Az alvási fázisok normálisak. Mennyi ideig tart a normál mély alvás?

Bár az oldalon már van cikk az alvásfázisokról, helyénvalónak tűnik egy újabb cikk írása annak fényében, hogy új információk jelentek meg az alvási ciklusokról és arról, hogy mennyi időbe telik az embernek ahhoz, hogy eleget aludjon.

Az információk megkettőzése érdekében mindenkinek az Emberi alvás fázisai című cikkre utalok. És ebben a cikkben csak rövid áttekintést adunk az alvás fázisaival kapcsolatos legszükségesebb pontokról.

A másik dolog az alvási ciklusok. A szükséges alvási ciklusok száma az, amely lehetővé teszi számunkra, hogy reggel, ébredés után jól érezzük magunkat. Ugyanakkor minden egyén jelentősen eltérhet másoktól a szükséges alvási ciklusok számában, és ennek eredményeként az éjszakai alvással töltött idő tekintetében.

Emellett szerintem érdekes lesz megismerni, hogy az emberi szervezetnek milyen lehetőségei vannak az alváshiány kompenzálására mind a korábbi alváshiány miatt, mind a jövőre nézve.

Tekintsük mindezt sorban.

Alvási fázisok

Bármely ember alvási fázisai csak két csoportból állnak:

1. A lassú alvás fázisa (több alvástípusból áll);
2. REM alvási fázis.

Az alvás ezen két fázisa folyamatosan váltakozik az ember alvásának időtartama alatt, egyetlen teljes alvási ciklust alkotva. Vagyis az alvási ciklus a nem REM alvás 1 fázisa és a REM alvás 1 fázisa. Az alvási ciklus időtartama általában 1-1,5 óra. Aztán jön egy új, hasonló időtartamú ciklus.

A nem REM alvási fázisok kezdetben az alvási ciklus teljes időtartamának háromnegyedét foglalják el. De minden új ciklussal az alvási fázis időtartama egy adott cikluson belül a nem REM alvás időtartamának csökkentése és a REM fázis növelése irányába változik.

A rendelkezésre álló adatok szerint valahol hajnali 4 óra után a nem REM alvás fázisa (deep view) teljesen megszűnik, csak a REM alvás marad meg.

Mi történik nem REM és REM alvás közben

Az alvás lassú szakasza szükséges ahhoz, hogy az emberi szervezet helyreállítsa fizikai funkcióit. Ebben az időben a sejtek és a belső struktúrák megújulási folyamata zajlik, az energia helyreáll, az izmok nőnek, hormonok szabadulnak fel.

Az alvás REM fázisában a mentális és érzelmi szféra szintjén zajlik a munka: helyreáll az idegrendszer, az információ feldolgozása, a memória és egyéb teststruktúrák felkészítése.

Kiderült, hogy az alvás minden fázisa rendkívül fontos a test működésének új napjához.

Alvási ciklusok

De az alvás egyik fázisában a szervezetnek nincs ideje az összes szükséges változtatásra. Ezért annak érdekében, hogy a szervezet teljes mértékben helyreálljon és felkészítse a további tevékenységekre a nap folyamán, több ismétlődő ciklusra van szükség.

A mai napig a tudósok arról beszélnek, hogy egy átlagos embernek 5 ismétlődő alvási ciklusra van szüksége. Összességében ez körülbelül 7-8 óra éjszakai alvást jelent.

Azonban szép számmal vannak olyanok, akiknek eltérései vannak a ciklusok számában egyik vagy másik irányba.

Vannak emberek, akik mindössze 4 alvási ciklus alatt képesek teljesen felépülni. Gyakran 4-6 órát kell aludniuk az éjszaka folyamán, hogy jól érezzék magukat, majd egész másnap.

Másrészt sokan tartósan leterheltnek érzik magukat, ha kevesebbet alszanak, mint 9 órát egy éjszaka. Más emberekhez képest, akik kevesebb órát alszanak, az ilyen emberek lustának tűnnek. Ha azonban megérted, hogy nem 5, hanem 6 alvási ciklusra van szükségük éjszaka, akkor minden a helyére kerül. 6 alvási ciklus 1,5 órás, csak aludjon ezt a 9 órát éjszaka.

Mennyit kell aludnod, hogy eleget aludj

Ahhoz, hogy eleget aludjon, minden egyes személynek pontosan annyi alvási ciklust kell eltöltenie egy álomban, amennyit a szervezete igényel. Ez általában 4-6 alvási ciklus.

Ugyanakkor az alvás időtartama is jelentősen ingadozni fog, mert. Minden embernek megvan a saját alvási ciklusa.

A minimum, amely többé-kevésbé lehetővé teszi a test erejének helyreállítását, a tudósok 4 alvási ciklust ismernek fel. Ugyanakkor biztosítani kell, hogy ez a 4 alvási ciklus hajnali 4 óra előtt befejeződjön. Ez lehetővé teszi, hogy teljes mértékben befejezze a test összes munkáját a fizikai struktúrák helyreállítása érdekében.

Mindenesetre mindenki tudja, hogy körülbelül hány óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy normálisan érezze magát. Ez alapján következtethetünk a szükséges alvási ciklusszámra.

A fentiek mind rólam szólnak. Néhány évvel ezelőtt a sok stressz miatt álmatlanságom lett. Elment a problémáival, de ezek az éjszakai ébredések és a reggeli gyengeség megmaradt.

Egy kis elmélet. Alvásunk ciklusokra oszlik, mindegyik másfél-két óráig tart, és két fázisból áll - lassú és gyors. A ciklus a gyors fázissal ér véget, ebben látunk álmokat (ez a ciklus kb. 20%-a). És minden egy lassú fázissal kezdődik. Ebben eleinte egy rövid szunyókálás, aztán a nagyon felületes alvás, majd egy közepes mélységű álom, végül egy mély álom.

Meglepő módon a könnyű alvás a ciklus leghosszabb része, 50%. Közepesen mélyen és mélyen az ember feleannyi ideig alszik, mint felületesen, de ezek a legfontosabb percek. A mély alvás teszi lehetővé a test és mindenekelőtt az agy felépülését. Ezért, ha nincs mély alvás, vagy nem elég, az ember összetörten ébred – még akkor is, ha az előírt nyolc órát ágyban töltötte.

A legtöbb alvásszakértő egyetért az alvási ciklus helyreállításának egyszerű szabályaiban. Tisztán tartsa be a rendet, aludjon eleget. Lefekvés előtt ne együnk szorosan, ne együnk alkoholt, zárjuk ki a nehéz terheket. Ideális esetben ne olvasson, ne nézzen filmet, igyon meleg tejet és éjfél előtt az oldalán.

Ha követi ezeket a csodálatos ajánlásokat, akkor biztosan megtanul úgy aludni, mint egy kisbaba. Csak én nem vagyok baba. Dolgoznom kell, néha túlóráznom. Találkozz barátokkal – és bulijaink ritkán érnek véget éjfélig. Meg lehet fontolni a klubban való táncolást, nem túl komoly terhelést? .. A repülőgépek és a vonatok nem igazítják a menetrendjüket az én alvási menetrendemhez. Egyszóval egy felnőtt aktív ember számára meglehetősen nehéz követni ezeket az ajánlásokat.

Egy barátom mesélt a mély alvás alternatív szabályairól. Két éve szült egy fiút. Az első hónapokban anya nem tud rendesen aludni, ez érthető. De a barátnő továbbra is szenvedett a felszínes alvástól, és amikor a fia abbahagyta a nevelést éjszaka. A brit orvosi portál által javasolt szabályok segítettek neki. Számomra megvalósíthatóbbnak tűntek, és elhatároztam, hogy kísérletbe kezdek: mindössze hét nap múlva ígérték a pihentető mély alvás visszatérését.

A mély alvás szabályai:

1. Kelj fel ugyanabban az időben, függetlenül attól, hogy mikor feküdtél le. Még akkor is, ha kevesebbet aludt a szokásosnál, és nem aludt eleget, akkor is fel kell kelnie.

2. Ne aludj napközben és ne szunyókálj este például a kanapén a tévé előtt.

3. Ne igyunk kávét délután.

4. Ha nem tudsz elaludni, kelj fel és foglalkozz a birkák számolása helyett.

Reggel hétre tűztem ki az ébresztést, és egész héten naplót vezettem.

1 szerda éjszaka

Éjfélkor lefeküdt, körülbelül egy órát aludt. Körülbelül kettőkor ébredtem fel: egy szúnyog nyikorgásától látszik. Nem emlékszem, meddig feküdtem ébren. Amikor hétkor csörgött az ébresztőóra, nem éreztem sok örömet. A fél nap felforrt.

2. éjszaka csütörtök

Este elmentem egy bárba a barátaimmal. Nemcsak a koktélokat, hanem a teát is elutasította! Kakaót inni (a bárban, igen). 11-kor indultam, éjfélkor lefeküdtem. Éjszaka nem ébredt fel. Hétkor felkeltem az ébresztőórára – nem mondanám, hogy jól aludtam.

3. éjszaka péntek

"Remek" nap a kísérlethez. Először egy buli, majd egy éjszakai vonat Szentpétervárra. A partin nem utasította el a koktélokat (de kóla nélkül, csak gyümölcslével!). A vonat két órakor indult. Háromkor lefeküdt, és azonnal elaludt. A megbeszélt hétkor csörgött az ébresztőóra, amitől a szomszédok a fülkében kimondhatatlanul boldogok voltak.

