Кои храни са с високо съдържание на здравословни мазнини? Здравословни мазнини: списък с продукти и препоръки

„Мазнините са вредни за здравето и стройната фигура“ - това твърдение не беше поставяно под въпрос доскоро. В стремежа си да нормализираме теглото си ги изоставихме напълно, но не наблюдавахме желания ефект. Оказа се, че човешкото тяло е много по-сложно. Доказано е, че има здравословни мазнини, които могат успешно да се използват за отслабване. Нека разгледаме този въпрос.

Полезни функции

Във физиологията няма нищо излишно, всяко вещество е незаменимо. Така мазнините изпълняват много важни задачи:

• Структурен елемент на клетъчните мембрани

Това е същият холестерол, с който ни плашат. Оказва се, че без него клетките спират да се делят и да функционират нормално.

• Производство на полови хормони

Изключването на мазни храни от диетата води до сексуална дисфункция.

• Усвояване на витамини А, Е, D

Това са мастноразтворими вещества, които не могат да проникнат в чревната лигавица без липидни молекули. Диетата води до техния дефицит - страдат ноктите, косата и еластичността на кожата. Сънят е нарушен, човекът става нервен и раздразнителен.

• Енергия за мозъка

Мозъкът получава по-голямата част от енергията за своята работа от разграждането на мазнините. Невронните мембрани са 30% съставени от омега-3,6 мастни киселини. Техният дефицит води до нарушаване на всички кортикални функции: памет, внимание, волеви качества.

• Защита и топлоизолация

Вътрешната мазнина около органите абсорбира удара, изпълнявайки защитна функция. Подкожната тъкан е „шуба“, която ни предпазва от хипотермия или прегряване.

Неправилните диети с необмислено ограничаване на мазните храни водят човек до куп хронични заболявания. За да не се случи това, трябва да можете да разграничавате здравословни мазниниот вредните.

"Приятели и врагове"

Човек трябва да яде 80 грама мазнини на ден (за жените нормата е малко по-ниска - 60-70 г). Това количество зависи от теглото (1 g на kg тегло). В храната трябва да преобладават здравословни мазнини, които не се отлагат като „мъртва тежест” в подкожната тъкан. Делят се на растителни и животински. Но произходът не е толкова важен, колкото структурата органична материя. В зависимост от дължината на молекулната верига се разграничават четири вида.

1. Мононенаситени

Това са палмитинова и олеинова киселини - най-необходимият вид, който не само не се натрупва в тялото, но и допринася за разграждането на излишните липиди. други полезно свойство- намаляване на нивото на "лошия" холестерол и инхибиране на неговото окисление (механизма на образуване на атеросклеротични плаки).

2. Полиненаситени

Групата включва:

• – омега-6;
• алфа- линолова киселина- Омега 3;
• ейкозапентоенова киселина - EPA;
• докозахексаенова киселина – DHA;
• конюгирана линолова киселина - CLA.

Техен обща собственост- структурно, това „ строителни материали» клетки. IN мастна тъканне се отлага, така че не е нужно да се страхувате от продукти с високо съдържание на полиненаситени киселини:

• риба (предимно морска), ленено масло, орехи, конопено масло - омега-3;
• соево масло, Слънчогледово олио, царевично, фъстъчено, памучно масло - омега-6.

3. Наситен

Най-противоречивата група е палмитинова, стеаринова и лауринова киселина. Те се съдържат в месото, млечните продукти, шоколада, кокоса и палмовото масло. Преди се смяташе, че повечето от тези вещества се отлагат в подкожна тъкани е последният, който се разгражда при липса на енергия. Днес подходите са малко смекчени:

• тези вещества са необходими за синтеза на полови хормони, така че не могат да бъдат напълно изключени от диетата;
• важно е да се контролира количеството въглехидрати (ако не надвишава 4 g на kg тегло, наситените мазнини не водят до наддаване на тегло);
• лауриновата киселина, съдържаща се в, повишава съдържанието само на „добър“ холестерол, което е полезно за хора със затлъстяване.

Важно е да запомните, че дневната норма зависи от енергийния разход на човек. Хората, които водят активен начин на живот или активно тренират за отслабване, могат да ядат около 30 g повече (включително наситени). Всички те ще се разделят, за да произвеждат енергия ограничена консумациявъглехидрати.

4. Транс мазнини (маргарини)

Единствените вещества, чиято вредност е безспорна. Те трябва да бъдат изключени от диетата не само на хората, които отслабват, но и на всички, които искат да бъдат здрави. Последицата от манията по трансмазнините е затлъстяването, като се започне от детство, ендокринни и сърдечно-съдови заболявания.

Забранените продукти включват сладкарски изделияиндустриална продукция, полуфабрикати, майонеза, кетчуп, маргарин, нискомаслени млечни продукти, бързо хранене (пържени картофи, чипс и други). Всички те съдържат растителни масла, обогатени с водород, които блокират ензимната система на клетката, което в крайна сметка води до нейната смърт.

Как да отслабнете с мазни храни?

1. Поддържане на правилното съотношение. На ден трябва да консумирате 2,5-3 части мазнини, 1 част протеини и само 0,8 части въглехидрати. Според диетолога именно това съотношение характеризира кърмата.
2. Няма точно определено време за хранене. Можете да ядете колкото искате, забраната "след 18:00 - нищо освен вода" отпада.
3. Важно е да се спазва ритуалът на хранене: в спокойна обстановка, тихо, без телевизор и вестници. Храната трябва да се дъвче добре и да не се бърза.
4. Отказваме плодовете, зеленчуците и фибрите от зърнените храни. Това е пълната противоположност на традиционните препоръки на диетолозите. Фибрите, според Квашневски, не са смилаеми и не носят ползи; витамини и минерали могат да бъдат получени от месо и риба.
5. Вместо растителни храни ядем животински: месо, риба, мляко, сметана, сирена, яйца (до 8 на ден). Количеството на тези продукти е практически неограничено (основното нещо, което трябва да запомните, е съотношението).

Предимството на такава диета е пълната липса на глад, емоционален и енергиен подем (човек не изпитва стрес, свързан с постоянен контрол и ограничения). Упражненията засилват ефективността на метода 2 часа след хранене.

Примерно меню

Закуска:традиционен омлет от 3-4 яйца. Може да пържите в масло или мас. Измиваме го с неподсладен чай.

Вечеря: 150 г месо във всякаква форма (може да бъде задушено, пържено, печено). За гарнитура- пържени картофи(2 бр.), кисела краставица.

Вечеря:Диетологът препоръчва да пропуснете вечерята, но ако тялото ви не получава достатъчно енергия през деня, не трябва да гладувате. Ядем извара със заквасена сметана (но без захар), можете да повторите месото.

Тази сума Вредни храниПрепоръчително е да го въведете в диетата веднага, без подготвителни стъпки. При хронични заболявания е по-добре да получите одобрението на Вашия лекар.

Противопоказания

Диетата има общи ограничениясвързани с хронични заболявания:

• сърдечно-съдова патология;
• хроничен хепатит, панкреатит, други патологии на стомашно-чревния тракт;
• онкология;
• ендокринни заболявания;
• проблеми с бъбреците;
• напреднала възраст;
• бременност;
• психично заболяване.

Диетата е абсолютно противопоказна за деца и юноши поради възможността от метаболитни нарушения. Много диетолози не приемат тази система поради пълната липса на плодове и зеленчуци и риска от високи нива на холестерол. Техните пациенти отбелязват монотонността на диетата си.

Описахме диетата на Квашневски като спорен метод, който обаче се оказа ефективен. Не е нужно да прибягвате до толкова драстични мерки, като включите в диетата си някои храни, които улесняват свалянето на килограми.

• Рибна мазнина

Получава се от черен дроб на треска. Днес те се използват в капсули, както обикновено лекарство. Ефектът за отслабване се основава на способността за регулиране на инсулиновите нива и създаване на дълготрайно усещане за ситост. Приемайте по 30 mg (2 капсули) три пъти дневно в продължение на три седмици. След това се прави почивка за три месеца, след което курсът се повтаря.

