Lassú szénhidrátok a fogyásért. Lassú szénhidrátok. Napi fogyasztásra szánt termékek listája

Amikor elkezdi az egészséges életmódot, az első dolog, amire figyelnie kell: megfelelő táplálkozás. Az egészséges és ésszerű táplálkozáshoz az embernek elegendő mennyiséget kell fogyasztania a salakanyagok összes összetevőjéből. Ha nem fogyaszt elegendő szénhidrátot, a fehérjék és zsírok nem bomlanak le teljesen és nem szívódnak fel a szervezetben. Ezenkívül biztosítják az agy teljes működését. Lassú szénhidrátok– a szervezet fő energiaforrása. A napi teljes kalórián belüli részarányuk legalább 40%.

Mik azok a lassú vagy összetett szénhidrátok?

Az emésztés és a glükózzá való feldolgozás sebessége a szénhidrátokat két típusra osztja: lassú (vagy összetett) és gyors. Azt a sebességet, amellyel a szervezet glükózt kap, és ezzel telíti a vért, glikémiás indexnek (GI) nevezzük. A gyorsak GI-értéke meghaladja a 70-et, a lassúké pedig kevesebb, mint 40. Az összetett szénhidrátok poliszacharidok közé tartoznak. Fruktózból, glükózból és más monoszacharidokból állnak. Biztosítják a fehérjék és zsírok teljes lebontását, energiával látják el a szervezetet, javítják a máj és az agy működését.

Lassú ill összetett szénhidrátok megtalálható a sok rostot tartalmazó élelmiszerekben. Jelentősen javítja az emésztési folyamatot és normalizálja a vércukorszintet. A komplex szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek hosszú távú fogyasztása energiával telít, javítja a hangulatot, Általános egészség, elősegíti a kevesebb kalóriafogyasztást. Molekuláik több ezer monoszacharidot tartalmaznak, amelyek lassan lebomlanak, és energiát szabadítanak fel. Nézzük meg, mi ez a fajta szénhidrát:

• Keményítő. Ez a poliszacharid hosszú ideig tart, amíg a belek lebontják, és lassan glükózzá dolgozzák fel. Hosszú ideig támogatja normál szinten vércukor.
• glikogén. Ha nem táplálkozik eléggé, a szervezet zsírokból és fehérjékből vonja ki ezt a monoszacharidot. Ez az anyag nélkülözhetetlen emberi test, energiát ad a májnak, szívnek, izomrendszer.
• Cellulóz. Ez legfontosabb forrása szénhidrátok: hatékonyan tisztítja a testet a méreganyagoktól, káros anyagok, koleszterin. Ennek oka a belek nem teljes emésztése és a perisztaltika stimulálása. A rostok fogyasztása jó megelőzés a bélbetegségek ellen, és megakadályozza a rothadás folyamatát is.
• Cellulóz. Ezt a növényi poliszacharidot a gyomor-bél traktus lassan lebontja, felszabadítva nagyszámú energia. Képes hosszú ideig fenntartani a normál vércukorszintet.
• Inzulin. A növényi inzulint a fruktóz lebontásával nyerik. Az articsóka és a cikória maximális zöldségmennyiséget tartalmaz. Cukorbetegek biztonságos cukorhelyettesítőjeként használják.

Lassú szénhidrátok forrásai

Vannak olyan élelmiszerek, amelyek lassú vagy összetett szénhidrátokban gazdagok, és ezek a forrásaik. Az ilyen ételek fogyasztásával sokáig megmarad a teltségérzet, a fokozatosan a vérbe kerülő glükóz pedig hosszú időre ad energiát. Ez lehetővé teszi az elfogyasztott kalóriák számának csökkentését, és ennek eredményeként a egészséges fogyás zsírlerakódások elégetésével. Forrásaik a következők:

1. Keményítő.
2. Gabonafélék.
3. Gabonafélék, zabkása (a búzadara kivételével).
4. Hüvelyesek (bab, borsó, szójabab, lencse, bab).
5. Durumbúzából készült tészta.
6. Vadrizs.
7. Gomba.
8. Zöldek (sóska, spenót, petrezselyem, saláta).
9. Zöldségek (cukkini, avokádó, hagyma, kaliforniai paprika, mindenféle káposzta, paradicsom, póréhagyma).
10. Gyümölcsök (alma, körte, őszibarack, cseresznye, sárgabarack, grapefruit, narancs, kivi, szilva).
11. Bogyók.

A lassú vagy összetett szénhidrátok leginkább a zabkásakban találhatók meg - hajdina, zabpehely, gyöngy árpa. Az orvosok azt javasolják, hogy ezeket a gabonapelyheket reggelire vagy ebédre fogyaszd, így egész napra energiával és erővel töltöd fel, és több órán keresztül sem fogsz éhes lenni. Vacsorázni jobb termékek, amelynek megnövekedett tartalom fehérjék.

A lassú szénhidrátok jelentősége a fogyásban

Ha rendszeresen fogyasztasz lassú vagy összetett szénhidrátokban gazdag ételeket, akkor nemcsak megtisztulsz a méreganyagoktól és csökkentheted a vér koleszterinszintjét, de jelentős súlycsökkenést is elérhetsz anélkül, hogy igénybe vennéd kimerítő diéták vagy kemény edzés.

A fogyás folyamata miatt következik be teljes használat energiát kapott a fenntartására normál működés test. A gyors szénhidrátok azonnal nagy mennyiségű energiát szabadítanak fel, amit rendkívül nehéz ilyen gyorsan elhasználni, így a fel nem használt energia zsírfelhalmozódás formájában raktározódik el.

