Hur du diversifierar din kostmeny. En varierad kost - regler och principer

Nästan varje material om barns hälsa och utveckling innehåller en fras om vikten av en varierad kost. Men vad exakt menas med "variation" och vilka är de grundläggande principerna för denna diet för barn?

Huvudelement

I I detta fall variation betyder inte alls ett bord sprängfyllt med olika och nya rätter. Märkligt nog kan en varierad meny ur dietisters synvinkel vara relativt kort. Huvudsaken är att den alltid innehåller produkter från fem huvudkategorier.
Först och främst kött. Från det drar kroppen inte bara huvudbyggnadselementet - protein, utan också vitala aminosyror. I barnmenyn är det bättre att ge företräde åt kalkon- och kaninkött, såväl som kyckling, nötkött och kalvkött. ...

0 0

Det råkar vara så att en varierad kost traditionellt sett ses som ett oumbärligt attribut för inte bara en hälsosam livsstil, utan också välstånd.
Det finns en och samma sak - "att sitta på bröd och vatten" - är det inte ett tecken på fattigdom och olycka? Kunna äta en mängd olika livsmedel tre gånger om dagen olika produkter, ser festligt bord, fylld med tre dussin alla typer av rätter - vad är inte ett tecken på mättnad och välbefinnande?
I systemet "anhöriga - barn" får mentala idéer om en varierad kost en speciell betydelse. Att mata ett barn med högkvalitativ, varierad mat är en oumbärlig förutsättning för föräldrarnas moraliska välbefinnande. Den sista meningen kan tyckas ganska konstigt. Det verkar, vad har "föräldrarnas moraliska välbefinnande" med det att göra! När allt kommer omkring erkänns en varierad kost av både föräldrarna själva och de allra flesta läkare, först och främst som ett obligatoriskt villkor för barnets fysiska välbefinnande. I denna aspekt, ens egen moral...

0 0

Vissa nutritionister säger att kosten bör varieras, medan andra kräver monotoni. Kostmångfald är ett alltför abstrakt begrepp, därav kontroversen. Nåväl, låt oss ta reda på vad det är varierad kost näring och hur bra det är.

Varierad kost = osystematiskt ätande?
När jag hör frasen "Jag äter olika typer av mat" betyder det vanligtvis "jag äter inte specifik mat", "Jag äter allt" eller "min meny är inte densamma från dag till dag." Om anhängare av enhetlighet tolkar detta begrepp på detta sätt, så kan de förstås. Folk äter mer när det finns mycket olika rätter med olika smaknyanser. Du behöver inte leta långt efter bevis; titta på hur de flesta postsovjetiska människor firar högtider. När bords- eller kylskåpshyllorna är fulla av olika snacks, även de mest hälsosamma, uppmuntrar detta till att äta för mycket.

0 0

Mångfald av mat är nyckeln till hälsa

Det finns inga produkter i naturen som innehåller allt nödvändigt för en person komponenter (förutom modersmjölk, men bara för nyfödda). Därför är det bara en kombination av olika produkter som bäst ger kroppen den mat den behöver. näringsämnen. Med ett brett utbud av livsmedel är det lättare för kroppen att välja de ämnen som behövs för optimal funktion. Det gäller mest av allt mikrokomponenter i mat, som vitaminer och mikroelement. Processerna för assimilering och metabolism av mikrokomponenter aktiveras ofta kraftigt i närvaro av andra näringsämnen, ibland flera. Allt detta talar för mångfalden av livsmedel i vår kost.

Historien känner till många exempel när massor av människor led olika sjukdomar bara för att de åt mestadels samma mat. Det var så de flesta hypo- och vitaminbrister upptäcktes (till exempel vitaminbrist...

0 0

Om du vill gå ner i vikt eller äntligen byta till... rätt näring, då måste du i det här fallet tänka på reglerna och principerna för en varierad kost. För att göra detta måste du ha åtminstone ytlig information om hur kalorier beräknas, vilken maträtt som är hälsosam, vilken är skadlig och hur man korrekt blir av med övervikt, utan att skada hälsan. Låt oss titta på de grundläggande reglerna för korrekt kost.

Grundläggande näring

Så låt oss lista de grundläggande principerna äta nyttigt:

Huvuddieten (basen) måste byggas upp av grönsaker och frukter. De ger lättnad, lätthet. Nutritionister rekommenderar att fokusera på grönsaker, eftersom de innehåller mindre sackaros. Vill du ha frukt så fokuserar vi på citrusfrukter (för det mesta) - apelsiner, mandariner, ananas och grapefrukt. Vilka är fördelarna med grönsaker och frukt? De innehåller Ett stort antal grönsaker, frukt, sackaros, fruktos, samt en stor mängd vitaminer, mineraler, näringsämnen. Drick...

