B-vitamin az élelmiszerekben. B-vitaminban gazdag élelmiszerek

Ahhoz, hogy egészséges legyen, mindenkinek szüksége van egy napi adag vitaminra. A vitaminkészlet számos olyan termékben található, amelyek bármilyen mennyiségben, minden nap elérhetőek.

Tedd napi diéta a vitaminok segítenek a leghasznosabbak: A, B, C, D, E. Ilyen vitamin összetétel gazdagítja az étrendet, és hozzájárul minden szerv minőségi munkájához.

Milyen termékeket tartalmaznak a legnagyobb számban vitamintartalékot, továbbgondoljuk.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak B-vitamint?

Minden vitamin az emberi szervezet építőköve. Részvételük nélkül az életfolyamatok nem mennének végbe azon a szinten, amelyen az ember egészségesnek és boldognak érzi magát.

Az ezeket a vitaminokat tartalmazó élelmiszerek ismerete segít abban, hogy a táplálkozás és az étrend teljes és egészséges legyen. Elérhetőség a megfelelő termékeket, amelyek vitaminok és nyomelemek komplexét tartalmazzák, felelősek az egészség és általában az élet szintjéért.

Az emberi szervezet számára különösen fontosak csoport vitaminok BAN BEN. Ők felelősek normalizálás idegrendszer, haj és köröm növekedése.

A B nyomelem hatalmas előnye az a máj és a szem minőségi működése. Ha olyan ételt fogyaszt, amely tartalmaz hasznos komponens B, lehet javítja az emésztési folyamatokatés javítja az anyagcserét.

Az emberi test felépítésének típusa szerint egyes szervek maguk is termelnek hasznos B komponenst, de nem elegendő mennyiségben.

A fő emberi étrendnek tartalmaznia kell:

• napraforgómag;
• lenmagot;
• csíráztatott búzaszemek;
• máj;
• korpa;
• gabonafélék;
• hüvelyesek;
• diófélék;
• paradicsom;
• kemény sajtok;
• kukoricaliszt;
• petrezselyem;
• sóska;
• dátumok;
• hajdina gabona;
• zöld zöldségek.

Többért hatékony eredmény, jobb használni vitamin komplex B csoport ami magában foglalja: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 és B17 jobb együtt.

Fontos az étrendet úgy alakítani, hogy a B-csoport minden éltető eleme bekerüljön a szervezetbe.

B12

B12 vagy cianokobalamin, részt vesz a hematopoiesis normalizálásában és az idegrendszer strukturálásában.

A B12-vitamin megtalálható az élelmiszerekben:

• Hús (marhahús, nyúl, sertés, csirke; különösen a májban és a szívben);
• halak (ponty, sügér, szardínia, pisztráng, tőkehal stb.);
• Tenger gyümölcsei;
• Tejtermékek (túró, tejföl, sajt, tej, kefir);
• Tojás;
• Dió;
• Spenót;
• tengeri kelkáposzta;
• Vaj.

Nem ér semmit, hatalmas mennyiségű B12 található a húskészítményekben. Ezért a marha-, sertés- és bárányhúst fel kell venni a rendszeres fogyasztásra szánt termékek listájára.

B2

B2 (riboflavin) olyan enzimeket tartalmaz, amelyek elősegítik az oxigén szállítását és a szacharidok anyagcsere folyamatait. Elősegíti a táplálék formájában érkező fehérjék, zsírok és szénhidrátok lebontását.

Ez a komponens javítja a látást, élessége és fényérzékenysége. Ennek a nyomelemnek a jelenléte a napi menüjavítja az idegrendszert és befolyásolja a haj és a köröm növekedését.

A pótlás érdekében napidíj B2, kell tudja, milyen ételeket tartalmaz:

1. Szárított pékélesztő.
2. Friss élesztő.
3. Tejpor.
4. Mandula, fenyőmag és földimogyoró.
5. Csirke tojás.
6. Borjú-, bárány- és marhahús.
7. Mézes gomba, vargánya, rókagomba, csiperkegomba.
8. Spenót.
9. Csipkebogyó.
10. Túró.
11. Libahús.
12. Makréla.
13. Csirkemáj.

B6

A B6 nélkülözhetetlen az egészséges, teljes testműködéshez. Nélkülözhetetlen az aminosavak cseréjének biztosításában, amelyek a fehérjék összetevői. Fehérjeanyagok nélkül az emberi test legyengül, és gyorsan kimerül. Részt vesz a hormonok és a hemoglobin termelésében is.

A B6-vitamin megtalálható az élelmiszerekben:

• banán;
• dió és fenyőmag, mogyoró;
• máj;
• szójababok;
• spenót;
• korpa;
• köles;
• gránátalma;
• édes paprika (bolgár)
• makréla, tonhal;
• fokhagyma, torma;
• csirke hús;
• homoktövis;
• bab;
• lenmag.

Szintén a listán élelmiszer-összetevők, amely nélkül lehetetlen egy anyag előállítását elérni, a következőket tartalmazza:

• eper;
• burgonya;
• őszibarack, alma és körte;
• citrom.

A B6 különösen szükséges a központi idegrendszer normál működéséhez. Ennek a vitaminnak a használatával megszabadulhat a görcsöktől, a kézzsibbadástól és az izomgörcsöktől.

A B17-vitamin hozzájárul az anyagcsere normalizálásához. Megakadályozza a megjelenést rákos sejtekés hozzájárul a rák megelőzéséhez.

B17-et tartalmazó élelmiszerek:

1. Sárgabarackmag.
2. Sörélesztő.
3. Madárcseresznye.
4. Zöld hajdina.
5. Köles.
6. Édesburgonya.
7. Bab, bab.
8. Sárgabarack olaj.
9. Cseresznye, körte, őszibarack, bodza, áfonya.
10. Lenmag.
11. Tökmagok.
12. Mazsola, aszalt szilva, szárított sárgabarack.
13. Spenót.

Hol van a legtöbb C-vitamin?

C vitamin hihetetlenül jótékony hatással van az emberi egészségre. Részt vesz szervezetünk anyagcsere-folyamataiban, segíti a vér hemoglobinszintjének emelését, küzd a vírusok és fertőzések ellen. Ezenkívül ez a mikroelem segíti a kollagén termelődését, amely nélkülözhetetlen a bőr rugalmasságához és fiatalosságához.

Az anyag napi normájának pótlása érdekében szükséges tudja, milyen ételek tartalmazzák.

Sokan azt feltételezik, hogy a legtöbb C-vitamint tartalmazó vezető a citrom. Azonban, vitathatatlan nyertes- Ezt csipkebogyó. Aztán jön a piros és zöld édes paprika, a homoktövis, a feketeribizli, a petrezselyem és a kelbimbó.

Befogadás nagy adagok természetes összetevő C habok, kompótok és zselé használatával lehetséges. Ennek a komponensnek az étrendbe való napi beépítése különösen fontos. Hiszen megvédi a szervezetet a mikrobák és baktériumok aktiválódásától, kedvezően befolyásolja a központi idegrendszer működését és javítja az egész szervezet védekező funkcióit.

