Продукти, които съдържат протеини, мазнини и въглехидрати. Варена млечна наденица. Каква вода да пиете за отслабване

За да поддържате стройна фигура, да увеличите мускулната маса, да развиете сила, е необходимо оптимално снабдяване с протеини, мазнини и въглехидрати. За да се определи кои хранителни продукти ги съдържат, в какво съотношение да се консумират, как да се вземе предвид тяхната съвместимост и калорично съдържание, се използват съответните таблици.

Протеинови продукти

Една протеинова молекула се състои от въглерод (около половината), както и от фосфор, желязо, сяра, водород и кислород.

Тялото изгражда клетки от протеини. В храносмилателната система протеиновите продукти се разграждат до аминокиселини, които влизат в клетките с кръвта и се използват за изграждане или осигуряване на енергия.

Протеинът, набавен с храната, не се натрупва в тялото - той се абсорбира или отделя.

Яйцата, млечните продукти, говеждото, свинското, заешкото, птичето, рибата, морските дарове (хайвер, раци, миди) са богати на протеини. Много растителни протеини има в соята, лещата, бобовите растения и гъбите.

Протеинът в осолена, пушена или консервирана риба е по-малко смилаем и усвоим.

Протеинът на пилешките яйца е почти напълно смилаем, но този продукт е доста калоричен.

Тялото усвоява най-бързо млякото и яйчния белтък, рибата и месните протеини малко по-бавно, а растителните протеини сравнително бавно. Протеиновите храни се усвояват в кисела среда.Замразяването и размразяването намаляват ползите от протеина почти наполовина.

Протеиновите храни стимулират синтеза на растежен хормон в организма, който потиска излишната консумация на глюкоза.

Растенията произвеждат аминокиселини, основните естествени протеини. Организмът на животното разгражда растението в храносмилателната система до аминокиселини, от които образува животински протеини.

Растителните протеини са необходими на човешкото тяло.

Някои учени смятат, че консумацията на животински протеини запушва клетъчната протоплазма, нарушавайки нейната първоначална структура, което причинява болести и стареене. Освен това до 70% от съдържащата се в него енергия се изразходва за усвояване на животински протеин.

Дневният прием на протеин е 80-100 g (на базата на 1-1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло). Когато се изгори 1 g протеин, се освобождават 4 kcal. При прекомерен прием на протеинови продукти страдат черният дроб и бъбреците.

Това правило е спорно. Някои изследователи смятат, че 60 g протеин на ден са достатъчни за възрастен, 25 g за възрастни хора. Детето се нуждае от три пъти повече протеини от възрастен човек, т.е. 75

Академик Амосов Н.М. За да попълня незаменимите аминокиселини, консумирах малко мляко и месо (50 g).

Световната здравна организация е установила стандарти: мъж с тегло 65 kg се нуждае от 37 до 62 g протеин всеки ден, жена с тегло 55 kg се нуждае от 29-48 g.

Тялото не натрупва протеин, изгаря го, за да избегне превръщането му в токсични вещества (трупна отрова). Принудителното оползотворяване (смилане) на излишните протеини изисква енергия, която може вече да не е достатъчна за усвояване на въглехидрати или мазнини, така че те се съхраняват в несмляна форма, което води до затлъстяване и повишен стрес върху сърцето.

Протеинът освобождава наполовина по-малко енергия от въглехидратите.

Определено количество протеин се произвежда от чревната микрофлора, използвайки разтворени в храносмилателни соковеазот.

Разпространеният и достъпен продукт - слънчогледовите семки - съдържа много протеини.

Някои изследователи отричат ​​това за мускулна силаконсумацията на месо е необходима. Те вярват, че месото има само стимулиращ ефект, което погрешно приемат като доказателство за значимостта му хранителна стойност. Всъщност консумацията на животински протеин намалява издръжливостта и работоспособността.

Месото отнема повече време за храносмилане в тялото в сравнение с други храни, което мнозина също смятат за знак за неговата висока хранителна стойност. В действителност вътрешните органи вършат огромна работа. Има маса в кръвта вредни вещества, включително пикочна киселина, която причинява подагра.

При прием на животински белтъчини съдържащите се в него вредни вещества дразнят нервната система, а солите им дразнят кръвоносните съдове. При месоядните често се срещат неврастения, съдови, сърдечни и кръвни заболявания, те изглеждат по-възрастни от биологичната си възраст.

Храни, съдържащи въглехидрати

Въглехидратите се усвояват бързо, необходими са за метаболизма, влизат в състава на ДНК и РНК, хормони, клетъчни структури и регулират метаболизма. Когато се усвоят, въглехидратните храни се превръщат във вода. въглероден двуокис, глюкоза, нишесте. Освобождава се енергия, която е особено необходима за мозъка и мускулите.

Има прости и сложни въглехидрати:

• прости: глюкоза, захароза.
• комплекс: нишесте, гликоген, който включва фибри.

Глюкозата и фруктозата бързо повишават нивата на кръвната захар. Глюкозата е източник на енергия за нервната тъкан, сърцето и мускулите. Фруктозата е най-сладка, участва в метаболитните процеси или се превръща в глюкоза. Глюкозата и фруктозата съдържат плодове, горски плодове и мед.

Диетичните фибри са необходими за движението на червата, те свързват вредните вещества. Фибрите се съдържат в зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб, както и елда, перлен ечемик и овесени ядки.

Зърнените и бобовите растения са продукти, с които тялото получава не само растителни протеини, но и въглехидрати.

Много полезни неща в обвивката на зърната. Следователно, например, има по-малко полза от грис, въпреки че се усвоява добре. Оризът е богат на протеини и нишесте, но с ниско съдържание на фибри. Овесената каша е с високо съдържание на протеини и мазнини.

Пълнозърнестият хляб, както и ръженият, са по-здравословни, въпреки че са по-трудно смилаеми от белите.

При детските и юношествотоса необходими повече въглехидрати. Прекомерната консумация на храни, съдържащи въглехидрати, блокира доставката на витамини и минерали, метаболитните продукти се натрупват в тялото и трудно се елиминират.

За да намалите риска от затлъстяване, е по-добре да консумирате въглехидрати със зеленчуци, плодове и зеленчуци.

За разлика от протеините, въглехидратите изискват алкална среда за храносмилане. При изгаряне 1 g въглехидрати осигурява 4 Kcal енергия.

Смята се, че приблизително 3/5 от въглехидратите трябва да идват от зърнени култури (зърнени храни), 1/5 от захар и продукти, съдържащи захар, 1/10 от картофи и други кореноплодни зеленчуци, 1/10 от плодове и зеленчуци.

Въглехидратите покриват приблизително половината от дневния енергиен разход на тялото, необходими са до 400-500 g всеки ден.

Таблица 2. Съдържание на въглехидрати в някои храни

Продукти (100 гр.)	Съдържание на калории (kcal)	Съдържание на въглехидрати, g
Зърнени храни
Ориз	372	73
Обикновено брашно	350	80
Ядки, сушени плодове	368	65
бял хляб	233	50
Варени макарони	117	25
Сладкарски изделия
Сметанова торта	440	67,5
Бисквити от пясъчно тесто	504	65
Сладолед мляко	167	25
Мляко и млечни продукти
Плодов кефир	52	17,5
Пълномаслено мляко на прах без захар	158	12,5
Кефир	52	5
Месо и месни продукти
Пържена телешка наденица	265	15
Пържена свинска наденица	318	12,5
Риба и морски дарове
Пържени скариди	316	30
Треска, пържена в олио	199	7,5
Камбала, пържена в галета	228	7,5
Зеленчуци
Зелен пипер суров	15	20
Варени картофи	80	17,5
Варено цвекло	44	10
Варен боб	48	7,5
Варени моркови	19	5
Плодове
стафиди	246	65
Сушени фурми	248	62,5
Сини сливи	161	40
Пресни банани	79	20
Гроздов	61	15
Пресни череши	47	12,5
Пресни ябълки	37	10
Пресни праскови	37	10
Круши	41	10
Пресни кайсии	28	7,5
Пресни портокали	35	7,5
Пресни мандарини	34	7,5
Пресен грейпфрут	22	5
Ядки
лешници	380	7,5
Бадемово	565	5
Орехи	525	5
Захар и сладко
Бяла захар	394	100
Пчелен мед	288	77,5
мармалад	261	70
Бонбони
близалки	327	87,5
Ирис	430	70
Млечен шоколад	529	60
Алкохолни напитки
Алкохол 70%	222	35
Вермут сух	118	25
червено вино	68	20
Сухо бяло вино	66	20
Бира	32	10

Прекомерният прием на храни, богати на въглехидрати, води до затлъстяване.

При обратен процес– ограничения диета(диета, гладуване) - тялото първо изразходва запасите от захар от черния дроб, след това от мускулите и едва след това от мастната тъкан.

Нишестето от картофи се усвоява по-добре, отколкото от зърнени култури - тънкият слой под кората на младите картофи съдържа ензим, който ускорява смилането на растителното нишесте. Ето защо е по-здравословно да ядете печени картофи „в якетата“.

Фибрите са мембраните и влакната на растенията. Тялото не усвоява напълно фибрите и ги използва за образуване на изпражнения. Яденето на храни с фибри забавя усвояването на въглехидратите и премахва излишния холестерол.

Таблица 3. Съдържание на въглехидрати (фибри) в храните

Продукт (100 g)	Съдържание на фибри, g
Сушени гъби	20
картофи	8
малини	5,1
Стафиди (3/4 чаша)	5
Ябълки с кората	4,7
Ядки	4
ягоди	4
Дати	3,6
Сушени кайсии	3,5
Сушени кайсии	3,5
портокал	3,1
Овесена каша	2,8
Хляб с трици	2,1
Сини сливи	1,6
Морков	1,2
Хляб (пшеничен	1,2
Грах	1,1
елда	1,1
Перлен ечемик	1
Боб	1
Цвекло	0,9
зеле	0,7

Вредни храни

Получаването на правилното количество мазнини е също толкова важно, колкото и консумацията на въглехидрати и протеини. Както излишъкът, така и липсата на липиди (lipos (лат.) - мазнини) са вредни за тялото.

СЪС Вредни хранитялото получава възможност да създаде мастен слой, който намалява загубата на топлина. Липидите предпазват тъканите от увреждане при падане. Те участват в образуването на клетки, нервни пътища, съединителната тъкан.

Храните, богати на мазнини, също доставят на тялото полиненаситени омега мастни киселини. За да ги покрие дневна нужда, достатъчно е да консумирате 25-30 мл растителни масла дневно.

Холестеролът е необходим за клетките, както и за синтеза на хормони и витамин D. За да се избегне развитието на атеросклероза, е достатъчно да се консумират 0,3-0,5 g холестерол на ден. Храните, богати на холестерол, включват яйца, сирена, мастни сортовериба.

Недостиг Вредни хранивлошава състоянието на косата и кожата, отслабва имунната система и прави мастноразтворимите витамини A, D, E и K по-малко усвоими.

