Pediatrik. Medicin och juridik. Onkologi. Infektion » Patofysiologi » Mättade fettsyror i vilken mat. Omättade fetter i kosten. Betydelse för kroppen

Mättade fettsyror i vilken mat. Omättade fetter i kosten. Betydelse för kroppen

I modern värld livet glider in accelererad rytm. Ofta finns det inte tillräckligt med tid ens för sömn. snabbmat, mättad med fetter, som vanligtvis kallas snabbmat, har nästan helt vunnit en plats i köket.

Men tack vare överflöd av information om en hälsosam livsstil dras fler och fler människor till en hälsosam livsstil. Samtidigt funderar många mättat fett huvudkällan till alla problem.

Låt oss ta reda på hur motiverad den utbredda åsikten om skada är mättat fett. Med andra ord, ska man överhuvudtaget äta mat rik på mättat fett?

Produkter med maximalt innehåll av EFA:

Den ungefärliga mängden anges i 100 g av produkten

Allmänna egenskaper hos mättade fettsyror

Ur kemisk synvinkel är mättade fettsyror (SFA) ämnen med enkelbindningar kolatomer. Dessa är de mest koncentrerade fetterna.

EFA kan vara av naturligt eller artificiellt ursprung. Konstgjorda fetter inkluderar margarin, naturliga fetter inkluderar smör, ister, etc.

EFA finns i kött, mejeriprodukter och vissa örtprodukter näring.

En speciell egenskap hos sådana fetter är att de inte förlorar sina fast form vid rumstemperatur. Mättat fett fyller människokroppen med energi och är aktivt involverade i processen att bygga celler.

Mättade fettsyror är smörsyra, kaprylsyra, kapronsyra och ättiksyra. Samt stearinsyra, palmitinsyra, kaprinsyra och några andra.

EFA tenderar att deponeras i kroppen "i reserv" i form av kroppsfett. Under inverkan av hormoner (epinefrin och noradrenalin, glukagon, etc.), släpps EFA ut i blodomloppet och frigör energi till kroppen.

Användbara råd:

För att identifiera produkter med mer högt innehåll mättat fett är tillräckligt för att jämföra deras smältpunkter. Ledaren kommer att ha ett högre EFA-innehåll.

Dagligt behov av mättade fettsyror

Behovet av mättade fettsyror är 5 % av det totala dagsranson mänsklig näring. Det rekommenderas att konsumera 1-1,3 g fett per 1 kg kroppsvikt. Behovet av mättade fettsyror är 25 % av total fetter. Det räcker att äta 250 g keso med låg fetthalt (0,5% fetthalt), 2 ägg, 2 tsk. olivolja.

Behovet av mättade fettsyror ökar:

  • vid olika lungsjukdomar: tuberkulos, svåra och försummade former av lunginflammation, bronkit, tidiga stadier lungcancer;
  • under behandling av magsår, duodenalsår, gastrit. Med stenar i levern, gallan eller urinblåsan;
  • med allmän utarmning av människokroppen;
  • när den kalla årstiden kommer och ytterligare energi spenderas på att värma upp kroppen;
  • under graviditet och amning;
  • invånarna i Fjärran Norden.

Behovet av mättat fett minskar:

  • med ett betydande överskott av kroppsvikt (du måste minska användningen av EFA, men inte helt eliminera dem!);
  • med en hög nivå av kolesterol i blodet;
  • hjärt-kärlsjukdomar;
  • med en minskning av kroppens energiförbrukning (vila, stillasittande arbete, varm säsong).

Smältbarhet av SFA

Mättade fettsyror absorberas dåligt av kroppen. Användningen av sådana fetter innebär en långvarig bearbetning av dem till energi. Det är bäst att använda de produkter som har nr Ett stort antal fetter.

Välj att äta mager kyckling, kalkon, fisk är också lämplig. Mejeriprodukter absorberas bättre om de har en låg andel fett.

Användbara egenskaper hos mättade fettsyror, deras effekt på kroppen

Mättade fettsyror anses vara de mest skadliga. Men med tanke på att bröstmjölk är mättad med dessa syror i stora mängder (särskilt laurinsyra), betyder det att användningen av fettsyror är inneboende i naturen. Och detta är av stor betydelse för mänskligt liv. Du behöver bara veta vilken mat du ska äta.

Och du kan få många sådana fördelar av fetter! Animaliska fetter är rikaste källan energi för människan. Dessutom är det en oumbärlig komponent i strukturen. cellmembran, såväl som en deltagare i den viktiga processen för hormonsyntes. Endast på grund av närvaron av mättade fettsyror är framgångsrik absorption vitaminerna A, D, E, K och många spårämnen.

Korrekt användning mättade fettsyror förbättrar styrkan, reglerar och normaliserar menstruationscykeln. Optimal konsumtion av fet mat förlänger och förbättrar de inre organens funktion.

Interaktion med andra element

För mättade fettsyror är det mycket viktigt att ha en interaktion med essentiella element. Dessa är vitaminer som tillhör klassen fettlösliga.

Den första och viktigaste på denna lista är vitamin A. Det finns i morötter, persimmoner, paprika, lever, havtorn, äggulor. Tack vare honom - sund hud, lyxigt hår, starka naglar.

Ett viktigt inslagär också vitamin D, som säkerställer förebyggande av rakitis.

Tecken på brist på EFA i kroppen

  • avbrott i arbetet nervsystem;
  • otillräcklig kroppsvikt;
  • försämring av tillståndet för naglar, hår, hud;
  • hormonell obalans;
  • infertilitet.

Tecken på överskott av mättade fettsyror i kroppen:

  • ett betydande överskott av kroppsvikt;
  • utveckling av diabetes;
  • ökat blodtryck, störning av hjärtat;
  • bildandet av stenar i njurarna och gallblåsan.

Faktorer som påverkar innehållet av SFA i kroppen

Vägran att använda EFA leder till ökad belastning på kroppen, eftersom den måste leta efter ersättningar från andra livsmedelskällor för att syntetisera fetter. Därför är användningen av EFA en viktig faktor i närvaron av mättade fetter i kroppen.

Urval, lagring och beredning av livsmedel som innehåller mättade fettsyror

Genom att följa några enkla regler under valet, kommer lagring och beredning av mat att hjälpa till att hålla mättade fettsyror friska.

  1. 1 Om du inte har en ökad energiförbrukning, när du väljer livsmedel, är det bättre att ge företräde åt de där kapaciteten av mättade fetter är låg. Detta gör att kroppen bättre kan absorbera dem. Om du har livsmedel som innehåller mycket mättade fettsyror, bör du bara begränsa dem till en liten mängd.
  2. 2 Lagringen av fetter kommer att vara lång om fukt utesluts från dem, hög temperatur, Sveta. Annars ändrar mättade fettsyror sin struktur, vilket leder till en försämring av produktens kvalitet.
  3. 3 Hur lagar man produkter med EFA? Matlagning som är rik på mättade fetter inkluderar grillning, grillning, sautering och

(med endast enkelbindningar mellan kolatomer), enkelomättade (med en dubbelbindning mellan kolatomer) och fleromättade (med två eller flera dubbelbindningar, vanligtvis genom CH 2 -gruppen). De skiljer sig åt i antalet kolatomer i kedjan, och även i fallet omättade syror, efter position, konfiguration (vanligtvis cis-) och antalet dubbelbindningar. Fettsyror kan konventionellt delas in i lägre (upp till sju kolatomer), medium (åtta till tolv kolatomer) och högre (mer än tolv kolatomer). Baserat på det historiska namnet bör dessa ämnen vara komponenter i fetter. Så är inte fallet idag; termen "fettsyror" innebär en bredare grupp av ämnen.