0 0

Det verkar vara en uppenbar sanning: vår mat ska inte vara mager och monoton, utan tvärtom varierad. Men varför äter då de flesta människor samma mat och rätter under hela livet? under långa år, även om du ekonomiskt hade råd med denna sort? Eftersom en mängd olika livsmedel inte kan vara allas favorit. Och folk vill inte äta mat som inte är deras favorit eller som smakar dåligt. De nöjer sig med 4-5 rätter som de ätit i åratal och som de gillar. De är ganska nöjda med sådan konservatism.

Typisk livsexempel

Låt mig ge dig ett typiskt livsexempel. En man över 70 år, singel, rik, hårt arbetande, med etablerade åsikter om allt. Här är hans standarddiet i mer än 30 år. 1) Borsjtj med kött, 2) stekt potatis, 3) sill, 4) vitt bröd, 5) rökt korv, 6) hård ost, 7) lök, 8) vitlök, 9) persilja och 10) vin egen produktion. (Vår hjälte bor i ett privat hus med en stor vingård, grönsaksträdgård och trädgård). Fortfarande i säsong...

0 0

Vad är en "diversifierad kost" och vem behöver den? Det råkar vara så att en varierad kost traditionellt sett ses som ett oumbärligt attribut för inte bara en hälsosam livsstil, utan också välstånd. Det finns en och samma sak - "att sitta på bröd och vatten" - är det inte ett tecken på fattigdom och olycka? Att ha möjlighet att äta en mängd olika livsmedel tre gånger om dagen, att se ett festligt bord fyllt med tre dussin olika rätter - vad är inte ett tecken på mättnad och välbefinnande?

I systemet "anhöriga - barn" får mentala idéer om en varierad kost en speciell betydelse. Att mata ett barn med högkvalitativ, varierad mat är en oumbärlig förutsättning för föräldrarnas moraliska välbefinnande. Den sista meningen kan tyckas mycket märklig. Det verkar, vad har "föräldrarnas moraliska välbefinnande" med det att göra! När allt kommer omkring är en varierad kost erkänd av både föräldrarna själva och den överväldigande majoriteten av läkare, först och främst i...

0 0

MBOU "Grundskola i byn Molodezhny, Perelyubsky kommundistrikt, Saratov-regionen"

"Varför behöver en person en varierad kost?"

Beredd

Klasslärare årskurs 3

Nikiforova G.V.

Mål: att utveckla rätt kostkunskaper som en integrerad del av en hälsosam livsstil.

Mål: att ge en uppfattning om huvudgrupperna av näringsämnen - proteiner, fetter, kolhydrater och vitaminer, funktionerna hos dessa ämnen i kroppen; Forma reglerna för korrekt kost; Främja bildandet av en omtänksam attityd till din hälsa.

Inledande del.

1. Först vill jag fråga dig – vad består vår mat av?

2. Vet du vad proteiner, fetter, kolhydrater är?

Här är en matpyramid. Låt oss se vad den består av:

De två nedersta nivåerna är KOLHYDRATER - de här är näringsämnen, som utgör mest kost och är den huvudsakliga energikällan för kroppen. Kolhydrater är...

0 0

Varför är det viktigt att äta en balanserad kost?

Den österländska kulturen tilldelar traditionellt en näringsrik, balanserad kost en viktig roll i att forma attityder till mat från barndomen.

Varför behöver du en balanserad kost?

Varje japansk mamma vet att ett barn bara kommer att utvecklas korrekt när veckomeny kommer att innehålla rätter från 120 typer av produkter.

Av någon anledning pratar européer om vad normalt liv Kroppen behöver införa de nödvändiga komponenterna i den - fetter, proteiner, kolhydrater, vitaminer och mineraler - de kommer bara ihåg när hälsotillståndet förvärras.

Näring moderna människor ganska monotont - bara för att få nog, och vad är inte så viktigt. Och de som ständigt är upptagna på jobbet, ca bra näring och de kommer inte ihåg - om du har tid att kasta en smörgås på dig själv är det bra.

Och kroppens system misslyckas på grund av denna attityd. En organism som inte vet när den kommer att matas...

0 0

10

Att bara äta frukt, grönsaker eller spannmål kommer att leda till organsvikt. Om du bara äter kött kommer din kropp snart att börja "tugga" sina muskler, men om du "fastnar" på någon matprodukt (förutom frukt), kommer du snart att drabbas av skörbjugg eller beriberi (polyneurit), etc.

Inte en enda grönsak eller spannmålsgröda innehåller inte alla essentiella aminosyror som skapar de proteiner som bildar våra muskler. För det första, med brist på aminosyror, blir håret matt och naglarna blir mjukare. Därefter börjar muskelmassan i kroppen, hjärtat och andra organ att lida. Så småningom kan hjärtat dra ihop sig så mycket att personen dör, men detta sker bara vid extrema fall av anorexia nervosa.

