Rätt kost med en hälsosam livsstil (hälsosam livsstil) ger positiva resultat. Rätt kost är en viktig del av en hälsosam livsstil

Många lever sjukdomsfritt tack vare egna insatser. Du kan leva ett intressant liv rikt liv långa år, och hon kommer att bli glad för din skull. Livsstil är din personliga stil. Gör det bättre.

Kvalitetsurval mat produkter leder till goda resultat

Teori om hälsosam mat söker lösa globala problem. Jag ville förbättra min hälsa, göra min kropp stabil, tillgodogöra mig alla värdefulla element, så att den kunde återhämta sig i tid. metabolisk process- pant och garanti god hälsa. Jag började äta på bestämda tider, med hänsyn till uppsättningen av rätter och deras kvantitet. Till en normal person Utan hälsoproblem rekommenderar läkare att äta upp till 4 gånger om dagen. I det ögonblicket hade jag en hel massa sjukdomar utifrån vilka jag utvecklade ett program för att förbättra min kropp. Jag hade hjärtproblem, jag behövde gå upp i vikt, bli av med gikt, alla leder värkte, huvudvärk störde mig, mitt blodtryck gav mig överraskningar. Jag bestämde mig för att samla mitt mod och bli frisk. Jag meddelar dig i förväg att jag lyckades.

Jag började min hälsosamma kost med att göra en tabell

Det inkluderade de val jag behövde med vitaminer. Du bör känna till den här listan över produkter och ändra deras konsumtion dagligen, omväxlande, även i små mängder.

1. Ärter till soppor, spenat, hjärnärtor, bovete, salladslök, vegetabilisk olja (helst majs).

2. Smör inte mer än 20 gram per dag, kött upp till 3 gånger var sjunde dag, lever, mjölksyraprodukter, fisk tre gånger, ägg, bönor.

3. Mjöl, spannmål, klibröd, spannmål, nötlever, pumpafrön, grönsaker, bär, frukt, om du vill ha mjölk, drick det sedan utspätt med vatten.

4. Äpplen, selleri, kålrabbi, majs, nässlor, sojabönor, banan, päron, vattenmelon, aubergine, squash, röd och gul paprika.

5. Peppar, tomater, gurka, pumpa, kålrot, morötter, rädisor, palsternacka, persilja, rädisor, mynta, apelsin, dessa produkter innehåller vitamin E, A, C, tillsammans förstärker de effekten.

Turkiet innehåller omega 3, dess sammansättning liknar fisk

Min frukost är 1/3 av hela dagliga portionen, till lunch och middag lämnar jag 1/4 av hela kosten. Fyra måltider om dagen övervägs det bästa alternativet. Med detta näringssystem absorberar vår kropp bättre alla vitaminer som kommer med maten. Rätt näring oskiljaktigt från en hälsosam livsstil var jag tvungen att distribuera mat efter konsumtionstidpunkten, med hänsyn till deras egenskaper och energiinnehåll. Livsmedel med en hög andel protein, som inkluderar fisk, bönor och kött, bör ätas på morgonen eller till lunch. De aktiverar det centrala nervsystemet. Två timmar före sänggåendet, ät mejeriprodukter, frukt och grönsaker, kalkon med en skiva bröd (obligatoriskt) och ost, de producerar melatonin, vilket förbättrar sömnen.

Dessa produkter avlastar matsmältningsprocessen. Drick inte kaffe och te innan du lägger dig, det aktiveras nervsystem, kommer sömnen att störas. Maten ska inte vara varm eller kall. För fullständig absorption av mat måste den gnuggas mycket noggrant med tänderna så att den är helt omsluten av saliv. Detta hjälper till att minska belastningen på magen, den har inga tänder. Prata inte över middagen, utan tv.

Mat som tas i tid hjälper till att förhindra mage och tarmar. Du måste äta lite, inom gränserna för vad som är tillåtet, vilket minskar belastningen på magen, ät inte för mycket, detta kommer att leda till ansamling av fett i kroppen, sjukdomar kommer att dyka upp och din hälsa kommer att minska. immunförsvaret. Om du följer rätt näring kommer de märkbart att försvinna smärtsyndrom sjukdomar. En hälsosam livsstil är beroende av sport, jag fortsätter att träna och jag slutar röka. Eliminera varm paprika från din meny och din situation med halsbränna eller gastrit kommer att minska, gikt avtar.

Den bästa menyn anses innehålla kött högst 250 gram per portion, fisk i storleken av en palm per person, mjölksyraprodukter, grönsaker och frukter. Mat som innehåller kolhydrater tillfredsställer känslan av hunger under lång tid, men ger inte stor nytta. Jag höll produkter gjorda av mjöl och socker till ett minimum. Godis ersattes med honung. Rätten ska alltid förberedas innan konsumtion, ätas färsk eller ska vara dagens. Annars är det värdelöst. Jag försöker diversifiera min kost och äter balanserade måltider.

