Šta sadrži vitamin B? Koja hrana sadrži najviše B vitamina?

B vitamini zauzimaju dostojno mjesto na listi neophodno za osobu. Grupa je prilično velika. To je "zajednica" osam različitih supstanci rastvorljivih u vodi koje zajedno rade na preradi hrane i proizvodnji energije. U nastavku će biti riječi o klasifikaciji vitamina.

B vitamini su takođe neophodni za tačna visina i razvoj djece, neophodni su za krvna zrnca, hormone i nervni sistem odrasli.

Organizam je vitaminima grupe B dodijelio sljedeću važnu ulogu - podršku i povećanje brzine hemijske reakcije. Kod nekih od njih, bez vitamina, uopće ne dolazi do procesa. Za pokretanje i ubrzanje potrebnih struja, grupa vitamina B koristi se kao katalizator.

Vitamini mogu biti, na primjer, kofaktori (kofaktor je neproteinsko jedinjenje koje je proteinu potrebno za svoju konstrukcijsku funkciju u tijelu). Oni se nazivaju "molekuli pomoćnici" koji učestvuju u tome biohemijske reakcije za ključne metaboličke procese. Osim toga, svi oni igraju važnu ulogu u funkcioniranju organizma, a nedostatak nekog od njih može uvelike utjecati na naše zdravlje.

Raspodjela uloga između "članova" grupe je sljedeća:

• Tiamin (B1): Ovo je vitamin protiv stresa koji štiti imunološki sistem, pomaže u formiranju novih ćelija u tijelu. Iako je nedostatak rijedak, nedovoljna količina tiamina može uzrokovati Wernickeovu encefalopatiju, neurološki poremećaj.
• Riboflavin (B2): djeluje kao antioksidans, bori se negativan uticaj na tijelu slobodni radikali. Osim toga, sprječava bolesti kardiovaskularnog sistema I preranog starenja. Riboflavin je potreban za reprodukciju crvenih krvnih zrnaca. Njegov nedostatak može dovesti do kožne bolesti, gubitak kose, problemi s jetrom i anemija.
• Niacin, ili nikotinska kiselina (B3): poboljšava cirkulaciju krvi, povećava nivo "dobrog" holesterola - lipoproteina velika gustoća u organizmu. B3 takođe podstiče proizvodnju određenih hormona. Njegov nedostatak može dovesti do pelagre (vitaminoze), koja uzrokuje dermatitis, nesanicu, slabost i dijareju.
• Pantotenska kiselina (B5): učestvuje u stvaranju energije razgradnjom masti i ugljenih hidrata. Osim toga, potiče proizvodnju testosterona. Iako je nedostatak vitamina B5 rijedak, ako se razvije može dovesti do akni.
• Piridoksin (B6): Deluje kao metabolički stimulans, regulišući nivoe homocisteina, aminokiseline povezane sa srčanim oboljenjima. Uključen je u hematopoezu, sintezu hemoglobina i pomaže u isporuci glukoze u krvne stanice. Takođe učestvuje u sintezi hormona koji doprinose dobro raspoloženje.
• Biotin (B7): vitamin lepote odgovoran za zdrave nokte, kožu i kosu. Ovo je vrlo aktivan element uključen u kontrolu nivoa glukoze u krvi, kao i metabolizam proteina, masti i ugljikohidrata. Tokom trudnoće ovo je važno za pravilan razvoj fetus Njegov nedostatak kod dojenčadi može uzrokovati poremećaj pravilnog razvoja i poremećaje nervnog sistema.
• Folna kiselina (B9): ključna za dobro pamćenje, moždanu aktivnost i pomaže u izbjegavanju depresije. Tokom trudnoće, podržava razvoj fetusa i sprečava neurološke defekte. Nedostatak ovog vitamina može dovesti do anemije.
• Kobalamin (B12): učestvuje sa B9 u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca, a takođe doprinosi stvaranju hemoglobina, proteina koji prenosi kiseonik u ljudskoj krvi. Njegov nedostatak može uzrokovati anemiju, perifernu neuropatiju i gubitak pamćenja, te kognitivno oštećenje.

Ova klasifikacija vitamina je prihvaćena u farmakološkom i nutricionističkom polju. Posebna znanost vitaminologija proučava strukturu i mehanizam djelovanja vitamina, karakteristike njihove upotrebe u liječenju bolesti i prevenciji raznih bolesti.

Vitamini u hrani

Izvor vitamina je hrana ili sintetičke tablete iz apoteke.

Postoje mnoge namirnice koje tijelu mogu obezbijediti ovaj klaster važne supstance. Lista namirnica koje sadrže vitamine uključuje namirnice kao što su biljnog porijekla i životinja. Odaberite izvor dopune korisne supstance Iz grupe B mogu i vegetarijanci i mesojedi. Imajte na umu da kvantitativni sadržaj vitamina u prehrambenim proizvodima nije konstantna vrijednost, već ovisi o mnogim razlozima: biljnim sortama, klimatskim uslovima njihov rast, vrste proizvoda, receptura za preradu hrane, uslovi i rokovi skladištenja sirovina i gotovih proizvoda.

Vitamini u prehrambenim proizvodima su neravnomjerno raspoređeni; neke namirnice su za njih jednostavno „skladište“, dok su druge potpuno beznačajan iznos. Evo liste od deset rekordera po sadržaju vitamina B:

Riba

Jedan je od najbogatijih izvora B12. Ona ima sposobnost da koncentriše "eliksir života" u svojim ćelijama. Proces se odvija pod utjecajem bakterija.

Sardine, skuša, školjke i losos neke su vrste koje mogu osigurati vašu dnevnu dozu vitamina B12.

Goveđa jetra

Ovo najbogatiji izvor B vitamini uključujući B1, B2, B3, B5, B6, B9 i B12.