C-vitaminban gazdag élelmiszerek:

• Csipkebogyó (száraz és friss);
• bors (piros bolgár és zöld);
• Fekete ribizli;
• Homoktövis;
• Petrezselyem, medvehagyma, kapor, spenót, sóska;
• káposzta (karfiol, kelbimbó, vörös káposzta);
• Kiwi;
• Citrom, mandarin, narancs.
• Marha máj.

Napi árfolyamon felnőtteknek 70-100 mg, gyermekeknek - 42 mg.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak A-vitamint?

Napi használat szükséges adagot Az A-vitamin hozzájárul a fogak és a csontok sejtjeinek normalizálásához, javítja az anyagcsere folyamatokat, segíti a fehérje szintézisét.

A-vitaminban gazdag élelmiszerek:

• sárgarépa;
• sárgabarack;
• tök;
• spenót;
• petrezselyem;
• medvehagyma;
• brokkoli;
• hínár;
• feldolgozott sajt;
• kányafa.

A fő termékek, amelyek túl sok hasznos anyagot tartalmaznak:

• halzsír;
• máj;
• vaj;
• tojássárgája;
• krém.

Az E-vitaminban gazdag élelmiszerek listája

E mikroelem egy aktivátor reproduktív funkciókélő szervezetek, így jelenléte az étrendben kötelező. Elősegíti a növekedést védelmi funkciók test, javítja a szexuális és endokrin rendszer, lassítja az öregedési folyamatokat.

A napi adag pótlásához tudnia kell, mely élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint.

E-vitaminban gazdag élelmiszerek:

1. Zöldségek és gyümölcsök: sárgarépa, burgonya, uborka, retek, alma;
2. Hüvelyesek: bab és borsó;
3. Mandula, mogyoró, dió, pisztácia, kesudió és földimogyoró;
4. Hús: marhahús;
5. hal (sügér, lazac, angolna, makréla);
6. Spenót, sóska;
7. Árpa dara, zabpehely, búza;
8. Aszalt szilva, szárított sárgabarack;
9. Csipkebogyó;
10. Homoktövis.

Az E komponens rendszeres beiktatásával az étrendbe, a szervezet hasznos anyagokkal telítődik. Elkezd hatni az izmok aktiválására, javítja az immunrendszert és lelassítja az öregedési folyamatot.

A vitaminok fontos összetevői a szervezet egészségének, és katalitikus funkciót töltenek be a készítményben aktív központok számos enzim, és szintén részt vehetnek humorális szabályozás mint exogén prohormonok és hormonok.

Annak ellenére, hogy a vitaminok rendkívül fontosak az anyagcserében, sem nem energiaforrást jelentenek a szervezet számára (nincs kalóriájuk), sem szerkezeti elemek szövetek. A vitaminok koncentrációja a szövetekben és a napi szükséglet kicsi, de a szervezetben nem elegendő vitaminbevitel esetén jellemző és veszélyes kóros elváltozások.

A B-vitaminok részt vesznek a felszívódásban tápanyagok, energiát generál és fenntartja a mentális és érzelmi egészség. A szervezet számára javasolt normájuk napi 100 mg-nál nem több, de szervezetünk nem képes ezeket önmagában megfelelő mennyiségben szintetizálni, ezért rendszeresen és elegendő mennyiségben kell táplálékkal vagy formában juttatni a szervezetbe. vitamin-ásványi komplexek és táplálék-kiegészítők.

A B-vitamin a vízben oldódó vitaminok csoportja, amelyek fontos szerepet töltenek be sejtanyagcsere. Nagyon sokáig nem volt megosztottságuk, és egy vitaminhoz tartoztak. Később kiderült, hogy kémiai eredetű különféle anyagok amelyek ugyanazon élelmiszerekben együtt léteznek.

A B-vitaminok mindegyike segíti a szénhidrátok "üzemanyaggá" (glükózzá) történő átalakítását, amely az energiatermeléshez szükséges, valamint az egészséges haj, bőr, szem és máj megőrzéséhez is. Segítik az idegrendszer megfelelő működését is, és nélkülözhetetlenek a normál agyműködéshez.

A B-vitamin a 8-as komplex csoportja különféle vitaminok, ami magában foglalja:

1. B1 (tiamin);
2. B2 (riboflavin);
3. B3 (niacin);
4. B5( pantoténsav);
5. B6 (piridoxin);
6. B7 (biotin);
7. B9( folsav);
8. B12 (kobalamin).

Most nézzük meg mindegyiket külön-külön, és derítsük ki, mely élelmiszerek tartalmaznak B-vitamint, lent pedig egy táblázatban találjuk az egyes élelmiszerek ételtartalmát.

1. B1-vitamin vagy tiamin

• Gyakran antistressz-vitaminnak is nevezik.
• Megerősít immunrendszerés fokozza a szervezet ellenálló képességét stresszes helyzetek.
• Azért hívják így, mert csoportja közül elsőként nyílt meg.
• A tiamin megtalálható növényi és állati eredetű élelmiszerekben, és számos anyagcsere-reakcióban játszik fontos szerepet.
• A B1-vitamin hiánya Alzheimer-kórhoz, beriberihez, szürkehályoghoz, sőt egyes esetekben szívelégtelenséghez is vezethet.
• A tiamin ajánlott napi bevitele férfiaknak 1,2 mg, nőknek 1 mg.

Tiaminban gazdag élelmiszerek

• Hal:

A hal nagy mennyiségben tartalmaz egészséges zsírokés kiváló B1-vitamin forrás is. Egy adag pompano hal 0,67 mg tiamint tartalmaz. A második legnagyobb mennyiségű tiamin a tonhal, amelynek tartalma 0,5 mg/100 gramm.

• pisztácia:

A pisztácia kiválóan alkalmas nassolni valóra, és remek forrása a tiaminnak és más fontos ásványi anyagoknak. 100 gramm pisztácia 0,87 mg tiamint tartalmaz.

• szezámpaszta:

A szezámolaj vagy tahini nemcsak kiváló vas- és cinkforrás, hanem tiamint is tartalmaz. 100 gramm tészta 1,6 mg B1-vitamint tartalmaz.

• Hüvelyesek:

A jácintbab, a vesebab és a paprikás bab B1-vitamint tartalmaz. Szív-egészséges fehérjéket is tartalmaznak, amelyek szükségesek a megfelelő energiaszint fenntartásához és jó egészség. Egy kis tál hüvelyes tartalmazza a napi B1-vitamin mennyiséget.

2. B2-vitamin

• A riboflavin néven ismert vitamin nagyon jelentős.
• Szükséges a megfelelő energia-anyagcseréhez és nagy mennyiségben sejtes folyamatok.
• Az aerob energiatermelés révén segíti a tápanyagok felszívódását a szív- és érrendszerben, és támogatja a sejtek egészségét.
• Ez a vitamin javítja a látást és a bőr egészségét.
• A riboflavin hiánya repedezett és kipirosodott bőrhöz, gyulladásokhoz és fekélyekhez vezethet szájüreg, torokfájás és még vérszegénység is.
• A B12-vitamin ajánlott napi bevitele férfiaknak 1,3 mg, nőknek 1 mg.