Jag tar den till lunch hemlagad mat och ha ett mellanmål på 8 stycken. mandel, torkad frukt, grön vitaminsallad eller fermenterade mjölkprodukter, gnagande råa grönsaker och frukt eftersom de innehåller C-vitamin stor mängd mikroelement. Med denna mat ökar ämnesomsättningen i kroppen. Det rekommenderas för personer med ökad kroppsvikt och personer som är benägna att drabbas av depression att endast äta råa frukter och grönsaker. På våren och sommaren ökar jag växtkost på menyn. På vintern tillsatte jag mat rik på protein och fett till min mat.

Vikten börjar gå upp när det finns en energiobalans. Försök att beräkna värdet av din kost i förväg. Det kommer att verka svårt i början, men sedan kommer du att tänka annorlunda. Ta för vana själv och lär dina barn att äta en bit svart bröd med honung på morgonen på fastande mage 20 minuter före måltid. Honung, liksom jod, skapar en skonsam rengöring av magen.

Extra ansträngningar för att hålla sig frisk

När vi köper livsmedel försöker vi att exakt bestämma deras ursprung, renhet och kvalitet för varje produkt, men vi kommer inte alltid ihåg vattnet vi använder regelbundet. Kvaliteten och smaken på de tillagade rätterna beror på det. Jag fördelar protein, fett och kolhydrater. I genomsnitt är förhållandet mellan näringskomponenter 1:1:4; för personer som utför lätt arbete – 1:0.8:3; och tung fysisk aktivitet - 1:1:5. När jag behandlar mitt hjärta använder jag mycket röda tomater. De innehåller lykopener, som förstör fria radikaler och med en kraftfull oxidativ effekt skyddar de mot cellöverväxt. Dryck tomat juice. Det har bevisats att värmebehandlade tomater är mycket hälsosammare.

Jag lägger till viktminskningskryddor till min mat: kanel sänker kolesterolnivåerna, bränner fett och kardemumma och peppar tar bort dem från kroppen. Jag äter kål, den har egenskaper som förstör sjuka celler och förbättrar immuniteten. Låg och högt tryckåterställs genom ökat drickande av vatten upp till 10 glas per dag. Selleri, gurka, grönt absorberar vatten, sväller och renar tarmarna som en kvast, det blir aldrig förstoppning. När halsbränna och rapningar dök upp drack jag kefir med 4 vitlöksklyftor, vilket lindrar förstörelsen av matstrupsslemhinnan. Du kan inte dricka mynta just nu, det öppnar matstrupen, kolsyrat vatten, något fet mat. Choklad ökar surheten och öppnar matstrupen.

Lever och kött av olika sorter är mästare i järnhalt, vilket säkerställer syreutbyte i kroppen. Hos kvinnor med menstruationscykel järn går förlorat, vilket orsakar stark skarpa smärtor. Rekommenderas av experter inom kritiska dagar Att äta dessa livsmedel återställer järnkonsumtionen och minskar smärta. Ingefära och citronsaft hjälper lederna. Lingon, deras blad och tranbär läcker ut i kroppen. Blodet från kött är särskilt surt.

Allt gröna produkter rik på vitamin K

Det måste konsumeras med vegetabilisk olja, bara lite är tillräckligt. För att förhindra att plack avsätts på blodkärlen behöver kroppen vitamin K, med det härdar inte kalcium. 10 unga blad (inte fler) av syra per dag, samlade före 1 juli, är tillräckligt, sen insamling kommer att orsaka njursten. Tvätta de plockade grönsakerna, lägg dem i vatten och kan förvaras i 3 dagar. Detta gör jag med dill och persilja. Jag bevarar vitaminer i soppor: Jag sätter vatten på elden, kokar i 5 minuter, kastar i salt, det kommer att ta bort det återstående syret från vattnet, och först då lägger jag maten i kokande vatten. Alla ingredienser som ingår i soppan kommer att förbli intakta. Ledaren i vitamin K-innehåll för blodkoagulering är spenat. Det finns mycket av det i broccoli och vattenkrasse. Utan det kommer benen lätt att gå sönder.

Ät potatis innan kl 14, då minskar upptaget och allt går över i fett. Ät aldrig samma mat på kvällen som du redan åt under dagen. Var hälsosam.

Lidia Petrovna Smirnova, Yelets stad, Ryssland.

En hälsosam livsstil är ett populärt ämne idag för representanter för olika generationer, åldrar och nationaliteter. Och detta är inte bara en annan modetrend, utan en verkligt viktig del i livet för varje person som vill vara frisk, motståndskraftig, stark, samtidigt som de förbättrar sin figur och inte lider av olika sjukdomar. Om du vill gå med i deras nummer bör du lära dig mer om kost för hälsosam bild liv.

Kost och en hälsosam livsstil är oförenliga begrepp. En hälsosam livsstil är ordentlig mat som hjälper till att underhålla normalt liv utan olika kemiska färgämnen, komponenter etc. Samtidigt måste du följa en sådan diet för resten av ditt liv, och en diet är en begränsning under en viss period, vilket kommer att räcka för att gå ner i vikt, det vill säga en engångskampanj.

Vi förstår att det också finns många restriktioner för att leva en hälsosam livsstil, och det är därför du kallar det en "diet". Och detta är delvis sant. Och så har vi behandlat begreppen "diet" och "hälsosam kost" och sedan kommer vi att gå vidare till vad du kan och inte kan äta om du följer en hälsosam livsstil.

