Witamina B w żywności. Pokarmy bogate w witaminy z grupy B

Aby być zdrowym, każdy człowiek potrzebuje codziennej dawki witamin. Zestaw witaminowy zawarty jest w wielu produktach dostępnych w dowolnej ilości, każdego dnia.

Do codzienna dieta Witaminy pomogą Ci uzyskać największe korzyści: A, B, C, D, E. Taki skład witamin wzbogaci dietę i przyczyni się do dobrego funkcjonowania wszystkich narządów.

Jakie produkty zawierają największa liczba rezerwa witamin, rozważymy dalej.

Jakie pokarmy zawierają witaminę B?

Wszystkie witaminy są budulcem ludzkiego organizmu. Bez ich udziału procesy życiowe nie zachodziłyby na poziomie, na którym człowiek czuje się zdrowy i szczęśliwy.

Znajomość produktów spożywczych zawierających te witaminy pomoże uczynić Twoją dietę i dietę kompletną i zdrową. Dostępność odpowiednie produkty, które zawierają kompleks witamin i mikroelementów, odpowiadają za poziom zdrowia i życia w ogóle.

Szczególnie ważne dla organizmu człowieka są witaminy grupowe W. Są odpowiedzialni za normalizacja system nerwowy, wzrost włosów i paznokci.

Wielkimi zaletami mikroelementu B są: jakość funkcjonowania wątroby i oczu. Jeśli jesz żywność zawierającą przydatny komponent B., możesz usprawnić procesy trawienne i poprawić metabolizm.

Ze względu na rodzaj budowy ludzkiego ciała niektóre narządy same wytwarzają użyteczny składnik B, ale w niewystarczających ilościach.

Podstawowa dieta człowieka powinna obejmować:

• ziarna słonecznika;
• nasiona lnu;
• kiełki ziaren pszenicy;
• wątroba;
• otręby;
• płatki;
• rośliny strączkowe;
• orzechy;
• pomidory;
• sery twarde;
• mąka kukurydziana;
• pietruszka;
• szczaw;
• Daktyle;
• ziarno gryki;
• zielone warzywa.

Aby uzyskać więcej skuteczny wynik, lepiej użyć kompleks witamin Grupa B co zawiera: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 i B17 lepiej razem.

Ważne jest takie dostosowanie diety, aby do organizmu dostały się wszystkie życiodajne pierwiastki z grupy B.

B12

B12 czyli cyjanokobalamina, uczestniczy w normalizacji hematopoezy i strukturyzacji układu nerwowego.

Witaminę B12 można znaleźć w następujących produktach spożywczych:

• Mięso (wołowina, królik, wieprzowina, kurczak; szczególnie w wątrobie i sercu);
• Ryby (karp, okoń, sardynka, pstrąg, dorsz itp.);
• Owoce morza;
• Produkty mleczne (twarożek, śmietana, ser żółty, mleko, kefir);
• Jajka;
• Orzechy;
• Szpinak;
• Jarmuż morski;
• Masło.

To jest nic nie warte, Ogromne ilości witaminy B12 znajdują się w produktach mięsnych. Dlatego też mięso wołowe, wieprzowe i jagnięce powinno znaleźć się na liście produktów do regularnego spożycia.

B2

B2 (ryboflawina) zawiera enzymy, które promują transport tlenu i proces metaboliczny sacharydów. Sprzyja rozkładowi białek, tłuszczów i węglowodanów dostarczanych z pożywieniem.

Ten komponent poprawia wzrok, jego ostrość i wrażliwość na światło. Obecność tego pierwiastka śladowego w dzienne menuusprawnia układ nerwowy oraz wpływa na wzrost włosów i paznokci.

W celu uzupełnienia norma dzienna B2, potrzebujesz dowiedz się, które produkty go zawierają:

1. Drożdże piekarskie suszone.
2. Świeże drożdże.
3. Mleko w proszku.
4. Migdały, orzeszki piniowe i orzeszki ziemne.
5. Jajka kurze.
6. Cielęcina, jagnięcina i wołowina.
7. Grzyby miodowe, borowiki, kurki, pieczarki.
8. Szpinak.
9. Różany biodro.
10. Twarożek.
11. Mięso gęsie.
12. Makrela.
13. Wątróbka z kurczaka.

B6

B6 jest niezbędna do zdrowego, pełnoprawnego funkcjonowania organizmu. Niezastąpiony w zapewnieniu wymiany aminokwasów wchodzących w skład białek. Bez substancji białkowych organizm ludzki osłabnie i szybko zacznie się wyczerpywać. Bierze także udział w produkcji hormonów i hemoglobiny.

Witaminę B6 można znaleźć w następujących produktach spożywczych:

• banan;
• orzech i orzeszki piniowe, orzechy laskowe;
• wątroba;
• Fasolki sojowe;
• szpinak;
• otręby;
• proso;
• granat;
• słodka papryka (papryka)
• makrela, tuńczyk;
• czosnek, chrzan;
• mięso z kurczaka;
• rokitnik zwyczajny;
• fasolki;
• siemię lniane.

Również na liście składniki żywności, bez którego nie da się wyprodukować substancji, zalicza się:

• truskawka;
• Ziemniak;
• brzoskwinie, jabłka i gruszki;
• cytrynowy.

B6 jest szczególnie niezbędna do prawidłowego funkcjonowania centralnego układu nerwowego. Spożywając tę ​​witaminę, możesz pozbyć się skurczów, drętwienia rąk i skurczów mięśni.

Witamina B17 pomaga normalizować metabolizm. Zapobiega pojawieniu się Komórki nowotworowe i przyczynia się do zapobiegania chorobom nowotworowym.

Pokarmy zawierające B17:

1. Jądra moreli.
2. Drożdże piwowarskie.
3. Czeremcha.
4. Zielona gryka.
5. Proso.
6. Słodki ziemniak.
7. Fasola, fasola.
8. Olejek morelowy.
9. Wiśnie, gruszki, brzoskwinie, czarny bez, jagody.
10. Siemię lniane.
11. Nasiona dyni.
12. Rodzynki, śliwki, suszone morele.
13. Szpinak.

Gdzie jest najwięcej witaminy C?

Witamina C niezwykle korzystne dla zdrowia ludzkiego. Bierze udział w procesach metabolicznych naszego organizmu, pomaga zwiększyć poziom hemoglobiny we krwi oraz zwalcza wirusy i infekcje. Ten mikroelement pomaga również w produkcji kolagenu, który jest niezbędny dla elastyczności i młodości skóry.

Aby uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na substancję, jest to konieczne wiedzieć, które produkty go zawierają.

Wiele osób zakłada, że ​​liderem zawierającym największą ilość witaminy C jest cytryna. Jednakże, niekwestionowanym zwycięzcą- Ten biodro róży. Następnie pojawia się czerwona i zielona papryka, rokitnik zwyczajny, czarna porzeczka, pietruszka i brukselka.

Otrzymaj w duże dawki naturalny składnik C jest możliwe dzięki jedzeniu musów, kompotów i galaretek. Szczególnie istotne jest codzienne włączanie tego składnika do diety. Przecież chroni organizm przed aktywacją drobnoustrojów i bakterii, korzystnie wpływa na funkcjonowanie centralnego układu nerwowego i poprawia funkcje ochronne całego organizmu.