4. este, szombat

Még egy éjszaka a vonaton – visszatérek Moszkvába. Nem tudok elaludni, pedig fáradt vagyok. A szabályok szerint „felkelni és üzletelni” problémás a vonaton. Úgy döntöttem, hogy megragadom a lehetőséget, és átgondolom néhány kérdést és tervet. Három körül elaludt, éjjel felébredt. Fél 6-kor kellett ébrednem: hétkor már érkezett a vonat az állomásra.

5. éjszaka, vasárnap

Két egymást követő éjszaka vonaton megtette a hatását. Este 10 körül elaludtam, úgy aludtam, mint a fahasáb, reggel hétkor elég vidáman ébredtem.

6. éjszaka, hétfő

12-kor elaludt, hétkor kelt. Éjszaka nem ébredtem fel, nappal jól éreztem magam.

7. este, kedd

A kísérlet utolsó estéje. Kettőkor elaludt. Remekül aludt. És hétkor ... nem hallottam az ébresztőórát, és elaludtam.

Következtetések. Nem lehetett minden szabályt alaposan betartani, de az esetek 90%-ában betartottam. És még az én időbeosztásommal is elég könnyű volt. Az elmúlt három éjszaka jól aludt. Ez persze lehet a vonatos fáradtság következménye, de korábban még a súlyos alváshiány sem akadályozott meg abban, hogy az éjszakai felébredéssel és a felületes alvással kapcsolatos problémákkal küzdjek.

Mégis, egy hét a normál mély alvás helyreállításához nyilvánvalóan nem elég. Vannak sikerek, ez tény. Még legalább 2-3 hétig betartom a szabályokat és meglátjuk. Vannak saját alvási titkaitok?

Az alvástudomány meglehetősen fiatal tudomány, és számos aspektusa még mindig zavarba ejti a tudósokat – kezdve az olyan csodálatos rendellenességektől, mint a szexszomnia, egészen addig a kérdésig, hogy miért van szükségünk álomalvásra. Irina Zavalko szomnológus az Elmélet és gyakorlatnak mesélt a töredezett alvásról és a Kleine-Levin-szindrómáról, arról, hogy az olyan kütyük, mint a Jawbone Up, segítenek-e eleget aludni, egyáltalán meg lehet-e hosszabbítani a mélyalvás fázisát, és hasznos-e ezt megtenni.

A Time nemrégiben arról számolt be, hogy az amerikai tinik közel fele nem alszik eleget. Korunk betegsége az alváshiány?

Valóban, az alváshoz való hozzáállás sok tekintetben megváltozott – és a 19. század végén az emberek átlagosan egy órával többet aludtak, mint most. Ezt az "Edison-effektusnak" tulajdonítják, és ennek kiváltó oka a villanykörte feltalálása. Most még több szórakozás van, amit alvás helyett éjszaka is végezhetünk - számítógépek, tévék, táblagépek, mindez oda vezet, hogy csökkentjük az alvás idejét. A nyugati filozófiában az alvást régóta a lét és a nemlét közötti határállapotnak tekintették, amely az időpocsékolásról való meggyőződéssé nőtte ki magát. Már Arisztotelész is úgy vélte, hogy az alvás valami határvonal, szükségtelen. Az emberek hajlamosak kevesebbet aludni, követve egy másik, Amerikában különösen népszerű nyugati meggyőződést, miszerint azok, akik kevesebbet alszanak, hatékonyabban töltik az idejüket. Az emberek nem értik, milyen fontos az alvás az egészséghez, a jó közérzethez – és a normál nappali teljesítmény egyszerűen lehetetlen, ha nem alszol eleget éjszaka. De keleten mindig is más filozófia volt, általában úgy tartották, hogy az alvás fontos folyamat, és elég időt szenteltek neki.

Több az alvászavar az élettempó felgyorsulása miatt?

Attól függ, hogy mit tekintünk rendellenességnek. Van egy ilyen dolog - nem megfelelő alváshigiénia: elégtelen alvási időtartam vagy helytelen, nem megfelelő alvási feltételek. Lehet, hogy nem mindenki szenved ettől, de bolygószerte sokan nem alszanak eleget – a kérdés pedig az, hogy ezt betegségnek, új normálisnak, rossz szokásnak tekintsük-e. Másrészt ma már elég gyakori az álmatlanság, amihez az „Edison-effektus” is társul, amiről korábban már beszéltünk. Sokan a tévé, számítógép vagy tablet előtt töltenek időt lefekvés előtt, a képernyő fénye eltolja a cirkadián ritmust, megnehezítve az elalvást. Az eszeveszett élettempó is ehhez vezet - későn térünk vissza a munkából és azonnal megpróbálunk elaludni - szünet nélkül, anélkül, hogy az izgatottságtól nyugodtabb állapotba váltanánk. Az eredmény az álmatlanság.

Vannak más rendellenességek is - alvási apnoe, alvás közbeni légzésleállás, amely a horkolással együtt nyilvánul meg, amiről kevesen tudnak. Maga a személy általában nem tud róluk, ha a közelben alvó rokonok nem hallják a légzési szüneteket. Statisztikáink a mérési időtartamot tekintve rövidek, de valószínűleg ez a betegség is gyakoribb - az alvási apnoe felnőtteknél a túlsúly kialakulásával jár együtt, és tekintettel arra, hogy a túlsúly és az elhízás gyakorisága növekszik, feltételezhető, hogy alvási apnoe is. Más betegségek gyakorisága nő, de kisebb mértékben - gyermekeknél ezek parasomniák, például alvajárás. Az élet stresszesebbé válik, a gyerekek kevesebbet alszanak, ez pedig hajlamosító tényező lehet. A várható élettartam meghosszabbodása miatt sokan neurodegeneratív betegségekben élnek, ami az álmodási szakaszban a viselkedés megsértésével nyilvánulhat meg, amikor az ember elkezdi bemutatni álmait. Gyakran ez a helyzet Parkinson-kórban vagy a tünetek megjelenése előtt. Gyakran előfordul az időszakos mozgás szindróma is, a "nyugtalan lábak" szindróma, amikor egy személy kellemetlen érzést érez a lábában este. Fájdalom, égő érzés, viszketés lehet, ami megmozgatja a lábát, és megakadályozza, hogy elaludjon. Éjszaka a lábak mozgása folytatódik, az ember nem ébred fel, de az álom nyugtalanná, felületesebbé válik. Ha a lábak időszakos mozgása álomban zavarja az embert, akkor ez külön betegségnek minősül. Ha ez nem zavarja az alvását - az ember eleget alszik, jól érzi magát, nem ébred fel gyakran éjszaka, nyugodtan elalszik, reggel kipihenten ébred, akkor ez nem betegség.

A legfurcsább alvászavarokról szerettem volna beszélni – az internet említi a csipkerózsika-szindrómát, és a huszonnégy óra lábon (nem 24 éves korig) szindrómát, amikor az ember nap mint nap alszik, és a halálos családi álmatlanságot, és szexszomnia és túlevés alvás közben. A listából melyek azok a valódi klinikai rendellenességek, amelyeket a tudomány ismer fel?

Az utolsó három valódi. Az alvaevés és a szex-szomnia létezik, de meglehetősen ritkák - ez egy olyan betegség, amely az alvajáráshoz hasonló, de egy bizonyos tevékenységben nyilvánul meg álomban. A fatális családi álmatlanság szintén meglehetősen ritka betegség, főleg olaszoknál fordul elő, és örökletes. A betegséget egy bizonyos típusú fehérje okozza, és ez egy szörnyű betegség: az ember abbahagyja az alvást, az agya pusztulásba kezd, és fokozatosan a feledés állapotába kerül - vagy alszik, vagy nem alszik és meghal. Sok álmatlanságban szenvedő beteg attól tart, hogy az álmatlanság valamilyen módon tönkreteszi az agyát. Itt a mechanizmus megfordul: először az agy tönkremegy, és ettől az ember nem alszik.

Az alvás és az ébrenlét napi ciklusai – ez elméletileg lehetséges. Amikor a tudósok kísérleteket végeztek egy barlangban, ahol nem voltak időérzékelők – se nap, se óra, se napi rutin, akkor a bioritmusuk megváltozott, és néhányan negyvennyolc órás alvási és ébrenléti ciklusra váltottak. Annak a valószínűsége, hogy az ember huszonnégy órát alszik szünet nélkül, nem túl nagy: inkább tizenkét, tizennégy, néha tizenhat óra lesz. De van egy betegség, amikor az ember sokat alszik - az úgynevezett hiperszomnia. Előfordul, hogy az ember egész életében sokat alszik, és ez normális számára. És vannak patológiák - például Kleine-Levin-szindróma. Leggyakrabban fiúknál fordul elő tinédzser korukban, amikor hibernálnak, ami több napig vagy egy hétig is eltarthat. Ezen a héten csak azért kelnek fel, hogy enni tudjanak, ugyanakkor meglehetősen agresszívak – ha megpróbálja felébreszteni őket, nagyon markáns agresszió alakul ki. Ez is egy ritka szindróma.

Mi a legszokatlanabb betegség, amellyel a praxisában találkozott?

