Fazy ​​snu są normalne. Jak długo trwa normalny głęboki sen człowieka?

Pomimo tego, że w serwisie pojawił się już artykuł o fazach snu, zasadnym wydaje się napisanie kolejnego artykułu w świetle faktu, że pojawiły się nowe informacje na temat cykli snu i ilości czasu potrzebnego człowiekowi na wystarczającą ilość snu.

Aby nie powielać informacji odsyłam wszystkich do artykułu Fazy snu człowieka. W tym artykule przedstawimy jedynie krótki przegląd najważniejszych punktów dotyczących faz snu.

Kolejną rzeczą są cykle snu. To właśnie wymagana ilość cykli snu daje nam możliwość dobrego samopoczucia rano po przebudzeniu. Co więcej, każda osoba może znacznie różnić się od innych liczbą niezbędnych cykli snu, a co za tym idzie czasem spędzonym na nocnym śnie.

Ponadto myślę, że ciekawie będzie dowiedzieć się, jakie możliwości ma organizm ludzki, aby zrekompensować brak snu, zarówno za poprzedni brak snu, jak i na przyszłość.

Przyjrzyjmy się temu wszystkiemu w kolejności.

Fazy ​​snu

Fazy ​​snu każdej osoby składają się tylko z dwóch grup:

1. Faza snu inna niż REM (składa się z kilku rodzajów snu);
2. Faza snu REM.

Te dwie fazy snu stale zmieniają się przez cały czas snu danej osoby, tworząc jeden pełny cykl snu. Oznacza to, że cykl snu składa się z 1 fazy powolnego snu i 1 fazy snu REM. Czas trwania cyklu snu zwykle waha się od 1 do 1,5 godziny. Następnie rozpoczyna się nowy cykl o podobnym czasie trwania.

Fazy ​​snu inne niż REM początkowo zajmują do trzech czwartych całkowitego czasu trwania cyklu snu. Jednak z każdym nowym cyklem czas trwania fazy snu w danym cyklu zmienia się w kierunku skracania czasu trwania snu wolnofalowego i wydłużania fazy szybkiej.

Według dostępnych danych gdzieś po godzinie 4 rano faza snu powolnego (typu głębokiego) całkowicie zanika, pozostawiając jedynie sen REM.

Co dzieje się podczas snu innego niż REM i REM?

Organizm ludzki potrzebuje powolnej fazy snu, aby przywrócić funkcje fizyczne. W tym czasie następuje proces odnowy komórek i struktur wewnętrznych, przywracana jest energia, rosną mięśnie i uwalniane są hormony.

Podczas szybkiej fazy snu praca odbywa się na poziomie sfery mentalnej i emocjonalnej: przywracany jest układ nerwowy, przetwarzane są informacje, przygotowywana jest pamięć i inne struktury ciała.

Okazuje się, że każda faza snu jest niezwykle ważna dla kolejnego dnia funkcjonowania organizmu.

Cykle snu

Ale podczas jednej fazy snu organizm nie ma czasu na dokonanie wszystkich niezbędnych zmian. Dlatego, aby w pełni zregenerować i przygotować organizm do dalszych aktywności w ciągu dnia, potrzebnych jest kilka powtarzających się cykli.

Dziś naukowcy twierdzą, że przeciętny człowiek potrzebuje 5 powtarzających się cykli snu. Daje to około 7-8 godzin snu na dobę.

Istnieje jednak spora liczba osób, u których występują odchylenia w liczbie cykli w tym czy innym kierunku.

Są ludzie, którzy są w stanie w pełni zregenerować się już po 4 cyklach snu. Często wystarczy im jedynie 4-6 godzin snu w nocy, aby czuć się świetnie przez cały następny dzień.

Z drugiej strony wiele osób czuje się stale oszołomione, jeśli śpią mniej niż 9 godzin na dobę. W porównaniu do innych osób, które śpią mniej godzin, takie osoby wyglądają na leniwe. Jeśli jednak zrozumiesz, że potrzebują po prostu nie 5, ale 6 cykli snu w nocy, wszystko się ułoży. 6 cykli snu po 1,5 godziny każdy daje 9 godzin snu w nocy.

Ile snu potrzebujesz, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu?

Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, każda osoba musi przespać dokładnie tyle cykli snu, ile potrzebuje jego organizm. Zwykle jest to 4-6 cykli snu.

Jednocześnie długość snu również będzie się znacznie zmieniać, ponieważ... Każda osoba ma własną długość cyklu snu.

Naukowcy uznają 4 cykle snu za minimum, które pozwala organizmowi mniej więcej przywrócić siły. Ale jednocześnie należy upewnić się, że wszystkie te 4 cykle snu zostaną zakończone przed godziną 4 rano. To całkowicie zakończy całą pracę organizmu w celu przywrócenia struktur fizycznych.

W każdym razie każda osoba wie w przybliżeniu, ile godzin snu potrzebuje, aby czuć się normalnie. Na tej podstawie możemy stwierdzić wymaganą liczbę cykli snu.

Wszystko, co napisano powyżej, dotyczy mnie. Kilka lat temu na skutek silnego stresu zaczęłam cierpieć na bezsenność. Odeszła wraz z problemami, ale te nocne przebudzenia i poranne osłabienie pozostały.

Trochę teorii. Nasz sen dzielimy na cykle, każdy z nich trwa od półtorej do dwóch godzin i składa się z dwóch faz – wolnej i szybkiej. Cykl kończy się fazą szybką, w tej fazie widzimy sny (jest to około 20% cyklu). A wszystko zaczyna się od powolnej fazy. Najpierw jest krótka drzemka, potem ten sam powierzchowny sen, potem sen o umiarkowanej głębokości i wreszcie głęboki.

Co zaskakujące, lekki sen to najdłuższa część cyklu, wynosząca 50%. Sen średnio głęboki i głęboki trwa o połowę krócej niż sen płytki, ale to właśnie te minuty są najważniejsze. To właśnie głęboki sen pozwala zregenerować się ciału, a przede wszystkim mózgowi. Dlatego jeśli nie ma głębokiego snu lub jest go za mało, człowiek budzi się wyczerpany – nawet jeśli spędził w łóżku wymagane osiem godzin.

Większość somnologów i specjalistów od snu zgadza się co do prostych zasad przywracania cyklu snu. Ściśle przestrzegaj rutyny i wysypiaj się. Przed pójściem spać nie należy jeść dużo, nie pić alkoholu i unikać ciężkich ćwiczeń. Najlepiej nie czytać, nie oglądać filmów, pić ciepłe mleko i iść spać do północy.

Stosując się do tych wspaniałych zaleceń, na pewno nauczysz się spać jak dziecko. Tylko, że nie jestem dzieckiem. Muszę pracować, czasem po godzinach. Spotkanie z przyjaciółmi - a nasze imprezy rzadko kończą się przed północą. Czy taniec w klubie można uznać za niezbyt poważne obciążenie?.. Samoloty i pociągi nie dostosowują swojego rozkładu jazdy do mojego harmonogramu snu. Krótko mówiąc, aktywnej osobie dorosłej dość trudno jest przestrzegać tych zaleceń.

Znajomy powiedział mi o alternatywnych zasadach głębokiego snu. Dwa lata temu urodziła syna. Przez pierwsze miesiące moja mama nie może spać, jest to zrozumiałe. Ale przyjaciółka nadal cierpiała na płytki sen, nawet gdy syn przestał ją budzić w nocy. Pomogły jej te zasady, zaproponowane przez brytyjski portal medyczny. Wydały mi się bardziej wykonalne i postanowiłam rozpocząć eksperyment: obiecano powrót spokojnego, głębokiego snu już po siedmiu dniach.

Zasady głębokiego snu:

1. Wstawaj o tej samej porze, niezależnie od tego, o której godzinie pójdziesz spać. Nawet jeśli spałeś krócej niż zwykle i nie wyspałeś się wystarczająco, i tak wstajesz.

2. Nie śpij w ciągu dnia i nie zasypiaj wieczorem, np. na sofie przed telewizorem.

3. Nie pij kawy po południu.

4. Jeśli nie możesz spać, wstań i zajmij się czymś, zamiast liczyć owce.

Ustawiałam pobudkę na siódmą rano i przez cały tydzień prowadziłam dziennik.

Noc 1, środa

Położyłem się spać o północy i spałem na jakąś godzinę. Około drugiej obudziłem się: wydawało mi się, że to pisk komara. Nie pamiętam, jak długo leżałem bezsennie. Kiedy o siódmej zadzwonił budzik, nie odczuwałem zbytniej radości. Gotowano przez pół dnia.

Noc 2, czwartek

Wieczorem poszłam z przyjaciółmi do baru. Zrezygnowałam nie tylko z koktajli, ale i herbaty! Wypiłem kakao (w barze, tak). Wyjechałem o 11, poszedłem spać o północy. Nie obudziłem się w nocy. Wstałem o siódmej z budzikiem - nie mogę powiedzieć, że się wyspałem.

Noc 3, piątek

„Świetny” dzień na eksperyment. Najpierw impreza, potem nocny pociąg do Petersburga. Na imprezie nie odmówiłam koktajli (ale żadnej coli, tylko sok!). Pociąg odjechał o drugiej w nocy. Położyłem się spać o trzeciej i od razu zasnąłem. O wyznaczonej siódmej zadzwonił budzik, co niesamowicie uszczęśliwiło sąsiadów w przedziale.