B2-vitamint tartalmazó élelmiszerek

• Sárgarépa:

A sárgarépa meglehetősen népszerű zöldség. Csak egy csésze reszelt sárgarépa fedezi az 5%-ot napidíj B2 vitamin. A mini sárgarépát nassolni lehet, vagy salátához adhatjuk, hogy extra tápanyagot kapjunk.

• Sajt:

Adjon hozzá egy szelet sajtot a szendvicséhez, hogy még több vitamint és ásványi anyagot tartalmazzon. Annak ellenére, hogy a sajt tartalmaz koleszterint, még mindig tartalmaz B2-vitamint. Egy 100 grammos sajtdarab 0,57 mg B2-vitamint tartalmaz. A Brie sajt, a Limburger, a Pecorino Romano, a Kömény sajt kiváló B2-vitamin, kalcium és D-vitamin forrás.

• Tej:

kecske és tehéntej kiváló forrása a B2-vitaminnak és a komplex többi vitaminjának, valamint kalciumnak és egyéb ásványi anyagoknak.

• Mandula:

A mandula magas riboflavin-, kalcium-, kálium- és réztartalommal rendelkezik. A mandula egészséges abban, hogy 100 gramm dió 1,01 mm riboflavint tartalmaz, vagy 0,28 mg 28 grammban.

3. B3-vitamin

• Egy másik név, a niacin, esszenciális tápanyag, és különféle testi funkciókért felelős.
• A niacint számos betegség, például szívinfarktus kezelésére használják, magas koleszterinés egyéb betegségek a szív-érrendszer.
• A niacin hiánya dermatitisz, demencia, amnézia, fáradtság, depresszió és szorongás kialakulásához vezet.
• A niacin túladagolása bőrkiütésekben, száraz bőrben, emésztési problémákban és májkárosodásban nyilvánul meg.
• Az ajánlott napi adag nőknek 14 mg, férfiaknak 16 mg.

Mit tartalmaz a B3?

• Tojás:

A tojás nemcsak jó fehérje- és ásványianyag-forrás, hanem tartalmaz magas szint niacin. 1 tojás nagy méretű az ajánlott napi B3-vitamin bevitel 7%-át tartalmazza.

• Cukorrépa:

A cékla tele van antioxidánsokkal, amelyekről ismert, hogy méregtelenítik a szervezetet az antioxidánsoktól. Céklát készít legjobb termék a máj számára. A niacin legjobb növényi forrásának is tartják. 100 gramm cékla 0,3334 mg niacint tartalmaz.

• Zeller:

A zeller kövekhez ajánlja epehólyag, de kevesen tudják, hogy nagy mennyiségben tartalmaz B3 vitamint. Csak egy csésze nyers zeller mintegy 34 mikrogramm B-vitaminnal látja el a szervezetet, ami az ajánlott napi bevitel 2%-a.

B vitamin	Alternatív név	Legjobb Források	Napi árfolyamon	hiány
AZ 1-BEN	Tiamin	Spirulina, gabonafélék, lencse, hüvelyesek, lenmag stb. Magok, tej, áfonya, diófélék, zabpehely, marhahús, búza, rizs	Férfiak: 1,2 mg/nap; Nők: 1,1 mg/nap.	- Fáradtság; - Az agy és az idegek károsodása; - Beriberi kialakulásához vezet.
AT 2	Riboflavin	Tej, tejtermékek, tojás, hal, zöld leveles zöldségek, máj, gabonafélék, gabonafélék	Férfiak: 1,3 mg/nap; Nők: 1,1 mg/nap.	- Repedések az ajkak sarkában, nyelvduzzanat, bőrproblémák; - Ariboflavinosis.
AT 3	Niacin	Élesztő, hús, hal, tej, magvak, tojás, zöld zöldségek, hüvelyesek és gabonafélék, Házi madár, dió	Férfiak: 16 mg/nap; Nők: 14 mg/nap.	- Izomgyengeség; - Étvágytalanság; — Pellagra.
5-kor	Pantoténsav	Friss hús, zöldség és teljes kiőrlésű gabonák	Férfiak: 5 mg/nap; Nők: 5 mg/nap	Nem található
6-KOR	Piroxidin	Máj, hús, hal, baromfi, banán, búzacsíra, gabonafélék, hüvelyesek	Férfiak: 1,3-1,7 mg/nap; Nők: 1,3-1,5 mg/nap.	- Izomgyengeség; - Fáradtság; — Depresszió.
7-RE	Biotin	tojás, dió, hal, mogyoróvaj, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, karfiol, banán, gomba	Férfiak: 30 mcg/nap; Nők: 30 mcg/nap.	- Étvágytalanság; - Hányinger; — Depresszió.
9-RE	Folsav	Gabonafélék, kenyér, gabonafélék, zöldségek, hüvelyesek, narancs, banán	Férfiak: 400 mcg/nap; Nők: 400 mcg/nap.	- Vérszegénység; - Fájdalom a gyomor-bél traktusban.
12-KOR	kobalamin	Máj, joghurt, tej, hal, osztriga, lazac, szardínia, tejpor, kagylófélék	Férfiak: 2,4 mcg/nap; Nők: 2,4 mcg/nap.	- Idegkárosodás; - Fáradtság; - Vérszegénység.

4. B5-vitamin

B5-vitaminban gazdag élelmiszerek

• Brokkoli:

Ez a zöld zöldség hatalmas mennyiségű pantoténsavat tartalmaz. Párolja meg a brokkolit, hogy több tápanyagot megtartson. Ha a brokkolit forrásban lévő vízben főzzük, akkor a legtöbb vitaminok és ásványi anyagok a vízben maradnak.

• Gomba:

Rengeteg hasznos mikro- és makroelemet, valamint B5-vitamint tartalmaznak. A főtt gomba 100 grammos adagonként 3,6 mg B5-vitamint tartalmaz. Kerüld az ehetetlen gombát, mert mindent tartalmaz mérgező anyagok ami káros lehet az egészségre.

• Tejsavó por:

Gyakran adják hozzá kenyérsütéskor. A tejsavófehérjét a sportolók és a testépítők használják hízásra izomtömeg. Gyakran használják sütéshez cukrászdaés a sajtgyártásban. 100 gramm tejsavó 5,6 mg B5-vitamint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel körülbelül 5%-a.

5. B6-vitamin

B6-vitaminban gazdag élelmiszerek

• Korpa

Rizs és búzakorpa a legtöbb B6-vitamint tartalmazza. Ehet kenyeret vagy sütiket is, amelyek összetételében korpa található. 100 gramm rizskorpa 4,07 mg piridoxint tartalmaz, míg a búzakorpa 1,3 mg-ot tartalmaz.

