Pravilna organizacija uravnotežene ishrane. Racionalna ishrana i pravila za njenu organizaciju

Trenutno je naša zemlja usvojila teoriju racionalnog uravnoteženu ishranu, koji je prošao kroz dug proces poboljšanja, ali detaljnije naučne osnove Dao mu ga je A. A. Pokrovski, akademik Akademije medicinskih nauka SSSR-a.
IN U poslednje vreme U štampi se pojavio ogroman broj znanstveno nedokazanih preporuka za ishranu za široku populaciju, što može uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju.
Zbog važnosti pitanja vezanih za ishranu, stručnjaci iz Ureda Rospotrebnadzora za grad Moskvu upoznaju vas s principima racionalne prehrane, na osnovu dugogodišnjeg rada akademika A. A. Pokrovskog.

Osnovne funkcije ishrane.

Svi znaju da je prehrana apsolutno neophodna za održavanje života. Nauka je čvrsto utvrdila tri funkcije ishrane.
Prva funkcija je snabdevanje tela energijom. U tom smislu, osoba se može uporediti sa bilo kojom mašinom koja radi, ali joj je za to potrebno gorivo. Uravnoteženu ishranu osigurava približnu ravnotežu energije koja ulazi u tijelo i troši se za podršku vitalnih procesa.
Druga funkcija ishrana se sastoji u snabdevanju organizma plastičnim supstancama, koje prvenstveno uključuju proteine, au manjoj meri - minerali, masti i, u još manjoj mjeri, ugljikohidrati. U procesu života u ljudskom tijelu, neke ćelije i unutarćelijske strukture se stalno uništavaju, a na njihovom mjestu se pojavljuju druge. Građevinski materijal za stvaranje novih ćelija i unutarćelijskih struktura su hemikalije koje čine prehrambene proizvode. Potrebe za plastičnom hranom variraju u zavisnosti od starosti:
konačno, treća funkcija Ishrana se sastoji u snabdevanju organizma biološki aktivnim supstancama neophodnim za regulaciju vitalnih procesa. Enzime i većinu hormona – regulatora hemijskih procesa koji se odvijaju u tijelu – tijelo sintetizira samo. Međutim, neki koenzimi (esencijalni komponenta enzimi), bez kojih enzimi ne mogu ispoljiti svoju aktivnost, kao i neki hormoni koje ljudsko tijelo može sintetizirati samo iz posebnih prekursora koji se nalaze u hrani. Ovi prekursori su vitamini koji se nalaze u hrani. Relativno nedavno su se pojavili dokazi o postojanju još jednog - četvrta funkcija snage, koji se sastoji u razvoju imuniteta, kako nespecifičnog tako i specifičnog. Utvrđeno je da veličina imunološkog odgovora na infekciju zavisi od kvaliteta ishrane, a posebno od dovoljnog sadržaja kalorija, kompletnih proteina i vitamina u hrani. Uz nedovoljnu ishranu se smanjuje opšti imunitet a otpor organizma se smanjuje razne infekcije. i obrnuto, dobra ishrana Uz dovoljno proteina, masti, vitamina i kalorija, jača imuni sistem i povećava otpornost na infekcije. IN u ovom slučaju mi pričamo o tome o povezanosti ishrane i nespecifičnog imuniteta. Kasnije je otkriveno da se određeni dio hemijskih spojeva sadržanih u prehrambenim proizvodima ne razgrađuje probavni trakt ili je samo djelimično podijeljen. Tako veliki, neprobavljeni molekuli proteina ili polipeptida mogu prodrijeti kroz crijevni zid u krv i, budući da su strani tijelu, izazvati njegov specifičan imunološki odgovor. Istraživanje sprovedeno na Institutu za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka pokazalo je da se nekoliko procenata (ili nekoliko desetina procenta) proteina koji se isporučuju hranom nalazi u krvi, jetri i nekim drugim unutrašnjim organima u obliku velikih molekula. koji zadržavaju antigena svojstva izvornih proteina hrane. Također je otkriveno da tijelo proizvodi specifična antitijela na ove strane proteine ​​hrane. Dakle, tokom procesa ishrane dolazi do stalnog protoka antigena iz digestivnog trakta u unutrašnju sredinu organizma, što dovodi do razvoja i održavanja specifičnog imuniteta na proteine ​​hrane.

Ishrana treba da bude racionalna i uravnotežena.

Onoliko hemikalija koliko organizam odrasle osobe potroši tokom života, istu količinu treba uneti hranom. Međutim, tokom metaboličkog procesa, neke supstance mogu preći u druge. Štoviše, većina ih se može sintetizirati u tijelu, dok su neke, takoreći, početne: ne mogu se sintetizirati i moraju se nužno snabdjeti hranom. Odavde se svi nutrijenti dijele na zamjenjive i nezamjenjive. Potonje uključuju esencijalne aminokiseline (valin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofan i fenilalanin), esencijalne masna kiselina(linolna, linolenska), vitamini i minerali.
Teorija uravnotežene ishrane, koju je u našoj zemlji široko i duboko razvio akademik Akademije medicinskih nauka SSSR-a A. A. Pokrovski, sastoji se u uspostavljanju bliske veze između ishrane i metaboličkih procesa. U ovom slučaju, posebna uloga je data esencijalnim nutritivnim faktorima.
Racionalna ishrana treba da se zasniva na teoriji uravnotežene ishrane i da uključuje pravilan način konzumiranja hrane. Potrebno je poznavati i pridržavati se tri principa racionalne ishrane: umjerenost, raznovrsnost, unos hrane. Umjerenost u ishrani ne dozvoljava vam da konzumirate više ili manje energije iz hrane nego što se troši u procesu života; raznovrsna hrana u prehrani najvjerovatnije garantuje da tijelo dobije sve bitne nutritivne komponente; određena ishrana (vremenski raspored obroka u toku dana, kao i količina i kvalitet hrane u svakom obroku) održava apetit u potrebnim granicama.
Pogledajmo pobliže svaki od tri principa racionalne prehrane.

Prvi princip racionalne prehrane je umjerenost.

Umjerenost u ishrani je neophodna da bi se održala ravnoteža između energije primljene hranom i energije koja se troši u procesu života.
Zakon održanja energije u prirodi je apsolutan, on vrijedi ne samo za neživu materiju, već djeluje iu živom organizmu, uključujući ćelije ljudskih organa i tkiva.
Potrošnja energije u tijelu nastaje na tri načina: kao rezultat takozvanog bazalnog metabolizma, specifičnog dinamičkog djelovanja hrane i mišićne aktivnosti.
BX- ovo je minimalna količina energije koja je potrebna osobi za održavanje života u stanju potpunog odmora. Ova razmena se obično dešava tokom spavanja udobne uslove. Najčešće se računa u odnosu na “standardnog” muškarca (30 godina, tjelesna težina 65 kg) ili “standardnu” ženu (iste godine, tjelesne težine 55 kg) koji radi lagane vježbe. fizički rad. Bazalni metabolizam zavisi od starosti (kod male dece je 1,3-1,5 puta veći po jedinici telesne težine nego kod odraslih), od ukupne telesne težine, od spoljašnjih uslova života i individualne karakteristike osoba. Utvrđeno je da se u toku bazalnog metabolizma u prosjeku za 1 sat potroši oko 1 kcal na 1 kg tjelesne težine. Kod ljudi koji stalno doživljavaju fizičke vežbe, bazalni metabolizam se po pravilu povećava u roku od 30%.
Specifičan dinamički efekat hrane je zbog njene probave u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Najveću potrošnju energije uzrokuje varenje proteina, što povećava intenzitet bazalnog metabolizma obično za 30-40%. Uzimanje masti uz hranu povećava bazalni metabolizam za 4-14%, ugljikohidrate za 4-7%. Čak i čaj i kafa uzrokuju povećanje bazalnog metabolizma do 8%. Procjenjuje se da se uz mješovitu ishranu i optimalnu količinu unesenih nutrijenata bazalni metabolizam povećava u prosjeku za 10-15%.
Fizička aktivnost ima značajan uticaj na potrošnju energije u ljudskom tijelu. Što je veća fizička aktivnost, ljudsko tijelo troši više energije. Ako je tjelesna težina osobe veća od standardne, tada se potrošnja energije tokom ovih vrsta aktivnosti proporcionalno povećava; ako je manja, smanjuje se.
Dnevna potrošnja energije osobe zavisi od starosti, pola, tjelesne težine, karaktera radna aktivnost, klimatskim uslovima i individualne karakteristike metaboličkih reakcija u organizmu.
Kratkotrajnim nedostatkom energetske vrijednosti hrane tijelo djelimično troši rezervne tvari, uglavnom masti (iz masnog tkiva) i ugljikohidrate (glikogen). Uz dugotrajan nedostatak energetski vrijedne hrane, tijelo troši ne samo rezervne ugljikohidrate i masti, već i proteine, što prije svega dovodi do gubitka težine. skeletnih mišića, a samim tim i do pojave i razvoja distrofije.
Kratkotrajni višak energetske vrijednosti hrane negativno utiče na procese svarljivosti i iskorišćavanja osnovnih nutrijenata, što se izražava povećanjem količine feces i isticanje povećan iznos urin. Uz produženi višak energetske vrijednosti hrane, dio masti i ugljikohidrata počinje da se taloži kao rezervna mast u masnom tkivu. To dovodi do debljanja, a potom i pretilosti.

Drugi princip racionalne ishrane je raznovrsnost.

