Меню за правилно хранене за спортист. Основи на правилното хранене за спортисти: продукти за пълноценна диета

Активните спортни дейности помагат за поддържане на тялото във форма. въпреки това балансирана диетаи спортът ви позволява да постигнете максимални резултати с ползи за здравето.

Правила и тайни на спортна диета

Спортна диета – страхотен начинприведете тялото си в ред, без да причинявате стрес на тялото. Комбинация правилното храненеа редовните тренировки ви позволяват да придадете дефиниция на тялото си, да стегнете кожата си, да сте постоянно в добра форма и да се наслаждавате на живота. Изводът е ежедневните упражнения и спазването на определена диета – богата и питателна. Ако изберете строга диета, тялото, което е подложено на чести силови тренировки, ще започне да функционира неправилно и вашето здраве рязко ще се влоши.

Важна роля играят мазнините, които обикновено се опитват да избягват отслабващите. Спортистите трябва да консумират умерено животински мазнини, растителни масла. След тренировка е препоръчително да пиете протеинова напитка или да ядете повече храна, съдържаща протеини. Средно аритметичноКалориите трябва да се изчисляват въз основа на дневните нужди. Можете да се справите с това сами, като използвате таблиците или се свържете с диетолог за съвет.

Препоръчителни и забранени храни, защо да броим калории

Изчисляването на калоричното съдържание на консумираните ястия е съществен елемент от спорта диетично хранене. При липса на калории тялото трудно ще се справи със стреса, в резултат на което диетата няма да даде желаните резултати. Важно е да приемате много течности, тъй като през периода на активност тялото изразходва много вода.

Най-добрите варианти за напитки са билкови чайове, сокове, компоти, зелен чай, чиста вода.

Хранителна стойност на ястията спортна диетаразлични за жени и мъже. Това се дължи на факта, че представителите на силния пол най-често се стремят да натрупат мускулна маса, а момичетата - да отслабнат.

Задължителни храни в диетата:

• всякакви зеленчуци;
• зърнена закуска;
• горски плодове, плодове (както пресни, така и сушени);
• кокоши яйца;
• риба от всякакъв вид;
• растително масло;
• млечни и морски продукти;
• зеленчуци в неограничени количества;
• всички видове месо с ниско съдържаниедебел

Плюсове и минуси на спортните диети

Основното предимство на диетичното хранене, съчетано с физическа активност, е развитието на навика да се яде много и често, но в умерени порции. Благодарение на балансираната диета няма шанс за изтощение на тялото.

Положителни точки:

• бързо се отървете от излишните килограми;
• абсолютна безопасност за здравето;
• минимално чувство на глад;
• отлично настроение и прилив на жизнена енергия.

Недостатъците включват необходимостта от често обучение, което е доста трудно за начинаещи, и значителни финансови разходи за естествени продукти с високо съдържаниекатерица. В допълнение, разглежданият метод за отслабване не се препоръчва за жени по време на кърмене и раждане, както и за лица с хронични патологии.

Спортно диетично меню за седмицата

Менюто се отличава с разнообразие и хранителна стойност. Образцов седмична диетае дадено по-долу.

Ден 1

За закуска можете да ядете:

• 2 яйца,
• чаша портокалов сок,
• 250 г овесени ядки,
• 5 ст. л. извара.

Плодова салата от ябълка, кайсия и грозде може да се използва като закуска. По време на следобедната закуска - чаша кефир, печен картоф.

Вечеря:

• салата от няколко краставици,
• 150 г порция оризова каша,
• варено или печено пуешко месо - 150 гр.

Преди лягане - всякакви зеленчукова салатаи не повече от 200 г морски дарове или морска риба.

Ден 2

След сън е разрешено следното:

• кефир,
• банан,
• ябълка.

Преди обяд - салата, чиито основни съставки са моркови и зеле, 100 г всяко месо. След обяд - ябълка.

На обяд:

• омлет от няколко яйца,
• зелева салата,
• борш в зеленчуков бульон.

Преди нощна почивка - зеленчукова салата с билки + овесена каша(не повече от 200 g).

Ден 3

От сутринта:

• кефир,
• банан,
• овесени ядки (порция = 100 гр.).

Закуски преди и след обяд - праскова и мазна извара(не повече от 4 супени лъжици), ябълка и зеленчуков сок.

На обяд:

• варена елда,
• варено пилешко месо (по 150 г от двете ястия).

Вечер (5-6 часа преди лягане) - лека зеленчукова салата, телешко на скара или на фурна - около 150 гр.

Ден 4

След събуждане:

• кафе без подсладители,
• пържени яйца (2 яйца),
• овесени ядки (250 г),
• банан.

За втора закуска и следобедна закуска можете да изберете чаша зеленчуков сок и лъжица трици, както и чаша мляко и нискомаслено извара.

На обяд:

• оризова каша(около 300 гр.),
• варено говеждо (не повече от 100 г).

IN вечерно времеден ви е позволено да ядете зеленчукова салата, пилешки гърди, малко парче тортила или пита хляб.

Ден 5

Закуска на петия ден:

• чифт яйца,
• мюсли (не повече от чаша),
• орехи (6 супени лъжици),
• ябълка.

Преди обяд и за обяд се яде сварен боб доматен сок+ банан с нискомаслено кисело мляко (до 350 мл).

Време за обяд:

• ябълка,
• варени картофи (няколко парчета),
• пилешко месо (около 200 г).

За вечеря се допуска печена риба + пресни зеленчуци.

Ден 6

Вариант за закуска след сън:

• елда(сухи - 1,5 супени лъжици),
• мляко 0% масленост,
• изпържени 2 яйца.

След закуска - извара с добавка на сушени плодове, а за обяд - кефир и 1 печен картоф.

Вариант за обяд:

• грейпфрутов сок,
• всяка печена риба,
• прясна краставица,
• няколко лъжици ориз.

Вечерта можете да ядете салата от всякакви зеленчуци и варени морски дарове.

Ден 7

Закуска:

• овесени ядки (1 чаша),
• всякакви плодове (може да се смесват),
• сварено яйце.

Вторият вариант за закуска е нискомаслена извара + банан, а вариантът за обяд е банан + нискомаслено кисело мляко.

Време за обяд:

• няколко домата
• ориз (не повече от 150 г),
• задушена риба с различни зеленчуци.

Вариант за вечеря - краставица, варена царевица(1 чаша), пилешко филе (не повече от 120 г).

Какво казват лекарите

Експерти по диета активни хораТе вярват, че техниката за отслабване е ефективна и бързо дава резултати. Диетите и упражненията у дома са чудесен начин да изгорите излишните мазнини и да приведете тялото си в страхотна форма. Основното е, че няма да има здравословни проблеми, ако няма противопоказания.

Лекарите казват, че не е необходимо да спортувате интензивно всеки ден, достатъчно е 2 или 3 пъти седмично, за да постигнете целта.

В други дни можете да се разхождате, да правите упражнения сутрин и да плувате в басейна. След месец могат да се забележат значителни промени балансирано храненеи обучение. Благодарение на компетентната комбинация от хранителни елементи, която включва спортна програма, човек, който губи тегло, няма преяждане или, напротив, чувство на глад.