Prosječan komad (70 g) goveđe jetre daje više od polovine dnevne potrebe supstance kao što su B9, B6 i B12. Podsjećamo, folna kiselina (B9) pomaže u prevenciji urođene mane, B6 proizvodi serotonin za regulaciju raspoloženja i pravilan san, a B12 pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Za pokrivanje dnevnih potreba za riboflavinom (B2), odrasloj osobi je dovoljno pola komada.

Piletina

Dostupan tijekom cijele godine Pileće meso je izuzetan izvor vitamina B. Bogato je i proteinima i mineralima, što osigurava nutritivnu vrijednost i zdravost pripremljenih jela.

Kuvano ili prženo pileća prsa Služi kao odličan izvor niacina (B3), pantotenske kiseline (B5) i vitamina B6, koji su neophodni za efikasan metabolizam u tijelu.

Jaja i mliječni proizvodi

Pržene ili kuhana jaja su pouzdan izvor vitamina B. Zapravo, svaki od vitamina B se može naći u jajima. Žumanca su odličan izvor B12, koji pomaže u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca. Jaja takođe sadrže niacin, B6 i biotin. Oni su odgovorni za regulaciju metabolizma, jačanje imuniteta i rast ćelija. Osim toga, mlijeko i mliječni proizvodi su također bogat izvor tiamina (B1), riboflavina (B2) i B12. Sadrže i druge vitamine B, kao što su B3, B5, B9 i B6, ali u malim količinama.

Jedna čaša mlijeka (200 ml) sadrži 100% B12, 15% tiamina, 45% riboflavina, 3% niacina, 9,3% folata i malu količinu piridoksina prema preporuci dnevna potrošnja odraslog organizma.

Mahunarke

Ovo je odličan izvor važnih vitamina grupa B. Mnoge njihove sorte, uključujući pasulj, grašak, sočivo, soju, slanutak, bogate su tiaminom, niacinom, folnom kiselinom i riboflavinom.

Ovi vitamini pomažu u pretvaranju hrane u energiju, smanjujući upalu i nivo lošeg holesterola.

Sojino mlijeko

Dobar izvor B12 je sojino mleko. To je zdrava alternativa za osobe koje imaju alergije ili ne mogu probaviti laktozu.

Budući da se vitamin B12 uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima, sojino mlijeko je posebno korisno za vegetarijance. Osim toga, budući da se ekstrahira iz biljaka, ne sadrži apsolutno nikakvu laktozu, kolesterol ili zasićene masti.

Organizmu je B12 potreban za pravilno funkcionisanje nervnog sistema i metabolizam. Sojino mlijeko također sadrži male količine drugih vitamina B, uključujući B1, B2, B3, B5 i B9.

Samo 1 čaša obogaćenog sojino mlijeko obezbeđuje 50% B12, 30% riboflavina (B2) i 15% folata (B9) prema preporučenim dnevnim vrednostima.

Sojino mlijeko, zajedno s vitaminima B, odličan je izvor visokokvalitetnih proteina i izoflavona, biljnih supstanci koje pomažu u smanjenju nivoa “loših” lipoproteina niske gustine (LDL).

Zob

Cjelovite žitarice kao što su zobene pahuljice, osnovna namirnica za doručak, su još jedan dobar izvor vitamina B-kompleksa, uključujući B6, koji igra ulogu u nervnoj komunikaciji u mozgu, kao i B1, B2, B3 i B9.

Ovsena kaša takođe sadrži dijetalna vlakna, kalcijum, gvožđe, magnezijum, fosfor, kalijum, cink i vitamine E i K. Osim toga, ovas nema holesterol.

Redovno konzumiranje ovsene kaše pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti, raka, dijabetesa i gojaznosti.

Ako svakodnevnu upotrebu Ako vam obične zobene pahuljice izgledaju dosadno, možete dodati nasjeckano voće ili orašaste plodove kako biste poboljšali okus i sadržaj hranljive materije u našem jelu.

Orašasti plodovi i sjemenke

Bogato je skladište mnogih važnih B vitamina kao što su niacin (B3), tiamin (B1), riboflavin (B2), pantotenska kiselina(B5), folata (B9) i piridoksina (B6).

Svi oni rade kao kofaktori ili koenzimi tokom metabolički procesi u organizmu.

Spanać

Ova izuzetno zdrava biljka jedan je od najboljih izvora vitamina B. Sadrži nekoliko vrsta vitamina B, a najčešći su B9 ili folna kiselina. 1 šolja sirovog spanaća daje 15% preporučene dnevne količine. B9 potiče regeneraciju tkiva i pravilno funkcionisanje ćelija.

Ostali B vitamini u spanaću su B2, B6 i B7. Osim toga, označen je visokog sadržaja proteina, kalcijuma, gvožđa, magnezijuma i kalijuma.

Ovo divno zeleno lisnato povrće ima antioksidans i svojstva protiv raka. Njegova konzumacija pomaže u smanjenju nivoa holesterola i krvni pritisak, poboljšati stanje kostiju.

Spanać se može dodati mnogim jelima: salatama, omletima, supama. Ova raznovrsna hrana se odlično slaže sa voćem, povrćem i začinskim biljem u smutijima.

Banane

Drugi dobra opcija da zadovolji potrebe organizma za vitaminima, posebno B6. Za regulaciju sna i raspoloženja odraslima je potrebno 1,5 mg B6 svaki dan, a jedna trećina daje banana. Za žene, B6 može smanjiti simptome predmenstrualnog sindroma.

Redovna konzumacija banana pomaže u smanjenju rizika od raznih vrsta raka, poboljšava zdravlje mišića, pospješuje san i trenira kognitivne sposobnosti.

Osim banana, možete jesti narandže, dinje, avokado i papaju, koje takođe sadrže B kompleks.

