Zdrava prehrana znači zdrav način života. Zdrava prehrana

Zdrava prehrana je nespojiva sa strogim ograničenjima u ishrani, pothranjenošću i dugotrajnim postom. Nema potrebe da težite abnormalnoj mršavosti uskraćujući sebi hranu koja donosi zadovoljstvo. Najvjerovatnije je riječ o [...]

Zdrava prehrana je nespojiva sa strogim ograničenjima u ishrani, pothranjenošću i dugotrajnim postom. Nema potrebe da težite abnormalnoj mršavosti uskraćujući sebi hranu koja donosi zadovoljstvo. Najvjerovatnije je riječ o tome da zbog dobra ishrana osjećati se odlično, imati optimalan nivo energije, poboljšati svoje zdravlje i stabilizirati raspoloženje.

Pravilna zdrava prehrana

Ovaj materijal ne treba shvatiti kao nametljive nutritivne preporuke za sve i vodič za akciju. Članak donosi zanimljiva zapažanja i korisne činjenice, naučno dokazano. Kada planirate svoju ishranu, morate se fokusirati na sopstvene potrebe i graditi na svom zdravstvenom stanju. Da biste planirali jelovnik za ozbiljne bolesti, potreban vam je savjet ljekara.

Vrijedi napomenuti da danas možete pronaći dosta naizgled kontradiktornih podataka o ishrani. Na primjer, jedan nutricionist govori o nedvosmislenoj korisnosti određenog proizvoda, dok drugi stručnjak navodi potpuno suprotne činjenice. Zapravo, bolje je obratiti pažnju na provjerene općeprihvaćene norme, izbjegavajući zabune i lako kreirati ukusnu, raznoliku i zdravu ishranu koja će biti terapeutska za tijelo i duh svih članova porodice.

Pravilna ishrana podrazumeva pravilno planiranje jelovnika bez gladovanja i prejedanja. Univerzalni savjet su podijeljeni obroci, odnosno jedenje malih porcija na svaka 2-3 sata. Ukupno bi trebalo da imate 5-7 obroka dnevno.

Bolje je da se ne dovodite u stanje jake gladi, ostajući bez hrane ili grickalica mnogo sati, jer se u takvom stanju lako možete prejesti, jesti više nego što vam je potrebno. Ovi viškovi mogu biti štetni po zdravlje, stvoriti osjećaj težine i taložiti se kao masne rezerve na najnepoželjnijim mjestima na tijelu.

• povrće i voće;
• žitarice;
• proteinska hrana;
• proizvodi od mahunarki;
• mliječni proizvodi;
• masti;
• ugljikohidrati;
• sol;
• i pića.

Prehrana za srce i krvne sudove - proizvodi za zdravlje

Prelazak na zdravu hranu pomaže u održavanju normalne tjelesne težine, dodaje energiju pun život, normalizuje procenat holesterola i još jedan važan pokazatelj - krvni pritisak. Ljudi počinju zdrav imidžživota u bilo kojoj dobi primijetite nevjerovatne promjene i jasno poboljšanje zdravlja.

Vjeruje se da je svakodnevno korisno jesti sjemenke, orašaste plodove, voće, razne cjelovite žitarice i povrće.

Mnogo korisnih materija nalazi se u maslinama, uljima, nemasnim jogurtima, mlijeku i siru.

Dobro je ako se riblja jela i razni morski plodovi pripremaju 3 puta sedmično.

Umjesto konzumiranja velikih količina soli, preporučljivo je preći na zdrave začine i prirodno bilje.

Ljubitelji proteina mogu jesti do 6 jaja sedmično za zdravlje. Jela od graha i drugih proizvoda od mahunarki idealno se pripremaju dva puta sedmično.

Prednosti povrća i voća za organizam

Najlakši način da ostanete zdravi je da dodate više povrća i voća u svoj jelovnik. Istraživanja su pokazala da većina ljudi ne prima dovoljno nutrijenata zbog činjenice da zanemaruju voće i povrće. Ovi proizvodi su posebno vrijedni za ljude jer sadrže veliki postotak vlakana, puno vitamina, prirodnih antioksidansa i minerala. Kada prehrana sadrži puno povrća i voća različitih vrsta, smanjuje se osjetljivost na određene vrste onkologije, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih patologija.

Poznato je pravilo da na jelovniku treba da bude šareno voće i povrće, koje sadrži različite nutritivne elemente. Osim svježih proizvoda, možete koristiti i sušene, iz zamrzivača ili konzervirane, jer potonji nisu inferiorni po korisnosti od svježih. Prilikom kupovine proizvoda potrebno je pažljivo pročitati etiketu i paziti da sastojci ne sadrže puno šećera i soli. Razumno je dati prednost pristupačnom sezonskom povrću i voću samo prve svježine.

Za prosječnu osobu, dobro je konzumirati 2 porcije svježeg voća i 5 porcija povrća tokom svakog dana. Ova norma nije relevantna za djecu i žene tokom laktacije, oni imaju svoje norme. I vratit ćemo se običnim odraslim osobama; njima je korisno jesti jabuke, kruške, narandže, banane, kivi, kajsije, šljive, konzervirano voće, prirodni sok i sušeno voće. Kuvano povrće i razne salate od sirovog povrća također pomažu u održavanju zdravlja. Na primjer, jeftine su i zdrave za organizam: grašak, sočivo, kukuruz, pasulj, krompir, cvekla, šargarepa.

Kako obogatiti svoj dnevni meni povrćem i voćem, o tome možete pročitati u nastavku.

Korisno je steći naviku dodavanja voća u jelo za doručak. Na primjer, možete koristiti sljedeći recept: pripremite pire od voća i povrća sa malomasnim mlijekom.

Zdrava ishrana je nezamisliva bez žitarica i drugih jela od žitarica. Mogu se jesti zajedno sa komadićima voća, ovo je harmonična kombinacija.

Ako morate da jedete vani, možete u testeninu dodati sos od povrća, naručiti pizzu sa nadjevom od povrća i jesti pomfrit sa začinskim biljem.

Korisno je staviti listove zelene salate na sve sendviče. Najukusniji sendviči se dobijaju ako u krem ​​sir dodate naribane krastavce ili šargarepu ili na hleb uz šunku stavite pečurke, seckani luk, paradajz i spanać.

Korisno je jednom sedmično imati dan posta i umjesto mesa jesti mahunarke.

Mnogi ljudi imaju tradiciju da se čajna ceremonija održava ujutro ili poslije ručka, a u isto vrijeme ne bi bilo loše jesti krastavce ili šargarepu, ovo je lagana hrana. Također je dobro napraviti zalihe namirnicama za zdravu užinu: čim osjetite glad između obroka, jedite pripremljeno rezano voće i povrće koje se može zgodno čuvati u frižideru u plastičnim posudama.

Povrće treba da dominira u ishrani. Da biste povećali udio povrća u meniju, možete dodati malu porciju svakom obroku. Jesti sočivo, pasulj i grašak uz živinu i meso nije samo zdravo, već je i ukusno i ekonomično.

Hrana od žitarica

Stručnjaci kažu da je dobro jesti žitarice, uglavnom integralne. Takva hrana pomaže u smanjenju rizika od određenih vrsta onkologije, dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i niza složenih kroničnih patologija.

Imamo na raspolaganju pšenicu, kukuruz, pirinač, proso, raž, ječam, ovas, heljdu, griz, bulgur, kinoju. Integralne žitarice proizvođači dodaju rezancima, hrani za doručak, tjestenini i kruhu. Također je korisno jesti musli i kruh - to su dijetetski proizvodi.

Žitarice od celog zrna sadrže mnogo hranljivih materija: dragocene vitamine B, dijetalna vlakna, zdrave masti i vitamin E. Ogromna prednost namirnica od celog zrna je njihov pozitivan efekat na probavni sistem.

Udio kolača, mafina, kolačića i peciva u prehrani je poželjno svesti do granice. Takva hrana često sadrži štetne elemente, poput zasićenih trans masti, sadrži puno šećera, soli, malo vlakana, a siromašna je mineralima i vitaminima. Naravno, takvu hranu možete jesti, ali samo povremeno i u malim količinama.

Žitarice za doručak su zdrave ako sadrže mnogo vlakana i integralnih žitarica, imaju malo zasićenih masti i malo soli. Pažljivo proučavajući etikete proizvoda, možete naučiti odabrati najbolju. Prilikom kupovine hljeba treba obratiti pažnju na to od čega je napravljen. Dobro je kada hljeb ima puno vlakana, malo soli, prevladavaju sirovine od cjelovitog zrna, sjemenke i krupno brašno.

Dobro je ako imate 4-6 porcija žitarica svaki dan, a još bolje, integralnih žitarica.

Naravno, pravilna ishrana za zdrav život izgleda drugačije sa stanovišta svake osobe, jer individualni standardi dijeta je vezana za godine i druge karakteristike, tako da treba da kreirate jelovnik po svom ukusu, a ne da jedete po nečijim planovima.

Obična tjestenina goji, pa je preporučljivo zamijeniti je integralnim žitaricama. Takođe je dobra ideja da kuvate smeđi pirinač. Smeđi pirinač ima mnoge prednosti i lakše se kuva od belog pirinča.

Testenina i pirinač se odlično slažu sa povrćem i mogu se koristiti za pripremu mnogih ukusnih i hranljivih jela. Doručak će vas napuniti energijom i dodati udobnost ako se radi o namirnicama bogatim vlaknima kao što su zobene pahuljice, musli ili bilo koja druga omiljena žitarica. Umjesto bijelog hljeba, bolje je u trgovini kupiti hljebne proizvode od grubog brašna ili proizvoda od cjelovitih žitarica. Na pakovanju treba da stoji da se radi o hlebu od celog zrna.

Šta je proteinska hrana i koliko je korisna?

Prednosti proteinske hrane

• nemasno životinjsko meso;
• meso peradi;
• jaja;
• različite vrste riba;
• sjemenke i orašasti plodovi;
• grah i svi proizvodi od mahunarki.

Ova hrana sadrži ogromnu količinu blagodati, sadrži sljedeće nutrijente:

• vrijedan protein koji pomaže hraniti mišićno tkivo na dijeti;
• željezo;
• selen;
• cink;
• čitav niz vitamina.

Na primjer, proteinska hrana sadrži neophodne za pravilan rad cijelo tijelo i očuvanje zdravlja B vitamini.

Meso životinja (govedina, jagnjetina, svinjetina, zec, koza, divljač) i živine (piletina, patka, ćuretina) sa minimalnim sadržajem masti ima dobar učinak na ljude. Prilikom kuvanja bolje je odvojiti masnoću od mesa i skinuti kožu sa piletine.

Taste jela od mesa može se poboljšati ne dodavanjem ulja i soli, već začinima, začinskim biljem, limunom. Za pristalice zdravog načina života uobičajeno je da uz meso jedu više povrća i mahunarki. Proteinske namirnice treba konzumirati dnevno, 1-3 porcije.

Šteta za prerađevine od mesa

Važno je da, u poređenju sa prirodnim mesom, prerađevine od mesa daju mnogo manje koristi za organizam. Ovi proizvodi su poznati svakom od nas: kobasice, kobasice i drugi proizvodi. Napunjeni su raznim nutritivnim dodacima i bogati su soli i zasićenim mastima. Naučnici nastanak srčanih patologija i onkologije, između ostalih faktora, povezuju sa konzumacijom velikih količina takve hrane. Mnogi ljudi ne mogu zamisliti svoj jelovnik bez kobasica i raznih mesnih delicija, ali je bolje smanjiti njihovu potrošnju i odabrati najsigurnije proizvode u trgovini.

Prednosti ribe i morskih plodova

Bez ribe i morskih plodova, dijeta će biti nepotpuna. Korisno je jesti takvu hranu 2-3 puta sedmično. Primijećeno je da ljubitelji ribe imaju manji rizik od razvoja srčanih patologija i manje su skloni moždanom udaru. Ova dijeta nadoknađuje nedostatak:

• vjeverica;
• Selena;
• omega3;
• jod;
• cink;
• vitamin D;
• vitamin A.