Всеки ден трябва да получавате 1g мазнини на 1g протеин, приблизително 80-85g. За по-точно изчисление се приема, че делът на мазнините за покриване на дневните енергийни разходи трябва да бъде 25-30%.

Например, ако тялото консумира 3000 kcal на ден, тогава 750 kcal трябва да бъдат покрити от мазни храни. Като се има предвид, че при изгаряне на 1 g мазнини се освобождават 9 Kcal енергия, дневният дял в този случай ще бъде 750 / 9 = 83 g.

Животинските мазнини трябва да съставляват 70%, растителните мазнини - 30% от дневната диета.

Най-полезен маслоИ свинска мас. По-добре е да използвате нерафинирани растителни масла, например: слънчогледово, царевично, маслиново, ленено, използвайте ги само за подправяне на студени ястия.

Таблица 4. Съдържание на мазнини в някои храни

Продукт (100 g)	Съдържание на мазнини, g
Растителни масла	99,9
Масло	82
майонеза	78,9
лешник	67
орех	61
Бадемово	57
Слънчогледови семки	52
Свинското е тлъсто	49
Фъстък	45
Пушен колбас	44
Шоколад	35
халва	30
Сирене	27
Варена наденица	23
Колбаси	19
Херинга	19
Сьомга	15
Заешко месо	13
говеждо месо	12
Кокоше яйце	12
Зърнист хайвер от есетра	10
Пилешко месо	9
Скумрия	9
Розова сьомга	7
шунка	5
Мляко	3,2

В мастната тъкан на животното се натрупват всякакви вредни вещества. С хранителни продукти, съдържащи животински мазнини, те попадат в човешкото тяло. Затова не трябва да ядете птича кожа или кори от свинска мас.

По-добре е да замените животинските мазнини с храни, богати на растителни мазнини, ядки и семена. Струва си да ограничите консумацията на свински котлети, пържено месо, желирано месо, пържени картофи, бульони от мазни риби, мазни сирена и извара, сладолед, бита сметана.

Пърженето в мазнина е особено вредно, затова е по-добре да готвите в тиган с незалепващо покритие. За да намалите контакта на мазнините с храната, използвайте съдове с клетки на дъното.

Как да се храним здравословно

Трябва да седнете на масата с чувство, разграничавайки го от апетита. По правило любимите ви храни предизвикват апетита ви. Наистина гладното тяло е готово да яде всеки продукт.

След ядене на протеинови храни не трябва да се приемат течности или други видове храна в продължение на 3 часа, след въглехидратни храни – 2 часа, след зеленчуци, плодове – половин час. Интервалът от време е необходим за натрупване на стомашен сок.

Растителни протеини, мазнини и въглехидрати съдържат ядки, семена, зеленчуци, плодове.

За да усвои рафинираната захар, продавана в магазините, тялото изразходва много витамини С, група В и калций.

Въглехидратите от пресни зеленчуци и плодове, които не са били подложени на термична обработка, осигуряват на организма максимална енергия и се усвояват бързо.

Зърнените храни съдържат твърде малко незаменими аминокиселини, витамини А, група В и С. Такъв небалансиран състав принуждава тялото да консумира големи количествапротеинови храни (животински протеин), което от своя страна води до преяждане.

Полезно е да ядете малко хляб от пълнозърнесто брашно, както и трици.

При готвене зърнените храни, оризът и картофите се варят, което води до образуване на слуз в тялото. С течение на времето тя покрива стените на стомаха и червата, което замърсява кръвоносните съдове, нарушава функцията на черния дроб, бъбреците, сърцето и др. вътрешни органи, тялото е по-малко устойчиво на различни заболявания.

Продуктите на зърнена основа са по-здравословни за консумация с пресни зеленчуци, билки, морски водорасли. Покълналата пшеница е полезна.

Хлябът почти не съдържа витамини и микроелементи. За да преработи зърненото нишесте, тялото прекарва 10 пъти повече време, отколкото за усвояването на картофеното нишесте. Ето защо преди двегодишна възраст не трябва да давате на детето си храни, съдържащи нишесте.

Храни като боб, леща, боб, богати на протеини, повишават образованието пикочна киселина. Яденето им с хляб нарушава киселинно-алкалния баланс в организма.

Ферментиралите млечни продукти съдържат мазнини и протеини, те се консумират най-добре като отделен продукт или със зеленчуци.

Яденето на варени яйца е за предпочитане пред месо.

По-добре е да замените захарта с мед, сушени плодове и плодове.

Предпочита се натурална, необработена храна – зеленчуци, плодове, ядки, семена, плодове. Колкото по-малко съставки има в едно ястие, толкова по-добре. Разнообразието ви кара да ядете повече и затруднява храносмилането.

Здравословни са зеленчуковите салати от зеле, целина, краставици, репички, домати и магданоз. Достатъчно е да смесите 2-3 вида зеленчуци и да ги ядете без сол, оцет или майонеза.

По-добре е да добавите мазнини към готовите ястия, тъй като те влошават усвояването на протеините и създават ферментация.

Протеините са по-здравословни за консумация със зърнени храни или зеленчуци.

По-добре е да замените трапезната сол с морска. Или използвайте gammasio за добавяне на сол към храната: 1 част морска солсмесват се с 12 ч. смляно в кафемелачка сусамово или ленено семе.

Основата на всяко хранене трябва да бъде пресни зеленчуци.

По-добре е плодовете да се ядат отделно, тъй като в комбинация с други храни те предизвикват ферментация в червата.

Смята се, че 25% от дневната доза трябва да бъде за закуска, 50% за обяд, 25% за вечеря, която трябва да бъде завършена най-малко два часа преди лягане.

Половината от дневните ви калории (50%) от храната трябва да идват от храни, съдържащи въглехидрати. Те бързо доставят на тялото енергия, витамини и минерали, както и фибри, което създава значителен обем в стомаха и в резултат на това бързо възникване на чувство за ситост.

Протеините, идващи от храната, осигуряват енергия след изгаряне на мазнините, техният дял в ежедневната диета трябва да бъде 20%.

Мазнините представляват останалите 30%. За предпочитане са растителните и омега-3 мазнините, които се съдържат в рибата. По-добре е да избягвате животински мазнини.

При отслабване тялото трябва да получава поне 1000 kcal. За поддържане на телесното тегло са достатъчни 1500 kcal. За норма се счита прием от 2500-3500 kcal.

Таблица 5. Съдържание на протеини, мазнини, въглехидрати в хранителните продукти

Продукт (100 g)	Енергийна стойност (kcal)	Протеини (g)	Мазнини (g)	Въглехидрати (g)
Зърнени култури, варива, ядки
питка	235	7,7	3,02	53,33
Грах	298	20,5	2,04	64,01
елда	335	12,6	3,26	54,3
паста	337	10,4	1,13	79,4
Овесена каша	303	11	6,1	49,94
Перлен ечемик	320	9,3	1,13	67,5
Ориз	330	7	1	73,2
лешник	707	16,1	66,9	9,9
Млечни продукти
Пълномаслен кефир	56	2,8	6,2	6,61
Мляко	61	3,2	3,6	5,16
Кондензирано мляко	320	7,2	8,5	56
сметана 10%	118	2,8	10	4,8
Кремообразен сладолед	179	3,3	10	20,18
Сметана	294	2,4	30	3,18
Сирена	352	26	26,8	0
Мазно извара	232	14	18	2,85
Нискомаслено извара	88	18	0,6	1,85
Вредни храни
майонеза	624	2,8	97	2,6
Маргарин	743	0,3	82	1
Растително масло	899	0	99,9	0
Масло	748	0,5	82,5	0,8
Плодове и зеленчуци, билки
кайсии	41	0,9	0,1	10,8
портокали	40	0,9	0,3	10,3
диня	38	0,7	0,2	7,9
Банани	91	1,5	0	21
Гроздов	65	0,6	0,2	16,8
Череша	46	0,8	0	10,3
Полка точки	73	5	0,2	13,8
Манатарки	23	3,7	1,7	3,4
Круша	49	0,4	0,3	10,9
Пъпеш	38	0,6	0	10,3
стафиди	262	1,8	0	66
Кисело зеле	19	1,8	0	3,2
зеле	27	1,8	0,1	6,8
картофи	80	2	0,4	18,1
Червена боровинка	26	0,5	0	3,8
Морков	34	1,3	0,1	9,3
краставици	14	0,8	0,1	3,8
Пипер	27	1,3	0	7,2
Праскови	43	0,9	0,1	11,3
домати	23	1,1	0,2	5
Репичка	21	1,2	0,1	3,8
Салата	17	1,5	0,2	3,1
Цвекло	42	1,5	0,1	12,8
тиква	25	1	0,1	5,9
Ябълки	45	0,4	0,4	11,8
Месо риба
овнешко	209	15,6	16,3	0
Варена наденица "Докторская"	257	12,8	22,2	1,5
говеждо месо	218	18,5	16	0
Калмари	110	18	4,2	0
Пиле	141	18,2	18,4	0,7
Заешко месо	183	21,1	15	0
Свинското е тлъсто	491	11,7	33,3	0
Сафрид	114	18,5	4,5	0
Кокоше яйце	157	12,7	11,5	0,7

Променено: 10.02.2018

Нашият основен източник на енергия е като бензина в колите. Получаваме ги от плодове, зеленчуци, горски плодове, зърнени храни, зърнени храни, печени изделия, захар и сладкиши. Простите въглехидрати, съдържащи само захар и нишесте, се разграждат напълно от тялото ни и моментално „зареждат батериите“. Те обаче не са толкова прости, колкото изглеждат: идва много бързо и си отива също толкова бързо. Сложните (пълнозърнестите зърнени храни, зърнените храни, зеленчуците, плодовете и плодовете са богати на тях) съдържат нишесте и фибри, които не са смилаеми, но перфектно насищат и подобряват храносмилането. Диетолозите съветват да залагаме на сложните въглехидрати и да не прекаляваме с простите: последните ни карат да ядем повече.

Много системи за отслабване са скептични по отношение на въглехидратите, защото те могат да се превърнат в мазнини. Но за да направите това, трябва незабавно да изядете поне 300 г въглехидрати, тоест един хляб (600 г), или тиган ориз (2 кг), или 60 чаени лъжички захар, или 2 пакета маршмелоу (400 г), или 3 кг ябълки. Не вярвайте на псевдо-диетолозите: въглехидратните храни трябва да представляват 55-60% от дневния калориен прием.

Най-добрите източници на въглехидрати:

• ръжен и пълнозърнест хляб;
• каша;
• зеленчуци (дневната норма за отслабващите е 500-600 г; това е например домат + 5-сантиметров резен краставица + 2 моркова + лук + половин чаша карфиол + 5 пръстена сладък пипер + половин цвекло).

Твърде много захар?