• Fokhagyma

A nyers fokhagyma számos egészségügyi előnnyel rendelkezik, és kiváló B6-vitaminforrás. A fokhagyma salátaöntetekhez, szendvicsekhez és fűszerezéshez használható. 100 gramm fokhagymában 1,235 mg B6-vitamint vagy 0,04 mg-ot tartalmaz gerezdenként.

• Melasz és cirokszirup

Mindkét szirup gazdag különféle tápanyagokban, és jó helyettesítő cukorszirup. A melasz sok magnéziumot tartalmaz. Egy csésze melasz 0,67 mg B6-vitamint tartalmaz, míg egy teáskanál 0,14 mg-ot tartalmaz.

6. B7-vitamin

• A második név biotin.
• Segíti a szervezetet a zsírok és cukrok feldolgozásában, és részt vesz a szervezet zsírtermelésében is.
• Mivel a biotin részt vesz az építőelemek létrehozásának folyamatában különféle funkciókat a testben azért sejtszint fontos betelni belőle.
• A biotin segít a szervezet sejtjeinek megérteni a kapott kémiai "üzeneteket", és ennek megfelelően cselekedni.
• A biotin elengedhetetlen a terhes nők számára.
• A 18 év feletti fiataloknak és a terhes nőknek napi 30 mikrogramm B7-vitamin javasolt.
• A szoptató nőknek napi 35 mikrogrammra van szükségük.
• A B7-vitamin súlyos hiánya megzavarja a sejtosztódás folyamatát, és egyes esetekben akár rák kialakulásához is vezethet.

B7 tartalmú termékek

• Élesztő:

A sörélesztő nagy mennyiségben tartalmaz B7-vitamint, és a biotin leggazdagabb forrásának tekintik. Por és pehely formájában értékesítik, gabonapelyhekhez, turmixokhoz és pékárukhoz adhatók. Az élesztő a biotin mellett krómot is tartalmaz, amely nélkülözhetetlen a cukorbetegek számára.

• Tojássárgája:

A sárgája a második helyen áll a biotinban gazdag élelmiszerek listáján, a fehérjék pedig akadályozzák a felszívódását. A tojásokat ne főzzük túl főzés közben, mert elveszítik a legtöbb tápanyagot. Nyers sárgája jobb nem enni, mert szalmonellát tartalmazhatnak, ami helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozhat. A tojás fehérjét is tartalmaz, ami fontos a szervezet számára. A tojást azonban nem szabad nagy mennyiségben enni.

• Leveles répa:

Ez a zöld növény vezető szerepet tölt be a biotin mennyiségében. Leveles cékla bármilyen salátához hozzáadható. Antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek segítenek az embernek jól érezni magát, és nem lesz beteg. Ennek a növénynek 100 grammja körülbelül 0,406 mg-ot tartalmaz.

7. B9-vitamin

Mit tartalmaz?

• Zöld leveles zöldségek:

A folsav legjobb forrása a zöld leveles zöldségek. Van bennük más B-vitamin is.Együnk spenótot, kelkáposztát, salátát, retket, hogy elegendő folsavhoz jussanak. Csak egy tál saláta leveles zöldségekkel biztosítja a szervezet napi B9-vitamin-szükségletét.

• Spárga:

Ez a csodazöldség tápanyagokban gazdag, és a legtöbb folsavat tartalmazza. 1 csésze főtt spárgában 262 mikrogramm B9-vitamin található, ami a szervezet napi folsavszükségletének 62%-át fedezi. A-, K-, C-vitamint és mangánt is tartalmaz.

• Avokádó

1 csésze tört avokádó majdnem 90-et tartalmaz mcg folát savak, ami a napi érték körülbelül 22%-a. Más gyümölcsökben egyáltalán nincs ilyen mennyiségű vitamin. Az avokádó zsírsavakat, rostot és K-vitamint is tartalmaz. Az avokádó salátákhoz adható, és finom és egészséges szendvicseket készíthet belőle.

8. B12-vitamin

• A második név a kobalamin - ez a legnagyobb és komplex vitamin az asztalodban az emberiség számára ismert.
• A B12-vitamin fő funkciója a vörös szín képződése vérsejtekés fenntartja a normális vérkeringést a szervezetben.
• napi szükséglet Az emberi test kobalamin tartalma eltérő, de az RDA 2,4 mcg mind a férfiak, mind a nők esetében.
• Dohányzóknak, terhes nőknek és időseknek kell bejutniuk több.
• Főleg állati eredetű élelmiszerekben található meg, ami növeli a vegetáriánusok hiányának kockázatát.

Mit tartalmaz a B12 vitamin?

• Máj:

100 gramm máj több mint 30 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz. Hatalmas mennyiségű egyéb tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, amelyek növelik a libidót, energiát és erőt adnak, elősegítik az izomnövekedést és a normál agyműködést.

• Pulyka:

A pulyka szuperételnek számít, 100 gramm adagonként 1,5 gramm B12-vitamint tartalmaz. Alacsony zsírtartalmú, mindössze 1 gramm 28 gramm húsban. Olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek szabályozzák a koleszterinszintet, védenek a rák és a szívbetegségek ellen.

• Csirke:

A baromfit gyakran a vörös hús egészséges alternatívájának tekintik. A csirke fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, alacsony zsírtartalmú, és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a vörös hús. 100 gramm főtt csirke biztosítja a szervezet számára a B12-vitamin 8%-át az RDA-ból. Fehérjét, szelént és B3-vitamint is tartalmaz.

Ezeket az ételeket be kell venni az étrendedbe, hogy egészséges és erős maradj.

A B-vitaminok ismertek hasznos tulajdonságait: benti részvétel anyagcsere folyamatok pozitív hatással van az agyra és az idegrendszerre. Ezeket az anyagokat a szervezet maga szintetizálja, de táplálékkal pótolhatóak, hogy naponta bejussanak szükséges mennyiség.

B vitaminok

A B csoport számos anyagot tartalmaz:

• Tiamin (B1) - vízben oldódó vitamin, amely napi bevitelt igényel a szervezetbe, a következő funkciókat látja el:

• Részt vesz az energiaszintézisben, az anyagcserében, a szénhidrátok, fehérjék, aminosavak felszívódásában.
• Renderek jótékony hatása az idegrendszerre, az agyra, javítja az intelligenciát, lendületet hoz. Részt vesz egy speciális neurotranszmitter előállításában, amely segít fenntartani az izomtónust belső szervekés jó memória.

• A feloldódó riboflavin (B2) a következő hatásokkal rendelkezik:

• szabályozza az idegsejtek szintézisét, az agyi mediátorok aktivitását;
• segíti a vörösvértestek érését, a vas felszívódását;
• szabályozza a megfelelő mennyiségű hormontermelést;
• segít csökkenteni az ultraibolya sugárzás hatását a retinára;
• jó hatással van a bőrre, a nyálkahártyára.

