – gubitak kilograma, debljanje, šišanje, pokrivanje deficita i tako dalje.

Biljke pod utjecajem sunčeve svjetlosti mogu sintetizirati aminokiseline, šećer, škrob, ugljikohidrate i druge elemente. Lista proizvoda koji sadrže proteine ​​za vegetarijance (na 100 g):

• kuvani pirinač (smeđi i polirani) – 2,2 i 2,4 grama;
• kuvani krompir - 2,4 g;
• zeleni grašak - 5 g;
• bijeli kupus - 1,8 g;
• slatka paprika - 1,3 g;
• rotkvica - 1,2 g;
• zelje (kislica, zelena salata, peršun) – od 1,5 do 3,7 g;
• jabuke – 2,2 g;
• vegetarijanska supa od kupusa – 1 g.

Među liderima:

• senf – 37 g;
• soja – 35 g;
• želatina – 87 g;
• grašak usitnjen – 23 g;
• kikiriki – 26 g.

Lista proizvoda sa životinjskim proteinima:

• kuvana teletina – 31 g;
• kuvana piletina - 25 g;
• kuvano ćureće meso – 25 g;
• kuvano meso zeca - 25 g;
• ružičasti losos – 23 g;
• pollock – 17,6 g;
• smuđ – 21 g;
• bakalar - 18 g i tako dalje.

Proteini prilikom planiranja dijete

Unos proteina zaslužuje posebnu pažnju ako mi pričamo o tome o gubitku težine. Glavna prednost proteina je da vam daje osjećaj sitosti. Ako mudro planirate svoju dnevnu ishranu, moći ćete brže da smršate. Istovremeno, glavna greška proteinske dijete je potpuno odbacivanje hrane koja sadrži ugljikohidrate.

Da biste postigli rezultate, morate se pridržavati sljedećih pravila:

• Hranu uzimajte u dozama, odnosno u malim porcijama tokom dana. Optimalan broj prijema je 5-6.
• Zabranjeno je unositi samo proteine ​​u prehranu - hrana treba biti raznolika.
• Ugljikohidrate treba konzumirati prije ručka i to samo složene. Što se tiče popodnevnog perioda, ovdje se morate fokusirati na meso, ribu, svježi sir i povrće.
• Vrhunska proteinska hrana dnevni obrok– filet pilećih prsa, kuvana govedina, riba, plodovi mora, svježi sir, bjelance. Sve ovo treba kombinovati sa povrćem i salatama.
• Nema prženja. Hrana treba biti samo na roštilju ili na pari. U tom slučaju je moguće održati potrebnu količinu proteina i pomoći tijelu u probavljivosti.
• Umaci su zabranjeni. Izuzetak su limun i soja.

Ljudi koji sanjaju da uvijek budu fit i lijepi trebaju uzeti u obzir sljedeće tačke:

• Da biste izgradili mišiće i dobili očekivanu definiciju, trebali biste u svoju prehranu dodati proteinsku hranu 1,5-2 sata prije početka vježbanja. Najbolja opcija – pileća prsa, riba, ćuretina.
• Odmah nakon nastave, naglasak je na brzi ugljeni hidrati(osim ako sečete) i proteine, ali masti su zabranjene.
• Uključivanje mikroelemenata, vitamina i proteina u ishranu garantuje poboljšanje stanja kože, ploče za kosu i nokte.

Osnova ljudske ishrane su masti, proteini i ugljeni hidrati. Važna komponenta odgovorna za formiranje mišićnog tkiva u ljudskom tijelu, jakih noktiju i prelepa kosa, djeluje kao protein - jednostavan protein. Supstanca se sastoji od aminokiselina, od kojih se većina nalazi u hrani. Da bi vaša ishrana bila zdrava i zdrava, morate jesti hranu koja sadrži proteine.