Мазнините определено имат своите предимства. Те са част от клетките, участват в производството на хормони и помагат на тялото да усвоява витамините A, E, D и K. Мазнини - строителни материализа нервната тъкан. Подобно на възглавница, тя поддържа вътрешните органи. Следователно не можете напълно да го изоставите: хормоналният баланс ще бъде нарушен, кожата, ноктите и косата ще пострадат.

Безопасен във всеки смисъл норма - 40-50 g мазнини на ден, което е 30–35% от дневното калорично съдържание на нашата диета. Съотношението на наситени и ненаситени мазнини също е много важно: 2/3 трябва да са „меки“ и само 1/3 да са „твърди“. Как да постигнете това? Гответе с растително масло, а не с масло, намалете количеството сладкиши и печени изделия в диетата си, купувайте изключително нискомаслено сирене, месо и млечни продукти и яжте риба 2-3 пъти седмично. И няма проблем рибата да е мазна 1-2 пъти седмично. Той, както вече казахме, съдържа много ненаситени мастни киселини, необходими на тялото. В допълнение към рибата, ядките и семената съдържат „добри“ мазнини. Но е по-добре да ги използвате по време на готвене, вместо да ги ядете в шепи като лека закуска.

Най-добрите източници на мазнини:

Маслиново, слънчогледово масло;
риба;
ядки, семена;
авокадо.

Къде се крият мазнините?

Едно малко парче торта Наполеон съдържа 35 г мазнина. Точно това например се съдържа в 2 с.л. л. кремообразен или . Ще намерим същите 35 g в ...

опаковка семена (80 гр.)
картофен чипс (110 гр.)
шепа ядки (70 гр.)
голяма порция (160 гр.) пържени картофи
3 с.л. л. майонеза
3 филийки (75 г) сурово пушена наденица
буркан маслини (150 гр.)
бутер тесто (85 гр.)

Изборът е твой!

1. С какво си мажете хляба - масло или светъл маргарин?
2. Какво сирене ядете по-често - 40% и повече или под 17%?
3. С какво олио готвите - масло или растително?
4. С какво обличате салатата - майонеза или олио?
5. С какво предпочиташ да пиеш чай - бутер тесто или хлебче със стафиди?
Ако в повечето случаи сте избрали първия отговор, то най-вероятно вашата диета съдържа много твърди мазнини

1 g мазнина съдържа 9 kcal. За сравнение: 1 g протеин или въглехидрати съдържа 4 kcal, тоест наполовина по-малко.

Бяла риба под орехова шуба

Порции 4, всяка по 350 kcal

Необходимо е: 400 гр. бяло постна риба(тилапия, треска, мерлуза, щука, костур), 100 гр. обелени скариди, 3 с.л. л. лимонов сок, ½ ч.л. сол и черен пипер.
За повърхност: ½ чаша смес различни ядки(фъстъци, бадеми и др.), ½ чаша слънчогледови семки, ½ чаша наситнен копър, 1 ч.л. куркума, щипка сол, малко вода.

Какво да правя:
Поставете рибното филе в плоска тава за печене (първо размразете леко замразената риба). вода лимонов сок, черен пипер, сол. Оставете за 30 минути. Поставете отгоре на равен слой. Смелете ядките, семената и копъра в блендер или хаванче и добавете малко вода (трябва да получите гъста, пастообразна маса). Рибата и скаридите се намазват с ядковата паста и се пекат във фурната на 200ºC за около 30 минути.

Една балансирана диета трябва да включва всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае: протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали.

Оптимално съотношение протеини, въглехидрати и мазнинисилно зависи от. Правилно проектираната диета е 50% от резултата за всеки спорт и, разбира се, упражнения за отслабване. Но не всички протеини, мазнини и въглехидрати са здравословни. Тази статия обяснява какво протеини, мазнини и въглехидратитрябва да бъдат включени в ежедневното ви меню и кои протеини, мазнини и въглехидрати, напротив, са вредни. А също и за това какви продукти са източници здравословни протеини, мазнини и въглехидрати и кои са вредни.

ПРОТЕИНИ МАЗНИНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ:

катерици

ние - протеинови организми. Това означава, че тъканите на нашето тяло (мускули, вътрешни органи, кожа и др.) са изградени от протеини. Освен това протеинът служи като основа за създаването на ензими и хормони.

Протеините са изградени от аминокиселини. ПовечетоТялото може да синтезира аминокиселини самостоятелно. Но има няколко аминокиселини, които човешкото тяло не е в състояние да синтезира. Това са така наречените незаменими аминокиселини. Трябва да си ги набавим от храната.

• До какво води липсата или липсата на незаменими аминокиселини?
• Какви храни съдържат незаменими аминокиселини?

Доскоро се смяташе, че нормата за консумация на протеин е 150 г дневно, днес официално признатата норма е 30-45 г. В същото време консумацията излишно количествопротеинът причинява интоксикация на тялото - отравяне от продукти на разпадане на протеини.

В същото време е важно не толкова количеството протеин, което се доставя с храната, а наличието на незаменими аминокиселини в него. Освен това, тъй като се нуждаем от всички незаменими аминокиселини за протеиновия синтез, ако една не е достатъчна, други аминокиселини също няма да бъдат използвани.

Можете да получите всички необходими аминокиселини и от двете. Съществува мит за „непълноценността“ на растителния протеин. Всъщност чрез комбиниране на зърнени и бобови храни (в съотношение приблизително 1:1) можете напълно да си осигурите всички аминокиселини.

• Примери за зърнени култури:ориз, пшеница (хляб, паста, булгур, грис), царевица, ечемик, просо, овес.
• Примери за бобови растения:соя, грах, боб, нахут, леща.

Не е необходимо да ядете зърнени и бобови растения на едно и също хранене. Но понякога е удобно и вкусно. Например, можете да приготвите пилаф от ориз и бобови растения (зелен грах, леща, боб. Такова ястие ще съдържа пълен растителен протеин.

Нека да разгледаме предимствата и недостатъците на източниците на растителни и животински протеини.

Животински протеин

Предимства на животински протеинови източници:

• Животинските продукти (месо, риба, яйца и мляко) съдържат целия набор от незаменими аминокиселини.
• Животинските продукти могат да съдържат протеини в по-концентрирана форма.

Недостатъци на източниците на животински протеин:

Растителен протеин

Предимства на растителни протеинови източници:

Недостатъци на източниците на растителни протеини:

мазнини

Мазнините са основен елемент балансирана диетахранене. Техните функции в организма са разнообразни:

Но не всички мазнини са здравословни! и се различават значително по своя състав и въздействие върху тялото. В някои отношения техните ефекти могат да бъдат противоположни.

Растителни мазнини

Растителните мазнини се състоят предимно от ненаситени мастни киселини и не съдържат холестерол. Освен това те помагат за отстраняването на холестерола от тялото (като по този начин предотвратяват атеросклерозата). Тези мазнини се усвояват лесно и лесно. Също така, растителните мазнини насърчават жлъчната секреция и подобряват двигателна функциячервата.

Въпреки че мазнините съдържат много калории (приблизително 900 калории на 100 грама), не се препоръчва да ги изключвате от менюто си, дори по време на диета. Освен това не толкова мазнините, съдържащи се в храната, се отлагат в нашите „мастни депа“, а по-скоро мазнините, които се образуват в тялото. Липсата на ненаситени мастни киселини в ежедневна диетавлияе негативно на здравето. На първо място, това се отразява на състоянието на кожата.

Основен източник растителни мазниниса растителни масла(маслини, слънчоглед, сусам, ленено семе и др.). Но не забравяйте за "скритите" мазнини, източниците на които са например ядките, авокадото и маслините. Източници на "скрити" мазнини се намират заедно с и.

важно! Всичко казано за ползите от растителните мазнини се отнася и за непреработените растителни мазнини. Това не включва растителни мазнини, съдържащи се в продукти като маргарин. Или олиото, което се използва за приготвяне на пържени картофи - при пърженето се образуват канцерогенни вещества. А от растителните масла е по-добре да изберете студено пресовани масла.

Животински мазнини

Животинските мазнини съдържат наситени мастни киселини и висок процент холестерол.

Мазнините от млечните продукти, като маслото, съдържат повече ненаситени мастни киселини (почти колкото растителните масла). Те се усвояват малко по-добре и се елиминират по-лесно от тялото. Можем да кажем, че мазнините от млечните продукти са нещо средно между мазнините в месото и растителните мазнини.

• Животинските мазнини са един от основните фактори, причиняващи сърдечно-съдови заболявания.
• Консумацията на животински продукти води до повишаване на нивата на холестерола като цяло и особено LDL холестерол, което причинява атеросклероза.
• Съществува връзка между животинските мазнини и някои видове рак (рак на гърдата, рак на простатата, рак на дебелото черво и рак на панкреаса).

Есенциални мазнини

Есенциалните мазнини не могат да се синтезират в нашето тяло. Съответно, както есенциалните аминокиселини, есенциалните мазнини трябва да идват при нас от храната. Но с мазнините всичко е по-просто, отколкото с: основните мазнини са Омега 3. Омега 3 се съдържа в масло от пшеничен зародиш, орехово масло (можете да го получите в скрита форма - само орехи), ленено масло (трябва да се има предвид, че лененото семе масло съдържа фитоестрогени, което не е полезно за всички) и рибено масло (скритият източник е мазната риба).

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Но ролята на въглехидратите не се изчерпва с това. Въглехидратите са не по-малко важни от и. Излишъкът от въглехидрати в храната насърчава образуването на мазнини, но неговият дефицит води до нарушаване на метаболитните процеси в организма.

Ролята на въглехидратите в организма:

• Въглехидратите доставят на тялото глюкоза, необходима за функционирането на мускулите. Енергията се произвежда чрез разграждане на глюкозата - процес, наречен гликолиза.
• Въглехидратите осигуряват на тялото витамини (като тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), фолиева киселина(B9)), минерали (като желязо, хром, магнезий, фосфор) и антиоксиданти, които предпазват тялото от свободните радикали.
• Въглехидратите се използват за клетъчна идентификация – въглехидратите се намират на външната мембрана на повечето клетки и позволяват разпознаването на други клетки (те са рецептори).
• Въглехидратите съставляват компонент на нуклеотидите - група от органични съединения, които изграждат генетичния материал, съдържащ се във всяка клетка (ДНК и РНК).

Излишните въглехидрати(повече от 500 грама въглехидрати, влизащи в тялото на едно хранене) причинява рязко повишаване на кръвната захар. В резултат на това нивата на инсулин се повишават, което от своя страна стимулира синтеза на мазнини, които след това се отлагат в така наречените мастни депа – на талията, корема, ханша и др. Въпреки това, въпреки че въглехидратите са главните виновници за образуването на мазнини, те все пак трябва да присъстват в ежедневната диета.