Възможно ли е да отслабнете без диета, като спортувате?

Можете да отслабнете, но по-бързи и забележими резултати можете да постигнете, като следвате специална диета. Позволява ви да загубите мастните резерви и да оформите атрактивни релефи на тялото.

Как да разберете дневния си прием на калории, когато спортувате?

Броят на калориите зависи пряко от характеристиките на тялото, пола, възрастовата категория на отслабването. Трябва да има лек калориен дефицит, за да се забележи разлика в теглото - не повече от 20% от минимално допустимата граница.

Колко дълго можете да се придържате към спортна диета?

Минималните срокове са 2 седмици. Много жени се придържат към тази диета постоянно, като си правят кратки почивки.

Възможно ли е да се ядат сладкиши по време на тренировка?

Трябва да избягвате да ядете храни, съдържащи захар. Няколко пъти седмично (не вечер) можете да си позволите малки парченца шоколад, замразен сок от горски плодове или малка торта.

Възможно ли е сами да създадете спортна диета?

Можете да създадете своя собствена диета. Основното нещо е да се вземе предвид интензивността на тренировката, броят на изразходваните и консумираните калории и индивидуални характеристикитяло.

Колко вода трябва да пиете по време на спортна диета?

Водата е основният компонент на диетата. Минимална сумана ден при интензивни тренировки – 3 литра. Най-добре е да се даде предпочитание на негазирана минерална вода.

Първото нещо, което идва на ум, когато ние говорим заотносно спортното хранене - гейнъри, протеини и други подобни добавки, които се въвеждат в диетата.

Но всъщност човек, който се занимава със спорт, трябва да бъде много по-внимателен към диетата си и евентуално да промени менюто.

Диетата на един спортист зависи от това колко интензивно и какво точно прави, какви резултати иска да постигне и на какъв етап се намира.

И така, в видове мощностИма два етапа на спорт - етап на наддаване на тегло, когато броят на калориите се увеличава до максимум, и изсушаване, когато теглото се губи.

В леката атлетика, футбола и други спортни игри е важно да имате не само добре развита мускулатура, но и здраво сърцеи белите дробове.

От какво зависи диетата на спортистите?

Спортното меню се разработва, като се вземат предвид няколко фактора:

1. тегло, степен на натоварване на спортиста, потребност от калории и микроелементи;
2. скорост на метаболизма;
3. нужда от поддържане или корекция на теглото;
4. изисквания за мускулна маса и телесни мазнини.

Диетата на спортистите зависи от много фактори

Например менюто на спортиста на етапа на набиране мускулна маса(и с него - тегло) трябва да съдържа максимум протеини.

Това строителни материализа мускули. Но протеинът без достатъчно количество мазнини и въглехидрати (да не говорим за микроелементи) няма да се усвои напълно.

Етапът на сушене, напротив, изисква диета с минимално съдържание на калории.

При рязане е важно да отслабнете колкото е възможно повече - така че мускулната маса да не изчезне заедно с мазнините и водата.

Следователно протеините са леко намалени в менюто, а въглехидратите се използват за попълване на „резерва“ от въглехидрати. свежи зеленчуци.

Правилно подбраното меню ще ви помогне да постигнете желаните резултати по-бързо

Когато съставяте меню, не можете да избирате продукти сляпо: изчислява се не само съдържанието на калории, но и количеството протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали във всяко ястие.

Не си струва да замените добрата диета със „спортно хранене“ - протеинови шейкове и гейнери, без да обръщате внимание на вкуса и състава на ястията.

В този случай е много лесно да се прекали Хранителни добавкии да съсипете стомаха си.

Няколко примерни менюта

По-долу са примерни менютаЗа различни видовеспортисти. Обединява ги многократното хранене и разнообразието.

Ще трябва да изчислите калоричното съдържание и количеството протеини, мазнини, въглехидрати

Диета за 1500 калории на ден

Тази опция подходящ за мъжекоито отслабват, и момичета, които наддават или поддържат тегло.

Закуска:зеленчуков омлет с тофу и сок от горски плодове / гювеч от изварасъс сок / овесени ядки и компот.

Втора закуска (лека закуска):плодове / ябълков мус / грозде.

Вечеря:лека салата и крем супа с броколи / салата от цвекло, крем супа от аспержи / салата с ябълка и целина и крем супа с гъби.

Следобедна закуска:яхния от нахут и ечемик с гъби и домати / спагети, зеленчуково руло с тиквички / елда и задушени зеленчуци.

Вечеря:патладжанени рулца с фета и салата Цезар / лобио със зеленчукова салата / зеленчукови котлети и салата от ананас.

Както можете да видите, храненето за спортисти може да бъде както разнообразно, така и здравословно.

Диета с 6000 калории на ден

Пред вас е едно от „най-тежките“ менюта, предназначено за 13 хранения.

Може да се използва от атлети в тежка категория по време на фазата на обема.

Избрано спортно хранене, въз основа на нуждите на организма

За закуска има напитка (сок, плодова напитка или компот) с омлет или каша. Закуската е стандартна - прости плодове, горски плодове или плодов десерт.

Обяд четири. Всеки от тях включва 2-3 ястия: гарнитура, салата, основно ястие.

Има и четири следобедни закуски - с гарнитура и белтъчно ястие. Три вечери. Те включват салати или гарнитури, ястия със сирене или зеленчуци.

Спортното хранене трябва да се избира въз основа на нуждите на тялото.

Преди да се претоварите с екстремна диета от 6000 калории или, напротив, да преминете на строга диета, трябва да се консултирате с лекар или треньор.

Когато спортувате, правилното хранене е особено важно. Добре разработената диета играе решаваща роля в някои спортове.

Особености

Менюто за спортист трябва да е много по-калорично, отколкото за човек, който не спортува.

Спортуването може да служи за различни цели. За повечето хора спортът е начин да подобрят фигурата си и да спортуват 3 пъти седмично, а за някои - дневна работаи изпълнения. Понякога хората искат да скъсат мускули, а понякога просто искат да се отърват от тях. излишни мазнини. За професионалните спортисти се изготвя индивидуална диета от специалисти по спортно хранене.

В допълнение към достатъчно количество калории, храненето трябва да осигури на човешкото тяло витамини и микроелементи, които се консумират по време на физическа дейност.

Правилното хранене включва 4 до 5 хранения на ден. Основното количество храна трябва да се приема по време на втората закуска и обяд. Преяждането допринася за слабост и чувствам се зле, така че не трябва да ядете голямо количество храна наведнъж.

Основи на храненето

За един спортист правилното съотношение на хранителните вещества е особено важно. Приблизителното количество протеини, мазнини и въглехидрати в диетата е съответно 30%, 10% и 60%.

Протеин

Достатъчното количество протеин е в основата на диетичното и спортното хранене. Именно от него тялото възстановява мускулите. Протеините участват в образуването на хормони и са катализатори на биохимичните процеси.

Богати на протеини храни:

• месо;
• риба;
• млечни продукти;
• Морска храна;
• яйца.

В някои спортове протеинови шейкове и барове се използват за насищане на тялото с протеини.