Za normalno funkcionisanje tijela, jedite hranu bogatu proteinima

Glavne funkcije proteina

Proteini su spojevi aminokiselina koji su odgovorni za važne zadatke:

• su građevinski materijal za formiranje stanične i tkivne strukture organa;
• odgovoran za proizvodnju hemoglobina;
• djeluju kao materijal za stvaranje tvari i spojeva koji štite tijelo od infekcija;
• učestvuju u apsorpciji u telu korisne komponente(minerali, ugljikohidrati, masti).

Proteinska jedinjenja se apsorbuju u tijelu i ne akumuliraju se, što ih čini esencijalnim tvarima. To znači za normalno funkcionisanje unutrašnje organe Važno je redovno obnavljati rezerve proteina.

Glavne funkcije proteina

Nedovoljna količina proteina kod ljudi dovodi do:

• disfunkcija endokrinih i endokrinih žlijezda;
• pogoršanje sastava krvi;
• poremećaj funkcije mozga;
• usporavanje rasta i razvoja male djece.

Hrana sa visokim sadržajem proteina

Kombinacija biljnih i životinjskih proizvoda osigurava uravnoteženu opskrbu tijela esencijalnim aminokiselinama.

Treba imati na umu da se prehrana ne bi trebala sastojati od čistih proteina, inače može negativno utjecati na stanje unutrašnjih organa:

• uzrokovati probleme s jetrom i bubrezima;
• ojačati procese truljenja u crijevima;
• poremetiti kiselinsku ravnotežu;
• stvoriti teško opterećenje na tajnu funkciju probavnog trakta.

Za grubu kontrolu dnevna potrošnja važne aminokiseline, morate znati koja ih hrana sadrži najviše.

Morate konzumirati ne samo proizvode životinjskog porijekla, već i biljne proizvode.

Spisak biljnih proizvoda

Koja biljna hrana je bogata proteinima? Voće, sušeno voće, povrće, mahunarke i žitarice – njihovom konzumacijom mogu se u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma za potrebnim aminokiselinama.

Tablica biljnih proizvoda sa visokog sadržaja proteina.

Ime proizvoda	Proteini na 100 g, (g)
mahunarke:
grašak	22,5
sočivo	28,4
pasulj	23
žitarice:
heljda	13
proso	12
kukuruzna krupica	11
Proizvodi od pšenice:
hljeb	8
pasta	10,4
Ovseni proizvodi: žitarice
zobene krupice	11
orasi:
Orah	15,2
pistacije	20
badem	18,7
kikiriki	26,3
sjemenke: sjemenke suncokreta
tikva	24,8
susam	20
Povrće i zelje:
prokulice	4,9
Champignon	4,3
Bijele pečurke	4
Voće, sušeno voće: crna ribizla
suve šljive	5,3
datumi	2,6
sušene kajsije	2,3
grožđice	1,9

Proteinski spojevi mogu biti potpuni (grašak, pasulj, soja) ili nepotpuni (cijela zrna). Njihovo prisustvo u dnevnoj ishrani treba da bude u omjeru od 60% prema 40%.

Spisak životinjskih proizvoda

Glavni izvori životinjskih proteina su gotovo sve vrste:

• meso;
• morski plodovi;
• ptice.

Tabela namirnica životinjskog porijekla koja sadrži maksimalnu količinu proteina.

Ime	Proteini, g (na 100 g proizvoda)
Meso
Svinjetina	11,7 (masnoće) -14,7 (meso)
Govedina	18,6-20
Teletina	19,7
konjsko meso	19,5
Ovčetina	15,6-19,8
Zečje meso	21,1
Goveđe srce	16,2
Svinjski bubrezi	13
Ptica, jaja
Pilići	18,2-20
Turska	19,5
Guska	15,2
Duck	15,9
Pileća jaja	12,8
Riba
Chum losos	22
Pink losos	21
Šuše	18,6
Skuša	18,1
Burbot	18,8
Bracin	18,3
Haringa	19
Šaran, štuka	17,8
Flounder	16,1
Deverika	17,1
Šaran	16
Cod	16
Navaga	16,1
Oslić	16,7
Pollock	15,9
kapelin	13,4
Morski plodovi
Lignje	18
Kozice	18
Jetra bakalara	4,2
kavijar: jesetra
Mliječni proizvodi
Mlijeko: proteina kondenzovano
Kefir	2,8-3
Svježi sir	14-18
Brynza	17,9
krema (suha)	23
sir: Dutch ruski fused
Slatke skutne mase i sirevi	7,2