Липсата на въглехидрати(по-малко от 50% от дневните калории) води до следните последствия:

• Изчерпване на гликогена в черния дроб, което води до натрупване на мазнини в черния дроб и нарушаване на неговите функции (мастен черен дроб).
• Нарушение на протеиновия метаболизъм, което се изразява във факта, че мазнините започват да се използват активно за получаване на енергия. Това може да причини отравяне на организма с продукти от разграждането на мазнините - ацидотична криза. Ако по време на гладуването ацидотичната криза е кратък преходен етап, след който организмът започва да използва по-ефективно собствените си вътрешни резерви, то при диета, която изключва въглехидратите, такъв преход не настъпва. В най-лошия случай това може да доведе до загуба на съзнание и ацидотична кома.
• Липсата на глюкоза в кръвта причинява сънливост и може да доведе до загуба на съзнание и хипогликемична кома (както при инсулинозависима

Храната доставя на човешкото тяло необходимата енергия за пълноценно функциониране. И именно благодарение на редовното хранене и сложните физически и химични реакции, които то предизвиква (което популярно се нарича метаболизъм или метаболизъм), се поддържа животът. Храната съдържа много хранителни вещества, без които всеки растеж, развитие и функциониране на тялото би било невъзможно. Ще говорим за тези хранителни вещества във втория урок.

По-долу ще разгледаме:

Ще обясним и стойността на всяко вещество.

катерици

Протеините са основният строителен материал за тялото и основата на неговите клетки и тъкани. Около 20% от тях изграждат човешкото тяло и повече от 50% са клетки. Тялото не може да съхранява протеини в тъканите „за по-късно“, поради което е необходимо те да се доставят ежедневно с храна.

Протеините съдържат незаменими аминокиселини, които не се синтезират в човешкото тяло - това са аргинин, хистидин, треонин, фенилаланин, валин, изолевцин, левцин, метионин, лизин и триптофан. Протеините могат да имат различна биологична стойност, която зависи от количеството и какви аминокиселини съдържат, какво е съотношението на есенциалните и неесенциалните аминокиселини и каква е тяхната усвояемост в стомашно-чревния тракт.

Като правило протеините от животински произход имат по-голяма биологична стойност. Например яйцата, черният дроб, месото и млякото се отличават с оптимално съотношение на незаменими киселини. И те се усвояват с 97.%, докато растителните протеини се усвояват само с 83-85%, т.к. Продуктите от растителен произход съдържат голямо количество несмилаеми (баластни) вещества.

Растителните храни съдържат предимно малко количество отпротеин и има дефицит на метионин, лизин и триптофан. Само бобовите растения (например соя, боб и грах) се отличават с високо съдържание на протеин (от 24% до 45%). 20% от протеина присъства в ядките и слънчогледовите семки. По аминокиселинен състав протеините от ръж, ориз и соя са близки до животинските протеини.

Потребността на организма от протеини се определя от възрастта, пола, характера на човека трудова дейност, национални хранителни характеристики и климатични условияв който живее. Обикновено възрастните, които не се занимават с активна физическа работа, трябва да приемат протеини на ден в количество малко по-малко от 1 g на 1 kg телесно тегло. Протеините в храната трябва да осигуряват 1/6 от теглото и 10-13% от общите енергийни нужди на тялото, а 55% от препоръчителния прием на протеини трябва да са от животински произход. Ако дете или възрастен се занимава с физически труд, нуждата му от протеини се увеличава.

мазнини

Хранителните мазнини са естери на висши мастни киселини и глицерол. Естерите на мастните киселини имат четен брой въглеродни атоми, а самите мастни киселини се делят на две големи групи – наситени и ненаситени мазнини. Първият е богат на твърди животински мазнини (може да има до 50% от общата маса), а вторият - течни маслаи морски дарове (в различни масла, като зехтин, ленено семе, царевица и слънчогледови масланенаситените мазнини могат да бъдат до 90%). В човешкото тяло нормалното съдържание на мазнини е 10-20%, но при нарушения на липидния метаболизъм тази цифра може да се увеличи до 50%.

Мазнините и мастноподобните вещества изграждат клетъчните мембрани и обвивките на нервните влакна и участват в синтеза на витамини, хормони и жлъчни киселини. Мастните натрупвания от своя страна се считат за енергиен резерв на тялото. Енергийната стойност на мазнините е повече от 2 пъти по-висока от стойността на въглехидратите и протеините. При окисляване на 1 g мазнини се освобождават 9 kcal енергия.

Възрастните трябва да консумират от 80 до 100 g мазнини на ден, което осигурява до 35% от общия енергийна стойностдиета. Линоловата и линоленовата мастни киселини са есенциални (не се синтезират в организма) и трябва да се приемат с храната. Те се намират в мазнините на редица риби и морски бозайници, ядките и растителните масла. Заедно с други висши ненаситени мастни киселини те предотвратяват развитието на атеросклероза и правят организма по-устойчив на инфекциозни заболявания.

Що се отнася до хранителната стойност на мазнините, тя се определя от наличието на есенциални мастни киселини, наличието на витамини А, Е и D, тяхната усвояемост и смилаемост. Максималната биологична стойност е присъща на мазнините с линолова и други висши ненаситени киселини. Колко добре се усвояват мазнините зависи от температурата им на топене: ако е под телесната, тогава мазнините се усвояват с 97-98%, а ако температурата на топене е 50-60°C, тогава те ще се усвояват само с 70-80 %.

Заедно с храната в тялото навлизат и подобни на мазнини вещества като мастноразтворими витамини, фосфолипиди и стероли. Най-известният от стеролите е холестеролът, който се съдържа в храни от животински произход. Но може да се синтезира и в тялото междинни продуктиметаболизъм на мазнини и въглехидрати.

Холестеролът е източник на хормони и жлъчни киселини, както и предшественик на витамин D3. Попаднал в кръвта и жлъчката, холестеролът остава в тях като колоиден разтвор, образуван при взаимодействие с фосфатиди, ненаситени мастни киселини и протеини. Когато метаболизмът на тези вещества е нарушен (или има дефицит), холестеролът се превръща в малки кристали, които се отлагат по стените на кръвоносните съдове и жлъчните пътища, поради което се развива атеросклероза и се образуват камъни в жлъчката.

Въглехидрати

IN хранителни продуктивъглехидратите се съдържат под формата на глюкоза и фруктоза (монозахариди), лактоза и захароза (олигозахариди), пектинови вещества, фибри, гликоген и нишесте (полизахариди). Въглехидратите са основният източник на енергия за хората: окисляването на само 1 g въглехидрати освобождава 4 kcal.

За човек, който не се занимава с физическа работа, средната нужда от въглехидрати е 400-500 g на ден, 2/3 от дневната диета в тегловно изражение и 60% в калорично изражение. Ако човек работи активно физически, нормата става по-висока.

Когато избирате храна, най-добре е да изберете полизахариди, т.е. върху продукти, съдържащи пектин, гликоген, нишесте и др., и по възможност избягвайте олигомонозахаридите - продукти, съдържащи лактоза, фруктоза, глюкоза, захароза и др. Полизахаридите се усвояват по-бавно и динамиката на концентрацията на глюкоза ( краен продуктхраносмилането) в телесните течности е много по-благоприятно за последващ метаболизъм. Също така е важно полизахаридите да нямат сладък вкус, което намалява вероятността от повишената им консумация.

Дизахаридът лактоза може да се намери в изобилие в млякото и млечните продукти. Но растенията с право се считат за основния доставчик на въглехидрати за тялото, т.к. процентното им съдържание в тях е 80-90% от сухата маса. Растителните храни също съдържат много несмилаеми и несмилаеми полизахариди като целулозата. Трябва да знаете, че благодарение на несмилаемата храна с груби фибри се стимулира чревната подвижност, усвояват се редица катаболити (дори токсични), намиращи се в дебелото черво, елиминира се холестеролът и се доставят хранителни вещества. полезни бактериичервата. Средно възрастен трябва да консумира 25 грама въглехидрати на ден.

витамини

Витамините са основни хранителни вещества (хранителни вещества) от органичен произход и голямо разнообразие от химични структури. Те са необходими за правилния метаболизъм в човешкото тяло. Техният дневен прием обикновено се измерва в mg (милиграм) и mcg (микрограм) и зависи, както и досега, от възрастта, пола, естеството на работата и здравословното състояние на човека.

Витамините са водоразтворими (витамини от група В и витамин С) и мастноразтворими (витамини A, D, E, K):

• Почти всички витамини от група В се намират в яйчен белтък, дрожди, черен дроб, бобови растения и външни части на зърна.
• Витамин С (аскорбинова киселина) се намира в зелените части на растенията, плодовете, зеленчуците, цитрусовите плодове и други плодове, по-специално киселите, както и в бъбреците и черния дроб.
• Само продуктите от животински произход са богати на витамин А - сирена, хайвер от есетрови риби, черен дроб на треска, черен дроб на едър рогат добитък, масло. Плюс това, той се синтезира в тялото чрез провитамин А (каротин), открит в оранжевите плодове, горски плодове и зеленчуци.
• Източници на витамин D са мазнините от черен дроб на треска, рибен хайвер, млечни мазнини и черен дроб. Синтезът на този витамин възниква поради излагане на ултравиолетова радиация.
• Витамин Е се съдържа в зелените листни зеленчуци, яйчните жълтъци и растителните масла.
• Тялото се снабдява с витамин К от черния дроб, картофите, доматите и листните зеленчуци.

Пресните зеленчуци запазват витамините най-добре, затова се препоръчва да ги ядете възможно най-често. Ако ги задушавате и варите, съдържанието на витамини ще намалее. И ако направите закваска или бързо замразите зеленчуци, витамините ще се запазят в зеленчуците за дълго време.

Значението на витамините за човека е много голямо. Изразява се в това, че витамините служат като компонент, необходим за правилното функциониране на ензимите; Те участват в метаболитните процеси, подпомагат растежа и развитието на организма, укрепват имунната система. При липса на витамини се нарушават механизмите на нервната система и зрителния апарат, появяват се кожни проблеми, авитаминоза и хиповитаминоза, отслабване имунен статуси т.н. Трябва да запомните, че най-дефицитните витамини (особено през зимата и ранната пролет) са витамините А, В1, В2 и С.

Минерали

Минералите са компоненти на тъканите и органите, което обяснява огромната им роля във физическите и химичните процеси, протичащи в организма. Някои минерали се намират в клетките, докато други се намират в тъканната течност, лимфата и кръвта (където минералите са суспендирани под формата на йони).

Най-важни за функционирането на организма са сярата, хлорът, фосфорът, калият, магнезият и калцият. Тези елементи помагат на тялото да изгражда тъкани и клетки, а също така осигуряват функциите на централната нервна система, мускулите и сърцето. Освен това неутрализират вредни киселини- метаболитни продукти.

Калцият е строителен материал за костната тъкан и е особено необходим за деца, чийто скелет е в етап на формиране. Калцият влиза в тялото със зеленчуци, плодове и млечни продукти.

Фосфорът е не по-малко важен, тъй като също участва в структурата на костите и повече от половината от целия наличен фосфор се намира в костите. Ако в тялото има достатъчно фосфор, винаги ще има нормален въглехидратен метаболизъм и силна нервна система. Фосфорът се намира в бобови растения, зърнени храни, риба, мляко и месо.