Megvizsgáltam a fiút a Kleine-Levin-szindróma első epizódja után. De van egy másik nagyon érdekes alvási és ébrenléti rendellenesség, amelyről nem sokat beszélnek - ez a narkolepszia. Tudjuk, hogy melyik anyag hiánya okozza, van rá genetikai hajlam, de valószínűleg autoimmun mechanizmusai vannak – ez nem teljesen ismert. Narkolepsziában szenvedő betegeknél az ébrenléti vagy alvási állapot stabilitása zavart szenved. Ez nappal fokozott álmosságban, instabil éjszakai alvásban nyilvánul meg, de a legérdekesebb tünetek az úgynevezett kataplexiák, amikor ébrenlétben olyan mechanizmus kapcsol be, amely teljesen ellazítja izmainkat. Az ember izomtónusa teljesen leesett - ha az egész testében, akkor úgy zuhan, mint egy lap, és egy ideig nem tud mozogni, bár teljesen tudatánál van, és mindent el tud mesélni, ami történik. Vagy az izomtónus csökkenése nem hat teljesen a testre - például csak az arc vagy az áll izmai ellazulnak, a kezek leesnek. Ez a mechanizmus általában álmodás közben működik, és ezeknél a betegeknél pozitív és negatív érzelmek is kiválthatják. Az ilyen betegek nagyon érdekesek – volt olyan páciensem, aki a recepción vitatkozott a feleségével. Amint ingerült lett, ebbe a szokatlan állapotba esett, feje és kezei pedig hullani kezdtek.

Ön szerint a tudomány mikor beszélt többet az alvásról - a múlt században, amikor a pszichoanalízis kapcsán túlzott figyelmet kapott, vagy most, amikor ezek a betegségek egyre gyakrabban fordulnak elő?

Korábban mindenhez filozófiaibb volt a megközelítés – és az alvás tanulmányozása filozófiai érveléshez hasonlított. Az emberek elkezdtek gondolkodni azon, hogy mi okozza az alvást. Voltak ötletek az alvásméregről - egy olyan anyagról, amely ébrenlét során szabadul fel, és elaltatja az embert. Ezt az anyagot sokáig keresték, de soha nem találták meg; most van néhány hipotézis ezzel az anyaggal kapcsolatban, de még nem találták meg. A 19. század végén nagy honfitársunk, Marya Mikhailovna Manaseina, kiskutyákon végzett alvásmegvonási kísérleteket végzett, rájött, hogy az alváshiány halálos. Ő volt az elsők között, aki kijelentette, hogy az alvás aktív folyamat.

Sokan beszéltek akkoriban az alvásról, de kevesen támasztották alá okfejtésüket kísérletekkel. Most egy pragmatikusabb megközelítést alkalmaznak az alvás tanulmányozására – specifikus patológiákat, az alvás kisebb mechanizmusait, biokémiáját vizsgáljuk. Az encephalogram, amelyet Hans Berger talált fel a múlt század elején, lehetővé tette a tudósok számára, hogy meghatározott agyhullámok és további paraméterek (mi mindig szemmozgást és izomtónust használunk) segítségével megértsék, hogy az ember alszik-e vagy ébren van - és milyen mélyen. . Az encephalograph lehetővé tette annak feltárását, hogy az alvás heterogén folyamat, és két alapvetően különböző állapotból áll - a lassú és a gyors alvásból, és ez a tudományos tudás adta a következő lendületet a fejlődésnek. Valamikor az alvás az orvosok érdeklődésére vált, és ezt a folyamatot az alvási apnoe szindróma megértése indította el - mint az artériás magas vérnyomás, valamint általában a szívinfarktus, a stroke és a diabetes mellitus kialakulásához vezető tényezőt. nagyobb a halálozási kockázat. Ettől a pillanattól kezdve a klinikai szomnológia felfutása kezdődik az orvostudományban - az alvástechnikai berendezések és laboratóriumok megjelenése a szakemberek körében, amelyek többsége Amerikában, Németországban, Franciaországban és Svájcban van jelen. Ott nem olyan ritkaság az alvódoktor, mint nálunk, hétköznapi szakember. Az orvosok és tudósok nagyszámú megjelenése pedig új kutatásokhoz vezetett - új betegségeket kezdtek leírni, tisztázták a korábban ismertek tüneteit és következményeit.

David Randall brit újságíró, a The Science of Sleep szerzője azt írta, hogy egy hivatásos tudós számára az alvásproblémák kezelése olyan, mintha beismerné, hogy az elveszett Atlantiszt keresi. Egyetértesz vele?

Az alvás fontosságát kezdetben alábecsülték. Az orvosok leggyakrabban mindenről kérdezik pácienseiket, ami az ébrenléttel kapcsolatos. Valahogy elfelejtjük, hogy a normális ébrenlét nem lehetséges megfelelő alvás nélkül, és az ébrenlét során speciális mechanizmusok támogatnak bennünket az aktív állapotban. Nem minden szakértő érti, miért szükséges ezeket a mechanizmusokat tanulmányozni - az alvás és az ébrenlét közötti átmenet mechanizmusait, valamint azt, hogy mi történik az alvásban. De a szomnológia nagyon érdekes terület, még mindig tele van sok titkával. Például nem tudjuk pontosan, miért van szükség erre a folyamatra, amely során teljesen elszakadunk a külvilágtól.

Ha kinyit egy biológia tankönyvet, az alvásnak csak egy kis fejezete lesz. Azok az orvosok és tudósok közül, akik a test egy adott funkciójával foglalkoznak, kevesen próbálják nyomon követni, mi történik vele egy álomban. Ezért néznek ki egy kicsit másképp az alváskutatók. Nincs széleskörű ismeretterjesztés és érdeklődés - főleg hazánkban. A biológusok és az orvosok képzésük során gyakorlatilag nem tanulmányozzák az alvás élettanát. Nem minden orvos tud az alvászavarokról, előfordulhat, hogy a beteg sokáig nem kap beutalót a megfelelő szakorvoshoz, főleg, hogy hazánkban minden szakorvos ritka, szolgáltatásainkra nem terjed ki a kötelező egészségbiztosítás (kötelező egészségbiztosítási rendszer) . Nincs egységes alvásgyógyászati ​​rendszerünk az országban - nincsenek kezelési normák, szakorvosi beutalórendszer.

Gondolja, hogy a közeljövőben a szomnológia speciális orvosi területről általánossá válik, és gasztroenterológus, allergológus, ftiziáter fog részt venni benne?

Ez a folyamat már folyamatban van. Az Európai Légzőgyógyászati ​​Társaság például az alvási apnoét, annak diagnosztizálását és kezelését felvette a pulmonológusok számára szükséges ismeretek listájára. Ez a tudás fokozatosan terjed a kardiológusok és endokrinológusok körében is. Hogy ez jó vagy rossz, az vitatható. Egyrészt jó, ha a beteggel közvetlen kapcsolatban álló orvos sokrétű tudással rendelkezik, gyanakodni tud és diagnosztizálni tudja a betegséget. Ha nem kérdezi meg a tartósan magas vérnyomásban szenvedő személyt arról, hogy horkol-e álmában, egyszerűen figyelmen kívül hagyhatja a problémát és ennek az artériás magas vérnyomásnak az okát. És egy ilyen beteg egyszerűen nem megy alvásspecialistához. Másrészt vannak olyan esetek, amelyek mélyebb ismereteket igényelnek, az alvás fiziológiájához, pszichológiájához, a légzőrendszerben és a szív- és érrendszerben bekövetkező változásokhoz értő orvost. Vannak nehéz esetek, amikor szükség van egy szomnológus konzultációra. Nyugaton fokozatosan formálódik egy olyan rendszer, amikor a szomnológust csak akkor utalják be, ha a szélesebb körű szakemberek által végzett diagnosztikai eljárások és a kezelés kiválasztása nem sikeres. És ez fordítva is történik, amikor a szomnológus felállít egy diagnózist, és az apnoéban szenvedő beteg kezelésének kiválasztásához pulmonológushoz fordul. Ez is egy lehetőség a sikeres interakcióhoz. A szomnológia multidiszciplináris, és integrált megközelítést igényel, néha számos szakember bevonásával.

Mennyire spekulatívnak tartja a New York Times cikkét, hogy a fehér amerikaiak általában többet alszanak, mint a színes bőrűek. Lehetnek itt genetikai és kulturális különbségek?

Nem, ez nem spekuláció. Valójában vannak etnikai és fajok közötti különbségek mind az alvás időtartama, mind a különböző betegségek gyakorisága tekintetében. Ennek biológiai és társadalmi okai is vannak. Az alvás normája egy személynél négy és tizenkét óra között változik, és ez a megoszlás különbözik a különböző etnikai csoportok között, valamint néhány más mutató is. Az életmódbeli különbségek az alvás időtartamát is befolyásolják - a fehér lakosság nagyobb mértékben igyekszik figyelemmel kísérni egészségét, egészséges életmódot folytat. Kulturális különbségek is lehetségesek – a nyugati filozófia azt mondja, hogy kevesebbet kell aludni, és hogy egy sikeres ember irányítani tudja az alvását (döntse el, mikor feküdjön le és mikor ébredjen fel). De ahhoz, hogy elaludjon, pihennie kell, és nem kell gondolnia semmire - és ehhez a filozófiához ragaszkodva az alvással kapcsolatos legkisebb probléma esetén az ember aggódni kezd, hogy elvesztette az uralmat az alvása felett (ami soha nem volt), és ez álmatlansághoz vezet. Az az elképzelés, hogy az alvás könnyen manipulálható – például öt órával korábban vagy később lefekvés – téves. A hagyományosabb társadalmakban nem léteznek ilyen elképzelések az alvásról, így az álmatlanság sokkal ritkább.