Nisu sve navedene namirnice bogate proteinima dobre za tijelo. dakle, tvrdi sirevi, nemasni svježi sir, neke vrste mesa i ribe sadrže dosta masti, koje česta upotreba naškoditi svom zdravlju.

Proizvodi koji sadrže proteine ​​za mršavljenje

Aminokiseline doprinose normalnom metabolizmu u tijelu i apsorpciji hranjivih tvari. Ako je vaša ishrana pravilno organizovana, proteinska hrana vam pomaže da izgubite težinu. višak masnoće bez gubitka mišićne mase.

Proteinska dijeta

Protein u čista forma Mnogi sportisti ga koriste za izgradnju mišića. Pored posebnih suplemenata, morate se pravilno hraniti - hrana treba da sadrži puno proteina i malo masti. Ovaj princip se počeo koristiti za mršavljenje. Među mnogim opcijama brz gubitak proteinske dijete sa težinom su najefikasnije.

1. Pileća prsa (180 g proizvoda sadrži 41 g proteina i 2 g masti). Odlično se slaže sa pirinčem i kuvanim povrćem.
2. Nemasna govedina sadrži sve vrste esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina. 200 g proizvoda sadrži 42 g proteina i 14 g masti.
3. Kuvana pileća jaja su lako svarljiva hrana. 7 jaja sadrži 40 g proteina i 35 masti.
4. File lososa (200 g – 40 g proteina, masti – 28 g). Kada ste na proteinskoj dijeti, treba je jesti najmanje 2 puta sedmično za večeru.
5. Meso kunića (21 g proteina i 4 g masti) sadrži vitamine B i željezo i vrijedan je dijetetski proizvod.

Korisno je konzumirati tokom dijete obrano mlijeko, svježi sir, jogurt. U ribi dajte prednost ružičastom lososu, tunjevini, lososu, kao i sortama bijelog mesa.

Važan uslov za proteinsku dijetu je da se što više isključi brašno i slatka hrana. inače, pozitivni rezultati Ova metoda vam neće pomoći da smršate.

Ograničenja za korištenje proteinske dijete:

• starije osobe (zbog starosne promjene u tijelu, čisti proteini mogu izazvati povećanje zgrušavanja krvi i krvnih ugrušaka);
• gojazni ljudi;
• bolesti probavnog sistema ( povećano stvaranje gasa, pankreatitis, kolitis;
• poremećaji u radu bubrega.

Ne biste trebali pribjegavati proteinskoj dijeti ako ste gojazni

Proteinska dijeta je idealna za sportiste i bodibildere, kao i mlade koji žele da ih se otarase višak kilograma. Glavna stvar je da pravilno organizirate svoju ishranu, a rezultati vas neće natjerati da čekate.

Proteini u hrani igraju važnu ulogu za pravilno funkcionisanje unutrašnjih organa. Važno je shvatiti da nije sva hrana koja sadrži puno proteina zdrava. Osim proteina, masni sir, svježi sir, mlijeko, meso i riba sadrže i masti i ugljikohidrate. Oni su odgovorni za proizvodnju energije, a u višku mogu naštetiti organizmu, uzrokujući povećanje nivoa holesterola u krvi, gojaznost i druge abnormalnosti. Stoga morate znati tačno koji protein sadrži i dati prednost lako probavljivoj hrani.