Mnogo omega-3 i drugih korisnih supstanci nalazi se u konzerviranoj tuni, lososu, skuši, sardinama i deverici. Jakobove kapice, dagnje i sl. skladno se uklapaju u zdrav jelovnik. Glavna stvar je kupiti kvalitetne proizvode koji nisu kontaminirani živom.

Pravilna konzumacija ribe garancija je zdravlja i dobrobiti. Preporučljivo je kuhati 2-3 riblja jela sedmično, konzumirajte različite vrste ribe i morskih plodova, uključujući i one sa visokim sadržajem masti. Jedna porcija treba da bude po zapremini približna ljudskoj ruci. Oko 150 grama.

Nekoliko recepata za ribu:

• Riba u rerni. Da ribu kuvate ukusno i zdravo, koristite svoju rernu. Uzmite svježu ribu, dodajte kriške limuna, omiljeno bilje i sjeckani bijeli luk, sve umotajte u foliju i pecite u rerni. Vrijeme kuhanja može varirati po vašem ukusu - oko 30 minuta, dok ne omekša. Temperatura rerne je oko 200 stepeni. Ova riba se odlično slaže sa salatama.
• Riba kuhana na pari. Riba kuhana na pari - dijetalno jelo za cijelu porodicu. Riba kuhana na pari skuvati na pari, sjediniti sa đumbirom, susamovim uljem, dodati ljutiku i beli luk.
• Sendvič sa ribom. Otvorite sardine iz konzerve i zgnječite ih viljuškom, dodajte mlevenu papriku. Stavite mješavinu paradajza i ribe na tost.
• Salata sa ribom. Pomiješajte tunjevinu iz konzerve bez sjemenki i tekućine (100 grama), paradajz isjeckan bez sjemenki (250 grama), nasjeckane krastavce i paprike (po 100 grama), ajsberg salatu, bosiljak, češanj bijelog luka.

Pravilna ishrana sa zdravom hranom: važna komponenta zdravog načina života

Jaja u zdravoj ishrani

Korisna svojstva jaja

Jaja se broje prirodni izvor kvalitetnih proteina. Proizvod sadrži više desetina važnih vitamina i minerala, omega3 masti. Uvođenje jaja u različite dijete pozdravljaju stručnjaci. Jaja sadrže masti, a nezasićena znatno prevladavaju nad zasićenim.

IN uravnoteženu ishranu Uobičajeno je da prosječna osoba jede 6 jaja sedmično bez povećanja rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Ovaj broj jaja možete rasporediti kako želite – pojedite jedno dnevno ili napravite 2-3 porcije.

Holesterol u jajima

Svi su čuli za holesterol u jajima. Mnogi stručnjaci tvrde da ova supstanca ima mali učinak na zdravo telo bez povećanja procenta holesterola u krvi. Istina je da se kod nekih ljudi koji su osetljivi na holesterol u ishrani, nivo holesterola raste kada jedu velike količine jaja.

Jedenje jaja

Najbolji načini kuhanja jaja su meko i tvrdo kuhana. Mogu se konzumirati i u obliku koktela uz niskomasno mlijeko. Pristupačan i jednostavan za pripremu proizvod uvijek je koristan u kućnoj kuhinji, pogodan je za odrasle i djecu. Jaja su sastavni deo velikog broja salata i drugih ukusna jela zdrava ishrana za praznike i svakodnevni život.

Orašasti plodovi i sjemenke u zdravoj ishrani

Zdravstvene prednosti orašastih plodova i sjemenki

Raznovrsni orašasti plodovi i sjemenke su odlična hrana koju možete dodati u svoju svakodnevnu prehranu i pomoći u opskrbi svom tijelu zdravim mastima. U sastavu takve hrane ne samo Ne zasićene masti, ali i proteini, dosta minerala, vitamina. Zbog sadržaja polinezasićenih, mononezasićenih masti, sjemenke i orašasti plodovi pomažu u smanjenju podložnosti srčanim oboljenjima. Redovno konzumiranje orašastih plodova smanjuje procenat lošeg holesterola u krvi. Ako ove namirnice konzumirate mudro, nećete se udebljati.

Najbolje sorte sjemenki i orašastih plodova

Bilo bi mudro obratiti pažnju na:

• orah;
• badem;
• brazilski orah;
• kikiriki;
• indijski orasi;
• chia sjemenke;
• sjemenke suncokreta;
• sjemenke susama;
• sjeme tikve.

Neki proizvodi, na primjer, sadrže sjemenke i orašaste plodove puter od kikirikija(bez šećera i soli), orahovo ulje, tahini pasta od susama.

Kako jesti orašaste plodove i sjemenke?

Mala šaka orašastih plodova i sjemenki dovoljna je za svaki dan, možete pojesti oko 30 grama odjednom. Preporučljivo je jesti neprženu, neslanu i najsvježiju hranu. Sjemenke suncokreta, bademi i drugi predstavnici ove kategorije dobri su za salate. Indijski oraščići su takođe uobičajeni u kuvanju. Jogurti se odlično slažu s mrvicama orašastih plodova, poput badema.

Mahunarke u zdravoj ishrani

Mahunarke: dobrobiti za organizam

Najpopularniji proizvodi iz kategorije mahunarki su:

• grah;
• soja;
• leća;
• grašak;

Proizvodi od pasulja kupuju se sušeni ili konzervirani. Konzervirana hrana je zgodna jer štedi vrijeme domaćici. Svi nutricionisti preporučuju uključivanje mahunarki u pravilnu prehranu za zdrav život, jer sadrže impresivan udio biljni protein i dosta masti.

Mahunarke imaju nizak glikemijski indeks i sadrže dijetalna vlakna. Takva hrana pomaže da se napuni želudac, pa je osjećaj sitosti nakon jela uporan i dugotrajan.

Mahunarke u vegetarijanskom meniju

Prilikom odustajanja od životinjske hrane, razne sjemenke i orašasti plodovi su od velike pomoći. Iz njih telo dobija cink i gvožđe. Vegetarijanska prehrana uključuje zeleno povrće, tofu, sjemenke, orašaste plodove i cjelovite žitarice. Možete dobro jesti i ne osjetiti nedostatak vitamina i bez mesa i mliječnih proizvoda, ali ishrana treba da bude veoma bogata i promišljena.

Proizvodi od graha u kuhinji

Biljnu proteinsku hranu – pasulj, sočivo, grašak i druge proizvode iz ove kategorije – treba pripremiti za sebe i svoju porodicu barem nekoliko puta sedmično. Svježi ili konzervirani proizvodi bez soli su dobrodošli. Kada kupujete konzerviranu hranu, neki proizvod operite i osušite, a zatim ga dodajte u posuđe, to je tačno.

Grašak i pasulj su odlična punila za srdačne i hranljive salate. Postoji ogroman broj domaćih supa, mesnih umaka, tepsija sa dodatkom mahunarki. Smanjenjem udjela mesa i dodavanjem mahunarki smanjuje se ukupni sadržaj masti u jelima i štedi novac. Ne vole svi da kuvaju pasulj, jer je tvrd čak i nakon kuvanja. Poboljšati kvaliteti ukusa, potopite proizvod u vodu bez soli nekoliko sati. Pirjani pasulj sa minimalna količina soli se mogu dodati u bilo koji obrok, pa čak i jesti za doručak.

Mliječna hrana

Nemasno ili obrano mlijeko, kao i proizvodi od njega, važna je komponenta zdrave prehrane. Vjeruje se da većina ljudi zbog nedovoljne konzumacije visokokvalitetnih mliječnih proizvoda oskudijeva raznim hranjivim tvarima, stoga, da biste spriječili bolesti, takvu hranu morate uvesti u svoj jelovnik. Dnevni mliječni proizvodi uključuju mlijeko, jogurte i sireve. Korisni su za djecu i odrasle. Mlijeko, jogurt, sir, svježi sir sadrže:

• vitamin B2 (riboflavin);
• vitamin B6;
• cink;
• vitamin A;
• vitamin D;
• proteini;
• kalcijum.

Takva hrana pomaže da se nadoknadi nedostatak kalcijuma kao temelja jakih kostiju i prelepi zubi, smanjuje sklonost osteoporozi.

Naučnici tvrde da se konzumiranjem nemasnog mlijeka, jogurta, sira, svježeg sira u sklopu zdravog jelovnika smanjuje rizik od visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti, te sklonosti ka moždanom udaru i određenim vrstama onkologije. Autoritativni izvori navode da ova hrana dobro djeluje za gotovo sve starije od 2 godine. Gotovo sve masti u mlijeku su zasićene, bolje je odabrati proizvode sa smanjenim sadržajem masti, mogu se naći u trgovinama.

Krema i puter sadrže veći nivo zasićenih masti. Isto važi i za sladoled u koji se dodaje i šećer. Upravo iz tog razloga sladoled, puter i kajmak po zdravlju nisu jednaki nemasnom mlijeku, jogurtu, siru, te se preporučuje da se jedu u malim količinama.

Ako djeca odbiju mlijeko i kažu da ga ne vole, onda im se nude razni aromatizirani jogurti i drugi proizvodi. Odlična opcija- Napravite pire od mleka, jogurta i svežeg voća. Obrano mlijeko, jogurt, sir ili zamjene (sojino mlijeko, rižino mlijeko sa visokim sadržajem kalcijuma) može se konzumirati 2 do 4 puta dnevno.

Prije odlaska na posao, korisno je popiti Latte sa minimalnom masnoćom i bez šećera. Odličan početak dana je doručak od žitarica od celog zrna uz nisko-masno mleko ili jogurt, semenke, orašaste plodove i voće.

Neki ljudi dodaju puter ili kajmak u supu na kraju kuvanja. Mnogo je zdravije koristiti nemasne proizvode - kondenzovano mleko i jogurt, koji takođe čine jelo kremastim. Da biste se mazili na dijeti, možete napraviti sendviče od krekera od celog zrna, nemasnog sira i paradajza.

Uloga masti u organizmu

Omega3 i Omega6 masti

Poznato je da zdrave masti smanjuju rizik od srčanih i vaskularnih bolesti i poboljšavaju zdravlje organizma u cjelini. Zdravima nazivamo polinezasićene i mononezasićene vrste masti u hrani, odnosno omega6 i omega3 masti. Ove supstance pozitivno utiču na čoveka, jer uravnotežuju sadržaj holesterola u krvi, povećavajući udeo dobrog holesterola.

Ljudi koji se pridržavaju pravila zdrave prehrane i vode ispravna slikaživot, trudite se da zamenite trans masti i zasićene masti u hrani do zdravih masti za održavanje zdravlja srca i poboljšanje kvaliteta života.

Evo najboljih izvora mononezasićenih masti kojima je uvijek mjesto u uravnoteženoj prehrani:

• ulje uljane repice (poboljšava procese regeneracije u tijelu, pomaže pri mršavljenju);
• suncokretovo ulje;
• maslinovo ulje;
• Sezamovo ulje;
• puter od kikirikija;
• ulje od rižinih mekinja (ulje od riže);
• avokado;
• kikiriki;
• indijski orasi;
• badem.

Najbolji izvori hrane polinezasićenih masti, lista:

• riba;
• chia sjemenke;
• tahini;
• laneno sjeme;
• šafranovo ulje;
• sojino ulje;
• ulje repice;
• suncokretovo ulje;
• brazilski orah;
• pinjole;
• orasi.

Dobro je u svoju prehranu dodati masnu ribu u razumnim količinama. Na primjer, skuša, tunjevina, sardine, losos. Jednako su korisne dagnje i kapice. Piletina, jaja i govedina takođe sadrže zdrave masti.

Ako osoba ne unosi dovoljno zdravih masti iz hrane, onda ovaj nedostatak lako može popuniti kroz kapsule ribljeg ulja.

Da biste se osjećali dobro, dobro je započeti tradiciju kuhanja ribe tri puta sedmično; jedna porcija je oko 150 grama i teoretski može stati u jedan ili dva ljudska dlana.

Nemojte zanemariti orašaste plodove ujutro, jer su odličan dodatak doručku. Na primjer, jedite jogurt sa mljevenim bademima ili dodajte lanene sjemenke u bilo koje jelo od žitarica - kašu.