Dakle, znajući koji vitamini prevladavaju u hrani, možete odabrati jelovnik u skladu sa potrebama organizma i savjetima nutricioniste.

Feb-5-2014

Namirnice koje sadrže vitamine B - zašto su važne za nas? Koje su posljedice nedostatka ovih vitamina? Koji proizvodi će nam pomoći da to izbjegnemo? O svemu tome ćemo razgovarati u našem današnjem članku.

B vitamini utiču na funkcionisanje nekoliko sistema u našem telu. Neophodni su za normalno funkcionisanje nervnog sistema, vidnih organa, genitalnih organa i pomažu telu da proizvodi energiju.

Svaki od vitamina u ovoj grupi ima svoje posebno značenje i obavlja svoje funkcije. Ovi vitamini se moraju u organizam unositi u kombinaciji, jer se međusobno ne zamjenjuju.

Tiamin, vitamin B1, funkcije:

Tiamin (vitamin B1) reguliše metabolizam proteina, masti, ugljikohidrata i minerala, aktivnost organa za cirkulaciju i probavu, te funkciju nervnog sistema. Dnevna potreba za zdrave odrasle osobe i tiamina je 1,3-2,6 mg.

Vitamin B1 u hrani:

Vitamin B1 u hrani, simptomi nedostatka Dakle, hrana koja sadrži vitamin B1. Najbogatija hrana tiaminom je hljeb i pekarski proizvodi napravljen od brašna gruba(0,21 mg/100 g), heljda (0,53 mg/100 g), zob (0,49 mg/100 g) i proso (0,62 mg/100 g) žitarice, soja (0,94 mg/100 R), grašak (0,81 mg/ 100 g), pasulj (0,5 mg/100 g), nemasna svinjetina (0,52 mg/100 g), goveđa jetra(0,3 mg/100 g). IN velike količine Tiamin se nalazi u kvascu.

Nedostatak vitamina B1, simptomi:

Nedostatak vitamina B1 u organizmu može nastati pri konzumiranju hljeba prvenstveno od finog brašna. Višak ugljikohidrata u ishrani i konzumacija alkohola također doprinose razvoju nedostatka tiamina.

Međutim, većina zajednički uzrok hipovitaminoza B1 su bolesti probavni sustav(enteritis, kolitis), koji je povezan sa poremećenom apsorpcijom vitamina. Kod hipovitaminoze B1 prvenstveno se primjećuju glavobolja, razdražljivost, oslabljeno pamćenje i smanjen apetit. Kasnije se javljaju bolovi u predelu srca, lupanje srca, mučnina, bol u stomaku, zatvor, a ponekad i proliv.

Riboflavin, vitamin B2, funkcije:

Riboflavin, takođe poznat kao vitamin B2, učestvuje u metabolizmu proteina, masti i ugljenih hidrata. Ovaj vitamin utiče na oštrinu vida, blagotvorno deluje na rad organa za varenje, hematopoezu, reguliše rad centralnog nervnog sistema. Za odraslu osobu potrebno je 1,5-3 mg riboflavina dnevno.

Vitamin B2 u hrani:

Vitamin B2 u hrani, nedostatak, simptomi Glavni izvori ovog vitamina su goveđa jetra (2,19 mg/100 g), mleko (0,13 mg/100 g), jaja (0,44 mg/100 g), meso (0,14 0,23 mg). /100 g), riba (0,11 -0,2 mg/100 g), heljda (0,2 mg/100 g) i zobena kaša (0,11 mg/100 g), žitarice, grašak (0,15 mg/100 g), pasulj (0,18 mg/100 g) g), hljeb od integralnog brašna (0,11-0,12 mg/100 g). U kvascu ima dosta riboflavina.

Nedostatak vitamina B2, simptomi:

Hipovitaminoza B2 najčešće se javlja kod crevnih oboljenja (enteritis, kolitis), kao i kada u ishrani nedostaju namirnice bogate riboflavinom. Najviše rani simptom Nedostatak riboflavina uzrokuje oštećenje usana. U početku blede, na mestima gde se susreću pojavljuje se crvenilo i nastaju pukotine. Istovremeno se pojavljuju mjehurići, pukotine i kore u uglovima usana (na usnama).

Javlja se osjećaj bola i peckanja jezika. Prvo postaje zrnast, a zatim gladak i ljubičaste boje. Može doći do ljuštenja kože lica, posebno u predjelu nazolabijalnih nabora, kapaka, uši. Može se javiti bol u očima, peckanje, suzenje, fotofobija i zamagljen vid u mraku. Među simptomima nedostatka vitamina B2 su također navedeni glavobolja, apatija, peckanje u nogama.

Piridoksin, vitamin B6, funkcije:

Piridoksin (vitamin B6) učestvuje u metabolizmu proteina, aminokiselina i masti, u sintezi nikotinske kiseline (vitamina PP) iz aminokiseline triptofana, u transformaciji linolne kiseline masna kiselina u arahidonsku kiselinu. Vitamin B6 ima pozitivan učinak na hematopoezu i metabolizam masti kod ateroskleroze. Potreba za odraslom osobom je 1,5-3 mg dnevno.

Vitamin B6 u hrani:

Vitamin B6 u hrani, nedostatak, simptomi Piridoksin je široko rasprostranjen prehrambeni proizvodi. Mnogo se nalazi u jetri (0,7 mg/100 g), mesu (0,33-0,39 mg/100 g), ribi (0,1-0,5 mg/100 g), pasulju (0,9 mg/100 g), soji (0,85 g). mg/100 g), tapetsko brašno (0,55 mg/100 g), heljda (0,4 mg/100 g), proso (0,52 mg/100 g), kao i u krompiru (0,3 mg/100 g). Tokom termičke obrade proizvoda gubi se oko 20-35% piridoksina, a kod skladištenja zamrznutih proizvoda gubitak vitamina je neznatan.

