Gdje se u kojoj hrani nalaze ugljikohidrati? Proizvodi ugljikohidrata.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo i dobivamo ih uglavnom iz biljaka i mliječnih proizvoda. One nam daju glukozu, koju stanice koriste za održavanje metabolizma i vitalnih funkcija.

Postoje tri glavne vrste podataka organska jedinjenja– jednostavni, složeni polisaharidi i dijetalna vlakna (topiva i nerastvorljiva).

Jednostavni ugljikohidrati se nalaze u mlijeku, voću i rafiniranom šećeru, dok se složeni ugljikohidrati nalaze u škrobnoj hrani (žitarice, žitarice i korjenasto povrće).

Dovoljna potrošnja složenih spojeva donosi nesumnjivu korist našem tijelu i stoga moraju biti prisutni u velikim količinama u zdrava dijeta ishrana.

Nerafinirani ugljikohidrati poput smeđeg pirinča i cjelovitih žitarica su najzdraviji jer su bogati izvori vitamina, minerala i esencijalnih dijetalnih vlakana.

Koja hrana ima najviše zdravih ugljenih hidrata?

• Otporan skrob i nerastvorljiva vlakna prisutni su u zelenim bananama, mahunarkama i hlebu od celog zrna. Ova hrana je dobra za zdravlje debelog crijeva jer normalizira rad crijeva.

• Smeđi pirinač, ovsena kaša, heljda, kukuruz, pasta od durum pšenice.

• Oguljene jabuke, kajsije, dinje, breskve, kruške, šljive, bobičasto voće.

• Kupus svih sorti, pečeni krompir sa korom, slatka paprika, luk, tikvice, cvekla, paradajz, krastavci, spanać, šargarepa.

• Nakon dugotrajna upotreba Takva organska jedinjenja u hrani stvaraju ovisnost u tijelu. To se manifestira umorom, promjenama raspoloženja ili depresijom.

Uzrokuje stalna konzumacija jednostavnih rafiniranih ugljikohidrata u velikim količinama razne bolesti kardiovaskularnog sistema, rak, osteoporoza, karijes i degenerativni poremećaji uzrokovani slobodnim radikalima.

Hrana koja sadrži najviše ugljenih hidrata koji su štetni za organizam

• Proizvodi od brašna od bijelog brašna, poput peciva, slatkiša, tjestenine.

• Šećer, sirupi, gazirana slatka pića.

• Bomboni, pudinzi, kreme, želei, mliječna čokolada, sladoled, konzervirani voćni sokovi i brza hrana.

Ova rafinirana dijeta proizvodi puno praznih kalorija i kratkotrajni nalet energije, što s vremenom dovodi do umora i gladi.

Kompleksna organska jedinjenja ugljenih hidrata pružaju osećaj sitosti i snage tokom dana. dugo vrijeme, podržavajući fizičke i opšte zdravlje tijelo. Svakako ih treba uvrstiti u vašu svakodnevnu prehranu.

Bez ugljikohidrata, proces sagorijevanja masti će biti vrlo spor ili potpuno zaustavljen. Ne mogu se zanemariti tokom dijete. Ovo je najčešća greška prilikom mršavljenja. Atkinsova dijeta, koja isključuje ugljikohidrate, pretvorila ih je u pravo zlo u glavama mnogih koji mršave. Ishrana treba da bude uravnotežena. Uklanjanjem ugljenih hidrata iz ishrane sve se poremeti metabolički procesi, rad jetre, koja je “glavna žlezda” našeg tela, neće moći u potpunosti da apsorbuje masti i proteine. Iz ovog članka ćete naučiti o hrani koja sadrži ugljikohidrate, kao i o pravilima za njihovu konzumaciju.

Ugljikohidrati se dijele u dvije grupe:

• jednostavno („brzo“, lako svarljivo);
• složeno („sporo“).

Potonji su predstavljeni dugim molekulima, dok su jednostavni samo njihovi fragmenti. Jednom u ljudskom tijelu, jednostavnih ugljenih hidrata brzo se razgrađuju i tijelo ih apsorbira mnogo brže od složenih. Nivo glukoze u krvotok odmah se povećava i posle kratko vrijeme pada isto tako brzo. Brzo nastaje jak osećaj glad. Osoba jede češće i više tokom dana. Jednostavni ugljikohidrati su najopasniji, jer njihov višak dovodi do nakupljanja masti.