• месо

Диетолозите смятат месото от млади животни (агнешко, ярешко, телешко) за източник на мононенаситени мастни киселини, които задействат процеса на разграждане на липидните резерви.

• Растителни масла

Традиционен източник на полиненаситени мастни киселини. Лидер е маслината – една супена лъжица съдържа 9 г. Тя е не по-малко полезна, но има специфичен вкус. Редовна употреба растителни маслаима благоприятен ефект върху храносмилането и метаболизма, което ускорява загубата на тегло.

• горчив шоколад

• Ядки

Много висококалоричен продукт, но признат „шампион“ по отношение на съдържанието на ценни липиди.

Имайки предвид тези цифри, можете спокойно да го включите в диетата на човек, който отслабва. малко количество отлакомства.

• Твърдо сирене

Ако съдържанието на мазнини е по-малко от 40%, продуктът се счита за диетичен. Има продукти, които ви помагат бързо да свалите няколко килограма. За разлика от маргарина, те са съставени от здравословни мастни киселини.

• авокадо

Това екзотичен плодотдавна е известен като ефективно средство за изгаряне на мазнини. Но 10 g от пулпа му съдържат 1 g мазнини. Важно е да се консумират пресни плодове, които не са термично обработени. Това правило важи за всички продукти, от кога висока температурамастните киселини се превръщат в трудно смилаеми токсични вещества.

• Диета, обогатена с мазни храни, намалява случаите на болестите на Алцхаймер и Паркинсон.
• Можете да различите структурата на мазнините по външния им вид: ненаситени - течни, наситени - твърди.
• Намаляването на веществата под физиологичната норма води до наддаване на тегло. Тялото включва реакцията на стрес и въглехидратите започват да се отлагат в мастните депа. За отслабване е важно не да се намалява общото количество в храната, а да се преразпределя към полезни фракции.
• Зехтинът не трябва да се използва за пържене. Той напълно губи свойствата си.
• Зеленчуците се усвояват по-добре с растителни мазнини, така че подправените салати са много по-здравословни.

Мазнините вече не са враг на вашата фигура. Включени са в много системи за отслабване и правилна употребаносят ползи и красота на тялото.

Говореха ни толкова много и толкова често за опасностите от мазните храни, че някой сериозно реши да се откаже напълно от мазнините. Challenger съветва никога да не правите това.

Човек трябва да получава мазнини всеки ден, в противен случай тялото няма да може да работи правилно. Съответно той се нуждае от храни, богати на мазнини. В зависимост от вида мазнина, която ядете, тя може да бъде най-добрият ви приятел или най-лошият ви враг.

Нашите най-добри приятели- „добри мазнини“.Те са създадени от природата, ние ги получаваме в оригиналния им вид, нерафинирани, такива мазнини има в цели, непреработени храни.

Нашите най-лоши врагове са „лошите мазнини“ или рафинираните.Тази концепция включва всички преработени растителни масла, включително тези от царевица и слънчоглед, обозначени с „0% холестерол“.

Интересна информация за мазнините

Наситените мазнини са били обект на незаслужена критика от много дълго време. През 2010 г. бяха проведени мащабни проучвания, в които взеха участие около 30 хиляди доброволци. Учените не са открили убедителна причина да смятат, че яденето Наситените мазнинисвързани с появата на исхемия и други сърдечни нарушения. Напротив, здравето на нашия мозък и когнитивните способности са силно зависими от важни молекули, доставяни от мастни киселини.

Основното е съотношението на омега-3 и омега-6 да съответства на съотношение 1:2. Но на практика по-често срещате съотношения 1:15, а в „тежки“ случаи достигат дори до 1:50. Средностатистическият човек приема катастрофално високо количество омега-6 и непростимо малко количество омега-3. Това до голяма степен се улеснява от бързото хранене и консумацията на готови купени от магазина сосове, колбаси, кнедли, консерви, намазки и други храни, които могат да съдържат огромно количество трансмазнини.

Как да получите правилното съотношение на мастни киселини

Ще изненада мнозина, но яденето на мазна риба поне два пъти седмично може значително да намали приема на мазнини от преработени растителни масла като слънчогледово, царевично и соево. Ако не ядете риба, която е богата на здравословни мазнини, допълнете диетата си със скариди и други морски дарове, които също са добри източници на омега-3.

freefoodphotos.com

Спомнете си сцената от филма "Роки" със Силвестър Сталоун, където той чупи шест сурови яйцаи ги изпива на един дъх? Той знаеше, че целите яйца са много здрави, въпреки факта, че в продължение на много десетилетия диетолозите и лекарите критикуваха яйчните жълтъци и препоръчваха да се изоставят.

1. Яйцата са вкусни и много питателни.
2. В един кокоше яйцесъдържа около 6 грама висококачествен протеин.
3. Те съдържат всичките осем незаменими аминокиселининеобходими за здравето мускулна тъкани участват в усвояването на калций, цинк и желязо.
4. Яйцата са богати на каротеноиди, токоферол, рибофлавин, фолиева киселина, витамин К и други полезни вещества.
5. Повечето полезни начиниготвене на яйца - парен омлет, печене, варене. Не трябва да пържите яйца, лишавайки чудесния продукт от ценните му здравословни свойства.

2. Авокадо

savingdinner.com

Освен въглехидрати, подобно на другите плодове, авокадото съдържа много здравословни мазнини.

1. Около 80% от състава му се заема от мононенаситени мастни киселини, тоест здравословни мазнини. Те имат много ползи за човешкото здраве, включително да знаят как да се борят с възпалението.
2. Авокадото е богато аскорбинова киселина, токоферол, витамини К и група В.
3. Съдържа много здравословни фибри.
4. Полезно е да добавяте авокадо към салати, смутита, да замените с него нездравословните мазани и масло.

3. Орехи

organicconsumers.org

Изследванията показват, че като ядем орехи, можем да поддържаме здравето на мозъка си.

1. Като добавите орехи към вашата диета, можете да намалите въздействието на свободните радикали и да намалите сърдечно-съдовите рискове.
2. Този чудесен продукт съдържа токоферол, фолиева киселинаи други антиоксиданти.
3. Можете да го използвате като самостоятелна закуска в офиса или на разходка. Добавя се към кисело мляко, каши, зърнени храни, салати. Опитайте да поръсите орехи върху паста с морски дарове или птиче месо или бял сос. Това ще му придаде нов вкус и още повече ползи от здравословните мазнини.

4. Бадеми

aromaticsaltcompany.com

Ако започнете добър навикАко носите торбичка бадеми със себе си навсякъде в джоба или чантата си, можете лесно да се откажете от нездравословни закуски, бързо хранене, висококалорични шоколадови блокчета и други подобни.

1. Шепа бадеми могат да обуздаят апетита ви за няколко часа и лесно ще ви мине вредна храна, което означава, че няма да добавите излишни грамове (вероятно дори ще ги загубите).
2. Кожата на бадемите съдържа концентрирани антиоксиданти, които са особено полезни за здравето, така че избирайте ядки без черупки.

5. Мазни риби

Сьомга, риба тон, скумрия, сардини и други мазни морски риби са с високо съдържание на омега-3. Това вещество намалява възпалението и помага за намаляване на риска от развитие на много хронични патологии, включително сърдечни заболявания, рак, артрит.

1. Не всички риби, дори и морските, са здрави. Не трябва да ядете тези, които се отглеждат в рибни ферми. В сравнение с тези, които се отглеждат в природата, „отглежданите“ съдържат огромно количество токсични вещества, включително метил живак.
2. Ако се съмнявате, по-добре изберете риба, която не е промишлено отглеждана, а е уловена от морето. Това са сардини, скумрия, сафрид, херинга и др.