Protein je građevinski materijal za ljudski organizam, sve ćelije našeg tela se sastoje od njega, i samim tim je za nas neverovatno važan. Sadrži 20 aminokiselina, od kojih tijelo može samo proizvesti 11, dok je preostalih 9 esencijalno za nas. Uz nedostatak samo jedne aminokiseline, sinteza proteina se usporava i tijelo počinje da ih izvlači iz vlastitih tkiva kako bi osiguralo funkcioniranje mozga i srca. Istovremeno, drugi organi počinju da pate. Prvi simptom takvog nedostatka bit će drhtanje šaka i prstiju, slabost i drhtanje u mišićima.

Proteini su dio DNK i enzima, te bi stoga trebali biti u našoj ishrani svaki dan, bez obzira na godine i spol. Istovremeno, ishrana proteinske hrane treba da bude raznovrsna i da uključuje i životinjske i biljne proteine. Hrana sa niskim sadržajem masti olakšava gubitak kilograma prekomjerna težina. U slučaju da postoji potreba za biranjem mišićna masa, tada bi proteini trebali biti bogati aminokiselinama. Mnogi vjeruju da su proteini potrebni samo sportašima za povećanje mišićne mase, ali proteini su potrebni za funkcioniranje cijelog tijela. Uključen je u funkcionisanje želuca, jetre, jačanje kose, imunog, endokrinog sistema.

Za tačna visina a razvoj našeg tijela zahtijeva ishranu. Svim našim organima su potrebni kiseonik, vitamini, mikroelementi i voda koju dobijamo hranom. Važne komponente su ugljikohidrati, masti i naravno proteini. Oni su ti koji će nam dati snagu i izdržljivost, napuniti nas energijom, obezbijediti termoregulaciju, formirati nove ćelije i podržati normalan nivošećer u krvi. Dakle: šta je proteinska hrana i koji su to proizvodi? Koliko biste trebali konzumirati da biste smršali ili dobili mišićnu masu?

Znakovi nedostatka proteina

• poteškoće u koncentraciji;
• podložnost infekcijama;
• gubitak kose;
• poremećaji spavanja;
• cijepanje noktiju;
• suva koža.

Nedostatak proteina je praćen hipo- i avitaminozom, anemija zbog nedostatka gvožđa, nedostatak cinka u organizmu. Poremećaji crijevnih funkcija i štitne žlijezde, razvija se hormonalni disbalans, amiotrofija.

Spisak proizvoda životinjskog proteina

Proteinski proizvodi životinjskog porijekla uključuju sve vrste mesa i morskih plodova, kao i mliječne proizvode i jaja. Brzo se probavljaju, ali imaju puno masti, što nije uvijek dobro za mršavljenje. Zbog toga su tokom proteinske dijete dozvoljeni piletina, ćuretina i zec, ali su svinjetina i jagnjetina zabranjeni. Bolje je odabrati mlijeko sa niskim udjelom masti ili sa minimalnim procentom masti. Evo liste proizvoda životinjskog proteina:

Svi ovi proteini su lako probavljivi, osim toga, po sastavu su bliži proteinima sadržanim u ljudskom tijelu. Mliječni proizvodi sadrže brze bjelančevine – 9 aminokiselina, koje naše tijelo nije u stanju proizvesti samo. A meso, osim proteina, sadrži vitamin B12 kojeg nema u biljnoj hrani, ali je neophodan za pravilno funkcioniranje nervni sistem. Osim toga, crveno meso i žumanca sadrže cink i željezo, mliječni proizvodi sadrže kalcijum i leucin, neophodne za izgradnju mišićnog tkiva. Ali životinjski proteini takođe sadrže više holesterola i masti, koji su odgovorni za razvoj kardiovaskularne bolesti i gojaznost. Upravo iz tog razloga, bolje je izabrati sorti sa niskim sadržajem masti meso.