Karboxylsyror som börjar med smörsyra (C4) anses vara fettsyror, medan fettsyror som härrör direkt från animaliskt fett i allmänhet har åtta eller fler kolatomer (kaprylsyra). Antalet kolatomer i naturliga fettsyror är för det mesta jämnt, på grund av deras biosyntes med deltagande av acetyl-koenzym A.

En stor grupp fettsyror (över 400 olika strukturer, även om endast 10-12 är vanliga) finns i vegetabiliska fröoljor. Det finns en hög andel sällsynta fettsyror i frön från vissa växtfamiljer.

R-COOH + CoA-SH + ATP → R-CO-S-CoA + 2P i + H + + AMP

Syntes

Omlopp

Matsmältning och absorption

Kort- och medelkedjiga fettsyror absorberas direkt i blodet genom kapillärer tarmkanal och passera genom portvenen som de andra näringsämnen. De längre kedjorna är för stora för att passera direkt genom tunntarmens kapillärer. Istället tas de upp av de feta väggarna i tarmvilli och återsyntetiseras till triglycerider. Triglycerider är belagda med kolesterol och proteiner för att bilda en chylomikron. Inuti villus kommer chylomikron in i lymfkärlen, den så kallade lakteala kapillären, där den absorberas av stora lymfkärl. Den transporteras över lymfsystemet hela vägen till platsen nära hjärtat där blodartärer och de största venerna. Bröstkanalen släpper ut chylomikroner i blodomloppet via subklavian ven. Således transporteras triglycerider till platser där de behövs.

Typer av existens i kroppen

Fettsyror finns i olika former i olika stadier av cirkulationen i blodet. De absorberas i tarmen för att bilda chylomikroner, men samtidigt existerar de som lipoproteiner med mycket låg densitet eller lipoproteiner med låg densitet efter transformation i levern. När fettsyror frigörs från adipocyter kommer de in i blodet i fri form.

Aciditet

Syror med kort kolvätesvans, som myrsyra och ättiksyra, är fullständigt blandbara med vatten och dissocierar med bildning av tillräckligt sura lösningar (pK a 3,77 respektive 4,76). Fettsyror med en längre svans skiljer sig något i surhetsgrad. Till exempel har nonansyra ett pKa på 4,96. Men när svanslängden ökar, minskar fettsyrornas löslighet i vatten mycket snabbt, vilket gör att dessa syror förändrar lösningen lite. Värdet på pK a-värdena för dessa syror blir viktigt endast i de reaktioner där dessa syror kan komma in. Syror som är olösliga i vatten kan lösas i varm etanol och titreras med natriumhydroxidlösning med fenolftalein som en indikator på en ljusrosa färg. Denna analys gör det möjligt att bestämma innehållet av fettsyror i en portion triglycerider efter hydrolys.

Fettsyrareaktioner

Fettsyror reagerar på samma sätt som andra karboxylsyror, vilket innebär förestring och sura reaktioner. Minskningen av fettsyror resulterar i fettalkoholer. Omättade fettsyror kan också genomgå additionsreaktioner; mest utmärkande är hydrering, som används för att omvandla vegetabiliska fetter till margarin. Som ett resultat av partiell hydrering av omättade fettsyror kan de cis-isomerer som är karakteristiska för naturliga fetter gå över i transform. I Warrentrapp-reaktionen kan omättade fetter brytas ned i smält alkali. Denna reaktion är viktig för att bestämma strukturen hos omättade fettsyror.

Autooxidation och härskning

Fettsyror genomgår autooxidation och härskning vid rumstemperatur. På så sätt bryts de ner till kolväten, ketoner, aldehyder och små mängder epoxider och alkoholer. Tungmetaller som finns i små kvantiteter i fetter och oljor, påskynda autooxidation. För att undvika detta behandlas ofta fetter och oljor med kelatbildande medel, såsom citronsyra.

Ansökan

Natrium- och kaliumsalter av högre fettsyror är effektiva ytaktiva ämnen och används som tvål. Inom livsmedelsindustrin registreras fettsyror som en livsmedelstillsats. E570 som skumstabilisator, glaseringsmedel och skumdämpare.

grenade fettsyror

grenad karboxylsyror lipider kallas vanligtvis inte för riktiga fettsyror, utan betraktas som deras metylerade derivat. Metylerad vid den näst sista kolatomen ( iso-fettsyror) och tredje från slutet av kedjan ( anteiso fettsyror) ingår som mindre komponenter i lipider från bakterier och djur.

Förgrenade karboxylsyror är också en del av de eteriska oljorna i vissa växter: till exempel i eterisk olja Valeriana innehåller isovalerinsyra:

Essentiella fettsyror

Mättade fettsyror

Allmän formel: C n H 2n+1 COOH eller CH 3 -(CH 2) n -COOH

Trivialt namn Grov formel Fynd Så pl. pKa
Smörsyra Butansyra C3H7COOH CH3(CH2)2COOH Smör, trävinäger -8 °C
Kapronsyra Hexansyra C5H11COOH CH3(CH2)4COOH Olja -4°C 4,85
Kaprylsyra Oktansyra C7H15COOH CH3(CH2)6COOH 17°C 4,89
Pelargonsyra Nonansyra C8H17COOH CH3(CH2)7COOH 12,5°C 4.96
kaprinsyra Dekansyra C9H19COOH CH3(CH2)8COOH Kokosolja 31°C
Laurinsyra dodekansyra C11H23COOH CH3(CH2)10COOH 43,2°C
Myristinsyra Tetradekansyra C13H27COOH CH3(CH2)12COOH 53,9°C
Palmitinsyra Hexadekansyra C15H31COOH CH3(CH2)14COOH 62,8°C
Margarsyra Heptadekansyra C16H33COOH CH3(CH2)15COOH 61,3°C
Stearinsyra Oktadekansyra C17H35COOH CH3(CH2)16COOH 69,6°C
Arakinsyra Eikosansyra C19H39COOH CH3(CH2)18COOH 75,4°C
Behensyra Dokosansyra C21H43COOH CH3(CH2)20COOH
Lignocerinsyra Tetrakosansyra C23H47COOH CH3(CH2)22COOH
cerotinsyra Hexakosansyra C25H51COOH CH3(CH2)24COOH
Montansyra Oktakosansyra C27H55COOH CH3(CH2)26COOH

Enkelomättade fettsyror

Allmän formel: CH 3 -(CH 2) m -CH \u003d CH-(CH 2) n -COOH (m \u003d ω -2; n \u003d Δ -2)

Trivialt namn Systematiskt namn (IUPAC) Grov formel IUPAC-formel (med kolhydratände) Rationell semi-expanderad formel
Akrylsyra 2-propensyra C2H3COOH 3:1ω1 3:1A2 CH 2 \u003d CH-COOH
Metakrylsyra 2-metyl-2-propensyra C3H5OOH 4:1ω1 3:1A2 CH2 \u003d C (CH3)-COOH
Krotonsyra 2-butensyra C3H5COOH 4:1ω2 4:1A2 CH 2 -CH \u003d CH-COOH
Vinylättiksyra 3-butensyra C3H6COOH 4:1ω1 4:1A3 CH2 \u003d CH-CH2-COOH
Lauroleinsyra cis-9-dodekensyra C11H21COOH 12:1ω3 12:1A9 CH3-CH2-CH \u003d CH-(CH2)7-COOH
Myristoleinsyra cis-9-tetradekensyra C13H25COOH 14:1ω5 14:1A9 CH 3 -(CH 2) 3 -CH \u003d CH-(CH 2) 7 -COOH
Palmitoleinsyra cis-9-hexadekensyra C15H29COOH 16:1ω7 16:1A9 CH 3 -(CH 2) 5 -CH \u003d CH-(CH 2) 7 -COOH
petroselinsyra cis-6-oktadekensyra C17H33COOH 18:1ω12 18:1A6 CH 3 -(CH 2) 16 -CH \u003d CH-(CH 2) 4 -COOH
Oljesyra cis-9-oktadekensyra C17H33COOH 18:1ω9 18:1A9
Elaidinsyra trans-9-oktadekensyra C17H33COOH 18:1ω9 18:1A9 CH 3 -(CH 2) 7 -CH \u003d CH-(CH 2) 7 -COOH
Cis-vaccinsyra cis-11-oktadekensyra C17H33COOH 18:1ω7 18:1A11
Transvaccinsyra trans-11-oktadekensyra C17H33COOH 18:1ω7 18:1A11 CH 3 -(CH 2) 5 -CH \u003d CH-(CH 2) 9 -COOH
Gadoleinsyra cis-9-eikosensyra C19H37COOH 20:1ω11 19:1A9 CH 3 -(CH 2) 9 -CH \u003d CH-(CH 2) 7 -COOH
Gondonsyra cis-11-eikosensyra C19H37COOH 20:1ω9 20:1A11 CH 3 -(CH 2) 7 -CH \u003d CH-(CH 2) 9 -COOH
erukasyra cis-9-dokasensyra C21H41COOH 22:1ω13 22:1A9 CH 3 -(CH 2) 11 -CH \u003d CH-(CH 2) 7 -COOH
Nervonsyra cis-15-tetrakosensyra C23H45COOH 24:1ω9 23:1A15 CH 3 -(CH 2) 7 -CH \u003d CH-(CH 2) 13 -COOH

Fleromättade fettsyror

Allmän formel: CH 3 - (CH 2) m - (CH \u003d CH- (CH 2) x (CH 2) n-COOH

Trivialt namn Systematiskt namn (IUPAC) Grov formel IUPAC formel (med metylände) IUPAC-formel (med kolhydratände) Rationell semi-expanderad formel
Sorbinsyra trans,trans-2,4-hexadiensyra C5H7COOH 6:2ω3 6:2A2,4 CH 3 -CH \u003d CH-CH \u003d CH-COOH
Linolsyra cis,cis-9,12-oktadekadiensyra C17H31COOH 18:2ω6 18:2A9,12 CH 3 (CH 2) 3 - (CH 2 -CH \u003d CH) 2 - (CH 2) 7 -COOH
Linolensyra cis,cis,cis-6,9,12-oktadekatriensyra C17H28COOH 18:3ω6 18:3A6,9,12 CH 3 - (CH 2) - (CH 2 -CH \u003d CH) 3 - (CH 2) 6 -COOH
Linolensyra cis,cis,cis-9,12,15-oktadekatriensyra C17H29COOH 18:3ω3 18:3A9,12,15 CH 3 - (CH 2 -CH \u003d CH) 3 - (CH 2) 7 -COOH
Arakidonsyra cis-5,8,11,14-eikosotetraensyra C19H31COOH 20:4ω6 20:4A5,8,11,14 CH 3 - (CH 2) 4 - (CH \u003d CH-CH 2) 4 - (CH 2) 2 -COOH
Dihomo-y-linolensyra 8,11,14-eikosatriensyra C19H33COOH 20:3ω6 20:3A8,11,14 CH 3 - (CH 2) 4 - (CH \u003d CH-CH 2) 3 - (CH 2) 5 -COOH
- 4,7,10,13,16-dokosapentaensyra C19H29COOH 20:5ω4 20:5A4,7,10,13,16 CH 3 - (CH 2) 2 - (CH \u003d CH-CH 2) 5 - (CH 2) -COOH
Timnodonsyra 5,8,11,14,17-eikosapentaensyra C19H29COOH 20:5ω3 20:5A5,8,11,14,17 CH 3 - (CH 2) - (CH \u003d CH-CH 2) 5 - (CH 2) 2 -COOH
Cervonsyra 4,7,10,13,16,19-dokosahexaensyra C21H31COOH 22:6ω3 22:3A4,7,10,13,16,19 CH 3 - (CH 2) - (CH \u003d CH-CH 2) 6 - (CH 2) -COOH
- 5,8,11-eikosatriensyra C19H33COOH 20:3ω9 20:3A5,8,11 CH 3 - (CH 2) 7 - (CH \u003d CH-CH 2) 3 - (CH 2) 2 -COOH

Anteckningar

se även

Lipidtyper
Är vanliga Mättat fett | omättade fetter Enkelomättade fetter Fleromättade fetter | Kolesterol
Efter struktur Transfetter | Omega-3 omättad | Omega-6 omättad | Omega 9 omättad
Fosfolipider Fosfatidylkolin | Fosfatidylserin | Fosfatidylinositol | Fosfatidyletanolamin | Kardiolipin | Dipalmitoylfosfatidylkolin
Eikosanoider Prostaglandiner | Prostacyklin | Tromboxaner | Leukotriener
Fettsyra Laurinsyra | Palmitinsyra | Myristinsyra | Stearinsyra | Kaprylsyra | Arakidonsyra

Wikimedia Foundation. 2010 .

Se vad "Fettsyror" är i andra ordböcker:

    Monobasiska karboxylsyror alifatiska. rad. Main strukturell komponent pl. lipider (neutrala fetter, fosfoglycerider, vaxer, etc.). Fria fettsyror finns i organismer i spårräkningar. In wildlife preim. det finns högre Zh. ... ... Biologisk encyklopedisk ordbok

    fettsyra- Högmolekylära karboxylsyror som ingår i vegetabiliska oljor, animaliska fetter och relaterade ämnen. Anmärkning För hydrering används fettsyror isolerade från vegetabiliska oljor, animaliska fetter och fettavfall. ... ... Teknisk översättarhandbok

    FETTSYRA, organiska föreningar, beståndsdelar av FAT (därav namnet). I sammansättning är de karboxylsyror som innehåller en karboxylgrupp (COOH). Exempel på mättade fettsyror (i kolvätekedjan ... ... Vetenskaplig och teknisk encyklopedisk ordbok

Fett är ett MÅSTE. För hälsan bör människor få i genomsnitt 20-35% av alla kalorier från fett, men inte mindre än 10%. Idag kommer du att lära dig varför och vilken typ av fetter som bör finnas i din kost. Läs om fetternas fördelar för kroppen, vilka fetter som är hälsosammast, vad är skillnaden mellan mättade och omättade fettsyror och få en lista över livsmedel där de finns i störst mängd!

Inte bara överskott, utan också brist på fett kan orsaka allvarliga problem med hälsa. Du måste konsumera fett varje dag för att hålla din kropp i ordning. Fördelarna med fett för kroppen är följande:

  1. De förser kroppen med essentiella omega-3 och omega-6 fettsyror som den inte kan producera på egen hand. Dessa fettsyror spelar en viktig roll för att upprätthålla hälsan hos hjärt- och hjärnceller. Dessutom slåss de inflammatoriska processer, påverkar cellsignalering och många andra cellulära funktioner, såväl som mänskligt humör och beteende.
  2. Fett hjälper till att absorbera vissa näringsämnen som t.ex fettlösliga vitaminer(A, D, E och K) och (t.ex. lykopen och betakaroten). Samtidigt är vitamin A viktigt för bra syn, vitamin D - för absorption av kalcium, friska ben och tänder, E - för att skydda celler från fria radikaler och hudens skönhet, och K - för normal blodpropp.
  3. Fetter är en energikälla och huvudvägen dess förvaring. 1 gram fett innehåller 9 kalorier, medan kolhydrater och protein endast 4, och alkohol endast 7. Och även om kolhydrater är den huvudsakliga energikällan för kroppen, använder vår kropp fett som "reservbränsle" när kolhydrater inte räcker till.
  4. Fettvävnad isolerar kroppen och hjälper till att behålla sin normala temperatur. Övrig fettceller omge vitalt viktiga organ och skydda dem från yttre påverkan. Vart i fettvävnadär inte alltid synlig och sticker bara i ögonen vid övervikt.
  5. Slutligen spelar fett en viktig roll i underhållet av alla kroppsceller. Cellmembranen i sig är gjorda av fosfolipider, vilket betyder att de också är feta. Många vävnader i människokroppen är lipider (d.v.s. feta), inklusive vår hjärna och fettmembranet som isolerar nervsystemet.

Enkelt uttryckt, allt fett vi konsumerar:

  • antingen blir en del av vävnader och organ i våra kroppar,
  • eller används som energi
  • eller lagras i fettvävnad.

Därför, även om du går ner i vikt, matkällor fett bör verkligen vara en del av din kost.

Förresten, hur är fetter "farliga" för viktminskning?

Människor går upp i vikt när de konsumerar fler kalorier (från fett, kolhydrater, protein och alkohol) än de förbränner. Därför, i övervikt det är oftast inte så mycket fet mat som bär skulden utan överätande i allmänhet + lågt fysisk aktivitet och även socker. Det orsakar faktiskt ansamling av fett i kroppen. Högt blodsocker gör att bukspottkörteln frigör insulin, vilket gör att fettceller tar upp överskott av glukos och omvandlar det till mer fett på dina sidor.

Ja, som vi sa ovan innehåller fett fler kalorier per gram än protein, kolhydrater och till och med alkohol, men det gör också maten mer smakrik och mättande. Och detta gör att du snabbt kan känna tillfredsställelsen av mat utan att äta för mycket. En viktminskningsdiet som innehåller lite fett blir inte bara hälsosammare, utan också mer framgångsrik i längden, eftersom chansen för återfall minskar.

En annan sak är att fett ofta kommer till oss från sådana frestande källor som pommes frites, hamburgare, kakor, tjocka biffar etc. Kanske är det därför, enligt statistiken, den genomsnittliga kosten för människor inte innehåller de rekommenderade 20-35% fettet men 35-40%. Som ett resultat börjar alla fördelar med fett för kroppen att förvandlas till skada. Överkonsumtion av fet mat leder ofta till följande problem:

  1. Övervikt.
  2. Höga kolesterolvärden, vilket i sin tur ökar risken för kranskärlssjukdom.
  3. Sannolikhet för utveckling diabetes 2:a typen.
  4. Ökad risk för hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer (särskilt bröst- och tjocktarmscancer).

För att undvika detta rekommenderas kvinnor att inte äta mer än 70 gram fett per dag, och män - inte mer än 95 gram. För en mer personlig figur, börja med ett kalorimål. Så, med ett mål att konsumera 1800 kcal per dag, bör mängden fett som konsumeras vara 360-630 kcal eller 40-70 g. Vissa nutritionister rekommenderar också att man håller sig till enkel regel: ät 1 g fett per 1 kg kroppsvikt per dag.

Så, vilka är de bästa fetterna att välja för viktminskning och kroppens hälsa som helhet?

Vilka fetter är mest fördelaktiga för kroppen

Att välja rätt fettkällor för din kost är en av de bättre sätt minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar. För detta ändamål (och upprätthållande av all hälsa i allmänhet) är omättade fettsyror de mest fördelaktiga. Här är deras lista:

  • fleromättade fetter omega-3 och omega-6;
  • enkelomättade fetter omega-7 och omega-9.

Fleromättade fetter förse kroppen med essentiella fettsyror, hjälpa till att sänka blodnivåerna av dåligt kolesterol och triglyceridnivåer, stödja friska ben, hår, hud, immunitet och reproduktiv funktion.

Omega 3 fettsyror hjälper till att stärka hjärtat, skydda blodkärlen i hjärnan, stödja immunförsvar och förbättra humöret. Angivna hälsosamma fetter De viktigaste omega-3 för människor är ALA (alfa-linolensyra), DHA (dokosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra). Alfa-linolensyra har en gynnsam effekt på hjärtat och kommer in i kroppen från växtkällor (linfrön, hampa, chia, etc.). De andra två syrorna kan erhållas i första hand från oljig fisk(lax, öring, sill, makrill) och andra skaldjur. Man tror att det är fisk som innehåller den mest effektiva typen av omega-3 i förebyggande syfte. hjärt-kärlsjukdomar. American Heart Association rekommenderar att du äter 2 portioner fet fisk per vecka.

Fettsyra omega 6 spelar en viktig roll för hjärnans funktion, normal tillväxt och utveckling, hud- och ögonhälsa. Linolsyra omega-6 används av vår kropp för att bygga cellmembran. Det tror dock evolutionsforskare modern man konsumerar för mycket omega-6 och inte tillräckligt med omega-3. I en jägar- och samlardiet bör förhållandet mellan dessa fetter vara cirka 1:1, medan det idag är i genomsnitt 16:1. För mycket omega-6 i kosten kan leda till inflammation, vilket är kopplat till hjärtsjukdomar. Dessutom har dessa fettsyror ofta kommit till oss från raffinerade livsmedel snarare än hela livsmedel. Omega 6 finns i kött, ägg, majs, solros, sojabön och saffloroljor.

Andra hälsosamma fetter enkelomättade fettsyror, minskar också risken för hjärtsjukdomar, hjälper till att sänka det onda LDL-kolesterolet, ökar det goda HDL-kolesterolet, skyddar artärerna från plackuppbyggnad och är ofta bra källa antioxidant vitamin E. De finns i stora mängder i nötter, avokado och oliver.

Upptäckten att enkelomättade fetter är bra för kroppen kom från Seven Countries Study på 1960-talet. Den visade att människor i Grekland och andra delar av Medelhavsregionen har relativt låg nivå hjärtsjukdom trots en fettrik kost. Det är anmärkningsvärt att huvudfettet i deras kost inte var mättat animaliskt fett, men olivolja, som är en rik källa till enkelomättat fett. Denna upptäckt väckte ett ökat intresse för olivolja och medelhavsdieten i allmänhet som en hälsosam matstil.

Även om det för närvarande inte rekommenderas dagpenning konsumtion av enkelomättade fetter, nutritionists rekommenderar att du äter dem tillsammans med fleromättade fetter för att ersätta mättade fetter och transfetter i din kost.

Mättade och omättade fetter: skillnad, förhållande i kosten

Som du säkert vet kommer fettet vi äter i två huvudsakliga former: omättat och mättat. Båda typerna ger ungefär samma antal kalorier. Därför, för viktminskning, spelar det ingen roll vilka fetter du äter. För många kalorier? Det betyder att du går upp i vikt, oavsett om nyttiga fettsyror kommer in i din kropp eller inte.

Vad är skillnaden mellan mättade och omättade fetter, och varför är vissa bättre än andra?

Själva begreppet "mättad" syftar på antalet väteatomer som omger varje kolatom i fettsammansättningen. Ju mer väte, desto rikare fett. I verkligheten uttrycks detta på följande sätt: mättade fetter vid rumstemperatur blir fast(kom ihåg hur efter stekning av kött, bacon eller ister, smält animaliskt fett i en panna gradvis stelnar), medan omättade blir kvar vätska(som de flesta vegetabiliska oljor).

Förmågan hos mättade fetter att stelna används i stor utsträckning vid tillverkning av konfektyr och bageriprodukter. Som en del av smör, palmolja och mjölkfett finns de i alla sorters desserter, kakor, bakverk och olika bakverk. Andra källor till mättat fett inkluderar kött, ostar och andra helmjölksprodukter, liksom Kokosolja.

Är mättat fett dåligt för människors hälsa?

Faktum är att studier ännu inte har samlat tillräckligt med bevis för att mättat fett ökar risken för hjärtsjukdomar. Det finns ofullständig information om det överdriven konsumtion av dessa härdande fetter bidrar till ökningen totalt kolesterol, plackbildning i artärerna, ökad risk för kolon- och prostatacancer. 2 stora studier har visat att om man ersätter mättat fett med fleromättade fetter och högfiberkolhydrater minskar risken för hjärtsjukdomar (medan en diet med bearbetade kolhydrater gör motsatsen).

Men under evolutionens gång har människor utvecklats genom att konsumera obearbetade former av mättat fett (viltkött, helmjölk, ägg, kokosnötter) tillsammans med fisk och växtmat. Därför bör några av dem också finnas i vår kost, åtminstone för:

  • sänka nivån av lipoprotein (a), vars hög nivå ökar risken för hjärtsjukdom;
  • rensning av levern från fett (mättat fett stimulerar levercellerna att bli av med det);
  • hjärnans hälsa ( mest av hjärnan och myelinskidan består av mättat fett);
  • korrekt funktion av immunsystemet (mättade fetter som myristin- och laurinsyror spelar en viktig roll för att upprätthålla immunitet och finns till och med i bröstmjölk mammor).

Rätt förhållande mellan omättade och mättade fetter i kosten

På grund av tillgången på animaliska produkter och den låga förekomsten av hel växtmat på dagens marknad får människor i sig för mycket mättat fett jämfört med omättade fetter. Ännu värre, att kombinera dem med bearbetade kolhydrater är det som vanligtvis leder till hälsoproblem.

Om det totala fettet i en persons kost bör vara 20-35% av alla kalorier, bör mättat fett inte vara mer än 10% (cirka 20 gram med ett mål på 1800 Kcal / dag). Detta förhållande rekommenderas av WHO och de flesta andra hälsoexperter, medan American Heart Association rekommenderar att man håller sig till en tröskel på 7% av de totala kalorierna, eller inte mer än 14 gram.

Vilka fetter är egentligen farliga?

Det finns fortfarande en typ av fett som en person helt bör eliminera från sin kost. Detta transfettsyror, som finns i naturen endast i små doser och kommer in i kroppen, som regel, från bearbetade livsmedel. De flesta transfetter finns i margarin och andra hydrerade oljor. För att producera den värms vegetabilisk olja upp i närvaro av väte och en tungmetallkatalysator (som palladium). Detta gör att vätet binder till det kolväte som finns i oljan och omvandlar fettet från flytande och lättförgängligt till hård och lagringsbeständig produkt.

Till skillnad från mättade och omättade fetter är transfetter tomma kalorier som inte ger någon fördel för människokroppen. Tvärtom, en kost rik på transfetter bidrar till:

  • dålig LDL-kolesterol och utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar;
  • ökad risk för att utveckla kolon- och bröstcancer;
  • komplikationer av graviditeten (tidig förlossning och havandeskapsförgiftning) och störningar hos spädbarn, eftersom transfetter överförs från mor till foster;
  • utveckling av allergier, astma och astmatiska eksem hos ungdomar;
  • utveckling av typ II-diabetes;
  • fetma ().

I en 6-årig studie ökade apor på en diet med transfetter 7,2 % av sin kroppsvikt, medan apor på en diet med enkelomättat fett endast ökade med 1,8 %.

Transfetter är värre än något annat fett, inklusive smör eller ister. Det finns ingen säker konsumtionsnivå: till och med 2% av de totala kalorierna (4 gram med ett mål på 1800 kcal) ökar risken för hjärtsjukdomar med 23%!

De flesta transfettsyror finns i kakor, kakor och bröd (ca 40 % av den totala konsumtionen), animaliska produkter (21 %), pommes frites (8 %), margarin (7 %), chips, popcorn, godis och frukostflingor ( 5 % vardera), samt konfektyrfett (4 %). Du hittar det i alla livsmedel som innehåller delvis hydrerad olja, de flesta snabbmat, frostings, mjölkfria gräddkanna och glass. Försök undvika sådan mat!

Lista över hälsosamma fetter

Nedan har vi sammanställt för dig en lista över livsmedel som innehåller de mest fördelaktiga fleromättade och enkelomättade fetterna. Alla siffror är tagna för Databas för standardreferens och baseras på 100 g av varje produkt. Håll en anteckning och använd den för din hälsa!

Som du kan se är naturliga vegetabiliska oljor de rikaste och hälsosammaste källorna till omättade fetter. Som jämförelse finns här data för andra populära fetter, inklusive fjäderfä och fisk.

Vilka andra livsmedel innehåller omättade fetter

Andra källor till omättade fetter

Slutligen erbjuder vi dig en annan lista över viktminskningsmat som innehåller hälsosamma fetter. De är inte lika rika på omättade fettsyror per 100 g som oljor och nötter, men kan också ingå i din dagliga kost.

  1. Ät mindre, men oftare - var 3:e timme, till exempel, äter orostade nötter.
  2. Lägg till mer protein- och fiberrik mat till din kost, vilket hjälper dig att inte äta för mycket och känna dig mätt längre.

Var hälsosam!

Alla pratar om produkter med hög och lågt innehåll fetter, om "dåliga" och "bra" fetter. Detta kan vara förvirrande för vem som helst. Medan de flesta människor har hört talas om mättade och omättade fetter och vet att vissa är hälsosamma och andra inte är det få som förstår vad detta egentligen betyder.

Omättade fettsyror beskrivs ofta som "bra" fetter. De hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar, sänka kolesterolet i blodet och har en mängd andra hälsofördelar. När en person delvis ersätter dem med mättade fettsyror i kosten, har detta en positiv effekt på hela organismens tillstånd.

Enkelomättade och fleromättade fetter

"Bra" eller omättade fetter finns vanligtvis i grönsaker, nötter, fisk och frön. Till skillnad från mättade fettsyror förblir de flytande vid rumstemperatur. De är uppdelade i och fleromättade. Även om deras struktur är mer komplex än mättade fettsyror, är de mycket lättare för människokroppen att absorbera.

Enkelomättade fetter och deras inverkan på hälsan

Denna typ av fett finns i en mängd olika livsmedel och oljor: oliv, jordnötter, raps, safflor och solros. Enligt resultaten från många studier minskar en kost rik på enkelomättade fettsyror sannolikheten för att utveckla sjukdomar i det kardiovaskulära systemet. Dessutom kan det hjälpa till att normalisera blodinsulinnivåerna och förbättra hälsan hos patienter med typ 2-diabetes. Också enkelomättade fetter minskar mängden skadligt low-density lipoprotein (LDL) utan att påverka skyddande lipoproteiner. hög densitet(HDL).

Detta är dock inte alla hälsofördelarna med denna typ av omättat fett. Och detta bevisas av ett antal studier utförda av forskare runt om i världen. Så omättade fettsyror bidrar till:

  1. Minska risken för att utveckla bröstcancer. Schweiziska forskare har bevisat att hos kvinnor vars kost innehåller fler enkelomättade fetter (i motsats till fleromättade) minskar risken avsevärt att utveckla bröstcancer.
  2. Bantning. Många studier har visat att när människor byter från en diet rik på transfetter och mättade fetter till en diet rik på livsmedel som innehåller omättade fetter, upplever människor viktminskning.
  3. Förbättring hos patienter som lider av reumatoid artrit. Denna diet hjälper till att lindra symptomen på denna sjukdom.
  4. Minska magfettet. Enligt en studie publicerad av American Diabetes Association kan en kost rik på enkelomättade fetter minska magfettet mer än många andra typer av dieter.

Fleromättade fetter och deras inverkan på hälsan

Ett antal fleromättade fettsyror är oumbärliga, det vill säga de syntetiseras inte av människokroppen och måste tillföras utifrån med mat. Dessa omättade fetter bidrar till normal funktion hela organismen, konstruktionen av cellmembran, rätt utveckling nerver, ögon. De är viktiga för blodkoagulering, muskelfunktion och prestation. Att äta dem istället för mättade fettsyror och kolhydrater minskar också dåligt kolesterol och blodtriglycerider.

Fleromättade fetter har 2 eller fler kolbindningar. Det finns två huvudtyper av dessa fettsyror: omega-3 och omega-6.

Omega-3-fettsyror finns i följande livsmedel:

Omega-3-fettsyror kan hjälpa till att förebygga och till och med bota sjukdomar som hjärtsjukdomar och stroke. Förutom att minska blodtryck, högdensitetslipoproteiner och en minskning av mängden triglycerider, fleromättade fetter normaliserar blodets viskositet och hjärtfrekvens.

Viss forskning tyder på att omega-3-fettsyror kan bidra till att minska behovet av kortikosteroidmediciner hos patienter som lider av reumatoid artrit. Det finns också ett antagande om att de bidrar till att minska risken att utveckla demens – förvärvad demens. Dessutom måste de konsumeras under graviditet och amning för att säkerställa normal tillväxt, utveckling och bildning av barnets kognitiva funktion.

Omega-6-fettsyror främjar hjärthälsa när de konsumeras i stället för mättade fetter och transfetter och kan användas för att förebygga hjärt-kärlsjukdomar. De finns i:

  • avokado;
  • papse, hampa, linfrö, bomullsfrö och majsolja;
  • pekannötter;
  • spirulina;
  • fullkornsbröd;
  • ägg;
  • fjäderfän.

Omättade fetter - matlista

Även om det finns många kosttillskott som innehåller dessa ämnen, anses det vara mer fördelaktigt för kroppen att få fleromättade och enkelomättade fettsyror från mat. Cirka 25-35 % av daglig konsumtion kalorier måste komma från fett. Dessutom hjälper detta ämne till att absorbera vitaminerna A, D, E, K.

En av de mest tillgängliga och användbara produkter, som inkluderar omättade fetter, är:

  • Olivolja. Bara 1 matsked smör innehåller cirka 12 gram "bra" fetter. Dessutom förser det kroppen med omega-3 och omega-6 fettsyror som är nödvändiga för hjärthälsa.
  • Lax. Det är mycket fördelaktigt för kardiovaskulär hälsa och är också en utmärkt källa till protein.
  • Avokado. Denna produkt innehåller en stor mängd omättade fettsyror och ett minimum av mättade, samt näringskomponenter som:

Vitamin K (26% av det dagliga behovet);

folsyra (20% av det dagliga behovet);

Vitamin C (17 % d.s.);

Kalium (14 % d.s.);

Vitamin E (10 % d.s.);

Vitamin B5 (14 % d.s.);

Vitamin B 6 (13 % av d.s.).

  • Mandel. Eftersom den är en utmärkt källa till enkelomättade och fleromättade fettsyror, förser den också människokroppen med vitamin E, vilket är viktigt för hälsan. hud, hår och naglar.

Följande tabell ger en lista över livsmedel med omättade fetter och en uppskattning av deras fetthalt.

Fleromättade fetter (gram / 100 gram produkt)

Enkelomättade fetter (gram/100 gram produkt)

nötter

macadamianötter

hasselnötter eller hasselnöt

Cashewnötter, torrrostade, med salt

Cashewnötter stekt i olja med salt

Pistagenötter, torrrostade, med salt

Pinjenötter, torkade

Jordnötter rostade i olja med salt

Jordnötter, torrrostade, inget salt

Oljor

oliv

Jordnöt

Soja, hydrerad

Sesam

majs

Solros

Tips för att ersätta mättat fett med omättat fett:

  1. Använd oljor som oliv, raps, jordnötter och sesam istället för kokos och palm.
  2. Ät mat som innehåller mycket omättade fetter ( feta varianter fisk) istället för kött, som innehåller mer mättat fett.
  3. Byt ut smör, ister och grönsaksfett med flytande oljor.
  4. Var noga med att äta nötter och lägga till olivolja i sallader istället för att använda mat som innehåller mycket dåliga fetter (som dressingar som majonnäs)

Kom ihåg att när du inkluderar livsmedel från listan med omättade fetter i din kost, måste du sluta äta samma mängd mat som innehåller mycket mättat fett, det vill säga ersätta dem. Annars kan du lätt gå upp i vikt och öka nivån av lipider i kroppen.

Baserat på material

  • http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  • http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
  • https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
  • https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
  • http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
  • http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Fasta i 4 delar, om mättade och omättade fetter, om skadliga och hälsosamma oljor, om transfetter, om fetternas roll i människokroppen. Materialet om användbara och skadliga oljor kommer inte att vara helt i linje med den traditionella presentationen.

Fetter in människokropp spelar rollen som en energikälla och är också ett material för uppbyggnaden av levande celler i kroppen. De löser upp ett antal vitaminer och fungerar som en källa till många biologiskt aktiva ämnen.

Fett förhöjer smaken på mat och gör att du känner dig mätt längre. Med en brist på fetter i vår kost kan sådana störningar i kroppens tillstånd som förändringar i huden, synen, njursjukdomar, försvagning av immunitetsmekanismer etc. uppstå.


I djurförsök har det visat sig att en otillräcklig mängd fett i kosten bidrar till att minska livslängden.

Fetter (fettsyror) finns i växt- och djurfetter. De är indelade i två typer, beroende på den kemiska strukturen och molekylära bindningar, rik Och omättad fettsyra . De senare är också indelade i två typer - enkelomättad Och fleromättad fetter.

1. OMÄTTDA FETTSYROR

Omättad fettsyra är fettsyror som innehåller minst, en dubbelbindning i kedjan av fettsyramolekyler. Beroende på mättnad är de indelade i två grupper:


  • enkelomättadfettsyror som innehåller en dubbelbindning

  • fleromättadfettsyror som innehåller mer än en dubbelbindning

Störst biologisk betydelse av omättade fettsyror fleromättad fettsyror, nämligen de s.k essentiella fettsyror (vitamin F).

Detta är först och främst linolsyra (Omega 6 fleromättade fettsyror) och linolen (Omega 3 fleromättad FA); också markera Omega 9 syror, som t.ex oljesyra är en enkelomättad fettsyra.

Omega-3 och Omega-6 omättade fettsyror är grundläggande (dvs vitala) komponenter i livsmedelsprodukter som vår kropp kan inte syntetisera sig själv.

Båda typerna av omättade fetter finns främst i vegetabiliska livsmedel.Dessa syror anses vara mer lämpliga för en hälsosam kost än mättade fettsyror. . Faktum är att vissa av dem har förmågan att sänka kolesterolet och blodtryck vilket minskar risken för hjärtsjukdomar.

Linolsyra, oljesyra, myristolsyra, palmitoleinsyra och arakidonsyra är några av de omättade fettsyrorna.

Omättade fettsyror finns i alla fetter. I vegetabiliska fetter deras innehåll är som regel högre än hos djur (även om det finns undantag från denna regel bland vegetabiliska och animaliska fetter: fast palmolja och flytande fiskfett, Till exempel).

De viktigaste källorna till omättade fettsyror och särskilt oumbärliga för människor är olivolja, solros, sesam, rapsolja, fett som finns i fisk och marina däggdjur.

LIVSMEDEL SOM INNEHÅLLER ENOMÄTTADA FETTSYROR

olivolja, oliver

sesamolja

rapsolja
jordnötssmör, jordnöt

avokado frukt

nötter mandlar

cashewnötter
Pistage nötter
nötter hasselnötter

LIVSMEDEL SOM INNEHÅLLER FLEROMÄTTADA FETTSYROR

majsolja

solrosolja, solrosfrön
sojabönsolja
lax, makrill, sill, sardiner, öring, tonfisk, röd kaviar, skaldjur (mycket omega-3)

linfrö, Linfröolja(mycket omega-3)

sesamfrön, sesamolja

sojabönor, tofu

valnötter (mycket omega-3)
vetegroddar, deras olja

FÖRDELAR MED OMÄTTAT FETTSYROR

Omättade fettsyror (FA) är enbasiska fettsyror i vars struktur det finns en (enkelomättade) eller två eller flera (fleromättade fettsyror, förkortat PUFA) dubbelbindningar mellan intilliggande kolatomer. Deras synonym är omättade fettsyror. Triglycerider sammansatta av sådana fettsyror kallas resp. omättade fetter.

Det finns flera hälsofördelar med omättade fettsyror. Livsmedel som innehåller enkelomättade eller fleromättade fetter anses vara hälsosammare än de som innehåller mättade fettsyror.

Faktum är att molekyler rik fettsyror kommer in i blodet tenderar att knyta an till varandra , som leder till bildandet av kolesterolplack i cirkulationssystemets artärer. I sin tur, omättad Fett består av stora molekyler som bygger inte föreningar i blodet. Detta leder till obehindrad passage av blod genom artärerna.

Den största fördelen med omättade fetter är förmågan att minska nivån av "dåligt" kolesterol och triglycerider i blodet. , vilket resulterar i en minskad risk för hjärtsjukdomar såsom stroke och hjärtattacker.

Naturligtvis är det nästan omöjligt att eliminera alla mättade fetter från kosten, men många av dem kan ersättas med omättade fetter.

Om du till exempel byter till olivolja när den läggs till mat (men inte tillagad) kan du minska ditt intag av mättat fett avsevärt.

Dessa dietoljor innehåller fettlösliga vitaminer såsom vitamin A, D och E som är avgörande för att upprätthålla hälsan.
vitaminer A och Eär antioxidanter och hjälpa till att stödja immunförsvaret så att vi förblir friska. De hjälper också till i blodcirkulationen och förhindrar bildandet av kolesterolplack i artärerna.

D-vitamin är viktigt för tillväxt och utveckling av skelett och muskler.

FÖRDELAR MED OMÄTTDA FETTSYROR:


  • har en antioxidant effekt

  • har en antiinflammatorisk effekt

  • minska blodtrycket

  • minska risken för vissa cancerformer

  • förbättra tillståndet för hår och hud

  • förbättra blodflödet (förebyggande av blodproppar)

Jämfört med mättade fettsyror, mönstret för smältpunkt i omättade (omättade) är det tvärtom, ju mer fett innehåller omättade fettsyror, desto lägre smältpunkt. Således, om du har en olja som förblir flytande även i kylskåpet, vid en temperatur på 2-6 ° C, kan du vara säker på att den domineras av omättade (omättade) fetter.

Det är mycket viktigt att fetterna som konsumeras i maten är färska, det vill säga inte oxiderade.

sig själva omättade oljor, och kulinariska produkter som tillagas med användning härsknar under långtidsförvaring, vilket känns starkt i smaken.

I inaktuella eller överhettade fetter ansamlas skadliga ämnen , som fungerar som irriterande ämnen i mag-tarmkanalen, njurarna, påverkar metabola störningar. I dietmat sådana fetter är strängt förbjudna.