Van egy vélemény, hogy a fogyáshoz ki kell zárni az étrendből azokat az ételeket, amelyek sok gyors energiaforrást (komplex szénhidrátot) tartalmaznak. A táplálkozási szakemberek azonban azt mondják, hogy azért jó táplálkozás betelni kell belőlük. A fogyás érdekében a gyors szénhidrátok fogyasztását célszerű lassúkkal helyettesíteni. A szervezet alacsony ütemben szívja fel őket, fokozatosan energiát nyerve. Ez az étel ideális kiadós reggeli vagy ebéd. Nézzen meg egy videót az összetett szénhidrátok fontosságáról a fogyásban:

táblázat: A lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája

Glikémiás index(GI) a szénhidrátok lebomlásának sebességét és glükózzá, azaz a fő energiaforrássá való átalakulását jelzi. Ennek az indexnek a ismeretében kizárhatja étrendjéből azokat az ételeket, amelyek gyors szénhidrátok, és adjunk hozzá gazdag lassút is. A tudósok számos tanulmányt végeztek, és eredményeik alapján kiszámították néhány általános élelmiszer glikémiás indexét.

A könnyebb használat érdekében egy táblázat készült, amely tartalmazza a termékek listáját a GI-vel. A lassú szénhidrátoknak is nevezett összetett szénhidrátokat tartalmazó termékek GI-je 69 alatt van, így vizuálisan is felmérheti, melyiket érdemes bevenni az étrendjébe, és melyeket könnyebb elkerülni.

A lassú szénhidrátok kiváló energiaforrást jelentenek a szervezet számára, megtisztulnak és teljes körűen működnek. Feltétlenül szükségesek a teljes kiegyensúlyozott táplálkozáshoz, valamint az aktív, egészséges képélet. Ez az egyetlen módja annak, hogy a testet hosszú időre telítsük a zsírlerakódások veszélye nélkül. Ha folyamatosan eszik ezeket az összetevőket tartalmazó ételeket, Ön mindig vidám és egészséges lesz, és kiváló egészségnek örvend. fizikai erőnlét.

Tudjon meg többet arról, hogy mik ezek, és milyen jótékony hatással vannak a szervezetre.

Orvosok, táplálkozási szakértők, sportoktatók/fitnesz-oktatók gyakran beszélnek az úgynevezett lassú szénhidrátokról, a glikémiás indexről és a testzsírproblémákról. Találkoztál már saját anyagcseréddel kapcsolatos problémákkal? Vagy egyszerűen nem akarod, hogy megjelenjenek? Akkor nagyon hasznos lesz megérteni, mik azok a lassú szénhidrátok, és miért fontosak.

Miért találták ki a glikémiás indexet?

Minden cselekvéshez, legyen az fizikai vagy szellemi, energiára van szükségünk. Ezt a táplálékkal járó szénhidrátok adják nekünk. Egyesek szinte azonnal felszívódnak, mások hosszú ideig tartanak.

Az asszimiláció ezen sebességében való tájékozódás érdekében egy nullától százig terjedő skálát alkalmaztak. Az ezen a skálán szereplő arányt glikémiás indexnek (GI) nevezik; ez lehetővé teszi az anyagcsere néhány finomságának és problémájának jobb azonosítását.

A szénhidrátokat, attól függően, hogy mennyi ideig szívódnak fel a szervezetben, gyorsnak (egyszerű) - 70 feletti GI-vel, vagy lassúnak (összetett) - GI-vel kezdték nevezni.< 40.

Az ő szerepük is más az életünkben.

Szénhidrát és anyagcsere

Képzeld el: az emberi táplálkozást a... Ezután a glükóz szintje a vérben időnként meredeken emelkedik. Ha a szervezet terhelése kicsi, a felesleges szénhidrátok zsírtartalékokká alakulnak.

Ebbe a kockázati csoportba tartoznak az édességek, a pékáruk, az édes ízű szóda, valamint a burgonya és a gabonafélék féktelen szerelmesei. azonnali főzés, sok más „jóság”. Ha kevés a lassú szénhidrát az étrendben, akkor elkerülhetetlenül beindulnak az anyagcsere-problémák: megjelennek a túlsúly és a kísérő betegségek.

Következtetés: a lassú szénhidrátok előnyösebbek. Időbe telik, mire felszívódnak a szervezetben. Az energia fokozatosan szabadul fel, és csökken a felesleges energia kockázata.

Egy fitneszedző „túl szénhidrátban gazdagnak” értékelte az étrendedet? Vagy az orvos/táplálkozási szakember aggódik, mert túlsúlyosnak diagnosztizálta? Lehetséges, hogy a következő ajánlás érkezik:

• fogyáshoz;
• a képzés optimalizálása;
• az általános állapot javítása érdekében

módosítania kell az étrendjét, és lassú szénhidrátokkal kell gazdagítania, azaz alacsony GI-vel rendelkező ételekkel (ételekkel).

A lassú szénhidrátok összetétele és tulajdonságai

Milyen előnyökkel jár a lassú szénhidrátok az emberi szervezet számára? Tekintsük ennek a kémiai vegyületnek a komponenseit - a monoszacharidokat:

1. glikogén. A máj glükózzá alakítja. Ha a szervezetnek katasztrofálisan hiányzik az energia (szénhidrát), akkor saját zsír- és fehérjetartalékaiból veszi fel a glikogént.
2. Cellulóz. Enélkül a teljes értékű tevékenység lehetetlen béltraktus. De ez a jó perisztaltika, amely segít a szervezetnek rendszeresen és teljesen megtisztítani magát minden haszontalantól. Rosthiány esetén nemcsak a gyomor-bélrendszerben, hanem az anyagcsere egészében is mindenféle betegség alakul ki.
3. Keményítő.Ő „parancsolja” azokat az enzimeket, amelyek felelősek a glükóz fokozatos felszívódásáért a szervezetben. A keményítőnek köszönhető, hogy nagymértékben védve vagyunk a vércukorszint hirtelen és káros megugrásaitól.
4. Inzulin. A legfontosabb kémiai vegyület a teljes anyagcsere érdekében. Alig száz évvel ezelőtt azok az emberek, akiknek szervezete nem termelt vagy nem szívott fel inzulint (vagyis a cukorbetegek), halálra ítéltetett.