мазнини

Комбинацията от растителни и животински мазнини в менюто на спортиста се счита за най-полезна. Диетата трябва да включва:

• растителни масла;
• мазни риби;
• масло;
• ядки;
• маслини и черни маслини;
• биологично активни добавки – рибена мазнина, ленено и шипково масло на капсули или др.

Мазнините са от съществено значение за функционирането вътрешни органи, правилен топлообмен и възстановяване на мускулните и кожни клетки. Без тях нормалният метаболизъм е невъзможен, така че е невъзможно да премахнете всички храни, съдържащи мазнини, от диетата, дори когато искате да отслабнете.

Менюто на един спортист трябва да съдържа приблизително 1,5 грама мазнини на 1 кг от теглото му.

Въглехидрати

Всички енергийни процеси в тялото изискват въглехидрати. По време на спорт те се изразходват много бързо. Препоръчва се за употреба сложни въглехидрати, които осигуряват на тялото енергия за дълго време.

Полезно е да включите в менюто на спортиста ориз, елда, просо и плодове.

Захар, лимонада и захар сладкарски изделияТе обикновено се изключват от диетата, тъй като тези продукти не са свързани със здравословното хранене.

вода

По време на спорт и по време на възстановяване след тренировка тялото използва голям бройвода. За поддържане на здравето е важно да се поддържа воден баланстяло и не издържат на жажда.

Преди състезания някои спортисти оставят само протеини в менюто и ограничават приема на вода, за да направят мускулната дефиниция по-забележима. Това е временна вредна за здравето мярка, към която се прибягва само за няколко дни. За организъм, който не е достатъчно издръжлив, подобни действия са опасни със сериозни последици.

Когато спортувате, средният обем течност, който пиете на ден, трябва да бъде приблизително 2,5 литра. Точната цифра зависи от възрастта, пола, теглото и много други фактори.

витамини

Правилното хранене обикновено освобождава човек от нуждата допълнителен прием синтетични витамини, но за спортистите това може да не е достатъчно. По време на тренировка голямо количество витамини и минерали, без които възстановяването след тренировка ще бъде трудно.

Витамините са необходими за:

• синтез на колаген и аминокиселини;
• усвояване на хранителни вещества и микроелементи;
• синтез на хормони;
• растеж и възстановяване на мускулната тъкан;
• възстановяване на клетъчните мембрани;
• правилен метаболизъм в организма.

Витаминните комплекси трябва да се приемат на курсове. Не се препоръчва да се превишава дозировката, посочена на опаковката, тъй като някои витамини са токсични в големи количества.

С редовно и тежки тренировкитрябва да обърнете внимание на витамините и минерални комплекси, които са предназначени специално за спортисти. Те могат да бъдат закупени в пунктове за продажба на спортно хранене или в онлайн магазини. Ако спортът заема малка част от общата заетост на човек, тогава ще бъде достатъчно да се вземат витамини от аптеката - Duovit, Multi-Tabs и други.

Меню

За да се придържате последователно към правилното хранене, можете да планирате диетата си за една седмица предварително. След като съставите менюто, списъкът с продукти ще бъде почти готов. Удобно е веднага да закупите някои от тях, особено месо и риба, за цялата седмица и да ги замразите.

Популярна база от менюта:

• извара;
• пилешки гърди;
• ориз и елда;
• говеждо месо;
• мляко;
• риба за варене или задушаване;
• яйца;
• овесени ядки, валцувани овесени ядки;
• сезонни плодове и зеленчуци, банани;

Полезно е да включите в диетата си:

• калмари;
• ферментирали млечни напитки, кисели млека, сметана, масло;
• картофи;
• натурални сокове;
• юфка;
• кайма за кюфтета и котлети;
• морски водорасли.

Ако откажете вредни продуктиспортното хранене за една седмица няма да бъде по-скъпо, отколкото при обикновена диета.

Приблизителното хранене за основните хранения е дадено в таблицата.

закуска	Вечеря	Вечеря
овесена каша; сушени плодове и ядки; чаша мляко; 2 варени яйца.	каша от елда; пилешки гърди; сезонна зеленчукова салата;	телешки котлет; морски водорасли; чаша кефир.
картофено пюре; варена червена риба;	супа от кюфтета; котлет; салата от домати и сметана; компот от сушени плодове.	рибни котлети на пара; зеленчукова яхния; кисело мляко за пиене.
месо със сирене; банан; мляко.	зеленчукова яхния; пилешки бульон с месо;	карфиолили броколи; пилешки гърди; кефир.
варена червена риба;	борш; каша от елда; котлет; какао.	горещ сандвич със сирене; зеленчукова салата; зрази.
многозърнесто мюсли; банан; извара;	рибен котлет; компот.	патладжан с ориз; кисело мляко за пиене.
пълнена чушка; сезонни плодове;	задушено свинско месо; каша от елда; зеленчукова салата;	печена риба; зеленчукова гарнитура;
овесена каша със сушени кайсии; 2 рохко сварени яйца; чаша мляко.	сирене супас гъби; пилешки гърди; салата;	зеленчукова яхния; гювеч от извара; кефир.

Правилното хранене е в основата на отлично здраве и добри резултатидокато спортувате. За спортистите е особено важно да съставят пълно менюи изберете витаминни комплекси.

Не е тайна, че спортистите се хранят различно. Те имат своя диета, диета и дори менюто на спортистите е различно от всички останали. Но какво трябва да бъде седмичното меню на спортистите е известно на малцина; това са предимно опитни спортисти, които са опитали много диети в собствената си кожа.

Храненето на спортистите е много специфично. Тя трябва да бъде ясно планирана и изчислена въз основа на процента на основното органична материя– протеини, въглехидрати и мазнини (35/55/10). За представители на различни спортове съотношението може леко да варира.

Трябва да се храните 5-6 пъти на ден, като 4 от тях трябва да са обилни, а останалите 2 да са на ниво средна закуска.

Зеленчуците и плодовете трябва да съставляват поне половината от всичко изядено. Храната трябва да е разнообразна, приготвена на пара или варена и да възбужда апетита.

Не забравяйте за спортни добавки, но и натоварват черния дроб прекомерна консумацияПротеините също не струват.

IN Здравословна диетаседмичните хранения също трябва да включват нискомаслени млечни продукти, зърнени храни и каши, нискомаслени сортовериба, ядки, месо. Всичко това може да комбинирате и да създадете за себе си персонално меню.

Правилно хранене за една седмица

Продуктите винаги трябва да са пресни. Трябва да ги закупите и да планирате храненията си за всеки от седемте дни предварително – за да няма проблеми и хълцане.

Яжте въглехидратни храни главно преди обяд и след това постепенно увеличавайте протеиновите храни, въпреки че не е необходимо да премахвате напълно и двете.

Сутрешните хранения трябва да са малко по-големи от вечерните по размер на порциите.

Меню на спортисти за седмицата:

понеделник:

• закуска– овесени ядки с мляко със сушени плодове, ядки, 2 варени яйца, чаша мляко или кефир;
• обяд – нискомаслен кефир, няколко банана, портокал;
• вечеря– варени пилешки гърди, каша от елда, зеленчукова салата, сок;
• следобеден чай– сандвич с шунка и нискомаслено сирене, чаша мляко;
• вечеря– асорти от зеленчуци, пилешка или телешка пържола, чаша мляко.