Noc 4, sobota

Kolejna noc w pociągu – wracam do Moskwy. Mimo zmęczenia nie mogę zasnąć. „Wstanie i załatwienie spraw”, jak zalecają przepisy, w pociągu sprawia problemy. Postanowiłem skorzystać z okazji, aby przemyśleć kilka pytań i planów. Zasnąłem około trzeciej i obudziłem się w nocy. Musiałem wstać o 6.30: o siódmej pociąg już przyjeżdżał na stację.

Noc 5, niedziela

Dwie noce z rzędu w pociągach zrobiły swoje. Zasnąłem około 22.00, spałem jak zabity, obudziłem się o siódmej rano całkiem pogodnie.

Noc 6, poniedziałek

Zasnąłem o 12, wstałem o siódmej. Nie budziłem się w nocy, w dzień czułem się dobrze.

Noc 7, wtorek

Ostatnia noc eksperymentu. Zasnąłem o drugiej. Spałem świetnie. A o siódmej... Nie usłyszałam budzika i zaspałam.

Wnioski. Nie udało się dokładnie przestrzegać wszystkich zasad, ale w 90% przypadków ich przestrzegałem. I było to całkiem łatwe, nawet przy moim harmonogramie. Ostatnie trzy noce spałem dobrze. Oczywiście mogło to być skutkiem zmęczenia pociągami, ale wcześniej nawet dotkliwy brak snu nie przeszkodził mi w problemach z nocnymi wybudzeniami i płytkim snem.

A jednak tydzień to zdecydowanie za mało, aby przywrócić normalny, głęboki sen. Są sukcesy – to fakt. Zasad będę przestrzegał przez co najmniej kolejne 2-3 tygodnie i zobaczymy. Czy masz swój własny sekret zdrowego snu?

Somnologia jest dość młodą nauką i wiele jej aspektów wciąż wprawia naukowców w zakłopotanie, począwszy od zaskakujących zaburzeń, takich jak seksomnia, po pytanie, dlaczego w ogóle musimy spać ze snami. Somnolog Irina Zavalko opowiedziała Teoriom i praktykom o fragmentowanym śnie i zespole Kleinego-Lewina, czy gadżety takie jak Jawbone Up pomagają w zasypianiu, czy w ogóle można wydłużyć fazę głębokiego snu i czy warto to robić.

Niedawno magazyn „Time” podał, że prawie połowa amerykańskich nastolatków nie wysypia się wystarczająco. Czy brak snu jest chorobą naszych czasów?

Rzeczywiście, podejście do snu zmieniło się pod wieloma względami – pod koniec XIX wieku ludzie spali średnio o godzinę więcej niż obecnie. Jest to związane z „efektem Edisona”, a jego przyczyną jest wynalezienie żarówki. Teraz jest jeszcze więcej rozrywek, które możemy wykonywać w nocy zamiast spać – komputery, telewizory, tablety, wszystko to powoduje, że skracamy czas snu. W filozofii zachodniej sen od dawna był postrzegany jako stan graniczny pomiędzy bytem a niebytem, ​​co urosło do przekonania, że ​​jest to bezużyteczna strata czasu. Arystoteles również uważał sen za coś granicznego, niepotrzebnego. Ludzie śpią mniej, kierując się innym zachodnim przekonaniem, szczególnie popularnym w Ameryce, że ci, którzy śpią mniej, spędzają czas efektywniej. Ludzie nie rozumieją, jak ważny jest sen dla zdrowia i dobrego samopoczucia, a normalne funkcjonowanie w ciągu dnia jest po prostu niemożliwe, jeśli nie wysypiamy się w nocy. Ale na Wschodzie zawsze była inna filozofia, ogólnie przyjęto, że sen jest ważnym procesem i poświęcano mu wystarczająco dużo czasu.

Czy szybsze tempo życia spowodowało więcej zaburzeń snu?

To zależy od tego, co jest uważane za zaburzenie. Istnieje takie pojęcie – niewłaściwa higiena snu: niewystarczający czas snu lub nieprawidłowe, nieodpowiednie warunki snu. Być może nie wszyscy na to cierpią, ale wielu ludzi na całej planecie nie wysypia się - i pytanie brzmi, czy uznać to za chorobę, nową normę, zły nawyk. Z drugiej strony bezsenność jest dziś dość powszechna, co wiąże się również z „efektem Edisona”, o którym mówiliśmy wcześniej. Wiele osób przed snem spędza czas przed telewizorem, komputerem czy tabletem, światło padające z ekranu zmienia rytm dobowy, uniemożliwiając zasypianie. Do tego prowadzi też szalone tempo życia – wracamy późno z pracy i od razu staramy się zasnąć – bez przerwy, bez przejścia w stan spokojniejszy od tak podekscytowanego. Rezultatem jest bezsenność.

Istnieją inne zaburzenia - bezdech, bezdech senny, które pojawiają się wraz z chrapaniem, o czym niewiele osób wie. Sama osoba z reguły nie jest ich świadoma, jeśli krewni śpiący w pobliżu nie słyszą zatrzymania oddechu. Nasze statystyki są skromne, jeśli chodzi o czas trwania pomiaru, ale prawdopodobnie ta choroba również staje się coraz powszechniejsza – bezdech wiąże się z rozwojem nadwagi u dorosłych, a biorąc pod uwagę rosnącą częstość występowania nadwagi i otyłości, można ją założono, że bezdech też. Wzrasta częstość występowania innych chorób, jednak w mniejszym stopniu – u dzieci są to parasomnie, na przykład lunatykowanie. Życie staje się bardziej stresujące, dzieci śpią mniej, a to może być czynnikiem predysponującym. Wraz ze wzrostem średniej długości życia u wielu osób rozwijają się choroby neurodegeneracyjne, które mogą objawiać się zaburzeniami zachowania w fazie snu, kiedy dana osoba zaczyna urzeczywistniać swoje sny. Dzieje się tak często w przypadku choroby Parkinsona lub przed wystąpieniem objawów. Dość częste są także syndrom ruchów okresowych i zespół „niespokojnych nóg”, kiedy wieczorem odczuwamy dyskomfort w nogach. Może to być ból, pieczenie, swędzenie, które zmusza do poruszania nogami i uniemożliwia zasypianie. W nocy ruch nóg trwa, osoba nie budzi się, ale sen staje się niespokojny i bardziej powierzchowny. Jeśli okresowe ruchy nóg podczas snu przeszkadzają osobie, wówczas uważa się ją za osobną chorobę. Jeśli nie zakłóca to jego snu - osoba śpi wystarczająco dużo, czuje się komfortowo, nie budzi się często w nocy, spokojnie zasypia, rano budzi się wypoczęta, to nie jest to choroba.

Chciałem z Wami omówić najdziwniejsze zaburzenia snu - w Internecie wspomina się o syndromie śpiącej królewny, o syndromie dwudziestu czterech godzin na nogach (nie-24), gdy człowiek śpi 24 godziny na dobę, oraz o śmiertelnej bezsenności rodzinnej i seksomnii i przejadanie się podczas snu. Które z tych list przedstawiają rzeczywiste zaburzenia kliniczne uznane przez naukę?

Trzy ostatnie są prawdziwe. Jedzenie podczas snu i seksomnia istnieją, ale są dość rzadkie - jest to choroba tego samego rodzaju co lunatycy, ale objawiająca się specyficzną aktywnością podczas snu. Śmiertelna bezsenność rodzinna jest również chorobą dość rzadką, występuje głównie u Włochów i jest dziedziczna. Chorobę wywołuje pewien rodzaj białka i jest to straszna choroba: człowiek przestaje spać, jego mózg zaczyna się pogarszać i stopniowo popada w stan zapomnienia - albo śpi, albo nie śpi i umiera. Wielu pacjentów cierpiących na bezsenność obawia się, że bezsenność w jakiś sposób zniszczy ich mózg. Tutaj mechanizm jest odwrotny: najpierw mózg ulega zniszczeniu i z tego powodu osoba nie śpi.

Teoretycznie możliwe są dzienne cykle snu i czuwania. Kiedy naukowcy przeprowadzili eksperymenty w jaskini, w której nie było czujników czasu – słońca, zegara, żadnej codziennej rutyny, ich biorytmy uległy zmianie, a niektórzy przeszli na czterdziestoośmiogodzinny cykl snu i czuwania. Prawdopodobieństwo, że dana osoba będzie spać dwadzieścia cztery godziny bez przerwy, nie jest zbyt wysokie: będzie to raczej dwanaście, czternaście, czasem szesnaście godzin. Ale gdy dana osoba dużo śpi, pojawia się choroba - tak zwana hipersomnia. Zdarza się, że człowiek dużo śpi przez całe życie i jest to dla niego normalne. I są patologie - na przykład zespół Kleinego-Lewina. Najczęściej występuje u chłopców w okresie dojrzewania, kiedy wchodzą w stan hibernacji, który może trwać kilka dni lub tydzień. W tym tygodniu wstają tylko na jedzenie, a jednocześnie są dość agresywne - jeśli spróbujesz je obudzić, pojawia się bardzo wyraźna agresja. Jest to również rzadki zespół.

Jaka jest najbardziej niezwykła choroba, z którą spotkałeś się w swojej praktyce?