Stanovništvo naše planete za ishranu koristi hiljade prehrambenih proizvoda i još više kulinarskih jela. A čitav niz prehrambenih proizvoda sastoji se od raznih kombinacija nutrijenata: proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala i vode. Naravno, različiti prehrambeni proizvodi imaju različite hemijske sastave.
Energetska vrijednost dijete ovisi o proteinima, mastima i ugljikohidratima koje sadrži. Ugljikohidrati opskrbljuju pretežno energijom, dok masti, a posebno proteini ne samo da opskrbljuju tijelo energijom, već su i neophodan materijal za obnavljanje ćelijskih i subćelijskih struktura. Upotreba proteina kao energetskog materijala je vrlo neisplativa za organizam: prvo, proteini su najoskudnija i najvrednija nutritivna tvar, a drugo, tokom oksidacije proteina, praćene oslobađanjem energije, nastaju nedovoljno oksidirane tvari koje imaju značajne toksični efekat.
Gotovo optimalno u ishrani zdrava osoba je odnos proteina, masti i ugljenih hidrata je blizu 1:1,2:4. Ovaj odnos je najpovoljniji za maksimalno zadovoljenje kako plastičnih tako i energetskih potreba ljudskog organizma. Proteini bi u većini slučajeva trebali činiti 12%, masti - 30-35% ukupnog unosa kalorija. Samo u slučaju značajnog povećanja udjela fizičkog rada, a u vezi s tim povećanjem energetskih potreba, sadržaj proteina u ishrani može se smanjiti na 11% ukupnog kalorijskog sadržaja (povećanjem udjela masti i ugljikohidrati kao dobavljači kalorija).
Kolika je približna dnevna potreba odrasle osobe koja se bavi lakim fizičkim radom za energetskom vrijednošću hrane, proteina, masti i ugljikohidrata? Ishrana treba da sadrži 80-90 g proteina, 100-105 g masti, 360-400 g ugljenih hidrata, energetska vrijednost trebalo bi da bude 2750-2800 kcal.
Optimalan omjer životinja i biljni proteini u ljudskoj prehrani kreće se od 60:40 do 50:50 (u zavisnosti od kvaliteta biljnih proteina), a prosjek je 55:45.
Prilikom utvrđivanja potrebe osobe za mastima treba uzeti u obzir potrebu da se organizam u potpunosti obezbijedi kompletnim masnim materijama, i to: esencijalnim masnim kiselinama polinezasićene kiseline, fosfolipidi neophodni za obnavljanje ćelija i intracelularne komponente, kao i vitamini rastvorljivi u mastima.
Potrošnja ugljenih hidrata po glavi stanovnika u našoj zemlji u proseku iznosi oko 460 g dnevno, dok bi prema naučnim preporukama norma trebalo da bude 386 g dnevno. Posebno opasan po zdravlje stanovništva zemlje je stalni porast potrošnje šećera, koja je premašila 120 g dnevno (u prosjeku), dok je preporučena norma 50-100 g dnevno (50 g na dan). plućna fizička trudovi, do 100 g uz teške fizičke poslove). Šećer je nosilac takozvanih praznih kalorija, ne sadrži nikakve bitne nutritivne komponente. Štaviše, šećer doprinosi nastanku i razvoju zubnog karijesa, dok drugi predstavnik ugljikohidrata - škrob - nema takav učinak. Osim toga, konzumacija značajnih količina šećera povećava koncentraciju glukoze u krvi, što je faktor rizika za dijabetes. Istovremeno, škrob, zbog sporijeg varenja u probavnom traktu, nema takav učinak. Stoga se preporučuje što je moguće više ograničiti potrošnju šećera i konditorskih proizvoda te ih po potrebi zamijeniti škrobom.
Zdravom ljudskom tijelu potrebna su takozvana biljna vlakna ili balastne tvari, koje su uglavnom predstavljene membranama biljnih stanica i sastoje se uglavnom od vlakana i pektina. Optimalna potrošnja je 10-15 g ovih supstanci dnevno, uključujući 9-10 g vlakana i 5-6 g pektina. Biljna vlakna poboljšavaju motoričku funkciju gastrointestinalnog trakta, potiču eliminaciju stagnacija u crijevima. Utvrđen je inverzni odnos između njihovog sadržaja u hrani i učestalosti raka debelog crijeva.
Posebno mjesto u ishrani zauzimaju vitamini, koji su njen neizostavni faktor. U davnoj, pa čak i relativno nedavnoj prošlosti, neke grupe stanovništva doživljavale su teške katastrofe kao rezultat razvoja hipo- i vitaminskih nedostataka. Bolesti kao što su skorbut, pelagra, rahitis, polineuritis (beriberi bolest), neke vrste anemije (anemija) i hemofilije (pojačano krvarenje), kao i mnoge druge, više puta su pogađale značajnu populaciju ljudi kao rezultat naglog smanjenja određene namirnice u njihovoj ishrani, vitamine Trenutno, zahvaljujući širokoj promociji medicinskog znanja, aktivnostima zdravstvenih vlasti i vlada mnogih zemalja na stvaranju uslova za dovoljno snabdijevanje stanovništva vitaminima, ove bolesti su relativno rijetke.
Potrebe ljudskog organizma za svim potrebnim mineralnim materijama po pravilu se u potpunosti zadovoljavaju uobičajenim setom prehrambenih proizvoda koji uključuje dovoljne količine povrća, voća, hljeba i mlijeka. Kod nas i u mnogim drugim zemljama identifikovane su teritorije čije tlo sadrži smanjenu količinu jedne ili druge mineralne materije, što je dovelo do nedovoljne potrošnje iste u ishrani i razvoja određenih patoloških simptoma. Vještačkim dodavanjem minerala koji nedostaju potrošačkim proizvodima, na primjer unošenjem joda u kuhinjsku sol (za normalizaciju funkcije štitne žlijezde) ili fluora u vodi (za prevenciju zubnog karijesa), moguće je otkloniti ovakav nedostatak.

Treći princip racionalne ishrane je režim ishrane.

Ishrana osobe se obično reguliše apetitom. Svima je poznat osjećaj gladi, koji signalizira da je za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela važno da dobije novu porciju hrane koja nosi energiju, plastične tvari, vitamine i minerale koji se troše u metaboličkom procesu. Fiziološka i biohemijska suština ovog osjećaja, koji se naziva i apetitom, nije u potpunosti razjašnjena. Rad I.P. Pavlova je takođe pokazao da se takozvani centar za hranu nalazi u mozgu. Ekscitacija hranidbenog centra raznim impulsima (smanjenje koncentracije glukoze u krvi, kontrakcije praznog želuca i sl.) stvara apetit, čiji stepen zavisi od stepena stimulacije centra za hranu.

Mora se imati na umu da kao rezultat određene inercije uzbuđenja centra za hranu, apetit traje neko vrijeme čak i nakon jela. To je zbog potrebe za varenjem i apsorpcijom hranjivih tvari. I tek nakon što počnu ulaziti u krvotok, uzbuđenje centra za hranu počinje ustupati mjesto njegovoj inhibiciji.

Osjećaj gladi nesumnjivo je karakterističan za sve razvijene životinje, pa stoga nema sumnje da ga je čovjek naslijedio od svojih divljih predaka. Ali budući da ovi nisu uvijek mogli računati na sreću u pronalaženju hrane, određene prednosti u borbi za egzistenciju dobili su oni od njih koji su je, nakon što su našli hranu, konzumirali u velikim količinama, odnosno oni koji su imali pojačan apetit. Tako je povećani apetit, očigledno, nastao tokom evolucije životinjskog svijeta, ustalio se u potomstvu i naslijedio ga ljudi. Međutim, trenutno je u razvijenim zemljama problem ljudske ishrane izgubio prijašnju ozbiljnost, a s tim u vezi povećani apetit je izgubio i biološki smisao. Štaviše, postao je svojevrsni neprijatelj čovjeka, krivac sistematskog ili nesistematskog prejedanja od strane ljudi. Stoga u Svakodnevni život Ne treba se rukovoditi samo apetitom, mada ga ni zanemariti.
Činjenica je da apetit signalizira potrebu ne samo za potrebnom količinom hrane (često to signalizira pogrešno), već i za njenom kvalitetom. Relativno čest osjećaj je kada se, nakon dužeg izostanka iz ishrane bilo kojeg proizvoda, iznenada javi snažna želja da se pojede baš ovaj proizvod. To se objašnjava činjenicom da ovaj proizvod sadrži značajnu količinu esencijalne komponente, koja je manja u svim ostalim konzumiranim proizvodima, uslijed čega ljudskom tijelu počinje nedostajati. Tijelo prima signal o nadolazećoj nevolji kada se javi apetit za određenim prehrambenim proizvodom. U ovom slučaju, apetit daje apsolutno pravi signal i mora se pratiti. Stoga se mora voditi računa o apetitu, ali ne smijemo zaboraviti da on može ozbiljno propasti ako ne kontrolirate količinu konzumirane hrane. Vrlo je preporučljivo uvesti odgovarajuće prilagođavanje apetita u vidu redovnog praćenja tjelesne težine.
Mali obroci (5-6 puta dnevno) potiskuju uzbuđenje hranidbenog centra i smanjuju apetit. U ovom slučaju ponekad je dovoljna jedna jabuka ili čaša kefira. Također moramo imati na umu da začinjena i slana hrana (da ne spominjemo alkohol) značajno povećavaju apetit.
Dakle, povećan apetit može biti štetan za zdravlje, ali njegovo potpuno odsustvo treba da bude alarmantno. Da biste održali apetit u potrebnim granicama, vrlo je važno održavati pravilnu ishranu.
Dijeta treba da se zasniva na četiri osnovna principa.
Prvi princip je konzistentnost obroka prema satima u danu. Svaki obrok je praćen određenom reakcijom organizma na njega – luči se pljuvačka, želudačni sok, žuč, sok pankreasa i dr. U procesu probave važnu ulogu imaju uslovno-refleksne reakcije, kao što su lučenje pljuvačke i želudačni sok na miris i vrstu hrane itd. U lancu uslovno refleksnih reakcija veliki značaj ima faktor vremena, odnosno razvijena navika osobe da hranu konzumira u određeno vrijeme dana. Razvoj stalnog stereotipa u ishrani od velike je važnosti za uslovno refleksnu pripremu organizma za primanje i varenje hrane.
Drugi princip je dio ishrane tokom dana. Jedan ili dva obroka dnevno su nepraktična, pa čak i opasna po zdravlje zbog previše hrane koja se konzumira odjednom. Istraživanja su pokazala da uz dva obroka dnevno, infarkt miokarda, akutni pankreatitis javljaju se mnogo češće nego kod tri i četiri obroka dnevno, a to se objašnjava upravo obiljem jednokratne hrane koja se konzumira tokom dva obroka dnevno. Praktično zdravoj osobi se preporučuje tri ili četiri obroka dnevno: doručak, ručak, večera i čaša kefira ili jabuka prije spavanja. Kada uslovi dozvoljavaju, možete uvesti jedan ili dva dodatna obroka u svoju ishranu: između doručka i ručka i između ručka i večere. Naravno, dodatni obroci ne bi trebalo da povećavaju ukupnu količinu konzumirane hrane dnevno.
Treći princip Režim ishrane je da obezbedi maksimalnu ravnotežu nutrijenata u svakom obroku. To znači da skup proizvoda pri svakom glavnom obroku (doručak, ručak, večera) treba da opskrbi ljudski organizam proteinima, mastima, ugljikohidratima, kao i vitaminima i mineralima u racionalnom omjeru.
konačno, četvrti princip Režim ishrane se sastoji u pravilnoj fiziološkoj distribuciji količine hrane između njenih obroka tokom dana. Ovaj režim je najkorisniji kada doručak čini oko trećine ukupnog dnevnog obroka, ručak - nešto više od trećine, a večera - manje od trećine.
Doba dana odabrano za doručak, ručak i večeru, naravno, može varirati u prilično širokim granicama ovisno o proizvodnoj aktivnosti osobe. Međutim, važno je da vrijeme između doručka i ručka, kao i između ručka i večere, bude 5-6 sati. Nakon večere treba proći 3-4 sata prije spavanja.
Ispravan način rada ishrana je posebno važna za telo deteta. Za dojenčad, pauze između obroka trebaju biti 3 sata.
Dijetu ne treba tretirati kao dogmu. Promjenom životnih uslova može se to promijeniti. Štaviše, potrebno je s vremena na vrijeme napraviti neke promjene u ishrani posebno kako bi se istrenirao probavni sistem. Međutim, kao i kod treninga drugih organa i sistema, ne treba dozvoliti previše drastične promjene u ishrani.

Osnovni principi racionalne ishrane

Osnovni principi racionalne ishrane:

1. Kalorijski sadržaj ishrane treba da odgovara dnevnoj potrošnji energije i da se određuje u zavisnosti od starosti, pola i fizičke aktivnosti.
2. Odnos masti, proteina i ugljenih hidrata treba da bude: 1:1:4. Biljne masti i životinjske masti u ishrani treba da budu u omjeru 1:3.
3. Da bi se osigurao kompletan hemijski sastav ishrane, koji uključuje ne samo proteine, masti, ugljene hidrate, već i vitamine, mineralne soli, enzime itd., ishrana treba da uključuje različite prehrambene proizvode (meso, riba, mlečni proizvodi, žitarice, povrće , voćni).
4. Pravilna kulinarska i tehnološka obrada proizvoda važna je za očuvanje biološke i nutritivne vrijednosti i visoke svarljivosti nutrijenata.
5. Strogo pridržavanje dijete (4-5 obroka dnevno u isto vrijeme).
6. Poštivanje ovih pravila osigurava harmoniju tijela s uvjetima okoline i štiti od njegovih negativnih utjecaja.

Ako je nemoguće ispoštovati principe racionalne ishrane i kompletne nutritivne dijete, potrebno je koristiti biološki aktivni aditivi, obogaćivanje ishrane neophodnim supstancama koje doprinose harmonizaciji funkcionisanja nervnog i endokrinog sistema, kao i normalizaciji funkcionisanja razni sistemi tijelo.