вторник:

• закуска– картофено пюре, риба, чаша мляко;
• обяд– нискомаслена извара, ябълка, сок;
• вечеря– супа с месо или кюфтета, зеленчукова салата, котлет, сок;
• следобеден чай– нарязани домати и краставици, можете да добавите кисело мляко, сок;
• вечеря– рибни котлети на пара, гръцка салата, чаша мляко.

сряда:

• закуска– мюсли с мляко, на пара варени яйца, сок;
• обяд– извара с палачинки, чаша мляко;
• вечеря– борш, пилаф с месо, какао с мляко;
• следобеден чай
• вечеря– варени пилешки гърди, зеленчукова салата, сок.

четвъртък:

• закуска – пшенична каша, варени пилешко филе, сок;
• обяд– сандвич с пиле, чаша мляко;
• вечеря– супа от спагети, каша от елда с гъби, зеленчукова салата, чаша кефир;
• следобеден чай– плодови резени от банани, портокали, ябълки, киви, чаша кисело мляко;
• вечеря– задушени чушки с каймаи зеле, сок.

петък:

• закуска– печена риба със сирене на фурна, оризова каша, домати;
• обяд– гювеч от извара, чаша мляко;
• вечеря– рибена супа, пилешка пържола, всякакви каши, зеленчукова салата, сок;
• следобеден чай– сезонни плодове, кисело мляко;
• вечеря– картофено пюре, рибни питки, зелева салата, сок.

събота:

• закуска– печено със сирене в гърне, портокал, чаша мляко;
• обяд– пай с месо, кисело мляко или кефир;
• вечеря – супа от грахс месо, картофено яке, задушени зеленчуци, сок;
• следобеден чай– карфиол в тесто, чаша мляко;
• вечеря– варени пилешки гърди с броколи, банан, сок.

неделя:

• закуска– омлет, 2 банана, сок;
• обяд– котлет, водорасли, кисело мляко;
• вечеря– кашкавалена супа с гъби, варени пилешки гърди, зеленчукова салата, сок;
• следобеден чай– палачинки от тиквички, горещ сандвич със сирене, чаша мляко;
• вечеря– печена риба със зеленчуци, сок.

Това седмично меню е приблизително и може да се коригира по ваша преценка, като добавите нещо към него, например хляб или го извадите.

proka4aem.ru

Много хора знаят, че професионалните и любителите спортисти трябва да дават предпочитание на правилното хранене и специални диети, които ви позволяват постоянно да се поддържате в перфектна физическа форма.

Как изглежда здравословно менюза всеки ден за спортистки, ще разберем по-долу какво трябва да имате предвид, когато планирате диетата си по време на спорт.

Условия за поддържане на спортна диета

Фитнес диетата за момичета, които редовно спортуват, се основава на правилното и здравословно хранене. Тя ще направи за всички, които искат да влязат в страхотна формапри условие че има достатъчно физическа дейност.

Въпреки това, съставяне на вашето меню за всеки ден, спортистите все пак трябва да вземат предвид, че тялото трябва да бъде наситено със здравословни компоненти, които укрепват мускулите и поддържат тонуса.

Здравословната диета за спортист трябва да се планира, като се вземат предвид следните точки:

• диетата трябва да е разнообразна и да включва различни продукти. Направете своя списък с любими здравословни хрании ги използвайте всеки ден, като редувате и комбинирате по ваше желание;
• Храната трябва да се приготви правилно, съдържанието на мазнини в приготвеното ястие не трябва да надвишава приемливи стандартиспоред вашата диета. Също така, други компоненти на продуктите, като минерали, въглехидрати, протеини и витамини, също трябва да се съдържат в допустими граници;
• практика дробни хранения. Разделете дневната си диета на 7 малки порции и ги яжте на всеки два часа;
• не яжте преди лягане. Последна срещахраната е възможна до 10 часа;
• яжте само естествени и пресни храни. Храненето на спортистите за изгаряне на мазнини не трябва да включва бързо хранене, преработени храни и др.

Диета за спортисти при покачване на мускулна маса и отслабване

Независимо дали сте професионален спортист или току-що сте започнали да ходите на фитнес, помислете за бъдещото си меню, което ще ви помогне да почистите наднормено теглои укрепване на мускулите. Когато изготвяте диета за всеки ден, трябва да включите онези храни, които съдържат компоненти като:

• Въглехидрати – те са необходими за осигуряване на енергия на тялото. Дневната му нужда за спортист се изчислява в размер на 5 до 10 g на килограм тегло на човек;
• протеини. Трябва да поддържате мускулна маса чрез протеини или протеини. Протеините в менюто на спортиста подобряват представянето на тренировките и помагат за възстановяване на увредената тъкан. Около 13 процента от енергията идва от консумацията на протеини. Дневният обем протеин е 1 g на килограм телесно тегло при средна физическа активност и двойно повече при интензивни тренировки. Не прекалявайте с протеините, за да избегнете мастни натрупвания и дехидратация;
• мазнини. Те са основен източник на енергия, но не трябва да има много от тях в менюто на един спортист. Допустимата норма за всеки ден е до 30 процента от общ бройкалории. С излишни мазнини храносмилателни процесизабавяне и здравето се влошава;
• вода – по време на един час интензивна тренировка тялото може да загуби до 2700 ml течност, като голяма част от нея излиза с урината. Спортистът трябва да приема много течности;
• минерали и витамини са необходими за вътрешни системии човешките органи работеха нормално. За интензивно спортна подготовкатези вещества, съдържащи се в простата храна, няма да бъдат достатъчни. За ефективността на упражненията се препоръчва използването на специални смеси, с помощта на които ще наситите тялото с минерали и витамини и няма да натрупате излишни калории.

Правилно хранене преди занятия

Хранене на спортисти преди и след тренировкитрябва да се различават един от друг. Така че преди часовете е препоръчително да включите следното в менюто:

• риба със зеленчуци;
• пържола от постно месо със зеленчукова салата;
• домашни птици без кожа с ориз или черен хляб;
• печени картофи със зеленчуци;
• омлет от белтъци с овесена каша;
• кисело мляко или кефир.

Но е препоръчително няколко часа преди тренировка да ядете обемни ястия под формата на голяма порция супа или салата, а плътните храни (извара или каша) се консумират един час преди тренировка. Половин час преди тях е разрешена една круша или ябълка, можете също да пиете кафе без захар или зелен час, което ще ви позволи да превърнете мазнините от специални клетки в енергийни суровини за тялото. По този начин по време на тренировка ще се изгарят повече мазнини и по-малко аминокиселини, глюкоза и гликоген. Няма да сте толкова уморени след час.

Какво да пием преди часовете

Спортистът трябва да пие вода преди и след тренировка и дори да спре да пие. Това е много важно, защото дори лека дехидратация няма да помогне положителен резултат . Дехидратацията може да се разпознае по следните симптоми:

• обсесивно чувство на жажда;
• сухи или напукани устни;
• суха уста;
• световъртеж.

