Основна програма във фитнеса. Мъжка тренировъчна програма за отслабване във фитнеса

За много мъже и жени фитнесът се свързва предимно със загуба на тегло и премахване на мазнините. И повечето от тях чакат някои универсална рецептакоето подхожда на всички. Такава програма обаче не съществува. Но те са индивидуален подход, с които можете да създадете персонална програма или комплекс за всеки човек.

В тази статия ще разгледаме някои от стандартите, които всеки от вас може да използва. И най-важното, ясно ще покажем от какво да продължим, когато избираме индивидуални програми за класове във фитнеса.

Общи принципи за съставяне на програми за отслабване

По-често хората с наднормено тегло, които преди това не са се занимавали със спорт, искат да се отърват от мазнините. фитнес. Ако сте начинаещ, трябва да приемете началото на тренировката много отговорно, тъй като тялото ви все още не е готово за стрес. За да отслабнете, първо трябва да приведете сърдечно-съдовата си система в бойно състояние. Ако веднага се качите на пистата за 30 минути, това може да претовари сърцето.

Необходимо е да се използва принципът на постепенно въвеждане в тренировъчния ритъм. Започнете с малко, обърнете внимание на пулса си, артериално наляганеи дихателна честота. Това са много важни жизненоважни статистики, те не трябва да скачат до критични стойности. Основен принципвсяко обучение - не вреди.

Акцент върху храненето

Добрият треньор трябва да разбере, че комплексните тренировки във фитнес залата за спестяване на мазнини са само част от успеха. Ако неговият подопечен, който иска да отслабне, се храни както преди, няма да има резултат. Всъщност в повечето случаи пълнотата е точно резултат от неправилна диета и е вредна хранителни навици.

Храненето на мъжете е малко по-различно от това на жените. Следователно, първо трябва да определите нуждата на тялото от хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати. Загубата на тегло се дължи на леко намаляване на въглехидратната част спрямо нормата. Треньор (или диетолог) ще може да ви предложи конкретна хранителна програма.

Ако въведете тази диета във вашия ежедневна визияживот - отслабването вече ще зависи само от програмата за класове във фитнеса и нейното съответствие. Тоест 70% от пътеката ще бъде измината.

Не забравяйте за минералната и витаминната част от диетата. Като Хранителни добавкитрябва да приемат витамини, хондропротектори, минераливключително макро- и микроелементи.

Брой повторения и упражнения

За да могат мъжете да имат ефект от работата във фитнес залата, трябва ясно да разберете как е изграден набор от упражнения за отслабване.

Първият елемент от тренировката е кардиото. Трябва да започнете с 5-10 минути, без много овърклок. Ако е елипсоид или велоергометър, можете да работите още повече в първите тренировки. Ако бягащата пътека - е необходимо да се дозира натоварването.

В присъствието на наднормено теглоджогингът на бягаща пътека трябва да започне с бързо ходене. След това всичко зависи от състоянието. на сърдечно-съдовата системаи ставите. Ако ходенето ви е лесно и не изпитвате дискомфорт по време или след тренировка, увеличете малко скоростта си. Постепенно доведете до леко бягане. Бързото бягане не е необходимо тук. Не забравяйте за маратонките с дебели подметки, тъй като натоварването коленни ставище бъде значително.

След кардиото идва основната част от тренировката, състояща се от силови упражнения. Тук вашата задача е да изразходвате възможно най-много енергия.

За да изгаряте мазнини, трябва да правите 15-20 повторения във всяко упражнение. Трябва да го направите със средна скорост, без да трепнете, но и без да спирате в крайни точки.

Задачата е да се отървете от мазнините над мускулите и да ги тонизирате. Мускулната маса няма да расте на този етап. Ще се справите с това след като отслабнете. Разбира се, програмата ще бъде различна.

Що се отнася до програмата за отслабване, дадена в тази статия, дори някои упражнения не трябва да се изключват. Опитайте се да използвате всичко: както основата, така и второстепенните елементи за укрепване на мускулите. Всичко това ще осигури активно изгаряне на калории и ще намали теглото ви.