En diet som endast består av kolhydrater, som bröd eller pasta, leder också till multipel organsvikt på grund av aminosyrabrist. Dessutom kan du utveckla skörbjugg på grund av brist på C-vitamin, vilket...

0 0

11

För att få god hälsa och prestanda, du måste äta rätt. För att göra detta är det viktigt att välja mat av sådan sammansättning att den förser kroppen med alla nödvändiga näringsämnen. Med mat måste en person få mer än 60 olika näringsämnen, många av dem är viktiga, som inte kan syntetiseras självständigt i vår kropp. Därför kan brist på eller överskott av vissa näringsämnen i maten påverka hälsan negativt.

Men närvaron av en komplett uppsättning nödvändiga komponenter i mat är inte allt. Dessa ämnen måste vara balanserade i kosten, det vill säga de måste vara i vissa proportioner till varandra.

Till exempel de flesta gynnsamma förhållanden för matsmältningsorganens funktion och för god absorption av mat skapas de med ett förhållande mellan mängden proteiner, fetter och kolhydrater i den dagliga kosten = 30%/10%/60% (kaloriinnehåll). Men detta förhållande gäller människor som leder en normal livsstil som inte utsätts för speciella...

0 0

12

Med en monoton kost ökar människans förväntade livslängd kraftigt. Varför? Vi vet att celler människokropp utanför kroppen behåller de sin odödlighet, men inuti kroppen är deras livslängd begränsad och de dör. För utanför kroppen i kultivatorer är det möjligt att skapa ständiga förutsättningar för deras existens. Under förhållanden med en varierad kost är det svårt för kroppen att bibehålla sin homeostas - konstans inre miljö, och det är särskilt svårt att upprätthålla denna konstanthet för cellerna i magen och tarmarna, där en mängd olika kemisk sammansättning mat.

Det är därför cellerna i tarmarna och magen hos anhängare av en varierad kost lever bara 3-5 dagar. Leverceller lever längre - 40-60 dagar, och njurceller lever bara några timmar och sällan flera dagar. Röda blodkroppar lever 4 månader (120 dagar). Lungceller lever 812 dagar, och nervceller, celler i hjärnan, hjärtat, musklerna lever så länge en person lever.

Av dessa data ser vi att...

0 0

13

Äta nyttigt.

Varför behöver du detta?

Hälsosam kost är en integrerad del av en hälsosam livsstil, vilket representerar förebyggande av många kroniska sjukdomar. Bland dem är sådana allvarliga som högt blodtryck, ateroskleros, diabetes andra typen och många andra. Genom att äta felaktigt berövar en person inte bara sig själv immunitet och en harmonisk kroppsbyggnad, utan får också allvarliga problem med hälsa, tidigt åldrande Och hög risk tidig död. Det är därför i många utvecklade länder tid och pengar som spenderas på att förbättra kosten anses vara mest lönsam investering in i din egen kropp.

Det finns 3 grundläggande principer för hälsosam kost.

1 princip

Den första, grundläggande och enklaste principen för hälsosam kost är överensstämmelsen mellan den energi som en person får från mat och den energi som han spenderar. Kaloriinnehållet i maten bestäms av dess sammansättning, d.v.s. förhållandet mellan innehåll...

0 0

14

Hallå, kära läsare Healthy Mom hemsida! I mina artiklar hänvisar jag ofta till " balanserad diet", en logisk fråga uppstår - vad är denna diet? I samma artikel erbjuder jag dig mina principer för rätt kost.

Vår kropp behöver det balanserad diet för att få i sig alla nödvändiga näringsämnen. Det verkar för mig att ingen naturlig produkt, mer eller mindre av lokalt ursprung, förtjänar inte uteslutning från kosten.

Artikelstruktur:

Principer för korrekt näring Varför behövs dessa näringsämnen? Hur ofta ska man äta? Glöm inte vatten!

Slutsats

1. Principer för rätt kost

Vilken mat dyker oftast upp på ditt bord? En macka med ost, korv och majonnäs, stekt potatis eller pasta med ketchup?

Denna mat tillfredsställer hunger mycket bra och mättar, men den ger inte alla kroppens behov av näringsämnen, proteiner, fetter och kolhydrater.

0 0

15

Varför ska maten varieras?

Om en person är kunnig om mat och följer en hälsosam och flexibel kost är det mindre troligt att han eller hon utvecklas hjärt-kärlsjukdomar.

Amerikanska forskare från University of Pennsylvania kom, baserat på resultaten av deras studie, till slutsatsen att de människor som inte ägnar vederbörlig uppmärksamhet åt sin kost löper fem gånger större risk att ackumulera "dåligt" kolesterol i kroppen över det normala och sju gånger högre triglycerid, vilket också är skadligt för människokroppen. Alla som förstår mat har ökad nivå"bra" kolesterol och lägre blodtryck.