Najpoznatiji proteinska hrana- ovo je meso, tačnije mišićaživotinje, ribe ili perad, koji se sastoji od međusobno povezanih vlakana. Žilavost mesa zavisi od snage ove veze. Dakle, na stvar meko meso uključuje ribu, a tvrda hrana uključuje životinje. Ljudsko tijelo različito metaboliše vrste mesa. Dakle, mleveno meso različite vrsteživotinje će biti korisnije i vrednije od cijeli komad. Preporuke za odabir mesa:

• Birajte nemasno meso.
• Radije ribu ili piletinu nego crveno meso.
• Meso nemojte pržiti u tiganju, već ga kuvajte na pari, na roštilju ili u rerni.
• Ne preterujte mesne čorbe-sadrže malo proteina, i masti i štetne materije puno.

Prilikom odabira mlijeka treba obratiti pažnju na njegovu masnoću. Što je veći, to će manje proteina ući u vaše tijelo. Jaje pileći protein tijelo se lako i efikasno apsorbira, sadrži metionin i fenilalanin. Ali žumanjci sadrže mnogo korisnih lipida, vitamina (osim C) i mikroelemenata, ali ih treba ograničiti na 1-2 dnevno. Prosječan sadržaj proteina u kokošjem jajetu je skoro 12 g na svakih 100 g. Sadržaj kalorija u jajima je nizak, ali su uključeni u važne metabolički procesi tijelo.

Šteta od životinjskih proteina

Prekomjerna konzumacija takvih proizvoda može dovesti do metaboličkih poremećaja, slabljenja imunološki sistem i ljudska srca. Osim toga, prekomjerna konzumacija crvenog mesa izaziva razvoj raka i uzrokuje rak. Tokom liječenja kardiovaskularnih bolesti i probavnog sistema, liječnici preporučuju napuštanje životinjskih proteina. Osim toga, zatvor i smrad iz usta.

Lista proteinskih proizvoda na biljnoj bazi

Povrće proteinski proizvodi su veoma bitne prilikom mršavljenja, jer za razliku od proteinske hrane životinjskog porekla, ne sadrže masti i holesterol, ali se slabo apsorbuju. Međutim, obje vrste proteina ne treba zanemariti. Dakle, vegetarijanci ne dobijaju dovoljno esencijalnih aminokiselina sadržanih u mesnih proizvoda. Na primjer, 100 g govedine sadrži 20% potrebna norma masti i 30% potrebnog holesterola, ali soja se time ne može pohvaliti - nema holesterola, a samo 1% masti. Istovremeno, soja sadrži najbolja kompozicija aminokiseline, kao i glutamin i arginin, koji povećavaju tjelesnu izdržljivost.

Lista proteinskih proizvoda na biljnoj bazi:

• Zeleni i crveni pasulj
• Kikiriki
• Leća
• Heljda
• Griz
• Sjemenke suncokreta, lana i bundeve
• Proso
• Badem
• Grašak, slanutak
• Pistacije
• Lešnik
• Orasi i brazilski orasi
• Hleb i pekara
• Pečurke
• Jabuke i kruške
• Bobice
• Proso
• Bijeli luk
• Zeleni grašak i zeleno povrće
• Krompir, luk, tikvice, šargarepa, prokulice, paradajz i krastavci
• Alge i morske alge
• Narandže i ostalo citrusno voće
• Ananas
• Voće sa košticama – kajsije, breskve, trešnje, avokado
• tofu (pasulj)
• Edamame (mladi zeleni pasulj)
• Sesame
• seitan (gluten)
• Spirulina (mikroalge)
• Suve kajsije i suve šljive, urme
• Papaja i kivi
• Sojino mlijeko

Orašasti plodovi sadrže mnogo vitamina, vlakana, minerala i antioksidansa, ali ne sadrže esencijalne aminokiseline metionin. Proteini biljnog porijekla mogu se apsorbirati samo 60%, a životinjskog 80%. Žitarice, mahunarke, sočivo, pečurke i soja su vodeći proteini u kategoriji biljaka. Ako uz vlakna konzumirate raznovrsnu proteinsku hranu, ne samo da možete povećati svarljivost proteina, već i izbjeći proces truljenja ostataka hrane u tijelu. Žitarice kuvajte sa mlekom, jer se biljni proteini posle kuvanja mnogo bolje apsorbuju.