Pokarmy bogate w witaminę C:

• Dzika róża (sucha i świeża);
• Pieprz (czerwony dzwonek i zielony);
• Czarna porzeczka;
• Rokitnik zwyczajny;
• Pietruszka, dziki czosnek, koper, szpinak, szczaw;
• Kapusta (kalafior, brukselka, czerwona kapusta);
• Kiwi;
• Cytryny, mandarynki, pomarańcze.
• Wątroba wołowa.

Dzienna norma dla dorosłych 70 - 100 mg, dla dzieci - 42 mg.

Jakie pokarmy zawierają witaminę A?

Codzienny użytek wymagana dawka witamina A, pomaga normalizować stan zębów i komórek kostnych, usprawnia procesy metaboliczne, pomaga w syntezie białka.

Pokarmy bogate w witaminę A:

• marchewka;
• morela;
• dynia;
• szpinak;
• pietruszka;
• dziki czosnek;
• brokuły;
• wodorost;
• ser topiony;
• kalina.

Głównymi produktami zawierającymi nadmiar substancji użytecznych są:

• tłuszcz rybny;
• wątroba;
• masło;
• żółtka;
• krem.

Lista produktów bogatych w witaminę E

Pierwiastek śladowy E jest aktywatorem funkcje rozrodcze organizmów żywych, dlatego jego obecność w diecie jest obowiązkowa. Pomaga zwiększyć funkcje ochronne ciała, poprawa sprawności seksualnej i układ hormonalny, spowalnia proces starzenia.

Aby uzupełnić dzienną dawkę, musisz wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają witaminę E.

Pokarmy bogate w witaminę E:

1. Warzywa i owoce: marchew, ziemniaki, ogórki, rzodkiewki, jabłka;
2. Rośliny strączkowe: fasola i groch;
3. Migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie, pistacje, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne;
4. Wołowina;
5. Ryby (sandacz, łosoś, węgorz, makrela);
6. Szpinak, szczaw;
7. Jęczmień, płatki owsiane, pszenica;
8. Śliwki, suszone morele;
9. Dzika róża;
10. Rokitnik zwyczajny.

Jeśli regularnie włączasz do swojej diety składnik E, Twoje ciało będzie nasycone przydatnymi substancjami. Zacznie wpływać na aktywację mięśni, pomoże poprawić układ odpornościowy i spowolnić proces starzenia.

Witaminy są ważnym składnikiem dla zdrowia organizmu i pełnią w składzie funkcję katalityczną ośrodki aktywne różne enzymy, a także mogą brać udział w regulacja humoralna jako egzogenne prohormony i hormony.

Pomimo wyjątkowego znaczenia witamin w metabolizmie, nie są one ani źródłem energii dla organizmu (nie mają kalorii), ani Elementy konstrukcyjne tekstylia. Stężenie witamin w tkankach i dzienne zapotrzebowanie na nie są niewielkie, ale przy niewystarczającym spożyciu witamin w organizmie pojawiają się charakterystyczne i niebezpieczne konsekwencje. zmiany patologiczne.

Witaminy z grupy B biorą udział w wchłanianiu składniki odżywcze, produkcja energii i psychiczne i zdrowie emocjonalne. Ich zalecane spożycie dla organizmu wynosi nie więcej niż 100 mg dziennie, jednak nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie ich syntetyzować w wystarczającej ilości, dlatego muszą być regularnie i w wystarczającej ilości dostarczane do organizmu z pożywieniem lub w postaci kompleksów witaminowo-mineralnych i suplementów diety.

Witamina B to grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie, które odgrywają ważną rolę metabolizm komórkowy. Przez bardzo długi czas nie miały podziałów i należały do ​​jednej witaminy. Później odkryto, że jest to substancja chemiczna różne substancje, które występują w tych samych produktach spożywczych.

Wszystkie witaminy z grupy B pomagają przekształcać węglowodany w paliwo (glukozę), które jest potrzebne do produkcji energii, a także są potrzebne dla zdrowych włosów, skóry, oczu i wątroby. Pomagają również w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Witamina B to grupa kompleksów 8 różne witaminy, co zawiera:

1. B1 (tiamina);
2. B2 (ryboflawina);
3. B3 (niacyna);
4. B5 ( Kwas pantotenowy);
5. B6 (pirydoksyna);
6. B7 (biotyna);
7. B9 ( kwas foliowy);
8. B12 (kobalamina).

Przyjrzyjmy się teraz każdemu z osobna i dowiedzmy się, które produkty spożywcze zawierają witaminę B, a poniżej znajdziesz tabelę ze szczegółową zawartością produktów spożywczych każdego z nich.

1. Witamina B1 czyli tiamina

• Często nazywana jest witaminą antystresową.
• Wzmacnia układ odpornościowy i zwiększa odporność organizmu stresujące sytuacje.
• Nazywa się tak, ponieważ został odkryty jako pierwszy w swojej grupie.
• Tiamina występuje w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego i odgrywa ważną rolę w niektórych reakcjach metabolicznych.
• Niedobór witaminy B1 może prowadzić do choroby Alzheimera, beri-beri, zaćmy, a w niektórych przypadkach nawet niewydolności serca.
• Zalecana dzienna dawka tiaminy wynosi 1,2 mg dla mężczyzn i 1 mg dla kobiet.

Pokarmy bogate w tiaminę

• Ryba:

Ryby zawierają duże ilości zdrowe tłuszcze i jest także doskonałym źródłem witaminy B1. Jedna porcja ryby pompano zawiera 0,67 mg tiaminy. Drugą co do wielkości ilością tiaminy jest tuńczyk, którego zawartość wynosi 0,5 mg na 100 gramów.

• Pistacje:

Pistacje są świetną przekąską i są doskonałym źródłem tiaminy i innych ważnych minerałów. 100 gramów pistacji zawiera 0,87 mg tiaminy.

• pasty sezamowej:

Olej sezamowy czyli tahini to nie tylko doskonałe źródło żelaza i cynku, ale zawiera także tiaminę. 100 gramów pasty zawiera 1,6 mg witaminy B1.

• Rośliny strączkowe:

Fasola hiacyntowa, fasola zwyczajna i fasola pstrokata zawierają witaminę B1. Zawierają również białka zdrowe dla serca, które są potrzebne do utrzymania poziomu energii i dobre zdrowie. Mały talerz roślin strączkowych zawiera dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1.

2. Witamina B2

• Znana jako ryboflawina jest bardzo ważną witaminą.
• Jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu energetycznego i to w dużej ilości procesy komórkowe.
• Pomaga w wchłanianiu składników odżywczych w układzie sercowo-naczyniowym poprzez tlenową produkcję energii i wspiera zdrowie komórkowe.
• Witamina ta poprawia wzrok i zdrowie skóry.
• Niedobór ryboflawiny może prowadzić do pęknięć i zaczerwienień skóry, stanów zapalnych i owrzodzeń Jama ustna, ból gardła, a nawet anemia.
• Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 wynosi 1,3 mg dla mężczyzn i 1 mg dla kobiet.