Következtetésünk: a lassú szénhidráttartalmú ételek javítják az emésztésünket, nem engedik meg a vércukorszint meredek emelkedését/esését, tovább fenntartják a teltségérzetet és egyben fenntartják az energiát szükséges szint. Több lassú szénhidrát kevesebb „üres” kalóriát jelent, ami azt jelenti, hogy a súlya normális marad.

Terméklista frissítése

Amikor felülvizsgálja saját étrendjét és áttér a lassú szénhidrátokra, eleinte nehézségek adódhatnak. Minimálisak lesznek, ha van kéznél egy speciális asztal (lásd alább). A kényelem érdekében az élelmiszereket a növekvő GI figyelembevételével rendezzük el. Táblázatunk a legfrissebb és legmegbízhatóbb adatokat mutatja be.

Asztal:

Bevásárló lista	GI
Avokádó	10
Saláta (levél/saláta)	15
Hagyma	15
Fejes káposzta	15
Gomba	15
Brokkoli	15
Fekete ribizli	15
Dió	15
Korpa	15
Szárított szójabab	15
Földimogyoró	15
Sárgarépa	20
Padlizsán	20
Étcsokoládé	20
Cseresznye	22
Zöld lencse	25
Grapefruit	25
Száraz borsó	25
Eper	25
Árpa dara	25
Tökmagok	25
Szárított sárgabarack	30
fehér bab	30
Sárga lencse	30
Árpagyöngy (vízben főzve)	30
Fokhagyma	30
Szójatej	30
Természetes tej, zsírtartalom 2%	30
Paradicsom	30
Körte	34
Napraforgómag	35
Szilva	35
Zöld banán	35
Sárgabarack (friss)	35
Almák	35
ábrák	35
Narancs	35
Joghurt (bármilyen zsírtartalmú) adalékanyagok nélkül	35
Fagylalt szójatejjel	35
Csicseriborsó	35
Vadrizs	35
Friss zöldborsó	35
Kínai cérnametélt	35
vörös bab	35
szezámmag	35
Mandula	38
Teljes kiőrlésű lisztből készült tészta (al dente).	40
Teljes kiőrlésű kovászos kenyér	40
Friss narancs/alma/sárgarépa	40
Mogyoróvaj (cukor nélkül)	40
Zabpehely (nyers)	40

Mennyire kell gyökeresen megváltoztatnia egy élelmiszerbolt listáját? Minden a konkrét helyzettől függ. A gyors szénhidrátok feltétlenül szükségesek komoly után a fizikai aktivitás. Ellenkező esetben az erő elvesztése nem kerülhető el. Itt jönnek jól a magas GI-vel rendelkező ételek – gyorsan felszívódnak és pótolják az elvesztett erőt. De az ülő életmódot folytatóknak és mindenkinek, aki fogyni szeretne, célszerű kizárni vagy jelentősen csökkenteni az ilyen ételeket, és étrendjüket a lassú szénhidrátokra alapozni. De a végső döntést a kezelőorvosnak és/vagy táplálkozási szakértőnek kell meghoznia.

Minden ember egészséges és szép akar lenni. De nem mindenki tudja, hogyan érheti el ezt. Első lépésünk az étrendünk elemzése. Nem hiába mondják: „Azok vagyunk, amit megeszünk.” A szénhidrátok az emberi test közvetlen üzemanyagai. De hogyan válasszuk ki a megfelelő és hasznosat? Kik ők? Milyen termékeket tartalmaznak?

A szénhidrátok biológiai szerepe

Az emberi test egyfajta örökmozgó, amely állandó üzemanyag-utánpótlást igényel. Az utolsó dolog az élelmiszer, pontosabban a benne lévő szénhidrátok (cukrok vagy szacharidok). Egy grammjának oxidációja következtében valamivel több, mint 4 kcal energia és 0,4 g víz szabadul fel, ami 1 másodpercnyi maximális sebességű futáshoz elegendő. Általában úgy tartják, hogy egy átlagos ember élettevékenységéhez napi 1500-1700 kcal szükséges. De a szénhidrátok energiafunkciója, bár a legfontosabb, nem az egyetlen.

A szacharidok szabályozzák ozmotikus nyomás vér. Ez abban nyilvánul meg, hogy több mint 100 mg/% glükózt (a szénhidrátok legegyszerűbb formáját) tartalmaz.

Ezek a szerves anyagok a DNS felépítésében részt vevő összetett molekulák részei. És plasztikus funkciót látnak el.

A szénhidrátok képződnek sejtreceptorok, a külső ingerek észleléséért felelős.

Vonatkozó támogató funkció, akkor az emberi szervezetben arányuk a testtömeg 2-3%-a között mozog. Összehasonlításképpen: a növények száraz tömege 80%-ban szénhidrátból áll. Ezért ezek fő forrása szerves anyag Az emberek számára növényi táplálék.

A szénhidrátok osztályozása

Oszthatatlan szerkezeti egységek Minden szénhidrát tartalmaz szacharidokat. Mennyiségüktől függően megkülönböztetik őket:

• monoszacharidok vagy monomerek (egy szerkezeti egységet tartalmaznak);
• diszacharidok (két monoszacharidot tartalmaznak);
• oligoszacharidok (két-tíz szerkezeti egységet tartalmaznak - monoszacharidok);
• poliszacharidok (több mint tíz monoszacharidot tartalmaznak).