Šteta biljnih proteina

Svaki proizvod ima svoje prednosti i nedostatke, a to ovisi o količini potrošnje i nutritivnoj ravnoteži. Na primjer, biljni proteini ne sadrže esencijalne aminokiseline, vitamin B i dovoljno željeza. Ako ne konzumirate životinjske proteine, nivo zasićenih lipida i karbohemoglobina u vašoj krvi će se smanjiti. Brzo ćete se umoriti i može doći do urolitijaze. Ako na duže vreme i u velike količine Konzumiranje soje može uzrokovati hormonalni disbalans kod žena. Ishrana mahunarkama će dovesti do nadimanja.

Brze vjeverice

Brzi proteini su veoma korisni za sportiste, jer brzo vraćaju snagu i energiju, pomažu da se osećate energičnije i pospešuju dobijanje mišića. Organizmu je potrebno samo 60-80 minuta da apsorbuje brze proteine. Nakon tog vremena, oni se razlažu na aminokiseline i idu pravo u ćelije.

Lista brzih proteinskih proizvoda u tabeli:

Izvor proteina	Količina proteina	Faktor razdvajanja
Sir	25	1
Riba ružičastog lososa	25	0,9
Piletina	20-28	0,9
Nemasna govedina	26	0,9
Jaje	13	1
Kefir, mleko	3-3,6	1

Spori proteini

Sporim proteinima je potrebno dosta vremena da ih tijelo razgradi, pomažući vam da smršate i da ne osjećate glad. Razgrađuju se do aminokiselina za 6-8 sati, sadrže malo kalorija, a njihova razgradnja zahtijeva više energije. Stoga se često konzumiraju za večeru 2-3 sata prije spavanja, tada će tijelo imati dovoljno vremena noću da probavi hranu i u potpunosti obogati mišiće aminokiselinama.

Spisak sporih proteina u hrani u tabeli:

Proteinska hrana - lista namirnica

Iznad smo dali listu proteinskih namirnica sa njihovim sadržajem kalorija, masti, ugljikohidrata i proteina. Evo još jedne tabele proteinske hrane sa sadržajem proteina na 100 grama proizvoda:

1. Jaje u prahu - 45,0;
2. Sir sir - 18,0;
3. Tvrdi i topljeni sir - 23,4-29,0;
4. Cheesecakes, tepsija - 16,4-18,9;
5. Jetrena pašteta - 18,0;
6. Mesne konzerve - 15,0-20,0;
7. Kotlet, kotlet - 20,0;
8. Izolat sojinog proteina - 90,0;
9. Šunka - 22,6;
10. Jagnjeći ćevap - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. Dimljeni losos - 25,4;
13. Testenina - 10,0–11,3;
14. Biftek - 28,8;
15. Kobasica mljevena - 15,2;
16. Svježi sir - 14,0–18,0;
17. Teletina kuvana - 30,7;
18. Šunka - 14.3.

Proteinske namirnice za dobijanje mišićne mase

Za dobijanje mišićne mase koristi se proteinska prehrana. Ovdje morate shvatiti da mišićna masa počinje rasti tek kada količina energije koju isporučuje hrana premašuje utrošenu količinu. Ali to ne znači da ako jedete puno proteinske hrane i ležite na kauču, vaši mišići će početi sami da rastu. Unos proteina u ishrani je obavezan za pravilnu ishranu, ali isto tako ne treba zaboraviti na brojanje kalorija kako za mršavljenje tako i za dobivanje mišićne mase. Međutim, potrebna je svakodnevna obuka.

Da biste osigurali da se proteini iz hrane dobro apsorbuju, obavezno konzumirajte dosta čista voda. Slatka pića, kakao, kafa, sokovi su zabranjeni. Ugljikohidrati i masti trebaju činiti 30% ukupne prehrane. 70% je raspoređeno između proteinskih proizvoda:

• sirova jaja;
• kuvano belance;
• nemasni svježi sir;
• kuhano pileće meso (prsa bez kože);
• kuhane lignje;
• nemasna morska riba;
• orasi, mahunarke.