Produkty z witaminą B2

• Marchewka:

Marchew to dość popularne warzywo. Tylko jedna filiżanka startej marchewki pokrywa 5% dzienna wartość witamina B2. Mini marchewki można zjeść jako przekąskę lub dodać do sałatki, aby uzyskać dodatkową porcję składników odżywczych.

• Ser:

Dodaj kawałek sera do kanapki, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk witamin i minerałów. Pomimo tego, że ser zawiera cholesterol, zawiera także witaminę B2. Kawałek sera o wadze 100 gramów zawiera 0,57 mg witaminy B2. Ser Brie, Limburger, Pecorino Romano i ser kminkowy są doskonałymi źródłami witaminy B2, wapnia i witaminy D.

• Mleko:

Koza i krowie mleko są doskonałym źródłem witaminy B2 i innych witamin tego kompleksu, a także wapnia i innych minerałów.

• Migdałowy:

Migdały zawierają duże ilości ryboflawiny, wapnia, potasu i miedzi. Migdały są zdrowe, ponieważ 100 gramów orzechów zawiera 1,01 mmg ryboflawiny, czyli 0,28 mg w 28 gramach.

3. Witamina B3

• Znana również jako niacyna, jest niezbędnym składnikiem odżywczym odpowiedzialnym za różne funkcje organizmu.
• Niacyna jest stosowana w leczeniu wielu chorób, takich jak zawał mięśnia sercowego, wysoki cholesterol i inne choroby układu sercowo-naczyniowego.
• Niedobór niacyny prowadzi do rozwoju zapalenia skóry, demencji, amnezji, zmęczenia, depresji i lęku.
• Przedawkowanie niacyny objawia się wysypką, suchością skóry, problemami trawiennymi i uszkodzeniem wątroby.
• Zalecane dzienne spożycie wynosi 14 mg dla kobiet i 16 mg dla mężczyzn.

Co zawiera B3?

• Jajka:

Jajka są nie tylko dobrym źródłem białka i minerałów, ale także je zawierają wysoki poziom niacyna. 1 jajko duży rozmiar zawiera 7% zalecanego dziennego spożycia witaminy B3.

• Buraczany:

Buraki są pełne przeciwutleniaczy, które znane są z detoksykacji organizmu z przeciwutleniaczy. Robi buraki najlepszy produkt dla wątroby. Uważana jest również za najlepsze roślinne źródło niacyny. 100 gramów buraków zawiera 0,3334 mg niacyny.

• Seler:

Seler polecany jest na kamienie pęcherzyk żółciowy, ale niewiele osób wie, że zawiera dużą ilość witaminy B3. Tylko jedna filiżanka surowy seler dostarcza organizmowi około 34 mcg witaminy B, co stanowi 2% zalecanej dziennej dawki.

Aneuryna	Alternatywny tytuł	Najlepsze źródła	Dzienna norma	Niedobór
W 1	Tiamina	Spirulina, zboża, soczewica, rośliny strączkowe, nasiona lnu itp. Nasiona, mleko, jagody, orzechy, płatki owsiane, wołowina, pszenica, ryż	Mężczyźni: 1,2 mg/dzień; Kobiety: 1,1 mg/dzień.	- Zmęczenie; - Uszkodzenie mózgu i nerwów; - Prowadzi do rozwoju beri-beri.
O 2	Ryboflawina	Mleko, produkty mleczne, jaja, ryby, zielone warzywa liściaste, wątroba, zboża, ziarna	Mężczyźni: 1,3 mg/dzień; Kobiety: 1,1 mg/dzień.	— pęknięcia w kącikach ust, obrzęk języka, problemy skórne; — Aryboflawinoza.
O 3	Niacyna	Drożdże, mięso, ryby, mleko, nasiona, jaja, zielone warzywa, rośliny strączkowe i zboża, Ptak domowy, orzechy	Mężczyźni: 16 mg/dzień; Kobiety: 14 mg/dzień.	- Osłabienie mięśni; - Utrata apetytu; - Pelagra.
O 5	Kwas pantotenowy	Świeże mięso, warzywa i produkty pełnoziarniste	Mężczyźni: 5 mg/dzień; Kobiety: 5 mg/dzień	Niewykryty
NA 6	Piroksydyna	Wątroba, mięso, ryby, drób, banany, kiełki pszenicy, zboża, rośliny strączkowe	Mężczyźni: 1,3-1,7 mg/dzień; Kobiety: 1,3-1,5 mg/dzień.	- Słabe mięśnie; - Zmęczenie; - Depresja.
W 7	Biotyna	Jajka, orzechy, ryby, masło orzechowe, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, kalafior, banany, grzyby	Mężczyźni: 30 mcg/dzień; Kobiety: 30 mcg/dzień.	- Utrata apetytu; - Mdłości; - Depresja.
O 9	Kwas foliowy	Zboża, pieczywo, płatki zbożowe, warzywa, rośliny strączkowe, pomarańcze, banany	Mężczyźni: 400 mcg/dzień; Kobiety: 400 mcg/dzień.	- Niedokrwistość; - Ból w przewodzie żołądkowo-jelitowym.
O 12	Kobalamina	Wątróbka, jogurt, mleko, ryby, ostrygi, łosoś, sardynki, mleko w proszku, skorupiaki	Mężczyźni: 2,4 mcg/dzień; Kobiety: 2,4 mcg/dzień.	- Uszkodzenie nerwów; - Zmęczenie; - Anemia.

4. Witamina B5

Pokarmy zawierające duże ilości witaminy B5

• Brokuły:

To zielone warzywo zawiera ogromną ilość kwasu pantotenowego. Brokuły gotowane na parze, aby zachować więcej składników odżywczych. Jeśli gotujesz brokuły we wrzącej wodzie, to tak większość witaminy i minerały pozostaną w wodzie.

• Grzyby:

Zawierają wiele przydatnych mikro- i makroelementów, a także witaminę B5. Gotowane grzyby zawierają 3,6 mg witaminy B5 na 100 gramów porcji. Unikaj grzybów niejadalnych, ponieważ zawierają wszystko substancje toksyczne co może zaszkodzić zdrowiu.

• Serwatka w proszku:

Często dodaje się go podczas pieczenia chleba. Białko serwatkowe jest wykorzystywane przez sportowców i kulturystów w celu przybrania na wadze. masa mięśniowa. Często wykorzystuje się go do wypieków Cukiernia i przy produkcji sera. W 100 gramach serwatki znajduje się 5,6 mg witaminy B5, co stanowi około 5% zalecanej dziennej dawki.

5. Witamina B6

Pokarmy bogate w witaminę B6

• Otręby

Ryż i otręby pszenne zawierają największą ilość witaminy B6. Można także jeść chleb lub ciasteczka zawierające otręby. 100 gramów otrębów ryżowych zawiera 4,07 mg pirydoksyny, a otręby pszenne zawierają 1,3 mg.

• Czosnek

Surowy czosnek ma ogromną liczbę właściwości zdrowotnych i jest doskonałym źródłem witaminy B6. Czosnek można stosować do sosów sałatkowych, kanapek oraz jako przyprawa. 100 gramów czosnku zawiera 1,235 mg witaminy B6, czyli 0,04 mg na ząbek.