Trenutno se većina ljudi pridržava prehrane koja nije sasvim adekvatno izbalansirana u nutritivnoj vrijednosti, ne samo sa esencijalnim, već čak i sa zamjenjivim nutrijentima. Kršenja se uočavaju kako u pravcu njihovog smanjenja tako i u pravcu povećanja. Dosta dugo to gotovo da nema efekta na zdravlje, ali kada postoji nedostatak hranljive materije postaje značajan, a adaptivni mehanizmi se smanjuju, može se manifestovati u obliku hroničnog umora, nemogućnosti koncentracije, slabosti, nesanice, a na kraju i u vidu razvoja određenih bolesti. U takvim slučajevima, uzimanje suplemenata u obliku vitaminski kompleksi i kompleksa mineralnih supstanci neophodna je ne samo kao preventiva, već i kao terapijska mjera.

Podrška organizma nutrijentima tokom stresa direktno je usmjerena na normalizaciju rada nadbubrežnih žlijezda koje kontroliraju mnoge funkcije tijela i imaju odlučujuću ulogu u otpornosti na stres.

Sastav biološki aktivnih aditiva za hranu uključuje mnoge biološki aktivne tvari neophodne za normalno funkcioniranje. nervni sistem.

U stresnom stanju nervni i endokrini sistem zahtijevaju povećanu potrošnju svih biološki aktivnih supstanci, posebno vitamina. Kada dođe do stresa, preporučuje se konzumacija većih količina u vodi rastvorljivih vitamina, posebno vitamina B i vitamina C, te minerala: kalcijuma, magnezijuma, cinka, selena. Za normalizaciju funkcije nadbubrežne žlijezde (u stresnim periodima povećava se oslobađanje adrenalina i norepinefrina, a potom se iscrpljuje simpatoadrenalni sistem), važno je konzumirati pantotensku kiselinu (vitamin B5), vitamin BG i vitamin E.

vitamin B2, folna kiselina, metionin, čije stvaranje potiče vitamin B, kao i vitamin C, sudjeluju u proizvodnji takozvanih monoamina - nervnih regulatora koji određuju stanje psihe.

B vitamini su usko povezani u metabolizmu organizma, što je dovelo do njihovog spajanja u jednu grupu. B vitamini doprinose normalnom funkcionisanju nervnog sistema, povećavaju otpornost na stres, depresiju i umor. Imaju važnu ulogu u pretvaranju hrane u energiju, u metabolizmu masti, proteina i ugljikohidrata, pomažu u poboljšanju proizvodnje energije u tijelu, normaliziraju rad kardiovaskularnog sistema, kao i jetre, želuca i crijeva.

B vitamini su rastvorljivi u vodi, organizam ih ne može dugo skladištiti, pa se njihova količina mora svakodnevno nadoknađivati ​​uz pomoć pravilne ishrane ili u obliku dodataka prehrani.

Supstance slične vitaminima: lecitin, holin i inozitol poboljšavaju stanje nervnog tkiva, funkcije jetre i žučne kese, doprinose normalizaciji metabolizma masti i prevenciji ateroskleroze. Inositol (“vitamin za spavanje”) ublažava napetost, opušta i normalizuje krvni pritisak. Holin i inozitol su dva važna lipotropna faktora koji potiču uklanjanje kolesterola i uključeni su u prijenos nervnih impulsa.

Još jedan neophodan uslov, kao što je već pomenuto, za aktivno smanjenje efekata stresa na organizam je redovno vežbanje.

Redovna fizička aktivnost poboljšava zdravlje organizma i povećava njegove performanse. Tjelesno vježbanje je izuzetno važna komponenta zdravog načina života i programa za borbu protiv posljedica stresnih stanja. Obnavljaju i normalizuju aktivnost kardiovaskularnog i respiratorni sistemi, potiču uklanjanje ugljičnog dioksida i drugih metaboličkih proizvoda. Telo se oslobađa višak kilograma, nivo holesterola u krvi se normalizuje, a imunitet se povećava.

Redovnom fizičkom aktivnošću smanjuju se napetost i anksioznost, simptomi depresije, vraća se raspoloženje, javlja se želja za kreativnom aktivnošću.

Istraživanja to dokazuju fizičke vežbe dovode do aktivacije supstanci koje poboljšavaju raspoloženje, endorfini (jedinjenja slična morfiju) i receptori (osjećaju iritaciju) za njih se nalaze u mozgu.

Stoga je aktivna tjelesna aktivnost neophodna za poboljšanje zdravlja i vrlo je važna u borbi protiv negativnih manifestacija stresa.

Poznato je da mnoge prehrambene supstance - mleko, hleb, čokolada, ljuta paprika i druge - takođe dovode do povećane proizvodnje supstanci sličnih morfiju i, u krajnjoj liniji, do povećanja raspoloženja, harmonizacije. unutrašnje okruženje organizam. Odnosno, biološki aktivne supstance, koje proizvodi samo tijelo, učestvuju u njegovim regulatornim mehanizmima. Dokazano je da su depresija i anksioznost povezane sa smanjenjem beta-endorfina u krvi i povećanjem hormona stresa. Dakle, osoba sama može regulirati svoje raspoloženje i opšte stanje, poznavajući mehanizme ovog efekta: aktivna fizička aktivnost, racionalna ishrana.

Principi racionalne ishrane

Racionalna ishrana je ishrana koja obezbeđuje rast, normalan razvoj i životne aktivnosti čovjeka koje doprinose poboljšanju njegovog zdravlja i prevenciji bolesti. Racionalna ishrana podrazumeva: 1. Energetski balans 2. Uravnoteženu ishranu. 3. Usklađenost sa ishranom Prvi princip: energetski balans: Čovek treba da dobije onoliko energije iz hrane koliko potroši u određenom vremenskom periodu, na primer, dnevno. Potrošnja energije zavisi od spola (kod žena je manja u prosjeku za 10%), dobi (kod starijih osoba manja je u prosjeku za 7% u svakoj deceniji), fizička aktivnost, profesije. Na primjer, za osobe koje se bave mentalnim radom potrošnja energije iznosi 2000-2600 kcal, a za sportiste ili osobe koje se bave teškim fizičkim radom do 4000-5000 kcal dnevno. Drugi princip: uravnotežena ishrana: Svakom organizmu je potrebna strogo određena količina hranljivih materija, koja se mora uneti u određenim razmerama. Proteini su glavni građevinski materijal za tijelo, izvor sinteze hormona, enzima, vitamina i antitijela. Masti imaju ne samo energetsku, već i plastičnu vrijednost zbog sadržaja vitamina topivih u mastima, masnih kiselina i fosfolipida. Ugljikohidrati su glavni materijal za gorivo za funkcioniranje tijela. Princip uravnotežene prehrane podrazumijeva unos proteina, masti i ugljikohidrata u organizam u strogom omjeru. Treći princip: ishrana: Obroci treba da budu mali, redovni i ujednačeni. Hranu treba uzimati u strogo određenim satima tokom dana. Preporučljivo je jesti od 8.00 do 9.00, od 13.00 do 14.00, od 17.00 do 18.00. Ova rutina je zbog aktivnosti probavnih žlijezda koje proizvode maksimalnu količinu probavnih enzima u određeno vrijeme, što optimalno priprema organizam za jelo. Doručak bi trebao činiti 30% dnevni sadržaj kalorija obrok, za ručak - 40%, za večeru 20%. Trebamo jesti samo kada osjećamo glad, dovoljno da je zadovoljimo, i to samo biološki potpunu hranu. Ne treba vam puno ove vrste hrane. Bogat sastav nutrijenata sadržanih u njemu garantuje potpunu zasićenost organizma. Kada sjednete za sto, počnite sa svježim povrćem i voćem - nakon što ćete njima zadovoljiti prvu glad, jesti ćete manje kalorijske i proteinske hrane. Koliko puta treba da jedete? Zavisi od vaših navika i dnevne rutine. Važno je samo zapamtiti - što češće jedete, što je porcija manja, to je niži sadržaj kalorija u hrani. Ni u kom slučaju ne smijete zanemariti doručak, inače ćete sigurno imati želju da prije ručka ugrizete nešto poput čaja sa lepinjom, čipsa, sendviča. Ako vam se ujutro gadi pogled na hranu, obratite pažnju na svoju jetru. Možda se ne nosi sa svojim zadatkom - uklanjanjem toksina i nema vremena za čišćenje tijela preko noći. Čaša blago zagrijane mineralne vode bez plina pomoći će vam da se riješite neugodnih senzacija. Pravilna ishrana danas je jedan od najvažnijih faktora u očuvanju zdravlja i blagostanja.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Čovek je ono što jede

Pitagora

Pravilna ishrana je važna jer vam omogućava:

Prevencija i smanjenje rizika od hroničnih bolesti

Ostanite vitki i lijepi

Baš kao i čist zrak i čista voda, kvalitet, ravnoteža, raznovrsnost hrane i ishrane ključni su za ljudsko zdravlje.

Uravnoteženu ishranu– ovo je prehrana koja osigurava rast, normalan razvoj i vitalnu aktivnost osobe, pomaže u poboljšanju njegovog zdravlja i sprječavanju bolesti.

Uravnotežena ishrana uključuje:

1. Energetski bilans

2. Uravnotežena ishrana

3. Usklađenost sa ishranom

Prvi princip: energetski bilans Energetska vrijednost dnevne ishrane treba da odgovara energetskoj potrošnji organizma. Potrošnja energije tijela ovisi o spolu (kod žena je manja u prosjeku za 10%), starosti (kod starijih osoba manja je u prosjeku za 7% u svakoj deceniji), fizičkoj aktivnosti i profesiji. Na primjer, za osobe koje se bave mentalnim radom potrošnja energije iznosi 2000 - 2600 kcal, a za sportiste ili osobe koje se bave teškim fizičkim radom do 4000 - 5000 kcal dnevno.