6. Гхи

Съдържание [Покажи]

Време е да сложим край на мита за продуктите с ниско съдържаниемазнини, чиято консумация по време на диета се смяташе за сигурен начин за отслабване, предотвратяване на сърдечни заболявания и други хронични заболявания. Уловката често се крие под термина "продукт с ниско съдържание на мазнини", в който вкусът и текстурата се компенсират чрез увеличаване на количеството сол, захар или рафинирани зърна. Резултатът „надхвърли“ всички очаквания - световното потребление на храни с ниско съдържание на мазнини доведе само до увеличаване на теглото на средния човек.

Защо трябва да избягвате храни с много ниско съдържание на телесни мазнини? Много хора не понасят дълго този тип диета, защото смятат нискомаслените ястия за безвкусни и пълни с ограничения. Факт е, че мазнините значително забавят храносмилането; много диети, базирани на консумация на храни с ниско съдържание на мазнини, принуждават човек да се бори с глада през целия ден.

Диетичните мазнини играят решаваща роля в метаболизма – всеки грам съдържа 9 килокалории. Тази калоричност е животоспасяваща в случаите, когато няма достатъчно храна, много е важна за хора, които не могат да усвояват големи количества храна.

Мазнините са нашият енергиен резерв. Тялото може да съхранява само малки количества глюкоза като гликоген за енергия, така че е важно да имаме мастна тъкан, която може да произвежда неограничени количества. Произходът на този процес се връща в далечното минало, когато храната е била оскъдна, така че много енергия е била изразходвана за нейното производство. Днес този проблем не съществува, но продължаваме да консумираме безразборно и в големи количества храни, богати на мазнини. Натрупаната благодарение на тях енергия вече се изразходва само по време на сън и по време на физическа активност.

По-долу са най-популярните храни, богати на мазнини: (списъкът предполага съдържание на мазнини на 100 g):

1. Палмово масло - 93,7 g.
2. Сушен кокос - 57.2гр.
3. Масло - 51,4 гр.
4. Телешко - 52,3 g.
5. Шоколад - 32.4гр.
6. Сардини в масло - 29.9гр.
7. Твърдо сирене - 24,6 g.

Има два вида мастни киселини: линолова и алфа-линолова. Мастните киселини са важни компоненти на клетъчните мембрани, те се превръщат в химически регулатори, които влияят върху съсирването на кръвта, разширяването на кръвоносните съдове и др. Дефицитът им при деца се характеризира с бавен растеж, намален имунна функция, появата на обрив. Понякога това води до проблеми със зрението и нервни разстройства.

За правилно развитиеНеобходими са и протеини. Без тях имунната система не може правилно да защити тялото от бактерии и вируси. Ето защо е толкова важно да ядете храни, богати на мазнини и протеини.

Прекомерната консумация на повечето наситени мастни киселини може да се увеличи ниво на LDL(липопротеин с ниска плътност), който повишава нивата на холестерола и намалява инсулиновата чувствителност. Храните, богати на протеини, мазнини и въглехидрати, намаляват риска от развитие коронарна болестсърце, инсулт, хипертония, диабет и затлъстяване. Богатите на фибри предпазват от колоректален рак, необходими са за профилактика на хемороиди. В допълнение, фибрите осигуряват храна за нормалните (здравословни) бактерии, които се намират в червата и осигуряват хранителни ползи. Фибрите се намират в боб, цели зърна и зърна.

Необходими са храни, богати на протеини, мазнини, въглехидрати нормално функциониранев доста големи количества. Диетолозите препоръчват ограничаване на приема на наситени мастни киселини до 10% от общите калории (18 грама за тези, които консумират 1600 калории на ден). Допустимият диапазон на макроразпределение на въглехидратите е 45-65%. Ако, например, ядете 1600 калории на ден, приемливият прием на въглехидрати ще бъде между 180 грама и 260 грама.

Забелязали ли сте как пицата с доматен сос, сиренето и месото се втвърдява след охлаждане? Твърдостта на съставките е намек високо съдържаниенаситени мазнини, които се втвърдяват дори при стайна температура. Млечните мазнини и тропическите масла (кокосово, палмово), които се съдържат в почти всеки сладолед, също съдържат до голяма степен наситени мазнини. Най-популярните храни сред младите хора, които съдържат преобладаващи наситени мазнини, са пицата и десертите, докато вареното месо е източник на протеини.

Подобно на въглехидратите, протеините са важни макронутриенти. Чистите бели зъби са показател, че човек се храни с храни, богати на мазнини и протеини, които осигуряват синтеза на колаген, който е толкова важен за структурата на костите, зъбите и кожата.

Ползите от намаляването на приема на наситени мазнини зависят от много фактори, включително храните, с които ги замествате. Заместването на нискомаслени гевреци и гумени бонбони може да е изкушаващо, но като начало е лоша стратегия, тъй като диетите с високо съдържание на високо рафинирани въглехидрати са склонни да повишават триглицеридите и да намаляват нивата на HDL (липопротеини с висока плътност) и холестерол, и двете сърдечно-съдови заболявания.

Най-добрата стратегия включва замяна на храни, богати на нездравословни наситени мазнини, с храни, богати на здравословни мазнини. Сандвич с бекон ще направи повече за тялото ви от парче пица, а замяната на бекона с парче сирене или авокадо е друг умен ход. здравословно хранене. Ако използвате излишно количествокалории на ден, можете да преминете от използване пълномаслено млякоза продукт с намалено съдържание на мазнини.

Наситените мазнини се срещат естествено в много храни. Повечето отТе се съдържат предимно в храни от животински произход. Обърнете внимание на храни, богати на мазнини (списък по-долу). Това:

Тлъсто говеждо месо;

Агнешко;

Свинско;

Птици с кожа;

телешка мазнина;

Свинска мас и сметана;

Масло;

Сирене и други млечни продукти от пълномаслено мляко.

Производителите на продукти, в допълнение към наситените, използват трансмазнини, които преминават през процес на хидрогениране и се използват като правило за увеличаване на срока на годност на преработените храни. хранителни продуктикато крекери, чипс или бисквити.

Препоръчителният прием е не повече от 1% от общите калории (по-малко от 2 грама, ако консумирате 1600 калории на ден). Ако обърнете внимание кои храни са с високо съдържание на мазнини, можете да идентифицирате следи от трансмазнини, като прочетете списъците на съставките на етикетите на храните: тези вещества са маскирани под имената „втвърдено масло“ или „хидрогенирано“.

Яжте храни, богати на мазнини и въглехидрати, като мляко, плодове и зеленчуци. Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото, осигурявайки гориво за клетките, включително мозъчните клетки. Обикновено и сложни въглехидратисъдържат 4 калории на грам. 45-65% от общите калории трябва да идват от въглехидрати, докато 20-35% трябва да идват от мазнини. Почти всички храни, с изключение на яйцата, месото и някои морски дарове, са богати на въглехидрати. Зеленчуците, особено картофите, царевицата, сладките картофи и грахът, съдържат големи количества добри нишестени въглехидрати, както и фибри. Всички растителни храни, включително плодове, зеленчуци, боб, бобови растения и ядки, са с високо съдържание на фибри, което подобрява функцията на червата.

Както споменахме, ненаситените мастни киселини подобряват нивата на холестерола в кръвта и инсулиновата чувствителност, когато заместват наситените и трансмазнините. Има два класа ненаситени мастни киселини: мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини. Мононенаситените мазнини се съдържат в авокадо, ядки, семена, маслини, фъстъци и зехтин.

Напоследък омега-3 полиненаситените мастни киселини са в центъра на вниманието заради ролята им в превенцията на сърдечно-съдови заболявания. Те могат да бъдат намерени в орехи, ленено семе, тофу, соя, рапица. Освен това други два вида мастни киселини (ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA)) са важни не само за сърцето, но и за зрителната острота, за правилното развитие на мозъка на плода по време на бременност; те правят важна функцияза забавяне на когнитивния спад при възрастни хора; намаляване на симптомите на артрит, язвен колити т.н. възпалителни заболявания. Тези киселини съдържат такива видове риба като риба тон, херинга, пъстърва, скумрия, сьомга, сардина, риба тон.