• Melasa i syrop sorgo

Obydwa syropy są bogate w różnorodne składniki odżywcze i są dobrymi zamiennikami syrop cukrowy. Melasa zawiera dużo magnezu. Jedna filiżanka melasy zawiera 0,67 mg witaminy B6, a jedna łyżeczka zawiera 0,14 mg.

6. Witamina B7

• Drugie imię to biotyna.
• Pomaga organizmowi przetwarzać tłuszcze i cukry, a także bierze udział w produkcji tłuszczu w organizmie.
• Ponieważ biotyna bierze udział w procesie tworzenia elementów budulcowych różne funkcje w organizmie za poziom komórki ważne jest, aby uzyskać go w wystarczającej ilości.
• Biotyna pomaga komórkom organizmu zrozumieć chemiczne „wiadomości”, które otrzymują i odpowiednio zareagować.
• Biotyna jest niezbędna kobietom w ciąży.
• Dla młodych osób powyżej 18 roku życia i kobiet w ciąży zaleca się 30 mcg witaminy B7 dziennie.
• Kobiety karmiące piersią potrzebują 35 mcg dziennie.
• Poważny niedobór witaminy B7 zakłóca proces podziału komórek, a w niektórych przypadkach może nawet prowadzić do rozwoju raka.

Produkty zawierające B7

• Drożdże:

Drożdże piwne zawierają duże ilości witaminy B7 i są uważane za najbogatsze źródło biotyny. Są sprzedawane w postaci proszku i płatków i można je dodawać do płatków śniadaniowych, koktajli mlecznych i wypieków. Oprócz biotyny drożdże zawierają chrom, który jest niezbędny dla pacjentów chorych na cukrzycę.

• Żółtko jaja:

Żółtka zajmują drugie miejsce na liście produktów bogatych w biotynę, a białka z kolei zakłócają jej wchłanianie. Staraj się nie rozgotować jaj podczas gotowania, ponieważ tracą one większość składników odżywczych. Surowe żółtka Lepiej ich nie jeść, ponieważ mogą zawierać salmonellę, która może wyrządzić nieodwracalne szkody dla zdrowia. Jajka zawierają również białko, które jest ważne dla organizmu. Nie należy jednak spożywać jajek w dużych ilościach.

• Boćwina szwajcarska:

Ta zielona roślina jest liderem pod względem ilości biotyny. Boćwinę można dodać do każdej sałatki. Zawiera także przeciwutleniacze, które pomagają czuć się dobrze i zapobiegać chorobom. 100 gramów tej rośliny zawiera około 0,406 mg.

7. Witamina B9

Co zawiera?

• Zielone liściaste warzywa:

Najlepszym źródłem kwasu foliowego są zielone warzywa liściaste. Zawierają także inne witaminy z grupy B. Jedz szpinak, jarmuż, sałatę i rzodkiewki, aby uzyskać wystarczającą ilość kwasu foliowego. Już jeden talerz sałatki z warzywami liściastymi zapewni organizmowi dzienne zapotrzebowanie na witaminę B9.

• Szparag:

To cudowne warzywo jest bogate w ogromną ilość składników odżywczych i zawiera największą ilość kwasu foliowego. 1 szklanka gotowanych szparagów zawiera 262 mcg witaminy B9, co pokrywa 62% dziennego zapotrzebowania organizmu na kwas foliowy. Zawiera także witaminy A, K, C i mangan.

• Awokado

1 szklanka puree z awokado zawiera prawie 90 mcg kwasu foliowego kwas, co stanowi około 22% dziennej wartości. W innych owocach nie ma śladu takiej ilości witaminy. Awokado zawiera także kwasy tłuszczowe, błonnik i witaminę K. Awokado można dodawać do sałatek i przygotowywać pyszne, zdrowe kanapki.

8. Witamina B12

• Drugie imię to kobalamina - jest największe i złożona witamina na twoim stole, znane ludzkości.
• Główną funkcją witaminy B12 jest tworzenie czerwieni krwinki i utrzymanie prawidłowego krążenia krwi w organizmie.
• Dzienne zapotrzebowanie Poziomy kobalaminy w organizmie człowieka są różne, ale RDA wynosi 2,4 mcg zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
• Powinny sięgnąć po nią osoby palące papierosy, kobiety w ciąży i osoby starsze więcej.
• Zawarty głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, co zwiększa ryzyko niedoborów u wegetarian.

Co zawiera witamina B12?

• Wątroba:

100 gramów wątroby zawiera ponad 30 mcg witaminy B12. Zawiera także ogromną ilość innych składników odżywczych, witamin i minerałów, które zwiększają libido, dodają energii i siły, wspomagają wzrost mięśni i prawidłowe funkcjonowanie mózgu.

• Indyk:

Indyk jest uważany za superfood, zawiera 1,5 grama witaminy B12 na 100 gramów porcji. Ma niską zawartość tłuszczu, tylko 1 gram na 28 gramów mięsa. Zawiera składniki odżywcze, które regulują poziom cholesterolu i chronią przed nowotworami i chorobami serca.

• Kurczak:

Drób jest często uważany za zdrową alternatywę dla czerwonego mięsa. Kurczak zawiera ważne witaminy i minerały, ma niską zawartość tłuszczu i mniej kalorii niż czerwone mięso. 100 gramów gotowanego kurczaka dostarczy organizmowi 8% witaminy B12 z zalecanego dziennego spożycia. Zawiera także białko, selen i witaminę B3.

Aby zachować zdrowie i siłę, należy włączyć te produkty do swojej diety.

Witamina z grupy B znana jest ze swoich właściwości korzystne właściwości: udział w środku procesy metaboliczne, pozytywnie wpływające na mózg i układ nerwowy. Substancje te są syntetyzowane przez sam organizm, ale można je uzupełniać z pożywienia przyjmowanego codziennie wymagana ilość.

Witaminy z grupy B

Grupa B obejmuje kilka substancji:

• Tiamina (B1) – witamina rozpuszczalna w wodzie wymagający codziennego spożycia do organizmu, spełnia następujące funkcje:

• Bierze udział w syntezie energii, metabolizmie, wchłanianiu węglowodanów, białek, aminokwasów.
• Renderuje korzystny efekt na układ nerwowy, mózg, poprawia inteligencję, dodaje wigoru. Bierze udział w produkcji specjalnego neuroprzekaźnika, który pomaga w utrzymaniu napięcia mięśniowego narządy wewnętrzne i pamięć na właściwym poziomie.

• Ryboflawina (B2) po rozpuszczeniu ma następujące działanie:

• reguluje syntezę komórek nerwowych, aktywność przekaźników mózgowych;
• pomaga w dojrzewaniu czerwonych krwinek, wchłanianiu żelaza;
• kontroluje produkcję hormonów w wymaganych ilościach;
• pomaga zmniejszyć wpływ promieniowania ultrafioletowego na siatkówkę oczu;
• dobrze działa na skórę i błony śluzowe.