Drugi princip: uravnotežena ishrana Svakom organizmu je potrebna strogo određena količina hranljivih materija, koja se mora uneti u određenim razmerama. Proteini su glavni građevinski materijal za tijelo, izvor sinteze hormona, enzima, vitamina i antitijela. Masti imaju ne samo energetsku, već i plastičnu vrijednost zbog sadržaja vitamina topivih u mastima, masnih kiselina i fosfolipida. Ugljikohidrati su glavni materijal za gorivo za funkcioniranje tijela. U kategoriju ugljikohidrata spadaju dijetalna vlakna (vlakna), koja igraju važnu ulogu u procesu probave i apsorpcije hrane. Posljednjih godina, dijetalna vlakna su dobila veliku pažnju kao sredstvo za prevenciju niza kroničnih bolesti, poput ateroskleroze i raka. Minerali i vitamini važni su za pravilan metabolizam i funkcionisanje organizma. Prema principu uravnotežene ishrane, obezbeđivanje esencijalnih nutrijenata podrazumeva snabdevanje organizma proteinima, mastima i ugljenim hidratima u strogom odnosu. Proteini Treba obezbediti 10 - 15% dnevnog kalorijskog sadržaja, dok bi udio životinjskih i biljnih proteina trebao biti isti. Optimalna količina proteina bi trebala biti 1 g na 1 kg težine. Dakle, za osobu od 70 kg dnevni unos proteina je 70 g. U ovom slučaju polovina proteina (30 - 40 g) treba da bude biljnog porekla (izvori - pečurke, orašasti plodovi, semenke, žitarice i testenine, pirinač i krompir). Druga polovina dnevnog unosa proteina (30 - 40 g) treba da bude životinjskog porekla (izvori - meso, riba, svježi sir, jaja, sir). Optimalni obim potrošnje debeo– 15 - 30% kalorijskog sadržaja. Povoljnim omjerom biljnih i životinjskih masti smatra se onaj koji obezbjeđuje 7-10% kalorija iz zasićenih, 10-15% mononezasićenih i 3-7% polinezasićenih masnih kiselina. U praksi to znači konzumiranje jednakog udjela biljnih ulja i životinjskih masti sadržanih u hrani. Optimalna količina masti treba biti 1 g na 1 kg težine. S obzirom da se polovina dnevnih potreba za životinjskim mastima nalazi u proizvodima životinjskog porijekla, racionalno je koristiti biljna ulja (30 - 40 g) kao "čistu" mast. Za vašu informaciju: 100 g doktorske kobasice sadrži 30 g životinjske masti - dnevne potrebe. Zasićene masne kiseline se prvenstveno nalaze u tvrdim margarinama, puteru i drugim životinjskim proizvodima. Glavni izvor višestruko nezasićenih masnih kiselina su biljna ulja - suncokretovo, sojino, kukuruzno, kao i meki margarini i riblja. Mononezasićene masne kiseline nalaze se uglavnom u ulju masline, uljane repice i kikirikija. Ugljikohidrati Treba obezbediti 55 - 75% dnevnih kalorija, od kojih najveći deo dolazi iz složenih ugljenih hidrata (škrobnih i neškrobnih), a samo 5 - 10% iz jednostavnih ugljenih hidrata (šećera). Jednostavni ugljikohidrati se dobro otapaju u vodi i tijelo ih brzo apsorbira. Izvori jednostavnih ugljenih hidrata su šećer, džem, med, slatkiši. Složeni ugljikohidrati su mnogo teže probavljivi. Vlakna su jedan od neprobavljivih ugljikohidrata. Unatoč činjenici da se vlakna praktički ne apsorbiraju u crijevima, normalna probava je nemoguća bez njih.

Dejstvo vlakana: - povećava osećaj sitosti; - podstiče uklanjanje holesterola i toksina iz organizma; - normalizuje crevnu mikrofloru itd. Dijetalna vlakna se nalaze u većini vrsta hleba, posebno u hlebu gruba, žitarice, krompir, mahunarke, orašasti plodovi, povrće i voće. Konzumiranje dovoljno hrane bogate vlaknima igra važnu ulogu u normalnoj funkciji crijeva i može smanjiti simptome kronične konstipacije, hemoroida i smanjiti rizik od koronarne bolesti srca i nekih vrsta raka.

Dakle, racionalna ishrana podrazumeva da proteini obezbeđuju 10-15%, masti 15-30%, ugljeni hidrati 55-75% dnevnih kalorija. U gramima, to će iznositi u prosjeku 60 - 80 grama proteina, 60 - 80 grama masti i 350 - 400 grama ugljikohidrata za različite unose kalorija (prosti ugljikohidrati bi trebali činiti 30-40 g, dijetalna vlakna - 16 - 24 g). Proteini - 10 - 15% Masti - 15 - 30% Zasićene masne kiseline (SFA) - 7 - 10% Mononezasićene masne kiseline (MUFA) - 10 - 15% Polinezasićene masne kiseline (PUFA) - 3 - 7% Ugljikohidrati - 55 - 75 % Složeni ugljikohidrati – 50 – 70 % Dijetalna vlakna – 16 – 24 % Šećeri – 5 – 10 % Treći princip: dijeta Obroci trebaju biti frakcijski (3-4 puta dnevno), redovni (u isto vrijeme) i ujednačeni, posljednji obrok treba da bude najkasnije 2-3 sata prije spavanja.

Savremeni model racionalne ishrane izgleda kao piramida. Na osnovu toga možete napraviti uravnoteženu ishranu svaki dan.

Da obezbedi zdrava ishrana Važno je pridržavati se osnovnih pravila koja će vam omogućiti da napravite uravnoteženu prehranu.

Dvanaest pravila zdrave ishrane:1. Trebali biste jesti raznovrsnu hranu. Hrana sadrži različite kombinacije namirnica, ali ne postoji pojedinačna hrana koja može zadovoljiti sve nutritivne potrebe tijela. Izuzetak je ljudsko mlijeko za dojenčad mlađu od 6 mjeseci. Većina nutrijenata potrebnih organizmu nalazi se u dovoljnim količinama u hrani biljnog porijekla. Istovremeno, postoje namirnice koje sadrže neke hranljive materije, a praktički nikakve druge, na primer, krompir sadrži vitamin C, ali nema gvožđa, a hleb i mahunarke sadrže gvožđe, ali ne i vitamin C. Stoga ishrana treba da bude raznovrsna. moguće, a pridržavanje posebne dijete (vegetarijanstvo) je moguće samo po preporuci ljekara.2. U svakom obroku treba da jedete bilo koju od sledećih namirnica: hleb, žitarice i testenine, pirinač, krompir. Ovi proizvodi su važan izvor proteina, ugljenih hidrata, vlakana i minerala (kalijum, kalcijum, magnezijum) i vitamina (C, B6, karotenoidi, folna kiselina). Hleb i krompir spadaju u grupu namirnica sa najnižim sadržajem energije (osim ako im se ne dodaju puter, biljna ulja ili druge vrste masti, ili umaci koji poboljšavaju ukus, ali su bogati energijom). Većina vrsta hleba, posebno hleb od integralnog brašna, žitarice i krompir sadrži Razne vrste dijetalna vlakna – vlakna.3. Nekoliko puta dnevno treba jesti raznovrsno povrće i voće (više od 500 grama dnevno pored krompira). Prednost treba dati lokalno proizvedenim proizvodima. Povrće i voće izvori su vitamina, minerala, škrobnih ugljikohidrata, organskih kiselina i dijetalnih vlakana. Unos povrća treba da bude veći od unosa voća za otprilike 2:1. Jedan od faktora rizika u ishrani za koji se smatra da doprinosi povećanju incidencije koronarne bolesti srca i raka je nedostatak antioksidansa (karotenoidi, vitamini C i E). Ovaj nedostatak se može popuniti povrćem i voćem. Nedostatak antioksidansa doprinosi suvišnoj oksidaciji holesterola, koja u kombinaciji sa viškom “ slobodni radikali“, uzrokuje oštećenje stanica u vaskularnim zidovima, te doprinosi razvoju ateromatoznih vaskularnih plakova. Nedostatak antioksidansa posebno je izražen kod pušača, jer sam proces pušenja uzrokuje stvaranje ogromne količine slobodnih radikala. Visok unos antioksidansa iz povrća i voća pomaže u zaštiti tijela od štetnog djelovanja slobodnih radikala. Mahunarke, kikiriki, zeleno povrće poput spanaća, prokulice i brokule izvori su folne kiseline. Folna kiselina može igrati važnu ulogu u smanjenju faktora rizika povezanih sa razvojem kardiovaskularnih bolesti, raka grlića materice i anemije. Nedavne studije su potvrdile da folna kiselina može igrati važnu ulogu u formiranju fetalnog nervnog sistema. Prema nalazima, ženama u reproduktivnoj dobi savjetuje se da jedu više hrane bogate folnom kiselinom. Konzumiranje povrća i voća koje sadrži vitamin C zajedno sa hranom bogatom gvožđem, kao što su mahunarke i žitarice, poboljšaće apsorpciju gvožđa. Izvori gvožđa su lisnato povrće iz porodice kupusa - brokoli, spanać. Povrće i voće takođe sadrže vitamine B grupe i minerale magnezijum, kalijum i kalcijum, koji mogu smanjiti rizik od visokog krvnog pritiska. Brojne zdravstvene prednosti povrća i voća mogu se pripisati komponentama kao što su fitokemikalije, organske kiseline, indoli i flavonoidi. Dostupnost svježeg povrća i voća varira ovisno o sezoni i regiji, ali smrznuto, sušeno i posebno prerađeno povrće i voće dostupno je tijekom cijele godine. Preporučuje se da se prednost daje sezonskim, lokalno uzgojenim proizvodima.4. Svakodnevno treba da konzumirate mleko i mlečne proizvode nizak sadržaj masnoće i soli (kefir, kiselo mleko, sir, jogurt). Mlijeko i mliječni proizvodi opskrbljuju tijelo mnogim hranjivim tvarima i bogati su proteinima i kalcijem. Odabirom hrane s niskim udjelom masti možete svom tijelu obezbijediti dovoljno kalcijuma i zadržati nizak unos masti. Preporučuju se obrano (ili obrano) mlijeko, jogurti, sirevi i nemasni svježi sir.5. Preporučuje se zamjena mesa i mesnih proizvoda namirnice s visokim udjelom masti kao što su mahunarke, riba, perad, jaja ili nemasno meso. Mahunarke, orašasti plodovi, kao i meso, živina, riba i jaja - važni izvori vjeverica. Prednost treba dati nemasnom mesu, a prije kuvanja ukloniti vidljivu masnoću. Količina mesnih prerađevina kao što su kobasice i hrenovke treba ograničiti u potrošnji. Porcije mesa, ribe ili peradi trebaju biti male. Prekomjerna konzumacija crvenog mesa može negativno utjecati na zdravlje ljudi. Postoje dokazi o povezanosti između konzumacije crvenog mesa, posebno u kombinaciji sa malom konzumacijom povrća, i razvoja raka debelog crijeva. Izvještaj na Svjetskom kongresu za borbu protiv raka (1997.) preporučuje jesti manje od 80 g crvenog mesa dnevno, i to po mogućnosti ne svaki dan, već, na primjer, dva puta sedmično. Meso, mesne prerađevine a posebno kobasice sadrže zasićene masti. Ova vrsta masti povećava nivo holesterola u krvi i rizik od koronarne bolesti srca.6. Trebali biste ograničiti potrošnju „vidljive masti“ u žitaricama i sendvičima, te birati meso i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Rizik od razvoja bolesti kao što su koronarna bolest srca, moždani udar, rak i dijabetes Inzulinski ovisni tip je povezan s konzumiranjem velikih količina zasićenih masti (SF) i trans izomera masnih kiselina, koji se pretežno nalaze u čvrstim mastima i „vidljivoj“ masti. Trenutno se posebna pažnja poklanja uljima bogatim mononezasićenim masnim kiselinama, prvenstveno maslinovom ulju. Dobiveni su dokazi da polifenolne komponente sadržane u maslinovom ulju imaju antioksidativna svojstva i štite kolesterol u krvi od oksidacije. Maslinovo ulje izvađen iz plodova maslina. Ova tehnologija vam omogućava da sačuvate pozitivna svojstva ulja. Polinezasićene masne kiseline (PUFA) snižavaju nivo aterogenog holesterola, ali ako se konzumiraju u velikim količinama, mogu stimulisati prekomerno stvaranje slobodnih radikala koji deluju štetno za ćelije, čime doprinose razvoju patoloških procesa u organizmu. Neke PUFA se ne mogu sintetizirati u ljudskom tijelu. Trenutno su akumulirani dokazi da konzumacija masne ribe iz hladnog mora može imati povoljan učinak na sistem zgrušavanja krvi, blago snižavati kolesterol i podsticati apsorpciju vitamina E i karotenoida i drugih vitamina topivih u masti (A, D i K) u crijevima. Tokom procesa hidrogenacije, tečne vrste biljnih ulja i ribljeg ulja dobijaju čvršću konzistenciju. Ovaj proces je u osnovi stvaranja margarina. Ovo stvara neobične prostorne oblike PUFA, nazvane trans izomeri FA. Ovi trans izomeri, iako nezasićeni, imaju slične biološke efekte kao i zasićene masti. Hidrogenizovane masti, koje se nalaze u tvrdim margarinama i keksima, mogu podići nivo holesterola. 7. Trebali biste ograničiti konzumaciju šećera: slatkiša, konditorskih proizvoda, slatkih pića, deserta. Hrana bogata rafiniranim šećerima daje energiju, ali praktično ne sadrži hranjive tvari. Nisu neophodne komponente zdrave prehrane i mogu se isključiti iz prehrane odraslih i djece. Šećeri doprinose nastanku karijesa. Što osoba češće jede slatkiše ili pije zašećerene napitke i što duže ostaje u ustima, to je veći rizik od razvoja karijesa. Dakle, neto potrošnja slatkiša i slatkih pića između obroka (grickalica) može biti štetnija za zdravlje zuba od konzumiranja slatkiša i slatkih napitaka za vrijeme obroka nakon čega slijedi četkanje. Redovna oralna higijena upotrebom pasta za zube sa fluorom, zubnog konca i adekvatan unos fluora može pomoći u prevenciji karijesa. Kao praktičnu mjeru za regulaciju količine konzumiranog šećera možete koristiti kontrolu pijenja. Treba preporučiti da pijete vodu, sokove i mineralnu vodu, a ne slatko bez njih alkoholna pića(na primjer, boca limunade zapremine oko 300 ml sadrži 6 kašičica ili 30 g šećera). Potreba za tečnošću (vodom) zadovoljava se konzumiranjem pića, ali ne i hrane. Proizvodi pružaju tijelu vodu više od polovine. Tečnost se mora konzumirati u adekvatnim količinama, posebno u vrućim klimama i uz povećanu fizičku aktivnost. Prosečna potrošnja svih tečnosti treba da bude 2 litra dnevno.8. Ukupna potrošnja kuhinjske soli, uzimajući u obzir njen sadržaj u hljebu, konzerviranoj hrani i drugim namirnicama, ne smije prelaziti 1 čajnu žličicu (6 grama) dnevno. Preporučuje se upotreba jodirane soli. Kuhinjska sol se nalazi u u naturi u proizvodima obično u malim količinama. Sol se često koristi za specijalnu obradu i konzerviranje namirnica. Osim toga, većina ljudi svoju hranu za stolom dodaje soli. Gornja granica Potrošnja soli u skladu sa preporukama Svjetske zdravstvene organizacije za zdravu osobu je 6 g dnevno, za arterijsku hipertenziju - 5 g dnevno. Sol se pretežno konzumira u prerađenoj hrani (oko 80% ukupne potrošnje soli). Stoga se preporučuje konzumiranje konzervirane, slane, dimljene hrane (meso, riba) samo u malim količinama, a ne svaki dan. Hranu treba kuvati sa minimalnom količinom soli, a za poboljšanje ukusa dodati bilje i začine. Bolje je ukloniti soljenku sa stola. Preporuke za smanjenje unosa soli: Izbjegavajte hranu koja sadrži puno soli (konzerviranu, slanu, dimljenu). Obratite pažnju na označavanje proizvoda koji su prošli posebnu obradu, s naznakom sadržaja soli u njima. Povećajte konzumaciju hrane sa malo soli (povrće, voće). Smanjite količinu soli koja se dodaje tokom kuvanja. Prije automatskog dodavanja soli u hranu, prvo je treba probati, a bolje je ne soliti uopće.9. Idealna tjelesna težina treba da odgovara preporučenim granicama (BMI – 20 - 25). Da biste ga sačuvali, pored pridržavanja principa racionalne ishrane, trebalo bi da održavate umereni nivo fizičke aktivnosti. Oko polovine odrasle populacije naše zemlje ima prekomjernu težinu. Gojaznost je povezana sa povećanim rizikom od visokog krvnog pritiska, koronarne bolesti, moždanog udara, dijabetesa, raznih vrsta raka, artritisa itd. održavanje. Konzumiranje hrane sa visokim sadržajem kalorija, ali malo nutrijenata doprinosi debljanju. Stoga se povrće i voće (sveže, smrznuto, sušeno) pored krompira, pirinča i drugih žitarica preporučuju kao glavne komponente zdrave ishrane.10. Ne biste trebali piti više od 2 porcije alkohola dnevno (1 porcija sadrži oko 10 g čistog alkohola). Više visoke doze, čak i sa jednom dozom, štetni su za organizam. Alkohol nastaje kada se ugljikohidrati razgrađuju. Budući da je visokokalorična supstanca, 1 g alkohola daje 7 kcal i ne opskrbljuje tijelo hranjivim tvarima. Na primjer, 1 limenka piva (330 g) sadrži 158 kcal, čaša bijelog vina (125 g) - 99 kcal, 20 g konjaka - 42 kcal, 40 g viskija - 95 kcal. Rizik od zdravstvenih problema je minimalan kada se konzumira manje od 2 konvencionalne jedinice (porcije) alkohola dnevno (1 porcija – 10 g alkohola). Kako bi se smanjio rizik od razvoja ovisnosti o alkoholu, preporučuje se uzdržavanje od svakodnevne konzumacije. Alkoholna bolest (alkoholizam) pogađa tri glavna sistema: kardiovaskularni (kardiomiopatije, arterijska hipertenzija, aritmije, hemoragični moždani udar); gastrointestinalni (peptički ulkus, ciroza jetre, rak rektuma, nekroza pankreasa, itd.); nervnog sistema (neuropatija, vegetativno-vaskularna distonija, encefalopatija). Bolest može dovesti do razvoja nedostatka vitamina B (nikotinske i folne kiseline) i vitamina C, kao i minerala kao što su cink i magnezijum. Razvoj deficita je povezan kako sa nedovoljnom konzumacijom namirnica koje sadrže ove hranljive materije, tako i sa smanjenom apsorpcijom u crevima, kao i interakcijom hranljivih materija i alkohola u organizmu.11. Prednost treba dati kuhanju na pari, kuhanju, pečenju ili u mikrovalnoj pećnici. Smanjite dodavanje masti, ulja, soli, šećera tokom kuvanja. Birajte raznovrsnu hranu (svježu, smrznutu, sušenu), prvenstveno lokalno uzgojenu. Raznovrsna svježa i pravilno pripremljena hrana, bez nepotrebnih dodataka, omogućava postizanje potrebne cjelovitosti i uravnoteženosti ishrane.12. Isključivo dojenje treba održavati prvih šest mjeseci bebinog života. Nakon 6 mjeseci uvodi se dohrana. Dojenje se može nastaviti do 2 godine. (Savjet upućen trudnicama i dojiljama.) Dojenje je najbolji način da očuvate zdravlje majke i bebe. Za dijete u prvih 6 mjeseci života dovoljno je isključivo dojenje. Tada se može uvesti komplementarna hrana.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Racionalna ishrana kao faktor očuvanja i jačanja zdravlja. Zdravog načina života. Režim obroka. Racionalna ishrana je ona koja se zasniva na dostignućima naučnih podataka (fiziologija, biohemija i higijena) o kvalitetu i količini hrane koja se uzima, mogućnosti njene apsorpcije u organizmu i načinu njenog unosa. Priroda ishrane (biološka vrijednost prehrambenih proizvoda, količina hrane koja se uzima i način njene konzumacije) u velikoj mjeri određuje stanje zdravlja osobe i njen životni vijek. Racionalna prehrana je snažan faktor u promicanju zdravlja, a nezdrava prehrana je način da se ono uništi. Prilikom kreiranja zdravog načina života potrebno je voditi računa o četiri principa racionalne prehrane: 1) kalorijski sadržaj dnevne prehrane mora odgovarati energetskoj potrošnji osobe; 2) hemijski sastav hrane mora da zadovolji potrebe organizma za belančevinama, mastima, ugljenim hidratima, mineralima, vitaminima, biološki aktivnim materijama i „balastnim“ komponentama hrane; 3) raznovrsnost prehrambenih proizvoda treba da obezbedi da telo dobije sve sastojke koji se ne sintetišu u telu; 4) unos hrane u toku dana treba da prati optimalan režim (i po energetskoj vrednosti i po zapremini). Kršenje ovih principa ima negativne zdravstvene posljedice. Poslednjih godina često se suočavamo sa posledicama prekomerne ishrane – gojaznošću, koja je faktor rizika za razne bolesti. Povećanje tjelesne težine u odnosu na njegovu odgovarajuću vrijednost za 6-14% smatra se pokazateljem viška ishrane. Za standardiziranu procjenu tjelesne težine koristi se indeks tjelesne mase (BMI), izračunat po formuli m/visina2 (t - težina u kilogramima, visina - u metrima). Uz BMI veći od 25, tjelesna težina se smatra povećanom i zahtijeva korekciju. Ako imate prekomjernu težinu, potrebno je smanjiti ukupni kalorijski sadržaj hrane zbog masti i ugljikohidrata (prvenstveno monosaharida), kao i povećati fizičku aktivnost. Ispravan režim ishrane odgovara fazama dnevnih bioritmova i lako se „uklapa“ u dnevnu rutinu. Štaviše, ovaj faktor u velikoj meri određuje način života: osoba prekida posao u određeno vreme da bi ručala, večera je povezana sa odmorom, večernja čaša mleka sa predstojećim snom, itd. Zbog toga počinje navika da jede u napadima. mogu naneti veliku štetu zdravlju, tokom rada i uopšte po principu „kad je potrebno“, štetne su i tzv. U ovom slučaju, ne samo da je poremećena „šema“ uređenosti neuropsihičke aktivnosti, već i normalno funkcionisanje regulatornih mehanizama probavnog sistema (što je faktor rizika za bolesti gastrointestinalnog trakta). Ishrana treba da obezbedi zdravu, uravnoteženu ishranu za odraslu osobu. Uravnotežena prehrana je ona koja uključuje sve potrebne komponente hrane u optimalnim količinama i proporcijama. Da bi se osigurala takva ishrana, moraju se uzeti u obzir sljedeći prehrambeni zahtjevi. Dijeta treba da sadrži bitne komponente hrane. Polinezasićenih masnih kiselina u dnevnoj prehrani treba biti oko 3-5 g; bogat izvor njihovog sadržaja su proizvodi kao što su suncokretovo i kukuruzno ulje (53-55%). Kompanija Sila Sveta, čiji je moto: "Mršaviti je lako! Kompanija Sila Sveta!" može Vam pomoći da odaberete odgovarajuću ishranu i dijetu. U ovom slučaju, željeni efekat vas neće natjerati da čekate. Racionalna ishrana kao faktor očuvanja i jačanja zdravlja. Zdravog načina života. Osim ugljikohidrata, koji su izvor energije, ishrana treba da sadrži složene polisaharide – dijetalna vlakna; imaju sposobnost da vežu vodu i bubre, stimulišu pokretljivost crijeva i ubrzavaju tranzit crijevnog sadržaja, adsorbiraju otrovne tvari i uklanjaju ih iz organizma, vežu žučne kiseline i sterole, smanjuju kolesterol i normaliziraju crijevnu mikrofloru. Dijetalna vlakna se nalaze u raženim i pšeničnim mekinjama, povrću i voću. Nisu balast, ali aktivno učestvuju u probavnom procesu. Organizmu odrasle osobe potrebno je 30 g dijetalnih vlakana dnevno. Uravnotežena ishrana u nekim slučajevima postaje mera za prevenciju ozbiljnih bolesti. Dijetetske mjere koje imaju za cilj smanjenje nivoa holesterola u krvi su sledeće: smanjenje količine zasićenih masti i holesterola u ishrani, koji su glavni faktori za nastanak hiperholesterolemije, čiji deo zasićenih masti, sadržani u proizvodima životinjskog porijekla, zamjenjuju se nezasićenim koji se nalaze u biljnim uljima; povećanje prehrane složenih ugljikohidrata sadržanih u povrću i voću; smanjenje ukupnog unosa kalorija, višak tjelesne težine; smanjenje količine holesterola u hrani na nivo ispod 300 mg dnevno (za odraslu osobu). Potrebno je obratiti pažnju na beskorisnost, a često i štetnost raznih modnih „strogih“ dijeta. Ove dijete su obično neuravnotežene, osim toga, vrlo ih je teško održavati duže vrijeme, što u konačnici negira ogromne neuropsihičke napore utrošene na navikavanje na takvu ishranu. Kada birate dijetu, ne zaboravite da jedenje treba da bude prijatno. Koristeći uobičajenu, tradicionalno korištenu hranu, uvijek možete kreirati dijetu koja je niskokalorična i sadrži umjerene količine zasićenih masti i kolesterola. Uzimajući u obzir tradicionalne prehrambene navike, stručni komitet SZO je dao preporuke za ishranu. Prema njima, ishrana treba da sadrži namirnice biljnog porijekla(mahunarke, žitarice, povrće, voće) – sadrže proteine, malo masti, holesterol, kalorije i dosta mineralnih soli, vitamina, vlakana; riba, perad i nemasno meso, koje je najbolje konzumirati u malim porcijama - ovi proizvodi sadrže kompletnih proteina i mineralne soli sa niskim sadržajem zasićenih masti, holesterola i kalorija. Prilikom pripreme hrane i začina, SZO preporučuje korištenje manje životinjskih masti, dajući prednost biljnim mastima. U ishrani je potrebno ograničiti: masno meso, koje je bogato zasićenim mastima, holesterolom i kalorijama; masni mliječni proizvodi (punomasno mlijeko, pavlaka, sirevi); jaja, osim ako nisu glavni izvor proteina (žumanca sadrže mnogo holesterola); konditorski proizvodi (sadrže puno zasićenih masti); alkoholna pića, jer su kalorična i sadrže malo nutrijenata (kada se 1 g 96% alkohola „sagori“ u tijelu oslobađa se 6,93 kcal). Ove preporuke se odnose na odrasle. Potrebe za nutrijentima se mijenjaju tokom rasta djece i adolescenata, tokom trudnoće i hranjenja, što se mora uzeti u obzir pri kreiranju dijete. U slučaju pretilosti, dugotrajna restriktivna dijeta, dani posta i kombinacija ove dvije metode mogu se koristiti za ograničavanje energetske vrijednosti hrane i stvaranje negativnog energetskog bilansa. Taktika dijetetske terapije ovisi o dobi pojedinca. Dijetoterapiju kod starih i starijih osoba treba primjenjivati ​​s određenim stepenom opreza, a stopa gubitka težine ne bi trebala biti tako visoka kao kod mladih ljudi. Rasprostranjeno je vjerovanje da apsolutna apstinencija od hrane oslobađa tijelo od štetnih tvari, crijeva se čiste od neprobavljene hrane i sluzi. U procesu posta, tvrde pristalice ove metode, tijelo "sagorijeva" manje vrijedne proteine ​​za vitalne procese, oslobađajući se prvenstveno od viška rezervi masti i "toksina". Međutim, mora se uzeti u obzir da se prelaskom organizma na takozvanu endogenu ishranu kao izvor energije koriste sopstveni „materijali“, dok je telu potreban određeni minimum proteina (50 g/dan). Sa potpunim izgladnjivanjem, tijelo je prisiljeno, osim masti, da troši i strukturne proteine ​​ćelija i tkiva, prvenstveno mišića. Osim toga, uz potpuni post, nedostatak vitamina je neizbježan. Konačno, post je ozbiljan stres koji dovodi do pogoršanja već poremećenog metabolizma kod gojaznih osoba; Mnogi ljudi, nakon što su izgubili na težini kao rezultat posta, brzo vraćaju prethodnu tjelesnu težinu.

Hrana za bilo koju osobu nije samo određena količina namirnica koje su potrebne za funkcionisanje organizma. Za svakog od nas ovo je, bez sumnje, nešto više. Naši preci su se prema hrani odnosili s poštovanjem. Nije uzalud da se ruska kuhinja smatra jednom od najljepših, a njena jela oduševila su sve koji su ih probali. Gdje još možete vidjeti toliku raznolikost kašica, palačinki i pita? Što se tiče ruske čorbe od kupusa, rassolnika, okroške i soljanke, među drugim narodima jednostavno nema analoga ovim jelima.

Uzrok bolesti

Većina nas se ne može požaliti na nedostatak apetita. Navikli smo na obilan doručak, obilan ručak i ugađanje ukusnom večerom. Sjedenje za stolom često uzrokuje umor. Toliko marljivo jedemo suđe na njemu da ponekad nije lako ni ustati sa stolice. Ovo se posebno često dešava u praznici kada je previše veliki broj hrana ulazi u naš organizam. Probavni sistem jednostavno ne može da se nosi sa ovim protokom, ostavljajući stotine kalorija neprerađenim. Šta ćemo završiti? Rezultat je tužan. Počinjemo da patimo od brojnih bolesti koje su uzrokovane lošom ishranom. Najčešća patologija je prekomjerna težina tijela.

Pravilna ishrana

Šta učiniti da se to izbjegne razne bolesti? Da biste to učinili, morate se pridržavati uravnotežene prehrane. Šta to znači ovaj koncept? Racionalna ishrana, prema naučnicima, je unos u organizam onih supstanci koje su mu potrebne za normalno fiziološko postojanje.

Za svakog od nas ovaj koncept može biti drugačiji, jer je važno uzeti u obzir starost osobe, prirodu njenog posla, zdravstveno stanje i mnoge druge faktore.
Uravnotežena prehrana nesumnjivo doprinosi normalan život tijelo, njegovu dugovječnost i otpornost štetnog uticaja okruženje. Istovremeno, čuva ljudsko zdravlje.

Funkcije

Svakoj osobi je potrebna hrana da bi organizam opskrbio energijom. Uravnotežena ishrana neophodna je svakom od nas. Omogućava vam da održite određenu ravnotežu unosa i potrošnje energije u tijelu. To, pak, osigurava normalan tok svih životnih procesa. U koje svrhe tijelo troši energiju? Potreban je za mišićnu aktivnost i probavu hrane.

Šta je sljedeća funkcija hrana? Ovaj proces vam omogućava da opskrbite tijelo plastičnim tvarima - proteinima i ugljikohidratima. Vrijedi imati na umu da je ljudska potreba za takvim tvarima posebno velika djetinjstvo. U tom periodu proteini i ugljikohidrati nisu samo elementi za zamjenu istrošenih intracelularnih struktura. Oni su aktivno uključeni u proces rasta.

Ishrana ima još jednu funkciju. Najznačajniji je i sastoji se u snabdijevanju svih tjelesnih sistema biološki potrebnim aktivni sastojci. Bez ovih elemenata životni procesi su jednostavno nemogući. Naravno, većinu hormona i neke enzime koji imaju ulogu regulatora hemijskih procesa sintetizira sam organizam. Međutim, za normalan život su potrebne i druge supstance. To su koenzimi koji aktiviraju enzime. Ali sintetiziraju se samo iz onih tvari koje se nalaze u hrani, na primjer, iz vitamina.

Umjerenost

Koje su osnove racionalne ishrane? Prije svega, potrebno je poštovati princip umjerenosti u hrani. Količina kalorija koje se u organizam unose hranom ne bi smjela premašiti energetski utrošak osobe. Nažalost, danas su se razvile kulinarske tradicije koje nam nude jela od lako probavljivih jednostavnih ugljikohidrata. Radije jedemo bijeli hljeb, krompir i tjesteninu. Naša ishrana sadrži previše životinjskih masti i slatkiša. čemu ovo vodi? Svaki dan trošimo mnogo više energije nego što trošimo. Šta se onda dešava? Krše se osnove racionalne ishrane. Kao rezultat toga, naša nepotrošena energija se skladišti u obliku masti, što vremenom dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Pravilna, uravnotežena ishrana treba da uključuje zamenu belog hleba hlebom od celog zrna, raži ili hlebom od mekinja. Kašu, posebno heljdinu, treba što češće poslužiti kao prilog. Racionalna ishrana ljudi uključuje konzumaciju nemasnog mesa. Preporučljivo je koristiti smeđi pirinač umjesto bijelog.

Koliko kalorija donosi uravnotežena ishrana? Jelovnik za sedmicu sastavlja se uzimajući u obzir starost, pol i način života osobe. Muškarcima će, na primjer, trebati od dvije i po do tri hiljade kilokalorija dnevno. Za žene je ovaj standard nešto niži. U rasponu je od 1800-2500 kcal. Ako je osoba fizički aktivna, njena potrošnja energije se značajno povećava. S tim u vezi, postoji potreba za revidiranjem standarda koji će vam omogućiti održavanje uravnotežene prehrane. Sedmični jelovnik je sastavljen uz uključivanje više kaloričnih namirnica.

Balans glavnih komponenti

Postojeći principi racionalne ishrane osmišljeni su da optimalno podrže ljudsko zdravlje. Važno je osigurati ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti koje ulaze u tijelo. U tom slučaju treba se pridržavati sljedećeg omjera ovih supstanci: 1:4:1. Optimalno će biti za nekoga ko vodi umjereno aktivan način života. Ako se osoba malo kreće, onda data proporcija izgledati kao na sledeći način: 1:3,2:0,8. Omjer osnovnih supstanci se mijenja i tokom aktivnog sporta, fitnesa ili fizičkog rada. U ovom slučaju, uravnotežena ishrana treba da se zasniva na hrani u kojoj je odnos proteina, ugljenih hidrata i masti 1,2:8:1. Ovo treba uzeti u obzir prilikom kreiranja menija.

Organiziranje uravnotežene prehrane izuzetno je važno za naše zdravlje. Da bi organizam primio potrebnu količinu supstanci koje su mu potrebne potrebno je jesti više voća i povrća bogatog vitaminima i vlaknima.
Nutricionisti savjetuju da se dnevno jede jedan gram proteina po kilogramu tjelesne težine. Štaviše, 50% ove količine treba da bude biljnog porekla. Takvi proteini se nalaze u orašastim plodovima i mahunarkama, sjemenkama i žitaricama.

Na kojim se još principima zasniva racionalna ishrana? Jelovnik osobe koja brine o svom zdravlju uključuje toliku količinu proizvoda koja će mu omogućiti da dnevno konzumira jedan gram masti po kilogramu težine. Gde večina Ova komponenta mora biti životinjskog porijekla. Ostatak će organizam opskrbiti biljnim uljima.

Većina vaše dnevne ishrane treba da sadrži ugljene hidrate. Preporučuje se održavanje njihovog sadržaja u konzumiranim proizvodima na nivou od 55-75%. Štaviše, ugljikohidrati bi uglavnom trebali biti “složeni”. Voće, žitarice i povrće su bogati takvim supstancama. Na jednostavne ugljikohidrate i šećere ne smije se izdvajati više od deset posto dnevne prehrane. Postoji još jedna važna tačka. Proizvode treba birati tako da se lako svare i poboljšaju korisne karakteristike jedan drugog. Uravnotežena prehrana podrazumijeva izbjegavanje čipsa i brze hrane, gaziranih slatkih pića i druge hrane štetne za naše zdravlje.

Mode

Postojeći principi racionalne ishrane ne tiču ​​se samo umerenosti u hrani i njene uravnoteženosti. Jedan od osnovnih faktora je ishrana. Nutricionisti savjetuju da jedete 4-5 puta dnevno. Ovo je najoptimalnija opcija za tijelo. Što se tiče intervala između obroka, on bi trebao biti od tri do pet sati.