Nedostatak vitamina B6, simptomi:

Nedostatak piridoksina u organizmu nije česta pojava, jer ga može sintetizirati crijevna bakterijska flora. Međutim, kao rezultat duže upotrebe sulfa lijekovi i antibiotici koji suzbijaju rast crijevnih mikroorganizama, kao i kod kroničnih oboljenja probavnog sistema može se razviti hipovitaminoza B6. Njegovi simptomi su povećana razdražljivost, pospanost, gubitak apetita, mučnina, upala kože lica (na nazolabijalnom pregibu, iznad obrva, oko očiju), ponekad upala usana, jezika i pojava pukotina u uglovima usana .

Cijanokobalamin (vitamin B12), funkcije:

Cijanokobalamin (vitamin B12) reguliše hematopoetske procese, blagotvorno deluje na centralni nervni sistem i ima izražen lipotropni efekat(upozorava masna degeneracija). Dnevna potreba za odraslu osobu zdrava osoba u cijanokobalaminu je 3 mcg.

Vitamin B12 u hrani:

Vitamin B12 u hrani, nedostatak, simptomi Glavni izvor cijanokobalamina su životinjski proizvodi. Najviše se nalazi u goveđoj jetri (50-130 mcg/100 g), bubrezima (20-30 mcg/100 g), srcu (25 mcg/100 g). Manje ga ima u mesu (2-8 mcg/100 g), sirevima (1,4-3,6 mcg/100 g), svježem siru (1,0 mcg/100 g), pavlaci (0,36 mcg/100 g), pavlaci ( 0,45 mcg/100 g), kefir (0,4 mcg/100 g). IN biljni proizvodi praktično ga nema.

Ulazeći u ljudsko tijelo s hranom, cijanokobalamin se u želucu spaja s proteinskom tvari gastromukoproteinom. U takvom kompleksu vitamin B12 se ne uništava crijevne mikroflore i apsorbuje se. Deponuje se u jetri, odakle se i koristi koštana srž za hematopoezu po potrebi.

Nedostatak vitamina B12, simptomi:

Nedostatak cijanokobalamina može se razviti uz dugotrajno odsustvo životinjskih proizvoda u ishrani (za vegetarijance). Sekundarni kvar moguće je kada se u želucu ne sintetiše dovoljna količina gastromukoproteina. Kao rezultat toga, vitamin koji se isporučuje hranom se ne apsorbira, već ga uništava crijevna mikroflora. Sa nedostatkom B12 javlja se maligna anemija, praćena vrtoglavicom, opštom slabošću, bukom u glavi, lupanjem srca, otežanim disanjem tokom vežbanja i sl. Danas se ova bolest uspješno liječi intramuskularna injekcija cijanokobalamin.

Nedostatak vitamina B u organizmu, simptomi:

Manifestacije nedostatka vitamina B mogu biti različite. često, početni simptomi su prilično mutne i mogu ostati neprimijećene prilično dugo. Ovo je, na primjer:

- preteranog umora

- slabost

— hronični umor, iscrpljenost

- oštećenje pamćenja, smanjenje performansi

- "kvarovi" srčanih funkcija (peckanje, smrzavanje, nelagodnost).

U ovoj fazi malo ljudi obraća pažnju na ovakve simptome. Ali iza ovih simptoma mnoštvo neurološki poremećaji, glavni:

- trnci i utrnulost prstiju na rukama i nogama

- osjećaj "ježih koža" po koži

- nervoza, razdražljivost

— opsesivni strahovi

— depresivno stanje

- poremećaji spavanja

- seksualne disfunkcije.

IN teški slučajevi Može doći do polineuropatije (višestruko oštećenje nerava). Lezije na koži se često pojavljuju u obliku furunkuloze ili akni.

B vitamini u hrani, tabela:

Proizvod	Vitamin B1	Vitamin B2	Vitamin B3	Vitamin B6	Vitamin B12
kupus	0,03	0,04	—	0,14	—
krompir	0,12	0,1	0,3	—	1,3
zeleni luk	0,1	0,04	0,12	0,3	—
Slatka paprika	1,0	0,8-1,0	—	250,0	0,5
govedina	0,06	0,15	4,7	0,37	2,6
riba	0,22	0,16	1,6	0,25	3,0
mlijeko	0,04	0,15	0,1	0,05	0,4
sirevi	0,03	0,38	0,4	0,1	0,7
bijeli hljeb	0,16	0,06	0,8	0,29	—
heljda	0,43	0,2	4,2	—	—

Od namirnica koje sadrže vitamine B treba izdvojiti jetru i druge iznutrice, povrće sa tamnozelenim listovima, žitarice od cjelovitog zrna, ribu, živinu, pivski kvasac, jaja, grašak i pasulj, te mliječne proizvode.

Većina B vitamina nalazi se u žitaricama. Stoga, kaša od krupnih žitarica, mekinja i ražani hljeb moraju biti prisutni u našoj ishrani. Što se tiče mesa, od svih njegovih sorti, svinjetina je lider po sadržaju vitamina B. Ali imajte na umu da se najviše vitamina ne nalazi u filetu, već u jetri (jetra, bubrezi, srce).

Vitamini su neophodni svima bez izuzetka, jer bez njih je nemoguće imati adekvatno zdravlje. fiziološki procesi. Neki vitamini se sintetišu u ljudsko tijelo, a neke mogu doći samo izvana sa hranom, pa je jako važno da ih pravilno napravite.

Neki od najvažnijih vitamina za organizam su vitamini B: tiamin (B1), riboflavin (B2), nikotinska kiselina (B3), pantotenska kiselina (B5), piridoksin (B6), folna kiselina (B9), cijanokobalamin (B12) .