Därför, för att öka hållbarheten för produkter inom konfektyrindustrin, ersätts sådana oljor tyvärr ofta av oljor med låg halt av omättade fettsyror. En särskilt farlig trend är användningen av hydrerade fetter (margarin) som innehåller skadliga transfettsyror (transfetter) som är mycket billigare naturliga oljor De ökar också avsevärt risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Konsumtionsnormer för omättade fettsyror har inte fastställts, men man tror att deras kaloriinnehåll i den allmänna kosten normalt bör vara ca. 10%-30%, eller i ett annat tillvägagångssätt - den totala mängden fett från alla livsmedel som konsumeras under dagen beräknas som 1 gram per 1 kg vikt person.

Det bör nämnas att enkelomättad fettsyra kan syntetiseras i organismen från mättade fettsyror och kolhydrater. Därför klassificeras de inte som essentiella eller essentiella fettsyror.

Med kostnäring kan den kvalitativa och kvantitativa sammansättningen av fetter förändras. En reducerad mängd fett rekommenderas för pankreatit, åderförkalkning, hepatit, diabetes, förvärring av enterokolit och fetma.

När kroppen är utarmad och under återhämtningsperioden efter långvariga sjukdomar, skador, tvärtom, rekommenderas det att öka dagpenning fetter upp till 100 - 120 gram.

**************************************** ****

2. MÄTTATADE FETTSYROR

Mättade (eller mättade fettsyror) är enbasiska fettsyror i vars struktur det inte finns några dubbelbindningar mellan intilliggande kolatomer. Frånvaron av dubbla eller omättade bindningar minskar avsevärt reaktivitet(förmågan att kombinera med andra molekylära strukturer) av mättade fettsyror, det vill säga att delta i biokemiska processer organism.

Den biologiska rollen för mättade fetter är mycket mindre varierande än den för omättade fetter.

I livsmedelsprodukter finns dessa ämnen i sammansättningen av fetter från både animaliska och växtursprung.

Halten av mättade fettsyror i animaliska fetter är vanligtvis högre än i vegetabiliska fetter. I detta avseende bör ett tydligt mönster noteras:Ju mer mättade fettsyror ett fett innehåller, desto högre smältpunkt. Det vill säga, om vi jämför solros och smör, blir det direkt klart att fast Smör innehållet av mättade fettsyror är mycket högre.

Ett exempel mättad vegetabilisk olja palmolja tjänar, vars fördelar och skador diskuteras aktivt i det moderna samhället.

Ett exempel omättad animalisk olja är fiskolja.

Det finns också konstgjorda mättade fetter erhållna genom hydrering av omättade fetter. Hydrerat fett är basen i margarin, hård palmolja, de är de mest skadliga.

LIVSMEDEL SOM INNEHÅLLER MÄTTATADE FETTSYROR

De viktigaste representanterna för mättade fettsyror är

stearinsyra:

i lammfett når dess innehåll 30%,
i vegetabiliska oljor - upp till 10%;

palmitinsyra:

i palmolja är 39-47%,
i ko grädde - cirka 25%,
soja - 6,5%,
och i ister - 30%.

Andra representanter för mättade fettsyror är laurin, myristin, margarin, capric och andra syror.

Den biologiska rollen för mättade fettsyror är att de är till för människokroppen är först och främst, energikälla. De är också, tillsammans med omättade delta ibygga cellmembran, hormonsyntes,överföring och assimilering av vitaminer och mikroelement.

Med lite fettvävnad, det vill säga lite mättat fett i kroppen, är kvinnor inte bara mycket mer benägna att drabbas av infertilitet i reproduktiv ålder, men de uthärdar också klimakteriet svårare, lider av sjukdomar och stress på grund av hormonell obalans.

Å andra sidan är skadan av överflödig fettvävnad, det vill säga fetma, också utom tvivel. Under moderna förhållanden med fysisk inaktivitet och överätande bör en person sträva efter att minska mättade fettsyror i sin kost - Energivärde mänsklig kost idag och är därför som regel över normen,

A essentiella fettsyror för att bygga cellmembran kan syntetiseras av kroppen (förutsatt att tillräckligt med energiinnehåll i kosten iakttas).

Överdriven konsumtion av mättat fett är en av de kritiska faktorer risken att utveckla fetma, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och andra sjukdomar. Konsumtionshastigheter för mättade fetter har inte fastställts, men man tror att deras energivärde i kosten inte bör överstiga 10 % av den totala mängden fett.

Men i hårda klimatförhållanden, till exempel i Fjärran Norden, ökar behovet av energi dramatiskt, så det är nödvändigt att införa mer fett i kosten, inklusive mättade fettsyror - den mest energiskt värdefulla komponenten.

Om omättade fetter är hälsosammare än mättade fetter när det gäller näring, så är det motsatta inom matlagningsområdet: det är bättre att laga mat på animaliskt fett, det vill säga på mättat.

När man steker mat i vegetabilisk olja kommer dubbelbindningarna av omättade fettsyror att genomgå en intensiv oxidation med bildandet av cancerframkallande ämnen som orsakar cancer.

Den viktigaste icke-livsmedelsanvändningen av mättade fettsyror är tvåltillverkning. Natrium- och kaliumsalterna av dessa föreningar utgör grunden för alla typer av tvål. Egentligen erhålls tvål genom förtvålning av motsvarande mättade fetter.

Fett att eliminera 100%

transfetter

Transfetter bildas vid industriell härdning av flytande vegetabiliska oljor.Transfetter finns i konfektyr, chips, popcorn, fiskpinnar, industriella kotletter, ketchup, majonnäs, pommes frites, vita, chebureks, raffinerad vegetabilisk olja (vanlig raffinerad solros, majsolja, som ingår i nästan alla familjers matlagning) , i köpta bakverk, i kolesterolfria ostar, i margarin och pålägg.

Transfetter är förknippade med hög risk hjärt-kärlsjukdom, eftersomde ökar nivån av det onda kolesterolet i blodet (LDL) och sänker nivån bra kolesterol(HDL), och även orsaka inflammation och fetma .

**************************************** ***************

VISUELLT GRAFISKT MATERIAL


Återigen om hur fetter och oljor används av kroppen, och vad deras brist och överskott leder till; hur många fetter och oljor finns i 100 gram av vissa livsmedel:

Vilka livsmedel innehåller mättade, omättade fetter, transfetter:

Vilka livsmedel innehåller "dåliga fetter" som behöver minskas i kosten, och "bra fetter" för att ingå i kosten. De "mättade fetterna" som anges i kolumnen är kokosnöt, palmolja - de betyder deras hydrerade former (icke-hydrerad palm- och kokosolja skadar ingen):


Vilka livsmedel innehåller ohälsosamma transfetter? detaljerat diagram:


**************************************** ********

Alla material och oljor och fetter i mina två bloggar med min dotter hittar du här:

Om inflytande TRANSFETT om hälsa, i synnerhet, som finns i palmoljor som finns i industriella livsmedel, kan du läsaOch

Du kan läsa om margarinernas egenskaper; om hälsosamma oljor och smör; om skadliga oljor. Dessa fyra material i en mycket icke-trivial presentation, fortfarande föga känd, mycket modern, som vi också håller fast vid (irina_co, culinarium) .

- Kokos och palmolja - representanter för medelkedjiga triglycerider i världen av vegetabiliska oljor och fetter , om vikten av deras användning inom sport och kostnäring.



Liknande artiklar