Zbadałem chłopca po pierwszym epizodzie zespołu Kleinego-Lewina. Ale istnieje również bardzo interesujące zaburzenie snu i czuwania, o którym niewiele się mówi – narkolepsja. Wiemy, że brak jakiej substancji ją powoduje, istnieje do niej predyspozycja genetyczna, jednak prawdopodobnie ma ona mechanizmy autoimmunologiczne – nie jest to do końca poznane. U pacjentów z narkolepsją stabilność czuwania i snu jest zaburzona. Przejawia się to zwiększoną sennością w ciągu dnia i niestabilnym snem w nocy, ale najciekawszym objawem jest tzw. katapleksja, kiedy na jawie uruchamia się mechanizm, który całkowicie rozluźnia nasze mięśnie. Osoba doświadcza całkowitego spadku napięcia mięśniowego - jeśli w całym ciele, to upada jak powalony i przez jakiś czas nie może się poruszać, chociaż jest w pełni przytomny i może opowiedzieć wszystko, co się dzieje. Lub spadek napięcia mięśniowego może nie mieć całkowitego wpływu na ciało - na przykład rozluźniają się tylko mięśnie twarzy lub podbródka lub opadają ramiona. Mechanizm ten zwykle działa podczas snu ze snami, jednak u tych pacjentów może być wywołany emocjami – zarówno pozytywnymi, jak i negatywnymi. Tacy pacjenci są bardzo ciekawi – miałem pacjenta, który podczas wizyty pokłócił się z żoną. Gdy tylko się zdenerwował, popadł w ten niezwykły stan, a jego głowa i ręce zaczęły opadać.

Jak myślisz, kiedy nauka mówiła więcej o śnie – w ubiegłym stuleciu, kiedy poświęcono mu zbyt wiele uwagi w związku z psychoanalizą, czy teraz, gdy choroby te występują coraz częściej?

Wcześniej do wszystkiego stosowano bardziej filozoficzne podejście - a badanie snu przypominało rozumowanie filozoficzne. Ludzie zaczęli zastanawiać się, co powoduje sen. Pojawiły się pomysły na truciznę nasenną – substancję uwalnianą podczas czuwania i usypiającą człowieka. Długo szukali tej substancji, ale nigdy jej nie znaleźli; Obecnie istnieją pewne hipotezy dotyczące tej substancji, ale nie została ona jeszcze znaleziona. Pod koniec XIX wieku nasza wielka rodaczka Marya Michajłowna Manaseina, przeprowadzając eksperymenty dotyczące pozbawienia snu na szczeniętach, odkryła, że ​​brak snu jest śmiertelny. Jako jedna z pierwszych stwierdziła, że ​​sen jest procesem aktywnym.

Wiele osób mówiło wówczas o śnie, ale niewielu wspierało swoje rozumowanie eksperymentami. Obecnie do badania snu przyjmuje się bardziej pragmatyczne podejście - badamy konkretne patologie, mniejsze mechanizmy snu i jego biochemię. Encefalogram, wynaleziony przez Hansa Bergera na początku ubiegłego wieku, pozwolił naukowcom zrozumieć na podstawie określonych fal mózgowych i dodatkowych parametrów (zawsze używamy ruchu oczu i napięcia mięśni), czy dana osoba śpi, czy nie – i jak głęboko. Encefalograf ujawnił, że sen jest procesem niejednorodnym i składa się z dwóch zasadniczo różnych stanów - wolnego i szybkiego snu, a ta wiedza naukowa dała kolejny impuls do rozwoju. W pewnym momencie lekarze zainteresowali się snem, a proces ten został zapoczątkowany przez zrozumienie zespołu bezdechu – jako czynnika prowadzącego do rozwoju nadciśnienia tętniczego, a także zawałów serca, udarów mózgu i cukrzycy, a w ogóle do większego ryzyko śmierci. Od tego momentu rozpoczął się gwałtowny wzrost sonologii klinicznej w medycynie - pojawienie się sprzętu i laboratoriów snu wśród specjalistów, najliczniej reprezentowanych w Ameryce, Niemczech, Francji i Szwajcarii. Somnolog nie jest tam tak rzadki jak u nas, jest zwykłym specjalistą. A pojawienie się dużej liczby lekarzy i naukowców doprowadziło do nowych badań - zaczęto opisywać nowe choroby, wyjaśniać objawy i konsekwencje znanych wcześniej.

Brytyjski dziennikarz David Randall, autor książki The Science of Sleep, napisał, że dla zawodowego naukowca zajęcie się problemami ze snem jest równoznaczne z przyznaniem się, że szuka zaginionej Atlantydy. Czy zgadzasz się z nim?

Początkowo nie doceniano znaczenia snu. Lekarze najczęściej pytają swoich pacjentów o wszystko, co wiąże się z czuwaniem. W jakiś sposób zapominamy, że normalne czuwanie nie jest możliwe bez odpowiedniego snu, a podczas czuwania działają specjalne mechanizmy, które utrzymują nas w stanie aktywności. Nie wszyscy eksperci rozumieją, dlaczego konieczne jest badanie tych mechanizmów - mechanizmów przejścia między snem a czuwaniem, a także tego, co dzieje się podczas snu. Ale somnologia to bardzo interesująca dziedzina, która wciąż kryje wiele tajemnic. Na przykład nie wiemy dokładnie, po co potrzebny jest ten proces, podczas którego całkowicie odłączamy się od świata zewnętrznego.

Jeśli otworzysz podręcznik do biologii, tylko jeden krótki rozdział będzie poświęcony śnie. Spośród lekarzy i naukowców zajmujących się jakąkolwiek konkretną funkcją ciała niewielu próbuje prześledzić, co dzieje się z nim we śnie. Właśnie dlatego naukowcy zajmujący się snem wydają się nieco odizolowani. Brakuje szerokiego upowszechniania wiedzy i zainteresowań – szczególnie w naszym kraju. Biolodzy i lekarze praktycznie nie badają fizjologii snu podczas swoich szkoleń. Nie wszyscy lekarze wiedzą o zaburzeniach snu, pacjent może przez długi czas nie otrzymać skierowania do odpowiedniego specjalisty, tym bardziej, że wszyscy nasi specjaliści są nieliczni, a nasze usługi nie są objęte obowiązkowym ubezpieczeniem zdrowotnym (obowiązkowym systemem ubezpieczeń zdrowotnych). Nie mamy w kraju jednolitego systemu medycyny snu – nie ma standardów leczenia, nie ma systemu skierowań do specjalistów.

Czy sądzisz, że w niedalekiej przyszłości somnologia przejdzie z dziedziny medycyny specjalistycznej do ogólnej i będzie się nią zajmować gastroenterolog, alergolog i fityzjatra?

Proces ten już trwa. Przykładowo Europejskie Towarzystwo Chorób Układu Oddechowego umieściło bezdech senny, jego diagnostykę i leczenie na liście wiedzy niezbędnej każdego pulmonologa. Stopniowo wiedza ta rozprzestrzenia się wśród kardiologów i endokrynologów. To, czy jest to dobre, czy złe, jest kwestią dyskusyjną. Z jednej strony dobrze, gdy lekarz mający bezpośredni kontakt z pacjentem ma różnorodną wiedzę i potrafi podejrzewać i diagnozować chorobę. Jeśli nie zapytasz osoby z przetrwałym nadciśnieniem tętniczym, czy chrapie podczas snu, możesz po prostu przeoczyć problem i przyczynę tego nadciśnienia tętniczego. A taki pacjent po prostu nie pójdzie do specjalisty od snu. Z drugiej strony zdarzają się przypadki, które wymagają głębszej wiedzy, lekarza, który rozumie fizjologię i psychologię snu, zmiany zachodzące w układzie oddechowym i sercowo-naczyniowym. Istnieją trudne przypadki, w których wymagana jest konsultacja ze specjalistą od snu. Na Zachodzie stopniowo wyłania się system, w którym do somnologa kierowani są ludzie dopiero w przypadku niepowodzenia diagnostyki i doboru leczenia przez szerszych specjalistów. Dzieje się jednak na odwrót, gdy somnolog stawia diagnozę i kieruje pacjenta z bezdechem do pulmonologa w celu ustalenia leczenia. To także szansa na udaną interakcję. Somnologia jest interdyscyplinarna i wymaga zintegrowanego podejścia, czasami angażującego wielu specjalistów

Jak bardzo spekulacyjny jest Twoim zdaniem artykuł w New York Timesie, mówiący, że biali Amerykanie śpią ogólnie więcej niż osoby kolorowe? Czy możliwe są tu różnice genetyczne i kulturowe?

Nie, to nie jest spekulacja. Rzeczywiście istnieją różnice międzyetniczne i międzyrasowe zarówno pod względem czasu snu, jak i częstości występowania różnych chorób. Przyczyny tego stanu rzeczy są zarówno biologiczne, jak i społeczne. Zapotrzebowanie na sen waha się od czterech do dwunastu godzin na osobę, a rozkład ten różni się w zależności od grupy etnicznej, podobnie jak w przypadku niektórych innych wskaźników. Różnice w stylu życia wpływają także na długość snu – biała populacja stara się w większym stopniu monitorować swoje zdrowie i prowadzić zdrowy tryb życia. Mogą też zaistnieć różnice kulturowe – zachodnia filozofia twierdzi, że trzeba spać mniej i że osoba odnosząca sukcesy może kontrolować swój sen (decydować, kiedy iść spać, a kiedy wstać). Ale aby zasnąć, trzeba się zrelaksować i nie myśleć o niczym - i trzymając się tej filozofii, przy najmniejszych problemach ze snem, człowiek zaczyna się martwić, że stracił kontrolę nad swoim snem (czego nigdy nie miał), a to prowadzi do bezsenności. Pomysł, że snem można łatwo manipulować – na przykład kładąc się spać pięć godzin wcześniej lub później – jest błędny. W bardziej tradycyjnych społeczeństwach nie ma takich wyobrażeń na temat snu, dlatego bezsenność występuje znacznie rzadziej.