Evo liste najčešćih namirnica koje sadrže jednostavne ugljikohidrate:

• slatko voće;
• konditorskih proizvoda;
• škrob;
• krompir;
• brza hrana;
• supe instant kuvanje;
• čokolada;
• džem i marmelada;
• Bijeli hljeb.

„Sporim“ ugljikohidratima je potrebno mnogo vremena da se probave i djeluju dugo, dajući energiju našem tijelu nekoliko sati. Složeni ugljikohidrati sadrže sljedeće proizvode:

• sve gljive;
• zelje (rabarbara, zelena salata, poriluk);
• žitarice, kaše (isključujući griz);
• hljeb od brašna gruba;
• voće (narandža, kivi, grejp, breskva, jabuka, kruška);
• povrće (luk, pasulj, repa, kupus, rotkvice, paprike, paradajz, bundeva, tikvice);
• orasi (posebno kikiriki);
• mahunarke;
• ječam, tjestenina od cjelovitog zrna;
• gorka čokolada;
• bobičasto voće (brusnice, trešnje, brusnice, trešnje).

Pojam " glikemijski indeks» (GI) vam omogućava da klasificirate sve ugljikohidrate prema njihovoj sposobnosti da mijenjaju nivo šećera u krvi i brzini tih promjena. Čista glukoza ima najveći GI, jednak 100. Složeni ugljeni hidrati imaju nizak (40 i ispod) i srednji (41-69) glikemijski indeks, a jednostavni ugljeni hidrati imaju visok (70 i više) GI.

​

Pravilo 1

Ugljikohidrati su potrebni! Smatra se da 50% kalorija koje ulaze u organizam treba da dolazi iz ugljenih hidrata. 1 g ugljikohidrata sadrži oko 4 kalorije. Što je osoba aktivnija, to više više potrebni su mu ugljikohidrati koji se snabdijevaju hranom.250-300 g ugljikohidrata dnevno je norma za "kancelarijske" radnike, a za sportiste je mnogo veća: 500 - 600 g. Za one koji žele smršaviti, norma ugljikohidrata je smanjena .

Pravilo 2

Budući da jednostavni ugljikohidrati mogu vrlo brzo dati energiju našem tijelu, treba ih konzumirati 2 do 3 sata prije mentalnih (ispiti, pregovori, studije) ili fizičkih (takmičenja) aktivnosti. Takođe se preporučuju tri do četiri sata nakon treninga. Odlično brzi ugljeni hidrati za užinu su pirinač i banane.

Pravilo 3

Količina jednostavnih i složenih ugljikohidrata u dnevnoj prehrani treba biti uravnotežena. „Spori“ ugljeni hidrati bi trebalo da čine najmanje 65% prosečnog dnevnog unosa ugljenih hidrata. Ako je fizička aktivnost tokom dana praktički nula, postotak složenih ugljikohidrata raste na 80% dnevne vrijednosti.

Pravilo 4

Orašasti plodovi i sjemenke su vrlo lukavi! Imaju nizak glikemijski indeks, ali sadrže mnogo nezdravih masti. Ne biste se trebali zanositi njima.

Pravilo 5

Prilikom sastavljanja jelovnika za dan potrebno je uzeti u obzir ne samo grupu hrane, već i specifični indikator glikemijski indeks. Dakle, krastavci imaju glikemijski indeks dva, a grožđice glikemijski indeks 66. Međutim, oba proizvoda su uvrštena na listu namirnica sa niskim GI!

Pravilo 6

Da biste smršali, morate odabrati izvore složenih ugljikohidrata bogatih vlaknima.

Pravilo 7

Hranu treba rasporediti tokom dana u nekoliko malih porcija. Potrebno je da se pridržavate dijete.

Pravilo 8

Ugljikohidrate treba konzumirati zajedno sa proteinima (morski plodovi, meso, riba, živina). Uostalom, inzulin, nastao kao rezultat prerade ugljikohidrata, prenosi aminokiseline sintetizirane iz proteinske hrane u stanice.