Естествено, тялото се нуждае от магнезий, бром, йод, цинк, кобалт, флуор и други микроелементи (ще говорим повече за тях, както и за витамините в следващия урок), които се съдържат в хранителните продукти в минимални количества (по-малко от 1 mg на 1%). Много ензими, хормони, витамини се състоят от тях; влияят най-пряко върху развитието на организма и метаболизма.

Недостигът на който и да е микроелемент в организма причинява специфични заболявания, като кариес (липса на флуор), тежка анемия (липса на мед или кобалт), ендемична гуша (липса на йод) и други. Специално вниманиетрябва да се внимава да се гарантира, че детско тяло. Ако до 2 месеца те се доставят достатъчно с майчиното мляко, тогава на 3-ия месец трябва да ги добавите към соковете от зеленчуци, плодове и плодове. Започвайки от 5-ия месец, е необходимо да се осигурят допълнителни храни с минерали (овесена каша и елда, месо, яйца, плодове и зеленчуци).

вода

Водата и минералите, разтворени в нея, служат като основа на вътрешната среда на тялото - това е основната част от тъканната течност, лимфата и плазмата. Нито един жизненоважен процес, протичащ в тялото (особено терморегулаторни и ензимни процеси), не е възможен без достатъчно количество вода.

Метаболизмът на водата се влияе от параметри като влажност и температура на околната среда, диета и дори поведение и облекло. Един възрастен трябва да осигури на тялото си приблизително 2-3 литра течност. На мъжете се препоръчва да пият около 3 литра, а на жените - около 2,3 литра, като повече от половината от това количество трябва да бъде чиста питейна вода.

Изчисляване на разходите за енергия

За поддържане на всеки процес, протичащ в тялото, се изразходва определено количество енергия, осигурено от приема на храна. Приемът и разходът на енергия се изразяват в топлинни единици, наречени калории. Една килокалория е равна на количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1 литър вода с 1°.

Средните скорости на изгаряне на веществата, съдържащи се в храната, са както следва:

• 1 g протеин = 4,1 kcal
• 1 g мазнини = 9,3 kcal
• 1 g въглехидрати = 4,1 kcal

Енергията за основен енергиен метаболизъм е минималното количество калории, което е необходимо за задоволяване на нуждите на организма в състояние на нервна и мускулна почивка. Ако човек работи умствено или физически, енергийният обмен се увеличава и количеството на необходимите му хранителни вещества се увеличава.

Когато човешкото тяло е в екстремни условия, например, ако е на гладно, необходимата енергия може да дойде от вътрешни структурии резерви (този процес се нарича ендогенно хранене). Енергийните нужди на човек въз основа на дневния енергиен разход са от 1700 до 5000 kcal (понякога повече). Този показател зависи от пола, възрастта, начина на живот и характеристиките на трудовата дейност на лицето.

Както вече знаем, сред хранителни веществаХранителните продукти съдържат мазнини, въглехидрати, протеини (протеини), минерали и витамини. По отношение на калоричното съдържание дневната диета трябва да съответства на дневния енергиен разход, като трябва да се вземат предвид метаболизма и енергоразхода у дома и на работното място. Приблизителен дневен прием на калории, ако са изпълнени минималните дневни изисквания физически упражнения, се изчислява чрез умножаване на нормалното тегло (в kg) по 30 cal за жени и 33 cal за мъже. Протеините, мазнините и въглехидратите трябва да бъдат в съотношение 1:1:4. Освен това роля играе и качеството на диетата, което зависи от вкусовете, навиците и количеството наднормено телесно тегло на всеки отделен човек.

В повечето случаи диетолозите препоръчват използването на стандартни калорични диети (те осигуряват на тялото 2200-2700 kcal). Но диетата трябва да включва различни продукти- и като калории, и като качество. Винаги трябва да сте наясно с „празните“ калории, съдържащи се в хляба, тестените изделия на основата на бяло рафинирано брашно, бялата захар, бисквитите, тортите и други сладкиши, сладките безалкохолни напитки и алкохола.

Всеки трябва да избере диета, която ще му осигури необходимо количествоенергия. Важно е да се гарантира, че възможно най-малко вредни вещества и „празни“ калории влизат в тялото, както и да следите телесното си тегло. Хората с наднормено тегло или, обратно, изключително слаби, трябва да се свържат със специалисти, които ще им помогнат да изберат правилната диета за всеки ден.

За да вземете правилно решение за храната, както и да знаете колко калории има в даден продукт, е обичайно да използвате специални таблици. По-долу ще намерите три такива таблици - за безалкохолни напитки, алкохол и най-често срещаните хранителни продукти.

Използването на таблиците не може да бъде по-лесно - всички напитки и храни са групирани и подредени по азбучен ред. Срещу всяка напитка или продукт има колони, които показват съдържанието на необходимите вещества и броя на калориите (на базата на 100 g от конкретен продукт). Въз основа на тези таблици е много удобно да създадете своя собствена диета.

Таблица 1 (Безалкохолни напитки)

ИМЕ	ПРОТЕИНИ	МАЗНИНИ	ВЪГЛЕХИДРАТИ	KKAL
Сок от кайсии
Сок от ананас
портокалов сок
Гроздов сок
Сок от череши
Сок от нар
Какао с мляко
Хлебен квас
Кафе с мляко
Лимонов сок
сок от моркови
Сок от праскова
Безалкохолна бира
Зелен чай
Черен чай без захар
Черен чай с лимон и захар (2 ч.л.)
Черен чай с кондензирано мляко (2 ч.л.)
Енергийна напитка
ябълков сок

Таблица 2 (Алкохол)

ИМЕ	ПРОТЕИНИ	МАЗНИНИ	ВЪГЛЕХИДРАТИ	KKAL
Сухо вино
Полусухо вино
Десертно вино
Полусладко вино
Трапезно вино
Тъмна бира
Портвайн
Шампанско

Таблица 3 (Храна)

ИМЕ	ПРОТЕИНИ	МАЗНИНИ	ВЪГЛЕХИДРАТИ	KKAL
кайсии
Дюля
Череша слива
Ананас
портокал
Фъстък
дини
Патладжан
Банани
овнешко
Баранки
Боб
червена боровинка
Бринза
швед
Gobies
Вафли с пълнеж, съдържащ мазнини
Вафли с плодов пълнеж
шунка
Гроздов
Череша
Череша
Говеждо виме
Херкулес
говеждо месо
Говеждо задушено
Боровинка
Розова сьомга
Грах
Цял грах
Зелен грах
нар
Грейпфрут
орех
Пресни манатарки
Сушени манатарки
Пресни манатарки
Пресни манатарки
Пресни гъби русула
Сурово пушени гърди
Круша
Круша
гъска
Плодово драже
Blackberry
Топена животинска мазнина
Туристическа закуска (телешко)
Туристическа закуска (свинско)
Зелен фасул (шушулка)
Маршмелоу
стафиди
Зърнист хайвер от сьомга
Хайвер от платика
Хайвер от минтай, перфориран
Зърнист хайвер от есетра
Хайвер от есетра перфориран
Турция
фиг
Ирис
Натурално кисело мляко (1,5% масленост)
Тиквички
Калмари
Камбала
Бяло зеле
Карфиол
Карамел
каракуда
Шаран
картофи
Чум сьомга
Пълномаслен кефир
Нискомаслен кефир
дрян
Ягода горска ягода
Червена боровинка
Варена наденица Doctorskaya
Варена наденица Любителская
Варена млечна наденица
Варена наденица Отделно
Варена телешка наденица
Варено-пушена наденица Любителская
Варено-пушена наденица Сервелат
Полупушена краковска наденица
Полупушена наденица Минск
Полупушена наденица Полтавская
Полупушена украинска наденица
Неварено пушена наденица Любителская
Суровопушена наденица Москва
Кайма за наденица
конско месо
Шоколадови бонбони
Сурово пушено филе
миризма
Рак
Скариди
Заек
елда
Царевичен грис
Грис
Овесена каша
Перлен ечемик
Пшеничен шрот
Ечемичен шрот
цариградско грозде
Сушени кайсии
пилета
Леден
Лимон
Зелен лук (перо)
Праз
Луков лук
майонеза
паста
Макрурус
малини
мандарина
Сандвич маргарин
Млечен маргарин
мармалад
Растително масло
Масло
Гхи
Изварена маса
Бадемово
Минога
Полък
Телешки мозък
мойва
Мляко
Ацидофилно мляко
Кондензирано мляко
Кондензирано мляко със захар
Пълномаслено мляко на прах
Морков
Морошка
Морско зеле
Пшенично брашно 1 клас
Пшенично брашно 2 класа
Премиум пшенично брашно
ръжено брашно
Навага
михалица
Мраморна нототения
морски зърнастец
краставици
Лаврак
Речен костур
маслини
Есетра
камбала
Залепете
Сладък зелен пипер
Сладък червен пипер
Праскови
Праскови
магданоз (зелени)
магданоз (корен)
Агнешки черен дроб
Телешки черен дроб
Свински черен дроб
черен дроб на треска
Пандишпан с плодов пълнеж
Бутер тесто с крем
Бутер тесто с плодов пълнеж
домати
Агнешки бъбреци
Телешки бъбреци
Свински бъбреци
Просо
Изварено мляко
Меденки
Син меджид
Пълнозърнест
Просо
ревен
Репичка
Репичка
ряпа
ръж
Саблевидна риба
Каспийски рибар
Червена офика
Арония от офика
Ряженка
Шаран
Сайра
Салака
Салата
Телешки колбаси
Свински колбаси
захар
Цвекло
Свинското е тлъсто
Свинско постно
Свинско кльощаво
Свинска яхния
Маслени сладкиши
Херинга
Сьомга
слънчогледово семе
Агнешко сърце
Телешко сърце
Свинско сърце
Скумрия
Градинска слива
Сметана 10% мазнини
Сметана 20% мазнини
Заквасена сметана 10% мазнини
Заквасена сметана 20% мазнини
Бяло френско грозде
Червено френско грозде
касис
Млечни колбаси
руски колбаси
Свински колбаси
Сафрид
стерлет
Зандър
Пшенични крекери
Крем крекери
Протеин на прах
Сух жълтък
Сушене
Холандско сирене
Топено сирене
Пошехонско сирене
Руско сирене
швейцарско сирене
Изварени сирена
Мазно извара
Нискомаслено извара
Нискомаслено извара
Извара полумаслена
Тлъсто телешко
Кльощаво телешко
Овесена каша
Пандишпан с плодов пълнеж
Бадемов сладкиш
Трепанг
треска
Риба тон
въглищна риба
Акне
Морска змиорка
Сушени кайсии
патица
Боб
Дати
лешник
Слънчогледова халва
Тахан халва
Пшеничен хляб от брашно 1 клас
ръжен хляб
Груб ръжен хляб
хрян
Райска ябълка
пилета
Черемша
череши
Боровинка
Сини сливи
Чесън
Леща за готвене
Черница
Прясна шипка
Сушени шипки
Млечен шоколад
Тъмен шоколад
Свински бекон
спанак
Киселец
Щука
Ябълки
Ябълки
Телешки език
Свински език
Яйчен прах
Кокоше яйце
пъдпъдъче яйце

В следващия урок ще разгледаме по-подробно микроелементите и витамините, ще разберем в какви количества се нуждае човек от тях и от какви продукти могат да бъдат получени, а също така ще предоставим няколко много полезни таблици.