Úgy tűnik, túlzóvá vált az a vágy, hogy az ember irányítsa az életét társadalmunkban. Javasol valamilyen alvásalkalmazást pácienseinek?

Az alvásszabályozó eszközökre nagy a kereslet és gyakoriak a modern világban. Néhányat sikeresebbnek lehet nevezni - például futó és világító ébresztőórákat, amelyek segítenek az embernek felébredni. Vannak más kütyük, amelyek állítólag felfogják, hogy az ember mikor alszik felületesebben és mikor mélyebben, vagyis állítólag bizonyos paraméterek alapján meghatározzák az alvás szerkezetét. De ezeknek az eszközöknek a gyártói nem beszélnek a mérések módjáról, ez üzleti titok - ezért hatékonyságuk tudományosan nem igazolható. Néhány ilyen kütyü állítólag tudja, hogyan kell felébreszteni az embert a legmegfelelőbb időpontban. Az ötlet jó, vannak tudományos adatok, amelyek alapján ilyen megközelítéseket lehet kidolgozni, de az nem világos, hogy egy adott kütyü hogyan hajtja végre, így nem lehet róla semmi biztosat mondani.

Sok beteg kezd aggódni az információk miatt, amelyeket ezek a modulok adnak ki. Például egy fiatal, egészséges embernél a kütyü szerint az alvásnak csak a fele volt mély, a másik fele pedig felületes. Itt ismét meg kell jegyezni, hogy nem tudjuk, mit nevez ez a kütyü felületes alvásnak. Emellett normális, hogy nem alszik mélyen egész éjszaka. Általában az alvásidőnk húsz-huszonöt százaléka álom alvás. A mély, lassú hullámú alvás további húsz-huszonöt százalékig tart. Időseknél az időtartam lerövidül, és teljesen eltűnhet. De a fennmaradó ötven százalék felületesebb szakaszokat foglalhat el - elég hosszú ideig tart. Ha a felhasználó nem érti az e számok mögött meghúzódó folyamatokat, akkor dönthet úgy, hogy ezek nem felelnek meg a megfelelőnek, és emiatt aggódni kezd.

De mi a norma? Ez csak azt jelenti, hogy a legtöbb ember így alszik. Így épülnek fel a normák az orvostudományban és a biológiában. Ha különbözik tőlük, akkor egyáltalán nem szükséges, hogy valamiben beteg legyen – talán egyszerűen nem esett bele ebbe a százalékba. A normák kialakításához sok kutatást kell végeznie minden modullal.

Meghosszabbíthatjuk-e valahogy a mélyalvás fázisait, ami – ahogyan azt közhiedelem – több hasznot hoz a szervezet számára?

Valójában nem sokat tudunk – van egy elképzelésünk arról, hogy a mély, lassú hullámú alvás jobban helyreállítja a szervezetet, és a REM alvás is szükséges. De nem tudjuk, mennyire fontos a felületes álmosság első és második szakasza. És talán annak, amit felszínes alvásnak nevezünk, megvannak a maga nagyon fontos funkciói – például a memóriával kapcsolatban. Ráadásul az alvásnak van némi architektúrája is – az éjszaka folyamán folyamatosan egyik szakaszból a másikba lépünk. Talán nem is annyira ezeknek a szakaszoknak az időtartama a fontos, hanem maguk az átmenetek – milyen gyakoriak, milyen hosszúak és így tovább. Ezért nagyon nehéz arról beszélni, hogy pontosan hogyan változtassuk meg az alvást.

Másrészt mindig is voltak próbálkozások az alvás hatékonyabbá tételére – és az első altatók pontosan az alvás optimális szabályozásának eszközeként jelentek meg: a megfelelő időben elaludni és ébredés nélkül aludni. De minden altató megváltoztatja az alvás szerkezetét, és ahhoz a tényhez vezet, hogy több felületes alvás van. Még a legmodernebb altatók is hátrányosan befolyásolják az alvás szerkezetét. Most aktívan próbálkoznak - külföldön és hazánkban is - különféle fizikai hatásokkal, amelyek elmélyítik az alvást. Ezek egy bizonyos frekvenciájú tapintható és hangjelek lehetnek, amelyek lassúbb alváshoz vezethetnek. De nem szabad elfelejtenünk, hogy sokkal könnyebben befolyásolhatjuk az alvásunkat – azzal, amit ébren teszünk. A napközbeni fizikai és szellemi tevékenység mélyebbé teszi az alvást, és segít könnyebben elaludni. Ezzel szemben, amikor idegesek vagyunk, és közvetlenül elalvás előtt izgalmas eseményeket tapasztalunk, nehezebbé válik az elalvás, és az alvás felületesebbé válhat.

A szomnológusok negatívan viszonyulnak az altatókhoz, és igyekeznek elkerülni azok hosszú távú napi használatát. Ennek számos oka van. Először is, az altatók nem állítják vissza az alvás normál szerkezetét: az alvás mély szakaszainak száma éppen ellenkezőleg, csökken. Az altatók szedése után bizonyos idő elteltével függőség alakul ki, vagyis a gyógyszer rosszabbul hat, de a kialakult függőség ahhoz vezet, hogy amikor megpróbálja lemondani az altatók szedését, az alvás még rosszabb lesz, mint korábban. Ezenkívül számos gyógyszer esetében a szervezetből való kiválasztódás időtartama több mint nyolc óra. Ennek eredményeként a következő napon folytatják a hatásukat, álmosságot, gyengeségérzetet okozva. Ha egy szomnológus altatót ír fel, akkor gyorsabban eliminálódó és kisebb függőséggel rendelkező gyógyszereket választ. Sajnos más orvosok, neurológusok, terapeuták és így tovább gyakran másképp vélekednek az altatókról. A rossz alvás legkisebb panaszára írják fel, és olyan gyógyszereket is alkalmaznak, amelyeket nagyon hosszú ideig eltávolítanak, például a Phenazepamot.

Egyértelmű, hogy ez egy egész előadás témája, és talán nem is egy - de mégis: mi történik a szervezetünkben alvás közben - és mi történik, ha nem alszunk eleget?

Igen, ez a téma nem is előadás, hanem előadássorozat. Pontosan tudjuk, hogy elalváskor agyunk elszakad a külső ingerektől, hangoktól. A neuronok zenekarának jól összehangolt munkája helyett, amikor mindegyik a maga idejében bekapcsol és elhallgat, fokozatosan jön létre a munkájuk szinkronizálása, amikor az összes neuron vagy együtt elhallgat, vagy együtt aktiválódik. A REM alvás során más folyamatok zajlanak, ez inkább ébrenlét, nincs szinkronizálás, de az agy különböző részei másként aktiválódnak, mint ébrenlétben. Ám alvás közben a test minden rendszerében változások következnek be, nem csak az agyban. Például a növekedési hormonok az éjszaka első felében szabadulnak fel többet, a stresszhormon, a kortizol pedig reggel éri el a csúcskoncentrációját. Egyes hormonok koncentrációjának változása pontosan az alvás jelenlététől vagy hiányától, mások a cirkadián ritmustól függ. Tudjuk, hogy az alvás szükséges az anyagcsere folyamatokhoz, az alváshiány pedig elhízáshoz, cukorbetegség kialakulásához vezet. Még az a hipotézis is létezik, hogy alvás közben az agy átvált az információs folyamatok feldolgozásáról a belső szerveinkből: belekből, tüdőből, szívből származó információk feldolgozására. És vannak kísérleti bizonyítékok, amelyek alátámasztják ezt a hipotézist.

Alvásmegvonás esetén, ha az ember legalább egy éjszakát nem alszik, csökken a hatékonyság és a figyelem, romlik a hangulat és a memória. Ezek a változások megzavarják az ember mindennapi tevékenységét, főleg, ha ezek a tevékenységek egyhangúak, de ha összeszedi magát, el tudja végezni a munkát, bár nagyobb a hibalehetőség. Változások vannak a hormonok koncentrációjában, az anyagcsere folyamatokban is. Fontos kérdés, amelyet sokkal nehezebb tanulmányozni, hogy mi történik, ha az ember nem alszik eleget minden éjszaka? Állatkísérletek eredményei alapján tudjuk, hogy ha egy patkányt két hétig nem hagynak aludni, akkor visszafordíthatatlan folyamatok mennek végbe benne - nemcsak az agyban, hanem a szervezetben is: gyomorfekély jelentkezik, kihullik a szőr, stb. Ennek eredményeként a nő meghal. Mi történik, ha egy személy rendszeresen alszik, például napi két órát? Közvetett bizonyítékaink vannak arra, hogy ez negatív változásokhoz és különféle betegségekhez vezet.

Mi a véleményed a töredezett alvásról - természetes az embernek (villanyfény előtt állítólag így aludt) vagy fordítva, káros?