Enligt forskare är risken att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar och andra störningar direkt relaterad till vårt förhållningssätt till kostval. Behöver äta varierad mat, vilket ger glädje. De råder...

0 0

Något är fel med tonåringen.

Tecken på inre beredskap för självmord kan vara förändringar i sömn och aptit, problem med akademisk prestation, förlust av intresse för ens utseende och ökad aggressivitet. Tonåringar kan börja ge bort saker som är kära för dem till vänner. Utan föräldrastöd ger en tonåring ofta upp.

Nästan varje material om barns hälsa och utveckling innehåller en fras om vikten av en varierad kost. Men vad exakt menas med "variation" och vilka är de grundläggande principerna för denna diet för barn?

Huvudelement

I det här fallet betyder variation inte alls ett bord sprängfyllt med olika och nya rätter. Märkligt nog kan en varierad meny ur dietisters synvinkel vara relativt kort. Huvudsaken är att den alltid innehåller produkter från fem huvudkategorier.

• För det första, kött. Från det drar kroppen inte bara huvudbyggnadselementet - protein, utan också vitala aminosyror. I barnmenyn är det bättre att ge företräde åt kalkon- och kaninkött, såväl som kyckling, nötkött och kalvkött. Fläsk ska vara magert. Proteiner och aminosyror, tillsammans med värdefull fosfor, finns också i fisk. Det kan ingå i barnmeny 1-2 gånger i veckan, dock förutsatt att barnet inte ställer ut allergiska reaktioner. Ge företräde åt nötkött, kalvkött, kyckling, såväl som magert fläsk, kalkon och kanin. För bebisar över 10 månader kan du erbjuda fisk – en av de bästa källorna till protein, fett och mineraler, särskilt kalium, magnesium och fosfor.

• Huvudkälla hälsosamma kolhydrater –spannmål. Bovete och risgrynsgröt vete spannmål, pärlkorn och havregryn är ett underbart tillbehör till kött eller fisk eller frukost för ett barn. De innehåller järn, vitamin C, E och grupp B, kalium och magnesium. Den enda spannmålen som är "fattig" på vitaminer är den ökända mannagryn, som våra mödrar och fäder så ofta serverade på bordet.

• Mejeriprodukter har många fördelar. Men för barnet främsta fördelen består av kalcium och vitamin D. Dessa grundämnen behövs i stora mängder eftersom barns kroppär nästan konstant i stadiet av aktiv tillväxt. Dessutom hjälper kefir och "levande" yoghurt matsmältningen.

• Alla vet att färska och stuvade grönsaker- ett förråd av vitaminer. Men de är också oumbärliga daglig diet tack vare dess fiberinnehåll. Kostfiber – det andra namnet på fibrer – stimulerar tarmarna och hjälper kroppen att rena sig från gifter och avfall. Barn ska äta grönsaker i sallader, soppor och grytor.

• Frukter innehåller något mindre fibrer än grönsaker, men är inte sämre än dem vad gäller mängden vitaminer och mineraler. De är bra som färsk, och i kompotter. Men föräldrar bör dosera sina mängder på grund av den höga sockerhalten och övervaka eventuella allergiska reaktioner, som oftast orsakas av röda frukter (som förresten grönsaker).

Så, en varierad kost innebär att ha livsmedel från alla fem av dessa kategorier i din dagliga kost. Samtidigt, om ett barn, till exempel, glatt äter mycket spannmål och frukt, utan att gynna "representanter" för andra grupper, kan hans meny tyvärr inte kallas varierad.

Skadlig sort

Du bör inte jaga överdriven variation inom dessa produktkategorier. Så, Exotiska frukter väldigt ofta är de det starka allergener för barn. Risken för deras användning är minst V förskoleåldern, är inte motiverat, eftersom samma sammansättning av vitaminer kan erhållas från frukter som växer på våra breddgrader. Detsamma kan sägas om feta varianter fisk, skaldjur och svamp, som är mycket svåra för barns matsmältning.

Mångfaldens yttre sida

Det har vi redan fått reda på daglig meny kan vara mångsidigt och samtidigt innehållande begränsad mängd maträtter. Det är dock nyttigt att tänka på utanför mångfald. Faktum är att principerna för hälsosam kost inte bara tar hänsyn till matens sammansättning, utan också smakvanor, av vilka de flesta utvecklas redan i tidig barndom och bevaras i många år.

Det enklaste sättet att lära ditt barn att se hälsosam mat som det enda alternativet är att få det att se vackert ut. Även för oss vuxna är det väldigt viktigt utseende mat på bordet, än mindre barnen som är förtjusta i allt ljust och färgglatt. Använd din fantasi när du lagar och serverar rätter. Grönsaker och frukter, på grund av sina blommor, vänder sig från hälsosamma produkteräven i ljusa designelement. Lägg grönt på tallriken och forma sidorätten till vilken rolig form som helst.