Kako se pravilno hraniti da smršate

Poznavanje ovih nijansi povezano sa pravilnu upotrebu ugljeni hidrati će vam pomoći da efikasnije upravljate sopstvenom ishranom i da efikasnije smršate.

Ugljikohidrati su složena jedinjenja koja bi trebala činiti najmanje 50 posto ishrane osobe. Čuvena knjiga „O ukusnom i zdrava hrana” i čak preporučuje omjer 1:1:4 (proteini, masti i ugljikohidrati, respektivno). Lista proizvodi ugljikohidrata Izuzetno je velik i morate se kretati njime ako želite pratiti svoju figuru.

Hrana sa najviše ugljenih hidrata

Ograničavanje potrošnje samo ugljikohidrata masnu hranu nije uvijek rješenje, jer ove veze rade važne funkcije u organizmu. Na primjer, ugljikohidrati pomažu normalnoj funkciji jetre i opskrbljuju mišiće energijom. Tabela ugljikohidrata pomoći će vam da odaberete pravu ishranu.

Zato je vrijedno pažljivo pregledati listu proizvoda s ugljikohidratima, koja se temelji na klasifikaciji proizvoda koji sadrže ugljikohidrate. Lista proizvoda s ugljikohidratima podijeljena je na sljedeće stavke:

Proizvodi sa niskim udjelom ugljikohidrata (količina ugljikohidrata kreće se od 2 do 4,9 grama na 100 grama proizvoda):

• listovi zelene salate
• rotkvica
• paradajz
• limuna
• pečurke (svježe)

Proizvodi za prehranu ugljikohidratima često su oni koji ne sadrže mnogo ugljikovodika. Nizak ili ograničen sadržaj ugljikovodika (oko 5-10 grama na 100 grama proizvoda):

• dinja i lubenica
• citrusi
• kajsije
• šargarepa
• tikva
• breskva
• kruška

Uz umjerenu koncentraciju ugljikovodika (do 20 grama na 100 g):

• sladoled
• cvekla, krompir
• grožđe i slatke jabuke
• voćni sokovi

Bogat ugljikohidratima (u prosjeku od 40 do 60 grama ugljikohidrata na 100 g):

• hljebni proizvodi
• cokolada
• halva
• grašak i bilo koji pasulj

Sa vrlo visoka koncentracija HC u 100 grama proizvoda (više od 65 g):

• bombone
• rafinisani šećer
• pekara
• sušeno voće (hurme, grožđice)
• džem i marmelada
• pasta
• pirinač, druge žitarice

Gotovo svaka dijeta propisuje smanjenje unosa ugljikohidratne hrane. Spisak namirnica koje sadrže ugljene hidrate predstavljen je u nastavku.

Tablica hrane sa ugljenim hidratima

Tablica formira jasan koncept potrebe za određenim proizvodom u prehrani: na primjer, ne biste trebali zamijeniti zdrave žitarice i hranu koja sadrži vlakna, slatkiše i druge jednostavne ugljikohidrate. Najbolje je odštampati tabelu ugljikohidrata hrane i držati je na vidiku u svakom trenutku.

Ne zaboravite da pripadnost posljednje tri grupe nije razlog da se određeni proizvod isključi iz prehrane. Niko ne sumnja da zdravstvene dobrobiti halve i pasulja nikako nisu jednake, baš kao i zdravstvene prednosti cvekle i sladoleda. Namirnice koje sadrže najviše ugljikohidrata su bomboni i to se ne može promijeniti.

"Prijatelji" i "neprijatelji": kako izračunati šta vam treba?

Mnogi nutricionisti imaju tendenciju da dijele ugljikohidrate na osnovu njihove korisnosti. Oni uključuju "pozitivne" ugljikohidrate - složene spojeve (na primjer, škrob) kao korisne. Prerada takvih spojeva u tijelu traje dugo, što omogućava osobi da se dugo osjeća sito. S druge strane, oni također ne doprinose naglom porastu šećera u krvi (što onda dovodi do proizvodnje inzulina i isto nagli pad, zbog čega osjećaj gladi nakon jela slatkiša prevladava vrlo, vrlo brzo).