Vad rekommenderas att äta? Med en hälsosam livsstil rekommenderas du att varje dag äta minst 400 gram grönsakssallad (vilken som helst), 200 gram frukt, 200 gram fisk eller kyckling, spannmål, fullkornsbröd, ägg, keso med låg fetthalt, även kefir och mjölk, du kan äta pasta gjord av durumvete, inte mer än en gång i veckan, två jackpotatisar, havsräkor, krabbor, etc. Den här listan är inte komplett, men det räcker för att leva utan att svälta hela livet.

Vad ska man inte äta? Nu har turen kommit till restriktionerna som vi pratade om ovan. Tyvärr, du kan inte ha godis (mycket sällan du kan ha marshmallows, mörk choklad eller marmelad), du kan inte röka produkter, snabbmat, korvar, mjölprodukter (bröd, bullar, etc.), är det bättre att avstå från mat omedelbar matlagning. Helt eliminera socker, majonnäs, ketchup, etc.

Diet för en hälsosam livsstil foto

Du bör inte heller dricka alkohol eller kolsyrade drycker. Drick istället rent vatten (cirka två liter per dag), samt te och kaffe utan socker.

Diet. Det är på en hälsosam kost som du behöver äta fem till sex gånger om dagen, så du kommer alltid att vara mätt. Portioner bör vara upp till 350 gram (vilket är ganska mycket) till frukost, lunch och middag och upp till 200 gram till mellanmål.

Vad kan menyn vara?

Frukost. Ge företräde åt frukost långsamma kolhydrater, och det här är gröt, till exempel havregryn, eller bovete med mjölk, etc. Du kan också äta keso med honung, eller en omelett med ägg och mjölk. Om du inte är mätt, så hjälper en bit fullkornsbröd med avokado dig att stilla din hunger.
. Ett mellanmål är en smörgås gjord på fullkornsbröd, eller 200 gram frukt.
. Lunch - soppa och sallad, eller sallad och protein (till exempel 200 gram fisk eller kyckling). Lunch ska vara ett måste, och salladsportionerna ska vara stora.
. Det andra mellanmålet är osötad yoghurt, eller keso eller frukt.
. Middag - pasta med fisk, eller sallad med kyckling. Middagen bör vara tre till fyra timmar före sänggåendet.
. Om du inte kan stilla din hunger kan du använda kefir en timme före sänggåendet.

En person som har valt en hälsosam livsstil tänker definitivt på ämnet korrekt kost. När allt kommer omkring, vad vi äter påverkar i hög grad vår kropps tillstånd, humör och prestation. Mat är det viktigaste elementet, utan vilken existensen av en levande organism är omöjlig. Därför, när du tar hand om din hälsa, måste du definitivt tänka på att välja ordentlig mat och följa ett antal hälsosamma kostregler. Hälsosam livsstil och rätt kost är en helhet. För det är omöjligt att föreställa sig det ena utan det andra. Låt oss uppmärksamma konceptet med rätt kost och bestämma vad som är rätt att äta och hur det ska göras för hälsofördelar.

Hälsosam livsstil och rätt kost

Rätt kost för en hälsosam livsstil är inte bara viktigt, det är grunden! Kroppen får styrka och är mättad med de nödvändiga elementen för utveckling och underhåll av hälsa från de livsmedel som en person konsumerar under hela sitt liv. Och du kan inte äta hälsosamt bovete på morgonen och äta snabbmat på kvällen och säga att du följer en hälsosam livsstil. Dieter, tillfälliga avslag skadliga produkter eller sällsynt, periodisk användning av nyttiga naturlig mat– allt detta har ingenting med en hälsosam livsstil att göra. En hälsosam livsstil kräver strikt efterlevnad av näringsregler och användning av endast en hälsosam kost. Tycker du att det är svårt? Inget sånt här! En person som har vant sin kropp vid rätt näring accepterar inte ens lukten mat av dålig kvalitet. Tro mig, kroppen känner vad den behöver och vad som är främmande för den. Har provat hälsosam kost och när du väl vänjer dig vid att äta rätt, kommer du av egen fri vilja inte vilja återgå till en oordnad, obalanserad typ av kost. Därför är allt i din makt och beror bara på din önskan.

Rätt kost som ett sätt att leva

Det finns bara ett sätt att bevara ungdom, skönhet och hälsa! Du måste välja vägen till en hälsosam livsstil för dig själv. Annars kommer ingenting helt enkelt att fungera. Du kan till och med bo i ett gym, outtröttligt besöka skönhetssalonger och ha en personal av de bästa läkarna i världen, men allt detta kommer inte att hjälpa dig att förlänga ditt liv, förbli vid god hälsa och med ett attraktivt utseende, om du äter vad som helst, dricker all slags skit, ägnar inte tid åt aktiva belastningar. Men vad kan vara enklare? Börja med en hälsosam kost. Låt rätt kost bli en livsstil och passa ditt sätt att tänka. Då behöver du inte leta efter läkare som kan fixa det du har ätit i flera år. Trots allt dålig mat orsakar inte alltid skada omedelbart. Det har en långvarig effekt på vår kropp. Efter att ha ätit massor av okända saker under hela sitt liv, letar många sedan efter ett sätt att bli av med konsekvenserna av ett sådant oordnat ätande över en natt. Och detta är oftast meningslöst. För att rätt kost är till för hälsosamt livär ett måste!