Омега-6 е вторият вид полиненаситени мазнини. Храни, богати на омега-6 мазнини: слънчогледови семки, бразилски ядки, пекан и кедрови ядки. Някои мазнини за готвене също са източници на омега-6: царевично масло, слънчогледово масло и сусамово масло.

Има формула, по която можете да изчислите препоръчителния прием на мазнини:

Обща мазнина (g) = обща сумакалории x 30% = брой „мазнини“ калории на ден / 9.

2000 калории x 0,3 = 600 / 9 = 67 g мазнини.

Не забравяйте, че дневната стойност съдържа 20-35% от общите дневни калории.

Продукт (100 g)	Общо съдържание на мазнини (g)	Полиненаситени мазнини (%)	Мононенаситени мазнини (%)	Наситените мазнини (%)
Сало	100	10	44	41
Царевично олио	100	51	30	14
Зехтин	100	10	73	14
Маргарин	84	44	32	21
Борови ядки	68	60	20	7
орех	68	69	18	8
лешник	64	10	79	7,5
Бадемово	56	25	62	8
Шам-фъстъци	56	32	50	13
Колбаси (паперони)	51	10	45	38
пуканки	44	46	34	10
Бекон (гръб, запържен в растително масло)	41	11	45	39
Пълномаслена заквасена сметана	40	3	24	66
наденица (салам)	40	11	45	37
Кокос (пресен)	36	2	6	86
Сирене (Чедър)	34	4	27	63
Картофен чипс (осолен)	33	15	40	41
сирене (пармезан)	33	2	29	63
Шоколадово мляко	31	4	32	60
пясъчно тесто	28	18	41	36
Тъмен шоколад	28	4	33	60
Бутер тесто	24	16	42	49
Сирене моцарела)	22	3	29	63
Картофен чипс (осолен, намалено съдържание на мазнини)	21	12	41	43
Кроасан	20	24	40	32
Фета	20	3	20	67
Соеви зърна	19	49	19	12
Макарони (бяло брашно)	18	44	11	11
Филе от скумрия (прясно)	16	21	49	21
Телешка кайма (сурова)	16	3	44	44
Сардини (консервирани в масло)	14	36	34	21
Филе от херинга	13	21	42	25
Пици със сирене и домати	12	18	31	45
Филе от сьомга (прясно)	11	28	40	9

Не се страхувайте да ядете храни, богати на мазнини, но ги избирайте разумно, като се уверите, че не надвишават вашите нужди от калории. Изберете храни с мононенаситени и полиненаситени мазнини, като същевременно ограничавате наситените и трансмазнините.

„Мазнините не са враг, ако знаете всичко за тях.“

Ако човек е изправен пред избор кой продукт да яде - мазен или нискомаслен - почти всеки ще предпочете втория. Хората винаги се опитват да отслабнат. И за да направите това, трябва да ядете диетични продукти. Мазнините от своя страна последователно се позиционират като враг на диетите, причинявайки само вреда, така че не е изненадващо, че хората са объркани, когато лекарите и диетолозите хвалят мазнините. Всъщност има здравословни мазнини за отслабване. Сигурно знаете, че авокадото е едно от онези, които станаха популярни в диетата и нашумяха в Instagram преди няколко години, за да се успокоят едва наскоро. Така че можете да вземете предвид зехтин, перлата на средиземноморската хранителна система. Освен споменатите, има още много здравословни продуктибогати на мазнини, които определено си струва да включвате редовно в диетата си. Ето какво трябва да знаете.

Какви мазнини са полезни за тялото? Те обикновено се считат за мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Те помагат за понижаване на запушващия артериите холестерол, което е в допълнение към другите им полезни за сърцето свойства. Изследванията също така показват, че тези мазнини спомагат за нормализиране на инсулина и нивата на кръвната захар, намалявайки риска от диабет тип 2.

„Мононенаситените мазнини са сред най-здравословните от всички мазнини“, казва Дана Ханс, Ph.D., MPH, R&D, старши диетолог Медицински център UCLA и помощник-асистент в Fielding School of Public Health. „Те противодействат на възпалението, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и са пълни с полезни вещества хранителни вещества, а също така са полезни и за отслабване.“

Полиненаситените мазнини също могат да бъдат полезни. Двата основни вида са омега-3 и омега-6 мастни киселини, от които телата ни се нуждаят за мозъчната функция и растежа на клетките. Омега-3 са полезни за здравето на сърцето и се намират главно в риба и водорасли, ядки и зърнени храни. „Други омега-6 полиненаситени мазнини могат да бъдат намерени в някои растителни масла“, добавя Hanns. „Те не са особено вредни, но не винаги са полезни, за разлика от омега-3 и мононенаситените мазнини.“ Омега-6 работят заедно с омега-3 за понижаване на холестерола, но изследванията показват, че консумацията на повече омега-6 от омега-3 може да насърчи възпалението и наддаването на тегло, така че ключът е да сте сигурни, че консумирате повече омега-3 отколкото омега-6.

Едно просто правило: винаги трябва да избягвате трансмазнините - те са посочени на етикета като "частично хидрогенирани масла". Те наистина не носят нищо друго освен вреда. Повечето от тях са изкуствени и повишават нивото лош холестероли намаляват нивото на доброто, което помага за прочистването на кръвоносните съдове. Според Американската сърдечна асоциация трансмазнините повишават риска от сърдечни заболявания и инсулт и се свързват с повече висок рискдиабет тип 2.

Наситените мазнини са малко по-трудни за справяне. Стари проучвания за храненето казват, че наситените мазнини са наистина лоши за нивата на холестерола, но по-нова информация казва, че има неутрален ефект. Темата е много чувствителна и препоръките на министерството селско стопанствоНасоките на САЩ и Американската сърдечна асоциация продължават да ограничават консумацията на наситени мазнини и дават предимство на мононенаситените и полиненаситените мазнини. Много от здравословните храни, изброени по-долу, съдържат наситени мазнини, но те не съставляват голяма част от общите мазнини и следователно не компенсират ползите от здравословните мазнини.

Ето най-добрите източници на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Подготвили сме материал за здравословните мазнини, списък с продукти - специално за вас!

Едно средно авокадо съдържа около 23 грама мазнини, но това са предимно мононенаситени мазнини. Освен това средното авокадо съдържа 40% дневна норманужди от фибри без натрий и холестерол и е добър източниклутеин - антиоксидант, който помага за защита на зрението. Опитайте да го използвате вместо храни с по-високо съдържание на лоши мазнини - използвайте 1/5 средно голямо авокадо вместо майонеза върху сандвич, масло върху препечен хляб или заквасена сметана върху печен картоф. Не забравяйте, че авокадото е доста калорично, така че не трябва да ядете повече от 1/4 авокадо наведнъж.

Орехите са един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, особено на алфа-линолова киселина, открита в растенията. Скорошно проучване установи, че една шепа орехина ден намалява общо ниволошия холестерол, а също така подобрява функционирането на кръвоносните съдове. Проучванията също така са установили, че яденето на ядки намалява риска от образуване на кръвни съсиреци, които могат да причинят сърдечни удари, а също така подобрява здравето на вашите артерии.

Ядки като пекан, шамфъстък, кашу и бадеми също съдържат много здравословни мазнини. Бадемите са най-богати на витамин Е, а шамфъстъкът е най-богат на лутеин и зеаксантин, а каротеноидите са важни за здравето на очите. Всичко, което е необходимо, е да ядете около 30 грама ядки дневно, за да забележите положителен ефект. Някои разновидности са с по-високо съдържание на мазнини от други, като кашу и ядки макадамия, така че ще трябва да обърнете повече внимание на размера на порцията (ядките имат средно 45 грама мазнини на 100 грама). Диетолозите обичат шам-фъстъци, защото фактът, че трябва да ги обелите, ви помага да ги ядете по-бавно, което прави размера на порцията по-лесен за контролиране. Фъстъците (бобовите) съдържат както мононенаситени мазнини, така и омега-6 полиненаситени мазнини, което показва, че са полезни за тялото.