Da biste grubo izračunali svoju ishranu, možete koristiti dobro poznato pravilo podjele porcije na tri dijela. Otprilike trećina porcije hrane treba da bude „protein“, nešto manje od dve trećine treba da budu ugljeni hidrati, po mogućnosti složeni, pozitivni ugljovodonici i hrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. Komponenta “masti” bi trebala predstavljati vrlo malo, ali ni pod kojim okolnostima masti ne bi trebalo potpuno isključiti iz prehrane. Lista namirnica koje sadrže ugljikohidrate u ovom članku pomoći će vam da napravite pravilnu prehranu ovisno o vašim ciljevima.

Svima je poznato da su ugljikohidrati jedan od osnovnih izvora energije za ljudski organizam. Mnogi ljudi znaju za ovo, ali ne znaju svi koji proizvodi sadrže potrebna količina ova komponenta za dobro i pravilnu ishranu. Prije nego saznate koje namirnice sadrže puno ugljikohidrata, vjerojatno je vrijedno saznati čemu služe. Najjednostavniji odgovor je da se zahvaljujući komponentama ugljikohidrata u tijelu formira mišićna energija i energija svih organa. Oni također predstavljaju jedan od temeljnih elemenata koji osiguravaju nesmetano funkcioniranje mozga.

Jednom rečju, ako isključite ugljene hidrate iz svoje ishrane, čovek neće moći da hoda ni da razmišlja, a ceo sistem organizma neće moći normalno da radi. Također je vrijedno napomenuti da ugljikohidrati nemaju homogen sastav i podijeljeni su na jednostavne ugljikohidrate - monosaharidi I disaharidi i složeni ugljeni hidrati - polisaharidi.

TO monosaharidi uključuju glukozu i fruktozu, disaharid uključuje maltozu i saharozu. Polisaharidi predstavljaju vlakna, glikogene i skrob. Sada možete razmotriti proizvode koji sadrže ove neophodne elemente.

Proizvodi sa ugljikohidratima

Najveća količina ugljikohidrata nalazi se u namirnicama koje imaju biljnog porijekla. To su pirinčane žitarice i heljda, zob i pasulj, kao i bijeli i crni hljeb. Ogromna količina ugljikohidrata sadržana je u proizvodima kao što su čokolade i kolačići, karamele, marshmallows i drugi konditorski proizvodi. Veliki broj ugljenih hidrata sadrži džem, sladoled, šećer, kao i voće i povrće. Najčešće konzumirani proizvod sa visokog sadržaja Ugljikohidrat je skrob, koji zauzima do osamdeset posto svih komponenti ugljikohidrata.

Pogrešno je mišljenje da najveći brojškrobna supstanca u krompiru. Krupica, pšenične i pirinčane žitarice su bogate ovom komponentom. Hleb iz raženo brašno i proizvodi od tjestenine. U grašku i pasulju ima još manje škrobne supstance, a krompir je skoro na poslednjem mestu u celom asortimanu. Istovremeno, ova komponenta se najbolje apsorbira iz pirinča i griza, prosa i bisernog ječma, heljde i jaja. Drugim riječima, ove žitarice su najbolji izvori ugljikohidrata.

Šta je bogato ugljenim hidratima?

Prije svega, vrijedno je napomenuti da je norma ugljikohidrata dnevno oko pedeset posto ukupne prehrane i može doseći tri stotine grama. Ako imate višak kilograma, svakako ne biste trebali prejedati ukusnu hranu koja sadrži ugljikohidrate. Istovremeno, tijelo ne apsorbira vlakna koja su potrebna za normalno funkcioniranje. probavni sustav. Dakle, najviše ugljikohidrata sadrži:

• riža i škrob, musli i marmelada - oko sedamdeset grama na sto grama proizvoda;
• konditorski proizvodi, griz i heljda, biserni ječam i ječam, proso i sušeno voće - oko pedeset grama na sto grama proizvoda.
• valjana zob i grašak, pasulj i crna čokolada, orasi i kruh, sušene jabuke i kruške - otprilike trideset grama na sto grama proizvoda.

Hajde da sumiramo

Dakle, sada svi imaju ideju koje namirnice sadrže mnogo ugljikohidrata, a koje namirnice treba isključiti iz prehrane kada prekomjerna težina. Međutim, hranu obogaćenu ugljikohidratima možete konzumirati prije ručka i tada vaša figura neće biti oštećena. Ugljikohidrate ne možete potpuno isključiti iz svoje prehrane, jer su, između ostalog, odgovorni za oporavak nervni sistem, obezbediti dobar pogled kože, pomažu u apsorpciji vitamina. Čak i kada ste na strogoj dijeti, ugljikohidrati su vitalni za svako tijelo.

Za sat vremena tijelo gubi oko hiljadu kilokalorija i do njihove nadoknade može doći samo hranom bogatom ugljikohidratima. Što se tiče nesvarljivih vlakana, ona su takođe neophodna. Na kraju krajeva, oteklina u tijelu, upija sve štetne materije koji se možda nakupio unutra, a onda ih izvlači. Takođe, zahvaljujući vlaknima, obezbeđen je dugotrajan osećaj sitosti, što je važno za osobe na dijeti i osobe koje teško podnose glad.

Možda će vas zanimati i drugi članci:

Ugljikohidrati su gorivo, izvor energije za funkcionisanje mišića, organa i tjelesnih sistema. Rezerve ugljikohidrata u obliku glikogena akumuliraju se u jetri, mišićima i aktivno se sagorevaju kada fizička aktivnost. Oko 70% kalorija dnevni obrok osoba konzumira ugljene hidrate. U prosjeku za zaposlenog odraslog muškarca lako fizičko ili mentalni rad, dnevna norma ugljeni hidrati su 300-500 grama. Za sportiste i radnike fizički rad ona je mnogo viša. Ljudi koji žele smanjiti svoj kalorijski unos mogu to učiniti tako što će značajno smanjiti udio ugljikohidrata u svojoj prehrani bez štete po zdravlje. Trebali biste znati koje namirnice su bogate ugljikohidratima i pravilno ih konzumirati kako biste postigli željeni rezultat.
Postoje dvije vrste ugljikohidrata: jednostavni i složeni. Jednostavni ili monosaharidi se lako apsorbuju u tijelu i daju brzu energiju. To uključuje voće koje sadrži glukozu i fruktozu, slatkiše sa saharozom i mliječne proizvode sa mliječnim šećerom - laktozom. Njihov ulazak u organizam uzrokuje naglo povećanje nivoa šećera u krvi i trenutno odgovor gušterača - oslobađanje velike doze inzulina za snižavanje ovog nivoa. Inzulin uzima jednostavne ugljikohidrate i stavlja ih u njih masne ćelije. Složeni ugljikohidrati – polisaharidi – smatraju se dobrima jer se sporo apsorbiraju i ravnomjerno opskrbljuju tijelo energijom. To su različite žitarice, povrće, testenine i hleb, koji gotovo da nemaju uticaja na nivo šećera u krvi i ne remete rad gušterače.
Ako najveći dio vaše ishrane čine peciva, kolači, kruh, pirinač, cvekla, krompir, musli i slatkiši koji sadrže loše ugljikohidrate, to može uzrokovati višak kilograma.
Ove proizvode treba zamijeniti izvorima dobri ugljeni hidrati, od kojih u TOP 12 spadaju:
1. Sveže povrće i voće
2. ražani hljeb sa mekinjama
3. Grašak
4. Smeđi pirinač
5. Kaša od heljde
6. Ovsene pahuljice
7. Testenina od integralnog brašna
8. Crveni pasulj i sočivo
9. Pečurke
10. Fermentisani mlečni proizvodi
11. Tamna čokolada
12. Soja.
Vrijedi dodati da nije dovoljno znati, potrebno je znati najbolje vrijeme da ih primi. Tijelo bolje sagorijeva energiju u prvoj polovini dana, dakle bogata ugljenim hidratima hranu treba uzimati prije 16-00, a navečer konzumirati ugljikohidrate u obliku salate od povrća. Sportistima je bolje da unose ugljikohidrate nakon napornog treninga u trajanju od sat vremena, kada ih tijelo intenzivno apsorbira kako bi nadomjestio sagorjeli glikogen. Bilo koja količina ugljikohidrata primljena u ovom trenutku završava ne u masnim stanicama, već u mišićnim stanicama.