Ако използвате друга програма, не забравяйте, че основата е най-енергоемката сред упражненията, така че е по-добре те да бъдат включени във вашия комплекс. Дори и с леко тегло те ще ви накарат да се изпотите добре. Всичко, което остава, е да се уверите, че треньорът ви контролира, така че да не се нараните, като направите нещо нередно.

Избор на тежести и почивка между сериите

Изгарянето на телесни мазнини при мъжете не е лесна задача. За отслабване трябва да изберете средни тежести във фитнеса. За да разберете дали теглото е правилно или не, направете 15-20 повторения във всяко от упражненията. Силата трябва да е достатъчна до последното повторение и все пак да остане за няколко допълнителни. Ако е така, теглото е правилно.

Паузата между сериите е 30-45 секунди. Когато отслабвате, тук е важно да почивате малко и да правите много. Така че подгответе дъмбели и правилните тежести предварително.

И не забравяйте за правилна техника. Не можете да бързате. Работим интензивно, но обмислено! Никой комплекс няма да помогне, ако работите неправилно или половинчато.

Сега нека дадем пример за програма, която може да се използва като основа за изгаряне на мазнини при мъжете.

Програма за обучение

Има различни програми за мъже, с които можете да освободите тялото си излишни мазнинивъв фитнес залата. Ето един комплекс, който можете да използвате непроменен или да редактирате въз основа на характеристиките на вашето тяло.

Ще тренираме три пъти седмично. Това най-добър вариантза да свалите излишните килограми. Запомнете основните принципи, споменати по-горе.

За удобство обозначаваме всяка тренировка за отслабване по дни от седмицата. Можете да учите и в други дни, като спазвате правилото да има един ден почивка между часовете.

Не практикувайте всеки ден - лесно можете да се преуморите. Успешно ще се отървете от излишните мазнини, ако следвате стриктно указанията на диетата и тренировъчната програма, разработена за вас във фитнеса.

понеделник:

1. Кардио 30-40 минути със средно темпо.
2. - от 3 до 15.
3. - от 3 до 15.
4. Развъждане на дъмбели в наклон - 3 до 20.
5. - от 3 до 15.
6. - 2 до 20.
7. - от 4 до 20.
8. - от 3 до 20.
9. - 2 до 20.
10. Кардио 15-20 минути средно, след това на забавен каданс.

1. Кардио 30-40 минути.
2. - от 3 до 20.
3. - от 3 до 15.
4. - 3 х 20 без тежест.
5. - от 2 до 15.
6. - от 2 до 15.
7. - 2 до 20.
8. - от 2 до 15.
9. - 3 х 20 без тежест.
10. Кардио 15-20 минути, както в понеделник.

1. Кардио 30 минути.
2. Клекове с щанга - 2 до 20.
3. - 2 до 20.
4. - 2 до 20.
5. Преса с крака в три позиции: събрани крака в центъра на опорната платформа, широки крака отгоре и широко отдолу. Повторете всяка позиция 20 пъти.
6. : 5 серии по 20 пъти в различни позиции на краката.
7. Пейка с дъмбели, седнала на раменете - 3 серии по 15 пъти.
8. Развъждане на дъмбели през страните - 3 серии по 15 пъти.
9. Усукване на римски стол - 3 до 15.
10. Кардио 10-15 минути със средно темпо.

Комплексът от натоварване на пресата с цел отслабване за мъже може да бъде различен - изберете всякакви елементи, така че горната и долната му част да работят.

В програмата няма мъртва тяга. Но, ако имате желание да го добавите, това може да стане в сряда след хиперекстензия.

Вашата основна задача (ако решите да направите някакви промени в комплекса) е да планирате упражнения, така че всички мускули на тялото да работят.

На какво да обърнете внимание

Вашата цел е да отслабнете. Ето защо не преследвайте тежести, ако е станало много лесно да работите във всяко упражнение - добавете един подход или увеличете броя на повторенията (например имаше 20 повторения, станаха 25 - това е приемливо). Ако започнете да увеличавате теглото си, тялото може да се затрудни и ще загубите много сила и в резултат на това няма да можете да завършите цялата програма.