Ядкови масла и масла от различни семена– тук се намират здравословните мазнини. Опитайте бадемово масло, масло от кашу или слънчогледово масло, за да получите дозата си мононенаситени и полиненаситени мазнини от растителен източник. Необходими са ви само 2 супени лъжици, намазани на препечен хляб или изядени с пресни ябълкови резени. Изберете натурални масла от ядки с минимално количествосъставки.

Мазнините в една чаша черни маслини са 15 грама, но отново, те са предимно мононенаситени. Плюс това, без значение какъв вид маслини харесвате, всички те съдържат много други полезни хранителни вещества, като хидрокситирозол, за който отдавна е известно, че помага за предотвратяване на рак. Нови изследвания показват, че той също играе роля за намаляване на костната загуба. Ако имате алергии или др възпалителни процеси, маслините може да са идеалната закуска за вас, тъй като изследванията показват, че екстрактите от маслини действат като антихистамини върху клетъчно ниво. При всички тези предимства обаче е важно да запомните, че размерът на порцията зависи от количеството зехтин. Придържайте се към 5 големи или 10 малки маслини като идеално количество.

Причината зехтинът да се появява във все повече и повече кухни е богатството му на мононенаситени мазнини. Но не трябва да го наливате в големи количества. Една супена лъжица съдържа цели 14 грама мазнини.

Една чаша смляно ленено семе съдържа цели 48 грама мазнини, но това са всички полезни неща. ненаситени мазнини. Трябват ви само 1-2 с.л. Лененото семе е отличен източник на омега-3 мастни киселини, така че за вегетарианците (или тези, които не ядат риба), то е от ключово значение за задоволяване на нуждите ви от здравословни мазнини. Освен това, ленено семесъдържа до 800 пъти повече лигнани от други растителни храни. Тези хранителни вещества съдържат както растителен естроген, така и антиоксиданти и изследванията показват, че те могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак. Не на последно място, лененото семе съдържа както неразтворими, така и разтворими фибри, така че може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго, както и да понижи холестерола и да подпомогне здравето на сърцето. Поръсете ленени семена върху кисело мляко или овесени ядки или добавете лъжица към смутита. Или опитайте да го добавите към кората за пай, когато печете.

Мазните риби като сьомга (както и сардини, скумрия и пъстърва) са пълни с омега-3 мастни киселини и е известно, че помагат за подобряване на здравето на сърцето. Това е един от най-добрите начини да получите необходимото количество мазнини. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде понедве порции риба на седмица, за да получите максимални ползи.

Рибата тон също е с високо съдържание на здравословни мазнини и омега-3. Говорим за удобни консерви и риба тон в любимото ви суши. Пържоли, хамбургери, салати с риба тон – опциите са безкрайни, така че да изберете нещо за себе си е лесно. Подобно на количеството сьомга, трябва да ограничите приема на риба тон до 340 грама ( общ бройдва пъти седмично), за да се избегне прекомерното излагане на, например, живак, който може да се намери в морските дарове в големи количества.

Да, така е. Само 30 грама черен шоколад (една порция) съдържат около 9 грама мазнини. Около половината от това количество са наситени мазнини, а другата половина е богата на здравословни мазнини и разнообразие от други основни хранителни вещества - витамини А, В и Е, калций, желязо, калий, магнезий и флавоноиди (растителни антиоксиданти). А знаете ли, че една порция черен шоколад също може да се похвали с 3 грама фибри? Можем да кажем, че шоколадът е практически зеленчук. За да извлечете максимума от вашия шоколад високо нивофлавоноиди, купувайте блокчета с поне 70% какаови зърна.

Този продукт не съдържа много мазнини. Продуктите над или по-долу могат да се похвалят с по-високи нива, но тофуто все още е добър източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Малка порция от 80 грама твърдо тофу съдържа 5 до 6 грама здравословни мазнини и около 1 грам наситени мазнини, но идва естествено от соеви зърна. Тофу се счита за здравословна храна по конкретна причинае твърд растителен протеин с ниско съдържание на натрий, който осигурява почти една четвърт ежедневни нуждив калций.

Богат както на полиненаситени, така и на мононенаситени мазнини, соеви зърнаТе също са отличен източник на растителни протеини и фибри. Насладете им се варени или осолени, като вкусни закускиили пюре хумус.

Добавете ги към салата или просто яжте малка шепа за голяма дозаздравословни мазнини, протеини и фибри.

Тези малки, но мощни семена са богати на омега-3, фибри, протеини, основни минералии антиоксиданти. Популярността им като суперхрана е заслужена - можете да добавите супена лъжица към смутита за бързо увеличаване на мазнините, фибрите и протеините или да ги накиснете за една нощ за бърза закуска. Можете дори да ги използвате при приготвянето на десерти.

Яйцата са евтин и лесен източник на протеин. Хората често смятат, че яденето на яйчен белтък е по-здравословен вариант от цели яйца, защото съдържат по-малко мазнини, но въпреки че това е вярно, яйчен жълтъксъдържа малко мазнини, освен това е богат на важни хранителни вещества. Едно цяло яйце съдържа 5 грама мазнини, но само 1,5 грама наситени мазнини. Яйцата също са добър източник на холин (един яйчен жълтък съдържа около 300 микрограма), витамин В, който помага на мозъка, нервната система и на сърдечно-съдовата система. Що се отнася до холестерола, най-новите изследванияВ областта на храненето те установиха, че яденето на яйца не повишава нивата на холестерола в кръвта. Всъщност изследванията свързват умерената консумация на яйца с подобряване на здравето на сърцето.

Следните храни съдържат повече наситени мазнини и трябва да се консумират по-внимателно. Но те също могат да бъдат част от здравословна диета.

Храни с високо съдържание на мазнини, като пържола, се считат за нездравословни. Но всъщност има по-малко мазнини, отколкото си мислите, особено ако изберете постно месо, което има 5 грама мазнини и по-малко от 2 грама наситени мазнини на 100 грама (средно). Нещо повече, постното говеждо месо е отличен източник на протеини, желязо и цинк, всички важни хранителни вещества за активни жени. Една 100-грамова порция постно говеждо месо съдържа цели 25 грама протеин за изграждане на мускули и три пъти повече желязо (важно за пренасянето на кислород от кръвта към мозъка и мускулите), отколкото 1 чаша спанак, като същевременно осигурява една трета от вашите дневна нужда от цинк за поддържане на имунната система. Постното свинско месо може да бъде добър източник на мазнини, когато се консумира умерено. Преработеното свинско месо, като бекон, често съдържа натрий и други консерванти като нитрати (които са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и рак), така че си струва да ядете други бели меса вместо това.

Както вече обсъдихме, консумацията на пълномаслени млечни продукти пред нискомаслени или обезмаслени млечни продукти има предимства за контрол на теглото. Те дори помагат за намаляване на риска от диабет тип 2. Една чаша (220 грама) пълномаслено мляко съдържа 8 грама мазнини, с 5 грама наситени мазнини в сравнение с обезмасленото мляко, което не съдържа. Други привърженици на мазнините в млечните продукти посочват, че мазнините са необходими за усвояването на витамини А и D от млякото, тъй като те са мастноразтворими витамини.

Когато купувате кисело мляко, изберете такова, което съдържа активни култури, за да извлечете ползи за здравето на червата. Вземете класическата версия без пълнител - плодовите вкусове страдат от изненадващо голямо количество допълнителна захар. Добавете здравословни ядки и пресни плодове към вашето кисело мляко.