Sådana enkla detaljer gör matningsprocessen lyckligare för varje barn, vilket gör att de får en positiv inställning till äta nyttigt allmänt.

En varierad, balanserad kostär en uppsättning produkter som tillhandahåller alla behov hos en viss organism. Varje person har sin egen kost, beroende på daglig energiförbrukning, ålder, sjukdom och fysiologiskt tillstånd. I allmänhet består kosten av kolhydrater, proteiner och fetter, mikro- och makroelement, vitaminer och vatten, men förhållandet mellan delar som krävs är olika.

Du måste äta en varierad kost eftersom varje produkt innehåller olika ämnen för konstruktion och drift av celler, organ och system. Om någon "tegelsten" saknas kan byggnaden inte byggas.

I kosten för en frisk genomsnittlig person som väger upp till 70 kg dagliga set produkter bör innehålla 1 del protein (animaliskt och vegetabiliskt), 1 del fett och 4 delar kolhydrater.

Minimum krävs dagsranson För frisk person med ett totalt kaloriinnehåll på 2500 kilokalorier - 100 g protein, 60 g animaliskt fett och 30 g vegetabiliskt fett, 370 g kolhydrater.

Kolhydrater

Dessa ämnen är en källa till snabb energi. För omedelbar återställande av styrka är enkla lämpliga - socker, honung och produkter med dem. De ger en ökning av blodsockernivåerna, konsumeras snabbt, men deras överskott förvandlas till fett. Enkla sockerarter som behövs av barn, konvalescenta, utmattade, stressade eller kalla människor. De är skadliga för alla andra.

Komplexa kolhydrater är fullkornsflingor, durumvetepasta, baljväxter, svamp, osötad frukt, alla grönsaker, kakao. Förutom energi förser dessa produkter oss med fibrer för bildandet av matbolus och hela utbudet av mineraler, spårämnen och vitaminer.

Fetter

Det finns mättade och omättade, de är nödvändiga för många processer:

• fettoxidation ger energi för biokemiska omvandlingar som äger rum i vila;
• en integrerad del av membranen i alla celler;
• komponent av många hormoner;
• vitaminer A, D, E, K – fettlösliga;
• varje inre organ"lindad" i ett lager av fett;
• Fetthalten i den mänskliga hjärnan är 60%.

Mest hälsosamma fetter finns i vegetabiliska oljor (till exempel olivolja), havsfisk, nötter, ister, ost.

Utan en tillräcklig mängd fett är fullfjädrad konstruktion omöjlig cellmembran och normal ämnesomsättning.

Ekorrar

Huvudmaterialet för syntes av celler, enzymer, hormoner, hemoglobin, antikroppar, muskelfunktion, matsmältning, blodpropp. Proteinet syntetiseras inte i kroppen och kan endast erhållas genom matintag. DNA-molekylen består av protein och överförs genetisk information. Utan protein är livet i sig omöjligt.

Under proteinsvält försöker kroppen bevara hjärtats och hjärnans funktioner genom att spendera muskelvävnad. Om förlorad muskelmassa mer än 50 % blir det omöjligt att fortsätta livet.

Alla proteiner består av aminosyror, som är utbytbara och väsentliga. Utbytbara - de som kroppen kan skapa av befintliga komponenter. De väsentliga - det finns bara 8 av dem - kan inte syntetiseras inuti kroppen på något sätt, bara erhållas från mat. Essentiella aminosyror kallas essentiella eftersom utan dem är det omöjligt att skapa en komplett proteinmolekyl.

Essentiella aminosyror finns främst i animaliska livsmedel. Vissa finns också i växter, men försöket att skapa protein endast från växtbaserade ingredienser slutar ofta i misslyckande, och den halvmonterade molekylen sönderfaller, dess rester utsöndras naturligt.

Livsmedel som innehåller olika aminosyror

Om det konsumeras under minst 24 timmar minimal mängd livsmedel som innehåller essentiella aminosyror, kommer din hälsa att vara bra.

Aminosyra	Produkter
Valin	alla fullkorn; baljväxter; alla typer av kött; alla mejeriprodukter; jordnöt; svamp
Isoleucin	ägg; kött av djur och fåglar; lever; fisk; råg och linser; cashewnötter och mandel; kikärter eller kikärter; grönsaks- och fruktfrön
Leucin	kött; ägg; fisk; brunt ris; havre; nötter; linser
Lysin	fisk; kött; nötter; mejeriprodukter; vete; nötter; amarantgräs
Metionin	baljväxter, särskilt bönor; mejeriprodukter; kött;
Treonin	mejeriprodukter; ägg; baljväxter; nötter
Tryptofan	kött, särskilt kyckling och kalkon; särskilt mejeriprodukter naturlig yoghurt och keso; Kottar; sesam och jordnötter; havre; baljväxter; dadlar, speciellt torkade dadlar
Fenylalanin	kött - nötkött och kyckling; mjölk och keso; ägg; nötter; baljväxter

Det finns ytterligare två villkorligt essentiella aminosyror - arginin och histidin. Arginin är nödvändigt för barn för syntesen av tillväxthormon; med brist på denna aminosyra växer barn upp korta. Innehåller arginin i pumpafrön, sesam och jordnötter, ost och yoghurt, nötkött och fläsk.

Histidin är nödvändigt för vävnadsregenerering och tillväxt, bildandet av myelinskidor perifera nerver, som behövs av vuxna och särskilt barn. Ingår i baljväxter kycklingbröst, nötkött, lax, tonfisk, soja, linser och jordnötter.

Människor som håller sig till vegetarisk mat, måste du planera din kost så att du får alla nödvändiga ämnen. Under infektionsperioden är det bättre att överge veganism, eftersom utan komplett animaliskt protein saktar immunsvaret ner eller utvecklas inte alls.

Rätt kost: vad vet du om det? Om frasen "PP" omedelbart fick dig att tänka på smaklöst bovete med kyckling eller osaltad gröt med vatten, kan vi säkert säga dig: du har ingen aning om vad det är.

Ett hälsosamt förhållningssätt till att äta innebär inte en begränsad meny och att ge upp allt vi gillade så mycket. Tillsammans med experterna från leveranstjänsten för hälsosam mat Grow Food bestämde vi oss för att "öppna" dina ögon för att PP inte bara kan vara hälsosamt, utan också gott.

Vilken typ av näring kan kallas korrekt?

Först och främst bör du förstå att rätt näring inte är en tillfällig åtgärd, utan en permanent hälsosam livsstil. Och om du begränsar dig till många livsmedel, samtidigt som du tänker att du efter en tid kommer att kunna äta dem igen, blandar du ihop en diet med en övergång till rätt kost.

Huvudprincipen för PP är balans. Förbrukade kalorier bör vara i förhållande till fysisk aktivitet, och det måste finnas en balans i konsumtionen av produkter från olika grupper. Du kan inte bara äta "bovete" och kalla det på ett hälsosamt sätt liv. Vi får inte glömma så många hälsosamma grönsaker eller frukter i stora mängder kanske inte längre är så hälsosamma. Som ett exempel, äpplen - du kan hålla din kropp på dem i ett par dagar, men redan en vecka av att äta bara äpplen kommer att orsaka skada, eftersom kroppen slutar att ta emot nödvändiga fetter, proteiner och andra nödvändiga komponenter som inte finns i äpplen .

Produkter som inte passar in i kategorin "hälsosamma".

Rätt kost har undantag. Det finns ett antal livsmedel som är bäst att undvika. Det kan vara svårt, men det är värt ett försök, och du måste göra det gradvis.

Det bör läggas ett förbud mot torra frukostblandningar (de flesta typer av müsli gäller även för dem, du måste läsa på ingredienserna), du bör glömma bort vitt bröd, speciellt limpor och bakverk. Chokladkakor och diverse konfektyr- är dåligt för din hälsa och figur, och om du har en söt tand, försök att gradvis begränsa dig till godis för att inte utsätta din kropp för stress. Börja smått - du kan prova att byta ut söt mat mot hembakat bakverk med minsta möjliga mängd smör och socker.

Jag tror att alla redan vet, men vi upprepar det ändå: du borde helt ge upp snabbmat, samt chips/kex och kolsyrade drycker.

Om du vill diversifiera din rätt med någon form av sås, så är vårt råd att försöka göra den själv istället för att använda färdiga. I som en sista utväg, hitta naturliga såser utan olika tillsatser. Det blir både godare och nyttigare.

Vi vill alla dricka juice ibland. Men förpackade juicer som säljs i butiker är definitivt inte synonymt med ordet "hälsosam". Det är bättre att ibland unna dig färskpressad juice än att ständigt dricka litervis av "Favorit" eller "Snäll" juice.

Alkohol finns inte heller på listan över hälsosamma livsmedel, vilket betyder att det är dags att sluta. Endast ett glas torrt vin är tillåtet 1-2 gånger i veckan.

Rätt näring: grundläggande regler

• Ät mat när du känner dig hungrig, men i små portioner;
• Tugga maten noggrant;
• Ät på lugnt tillstånd, sitta och koncentrera sig på själva processen;
• Dela upp din kost i 4-5 små måltider istället för 2-3 stora;
• Fysisk aktivitet under dagen;
• Du kan inte skölja ner din mat eller dryck efter att ha ätit heller;
• Mest stor del måste vara till lunch;
• Ta endast nyberedd och naturlig mat;
• Det finns livsmedel som innehåller fiber - färsk frukt och grönsaker.