Porcija od 30 grama neslanih orašastih plodova je zdrava užina koja će pomoći u suzbijanju gladi i prejedanja tokom dana.

Da bi sendviči bili zdraviji, ponekad biste trebali zamijeniti običan puter avokadom, tahinijem, maslacem od orašastih plodova ili margarinom na bazi ulja repice, suncokreta, masline ili šafranike.

Hleb od celog zrna sa dodatkom laneno seme. Sjemenke i orašasti plodovi dobro idu uz neka jela od povrća. Na primjer, možete dodati kikiriki, chia sjemenke, sjemenke lana i orahe u pomfrit.

Informacije o trans mastima

Obilje takozvanih trans masti u hrani povećava rizik od srčanih oboljenja i izaziva porast lošeg holesterola u krvi, pa mnogi pozivaju na ograničavanje udjela zasićenih masti, kao i na minimiziranje konzumacije proizvoda sa trans mastima. .

Tijelo dobiva zasićene masti iz mesa, mliječnih proizvoda i nekih biljnih izvora, poput kokosovog ulja, palminog ulja. Ova komponenta se takođe nalazi u brza hrana, kolači, kolačići, koji sadrže palmino ulje (na ambalaži može biti navedeno kao biljno ulje).

Kako bi se zaštitili od zatajenja srca, liječnici savjetuju smanjenje potrošnje zasićenih masti na 7-10% ukupnog unosa kalorija. U stvari, jasno je da većina ljudi konzumira mnogo više zasićenih masti. Na primjer, na dijeti od 2.000 kalorija dnevno, zasićene masti treba da budu 14-20 grama.

Obilje trans masti izaziva srčane i druge bolesti, povećavajući nivo lošeg holesterola. Male doze trans masti nalaze se u jagnjetini, govedini, teletini, mnogo više u prženoj i pečenoj hrani, na primjer, kiflice, peciva, kolačići, kolači. Zdrava ishrana, prema nekim stručnjacima, treba da sadrži samo 1% trans masti od ukupnih kalorija. Što se tiče hrane, ovo je otprilike jedan kolačić.

Da biste dodali nutritivnu ishranu, bolje je kupiti jogurte, sireve i nemasno mleko. Kada proučavate informacije na ambalaži proizvoda, morate znati da je prisutnost djelomično ili potpuno hidrogeniziranih ulja u hrani nepoželjna. Mnogi ugledni izvori savjetuju da jedete što manje kolača, kolačića i sličnih delicija. Takođe ne na najbolji mogući način validan brza hrana, na primjer, pizza, čips, hamburger - naravno, ako ih volite, onda ih se ne morate potpuno odreći, ali ćete ih morati barem malo ograničiti. Prije kuhanja ne zaboravite ukloniti kožu i masnoću s piletine. Dobra zamena puter je maslac od orašastih plodova. Svakako treba izbjegavati spomenute prerađevine od mesa – kobasice i salame, one sadrže dosta trans masti.

Ugljikohidrati u hrani

Ljudskom tijelu su potrebni ugljikohidrati kao izvor energije. Naš zadatak je odabrati zdrave ugljikohidrate za ishranu i smanjiti potrošnju jednostavnih ugljenih hidrata, (oni se još nazivaju i brzi ugljikohidrati).

Šta se odnosi na hranu sa ugljenim hidratima:

• krompir;
• proizvodi od tjestenine;
• kruh i proizvodi od žitarica;
• voće;
• povrće;
• šećera i svih vrsta slatkiša.

Podvrsta ugljikohidrata - šećer je označen na etiketama na različite načine, na primjer, melasa, fruktoza, ekstrakt slada, laktoza, šećer od trske, saharoza; sirovi šećer, glukoza, dekstroza, fruktozni kukuruzni sirup i maltoza.

Naučnici vjeruju da zaslađena pića izazivaju karijes, predisponiraju srčanim oboljenjima i povećavaju vjerovatnoću višak kilograma.

Bolje je dati prednost zdravim, tzv složenih ugljenih hidrata, koji se nalaze u svježem povrću i voću, proizvodima od durum brašna, hljebu od cjelovitog zrna i žitaricama.

Može se koristiti povremeno i malo po malo brzi ugljeni hidrati u obliku kolača, bijelog hljeba, slatkih napitaka, kolačića i raznih konditorskih proizvoda. Ako je moguće, udio jednostavnih ugljikohidrata treba svesti na minimum.

Šta znamo o soli?

Sol je potrebna za normalno funkcioniranje ljudskog tijela, ali kako istraživanja pokazuju, većina ljudi jede ovaj proizvod u dozama opasnim po zdravlje. Uz sistematsko prejedanje soli razvijaju se hipertenzija, srčane i druge bolesti.

Dobar način da smanjite unos soli je da ispravan raspored dijeta. Jelovnik je koncipiran tako da u njemu dominiraju proizvodi i jela sa optimalnim procentom soli u sastavu. To su riba, perad, povrće, voće, žitarice i proizvodi od cjelovitih žitarica, sjemenke, orašasti plodovi.

Neprestano konzumiranje previše soli i slane hrane može povećati vašu podložnost ovim poremećajima:

• patologije srčanog mišića;
• zatajenje srca, srčani udar i moždani udar;
• stvaranje bubrežnih kamenaca i drugih abnormalnosti bubrega;
• osteoporoza;
• zadržavanje tečnosti u tkivima i otok.

Voda i druga zdrava pića

Svi stručnjaci za zdravu ishranu jednoglasno se slažu da se morate svakodnevno snabdjeti čistom vodom, jeftina je, bez kalorija i najbolje gasi žeđ.

Osim vode, ova pića su dobrodošla u razumnim dozama:

• gazirana i negazirana mineralna voda;
• sokovi od povrća;
• razrijeđeni voćni sokovi;
• mlijeko niske masnoće;
• biljni čajevi;
• pića s đumbirom;
• kafa (bez šećera i mlijeka, u ekstremnim slučajevima sa obranim mlijekom);
• čaj i čaj od mlijeka.

Kao što je već spomenuto, slatka pića nisu zdrava. Evo dobrog savjeta za sve: uvijek sa sobom nosite flašu čiste vode, neće vam zauzeti puno mjesta u autu ili torbi. Takođe, nabavite vodu kod kuće i stavite je u frižider.

Da biste dobili magični dijetalni napitak, potrebno je da u običnu vodu dodate kriške krastavca, listove mente, kriške limuna i drugo voće.

Alkohol će svakako morati biti isključen, makar samo zato što u bilo kojem obliku i dozi uzrokuje rak jednjaka i niz drugih strašnih ireverzibilnih poremećaja. Alkoholna pića različito utiču na svaku osobu: jedna osoba je ubijena ili onesposobljena za samo nekoliko godina, dok su drugi svi njeni organi nakon decenija konzumiranja ostali relativno zdravi. Mehanizam uništavanja organizma etil alkoholom ne ovisi o kvaliteti alkohola, količini i učestalosti njegove konzumacije, regenerativne sposobnosti organizma određene osobe igraju odlučujuću ulogu.

Za osobe sa srčanim problemima, konzumiranje alkohola je smrtonosno. U svakom slučaju, razgovarajte sa svojim ljekarom o prednostima i štetnostima alkohola. Očigledno, bolje je potpuno izbaciti ovu potencijalno štetnu komponentu iz prehrane, jer u masovnim trgovinama ima malo stvarno kvalitetnih pića.

U ovom postu smo detaljno raspravljali o zdravoj hrani i osnovnim preporukama kako organizovati pravilnu prehranu za zdrav život. Po želji, svako može preći na zdrav način života, napuniti rezerve energije, imati lijepo tijelo, odlično zdravlje, visoko samopoštovanje i samopouzdanje.

Stabilno funkcionisanje organizma u celini, potpuna apsorpcija svih korisnih supstanci bez izuzetka, brz i, što je najvažnije, pravilan tok metaboličkih procesa u probavnom sistemu su ključ i garancija dobrog zdravlja i odličnog zdravlja. Prava stvar je jedna od komponenti zdravog načina života: tako, prilagođavanjem prehrane, možete značajno smanjiti manifestaciju mnogih hronične bolesti. Ovaj članak će detaljno razmotriti principe pravilne prehrane, pridržavajući se kojih možete povećati svoju težinu. mišićna masa, normalizuju težinu i poboljšavaju dobrobit.

Zdravog načina života

Koncepti „racionalne ishrane“ i „zdravog načina života“ su neodvojivi, jer je hrana koju čovek konzumira u potpunosti stalna obnova i razvoj ne samo ćelija, već i tjelesnih tkiva, kao odličan izvor energije. Prehrambeni proizvodi su izvori tvari iz kojih se vrši sinteza hormona, enzima i drugih regulatora metaboličkih procesa. Dakle, sastav hrane, njen volumen i svojstva određuju, prije svega, fizički razvoj osoba, drugo, njegova predispozicija za određene bolesti, a da ne govorimo o stepenu radne sposobnosti, očekivanom životnom vijeku, kao i o njegovom neuropsihičkom stanju. Važno je da dovoljna (ali ne prevelika) količina raznovrsne, kao i da bude snabdjevena hranom. Upravo je to problem koji pravilnom ishranom treba da reši.

Treba napomenuti da je temelje zdrave prehrane u čovjeku postavila sama priroda: na primjer, ljudsko tijelo ne može proizvesti mnogo tvari potrebnih za njegovo puno funkcioniranje (gotovo sve dolaze izvana). Iz tog razloga, pravilno sastavljen jelovnik je najvažniji uslov za normalan metabolički metabolizam, a samim tim i dobro zdravlje. Potpuna dijeta je dijeta koja uključuje hranu koja sadrži komponente kao što su proteini, masti i ugljikohidrati.

Protein se s pravom smatra osnovom života, jer se upravo on koristi građevinski materijal povezujući ćelije i tkiva. Određene aminokiseline, od kojih se sastoje proteini, čovjek proizvodi samostalno, dok postoje i one koje u organizam ulaze isključivo hranom (njihov nedostatak može dovesti do nepovratne promjene na poslu individualni sistemi i telesnih organa).

Masti su glavni element za izgradnju oba hormona i. Još jedan važna funkcija mast je termoregulacija. Masti su glavni dobavljač energije. Ugljeni hidrati takođe daju energiju, ali se ne apsorbuju svi tokom varenja. To znači da se nakon metaboličkih reakcija ugljikohidrati mogu taložiti direktno u masno tkivo, postajući uzrokom mnogih zdravstvenih problema.

Jedna od komponenti većine teorija zdrave prehrane su dijete i dijete koje su posebno odabrane prema energetskoj vrijednosti, kulinarskoj preradi i količini. Pretežno dijetalna prehrana se koristi za korekciju tjelesne težine (dijete namijenjene debljanju ili debljanju) ili u medicinske svrhe(takozvani terapeutske dijete). Moramo imati na umu da je svaka dijeta ozbiljan test za organizam, pa je obavezna konsultacija sa nutricionistom koji će izraditi ishranu i način ishrane u skladu sa vašim ciljevima i stanjem organizma. Ljekar koji je prisutan je taj koji određuje trajanje terapeutska prehrana, prati se napredak procesa i njegov rezultat.

Ali, ipak, prema dijetama (a posebno postu) treba postupati s velikim oprezom. Činjenica je da produženo (i još više nekontrolirano) smanjenje kalorijskog sadržaja konzumirane hrane ne dopušta tijelu da zamijeni svu utrošenu energiju, dok je potonja jednostavno neophodna čak i ako je osoba u stacionarnom stanju. Osim toga, dugotrajno gladovanje remeti metabolizam, zbog čega se razgradnja proteina povećava i počinje se brzo obogaćivati ​​mastima. Stoga ne biste trebali eksperimentirati sa svojim zdravljem - bolje je vjerovati kvalificiranim ljekarima.

Za osobe koje vode zdrav način života u cilju prevencije razne bolesti i promocije zdravlja, morate se pridržavati pravila i preporuka u nastavku.