Прегледът на здравословните мазнини и списъкът с храни завършва със сиренето. Често е несправедливо критикуван за високото си съдържание на мазнини, особено твърдите, мазни сортове като пармезан. Въпреки че е вярно, че сирената имат повече наситени мазнини от растителните храни, те (особено пармезанът, който съдържа само 27 грама мазнини и 18 грама наситени мазнини на 100 грама) осигуряват много други хранителни вещества. От гледна точка на доставянето на калций в организма, по-специално в костната тъкан, сирената осигуряват почти една трета от дневната нужда. И да, сиренето има не по-малко протеин от всяка друга храна, дори в сравнение с месото и яйцата!

Значи разбрахте кои храни съдържат здравословни мазнини. Имате ли някакви мисли по този въпрос? Споделете в коментарите!

Въпреки манията за „ниско съдържание на мазнини“, храните, съдържащи мазнини, не са толкова вредни за талията ви, колкото изглеждат. Здравословните мазнини - животински и растителни - напротив, помагат за изгарянето на мазнините и растежа на мускулите.

Кои храни са с ниско и кои с високо съдържание на мазнини? Кои са полезни и кои са вредни? Прочетете.

Храните, съдържащи мазнини, представляват около 30% от дневния прием на калории на човек. 1 грам мазнини съдържа 9 kcal. Има ли смисъл от “нискомаслените” храни и диети?

Ако ядете повече калории от дневната си нужда, ще наддадете на тегло. Ако е по-малко, губите тегло. Няма значение дали залагате на мазнини или въглехидрати. Всички калории, които не изгорите днес, ще се окажат около кръста ви утре (или където тялото ви обича да складира мазнини). Вредни, полезни, животински, растителни - всичко излишни мазниниот хранителни продукти ще отидат „в резерв“. Не мазнините или въглехидратите ни правят дебели, а преяждането.

Под прикритието на диетични продукти магазините продават хранителни продукти, които съдържат малко или никакви мазнини. Надписът „0% мазнини“ се появява дори върху продукти, които не съдържат мазнини. Този надпис е направен от търговци, които се опитват да продадат по-добре продукт. И ако погледнете състава на опаковката на нискомаслените кисели млека, се оказва, че те съдържат същото количество калории като обикновените (поради захарта). А за отслабването най-важен е балансът на калориите, а не колко мазнини съдържа храната.

Храни с ниско съдържание на мазнини

Растителните мазнини се намират в храни от растителен произход: ядки, семена, растително масло, авокадо.

Животинските мазнини се съдържат в продуктите от животински произход: месо, риба, птици, яйца, масло.

Продукти, съдържащи растителни мазнини

Продукти, съдържащи вредни и полезни мазнини

Здравословни мазнини

Здравословни мазнини, съдържащи моно- и полиненаситени мастни киселини (Омега-3, Омега-6): растително масло, ядки, семена, авокадо, мазни риби. Продуктите, съдържащи здравословни мазнини, спомагат за намаляване на нивото на „лошия” холестерол, предотвратяват инсулти и инфаркти, помагат при артрит и артроза, подобряват състоянието на кожата и косата, помагат при възстановяване от наранявания и участват в производството на хормони (вкл. тестостерон, който е толкова необходим за спортуване). Наситените мазнини (масло, тлъсто месо, мляко и извара) също са полезни, но в рамките на дневната норма.

след това намалете мазнините до минимум

ще бъдете по-бавни и ще се появят здравословни проблеми (по-специално момичетата могат да имат проблеми менструален цикъл, а при мъжете това е не само липса на енергия по време на тренировка, но и намаляване на либидото).

Храни, съдържащи здравословни мазнини

Лоши мазнини

Лошите мазнини са всички трансмазнини и излишните наситени мазнини.
Транс мазнини– това е маргарин, пържени храни (пържени картофи и т.н.), закупени печива (закуски, пица, чипс и др.)
Вреди от храни, съдържащи трансмазнини: сърдечни и съдови заболявания, диабет тип 2, хронично възпаление, затлъстяване, вероятно рак. Всички трансмазнини са вредни. Да ги ядете е като да построите къщата си от тухли, които са кухи отвътре. Също така нашето тяло - строителният материал за него трябва да бъде надежден.

Наситени мазнини– това е тлъсто месо, пилешка кожа, пълномаслено мляко и сметана, масло и др. Тези мазнини сами по себе си не са вредни и трябва да бъдат включени в диетата (7-10% от дневните калории). Но ако ядете твърде много наситени мазнини, тогава общият ви калориен прием ще бъде по-висок от нормалното. Резултатът е наднормено тегло, а в крайния случай е затлъстяване и свързаните с него здравословни проблеми.

*ако сте приели твърде много

Какви видове мазнини има? Какви продукти съдържат най-голямото числомазнини и как да определим дневния им прием.

Мазнините са основен източник на енергия за тялото.В допълнение, мастните натрупвания играят ролята на основни протектори срещу синини и загуба на топлина, а мастните капсули, образувани по време на живота, намаляват риска механични повреди. Те осигуряват на тялото енергия по време на заболяване - в период, когато апетитът и процесът на смилане на храната се влошават. Но кои храни съдържат мазнини и какъв вид мазнини съдържа? дневна нужда? Нека разгледаме всеки от въпросите по-подробно.

Всички мазнини, които влизат в човешкото тяло с храна, се разделят на две категории:

• Наситен– слабо се усвояват и оказват негативно влияние върху здравето. По този начин редовната консумация на храни с наситени мазнини води до образуване на кръвни съсиреци в кръвоносните съдове и увеличава риска от наддаване на тегло. Освен това, за да разтвори такива елементи, стомахът трябва да работи усилено и да изразходва големи количества енергия. В същото време се поставят прекомерни натоварвания върху тялото като цяло. Но храните, съдържащи наситени мазнини, не трябва да се изключват от диетата - те са богати на витамини. Основните източници са свинско, телешко, агнешко и други „представители“ на диетата.
• Ненаситени мазнини отличителна чертакоито се считат за в течна форма. Поради тази причина те се усвояват по-лесно и бързо. Съставът съдържа витамини и елементи, които почистват кръвоносните съдове.

Струва си да се отбележи, че всяка мазнина води до повишаване на холестерола. От своя страна холестеролът може да бъде лош („запушва“ кръвоносна система) и добро – напротив, прочистване на кръвоносните съдове. Особеността на ненаситените мазнини е, че намаляват нивото на лошия холестерол.

Ненаситените мазнини също се предлагат в два вида:

• Мононаситени– ускоряват производството на полезен за организма холестерол.
• Полиненаситени– обогатен с полезни елементи, един от които е Омега-3.

По правило полиненаситените и мононаситените мазнини винаги присъстват в храната едновременно. Единственото, което се променя, е пропорцията, в която се намират в продуктите. Основните източници са ядки, семена, растителни масла.

Трансмазнините са вещества, които се отделят в отделен вид. Какви храни съдържат този вид мазнини? Преди всичко ние говорим заза храна, подложена на специална обработка. Основните източници са пържени картофи, бисквити, колбаси и т.н. Минус трансмазнини– липса на полза за организма и отрицателно действиеза твое здраве. Веществата се получават чрез обработка на растително масло, след което последното преминава в твърда форма. В допълнение, производителят често заменя скъпите мазнини с този продукт, което намалява производствените разходи и удължава срока на годност на продукта.

Когато избирате храни, богати на мазнини, си струва да вземете предвид тяхното ниво. Основните източници са растителни масла и животински мазнини.Както вече споменахме, мазнините са доставчици на важни за организма витамини (токоферол, ретинол, витамини от група В), както и други вещества. С тяхна помощ се осигурява енергиен резерв, се подобряват вкусови качествахрана, чувството за ситост е гарантирано. В процеса на преработка с помощта на протеини и въглехидрати се образуват мазнини, но те не могат да бъдат напълно заменени.

В допълнение към мастните киселини, съставът съдържа фосфатиди и стеарини. Основен представител на стеарините е холестеролът, който е най-разпространен в храните от животински произход. Да повторим, че прекомерният му прием води до образуване на плаки в тялото и развитие на атеросклероза.

