Koje namirnice su proteini, masti i ugljeni hidrati? Lista proteinskih i ugljikohidratnih namirnica za mršavljenje: mršavljenje s ugljikohidratima. Riba i plodovi mora

Najjednostavnije objašnjenje je da ugljikohidrati treba da uđu u tijelo istovremeno s proteinima – proces apsorpcije ide brže i bolje kada se uzimaju zajedno. Uravnoteženu ishranu s umjerenim prisustvom proteina i ugljikohidrata i malom količinom masti, mnogo je korisniji za formiranje teksturiranog tijela i za redovno mršavljenje.

Proteini, ulazeći u tijelo, razgrađuju se na aminokiseline, koje su glavne građevinski materijal Za mišićno tkivo tijelo. Ali aminokiseline ne mogu ući u same mišiće; inzulin im služi kao "nosač", koji se može formirati samo u prisustvu ugljikohidrata. Dakle, odvajanjem unosa proteina i ugljikohidrata nećemo moći mišićima obezbijediti ni ishranu ni energiju neophodnu za izvršena opterećenja.

Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo pretvaraju se u glukozu, koja zasićuje krv šećerom. At višak količinešećera, što se obično javlja prilikom uzimanja jednostavnih ugljenih hidrata, insulin počinje da pretvara glukozu u mast, a takođe usporava proces razgradnje masti koje u organizam ulaze hranom. Zbog toga je važno jesti složenih ugljenih hidrata.

Složeni ugljikohidrati ne pokreću mehanizam djelovanja inzulina, pa su tjelesne rezerve masti podložne masovnom napadu, šećer i glukoza se proizvode iz unutarnjih resursa.

Radi jasnoće, evo dijagrama:

Glikogen, koji je glavni izvor energije u tijelu, dolazi u obliku glukoze iz koje se proizvodi. Kod zdrave odrasle osobe količina glikogena je obično 300-400 g. Izgubljeni pod aktivnim opterećenjima večina glikogen, a ako njegove rezerve ne nadoknadite jedući ugljikohidrate zajedno s proteinima, tada se efikasnost treninga značajno smanjuje. Uz to, sportista doživljava gubitak snage, nervozu i stalni osjećaj gladi.

Nije uzalud što nutricionisti preporučuju jesti u redovitim intervalima, jer se na taj način stabilizira ujednačena i stalna proizvodnja inzulina. Proteini, koji se unose svaka 3-4 sata, usporavaju razgradnju ugljikohidrata i normaliziraju količinu šećera koja ulazi u krv.

Važan efekat ujednačenog i kombinovanog unosa proteina i ugljenih hidrata biće termički efekat, koji pomaže u izgradnji mišićnog tkiva. A odličan bonus je ubrzanje metaboličkih procesa; tijelo neće biti ometano dodatnim naporima, već će moći raditi nesmetano i neprestano kao sat.

Da obezbedi pravilnu ishranu Vrlo je važno održavati ravnotežu unosa proteina, masti i ugljikohidrata. Nijedna od ovih supstanci se ne može isključiti svakodnevnu ishranu bez nanošenja štete cijelom tijelu.

Ugljikohidrati obnavljaju energetske rezerve tijela i normaliziraju metabolizam proteina i masti. Kombinacijom sa proteinima pretvaraju se u određenu vrstu enzima, hormona, sekreta pljuvačne žlijezde i u nizu drugih važnih veza.

Ovisno o njihovoj strukturi, razlikuju se jednostavni i složeni ugljikohidrati. Jednostavne su lako svarljive i niske nutritivnu vrijednost. Njihova prekomjerna upotreba dovodi do dobijanja viška kilograma. Osim toga, višak jednostavnih ugljikohidrata pogoduje razvoju bakterija, dovodi do crijevnih bolesti, pogoršava stanje zuba i desni te izaziva razvoj dijabetesa.

Kao što vidimo, prehrambeni proizvodi koji sadrže jednostavne ugljikohidrate praktički nemaju koristi. Njihovi glavni izvori su:

• šećer;
• bijeli kruh i peciva;
• bilo koje vrste džema i konzervi;
• testenina od belog brašna.

Bolje je u potpunosti izbjegavati jesti takve proizvode, jer doprinose gojaznosti u najkraćem mogućem roku.

Bolje je dati prednost jednostavnim ugljikohidratima koji se nalaze u povrću i voću. Veoma je korisno jesti lubenicu, banane, bundevu, repu u prvoj polovini dana.

Složeni ugljeni hidrati (ili polisaharidi) sadrže značajne količine vlakana, koja su neophodna za snižavanje nivoa holesterola u krvi, prevenciju kolelitijaza i kontrolu apetita. Polisaharidi mogu zasititi organizam na duže vrijeme. Takođe među pozitivna svojstva Polisaharidi se mogu razlikovati:

• opskrbljujući tijelo (pored kalorija) vrijednim hranljive materije, vitamini i mikroelementi;
• spora obrada u tijelu, što rezultira malim otpuštanjem šećera u krv;
• ulazak u organizam s tekućom hranom, čime se poboljšava rad probavnog sistema.

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate? Među proizvodima koji sadrže zdravih ugljenih hidrata, možemo istaći:

• žitarice od zobi i heljde;
• smeđa riža;
• grašak, pasulj i sočivo;
• nešto povrća i voća;
• zelenilo;
• orasi.

Nedostatak polisaharida u organizmu može uzrokovati slabost, pospanost i loše raspoloženje. Međutim, ne biste se trebali zanositi hranom koja sadrži složene ugljikohidrate: u prevelikim količinama oni također mogu dovesti do prekomjerne težine.