• Kwas nikotynowy (B3) jest proszkiem biały. To najbardziej trwały element grupy. Pomaga we wchłanianiu i syntezie enzymów, białek, węglowodanów, tłuszczów. Związek jest odporny na uszkodzenia komórek spowodowane infekcjami wirusowymi i lekami. Pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy i centralny układ nerwowy, obniżając ciśnienie krwi i stymulując tworzenie czerwonych krwinek.
• Kwas pantotenowy (B5) służy do:

• wytwarzanie energii ze spożywanej żywności;
• utrzymanie funkcjonowania układu nerwowego;
• zwiększenie szybkości leczenia obrażeń;
• prawidłowa reakcja organizmu na stres;
• synteza hemoglobiny.

• Witamina B6 to połączenie kilku składników. Najbardziej popularna jest pirydoksyna. Substancja reaguje negatywnie na światło, zawartość witamin z grupy B w produktach zmniejsza się podczas obróbki cieplnej (podczas gotowania). Rola w organizmie:

• uczestniczy w wymianie Kwasy tłuszczowe, cholesterol, białka;
• za jego pomocą powstają substancje regulujące czynność serca i ciśnienie krwi;
• wpływa na nastrój i poziom aktywność psychiczna;
• pomaga utrzymać dobry stan skóra, paznokcie i włosy;
• poprawia wchłanianie witaminy B12.

• Biotyna (B7) może być wytwarzana wewnątrz organizmu i dostarczana z pożywieniem, jej działanie:

• aktywacja enzymów trawiennych;
• udział w metabolizm energetyczny;
• leczenie cukrzyca;
• kreacja zdrowy stan skóra, paznokcie, włosy.

• Kwas foliowy (B9) jest potrzebny organizmowi, aby zapewnić:

• wzrost i pojawienie się nowych komórek;
• podział komórek;
• przekazywanie cech dziedzicznych;
• metabolizm białek;
• pojawienie się zdrowych czerwonych i białych krwinek;
• normalny sen;
• zdrowy apetyt;
• dobry humor;
• rozwoju układu nerwowego płodu, dlatego zalecany jest kobietom w ciąży.

• Cyjanokobalamina (B12) spełnia następujące funkcje:

• uwolnienie energii;
• udział w tworzeniu osłony ochronnej włókien nerwowych;
• kontrola wahań nastroju;
• obniżenie poziomu cholesterolu we krwi;
• pozytywny wpływ na czynność wątroby.

Gdzie występuje witamina B?

Kiedy u danej osoby występują objawy niedoboru jednej lub więcej witamin z grupy B, lekarze mogą przepisać leki zawierające tę substancję. Są one jednak potrzebne na co dzień i zdrowi ludzie. Aby codziennie ją otrzymywać, należy włączyć do swojej diety produkty zawierające witaminę B. Można ją znaleźć w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Ryboflawina

Jakie pokarmy zawierają witaminę B2:

• warzywa liściaste (sałata, rukola, koper, natka pietruszki itp.);
• zielony groszek;
• pomidory;
• chleb pszeniczny;
• kapusta;
• kasza gryczana i płatki owsiane;
• dzika róża;
• mięso i podroby - w nerkach, wątrobie, sercu;
• krowie mleko;
• ryba;
• jajka.

Brak ryboflawiny objawia się stanami zapalnymi, obrzękami i pęknięciami na wargach i w jamie ustnej. Sygnałem do zaakceptowania może być procesy zapalne przed oczami, utrata apetytu, bóle głowy, zmniejszona wydajność. Można uzupełnić zawartość witaminy i złagodzić objawy wynikające z jej niedoboru poprzez przyjmowanie leków i jedzenie Źródła jedzenia ryboflawina.

Witamina B6

Jakie pokarmy zawierają witaminę B 6:

• mięso drobiowe;
• wołowina;
• wieprzowina;
• szpinak;
• pomidory;
• chleb wypiekany z mąki gruboziarnisty;
• wątroba wołowa;
• wiśnie;
• truskawka;
• cytrynowy;
• jęczmień, kasza gryczana, kasza jaglana;
• Ziemniak;
• marchewka;
• orzechy włoskie;
• orzech laskowy;
• granat;
• Pomarańczowy;
• kapusta

Niedobór tej witaminy objawia się sennością, drażliwością, uszkodzeniami skóry, zapaleniem skóry i zmniejszoną odpowiedzią układu odpornościowego. W wysokie dawki Pirydoksyna jest toksyczna i może powodować zaburzenia układu nerwowego. Aby uniknąć takich problemów, należy monitorować dawkowanie. Witaminy należy przyjmować pod nadzorem lekarza i tylko w przypadku wystąpienia niedoborów.

Kwas foliowy

W duże ilości zawiera kwas foliowy w żywności pochodzenie roślinne(warzywa i owoce):

• ziemniaki;
• rośliny strączkowe;
• banany;
• kiełki pszenicy;
• kapusta;
• szparag;
• drożdże (piwne i piekarskie);
• Sałatka;
• pomidory;
• buraki;
• soczewica;
• awokado.

Niedobór substancji może prowadzić do następujących konsekwencji:

• choroby krwi;
• pojawienie się deformacji i opóźnień płodu rozwój mentalny u dziecka (jeśli w czasie ciąży nie dostarczono wystarczającej ilości witaminy).

Co zawiera witamina B12?

Witaminę B12 można znaleźć w żywności:

• ryba;
• serce;
• wątroba;
• nerki;
• nabiał i fermentowane produkty mleczne(mleko, kefir, jogurt);
• w soi, wodorost.

Objawy niedoboru:

• wrzód żołądka i dwunastnica;
• częste zaparcia;
• słabość;
• zmniejszony apetyt;
• zapalenie żołądka i dwunastnicy;
• Niedokrwistość złośliwa, mentalny i choroby neurologiczne– objawy ostrego niedoboru witamin.

Godne miejsce na liście zajmują witaminy z grupy B niezbędne dla danej osoby. Grupa jest dość duża. Jest to „wspólnota” ośmiu różnych substancji rozpuszczalnych w wodzie, które współdziałają w przetwarzaniu żywności i wytwarzaniu energii. Klasyfikacja witamin zostanie omówiona poniżej.

Niezbędne są także witaminy z grupy B prawidłowa wysokość i rozwój dzieci, są niezbędne dla komórek krwi, hormonów i układu nerwowego dorosłych.

Organizm przypisał witaminom z grupy B kolejną ważną rolę – wspomaganie i zwiększanie szybkości reakcje chemiczne. W niektórych z nich bez witamin nie zachodzi żaden proces. Aby uruchomić i przyspieszyć niezbędne prądy, jako katalizator stosuje się grupę witamin B.

Witaminy mogą być na przykład kofaktorami (kofaktorem jest związek niebiałkowy, którego białko potrzebuje do swojej funkcji budulcowej w organizmie). Nazywa się je „cząsteczkami pomocniczymi”, które biorą udział reakcje biochemiczne dla kluczowych procesów metabolicznych. Poza tym wszystkie pełnią ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu, a brak któregokolwiek z nich może znacząco odbić się na naszym zdrowiu.

Podział ról pomiędzy „członkami” grupy jest następujący:

• Tiamina (B1): Jest to witamina antystresowa, która chroni układ odpornościowy, pomagając w tworzeniu nowych komórek w organizmie. Chociaż niedobór występuje rzadko, niewystarczająca ilość tiaminy może powodować encefalopatię Wernickego. zaburzenie neurologiczne.
• Ryboflawina (B2): działa jako przeciwutleniacz, zwalczając negatywne skutki dla organizmu wolne rodniki. Ponadto zapobiega chorobom układu krążenia i przedwczesne starzenie. Ryboflawina jest potrzebna do reprodukcji czerwonych krwinek. Jej niedobór może prowadzić do choroby skórne, wypadanie włosów, problemy z wątrobą i anemię.
• Niacyna lub kwas nikotynowy(B3): poprawia krążenie krwi, zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu – lipoprotein duża gęstość w organizmie. B3 wspomaga także produkcję niektórych hormonów. Jej niedobór może prowadzić do pelagry (witaminozy), która powoduje zapalenie skóry, bezsenność, osłabienie i biegunkę.
• Kwas pantotenowy (B5): uczestniczy w tworzeniu energii poprzez rozkład tłuszczów i węglowodanów. Dodatkowo wspomaga produkcję testosteronu. Chociaż niedobór witaminy B5 występuje rzadko, jeśli się rozwinie, może prowadzić do trądziku.
• Pirydoksyna (B6): Działa jako stymulator metabolizmu, regulując poziom homocysteiny, aminokwasu odpowiedzialnego za choroby serca. Bierze udział w hematopoezie, syntezie hemoglobiny i pomaga w dostarczaniu glukozy do komórek krwi. Bierze także udział w syntezie hormonów wpływających na podwyższony nastrój.
• Biotyna (B7): witamina piękna odpowiedzialna za zdrowe paznokcie, skórę i włosy. Jest to wysoce aktywny pierwiastek biorący udział w regulacji poziomu glukozy we krwi, a także metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. W czasie ciąży jest to ważne właściwy rozwój płód Jej niedobór u niemowląt może powodować zaburzenia prawidłowego rozwoju i zaburzenia układu nerwowego.
• Kwas foliowy (B9): kluczowy dla dobrej pamięci, aktywności mózgu i pomaga uniknąć depresji. W czasie ciąży wspomaga rozwój płodu i zapobiega wadom neurologicznym. Brak tej witaminy może prowadzić do anemii.
• Kobalamina (B12): uczestniczy wraz z B9 w produkcji czerwonych krwinek, a także przyczynia się do tworzenia hemoglobiny, białka przenoszącego tlen w ludzkiej krwi. Jego brak może powodować anemię, neuropatię obwodową i utratę pamięci oraz zaburzenia funkcji poznawczych.

Ta klasyfikacja witamin jest akceptowana w dziedzinie farmakologii i żywienia. Specjalna nauka witaminowa bada strukturę i mechanizm działania witamin, cechy ich zastosowania w leczeniu dolegliwości i profilaktyce różnych chorób.

Witaminy w jedzeniu

Źródłem witamin jest żywność lub syntetyczne tabletki z apteki.

Istnieje wiele produktów spożywczych, które mogą dostarczyć organizmowi tego skupiska ważne substancje. Na liście żywności zawierającej witaminy znajdują się artykuły spożywcze pochodzenia zarówno roślinnego, jak i zwierzęcego. Wybierz źródło uzupełnienia przydatne substancje Z grupy B mogą jeść zarówno wegetarianie, jak i osoby jedzące mięso. Należy pamiętać, że ilościowa zawartość witamin w produktach spożywczych nie jest wartością stałą, lecz zależy od wielu czynników: odmiany roślin, warunki klimatyczne ich wzrost, rodzaje produktów, receptury przetwórstwa spożywczego, warunki i okresy przechowywania surowców i wyrobów gotowych.

Witaminy w produktach spożywczych rozkładają się nierównomiernie, niektóre produkty są dla nich po prostu „magazynem”, inne zaś całkowicie nieznaczna ilość. Oto lista dziesięciu rekordzistów pod względem zawartości witamin z grupy B:

Ryba

Jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy B12. Posiada zdolność koncentracji „eliksiru życia” w swoich komórkach. Proces zachodzi pod wpływem bakterii.

Sardynki, makrela, małże i łosoś to tylko niektóre gatunki, które mogą zapewnić dzienna dawka witamina b12.

Wątroba wołowa

Ten najbogatsze źródło Witaminy z grupy B, w tym B1, B2, B3, B5, B6, B9 i B12.

Przeciętny kawałek (70 g) wątroby wołowej zapewnia ponad połowę dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze, takie jak B9, B6 i B12. Przypominamy, że kwas foliowy (B9) pomaga zapobiegać wady wrodzone, B6 wytwarza serotoninę regulującą nastrój i prawidłowy sen, a B12 pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek. Na pokrycie dziennego zapotrzebowania na ryboflawinę (B2) dla osoby dorosłej wystarczy pół sztuki.

Kurczak

Dostępny cały rok Mięso z kurczaka jest wyjątkowym źródłem witamin z grupy B. Jest również bogate w białka i minerały, które zapewniają wartość odżywczą i zdrowotność przygotowywanych potraw.

Gotowane lub smażone pierś z kurczaka Stanowi doskonałe źródło niacyny (B3), kwasu pantotenowego (B5) i witaminy B6, które są niezbędne do sprawnego metabolizmu w organizmie.

Jajka i produkty mleczne

Smażone lub gotowane jajka są niezawodnym źródłem witamin z grupy B. Tak naprawdę każdą z witamin z grupy B można znaleźć w jajach. Żółtka jaj są doskonałym źródłem witaminy B12, która pomaga w produkcji czerwonych krwinek. Jajka zawierają także niacynę, B6 i biotynę. Odpowiadają za regulację metabolizmu, wzmocnienie odporności i wzrost komórek. Ponadto mleko i jego przetwory są także bogatym źródłem tiaminy (B1), ryboflawiny (B2) i B12. Zawierają także inne witaminy z grupy B, takie jak B3, B5, B9 i B6, ale w małych ilościach.

Jedna szklanka mleka (200 ml) dostarcza 100% B12, 15% tiaminy, 45% ryboflawiny, 3% niacyny, 9,3% kwasu foliowego i niewielką ilość pirydoksyny zgodnie z zaleceniami dzienna konsumpcja organizm dorosły.

Rośliny strączkowe

To jest świetne źródło ważne witaminy grupa B. Wiele ich odmian, m.in. fasola, groch, soczewica, soja, ciecierzyca, jest bogatych w tiaminę, niacynę, kwas foliowy i ryboflawinę.

Witaminy te pomagają przekształcać żywność w energię, zmniejszając stany zapalne i obniżając poziom złego cholesterolu.

Mleko sojowe

Dobrym źródłem witaminy B12 jest mleko sojowe. Jest zdrową alternatywą dla osób z alergią lub nie trawiących laktozy.

Ponieważ witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, mleko sojowe jest szczególnie korzystne dla wegetarian. Ponadto, ponieważ jest ekstrahowany z roślin, nie zawiera absolutnie laktozy, cholesterolu ani tłuszczów nasyconych.