Тествайте знанията си

Ако искате да проверите знанията си по темата на този урок, можете да направите кратък тест, състоящ се от няколко въпроса. За всеки въпрос само 1 опция може да бъде правилна. След като изберете една от опциите, системата автоматично преминава към следващ въпрос. Точките, които получавате, се влияят от правилността на вашите отговори и времето, прекарано за попълване. Моля, имайте предвид, че въпросите са различни всеки път и опциите са смесени.

Здравето като такова просто не може да бъде силно, ако системата не е изградена правилното хранене. От своя страна, за да балансирате диетата, е необходимо да имате известни теоретични познания за храните и елементите, които ги съставят, това протеини мазнини въглехидрати. Таблицата с калории, разбира се, може да помогне, но първо трябва да разберете какво представляват и за какво са отговорни.

мазнини

Каквото и да се каже, мазнините са основният строителен материал за мозъка и нервни клетки. Въпреки факта, че те са основният проблем при изграждането на добра спортна фигура. С мазнините е също толкова трудно, колкото и без тях. В същото време е необходимо да се научите как правилно да отделяте „доброто“ от „лошото“. Така изкуствените мазнини, които не носят никаква полза на тялото, се намират в маргарина, а добрите мазнини се намират в месото, рибата и др.

катерици

Протеините са в основата на изграждането на тъканите и вътрешните органи. Има определено количество аминокиселини, които се произвеждат в тялото ни, но има и такива, които могат да бъдат получени изключително от храната. Например, само млечните продукти, яйцата и рибата съдържат всичко необходимо пълноценни протеиникоито са необходими за нормалното развитие на организма. Не забравяйте за аминокиселините, които присъстват в бобовите растения, зеленчуците и пълнозърнестите храни.

Въглехидрати

Само въглехидратите осигуряват на тялото повече от половината жизненоважна енергия, от която се нуждае, така че не е възможно да се откажете от тях, но е необходимо да изберете правилните. Необходимо е да се изключат захари, сиропи, карамел и др. Това се дължи на факта, че такива прости въглехидратинезабавно се абсорбират в кръвта, причинявайки рязък скок на инсулина, поради което промените в настроението са чести. Но ако искате да се поглезите със сладки храни, трябва да ги замените с лактоза и фруктоза. Те не само ще наситят тялото, но и няма да предизвикат промени в настроението.

Бавни въглехидрати

Основните въглехидрати, от които хората се нуждаят в диетата си, са нишестето и полизахаридите от растителен произход. Основната им характеристика е, че те се абсорбират бавно, поради което могат да стабилизират работата стомашно-чревния тракт, в резултат на което метаболизмът се балансира. Таблица със съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати може да помогне с този проблем. В края на краищата, всъщност не трябва да се страхувате от онези продукти, които съдържат голямо количество нишесте. Полизахаридите се използват в храненето за поддържане нормална микрофлорачовешки черва. Между другото, това е нишестето, което дава хранителни свойстваголямо количество плодове, зеленчуци и зърнени храни. На практика запълва цялата таблица с продукти. Протеините, мазнините и въглехидратите в естествената им форма са били основната храна на нашите предци в продължение на стотици хиляди години. Когато поддържате диета, не трябва да се страхувате, че ще напълнеете.

Бързи въглехидрати

Както се казва в таблицата с калории, протеини, мазнини и въглехидрати присъстват в почти всеки продукт, но трябва да внимавате с последния. В крайна сметка, ако полизахаридите са относително безопасни, тогава ди- и монозахаридите могат да представляват реална опасност. Всеки дом има захар, която се разгражда на фруктоза и глюкоза в стомашно-чревния тракт. При насищане на кръвта те се отлагат в мастния слой. Между другото, те казват, че затлъстяването сред много хора в Америка е провокирано от погрешното убеждение, че захарозата влияе върху наддаването на тегло, но трапезната захар не.

витамини

Можете да си набавите допълнителни и необходими витамини от различни здравословна храна. Можете да научите повече за това от диетолог, който ще може да избере комплекса на индивидуална основа. За нормалното функциониране са необходими: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини. Таблицата ще ви каже къде можете да намерите определени витамини:

Витамин А. Полезен за поддържане на зрението и кожата в добра форма	Ярко жълти плодове и зеленчуци, черен дроб, кайсии, рибено масло, сирене, масло, моркови, яйца и мляко
Витамин B1.Съдейства за нормалната обмяна на веществата в организма, стабилизиране водно-солев баланс, правилна чернодробна функция	Ядки, бирена мая, мляко, покълнали зърна, черен дроб, ръжен и пшеничен хляб
Витамин B6. Необходим за усвояването на протеини и нормализиране на въглехидратно-мастния метаболизъм	Банани и пълнозърнест хляб
Витамин B 12. За протеинов синтез и стабилно функциониране на нервната система и черния дроб. Подходящ за тъкани с интензивно клетъчно делене	Елда, черен дроб, яйца и млечни продукти
Витамин РР (B3). Стабилизира работата на стомашно-чревния тракт и черния дроб	Фъстъци, мая, риба, ръжен хляб, месо, пшенични зърна, черен дроб и картофи
Витамин Ц. Присъства във всички окислителни процеси в човешкото тяло, активира вътреклетъчните ензимни процеси	Горски плодове, плодове и сурови зеленчуци
Витамин Е.За функционирането на червените кръвни клетки и стабилното функциониране на половите органи	Ядки, покълнали зърна, растителни масла, яйца, зелени части от растения, черен дроб
Витамин D. Участва във фосфорно-калциевия метаболизъм	Масло, рибено масло, яйчен жълтък, месо, черен дроб и тлъста риба
Фолиева киселина (витамин B9). Насърчава синтеза нуклеинова киселина, обновяване на клетките респираторен тракт, стомашно-чревния тракт и кожния епител, образуването на хемоглобин	Портокалов сок, зелени листни зеленчуци, пъпеш и черен дроб
Витамин К. За нормализиране на кръвосъсирването	Зеленолистни зеленчуци

Трябва да се разбере, че таблицата с протеини, мазнини, въглехидрати и витамини не посочва конкретно количеството консумирана храна. Всичко е добро в умерени количества. По-специално, в случай на витамини, лесно може да възникне предозиране, което най-вероятно веднага ще засегне кожата под формата на обрив.

Протеини, мазнини, въглехидрати: таблица

Често таблицата с калории е необходима за тези хора, които са загрижени за здравето си или спортуват. Освен това изчислението трябва да се извърши изчерпателно и да се вземе предвид изразходваната енергия. Тази информация е от значение както за професионалните спортисти, които имат собствени диетолози, така и за обикновените хоракоито водят здрав образживот.

И така, ето таблица с продукти. Съдържащите се в тях протеини, мазнини и въглехидрати са изчислени за 100 грама. В същото време си струва да разберете един важен факт, който може да обърка всеки човек и още повече начинаещ, който просто изучава основите на правилното хранене. Проблемът е в съвместимостта на продукта. Някои „тежки“ храни абсолютно не могат да се комбинират с други от същия вид, поради което при биохимични процеси всички получени въглехидрати и мазнини ще бъдат вредни или складирани като мазнини. Представената таблица на протеини, мазнини, въглехидрати само потвърждава мненията на експертите, че най-вредни са продуктите, които преминават през много етапи на обработка: майонеза, маргарин, масло и др.

Основни принципи на разделното хранене

Не можете да комбинирате протеини и въглехидрати в диетата си (тоест на едно хранене). Това се дължи на факта, че те изискват различни стомашни сокове, за да ги усвоят. Следователно на тялото ще бъде трудно да се справи с тях. Най-добре е да комбинирате продукти от един и същи вид, защото еднакви продукти от брашно, попадайки в храносмилателния тракт заедно с протеини, те започват да ферментират.

Ето защо е необходимо правилно да се комбинират протеини, мазнини и въглехидрати. Таблицата за съвместимост ще ви помогне с това.

По този начин, като контролирате диетата си, можете значително да подобрите здравето си. За да направите това, просто трябва умело да комбинирате протеини, мазнини и въглехидрати. Таблицата може да се прилага не само за продуктите в нея, но и за други, които попадат в тези групи. Много по-лесно е да изчислите дневната си диета, което е особено важно при диета, общо подобряване или намаляване на здравето наднормено тегло. По този начин можете да избегнете много здравословни проблеми. Всеки може да направи първата и най-важна стъпка по пътя към здравословен живот, изчисляване на протеини, мазнини, въглехидрати в продуктите. Таблицата ще бъде полезна и за диабетици.

Готови ястия

Ако говорим за съдържанието на калории в готовите ястия, крайната стойност ще се различава от първоначалните стойности в продуктите. Така че не се изненадвайте, ако получите допълнителни калории, въглехидрати, протеини, мазнини. Таблицата няма да помогне в този случай, защото всичко зависи от няколко фактора: на каква топлинна обработка ще бъдат подложени продуктите и колко време; бензиностанция; съвместимост на всички компоненти и др. Следователно таблицата с храни и тяхното калорично съдържание ще стане актуална само ако се проведе правилно разделно хранене. Трябва да сте много внимателни към тялото си.

fb.ru

Храни, съдържащи въглехидрати

Трябва да се помни, че трябва да дадете предпочитание храни, съдържащи сложни въглехидрати. Те се усвояват бавно от тялото ви и не причиняват рязко увеличениекръвната захар и освобождаването на хормона инсулин, който е основният „депо за мазнини“ в тялото.

По-долу давам примери за „добри“ сложни въглехидрати, които трябва да доминират в ежедневното ви меню, и „лоши“. бързи въглехидрати, от които по възможност трябва да се откажете напълно или поне да не използвате често.

Изглежда сме разбрали въглехидратите. Най-важното нещо, което трябва да запомните:

1. Въглехидратите трябва да съставляват 40-45% (за поддържане на теглото) или 20-30% (за отслабване) от общия калориен прием.


2. В менюто ви трябва да преобладават храни, съдържащи сложни въглехидрати(каша, пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница и др.)
3. Минимизирайте приема на „лоши“ въглехидрати и храни, съдържащи бързи въглехидрати(някои плодове, сладки напитки и сокове, инстантни зърнени храни, захар и др.)
4. Консумирайте въглехидрати сутрин.