Az ember az egyetlen élőlény, aki naponta egyszer alszik. Ez inkább az életünk társadalmi vonatkozása. Bár ezt tekintjük normának, más állatnál nem ez, és láthatóan az emberi fajnál sem. A forró országok sziesztája erről tanúskodik. Kezdetben hajlamosak vagyunk külön darabokban aludni – így alszanak a kisgyerekek. Az egyszeri alvás felépítése fokozatosan megy végbe a gyermekben, eleinte naponta többször alszik, majd az éjszakai alvás fokozatosan eltolódik, a gyermeknek napközben két, majd egy alvási periódusa van. Ennek eredményeként egy felnőtt csak éjszaka alszik. Még ha a napközbeni alvás szokása továbbra is fennáll, a társasági életünk megzavarja ezt. Hogyan tud egy modern ember naponta többször aludni, ha nyolcórás munkanapja van? És ha valaki hozzászokott az éjszakai alváshoz, néhány napközbeni alvási kísérlet alvászavarokhoz vezethet, zavarhatja a normál éjszakai alvást. Például, ha hét-nyolc órakor hazajössz a munkából, és lefekszel egy órát aludni, akkor a megszokott időben később - tizenegy órakor - sokkal nehezebb lesz elaludni.

Vannak kísérletek arra, hogy kevesebbet aludjanak, mivel az alvás megszakadt - és ez egy egész filozófia. Ezt ugyanolyan negatívan veszem, mint minden kísérletet az alvás szerkezetének megváltoztatására. Először is, sok időbe telik, amíg eljutunk az alvás mély szakaszába. Másrészt, ha az ember megszokta, hogy naponta többször aludjon, és ez nem okoz neki problémát, ha mindig jól elalszik, amikor akar, nem érzi magát fáradtnak és gyengének alvás után, akkor ez a beosztás megfelel neki. . Ha egy személynek nem szokása aludni napközben, de fel kell vidítania (például olyan helyzetben, amikor hosszú ideig kell autót vezetnie, vagy irodai dolgozót kell vezetnie hosszú monoton munka során), akkor jobb, ha szundít egy rövidet, elalszik tíz-tizenöt percre, de ne merüljön mély álomba. A felületes alvás frissítő, és ha felébred a mély alvás állapotából, akkor előfordulhat „alvási tehetetlenség” - fáradtság, gyengeség, olyan érzés, hogy kevésbé vagy éber, mint elalvás előtt. Ki kell találnod, hogy egy adott pillanatban mi a legjobb egy adott személynek, kipróbálhatsz bizonyos lehetőségeket – de én nem hinnék el szilárdan és feltétel nélkül követnék bizonyos elméleteket.

Mi a véleményed a világos álmokról? Úgy tűnik, most mindenki szereti őket.

Az álmokat nagyon nehéz tudományosan tanulmányozni, mert csak az álmodók történeteiből tudjuk megítélni őket. Ahhoz, hogy megértsük, hogy valaki álmot látott, fel kell ébresztenünk. Tudjuk, hogy a tudatos álmodás folyamata más, mint a hétköznapi álmodás. Megjelentek olyan technológiák, amelyek segítenek bekapcsolni a tudatot alvás közben, és elkezdeni teljes mértékben megvalósítani álmát. Tudományos tény, hogy azok, akik tisztán álmodnak, szemmozgással jelezhetik, hogy tudatos álom állapotba kerültek. A kérdés az, hogy mennyire szükséges és hasznos. Nem fogok érveket felhozni amellett, hogy - úgy gondolom, hogy ez az álom veszélyes lehet, különösen a mentális betegségekre hajlamos emberek számára. Ezenkívül kimutatták, hogy ha éjszakai tiszta álmokat gyakorol, akkor deprivációs szindrómák lépnek fel, mintha az ember nem alszik eleget álmaival. Ezt figyelembe kell vennünk, mert álmokkal együtt alvásra van szükségünk egy életre, miért - nem tudjuk a végsőkig, de tudjuk, hogy létfontosságú folyamatokban vesz részt.

A tudatos álmodás bénulást okozhat alvás közben?

Az álmok alvási fázisában, beleértve a világos álmokat is, mindig csökken az izomtónus, és képtelenség mozogni. De felébredéskor az izomkontroll helyreáll. Az alvási bénulás meglehetősen ritka, és a narkolepszia egyik tünete is lehet. Ez az az állapot, amikor a tudat már visszatért az emberhez ébredéskor, de az izmok feletti irányítás még nem áll helyre. Ez egy nagyon ijesztő állapot, ijesztő, ha nem tudsz mozogni, de nagyon gyorsan elmúlik. Azoknak, akik ebben szenvednek, azt tanácsolják, hogy ne esjenek pánikba, hanem egyszerűen lazítsanak - akkor ez az állapot gyorsabban elmúlik. Mindenesetre lehetetlen valódi bénulás attól, amit az alvással csinálunk. Ha egy személy felébred, és hosszú ideig nem tudja mozgatni a karját vagy a lábát, akkor a legvalószínűbb, hogy a stroke éjszaka történt.

Az egyik bajor város teljes programot dolgoz ki lakói alvásának javítására – világítási rendszerrel, speciális időbeosztással az iskolások számára és munkaidővel, javított kezelési feltételekkel a kórházakban. Mit gondol, hogyan fognak kinézni a jövő városai – figyelembe veszik-e ezeket a konkrét kéréseket a jó alvásra vonatkozóan?

Jó forgatókönyv lenne, mondhatnánk, ideális. A másik dolog az, hogy nem minden ember számára megfelelő ugyanaz a munkaritmus, mindenkinek megvan a maga optimális ideje a munkanap megkezdésére és a munkavégzés időtartama megszakítás nélkül. Jobb lenne, ha az ember megválaszthatná, hogy mikor kezdje el a munkát, és mikor fejezze be. A modern városok számos problémával tele vannak – a fényes tábláktól és az utcai világítástól az állandó zajig, amelyek mind megzavarják az éjszakai alvást. Ideális esetben nem szabad késő este használni a tévét és a számítógépet, de ez mindenki saját felelőssége.

Melyek a kedvenc alvással kapcsolatos könyveid és filmeid? És hol beszélnek elvileg helytelenül álmokról?

Van egy csodálatos könyv Michel Jouvettől: Az álmok kastélya. Szerzője több mint 60 évvel ezelőtt fedezte fel a paradox alvást, egy álmot álmokkal. Nagyon sokáig dolgozott ezen a területen, már jóval túl van a nyolcvanon, most pedig nyugdíjas, művészeti könyveket ír. Ebben a könyvben a modern szomnológia számos felfedezését és felfedezését, valamint érdekes elmélkedéseit és hipotéziseit egy kitalált személynek tulajdonította, aki a 18. században él, és különféle kísérletekkel próbálja tanulmányozni az alvást. Érdekesnek bizonyult, és valóban van jelentősége a tudományos adatoknak. Nagyon ajánlom elolvasni. A népszerű tudományos könyvekből Alexander Borbelli könyve tetszik - ez egy svájci tudós, az alvás szabályozásáról alkotott elképzeléseink most az ő elméletén alapulnak. A könyv az 1980-as években íródott, a modern szomnológia fejlődési sebességét tekintve meglehetősen ősi, de nagyon jó és egyben érdekesen elmagyarázza az alapokat.

Aki alapvetően rosszul írt az alvásról... Van a sci-fiben egy olyan elképzelés, hogy az ember előbb-utóbb meg fog szabadulni az alvástól - tablettákkal vagy expozícióval, de nem emlékszem konkrét műre, ahol ezt elmondanák .

A szomnológusok maguk is szenvednek álmatlanságban – és milyen szokásai vannak, amelyek lehetővé teszik az alváshigiénia fenntartását?

Csodálatos pszichológusunk, aki az alvás és az álmatlanság szabályozásával foglalkozik, Elena Rasskazova azt mondja, hogy a szomnológusok ritkán szenvednek álmatlanságtól, mert tudják, mi az alvás. Annak érdekében, hogy ne szenvedjen álmatlanságot, a legfontosabb, hogy ne aggódjon a kialakuló szindrómák miatt. Az emberek 95 százaléka él át életében legalább egyszer egy éjszakára álmatlanságot. Nehezen tudunk elaludni egy vizsga, esküvő, valamilyen fényes esemény előestéjén, és ez normális. Főleg, ha hirtelen át kell alakítani az ütemtervet – egyesek nagyon merevek e tekintetben. Én magam is szerencsés voltam az életben: a szüleim betartották a tiszta napi rutint, és erre tanítottak meg gyermekkoromban.

Ideális esetben a rendszernek állandónak kell lennie, hétvégi ugrások nélkül - ez nagyon káros, ez a modern életmód egyik fő problémája. Ha hétvégén kettőkor feküdtél le és tizenkettőkor keltél, hétfőn pedig tízkor akarsz lefeküdni és hétkor felkelni, az irreális. Az elalváshoz is idő kell – pihenned kell, meg kell nyugodnod, pihenned kell, ne nézz tévét, ne legyél erős fényben ebben a pillanatban. Ne aludjon vacsora után - valószínűleg ennek eredményeként nehéz lesz éjszaka elaludni. Amikor nem tudsz elaludni, a lényeg, hogy ne legyél ideges – azt tanácsolom, hogy ilyen helyzetben ne feküdj és ne forgolódj az ágyban, hanem kelj fel és csinálj valami nyugodtat: minimális könnyed és csendes tevékenység, olvasás könyvet vagy házimunkát. És jön az alvás.

Az embereket mindig is érdekelte az alvás természete, mert az ember élete egyharmadát ennek a fiziológiás állapotnak adja. Ez egy ciklikus jelenség. 7-8 óra pihenés esetén 4-5 ciklus telik el, beleértve az alvás két fázisát: gyors és lassú, amelyek mindegyike kiszámítható. Meddig tartanak az egyes szakaszok, és milyen értéket hordoznak az emberi szervezet számára, próbáljuk meg kitalálni.