Ако се случи някое от тези, спрете да тренирате за известно време и пийте вода. Можете да го продължите, когато се подобри.

Не забравяйте да изпиете чаша вода преди да започнете тренировката. По време на час трябва да пиете вода на всеки 20 минутиза осигуряване на здравословна хидратация на тялото ви при загуба на течност чрез пот.

Хранене за спортист след тренировка

Трябва да ядете след тренировка, така че фигурата ви ще бъде стройна и атлетична. Препоръчително е да приемате храна в рамките на 20 минути след тренировка, т.к През този период в тялото се появява анаболен прозорец, който смила протеини и въглехидрати. Всички абсорбирани калории ще бъдат използвани за възстановяване и растеж на мускулите.

Изберете течни въглехидрати, особено сок от грозде или червена боровинка. Разрешени са и въглехидратни храни без мазнини:

• картофи;
• конфитюр;
• зеленчуци;
• плодове.

След тренировка трябва да се наситите с нискомаслени протеинови храни:

• пилешко месо;
• белтъци;
• нискомаслено извара;
• сирене;
• кисело мляко;
• варива

Разрешена е непържена риба. Всичко по-горе може да се яде в рамките на един час след класа. Допустима дозатрябва да се побере в дланта ви. Не се препоръчва да се консумират продукти на основата на кофеин в рамките на 2 часа след тренировка:

• кафе;
• какао;
• шоколад.

Диета за спортисти при отслабване

Ако не се интересувате от изграждане на мускули по време на спортни дейности, а само от отслабване, тогава трябва да планирате менюто си по следния начин:

• не консумирайте протеини 5 часа преди часовете;
• не яжте нищо в продължение на два часа;
• не яжте толкова много след това;
• протеиново хранене 2 часа след тренировка.

Резултатите няма да отнеме много време, за да пристигнат. Не забравяйте за специална фитнес диета. Тя е добра, защото позволява големи количества хранаи не причинява здравословни проблеми. Условията за спазване на тази диета са:

• хранене пет пъти на ден без дълги паузи;
• пийте най-малко 2 литра вода на ден;
• консумирайте нискомаслени млечни продукти;
• задушете, варете или печете птици и риба;
• предпочитани плодове са цитрусите и зелените ябълки;
• По-добре е да изберете кафяв ориз;
• Пийте само изцедени сокове.

Примерно спортно диетично меню за всеки ден

Не забравяйте, че спазването на тази диета от онези момичета, които не са спортисти, изисква редовни упражнения. Ако не планирате редовно обучениеи фитнес, тогава изберете различна диета.

понеделник

Диетата за първия ден изглежда така:

• закуска - няколко яйца, овесени ядки, чаша пресен портокалов сок и нискомаслено извара;
• втора закуска – кисело мляко и плодова салата;
• обяд – пиле, ориз, зеленчукова салата;
• вечеря - задушена риба, ябълка и салата.

На втория ден диетата е както следва:

• закуска – чаша мляко, овесени ядки и грейпфрут;
• обяд – пиле с ориз;
• следобедна закуска – пресни зеленчуци с трици;
• вечеря – телешко с царевица.

На този ден менюто може да бъде следното:

• закуска - мляко, мюсли, плодове, няколко яйца;
• втора закуска – сок от морковии извара;
• обяд – пилешка салата, картофи, ябълка;
• следобедна закуска – нискомаслено кисело мляко с плодове;
• вечеря - риба, варен боб и салата.

• закуска – чаша сок, омлет, овесени ядки и праскова;
• втора закуска – ориз и зеленчуков сок;
• обяд - пуешко месо с ябълка;
• следобедна закуска – извара и салата;
• вечеря - пиле, пита хляб или пита хляб, салата.

• закуска - овесени ядки, омлет и плодове;
• втора закуска – извара и банан;
• обяд – риба с ориз и салата;
• следобедна закуска – кисело мляко и плодове;
• вечеря - пуешко, царевица и салата.

На шестия ден можете да ядете следното:

• закуска - мляко, омлет, каша от елда;
• втора закуска – банан и извара;
• обяд - риба с ориз, салата и портокалов сок;
• следобедна закуска – кисело мляко и печени картофи;
• вечеря – салата от скариди и зеленчуци.

неделя

Последният ден включва следната диета:

• закуска - мляко, няколко яйца, мюсли и грейпфрут;
• втора закуска – праскова и ориз;
• обяд - пиле, паста, салата, портокалов сок;
• следобедна закуска – кисело мляко и ябълка;
• вечеря - телешко и зеленчукова салата.

Както можете да видите, няма нищо лошо във фитнес диетата за спортисти и е подходяща за абсолютно всички, които обичат да спортуват и иска да върне фигурата си към нормалното. Спортът сам по себе си е много полезен за здравето, а в комбинация с правилното хранене ще бъде двойно по-добър.

dietolog.guru

Хора, които спортуват или водят активно изображениеживотът изисква специално хранене. Храненето за спортисти трябва да съдържа повече хранителни вещества, витамини, въглехидрати, протеини и мазнини. Трябва да поддържате достатъчно калории всеки ден, за да сте сигурни, че тренировките ви са успешни и ще постигнете желаните резултати. Тялото често изпитва претоварване по време на тренировка и има нужда да се захранва с енергия, затова менюто ви трябва да е балансирано и разнообразно, за да има добър апетитвсеки ден. Правилното хранене за спортисти не е сложно, а приготвянето на ястия е съвсем просто. По-долу ще намерите основните съвети и меню за цялата седмица, когато спортувате.

За да постигнат добри резултати, мъжете и момичетата трябва да следват правилни натоварванияпо време на тренировка се възстановява добре и се храни добре всеки ден. Трябва да отидете на тренировка в добро настроение и заредени с енергия.

Правилната диетаспортист изпълнява следните действияв организма:

1. Активира и нормализира метаболитни процесив тялото на спортиста за мускулен растеж и процеса на възстановяване.
2. Осигурява на спортиста всичко основни микроелементи, витамини и калории.
3. Регулира теглото (все пак. различни временавсяка година се изискват различни спортни униформи)

По време на различни спортни упражнения тялото изразходва голямо количество енергия. Енергията се изразходва за поддържане на работата на сърцето, дишането и храносмилането. Ако се храните лошо преди тренировка, тогава тялото е изтощено, което има много лош ефект върху здравето на спортистите. Ето защо е толкова важно да се храните правилно и балансирано за мъжете и момичетата, които посещават фитнес залии изпълнява различни спортни упражнения.

Менюто ви трябва да се състои от здравословни и пресни храни, препоръчително е да избягвате преработени храни и други нездравословни храни.

Характеристики на диетата за спортисти

За всеки спортист трябва да се изготви индивидуално меню, като се вземат предвид възрастта, теглото, физическата активност, интензивността на тренировките, целите и задачите. Но принципите на хранене са еднакви за всички. Всяко хранене трябва да съдържа балансирано количество протеини, мазнини и въглехидрати.