Ezenkívül a legkisebb komponensekre való lebontás képessége szerint minden szacharidfajtát lassú és gyors szénhidrátokra vagy egyszerű és összetett szénhidrátokra osztanak. A lassúak közé tartoznak az oligo- és poliszacharidok, a gyorsak pedig a mono- és diszacharidok.

A leghíresebb monoszacharidok a glükóz és a fruktóz, a diszacharidok a szacharóz (közönséges cukor), a poliszacharidok a keményítő és a cellulóz (a magasabb rendű növények sejtfalának összetevője).

Glikémiás index: az a sebesség, amellyel a szénhidráttartalmú élelmiszerek glükózzá alakulnak

A szervezetben zajló kémiai folyamatok bármilyen típusú szénhidrátot átalakítanak végtermék felszívódás - glükóz. A cukrot tartalmazó élelmiszerekből történő előállítás mértékének jellemzésére bevezették a glikémiás index (GI) fogalmát.

A glükóz esetében ez megegyezik a maximummal, azaz 100-zal. Ami a többi élelmiszert illeti, minél magasabb a GI, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint elfogyasztásuk után. És fordítva. A glikémiás index három fokozatát szokás megkülönböztetni:

• alacsony (10-40);
• közepes (40-60);
• magas (60-100).

Előnyös, ha az emberek lassú szénhidráttartalmú, azaz alacsony GI-vel rendelkező ételeket fogyasztanak. Sajnos a hazai gyártókat nem érdekli, hogy termékeik milyen földrajzi jelzéssel rendelkeznek, de ez az index meglehetősen gyakran megtalálható az európai élelmiszerek csomagolásán.

Lassú szénhidrátok – a táplálékpiramis alapja

A táplálkozási szakértők által kifejlesztett táplálkozási piramis (vagy táplálékpiramis) azt sugallja, hogy az alapját képező élelmiszernek kell a többségét (kb. 65%-át) alkotnia. napi diéta személy.

Ennek a piramisnak a legalján három élelmiszercsoport található, nevezetesen a gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék. Mint már tudjuk, az említett növényi táplálékforrások megadják az embernek a kívánt lassú szénhidrátokat, amelyek simán telítik a vért glükózzal. Ez biztosítja a mért energiaellátást az étkezések között. Ebben az esetben a fehérjék és zsírok feldolgozása hiba nélkül megy végbe, és a hasnyálmirigy nem viszi túlzásba, mivel nincs szükség felesleges inzulin előállítására a glükóz „feldolgozásához”.

A szénhidráttartalmú ételeket a szervezet a legjobban a nap első felében – reggelire és ebédre – szívja fel. Vacsorára fehérjetartalmú étkezés javasolt.

A kialakulás megkönnyítésére racionális menü, listát készíthet a lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekről. Az ilyen termékek listája egyfajta csalólap, ha minden nap a szemed előtt áll, egy változatos és tápláló menü elkészítése egyáltalán nem lesz nehéz. Idővel a választás megfelelő étel szokássá válik.

Lassú szénhidrátok: élelmiszerlista

A zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és a gabonák összetett cukrok forrásának számítanak.

A szervezet zökkenőmentes működése érdekében a fenti csoportok mindegyikébe tartozó termékeket ajánlott reggelire és ebédre fogyasztani. A zöldségek és gyümölcsök arányát 3:2-re vesszük. Egy adag 150 g, tehát naponta körülbelül 450 g zöldséget és 300 g gyümölcsöt kell enni.

Nézzük meg közelebbről a lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listáját. A termékek listája - egy táblázat, amely nem csak releváns élelmiszerforrások, hanem a glikémiás indexük is. NAK NEK helyes étkezés Azokat az élelmiszereket vesszük figyelembe, amelyek alacsony és közepes GI-vel rendelkeznek, mert nem vezetnek hirtelen vércukor-emelkedéshez.

Egészséges zöldségek és gyümölcsök

Az alacsony GI-szintű zöldségek és gyümölcsök vitaminokkal, ásványi anyagokkal, nyomelemekkel és rostokkal látják el a szervezetet, ami hozzájárul a hatékony munkavégzés gyomor-bél traktus. Az ilyen termékek elnyomják az étvágyat, kevés energiát adnak, és ezáltal serkentik a szervezet erőforrásait a meglévő zsírok lebontására. Köszönet megosztás A zöldségek és gyümölcsök csökkenthetik a magas glikémiás indexű ételek kalóriatartalmát.

Lassú szénhidrátok: zöldségek (hüvelyesek) és gyümölcsök táblázata

Termék	Glikémiás index
Petrezselyem, bazsalikom
Gomba, fokhagyma, saláta, saláta, paradicsom, zöldpaprika, nyers hagyma, friss káposzta, brokkoli, zöldek
Kelbimbó, buggyantott cukkini, párolt és ecetes fehér káposzta, főtt karfiol, zöldhagyma, póréhagyma, pirospaprika, retek, fehérrépa, fekete ribizli, szójababok, spárga, karfiol pörkölt, spenót
Friss sárgabarack, cseresznye szilva, vörösáfonya, cseresznye, zúzott sárgaborsó, grapefruit, szeder, hínár, friss uborka, szilva, szójabab, áfonya, aszalt szilva, lencse
Szárított sárgabarack, narancs, zöld banán, fekete bab, fehér ribizli, száraz zöldborsó, gránátalma, körte, csíráztatott rozsszemek, füge, karfiol, eper, ribizli, málna, fiatal borsó, nyers sárgarépa, nektarin, homoktövis, zöldbab, almák
Szőlő, áfonya, konzerv zöldborsó, zöldbab, zöldborsó, eper, eper, kókusz, egres, mandarin, fehér bab,
Banán, édesburgonya, konzerv csemegekukorica, mangó, papaya, datolyaszilva

Egészséges gabonák

A gabonatermékeket az élelmiszerek között „arany középútnak” nevezhetjük, hiszen rengeteg energiát adnak, ugyanakkor elég lassan telítik vele a szervezetet.