Vitamin B1 potiče opskrbu mozga glukozom, ima pozitivan uticaj na funkcionisanje nervnog sistema, povećava otpornost organizma na infektivne i virusne bolesti. Uz nedostatak tiamina dolazi do nervnih slomova.

Vitamin B1 velike količine nalazi se u orašastim plodovima, heljdi, pasulju, šparogama, krompiru, integralnom hlebu, mekinjama i jetri. Proklijala zrna ječma i pšenice bogata su tiaminom.

Vitamin B2 jedan je od glavnih učesnika u oksidativnim procesima u tijelu, učestvuje u sintezi proteina i razgradnji masti. Riboflavin stimuliše proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i povećava vidnu oštrinu. Nedostatak vitamina izaziva umor mišića i smanjeno raspoloženje.

Mlijeko, živina, jaja, riba i sirevi bogati su ovim vitaminom. Mnogo riboflavina ima u spanaću, brokoliju i belom kupusu.

Vitamin B3 učestvuje u biosintezi hormona i supstanci koje regulišu energetski metabolizam u organizmu. Znakovi nedostatka nikotinske kiseline mogu uključivati ​​i razdražljivost.

Meso, meso organa, jaja, orašasti plodovi i zeleno povrće su glavni izvori ovog vitamina.

Vitamin B5 odgovoran je za regeneraciju tkiva, aktivan je učesnik u metabolizmu i poboljšava otpornost organizma na infekcije. Često se dodaje vitamin kozmetičkim alatima, što je zbog njegove dobre apsorpcije kroz kožu. Nedostatak pantotenske kiseline prvenstveno se ogleda u smanjenom regenerativnom kapacitetu organizma.

Da primite ovaj vitamin potrebne količine treba uključiti u ishranu mliječni proizvodi, žitarice, zeleno povrće i orašasti plodovi, kao i jaja.

vitamin B6 je moćan antidepresiv. Osim toga, piridoksin potiče proizvodnju crvenih krvnih stanica i uključen je u metabolizam aminokiselina. Nizak sadržaj pojavljuje se vitamin loše raspoloženje, smanjen apetit i nesanica.

Namirnice koje najviše sadrže ovaj vitamin su govedina, jaja, mlijeko i kupus.

Vitamin B9(folna kiselina) je neophodna u procesu sinteze hemoglobina i proizvodnje crvenih krvnih zrnaca, metabolizam masti i neutraliziraju slobodne radikale.

Folna kiselina se nalazi u jetri, gljivama, žumance, karfiol, šargarepa, peršun.

Vitamin B12 neophodan za preradu masti, proteina i ugljenih hidrata, kao i za održavanje normalna funkcija nervozan i

Cijanokobalamin se u velikim količinama nalazi u iznutricama, siru, mesu, morskim plodovima, jajima i soji.

Grupa vitamina B je opsežna, iako se brojna jedinjenja koja su ranije bila uključena u ovu listu sada smatraju analozima drugih supstanci ili jedinjenja sličnim vitaminima. Ova grupa se nalazi u mnogim proizvodima i proizvodi je ljudsko tijelo samostalno, na primjer, u crijevima, pod uvjetom da nema zdravstvenih problema. Da biste održali svoju prosječnu dnevnu dozu hranjivih tvari, morate znati šta one sadrže.

Vitamin B1

Analogno ime: tiamin ili aneurin. Dnevna stopa potrošnje zavisi od: pola, starosti osobe, fizička aktivnost, zdravstveno stanje. U prosjeku je potrebno 1 mg do 3 mg.

Proizvodi koji sadrže vitamin B1 (na 100 g)

Paradajz
Instant mlijeko u prahu
Sveže jabuke
Svježa riba
Crna ribizla, svježa šljiva
Sveže mleko i krompir
Govedina
Ječmena krupica
Ovsena krupica
Meso peradi
Heljda kalcinirano
Ovčetina
Pšenična krupica
mahunarke (suhe)
Ljesnici
Sirova heljda
Svježi kvasac
Kikiriki
Pistacije
Soja
Sjemenke suncokreta
suvi kvasac (pekarski)
Pivski sušeni kvasac

Nedostatak vitamina B1 dovodi do sljedećih posljedica:

• probavni problemi;
• poremećaj pamćenja i bolesti centralnog nervnog sistema;
• povećana razdražljivost, umor.

Vitamin B2

Drugi naziv: riboflavin. Obavezna stopa prvenstveno zavisi od pola. Za muškarce je 1,6 mg, za žene – 1,2 mg, za trudnice i dojilje – 3 mg.

Proizvodi koji sadrže vitamin B2 (na 100 g)

	Količina vitamina zavisi od procenta sirutke u proizvodu
Svježi zeleni grašak
Svježe grožđe
pšenično brašno (72%)
Suhe urme
Figs in u različitim oblicima, crni hleb
heljda, indijski orah, žitarice
Sveže mleko
Govedina
Raženo brašno (32%)
Masna svinjetina i tamna tamna čokolada
Ovčetina
Teletina, kikiriki
Osušeni pivski kvasac
Kakao i jaja
Suva jaja u prahu
listovi cilantra
Mlijeko u prahu, skuša
Svježi kvasac za pečenje
Osušeni kvasac za pečenje

Nedostatak se manifestuje simptomima:

• oticanje usana, oralne sluznice, jezika;
• vrtoglavica, slabost, letargija;
• povećana anksioznost;
• ljuštenje i slaba regeneracija kože;
• problemi sa mišićima (grčevi, grčevi).

Vitamin B3

Analogni naslovi: nikotinska kiselina, niacin, vitamin PP. Ovisno o dobi, aktivnosti tokom dana i ozbiljnosti opterećenja, dnevna norma će se kretati od 15 mg do 25 mg.