Organizm potrzebuje witaminy B12 do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i metabolizmu. Mleko sojowe zawiera również niewielkie ilości innych witamin z grupy B, w tym B1, B2, B3, B5 i B9.

Tylko 1 szklanka wzbogaconego mleko sojowe dostarcza 50% B12, 30% ryboflawiny (B2) i 15% kwasu foliowego (B9) zgodnie z zalecanymi dziennymi wartościami.

Mleko sojowe wraz z witaminami z grupy B jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i izoflawonów, substancji roślinnych, które pomagają obniżyć poziom „złej” lipoprotein o małej gęstości (LDL).

Owies

Produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, podstawowe śniadanie, są kolejnym dobrym źródłem witamin z grupy B, w tym B6, która odgrywa rolę w komunikacji nerwowej w mózgu, a także B1, B2, B3 i B9.

Płatki owsiane zawierają również błonnik pokarmowy, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk oraz witaminy E i K. Ponadto owies nie zawiera cholesterolu.

Regularne spożywanie płatków owsianych pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka, cukrzycy i otyłości.

Jeśli codzienny użytek Jeśli zwykła owsianka wydaje się nudna, możemy dodać posiekane owoce lub orzechy, aby poprawić smak i wartość odżywczą naszego dania.

Orzechy i nasiona

Jest bogatym magazynem wielu ważnych witamin z grupy B, takich jak niacyna (B3), tiamina (B1), ryboflawina (B2), kwas pantotenowy (B5), kwas foliowy (B9) i pirydoksyna (B6).

Wszystkie działają jako kofaktory lub koenzymy podczas procesy metaboliczne w organizmie.

szpinak

Ta niezwykle zdrowa roślina należy do tzw najlepsze źródła Witaminy z grupy B. Zawiera kilka rodzajów witamin z grupy B, z których najczęstszymi są B9 lub kwas foliowy. 1 szklanka surowego szpinaku dostarcza 15% zalecanej dziennej dawki. B9 wspomaga regenerację tkanek i prawidłowe funkcjonowanie komórek.

Inne witaminy z grupy B występujące w szpinaku to B2, B6 i B7. Poza tym jest to zaznaczone wysoka zawartość białko, wapń, żelazo, magnez i potas.

To wspaniałe zielone warzywo liściaste ma działanie przeciwutleniające i właściwości przeciwnowotworowe. Jego spożycie pomaga obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, poprawić stan kości.

Szpinak można dodawać do wielu dań: sałatek, omletów, zup. To wszechstronne jedzenie dobrze komponuje się z owocami, warzywami i ziołami w koktajlach.

Banany

Inny dobra opcja w celu zaspokojenia zapotrzebowania organizmu na witaminy, szczególnie B6. Aby regulować sen i nastrój, dorośli potrzebują 1,5 mg witaminy B6 dziennie, a jedną trzecią dostarcza banan. W przypadku kobiet witamina B6 może zmniejszać objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Regularne spożywanie bananów pomaga zmniejszyć ryzyko różne rodzaje raka, poprawia zdrowie mięśni, wspomaga sen i trenuje zdolności poznawcze.

Oprócz bananów można jeść pomarańcze, melony, awokado i papaje, które również zawierają kompleks B.

Zatem wiedząc, jakie witaminy przeważają w pożywieniu, można dobrać jadłospis zgodny z potrzebami organizmu i radą dietetyka.

Witamina B to cały kompleks przydatnych substancji, które można rozpuścić w wodzie. Witaminy z tej grupy są podzielone na poszczególne pierwiastki według liczb, a niektóre typy mają swoje własne nazwy.

Spożycie witamin z grupy B jest bardzo ważne dla organizmu człowieka. Jest szczególnie niezbędny dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Jego średnie dzienne spożycie waha się od 0,6 do 2,6 mg, w zależności od wieku i płci.

Przyjrzyjmy się więc bliżej rodzajom witamin z grupy B, dlaczego są potrzebne i z jakich produktów można je uzyskać.

Tiamina

Witamina B1 ma też inną nazwę – tiaminę.

Witamina ta występuje w wielu produktach spożywczych, ale może zostać zniszczona pod wpływem wielu czynników. Na przykład podczas rafinacji zboża znaczna część witaminy jest tracona podczas obróbki cieplnej. Jest także trudniej wchłaniany przez organizm podczas picia alkoholu, kawy i produktów zawierających kwas cytrynowy i sole dwutlenku węgla.

Ponadto przyczyną zniszczenia witaminy B może być nadmierne uzależnienie od palenia tytoniu.

Dlaczego organizm potrzebuje witaminy B1?

Witamina ta bierze bezpośredni udział w wielu procesach życiowych organizmu. Zawarte w żywności, a także produkowane przez sam organizm małe ilości. Wspomaga rozkład tłuszczów, transport białek, a także zapewnia organizmowi niezbędną dostawę energii. Witamina B1 pomaga stymulować pracę mózgu, a co za tym idzie, poprawia pamięć i uwagę.

Witamina B2

Inna nazwa to ryboflawina. Jest niezbędna do budowy nowych komórek układu nerwowego, tworzenia krwinek i utrzymania poziomu hemoglobiny we krwi. Ten lek przepisywany osobom cierpiącym na choroby takie jak zapalenie błony śluzowej żołądka, zapalenie skóry, choroby oczu, anemia, choroby wątroby, przewlekłe zapalenie wątroby i inne.

Witamina B3

Witamina B3 – znana również jako niacyna, PP i kwas nikotynowy. Witaminę tę można również pozyskać z pożywienia, powstaje ona również podczas przemian aminokwasu tryptofanu. Niacyna bierze bezpośredni udział w syntezie niektórych enzymów, a także w pozyskiwaniu energii z pożywienia. Główne funkcje witaminy B3 to normalizacja przetwarzania cholesterolu, metabolizmu węglowodanów oraz produkcja niektórych hormonów i czerwonych krwinek.

Witamina B5

Witamina B5 inaczej nazywana jest pantenolem. Jak wszystkie witaminy z tej grupy, B5 występuje w pożywieniu, ale dodatkowo jest wytwarzana mikroflora jelitowa, choć w małych ilościach.

Do głównych funkcji pantenolu należy rozkład tłuszczów i związków węglowodanowych, wspomaga on także produkcję neuroprzekaźników i przeciwciał, bierze bezpośredni udział w odnowie tkanek i produkcji hormonu nadnerczy.

Witamina B6

Witamina B6 lub pirydoksyna to łańcuch podobny skład chemiczny związki, które mogą rozpuszczać się w wodzie i są zawarte w wielu produktach spożywczych.

Pirydoksyna bierze bezpośredni udział w wielu procesach metabolicznych. Głównym zadaniem tej witaminy jest pomoc w trawieniu białka i kwasy nasycone. Witamina ta wspomaga także prawidłowe funkcjonowanie układu sercowego oraz reguluje poziom ciśnienia krwi. Witamina B6 pomaga wzmocnić układ odpornościowy, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie centralnego układu nerwowego i poprawia pracę mózgu.