• Jelovnik treba da bude raznolik, sa prevlastom proizvoda biljnog porekla.
• Dnevna ishrana treba da sadrži hleb, proizvode od žitarica, kao i pasta, pirinač ili krompir (ovi proizvodi obezbeđuju telu ne samo energiju i proteine, već i dijetalna vlakna, razni vitamini).
• Obavezna je konzumacija svježeg povrća i voća (najmanje 400 g dnevno).
• Da biste održali normalnu tjelesnu težinu, trebate uskladiti broj unesenih kalorija s njihovim utroškom. Težina se mora gubiti postepeno: na primjer, najoptimalnija stopa gubitka težine je 0,5 kg tjedno.
• Potrebno je kontrolisati unos masti, i to se preporučuje većina zamijenite zasićene masti masnim nezasićene kiseline, koji se nalaze u biljnim uljima (izuzetak su kokosovo i palmino ulje), orašastim plodovima, sjemenkama, pasulju, kao i cjelovitim žitaricama, avokadu i maslinama.
• Masno meso je bolje zamijeniti pasuljem, pasuljem, sočivom, nemasnom ribom, plodovima mora i živinom.
• Među mliječnim proizvodima, prednost treba dati onima koji imaju nizak sadržaj masti i soli.
• Trebali biste ograničiti unos šećera (poželjno je potpuno izbaciti šećer iz ishrane), koji sadrži samo kalorije i prilično malo nutrijenata.

Zdravo i racionalno

Zdravlje je odlično stanje tijela i duha, snage, odlično raspoloženje i zdrav san. Na mnogo načina, stanje ljudskog tijela je određeno onim što jede. Hipokrat je takođe rekao da su ljudske bolesti posledica loše ishrane, navika čoveka, kao i prirode njegovog života.


Danas je za mnoge ljude relevantan problem viška kilograma, koji ne samo da čini osobu spolja neatraktivnom i neaktivnom, već ukazuje i na poremećeni metabolizam. Da biste povratili zdravlje potrebno je krenuti sa zdravom ishranom; srećom, postoji ogroman broj sistema koji tijelu obezbjeđuju optimalnu količinu nutrijenata i mikroelemenata, tako da svako može izabrati za sebe najbolju opciju za smanjenje i održavanje tjelesne težine , izgradnju mišića itd.

Osim toga, prelazak na zdravu ishranu je snažan temelj na kojem se gradi zdravlje naše djece. Majke koje su u trudnoći jele orašaste plodove, jabuke, zelje i razne žitarice rađaju jaču i otporniju djecu koja nemaju problema sa metaboličkim poremećajima i bolestima probavnog trakta. Zdrava ishrana svakog deteta je, pre svega, minimalna konzumacija slatkiša, masne hrane i životinjskih ulja.

Jedna od komponenti zdravog načina života je racionalna prehrana, koja pomaže produžiti aktivni period ljudskog života.

Četiri su osnovna principa takve ishrane.

1. Energetska vrijednost hrane mora u potpunosti odgovarati energetskoj potrošnji organizma. Ovaj princip se u praksi često krši zbog prekomjerna upotreba energetski intenzivne namirnice kao što su hljeb, krompir, šećer i životinjske masti. Zaključak: energetska vrijednost dnevne prehrane znatno premašuje troškove energije (ovo posebno vrijedi za ljude koji vode sjedilački način životaživot). Sa godinama prekomjerna težina akumulira, što dovodi, prvo, do razvoja pretilosti, a drugo, do ubrzanja pojave kroničnih degenerativnih bolesti.

1. Odgovaranje hemijskog sastava hrane fiziološkim potrebama organizma. Svakog dana u ljudski organizam mora ući oko 70 sastojaka u određenoj količini i omjeru, od kojih se mnogi ne sintetiziraju u ljudskom tijelu, iako su vitalni.

1. Raznolikost hrane. Neophodna opskrba tijela raznim hranjivim tvarima osigurava njegovo normalno funkcioniranje.

1. Usklađenost s prehranom. Riječ je o redovnosti, učestalosti i, shodno tome, izmjeni obroka. Treba napomenuti da prehranu treba razvijati individualno, odnosno uzimajući u obzir dob, fizička aktivnost i zdravstveno stanje ljudi.

Usklađenost sa svim ovim principima čini ishranu ne samo potpunom, već i zdravom.

Treba napomenuti da se prehrana može prilagoditi ovisno o prirodi ili vremenu rada, klimatskim uvjetima i individualnim karakteristikama osobe. Za osobe koje boluju od bilo koje bolesti ishrana se može menjati u zavisnosti od toka i prirode bolesti, kao i od vrste tretmana.

Odvojeno

Danas se popularizuje nutricionistički koncept koji se zasniva na kompatibilnosti i nekompatibilnosti određenih namirnica. Ovaj koncept, nazvan „odvojena ishrana“, ima svoje prednosti i nedostatke.

Prednosti

• smanjenje intoksikacije tijela,
• poboljšanje dobrobiti,
• primjetan gubitak težine i dugotrajno održavanje željenog rezultata.

Nedostaci

• poseban način života,
• prilično težak proces navikavanja,
• uporan osećaj gladi.

Osim toga, mnogi liječnici smatraju da korištenje ove tehnike dovodi do vještačkog narušavanja normalne probave, jer probavni trakt ljudska probava je prilagođena na način da probavlja miješanu hranu. Stoga ako dugo vrijeme pridržavati se principa odvojene ishrane, to je to organa za varenje jednostavno će "zaboraviti" da se nose sa višekomponentnim jelima (supe, salate, sendviči, itd.). Kao rezultat toga, pristalice nova tehnika morat ćete zauvijek napustiti tradicionalna jela koja su mnogima poznata.

Osnovni principi odvojene prehrane uključuju sljedeće odredbe:

1. Jedite samo kada osjećate glad, a potrebno je jasno razlikovati osjećaj gladi i apetita. Dakle, ako želite sa zadovoljstvom pojesti makar i suhu koricu hleba, možete pričati o gladi. Ova situacija dovodi do dva, a ponekad i jednog obroka dnevno, isključujući grickanje između glavnih obroka.
2. Izbjegavajte piti vodu 10 minuta prije jela. Osim toga, ne biste trebali piti vodu prije 30 minuta nakon konzumiranja voća, dva sata nakon konzumiranja škrobne hrane i četiri sata nakon unosa proteina.
3. Temeljno žvaćući i vlaženje hrane pljuvačkom.
4. Obavezni odmor prije i poslije jela.
5. Eliminacija prejedanja. Želudac ne treba da bude ispunjen do dve trećine zapremine.
6. Jedenje jednostavnih obroka koji se sastoje od nekoliko vrsta hrane istovremeno. Da bi se organizam opskrbio svim potrebnim tvarima, potrebno je unositi raznovrsnu hranu, a bolje je dati prednost lokalnim proizvodima koji su u takozvanoj biološkoj ravnoteži sa tijelom.
7. Usklađenost temperaturni režim hrana. Hladna hrana treba da bude najmanje sobne temperature, dok topla hrana ne bi trebalo da vam opeče usta.
8. Polovina dnevne ishrane je sirova biljna hrana.
9. Uključivanje u ishranu voća i bobičastog voća, za čiju konzumaciju se preporučuje poseban obrok. Voće i bobice možete jesti i pola sata prije jela. Ali ne možete jesti voće nakon jela.

Posebna pažnja zaslužuju ograničenja povezana s odvojenim obrocima. Dakle, pristalice ovog nutricionističkog koncepta moraće da isključe ili maksimalno ograniče konzumaciju rafinisanog šećera, kobasica, kiselih krastavaca i dimljene hrane, rafinisanog putera, margarina i majoneza, kafe, čaja, kakaa, gaziranih pića, mlevenog povrća i voća. , konzervirani proizvodi, mlijeko u prahu i kondenzirano mlijeko.

Odvojeni prehrambeni proizvodi

Prema konceptu odvojene prehrane, svi proizvodi se dijele na određene grupe, koji se mogu (i ne moraju) kombinovati jedni s drugima. Ispod su pravila za kompatibilnost određenih proizvoda i grupa međusobno.

1. Ne možete istovremeno konzumirati proizvode od brašna sa hranom koja sadrži proteine. Za probavu ove vrste hrane potrebni su različiti želučani sokovi, što umjetno otežava rad želuca. Dakle, proteini se probavljaju kroz visoko kisele želučane sokove, koji otežavaju probavu amidona. Zauzvrat, proizvodi od brašna u ovom obliku želučanog soka počinju fermentirati. Dakle, treba izbegavati kombinovanje sledećih vrsta namirnica: riba i pirinač, piletina i pomfrit, biftek i testenina, sendvič sa šunkom ili sirom, umaci na bazi brašna koji se serviraju uz meso, kolači od orašastih plodova.

1. U jednom obroku treba konzumirati samo onu hranu koja sadrži proteine ​​i koja pripada istoj grupi. Dakle, višak proteina dovodi do proizvodnje mokraćne kiseline, što izaziva razvoj reume i. Neprihvatljivo je kombinirati omlet sa šunkom ili sirom.

1. Možete jesti samo jedan proizvod od brašna po obroku. Ova količina je sasvim dovoljna da se u potpunosti popune energetske rezerve ljudskog tijela. Posebno prekomjerna potrošnja proizvodi od brašna prepuni su ljudi koji vode sjedilački način života, odnosno troše prilično malo energije.

1. Ne smijete miješati šećer (ili voće koje sadrži šećer) sa raznim životinjskim proteinima. Ova kombinacija izaziva fermentaciju u želucu. Osim toga, šećer ometa normalnu probavu proteina.

1. Nemojte miješati proizvode od brašna i kiselo voće. Činjenica je da su nivoi probave ovih namirnica različiti.

1. Dinju se, kao i lubenicu, preporučuje konzumirati sat vremena prije punog obroka, dok je njihovo kombiniranje s drugim namirnicama isključeno. Dinja i lubenica su loše svarljive namirnice. Na primjer, dinja se konačno probavlja samo u crijevima, pa ako je jedete s drugim voćem ili proizvodima od brašna, ostat će u želucu, što će izazvati ne samo stvaranje plinova i, već i bolove od gastritisa.

1. Mlijeko je poželjno konzumirati odvojeno od ostalih namirnica, osim voća, salata, svježeg ili kuhanog povrća. Mlijeko je proizvod koji sadrži proteine ​​koji se slabo probavlja s drugim proteinima ili proizvodi od brašna. Ljudi koji ne piju mlijeko mogu dati prednost jogurtu, kefiru i jogurtu.

1. Eliminišite (ili ograničite) potrošnju životinjskog ulja. Za pripremu omiljenih jela i salata bolje je koristiti biljno ulje (maslinovo ili sojino, suncokretovo ili kukuruzno), koje nije samo zdravo, već sadrži i esencijalne masna kiselina. Mora se reći da se biljno ulje dobro slaže sa svim vrstama proizvoda koji sadrže proteine, kao i sa proizvodima od brašna (ali treba imati na umu da se proteini i proizvodi od brašna ne mogu jesti istovremeno).

1. Preporučljivo je ne jesti sušeno voće. Sadrže i proteine ​​i ugljične okside (brašno), što je u suprotnosti s prvim pravilom. Ako se ne može bez sušenog voća, preporučljivo je da ih konzumirate istovremeno sa zelenim povrćem, svježim i kuhanim.

Dijetetski

Dijetalna znači i terapeutska i preventivna ishrana, koja kombinuje kompleks uravnoteženih vitamina i minerala, proteina, masti i ugljenih hidrata. Treba napomenuti da je usklađenost sa principima dijetalna ishrana Od osobe je potreban rad i izdržljivost, jer će proces dovođenja tijela u red potrajati dosta vremena.


Glavni cilj takve ishrane je postizanje ne samo potpune harmonije u ishrani, već i ravnoteže. Stoga morate biti spremni na činjenicu da će konzumacija određenih vrsta hrane morati biti potpuno isključena iz prehrane, dok će se druge morati značajno ograničiti. Dakle, prilikom prilagođavanja menija, važno je ne isključiti neophodni proizvodi, bez kojih se ne može normalno funkcionisanje tijelo.