Chęć kontrolowania własnego życia w naszym społeczeństwie wydaje się być przesadna. Czy polecasz jakieś aplikacje ułatwiające zasypianie swoim pacjentom?

Urządzenia regulujące sen cieszą się dużym zainteresowaniem i są szeroko rozpowszechnione we współczesnym świecie. Niektóre można nazwać bardziej skutecznymi - na przykład bieganie i świecenie budzików, które pomagają osobie się obudzić. Istnieją inne gadżety, które rzekomo wykrywają, kiedy dana osoba śpi bardziej powierzchownie, a kiedy głębiej, czyli rzekomo określają strukturę snu według pewnych parametrów. Producenci tych urządzeń nie mówią jednak o tym, w jaki sposób dokonuje się pomiarów, jest to tajemnica handlowa – dlatego ich skuteczności nie można potwierdzić naukowo. Niektóre z tych gadżetów podobno wiedzą, jak obudzić osobę w najbardziej odpowiednim momencie. Pomysł jest dobry, istnieją dane naukowe, na podstawie których można opracować takie podejścia, ale nie jest jasne, w jaki sposób są one realizowane przez konkretny gadżet, więc nie da się na ten temat nic konkretnego powiedzieć.

Wielu pacjentów zaczyna martwić się informacjami dostarczanymi przez te gadżety. Przykładowo, u jednego młodego, zdrowego człowieka, według gadżetu, tylko połowa jego snu w nocy okazała się głęboka, a druga połowa - płytka. Tutaj ponownie musimy zaznaczyć, że nie wiemy, co ten gadżet nazywa płytkim snem. Poza tym normalne jest, że nie śpisz przez całą noc. Zazwyczaj dwadzieścia do dwudziestu pięciu procent czasu naszego snu to sen śniący. Głęboki sen wolnofalowy trwa kolejne dwadzieścia do dwudziestu pięciu procent. U osób starszych czas jego trwania ulega skróceniu i może całkowicie ustąpić. Ale pozostałe pięćdziesiąt procent może zajmować bardziej powierzchowne etapy - trwają dość długo. Jeśli użytkownik nie rozumie procesów stojących za tymi liczbami, może zdecydować, że nie odpowiadają one normie i zacząć się tym martwić.

Ale co jest normą? Oznacza to po prostu, że większość ludzi tak śpi. Tak budowane są normy w medycynie i biologii. Jeśli różnisz się od nich, wcale nie jest konieczne, że jesteś na coś chory - może po prostu nie wpadłeś w ten procent. Aby opracować standardy, należy przeprowadzić wiele badań nad każdym gadżetem.

Czy możemy w jakiś sposób wydłużyć fazy głębokiego snu, które powszechnie uważa się za przynoszące organizmowi więcej korzyści?

Tak naprawdę nie wiemy zbyt wiele – mamy pojęcie, że głęboki sen wolnofalowy lepiej regeneruje organizm, a sen REM też jest niezbędny. Nie wiemy jednak, jak ważna jest powierzchowna senność pierwszego i drugiego etapu. Być może to, co nazywamy snem powierzchownym, ma swoje bardzo ważne funkcje – związane na przykład z pamięcią. Poza tym sen ma pewną architekturę – przez całą noc nieustannie przechodzimy z jednego etapu do drugiego. Być może nie tyle czas trwania tych etapów jest szczególnie ważny, ale same przejścia – jak często występują, jak długo trwają i tak dalej. Dlatego bardzo trudno jest dokładnie mówić o tym, jak zmienić sen.

Z drugiej strony zawsze starano się, aby sen był bardziej efektywny – a pierwsze tabletki nasenne pojawiły się właśnie jako narzędzie do optymalnej regulacji snu: zasypiania w odpowiednim momencie i zasypiania bez budzenia się. Ale wszystkie tabletki nasenne zmieniają strukturę snu i prowadzą do płytszego snu. Nawet najnowocześniejsze środki nasenne negatywnie wpływają na strukturę snu. Teraz aktywnie próbują - zarówno za granicą, jak i w naszym kraju - różnorodnych wpływów fizycznych, które powinny pogłębić sen. Mogą to być sygnały dotykowe i dźwiękowe o określonej częstotliwości, które powinny prowadzić do snu wolnofalowego. Nie możemy jednak zapominać, że na nasz sen możemy wpływać w znacznie prostszy sposób poprzez to, co robimy na jawie. Aktywność fizyczna i umysłowa w ciągu dnia sprzyja głębszemu zasypianiu i ułatwia zasypianie. I odwrotnie, gdy jesteśmy zdenerwowani i bezpośrednio przed snem doświadczamy ekscytujących wydarzeń, trudniej jest nam zasnąć, a sen może stać się bardziej powierzchowny.

Somnolodzy mają negatywny stosunek do tabletek nasennych i starają się unikać ich długotrwałego, codziennego przepisywania. Istnieje wiele powodów. Przede wszystkim tabletki nasenne nie przywracają normalnej struktury snu: wręcz przeciwnie, zmniejsza się liczba głębokich etapów snu. Po pewnym czasie brania tabletek nasennych rozwija się uzależnienie, czyli lek zaczyna działać gorzej, jednak rozwinięte uzależnienie powoduje, że przy próbie odstawienia tabletek nasennych sen staje się jeszcze gorszy niż wcześniej. Ponadto wiele leków ma czas eliminacji z organizmu dłuższy niż osiem godzin. W rezultacie działają przez cały następny dzień, powodując senność i uczucie osłabienia. Jeśli somnolog przepisuje leki nasenne, wybiera leki o szybszej eliminacji i mniejszym uzależnieniu. Niestety, inni lekarze, neurolodzy, terapeuci i tak dalej, często traktują tabletki nasenne inaczej. Są przepisywane przy najmniejszej skargie na zły sen, a także używają leków, których eliminacja zajmuje bardzo dużo czasu, na przykład fenazepam.

Wiadomo, że to temat na cały wykład, a może i więcej niż jeden – ale jednak: co dzieje się w naszym organizmie podczas snu – i co się stanie, jeśli nie będziemy się wysypiać?

Tak, to nawet nie jest temat wykładu, ale cyklu wykładów. Wiemy na pewno, że kiedy zasypiamy, nasz mózg odłącza się od zewnętrznych bodźców i dźwięków. Skoordynowana praca orkiestry neuronów, gdy każdy z nich włącza się i wycisza w swoim czasie, zostaje stopniowo zastąpiona synchronizacją ich pracy, gdy wszystkie neurony albo wyciszają się razem, albo wszystkie zostają aktywowane razem. Podczas snu REM zachodzą różne procesy, jest ono bardziej podobne do stanu czuwania, nie ma synchronizacji, ale różne części mózgu wykorzystywane są inaczej, a nie w taki sam sposób, jak w stanie czuwania. Ale podczas snu zmiany zachodzą we wszystkich układach ciała, nie tylko w mózgu. Na przykład hormon wzrostu jest uwalniany częściej w pierwszej połowie nocy, a hormon stresu, kortyzol, osiąga maksymalne stężenie rano. Zmiany stężenia niektórych hormonów zależą w szczególności od obecności lub braku snu, podczas gdy inne zależą od rytmów dobowych. Wiemy, że sen jest niezbędny do procesów metabolicznych, a jego brak prowadzi do otyłości i rozwoju cukrzycy. Istnieje nawet hipoteza, że ​​podczas snu mózg przełącza się z procesów przetwarzania informacji na przetwarzanie informacji z naszych narządów wewnętrznych: jelit, płuc, serca. Istnieją dane eksperymentalne potwierdzające tę hipotezę.

W przypadku braku snu, jeśli dana osoba nie prześpi przynajmniej jednej nocy, spada wydajność i uwaga, pogarsza się nastrój i pamięć. Zmiany te zakłócają codzienne czynności danej osoby, zwłaszcza jeśli są one monotonne, ale jeśli się pozbierasz, możesz wykonać swoją pracę, chociaż ryzyko błędu jest większe. Następują także zmiany w stężeniu hormonów i procesach metabolicznych. Ważnym pytaniem, które jest znacznie trudniejsze do zbadania, jest to, co się dzieje, gdy dana osoba stopniowo traci sen każdej nocy? Z wyników eksperymentów na zwierzętach wiemy, że jeśli szczurowi nie pozwoli się spać przez dwa tygodnie, wówczas zachodzą w nim nieodwracalne procesy – nie tylko w mózgu, ale także w organizmie: pojawiają się wrzody żołądka, wypadanie włosów , i tak dalej. W rezultacie umiera. Co się dzieje, gdy danej osobie systematycznie brakuje snu, na przykład dwóch godzin dziennie? Mamy pośrednie dowody na to, że prowadzi to do negatywnych zmian i różnych chorób.

Co sądzisz o fragmentarycznym śnie – czy jest on dla człowieka naturalny (podobno tak spali ludzie przed światłem elektrycznym), czy wręcz przeciwnie – szkodliwy?