Hur tvingar man sig själv att äta rätt?

Det finns några praktiskt råd, vilket hjälper nybörjare att vänja sig vid tanken att rätt kost är nödvändig för ett lyckligt och hälsosamt liv.

Rätt kost är inte ett straff eller försakelse! Om du lär dig att planera din kost med hänsyn till den nödvändiga balansen av vitaminer, mikroelement och bioaktiva ämnen, kommer du inte att känna dig hungrig under dagen, du kommer inte att tänka på överdrifter och du kommer inte att känna något obehag.

Äta nyttigt– det här är ingen diet. Du tar helt enkelt bort det onödiga och väljer det bästa för alltid! Du måste äta allt som din kropp verkligen behöver och du bör inte byta ut din hälsa mot det tillfälliga nöjet av lite skräpmat.

Rätt kost är ett medvetet förhållningssätt till kostplanering och att äta. När du förstår vad som är hälsosamt, vad som är skadligt och varför allt är som det är, kommer du att sluta sträcka dig efter "förbjuden" mat. När allt kommer omkring kan du inte känna glädje genom att mätta dig med en källa snabba kolhydrater, från vilken övervikt vid midjan; cancerframkallande ämnen som provocerar cancer; fetter, som ofta orsakar pankreatit och hepatit m.m.

Rätt kost är ingen myt, utan en verklighet! Människan är en rationell varelse. Han kan avgöra vad som är dåligt och vad som är bra för hans hälsa och medvetet vägra vad som är skadligt och välja vad som är hälsosamt för hans kost.

Att äta hälsosamt kan bli en bra vana! När allt kommer omkring är vana en stor sak som har en enorm inverkan på våra liv. Bör inte bildas dåliga vanor, det är bättre då att skapa användbara bilagor.

Du behöver inte tvinga dig själv att äta rätt, du vill bara behålla en hälsosam livsstil. Rätt kost är något som du måste komma till medvetet. Strikta ramar behövs inte, det måste finnas en uppriktig önskan att behålla hälsan, själens renhet, att bli bättre och mer perfekt.

Hälsosam kost är något som ger en solid grund för en hälsosam livsstil, vilket innebär att det förbättrar välbefinnandet och stabiliserar vital energi, skapar en positiv stämningsbakgrund. Så varför inte försöka få så många bra saker som möjligt genom att ge upp de skadliga och välja de hälsosamma?

Med tanke på allt ovanstående är det inte svårt att lära sig att äta hälsosamt och vänja sig vid denna princip att äta mat som ett sätt att leva.

Regler för hälsosam kost

Förutom det faktum att du inte bör äta skadlig mat, utan snarare sminka din kost och mätta den med hälsosam mat rik på vitaminer och mikroelement, bör du vara uppmärksam på reglerna för matkonsumtion. Det visar sig att det finns ett antal hälsosamma kostregler som anhängare av en hälsosam livsstil bör följa. Om du följer följande rekommendationer kommer du att kunna föra processen att mätta din kropp med mat så nära idealet som möjligt. Yoga följer dessa regler. Och de har, som ni vet, sann visdom när det gäller att bevara ungdom, hälsa, skönhet, yttre och inre renhet.

1. Alkohol i vilken mängd som helst är skadligt, så det bör aldrig vara ett tillskott till en måltid i någon mängd!
2. Du kan inte äta för mycket. Mat ska mätta, och att fylla magen tills den känns mätt är inte bara skadligt, utan till och med osäkert.
3. Du bör bara äta när din kropp känner behov av mat. Det finns inget behov av att äta för skojs skull, för att "döda" tid eller för sällskap. Man ska ha kul på andra sätt, men inte genom att äta mat.
4. Mat ska ätas i rumstemperatur. Ät inte för kallt eller varmt. Det är dåligt för matsmältningskanalen och hindrar dig från att uppleva produkternas autentiska smak.
5. Värm inte in mat mikrovågsugn. Detta är inte alls användbart, och till och med skadligt. Laga mat endast med naturliga källor värme, kyla.
6. Välj naturliga produkter växtursprung. Ät inte produkter skapade med kemisk bearbetning, genteknik etc.
7. Mördarmat är inte den bästa delen av kosten. Tänk på din själ, håll din kropp frisk. Det är inte så gott att äta döda djurvävnader eller konsumera fjäderfän i form av ett embryo i ett äggskal.
8. Laga mat i bra humör. All negativitet överförs till mat. Ilska, sorg, melankoli gör inte mat hälsosam och ger inte god smak till mat, men de bär en negativ laddning till kroppen.
9. Se till att alla delar av mat som konsumeras på en gång kombineras. Man ska inte blanda många olika komponenter. Detta stör kroppens mjuka, lugna rytm för att smälta mat.
10. Äta bör ske i en lugn och lämplig miljö. Ät inte i bullret och rörelsen. Detta kommer inte att ge fördelar eller komfort.
11. Följ din kost. Kaotiskt att äta inne annan tid destabilisera normal bakgrund i organismen. Som ett resultat kan "överraskningar" dyka upp, som är frukten av oordnat ätande.
12. Motion bör utföras 45–60 minuter före måltid och 30 minuter efter måltid. Det är möjligt lite senare, men det är inte värt det tidigare.
13. Ät bara det du gillar. Om en produkt verkar unken, smaklös eller inte motsvarar dina preferenser, kassera den. Ta det du gillar och vill äta nu. Självklart ska det vara en hälsosam naturprodukt.
14. Fyll din kost med färska livsmedel som inte har genomgått värmebehandling. Om du ätit gröt idag, komplettera med färsk frukt eller en smoothie från färska grönsaker. Kroppen behöver verkligen kostfibrer och fibrer. Allt detta finns endast i färska vegetabiliska livsmedel.
15. Drick bara ren naturliga drycker. Ge upp konserverade kompotter och juicer. Drick inte lemonad. Du ska inte dricka te eller kaffe. Färsk juice, rent vatten, örtte, smoothie från färska frukter- Det här är något som kommer att vara fördelaktigt och inte kommer att ge skadlig påverkan på kroppen.
16. Ät lugnt, tugga varje tugga ordentligt. Tvätta inte ner maten med mycket vatten. Drick i uppmätta klunkar. Smaklig måltid.
17. Ät mat endast i trevligt sällskap eller ensam.