De nem szabad elfelejteni, hogy az instant gabona zabkása és az ízesítő adalékokat tartalmazó zabkása a jelenléte miatt elveszíti „egészséges” tulajdonságait. egyszerű cukrokés a gabona túlzott őrlése.

Lassú szénhidrátok: Gabonatermékek listája

Termék	Glikémiás index
Árpa zabkása vízen, rizskorpa
Quinoa, kukorica
Hajdina omlós, viszkózus zabpehely vízen, nyers zabpehely, búza gabonafélék, árpa gabonafélék
Hajdina zabkása vízen, barna rizs, zab süti, korpa, omlós gyöngy árpa zabkása, viszkózus köles és omlós zabkása vízen, vadrizs, árpa zabkása

Gyors szénhidrátok – potenciális zsír

Az „élelmiszerpiramisnak” nevezett jéghegy csúcsa olyan élelmiszer-összetevőkből áll, amelyeket ünnepnapokon – ahogy mondani szokás – rendkívül ritkán érdemes fogyasztani. És ezek a termékek gazdagok gyors szénhidrátokban, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. túlsúly. Igen, kiderült, hogy a testzsír 90%-át szacharidok alkotják, és nem az élelmiszerből származó zsírok, ahogy azt mindannyian gondoltuk.

A gyors szénhidrátok káros hatása az, hogy nagyon erősen megnövelik a vércukorszintet, ami a vércukorszintet okozza túlzott mennyiségben inzulin, amelynek fő feladata a glükóz koncentrációjának csökkentése a vérben. Ilyenkor a hasnyálmirigy szenvedni kezd, mert túltermelés az inzulin kimeríti.

Az inzulint „súlyhormonnak” is nevezik. És jó okkal. Miután elkezdett dolgozni a glükózzal, katalizálja annak átalakulását glikogénné - egy raktározó szénhidráttá, amely a májban és az izmokban rakódik le. Ha az üzemanyag új része egy ideig nem kerül be a szervezetbe, a glikogén ismét glükózra bomlik, és biztosítja a szükséges energiát. Ám az állandó túlevés végül elhízáshoz vezet, és a súlygyarapodás garantált.

A „rossz” szénhidrátok bevitelének szabályozásához tartsa könnyen elérhető helyen a gyors és lassú szénhidrátok listáját.

Gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

A magas (60 feletti) GI-vel rendelkező termékek közé elsősorban a fehér lisztből készült termékek (pékáruk és tésztafélék), a finomított rizs, cukrászda, szénsavas italok, alkohol és... burgonya, a keményítő magas koncentrációja miatt.

Gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája

Termék	Glikémiás index
Kuszkusz, instant zabpehely, croissant, instant tészta, tészta, búzaliszt, szárított gyümölcs befőtt, főtt burgonya
Búzadara kása, köles, köles, párolt fehér rizs, palacsinta, búza bejgli, piskóta, puding, omlós tészta, fánk, szénsavas italok, sült cukkini, cékla
Pattogatott kukorica, cipó, zsemle, müzli, tápióka, rizskenyér, kukoricapehely, főtt sárgarépa
Instant rizs kása, fehér kenyér, hot dog zsemle, sült fehér kruton, rizsliszt, sör, sült krumpli, sült krumpli

A gyors szénhidrátok előnyei

Magas GI-jük ellenére az egyszerű cukroknak még mindig vannak pozitív tulajdonságaik. A legfontosabb dolog az, hogy képesek gyorsan feltölteni a testet energiával és erőlöketet biztosítani. A sportolók gyakran használják ezt az ingatlant.

A fárasztó edzések után az izomglikogénraktárak kimerülnek, ami a karok és lábak remegéséhez, általános erővesztéshez és hideg verejtékezéshez vezethet. Az inzulin felszabadulása segít a glikogéntartalékok gyors feltöltésében. Mint korábban említettük, ez provokálhat éles növekedés vércukor koncentrációk. Az inzulinnal együtt aminosavak és egyéb anyagok is bejutnak az izmokba. hasznos anyag elősegíti a fehérje képződést építési anyag. A testépítők a szénhidrát-anyagcsere ezen jellemzőit használják az izomtömeg építésére.

Szénhidrát diéta a fogyásért

A szénhidrát diéta elve meglehetősen egyszerű: ellenőrizni kell az élelmiszerben elfogyasztott cukor mennyiségét, hogy ne okozzon felesleges el nem költött energiát, amely később zsírlerakódások formájában telepszik le.

Semmi esetre se hagyja ki a főétkezéseket, mivel az üzemanyag hosszan tartó hiánya jelzi a szervezetnek, hogy tárolja azt későbbi felhasználásra. És ez megint a túlsúly.

Választ több termék alacsony és közepes GI-vel korlátozza a közönséges cukor és egyéb édességek fogyasztását, növelje a fizikai aktivitást.

Eleinte egy speciális gyors és lassú szénhidrát táblázat segít, és idővel az egészségedről való gondoskodás az új életed állandó részévé válik.