Człowiek jest jedyną żywą istotą, która śpi raz dziennie. To raczej społeczny aspekt naszego życia. Chociaż uważamy to za normę, nie jest to normą dla żadnego innego zwierzęcia i najwyraźniej nie jest to również norma dla gatunku ludzkiego. Świadczą o tym sjesty w gorących krajach. Początkowo często śpimy w osobnych częściach – tak właśnie śpią małe dzieci. Tworzenie się pojedynczego snu u dziecka następuje stopniowo, początkowo śpi kilka razy dziennie, następnie sen stopniowo zaczyna przesuwać się na godziny nocne, dziecko ma dwie okresy snu w ciągu dnia, potem jedną. W rezultacie dorosły śpi tylko w nocy. Nawet jeśli nawyk spania w ciągu dnia trwa, zakłóca to nasze życie społeczne. Jak współczesny człowiek może spać kilka razy dziennie, jeśli ma ośmiogodzinny dzień pracy? A jeśli dana osoba jest przyzwyczajona do spania w nocy, wszelkie próby zaśnięcia w ciągu dnia mogą prowadzić do zaburzeń snu i zakłócać normalny sen w nocy. Na przykład, jeśli wrócisz do domu z pracy o siódmej lub ósmej rano i pójdziesz do łóżka na godzinę, aby się zdrzemnąć, to późniejsze zaśnięcie o zwykłej porze – o jedenastej – będzie znacznie trudniejsze.

Próbuje się spać mniej, przerywając sen – i to jest cała filozofia. Mam do tego negatywny stosunek, jak do wszelkich prób zmiany struktury snu. Po pierwsze, zapadnięcie w głębokie fazy snu zajmuje nam dużo czasu. Natomiast jeśli ktoś jest przyzwyczajony do spania kilka razy dziennie i nie sprawia mu to żadnych problemów, jeśli zawsze zasypia dobrze, kiedy chce, a po zaśnięciu nie czuje się zmęczony i oszołomiony, to taki harmonogram jest odpowiednie dla niego. Jeśli dana osoba nie ma nawyku spania w ciągu dnia, ale potrzebuje rozweselić (na przykład w sytuacji, gdy musi długo prowadzić samochód lub pracownik biurowy podczas długiej monotonnej pracy), to lepiej się zdrzemnąć, zasnąć na dziesięć do piętnastu minut, ale nie pogrążać się w głębokim śnie. Płytki sen działa orzeźwiająco, a jeśli obudzisz się ze stanu głębokiego snu, może pozostać „bezwładność snu” – zmęczenie, osłabienie, uczucie, że jesteś mniej czujny niż przed snem. Musisz dowiedzieć się, co najbardziej odpowiada konkretnej osobie w danym momencie, możesz wypróbować pewne opcje - ale nie wierzyłbym religijnie i bezwarunkowo podążałbym za tą czy inną teorią.

Co sądzisz o świadomym śnieniu? Wygląda na to, że wszyscy wokół nich są teraz nimi zainteresowani.

Sny są bardzo trudne do zbadania naukowego, ponieważ możemy je oceniać jedynie na podstawie historii marzycieli. Aby zrozumieć, że ktoś miał sen, musimy go obudzić. Wiemy, że świadome śnienie jest procesem odmiennym od normalnego snu. Pojawiły się technologie, które pomagają nam włączyć świadomość podczas snu i zacząć być w pełni świadomym naszego snu. Jest faktem naukowym, że ludzie, którzy mają świadomy sen, mogą dawać sygnały, poruszając oczami, aby wskazać, że weszli w stan świadomego śnienia. Pytanie, na ile jest to konieczne i przydatne. Nie będę podawać argumentów za tym - uważam, że ten sen może być niebezpieczny, szczególnie dla osób z predyspozycją do chorób psychicznych. Ponadto wykazano, że jeśli praktykujesz świadome śnienie w nocy, pojawiają się syndromy deprywacji, jak gdyby dana osoba nie sypiała regularnie ze snami. Musimy to wziąć pod uwagę, bo do życia potrzebny jest nam sen i sny, po co – nie do końca wiemy, ale wiemy, że bierze on udział w procesach życiowych.

Czy świadomy sen może powodować paraliż senny?

Podczas fazy snu, w której występują sny, w tym świadome sny, zawsze towarzyszy temu spadek napięcia mięśniowego i niemożność poruszania się. Ale po przebudzeniu przywracana jest kontrola mięśni. Paraliż senny występuje dość rzadko i może być również objawem narkolepsji. Jest to stan, w którym po przebudzeniu świadomość już wróciła do osoby, ale kontrola nad mięśniami nie została jeszcze przywrócona. Jest to bardzo przerażający stan, przerażający, jeśli nie możesz się poruszać, ale mija bardzo szybko. Ci, którzy na to cierpią, powinni nie panikować, a po prostu się zrelaksować - wtedy ten stan minie szybciej. W każdym razie prawdziwy paraliż od tego, co robimy ze snem, jest niemożliwy. Jeśli dana osoba budzi się i przez dłuższy czas nie może poruszać ręką ani nogą, najprawdopodobniej w nocy doszło do udaru.

Jedno z bawarskich miast opracowuje cały program mający na celu poprawę snu swoich mieszkańców – obejmujący reżimy oświetleniowe, specjalne harmonogramy dla uczniów i godziny pracy oraz poprawę warunków leczenia w szpitalach. Jak Twoim zdaniem będą wyglądać miasta w przyszłości – czy zaspokoją wszystkie te specyficzne potrzeby związane z dobrym snem?

Byłby to scenariusz dobry, można by rzec idealny. Inna sprawa, że ​​nie każdemu odpowiada ten sam rytm pracy, każdy ma swój optymalny moment rozpoczęcia dnia pracy i czas pracy bez przerw. Byłoby lepiej, gdyby można było wybrać, o której godzinie rozpocząć pracę, a o której ją zakończyć. Współczesne miasta borykają się z wieloma problemami – od jasnych znaków i oświetlenia ulicznego po ciągły hałas, a wszystko to zakłóca sen. Idealnie byłoby, gdybyś nie korzystał z telewizora i komputera późno w nocy, ale jest to odpowiedzialność każdej osoby.

Jakie są Wasze ulubione książki i filmy o tematyce snu? Gdzie mówią o snach, które są zasadniczo błędne?

Jest wspaniała książka Michela Jouveta „Zamek snów”. Jej autor odkrył paradoksalny sen, sen ze snami, ponad 60 lat temu. Pracował w tej dziedzinie bardzo długo, ma grubo ponad osiemdziesiątkę, a obecnie jest na emeryturze i pisze książki fabularne. W tej książce wiele swoich odkryć i odkryć współczesnej somnologii, a także ciekawych przemyśleń i hipotez przypisał fikcyjnej osobie żyjącej w XVIII wieku i próbującej badać sen za pomocą różnych eksperymentów. Okazało się to interesujące i faktycznie ma realne znaczenie dla danych naukowych. Gorąco polecam przeczytać. Z książek popularnonaukowych najbardziej podoba mi się książka Alexandra Borbelliego – szwajcarskiego naukowca, na jego teorii opieramy obecnie nasze poglądy na temat regulacji snu. Książka napisana w latach 80-tych, dość stara jak na tempo rozwoju współczesnej medycyny snu, ale bardzo dobrze i jednocześnie ciekawie wyjaśnia podstawy.

Kto zasadniczo błędnie napisał o śnie... W science fiction istnieje koncepcja, że ​​prędzej czy później człowiek będzie w stanie pozbyć się snu - za pomocą tabletek lub wpływów, ale nie pamiętam konkretnej pracy, w której była o tym mowa .

Czy na bezsenność cierpią sami somnolodzy – a Ty jakie masz nawyki, które pozwalają Ci zachować higienę snu?

Nasza wspaniała psycholog zajmująca się regulacją snu i bezsennością Elena Rasskazova twierdzi, że somnolodzy rzadko cierpią na bezsenność, bo wiedzą, co to jest sen. Aby nie cierpieć na bezsenność, najważniejsze jest, aby nie martwić się pojawiającymi się zespołami. Dziewięćdziesiąt pięć procent ludzi przynajmniej raz w życiu doświadcza bezsenności przez jedną noc. Trudno nam zasnąć w przeddzień egzaminu, ślubu czy innego ważnego wydarzenia i jest to normalne. Zwłaszcza jeśli nagle będziesz musiał zmienić swój harmonogram – niektórzy ludzie są pod tym względem bardzo sztywni. Byłam najszczęśliwszą osobą w swoim życiu: moi rodzice trzymali się jasnego planu dnia i nauczyli mnie tego już jako dziecko.

Idealnie byłoby, gdyby reżim był stały, bez skoków w weekendy - jest to bardzo szkodliwe, jest to jeden z głównych problemów współczesnego stylu życia. Jeśli w weekend położyłeś się spać o drugiej i wstałeś o dwunastej, a w poniedziałek chcesz iść spać o dziesiątej i wstać o siódmej, jest to nierealne. Aby zasnąć, także potrzebujesz czasu – musisz odpocząć, wyciszyć się, zrelaksować, nie oglądać telewizji, nie przebywać w tym momencie w jaskrawym świetle. Unikaj spania po południu, ponieważ najprawdopodobniej utrudni to zasypianie w nocy. Kiedy nie możesz spać, najważniejsze, żeby się nie denerwować – radzę w takiej sytuacji nie leżeć i nie wiercić się w łóżku, ale wstać i zająć się czymś spokojnym: minimum lekkiej i cichej aktywności, czytania książkę lub wykonując prace domowe. I sen nadejdzie.

Ludzie zawsze interesowali się naturą snu, ponieważ człowiek poświęca jedną trzecią swojego życia temu stanowi fizjologicznemu. Jest to zjawisko cykliczne. Podczas 7-8 godzin odpoczynku mija 4-5 cykli, w tym dwie fazy snu: szybka i wolna, z których każdą można obliczyć. Spróbujmy dowiedzieć się, jak długo trwa każdy etap i jaką wartość wnosi dla ludzkiego organizmu.