Detta är inte en komplett lista med regler. Men detta är huvudsaken! Allt detta bör definitivt beaktas när man börjar på en hälsosam livsstil och följer principerna för rätt kost.

Rätt näring är huvudprincip hälsosam livsstil!

Avslutningsvis skulle jag vilja säga att människor som vill bli friska och behålla ungdom och skönhet i många år måste förstå följande. Hälsosam kost är ett sätt att leva! Detta är inte den enda, utan den enda aspekten av sann existens i denna värld. Om du lär dig att äta rätt och göra det till ditt sätt att leva, kommer du förmodligen att förstå andra aspekter av en användbar, mer perfekt tillvaro. En person som existerar korrekt lever vackert! Bara genom att ta det som grund för ditt liv rätt tillvägagångssätt till näring, fördela belastningen korrekt och se över din inre värld, kommer du att kunna hitta nyckeln till att bibehålla hälsa, skönhet i själ och kropp och skapa gynnsam jord för självutveckling.

Ät rätt och var hälsosam!

Rätt näring– detta är en hel uppsättning regler och rekommendationer, om de följs kan du öka din prestation, höja din ämnesomsättning, gå ner i övervikt och förbättra din hälsa.

Huvudsaken i artikeln

Den viktigaste aspekten av en hälsosam livsstil är rätt kost.

Genom att äta rätt tar du hand om din kropp i många år framöver, för med en stabil meny med "bra" livsmedel fungerar din ämnesomsättning som en klocka. Rätt kost är också ett universalmedel för nästan alla sjukdomar:

• Diabetes, högt kolesterol och fetma.
• Sjukdomar av det kardiovaskulära systemet och mag-tarmkanalen.
• För tidigt åldrande av huden dermatologiska problem(akne, finnar), allergiska reaktioner.

Rätt näring, förutom att förebygga sjukdomar, ger kroppen en känsla av lätthet; du kommer inte längre att minnas övervikt, du kommer att glömma svullnad och morgonpåsar under ögonen.

För att byta till rätt näring måste du förbereda din kropp: att ge upp lätta kolhydrater och tunga fetter sker gradvis. Du bör också göra balanserad meny, som kommer att innehålla den dagliga normen för proteiner, fetter och kolhydrater, och den kemiska sammansättningen av kosten kommer att möta din kropps behov.

Grundläggande regler för hälsosam kost

Det finns 10 regler för hälsosam kost, som är följande:

• En mängd olika livsmedel dagligen. Du kan inte bara äta äpplen eller kött; din kost bör innehålla produkter av vegetabiliskt och animaliskt ursprung. Också i kemisk sammansättning tunga kolhydrater, fetter, fibrer och protein.
• Kaloriinnehållet i kosten. Minska kaloriinnehållet i din kost genom att utesluta animaliska fetter och lätta kolhydrater från det - vitt bröd, mjölprodukter, och det är bättre att ersätta socker med honung.
• Fraktionerade måltider. Du äter 5 måltider om dagen, den sista 3-4 timmar före sänggåendet. Kom in i en rutin, ät vid samma tid varje dag, spendera 15–20 minuter.
• Säger nej!" mellanmål och torra måltider. Snacks – huvudfiende smal figur, och det är bättre att fylla på med en näve hasselnötter än godis. Och en gång om dagen bör du äta en flytande maträtt med kött eller grönsaksbuljong.
• Grönsaker och frukt. Genom att äta grönsaker och frukt med skal fyller du din kropp med fibrer, vitaminer och mineraler som förbättrar matsmältningen.