Mik az alvási fázisok

A kutatók évszázadok óta tanulmányozzák az alvás fiziológiáját. A múlt században a tudósok rögzíteni tudták azokat a bioelektromos oszcillációkat, amelyek az agykéregben az elalvás során fellépnek. Megtudták, hogy ez egy ciklikus folyamat, amelynek különböző fázisai követik egymást. Az elektroencefalogramot speciális érzékelőkkel készítik, amelyek a személy fejéhez vannak rögzítve. Amikor az alany alszik, a készülékek először lassú oszcillációkat rögzítenek, amelyek később gyakorivá válnak, majd ismét lelassulnak: az álom fázisai megváltoznak: gyors és lassú.

gyors fázis

Az alvási ciklusok egymás után következnek. Az éjszakai pihenés során egy gyors fázis követi a lassút. Ekkor a pulzusszám és a testhőmérséklet növekszik, a szemgolyó élesen és gyorsan mozog, a légzés gyakorivá válik. Az agy nagyon aktívan működik, így az ember sok álmot lát. A REM alvás fázisa aktiválja az összes belső szerv munkáját, ellazítja az izmokat. Ha egy személy felébred, akkor részletesen el tudja mondani az álmát, mert ebben az időszakban az agy feldolgozza a nap folyamán kapott információkat, csere zajlik a tudatalatti és a tudat között.

lassú fázis

A lassú ritmus elektroencefalogramjának ingadozása 3 szakaszra oszlik:

1. Álmosság. A légzés és egyéb reakciók lelassulnak, a tudat elúszik, különböző képek jelennek meg, de az ember mégis reagál a környező valóságra. Ebben a szakaszban gyakran jönnek a problémák megoldásai, megjelennek a meglátások, ötletek.
2. Mély alvás. Eszméletvesztés van. A pulzusszám és a testhőmérséklet csökken. Ebben az időszakban az álmodó könnyen felébred.
3. Mély álom. Ebben a szakaszban nehéz felébreszteni az embert. A szervezetben a növekedési hormon aktív termelése zajlik, szabályozzák a belső szervek munkáját, és megtörténik a szövetek regenerációja. Ebben a szakaszban az embernek rémálmai lehetnek.

Alvásszekvencia

Egészséges felnőttben az álom szakaszai mindig ugyanabban a sorrendben haladnak át: 1 lassú fázis (álmosság), majd 2, 3 és 4, majd fordított sorrendben, 4, 3 és 2, majd REM alvás. Együtt egy ciklust alkotnak, egy éjszaka alatt 4-5 alkalommal ismétlődnek. Az álom két szakaszának időtartama változhat. Az első ciklusban a mélyalvás fázisa nagyon rövid, az utolsó szakaszban pedig már egyáltalán nem. A szakaszok sorrendjét és időtartamát az érzelmi tényező befolyásolhatja.

Mély álom

A REM alvással ellentétben a mély fázis hosszabb ideig tart. Ortodoxnak vagy lassú hullámnak is nevezik. A tudósok szerint ez az állapot felelős az energiaköltségek helyreállításáért és a szervezet védekező funkcióinak megerősítéséért. Tanulmányok kimutatták, hogy a lassú hullám fázis kezdete az agyat aktív és passzív régiókra osztja.

Álom hiányában a tudatos cselekvésekért, észlelésért és gondolkodásért felelős területek kikapcsolnak. Bár a mélyfázisban a pulzusszám és az agyi aktivitás csökken, a katabolizmus lelassul, azonban a memória végiggördül a már megtanult cselekvéseken, amit külső jelek is bizonyítanak:

• a végtagok rángatózása;
• a légzés speciális sorrendje;
• különböző hangok reprodukálása.

Időtartam

Minden embernek megvan a saját delta-alvás sebessége (mély fázis). Vannak, akiknek 4 óra pihenésre van szükségük, míg másoknak 10-re, hogy normálisan érezzék magukat. Felnőttnél a mély fázis a teljes alvásidő 75-80%-át teszi ki. Az idős kor kezdetével ez az időtartam csökken. Minél kevesebb delta alvás, annál gyorsabban öregszik a szervezet. Az időtartam növeléséhez a következőket kell tennie:

• hozzon létre egy hatékonyabb ébrenléti/pihenési ütemtervet;
• az éjszakai pihenés előtt néhány órára, hogy fizikai aktivitást biztosítson a szervezetnek;
• röviddel az ébrenlét vége előtt ne igyon kávét, alkoholt, energiaitalokat, ne dohányozz és ne egyél túl sokat;
• aludjon szellőztetett szobában fény és idegen hangok hiányában.

szakasz

Az alvás szerkezete a mély fázisban heterogén, és négy nem-rem fázisból áll:

1. Az első epizódban a napközbeni nehézségek memorizálása és megértése történik. Az álmosság szakaszában az agy megoldást keres az ébrenlét során felmerült problémákra.
2. A második fázist "alvóorsónak" is nevezik. Az izommozgások, a légzés és a pulzus lelassul. Az agy aktivitása fokozatosan elhalványul, de előfordulhatnak rövid pillanatok, amikor különleges hallásélesség jelentkezik.
3. Delta alvás, amelyben a felszínes stádiumból egy nagyon mélyre változik. Csak 10-15 percig tart.
4. Erős mély delta alvás. Ezt tartják a legjelentősebbnek, mivel az agy a teljes időszak alatt rekonstruálja a munkaképességet. A negyedik fázist az a tény jellemzi, hogy nagyon nehéz felébreszteni egy alvó embert.

REM alvás

REM (rapid eye mozgás) - fázis vagy az angol rem-sleep az agyféltekék fokozott munkájával különbözik. A legnagyobb különbség a szemgolyók gyors forgása. A gyors fázis egyéb jellemzői:

• a látórendszer szerveinek folyamatos mozgása;
• az élénk álmok élénken festettek, tele vannak mozgással;
• az önálló ébredés kedvező, jó egészséget, energiát ad;
• a testhőmérséklet emelkedik az élénk anyagcsere és az erős vérlökés miatt.

Időtartam

Elalvás után az ember az idő nagy részét a lassú fázisban tölti, és a REM alvás 5-10 percig tart. Reggel a szakaszok aránya megváltozik. A GD periódusai hosszabbodnak, a mély GD periódusai pedig lerövidülnek, ami után az ember felébred. A gyors szakasz sokkal fontosabb, ezért ha mesterségesen megszakítják, az hátrányosan befolyásolja az érzelmi állapotot. Egy személy álmos lesz egész nap.

szakasz

A REM alvás, más néven REM alvás, az álom ötödik szakasza. Bár a személy teljesen mozdulatlan az izomtevékenység teljes hiánya miatt, az állapot az ébrenléthez hasonlít. A csukott szemhéj alatti szemgolyók időnként gyors mozgást végeznek. A lassú alvás 4 szakaszából az ember visszatér a másodikba, ezt követően kezdődik a REM fázis, amivel véget ér a ciklus.

Az alvás értéke óránként - táblázat

Hogy egy embernek mennyit kell aludnia, azt nem lehet biztosan megmondani. Ez a mutató az egyéni jellemzőktől, az életkortól, az alvászavartól és a napi rutintól függ. Egy babának 10 órára lehet szüksége a test helyreállításához, egy iskolásnak pedig 7. Az átlagos alvás időtartama a szakértők szerint 8-10 óra között változik. Ha az ember helyesen váltogatja a gyors és lassú alvást, akkor még rövid időn belül is helyreáll a test minden sejtje. A legjobb idő a pihenésre éjfél előtt van. Tekintse meg az alvás hatékonyságát órákban a táblázatban:

Az alvás kezdete	Nyugalmi érték

A legjobb idő az ébredésre

Ha rálapozunk az álomérték táblázatra, láthatjuk, hogy a hajnali 4-től 6-ig tartó idő kevésbé hoz hasznot a pihenésnek. Ez az időszak a legjobb az ébredéshez. Ilyenkor felkel a nap, a test megtelik energiával, az elme a lehető legtisztább és tisztább. Ha folyamatosan hajnalban ébredsz, akkor a fáradtság és a betegség nem lesz szörnyű, és sokkal többet tehetsz egy nap alatt, mint egy késői kelés után.

Melyik a legjobb idő az ébredésre

Az alvás fiziológiája olyan, hogy a pihenés minden szakasza fontos az ember számára. Kívánatos, hogy éjszakánként 4-5 teljes, 1,5-2 órás ciklus teljen el. A felkelés legjobb időpontja mindenki számára más. Például jobb, ha a baglyok reggel 8-tól 10-ig kelnek, a pacsirta pedig 5-6 órakor. Ami az álomstádiumot illeti, itt minden kétértelmű. A fázisok felépítése és osztályozása szempontjából az a két-három perc a legalkalmasabb az ébredésre, amely az egyik ciklus végére és a másik elejére esik.

Hogyan ébredjünk REM alvásban

Mivel a ciklusok ismétlődnek, és a lassú szakasz időtartama az éjszakai pihenőidő 70%-ára növekszik, célszerű a REM szakasz végét elkapni, hogy felébredjen. Nehéz kiszámítani ezt az időt, de azért, hogy könnyebb legyen az életed, célszerű megtalálni a motivációt a kora reggeli keléshez. Ehhez ébredés után azonnal meg kell tanulnia, hogy ne feküdjön tétlenül az ágyban, hanem légzőgyakorlatokat végezzen. Telíti az agyat oxigénnel, aktiválja az anyagcserét, és egész napra pozitív energiát ad.