Poželjno je unositi ugljene hidrate i masti iz:

• prirodni jogurt;
• kefir;
• zobene pahuljice i heljda kuvane na vodi (bez šećera, ulja i soli);
• povrće, niskokalorično voće (grožđe, banane, krompir i kruške nisu dozvoljeni).

Stopa unosa proteina za sportiste je 2 g po 1 kg težine.

• Počnite da unosite proteine ​​na minimalnoj dnevnoj vrednosti za sportiste – 1,5 g na 1 kg telesne težine.
• Ako se ne primijeti učinak, povećajte dozu na 2-2,5 g proteina.

Možete sami sastaviti potrebnu ishranu proteinskih proizvoda koristeći gornju tabelu. Na primjer, u svakodnevnu ishranu sportista težine 85 kg, mora biti uključeno: 0,5 kg pilećeg mesa, 200 g svježeg sira, 5 jaja i 0,5 litara masnog mlijeka. Možete naizmjenično sa ribom, mahunarkama itd. Unos kalorija za dobijanje mišićne mase treba povećati skoro 2 puta. Samo u kombinaciji sa iscrpljujućim trening snage dostupan brzo biranje mišićna masa. Više detaljne informacije O proteinska ishrana za sportiste možete saznati iz videa:

Tabela svarljivosti proteina

Stopa probavljivosti izvora proteina

Mlijeko	100%
Izolirano protein soje Supro	100%
Govedina	92%
Riba	92%
Drugi izolirani proteini soje	92%
Mehanički odvojeno meso peradi	70%
Konzervirani pasulj	68%
Zob	57%
Rice	54%
Kikiriki	42%
Kukuruz	42%
Pšenični gluten	27%

Proteinska hrana za trudnice

Ishrana buduće majke treba da bude uravnotežena i da sadrži vitamine i minerale. Kako bi osigurali zdravu trudnoću i pravilan razvoj fetus u dnevni meni trudnice moraju imati proteine:

• Prepelica i kokošja jaja. Trebalo bi da izbegavate da jedete sirova jaja.
• Mlečni proizvodi – mleko, kefir, prirodni jogurt, svježi sir, nemasna pavlaka.
• Proizvodi od žitarica, žitarice, hljeb od integralnog brašna.
• Morska riba - losos, sardine, inćuni, oslić, kapice. Konzerviranu hranu treba izbjegavati.
• Nemasno pileće ili ćureće meso, riba, govedina.

Učinak proteina na organizam trudnice:

• pruža normalan razvoj fetus;
• izvodi transportna uloga u programu hranljive materije, kalcijum i gvožđe;
• jača imunološki sistem (proteinski proizvodi su glavna antitijela protiv virusa i bakterija);
• osigurati optimalno funkcionisanje koagulacionog i antikoagulacionog sistema,
• priprema majčino telo za dojenje,
• odgovoran za procese laktacije,
• jača mliječne žlijezde, matericu i placentu, priprema organizam za porođaj,
• doprinose regulaciji hematopoetske funkcije, štite majčino tijelo od anemije.
• blagotvorno djeluje na crijevnu mikrofloru,
• poboljšava opskrbu fetusa krvlju.

Ako buduća mama ako jedete za dvoje, to doprinosi dobijanju masne mase, što negativno utiče na porođaj, a može čak uticati i na zdravlje deteta.

Kako zamijeniti životinjske proteine ​​za vegetarijance?

Vegetarijancima se savjetuje da u prehranu uključe sočivo. soja, brokoli, luk, šparoge, crvena paprika, kus-kus i pšenične klice. Od voća i povrća odlični su spanać, avokado i banane (ali nisu pogodni za mršavljenje). Brazilski orasi– veoma hranljiva i zdrava, kao i bademi, lešnici, suncokretove i semenke bundeve. Puter od kikirikija Bogat je i proteinima, ali nije pogodan ni za mršavljenje, ali je sasvim pogodan za dobijanje mišićne mase.

Popularan proizvod među vegetarijancima je seitan, koji se pravi od pšenični gluten, upijajući ukuse jela koja se pripremaju u blizini. Sto grama ovog "mesa" sadrži 57 g proteina i savršeno zamjenjuje pačje ili pileće meso. Tofu od sojinog sira je takođe važan za funkcionisanje organizma i za mršavljenje. Može se pržiti, dodati u supu, pasirati itd.

Zelene mahune soje su takođe popularne među vegetarijancima. To je zdrava i hranljiva užina, ali sadrži oko 7 g/100 g proteina.

Takođe preporučujemo da vegetarijanci jedu kvinoju, tikvice, humus, crni pasulj, zeleni grašak. Od njih možete pripremiti mnoga jela, pokazujući svoju maštu. Svi ovi proizvodi sadrže minimum masti i veoma su dobri za mršavljenje.

Prava kombinacija proteina sa drugom hranom

Ako odlučite da uzmete proteinska dijeta, onda ne morate misliti da će konzumiranje proteina samo po sebi riješiti vaš problem prekomjerna težina. Postoje neke namirnice koje, u kombinaciji sa proteinima, mogu da vam dodaju višak kilograma. Stoga slijedite ove kombinacije:

• jaja plus grah;
• jaja plus krompir;
• jaja plus kukuruz;
• jaja plus pšenica;
• soja plus proso;
• mlijeko plus raž.

Jedi jednostavna pravila, pridržavanje kojih će vam omogućiti da u svojoj prehrani održite zdravu hranu životinjskih proteina bez štete po zdravlje i figuru:

• Ako je meso prisutno u ishrani, njegova količina ne bi trebalo da prelazi 1/3 ukupan broj povrće – Zlatno pravilo Kineska kuhinja.
• Sirovo (ne termički obrađeno) povrće potiče bolju apsorpciju proteina.
• Nemojte kombinirati dvije ili više vrsta hrane bogate životinjskim proteinima.
• Ne treba kombinovati proteine ​​sa šećerom.
• Zaboravite na meso i krompir i puter, posebno kada su prženi.

I brzi i spori proteini potrebni su onima koji gube na težini, onima koji dobijaju mišićnu masu ili jednostavno žele da budu zdravi. Zapamtite - zdrava kombinacija životinjske i biljne hrane i usklađenost s kalorijama omogućit će vam postizanje željenog rezultata!

Kako zamijeniti životinjske proteine?

Ako ne planirate da postanete vegetarijanac, ili samo želite da sledite Lent, onda se ne možete potpuno odreći proteina. Mahune, grašak, soja i sočivo smatraju se odličnim zamjenama za životinjske proteine. Istovremeno, soja je na prvom mjestu - glavni konkurent mesu po sadržaju proteina. Riba bogata Omega-3 i vitaminom B2 će biti zamijenjena morske alge i sjemenke žitarica. Susam će nadoknaditi nedostatak kalcijuma - količina u njemu je ista kao u životinjskoj hrani. Prirodno mlijeko sa svojim vitaminom D i B12 zamijenit će sojino ili rižino mlijeko. Ne bi bilo suvišno uključiti vitamine tokom posta ili privremenog ukidanja životinjskih proteina, te povećati veličinu porcije za dopunu neophodan organizmu dnevna norma vjeverica.

Lista namirnica sa niskim sadržajem proteina

Hrana sa malo proteina nema efekta blagotvorno dejstvo na tijelo, ali se ne preporučuje njihovo potpuno isključenje iz prehrane.

Dakle, koja hrana sadrži malo proteina:

• marmelada – 0 grama;
• šećer - 0,3 grama;
• jabuke - 0,4 grama;
• maline - 0,8 grama;
• neprerađena russula - 1,7 grama;
• suve šljive - 2,3 grama.