• A nikotinsav (B3) por fehér szín. Ez a csoport legerősebb eleme. Segíti az enzimek, fehérjék, szénhidrátok, zsírok felszívódását és szintézisét. A vegyület ellenáll a vírusfertőzések és gyógyszerek okozta sejtkárosodásnak. Pozitívan hat a szív- és érrendszerre, a központi idegrendszerre, csökkenti a vérnyomást, serkenti a vörösvértestek képződését.
• A pantoténsav (B5) a következőkre szolgál:

• energiatermelés az elfogyasztott élelmiszerekből;
• az idegrendszer működésének fenntartása;
• növeli a sérülések gyógyulásának sebességét;
• a szervezet megfelelő reakciója a stresszre;
• hemoglobin szintézis.

• A B6-vitamin több összetevő kombinációja. A legnépszerűbb a piridoxin. Az anyag negatívan reagál a fényre, hőkezeléssel (főzés közben) csökken a termékek B-vitamin tartalma. Szerep a testben:

• részt vesz a cserében zsírsavak, koleszterin, fehérjék;
• segítségével olyan anyagok jönnek létre, amelyek szabályozzák a szívműködést és a vérnyomást;
• befolyásolja a hangulatot és a szintet mentális tevékenység;
• segíti a támogatást jó állapot bőr, köröm és haj;
• javítja a B12-vitamin felszívódását.

• A biotin (B7) képes a szervezetben létrejönni és táplálékkal ellátni, hatásai:

• az emésztőenzimek aktiválása;
• részvételben energiacsere;
• kezelés cukorbetegség;
• Teremtés egészséges állapot bőr, köröm, haj.

• A folsavra (B9) a szervezetnek szüksége van a következőkhöz:

• új sejtek növekedése és megjelenése;
• sejtosztódás, mitózis;
• örökletes tulajdonságok átvitele;
• fehérje anyagcsere;
• egészséges vörös- és fehérvérsejtek képződése;
• normál alvás;
• egészséges étvágy;
• jó hangulat;
• a magzat idegrendszerének fejlődése, ezért terhes nőknek ajánlott.

• A cianokobalamin (B12) a következő funkciókat látja el:

• energia felszabadítása;
• részvétel az idegrostok védőburkolatának kialakításában;
• a hangulati ingadozások szabályozása;
• a vér koleszterinszintjének csökkentése;
• pozitív hatást májműködésre.

Hol található a B-vitamin?

Ha egy személynél egy vagy több B-vitamin hiányának tünetei vannak, az orvosok olyan gyógyszereket írhatnak fel, amelyek ezt az anyagot tartalmazzák. Azonban minden nap szükségesek és egészséges emberek. A napi bevitelhez olyan ételeket kell tartalmaznia, amelyek B-vitamint tartalmaznak. A növényi és állati eredetű élelmiszerekben megtalálhatók.

Riboflavin

Milyen élelmiszerek tartalmaznak B2-vitamint:

• leveles zöldségek (salátában, rukkolában, kaporban, petrezselyemben stb.);
• zöldborsó;
• paradicsom;
• kenyér;
• Fejes káposzta;
• hajdina és zabpehely;
• vad Rózsa;
• hús és belsőség - vesében, májban, szívben;
• tehéntej;
• hal;
• tojás.

A riboflavin hiánya gyulladás, duzzanat és repedések formájában fejeződik ki az ajkakon és a szájüreg belsejében. Az elfogadás jele lehet gyulladásos folyamatok a szemen, étvágytalanság, fejfájás, csökkent teljesítmény. Gyógyszerszedéssel, étkezéssel pótolhatod a vitamin tartalmát, megállíthatod a hiány esetén fellépő tüneteket. élelmiszerforrások riboflavin.

B6 vitamin

Milyen élelmiszerek tartalmaznak B6-vitamint:

• baromfihús;
• marhahús;
• sertéshús;
• spenót;
• paradicsom;
• liszttel sütött kenyér durva köszörülés;
• marha máj;
• cseresznye;
• eper;
• citrom;
• árpa, hajdina, köles dara;
• burgonya;
• sárgarépa;
• dió;
• mogyoró;
• gránátalma;
• narancs;
• Fejes káposzta.

Ennek a vitaminnak a hiánya álmosságban, ingerlékenységben, bőrelváltozásokban, dermatitiszben és az immunrendszeri válasz csökkenésében nyilvánul meg. BAN BEN nagy dózisok A piridoxin mérgező, idegrendszeri rendellenességeket okozhat. Az ilyen problémák elkerülése érdekében ellenőriznie kell az adagolást. A vitaminokat orvos felügyelete mellett és csak hiány esetén szabad bevenni.

Folsav

BAN BEN nagy számban folsavat tartalmaz az élelmiszerekben növényi eredetű(zöldségek és gyümölcsök):

• krumpli;
• hüvelyesek;
• banán;
• búzacsíra;
• Fejes káposzta;
• spárga;
• élesztő (sör és pékáru);
• saláta;
• paradicsom;
• cékla;
• lencse;
• avokádó.

Az anyag hiánya a következő következményekkel járhat:

• vérbetegségek;
• a magzati deformitások és késések megjelenése mentális fejlődés gyermeknél (ha a terhesség alatt nincs elegendő vitamin).

Mi az a B12 vitamin

A B12-vitamin megtalálható:

• hal;
• szív;
• máj;
• vese;
• tejtermékek és fermentált tejtermékek(tej, kefir, aludttej);
• szójában tengeri kelkáposzta.

Hiány tünetei:

• gyomorfekély és patkóbél;
• gyakori székrekedés;
• gyengeség;
• az étvágy csökkenése;
• gastroduodenitis;
• vészes vérszegénység, mentális és neurológiai betegségek- Akut vitaminhiány jelei.

A B-vitaminok az őt megillető helyet foglalják el a listán szükséges egy személy számára. A csoport elég nagy. Nyolc különböző vízben oldódó anyag „közössége”, amelyek élelmiszer-feldolgozóként és energiatermelőként működnek együtt. A vitaminok osztályozását az alábbiakban tárgyaljuk.

A B-vitaminok szintén nélkülözhetetlenek megfelelő növekedés a gyermekek fejlődéséhez, nélkülözhetetlenek a vérsejtekhez, a hormonokhoz és a felnőttek idegrendszeréhez.

A szervezet a következő fontos szerepet a B csoportba tartozó vitaminoknak osztotta ki - a támogatást és a sebesség növelését kémiai reakciók. Némelyikükben vitaminok nélkül egyáltalán nem megy végbe folyamat. A szükséges áramlások elindításához és felgyorsításához a B-vitaminok egy csoportját használják katalizátorként.

A vitaminok lehetnek például kofaktorok (a kofaktor egy nem fehérjevegyület, amelyre a fehérjének szüksége van a szervezetben való építő funkciójához). Ezeket "segítő molekuláknak" nevezik, amelyek részt vesznek biokémiai reakciók kulcsfontosságú anyagcsere folyamatokhoz. Mindemellett mindegyik fontos szerepet tölt be a szervezet működésében, bármelyik hiánya pedig nagyban befolyásolhatja egészségünket.