Prilikom kreiranja jelovnika dijetalne hrane, prije svega morate uzeti u obzir činjenicu da su svi proizvodi različiti kako po kemijskom sastavu tako i po prirodi njihovog djelovanja na tijelo. Svi prehrambeni proizvodi bez izuzetka imaju svoju nutritivnu i biološku vrijednost koja se sastoji od kalorijskog sadržaja proizvoda, sadržaja raznih hranljive materije, kao i stepen njihove asimilacije. Dakle, biološka vrijednost proizvoda odražava kvalitetu proteina u njemu, njihovu sastav aminokiselina, kao i probavljivost i sposobnost brze i kvalitetne apsorpcije u tijelu.

Općenito, nema apsolutno štetnih ili, naprotiv, isključivo zdravi proizvodi, jer u zavisnosti od željenih rezultata koje osoba želi postići dijetom, mora dati prednost određenim proizvodima, dok se određene namirnice moraju isključiti iz ishrane ili znatno ograničiti. Međutim, ne treba zaboraviti da je to samo raznolikost set za hranu Opskrbljuje tijelo svim nutrijentima.

Često su poremećaji u ishrani povezani upravo s nedostatkom ili viškom određenih namirnica. Uzimanje ovoga u obzir je izuzetno važno pri izradi dijetalnog menija. Stoga je preporučljivo usporediti proizvode prema vlastitom nutritivnu vrijednost, ali ne i da im se suprotstavim.

Danas postoji ogroman izbor pojedinačnih "modnih" dijetetskih proizvoda, kojima se pripisuju zaista čudesna svojstva. Ali u praksi, upotreba takvih proizvoda ne dovodi do željenih rezultata. Dakle, mnogi dijabetički (ili dijetalni) proizvodi ne razlikuju se bitno od onih proizvoda koji su namijenjeni prehrani apsolutno zdravih ljudi. Dakle, „dijetalna ishrana“ podrazumeva, pre svega, konzumaciju prirodnih proizvoda i isključivanje začinjene, masne, dimljene i preterano slane hrane.

Ishrana osobe koja ne boluje od bolesti koje nameću određena ograničenja u ishrani, a pridržava se dijetetske ishrane, treba da se sastoji od povrća i voća, takozvanog integralnog hleba, žitarica i mliječnih proizvoda. Osim toga, na jelovniku treba uključiti meso (govorimo o nemasnoj govedini i peradi), ribu, plodove mora, sjemenke, orašaste plodove (ali svi ti proizvodi trebaju biti prisutni u prehrani u umjerenim količinama).

Ne može se ne spomenuti dijetalne slatkiše, među kojima je najkorisnije sušeno ili kiselo voće (na primjer, hurme, banane, bobice). Također možete jesti tamnu čokoladu u ograničenim količinama.

U nastavku su navedena osnovna pravila dijetetske prehrane.

• Hrana se mora uzimati polako, temeljito žvakati.
• Jelo treba da se odvija u mirnoj atmosferi.
• Osjećaj sitosti bi trebao biti umjeren: tako da nakon izlaska iz stola ne biste trebali osjećati osjećaj gladi ili prezasićenosti.
• Pauza između obroka treba da bude najmanje tri, ali ne više od šest sati.
• Korisno je piti vodu u malim gutljajima dok jedete, a voda treba da bude sobne temperature.
• Nije preporučljivo piti puno tečnosti prije ili poslije jela.
• Tokom stresna situacija ili kada pokazujete jake emocije, nepoželjno je jesti. Bolje je prvo se smiriti.

Za mršavljenje

Uspjeh pravilne prehrane za mršavljenje temelji se na činjenici da je višak kilograma većine ljudi samo rezultat loše ishrane. Stoga, od samog trenutka kada osoba počne jasno slijediti zahtjeve svog tijela, odnosno počne pravilno jesti, višak kilograma polako, ali sigurno nestaje. I ovdje je važno jesti mudro i uravnoteženo: dakle, tijelo ne treba iscrpljivati ​​stalnim osjećajem gladi.
Pravilna ishrana nije izostanak određenih namirnica na jelovniku, već njihovo prisustvo u potrebnoj količini. To je razlika između pojmova „pravilne ishrane“ i „dijete“. I, naravno, ne zaboravite na fizičku aktivnost, koja je sastavni dio procesa mršavljenja.

Među raznim prehrambenim pravilima za mršavljenje, glavna su sljedeća:

• Hrana treba uvek biti sveža. Tako se tokom skladištenja pogoršavaju svi prehrambeni kvaliteti proizvoda, dok u dugotrajno kuvanoj i čuvanoj hrani počinje da dolazi do procesa fermentacije i truljenja.
• Ishrana treba da bude uravnotežena. Što je veći broj različitih proizvoda uključenih u dnevni jelovnik, to će veći broj biološki aktivnih supstanci ući u organizam.
• Uključivanje u jelovnik sirovog povrća i voća koji su izvor vitamina i mikroelemenata i ubrzavaju metaboličke procese. Zanimljiva činjenica je da je korisna za flegmatične ljude koji su skloni jesti sirovo povrće ili voće, što će pomoći u povećanju brzine metaboličkih procesa. Ali osobama sa visokim stepenom razdražljivosti preporučuje se da jedu pečeno povrće i voće (možete i da ih kuvate na pari).
• Pridržavajte se sezonskog karaktera hrane. U proljeće i ljeto treba unositi više biljne hrane, dok zimi u prehranu treba dodati namirnice obogaćene proteinima i mastima.
• Uvođenje ograničenja. Glavni razlog debljanja je energetski disbalans, stoga, da biste smanjili tjelesnu težinu, trebali biste ograničiti energetsku vrijednost u dnevnoj ishrani.
• Kompatibilnost proizvoda. Ne treba jesti nekompatibilna jela, jer prilikom nepovoljne kombinacije hrane počinju procesi fermentacije, zbog čega se u tijelu nakupljaju toksini i otpad. U 90% slučajeva nepoštivanje ovog pravila dovodi do pojave kao što je nadimanje.
• Hranu ne treba jesti na brzinu, jer treba uživati ​​u ovom procesu.

Za rast

Uz pravilnu ishranu možete postići povećanu visinu. Da biste to učinili, morate se pridržavati određenih pravila o unosu hrane koja su navedena u nastavku.

Doručak

Nakon sna tijelo apsorbira hranljive materije što je bolje moguće. Iz tog razloga doručak treba da uključuje proizvode od žitarica, odnosno kašu sa mlekom (heljda, ovsena kaša, biserni ječam, kukuruz, proso, pirinač), kuvana kokošja jaja, hljeb (obavezno integralni), čaj.

U većini slučajeva žitarice za doručak ne donose nikakve rezultate u smislu povećanja rasta, jer sadrže vrlo malo hranljivih materija, a i one se slabo apsorbuju.

Večera

Dnevna prehrana treba uključivati veliki broj biljnu i proteinsku hranu. Od povrća i voća prednost treba dati šargarepi, mahunarkama, orašastim plodovima, kopru, bosiljku, zelenoj salati, spanaću, celeru, luku, bananama, narandžama, jagodama, brusnicama i borovnicama. Svakog dana trebate pojesti oko kilogram svježeg povrća i voća. Obavezno jelo za ručak treba da bude supa ili čorba. Meso (kuvana govedina i svinjetina) i riba su uključeni u jelovnik jednom u 2 dana. Svakodnevno treba konzumirati mlečne proizvode, piletinu, jetru ili bubrege, sok (oko jedan litar dnevno), hleb.

Večera

Večernja ishrana uključuje mlečne proizvode, kuvana kokošja jaja, voće, povrće i proizvode od žitarica (pirinač, heljda, hleb pečen od celih žitarica).

Odvojeno, treba se zadržati na proizvodima koji „inhibiraju“ rast. Ovi proizvodi uključuju alkoholna pića, slatka gazirana pića koja sadrže mononatrijum glutamat, brzu hranu, čips i krekere. Sve ove namirnice narušavaju funkciju jetre.

Sport (za rast mišića)

Sportistima su potrebni vitamini, minerali i proteini u većim količinama nego običnim ljudima, jer ako im nedostaje, bodibilderi ili prestaju da dobijaju mišićnu masu ili počinju da se smanjuju. Osim toga, nedostatak ovih elemenata negativno utječe na pokazatelje snage. Iz tog razloga, bodibilderima se savjetuje da konzumiraju sportsku ishranu, a to je posebna grupa prehrambenih proizvoda razvijenih i proizvedenih na bazi naučno istraživanje koji se sprovode u različitim oblastima.


dakle, sportsku ishranu– to su sastavom odabrane i koncentrisane mješavine glavnih nutritivnih elemenata, koje su posebno obrađene za efikasnu apsorpciju u ljudskom tijelu. Mora se reći da sportska prehrana nije doping, iako pojedini suplementi mogu sadržavati kofein, čija je upotreba u velikim količinama zabranjena u određenim sportovima.

Uzimanje sportske prehrane ima za cilj, prije svega, brzo i efikasno poboljšanje atletskih performansi, povećanje snage i izdržljivosti, poboljšanje zdravlja i, naravno, povećanje mišićnog volumena, a da ne spominjemo normalizaciju metabolizma.

U poređenju sa tradicionalnom hranom, čija probava može trajati satima, sportske suplemente tijelo apsorbira uz minimalno vrijeme i probavni napor usmjeren na razgradnju i apsorpciju. Osim toga, mnoge vrste takve hrane imaju visoku energetsku vrijednost. Također je važno da sportska prehrana spada u kategoriju suplemenata, jer je njena pravilna upotreba dodatak glavnoj prehrani, koja se sastoji od običnih proizvoda, odnosno ne govorimo o potpunoj zamjeni normalne hrane suplementima.

Za rast mišića prije svega su potrebni proteini (ili proteini) koji osiguravaju strukturu i performanse tijela. Najvredniji izvor proteina je meso, odnosno nemasne vrste kao što su ćuretina, piletina, govedina i riba. Osim toga, nemasni mliječni proizvodi i jaja su bogati proteinima.

Proteini uključeni u sportski dodaci, ovo je osnova za sintezu novih proteinskih molekula smještenih unutar mišićnih stanica. Kao rezultat sinteze, takve unutarćelijske strukture proteina dobivaju gustoću i postaju deblje, što zbija i zgušnjava samu ćeliju. mišićna ćelija. Proteini nisu samo neophodni za izgradnju mišića, jer proizvode enzime i hormone.

Sportisti i ljudi koji vode zdrav način života treba da jedu 4-6 obroka dnevno. To je količina hrane koja sadrži bjelančevine kojom se tijelo opskrbljuje hranljive materije gotovo kontinuirano, dok minimizira taloženje masti.

Kada se govori o ishrani za rast mišića, ne može se ne spomenuti masti, koje su neophodne za puno funkcioniranje organizma u cjelini. Stoga je potrebno unositi određenu količinu masti dnevno: na primjer, možete dodati žlicu pročišćenog suncokretovog ulja u zdjelu kaše.

Za rast mišića potrebno je piti puno vode jer 70% mišića čini voda, a samo 30% proteini. Štaviše, bez izuzetka, sve metaboličke reakcije u ljudskom tijelu odvijaju se uz sudjelovanje vode.

U nastavku su navedena osnovna pravila koja će vam pomoći da brzo i bez štete po organizam dobijete mišićnu masu.

• Svaki dan potrebno je unositi 2,5 g proteina na 1 kg težine.
• Hranu treba jesti u malim porcijama, ali u 5-6 obroka.
• Na poslu morate jesti proteinske pločice.
• Nemojte jesti neposredno prije spavanja, ali nemojte ni spavati gladni.
• Prije i poslije svakog treninga treba piti geter (proteinski shake) ili jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate.
• Da pijem puno vode.
• Ne vježbajte na prazan želudac.

Mnogi ljudi žive bez bolesti zahvaljujući vlastitim naporima. Možete da živite zanimljiv, bogat život dugi niz godina, i to će vam postati srećno. Životni stil je vaš lični stil. Neka bude bolje.