Ha áttanulmányozza a lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listáját, és azt követi az összeállítás során diétás menü, nem csak fogyni, hanem megtartani is tudod a súlyodat. Az ízletes, de káros összetevők lemondásával és az étlapra való felvételével egészséges étel, képes lesz visszaállítani egészségét. A diéta alatt nem kíséri éhségérzet, hiszen a lassú (más néven összetett) szénhidráttartalmú ételek hosszú ideig lehetővé teszik a jóllakottságot.

Hogyan működnek a lassú szénhidrátok?

A szacharid a szénhidrátok egyik összetevője. Tovább molekuláris szinten szénből, oxigénből és hidrogénből állnak. Hanyatláskor emberi test a szénhidrátok glükózzá alakulnak, amelyet később energiatermelésre használnak fel. A feleslegesnek bizonyuló rész glikogén formájában rakódik le az izmokban és a májban, vagy zsír képződik belőle.

Az összetett szénhidrátok emésztése sok időt és energiát igényel. Gyakorlatilag nem raktározódnak zsírként, hanem éppen ellenkezőleg, arra kényszerítik a szervezetet, hogy lebontsa a zsírlerakódásokat, hogy energiát termeljen.

A „hosszú ideig feltörő” szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája a legtöbb zöldséget és gyümölcsöt tartalmazza. Sok rostot is tartalmaznak.

Különösen a cukorbetegek számára vezették be a „glikémiás index” fogalmát, amely egy adott összetevő elfogyasztása után a vércukorszint emelkedését jelzi. A magas GI az emberi egészség károsodását jelzi.

Ebből arra következtethetünk, hogy a lassú szénhidrátok pozitív hatással vannak az emberi szervezet teljesítményére. A szacharidok hatására fokozódik a szerotonin termelése, amely a hangulatért és a természetes testhőmérséklet fenntartásáért felelős hormon. Képes felmelegíteni a szervezetet, ezért úgy tartják, hogy télen különösen hasznosak a hosszan emészthető szénhidrátok.

Egy megjegyzésben! Az összetett szénhidrátot tartalmazó összetevőknek általában alacsony a GI-jük, ezért alkalmasak fogyásra és ha diabetes mellitus. Elfogyasztásukkor a glükóz fokozatosan kerül a véráramba, anélkül, hogy erős ugráshoz vezetne.

Reggelire vagy ebédre ajánlatos összetett szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztani, mivel a nap első felében zajlik az aktív glikogénképződés. Ha késő este eszi meg őket, akkor tartós szénhidrát anyagcsere zavarhatja a test megfelelő pihenését.

Egy megjegyzésben! Mivel az összetett szénhidrátok hosszú ideig emésztődnek fel az emberi szervezetben, nem ajánlott fogyasztásuk sportolás után, amikor a szervezetnek gyorsan pótolnia kell az elhasznált energiát. Éppen ellenkezőleg, szükség van rájuk az órák előtt. Az ülő életmódot folytatók számára az ilyen termékek fogyasztása javasolt.

A lassú szénhidrátok fajtái

A komplex szénhidrátok a következő monoszacharidokból állnak:

• keményítő– a lassú hasadás tulajdonsága jellemzi emésztőenzimek, segít normalizálni a glükózszintet;
• cellulóz- hoz nagy haszon az emberi szervezet, helyreállítja a bélműködést, eltávolítja káros összetevőketés általában természetes tisztítószer a emésztőrendszer;
• glikogén– glükózzá alakítható, szénhidráthiány esetén ez a monoszacharid zsírokból és fehérjékből képződik;
• inzulin- tartalék szénhidrát egyeseknek növényi termékek, fruktózból átalakítva, kizárólag érett gyümölcsökben van jelen.

A lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája

Sok olyan élelmiszer van, amely összetett szénhidrátot tartalmaz. Ez általában keményítő. fő jellemzője Az ilyen összetevők semleges ízből és kifejezett édesség hiányából állnak. Más szóval, a sok egyszerű szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek szöges ellentéte.

A lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listája meglehetősen széles. A fő összetevők a következők:

• Durumbúzából készült tészta;
• zabkása;
• hüvelyesek;
• lisztből sült kenyér durva;
• bab;
• hozzáadott cukor nélküli sütemények;
• Barna cukor;
• szárított sárgabarack;
• grapefruit, narancs, cseresznye és más gyümölcsök és bogyók;
• hántolt árpa;
• spenót;
• paprika, karfiol és sok más típusú zöldség;
• gomba és egyéb összetevők.

A fenti listán szereplő termékeknek minden ember napi étrendjében jelen kell lenniük. Nemcsak a fogyásban segítenek, hanem javítják az emésztőrendszer működését és az általános egészségi állapotot is.

A lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek táblázata

Annak megértéséhez, hogy mely összetevők tartalmaznak sok lassú szénhidrátot, teljes lista a termékeket táblázatba gyűjtjük. A glikémiás indexet is mutatja.

Termék, 100 g	Glikémiás index	Lassú szénhidrátok mennyisége, g
Gabonafélék és liszttermékek
rozskenyér
fehér rizs
Durumbúza tészta
Árpa dara
árpagyöngy
Szójaliszt
Zöldek és zöldségek
Hagymahagyma
kaliforniai paprika
Friss paradicsom
Bogyók és gyümölcsök
Red Ribes
Egres
Eper
Fekete ribizli
Eper
Aszalt gyümölcsök
Aszalt szilva
Hüvelyesek
Zöldborsó
Lencse
Tejtermék
Diófélék és magvak
Dió
Napraforgómag
Mogyoró, mogyoró

És bár a tejtermékek magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalmúak, a táblázatban ezek is szerepelnek. Végül is előnyösek, és hozzájárulnak a fogyáshoz is.