Proizvodi koji sadrže B3 (na 100 g)

Dračuk i limun
Cowberry
Bundeva i kajsije
Beli luk, celer
Sveže breskve
Svježa šargarepa
Šipak i pistacije
Suve šljive
Hleb od integralnog brašna
Sušene kajsije
Pšenično brašno
Govedina
Goveđe srce i bademe
Goveđi jezik
Sušene breskve
Jagnjetina, teletina
Goveđi bubrezi
Konzervirani losos
Piletina, ćureće meso
Suhi bakalar
Goveđa jetra
Pileća i ovčja jetra
Kikiriki
Žitarice i mekinje
hljebni kvasac suho
Suvi pivski kvasac

Kada postoji nedostatak, javljaju se sljedeće karakteristične manifestacije:

1. mučnina;
2. dijareja;
3. dermatitis;
4. neuroze, razdražljivost, opća slabost;
5. opekotine od sunca, netolerancija na jako svjetlo;
6. pelagra.

Povećana potreba za vitaminima u organizmu se javlja kada prekomjerna potrošnjaškrobnih tvari, kao i kod dijagnostikovanog dijabetesa.

Vitamin B4

Drugi naziv - holin (holin hlorid). Dnevni unos je od 0,5 mg do 1 mg.

Namirnice bogate holinom (na 100 g)

Kajsije
Smokva ili smokva
Jagode
Patlidžan
Dračuk, marakuja i mango
Kokos i kokosovo mlijeko
Mandarine
Bijeli krompir
Šipak
Mung pasulj
Brokula
Šampinjoni
Svež kukuruz
orasi
Jagnjetina, peciva, pistacije
Listovi korijandera
Teletina
Soja pasulj, meso zeca
Kisela pavlaka različite masnoće
Prepelica
Svinjska džigerica
Goveđa jetra
Jaje u prahu

Ukoliko dođe do nedostatka ovog B vitamina u organizmu, moguće su sledeće posledice:

1. sedžda;
2. razdražljivost, agresivnost;
3. nesanica;
4. problemi s koordinacijom pokreta, zaborav, oslabljena pažnja i koncentracija;
5. mentalni poremećaji, centralni nervni sistem;
6. razvoj bolesti jetre i bubrega.

Prekomjeran unos vitamina može dovesti do pada krvnog tlaka i depresivnog rada srca, što može uzrokovati dijareju i prekomjerno lučenje sline.

Vitamin B5

Inače ga zovu pantotenska kiselina. Bez dijagnostičkih zdravstvenih problema, potrebno je da ga konzumirate od 5 do 10 mg dnevno. Doza se povećava sa zarazne bolesti, tokom postoperativni period, u okviru stalnih teških fizički rad iu dugotrajnoj situaciji.

Hrana bogata vitaminom B5 (na 100 g)

Grejp
Kruška, kiseljak
Jagode i jagode
Kivi, kokosovo mleko, zelena salata
Limun, limeta, papaja
Nana, sveži krastavci
Bijeli krompir
Zeleni svježi kopar
Peršun
Pistachio nuts
Karfiol
Šipak
Šampinjoni
Pileća jaja
Vrganje
Kikiriki
Mlijeko u prahu
Svinjski bubrezi
Goveđi bubrezi
Svinjska džigerica
Govedina

Nedostatak vitamina B5 izaziva:

• mučnina;
• nesanica;
• akne;
• depresija;
• slabljenje imunološkog sistema;
• rasejanost, problemi sa pamćenjem i pažnjom.

Vitamin B6

Analogni naslovi: piridoksamin, piridoksin ili piridoksal. Dnevna doza se izračunava pojedinačno; minimalni iznos iznosi 2 mg.

Proizvodi koji sadrže vitamin B6 (na 100 g)

Morski kelj
Krastavci, dunja
Dud i zelena salata
Narandže, bundeva
Nar, šipak
Limun, ogrozd, paradajz
Hranite repu
Pinjoli
Dračuk, rutabaga i topljeni sir
Brokula
Pecan
Svinjetina i jagnjetina
Govedina
divlji kesten
Zečje meso
Goveđa jetra
Skuša
Svježi bijeli luk
Sjemenke suncokreta
Pistacije i lovorov list

Nedostatak vitamina B6 uzrokuje:

1. anemija;
2. ateroskleroza;
3. supresija funkcija imunološkog sistema;
4. dermatitis;
5. , umor, depresija.

Vitamin B7

I njega zovu vitamin H, biotin, koenzim R. Potreba za njim raste s godinama, pa se dnevni unos kreće od 10 mcg do 100 mcg.

Namirnice bogate vitaminom B7 (na 100 g)

Ljudsko tijelo na nedostatak biotina reagira na sljedeći način:

• bol u mišićima, grčevi;
• razdražljivost, nervoza;
• pogoršanje imunološkog sistema.

Vitamin B9

Analogno ime: folna kiselina. Minimum dnevna doza– 400 mcg.

Proizvodi koji sadrže folnu kiselinu (na 100 g)

Grožđe i lisičarke
Jabuke, beli luk, lubenica
Ogrozda, smokve
Trešnja, limeta
Morl i kajsije
Zeleni kopar
grejpfrut
Datule i paradajz
Bijele pečurke
Patlidžan
Pinjoli
Raž, pšenica
Kukuruz
Suva soja
Orah
Svježa menta
Zeleni kopar
Lovorov list, morske alge
Kikiriki
Teleća džigerica
Tablete pivskog kvasca
Boranija
Jetra peradi

U slučaju nestašice folna kiselina ustati:

1. ulcerozni kolitis i drugi oblici crijevnih poremećaja;
2. zaboravnost, razdražljivost;
3. nesanica;
4. depresija;
5. Kronova bolest;
6. neki oblici neuroza i mentalnih poremećaja;
7. anemija.

Vitamin B12

Takođe se zove cijanokobalamin. Minimalni unos tokom dana je 3 mcg.

Proizvodi obogaćeni vitaminom B12 (na 100 g)

Maslac
Sveže kravlje mleko, kefir
Različite vrste sirevi
Svinjski jezik (kuvan)
Riječni rak
Bakalar i sušena deverika
Jaje pileće žumance
Govedina
Ovčetina
Oslić, smuđ
Sirova jegulja
Zečje meso
Mlijeko u prahu
Goveđe srce
Jagnjeće srce
Skuša
Pileća džigerica
Octopus
Svinjska džigerica
Goveđa jetra
Jagnjeća jetra

Uzroci nestašice:

1. depresija;
2. razvoj skleroze i drugih oblika problemi sa memorijom;
3. smetnje i zbunjenost, problemi u govoru;
4. krvarenje iz nosa, promjene krvnog tlaka;
5. anemija, blijeda koža;
6. pretjerani umor, bol u mišićima pri laganom naporu.

Vitamin B17

Ovo je vitaminsko jedinjenje, koje pripada grupi vitamina B. Upravo se B17 smatra supstancom koja se može boriti protiv razvoja raka. Njegovi analogni nazivi: nitrilozid, laetril, amigdalin.

Tačna doza po ovog trenutka ne postoji, jer je vitamin prilično toksičan i može donijeti štetu, a ne korist ljudskom tijelu. Stoga ga treba koristiti s oprezom.

Spisak namirnica koje sadrže vitamin B17:

• gorki bademi;
• djetelina (uvarci i čajevi);
• proso;
• sjeme tikve;
• sušene marelice;
• Rowan;
• koštice kajsije, trešnje, breskve, šljive, jabuke, kruške, nektarine, narandže;
• laneno sjeme;
• grožđice;
• leća;
• starješina;
• dunja;
• ulje marelice;
• orasi makadamije;
• indijski orasi;
• ribizle, ogrozd, maline;
• lima grah;
• sjemenke papaje.

Zašto su potrebni vitamini B grupe i kako su korisni?

Proizvodi koji sadrže vitamin B u različitim oblicima vrlo su raznoliki. Zbog toga, balans svakodnevnu ishranu, obogatiti ga ovom komponentom nije teško. Ali šta karakteristična karakteristika ovo vitaminska grupa? Zašto je vitamin B tako koristan?

Glavna razlika od ostalih supstanci važnih za zdravlje je u tome što se vitamini B, iako ih tijelo samostalno proizvodi u skromnim količinama, ne akumuliraju. Stoga je važno da svaki dan osoba primi svoju minimalnu dozu. A apsorbuju se za red veličine bolje kada se uzimaju na sveobuhvatan način.

Zašto je vitamin B toliko neophodan ljudima?

1. Direktno je povezan sa centralnim nervnim sistemom, utičući na njegovo funkcionisanje, sigurnost i izdržljivost.
2. Utiče na proizvodnju hormona, kao i na stabilno funkcioniranje mozga.
3. Pozitivno djeluje na protok krvi, obnavljanje krvi, a utječe i na sve metaboličke procese.
4. Učestvuje u regeneraciji kože, usporava starenje, rast i razvoj deteta zavisi od vitamina B.
5. Sposoban da spriječi nastanak i razvoj neuroza i mentalnih poremećaja.

Držite se minimalne doze organska materija važno za održavanje zdravlja i Imajte dobro raspoloženje. Na osnovu prikazanih podataka moguće je uz pomoć proizvoda nadoknaditi nedostatak pojedinih spojeva sa opće liste vitamina B, čime se diverzificira jelovnik.

Danas su skoro svi čuli za predivna svojstva Vitamini B. Oni su odgovorni za normalno funkcionisanje nervni sistem i blagotvorno djeluju na glatke mišiće. Lekari su odavno primetili da redovno unošenje vitamina ove grupe u organizam poboljšava vid i unapređuje normalan kurs svih fizioloških procesa. Konzumacija hrane bogate ovim vitaminima sprečava glavobolju i ublažava je, a to posebno važi za migrene. B kompleks je neophodan za očuvanje i održavanje ženska lepota. Danas vam želimo reći o proizvodima koji sadrže velike količine.

Vitamin B1

Ovo je velika grupa supstanci neophodnih za naš organizam. Pokušaćemo da vam ispričamo o svakom od njih, o njihovim karakteristikama i efektima na organizam, kao i o uobičajenim proizvodima koji su njihov izvor. Danas službena istraživanja potvrđuju zaista čudesne efekte ovoga vitaminski kompleks po osobi, a istovremeno raste cijena izvornih lijekova. Međutim, znajući za proizvode koji sadrže velike količine, nećete morati da unosite dodatnu stavku troška u svoj porodični budžet.

Dakle, tiamin blagotvorno utiče na funkcionisanje nervnog sistema, srca i mišića, usporava proces starenja i uklanja otpadne materije i toksine. Prosječna dnevna doza je 2 mg. Pogledajmo sada namirnice koje sadrže vitamin B1 u velikim količinama. To su prvenstveno pivski kvasac i proklijala zrna pšenice, mekinje i jetra. Sjemenke suncokreta i susama su nezamjenjivi izvori. Njime su bogati žumance, heljda i svi orašasti plodovi.

riboflavin (B2)

Konzumiranjem hrane koja sadrži vitamin B u velikim količinama, pružit ćete svom tijelu zdravlje i dugovječnost. Upravo je nedostatak ovog enzima najčešće uzrok razne bolesti dosta u mladosti. To su osteohondroza i neuralgija, moždani i srčani udari, depresija i još mnogo toga. Konkretno, ako govorimo o tome, on je uključen u redoks reakcije, u sintezu i razgradnju proteina i apsorpciju nutrijenata. Riboflavin se u velikim količinama nalazi u mesu i mliječnim proizvodima. Ostali izvori uključuju jaja i ribu, žitarice, mahunarke, zelje i lisnato povrće. Osoba treba otprilike 2 mg riboflavina dnevno. Ova količina se može dobiti od 50-100 g sira ili svježeg sira. Kao što vidite, proizvodi koji sadrže vitamin B2 u velikim količinama su prilično poznati i dostupni, a svako može izabrati one koji odgovaraju njegovom ukusu.