Какви храни съдържат мазнини? Тук си струва да се подчертаят няколко категории по отношение на обемното съдържание:

1. Сила на звука - от 80%и още:
   • слънчоглед и масло;
   • свинска мас;
   • маргарин;
   • крем за сладкиши.
2. Сила на звука - 20-40%. Тази категория включва:
   • сметана;
   • цаца;
   • наденица;
   • свинско;
   • шоколад;
   • халва.
3. Сила на звука - 10-19%. Тези богати на мазнини храни (изброени по-долу) се считат за „умерени източници“:
   • овнешко месо;
   • говеждо месо;
   • херинга;
   • колбаси;
   • пиле;
   • яйца;
   • топено сирене;
   • сладолед.
4. Сила на звука - 3-9%. Продуктите с ниско съдържание включват:
   • скумрия;
   • розова сьомга;
   • мляко и млечни продукти;
   • кефир с високо съдържание на мазнини.
5. Сила на звука - до 3%.Тази категория включва продукти, които съдържат минимални количества мазнини:
   • боб;
   • хляб;
   • треска;
   • зандър;
   • щука;
   • извара;
   • мляко (обезмаслено);
   • боб.

Също така си струва да разделяте храните според съдържанието на полезни и вредни мазнини за тялото:

1. Храни с наситени мазнини(включително трансмазнини):
   • маргарин;
   • млечни продукти;
   • бързо хранене;
   • тлъсто месо (след пържене);
   • шоколад;
   • яйчен жълтък;
   • кокосово и палмово масло.

   Такива мазнини трябва да се доставят в малки количества. В противен случай рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания се увеличава. Освен това излишъкът забавя метаболитните процеси и ускорява наддаването на тегло.

2. Продукти, съдържащи ненаситени мазнини:
   • мазни риби;
   • ядки – фъстъци, кашу;
   • домашни птици (с изключение на кожата);
   • различни видове растителни масла - царевично, ленено, зехтин и други;
   • продукти, от които се получават масла - маслини, фъстъци, слънчогледови семки.

След като разберете кои храни са с високо съдържание на мазнини, трябва да научите поне важен нюанс– дневна норма за човек. Средностатистическият възрастен има нужда 100-150 грама.В същото време количеството мазнини в храната не трябва да бъде под 30 процента(въз основа на съотношението BJU). Съдържанието на калории се изчислява, като се вземе предвид фактът, че има девет килокалории на грам мазнини. Заедно с храната тялото трябва да получава (в размер на 30%):

• 20% – ненаситени;
• 10% - наситени мазнини.

При наличие на сърдечно заболяване дозировката трябва да се изчисли индивидуално.

За някои хора нуждата от мазнини е по-висока. Те трябва да знаят кои храни са богати на мазнини, за да наситят по-добре диетата си с тях. Тази категория включва:

• Бременни и кърмачки. По това време енергията се изразходва за формирането на плода.
• Представители на професии, свързани с тежки физически труд. Тук предимството на високото съдържание на мазнини е бързото насищане и високия брой калории.
• Грешна диета. При недостиг мастноразтворими витаминирискът от здравословни проблеми се увеличава.

Хората също трябва да знаят какво съдържат мазнините и да допълват диетата си с такива продукти, ако нямат енергия, имат намалено либидо или през студения сезон. Последният фактор е лесен за обяснение. В студено време тялото е принудено да изразходва повече енергия, за да загрее тялото, така че висококалоричните храни помагат за поддържане на топлина за дълго време.

Има ситуации, когато нуждата от мазнини намалява.Тук си струва да се подчертае:

• Извършване на работа, при която се набляга повече на умствената работа. В такава ситуация се препоръчва да се заложите на въглехидрати, но не на мазни храни.
• Живот в страни с горещ климат.
• Прекомерно телесно тегло. Хората със затлъстяване трябва да ограничат приема на мазнини, но не трябва да ги изключват от диетата си.

Струва си да се помни, че тялото се справя по-бързо с растителните мазнини. Това лесно се обяснява със спец химически връзкипродукти, които не са устойчиви на излагане стомашен сок. По-често растителни мазниниизползвани за получаване на големи количества енергия. Що се отнася до животните, те осигуряват усещане за ситост поради по-бавното храносмилане. На практика жените консумират предимно мазнини от растителен произход. Докато представителите на мъжете предпочитат животински мазнини (кои продукти ги съдържат, са обсъдени по-горе).

За правилно формулиране на диета и своевременно реагиране на здравословни проблеми, Струва си да знаете признаците на дефицит и липса на мазнини в тялото.Разбирането на ключови процеси е шанс да реагирате на промените своевременно и да направите корекции в диетата си.

Признаците за излишък включват:

• повишено съсирване на кръвта;
• развитие на атеросклероза;
• активиране на процеса на образуване на камъни в жлъчен мехури бъбреците;
• разрушаване на клетките на бъбреците, черния дроб и далака;
• увеличаване на броя на плаките в кръвоносните съдове, повишено натоварване на сърцето, повишен риск от запушване на кръвоносните съдове.

Ако не знаете кои храни съдържат мазнини и не ги включвате достатъчно в диетата си, рискът от дефицит се увеличава. Симптомите му включват:

• слабост и апатия поради липса на енергия;
• нарушение на нервната система (изтощение);
• неспособност на тялото да абсорбира витамини D и A;
• промени в периферните очи;
• изкривяване на нокътните плочки;
• влошаване на външния вид на кожата и косата;
• проблеми с репродуктивната система;
• отслабване имунна системаи намалена устойчивост.

Невъзможно е да не се отбележат редица фактори, които влияят върху скоростта на натрупване на мазнини. Тук много зависи от наличието на липса на физическа активност и нарушения на липидния метаболизъм, свързани с развитието на атеросклероза. Доказано е, че жителите на Китай, Япония и други страни, където се консумират големи количества морски дарове и зеленчуци, не страдат от подобни проблеми.

Друг отрицателен фактор– стрес, който също води до натрупване на наднормено тегло. Не трябва да забравяме за хормонален дисбаланс. Лекарите често твърдят, че нарушенията метаболитни процесипряко свързани с повишен естроген.

Диетата трябва да включва храни, съдържащи мазнини.Препоръчително е да държите списъка с хранителни стоки със себе си и да планирате дневното си меню въз основа на него. Важно е да не злоупотребявате с такава храна, да давате на тялото само необходимите 100 грама мазнини. В същото време е по-добре те да принадлежат към категорията на ненаситените (полезни за тялото).

Що се отнася до споменатите в статията трансмазнини, препоръчително е да избягвате напълно консумацията им. На пръв поглед това е трудно. Всъщност е достатъчно да се откажеш вредна храна, който е натъпкан с тях, и ядат зеленчуци, плодове, ядки, меса и морски дарове.

Затлъстяването е истинска чума на 21 век. Всеки човек с наднормено тегло е изложен на риск да се сдобие с редица хронични и застрашаващи здравето заболявания. Първата стъпка към стройна фигурае правилна диета. За да определим диетата на разрешените храни, нека разгледаме кои храни съдържат мазнини.

Видове триглицериди

Групата вещества, наречени „мазнини“, е изключително разнородна по своя състав. Струва си да се подчертаят три важни категории:

1. Състоящ се само от наситени мастни киселини. Повечето от тях се съдържат в животинското месо. Тялото ги усвоява изключително бавно и много трудно. Излишъкът от това вещество в човешкото тяло е ясно показан от отлаганията върху стомаха. Ако не промените диетата и начина си на живот, появата на опасни заболявания няма да отнеме много време.
2. Зеленчук и рибени масла . Напротив, те са много полезни, когато се консумират умерено. Включват се в задължителното меню на страдащите от излишък на холестерол.
3. Ако предишният вид мазнини се подложи на трансконфигурация, резултатът ще бъде изключително опасен за здравето аз. Може да се намери в изобилие в ресторантските продукти. бързо хранене, майонеза, кетчуп и сладкиши.

За съжаление съставът на етикета почти никога не посочва вида на триглицеридите, които съдържа.