Hogyan számítsuk ki az alvási fázisokat

Az önszámítás nehéz. Az interneten találhatunk cirkadián ritmuskalkulátorokat, de ennek a módszernek van egy hátránya is. Ez az innováció átlagokon alapul, nem veszi figyelembe a szervezet egyéni jellemzőit. A legmegbízhatóbb számítási módszer a szakosodott központokkal és laboratóriumokkal való kapcsolatfelvétel, ahol az orvosok, eszközöket csatlakoztatva a fejhez, meghatározzák az agy jeleinek és rezgéseinek pontos adatait.

Így önállóan kiszámíthatja az ember alvásának szakaszait. A lassú szakasz időtartama (átlaga) 120 perc, a gyorsé 20 perc. Lefekvés pillanatától számítson 3-4 ilyen időszakot, és állítsa be az ébresztőt úgy, hogy az ébredési idő egy adott időtartamra essen. Ha lefekszik az éjszaka elején, például 22:00-kor, akkor nyugodtan tervezze meg az ébredést 04:40 és 05:00 között. Ha ez még túl korai számodra, akkor a megfelelő emelkedés következő szakasza 07:00 és 07:20 között lesz.

Videó

Az alvás az egyik legcsodálatosabb állapot, amelyben a szervek - és mindenekelőtt az agy - speciális üzemmódban működnek.

Élettani szempontból az alvás a test önszabályozásának egyik megnyilvánulása, az életritmusoknak alárendelve, az emberi tudat mély elszakadása a külső környezettől, ami az idegsejtek aktivitásának helyreállításához szükséges.

A jó alvásnak köszönhetően erősödik a memória, megmarad a figyelem koncentrációja, megújulnak a sejtek, eltávolítják a méreganyagokat és a zsírsejteket, csökken a stressz szintje, tehermentesül a psziché, termelődik a melatonin - alváshormon, a cirkadián ritmusok szabályozója, antioxidáns és immunvédő.

Az alvás időtartama az életkor szerint

Az alvás védelemként szolgál a magas vérnyomás, az elhízás, a rákos sejtek osztódása és még a fogzománc károsodása ellen is. Ha az ember 2 napnál tovább nem alszik, nemcsak az anyagcseréje lassul le, hanem hallucinációk is kezdődhetnek. A 8-10 napos alváshiány megőrjíti az embert.

Különböző életkorokban az embereknek különböző alvási órákra van szükségük:

Leginkább a meg nem született gyermekek alszanak az anyaméhben: akár napi 17 órát is.

• Az újszülöttek körülbelül ugyanannyit alszanak: 14-16 órát.
• A 3-11 hónapos csecsemőknek 12-15 óra alvásra van szükségük.
• 1-2 éves korban - 11-14 óra.
• Az óvodások (3-5 évesek) 10-13 órát alszanak.
• Kisdiákok (6-13 évesek) - 9-11 óra.
• A tinédzsereknek 8-10 óra alvásra van szükségük éjszaka.
• Felnőttek (18-65 éves korig) - 7-9 óra.
• Idősek, 65 éves kortól - 7-8 óra.

Az idős embereket gyakran kínozza a betegségek és a napközbeni fizikai inaktivitás miatti álmatlanság, ezért 5-7 órát alszanak, ami viszont az egészségi állapotukra is rossz hatással van.

Az alvás értéke óránként

Az alvás értéke a lefekvés időpontjától is függ: aludhatsz egy órát, mintha éjszaka lenne, vagy egyáltalán nem aludhatsz. A táblázat az egyén alvásának fázisait mutatja az alváshatékonyság időpontja szerint:

Idő	Az alvás értéke
19-20 óra	7 óra
20-21 óráig.	6 óra
21-22 óra	5 óra
22-23 óra.	4 óra
23-00 óra.	3 óra
00-01 óráig.	2 óra
01-02 óra.	1 óra
02-03 óra.	30 perc
03-04 óra.	15 perc
04-05 óra.	7 perc
05-06 óra.	1 perc

Őseink lefeküdtek és felkeltek a napon. A modern ember legkorábban hajnali egynél lefekszik, ennek eredménye krónikus fáradtság, magas vérnyomás, onkológia és neurózis.

A legalább 8 órás alvás tényleges értékével a szervezet visszanyerte erejét a következő napra.

Egyes déli kultúrákban hagyománya van a nappali alvásnak (szieszta), és megjegyzik, hogy ott lényegesen alacsonyabb a stroke és a szívinfarktus eseteinek száma.

Az ébredés jellemzői az alvás minden fázisában

Az alvás heterogén szerkezetű, több fázisból áll, amelyek saját pszichofiziológiai jellemzőkkel rendelkeznek. Mindegyik fázist az agyi tevékenység sajátos megnyilvánulásai különböztetik meg. amelyek célja az agy és a test különböző részeinek helyreállítása.

Mikor jobb, ha egy személy felébred az alvás fázisai szerint, az, hogy mennyire lesz könnyű az ébredés, attól függ, hogy melyik fázisban szakadt meg az alvás.

Mély delta alvás során az ébredés a legnehezebb az ebben a szakaszban lezajló, hiányos neurokémiai folyamatok miatt. És itt Könnyen felébred REM alvásban, annak ellenére, hogy ebben az időszakban a legélénkebb, legemlékezetesebb és legérzelmesebb álmokat álmodják.

A REM alvás állandó hiánya azonban káros lehet a mentális egészségre. Ez a fázis szükséges a tudatos és a tudatalatti közötti idegi kapcsolatok helyreállításához.

Az alvás fázisai az emberben

Az agy sajátosságait és elektromágneses hullámainak változását az elektroencefalográf feltalálása után vizsgálták. Az encephalogram egyértelműen megmutatja, hogy az agyi ritmusok változása hogyan tükrözi az alvó ember viselkedését és állapotát.

Az alvás fő fázisai - lassú és gyors. Időtartamuk egyenetlen. Alvás közben a fázisok váltakoznak, 4-5 hullámszerű ciklust alkotva 1,5 órától nem teljes 2 óráig.

Minden ciklus a nem REM alvás 4 fázisából áll, amelyek az emberi tevékenység fokozatos csökkenéséhez és az alvásba merüléshez kapcsolódnak, valamint egy gyors alvás fázisból.

A kezdeti alvási ciklusokban a nem REM alvás dominál, és fokozatosan csökken, míg a REM alvás időtartama minden ciklusban növekszik. Ciklusról ciklusra változik az ember felébresztésének küszöbe.

A ciklus időtartama a lassú alvás kezdetétől a gyors alvás befejezéséig egészséges emberekben körülbelül 100 perc.

• Az 1. szakasz az alvás körülbelül 10%-át teszi ki
• 2. - körülbelül 50%,
• 3. 20-25% és REM alvás - a fennmaradó 15-20%.

Lassú (mély) alvás

Nehéz egyértelműen megválaszolni, hogy meddig tartson a mélyalvás, mert annak időtartama attól függ, hogy az ember melyik alvási ciklusban van, így az 1-3 ciklusban a mélyalvás fázis időtartama több mint egy óra lehet, a következő ciklusban a mély alvás időtartama jelentősen csökken.

A lassú, vagy ortodox alvás fázisa 4 szakaszra oszlik: szunyókálás, alvási orsók, delta alvás, mély delta alvás.

A lassú alvás jelei - hangos és ritka légzés, kevésbé mély, mint ébrenlét alatt, általános hőmérséklet-csökkenés, izomaktivitás csökkenése, sima szemmozgások, halványulás a fázis vége felé.

Ugyanakkor az álmok érzelemmentesek vagy hiányoznak, a hosszú és lassú hullámok egyre nagyobb helyet foglalnak el az encephalogramon.

Korábban azt hitték, hogy az agy ilyenkor pihen, de az alvás közbeni aktivitásának vizsgálata megcáfolta ezt az elméletet.

A nem REM alvás szakaszai

A lassú alvás kialakulásában az agy olyan részei játsszák a vezető szerepet, mint a hipotalamusz, a raphe magok, a talamusz nem specifikus magjai és Moruzzi gátló központja.

A lassú hullámú alvás (más néven mély alvás) fő jellemzője az anabolizmus: új sejtek és sejtstruktúrák létrehozása, szövetjavítás; nyugalomban, anabolikus hormonok (szteroidok, növekedési hormon, inzulin), fehérjék és aminosavak hatására fordul elő. Az anabolizmus az energia felhalmozódásához vezet a szervezetben, szemben a katabolizmussal, amely felemészti azt.

A lassú alvás anabolikus folyamatai a 2. szakaszban kezdődnek, amikor a szervezet teljesen ellazul és lehetségessé válnak a felépülési folyamatok.

Azt egyébként észrevették, hogy a napközbeni aktív fizikai munka meghosszabbítja a mélyalvás fázisát.

Az elalvás kezdetét a cirkadián ritmusok szabályozzák, és ezek a természetes fénytől függenek. A sötét napszak közeledte biológiai jelzésként szolgál a napi aktivitás csökkentésére, kezdődik a pihenőidő.

Valójában az elalvást álmosság előzi meg: a motoros aktivitás és a tudatszint csökkenése, a nyálkahártyák kiszáradása, a szemhéjak beragadása, ásítás, a figyelem elterelése, az érzékszervek érzékenységének csökkenése, a szívműködés lelassulása. arány, ellenállhatatlan vágy, hogy lefeküdjön, második kudarc az alvásban. Így nyilvánul meg a melatonin aktív termelése a tobozmirigyben.