Nikotinska kiselina

Ovaj vitamin ima mnogo imena. Zove se niacin, vitamin PP i vitamin B3. Izuzetno važan za organizam, uzima najviše Aktivno učešće u sintezi proteina, masti i hormona. Ono što je najvažnije je da bez ovog vitamina mozak ne može normalno funkcionirati. Ovo negativno utiče na pamćenje, razmišljanje i san. Stoga je neophodno svakodnevno u svoju prehranu uključiti hranu koja sadrži vitamin B3 u velikim količinama. IN mala količina telo sintetiše nikotinsku kiselinu, ali to često nije dovoljno za blokiranje dnevne potrebe. Potrebno je 15-20 mg ovog vitamina dnevno. Najbolji izvori su svinjska i goveđa džigerica, pečurke i sve mahunarke, pivski kvasac, kikiriki i jaja.

Malo poznati mikroelement

Ili vitamin B4. Rijetko se izdvaja odvojeno, međutim, kada se posmatra grupa kao cjelina, potrebno je zapamtiti to. Proizvodi koji sadrže vitamin B u velikim količinama trebali bi biti na vašem stolu svaki dan, zbog čega smo odlučili da danas pokrenemo ovu temu. Mora se reći da se kolin potpuno nezasluženo smatra sporednim elementom u tragovima. Jednostavno je nezamjenjiv za tijelo, jer osigurava transport i metabolizam masti u jetri. Osim toga, holin normalizira rad nervnog sistema. Najbolji izvori su redovna hrana. To su meso i pivski kvasac, svježi sir i sir, jaja i mahunarke, razno povrće i masne ribe.

Pantotenska kiselina

Prilično je teško reći za šta je tačno odgovoran vitamin B5 u ljudskom organizmu. Skoro sve metabolički procesi Nastavite sa njegovim učešćem, sva tkiva i sistemi zavise od njegovog normalnog unosa. Osim toga, pantotenska kiselina je svojevrsni eliksir mladosti, koji poboljšava stanje kože i normalizira rad centralnog nervnog sistema. Ovo je jedini vitamin koji se može apsorbirati kože, pa se može koristiti za pripremu raznih maski. Potrebno je da konzumirate 10-12 mg dnevno. Sadrži u heljdi i zobenoj kaši, kvascu i orašastim plodovima, mahunarkama. Izvori su i jetra i riba, zelje i žumance, te mnogo povrća i voća.

Najvažniji vitamin je B6

Uprkos činjenici da su tijelu potrebni svi vitamini B bez izuzetka, ovaj je u prvom planu. Za bilo koje bolesti nervnog sistema prvenstveno se propisuje. Učestvuje u stotinama enzimskih metaboličkih reakcija. Piridoksin je izuzetno važan za razvoj djetetovog mozga u maternici i postpartalni period, Zbog toga budućoj majci morate optimizirati svoju ishranu. Namirnice koje sadrže vitamin B6 u velikim količinama su perad, meso i riba, krompir i drugo škrobno povrće. Štaviše, jedan od najvećih važni izvori B6 su voće (osim agruma). Dnevna norma je oko 3 mg. Imajte na umu da svaka termička obrada smanjuje sadržaj vitamina B za oko četvrtinu. Preporučuje se kuhanje mesa u parnom kotlu kako bi se sačuvali maksimalno korisni vitamini.

Folna kiselina

Poznato svim ženama koje su nedavno postale majke. Od prve posete lekaru trudnica dobija preporuku da uzima B9. Činjenica je da je izuzetno neophodan za normalno formiranje neuralne cijevi, a to je osnova za razvoj budućeg organizma. One koje su konzumirale dovoljne količine folne kiseline prije trudnoće i tokom prvog tromjesečja imaju mnogo manje šanse da će imati razvojne abnormalnosti u fetusu od žena koje su imale manjak zbog ograničenja u ishrani. Zapravo, nije teško nadoknaditi nedostatak B9. U velikim količinama se nalazi u jetri i pečurkama, žumanjku i heljdi, karfiolu i kvascu, luku, šargarepi i kupusu. Proizvodi koji sadrže velike količine vitamina B mogu i trebaju biti na vašem stolu svaki dan, jer nisu deficitarni.

Kobalamin

Poslednji na našoj listi, ali prvi po važnosti. Može se staviti pored vitamina B6. Naše tijelo ga ne može samostalno sintetizirati, što znači da njegova količina u potpunosti ovisi o balansu ishrane. B12 je prvenstveno odgovoran za stvaranje crvene boje krvne ćelije. Učestvuje u proizvodnji nervnih ćelija, učestvuje u apsorpciji proteina i metabolizmu ugljenih hidrata i masti. U interakciji je s vitaminima drugih grupa, što znači da se bez njega ostatak potrebnih mikroelemenata neće apsorbirati. Organizmu je potrebno ukupno 3 mcg B12 dnevno. Proizvodi koji sadrže vitamin B12 u velikim količinama su prvenstveno namirnice životinjskog porijekla. Liderom se može smatrati teleća jetra. Ima puno B12 u morskim plodovima i ribi, čak iu njima morske alge, što može biti opcija za vegetarijance. Mliječni proizvodi, sir, svježi sir, feta sir su još jedan ukusan dodatak glavnim jelima s visokim sadržajem kobalamina.