A szerepek megoszlása ​​a csoport "tagjai" között a következő:

• Tiamin (B1): Ez egy stresszoldó vitamin, amely védi az immunrendszert azáltal, hogy segít új sejtek képződésében a szervezetben. Bár hiánya ritka, a nem megfelelő mennyiségű tiamin Wernicke-encephalopathiát okozhat, neurológiai rendellenesség.
• Riboflavin (B2): Antioxidánsként működik a szervezetre gyakorolt ​​negatív hatások leküzdésében szabad radikálisok. Emellett megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket és idő előtti öregedés. A riboflavin szükséges a vörösvértestek szaporodásához. Hiánya ahhoz vezethet, hogy bőrbetegségek, hajhullás, májproblémák és vérszegénység.
• niacin, ill egy nikotinsav(B3): javítja a vérkeringést, növeli a „jó” koleszterin – lipoprotein – szintjét nagy sűrűségű szervezetben. A B3 bizonyos hormonok termelődését is elősegíti. Hiánya pellagra (avitaminózis) kialakulásához vezethet, amely bőrgyulladást, álmatlanságot, gyengeséget és hasmenést okoz.
• Pantoténsav (B5): részt vesz az energiaképzésben, a zsírok és szénhidrátok lebontásában. Ezenkívül elősegíti a tesztoszteron termelődését. Bár a B5-vitamin hiánya ritka, ha kialakul, aknéhoz vezethet.
• Piridoxin (B6): metabolikus stimulánsként működik, szabályozza a homocisztein szintjét, amely egy szívbetegséggel kapcsolatos aminosav. Részt vesz a vérképzésben, a hemoglobinszintézisben, és segíti a glükóz vérsejtekhez való eljuttatását. Részt vesz a hangulatjavító hormonok szintézisében is.
• Biotin (B7): Szépségvitamin, amely az egészséges körmökért, bőrért és hajért felelős. Rendkívül aktív elem, amely részt vesz a vércukorszint szabályozásában, valamint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok anyagcseréjében. Terhesség alatt ez azért fontos megfelelő fejlődés magzat. Hiánya csecsemőknél károsíthatja a megfelelő fejlődést és idegrendszeri zavarokat okozhat.
• Folsav (B9): kritikus a jó memóriához, az agyi aktivitáshoz, segít elkerülni a depressziót. A terhesség alatt támogatja a magzat fejlődését és megelőzi a neurológiai rendellenességeket. Ennek a vitaminnak a hiánya vérszegénységhez vezethet.
• Kobalamin (B12): a B9-cel együtt részt vesz a vörösvértestek termelésében, valamint hozzájárul a hemoglobin, az emberi vér oxigénszállító fehérje képződéséhez. Hiánya vérszegénységet, perifériás neuropátiát és memóriavesztést, kognitív károsodást okozhat.

A vitaminok ilyen osztályozása elfogadott a farmakológiai és táplálkozási területen. A vitaminológia speciális tudománya a vitaminok szerkezetének és hatásmechanizmusának, a betegségek kezelésében és a különböző betegségek megelőzésében való felhasználásuk sajátosságainak vizsgálatával foglalkozik.

Vitaminok az élelmiszerekben

A vitaminok forrása élelmiszer vagy szintetikus tabletták gyógyszertárból.

Sok olyan étel létezik, amely elláthatja a szervezetet ezzel a fürttel. fontos anyagok. A vitamin tartalmú élelmiszerek listája növényi és állati eredetű is. Válassza ki a feltöltési forrást hasznos anyagok A B csoportból vegetáriánusok és húsevők egyaránt lehetnek. Vegye figyelembe, hogy az élelmiszerekben lévő vitaminok mennyiségi mennyisége nem állandó érték, hanem számos tényezőtől függ: növényfajták, éghajlati viszonyok növekedésük, termékfajták, élelmiszer-feldolgozási receptúrák, az alapanyagok és késztermékek tárolásának feltételei és feltételei.

A vitaminok az élelmiszerekben egyenetlenül oszlanak el, egyes készletek csak „raktár” számukra, míg mások teljesen egy kis mennyiséget. Íme a B-vitamin-tartalom tíz bajnokának listája:

Hal

Ez az egyik leggazdagabb B12-forrás. Képes az "életelixírt" a sejtjeibe koncentrálni. A folyamat baktériumok hatására megy végbe.

A szardínia, a makréla, a kagyló és a lazac néhány olyan faj, amely képes biztosítani napi adag B12 vitamin.

marha máj

Ez leggazdagabb forrása B-vitaminok, köztük B1, B2, B3, B5, B6, B9 és B12.

Egy átlagos darab (70 g) marhamáj a napi tápanyagszükséglet több mint felét biztosítja, mint a B9, B6 és B12. Emlékezzünk vissza, hogy a folsav (B9) segít megelőzni születési rendellenességek, a B6 szerotonint termel a hangulatszabályozás és a megfelelő alvás érdekében, míg a B12 segíti a vörösvértestek képződését. A riboflavin (B2) napi adagjának blokkolásához egy felnőtt számára fél darab elegendő.

Csirke

Megfizethető egész évben A csirkehús kivételes B-vitamin-forrás, fehérjében és ásványi anyagokban is gazdag, ami biztosítja a főtt ételek táplálékát és egészségességét.

Főzve vagy sütve csirkemell kiváló forrása a niacinnak (B3), a pantoténsavnak (B5) és a B6-vitaminnak, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet hatékony anyagcseréjéhez.

Tojás és tejtermékek

Sült ill főtt tojás a B-vitaminok megbízható forrása, sőt a B-vitaminok mindegyik osztályozása megtalálható a tojásban. A tojássárgája kiváló B12-forrás, amely segíti a vörösvértestek termelését. A tojás niacint, B6-ot, biotint is tartalmaz. Felelősek az anyagcsere szabályozásáért, az immunitás fokozásáért és a sejtnövekedésért. Ezenkívül a tej és tejtermékek gazdag forrásai a tiaminnak (B1), a riboflavinnak (B2) és a B12-nek. Más B-vitaminokat is tartalmaznak, mint például a B3, B5, B9 és B6, de kis mennyiségben.

Egy pohár tej (200 ml) 100% B12-t, 15% tiamint, 45% riboflavint, 3% niacint, 9,3% folátot és kis mennyiségű piridoxint tartalmaz, amint az ajánlott. napi fogyasztás felnőtt szervezet.

Hüvelyesek

Ez egy nagyszerű forrás fontos vitaminok B csoport. Sok fajtájuk, köztük a bab, borsó, lencse, szójabab, csicseriborsó gazdag tiaminban, niacinban, folsavban és riboflavinban.

Ezek a vitaminok segítenek energiává alakítani az ételt, csökkentik a gyulladást és csökkentik a rossz koleszterinszintet.

Szójatej

A szójatej jó B12-forrás. Egészséges alternatíva azoknak, akik allergiásak vagy nem képesek megemészteni a laktózt.

Mivel a B12-vitamin főként állati eredetű termékekben található meg, a szójatej különösen előnyös a vegetáriánusok számára. Ráadásul, mivel növényekből nyerik, egyáltalán nem tartalmaz laktózt, koleszterint és telített zsírokat.