Формулата за изчисляване на компонентите за спортист е следната:

• Протеини – 30-35%
• Мазнини – 10-20%
• Въглехидрати – 50-60%

Имате нужда от 2-2,5 грама протеин на 1 кг от теглото си, 0,5 г мазнини на 1 кг, 4-7 г въглехидрати на 1 кг в периода на натрупване на мускулна маса и 2 г в периода на изгаряне на подкожни мазнини , Ако се подготвяте за състезание или искате да достигнете върхова форма, тогава въглехидратите се намаляват до 0,5-1 грама на 1 кг от теглото ви за 1 месец.

Нека да разгледаме 2 примера, за мъж и момиче:

1. Мъж с тегло 70 кг и неговата дневна нормаследното: протеини 140 г, мазнини 35 г, въглехидрати за поддържане на тегло 210 г, за наддаване на тегло 280-490 г и за изгаряне на мазнини 140 г. Изчислете сами калориите, 1 грам протеин и въглехидрат е равен на 4 Kcal и 1 грам мазнина е равен на 9 калории. Ако протеинът е 140 g, мазнините са 35 g, въглехидратите са 280 g, тогава това са приблизително 2000 калории на ден за 70 kg спортист, за да остане в тегловната категория.
2. Момичето е 50 кг и целта е да остане в категорията, да придаде еластичност на мускулите си и да изгори подкожни мазнини. След това следните числа: протеини 60-80 грама, мазнини 25 грама, въглехидрати 100-150 грама.

Яжте малки порции на всеки 3-4 часа. Последно хранене 3-4 часа преди лягане. Пийте 200 ml вода 10-20 минути преди хранене. Пийте по време на хранене и веднага след това чиста водазабранено е. Разделете цялата си дневна диета на 4-5 хранения.

Меню за всеки ден

Диетата е подходяща за мъже и момичета. В зависимост от вашите цели, увеличете или намалете съдържанието на калории в диетата си поради въглехидрати (добавете или премахнете ястия от менюто).

Протеините оставете 1,5-2 грама на 1 килограм телесно тегло, а мазнините - 0,5 грама на 1 килограм.

понеделник

1. Закуска - каша с мляко със сушени кайсии, 1-3 варени яйца, мляко 0-1%
2. Втора закуска – 1-3 банана, ябълка, кисело мляко 0-1%
3. Обяд – пиле с фиде, салата с тиква и домати, чай
4. Следобедна закуска – сандвич с нискомаслено сирене и мляко 0-1%
5. Вечеря - нарязани зеленчуци, пилешка пържола, кефир 0-1%

вторник

1. Закуска – мюсли с мляко, 1-3 яйца, зеленчуков сок
2. Втора закуска - извара 0-2% със заквасена сметана 5-10%, круша
3. Обяд - борш, зърна със сирене и домати, чай
4. Следобедна закуска - нарязани домати с билки и зехтин, сок
5. Вечеря – гръцка салата, рибни котлети, какао

сряда

1. Закуска – картофи с риба, мляко 0-1%
2. Втора закуска - палачинки с масло или извара 0-2%, нискомаслена сметана, мляко 0-1%
3. Обяд – рибена супа, краставица, домат, пилешко филе, плодов сок
4. Следобедна закуска – портокал, натурално кисело мляко 0-1%
5. Вечеря – винегрет, пилешки крилца, зеленчуков сок

четвъртък

1. Закуска - омлет с билки и домати, постно свинско месо, мляко 0-1%
2. Втора закуска – чийзкейк с мляко 0-1%
3. Обяд – салата от краставици, домати, зеле, билки с Слънчогледово олио, пилешки котлети, компот
4. Следобедна закуска - натурално кисело мляко 0-1% с банан
5. Вечеря - рибни котлети с елда, салата Цезар, какао

петък

1. Закуска - кнедли със заквасена сметана 5-10%, нискомаслено сирене, зелен чай
2. Втора закуска – чийзкейк със стафиди, какао с мляко 0-1%
3. Обяд – грахова супа, пилешко филе, чай
4. Следобедна закуска - овесени сладкис мляко
5. Вечеря – зеленчукова яхния, ориз и нетлъсто свинско месо, компот

Събота

1. Закуска – кнедли с извара, краставица, домат, какао
2. Втора закуска – 0-1% кисело мляко с бисквити и банан
3. Обяд – супа с кюфтета, гръцка салата
4. Следобедна закуска – омлет със сирене и домати, сок
5. Вечеря – патладжан, пълнен с ориз, риба на пара, черен чай

неделя

1. Закуска - сандвич от Бородинска питка, краставица, домат, пиле, сок
2. Втора закуска - извара 0-2% с нискомаслена сметана, мляко 0-1%
3. Обяд – пилешко филе с каша от перлен ечемик, зеленчуци, чай
4. Следобедна закуска - мляко 0-1% няколко чаши
5. Вечеря - пържени тиквички, салата, елда, риба, чай

• За да отслабнете, консумирайте повече калории, отколкото получавате от храната. Например, консумирате 1500 калории на ден, спортувате 3 пъти седмично и теглото ви остава същото, което означава, че за да отслабнете, трябва да намалите броя на калориите със 100-200 на седмица и да видите резултата. Ако теглото ви намалява с 500 - 1000 грама на седмица, това е добре за вас и здравето ви. Можете да останете на 1500 калории на ден, но тогава ще трябва да изгаряте повече от тях и интензивността на вашата кардио тренировка ще трябва да се увеличи. Ще бъде необходимо да се увеличи времето, прекарано в упражнения на велоергометър, бягаща пътека и др.
• Много спортисти искат да изглеждат добре през лятото или докато пътуват в топлите страни. За да отслабнете и да изгорите подкожни мазнини, трябва да следвате следните препоръки в продължение на 1 месец. Протеини 2 грама на 1 кг тегло, мазнини 0,5 грама, оставете сложните въглехидрати в диетата си и направете 1 грам на 1 кг. За 1 месец ще изгорите всички подкожни мазнини и ще изглеждате страхотно.
• За да отслабнете трябва да се възстановите добре и да приемате витамини и полезен материал. В крайна сметка тялото е подложено на стрес по време на сушене или отслабване, защото няма достатъчно хранителни вещества под формата на енергия (въглехидрати). Затова допълнително купете витаминни комплекси в аптека или спортен магазин и ги вземете според инструкциите.

VseProZdorovie.ru

Правилното хранене за спортисти е ключът към успеха и спортни постижения. Основи рационално храненепомощ за създаване на меню за седмицата и за всеки ден. Диетата на спортистите трябва да помогне за подготовка за състезания и възстановяване на силата след изпълнения.Изборът на хранене е невъзможен без познания по физиология и диетология.

Същността на спортното хранене

Правилата за балансирана диета са важни за поддържането не само на спортната форма, но и на здравето. Продуктите трябва да са с високо качество, в достатъчно количество, трябва да се установи диетата и процентът на усвояване на изядената храна. Правилното хранене взема предвид препоръките за балансирана диета и води спортистите към конкретна цел.

• Препоръчваме да прочетете: спортно хранене за отслабване и натрупване на мускулна маса

Без правилно хранене не можете да постигнете необходимото физически фитнес. Храненето ви помага да достигнете максимални нива на енергия по време на състезания и бързо да се възстановите след тях.