Co to są fazy snu

Przez wiele stuleci naukowcy badali fizjologię snu. W ubiegłym stuleciu naukowcom udało się zarejestrować oscylacje bioelektryczne zachodzące w korze mózgowej podczas snu. Dowiedzieli się, że jest to proces cykliczny, składający się z różnych faz, które następują po sobie. Elektroencefalogram wykonuje się za pomocą specjalnych czujników przymocowanych do głowy osoby. Kiedy osoba śpi, urządzenia najpierw rejestrują powolne oscylacje, które następnie stają się częste, a następnie ponownie zwalniają: następuje zmiana faz snu: szybka i wolna.

Szybka faza

Cykle snu następują jeden po drugim. Podczas nocnego odpoczynku po fazie wolnej następuje faza szybka. W tym czasie wzrasta tętno i temperatura ciała, gałki oczne poruszają się gwałtownie i szybko, a oddech staje się częsty. Mózg działa bardzo aktywnie, więc człowiek widzi wiele snów. Faza snu REM aktywizuje pracę wszystkich narządów wewnętrznych i rozluźnia mięśnie. Jeśli dana osoba się obudzi, będzie w stanie szczegółowo opowiedzieć sen, ponieważ w tym okresie mózg przetwarza informacje otrzymane w ciągu dnia i następuje wymiana między podświadomością a świadomością.

Powolna faza

Wahania elektroencefalogramu wolnego rytmu dzielą się na 3 etapy:

1. Drzemka. Oddychanie i inne reakcje zwalniają, świadomość odpływa, pojawiają się różne obrazy, ale człowiek nadal reaguje na otaczającą rzeczywistość. Na tym etapie często przychodzą rozwiązania problemów, pojawiają się spostrzeżenia i pomysły.
2. Płytki sen. Następuje utrata świadomości. Spada tętno i temperatura ciała. W tym okresie śniący łatwo się obudzić.
3. Głęboki sen. Na tym etapie trudno jest obudzić osobę. Organizm aktywnie wytwarza hormon wzrostu, reguluje pracę narządów wewnętrznych, następuje regeneracja tkanek. Na tym etapie osoba może doświadczać koszmarów.

Kolejność faz snu

U zdrowej osoby dorosłej etapy snu zawsze występują w tej samej kolejności: 1 faza powolna (senność), następnie 2, 3 i 4, następnie w odwrotnej kolejności 4, 3 i 2, a następnie faza REM. Razem tworzą jeden cykl, powtarzający się 4-5 razy w ciągu jednej nocy. Czas trwania obu etapów snu może się różnić. W pierwszym cyklu faza głębokiego snu jest bardzo krótka, a w ostatniej fazie może jej w ogóle nie być. Na kolejność i czas trwania etapów może wpływać czynnik emocjonalny.

Głęboki sen

W przeciwieństwie do snu REM, faza głęboka trwa dłużej. Nazywa się ją również falą ortodoksyjną lub falą powolną. Naukowcy sugerują, że stan ten odpowiada za przywrócenie wydatku energetycznego i wzmocnienie funkcji obronnych organizmu. Badania wykazały, że początek fazy wolnej dzieli mózg na obszary aktywne i pasywne.

W przypadku braku snów obszary odpowiedzialne za świadome działania, percepcję i myślenie są wyłączone. Chociaż w fazie głębokiej zmniejsza się tętno i aktywność mózgu, katabolizm zwalnia, ale pamięć odtwarza już wyuczone czynności, o czym świadczą znaki zewnętrzne:

• drżenie kończyn;
• specjalny porządek oddychania;
• grając różne dźwięki.

Czas trwania

Każda osoba ma indywidualną normę snu delta (faza głęboka). Niektórzy ludzie potrzebują 4 godzin odpoczynku, a inni potrzebują 10, aby poczuć się normalnie. U osoby dorosłej faza głęboka zajmuje od 75 do 80% całego czasu snu. Wraz z nadejściem starości czas ten maleje. Im mniej snu delta, tym szybsze starzenie się organizmu. Aby wydłużyć jego czas trwania, musisz:

• stworzyć bardziej efektywny harmonogram pobudki/odpoczynku;
• przed nocnym odpoczynkiem daj ciału aktywność fizyczną na kilka godzin;
• nie pij kawy, alkoholu, napojów energetycznych, nie pal i nie przejadaj się na krótko przed końcem czuwania;
• śpij w wentylowanym pomieszczeniu, bez światła i obcych dźwięków.

Gradacja

Struktura snu w fazie głębokiej jest niejednorodna i składa się z czterech faz nieremowych:

1. Pierwszy epizod polega na przypomnieniu sobie i zrozumieniu trudności, które pojawiły się w ciągu dnia. Na etapie senności mózg szuka rozwiązań problemów, które powstały podczas czuwania.
2. Druga faza nazywana jest także „wrzecionem snu”. Ruchy mięśni, oddech i tętno zwalniają. Aktywność mózgu stopniowo zanika, ale mogą wystąpić krótkie momenty szczególnie wyostrzonego słuchu.
3. Sen delta, w którym faza powierzchowna przechodzi w bardzo głęboką. Trwa tylko 10-15 minut.
4. Silny, głęboki sen delta. Uważany jest za najważniejszy, gdyż przez cały ten okres mózg rekonstruuje swoją zdolność do pracy. Fazę czwartą wyróżnia fakt, że bardzo trudno jest obudzić śpiącą osobę.

sen w fazie REM

REM (szybki ruch gałek ocznych) – faza lub z języka angielskiego rem-snu charakteryzuje się wzmożoną pracą półkul mózgowych. Największą różnicą jest szybka rotacja gałek ocznych. Inne cechy fazy szybkiej:

• ciągły ruch narządów układu wzrokowego;
• żywe sny są jaskrawe i pełne ruchu;
• niezależne przebudzenie jest korzystne, daje dobre zdrowie i energię;
• Temperatura ciała wzrasta w wyniku intensywnego metabolizmu i silnego przepływu krwi.

Czas trwania

Po zaśnięciu człowiek większość czasu spędza w fazie wolnej, a sen REM trwa od 5 do 10 minut. Rano zmienia się stosunek etapów. Okresy głębokiego oddychania stają się dłuższe, a głębokie okresy krótsze, po czym osoba się budzi. O wiele ważniejszy jest szybki etap, dlatego jeśli zostanie sztucznie przerwany, wpłynie to niekorzystnie na stan emocjonalny. Osoba będzie senna przez cały dzień.

Gradacja

Sen REM, zwany także snem paradoksalnym, to piąty etap snu. Chociaż osoba jest całkowicie unieruchomiona z powodu całkowitego braku aktywności mięśni, stan ten przypomina czuwanie. Gałki oczne pod zamkniętymi powiekami okresowo wykonują szybkie ruchy. Z czwartego etapu snu wolnofalowego osoba powraca do drugiego, po którym rozpoczyna się faza REM, która kończy cykl.

Wartość snu według godzin - tabela

Nie da się dokładnie określić, ile snu potrzebuje dana osoba. Wskaźnik ten zależy od indywidualnych cech, wieku, zaburzeń snu i codziennej rutyny. Niemowlę może potrzebować 10 godzin na regenerację organizmu, a dziecko w wieku szkolnym – 7. Według ekspertów średni czas snu waha się od 8 do 10 godzin. Kiedy dana osoba prawidłowo przełącza sen szybki i wolnofalowy, nawet w krótkim czasie każda komórka w ciele zostaje przywrócona. Optymalny czas na odpoczynek to przed północą. Przyjrzyjmy się efektywności snu według godzin w tabeli:

Początek snu	Wartość odpoczynku

Najlepszy czas na przebudzenie

Jeśli spojrzysz na tabelę wartości marzeń, zobaczysz, że czas od 4 do 6 rano przynosi mniej korzyści w zakresie odpoczynku. Ten okres jest najlepszy na przebudzenie. O tej porze wschodzi słońce, ciało napełnia się energią, umysł jest tak czysty i przejrzysty, jak to tylko możliwe. Jeśli stale budzisz się o świcie, zmęczenie i choroba nie będą problemem, a w ciągu dnia możesz zrobić o wiele więcej, niż po przebudzeniu późno.

W jakiej fazie najlepiej się obudzić?

Fizjologia snu jest taka, że ​​wszystkie etapy odpoczynku są ważne dla człowieka. Wskazane jest, aby na noc przypadało 4-5 pełnych cykli trwających 1,5-2 godziny. Najlepszy czas na wstawanie jest różny w zależności od osoby. Na przykład lepiej, aby sowy budziły się między 8 a 10 rano, a skowronki o 5-6 rano. Jeśli chodzi o scenę marzeń, tutaj też wszystko jest niejednoznaczne. Z punktu widzenia struktury i klasyfikacji faz najlepszym momentem na przebudzenie jest te kilka minut, które występują na końcu jednego cyklu i na początku drugiego.

Jak się obudzić podczas snu REM

Ponieważ cykle się powtarzają, a czas trwania fazy wolnej wzrasta do 70% nocnego odpoczynku, pożądane jest uchwycenie końca fazy REM w celu przebudzenia. Trudno ten czas obliczyć, ale aby ułatwić sobie życie, warto znaleźć motywację do wczesnego wstawania. Aby to zrobić, musisz natychmiast po przebudzeniu nauczyć się nie leżeć w łóżku i nic nie robić, ale wykonywać ćwiczenia oddechowe. Nasyci mózg tlenem, uruchomi metabolizm i da ładunek pozytywnej energii na cały dzień.