A szervezetnek B12-re van szüksége az idegrendszer és az anyagcsere megfelelő működéséhez. A szójatej kis mennyiségű egyéb B-vitamint is tartalmaz, beleértve a B1-, B2-, B3-, B5- és B9-vitamint.

Csak 1 pohár dúsított szójatej 50% B12-t, 30% riboflavint (B2) és 15% folátot (B9) biztosít az ajánlott napi értékekhez.

A szójatej a B-vitaminokkal együtt kiváló forrása a kiváló minőségű fehérjéknek és izoflavonoknak, olyan növényi vegyületeknek, amelyek segítenek csökkenteni a "rossz" alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjét.

zab

A teljes kiőrlésű gabonák, mint például a zabpehely, a reggeli alapanyaga, a B-komplex másik jó forrása, beleértve a B6-ot, amely szerepet játszik az agy idegi kommunikációjában, valamint a B1-et, B2-t, B3-at és B9-et.

A zabpehely élelmi rostot, kalciumot, vasat, magnéziumot, foszfort, káliumot, cinket, valamint E- és K-vitamint is tartalmaz. Ráadásul a zab koleszterinszintje nulla.

A rendszeres zabpehely reggeli segít csökkenteni a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát.

Ha napi használat A sima zabpehely unalmasnak tűnik, hozzáadhat apróra vágott gyümölcsöt vagy diót, hogy javítsa az ízét és növelje ételünk tápanyagtartalmát.

Diófélék és magvak

Számos fontos B-vitamin gazdag tárolója, mint például a niacin (B3), a tiamin (B1), a riboflavin (B2), a pantoténsav (B5), a folát (B9) és a piridoxin (B6).

Mindegyikük kofaktorként vagy koenzimként működik közben anyagcsere folyamatok szervezetben.

Spenót

Ez a kivételesen egészséges növény az egyik a legjobb források B-vitaminok Többféle B-vitamint tartalmaz, amelyek közül a leggyakoribb a B9 vagy a folsav. 1 csésze nyers spenót az ajánlott napi mennyiség 15%-át biztosítja. A B9 elősegíti a szövetek regenerálódását és a megfelelő sejtműködést.

A többi B-vitamin a spenótban a B2, B6 és B7. Ráadásul meg van jelölve magas tartalom fehérje, kalcium, vas, magnézium és kálium.

Ez a csodálatos zöld leveles zöldség antioxidáns és rákellenes tulajdonságai. Segít csökkenteni a koleszterinszintet és vérnyomás, javítja a csontok egészségét.

A spenót sok ételhez hozzáadható: salátákhoz, omlettekhez, levesekhez. Ez a sokoldalú étel jól párosítható gyümölcsökkel, zöldségekkel és fűszernövényekkel turmixokban.

Banán

Egy másik jó lehetőség a szervezet vitaminszükségletének kielégítésére, különösen a B6-ra. Az alvás és a hangulat szabályozásához a felnőtteknek 1,5 mg B6-ra van szükségük minden nap, és egy banán biztosítja az egyharmadát. A nők esetében a B6 csökkentheti a premenstruációs szindróma tüneteit.

A banán rendszeres fogyasztása csökkenti annak kockázatát különféle fajták rák kezelésére, javítja az izmok egészségét, elősegíti az alvást és edzi a megismerést.

A banánon kívül fogyaszthatunk narancsot, dinnyét, avokádót, papayát, amelyek szintén tartalmazzák a B komplexet.

Így annak ismeretében, hogy mely vitaminok érvényesülnek az élelmiszerekben, kiválaszthatja a szervezet igényeinek és a táplálkozási szakember tanácsainak megfelelő menüt.

B-vitamin - olyan hasznos anyagok egész komplexét képviseli, amelyek vízben oldódnak. Az ebbe a csoportba tartozó vitaminok számok szerint vannak felosztva egyedi elemekre, és néhány típusnak saját neve van.

A B-vitaminok fogyasztása nagyon fontos az emberi szervezet számára. Különösen gyermekek, terhes és szoptató nők számára szükséges. Átlagos napi adagja életkortól és nemtől függően 0,6-2,6 mg között változik.

Nézzük tehát közelebbről a B-vitaminok típusait, miért van rájuk szükség, és milyen élelmiszerekből lehet beszerezni.

B1 vitamin

A B1-vitaminnak egy másik neve is van - tiamin.

Ez a vitamin számos élelmiszerben megtalálható, de számos tényező hatására megsemmisülhet. Például a gabonafinomítás során a hőkezelés során a vitamin jelentős része elvész. És azt is rosszabbul szívja fel a szervezet, ha alkoholt, kávét és tartalmú termékeket fogyaszt citromsavés szénsók.

Ezenkívül a B-vitamin pusztulásának oka lehet a dohányzástól való túlzott függőség.

Miért van szüksége a szervezetnek B1-vitaminra?

Ez a vitamin közvetlenül részt vesz a szervezet számos létfontosságú folyamatában. Az élelmiszerben található, és maga a szervezet is termeli benne kis mennyiségben. Elősegíti a zsírok lebontását, a fehérjék szállítását, emellett biztosítja a szervezet szükséges energiaellátását. A B1-vitamin serkenti az agy működését, ezáltal javítja a memóriát, növeli a figyelmet.

B2 vitamin

Egy másik név a riboflavin. Szükséges az idegrendszer új sejtjeinek felépítéséhez, a vérsejtek képződéséhez és a hemoglobin szintjének fenntartásához a vérben. Ezt a gyógyszert olyan betegségekben szenvedőknek írják fel, mint gyomorhurut, dermatitis, szembetegségek, vérszegénység, májbetegség, krónikus hepatitisés egyéb.

B3 vitamin

A B3-vitamin niacin, PP és nikotinsav is. Ezt a vitamint táplálékból is megkaphatod, és a triptofán aminosav átalakulása során is termelődik. A niacin közvetlenül részt vesz bizonyos enzimek szintézisében, valamint az élelmiszerből származó energia beszerzésében. A B3-vitamin fő funkciói a koleszterin-feldolgozás normalizálása, a szénhidrát-anyagcsere, bizonyos hormonok és vörösvértestek termelése.

B5 vitamin

A B5-vitamint panthenolnak is nevezik. Mint minden ebbe a csoportba tartozó vitamin, a B5 is megtalálható az élelmiszerekben, de emellett termelődik bél mikroflóra, bár kis mennyiségben.

A panthenol fő funkciója a zsírok és szénhidrátvegyületek lebontása, emellett elősegíti a neurotranszmitterek és antitestek termelődését, közvetlenül részt vesz a szövetek megújulásában és a mellékvese hormon termelésében.

B6 vitamin

A B6-vitamin vagy a piridoxin egy szorosan összefüggő lánc kémiai összetétel olyan vegyületek, amelyek vízben oldódnak, és számos élelmiszerben megtalálhatók.