Ebben a szakaszban az agy ritmusa nem változik jelentősen, és pillanatok alatt visszatérhet az ébrenlétbe. A mélyalvás következő szakaszai a tudat fokozódó elsötétülését mutatják.

1. Szundi vagy nem REM(REM - angol gyors szemmozgásból) - az elalvás 1. szakasza félálomokkal és az alváshoz hasonló látomásokkal. Lassú szemmozgások kezdődnek, csökken a testhőmérséklet, lassul a szívverés, az agyi encefalogramon az ébrenlétet kísérő alfa ritmusokat théta ritmusok (4-7 Hz) váltják fel, amelyek a psziché ellazulását jelzik. Ilyen állapotban az emberben gyakran olyan probléma megoldása érkezik, amelyet napközben nem talált. Az embert nagyon könnyen ki lehet hozni az álomból.
2. alvási orsók- közepes mélységű, amikor a tudat elkezd kikapcsolni, de a gyermek nevén szólítására vagy sírására adott reakciója megmarad. Alvóban a testhőmérséklet és a pulzusszám csökken, az izomaktivitás csökken, a théta ritmusok hátterében az encephalogram a szigma ritmusok megjelenését tükrözi (ezek megváltozott alfa ritmusok 12-18 Hz frekvenciával). Grafikailag orsókhoz hasonlítanak, minden fázissal ritkábban jelennek meg, és szélesebb amplitúdójúak lesznek, és alábbhagynak.
3. Delta- álmok nélkül, melyben 1-3 Hz frekvenciájú mély és lassú deltahullámok és fokozatosan csökkenő számú orsó láthatók az agy encephalogramján. Kicsit felgyorsul a pulzus, sekély mélységével a légzés üteme, csökken a vérnyomás, még jobban lelassul a szemmozgás. Van véráramlás az izmokban és aktív növekedési hormon termelés, ami az energiaköltségek helyreállítását jelzi.
4. mély delta alvás- egy személy teljes elmerülése az alvásban. A fázist a teljes eszméletvesztés és a deltahullám-oszcilláció ritmusának lelassulása jellemzi az encephalogramon (kevesebb, mint 1 Hz). Még a szagokra sem érzékeny. Az alvó légzése ritka, szabálytalan és felületes, a szemgolyó mozgása szinte hiányzik. Ez az a fázis, amikor az ember nagyon nehezen ébred fel. Ugyanakkor törve ébred, rosszul tájékozódik a környezetben, és nem emlékszik az álmokra. Ebben a fázisban rendkívül ritka, hogy az ember rémálmokat lát, de azok nem hagynak érzelmi nyomot. Az utolsó két fázist gyakran egyesítik egybe, és együtt 30-40 percet vesz igénybe. Az alvás ezen szakaszának hasznossága befolyásolja az információk emlékezésének képességét.

REM alvási szakaszok

Az alvás 4. szakaszából az alvó rövid időre visszatér a 2. szakaszba, majd beáll a REM alvás állapota (REM alvás, vagy REM fázis). Minden következő ciklusban a REM alvás időtartama 15 percről egy órára növekszik, miközben az alvás egyre mélyebbé válik, és az ember megközelíti az ébredés küszöbét.

Ezt a fázist paradoxnak is nevezik, és itt van miért. Az encephalogram ismét alacsony amplitúdójú, gyors alfa-hullámokat regisztrál, mint ébrenlétkor, ugyanakkor a gerincvelői neuronok teljesen kikapcsolnak, hogy megakadályozzák a mozgást: az emberi test a lehető leglazább lesz, az izomtónus nullára csökken, ez különösen észrevehető a szájban és a nyakban.

A motoros aktivitás csak a gyors szemmozgások megjelenésében nyilvánul meg.(REM), REM alvás során az emberen jól észrevehető a szemhéj alatti pupillák mozgása, emellett emelkedik a testhőmérséklet, fokozódik a szív- és érrendszer, valamint a mellékvesekéreg aktivitása. Az agy hőmérséklete is emelkedik, és ébrenlétkor kissé meg is haladhatja a szintet. A légzés gyors vagy lassú lesz, attól függően, hogy az alvó álma milyen cselekményt lát.

Az álmok általában élénkek, jelentéssel és fantáziaelemekkel. Ha egy személyt felébresztenek ebben az alvási fázisban, képes lesz emlékezni és részletesen elmondani, hogy mit álmodott.

A születésüktől fogva vak embereknek nincs REM-fázisuk, álmaik nem vizuális, hanem hallási és tapintási érzetekből állnak.

Ebben a fázisban a napközben kapott információk korrigálódnak a tudatos és a tudatalatti között, zajlik a lassú, anabolikus fázisban felhalmozott energia elosztásának folyamata.

Az egereken végzett kísérletek ezt igazolják A REM alvás sokkal fontosabb, mint a lassú alvás. Éppen ezért ebben a fázisban a mesterséges ébredés nem kedvező.

Az alvási szakaszok sorrendje

Az alvási szakaszok sorrendje egészséges felnőtteknél azonos. Az életkor és mindenféle alvászavar azonban alapjaiban változtathatja meg a képet.

Az újszülötteknél például az alvás több mint 50%-a REM., csak 5 éves korig válik a stádiumok időtartama és sorrendje a felnőttekével megegyezővé, és ebben a formában marad meg idős korig.

Időseknél a gyors fázis időtartama 17-18%-ra csökken, a delta alvás fázisai pedig semmivé válhatnak: így nyilvánul meg az életkorral összefüggő álmatlanság.

Vannak, akik fej- vagy gerincsérülés következtében nem tudnak teljesen aludni (alvásuk olyan, mint egy könnyű és rövid feledékenység vagy álomtalan félálom), vagy egyáltalán nem tud alvás nélkül.

Vannak, akiknek számos és elhúzódó felébredése van, ami miatt az illető teljesen biztos abban, hogy nem hunyta be a szemét az éjszaka folyamán. Ugyanakkor mindegyik nem csak a REM alvás fázisában ébredhet fel.

A narkolepszia és az apnia olyan betegségek, amelyek az alvási szakaszok atipikus lefolyását mutatják.

Narkolepszia esetén a beteg hirtelen REM-fázisba kerül, és bárhol és bármikor elaludhat, ami végzetes lehet számára és a körülötte lévők számára.

Az apniát az alvás közbeni hirtelen légzésleállás jellemzi. Az okok között - az agyból a rekeszizomba érkező légzési impulzus késése vagy a gége izmainak túlzott ellazulása. A vér oxigénszintjének csökkenése a hormonok éles felszabadulását idézi elő a vérben, és ez az alvó felébredését okozza.

Éjszakánként akár 100 ilyen roham is előfordulhat, és nem mindig valósítja meg az ember, de általában az alvás egyes fázisainak hiánya vagy elégtelensége miatt a beteg nem kap megfelelő pihenést.

Apnia esetén nagyon veszélyes az altatók használata, alvás közbeni légzésleállásból eredő halált okozhat.

Az alvás időtartamát és szakaszainak sorrendjét az érzelmi hajlam is befolyásolhatja. A "vékony bőrű" emberek és az átmeneti nehézségekkel küzdő embereknél meghosszabbodik a REM fázis. Mániás állapotokban pedig a REM-stádium 15-20 percre csökken egész éjszaka.

Az egészséges alvás szabályai

A jó alvás egészség, erős idegzet, jó immunitás és optimista életszemlélet. Ne gondolja, hogy az idő haszontalanul telik egy álomban. Az alváshiány nemcsak az egészségre árthat, hanem tragédiát is okozhat..

Az egészséges alvásnak számos szabálya van, amelyek nyugodt alvást biztosítanak éjszaka, és ennek eredményeként kiváló egészséget és nagy teljesítményt nyújtanak a nap folyamán:

1. Ragaszkodjon a lefekvés és ébredés ütemtervéhez. A legjobb, ha legkésőbb 23 órán belül lefekszel, és minden alvásnak legalább 8, ideális esetben 9 órát kell tartania.
2. Az alvásnak feltétlenül meg kell ragadnia az éjféltől hajnali ötig tartó időszakot, ezekben az órákban termelődik a maximális mennyiségű melatonin, a hosszú élet hormonja.
3. Lefekvés előtt 2 órával ne egyen Legalább igyon egy pohár meleg tejet. Az esti alkoholt és a koffeint legjobb elkerülni.
4. Egy esti séta segít gyorsabban elaludni.
5. Ha nehezen tud elaludni, célszerű lefekvés előtt meleg fürdőt venni nyugtató gyógynövények (anyafű, oregánó, kamilla, citromfű) és tengeri só forrázatával.
6. Lefekvés előtt feltétlenül szellőztesse ki a helyiséget.. Aludhat nyitott ablakkal és csukott ajtóval, vagy kinyithatja az ablakot a szomszéd szobában (vagy a konyhában) és az ajtót. Hogy ne fázz meg, jobb zokniban aludni. A hálószobában a hőmérséklet nem eshet +18 C alá.
7. Hasznosabb sík és kemény felületen aludni, párna helyett pedig görgőt használni.
8. A gyomorfekvés a legszerencsétlenebb az alváshoz, a háton a leghasznosabb a testtartás.
9. Ébredés után kívánatos egy kis fizikai aktivitás: töltés vagy kocogás, és ha lehet, úszás.