За да постигнете целите си, трябва да започнете с хранителен дневник.Без упорита работа по преброяване на получените и изразходвани калории, анализиране на количествените компоненти на консумираната храна и собственото благосъстояние и ефективност, е невъзможно да се напредне в съставянето на меню.

Съществуват различни видовефизическа активност на спортисти:

• С минимално натоварване (шах, пулове);
• Със значителни, но краткотрайни натоварвания (спринт, фехтовка, конен спорт);
• С дълги и интензивни натоварвания(борба, плуване, спортни игри);

Нека разгледаме храненето на спортистите, участващи в силови тренировки. Това са тренировки с продължителни и интензивни натоварвания.

Меню за всеки ден

Правилно хранене - шест хранения на ден. В същото време на спортиста се осигурява постоянен приток на енергия, той не е в състояние да преяжда и храната се усвоява много по-пълноценно. Седем хранения на ден се считат за оптимални. Но първо трябва да свикнете с шест хранения.

Спортистите с голям обем на консумация на храна нямат достатъчно основни витаминии микроелементи. И този дефицит може да бъде премахнат дневна консумация 400 грама зеленчуци и 500 грама плодове и плодове или витаминни комплекси.

Важно е да поддържате тегловния баланс между въглехидрати и протеини в съотношение 2:1. Пийте поне 2 литра вода на ден. Трябва да пиете преди хранене или час след него. Преди първата си закуска изпийте чаша вода с изцеден лимонов сок. Това ще помогне на тялото да се очисти много по-ефективно от вредните метаболитни продукти.

• Първа закуска: протеинов шейк от високо пречистен хидролизиран суроватъчен протеин изолат.Този коктейл се усвоява за 15 минути. Можете да изпиете чаша плодов или зеленчуков сок вместо коктейл.

Първата закуска трябва да стартира метаболитните процеси в организма. Преди него направете сутрешен джогинг или леки упражнения, вземете студен и горещ душ. През първата половина на деня основното количество въглехидрати и протеини се консумират в менюто. Тези доставчици на енергия ще стартират работата на цялото тяло. При спазване на диетата спортистът не изпитва глад.

• Втора закуска: порция овесена каша, омлет от 4 яйца, 2 филийки хляб, 1 плод, таблетка мултивитамини.

По това време трябва да имате обилна закуска. Количеството храна е същото като на обяд. През първата половина на деня спортистът може да си позволи онези храни, които са забранени за вечеря, например плодовете могат да бъдат включени в менюто. Можете да замените таблетка мултивитамини с чаша мляко.

• Обяд: 150 грама телешко (всяко постно месо), 300 грама ориз, 100 грама пресни зеленчуци.

Второ твърдо хранене. Плодовете вече не се консумират като естествени сладки след обяд.

• Следобедна закуска: порция овесени ядки, чаша мляко.

Основната трудност при организирането на следобедна закуска е възможността да намерите време за нея и да се подготвите предварително необходими продукти. Изходът от тази ситуация е да се развиваме условен рефлексза частични хранения.

• Вечеря: 200 г пуешки гърди, 300 г варени картофи, 100 г зеленчуци.

Вечерята трябва да е не по-късно от 18.00 часа. Въпреки че много диетолози не са съгласни с това твърдение и им е позволено да вечерят 2 часа преди лягане. Но физиологията диктува своите закони. Храносмилателната системачовек не работи денонощно, тя се нуждае от време за храносмилане и почивка. Следователно, след 18.00 часа хормоните, отговорни за усвояването на храната, престават да се произвеждат. Ако един спортист следва естествени работни цикли собствено тяло, тогава ще има повече ползи за здравето.

• Вечерна закуска: чаша кефир или 4 яйца.

Една малка закуска е не толкова за потискане на глада, а за осигуряване на равномерно снабдяване с хранителни вещества през целия ден. Чаша кефир през нощта е класика на съветското хранене. Като се има предвид голямото количество хранителни изследвания, които се правят по онова време, няма нужда да преоткриваме колелото. По-добре е да следвате добри съвети.

Меню за седмицата

Менюто за седмицата е съставено така, че спортистът да не надхвърля получаването на достатъчно калории. Гамата от продукти трябва да бъде възможно най-разнообразна. Натурални продуктиформират основата на менюто на човек, който се грижи за здравето си. Създаването на меню за седмицата ще ви помогне да направите необходимите покупки предварително. Няма да има нужда да готвите нещо набързо.

Удобно е да използвате списъка с ястия, публикуван в кухнята за седмицата, и да следвате разработените препоръки. Повтаряйки тази техника за един месец, можете да консолидирате навика за рационално и планирано хранене, като се отдалечите от хаоса по този въпрос.

В тегловно съотношение въглехидратите се консумират два пъти повече от протеините. Те ядат най-малко 1 кг зеленчуци, плодове и плодове на ден и още 0,5 кг зърнени храни и хляб. След това ядат 700-800 грама протеинова храна на ден. Тази диета е 3500 килокалории. Ежедневно се консумират яйца, хляб, сирене, мляко, извара, месо. Можете да разнообразите диетата си, като включите различни видове месо: пилешко, пуешко, заешко, телешко, дивеч. Спортистите също трябва да ядат зърнени храни и зеленчуци всеки ден. Разнообразие в менюто се постига чрез ядене на каши: овесена, оризова, елда, царевица, просо. Вече се предлагат зърна от амарант, зърнени храни от спелта и други забравени зърна.

При повишени натоварванияна спортистите липсват биологично активни вещества в диетата, което налага необходимостта от прием на витамини и протеини. Много хора обаче пренебрегват разнообразието от зеленчуци. Вместо постоянно да ядете гарнитура от картофи, опитайте да направите гарнитура от пет вида зеле, пащърнак, ряпа, ерусалимски артишок, скорцонера, овесени корени, чуфа, стахис, артишок, зелен фасул и боб. Тиквички, патладжани, моркови, див чесън - това носи новост и разнообразие. Съставът на зеленчуците е богат и хранителни вещества, и витамини и микроелементи, което е необходимо в храненето.

Професионалният спортист не мисли за съставяне на меню. Обслужва се от специалисти, които се занимават с това. Спортистът обаче също трябва да знае правилата за рационално хранене.

Правилно хранене за спортисти - главоболиене само за себе си, но и за обучители и дори за институти по хранене. Всеки изключителен спортист внася част от своя опит в тази наука. Характерът на храненето и съставът се променят познати продукти. Правилата на състезанието се променят. Резултатите стават по-бързи, по-високи, по-силни. Човекът си остава същият. И за да не се разделите със здравето си в името на резултатите, спортистът трябва добре да знае и да използва правилата за правилно хранене.

Много хора знаят, че професионалните и любителите спортисти трябва да дават предпочитание на правилното хранене и специални диети, които им позволяват постоянно да се поддържат в идеална физическа форма.

По-долу ще разберем как изглежда здравословното меню за всеки ден за жените спортисти и какво трябва да имате предвид, когато планирате диетата си по време на спорт.