• Гликемичен индекс на храните. Тайни, които ще ви помогнат да намалите GI

Протеинът е основният строителен материал за вашите мускули и източник на незаменими аминокиселини, така че протеините трябва да съставляват 40-45% от общото съдържание на калории във вашата диета, ако не отслабвате, а поддържате теглото си в норма и 45 -50% ако сте в процес на отслабване или сушене.

В тази таблица можете да се запознаете с продуктите, които имат високо съдържание на протеин на 100 g.

Продукти, съдържащи протеини

Протеините са разделени на два вида: животински и растителен произход. Вашата диета трябва да включва храни, съдържащи протеинии двата вида. Но трябва да знаете, че животинските протеини са пълноценни, имат висока степенсмилаеми и богати аминокиселинен състав. Докато протеините от растителен произход, напротив, не се усвояват напълно от нашето тяло и имат лош аминокиселинен състав.

• катерици. Ролята на протеините в човешкото тяло

По-долу са продукти, съдържащи протеини от животински и растителен произход.

Не забравяйте, че човек трябва да консумира 1,5-3,5 g протеин на 1 kg тегло (по-малко количество ще доведе до неговия дефицит и тялото ще бъде принудено да го компенсира от вашите мускули и органи). Тази цифра може да достигне и по-висока стойност (5-6 g), но това е ако имате тежки тренировки с желязо и целта ви е да качите маса. Иначе организмът ви не се нуждае от толкова по-голямо количество протеин, тъй като излишъкът от протеин влияе зле на черния дроб и бъбреците, претоварвайки ги с разпадните си продукти, а също така води до натрупване на кетонни тела, което може да причини интоксикация на целия организъм. Следователно, използвайки храни, съдържащи протеинив големи количества, трябва да запомните, че всичко е добро в умерени количества. Протеините са вашата помощ в създаването на красиво тяло с изваяни мускули, но само ако се придържате към следните правила:

1. Яжте протеини от животински и растителни източници, но изберете повече продукти, съдържащи протеиниживотински произход (яйца, риба, извара, пилешко, телешко и др.)
2. Консумирайте необходимо количествопротеин въз основа на вашите тренировки, тегло и калориен прием. Средното количество протеин е 2 g на 1 kg тегло.
3. Вечерното хранене трябва да е предимно протеиново. Опитайте се да използвате храни, съдържащи протеинии на пара, варени или печени на фурна.

Мазнините са друг източник на енергия, но по-мощен от въглехидратите. Висцералната мазнина, заедно с подкожната мазнина, която всички мразим толкова много и искаме да се отървем от нея, всъщност имат редица много важни функциив тялото ни:

- мазнините са основният източник на енергия по време на болест и глад, когато доставката на хранителни вещества в тялото е намалена или изобщо не се получава;

- мазнините ни помагат кръвоносни съдовеостават еластични и хранителните вещества лесно преминават през тях към всички клетки и тъкани на нашето тяло;

— мазнините са отговорни за състоянието на косата, ноктите и кожата (това е особено важно за нас, момичетата);

- мазнините участват в синтеза на хормони и са отговорни за нормалното менструален цикълпри момичетата;

- мазнините подобряват вкуса на храната и др.

Продукти, съдържащи мазнинитрябва да присъстват в ежедневната ви диета.

Средното количество мазнини, от което се нуждае човек, е 1 g на 1 kg тегло. Това е приблизително 25-30% от общото съдържание на калории във вашата диета, както за тези, които отслабват, така и за тези, които не отслабват.

fitnessomania.ru

Просто нещо сложно

Има два вида въглехидрати – бавни (сложни) и бързи (прости). Вторите са най-опасни. Веднъж попаднали в тялото, те започват бързо да се разпадат и предизвикват рязък скок на кръвната захар.

Честата консумация може да доведе до заболявания на панкреаса, ендокринната система и диабет. В същото време такива въглехидрати бързо задоволяват глада. Вярно е, че те не траят дълго и доставят на човек усещане за удоволствие. Става пристрастяване.

• Бял хляб,
• пекарна,
• захарни изделия,
• картоф,
• царевица,
• сладки напитки,
• както и много плодове (особено грозде и банани)

- тази храна съдържа най-много бързи въглехидрати.

Бавните или както ги наричат ​​още „сложни” въглехидрати се разграждат постепенно. Захарта отнема много време, за да се абсорбира в кръвта. Това потиска чувството на глад и произвежда енергия.

Тези въглехидрати обаче натоварват много храносмилателната система. Отнема много време за смилане. Затова се препоръчва да се консумират само през първата половина на деня.

Бавните въглехидрати се съдържат във всички зърнени култури, тестени изделия от твърда пшеница и зеленчуци.

Смята се, че независимо от вида, прекомерната консумация на въглехидрати, съчетана със заседнал начин на живот, е пряк път към затлъстяването.

Катерици за битка

За разлика от въглехидратите, храните с протеини могат да се отърват от излишните килограми за много кратко време. Тази храна съдържа много витамини, полезни микроелементи, аминокиселини и основни протеини.

Благодарение на което тялото получава необходимата енергия. И ефективно обработва мастните резерви при липса на излишни въглехидрати.

Нека да разберем какво можете да ядете, за да отслабнете бързо? Списъкът с продукти изглежда така:

1. Телешко и пилешко
2. Риба и морски дарове
3. Кокоши и пъдпъдъчи яйца
4. Млечни и ферментирали млечни продукти
5. Гъби и зеленчуци (краставици, домати, репички, тиквички, патладжан, зеле)
6. Плодове и кисели плодове (цитрусови плодове, ябълки)

Диетолозите предупреждават, че една порция не трябва да съдържа повече от 40 грама. катерица, по-голямо тялоПросто не може да се обработва.

Създадени са специални таблици за правилни изчисления. Които подробно описват съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати в 100 грама от определен вид храна.

Посочено съдържание на калории. Производителите посочват тези данни и върху опаковката на всеки продукт.

Без въглехидратно меню

За обикновената жена правилно намаляванетегло трябва да консумирате поне 1200 калории на ден. Как да съставите меню за протеинова диета, така че да отслабнете и да имате разнообразна диета?

Опции за диета:

закуска

• Опция 1: 100 гр. телешко варено; салата от краставици и домати, полята със зехтин; зелен чай без захар.
• Вариант 2: 150-200гр. Не мазна извара; 1 зелена ябълка; черно кафе без захар.
• Вариант 3: 2 варени яйца; чаша кефир.

Вечеря

• Опция 1: 150 гр. варени пилешко филе: зеленчукова салата с натурално кисело мляко; оранжево
• Вариант 2: 200 гр. риба на скара; салата от моркови със зехтин.
• Вариант 3: 100 гр. телешко на пара; салата от зеле и червен пипер.

Вечеря

Опция 1: 150 гр. печена риба; чаша кефир.

Вариант 2:омлет от 3 белтъка; салата от цвекло с чесън, полята със зехтин.

Вариант 3: 100 гр. телешко печено на фурна: салата от краставици и зелен грах.

Закуска

Опция 1:Неподсладени плодове (ябълка, портокал, грейпфрут).

Вариант 2:Кефир или ферментирало печено мляко

Вариант 3:Натурално кисело мляко

Не забравяйте да пиете поне 2 литра вода всеки ден! Също така, с такава диета, диетолозите препоръчват да се компенсира липсата на въглехидрати с мазнини.

Например, сутрин можете да пиете 1 супена лъжица зехтин или ленено масло. Или вземете курс на витамин С рибено масло. Ще има приятни бонуси гладка кожаи лъскава коса.

Съветвам ви да прочетете статията ми „Диета с ниско съдържание на въглехидрати - как работи и възможно ли е наистина да отслабнете“

Какво да запомните:

• Лекарите предупреждават, че можете да се придържате към протеинова диета не повече от месец. В противен случай може да настъпи интоксикация на тялото. И ставай сериозни проблемисъс здравето.
• Хората с бъбречни заболявания и храносмилателната системаВъздържането от въглехидрати е противопоказано!
• Една порция храна трябва да съдържа не повече от 40 грама. катерица.
• Без въглехидрати мозъкът ни няма да може да функционира пълноценно. Но това твърдение се отнася само за сложните въглехидрати. „Простите“ храни могат лесно да бъдат премахнати от вашата диета.
• протеини , съдържащи се в протеиновите храни спомагат за изграждането на мускулите. И помагат за изгарянето на подкожните мазнини.

Моето мнение е, че всичко е добро в умерени количества. Опитайте нови начини, експериментирайте. Но не забравяйте - балансирана диетаи умерената физическа активност все още са основните спътници на стройната фигура и добро здраве. Ще се видим в следващата статия!

tvoy-ves.ru

Ефект върху тялото

Ако ограничите консумацията на мазнини и въглехидрати в диетата си, протеиновите храни бързо ще възстановят реда в тялото ви, което в крайна сметка ще доведе до загуба на излишни килограми. Механизмът за отслабване отдавна е научно доказан:

• се случва ефективно почистванетялото от отпадъци, токсини и други вредни вещества, които пречат на много органи да функционират пълноценно;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове чрез понижаване на кръвната захар;
• нормализиране на инсулиновата функция, което води до интензивно изгаряне на абсорбираната от мускулите глюкоза;
• контрол на водния баланс в тялото, отделяне излишна течност, което често е основната причина за високото тегло;
• поддържане на мускулен тонус, което води до загуба на тегло, тъй като се изгарят само мастната тъкан и загуба полезни веществаняма да се случи;
• подобряване на метаболизма, което е необходимо при отслабване;
• намален апетит, притъпено чувство на глад поради дълго храносмилане на протеинови продукти.

В допълнение към загубата на тегло, като бонус, протеиновите храни като част от протеиновата диета ще имат положителен ефект върху най- различни органии телесни системи. Следователно, когато излезете от такова гладуване, ще се почувствате страхотно.

Ако искате да знаете по-точно какво ще се случи с тялото ви, информацията в тази таблица със сигурност ще ви направи поклонник. протеиново хранене.

Отличителна черта на протеините е, че когато попаднат в тялото, те не се складират като мазнини отстрани и не се превръщат в енергия като въглехидратите. Всички те се използват за възстановяване на органи и системи, като се разлагат на аминокиселини - друго вещество, което е невероятно полезно за хората. Ето защо е толкова важно да знаете какви са протеиновите продукти за отслабване и какви са основните им източници.

Видове

Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход. Всеки вид има своите предимства и недостатъци, поради което е толкова важно да ги консумирате балансирано.

• Животни

Протеиновите продукти от животински произход са бързо смилаеми, но също така са с доста високо съдържание на мазнини, така че не всички от тях са идеални за отслабване. Ако изберете месо, тогава пилешкото, пуешкото и заешкото са разрешени като част от всяка диета, но свинското и агнешкото са забранени. Ако е мляко, то трябва да е или нискомаслено, или с минимален процент мазнини.

• Зеленчук

Протеиновите продукти от растителен произход се абсорбират от тялото много по-бавно и по-лошо от животинските продукти. Те обаче са добри за отслабване, тъй като практически не съдържат мазнини.

Следната таблица ще ви предостави приблизителни списъци на протеинови продукти от тези две групи:

За здраве и благополучие трябва да ядете и двата вида като част от вашата диета. Следователно списък с протеинови продукти за отслабване, посочващ тяхното съдържание на протеин на фона на мазнини и въглехидрати, ще ви бъде полезен.

Ще прегледаме тези списъци по-долу и ще научите повече за нюансите на такива диети, като прочетете една от нашите статии: „Диета с протеини и мазнини“ и „Диета с протеини и въглехидрати“.

списък

За да създадете списък с продукти за отслабване, трябва да вземете предвид следните фактори:

• не само съдържанието на протеин в тях, но и съотношението му с мазнини и въглехидрати: например в свинското месо има много повече протеини;
• тяхното калорично съдържание: ако изядете парче гъска, богата на протеини, ще трябва да тренирате упорито във фитнеса, за да изразходите съдържащите се в нея 319 kcal.

Затова винаги се обръщайте към таблицата по-долу, ако планирате да отслабнете с помощта на протеинови продукти. Той взема предвид и двата фактора.

Месо, карантии, яйца

Риба и морски дарове

Мляко и млечни продукти

Както можете да видите, в допълнение към протеините, много храни съдържат твърде много мазнини или калории, така че не са подходящи за отслабване. Само ако внимателно ги включите в диетата си, когато излезете от гладна стачка.

Затова диетолозите са съставили по-точна таблица с протеинови продукти за отслабване, които могат да се консумират без страх от натрупване на излишни килограми.

Доста ефектна маса, която включва много елементи. Така че протеиновата диета не може да бъде монотонна и скучна. Е, тези, които искат да постигнат рекордни резултати, трябва да се насочат към продукти, в които количеството протеин е просто извън класациите и които определено ще ви накарат да отслабнете.

Най-добрият

Диетолозите назовават най-добрите протеинови храни за отслабване, които можете да ядете почти навсякъде. неограничено количествопо време на диета.

• яйца

Кокоши яйца - най-богатият източниккатерица. За да отслабнете, можете да ядете 7 белтъка и 4 жълтъка на ден. Има диети, базирани на 5 яйца за закуска през седмицата.

• Нискомаслен кефир

Основният протеинов продукт за всяка система за отслабване. Протеинът, който съдържа, е лесно смилаем с минимални общи калории. Подобрява храносмилането, освобождава тялото от токсини. наднормено теглоизчезват доста бързо. Съдържание на протеин - 28 g. Всички тези полезни свойствададено протеинов продуктформира основата на диетата с кефир (например с ябълки).

• Извара

Протеинов продукт, който се усвоява много бързо. Осигурява усещане за ситост за дълго време, което има положителен ефект върху загубата на тегло. Поддържа ноктите, костите, зъбите в добро състояние. Белтъчини - 20гр.

• Натурално кисело мляко

За отслабване са подходящи само естествени протеинови продукти без оцветители, подсладители или други добавки. Това кисело мляко ще се съхранява не повече от 3 седмици.

• Мляко

В сравнение с месото и рибата млякото е по-високо в тази класация, тъй като съдържа протеини, които се усвояват много по-добре от тялото. В същото време няма да можете да отслабнете само с мляко, тъй като то няма много добър ефект върху функционирането на стомаха. Но за приготвяне на протеинови ястия (същите коктейли) с минимално съдържание на мазнини, този продукт ще бъде идеален.

• месо

На първо място са пилешките гърди. 200 грама месо съдържат около 40 грама протеин, 2 грама мазнини, 200 kcal. Основен протеинов продукт за отслабване. Второ, това е говеждо месо. Съотношението на основните вещества е приблизително същото, но има малко повече мазнини. Той е алтернатива на бялото пилешко месо, за да разнообразите диетата си, докато отслабвате.

• Риба

Най-добрият протеинов продукт е филето от сьомга. Съдържа мазнини, но много повече протеини, както и омега 3 киселини. За да отслабнете, трябва да се поглезите с тази вкусна хапка два пъти седмично.

• Бобови растения

Това са растителни протеинови продукти, които могат да поддържат в добро състояниемускулна маса дори по време на процеса бърза загуба на тегло. Освен това дават дълготрайно и приятно усещане за ситост, така че няма да сте гладни.

• Протеин на прах/шейк

Винаги дръжте тази топ протеинова диета за отслабване пред очите си, когато съставяте меню. В крайна сметка това са продуктите, които трябва да бъдат включени в рецепти, които ще направят всяка диета да изглежда като празник, а не като изпитание.

Рецепти за ястия

Каним ви да опитате да готвите различни ястияот протеинови продукти: тук има рецепти за супи, салати и основни ястия. С такова разнообразие тази система за отслабване трудно може да се нарече гладна стачка.

Първо хранене

Смятате ли, че приготвянето на супи изключително от протеинови продукти е невъзможно? Всъщност традиционните първи ястия са комбинация от протеини (месни и рибни бульони) и въглехидрати (разнообразни зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия, юфка). Но диетолозите не се уморяват да повтарят, че течната храна подобрява резултатите от отслабването, така че не може да бъде изключена от диети. Така че нека се научим как да готвим първи ястия от протеинови продукти.

• Спаначена супа

Отстранете кожата от пуешките гърди или бутчето. Сварете, извадете от бульона, оставете да изстине. Нарежете на ситно пакет спанак (замразеният продукт няма да развали ястието), гответе в бульон за 10 минути. Месото се отделя от костите, нарязва се на ситно и се връща в бульона. Гответе спанака и пуешкото заедно още 10 минути. Охладете супата, пасирайте с блендер, като добавите 50 мл обезмаслено мляко, подправки, 2 скилидки чесън. Яде се горещо.

• Сьомга с мляко

Залейте 4 средно големи домата с вряла вода, отстранете кожата и нарежете на ситно. Обелете и нарежете голяма глава лук. 1 бр. настържете морковите. Запържете морковите и лука, като накрая добавите доматите. Поставете в литрова тенджера студена вода, кипене. Варете на тих огън 10 минути. Нарежете 450 грама филе от сьомга на кубчета и добавете към бульона. След 5 минути добавете 500 мл обезмаслено мляко. След като заври се добавят подправките. Оставете за 20 минути.

• Супа от кюфтета

Пригответе бульон от пилешки кости. Направете кайма от пилешки гърди, направете от него кюфтета. Пуснете ги във врящ бульон. След като заври се добавят 50 гр. наситнен чушка, същото количество зелен фасул, зелени. Гответе 20 минути. Сервирайте горещ.

Втори курсове

В основата на диетата са основните ястия, приготвени от протеинови продукти. Рецептите включват само нискокалорични съставки - специално за отслабване.

• Пиле в кефир

Нарежете 100 грама избрано, прясно пилешко филе, смесете със сол, черен пипер, нарязани билки. Добавете 50 мл нискомаслен кефир, 50 мл филтрирана студена вода. Поставете в хладилника за 3 часа. Слагат се в загрят тиган и се задушават по 10 минути от всяка страна.

• Пържени яйца

Счупете 5 яйца в пластмасов съд. победи. Микровълнова за 2 минути. Получават се здравословни и невероятно вкусни бъркани яйца. Ако искате да разнообразите менюто си за отслабване, можете да добавите нарязани пилешки гърди и билки.

• Печена риба

Полейте филето от сьомга с лимонов сок, поръсете със сушени билки и подправки и запечете във фурната върху фолио до готовност.

закуски

Салатите, направени от протеинови продукти, са незаменими за всяка система за отслабване. Те са питателни, здравословни и допринасят за разнообразието на менюто. Те ви позволяват да приготвите вечеря, без да качвате излишни килограми.

• Протеинова салата

Сварете 3 рохко сварени яйца, нарежете пилешки гърди (150 г), нарежете 50 г калмари. Всичко се разбърква старателно.

• Салата от аспержи с пиле

Сварете 3-4 съцветия карфиол в един съд със 100 г нарязани аспержи и 300 г пилешки гърди. Смила 2 прясна краставицасреден размер и 60 грама корен целина. Всичко се разбърква старателно. Добавете 2 супени лъжици зелен грах от консерва. Добавете нарязани сварени и вече охладени продукти. Подправете с 4 супени лъжици ябълков оцет.

Когато избирате рецепти за вашето протеиново меню, внимателно гледайте какви продукти са изброени в тях. Понякога се допуска зехтин или постно агнешко, но това трябва да са изключения от правилата, отстъпки, така че диетата да не изглежда напълно изтощителна.

Но мазнините и въглехидратите в чиста формаса строго забранени. Така че в тази диета не трябва да има нищо брашнено, сладко или пържено.

За да отслабнете с протеинови храни, трябва да знаете как да ги използвате правилно. някои полезни съветище ви позволи да намалите теглото си с впечатляваща сума.

1. Месните протеинови продукти се консумират най-добре варени. За разнообразяване на диетата се допуска задушаване, печене и готвене на пара.
2. По време на диетата, освен протеинови храни, тялото трябва да получава фибри, за да изгори възможно най-бързо излишни мазнинии осигуряват правилното функциониране на органите. Ето защо определено трябва да ядете зеленчуци, плодове и зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни и пълнозърнест хляб.
3. Много хора питат какви протеинови храни могат да се ядат през нощта: един час преди лягане ви е позволено да изпиете чаша нискомаслен кефир или натурално кисело мляко. Всичко останало е забранено.
4. Сладките млечни продукти (кисело мляко, извара с пълнеж), майонеза, сосове и други протеинови заместители са вредни за здравето и не допринасят за загуба на тегло.
5. На едно хранене тялото може да усвои само 30 грама протеин, независимо колко яйца, например, изядете. Дневната норма за мъжете е около 2 грама протеин на 1 килограм тегло, за жените - само 1 грам.
6. За да подобрите усвояването на протеини от тялото, можете да въведете на практика принципите на частичното хранене. Според тях храната се приема до 6 пъти на ден на малки порции.
7. Вечерята трябва да е не по-късно от 19.00 часа.
8. Ако се занимавате със спорт, докато отслабвате с протеинови продукти, вие не само ще намалите размера на талията си, но ще направите дупето си по-стегнато и гърдите си по-стегнати, тъй като протеинът е отличен строителен материал за мускулната тъкан с достатъчно физическа активност.

Що се отнася конкретно до всеки протеинов продукт, който може да насърчи загубата на тегло, характеристиките на тяхното използване като част от диетата са удобно събрани в следната таблица:

Сега знаете какво включва протеинова храна, и какви продукти са необходими за бързо и най-важното здравословно отслабване.

Също така е важно да запомните, че подобни диети все още са сериозен шок за тялото. Следователно, първо, те трябва да продължат две или четири седмици, но не повече. Второ, препоръчва се да се използва такава система за корекция на фигурата не повече от веднъж на всеки шест месеца и дори по-рядко в случай на здравословни проблеми.