Witamina B7

Inna nazwa to biotyna. Główną przewagą tej witaminy nad innymi pierwiastkami z tej samej grupy jest to, że utrzymuje się ona w produktach nawet podczas obróbki cieplnej.

Witamina B7 aktywuje enzymy wytwarzane przez układ trawienny. Ponadto przyczynia się do normalizacji procesów metabolicznych i odpowiada za przekazywanie informacji dziedzicznych.

Witamina B9

Witamina B9 to ten sam kwas foliowy, który jest tak niezbędny kobietom w ciąży. Witamina ta bierze udział w transporcie białek, wspomaga syntezę i podział komórek, a także transportuje informację genetyczną.

Wszystkim bez wyjątku kobietom w ciąży przepisuje się witaminę B9 w pierwszym trymestrze ciąży, ponieważ odgrywa ona ważną rolę w prawidłowym tworzeniu i rozwoju płodu.

Witamina b12

Inną nazwą witaminy B12 jest cyjanokobalamina; zawiera ona substancję kobalt. Witamina ta ma zdolność gromadzenia się i przechowywania w wątrobie organizmu.

Cyjanokobalamina odgrywa znaczącą rolę w wytwarzaniu energii z pożywienia trafiającego do organizmu człowieka. B12 sprzyja także prawidłowemu wchłanianiu aminokwasów i związków tłuszczowych, pobudza układ krzepnięcia i działa wzmacniająco na układ odpornościowy, poprawia pracę wątroby.

Produkty zawierające witaminy z grupy B

Witaminy z tej grupy występują w wielu produktach produkty żywieniowe: w zbożach, czerwonym i białym mięsie, wątrobie, rybach, jajach kurzych, ziemniakach, makaronach, pieczywie, orzechach, niektórych warzywach i owocach, wodorostach, grzybach, mleku i produktach mlecznych.

Dlaczego hiperwitaminoza witamin z grupy B jest niebezpieczna?

Jak wiadomo, niebezpieczny dla organizmu jest nie tylko niedobór witamin, ale także ich nadmiar. To samo można powiedzieć o witaminach z grupy B.

Tak więc przy nadmiarze tej witaminy istnieje możliwość zatrucia organizmu, a także pojawienia się dystrofii wątroby.

Objawy hiperwitaminozy:

Oznaki nadmiarowa ilość witamina B w organizmie może być taka sama, jak przy jej niedoborze. Mianowicie, można to zaobserwować zły stan skóra, bóle głowy, bezsenność, w w rzadkich przypadkach drgawki.

Również charakterystyczny objaw Nadmiar witaminy B to ciemnożółty kolor moczu i wyraźny specyficzny zapach.

Spożycie witamin z grupy B

Aby prawidłowo skomponować codzienną dietę w celu uzupełnienia niezbędnej podaży tych witamin, należy wziąć pod uwagę, że norma dzienna wzrasta pod wpływem następujących czynników:

Wysoki aktywność fizyczna, duże obciążenia, treningi sportowe;

Zły klimat i ekolodzy;

Narażenie na stres;

Częste stosowanie antybiotyków i nie tylko leki dający silny efekt

Choroby układu trawiennego;

Aby zachować ilościową zawartość witaminy B w żywności, lepiej jest spożywać ją na surowo lub gotować na parze. Długotrwała obróbka temperaturowa i smażenie olej roślinny znacznie zmniejszyć ilość witaminy B w żywności. Nie przechowuj także żywności przez dłuższy czas, szczególnie w miejscu nasłonecznionym. I oczywiście najwięcej zdrowe jedzenie to są świeże, naturalne produkty, uprawiane samodzielnie i bez stosowania zabiegów chemicznych.

Jeśli starasz się uzupełnić zapas witamin, powinieneś tymczasowo zaprzestać picia alkoholu, mocnej kawy i palenia.

Dostawać wymagana ilość Przy pomocy można też zrobić witaminy z grupy B leki złożone, których w aptece jest mnóstwo. Ulec poprawie właściwy lek możesz to zrobić samodzielnie lub udać się do lekarza, który przepisze odpowiednie dla Ciebie witaminy i przepisze indywidualną dawkę..

Koniecznie należy stosować się do dawkowania podanego na recepcie leku lub indywidualnie przepisanego przez lekarza.

Zasadniczo, jeśli w organizmie brakuje tej witaminy, lekarze przepisują biologicznie substancje czynne, które zawierają głównie drożdże piwne.

Dlaczego witaminy z grupy B są niezbędne dla człowieka?

Witamina B odgrywa ogromną rolę w funkcjonowaniu całego organizmu, a jej niedobór może powodować różne poważne problemy związane ze zdrowiem i ogólne warunki. Dlatego bardzo ważne jest, aby ich przestrzegać odpowiednie odżywianie i kontroluj swoją codzienną dietę tak, aby zawierała wszystkie niezbędne witaminy.

Pomimo swojej przewagi nad innymi witaminami w postaci możliwości jej samodzielnego wytwarzania przez organizm, nadal często występuje jej niedobór. Faktem jest, że dawki witaminy B, jakie organizm jest w stanie wytworzyć, są znikome, a jej zdolność do akumulacji nie jest wystarczająca. I z reguły spożycie witaminy B znacznie przekracza jej spożycie.

Witaminy z grupy B są niezbędne dla człowieka w następujących przypadkach:

Przyczyniają się prawidłowe działanie system nerwowy.

Wspomaga produkcję niektórych hormonów.

Poprawia pracę mózgu, pamięć i uwagę.

Mają pozytywny wpływ na przepływ krwi.

Usprawnia procesy metaboliczne.

Wspomagają odnowę skóry, poprawiają kondycję skóry, włosów i paznokci.

Bardzo ważne jest utrzymanie prawidłowego spożycia witamin i minerałów, aby zachować zdrowie wewnętrzne i wewnętrzne stan emocjonalny. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, które produkty zawierają witaminy z grupy B.

Dostosuj swoją dietę i uwzględnij jej jak najwięcej więcej witamin grupa B, możesz skorzystać z poniższej tabeli, która będzie Ci pomocna.

Nazwa witaminy	Jakie pokarmy zawierają tę witaminę?
	Gryka, owsianka, chleb z mąki drugiego gatunku, zielony groszek
	Mleko, jaja kurze, drożdże piwne, wątroba, kapusta, makaron
	Drożdże piwne, orzechy, ryby i owoce morza, zielone warzywa.
	Żółtko, wątroba wołowa, nerki, twarożek, szpinak
	Mięso z kurczaka, zielone warzywa, kawior, orzechy
	Ziemniaki, orzechy, szpinak, marchew, pomarańcze, pomidory, mleko, mięso, wątroba, ryby
	Drożdże piwne, pomidory, soja, żółtko jaja, grzyby,
	Drożdże, otręby pszenne, kiełki pszenicy, serce, groszek zielony, chleb i wyroby piekarnicze
	Sałata, miód, pomarańcze, wątroba
	Mięso, wątroba, jaja

Na podstawie tej tabeli można prawidłowo ułożyć własną codzienną dietę, która pomoże przywrócić równowagę witaminy B w organizmie.

Witaminy z grupy B