Jak obliczyć fazy snu

Samoobliczenie jest trudne. W Internecie można znaleźć kalkulatory rytmu dobowego, jednak metoda ta ma również wadę. Ta innowacja opiera się na średnich wskaźnikach i nie uwzględnia indywidualnych cech ciała. Najbardziej niezawodną metodą obliczeń jest kontakt z wyspecjalizowanymi ośrodkami i laboratoriami, gdzie lekarze, podłączając urządzenia do głowy, określą dokładne dane dotyczące sygnałów i oscylacji mózgu.

Możesz samodzielnie obliczyć etapy snu danej osoby w podobny sposób. Czas trwania (średnio) etapu wolnego wynosi 120 minut, a etapu szybkiego 20 minut. Od momentu pójścia spać odliczaj 3-4 takie okresy i nastawiaj budzik tak, aby godzina wstania mieściła się w zadanym przedziale czasu. Jeśli kładziesz się spać na początku nocy, na przykład o 22:00, to bezpiecznie zaplanuj pobudkę między 04:40 a 05:00. Jeśli jest to dla Ciebie za wcześnie, kolejnym etapem prawidłowego wzrostu będzie przedział czasowy od 07:00 do 07:20.

Wideo

Sen to jeden z najbardziej niesamowitych stanów, podczas którego narządy – a zwłaszcza mózg – pracują w szczególnym trybie.

Z fizjologicznego punktu widzenia sen jest jednym z przejawów samoregulacji organizmu, podporządkowanym rytmom życia, głębokiemu oderwaniu świadomości człowieka od środowiska zewnętrznego, niezbędnemu do przywrócenia aktywności komórek nerwowych.

Dzięki odpowiedniemu senowi wzmacnia się pamięć, utrzymuje koncentrację, odnawiają się komórki, usuwane są toksyny i komórki tłuszczowe, zmniejsza się poziom stresu, rozładowuje się psychika, wytwarzana jest melatonina – hormon snu, regulator rytmów dobowych, przeciwutleniacz i obrońca odporności.

Długość snu w zależności od wieku

Sen chroni przed nadciśnieniem, otyłością, podziałem komórek nowotworowych, a nawet uszkodzeniem szkliwa zębów. Jeśli dana osoba nie śpi dłużej niż 2 dni, jego metabolizm nie tylko zwolni, ale mogą również rozpocząć się halucynacje. Brak snu przez 8-10 dni doprowadza człowieka do szaleństwa.

W różnym wieku ludzie potrzebują różnej ilości snu:

Nienarodzone dzieci śpią najwięcej w łonie matki: do 17 godzin na dobę.

• Noworodki śpią mniej więcej tyle samo: 14-16 godzin.
• Niemowlęta w wieku od 3 do 11 miesięcy wymagają od 12 do 15 godzin snu.
• W wieku 1-2 lat – 11-14 godzin.
• Przedszkolaki (3-5 lat) śpią 10-13 godzin.
• Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat) – 9-11 godzin.
• Nastolatki potrzebują 8-10 godzin odpoczynku w nocy.
• Dorośli (od 18 do 65 lat) – 7-9 godzin.
• Osoby starsze powyżej 65. roku życia – 7-8 godzin.

Osoby starsze często cierpią na bezsenność wynikającą z dolegliwości i braku aktywności fizycznej w ciągu dnia, dlatego śpią 5-7 godzin, co z kolei nie odbija się najlepiej na ich zdrowiu.

Wartość snu według godziny

Wartość snu zależy również od pory, o której kładziesz się spać: możesz wyspać się wystarczająco dużo w ciągu godziny, jak całą noc, lub nie wyspać się wcale. Tabela pokazuje fazy snu danej osoby według czasu efektywności snu:

Czas	Wartość snu
19-20 godzin	Godzina siódma
20-21h.	6 godzin
21-22 godziny	Godzina piąta
22-23 godziny	4 godziny
23-00 godz.	3 godziny
00-01 godz.	2 godziny
01-02 godz	1 godzina
02-03 godz	30 minut
03-04 godziny	15 minut
04-05 godz	7 minut
05-06 godz	1 minuta

Nasi przodkowie kładli się spać i wstawali zgodnie ze słońcem. Współcześni ludzie kładą się spać nie wcześniej niż o pierwszej w nocy, czego efektem jest chroniczne zmęczenie, nadciśnienie, onkologia i nerwice.

Przy rzeczywistej wartości snu wynoszącej co najmniej 8 godzin, organizm odzyskał siły na kolejny dzień.

Niektóre kultury południa mają tradycję drzemki (sjesty), a częstość występowania udaru i zawału serca jest tam znacznie niższa.

Cechy przebudzenia w każdej fazie snu

Sen ma niejednorodną strukturę, składa się z kilku faz, które mają swoje własne cechy psychofizjologiczne. Każda faza wyróżnia się specyficznymi przejawami aktywności mózgu mające na celu przywrócenie różnych części mózgu i narządów ciała.

Kiedy lepiej jest dla człowieka budzić się zgodnie z fazami snu, to jak łatwe będzie przebudzenie zależy od fazy, w której jego sen został przerwany.

Podczas głębokiego snu delta przebudzenie jest najtrudniejsze ze względu na niepełne procesy neurochemiczne zachodzące na tym etapie. I tu Podczas snu REM dość łatwo jest się obudzić, mimo że w tym okresie pojawiają się najbardziej żywe, zapadające w pamięć i emocjonalne sny.

Jednak chroniczny brak snu REM może być szkodliwy dla zdrowia psychicznego. Jest to faza niezbędna do przywrócenia połączeń neuronowych pomiędzy świadomością i podświadomością.

Fazy ​​snu u człowieka

Po wynalezieniu elektroencefalografu badano osobliwości funkcjonowania mózgu i zmiany jego fal elektromagnetycznych. Encefalogram wyraźnie pokazuje, jak zmiany rytmu mózgu odzwierciedlają zachowanie i stan śpiącej osoby.

Główne etapy snu - wolne i szybkie. Ich czas trwania jest nierówny. Podczas snu fazy występują naprzemiennie, tworząc 4-5 falowatych cykli trwających od 1,5 do mniej niż 2 godzin.

Każdy cykl składa się z 4 faz snu wolnofalowego, związanego ze stopniowym spadkiem aktywności człowieka i zanurzeniem się we śnie, oraz fazy snu szybkiego.

Sen NREM dominuje w początkowych cyklach snu i stopniowo się zmniejsza, podczas gdy czas trwania snu REM wzrasta z każdym cyklem. Próg przebudzenia człowieka zmienia się z cyklu na cykl.

Czas trwania cyklu od początku snu wolnofalowego do końca snu szybkiego u zdrowych osób wynosi około 100 minut.

• Etap 1 to około 10% snu,
• 2. – około 50%,
• 3. 20-25% i sen REM - pozostałe 15-20%.

Powolny (głęboki) sen

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć, jak długo powinien trwać głęboki sen, ponieważ jego długość zależy od tego, w jakim cyklu snu dana osoba się znajduje, dlatego w cyklach 1-3 czas trwania fazy głębokiego snu może wynosić ponad godzinę, a przy każdym w kolejnym cyklu czas trwania głębokiego snu ulega znacznemu skróceniu.

Faza snu powolnego, czyli ortodoksyjnego, dzieli się na 4 etapy: senność, wrzeciona snu, sen delta, sen głęboki delta.

Oznakami snu wolnofalowego są głośne i rzadkie oddychanie, mniej głębokie niż podczas czuwania, ogólny spadek temperatury, spadek aktywności mięśni, płynne ruchy oczu, które zastygają pod koniec fazy.

W tym przypadku sny są pozbawione emocji lub nieobecne, a długie i powolne fale zajmują coraz większe miejsce na encefalogramie.

Wcześniej sądzono, że w tym czasie mózg odpoczywa, jednak badania jego aktywności podczas snu obaliły tę teorię.

Etapy snu wolnofalowego

W powstawaniu snu wolnofalowego wiodącą rolę odgrywają takie obszary mózgu, jak podwzgórze, jądra szwu, niespecyficzne jądra wzgórza i ośrodek hamujący Moruzziego.

Główną cechą snu wolnofalowego (inaczej snu głębokiego) jest anabolizm: tworzenie nowych komórek i struktur komórkowych, odbudowa tkanek; zachodzi w spoczynku, pod wpływem hormonów anabolicznych (steroidy, hormon wzrostu, insulina), białek i aminokwasów. Anabolizm prowadzi do akumulacji energii w organizmie, w przeciwieństwie do katabolizmu, który ją zużywa.

Procesy anaboliczne powolnego snu rozpoczynają się w fazie 2, kiedy organizm całkowicie się relaksuje i możliwe stają się procesy regeneracji.

Przy okazji zauważono, że aktywna praca fizyczna w ciągu dnia wydłuża fazę głębokiego snu.

Początek zasypiania regulowany jest przez rytmy dobowe, a te z kolei zależą od naturalnego światła. Zbliżanie się ciemności stanowi biologiczny sygnał do ograniczenia aktywności w ciągu dnia i rozpoczyna się czas odpoczynku.

Samo zasypianie poprzedza senność: spadek aktywności ruchowej i poziomu świadomości, suchość błon śluzowych, sklejanie powiek, ziewanie, roztargnienie, zmniejszona wrażliwość zmysłów, wolne bicie serca, nieodparta chęć położenia się, chwilowe załamania w sen. W ten sposób aktywna produkcja melatoniny objawia się w szyszynce.