Lifehacks från tjänsten Grow Food eller hur du kan diversifiera din tråkiga mat?

Det är många olika typer frukost, lunch, middag, samt mellanmål som passar perfekt in i en hälsosam kost. Vilken vanlig gröt som helst kan varieras med frukt, och ytterligare ingredienser kan läggas till omeletten. Försök att äta något lätt men kaloririkt till frukost så att du har tillräckligt med energi fram till nästa möte mat till lunch. I det här fallet ost, olika spannmål, frukt, müsli och varianter av äggrätter. Försök att kombinera några livsmedel så att det inte verkar så enkelt att äta.

Snacks bör tas på allvar: osötad frukt, grönsaker, kefir, yoghurt med låg fetthalt, nötter (en del ska passa i handflatan), samt torkad frukt.

Försök att äta något kött eller fisk till lunch, men det är bättre ångat eller kokt. Du bör undvika stekt mat. Vanligt bovete som tillbehör kan göras med morötter och lök - det kommer att finnas något ovanligt.

Middagen bör vara minst 4 timmar före sänggåendet, så att maten hinner smälta och maten inte ska vara tung. Det är bäst att äta grönsaker, göra en sallad och lägga till kokt kött till den.

Vi berättar hur du kan äta med hjälp av exemplet med Fit-linjen från Grow Food:

Frukost:Granola med persikoyoghurt, omelettnudlar med örter och teriyakisås, mandelmuffins gjord på amarantmjöl, äggrulle med köttfyllning, gröt på kokosmjölk Och jordgubbssylt, äggröra med lecho och barbecuesås, hemgjorda pannkakor med kött, omelett, signaturbanankaka, bakat ägg med örter, signaturpannkakor och sylt, omelett med ost, signaturblåbärstårta med ostmassa.

Huvudrätter:RÖD Burger med kycklingfilé, ångade kalkonkotletter och grönärtpuré med mynta, mör kycklingfilé med teriyakisås, pan-asiatisk ris, siciliansk kycklinggryta, Caesarrulle, saftiga kycklingpannkakor, grillade grönsaker, ankfilé med tomatsås, bulgur med aubergine och kryddiga kryddor , Cheddarostgryta med kyckling, Wok med räkor och sobanudlar, Caponata med kyckling, Pkhali med kalkon och persilja, Caesarsås, kalvstek med gröna bönor, ugnsbakat bovete i svampsås, mild kycklingrulle, grillade grönsaker.

Sallader:Koreansk funchosesallad med kycklingfilé och teriyakisås, quinoasallad och teriyakisås, caesarsallad med räkor.

Soppor:Siciliansk bön- och kycklingsoppa, gräddsvampsoppa med krutonger.

Efterrätt:Keso - banandessert, bakade cheesecakes med linfrön och sylt, hallonpannacotta, keso och mangodessert, gård kesogryta och sylt, kvarg och chokladbollar med kokos, apelsin pannacotta.

Det är ganska enkelt, du måste bara verkligen vilja börja äta rätt. Och kom ihåg, om du plötsligt tappar humöret och äter eller dricker något som rätt näring innebär inte - det finns ingen anledning att överge allt som redan har byggts. Fortsätt att äta rätt, många har sammanbrott.

Forskning visar att människor som har en mer varierad kost är friskare och lever längre och är mindre benägna att bli sjuka. Matval påverkar din risk att utveckla sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och diabetes. Livsmedel, särskilt grönsaker och frukter, innehåller stora mängder naturliga ämnen, känd som fytokemikalier. Forskare känner för närvarande till mer än 12 000 sådana ämnen, av vilka många tros förhindra utvecklingen av cancer och hjärtsjukdomar.

En varierad kost innebär att äta en mängd olika livsmedel av alla slag, såsom grönsaker, frukt, spannmål, kött, fisk, mejeriprodukter. Ett brett utbud av livsmedel ökar sannolikheten att du får i dig tillräckligt med alla viktiga näringsämnen som finns i olika mängder och i olika kombinationer i olika produkter.

Mångfald involverar också en mängd olika livsmedel inom varje grupp, till exempel inkluderar spannmål vete, råg, ris, havre, korn, majs och andra. Trots allt olika typer produkter och olika produkter av samma typ medför olika förmåner för god hälsa. Med andra ord kan en produkt ge dig något som en annan inte kan. Rekommenderad förbrukning upp till 30 olika produkter varje dag.