Izbalansiranu ishranu za nedelju dana treba osmisliti na način da doručak čini oko trideset posto dnevnog unosa kalorija. Važno je da tijelo dobije malo više energije za ručkom. Dnevni obroci treba da sadrže 35-40% dnevnih kalorija. Ostatak je za večeru. To je 20-25 posto. Organizacija racionalne ishrane treba da uključuje večernji prijem hranu najkasnije tri sata prije spavanja. Izuzetno je važno jesti redovno i istovremeno.

Glavna pravila

Prilikom kreiranja jelovnika važno je znati koji će se proizvodi donijeti maksimalnu korist svom telu. Prije svega, oni moraju biti raznoliki. To će vam omogućiti da se pridržavate principa uravnotežene prehrane. Hrana koja se konzumira treba da sadrži veliku količinu mikroelemenata i vitamina. Samo u tom slučaju tijelo će dobiti sve što mu je potrebno za normalno funkcioniranje.

Još jedno pravilo racionalne ishrane je uključivanje žitarica, hleba, krompira ili pasta. Ove namirnice su bogate ugljikohidratima i proteinima, kao i vlaknima, vitaminima i mineralima.

Mahunarke, voće i povrće treba da budu obavezne komponente dnevnog jelovnika. Uvršteni su u dnevni meni u količini od petsto grama. Povrće će opskrbiti tijelo prijeko potrebnim dijetalnim vlaknima, vitaminima, antioksidansima i organskim kiselinama. Posebno će biti korisni brokula i zelena salata, krastavci i zelje, prokulice i spanać.

Uravnotežena prehrana uključuje dnevni unos mliječnih proizvoda, koji su vrijedan izvor istih neophodan organizmu kalcijum. Masno meso je poželjno zamijeniti nemasnim mesom, kao i perad, ribu, mahunarke ili jaja. Istovremeno će se poštovati norme racionalne prehrane. Proteini će ući u organizam potrebna količina, ali nećete jesti nepotrebnu životinjsku masnoću.

Pridržavajte se principa racionalne ishrane! Birajte hranu s niskim udjelom masti za jelo. Izbjegavajte prženu hranu i zamijenite je kuhanom. Umjesto suncokretovog i putera koristite maslinovo ulje, bogato je hranjivim tvarima.

Uz uravnoteženu ishranu treba ograničiti količinu brzih šećera i ugljikohidrata. Njihov udio u dnevnom sadržaju kalorija trebao bi biti od 150 do 200 kcal.

Pravila racionalne prehrane uključuju upotrebu čista voda. Ona je potrebna za normalan kurs u organizmu hemijske reakcije. Dnevna potrošnjačista voda za odraslu osobu - dvije litre.

Norme racionalne prehrane su sljedeće: dozvoljeno je konzumiranje ne više od dvadeset grama čistog alkohola dnevno. Čak i neznatno prekoračenje ove doze je štetno za zdravlje.

Vrijedi imati na umu da je osnova uravnotežene prehrane isključivo prirodna hrana. Zato je najbolje držati se jelovnika koji uključuje samo zdrava jela kod kuće. Uostalom, organizacije Catering razne dodataka ishrani, konzervanse, a često i jednostavno nekvalitetne proizvode. Takva hrana može utažiti glad, ali od nje neće biti nikakve koristi.

Riješite se viška kilograma

Mnogi ljudi su uvjereni da je za mršavljenje potrebna posebna dijeta. Uravnotežena prehrana je ono što vam je potrebno da biste se riješili viška kilograma! Normalizirat će metaboličke procese u tijelu i napuniti ćelije svim potrebnim vitaminima i mineralima. Racionalnom prehranom možete ne samo očuvati i održati svoje zdravlje, već i dobiti poticaj dobro raspoloženje i snagu.

Šta je ovo sistem? Uravnotežena ishrana za mršavljenje uključuje redovne pet do šest obroka dnevno. U isto vrijeme, veličina porcije jela pripremljena uz minimalnu toplinsku obradu treba biti mala. Za piće se preporučuju negazirana mineralna voda, prirodni sokovi i čajevi bez dodatka šećera.

Prilikom kreiranja jelovnika uravnotežene prehrane za mršavljenje, trebali biste uključiti sljedeće proizvode:

Bilo koje žitarice;
- supe od čorbe od gljiva, pasulja ili mesa;
- nemasna riba, osim dimljenih i konzerviranih;
- voće (grožđe i banane u ograničenim količinama);
- povrće, osim rotkvice i graška, pasulja i šparoga;
- mliječni proizvodi (osim sireva).

U ishrani ne bi trebalo da bude kafe i gaziranih pića, alkohola i šećera. Od proizvoda od brašna dozvoljeno je jesti kruh s mekinjama u ograničenim količinama.

Organizacija dječijih obroka

Djeca i tinejdžeri imaju posebno akutnu potrebu za proteinima. Ova komponenta je izuzetno važna za razvoj i rast organizma. S tim u vezi, uravnotežena ishrana za decu treba da uključuje uključivanje proizvoda kao što su mleko i jaja u jelovnik. Osim toga, važno je redovno jesti meso i ribu.

Najvredniji izvor životinjskih proteina za bebe je mleko. Mala deca bi trebalo da unose 600-700 mililitara dnevno. Za školsku djecu, norma za ovaj proizvod je nešto niža. To je 400-500 mililitara.

Uravnotežena ishrana podrazumeva uključivanje namirnica koje sadrže biljne proteine ​​u jelovnik. Ima ih mnogo u mahunarkama i žitaricama, voću i povrću, bobičastom voću itd.

Velika vrijednost u pravilnu ishranu djeci se daju masti. Ove tvari služe kao koncentrirani izvor energije. Osim toga, sadrže vitamine A i D, fosfolipide i druge elemente neophodne za bebe.

Najvredniji izvori masti su puter, mleko, kajmak i jaja. Racionalno hrana za bebe treba uključiti one proizvode koji sadrže puno vitamina E, ulja i višestruko nezasićenih masnih kiselina. To su kikiriki i suncokret, masline i pistacije, lješnjaci i pinjoli.

Odličan izvor ugljikohidrata za djecu su voće i bobice, povrće i svježi sokovi, kao i mlijeko (sadrži laktozu). Samo u granicama fizioloških potreba, ishrana djece treba uključivati ​​marshmallows i kolačiće, džem, slatkiše i druge konditorske proizvode. Ne bi trebalo da bude više od 20-25 grama dnevno.

Prilikom kreiranja jelovnika za dijete treba uzeti u obzir činjenicu da su bebe vrlo osjetljive na nedostatak vitamina u tijelu. Štaviše, potreba za ovim korisne supstance se stalno povećava. Posebno su važni vitamini poput A i D. Njihov nedostatak dovodi do usporavanja rasta, oštećenja vida, karijesa, rahitisa i drugih štetnih posljedica. Vitamin C je takođe važan za decu.

Za organizaciju uravnotežene prehrane za djecu potrebni su proizvodi koji sadrže minerale. Oni (zajedno sa proteinima) služe kao građevinski materijal za zube i skelet, a takođe učestvuju u normalizaciji acido-baznu ravnotežu iu drugim važnim biološkim procesima. Stoga bi dnevna prehrana trebala uključivati ​​voće i povrće, mlijeko.

Jelovnik za razne tegobe

Racionalna i terapeutska prehrana imaju mnogo toga zajedničkog. U oba slučaja ima za cilj obnavljanje i održavanje zdravlja ljudi. Medicinska prehrana može biti odlična alternativa medicinski lijekovi, koji u većini slučajeva samo pogoršavaju patološke procese.

Kako komponovati pravilnu ishranu ishrana za postojeće bolesti? Da biste to učinili, morat ćete istaknuti one proizvode koji se najčešće konzumiraju. Nakon toga treba proučiti njihov sastav i odrediti energetsku vrijednost. Osim toga, važno je identificirati namirnice koje izazivaju alergijsku reakciju. Trebalo bi ih napustiti.

Medicinska ishrana predstavlja čitav skup određena pravila, prateći koje možete uživati ​​u hrani, a pritom ostati lijepi i zdravi. Na primjer, hrana koja sadrži željezo će ojačati imunološki sistem i ublažiti anemiju. Kalcijum i kalijum će omogućiti da skelet postane jači. Magnezijum će imati normalizujući efekat na najvažnije procese endokrini sistem.

Racionalno (od lat. odnos- um) ishrana je najvažniji faktor zdravog načina života.

Ishrana uravnotežena u energetskom smislu i sadržaju nutrijenata u zavisnosti od pola, starosti i vrste aktivnosti.

Trenutno, većina ishrane našeg stanovništva ne odgovara ovom konceptu, ne samo zbog nedovoljne materijalna sigurnost, ali i zbog nedostatka ili nedostatka znanja o ovaj problem. Prije nego što pređemo na preporuke za ishranu u svakodnevnom životu, pogledajmo ulogu nutrijenata u tijelu.

Prehrana je sastavni dio života, jer održava metaboličke procese na relativno konstantnom nivou. u osiguranju vitalnih funkcija organizma dobro je poznato: snabdijevanje energijom, sinteza enzima, plastična uloga itd. Poremećaji metabolizma dovode do pojave nervnih i psihičkih bolesti, nedostataka vitamina, bolesti jetre, bolesti krvi itd. Nepravilno organizovana ishrana dovodi do smanjene radne sposobnosti, povećane osjetljivosti na bolesti i, u konačnici, do smanjenja očekivanog životnog vijeka. Energija se u tijelu oslobađa kao rezultat oksidacije proteina, masti i ugljikohidrata.

Značaj osnovnih nutrijenata, njihova energetska vrijednost

- vitalne supstance u organizmu. Koriste se kao izvor energije (oksidacija 1 g proteina u organizmu daje 4 kcal energije), građevinski materijal za regeneraciju (obnavljanje) ćelija, stvaranje enzima i hormona. Potrebe organizma za proteinima zavise od pola, starosti i potrošnje energije i iznose 80-100 g dnevno, uključujući 50 g životinjskih proteina.Proteini treba da obezbede oko 15% kalorijskog sadržaja dnevne ishrane. Proteini sadrže aminokiseline koje se dijele na esencijalne i neesencijalne. Što više proteina sadrži esencijalne aminokiseline, to su potpunije. TO esencijalne aminokiseline uključuju: triptofan, leucin, izoleucin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin.

Oni su glavni izvor energije u tijelu (oksidacija 1 g masti daje 9 kcal). Masti sadrže tvari vrijedne za tijelo: nezasićene masne kiseline, fosfatide, vitamine A, E, K rastvorljive u mastima. Dnevne potrebe tijelo u mastima u prosjeku iznosi 80-100 g, uključujući biljne masti 20-25 g Masti treba da obezbede otprilike 35% dnevnog unosa kalorija. Najveću vrijednost za organizam imaju masti koje sadrže nezasićene masne kiseline, odnosno masti biljnog porijekla.

Jedan su od glavnih izvora energije (oksidacija 1 g ugljikohidrata daje 3,75 kcal). Dnevna potreba organizma za ugljikohidratima kreće se od 400-500 g, uključujući skrob 400-450 g, šećer 50-100 g, pektin 25 g. Ugljikohidrati bi trebali osigurati približno 50% kalorijskog sadržaja dnevne prehrane. Ako u organizmu postoji višak ugljenih hidrata, oni se pretvaraju u masti, tj. višak količine ugljeni hidrati doprinose gojaznosti.

Pored proteina, masti i ugljikohidrata, najvažnija komponenta uravnotežene prehrane su biološki aktivni organska jedinjenja, neophodno za normalan život. Nedostatak vitamina dovodi do hipovitaminoze (nedostatak vitamina u organizmu) i nedostatka vitamina (nedostatak vitamina u organizmu). Vitamini se ne stvaraju u organizmu, već ga unose hranom. Razlikovati vode I rastvorljiv u mastima vitamini.