Няма нужда да използвате тежести, когато работите върху пресата и гърба. Твърде много е. Достатъчно за отслабване Голям бройповторения. Освен това не забравяйте, че няма смисъл да правите 100 повторения. Вече няма да има този резултат, просто ще започнете да губите мускули, а не мазнини.

Следете технологията

Поради факта, че тежестите, с които ще работите за отслабване, са малки, ще имате много време да научите правилната техника. Опитайте се да се наблюдавате в огледалото, изучавайте техниката на всяко от упражненията, помолете треньора да ви наблюдава.

Ако решите да тренирате сами, все пак вземете 3 лични тренировки от треньора. Помолете го да покаже как се прави всяко от упражненията в програмата. Ако треньорът предложи промени, внимателно преценете всичко по отношение на вашите цели.

Отделете време

Ако преди това не сте тренирали, през първите 2 седмици от загубата на тегло може да се наложи да направите само 50% от посочения брой повторения в упражненията. Постепенно ще се доближите до точните количестваповторения. Това е нормално и правилно. Не можете да претоварвате тялото.

Постепенното увеличаване на натоварването е оптимално както за начинаещи, така и за опитни спортисти. Просто вторите ще са с малко по-високо темпо.

Кардио

През първия ден едва ли ще тичате на бягаща пътека 30 минути. Започнете с ходене за 5-10 минути. Периодично ускорявайте и забавяйте отново.

Симулаторите с усъвършенстван интерфейс са много удобни в това отношение - те съдържат различни програми, включително такива със смяна на натоварването. Не е нужно да се ускорявате, променяйте темпото. Треньорът ще направи всичко сам.

вода

Не слушайте онези, които казват, че не трябва да пиете много вода. За да изгорите излишните килограми, пиенето е задължително.

Определете скоростта си (в зависимост от телесното тегло) и се опитайте да пиете толкова вода, колкото тялото ви се нуждае. Превърнете бутилка вода до себе си в навик.

Необходимо е постоянно да работите върху тялото си, трансформирайки го. Няма незабавен резултат и ако искате да се съсредоточите върху релефа на тялото, не можете да направите без загуба на обем. Успехът може да бъде гарантиран от тренировки във фитнес залата за мъже по основната схема. Основополагащ е в развитието на различни мускулни групи, като допринася за тяхното бързо развитие и растеж. Първата тренировка във фитнеса не трябва да бъде стресираща за несвикналото тяло. Ето защо е необходимо да започнете да работите с малко тегло, като свикнете, увеличете натоварването.

Какво е включено в комплекса от тренировки във фитнеса за мъже

Основните "стълбове" на всеки тренировъчен процес са следните компоненти:

• спортен график, състоящ се от три посещения на фитнес залата;
• извършване на упражнения, насочени към изработване на мускулите на цялото тяло;
• висококачествено изпълнение на основния набор от упражнения;
• постепенно увеличаване на работното тегло;

След като свикнете с тялото си редовно физическа дейноствреме е да обърнете внимание на изграждането мускулни влакна. Работата трябва да се извършва на етапи, идеалното наддаване на тегло трябва да варира от 1 до 3 кг на месец. Превишавайки този показател, вие печелите не само мускулна маса, но и увеличавате количеството телесни мазнини. Правилно обучениевъв фитнеса не трябва да бъде твърде дълго. Класове с продължителност повече от час водят до преумора и последващо изгаряне на мускулите. В една тренировка се опитайте да наблегнете на максимум три мускулни групи. Една мускулна група трябва да се тренира не повече от веднъж седмично. Между класовете на същите мускули трябва да минат от 7 до 10 дни. Почивката между упражненията не трябва да надвишава интервал от 4 минути. За да постигнете най-добър резултат, систематизирайте спорта и обърнете нужното внимание на възстановяването на тялото. Процес на възстановяванеотнема поне 72 часа.