Kvalitetan izbor hrane dovodi do dobrih rezultata

Teorija o zdrava hrana nastoji da reši globalni problem. Želio sam poboljšati svoje zdravlje, učiniti svoje tijelo stabilnim, u potpunosti asimilirati sve vrijedne elemente, kako bi se metabolički proces obnovio na vrijeme - garancija i garancija dobro zdravlje. Počeo sam da jedem u određeno vreme, vodeći računa o setu jela i njihovoj količini. Za normalnog čoveka Bez zdravstvenih problema, liječnici preporučuju jesti do 4 puta dnevno. U tom trenutku sam imao čitavu gomilu bolesti na osnovu kojih sam napravio program za poboljšanje svog organizma. Imao sam problema sa srcem, trebalo je da se vratim na kilažu, da se riješim gihta, boljeli su me svi zglobovi, mučile su me glavobolje, pritisak me je iznenadio. Odlučio sam da skupim hrabrost i postanem zdrav. Obavijestit ću vas unaprijed da sam uspio.

Započela sam svoju zdravu ishranu sastavljanjem tabele

To je uključivalo izbore koji su mi bili potrebni s vitaminima. Treba da znate ovu listu proizvoda i da menjate njihovu potrošnju svakodnevno, naizmenično, čak i u malim količinama.

1. Grašak za supe, spanać, grašak od mozga, heljda, zeleni luk, biljno ulje (najbolje kukuruzno).

2. Maslac ne više od 20 grama dnevno, meso do 3 puta na sedam dana, džigerica, proizvodi mliječne kiseline, riba tri puta, jaja, pasulj.

3. Brašno, žitarice, hleb od mekinja, žitarice, goveđa jetra, semenke bundeve, povrće, bobičasto voće, voće, ako želite mleko, onda ga pijte razblaženo vodom.

4. Jabuke, celer, keleraba, kukuruz, kopriva, soja, banana, kruška, lubenica, patlidžan, tikva, crvena i žuta slatka paprika.

5. Ljute paprike, paradajz, krastavci, bundeva, repa, šargarepa, rotkvice, pastrnjak, peršun, rotkvica, nana, narandža, ovi proizvodi sadrže vitamine E, A, C, zajedno pojačavaju efekat.

Ćuretina sadrži omega 3, po sastavu je sličan ribi

Moj doručak je 1/3 cjelokupne dnevne porcije, za ručak i večeru ostavljam 1/4 cjelokupne prehrane. Četiri obroka dnevno se smatraju najboljom opcijom. Sa ovim sistemom ishrane naše telo bolje apsorbuje sve vitamine koji dolaze sa hranom. Pravilna ishrana je neodvojiva od zdravog načina života, hranu sam morala rasporediti prema vremenu konzumiranja, uzimajući u obzir njihova svojstva i energetski sadržaj. Namirnice sa visokim procentom proteina, uključujući ribu, pasulj i meso, treba jesti ujutro ili za ručak. Oni aktiviraju centralni nervni sistem. Dva sata prije spavanja jedite mliječne proizvode, voće i povrće, ćuretinu sa kriškom hljeba (obavezno) i sir; oni proizvode melatonin koji poboljšava san.

Ovi proizvodi ublažavaju opterećenje probavnog procesa. Nemojte piti kafu i čaj prije spavanja, nervni sistem će se aktivirati i san će biti poremećen. Hrana ne treba da bude topla ili hladna. Za potpunu apsorpciju hrane, potrebno je vrlo pažljivo trljati zubima tako da je potpuno obavijena pljuvačkom. Ovo pomaže da se smanji opterećenje na želucu jer nema zube. Ne pričajte za večerom, bez TV-a.

Hrana koja se uzima na vrijeme pomaže u prevenciji želuca i crijeva. Morate jesti malo, u granicama dozvoljenog, što smanjuje opterećenje na želucu, nemojte se prejedati, to će dovesti do nakupljanja masti u tijelu, pojavit će se bolesti, a vaše zdravlje će se smanjiti. imuni sistem. Ako slijedite pravilnu prehranu, bolni sindromi bolesti će značajno nestati. Zdrav način života zavisi od sporta, nastavljam da se bavim gimnastikom i prestajem da pušim. Eliminisati ljute paprike iz vašeg jelovnika i vaša situacija sa žgaravicom ili gastritisom će se smanjiti, giht će se povući.

Najboljim jelovnikom smatra se da sadrži meso ne više od 250 grama po porciji, ribu veličine dlana po osobi, proizvode mliječne kiseline, povrće i voće. Hrana koja sadrži ugljikohidrate dugo vremena zadovoljava osjećaj gladi, ali ne donosi velika korist. Proizvode od brašna i šećera svela sam na minimum. Slatkiši su zamijenjeni medom. Jelo uvek treba pripremiti pre konzumiranja, jesti sveže ili treba da bude današnje. Inače je beskorisno. Trudim se da diverzificiram ishranu i jedem uravnoteženo.

Uzeću ga za ručak domaća hrana i užinu od 8 komada. orašaste plodove, bademe, sušeno voće, zelenu vitaminsku salatu ili fermentisane mlečne proizvode, grickam sirovo povrće i voće, jer sadrže vitamine sa velikim brojem mikroelemenata. Uz ovu hranu, ubrzava se metabolizam u tijelu. Preporučuje se osobama sa povećanom telesnom težinom i osobama sklonim depresiji da jedu samo sirovo voće i povrće. U proljeće i ljeto povećavam biljnu hranu na meniju. Zimi sam u hranu dodavala hranu bogatu proteinima i mastima.

Težina počinje da se povećava kada postoji energetski disbalans. Pokušajte unaprijed izračunati vrijednost svoje prehrane. U početku će vam se činiti teško, ali onda ćete razmišljati drugačije. Pređite i sami u naviku i naučite svoju djecu da ujutro na prazan želudac 20 minuta prije jela pojedu komadić crnog hljeba sa medom. Med, kao i jod, stvara nježno čišćenje želuca.

Dodatni napori da ostanete zdravi

Prilikom kupovine prehrambenih proizvoda, trudimo se da tačno utvrdimo njihovo porijeklo, čistoću i kvalitetu svakog proizvoda, ali se ne sjećamo uvijek vode koju redovno koristimo. O tome zavisi kvaliteta i ukus pripremljenih jela. Ja raspoređujem proteine, masti i ugljene hidrate. U prosjeku, odnos nutritivnih komponenti je 1:1:4; za osobe koje se bave lakim poslovima – 1:0,8:3; i teške fizičke aktivnosti - 1:1:5. Pri liječenju srca koristim puno crvenog paradajza. Sadrže likopene, koji uništavaju slobodne radikale i imaju snažno oksidativno djelovanje, sprječavajući prekomjerni rast stanica. Pijem sok od paradajza. Dokazano je da je termički obrađen paradajz mnogo zdraviji.

U hranu dodajem začine za mršavljenje: cimet snižava nivo holesterola, sagoreva masti, a kardamom i biber ih uklanjaju iz organizma. Jedem kupus, ima svojstva koja uništavaju bolesne ćelije i poboljšavaju imunitet. Niska i visokog pritiska obnavlja se povećanim pijenjem vode do 10 čaša dnevno. Celer, krastavci, zelje upijaju vodu, bubre i čiste crijeva kao metla, nikad neće biti zatvora. Kada se pojavila žgaravica i podrigivanje, pila sam kefir sa 4 češnja bijelog luka koji ublažava uništavanje sluznice jednjaka. U ovom trenutku ne treba piti mentu, ona otvara jednjak, gaziranu vodu ili bilo koju masnu hranu. Čokolada povećava kiselost i otvara jednjak.

Jetra i meso različitih sorti šampioni su po sadržaju gvožđa, koje obezbeđuje razmenu kiseonika u organizmu. Kod žena sa menstrualnog ciklusa gvožđe se gubi, što uzrokuje jak oštar bol. Preporučeno od strane stručnjaka u kritičnih dana Konzumiranje ove hrane vraća potrošnju željeza i smanjuje bol. Đumbir i limunov sok pomažu zglobovima. Brusnice, njihovi listovi i brusnice ulaze u tijelo. Krv iz mesa je posebno kisela.

Sva zelena hrana je bogata vitaminom K

Mora se konzumirati sa biljnim uljem, dovoljno je samo malo. Da bi se spriječilo taloženje plakova na krvnim žilama, tijelu je potreban vitamin K, s kojim se kalcij ne stvrdnjava. Dovoljno je 10 mladih listova kiselice (ne više) dnevno, sakupljenih prije 1. jula, kasno sakupljanje će uzrokovati stvaranje kamenca u bubregu. Ubrano zelje operite, stavite u vodu i možete čuvati 3 dana. Ovo radim sa koprom i peršunom. Vitamine čuvam u supama: stavim vodu na vatru, kuvam 5 minuta, ubacim so, ona će ukloniti preostali kiseonik iz vode, pa tek onda hranu stavljam u kipuću vodu. Svi sastojci uključeni u supu ostat će netaknuti. Lider po sadržaju vitamina K za zgrušavanje krvi je spanać. Ima ga dosta u brokoliju i potočarki. Bez toga, kosti će se lako lomiti.

Krompir jedite prije 14 sati, tada se smanjuje apsorpcija i sve ide u mast. Nikada uveče nemojte jesti istu hranu koju ste već jeli tokom dana. Budite zdravi.

Lidia Petrovna Smirnova, grad Yelets, Rusija.

Pozdrav, dragi moji čitatelji, danas sa vama dijelim članak koji sam našla na web stranici “Culinary Eden”, jako mi se dopao, sve je jasno i jednostavno opisano u njemu i daje vrlo dobre preporuke i recepte. Mislim da ćete u njemu naći i korisne informacije.

I evo je.

Pravilna ishrana. Meni za sedmicu.

Planiranjem vašeg menija za sedmicu štedite novac, vrijeme i prostor u vašem frižideru. Ako ga držiš u glavi grubi plan akcije na kuhinjskom mostobranu, tada ćete pobijediti na svim pozicijama. A ako vaši planovi uključuju i postepeni prijelaz na, onda ne možete bez unaprijed isplaniranog jelovnika.

Za početak, naoružani olovkom i komadom papira, slikamo uzorak menija za nedelju dana. Pritom se sjećamo da doručak treba činiti 2/3 dnevna norma ugljikohidrati, 1/3 proteina i 1/5 masti. Za ručak ne morate jesti prvo, drugo, treće, ali svakako morate poštovati princip kompatibilnosti namirnica. A večera (ako ne želite da je podelite sa svojim neprijateljima) treba da bude obilna, ali lagana, i to najkasnije 3 sata pre spavanja. Pored ova tri stuba - doručak, ručak, večera - pokušajte da steknete naviku drugog doručka - lagane užine prije ručka, koja se sastoji od sušenog voća, orašastih plodova, svježeg voća ili svježeg sira i popodnevne užine (oko 16 sati). -00) - kakao sa palačinkama ili čaj sa sendvičem sa sirom (ili domaćom mesnom štrucom).

Preporučljivo je završiti dan fermentisanim mlečnim proizvodom. Najobičniji kefir možete pretvoriti u poslasticu tako što ćete u njega umiješati kašičicu poparenih mekinja i dodati voće - svježe, suho ili džem. Možete kupiti kefir, fermentisano pečeno mlijeko i druge fermentisane mliječne napitke, a možete ih i sami pripremiti. Ako imate strpljenja da se petljate u pravljenju kiselog tijesta, možete pripremiti odličan napitak "Narine" (prašak za pripremu se prodaje u ljekarnama) - poboljšava rad crijeva i poboljšava njegovu mikrofloru. Ili možete nabaviti šaku kefirnih zrnaca i povjeriti mu pripremu kefira. Ako koristite pravo seosko mlijeko, možete biti sigurni da ste na pravom putu ka zdravlju.