• Vatten. Observera dricksregimen, dricker 2,5 liter gratis vätska per dag.
• Protein till frukost och lunch, fisk eller grönsaker till middag. Protein absorberas perfekt under den första halvan av dagen, och det är bättre att ha något lätt till middag, inte att glömma en skål med grönsaker. En skål med grönsaker är grönsakssallader i varje måltid är morötter, rödbetor och kål särskilt användbara.
• Fastedagar. Ett fastedagen en vecka kommer att räcka, men under inga omständigheter gå hungrig. Välj 1 produkt, till exempel kefir, bovetegröt eller äpplen, och ät det hela dagen. En fastedag hjälper till att rena kroppen från gifter.
• Rörelse. Försök att röra på dig mer, eftersom din kost nu innehåller mycket protein, och det är "byggstenarna" för att bygga muskelmassa.
• Ersätta mat och avstå från alkohol. Rätt näring kan inte kombineras med alkohol, så vi eliminerar den senare från kosten för alltid. Och genom att ersätta mat kommer du att ersätta dina favoritgodis eller rätter med liknande, men mindre kaloririka och mer hälsosamma.

Hälsosam kost för viktminskning: grundläggande principer och meny

När du planerar en hälsosam kostmeny måste du skriva ner normerna för proteiner, fetter och kolhydrater för varje dag.

Dieten bygger på dagsbehov kroppen i kalorier, med hänsyn till behovet av viktminskning. Du kan beräkna normen med hjälp av en onlineräknare. Vanligtvis subtraherar vi 500 kcal från de rekommenderade 1800 kcal för kvinnor, vilket minskar det med en tredjedel.

Grundmenyn ser ut så här:

Frukost 7.00–8.30: 1 rätt, frukt och te

• Grötar kokta i vatten med tillsats av Smör, nötter, torkad frukt. Gröt är en källa till fiber, kommer att ge energi till kroppen och starta ämnesomsättningen.
• Keso, ostmjölk eller kefir, som innehåller animaliskt protein.
• Te utan socker och 1 frukt. Frukten kommer att "ge" lätta kolhydrater till kroppen, och te hjälper dem att assimilera.
• Andra frukost kl 11.00: 1 äpple, naturell fruktgelé eller 200 ml fermenterad bakad mjölk.

Lunch kl 13.00: första och andra rätt med tillbehör, juice

Det rekommenderas att laga den första kursen på grönsaker eller köttbuljong. Om den andra kursen är fisk med grönsaker, så är den första vegetarisk borsjtj eller bönsoppa. Efter lunch, drick ett glas fruktjuice gjord på osötade äpplen och bär.

Eftermiddags mellanmål mellan lunch och middag: däremellan kan du dricka ett glas fermenterad mjölkdryck, äta en näve nötter eller frukt.

Middag kl 18.00: kött, tillbehör, osötat te och efterrätt

En lätt rätt passar till middag – det kan vara fisk med stuvade grönsaker, te och torra kakor. Ett annat menyalternativ består av gröt, en bit kycklingbröst och juice.

Hälsosam kost för barn och tonåringar

En hälsosam kost för ett barn under 16 år bör bestå av 4 måltider, och resultaten daglig norm kalorier är uppdelade enligt följande schema:

• Frukost – 25%.
• Lunch - 40%.
• Eftermiddagssnack – 10%.
• Middag - 25%.

Kemisk sammansättning hälsosam kost beräknas utifrån barnets kroppsvikt. För 1 kg vikt behöver du:

• 2 g protein, varav 50% vegetabiliskt och 50% animaliskt ursprung.
• 15 g kolhydrater.
• 50 ml ren vätska. Behovet av vatten hos barn är högre än hos vuxna. Erbjud därför ditt barn te, kompotter, juicer och dekokter.
• Oavsett vikt är menyn berikad med 100 g fett, varav 30% är animaliskt och resten är vegetabiliskt.

Hälsosamt kostprogram för varje dag

Naturligtvis, om du är på en strikt diet, stärks din styrka, inte din hälsa. Men om du följer rätt kost behöver du uthållighet och lugn - regimen blir en viktig del av ditt liv.

Hälsokostprogrammet har inga betydande restriktioner, men dikterar vissa villkor, till exempel vägran att köpa färdigmat. Du bör närma dig rätt näring gradvis, anpassa din meny dag för dag.

Om du plötsligt slutar äta kommer du att ge din kropp en signal, och den börjar aktivt lagra fett. Det finns inte tillräckligt med mat, vi måste rädda oss själva! A fasa ut från lätta kolhydrater och mjölprodukter kommer att hjälpa till att omkonfigurera kroppen på rätt sätt.

Kom ihåg att rätt näring är mat utan krispig skorpa, stekt in stora mängder oljor Kött, fisk, grönsaker och kostefterrätter laga mat genom att ånga, baka eller stuva.

Oavsett ditt mål - att gå ner i vikt eller återställa hälsan - består basdieten av 5 grupper av obligatoriska produkter:

1. Grönsaker och frukt innehåller fibrer, vitaminer och mikroelement.
2. Fermenterade mjölkdrycker och produkter– protein och unika bakterier.
3. Kött, ägg och fisk– protein och omega-3.
4. Gröt– en ovärderlig fiberkälla.
5. Nötter– en oersättlig källa till fetter.

Från detta grunduppsättning du kan laga absolut vad som helst, vi uppmärksammar dig på flera läckra och hälsosamma recept.

Hälsosam kost - recept

Grönsaker under ostlock i ugnen

• 1 paprika.
• 1 ST. potatisar.
• 100 g färgade tomater.
• ½ halv stor morot.
• Gräddfil med låg fetthalt.
• 50 g ost.
• Smör.

Skär grönsakerna i tärningar av samma storlek, smörj sedan grytan eller formen med olja och lägg grönsakerna i lager: potatis, morötter, tomater och paprika, och häll gräddfil ovanpå, ost ovanpå gräddfilen. Täck den framtida formen med 2 lager folie och sätt in den i ugnen på 220C i 40 minuter.

Vegetariskt ris med ananas

• 250 g kokt ris.
• 4 ananasringar.
• 3 msk. skedar majs.
• 150 g hårdost.
• 80 g fetaost för pikant.

Riv osten, blanda 40 g fetaost med 80 g hård ost. Ta nu riset och majsen, de återstående ostarna och flytta försiktigt runt dem, tillsätt lite salt. Täck en ugnsform med folie och lägg ut ris-majsblandningen, strö ostar ovanpå och täck med en "lock" av en hel ananascirkel. Grädda i ugnen på 180C i 20 minuter.

Marängsmulor

• 4 ekorrar.
• 2 tsk. sötningsmedel.
• Vanilj, citronskal.

Vispa vitorna med socker tills det bildas ett elastiskt skum, tillsätt på slutet zest och vanilj. Klä en plåt med bakplåtspapper, skeda ur marängerna och ställ in dem i ugnen på 110C i 1 timme. Efter tillagning, dra inte ut desserten, låt den stå i en varm ugn i 20 minuter, annars faller den av.

Det finns många kostsystem som hjälper dig att gå ner i vikt. Trots allt dietmat- det här är ett rent individuellt ögonblick, det hjälper att gå ner 10 kg, men efter att ha avslutat dieten återvänder de med vänner. Om du verkligen bestämmer dig för att ta kampens väg övervikt, då kommer rätt kost att hjälpa dig. Som du kan se är det inte bara hälsosamt, utan också väldigt gott!

Hur du kan leda en hälsosam livsstil och samtidigt gå ner i vikt beskrivs i detalj i boken "The Parisian Diet" av Dr Jean-Michel Cohen. Detta är en ganska enkel metod balanserad näring, baserad på medicinsk kunskap och anpassad till modern livsstil. Produkter och rätter kan bytas ut efter din smak. De tre stadierna som läkaren beskrev kan växlas, och detta tillåter dig inte att bli uttråkad och sluta röra dig mot ditt önskade mål - din idealvikt.

Den franska kosten erbjuder tre steg: Café, Bistro och Gourmet. Varje steg har sin egen lista med tips och recept.

Bistro

Den andra etappen av "Bistro" låter dig gå ner 3,5-5 kg ​​på 3 veckor. Det går ganska snabbt eftersom kosten är väldigt strikt. Det minskar aptiten, men är svårt att följa under lång tid, så det är avsett för max 3 veckor, varefter du behöver gå vidare till "Gourmet"-fasen i 1 månad. Om du efter denna månad ännu inte har nått din rätt vikt, fortsätt omväxlande veckor på Bistro- och Gourmetplanerna tills du når din målvikt.

Använd även Bistro-menyn:

• inom 7 dagar, om din vikt har slutat minska under "Gourmet"-stadiet;
• i 2 veckor om du har svårt att hålla dig till Caféplanen;

• inom 2-3 dagar om du går upp några kilon efter att du uppnått rätt vikt. Under Bistrofasen bör du ta ett multivitamin och magnesium för att undvika trötthet och kramper och dricka mycket vätska under dagen.

Anpassa gärna recepten genom att byta ut några produkter mot andra från listan över motsvarigheter (i slutet av artikeln) för att passa din smak. Bistro Stage hjälper dig gå ner i vikt snabbt samtidigt som du äter tillräckligt för att undvika trötthet.

Till frukost kan du äta mager yoghurt utan tillsatser eller socker, men om du vill tillsätt ett sötningsmedel eller använd en likvärdig produkt istället för yoghurt. Till exempel ett glas mjölk eller annan mejeriprodukt med låg fetthalt.

Dessutom rekommenderas att dricka obegränsade mängder vatten, samt svart kaffe, te eller örtavkok(med sötningsmedel istället för socker) eller grönsaksbuljong med låg fetthalt, som är rik mineraler och vitaminer och dämpar aptiten.

Du kan lägga till så många kryddor, örter, citronsaft och fettfria buljongtärningar till dina måltider för att förstärka smaken av grönsaker och annan mat med låg fetthalt. Men tillsätt inte fett och olja när du lagar grönsaker, kött och fisk. Det rekommenderas också att diversifiera ditt val av ostar och grönsaker: du kommer att införa nyhet och variation i din kost så att kosten inte blir för monoton och dina smaklökar anpassar sig lättare.

En ungefärlig daglig diet i detta skede ser ut så här:

Frukost

• svart kaffe, te eller örtte V obegränsad mängd, med sötningsmedel och 2 msk. skedar (30 ml) lättmjölk, valfritt,
• 170 g vanlig yoghurt med låg fetthalt, sötad eller 1 kopp (240 ml) lättmjölk eller motsvarande proteinprodukt.

Mellan frukost och lunch

Middag

• 170 g icke-stärkelsehaltiga grönsaker, kokta eller ångade utan tillsatt fett,
• 1 frukt (140 g).

Mellanmål

Svart kaffe, te eller örtte i obegränsade mängder, med sötningsmedel och 2 msk. matskedar (30 ml) lättmjölk, valfritt.

Middag

• råa grönsaker eller sallad i obegränsade mängder med citron juice(utan socker), vinäger, senap, lök, vitlök, örter och kryddor, om så önskas,
• 85 g magert kött eller fisk, eller 2 medelstora ägg, eller motsvarande protein, kokt utan fett,
• icke-stärkelsehaltiga grönsaker, kokta eller ångade utan tillsats av fett, i obegränsade mängder,
• 170 g vanlig yoghurt med låg fetthalt med sötningsmedel, om så önskas, eller 1 kopp (240 ml) skummjölk eller motsvarande proteinprodukt,
• 1 frukt (140 g).

Lista över likvärdiga produkter

Protein (kött, fisk, fågel, ost)

• 100 g kokt kyckling eller kalkon (vitt kött, utan skinn),
• 2 ägg medelstorlek,
• 100 g kokta fiskfiléer (torsk, flundra, hälleflundra, lax, öring, tonfisk - färsk, fryst eller konserverad),
• 100 g skalad skaldjur (musslor, krabbor, hummer, pilgrimsmusslor, räkor),
• 80 g mager skinka utan fett,
• 100 g kokt magert kött: magert nötkött utan fett (rump, filé, flank); lång ryggbiff av nötkött; rostbiff (tjock kant, ryggbiff); biff (på ben, ryggbiff, tärningar); köttfärs; magert fläsk; fläskfilé; kotletter från mittdelen; magert lamm, kalvkött,
• 100 g fast tofu,
• 50 g hårdost (cheddar, mozzarella, schweizerost, parmesan),
• 300 g yoghurt med låg fetthalt utan tillsatser,
• 200 g keso, fetthalt 2%,
• 150 g keso, fetthalt 4%.

Grönsaker

• 200 g hackad gurka,
• 250 g råa bladgrönsaker (sallad, surkål, spenat),
• 150 g kokta gröna och bladgrönsaker ( brysselkål, kål, selleri, purjolök, schalottenlök),
• 150 g kokta grönsaker (ärtskockor, sparris, broccoli, blomkål, aubergine, svamp, paprika, pumpa, rädisor, tomater),
• 80 g kokta stärkelsehaltiga grönsaker (jams, potatis, sötpotatis, grön ärta, grönsaksbanan),
• 80g kokta bönor, linser, ärtor (kikärter, ärtor, bönor).

Kolhydrater

• 20 g rå ris,
• 50 g kokt ris,
• 35 g rå pasta,
• 100 g kokt pasta,
• 1/2 bagel,
• 2 skivor bröd (50 g),
• 1/2 pitabröd (diameter 15 cm),
• 25 g torr havregryn,
• 80 g kokt hel havregryn.

Mjölk och mejeriprodukter

• 100 g mjölk, fetthalt 1% eller 2%,
• 200 g lättmjölk,
• 2 msk. jämna skedar (15 g) mjölkpulver,
• 150 g yoghurt med lågt innehåll fett utan tillsatser,
• 200 g yoghurt med låg fetthalt utan tillsatser,
• 25 g hårdost (schweizer, cheddar, mozzarella, parmesan),
• 50 g ricotta helmjölk,
• 80 g skummjölksricotta
• 80 g keso (fetthalt 4%)/100 g (2%)/125 g (1%).

Fetter

• 1 remsa bacon
• 1 msk. sked (15 g) låg fetthalt färskost, smörgåspålägg eller gräddfil,
• 1 tsk (7 g) smör, margarin el vegetabilisk olja,
• 2 tsk (10 g) majonnäs el jordnötssmör,
• 6 nötter (mandel, cashewnötter),
• 10 nötter (jordnötter),
• 10 oliver.

Frukter

• 1 liten frukt/1 bit/140 g (tärnad) valfri frukt, 15 g) russin,
• 8 bitar torkade aprikoser,
• 1,5 fikon,
• 3 hela dadlar, urkärnade
• 3 urkärnade katrinplommon,
• 100 % fruktjuice:
• 1/2 kopp (120 g) äppeljuice,
• 1/3 kopp (80 g) druvjuice,
• 1/2 kopp (120 g) grapefruktjuice,
• 1/2 kopp (120 g) apelsinjuice,
• 1/2 kopp (120 g) ananasjuice,
• 1/3 kopp (80 g) plommonjuice.

Vin

Ett litet 125 ml glas kan ersätta en portion frukt.