Какво съдържа ензимите, които разграждат протеини, мазнини и въглехидрати?

Особено популярни в диетологията са продуктите, които ускоряват процеса на преработка на мазнините. Все едно горят ненужни за организмавещества, оставяйки само тези, които са наистина необходими за здравето.

Тези чудодейни продукти включват предимно:

В това видео диетологът Евгений Матвеев ще говори за рейтинга на продуктите, които могат да изгарят мазнините в тялото ви:

Какво съдържа рибеното масло?

Рибеното масло се намира главно в тялото на солената риба морски води(главно скумрия и херинга).

Съединение от това веществое истински склад от вещества, полезни за човешкото здраве:

• Омега 3- ценен в медицината заради забележителната си способност да увеличава обема на кръвоносните съдове. Ето защо употребата му е показана за хора, страдащи от тромбоза. Друг положително действие- засилване на регенеративните процеси в организма и подобряване състоянието на обвивните системи. Кръвното налягане се нормализира. Освен това ефектите от стреса намаляват;
• ретинол- играе съществена роля в укрепването защитна системаотслабено тяло. Ускорява метаболизма и има благоприятен ефект върху лигавицата. Също незаменим за хора с увредена зрителна острота;
• витаминд- има решаващо значение при усвояването на определени полезни микроелементи. Полезен за укрепване на скелета;
• Антиоксиданти- сервирам надеждна защита вътрешни органиот силната атака на свободните радикали. Увеличава стабилността и продължителността на живота на клетките, като по този начин спира стареенето.

Какви храни съдържат мазнини: списък с храни

Известно количество триглицериди може да се намери в много храни. В зависимост от пропорцията на тяхното съдържание могат да се разграничат няколко групи:

1. Най-голямо количество (4/5 от масата) от тези вещества се съдържа в различни видове масла, използвани за храна: растителни, маслени и др.
2. Има ги много и в маргарина, осолено-пушената свинска мас, сладкарските пасти от сметана и захар (често срещан компонент на тортите);
3. Около 2/5 от мазнините се състоят от гъста заквасена сметана, халва и различни сортове колбаси, пушени рибни консервив олио, гъше и патешко месо, млечна сметана;
4. От 1/10 до 1/5 мазнини се намират в пилета бройлери, колбаси, морска риба, топено сирене, яйца и говеждо месо;
5. В малки количества (по-малко от 1/10) триглицеридите могат да бъдат намерени в пилешко месовтори клас, евтин сладолед, кефир и малко риба (розова сьомга, сафрид и др.);
6. Хлябът, бобът, както и рибите - щука и мерлуза, съдържат изключително малко мазнини.

Ползите от мазнините за тялото

Според медицинската общност делът на мазнините, консумирани от възрастен всеки ден, не трябва да бъде повече от една трета. В този случай съотношението на наситените и ненаситените триглицериди трябва да бъде съответно 1:2. Ако човек има хронични заболявания, диетата трябва да се регулира с участието на лекар.

Има обаче редица случаи, когато е завършен Избягването на консумация на мазнини може да бъде изключително вредно за здравето:

• Физически труд и упорити спортни занимания;
• Продължително излагане на ниски температури на въздуха. През зимата се изразходва за поддържане на тялото в добра форма. увеличено количествоенергия. В допълнение, мазнините, отложени в тъканите, служат като допълнителна бариера срещу замръзване;
• Периодът на раждане на дете. Процесите, които протичат по това време в тялото на бъдещата майка, изискват прием на омега-3 киселина в повишени количества;
• Мъже, страдащи от импотентност;
• Енергиен дефицит в организма.

Вреда на мазнините за тялото

Всяко вещество е спасение, всяко вещество е отрова. Всичко зависи от обем на потреблението. Изброяваме случаите, когато си струва да ограничите консумацията на храни, богати на мазнини:

• Наднормено тегло;
• За здрав човек в горещия сезон;
• Заетост в умствена, а не физическа работа;
• Сърдечни проблеми;
• чернодробни заболявания;
• Хора в пенсионна възраст;
• Стомашна язва;
• Проблеми с щитовидната жлеза.

Но дори и тези, които попадат в този списък, в никакъв случай не трябва да се отказват напълно от мазните храни.

В редица страни магазините и производителите са задължени да посочват кои продукти съдържат големи количества мазнини. На първо място, под атака попадат сладкиши, пушени храни, свинска мас и други звезди на гастрономията.

Но не бива да забравяме това Пълното избягване на мазни храни може да бъде още по-вредноотколкото неконтролируемото ядене.

Видео за опасностите от мазни храни

В това видео диетологът Антон Денисов ще ви разкаже всичко за опасностите от мазните храни и кои храни са с високо съдържание на Омега-3 мастни киселини:

Без мазнини се чувствате уморени и гладни, мозъкът работи по-лошо, възстановяването и деленето на клетките не протича правилно, кожата става суха и лющеща се. И ако говорим за количеството енергия, генерирана от мазнините, тогава те нямат равни.

В зависимост от това колко грама мастни киселини се съдържат в дадена храна, всички източници на мазнини се разделят на пет групи:

• Продукти с високо съдържание на липиди (повече от 80 g вещества на 100 g);
• Продукти, съдържащи много мазнини (от 20 g до 40 g мазнини на 100 g);
• Продукти със средно съдържание на мазнини (от 10 g до 19 g липиди на 100 g);
• Продукти с ниско съдържание на мазнини (от 3 g до 9,9 g мастни киселини на 100 g);
• (по-малко от 3 g вещества на 100 g продукт).

Първите две групи храни се отнасят за храни с повишено нивомазнини и трябва да се консумира умерено.

В първата група се класифицират и различни сладкарски изделия, които съдържат повече от един вид продукт, съдържащ мазнини. А продуктите, съдържащи са изключително вредни за организма.

Втората група продукти, които съдържат много мазнини, включват ядки (лешници - 61,5 г, орехи - 60 г, шам фъстък - 50 г, фъстъци - 49 г), майонеза (около 70 г), патешко месо (61 г) , свинско месо (49 г), сурово пушена наденица (45 г), (средно - 35 г), шоколад (65 г), халва и др.

Някои източници на мазнини се класифицират като здравословна хранаи премахването им от ежедневната диета строго не се препоръчва. Например ядките, една шепа ядки на ден са достатъчни, за да обогатят тялото с полиненаситени мазнини, витамин Е, магнезий и да се заредят с енергия.

Но е по-добре да се откажете от майонезата и да я замените с по-нискокалорично кисело мляко, соя или капка лимонов сок. Освен това не излагайте здравето си на риск заради един пакет чипс или пържени картофи. Можете да приготвите такива ястия много по-вкусни и по-здравословни, като същевременно консумирате по-малко мазнини.

Мазни риби

Само в някои видове риба количеството мазнини достига 30 g на 100 g продукт. Това са змиорка, минога, камбала, есетра. Тази риба е полезна, защото съдържа мазнини, които тялото не може да произвежда само. Няма да ядете такъв вид риба всеки ден, но добавянето й към менюто е точно това, от което се нуждаете!

червено месо

Свинското и говеждото месо е най-добре да се консумират през първата половина на деня (за обяд), като начинът на приготвяне играе важна роля. Дайте предпочитание на печени в собствен сок кюфте, варено парче месо, докато мазните парчета е по-добре да отрежете веднага. Порция с тегло до 100 g от готовото ястие няма да причини вреда.

Масло

Маслото е наситено с бета-кератин и. Сандвичи със маслоНищо чудно, че възрастни и деца ги харесват. Сладък, засищащ, подходящ е за закуска. Но не се препоръчва да се подлага на термична обработка, тогава губи витамини, както и другите масла. Затова е по-добре да го добавите към готовото ястие или просто да го намажете върху хляб с трици.

Зехтин

Ядки

За ползите и дневния прием на ядките вече стана дума, затова нека добавим, че те се комбинират с пълнозърнести зърнени храни, овесени ядки и кисело мляко.

Вашето мнение за статията: