Vilken mat innehåller kolhydrater. Vilka livsmedel är kolhydrater: komplett lista

Effektiviteten och effektiviteten av träning beror direkt på en balanserad kost. På grund av bristen på komplexa kolhydrater minskar kroppston och styrka indikatorer kraftigt. Detta återspeglas särskilt negativt i träning med vikter, eftersom idrottaren upplever en konstant brist på energi.

Organiska föreningar som klassificeras som polysackarider i sin kemiska struktur kallas komplexa och långsamma kolhydrater. Deras molekyl innehåller en mängd olika monosackarider, mycket glukos och fruktos.

Många vitala processer i kroppen sker med deltagande av monosackarider. De främjar bearbetningen av fetter och proteiner och har en positiv effekt på levern. Livsmedel som innehåller en hög koncentration långsamma kolhydrater, bäst konsumeras före lunch, när kolhydratmetabolism har inte saktat ner ännu.

Kroppen metaboliserar sackarider i form av glukos. Hastigheten med vilken sackarider omvandlas till glukos delar upp kolhydrater i enkla, det vill säga snabba och komplexa, det vill säga långsamma. Dess indikator återspeglas i produktens glykemiska index. I långsamma är det ganska lågt, och därför sker mättnaden av blodet med glukos inte plötsligt, utan långsamt.

Produkter med låg glykemiskt index, absorberas av kroppen under tuggning. Processen utlöses av verkan av ett enzym som finns i saliv på mat.

Långsamma kolhydrater visar störst värde i vinterperiod tid. Tack vare sackarider stimuleras produktionen av ett sådant speciellt hormon som serotonin. Det har en positiv effekt på en persons humör och hjälper också till att hålla kroppen varm.

Lågt glykemiskt index betyder det komplexa kolhydraterär assimilerade länge sedan. Den låga matsmältningshastigheten eliminerar insulinstötar, vilket provocerar bearbetningen av överskott av kolhydrater till fettvävnad och, följaktligen, leder till fetma.

Efter träning behöver kroppen snabbt fylla på förbrukad energi. Komplexa kolhydrater tar lång tid att smälta. Det här är vad det är främsta orsaken Det rekommenderas inte att äta långsamma polysackarider efter avslutad utbildning.

Mat rik på långsamma kolhydrater konsumeras bäst på morgonen. Efter att ha vaknat producerar kroppen aktivt glykogen.

Typer av långsamma kolhydrater

Strukturen hos ett komplext kolhydrat inkluderar flera molekylkedjor som innehåller många monosackarider. En liknande sammansättning är typisk för stärkelse, glukomannan, dextrin, glykogen, cellulosa och kitin. Var och en av dessa ämnen, som kallas långsamma kolhydrater, innehåller tusentals och åter tusentals monosackarider, vilket säkerställer en lång matsmältningsprocess, under vilken energi frigörs långsamt.

Kolhydrater bör stå för minst 50 % av det totala dagliga kaloriintaget. Komplexa sådana rekommenderas att konsumeras innan styrketräning. En dos inkluderar minst 40 gram. Det absorberas långsamt och ger gradvis och jämnt den nivå av glukos i blodet som är nödvändig för idrottaren.

Tack vare komplexa kolhydrater, enligt medicinsk forskning, uthållighetsindikatorerna ökar och fettförbränningsprocessen accelererar. De håller energin på en konstant stabil nivå. Genom att äta en del kolhydrater känner en person sig inte hungrig under en lång tid, vilket är huvudnyckeln till framgång för att minska det dagliga kaloriintaget.

Det finns många källor för att få denna förening. Det vanligaste är stärkelse. Dess långsamma nedbrytning i mag-tarmkanalen, åtföljd av omvandling till glukos, tillåter inte att monosackarider i blodet faller under den erforderliga nivån. Stora mängder stärkelse finns i baljväxter och spannmål.

Nedbrytningen av glykogen till glukos sker i levern. Inga ytterligare enzymer är inblandade i denna process. Största kvantiteten glykogen innehåller fläsk och nötlever, lite mindre - jästceller, skaldjur, kräftor.

Fiber absorberas inte helt, men spelar en viktig roll. Hon går förbi matsmältningskanalen, hjälper till att rena kroppen och ta bort kolesterol, gifter och metallsalter från tarmarna, och förhindrar också utvecklingen av förruttnelseprocesser. Genom att stimulera ökad utsöndring av galla ökar den mättnadskänslan.

Som ett resultat av nedbrytningen av fruktos bildas en biprodukt polysackarid som kallas inulin. Det används som sockerersättning för diabetiker och finns i kronärtskockor och cikoria.

Alla långsamma kolhydrater är rika på fibrer, vilket gör dessa föreningar till fördel för matsmältningen. Gradvis bryts de ner, de förvandlas till glukos, som jämnt kommer in i blodet och ger bestående känsla mättnad och upprätthåller energibalansen i kroppen.

Långsamma kolhydrater för viktminskning (grötdiet)

Nyckeln till att gå ner i vikt är att äta mat som inte orsakar plötsliga toppar i blodsockret och mättar dig under lång tid. Kolhydrater som är komplexa i sin struktur uppfyller båda villkoren och finns i många dieter, inklusive viktminskning med spannmål. De är beredda av olika spannmål, men inte av mannagryn, de kan innehålla naturlig honung, fetaost, frukt och bär, nötter.

Gröt är bra för viktminskning på grund av innehållet av komplexa kolhydrater och fibrer, som hjälper till att rena tarmarna. Baserat på denna maträtt har två typer av dieter utvecklats, som skiljer sig inte bara i varaktighet utan också i några andra funktioner:

Sex grötar

Designad för en vecka. En diet som varar i sju dagar innebär att man äter gröt från ett visst spannmål från måndag till fredag ​​i följande ordning: vete, havregryn, hirs, korn, pärlkorn, ris.

Och om varje dag motsvarar en viss typ av gröt som anges ovan, så är söndag en ledig dag. På den sjunde dagen kan du laga någon av de listade spannmålen eller alla på en gång. Gröten tillagas utan salt och endast med vatten.

För att dieten ska ha önskad effekt vägrar de några dagar innan dietens start alkoholhaltiga drycker, snabbmat, stekt och kryddstark mat. Det finns ingen gräns för mängden gröt som äts.

Tio dagar

Innebär en fullständig avhållsamhet från potatis, Smör, vitt och rött kött, fisk, mejeriprodukter, socker, bröd. Du kan äta absolut vilken spannmål som helst, utom mannagryn. Gröt tillagas utan salt, smör, socker och inte med mjölk. Innan du äter, se till att dricka ett glas vatten.

Det är tillåtet att lägga till gröt inte Ett stort antal nötter, honung eller frukt. Välj spannmål efter eget gottfinnande. En och en halv vecka är en ganska imponerande period då kroppen kan börja uppleva vitaminbrister. Att ta vitaminkomplex kan hjälpa till att undvika detta.

Vilken diet som helst, inklusive gröt, baserad på att äta mat rik på långsamma kolhydrater, kan upprätthållas inte mer än en gång var sjätte månad. Mer frekvent frekvens kan undergräva hälsan. Du måste lämna kosten så försiktigt som möjligt och gradvis berika din kost med ytterligare livsmedel.

Den högsta koncentrationen av långsamt absorberad organiska föreningar med den kemiska strukturen hos polysackarider finns i bröd och pastaprodukter, spannmål och olika spannmål. Dessa produkter är olika hög koncentration stärkelse. Dess nedbrytning till monosackarider, inklusive glukos, sker som ett resultat av hydrolys. Stärkelse tar lång tid att smälta eftersom den har en speciell molekylstruktur.

Brödprodukter bör konsumeras med försiktighet. De är inte alla ofarliga för figuren. Vitt bröd innehåller föreningar med hög ränta glykemiskt index, och därför absorberas produkten snabbt och provocerar ackumulering av fettavlagringar. Endast de pasta och bröd för vilka degen är gjord av spannmål anses vara hälsosamma. grov, med andra ord, genomgått minimal bearbetning.

Majs och potatis innehåller också en stor mängd stärkelse, men är livsmedel med ett högt glykemiskt index. Det rekommenderas att begränsa sin konsumtion, särskilt för dem som går ner i vikt. Bland naturlig källa stärkelse bör företräde ges till spannmål och spannmålsgröt. Pärlkorn, havregryn och bovete är särskilt värdefulla.

De listade spannmålen har lägst GI. En portion bovete, havregryn eller pärlkornsgröt gör att en person kan känna sig mätt under lång tid, och också full av energi och styrka, vilket är en direkt följd av verkan av långsamma kolhydrater.

Nötter och baljväxter innehåller mycket mindre stärkelse men är rika på fibrer. Det senare är skyldigt att underhålla normal funktion matsmältningssystemet och rensning av kroppen från skadliga gifter och avfall.

De representerar en ganska stor grupp, som huvudsakligen innehåller stärkelse. Karakteristiskt drag Sådana produkter har en osötad och neutral smak, som är slående annorlunda än vad som är typiskt för livsmedel med snabba kolhydrater.

För att fylla på dina energinivåer bör du äta följande livsmedel rika på komplexa kolhydrater:

• Pasta gjord på grova vetesorter.
• Fullkornsbröd.
• Kakor utan socker.
• Gröt (bovete, ris, majs, havregryn, etc.).
• Baljväxter.
• brunt ris
• Vita och röda bönor.
• Linser.
• turkiska ärtor.
• Skalat korn.
• Pärlgryn.
• Torkade aprikoser.
• Äpplen.
• Grapefrukter.
• Persikor.
• Apelsiner.
• Körsbär.
• Päron.
• Avokado.
• Spenat.
• Zucchini.
• Gröna bönor.
• Lök.
• Peppar.
• Brysselkål, vit, blomkål.
• Broccoli.
• Svampar.
• Grönska.
• Tomater.

Komplexa kolhydrater är praktiskt taget det enda sättet att fylla på förbrukad energi utan att det bildas fettvävnad. De kan konsumeras hela dagen, men optimal tid faller i första halvlek eller 60 minuter innan styrketräning. Efter träning rekommenderas det att äta snabba (enkla) kolhydrater.

För de människor som bryr sig om sin hälsa, kaloriinnehållet, innehållet av kolhydrater, proteiner och fetter i daglig diet. Särskild uppmärksamhet alltid fokuserat på kolhydrater. Det är livsmedel som innehåller kolhydrater som fyller kroppen med energi med 70 %. Men samtidigt leder de också till kraftig ökning kroppsvikt. Därför är det mycket viktigt att känna en tydlig linje och fördela sin meny rationellt. Kolhydrater orsakar ofta sjukdomar som fetma. I sin tur leder denna sjukdom till allvarliga allvarliga konsekvenser.

Fördelarna och skadorna med kolhydrater

Kolhydrater är de viktigaste energikällorna för människokroppen. Detta är deras huvudfunktion. Kolhydrater är avgörande för att upprätthålla god prestation av det kardiovaskulära systemet, Central nervsystem. Dessutom hjälper hälsosamma kolhydrater att påskynda allt metaboliska processer i organismen. Från kolhydrater får vi det nödvändiga glykogenet. Glykogen är en komplex kolhydratförening som är en kraftfull energikälla.

Men inte alla kolhydrater ger exceptionella fördelar. Alla kolhydrater är indelade i enkla och komplexa. Representanter för den första gruppen är monosackarider (fruktos, glukos, galaktos). När de kommer in i vår kropp bryts de omedelbart ner och ger energi. Men insulin, som produceras av systemen självständigt, släcker mycket snabbt en kraftig ökning av blodsockernivåerna. Hjärnan börjar kräva en upprepad dos av monosackarid. Dessutom neutraliserar inte kolhydrater saltsyra i magen, precis som proteiner och fetter gör. Därför uppstår en mycket snabb återkänsla av hunger.

Så när vi försöker stilla vår hunger börjar vi helt enkelt absorbera enkla kolhydrater. Detta i sin tur betraktar kroppen dessa medel som reservsubstanser. Och det börjar skicka detta lager i form av insättningar. Denna energi förvandlas helt enkelt till fettceller. Tillsammans med övervikt Samtidiga sjukdomar börjar dyka upp:

• Hjärt-kärlsjukdomar;
• Störningar i det endokrina systemet;
• Ateroskleros;
• Sjukdomar i mag-tarmkanalen;
• Förstoppning;
• Diabetes;
• Synproblem;
• Ledsjukdomar.

Komplexa hälsosamma kolhydrater har en något annorlunda effekt. Även om deras huvudsakliga funktion förblir densamma - att leverera energi till kroppen. Dessa kolhydrater inkluderar fiber, pektin och stärkelse. De smälts av kroppen under lång tid, vilket gör att du kan stilla hungern under en lång tid. Detta är den huvudsakliga fördelen och funktionen av kolhydrater.

Fiber stödjer mage och tarmar gott skick det som skapar gynnsamma förhållanden för reproduktion nyttiga bakterier. På normal nivå fibrer kan förhindra höga kolesterolnivåer i blodet, cancer matsmältningssystemet. Stärkelse, som anses vara den främsta utlösaren av hunger, är inte heller så skadlig. Lager av denna komponent måste fyllas på med jämna mellanrum.

Stärkelse bryts ner till den glukos vi behöver, mättar bra och smälts mycket långsamt matsmältningssystemet. Men många anhängare av en hälsosam kost avvisar kategoriskt livsmedel som innehåller stärkelse. Detta kan inte göras. Allt ska vara med måtta. Det är trots allt när vi slutar konsumera långsamma kolhydrater som vi känner en förlust av styrka, ökad trötthet och dåsighet. Allt detta påverkar omedelbart livskvaliteten.

Också, äta nyttigt innebär balanserad diet. Och för balansen kan du inte helt utesluta vissa livsmedel. Det räcker med att bara minska deras konsumtion. Daglig dosering kolhydrater för människokropp bör utgöra cirka 60 % av den totala dagliga kosten. I allmänhet rekommenderar dietister att inte äta mer än 100 gram kolhydrater per dag. Om en person är på en diet, minskas denna mängd exakt med hälften.

Snabba kolhydrater i mat

Vilken mat innehåller snabba kolhydrater? Inte lika hälsosamt, men så gott. För att inte skada kroppen måste du äta sådana livsmedel under den första halvan av dagen, när alla processer fungerar i full gång. full kraft. Men lunch bör börja med proteinmat. Exakt så här balanserad diet näring gör att kroppen kan fungera maximalt. När allt kommer omkring är kolhydrater avgörande för hjärnans funktion.

Så alla snabba kolhydrater smakar alltid sött. Eftersom deras huvudkomponent är socker, glukos. Kolhydratinnehållet i livsmedel bedöms av det glykemiska indexet. Detta nummer är en indikator på effekten av enskilda livsmedel på blodsockernivåerna. Så ju lägre detta index är, desto mindre ökar sockernivån i kroppen när du konsumerar en viss produkt. Snabba kolhydrater ger ingen speciell fördel, så du måste konsumera dem så sällan som möjligt.

När allt kommer omkring leder frekventa ökningar av blodsockernivåerna till toppar i insulin. Med tiden kan kroppen helt enkelt sluta producera detta hormon på egen hand, vilket kommer att leda till aktiv utveckling av typ 1-diabetes (insulinberoende). Så, livsmedel som innehåller snabba kolhydrater:

• Socker (fruktos, glukos);
• Choklad, honung;
• Kakor, muffins, bullar, bakverk, kakor, godis;
• Sylt;
• Söta bär och frukter (vattenmelon, dadlar, ananas, melon, körsbär, bananer, russin);
• Glass;
• Alkohol;
• Söta drycker;
• Vitt ris;
• Brunt ris;
• Potatis;
• Vitt bröd.

För en frisk person kan dessa produkter konsumeras i begränsade mängder. Om patienten lider av diabetes är de strängt förbjudna. Även om nivån av kolhydrater är låg är indikatorn det glykemiska indexet. Det glykemiska indextalet och kolhydratnivån för vissa livsmedel finns i tabellen:

Livsmedelsprodukt	Glykemiskt index	Kolhydrater per 100 gram produkt
Rismjöl	95	77,5 g
Stekt potatis	95	24 g
Bakad potatis	95	17 g
Vetemjöl	85	67 g
Selleri rot	85	10 g
Pumpa	75	6 g
Vattenmelon	75	9 g
Datum	70	68 g
vitt ris	70	26 g
brunt socker	70	95 g
Glukos sirap	100	70 g
Risgrynsgröt	85	43 g
Chokladkaka	70	48 g
Öl	110	6 g
Pommes frites	70	55 g
Spaghetti	70	56 g

Långsamma kolhydrater i maten

Sådana produkter är alltid olika lågt innehåll kolhydrater. Samtidigt observeras det alltid hög nivå fiber i dem. Genom att konsumera dessa livsmedel kan du underhålla erforderlig nivå energi. Mättnaden bibehålls en lång period tid. Det är genom att konsumera mat med låga kolhydratnivåer som du kan komma i form och bli av med övervikt. Experter rekommenderar att kombinera dem med proteinmat.

• Frukter med låg sockerhalt;
• Fullkornsbröd;
• Fullkornspasta;
• Spannmål;
• Gröt;
• Grönsaker;
• Baljväxter;
• Bär;
• Svampar.

Så du kan perfekt diversifiera din kost genom att bara äta sådana kolhydrater. Naturligtvis är socker avgörande för att hela hjärnan ska fungera. Du kan inte få det från ohälsosamt godis och bakning, och från frukt och bär. Till exempel innehåller 100 gram kiwi endast 9 gram kolhydrater. Torkad frukt kommer också att vara användbar. Således är det glykemiska indexet i torkade aprikoser inte mer än 30 enheter. Och kolhydrater överstiger inte 40 gram.

Bland andra bär och frukter är aprikos, kvitten, granatäpple, apelsin, fikon, äpplen, persika, grapefrukt, plommon och körsbär mycket användbara. Sådana produkter stöder funktionen hos alla system och organ i kroppen. Förutom hälsosamma kolhydrater, de innehåller viktiga vitaminer och mikroelement. Deras glykemiska index är också lågt. Mer detaljerad information ges i tabellen:

Tabellen visar att dessa livsmedelsprodukter är fördelaktiga för människokroppen både när det gäller det glykemiska indexet och nivån av kolhydrater. Därför bör frukt finnas på varje bord varje dag. Alla spannmål och grötar är mycket hälsosamma. De mest acceptabla är bovete och havregryn. Det enda undantaget är semolinagryn. Metoden för förberedelse har också betydelse. Sålunda är gröt tillagad med vatten mer kost än med mjölk.

Det är lika viktigt att äta grönsaker. Låg nivå kolhydrater och högt innehåll fiber, vitaminer och mineraler ger maximal nytta. Rekommenderade produkter inkluderar: bönor, avokado, tomater, alla typer av kål, zucchini, lök, bladgrönsaker, paprika, purjolök, spenat, gurka, svamp. Så fort du börjar äta hälsosamt och balanserat kommer vanan att äta snabba kolhydrater att försvinna av sig själv. När allt kommer omkring kommer mättnad och energi att pågå under mycket lång tid.

Varje produkts förpackning innehåller information om proteiner, fetter och kolhydrater. Om allt är mer eller mindre klart med proteiner och fetter, så är det annorlunda med kolhydrater. Det är allmänt känt att kolhydrater fungerar som den huvudsakliga energikällan för vår kropp. Cirka 50-60% av den totala energi som kroppen tar emot kommer från kolhydrater. Varför är det viktigt att veta vilka livsmedel som innehåller kolhydrater? Denna information är viktig för dem som håller koll på sin vikt och vill hålla sig friska så länge som möjligt. Dessutom är det viktigt att inte bara känna till maten som innehåller kolhydrater, utan också vilka typer av kolhydrater som konsumeras, eftersom överkonsumtion några av dem kan leda till obehagliga konsekvenser, varav den mest ofarliga är fetma.

Kolhydrater tas Aktiv medverkan I många fysiologiska processer i vår kropp. Vi använder energin som erhålls från kolhydrater inte bara för att röra oss, utan också för att säkerställa att alla system och organ fungerar, inklusive hjärtat, lungorna, etc. Dessutom ger kolhydrater normal funktion lever, och deltar även i metabolismen av fetter och proteiner, och deltar i bildandet av vissa hormoner och enzymer. Det betyder dock inte att du akut behöver ta reda på vilka livsmedel som innehåller kolhydrater och gå över till en kolhydratkost. Överdriven kolhydratkonsumtion är en av de vanligaste orsakerna till metabola störningar.

För att korrekt svara på frågan om vilka livsmedel som innehåller kolhydrater, bör du veta att det finns en uppdelning av kolhydrater i två grupper: enkla och komplexa. Enkla kolhydrater är monosackarider, som inkluderar glukos, galaktos och fruktos, och disackarider, som inkluderar sackaros, maltos och laktos. Komplexa kolhydrater är polysackarider, nämligen glykogen, stärkelse, fibrer och pektiner. Alla dessa ämnen, trots de komplexa namnen, spelar en stor roll för att organisera metaboliska processer i vår kropp. Låt oss ta reda på mer i detalj exakt vilken effekt vart och ett av dessa ämnen har när det kommer in i vår kropp.

Som nämnts ovan inkluderar enkla kolhydrater monosackarider; de anses snabbt lösliga och kommer nästan omedelbart in i blodomloppet. De största mängderna av dessa ämnen finns i honung, frukt och grönsaker. Den mest kända och viktigt ämne Bland monosackariderna finns glukos. Från mag-tarmkanalen kommer det mycket snabbt in i blodet och levereras till inre organ. Glukos är en av de mest lättupptagbara energikällorna, men kräver insulin för att absorberas. Vår hjärna behöver särskilt glukos, som förbrukar cirka 10 gånger mer glukos än något annat organ. Det är inte för inte som det under perioder av tungt mentalt arbete rekommenderas att äta mer mörk choklad, som innehåller en betydande mängd glukos. Därför är det så viktigt att veta vilka livsmedel som innehåller kolhydrater för att fylla på reserver i tid i enlighet med vår kropps behov. Således är vindruvor, körsbär, bananer, körsbär, hallon, plommon, morötter, pumpa och kål rika på glukos.

När man överväger vilka produkter som innehåller kolhydrater kan fruktos inte ignoreras. Jämfört med glukos är fruktos den säkraste källan till kolhydrater, vilket är lämpligt även för personer som lider av diabetes mellitus, eftersom det kan penetrera organceller utan medverkan av insulin. Dessutom är fruktos dubbelt så söt som glukos, men provocerar samtidigt inte uppkomsten av karies. Fruktos absorberas mycket längre än glukos, vilket gör att det tolereras bättre av patienter med diabetes. Källor till fruktos inkluderar vindruvor, päron, äpplen, jordgubbar, vattenmeloner, honung och svarta vinbär.

Mindre känd bland monosackarider är galaktos. Faktum är att det inte finns i fri form i någon matprodukt. Galaktos bildas först när laktos bryts ner i mag-tarmkanalen. Laktos kommer in i vår kropp genom konsumtion av mejeri eller fermenterade mjölkprodukter. Därför, när man överväger vilka livsmedel som innehåller kolhydrater, bör mjölk inte ignoreras. I vår kropp mest av galaktos omvandlas till glukos i levern och används vidare i metaboliska processer.

Enkla kolhydrater inkluderar även disackarider, nämligen sackaros, laktos och maltos. Dessa ämnen tar längre tid att smälta än kolhydrater från monosackaridgruppen. Huvudfiende för alla som går ner i vikt - en av disackariderna som kallas sackaros. Sackaros är en kolhydrat i ren form, dvs. en enorm mängd kalorier som kommer in i vår kropp stora mängder, lagras i reserv i form av extra pund. Sackaros finns i socker, konfektyr, glass, sylt, söta drycker, bakverk, i allmänhet, i allt som gör vårt liv godare.

När man svarar på frågan om vilka livsmedel som innehåller kolhydrater är det värt att nämna öl, som enligt många drickare orsakar magfett. Maltos är skyldig till allt - maltsocker, vilket är mellanprodukt stärkelsenedbrytning matsmältnings enzymer och maltenzymer. Maltos finns i honung, maltextrakt, öl och vissa typer av bageriprodukter. Strax ovan har vi redan nämnt en annan disackarid - laktos, som finns i mejeriprodukter; det är den huvudsakliga kolhydraten i mjölk. Ge sig in i mag-tarmkanalen, laktos bryts ner till glukos och galaktos. Dess roll i vår kropp är särskilt stor i barndom, När Huvudfödan är mjölk, men även i vuxen ålder normaliserar laktos aktiviteten tarmens mikroflora och förbättrar tarmens funktion.

Efter att delvis ha förstått vilka livsmedel som innehåller enkla kolhydrater kan du gå vidare till komplexa som kallas polysackarider.

De kallas komplexa på grund av det stora antalet strukturella element som kräver lång tid att assimilera. Tack vare dess komplex struktur dessa kolhydrater kommer gradvis in i blodet och små kvantiteter. Källan till komplexa kolhydrater eller polysackarider kan vara örtprodukter, spannmål, durumvetepasta, fullkornsbröd, baljväxter och nötter. Dessutom är det användbart att veta att polysackarider inkluderar glykogen, stärkelse, fibrer och pektiner.

Glykogen i kroppen är en reservpolysackarid, som vid behov lätt kan omvandlas till glukos. Glykogen, även kallat animaliskt vävnadskolhydrat, finns i små mängder i animaliska produkter, t.ex. i kött, och dess högsta koncentration kan hittas i levern. En annan viktig leverantör av kolhydrater till vår kropp är stärkelse. Cirka 80 % av alla kolhydrater som kommer in i vår kropp är stärkelse. Det finns i livsmedel som potatis, spannmål, baljväxter, samt morötter, pumpa, kål, tomater och bananer. Stärkelse smälts mycket långsamt och bryts ner till glukos, men detta är typiskt för stärkelse från spannmål, potatis och bröd, medan stärkelse i in natura kan absorberas mycket snabbt. Vilka livsmedel innehåller kolhydrater som inte är mindre viktiga för vår kropp än de som anges? högre? För att säkerställa att din kropp får fibrer och pektin bör du inkludera rödbetor, äpplen, svarta vinbär, plommon, aprikoser, persikor, krusbär, jordgubbar, tranbär, hallon, vindruvor, apelsiner, auberginer, citroner, gurkor, meloner, potatis, tomater i din kost, pumpa, grön ärta och olika spannmål.

Efter att ha lärt oss vilka livsmedel som innehåller kolhydrater, särskilt de som inte skadar vår figur, vill vi omsätta den kunskap vi har fått i praktiken och laga något gott. Vi uppmärksammar flera recept med kolhydrater i huvudrollen.

Ingredienser:
220 gr. gröt,
125 ml färskpressad apelsinjuice,
225 ml vit yoghurt,
3 msk. honung,
skal av 1 citron,
2 äpplen,
200 g hallon,
50 gr. hasselnötter

Förberedelse:
Häll havregryn apelsinjuice, tillsätt ett glas kallt kokat vatten, täck över och kyl över natten. På morgonen, tillsätt honung, yoghurt, citronskal. Skala äpplena, ta bort kärnhuset och finhacka eller riv dem på ett grovt rivjärn, lägg i havregrynen. Skär hasselnötterna i stora bitar, tillsätt hallon och nötter i müslin, rör om och servera.

Ingredienser:
2-3 morötter,
1 lökhuvud,
300 gr. kokta röda bönor,
4 msk. tomatpuré,
vegetabilisk olja,
mald röd paprika,
salt.

Förberedelse:
Skala och hacka morötterna till koreanska morötter, skär löken i tunna halvringar. Värm vegetabilisk olja i en stekpanna och stek löken i den. Tillsätt morötter och stek i ytterligare 5 minuter så att morötterna släpper saften. Salta, peppra, tillsätt tomatpuré och lite varmt vatten så att purén blir till tomatsås. Täck med lock och låt stå ett par minuter. Tillsätt sedan bönorna, rör om och ta kastrullen från värmen. Lägg över salladen i ett fat, täck med plastfolie och ställ i kylen tills den svalnar.

Ingredienser:
4 stora bananer,
½ msk. torkade aprikoser,
1/3 msk. nötter,
1-2 msk. honung,
kanel,
gräddfil.

Förberedelse:
Utan att skala bananerna, skär dem på mitten på längden. Lägg dem i folie, men täck inte, häll honung över varje bananhalva, strö över hackade nötter och torkade aprikoser. Slå in folien och ställ in bananerna i ugnen som är förvärmd till 190°C i 20 minuter. Servera de färdiga bananerna med gräddfil.

När vi pratar om vilka livsmedel som innehåller kolhydrater bör vi inte glömma att kosten måste vara balanserad, förutom kolhydrater måste vår dagliga kost innehålla proteiner och fetter. Försök att hålla balansen, kom ihåg att kroppen kräver en viss mängd näringsämnen och kolhydrater bör ta upp cirka 50-60% av de kilokalorier som tas emot per dag, så du bör inte begränsa din meny till bara frukt, grönsaker, spannmål och nötter, och då kommer din kropp fullt ut kommer att få alla vitaminer han behöver, mineraler och mikroelement.

För att en person ska ha den energi som krävs för att upprätthålla livet är det nödvändigt att det kommer in i kroppen med mat. Intressant nog kommer hälften av den energi som kroppen behöver från kolhydrater. Acceptera livsmedel som innehåller kolhydrater, bör varje person i vissa mängder per dag. 1

Vad är behovet av kolhydrater?

Kolhydrater kvarhålls i kroppen mycket mindre än proteiner, men de spelar en viktig roll för att stödja immunförsvaret. Dessutom är kolhydrater en del av de celler som är involverade i regleringen av metaboliska processer, såväl som överföringen av ärftlig information och syntesen av nukleinsyror.

Du kan äta kolhydrater när du går ner i vikt, men bara när morgon tid och i små mängder.

Inom 15 minuter producerar kroppen energi på egen hand med hjälp av 6 gram glukos i blodet. För att sockernivåerna ska vara normala börjar kroppen producera två ämnen. Med hjälp av insulin sänks blodsockernivåerna, glukos omvandlas till fett eller glykogen, detta är oerhört viktigt efter att ha ätit.

När det gäller glukagon ökar det blodsockret. Glykogen konsumeras från organ som lever och muskler, cirka tio, och ibland femton timmar, räcker dessa reserver för kroppen. Hungerkänslan blir starkare om det är mindre socker i kroppen.

Det är bättre för alla som går ner i vikt att glömma att ta kolhydrater efter lunch.

2

Vilka typer av kolhydrater finns det?

Det finns kolhydrater olika typer, är den största skillnaden i komplexiteten hos molekylerna. De enkla är monosackarider, sedan finns det disackarider och de mest komplexa är polysackarider. Livsmedel som innehåller kolhydrater komplex typ, kommer in i magen och börjar smälta, blir de glukos, den senare ger i sin tur näring till kroppen genom blodet. Produkterna innehåller kolhydrater och är av en osmältbar typ, detta inkluderar pektinämnen och kostfiber. Sådana kolhydrater är nödvändiga för tarmens motilitet, dessutom lämnar de kroppen på detta sätt onödigt för kroppenämnen som binder kolesterol. Därigenom välgörande mikroflora börjar arbeta mer aktivt.

För att hjälpa dig förstå vilka typer av kolhydrater och vilka livsmedel som innehåller dem, här är en tabell över kolhydrater i livsmedel.

Av alla dessa absorberas glukos snabbast. Laktos och maltos absorberas också omedelbart, även om syra krävs för detta magsyra och enzymer. Stärkelse, som är en komplex kolhydrat, kan brytas ner till vanliga sockerarter, men det sker inte snabbt i tarmen, eftersom fibrer hindrar upptaget av sockerarter.

Försök att äta mat olika typer kolhydrater så att processen för energiproduktion blir enhetlig.

3

Var finns kolhydrater?

Det är viktigt för alla människor, oavsett om de går ner i vikt eller inte, att veta vilka livsmedel som är rika på kolhydrater. När du sammanställer din kost måste du komma ihåg spannmål och baljväxter, detta inkluderar ris, hirs och så vidare. Denna mat ger även mineraler, proteiner och vitaminer. Högst användbara ämnen.

Fullkorn har högst näringsvärde, dessa är en mängd olika spannmål och kli. Ris är också lättsmält, men det innehåller lite fibrer, vilket inte kan sägas om pärlgryn och hirs. Bovete är också fördelaktigt för sitt järninnehåll. Havregryn Det kännetecknas av dess användbarhet, men samtidigt innehåller det många kalorier.

Intressant nog är det omöjligt att konsumera mat som innehåller kolhydrater innan man överäter, eftersom de inte kan öka fettreserverna.

Det är ett misstag att tro att kolhydrater ökar kroppsvikten, eftersom de tas upp mycket snabbare. Men det finns mycket fett i sådana produkter. Så, choklad innehåller cirka 50 procent. Fetter måste oxideras av kroppen under tiden, och för detta ändamål konsumtion fet mat behöver minskas. Det vill säga, det är inte nödvändigt att äta mat utan kolhydrater när man bantar, det är viktigt att helt enkelt minska mängden.

Förutom de ovan nämnda produkterna finns kolhydrater i frukt, söta livsmedel, mjöl, mejeriprodukter, bär och till och med fruktjuicer.

För att bibehålla en stabil vikt bör denna mängd ökas till tvåhundra gram. Vikt kommer att börja växa snabbt om daglig konsumtion kolhydrater kommer att vara mer än 300 gram.

Kolhydrattabellen för viktminskning hjälper dig att normalisera din vikt eller gå ner i onödiga kilon.

Kolhydrater och viktminskning är två begrepp som vid en första anblick inte går ihop. Varje dieter kommer att säga att de måste uteslutas från kosten, inte bara under viktminskning, utan också efter, för att inte få tillbaka de hatade kilon. I själva verket är denna ståndpunkt helt felaktig. Naturligtvis är bullar, godis och socker inte alls de livsmedel som bidrar till viktminskning. De kan dock inte helt uteslutas från kosten, eftersom detta kommer att störa ämnesomsättningen och beröva kroppen energi. Vad du ska göra om du inte hittar smal figur? Och vad är de, kolhydrater för viktminskning? Vi kommer att sammanställa en lista över produkter som hjälper dig att gå ner i vikt och inte gå upp igen.

Snabba kolhydrater

Låt oss börja titta på vad som är möjligt att äta och vad som är oönskat. För det första är snabba kolhydrater inte lämpliga för viktminskning. Du kan själv skissera en lista över produkter: dessa är kakor och kakor, öl och kakor, popcorn, kondenserad mjölk och bananer, dadlar och choklad, majonnäs och ketchup, vattenmeloner. Dessa produkter är lämpliga för mellanmål när måltiden var för länge sedan, men du kommer inte att kunna äta normalt på länge. Om du är upptagen Fysiskt arbete, då kommer energin från samma banan att användas för att behålla din styrka. Det vill säga att användningen av sådana produkter är motiverad i det ögonblick när ditt huvud börjar kännas yr av hunger, och det finns inga andra källor till mat till hands. I andra fall orsakar de ett kraftigt hopp i blodsockret och lägger sig sedan bekvämt på kroppen i form av subkutant fett. Dessutom lägger regelbunden konsumtion av sådana livsmedel en hög belastning på bukspottkörteln.

Glykemiskt index: vad är det?

Detta är ett annat koncept som måste läras om vi pratar om kolhydrater för viktminskning. Produktlistan bör inte innehålla dessa artiklar Livsmedelsindustrin, som har ett högt glykemiskt index. Ju högre den är, desto snabbare sker frisättningen av glukos. Till exempel intar datum en ledande position på denna lista, deras glykemiska index är 145, och alla produkter med ett index över 70 är potentiellt farliga för din figur. Återigen måste du ta hänsyn till tiden på dygnet och din aktivitet. Bröd med honung på morgonen när du måste Fysiskt arbete- detta är en reserv av energi som omedelbart kommer att frigöras och kommer att göra det möjligt att uppnå de tilldelade uppgifterna. Och samma macka på kvällen, när du ligger i soffan efter middagen, är onödig energi, som genast kommer att lagras i reserv. Spara därför godsaker med högt GI till helgen (innan en promenad), eller ännu hellre - bara till semestern. Låt oss nu leta efter kolhydrater för viktminskning. Du kan skriva ut inköpslistan på papper och placera den i ditt kök.

Vilka snabba kolhydrater är mest användbara?

Självklart de med lägst GI, det vill säga mindre än 70. Har du ett alternativ, välj dessa snabba kolhydrater. Listan över produkter för viktminskning inkluderar ost (feta) och gräddfil (högst 20 % fett), mango och konserverad majs, vildris och arabisk pita. Under den första halvan av dagen kan du äta ärtsoppa, durumvete ravioli och till och med pizza med tomater. Dumplings med keso, kakaopulver med socker, potatis och kompott utan socker, konserverade grönsaker - alla dessa är produkter som inte bidrar mycket till viktminskning, men mot bakgrund av alla källor snabba kolhydrater se mer acceptabelt ut för tillfällig användning i begränsade mängder.