Условия за поддържане на спортна диета

Фитнес диета за момичета, които редовно спортуват, се основава на правилното и здравословно хранене. Тя ще направи за всички, които искат да влязат в страхотна формапри условие че има достатъчно физическа активност.

Въпреки това, съставяне на вашето меню за всеки ден, спортистите все пак трябва да вземат предвид, че тялото трябва да бъде наситено със здравословни компоненти, които укрепват мускулите и поддържат тонуса.

Здравословната диета за спортист трябва да се планира, като се вземат предвид следните точки:

• диетата трябва да е разнообразна и да включва различни храни. Направете своя списък с любимите си здравословни храни и ги яжте всеки ден, като редувате и комбинирате по ваше желание;
• Трябва да приготвяте храната правилно, съдържанието на мазнини в приготвеното ястие не трябва да надвишава допустимите граници според вашата диета. Също така, други компоненти на продуктите, като минерали, въглехидрати, протеини и витамини, също трябва да се съдържат в допустими граници;
• практикувайте частични хранения. Разделете дневната си диета на 7 малки порции и ги яжте на всеки два часа;
• не яжте преди лягане. Последното хранене е възможно до 10 часа;
• яжте само естествени и пресни храни. Храненето на спортистите за изгаряне на мазнини не трябва да включва бързо хранене, преработени храни и др.

Диета за спортисти при покачване на мускулна маса и отслабване

Независимо дали сте професионален спортист или току-що сте започнали да ходите на фитнес, помислете за бъдещото си меню, което ще ви помогне да отслабнете и да укрепите мускулите. Когато изготвяте диета за всеки ден, трябва да включите онези храни, които съдържат компоненти като:

Правилно хранене преди занятия

Хранене на спортисти преди и след тренировкитрябва да се различават един от друг. Така че преди часовете е препоръчително да включите следното в менюто:

• риба със зеленчуци;
• пържола от постно месо със зеленчукова салата;
• домашни птици без кожа с ориз или черен хляб;
• печени картофи със зеленчуци;
• омлет от белтъци с овесени ядки;
• кисело мляко или кефир.

Но е препоръчително няколко часа преди тренировка да ядете обемни ястия под формата на голяма порция супа или салата, а плътните храни (извара или каша) се консумират един час преди тренировка. Половин час преди тях е разрешена една круша или ябълка, можете също да пиете кафе без захар или зелен час, което ще ви позволи да превърнете мазнините от специални клетки в енергийни суровини за тялото. По този начин по време на тренировка ще се изгарят повече мазнини и по-малко аминокиселини, глюкоза и гликоген. Няма да сте толкова уморени след час.

Какво да пием преди часовете

Спортистът трябва да пие вода преди и след тренировка и дори да спре да пие. Това е много важно, защото дори лека дехидратация няма да даде положителен резултат. Дехидратацията може да се разпознае по следните симптоми:

• обсесивно чувство на жажда;
• сухи или напукани устни;
• суха уста;
• световъртеж.

Ако се случи някое от тези, спрете да тренирате за известно време и пийте вода. Можете да го продължите, когато се подобри.

Не забравяйте да изпиете чаша вода преди да започнете тренировката. По време на час трябва да пиете вода на всеки 20 минутиза осигуряване на здравословна хидратация на тялото ви при загуба на течност чрез пот.

Хранене за спортист след тренировка

Трябва да ядете след тренировка, така че фигурата ви ще бъде стройна и атлетична. Препоръчително е да приемате храна в рамките на 20 минути след тренировка, т.к През този период в тялото се появява анаболен прозорец, който смила протеини и въглехидрати. Всички абсорбирани калории ще бъдат използвани за възстановяване и растеж на мускулите.

Изберете течни въглехидрати, особено сок от грозде или червена боровинка. Разрешени са и въглехидратни храни без мазнини:

• картофи;
• конфитюр;
• зеленчуци;
• плодове.

След тренировка трябва да се наситите с нискомаслени протеинови храни:

• пилешко месо;
• белтъци;
• нискомаслено извара;
• сирене;
• кисело мляко;
• варива

Разрешена е непържена риба. Всичко по-горе може да се яде в рамките на един час след класа. Допустимата доза трябва да се побира в дланта ви.. Не се препоръчва да се консумират продукти на основата на кофеин в рамките на 2 часа след тренировка:

• кафе;
• какао;
• шоколад.

Диета за спортисти при отслабване

Ако не се интересувате от изграждане на мускули по време на спортни дейности, а само от отслабване, тогава трябва да планирате менюто си по следния начин:

• не консумирайте протеини 5 часа преди часовете;
• не яжте нищо в продължение на два часа;
• не яжте толкова много след това;
• протеинова храна 2 часа след тренировка.

Резултатите няма да отнеме много време, за да пристигнат. Не забравяйте за специална фитнес диета. Тя е добра, защото позволява големи количества хранаи не причинява здравословни проблеми. Условията за спазване на тази диета са:

• хранене пет пъти на ден без дълги паузи;
• пийте най-малко 2 литра вода на ден;
• консумирайте нискомаслени млечни продукти;
• задушете, варете или печете птици и риба;
• предпочитани плодове са цитрусите и зелените ябълки;
• По-добре е да изберете кафяв ориз;
• Пийте само изцедени сокове.

Примерно спортно диетично меню за всеки ден

Не забравяйте, че спазването на тази диета от онези момичета, които не са спортисти, изисква редовни упражнения. Ако не планирате редовно обучениеи фитнес, тогава изберете различна диета.

понеделник

Диетата за първия ден изглежда така:

вторник

На втория ден диетата е както следва:

• закуска – чаша мляко, овесени ядки и грейпфрут;
• обяд – пиле с ориз;
• следобедна закуска – пресни зеленчуци с трици;
• вечеря – телешко с царевица.

сряда

На този ден менюто може да бъде следното:

• закуска - мляко, мюсли, плодове, няколко яйца;
• втора закуска – сок от моркови и извара;
• обяд – пилешка салата, картофи, ябълка;
• следобедна закуска – нискомаслено кисело мляко с плодове;
• вечеря - риба, варен боб и салата.

• закуска – чаша сок, омлет, овесени ядки и праскова;
• втора закуска – ориз и зеленчуков сок;
• обяд - пуешко месо с ябълка;
• следобедна закуска – извара и салата;
• вечеря - пиле, пита хляб или пита хляб, салата.

• закуска - овесени ядки, омлет и плодове;
• втора закуска – извара и банан;
• обяд – риба с ориз и салата;
• следобедна закуска – кисело мляко и плодове;
• вечеря - пуешко, царевица и салата.

Събота

На шестия ден можете да ядете следното:

неделя

Последният ден включва следната диета:

• закуска - мляко, няколко яйца, мюсли и грейпфрут;
• втора закуска – праскова и ориз;
• обяд - пиле, паста, салата, портокалов сок;
• следобедна закуска – кисело мляко и ябълка;
• вечеря - телешко и зеленчукова салата.

Както можете да видите, няма нищо лошо във фитнес диетата за спортисти и е подходяща за абсолютно всички, които обичат да спортуват и иска да върне фигурата си към нормалното. Спортът сам по себе си е много полезен за здравето, а в комбинация с правилното хранене ще бъде двойно по-добър.