Čak i osobe koje su sklone gojaznosti ne moraju da isključuju hranu koja sadrži ugljene hidrate iz svoje ishrane. Preporučujemo jednostavno pridržavanje brojnih pravila kako biste spriječili transformaciju ugljikohidrata u masti:

• Jedite male porcije, ali često.
• Pratite količinu konzumiranih ugljikohidrata: ne više od 50-70 g po obroku.
• Izbjegavajte jesti slatkiše, pakirane sokove, sokove i pekarske proizvode, a prednost dajte mahunarkama i cjelovitim žitaricama.
• Aktivno se bavite tjelesnim odgojem i sportom, trošeći kalorije iz hrane koja sadrži ugljikohidrate.

Vjeverice

Protein je vitalna supstanca. Protein potiče rast mišića i mišićnog tkiva, učestvuje u metabolički procesi. Proteini, kada se probave, razlažu se na aminokiseline koje tijelo koristi za stvaranje vlastitih proteina. Biljni izvori proteina imaju nekoliko prednosti:

• pored proteina sadrže i ugljikohidrate, zdravi vitamini i minerali koji se veoma dobro apsorbuju;
• ne sadrže zasićene masti, holesterol, hormone i antibiotike, koji negativno utiču na funkcionisanje svih sistema organizma.

Biljni proteini sadrže sljedeće proizvode:

• grašak;
• grah;
• Ražani hljeb;
• žitarice od riže, bisernog ječma i heljde.

Prekomjerna konzumacija proteinske hrane prijeti preopterećenju jetre i bubrega, što nastaje zbog proizvoda razgradnje proteina. Također, prekomjerni sadržaj proteina u tijelu prepun je truležnih procesa u crijevima.

Masti

Masti su izvor energije. Osim toga, neophodni su za uspješnu apsorpciju određenog broja vitamina u tijelu i služe kao dobavljač esencijalnih masnih kiselina.

Postoje dvije vrste masti: zasićene i nezasićene. Zasićene masti potiču nakupljanje i stvaranje holesterola aterosklerotski plakovi. Nezasićene masti Kada se konzumiraju umjereno, mogu sagorjeti masti i spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka.

Nezasićene masna kiselina nalaze u mastima biljnog porijekla, ne sadrže holesterol, već naprotiv, pomažu u čišćenju organizma od njega, sprečavajući trombozu i aterosklerozu, potiču odvajanje žuči i normalizuju rad creva. Ova vrsta masti se lako apsorbira i probavlja prilično brzo.

Nezasićene masti se nalaze u sledećoj biljnoj hrani:

• suncokretovo, maslinovo, laneno i kukuruzno ulje;
• orašasti plodovi i sjemenke;
• masline i crne masline.

Masti su neophodne organizmu. Ako se potpuno isključe iz prehrane, može doći do niza negativnih posljedica:

• suha koža;
• loše raspoloženje i depresija;
• hronični umor i pospanost;
• stalni osjećaj hladnoće;
• nemogućnost koncentracije.

Također treba napomenuti da izostanak masti u ishrani neće dovesti do gubitka kilograma, već naprotiv, može rezultirati pojavom viška kilograma. Činjenica je da će tijelo nadoknaditi nedostatak masti pomoću proteina i ugljikohidrata. Konzumiranjem masti i jednostavnih ugljikohidrata u velikim količinama, podjednako rizikujete da postanete gojazni.

Prekomjerna konzumacija masti otežava apsorpciju proteina, magnezijuma i kalcijuma, a javljaju se i problemi sa probavnim sistemom. Pravilan metabolizam masti osigurat će potrošnju vitamina sadržanih u povrću i voću.

Balans proteina, masti i ugljenih hidrata

Proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u prehrambenim proizvodima moraju se računati kako bi se konzumirale dovoljne i potrebne količine.

Da biste kontrolisali težinu, morate znati koji je optimalni dnevni unos BJU. Najuspješniji omjer proteina, masti i ugljikohidrata (BJU) je 4:2:4. Treba napomenuti i dnevna norma svaka od komponenti:

• proteini – 100–120 grama, sa intenzivnim fizički rad norma se povećava na 150-160 grama;
• masti – 100-150 grama (u zavisnosti od intenziteta fizička aktivnost tokom dana);
• ugljeni hidrati - 400-500 grama.

Imajte na umu da 1 gram proteina i ugljikohidrata sadrži 4 kcal, a 1 g masti sadrži 9 kcal.

Osnove pravilne ishrane

Masti, ugljikohidrati i proteini neophodni su za potpuno funkcioniranje svih vitalnih važnih sistema tijelo. Sumirajući gore navedeno i dodajući malo novih informacija, pozivamo vas da se upoznate sa preporukama koje će vam omogućiti da se pravi pristup na hranu:

• Proučite dnevni unos BJU i pokušajte da ga ne prekoračite; višak (kao i nedostatak) supstanci negativno će uticati na vaše zdravlje.
• Prilikom izračunavanja norme uzmite u obzir svoju težinu, način života i fizičku aktivnost.
• Nisu svi proteini, masti i ugljikohidrati korisni: dajte prednost hrani koja sadrži složene ugljikohidrate i nezasićene masti.
• Ujutru konzumirajte masti i složene ugljene hidrate, a uveče proteine.
• Proizvode koji sadrže proteine, masti i složene ugljikohidrate treba termički obrađivati ​​samo u obliku pare, dinstanja ili pečenja, ali nikako pržiti u ulju.
• Piće više vode i jedite male obroke, jer vam ova dijeta može pružiti bolja apsorpcija supstance.

Znanje o proteinima, mastima i ugljikohidratima pomoći će vam da napravite pravi i izbalansirani meni svaki dan. Pravilno odabrana prehrana ključ je zdravlja i dobrobiti, produktivnog radnog vremena i pravilnog odmora.

Za održavanje vitke figure, povećanje mišićne mase, razvoj snage neophodna je optimalna opskrba proteinima, mastima i ugljikohidratima. Da bi se utvrdilo koji ih prehrambeni proizvodi sadrže, u kojem omjeru ih konzumirati, kako uzeti u obzir njihovu kompatibilnost i kalorijski sadržaj, koriste se odgovarajuće tablice.

Proteinski proizvodi

Molekul proteina se sastoji od ugljika (oko polovine), kao i fosfora, željeza, sumpora, vodonika i kisika.

Tijelo gradi ćelije od proteina. IN probavni sustav proteinski proizvodi se razgrađuju na aminokiseline, koje krvlju ulaze u ćelije i koriste se za izgradnju ili daju energiju.

Proteini koji se unose hranom ne akumuliraju se u tijelu - oni se ili apsorbiraju ili izlučuju.

Jaja, mliječni proizvodi, govedina, svinjetina, zec, perad, riba, morski plodovi (kavijar, rakovi, školjke) su bogati proteinima. Mnogo je biljnih proteina u soji, sočivu, mahunarkama i gljivama.

Proteini u slanoj, dimljenoj ili konzerviranoj ribi su slabije svarljivi i apsorbirani.

Protein kokošja jaja Gotovo se potpuno apsorbira, ali ovaj proizvod je prilično kaloričan.

Tijelo vari mliječne i bjelance, malo sporije - riba i meso, relativno sporo - povrće. Proteinska hrana se probavlja u kiseloj sredini.Zamrzavanje i odmrzavanje smanjuju prednosti proteina za skoro polovinu.

Proteinska hrana stimuliše tjelesnu sintezu hormona rasta, koji potiskuje višak potrošnje glukoze.

Biljke proizvode aminokiseline, primarne prirodne proteine. Životinjski organizam razgrađuje biljku u probavnom sistemu na aminokiseline, od kojih stvara životinjske proteine.

Biljni proteini su neophodni ljudskom organizmu.

Neki naučnici vjeruju da konzumiranje životinjskih proteina začepljuje ćelijsku protoplazmu, narušavajući njenu prvobitnu strukturu, što uzrokuje bolesti i starenje. Osim toga, do 70% energije sadržane u njemu troši se na probavu životinjskih proteina.

Dnevni unos proteina je 80-100g (na osnovu 1-1,5g proteina na 1kg tjelesne težine). Kada se sagori 1 g proteina, oslobađa se 4 kcal. Prekomjernim unosom proteinskih proizvoda pate jetra i bubrezi.

Ovo pravilo je kontroverzno. Neki istraživači smatraju da je 60 g proteina dnevno dovoljno za odraslu osobu, 25 g za starije. Djetetu je potrebno tri puta više proteina nego starijoj osobi, tj. 75

Akademik Amosov N.M. dopuniti esencijalne aminokiseline Pojeo sam malo mlijeka i mesa (50g).

Svjetska zdravstvena organizacija uspostavila je standarde: muškarcu od 65 kg potrebno je od 37 do 62 g proteina svaki dan, ženi od 55 kg potrebno je 29-48 g.

Tijelo ne akumulira proteine, ono ih sagorijeva da bi se izbjeglo pretvaranje u njih toksične supstance(ptomaine). Prisilno korištenje (probavljanje) viška proteina zahtijeva energiju, koja možda više nije dovoljna za apsorpciju ugljikohidrata ili masti, pa se pohranjuju u neprobavljenom obliku, što dovodi do pretilosti i povećanog stresa za srce.

Proteini oslobađaju upola manje energije nego ugljikohidrati.

Određenu količinu proteina proizvodi crijevna mikroflora, koristeći otopljene u probavni sokovi nitrogen.

Mnogo proteina sadrži obične i pristupačan proizvod- sjemenke suncokreta.

Neki istraživači to poriču za mišićna snaga konzumacija mesa je neophodna. Vjeruju da meso ima samo stimulativni učinak, koji pogrešno uzimaju kao dokaz njegovog značajnog nutritivnu vrijednost. U stvari, konzumiranje životinjskih proteina smanjuje izdržljivost i performanse.

Mesu je potrebno duže da se probavi u tijelu nego drugim namirnicama, što mnogi smatraju i znakom njegove visoke nutritivne vrijednosti. U stvarnosti, unutrašnji organi obavljaju ogroman posao. U krvi ima puno štetnih tvari, uključujući mokraćnu kiselinu, koja uzrokuje nastanak gihta.

Kada jedete životinjske proteine, sadrži štetne materije dosadno nervni sistem, a njihove soli su posude. Kod mesoždera česte su neurastenije, bolesti krvnih žila, srca i krvi, izgledaju starije od svoje biološke dobi.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Ugljikohidrati se brzo apsorbiraju, neophodni su za metabolizam, dio su DNK i RNK, hormona, ćelijskih struktura i regulišu metabolizam. Kada se probavi, ugljikohidratna hrana pretvara se u vodu. ugljen-dioksid, glukoza, skrob. Oslobađa se energija koja je posebno neophodna za mozak i mišiće.

Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati:

• jednostavno: glukoza, saharoza.
• kompleks: skrob, glikogen, koji uključuje vlakna.

Glukoza i fruktoza brzo povećavaju nivo šećera u krvi. Glukoza je izvor energije za nervno tkivo, srce i mišiće. Fruktoza je najslađa, učestvuje u metaboličkim procesima ili se pretvara u glukozu. Glukoza i fruktoza sadrže voće, bobice i med.

Dijetalna vlakna su neophodna za rad crijeva, vezuju štetne tvari. Povrće, voće i hleb od brašna sadrže vlakna. gruba, kao i heljda, biserni ječam i ovsena kaša.

Žitarice i mahunarke su proizvodi s kojima tijelo ne prima samo biljni protein, ali i ugljenih hidrata.

Mnogo korisnih stvari u ljusci zrna. Stoga je, na primjer, griz manje koristi, iako se dobro probavlja. Pirinač je bogat proteinima i škrobom, ali ima malo vlakana. Ovsena kaša je bogata proteinima i mastima.

Hleb od integralnog brašna, kao i raženi hleb je zdraviji, iako je manje svarljiv od belog hleba.

U dječjoj i adolescencija potrebno je više ugljenih hidrata. Prekomjerna konzumacija hrane koja sadrži ugljikohidrate blokira opskrbu vitaminima i mineralima; metabolički proizvodi se nakupljaju u tijelu i teško se uklanjaju.

Da biste smanjili rizik od pretilosti, bolje je konzumirati ugljikohidrate sa zelenilom, voćem i povrćem.

Za razliku od proteina, ugljikohidrati zahtijevaju alkalnu sredinu za probavu. Kada se sagori, 1g ugljikohidrata daje 4Kcal energije.

Smatra se da otprilike 3/5 ugljikohidrata treba da dolazi iz žitarica (žitarice), 1/5 iz šećera i proizvoda koji sadrže šećer, 1/10 iz krompira i drugog korjenastog povrća, 1/10 iz voća i povrća.

Ugljikohidrati pokrivaju otprilike polovinu dnevne potrošnje energije tijela; potrebno je do 400-500 g dnevno.

Tabela 2. Sadržaj ugljikohidrata u nekim namirnicama

Proizvodi (100 g)	Sadržaj kalorija (kcal)	Sadržaj ugljikohidrata, g
Žitarice
Rice	372	73
Obično brašno	350	80
Orašasti plodovi, suvo voće	368	65
bijeli hljeb	233	50
Kuvana tjestenina	117	25
Konditorski proizvodi
Krem torta	440	67,5
Kolačići	504	65
Sladoled od mlijeka	167	25
Mlijeko i mliječni proizvodi
Voćni kefir	52	17,5
Punomasno mlijeko u prahu bez šećera	158	12,5
Kefir	52	5
Meso i proizvodi od mesa
Pržena goveđa kobasica	265	15
Pržena svinjska kobasica	318	12,5
Riba i plodovi mora
Prženi škampi	316	30
Bakalar pržen u ulju	199	7,5
Iverak pržen u prezli	228	7,5
Povrće
Zelena paprika sirova	15	20
Kuvani krompir	80	17,5
Kuvana cvekla	44	10
Kuvani pasulj	48	7,5
Kuvana šargarepa	19	5
Voće
Suvo grožđe	246	65
Sušene urme	248	62,5
Suve šljive	161	40
Sveže banane	79	20
Grejp	61	15
Sveže trešnje	47	12,5
Sveže jabuke	37	10
Sveže breskve	37	10
Kruške	41	10
Sveže kajsije	28	7,5
Svježe narandže	35	7,5
Sveže mandarine	34	7,5
Svježi grejpfrut	22	5
Nuts
Ljesnici	380	7,5
Badem	565	5
orasi	525	5
Šećer i džem
Bijeli šećer	394	100
Dušo	288	77,5
Marmelada	261	70
Candies
Lizalice	327	87,5
Iris	430	70
Mliječna čokolada	529	60
Alkoholna pića
Alkohol 70%	222	35
Vermut suvi	118	25
crno vino	68	20
Suvo bijelo vino	66	20
Pivo	32	10

Pretjeran unos hrane bogate ugljikohidratima dovodi do pretilosti.

At obrnuti proces– ograničenja dijeta(dijeta, post) - tijelo prvo troši rezerve šećera iz jetre, zatim iz mišića, pa tek onda iz masnog tkiva.

Krompirov škrob se bolje apsorbira nego iz žitarica - tanak sloj ispod kože mladi krompir sadrži enzim koji ubrzava probavu biljnog škroba. Stoga je zdravije jesti pečeni krompir „u jakni“.

Vlakna su membrane i vlakna biljaka. Tijelo ne vari u potpunosti vlakna, već ih koristi za formiranje feces. Konzumiranje hrane sa vlaknima usporava apsorpciju ugljikohidrata i uklanja višak kolesterola.

Tabela 3. Sadržaj ugljikohidrata (vlakna) u hrani

Proizvod (100 g)	Sadržaj vlakana, g
Sušene pečurke	20
Krompir	8
Maline	5,1
grožđice (3/4 šolje)	5
Jabuke sa korom	4,7
Nuts	4
Jagode	4
Datumi	3,6
Sušene kajsije	3,5
Sušene kajsije	3,5
Narandžasta	3,1
Oatmeal	2,8
Hleb od mekinje	2,1
Suve šljive	1,6
Šargarepa	1,2
Hleb (pšenični	1,2
Grašak	1,1
Heljda	1,1
Biserni ječam	1
Pasulj	1
Cvekla	0,9
Kupus	0,7

Masna hrana

Prijem na potrebna količina masti su jednako važne kao i potrošnja ugljikohidrata i proteina. I višak i nedostatak lipida (lipos (lat.) - mast) su štetni za organizam.

WITH masnu hranu tijelo dobija priliku da stvori masni sloj koji smanjuje gubitak topline. Lipidi štite tkiva od oštećenja uslijed pada. Učestvuju u formiranju ćelija, nervnih puteva, vezivno tkivo.

Hrana bogata mastima takođe obezbeđuje telu polinezasićene omega masne kiseline. Da ih pokrije dnevne potrebe, dovoljno je dnevno konzumirati 25-30 ml biljnih ulja.

Holesterol je neophodan za ćelije, kao i za sintezu hormona i vitamina D. Da bi se izbjegao razvoj ateroskleroze, dovoljno je unositi 0,3–0,5 g holesterola dnevno. Hrana kao što su jaja, sirevi i masne ribe bogate su holesterolom.

Nedostatak masnu hranu pogoršava stanje kose i kože, slabi imuni sistem i slabije se apsorbuje vitamini rastvorljivi u mastima A, D, E, K.

Svaki dan treba da dobijete 1g masti na 1g proteina, otprilike 80-85g. Za precizniji proračun, pretpostavlja se da bi udio masti za pokrivanje dnevnih energetskih troškova trebao biti 25-30%.

Na primjer, ako tijelo dnevno unese 3000 kcal, onda masnom hranom treba pokriti 750 kcal. S obzirom da se kada se sagori 1g masti oslobađa 9Kcal energije, što je dnevni udio od u ovom slučaju bit će 750/9 = 83g.

Životinjske masti treba da čine 70%, biljne masti – 30% dnevne ishrane.

Najkorisnije puter I mast. Biljna ulja Bolje je koristiti nerafinirane, na primjer: suncokret, kukuruz, maslinu, laneno sjeme, koristiti ih samo za začinjanje hladnih jela.

Tabela 4. Sadržaj masti u nekim namirnicama

Proizvod (100 g)	Sadržaj masti, g
Biljna ulja	99,9
Maslac	82
Majonez	78,9
Lešnik	67
Orah	61
Badem	57
Sjemenke suncokreta	52
Svinjetina je masna	49
Kikiriki	45
Dimljena kobasica	44
Čokolada	35
Halva	30
Sir	27
Kuvana kobasica	23
Kobasice	19
Haringa	19
Losos	15
Zečje meso	13
Govedina	12
Pileće jaje	12
Kavijar jesetre u granulama	10
Pileće meso	9
Skuša	9
Pink losos	7
Šunka	5
Mlijeko	3,2

U masnom tkivu životinje nakupljaju se razne štetne tvari. Sa prehrambenim proizvodima koji sadrže životinjsku masnoću, oni završavaju u ljudsko tijelo. Stoga ne biste trebali jesti ptičju kožu ili kore od svinjske masti.

Životinjske masti je bolje zamijeniti hranom bogatom biljna mast, orasi, sjemenke. Vrijedi ograničiti potrošnju svinjskih kotleta, prženo meso, žele od mesa, prženi krompir, čorbe od masne sorte riba, masni sirevi i svježi sir, sladoled, šlag.

Posebno je štetno prženje na masnoći, pa je bolje kuhati u tiganju sa neprijanjajućim slojem. Da biste smanjili kontakt masti sa hranom, koristite posude sa ćelijama na dnu.

Kako se hraniti zdravo

Morate sjesti za sto s osjećajem, razlikuju ga od apetita. Po pravilu, vaša omiljena hrana izaziva apetit. Istinski gladno tijelo spremno je pojesti bilo koji proizvod.

Nakon unosa proteinske hrane ne treba uzimati tečnost ili drugu hranu 3 sata, posle hrane sa ugljenim hidratima – 2 sata, posle povrća, voća – pola sata. Vremenski interval je neophodan za nakupljanje želudačnog soka.

Biljni proteini, masti i ugljikohidrati sadrže orašaste plodove, sjemenke, povrće, voće.

Za apsorpciju rafinisanog šećera koji se prodaje u prodavnicama, tijelo troši mnogo vitamina C, grupe B i kalcijuma.

Ugljikohidrati iz svježeg povrća i voća koji nisu podvrgnuti toplinskoj obradi daju tijelu maksimalnu energiju i brzo se apsorbiraju.

Žitarice sadrže premalo esencijalnih aminokiselina, vitamina A, grupe B i C. Takav neuravnotežen sastav tjera tijelo da konzumira velike količine proteinska hrana ( životinjskih proteina), što zauzvrat dovodi do prejedanja.

Korisno je pojesti malo hljeba od integralnog brašna, kao i mekinje.

Pri kuvanju se kuvaju žitarice, pirinač i krompir, što dovodi do stvaranja sluzi u organizmu. Vremenom prekriva zidove želuca i crijeva, što zagađuje krvne sudove, remeti funkciju jetre, bubrega, srca i dr. unutrašnje organe, tijelo je manje otporno na razne bolesti.

Proizvodi na bazi žitarica su zdraviji kada se konzumiraju sa njima sveže povrće, zelenilo, morske alge. Proklijala pšenica je korisna.

Hleb ne sadrži gotovo nikakve vitamine i mikroelemente. Tijelo troši 10 puta više vremena na preradu škroba žitarica nego na njegovu probavu. krompirov skrob. Stoga, prije druge godine, dijete ne treba hraniti škrobnom hranom.

Namirnice kao što su pasulj, sočivo, pasulj bogat proteinima povećavaju obrazovanje mokraćne kiseline. Jesti ih sa hljebom krši acido-baznu ravnotežu u organizmu.

Fermentirani mliječni proizvodi sadrže masti i proteine, najbolje ih je konzumirati kao poseban proizvod ili uz povrće.

Koristi kuhana jaja poželjnije od mesa.

Šećer je bolje zamijeniti medom, sušenim voćem i voćem.

Poželjna je prirodna, nekuhana hrana - povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, voće. Što manje sastojaka u jelu, to bolje. Raznolikost vas tjera da jedete više i otežava probavu.

Korisno salate od povrća od kupusa, celera, krastavca, rotkvice, paradajza, peršuna. Dovoljno je pomiješati 2-3 vrste povrća i pojesti ih bez soli, sirćeta ili majoneza.

Bolje je dodavati masti u gotova jela, jer one ometaju apsorpciju proteina i stvaraju fermentaciju.

Proteine ​​je zdravije jesti sa žitaricama ili povrćem.

Kuhinjsku sol je bolje zamijeniti morskom. Ili koristite gamasio za dodavanje soli u hranu: 1 dio morska so pomiješati sa 12 dijelova susama ili lanenog sjemena samljevenog u mlinu za kafu.

Osnova svakog obroka treba da bude sveže povrće.

Voće je bolje jesti odvojeno, jer u kombinaciji s drugom hranom izaziva fermentaciju u crijevima.

Smatra se da 25% dnevnice treba da bude za doručak, 50% za ručak, 25% za večeru, koja treba da se završi najmanje dva sata pre spavanja.

Polovina vaših dnevnih kalorija (50%) iz hrane treba da dolazi iz hrane koja sadrži ugljene hidrate. Brzo snabdijevaju tijelo energijom, vitaminima i mineralima, kao i vlaknima, što stvara značajan volumen u želucu i kao rezultat toga brz početak osjećaja sitosti.

Proteini opskrbljeni hranom daju energiju nakon sagorijevanja masti, njihov udio u dnevni obrok trebalo bi da bude 20%.

Masti čine preostalih 30%. Poželjne su biljne i omega-3 masti, koje se nalaze u ribi. Bolje je izbjegavati životinjske masti.

Prilikom mršavljenja tijelo treba primiti najmanje 1000 kcal. Za održavanje tjelesne težine dovoljno je 1500 kcal. Norma se smatra unosom od 2500-3500 kcal.

Tabela 5. Sadržaj proteina, masti, ugljenih hidrata u prehrambenim proizvodima

Proizvod (100 g)	Energetska vrijednost (kcal)	proteini (g)	masti (g)	ugljikohidrati (g)
Žitarice, mahunarke, orašasti plodovi
vekna	235	7,7	3,02	53,33
Grašak	298	20,5	2,04	64,01
Heljda	335	12,6	3,26	54,3
Pasta	337	10,4	1,13	79,4
Ovsena krupica	303	11	6,1	49,94
Biserni ječam	320	9,3	1,13	67,5
Rice	330	7	1	73,2
Lešnik	707	16,1	66,9	9,9
Mliječni proizvodi
Punomasni kefir	56	2,8	6,2	6,61
Mlijeko	61	3,2	3,6	5,16
Kondenzirano mlijeko	320	7,2	8,5	56
krema 10%	118	2,8	10	4,8
Kremasti sladoled	179	3,3	10	20,18
Kajmak	294	2,4	30	3,18
Sirevi	352	26	26,8	0
Masni svježi sir	232	14	18	2,85
Svježi sir s niskim udjelom masti	88	18	0,6	1,85
Masna hrana
Majonez	624	2,8	97	2,6
Margarin	743	0,3	82	1
Biljno ulje	899	0	99,9	0
Maslac	748	0,5	82,5	0,8
Voće i povrće, začinsko bilje
Kajsije	41	0,9	0,1	10,8
Narandže	40	0,9	0,3	10,3
Lubenica	38	0,7	0,2	7,9
Banane	91	1,5	0	21
Grejp	65	0,6	0,2	16,8
Trešnja	46	0,8	0	10,3
Polka dots	73	5	0,2	13,8
Vrganje	23	3,7	1,7	3,4
Kruška	49	0,4	0,3	10,9
Dinja	38	0,6	0	10,3
Suvo grožđe	262	1,8	0	66
Kiseli kupus	19	1,8	0	3,2
Kupus	27	1,8	0,1	6,8
Krompir	80	2	0,4	18,1
Brusnica	26	0,5	0	3,8
Šargarepa	34	1,3	0,1	9,3
krastavci	14	0,8	0,1	3,8
Pepper	27	1,3	0	7,2
Breskve	43	0,9	0,1	11,3
Paradajz	23	1,1	0,2	5
Rotkvica	21	1,2	0,1	3,8
Salata	17	1,5	0,2	3,1
Cvekla	42	1,5	0,1	12,8
Tikva	25	1	0,1	5,9
Jabuke	45	0,4	0,4	11,8
Meso ribe
Ovčetina	209	15,6	16,3	0
Kuvana kobasica "Doctorskaya"	257	12,8	22,2	1,5
Govedina	218	18,5	16	0
Lignje	110	18	4,2	0
Piletina	141	18,2	18,4	0,7
Zečje meso	183	21,1	15	0
Svinjetina je masna	491	11,7	33,3	0
Šuše	114	18,5	4,5	0
Pileće jaje	157	12,7	11,5	0,7

Izmijenjeno: 10.02.2018

Većina žena je nezadovoljna svojom figurom, mnoge od njih biraju takav način mršavljenja kao strogi iscrpljujući sistemi ishrane u potrazi za najefikasnijom dijetom.

Mrski kilogrami možda nestaju zahvaljujući njima radikalne metode, ali se zamjenjuju hronične bolesti i zdravstveni problemi u pozadini nagli gubitak težine. U stvari, možete bezbedno smršati pravilnom ishranom.

Lista proteinskih i ugljikohidratnih namirnica za mršavljenje: mršavljenje s ugljikohidratima

Obično je pojmove mršavljenja i ugljikohidrata teško kombinirati jedan s drugim.

Svaka osoba čiji je način života postao dijeta hrabro će reći da namirnice koje sadrže ugljikohidrate treba precrtati sa jelovnika.

Štaviše, potrebno je da prestanete da ih uzimate i tokom dijete i nakon nje, tako da prekomjerna težina nije mogao da se vrati. Ovaj pristup je u osnovi pogrešan.

Organizmu su podjednako potrebni proteini, masti i ugljeni hidrati. Nedostatak jedne od komponenti u početku ostavlja vidljiv trag na dobrobiti osobe, a kasnije se razvija u ozbiljni problemi sa zdravljem.

Nedovoljna konzumacija ugljikohidrata dovodi do metaboličkih poremećaja, smanjenja performansi i gubitka snage. Kao što znate, ugljikohidrati su ti koji mogu zasititi tijelo energijom i održati snagu.

Naravno, vraćajući se na ugljikohidrate, u ovom slučaju ne govorimo o slatkišima, šećeru, pekarskim proizvodima i drugim sličnim ugljikohidratima.

Sigurno vam ni na koji način ne pomažu da smršate. Međutim, lista ugljikohidrata ne završava samo na ovim namirnicama.

Koje ugljikohidrate možete konzumirati, a koje u potpunosti isključiti iz prehrane: popis proteinske i ugljikohidratne hrane za mršavljenje

1. Brzi ugljikohidrati- prva stvar koju treba odbiti. Nisu pogodni za mršavljenje. Dovoljno ih je lako zapamtiti i isključiti sa svog menija. To uključuje slatkiše, čokoladu, peciva, kolače, kolače, bombone, mafine, kokice, kondenzovano mlijeko, urme, banane, lubenicu i umake kao što su majonez i kečap. Pivo također spada u brze ugljikohidrate, pa ako ozbiljno razmišljate o mršavljenju, zaboravite na ovo mnogima omiljeno piće. Izuzetno, ove namirnice se mogu konzumirati samo u slučajevima kada postoji preveliki razmak između obroka i kada se već javlja glad. Posebno je dobro ako, na primjer, radite fizički. Energija iz ugljikohidrata će se koristiti za održavanje snage.

2. Složeni ili spori ugljikohidrati Razlikuju se od brzih po tome što u krv ulaze polako, postepeno, dok osjećaj sitosti zadržavaju mnogo duže. Kada se konzumiraju složeni ugljikohidrati, energija u tijelu se troši, a ne skladišti. Na primjer, činija kaše dugo će vam pružiti osjećaj sitosti, zahvaljujući njoj nećete jesti previše, što će se također pozitivno odraziti na vašu figuru. Hranu sa sporim ugljikohidratima treba uzimati ujutro ili u vrijeme ručka kako bi se organizam napunio energijom za cijeli dan, a za večeru je bolje uzeti onu s niskim udjelom masti. proteinski meni.

Lista proizvoda korisnih za mršavljenje sa sadržajem spori ugljeni hidrati:

Žitarice;

Bijela i smeđa riža;

Biserni ječam;

Raž i hleb od mekinja;

Pasta– dozvoljeno samo od sorti durum pšenice;

Brokula;

Bijeli pirinač se često ne nalazi na takvim listama, što je vrlo pogrešno. Uspješno se etablirao kao sredstvo za mršavljenje, uprkos visoka stopa glikemijski indeks.

Listed hljeb može se koristiti u ograničene količine. Uostalom, proizvodi od brašna sastoje se od kvasca i brašna.

Većina voća i povrća se sastoji od brzih ugljikohidrata. Također, prirodna vlakna uključena u sastav usporavaju proces njihove apsorpcije u tijelu, što omogućava zaštitu tijela od naglih skokova inzulina, kao što je slučaj sa ostalim brzi ugljeni hidrati.

Lista proteinskih i ugljikohidratnih namirnica za mršavljenje: prisutnost proteinskih varijanti u prehrani

Što se tiče proteina, postoji i podjela u 2 grupe: brze i spore.

Brze vjeverice tijelo ih najviše apsorbira kratko vrijeme, stoga najprikladniji za sportiste. Da biste smršali, ovaj protein morate konzumirati nekoliko sati neposredno prije treninga. Sledeći termin hranu ne treba odmah nakon treninga, već nakon 2-3 sata. Na taj način tijelo dobija priliku da iskoristi svoje masne rezerve.

Spori proteini nazvan tako zbog niske stope apsorpcije u tijelu. Njihov kalorijski sadržaj je znatno niži od onog u prethodnoj grupi, ali se troši više energije za njihovu obradu. Oni su zdravih proteina stimulisanje gubitka težine. Koristeći spore proteine, povećajte mišićna masa Neće ići kao s brzim, ali će vam pomoći da skinete višak kilograma.

Najčešći predstavnik sporih proteina je svježi sir. U potpunosti se apsorbira u tijelu u roku od 6-8 sati. Glavna stvar u konzumiranju sporih proteina je tajming unosa. Da biste svoje mišiće opskrbili aminokiselinama, trebate jesti proteine ​​noću. Takođe su dobre za jelo i onima koji dugo vrijeme u radnim uslovima je bez hrane. Zbog trajanja apsorpcije, osjećaj gladi se neće pojaviti, ali će se istovremeno tijelo snabdjeti korisnih mikroelemenata.

Jogurt, nemasni svježi sir, kefir ili fermentirano pečeno mlijeko - oko 300-400 ml fermentisani mlečni proizvodi oni će zadovoljiti glad i biti korisni za gastrointestinalni trakt;

Nemasni tvrdi sir;

Riba, tuna je idealna u ovom slučaju;

Humus ili pire od slanutka sa začinima i uljem;

Meso peradi brzo zasićuje organizam;

Soja i proizvodi od soje su veoma zdravi;

Orašasti plodovi: bademi, orasi, pistaći, lješnjaci, ali ne treba se zanositi njima, optimalna stopa– 35 g;

Voće, uključujući grožđe i banane, treba isključiti;

Sušeno voće, uključujući hurme, smokve, kruške - veoma su zdravo;

Patlidžan i squash kavijar bez hljeba je prikladno;

Zelena salata, šargarepa, avokado, spanać, brokula – od ovih proizvoda možete napraviti salatu bez dodavanja soli.

Životinjski proteini se bolje apsorbuju u organizmu, što lekari najčešće preporučuju. Ali kako bi se izbjegle alergije, bolje je napraviti raznovrstan meni.

Lista proteinskih i ugljikohidratnih namirnica za mršavljenje: kreiranje dijete na bazi proteina

1. Tijelo najbolje percipira i razgrađuje bjelanjak. Preporučljivo je jesti jaja dnevno, ne prelazeći normu od 2 komada.

2. Korisno i potreban proizvod meso. Možete kuhati piletinu ili nemasnu junetinu.

3. Mesu možete dodati lagane priloge, među kojima je prvo mjesto ovsena kaša. Ovaj proizvod ne samo da je vrlo koristan za tijelo, on je kombinacija proteina, ugljikohidrata, niskog sadržaja masti i minimalnog sadržaja kalorija.

Učinkovita prehrana korištenjem liste proteinskih i ugljikohidratnih namirnica za mršavljenje

Spisak proteina i proizvodi ugljikohidrata za mršavljenje treba da se sastoji od sastojaka koji imaju nisku glikemijski indeks. Osim ovog pokazatelja, trebate uzeti u obzir doba dana kada planirate jesti određeni proizvod, stupanj fizičke aktivnosti i trajanje pauze između obroka. Isti hljeb s medom, koji se jede ujutro prije fizički teškog dana, samo je način za zalihe energije.

Da biste se pravilno hranili i smršali, morate slijediti ova pravila:

1. Uvod frakcijski obroci ili jednostavnim jezikom jesti u malim porcijama. Umjesto propisane tri doze, njihov se broj povećava na 5 puta dnevno.

2. Odbijanje dijete koja se sastoji isključivo od proteinske hrane. Kombinacija sa drugim proizvodima je neophodna, na primer sa povrćem.

3. Od umaka su dozvoljeni samo soja i limun, ostali su tabu u pravilnoj ishrani.

4. U prvoj polovini dana treba jesti složene ugljene hidrate, za ručak - laganu hranu ili opet ugljene hidrate, u drugoj polovini dana - spore proteine.

5. Glavni sastojci racionalnu ishranu- Ovo pileća prsa, kuvana govedina, riba, plodovi mora (ne više od 200 g). Način kuhanja: kuhanje na pari ili vodi. Glavna jela možete upotpuniti salatama ili zelenim povrćem.

IN uravnoteženu ishranu I proteini i ugljikohidrati moraju biti prisutni: na kraju krajeva, zajedno se bolje apsorbiraju. Donji opis mehanizma interakcije između proteina i ugljikohidrata u tijelu pomoći će vam da shvatite prednosti kombinirane prehrane i odgovorite na pitanje: Zašto ne biste trebali razdvojiti unos ugljikohidrata i proteina.

1. Za izgradnju mišića, tijelu su potrebne aminokiseline, koje nastaju prilikom razgradnje proteina. Da biste organizam stalno opskrbljivali proteinima, trebali biste uzimati proteinsku hranu u intervalima od 3 sata. Ugljikohidrati ne mogu poslužiti kao izvor aminokiselina. Stoga je dijetom s ugljikohidratima tijelo prisiljeno da izvlači aminokiseline iz vlastitog mišićnog tkiva, odnosno da se bavi „samohranom“.

2. Inzulin je odgovoran za transport aminokiselina do mišića. Ugljikohidrati su potrebni za stimulaciju proizvodnje inzulina. Stoga, uz proteine, svakako u svaki obrok treba uključiti i ugljikohidrate.

3. Kada uđu u organizam, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu. Glukoza se apsorbira u krv. Velika potrošnja ugljikohidrati doprinose prekomjernoj zasićenosti krvi šećerom. Mehanizmi njegove obrade se aktiviraju, a nivo šećera može naglo pasti. Ovo je praćeno gubitkom snage, nervna iscrpljenost i pogoršanje gladi. Jedan od razloga stalni osećaj glad može biti uzrokovana viškom jednostavnih ugljikohidrata u prehrani.

4. Dakle, dobrodošli velika količina uzroke ugljikohidrata povećan sadržajšećer u krvi. To, pak, potiče oslobađanje velikih količina inzulina, koji počinje ulaziti u krv i pospješuje apsorpciju glukoze. Dio se pretvara u glikogen. Višak glukoze se inzulinom pretvara u masti. Osim toga, inzulin usporava razgradnju masti koje ulaze u tijelo i na taj način doprinosi njihovom nakupljanju. A to prijeti razvojem dijabetesa. Zbog toga je važno regulisati nivo insulina u krvi, održavajući ga na konstantnom nivou.

5. Zalihe glikogena u mišićima ne mogu se povećavati beskonačno. Kod odrasle osobe iznosi 300-400 g. fizička aktivnost Tijelu je potrebna dodatna energija, čiji je izvor pohranjeni glikogen. Sa nedostatkom glikogena, efikasnost treninga se smanjuje. Iako mnogi pobornici proteinske dijete inzistiraju na ograničavanju količine ugljikohidrata u ishrani, iskustvo profesionalnih sportista dokazuje da konzumacija samo masti i proteina negativno utječe na kvalitetu i rezultate vježbanja. Bez primanja goriva u obliku glikogena, tijelo ne može pravilno funkcionirati. punom snagom, a razvoj mišića se usporava. Zbog toga čak i takozvana dijeta bez ugljikohidrata bi trebala uključivati mala količina ugljikohidrati(50-150 g). Potpuno isključivanje ugljikohidrata iz prehrane, kao i odvojena konzumacija ugljikohidrata i proteina, dovodi do iscrpljenosti energetske rezerve u mišićima. Konzumiranje velike količine ugljikohidrata odjednom neće donijeti nikakvu korist: tijelo će biti prisiljeno pohraniti višak u obliku masti. Da bi mišići radili i razvijali se u potpunosti, ugljikohidrati moraju ulaziti u tijelo ravnomjerno iu potrebnim količinama.

6. Jednako važan za organizam je ravnomjeran unos proteina tokom dana. Pod uticajem proteina usporava se proces razgradnje ugljikohidrata. Zasićenje šećera u krvi također postaje sporije i ujednačenije. Responsiveness– proizvodnja insulina se takođe odvija bez naglih skokova i padova.

7. Još jedan regulator šećera u krvi i nivoa insulina su vlakna, jer takođe mogu smanjiti brzinu varenja ugljikohidrata.

8. Ravnomjerna distribucija proteina u dnevnoj prehrani povećava termički učinak hrane i ubrzava metabolički procesi. Kombinacija proteina s ugljikohidratima u hrani proizvodi izraženiji termički učinak nego konzumiranje samo ugljikohidrata.