A piridoxin közvetlenül részt vesz számos anyagcsere-folyamatban. Ennek a vitaminnak a fő feladata a fehérje emésztésének elősegítése és telített savak. Ezenkívül ez a vitamin támogatja a szívrendszer megfelelő működését és szabályozza a nyomás szintjét. A B6-vitamin segíti az immunrendszer erősítését, biztosítja a központi idegrendszer teljes körű működését, javítja az agyműködést.

B7 vitamin

Egy másik név a biotin. Ennek a vitaminnak a fő előnye az azonos csoport többi elemével szemben, hogy a termékekben még a hőkezelés során is megmarad.

A B7-vitamin aktiválja az emésztőrendszer által termelt enzimeket. Ezenkívül hozzájárul az anyagcsere-folyamatok normalizálásához, és felelős az örökletes információk továbbításáért.

B9 vitamin

A B9-vitamin az a folsav, amely nagyon szükséges a terhes nők számára. Ez a vitamin részt vesz a fehérjék szállításában, elősegíti a sejtszintézist és osztódást, valamint genetikai információkat is szállít.

A várandósság első trimeszterében kivétel nélkül minden kismamának felírják a B9-vitamint, mivel fontos szerepet játszik a magzat megfelelő kialakulásában és fejlődésében.

B12 vitamin

A B12-vitamin másik neve cianokobalamin, amely egy anyagot - kobaltot - tartalmaz. Ez a vitamin képes felhalmozódni és raktározódni a szervezetben a májban.

A cianokobalamin jelentős szerepet játszik az emberi szervezetbe kerülő élelmiszerből származó energia előállításában. A B12 emellett hozzájárul az aminosavak és zsírvegyületek megfelelő felszívódásához, serkenti a véralvadási rendszert és erősítő hatással van az immunrendszerre, javítja a májműködést.

B-vitamint tartalmazó élelmiszerek

Ez a vitamincsoport sok esetben megtalálható élelmiszer termékek: gabonafélékben, vörös és fehér húsban, májban, halban, csirke tojásban, burgonyában, tésztákban, kenyérben, diófélékben, egyes zöldségekben és gyümölcsökben, hínárban, gombában, tejben és tejtermékekben.

Miért veszélyes a B-vitamin hipervitaminózis?

Mint tudják, nemcsak a vitaminok hiánya veszélyes a szervezetre, hanem a feleslegük is. Ugyanez mondható el a B-vitaminokról is.

Tehát ennek a vitaminnak a feleslegével fennáll a szervezet mérgezésének lehetősége, valamint a májdystrophia megjelenése.

A hipervitaminózis tünetei:

Jelek többlet B-vitamin a szervezetben ugyanaz lehet, mint annak hiánya esetén. Mégpedig megfigyelhető Rossz állapot bőr, fejfájás, álmatlanság, ritka esetek görcsök.

Is jellegzetes tünet a B-vitamin feleslege a vizelet sötétsárga színe és kifejezett specifikus szag.

B-vitaminok bevitele

A napi étrend megfelelő összeállítása érdekében, hogy pótolja a szükséges vitaminkészletet, figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a napi bevitel a következő tényezőkkel növekszik:

magas a fizikai aktivitás, nagy terhelés, sportedzés;

rossz éghajlat és környezet;

stresszre való hajlam;

Gyakori antibiotikumok és egyéb gyógyszerek erős hatással

Az emésztőrendszer betegségei;

Az élelmiszerekben található B-vitamin mennyiségi megőrzése érdekében jobb nyersen vagy párolva fogyasztani őket. Hosszú hőkezelések és sütés növényi olaj jelentősen csökkenti a B-vitamin mennyiségét a termékekben. Ezenkívül ne tárolja az élelmiszereket hosszú ideig, különösen közvetlen napfényben. És persze a legtöbbet egészséges étel friss, természetes termékekönállóan termesztik, vegyszeres kezelés nélkül.

Ha igyekszünk pótolni a vitaminkészletet, érdemes egy időre lemondani az alkoholról, az erős kávéról és a dohányzásról.

Kap megfelelő mennyiség A B-vitaminok együtt használhatók komplex készítmények, amelyeket egy gyógyszertárban széles választékban kínálnak. Felvenni a megfelelő gyógyszer megteheti saját maga, vagy forduljon orvoshoz, aki felírja az Ön számára megfelelő vitaminokat, és előírja az egyéni adagolást.

Ügyeljen arra, hogy kövesse a gyógyszer felírásában megadott arányt vagy azt, amelyet az orvos egyedileg írt fel.

Alapvetően ennek a vitaminnak a hiányával a szervezetben az orvosok biológiailag írják fel hatóanyagok, amely főleg sörélesztőt tartalmaz.

Miért van szüksége az embereknek B-vitaminokra?

A B-vitamin óriási szerepet játszik az egész szervezet működésében, hiányával pedig különféle komoly problémákat az egészséggel kapcsolatos és Általános állapot. Ezért nagyon fontos követni megfelelő táplálkozásés irányítsa napi étrendjét, hogy az minden szükséges vitamint tartalmazzon.

Annak ellenére, hogy más vitaminokkal szemben előnye, hogy a szervezet képes önmagában előállítani, hiánya gyakran előfordul. Az a helyzet, hogy a szervezet által termelt B-vitamin adagok elenyészőek, felhalmozódási képessége pedig nem elég jó. És általában a B-vitamin fogyasztása jelentősen meghaladja a bevitelt.

A B-vitaminokra a következő esetekben van szükség egy személy számára:

Hozzájárulnak korrekt munka idegrendszer.

Elősegíti bizonyos hormonok termelését.

Javítja az agyműködést, növeli a memóriát és a figyelmet.

Pozitív hatással vannak a vérkeringésre.

Az anyagcsere folyamatok javítása.

Hozzájárul a bőr megújulásához, javítja a bőr, a haj és a köröm állapotát.

Nagyon fontos betartani a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitelt egészsége, belső és érzelmi állapot. Ehhez tudnia kell, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak B-vitamint.

Az étrend beállításához, és a lehető legtöbbet belefoglalni több vitamint B csoportba, az alábbi táblázat szerint navigálhat.

Vitamin neve	Milyen élelmiszerek tartalmazzák ezt a vitamint
	Hajdina, zabpehely, kenyér második osztályú lisztből, zöldborsó
	Tej, csirke tojás, sörélesztő, máj, káposzta, tészta
	Sörélesztő, dió, hal és tenger gyümölcsei, zöld színű zöldségek.
	Tojássárgája, marha máj, vese, túró, spenót
	Csirkehús, zöld zöldségek, kaviár, dió
	Burgonya, dió, spenót, sárgarépa, narancs, paradicsom, tej, hús, máj, hal
	Sörélesztő, paradicsom, szójabab, tojássárgája, gomba,
	Élesztő, búzakorpa, búzacsíra, szív, zöldborsó, kenyér és pékáruk
	Saláta, méz, narancs, máj
	Hús, máj, tojás

A táblázat alapján Ön maga is helyesen állíthatja össze napi étrendjét, amely segít helyreállítani a B-vitamin egyensúlyát a szervezetben.

B vitaminok