Специално внимание по време на обучение за увеличаване мускулна масададени на храненето. Калориите, консумирани след тренировка, трябва да бъдат повече от тези, изразходвани по време на тренировка. Дневните калории за спортисти варират от 3500 до 4000. Задължително е да се поддържа баланс между хранителните вещества, които приемате: протеини, мазнини и въглехидрати.

Какъв трябва да бъде графикът на тренировките във фитнеса за мъже

За начинаещи спортисти тренировъчният график във фитнеса е класически, разделен на 3 дни. Комплексът от упражнения е основен. Необходимо е да се съсредоточите върху основата, защото това е такъв набор от упражнения, който ви позволява да тренирате няколко мускулни групи наведнъж, поради което обемът на мускулите се увеличава. Можете да учите в понеделник, сряда и петък, можете и да преместите графика, но гледайте между часовете да има минимална почивка от един ден.

Комплексът от упражнения за първата тренировка за седмицата е както следва:

• лежанка на хоризонтална пейка. Направете 4 серии по 10 повторения;
• преса с дъмбели на наклонена пейка - 3 серии по 12 пъти;
• усукване (работа върху пресата) - 3 серии от 12 повторения;
• лицеви опори обратно (една от най добрите упражненияза трицепс) - 3 до 12;
• окабеляване с дъмбели на наклонена пейка - 3 до 12;
• лицеви опори на неравни щанги - 4 серии от 10 повторения.

Набор от упражнения за сряда:

• мъртва тяга - 4 серии по 10 пъти;
• усукване на хоризонтална пейка - 3 до 12;
• работа върху бицепс с щанга или дъмбели - 3 до 12;
• сгъване на ръцете на пейка Скот - 4 серии по 12 повторения;
• свиване на рамене с щанга - 3 серии, 12 повторения;
• Наведени редове – Направете 3 серии от 12 повторения.

Графикът на тренировките в залата в петък е следният:

• клек с тежести (мряна или дъмбели) - 4 серии по 10 повторения;
• военен стил лежанка - 3 до 12;
• преса за крака на симулатора (ще ви позволи да тренирате не само мускулите на краката, но и долната част на гърба, както и долната преса) - 3 серии от 12 повторения;
• работа върху пресата - усукване (в петък комплексът може да бъде допълнен със странични усуквания за трениране на наклонените мускули на пресата) - 3 серии, 12 повторения;
• повдигане на тежести (гири или дъмбели) до нивото на брадичката - направете 3 серии от 12 повторения.

Трябва да започнете с малък брой серии и повторения, като постепенно увеличавате натоварването. Не забравяйте за почивката между сериите - 1,5 -2 минути ще бъдат достатъчни. Не забравяйте да следвате правилната техника за изпълнение на упражненията, в противен случай няма да мине без нараняване.

В началото на всяка сесия правете загрявка, която може да бъде редовни кардио упражнения или стречинг (стречинг). В края на тренировката не забравяйте за теглича - направете обичайното разтягане, което ще позволи на мускулите ви не само да увеличат обема си, но и да растат на дължина.

Кръгова тренировка във фитнес залата - характеристики на програмата за мъже

Веднага трябва да се отбележи, че сложността на метода на кръгово обучение е много висока. Следователно този стил на трениране е подходящ само за тренирани спортисти. На всеки урок се тренират само 1-2 мускулни групи, за разлика от програмата за начинаещи, където упражненията включват няколко мускулни групи наведнъж. За мъжете тренировъчният план във фитнеса е следният: в един кръг могат да бъдат включени до 6 вида упражнения, които трябва да се изпълняват в един подход без почивка. След като завършите кръга, правите кратка почивка от 5 минути и започвате кръга отново.

В първата тренировка трябва да тренирате мускулите на краката, втората тренировка е насочена към тренировка на гръдните и гръбначните мускули, третата е насочена към раменния пояс, а четвъртата - към мускулите на ръцете.

Тъй като интензивността на този стил на тренировка е доста висока, за мъжете е наложително да спазват диета, за да поддържат или да трупат мускули.

Моля, активирайте JavaScript, за да видите