I ne zaboravite na salate! Neka ih bude mnogo, veoma različitih, ali samo korisnih. Povrće i voće začinjeno biljnim uljima, pikantnim umacima kao što je „svježi sos“, prirodni jogurt ili specijalni prelivi za salatu, moraju biti prisutni na vašem stolu. Nutricionisti nude originalnu shemu. Svi proizvodi za salate podijeljeni su u nekoliko uslovnih grupa, a kombinovanjem proizvoda iz ovih grupa možete pripremati salate svaki dan tokom cijele sedmice, a da ih nikada ne ponavljate.

proteini:

piletina ili ćuretina (kuvana i narezana na komade),

konzervirana ili dimljena tuna ili losos,

gušiti,

komadi patlidžana (pečenih),

lagano prženi brokoli

zeleni grašak,

konzervirani pasulj ili sočivo.

hrskavo:

paprika,

rendane šargarepe,

crveni luk,

pšenični ili raženi krekeri,

svježi čips.

kiselo ili slatko:

kockice manga,

kukuruz u konzervi,

narandža ili grejp,

cherry paradajz.

zelenilo:

listovi zelene salate,

listovi spanaća,

svježe začinsko bilje (peršun, bosiljak, kopar, cilantro),

klice lucerke ili brokule.

Začini (1-2 kašičice):

rendani plavi sir,

sjemenke susama,

kriške avokada,

sjemenke suncokreta.

A sada pravi meni za sedmicu. Ako se neko sjeća sovjetskih kantina, u njima je bio samo jedan "riblji dan". A nutricionisti vas pozivaju da ribu jedete najmanje pet puta sedmično. Zaustavimo se na aritmetičkom prosjeku i uredimo tri riblja dana na našem jelovniku za sedmicu.

ponedjeljak.

doručak - Tepsija od svježeg sira

Sastojci:

0.5 stack. Sahara

500 g svježeg sira

500 g kuvanog pirinča

0.5 stack. brašno

100 g grožđica

30 g putera

1 narandža (ili jabuke, suve kajsije, breskve)

¼ šolje Sahara

Priprema:

Umutiti jaja sa šećerom. Prvo umiješajte svježi sir, a zatim brašno. Dodati ohlađeni pirinač i oprano grožđe. Operite narandžu (ili bilo koje drugo voće po želji) i narežite na tanke kriške. Kalup namazati otopljenim puterom, posuti šećerom, rasporediti kriške voća, pa skutu. Pecite u rerni zagrejanoj na 200-220ºS 40-45 minuta.

večera - Juha od pirinča sa lignjama i zelenim graškom.

Sastojci:

400 g fileta lignje

2/3 stack. pirinač

1 glavica luka i 1 korijen peršuna

1/2 šolje konzervirani zeleni grašak

1 tbsp. puter

začinsko bilje, so, začini.

Priprema:

Kuvajte pirinač do pola. Povrće narežite na trakice i prodinstajte na ulju. Lignje očistite i narežite na trakice. U kipuću čorbu stavite proprženo povrće, nakon 10-15 minuta dodajte pirinač, lignje, zeleni grašak i kuhajte supu dok ne omekša. Pospite začinskim biljem.

Za večeru - paprikaš od povrća.

Sastojci:

krompir - 500 g

bijeli kupus - 350 g

šargarepa - 200 g

zeleni grašak - 100 g

repa - 200 g

karfiol – 350 g

peršun - 50 g

korijen peršuna - 50 g

tikvice - 300 g

pavlaka - 150 g

luk - 250 g

sok od paradajza - 20 g

Priprema:

Ljepota ovog jela je u tome što ako nemate nijedan proizvod, možete ga zamijeniti bilo kojim drugim bez ugrožavanja njegovog okusa i prednosti. Vaš gulaš će svaki put biti malo drugačiji.

Povrće pripremiti: oguliti, iseći na kockice, karfiol odvojiti na cvjetiće. Stavite beli kupus u šerpu, dodajte kiselu pavlaku i vodu, pa dinstajte 10 minuta. Zatim dodajte ostatak povrća i dinstajte dok ne omekša. Na kraju dinstanja dodajte paradajz pastu ili sok i peršun, svezane u snop (mora se ukloniti nakon kuvanja).

utorak.

doručak - Prosena kaša sa svježim sirom

Sastojci:

1 stack proso

1.5 stack. mlijeko

1.5 stack. vode

1/2 tsp. sol

1 tbsp. Sahara

100 g grožđica

200 g svježeg sira

Priprema:

Proso sortirajte, isperite u nekoliko voda dok voda za cijeđenje ne postane bistra. Stavite u šerpu, dolijte dosta vode, stavite na vatru i prokuvajte. Pokrijte poklopcem i kuhajte na laganoj vatri 15 minuta. Skinite sa vatre i ocedite vodu. Proso prelijte kipućim mlijekom. Dodajte so, šećer i puter. Lagano poklopite poklopcem i pirjajte na laganoj vatri 30 minuta. Maknite sa vatre. U kašu dodajte svježi sir i grožđice, dobro promiješajte. Zamotajte tepsiju u ćebe i ostavite na toplom mestu 25-30 minuta.

Večera - Meso sa povrćem.

Sastojci:

300-500 g mesa (teletina, nemasna svinjetina)

5-6 kom. krompir

2-3 kom. šargarepe

1-2 kom. veliki luk

2 žlice. kajmak ili pavlaka

so, začini, limun, senf

Priprema:

Ogulite i krupno nasjeckajte svo povrće. Meso posolite i popaprite, dodajte začine i premažite mješavinom senfa, vrhnja i limunovog soka. Meso i povrće stavite u vreću za pečenje i stavite peći 40-50 minuta na 260ºC.

večera - Kineska pileća prsa.

Priprema:

Ujutro narežite prsa na jako sitne komade (oko 2 puta 3 cm debljine oko 1 cm), posolite, dodajte kari, prelijte sokom iz kesice (narandže, ali možete eksperimentisati sa ukusom - jabuka npr. ) i sve to ostavite u frižideru do uveče. Prije večere stavite pirinač da se kuha, za to vrijeme zagrijte tiganj sa visokim stranicama, dodajte malo biljnog ulja i stavite piletinu sa onim u čemu je bila natopljena. Držite sve na jakoj vatri 5-7 minuta uz stalno mešanje. Zatim na tanjire stavite par listova zelene salate, rasporedite pirinač, a na pirinač stavite piletinu.

srijeda.

doručak - Omlet sa povrćem

Sastojci:

½ šolje mlijeko

povrće – sveže ili smrznuto

Priprema:

Ovo je recept tipa „napravio sam od onoga što sam imao“. Bilo koje povrće dovodimo do pola kuhanja u tiganju - dinstajte na biljnom ulju. Umutiti jaja sa mlekom i prstohvatom soli, sipati povrće i kuvati poklopljen omlet dok se belance ne zgusne.

večera - Tepsija od ribe sa heljdom

Sastojci:

1 kg fileta bilo koje ribe

1 stack kuvana heljda

3 glavice luka

50 g tvrdi sir

kečapa ili paradajz paste

Priprema:

Luk nasjeckajte i propržite na ulju. Položite, ostavljajući ulje i na ovom ulju lagano pržite pripremljenu ribu. Zatim stavite u slojeve u dublji tiganj:

1. – heljdina kaša

2. – 2 kašike. l. kečap

3. – riba

4. – naklon

5. – riba

6. – 2 kašike. l. kečap

7. – rendani sir.

Zatim stavite u rernu i pecite dok ne omekša, dok ne porumeni.

večera - Riblji kotleti “Zdravlje”

Sastojci:

500 g ribljeg filea

8 kriški pšeničnog hleba

1 stack mlijeko

2 kom. Luke

2 šargarepe

2 žlice. biljno ulje

4 žlice. l. kajmak

4 žlice. l. mrvice hljeba

sol, mljeveni crni biber po ukusu

Priprema:

Šargarepu narendajte, luk iseckajte, propržite na biljnom ulju. Hleb prethodno potopite u mleko. Riblji file propasirati kroz mašinu za mlevenje mesa zajedno sa hlebom i šargarepom i lukom. U smjesu dodajte sol, biber, jaje i dobro izmjesite. Formirajte kotlete, panirajte ih u prezlama, pržite sa obe strane u tiganju. Zatim kotlete prelijte kiselom pavlakom razblaženom u vodi i pecite u rerni do kuvanja. Kao prilog poslužite zelje i pečeni krompir.

četvrtak.

doručak - Oatmeal sa voćem i orasima

Sastojci:

1 stack ovsena kaša

1 stack vode

1 stack mlijeko

1 stack sitno iseckanog voća

2 žlice. l. sitno seckani orasi

1 tbsp. kašika putera

sol i šećer po ukusu

Priprema:

Ovsene pahuljice dodajte u kipuću vodu u koju su dodati so i šećer i kuvajte kašu 5-7 minuta. zatim uliti vrelo mleko i kuvati do kraja. Dodajte puter, voće i orašaste plodove u zobene pahuljice.

večera - Supa "Proljeće"

Sastojci:

400 g piletine

400 g karfiola

po 1 komad luk i šargarepa

20 g celera

160 g spanaća

250 g zelenog graška

peršun

Za bijeli sos:

20-30 g brašna

pileća čorba

za leison:

140 g kreme

Priprema:

Piletinu prelijte vodom i kuhajte dok ne bude gotovo. Zatim procijedite juhu i narežite piletinu na komade. Povrće sitno iseckati, dodati zeleni grašak, zaliti sa malo čorbe i dinstati dok ne omekša. Spanać sitno nasjeckajte i dinstajte uz dodatak čorbe. Od zapečenog brašna i čorbe pripremiti bijeli sos. Za pripremu lezije sirovo žumance pomiješati sa vrhnjem i solju i dinstati u vodenoj kupelji dok se pavlaka ne zgusne. U ključanje pileći bujon stavite pirjano povrće, bijeli sos i sve prokuvajte. Pre serviranja supu malo ohladite, začinite limunadom i pospite seckanim začinskim biljem.

večera - Punjene tikvice

Sastojci:

2 mlade tikvice

300 g pripremljenog mlevenog mesa (pomešati sa lukom i začinskim biljem)

½ šolje pirinač

1 luk

1 šargarepa

1 češanj belog luka

1 stack čorbe ili vode

2 žlice. kajmak

1 tbsp. paradajz pasta

so, biber, začinsko bilje

Priprema:

Tikvice narežite poprečno na komade širine 3 cm, uklonite pulpu. Skuvajte pirinač. Pomiješajte pirinač sa mljevenim mesom. Napunite tikvice smesom, stavite u dublju posudu i prelijte sosom. Umak se priprema na sljedeći način: lagano propržiti luk, šargarepu i nasjeckanu pulpu od tikvica, dodati protisnuti bijeli luk, juhu, sol, biber, paradajz pastu i pavlaku. Pustite da provri. Tikvice dinstajte u sosu poklopljene 30-45 minuta.

petak

doručak - Cheesecakes sa pečenim proizvodima

Sastojci:

500 g svježeg sira

100 g šećera

2 kom. banana (ili bilo koje drugo voće za pečenje)

1 tsp prašak za pecivo za testo

Priprema:

Svježi sir izmješani kroz cjediljku pomiješajte sa jajetom, šećerom, brašnom i praškom za pecivo. Banane oguliti, iseći na komade i dodati u skutu. Podijelite tijesto na 10-12 jednakih dijelova, oblikujte kotlete, uvaljajte u brašno, pržite na biljnom ulju 4-5 minuta sa svake strane. Poslužite sa pavlakom.

večera - Riblji puding

Sastojci:

700 g bilo koje ribe (ili pripremljenog filea)

60 g putera

1/4 l mlijeka

50 g tvrdog parmezana

20 g mljevenih krekera

so, biber, muškatni oraščić.

Priprema:

Sirovu ribu narežite, uklonite kosti i kožu, nasjeckajte tako da postane homogena masa (može se provući kroz mlin za meso). Pripremite beli preliv: otopite 40 g putera, dodajte brašno, pržite, razblažite mlekom, sve vreme mešajući da masa bude glatka. Kuhajte. Kada se zgusne ostavite sa strane i ohladite. Prelijte sos u činiju, dodajte žumanca, sameljite, dodajte mlevenu ribu i rendani sir, začinite po ukusu solju, biberom i muškatnim oraščićem. Temeljno sameljite i pomiješajte sa umućenim snijegom od bjelanaca. Stavite u kalup za puding namazan puterom i posut prezlama i kuhajte na pari oko 1 sat. Možete ga peći u rerni umesto da prokuva. Kada ivice malo porumene, prođite nožem po pudingu, pričvrstite okruglu posudu na kalup i stavite ga zajedno sa kalupom na posudu. Podijelite na porcije. Poslužite sa paradajz sos, sos od kopra ili rena, sa otopljenim puterom. Ovo jelo se servira sa kuvanim krompirom.

Možete kuhati za večeru ukusni odresci roze lososa.

Sastojci:

1 ružičasti losos, narezan na 8 identičnih odreska

4 žlice. brašno

6 tbsp. biljno ulje

1 tsp sol

1/2 tsp. crvena paprika

2 žlice. ruzmarin

50 g putera.

Priprema:

Pomiješajte brašno sa solju i biberom. Komadići ružičastog lososa dobro su pohani u brašnu. Pržite na ulju 5 minuta sa jedne i 3-4 minuta sa druge strane.

Gotovu ribu šupljikavom kašikom stavite na salvetu da se oslobodi viška ulja, a zatim je prebacite u posudu pogodnu za pečenje. Pospite ribu ruzmarinom. Na začine stavite tanke listiće putera tako da prekriju ribu. Stavite posudu sa ribom u rernu zagrejanu na 220ºC 5 minuta. Aroma je jednostavno nezemaljska! Poslužite odreske roze lososa uz zelenu salatu i pire krompir.

Kao što vidite, na predloženom jelovniku za ovu sedmicu praktično nema egzotičnih namirnica. Kao što tamo nema ni prženog mesa, ni knedli. Neka takva ukusna, ali prilično teška jela postanu svečana - to jest, vrlo rijetka jela na stolu. Spremajte više salata, kupujte češće voće i jedite ne „iz navike“, već kada ste gladni – i sve će biti u redu!

Larisa Shuftaykina

Ostati zdrav, privlačan i mlad je moguće i potrebno.
Da biste to učinili, ponekad je dovoljno jednostavno prilagoditi svoju dnevnu prehranu.

Pravilna prehrana ne samo da će vam pomoći da dođete u formu. Kompetentan i pažljiv pristup vlastitom zdravlju kroz racionalno planiranje jelovnika pomoći će vam da se riješite problema s kožom, noktima, kosom i, na kraju, sa samopoštovanjem.

Pravilna ishrana obično podrazumeva praćenje racionalnog jelovnika. Svaki dan tijelo treba da prima potreban iznos minerali, proteini, vitamini, masti, složeni ugljeni hidrati.
Nažalost, preskakanje doručka, prekasno jedenje večere i grickanje brze hrane neutraliziraju dobrobiti čak i najvrednijih namirnica. Da biste to spriječili, trebali biste se pridržavati pravila uravnotežene prehrane.

Namirnice koje se nalaze na dnu piramide preporučuje se jesti što je moguće češće, a hranu sa vrha treba jesti u ograničene količine ili ga potpuno isključite iz svoje prehrane.

Osnovni principi pravilne ishrane za mršavljenje

Svaki dan je najbolje započeti čašom čiste vode, koja će normalizirati metabolički mehanizam i pokrenuti rad ne samo gastrointestinalnog trakta, već i cijelog organizma.

Za doručak je veoma zdravo jesti kašu, ručak treba da bude što zasitniji i raznovrsniji. Večera treba da bude što lakša.

Bitan! Posljednji obrok treba pomjeriti 1,5-2 sata prije spavanja. Ovo će vam omogućiti da sutradan dočekate vedri, svježi i odmorni.

Trebali biste kreirati uravnotežen meni. Međutim, ne preporučuje se postavljanje strogih ograničenja, iako ne biste trebali biti revni ni u jedenju slatkiša. IN pravilnu ishranu Trebalo bi da ima dovoljno proteina, masti i ugljenih hidrata. Svakako morate jesti voće i povrće.

Osim toga, grickalice morate učiniti zdravim. Optimalni analozi slatkiša i brze hrane bili bi:

• kandirano voće;
• orasi;
• sušeno voće.

Bez obzira na doba dana, treba izbjegavati dimljene, pržene i masne delicije. Pirjana, pečena i kuvana jela će biti korisnija za vašu figuru i zdravlje.

Ostalo važno pravilo pravilna prehrana - pridržavanje dnevne rutine. Razmak između obroka ne bi trebao biti veći od 4,5 sata. Inače je gotovo nemoguće izbjeći prejedanje. Vodeći nutricionisti preporučuju da jedete u isto vrijeme. To će omogućiti želucu da se navikne na jelo u određenom periodu, što zauzvrat značajno poboljšava metabolizam.

Ako se pridržavate ovih principa barem jednu sedmicu, možete osjetiti da vam je zdravlje svakim danom sve bolje.

Pravilna ishrana: meni za svaki dan

Planiranje vlastite prehrane za svaki dan u sedmici može izgledati zastrašujuće. Kao primjer, možete koristiti opciju predstavljenu u nastavku.
Alternativna opcija Meni sa slikama može poslužiti kao meni.

Pažnja! Uvijek možete uživati ​​u jabukama pečenim sa svježim sirom i medom ili malom kriškom crne čokolade.

Ovaj sedmični meni sadrži razna jela koja su pogodna i za vegetarijance. Mogu se mijenjati, uključujući i u jelovnik po potrebi.
Preporučuje se ne samo pridržavanje preporuka, već pripremanje hrane prema raspoloženju.

Jelovnik za sportiste: opcije pravilne ishrane

Jelovnik pravilne prehrane za sportaše malo se razlikuje od standardne verzije. Čitava poenta je u tome da je za formiranje mišićnog tkiva potrebno mnogo proteina. Jednako je važno obogatiti prehranu sportaša ugljikohidratima, koji su mu potrebni za proizvodnju energije.

Bitan! Sportska dijeta, u pravilu, dopunjena je posebnim koktelima, koji se uzimaju prije ili odmah nakon treninga.

Opcija menija

Prvi doručak	ovsene pahuljice sa mlekom od 2,5 odsto masti i kašikom meda 30 g orašastih plodova	550 kcal; 17 g proteina, 27 g masti, 87 g ugljenih hidrata
Ručak	obranog sira sa dodatkom malo kisele pavlake	360 kcal, 52 g proteina, 12 g masti, 7 g ugljenih hidrata
	1 jabuka	52 kcal, 0,3 g proteina, 0,2 g masti, 12 g ugljenih hidrata
Večera	uho (300 grama)	135,5 kcal, 9,3 g proteina, 4,8 g masti, 14,7 g ugljenih hidrata
	sortirano povrće bez sosa (100 grama)	oko 50 kcal, 1 g proteina
	iseckati sa sirom (100 grama)	251,8 kcal, 14,8 g proteina, 19,5 g masti, 4,2 g ugljenih hidrata
	čaša svježeg soka
Popodnevna užina	par banana	180 kcal, 1,5 g proteina, 21 g ugljenih hidrata
	cup sok od jabuke	46 kcal, 0,1 g proteina, 0,1 g masti, 11 g ugljenih hidrata
Večera	riblji kotleti (200 grama)	193,2 kcal, 25,6 g proteina, 4 g masti, 13 g ugljenih hidrata
	grčka salata (200 grama)	165,6 kcal, 5,8 g proteina, 11,8 g masti, 6,4 g ugljenih hidrata
	čašu mlijeka	150 kcal, 2,9 g proteina, 3,2 g masti, 4,7 g ugljenih hidrata

Pravilna ishrana za celu porodicu

Kreirajte sedmični meni sa ispravnim i zdrava jela Ispostavit će se da je to nešto složenije, jer će se morati uzeti u obzir mnogi faktori.

Kako bi dijeta bila zaista vrijedna i ispravna, preporučuje se uzeti u obzir:

• stepen fizičke aktivnosti svakog člana porodice;
• Dob;
• individualne karakteristike.

Ako je potreba da se uzme u obzir starost sasvim razumljiva i razumljiva, onda se mogu pojaviti pitanja o stupnju fizičke aktivnosti.
Na primjer, muškarac čije aktivnosti uključuju naporan rad i intenzivnu fizičku aktivnost treba više kalorija nego žena.
Kada je vaš način života uglavnom sjedilački, preporučuje se da iz dnevnog jelovnika isključite masno meso i puter.

Uzimanje u obzir individualnih karakteristika svakog člana porodice pomoći će da se izbjegnu zdravstveni problemi. Na primjer, neko u domaćinstvu se liječi od gastritisa.
Idealno zdrav doručak Ispostaviće se kao valjani zob sa bananom. Zobene pahuljice u kombinaciji sa ovim slatkim voćem djeluju protuupalno, što blagotvorno djeluje na želučanu sluznicu.

Ako se neko od vaših rođaka bori sa gojaznošću, trebalo bi da izbegavate štetnu, visokokaloričnu hranu na jelovniku.

Bez obzira na individualne karakteristike, svaki član porodice treba da ima kompletan doručak.

Bitan! Nakon jela, osoba bi trebala osjetiti sitost ili laganu glad. Efekat prezasićenosti je neprihvatljiv!

Prilikom kreiranja sedmičnog menija, vrijedi uzeti u obzir: ne treba se pripremati za svih 7 dana unaprijed. Samo svježe pripremljena hrana pruža maksimalnu korist. To se posebno odnosi na peciva, salate i grickalice.

Još jedno važno pravilo za sastavljanje nedjeljnika racionalni meni odnosi se na pripremu hrane uzimajući u obzir broj ljudi.

Ali sljedeće su pogodne za gotovo svaku porodicu:

• zobene pahuljice, pirinač, heljda;
• kuvani pileći file;
• sortirano povrće;
• voće;
• muesli;
• kefir;
• salate od svježeg povrća i začinskog bilja.

Savjet! Važno je kombinovati pravilnu ishranu sa fizička aktivnost. Morate plesati, plivati, hodati, baviti se sportom, trčati, igrati se što je više moguće.
Trebalo bi da izbegavate da jedete dok trčite, ispred televizora, knjige ili računara.
Kada jedete hranu, trebali biste se koncentrirati uglavnom na količinu hrane koju jedete. Ovakav pristup osigurava maksimalnu sitost i sprječava prejedanje.

Kako biste izbjegli štetna jela na porodičnom stolu, preporučuje se da napravite listu namirnica za sedmicu unaprijed. Primjer opcije je predstavljen u donjoj tabeli.

Sveže povrće
Luk	6 komada srednje veličine ili 0,5 kg
paprika	0,5 kg
Bijeli luk	2 glave
Šargarepa	7 komada ili otprilike 600 g
Karfiol	0,5 kg
Brokula	0,5 kg
Bijeli kupus	1 viljuška ili 2 kg
Paradajz	1,5 kg
Krompir	2 kg
Patlidžan	2 komada
krastavci	1,5 kg
Rotkvica	300 g
Tikvice	3 komada srednje veličine
Spanać	0,5 kg
Kopar, bosiljak, peršun	1 hrpa svaki
Voće
Sveže bobice	0,5 kg
Banane	2 kg
Narandže	1,5 kg
Mandarine	1 kg
Jabuke	1,5 kg
Grejp	600 g
Sušeno voće i orašasti plodovi
Badem	200 g
Sušene kajsije	200 g
Suvo grožđe	200 g
Suve šljive	200 g
Namirnica
Heljda	0,5 kg
Zalijepi	400 g
Oatmeal	0,5 kg
Musli	2 pakovanja od 400 g
Granulirani šećer	300 g
Konzervirane masline	1 jar
Cimet	1 kesica
Biljno ulje	200 g
Začini za ribu i meso	1 kesica svaka
Mliječni proizvodi, meso, riba i jaja
Goveđe meso	1,5 kg
Pileća prsa	6 predmeta
Seckano meso	0,5 kg
Jaja	30 kom.
File bele ribe	1 kg
File crvene ribe	1 kg
Kajmak	0,5 kg
Mlijeko	3 l
Jogurt	3 l
Kefir	3 l
Tvrdi sirevi	200 g
Maslac	200 g
Svježi sir s niskim udjelom masti	1,5 kg

Sastavljanje takve liste i njeno praćenje spasit će vas ne samo od problema s kreiranjem jelovnika, već i od svakodnevnih putovanja u supermarket.