Osim proteina, masti, ugljikohidrata i vitamina, tijelu su potrebni , koji se koriste kao plastični materijal i za sintezu enzima. Postoje makroelementi (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) i mikroelementi (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata za ljude srednjih godina trebao bi biti (po težini) 1: 1: 4 (za težak fizički rad 1: 1: 5), za mlade - 1: 0,9: 3,2.

Tijelo prima ove tvari samo ako se konzumira raznovrsna hrana, uključujući šest glavnih grupa proizvoda: mliječni proizvodi; meso, perad, riba; jaja; pekarski proizvodi, žitarice, tjestenina i konditorski proizvodi; masti; povrće i voće.

Dijeta je od velike važnosti: učestalost obroka, distribucija dnevnog sadržaja kalorija, težina i sastav hrane u pojedinim obrocima.

Za zdravu osobu optimalna su četiri obroka dnevno, jer rjeđi obroci dovode do nakupljanja masti u tijelu, smanjenja aktivnosti štitne žlijezde i tkivnih enzima. Česti obroci istovremeno podstiče bolji odliv žuči. Loša prehrana je jedan od glavnih uzroka hroničnih bolesti želuca i crijeva. Učestalost obroka određena je godinama starosti, prirodom radne aktivnosti, dnevnom rutinom, funkcionalno stanje tijelo. Redovno uzimanje hrane podstiče proizvodnju uslovni refleks tokom obroka i ritmičke proizvodnje probavnih sokova.

Kod četiri obroka dnevno, odnos broja kalorija u hrani za pojedinačne obroke treba da bude 30, 15, 35, 20%.

Proizvodi bogati životinjskim proteinima (meso, riba) zdravije su za konzumiranje ujutro i popodne, jer povećavaju učinak. Drugi doručak može uključivati ​​fermentisane mliječne proizvode, jela od povrća, sendviče i voće. Ručak bi trebao biti najveći obrok po obimu. Večera treba biti malog volumena i sastojati se od lako svarljivih jela. Poslednji termin Pisati treba 2-3 sata prije spavanja.

Principi racionalne ishrane u svakodnevnom životu

Da bismo dali ispravne savete u vezi sa ishranom i ishranom, ne bi trebalo da pričamo toliko o tome hemijske komponente, koliko o setu proizvoda. Američki naučnici omjer proizvoda neophodnih za zdravu ishranu predstavljaju u obliku piramide (vidi Dodatak 4), podijeljene na četiri dijela jednake visine. Donji, najširi dio piramide su proizvodi od žitarica (hljeb, žitarice, itd.), sljedeći su povrće i voće, zatim mliječni proizvodi, meso i riba. Najmanji dio piramide su šećer i mast. Ishrana savremenog čoveka često sadrži previše životinjskih masti i šećera, nedovoljno povrća i voća, a ni dovoljno biljnih masti. SZO je 1990. godine predstavila svoje preporuke za uravnoteženu ishranu. Dnevna prehrana (u kalorijama), ovisno o troškovima energije, obično se prikazuje u posebnim tabelama.

Za organizaciju ishrane u svakodnevnom životu treba se pridržavati sljedećih principa:

• nemojte se prejedati;
• ishrana treba da bude raznovrsna, odnosno preporučljivo je svakodnevno jesti ribu, meso, mlečne proizvode, povrće i voće, hleb od integralnog brašna itd.;
• u metodama kuhanja, prednost treba dati kuhanom;
• znati kalorijski sadržaj i hemijski sastav hrane.

Karakteristike prehrane za prevenciju gojaznosti

Jedna od negativnih posljedica loše ishrane je višak tjelesne težine, koji povećava rizik od mnogih bolesti. Gojazni ljudi imaju 1,5-2 puta veću vjerovatnoću da obole od ljudi s normalnom tjelesnom težinom kardiovaskularnog sistema, 3-4 puta češće dijabetes melitus, 2-3 puta češće kolelitijaza i bolesti jetre. Gojaznost je jedna od najčešćih uobičajeni razlozi preranog starenja.

Postoji nekoliko načina za određivanje optimalne tjelesne težine. Najčešća Brokova formula je: visina (u cm) - 100. Međutim, ovaj proračun ima niz nedostataka. Precizniji pokazatelj je Queteletov indeks (težina (kg) / visina 2 (m2), vidi Dodatak 4). SZO nudi sljedeću gradaciju Quetelet indeksa: 18,5-24,9 ( normalne vrednosti), 25-29,9 (prekomerna težina), 30 ili više - gojaznost. Optimalni nivoi su 22-25 kg/m2. Upravo na ovim vrijednostima postoji rizik od bolesti i smrti u svakom starosnoj grupi. Shodno tome, osobi je potrebno toliko kalorija da njegova masa ne prelazi granice odgovarajućeg Queteletovog indeksa. Morate stalno pratiti svoju težinu, praveći potrebne prilagodbe u prehrani i fizičkoj aktivnosti, uključujući korištenje dani posta. Za prevenciju gojaznosti potrebno je:

• obratite pažnju na informacije o sastavu i kalorijskom sadržaju proizvoda na etiketama;
• nemojte se zanositi proizvodima od brašna, posebno mafinima koji sadrže masnoću i šećer;
• izbjegavajte pretjeranu konzumaciju šećera i slatkiša, koristite zamjene za šećer;
• izbjegavajte hranu bogatu mastima (kobasice, kobasice, kobasice, masni mliječni proizvodi);
• zapamtite da su alkoholna pića, uključujući pivo, visoko kalorična;
• napusti sto sa osećaj svetlosti glad, jer je tijelo već primilo dovoljno hrane, ali signal o tome još nije stigao do mozga; temeljito žvakati hranu, jer to doprinosi gašenju apetita;
• povećajte fizičku aktivnost kako se vaša tjelesna težina povećava.

Osobine ishrane starijih osoba

Smanjite intenzitet metabolički procesi u starosti i smanjenje fizičke aktivnosti uzrokuju smanjenje potrebe za hranljive materije i smanjenje kalorijskog siromaštva u ovoj populacijskoj grupi. Ishrana starije osobe treba da bude raznovrsna i da sadrži dovoljnu količinu povrća i voća. Hranu treba uzimati često, najmanje 5-6 puta dnevno, u malim porcijama. Dijeta treba uključivati ​​morsku ribu, svježi sir, proizvode mliječne kiseline i nemasno meso. Ribu i meso je poželjno konzumirati kuvano. Trebali biste ograničiti količinu životinjskih masti, dajući prednost biljnim mastima koje sadrže nezasićene masne kiseline, što je prevencija ateroskleroze. Trebali biste ograničiti unos soli, šećera (zamijenite medom ili zamjenom za šećer), začina, dimljene hrane, jakog čaja i kafe. Za normalan rad crijeva, starije osobe bi u svoju prehranu trebale uključiti kruh od integralnog brašna.

Nutritivne karakteristike trudnica

Uravnotežena ishrana za trudnicu nije važna samo za pravilan razvoj i sazrijevanje fetusa, ali i za restrukturiranje tijela trudnice u vezi sa budućom laktacijom. Stoga, ishrana trudnice treba da obezbedi povećane potrebe tijelo u svim esencijalnim nutrijentima. U prvoj polovini trudnoće, potreba za proteinima je 1,2-1,5 g po kilogramu težine, u drugoj polovini - 2 g po kilogramu težine. Trudnica dnevno treba da konzumira 120-200 g nemasne govedine ili 150-200 g ribe. Masti treba unositi u količini od 80-100 g dnevno (od toga 30 g biljne masti), ugljikohidrati - uglavnom u obliku sirovog povrća i voća do 400-500 g dnevno. Posebnu pažnju treba obratiti na hranu bogatu gvožđem, jer se kod trudnica često razvija anemija. Dnevna potreba za gvožđem je 15-20 mg. Govedina sadrži gvožđe goveđa jetra, žumance, zeleno voće i povrće (spanać, zelena salata, jabuke). Trudnice treba da ograniče unos soli, tečnosti, čokolade, citrusa, slatkiša, jakog čaja i kafe. Kod naglog povećanja telesne težine, po preporuci lekara, mogu se propisati takozvani dani posta.

Medicinska prehrana

Ishrana pacijenta, zajedno sa lekovima, igra veliku ulogu u lečenju pacijenta. Određena ishrana je najvažniji faktor u lečenju bolesti probavnog sistema, kardiovaskularnog sistema, bubrega, organa endokrinog sistema itd.

Medicinska ishrana je organizovana prema nomenklaturi dijeta koju je izradio Institut za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka. Specijalista socijalnog rada mora imati predstavu o karakteristikama određene dijete – tablice za liječenje (postoji 15 takvih tablica za liječenje). Svaki broj u tablici tretmana odgovara određenoj bolesti za koju se ova tabela (dijeta) koristi. Terapijska dijeta se može propisati ne samo u bolničkom okruženju, već i kod kuće. Dijetu propisuje ljekar koji prisustvuje. U bolnici osoblje odjela, zajedno sa ljekarom koji prisustvuje, prati usklađenost sa terapijskom ishranom medicinska sestra, koji provjerava sadržaj transfera i kontrolira skladištenje proizvoda. Kod kuće, pridržavanje dijete provjeravaju lokalni ljekar, lokalna medicinska sestra i rođaci pacijenta.

Zračenje i ishrana

Nakon nesreće u nuklearnoj elektrani Černobil, velika područja su bila izložena radioaktivnoj kontaminaciji. Preostali dio stanovništva ovih mjesta dobija do 90% radioaktivnih materija iz hrane, sa pije vodu do 10%, sa udahnutim vazduhom do 1%. Biljke apsorbuju iz zemlje rastvorljive u vodi izotope cezijuma-137 i stroncijuma-90. Koncentracija radioaktivnih tvari u biljkama ovisi o vrsti biljke i sastavu tla. Budući da biljke jedu domaće životinje, radioaktivne tvari se akumuliraju u mesu, mlijeku i ribi. Stroncijum se najviše akumulira u šargarepi, cvekli i žitaricama. Tako i hljeb može biti kontaminiran radionuklidima (a raženi je 10 puta kontaminiraniji od bijelog). Cezijuma se najviše akumulira u povrću i mesu, posebno u govedini. Manje radionuklida se akumulira u fermentisanim mliječnim proizvodima nego u mlijeku. Jaja sadrže najmanje radionuklida u žumancetu, a najviše u ljusci. Slatkovodna riba akumulira više radionuklida nego morska voda. Da bi se smanjio nivo radionuklida u ljudskom organizmu, potrebno je namirnice podvrgnuti posebnoj preradi, u ishrani koristiti namirnice koje sadrže supstance koje pospešuju uklanjanje radionuklida (minerali, vitamini, jod, kalijum, magnezijum, dijetalna vlakna). ). Ovi proizvodi uključuju: morske alge, mahunarke, beli luk, orasi, semenke, integralni hleb, zob, pasulj, bundeva, kupus.

Prerada hrane za smanjenje nivoa radionuklida uključuje sljedeće mjere:

• temeljito pranje hrane;
• guljenje korjenastog povrća, uklanjanje gornjih listova kupusa, uklanjanje sjemenki iz voća;
• namakanje mesa i korjenastog povrća prije kuhanja u često mijenjanoj vodi (do 12 sati);
• uklanjanje kostiju, glava, unutrašnje organeživotinje i ribe;
• isključivanje (ako je moguće) nemasne ribe i čorbe od povrća iz prehrane;
• upotreba fermentisanih mlečnih proizvoda (umesto punomasnog mleka);
• koristeći jaja pržena, a ne kuvana.

Da bi se smanjio unos radionuklida u ljudski organizam, dnevno treba unositi 2-2,5 litara tečnosti u obliku čajeva, sokova, kompota, biljnih odvara sa slabim diuretičkim dejstvom (kamilica, kantarion, peršun, kopar).