Na tym etapie rytmy mózgu zmieniają się nieznacznie i w ciągu kilku sekund można powrócić do stanu czuwania. Kolejne etapy głębokiego snu świadczą o narastającej utracie przytomności.

1. Drzemka lub Non-REM(REM – od angielskiego szybkiego ruchu gałek ocznych) – pierwsza faza zasypiania z półsennymi snami i wizjami przypominającymi sen. Zaczynają się powolne ruchy oczu, spada temperatura ciała, zwalnia tętno, a na encefalogramie mózgu rytmy alfa towarzyszące czuwaniu zastępują rytmy theta (4-7 Hz), które wskazują na relaks psychiczny. W tym stanie osoba często znajduje rozwiązanie problemu, którego nie mogła znaleźć w ciągu dnia. Człowieka można dość łatwo wybudzić ze snu.
2. Senne wrzeciona– średniej głębokości, kiedy świadomość zaczyna się wyłączać, ale reakcja na wołanie po imieniu lub płacz dziecka pozostaje. Obniża się temperatura ciała i tętno śpiącego, zmniejsza się aktywność mięśni, na tle rytmów theta encefalogram odzwierciedla pojawienie się rytmów sigma (są to zmienione rytmy alfa o częstotliwości 12-18 Hz). Graficznie przypominają wrzeciona, z każdą fazą pojawiają się rzadziej, zwiększają swoją amplitudę i zanikają.
3. Delta– bez snów, w których encefalogram mózgu wykazuje głębokie i wolne fale delta o częstotliwości 1-3 Hz i stopniowo malejącej liczbie wrzecion. Puls nieznacznie przyspiesza, częstość oddechów wzrasta wraz z płytką głębokością, ciśnienie krwi spada, a ruchy oczu jeszcze bardziej spowalniają. Następuje dopływ krwi do mięśni i aktywna produkcja hormonu wzrostu, co wskazuje na przywrócenie kosztów energii.
4. Głęboki sen delta- całkowite zanurzenie osoby w sen. Faza charakteryzuje się całkowitym wyłączeniem świadomości i spowolnieniem rytmu oscylacji fali delta na encefalogramie (mniej niż 1 Hz). Nie ma nawet wrażliwości na zapachy. Oddech śpiącej osoby jest rzadki, nieregularny i płytki, a gałki oczne prawie nie poruszają się. Jest to faza, w której bardzo trudno jest obudzić osobę. Jednocześnie budzi się załamany, słabo zorientowany w otoczeniu i nie pamięta snów. W tej fazie niezwykle rzadko zdarza się, że dana osoba doświadcza koszmarów, ale nie pozostawiają one emocjonalnego śladu. Dwie ostatnie fazy często łączy się w jedną i łącznie trwają 30-40 minut. Przydatność tej fazy snu wpływa na zdolność zapamiętywania informacji.

Etapy snu REM

Z 4. etapu snu śpiący na krótko powraca do 2. etapu, po czym rozpoczyna się stan snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (sen REM, czyli sen REM). W każdym kolejnym cyklu czas trwania snu REM wydłuża się z 15 minut do godziny, sen staje się coraz mniej głęboki, a człowiek zbliża się do progu przebudzenia.

Fazę tę nazywa się także paradoksalną i oto dlaczego. Encefalogram ponownie rejestruje szybkie fale alfa o małej amplitudzie, jak podczas czuwania, ale jednocześnie neurony rdzenia kręgowego są całkowicie wyłączone, aby uniemożliwić jakikolwiek ruch: ciało ludzkie staje się maksymalnie zrelaksowane, napięcie mięśniowe spada do zera, jest to szczególnie widoczne w okolicy ust i szyi.

Aktywność motoryczna objawia się jedynie pojawieniem się szybkich ruchów oczu(REM), w okresie snu REM u człowieka wyraźnie zauważalny jest ruch źrenic pod powiekami, ponadto wzrasta temperatura ciała, wzrasta aktywność układu sercowo-naczyniowego i kory nadnerczy. Temperatura mózgu również wzrasta i może nawet nieznacznie przekroczyć poziom na jawie. Oddychanie staje się szybkie lub wolne, w zależności od fabuły snu, który widzi śpiący.

Sny są zwykle żywe, mają znaczenie i elementy fantazji. Jeśli dana osoba obudzi się w tej fazie snu, będzie w stanie zapamiętać i szczegółowo opowiedzieć, co mu się śniło.

Osoby niewidome od urodzenia nie przechodzą fazy REM, a ich sny nie składają się z wrażeń wzrokowych, lecz słuchowych i dotykowych.

W tej fazie informacje otrzymywane w ciągu dnia dopasowują się pomiędzy świadomością i podświadomością i następuje proces dystrybucji energii zgromadzonej w powolnej, anabolicznej fazie.

Potwierdzają to eksperymenty na myszach Sen REM jest znacznie ważniejszy niż sen inny niż REM. Dlatego sztuczne przebudzenie w tej fazie jest niekorzystne.

Kolejność faz snu

Kolejność etapów snu jest taka sama u zdrowych dorosłych. Jednak wiek i różne zaburzenia snu mogą zasadniczo zmienić obraz.

Na przykład sen noworodka składa się w ponad 50% z fazy REM. dopiero w wieku 5 lat czas trwania i kolejność etapów staje się taka sama jak u dorosłych i pozostaje w tej formie aż do starości.

W starszych latach czas trwania fazy szybkiej zmniejsza się do 17-18%, a fazy snu delta mogą zanikać: w ten sposób objawia się bezsenność związana z wiekiem.

Są ludzie, którzy na skutek urazu głowy lub rdzenia kręgowego nie mogą spać w pełni (ich sen przypomina lekkie i krótkie zapomnienie lub półsen bez snów) lub w ogóle nie śpią.

Niektórzy ludzie doświadczają licznych i długotrwałych przebudzeń, dzięki którym dana osoba jest całkowicie pewna, że ​​​​w nocy nie zmrużyła oka. Co więcej, każdy z nich może obudzić się nie tylko w fazie snu REM.

Narkolepsja i bezdech to choroby charakteryzujące się nietypowym przebiegiem faz snu.

W przypadku narkolepsji pacjent nagle wchodzi w fazę REM i może zasnąć w dowolnym miejscu i czasie, co może być śmiertelne dla niego i jego otoczenia.

Bezdech charakteryzuje się nagłym zatrzymaniem oddechu podczas snu. Wśród przyczyn można wymienić opóźnienie impulsu oddechowego dochodzącego z mózgu do przepony lub nadmierne rozluźnienie mięśni krtani. Spadek poziomu tlenu we krwi powoduje gwałtowne uwalnianie hormonów do krwi, co zmusza śpiącego do przebudzenia.

W ciągu nocy może wystąpić do 100 takich ataków i nie zawsze są one rozpoznawane przez osobę, ale ogólnie rzecz biorąc, pacjent nie otrzymuje odpowiedniego odpoczynku z powodu braku lub niewydolności niektórych faz snu.

Jeśli cierpisz na bezdech, zażywanie tabletek nasennych jest bardzo niebezpieczne; mogą one spowodować śmierć z powodu bezdechu sennego.

Na czas trwania i kolejność faz snu mogą mieć także wpływ predyspozycje emocjonalne. Osoby z „cienką skórą” i te, które chwilowo doświadczają trudności życiowych, mają wydłużoną fazę REM. W stanach maniakalnych faza REM zostaje skrócona do 15-20 minut w ciągu nocy.

Zasady zdrowego snu

Odpowiedni sen to zdrowie, mocne nerwy, dobra odporność i optymistyczne podejście do życia. Nie powinieneś myśleć, że czas mija we śnie bezużytecznie. Brak snu może nie tylko mieć szkodliwy wpływ na zdrowie, ale także spowodować tragedię..

Istnieje kilka zasad zdrowego snu, które zapewniają zdrowy sen w nocy, a co za tym idzie, doskonałe zdrowie i wysoką wydajność w ciągu dnia:

1. Trzymaj się harmonogramu kładzenia się i wstawania. Najlepiej kłaść się spać nie później niż o 23:00, a cały sen powinien trwać co najmniej 8, a najlepiej 9 godzin.
2. Sen musi koniecznie obejmować okres od północy do piątej rano, w tych godzinach wytwarzana jest maksymalna ilość melatoniny, hormonu długowieczności.
3. Nie należy jeść jedzenia na 2 godziny przed snem w ostateczności wypij szklankę ciepłego mleka. Wieczorem najlepiej unikać alkoholu i kofeiny.
4. Wieczorny spacer pomoże Ci szybciej zasnąć.
5. Jeżeli masz trudności z zasypianiem, warto przed snem wziąć ciepłą kąpiel z naparem z ziół łagodzących (serdecznik, oregano, rumianek, melisa) i soli morskiej.
6. Pamiętaj, aby przewietrzyć pomieszczenie przed pójściem spać. Możesz spać przy lekko uchylonym oknie i zamkniętych drzwiach lub otworzyć okno w sąsiednim pokoju (lub w kuchni) i drzwi. Aby uniknąć przeziębienia, lepiej spać w skarpetkach. Temperatura w sypialni nie powinna spaść poniżej +18 C.
7. Zdrowiej jest spać na płaskiej i twardej powierzchni, a zamiast poduszki używać zagłówka.
8. Pozycja na brzuchu to najgorsza pozycja do spania, pozycja na plecach jest najbardziej korzystna.
9. Po przebudzeniu wskazana jest niewielka aktywność fizyczna: ćwiczenia lub bieganie, a jeśli to możliwe, pływanie.