A gabonafélék a leginkább telítettek lassú szénhidrátokkal. Ezért a zabkása a napi étrend fontos eleme. Erővel töltenek fel, energiával töltenek fel és segítenek megszabadulni a felesleges kilóktól. A fogyáshoz azonban cukor nélkül kell főzni, ami a „káros” szénhidrátok fő forrása. És köztudottan elősegítik a zsírlerakódást.

Ami a liszttermékeket illeti, bár némelyik lassú szénhidrátot tartalmaz, óvatosan kell enni. Sok kenyértermék korántsem ártalmatlan, és hozzájárul a zsír felhalmozódásához. A legtöbb a lisztből készült termékek gyors szénhidrátokat tartalmaznak.

A burgonya és a kukorica sok keményítőt tartalmaz, de magas a glikémiás indexe. A fogyókúrás diéta időszakában érdemes óvatosan fogyasztani ezeket a termékeket, korlátozva mennyiségüket az étlapon. A zabkása sikeresebb keményítőforrásnak számít. Az előny a hajdina, a zabpehely és az árpa oldalán van.

Az összetett szénhidráttartalom meghatározásakor fontos figyelembe venni azt a tényt, hogy a hőkezelés után egy részük hajlamos gyors szénhidráttá alakulni. Ilyen például a búza:

• nyers– a termék rostban gazdag, minél több lassú szénhidrátot tartalmaz;
• hántolt búza– rostmentes, GI magasabb, mint a nyers búzáé;
• búza zabkása– lassú szénhidrátokat tartalmaz, de a GI sokkal magasabb, mint a nyers terméké;
• teljes kiőrlésű búzaliszt– az összetett szénhidrátok egyszerűvé változtak, de a rosttartalom továbbra is jelentős;
• teljes kiőrlésű lisztből sütött termékek– diétás termék, de gyors szénhidrátokat tartalmaz;
• finomra őrölt búzaliszt– nagy mennyiségű gyors szénhidrátot tartalmaz, ami zsírlerakódásokhoz vezet;
• finomra őrölt lisztből készült liszttermékek – magas kalóriatartalmú termék, magas glikémiás indexű, a termék fogyókúra és cukorbetegség esetén nem javasolt.

A fenti példa azt bizonyítja, hogy a leglassúbb szénhidrátok a nyers búzában vannak. Ha lisztté őrlik, a termék nem lesz biztonságos az alak számára. Fontos csiszolási foka van. A finomra őrölt liszt gyakorlatilag nem tartalmaz lassú szénhidrátot. És a hatása alatt magas hőmérsékletek teljesen gyorsakká változnak.

Napi norma

Ha a lassú szénhidrátok aránya csökken, a szervezet anyagcseréje megszakadhat. Ráadásul ezeknek az anyagoknak a hiánya gyakran az immunrendszer legyengüléséhez, a munka romlásához vezet agyi tevékenység, csökken a fizikai aktivitás. Egy személy olyan tüneteket tapasztalhat, mint a gyengeség és a túlzott fáradtság. Ezért ajánlatos elegendő összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszer fogyasztása.

Ami a lassú szénhidrátok normáját illeti, erről megoszlanak a vélemények. Egyes táplálkozási szakértők szerint 1 kg súlyvesztéshez egy személynek napi 4 g szénhidrátra van szüksége. Mindazonáltal eleget kell tenni aktív képélet. Más táplálkozási szakértők azon a véleményen vannak, hogy a szervezetnek napi 2 grammra van szüksége minden testtömegkilogrammonként. Ugyanakkor megengedheti magának, hogy hetente egyszer ízletes és nem túl egészséges ételt fogyasszon.

Van azonban egy másik vélemény is a gyors és hatékony fogyás, melynek lényege a fizikai aktivitás hiánya, de a kalóriaszegény étrend betartása. Ebben az esetben a lassú szénhidrátok aránya 2 g / 1 kg emberi tömeg.

Ha felülvizsgálja étrendjét, és sok lassú szénhidrátot tartalmazó ételt tartalmaz, fogyhat és helyreállíthatja egészségét. A fő tét a zabkása legyen. Ami a zöldségeket és a gyümölcsöket illeti, egészségesebb nyersen fogyasztani. Nem kevésbé hasznosak a hüvelyesek és a tejtermékek, amelyek növényi és állati fehérjékkel gazdagítják az emberi szervezetet.

A lassú szénhidrátok (komplex) táblázata hasznos lesz mindazok számára, akik fogyni szeretnének vagy meg akarják tartani ideális súlyukat.

A lassú szénhidrátok táblázatának köszönhetően a plusz kalóriák hatékony elégetése és a fogyás érdekében elkészítheti saját megfelelő étrend táplálkozás és ne add fel teljesen a megszokottat, finom termékek táplálás.

Nagyon fontos, hogy bölcsen közelítsd meg a fogyás folyamatát, helyesen állítsd össze az étlapodat, akkor nem fogsz félig éhezve mászkálni, karcsúnak és fittnek tűnsz, vidámnak és könnyednek érzed magad. És annak érdekében, hogy ne hízzon és energikus legyen, át kell gondolnia az étrendjét a lassú szénhidrátok javára.

A szöveg alatt található a lassú szénhidrátok táblázata, amely tartalmazza a főbb lassú szénhidrátok listáját, feltüntetve a glikémiás indexet csökkenő sorrendben és szénhidráttartalmukat grammban 100 g termékre vonatkoztatva.

Szénhidrát- ezek olyan anyagok, amelyek molekulái oxigénből, szénből és hidrogénből állnak. Az anyagcsere folyamatában energiaforrássá válnak, a szervezet legfontosabb „üzemanyagává” - szőlőcukor. Amint a glükóz belép a szervezetbe, energiaként hasznosul, a fel nem használt glükóz pedig tárolásra kerül glikogén V izomszövetés a máj tartalékban vagy szubkután és intraabdominális zsír formájában. A glikogén egy poliszacharid, amelyet glükózmaradékok képeznek, a szervezet tartalék szénhidrátja.