Att välja mat inuti olika grupper, kom ihåg att vissa livsmedel är mer naturliga och hälsosamma än andra. Till exempel att välja lätt eller 2 % mjölk istället för helfett helmjölkär på ett bra sätt minska fett- och kaloriintaget. Och val fjäderfän eller magert köttär på ett bra sätt Få den energi du behöver utan extra fett, kolesterol och kalorier.

Fem stora livsmedelsgrupper

Det är viktigt att äta mat från alla fem stora livsmedelsgrupperna. Produkter i varje grupp innehåller minst ett "karakteristiskt" näringsämne som tillfredsställer en persons behov av det i hans eller hennes liv. allmän kost. Till exempel är mejerimatgruppen rik på protein, kalcium och riboflavin.

I varje grupp ger några produkter stor kvantitet vissa näringsämnen än andra. Så om du äter olika livsmedel inom samma livsmedelsgrupp kommer du sannolikt att få ut det mesta av de näringsämnen som finns i den livsmedelsgruppen. Till exempel innehåller vissa grönsaker (peppar), andra (sparris, spenat) är rika folsyra. Majoriteten av matvariation bör vara örtprodukter(frukt, grönsaker, spannmål).

Utöver hälsofördelarna kan att välja olika livsmedel inom varje livsmedelsgrupp bidra till att göra din kost mer intressant. De viktigaste livsmedelsgrupperna är:

• Frukter;
• Grönsaker och baljväxter;
• Magert kött, fisk, fågel, ägg, nötter;
• Bröd, spannmål, ris, pasta;
• Mejeri och mejeriprodukter, ostar.

Det är inte alls svårt att inkludera mat från de 5 huvudsakliga livsmedelsgrupperna i din kost. Här är några tips:

• Frukter. De är bekväma att ha med sig för ett mellanmål, och de kan ingå i de flesta rätter. Hela färska frukter föredras framför fruktjuicer och drycker eftersom juicer och drycker innehåller mindre hälsosamma fibrer.
• Grönsaker och baljväxter. Råa eller kokta grönsaker kan användas som mellanmål eller som en del av lunch och middag. Salladsgrönsaker kan användas som smörgåsfyllningar. Vegetarisk soppa kan göra din lunch hälsosam. Grönsakspajer eller grönsaksgryta kommer att fylla kvällsrätter med näringsämnen. Försök råa grönsaker, såsom morötter eller selleripinnar för mellanmål när du är på väg.
• Kött, fisk, fågel, ägg, nötter. Att tillfredsställa behovet av proteiner, inklusive produkter från denna grupp i måltider eller använda dem som mellanmål är inte alls svårt.
• Bröd, flingor, ris, pasta. Källor till spannmål och spannmål inkluderar havre (müsli och fullkornsflingor), fullkornsbröd och kakor, ris, korn, majs och olika typer av pasta.
• Mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter, ostar.Ät en mängd olika mejeriprodukter som mjölk, yoghurt, keso och olika sorters ost varje dag.

Ytterligare produkter

Ytterligare produkter, dessa är livsmedel som inte innehåller betydande mängder näringsämnen och inte anses vara "nödvändiga" i kosten. De innehåller ofta höga nivåer fett, socker och/eller salt. Exempel på sådana produkter är margarin, smör och läsk.

Behov av produktvariation

Dagsbehov i en mängd olika livsmedelsprodukter

	Bröd, flingor, ris, pasta, nudlar	Grönsaker, baljväxter	Frukter	Mjölk, yoghurt, ostar	Kött, fisk, fågel, ägg, nötter	Ytterligare produkter
Barn och tonåringar
Barn 4-7 år	3-4	4	2	3	0,5-1	1-2
Barn 8-11 år	4-6	4-5	1-2	3	1-1,5	1-2
Tonåringar 12-18 år	4-7	5-9	3-4	3-5	1-2	1-3
Kvinnor
Kvinnor 19-60 år	4-6	4-7	2-3	2-3	1-1,5	0-2,5
Gravid	4-6	5-6	4	2	1,5	0-2,5
Amning	5-7	7	5	2	2	0-2,5
Kvinnor över 60 år	3-5	4-6	2-3	2-3	1-1,5	0-2
Män
Män 19-60 år	5-7	6-8	3-4	2-4	1,5-2	0-3
Män över 60 år	4-6	4-7	2-3	2-3	1-1,5	0-2,5

Genom att bibehålla en mängd olika livsmedel i din kost maximerar du din kropps behov av alla näringsämnen. Kom dock ihåg att:

• På näringsvärde av en produkt påverkas av hur och var produkten odlades, lagrades och hur den framställdes.
• Mångfald i kosten innebär inte den fysiska volymen av mat och frekvensen av dess konsumtion.
• Att få energi är inte det enda syftet med att äta variation, det hjälper också till att säkerställa att din kost innehåller icke-näringsämnen som fortfarande är nyttiga. livsmedelskomponenter, till exempel, som .