Komplexa kolhydrater

Varför kan du inte bara ta bort kolhydrater från din kost? Förutom det faktum att det är en energikälla, utan närvaro av kolhydrater är det omöjligt att bearbeta proteiner och fetter, vilket innebär att levern kommer att fungera intermittent och hög last. Absorptionen av kolhydrater sker i form av glukos, det vill säga det är inte så viktigt om du hade godis, bröd eller gröt på tallriken - det är fortfarande en källa till glukos, den enda skillnaden är den hastighet med vilken det kommer in i blod. Tabellen över kolhydrater i livsmedel hjälper dig att skapa rätt kost.

Så komplexa kolhydrater skiljer sig från enkla just genom att de tar lång tid att smälta, och glukos kommer in i blodet gradvis, i portioner, och bibehåller mättnadsnivån vid under en lång tid. Kroppen klarar av att förbruka energi, och den lagras inte i reserv. Dessutom kommer en portion gröt att ge dig en känsla av mättnad under lång tid, vilket innebär att du inte äter för mycket, vilket också kommer att ha en gynnsam effekt på din figur. Trots detta tröttnar dietister aldrig på att upprepa att spannmål bör konsumeras under den första halvan av dagen. Tabellen över kolhydrater i livsmedel är ett utmärkt tips som alltid bör finnas till hands. Således, för att sammanfatta: att äta mat rik på komplexa kolhydrater rekommenderas till frukost och lunch, när du behöver en stor mängd energi. Och till middag är det bättre att förbereda ett proteinbord (helst från produkter med låg fetthalt).

Kolhydrater med lågt GI

Och vi kommer att fortsätta vårt samtal om komplexa kolhydrater. Listan över viktminskningsprodukter bör innehålla hälsosamma spannmål och grönsaker. De är källorna till alla nödvändigt för kroppenämnen som tar lång tid att smälta och innehåller fibrer, vilket hjälper till att rena kroppen från gifter. Denna lista innehåller baljväxter, det vill säga ärtor och bönor, linser och bönor. Alla spannmål och spannmål bör också ingå här. Det bör noteras att endast lämplig för viktminskning smulig gröt, kokt i vatten. Viskös mannagryn bör helt uteslutas, ris ska vara brunt, vild eller svart, hirs ska inte kokas till ett grötigt tillstånd - kornen ska förbli intakta. Mycket ofta kan man höra att pasta ska uteslutas från mat. Detta kan faktiskt också kompletteras för viktminskning pasta, bara de ska vara från durumvete.

Grunden för din kost

Ofta har vi varken tid eller extra medel för att följa komplexa multikomponentdieter. Detta är dock inte nödvändigt, det förstår du själv när du studerar livsmedel som innehåller kolhydrater. Listan över produkter för viktminskning inkluderar nödvändigtvis alla typer av kål, tomater och zucchini, paprika, lök, purjolök, gröna bönor, gröna (spenat och sallad) och svamp. Glöm inte fördelarna med frukt. Dessa är grapefrukt och päron, apelsiner och äpplen, persikor. Mycket hälsosamma produkter Bär, körsbär och plommon har också lågt GI. Detta inkluderar även bröd gjort av fullkornsmjöl, så tabut gäller bara vita semlor och limpor. Nutritionister betonar: se till att äta mat som innehåller kolhydrater till frukost och lunch. En lista över viktminskningsprodukter utan dem skulle vara ofullständig. De säkerställer en gradvis frisättning av glukos i blodet. Det vill säga, din prestation kommer att vara stabil, känslan av hunger kommer inte att hemsöka dig, och ditt humör kommer att förändras under dagen.

Beräkna din kost

Det är faktiskt väldigt komplext problem, eftersom var och en av oss är individuella. Vi skiljer oss åt i fysik, nivå fysisk aktivitet, såväl som ämnesomsättningen. Men detta är fortfarande långt ifrån full lista faktorer. Och ett enda schema kommer inte att passa alla, varför det finns näringsterapeuter som utvärderar individuella egenskaper varje patient. Normen för kolhydrater för viktminskning bestäms utifrån kroppens faktiska tillstånd och de uppsatta målen. Genom att minska mängden kolhydrater till 150 g per dag säkerställer du att du kan uppnå smidig viktminskning. Genom att minska denna siffra till 50-60 g kommer du mycket snabbt att börja gå ner i vikt, men det kommer att vara svårt att fysiskt upprätthålla en sådan diet. Om du försöker minska denna siffra ytterligare kommer ketoacidos att utvecklas, det vill säga berusning med fettomsättningsprodukter.

Vi förser kroppen med allt den behöver

Det är mycket viktigt att inte bara minska mängden kolhydrater i kosten, utan också balansen mellan alla näringsämnen, det vill säga deras förhållande. (för att gå ner i vikt är det inte alls nödvändigt att äta bovete ensam, vi har redan diskuterat denna fråga) bör konsumeras i enlighet med den utvecklade näringsplanen. Det kan ungefär beräknas enl följande exempel. Låt oss säga att ditt kaloriintag är 2 000 kcal, och att du går upp i vikt. Så för effektiv viktminskning du måste minska denna siffra till 1 400 kcal per dag. Därför blir proteinbehovet 61 g per dag, (61 x 4 = 244), det vill säga 244 kcal. Fetter kan inte heller uteslutas, de behöver cirka 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Följaktligen bör du få den återstående mängden - 670 - kcal från kolhydrater. Dela denna siffra med 4 och få 170 g kolhydrater, det vill säga gröt, fullkornsbröd och grönsaker. Gå ner i vikt med nöje!