A szénhidrátokat gyorsra osztják (egyszerű)és lassú (összetett):

Lassú szénhidrátok- Ezek alacsony glikémiás indexű szénhidrátok.

A lassú szénhidrátok glikémiás indexe 50 alatt van (de ez a táblázat több olyan terméket is tartalmaz, amelyek GI-je valamivel magasabb, mint 50, de nagyon hasznosak!)és a gyorsakkal ellentétben lassan szívódnak fel, innen ered a név, ezáltal a glükóz egyenletesen, hirtelen cukorlökések nélkül kerül a vérbe.

Ezek a szénhidrátok elsősorban gabonaféléket, teljes kiőrlésű gabonát és néhány keményítőtartalmú élelmiszert tartalmaznak – babot, lencsét, valamint zöldségeket és a legtöbb gyümölcsöt, amelyek rostban gazdagok, ami nagyon hasznos a szervezet számára.

A gyors és lassú szénhidrátokkal kapcsolatos ismeretek egyszerűsítése érdekében a tudósok bevezették a „glikémiás index” kifejezést.

Glikémiás index

A szénhidrátok azon képessége, hogy növelik a vércukorszintet (magas vércukorszint), amelyet a glikémiás index határozza meg. Ezt a kifejezést először 1976-ban találták ki, egy egyedülálló tudományos kutatás, melynek célja a cukorbetegek számára ideális élelmiszerek listájának összeállítása volt.

A glikémiás index vagy rövidítve (GI) azt jelzi, hogy az elfogyasztott étel milyen hatással van a glükózszint változásaira. (Szahara) vérben. A glükóz glikémiás indexét 100-nak veszik, és minden glükózban gazdag élelmiszernek saját egyéni GI-je van, amelyet a glükóz GI-jével hasonlítanak össze, és megmutatja a szénhidrátok lebontásának és felszívódásának sebességét a szervezetben.

Lassú szénhidrát és edzés

Amint azt már megtudtuk, vannak gyors és lassú szénhidrátok, ezek felszívódási sebességében különböznek egymástól, ezért kapták a nevüket. Vannak ajánlások a gyors és lassú szénhidrátok edzéssel kombinált használatára. A lassú szénhidrátok fogyasztása edzés előtt pár órával javasolt, hogy egyenletesen biztosítsa az energiát az egész edzés alatt, a gyorsakat pedig edzés után az úgynevezett „szénhidrát ablak” alatt, amely az edzés végétől számítva kb. 30 percig tart. .

A lassú szénhidrátokat a szervezet lassú felszívódása miatt nevezik így, és ha fogyni szeretne, akkor előnyösebb energiaforrás, mint a gyors szénhidrát. A lassú szénhidrátok, mivel lassan szívódnak fel, hosszú ideig táplálják a szervezetet energiával, ami azt jelenti, hogy az egész edzés során energiát adnak. Edzés közben ez a legoptimálisabb energiaellátás, mert... Az edzés előtti lassú szénhidrátok fogyasztásával az izmok állandó energiaforrást kapnak a teljes edzés során. Mire jó még, ha lassú szénhidrátot eszel edzés előtt? - Egyrészt az izmok az egész edzés alatt kapnak energiát, másrészt viszont mindig kismértékben hiányoznak belőle, ami arra kényszeríti a szervezetet, hogy zsírokat bontsa le, hogy energiát nyerjen. Orvosi kutatás kimutatta, hogy ha lassú szénhidrátokat fogyasztunk edzés előtt, a zsír sokkal gyorsabban ég el, és az állóképesség nő, és nem csökken a teljes edzés során.

A lassú szénhidrátok fő funkciója a test és az izmok állandó és stabil energiaszintje. Ha lassú szénhidrátokat eszel, nem érzed magad éhesnek hosszú idejeÍgy kevesebb kalóriát fogyaszt, és gyorsabban fogy.

Lassú szénhidrátok táblázata (komplex)

Kása és lisztből készült termékek

A termék neve	Glikémiás index
Köles kása	69	26
Zabpehely	66	9
Rozs-búza kenyér	65	42
Főtt fehér rizs	65	17
Gombóc túróval	60	37
Durumbúza tészta	50	27
Árpa zabkása	50	20
Hajdina	50	29
Főtt barna rizs	40-50	14
Cellulóz	30	14
Árpa zabkása	22	22
Szójaliszt	15	21

Zöldségek, zöldek

Gyümölcsök, bogyók

A termék neve	Glikémiás index	Szénhidráttartalom g/100 g-ban.
Egy ananász	66	12
Banán	60	21
Datolyaszilva	55	13
Áfonya	45	4
Szőlő	40	16
Mandarin	40	8
Egres	40	9
Narancs	35	8
Körte	34	9
Eper	32	6
Őszibarack	30	10
Almák	30	10
Red Ribes	30	7
Homoktövis	30	5
Földi szeder	25	4
Eper	25	6
Cseresznye szilva	25	6
Grapefruit	22	6,5
Szilva	22	10
Cseresznye	22	10
Cseresznye	22	11
Sárgabarack	20	9
citrom	20	3
Fekete ribizli	15	7

Aszalt gyümölcsök

Hüvelyesek

Tejtermék

Túró, kefir, stb - ez természetesen több fehérje termékek, nem pedig szénhidrátokat, de hasznosságuk miatt úgy döntöttünk, hogy ezeket is felvesszük ebbe a táblázatba.