Šta jesti za doručak. Moguće posljedice ne doručkovanja. Zdrave za doručak su

Pravi stav Svaka osoba treba da razvije zdravu prehranu, jer je bolje za doručak prilikom mršavljenja jesti isključivo prirodne proizvode nego se ujutro trovati nekvalitetnim poluproizvodima. Dobro odabrana kombinacija hranljive materije kao dio prehrane, aktivira skrivene resurse tijela, pomažući da se lakše podnese bilo kakav stres.

Šta je doručak

Prvi obrok u danu, koji se dešava između zore i podneva, obično se naziva doručak. Prema preporukama nutricionista, ne preporučuje se preskakanje zbog važnosti jutarnjeg unosa određenih mikro i makroelemenata. Prema statistikama, ljudi koji redovno zaboravljaju da doručkuju mnogo češće obolevaju dijabetes melitus, gojaznost ili srčani udar. Prvi obrok postavlja ritam za cijeli dan, pomažući tijelu da se potpuno razbudi i aktivira metaboličke procese.

Pravi doručak za mršavljenje

Da biste brzo i efikasno izgubili višak kilograma, važno je pravovremeno odabrati pravi meni za doručak za mršavljenje. Glavna tajna zdrava hrana leži u vještoj kombinaciji proizvoda. Sastojci se biraju na osnovu broja kalorija i mikronutrijenata sadržanih u jelu. Tako se računa njena energetska vrijednost, jer je svaka hrana izvor aminokiselina i vitamina u tijelu. Iz tog razloga je idealan uravnoteženu ishranu obavezno uključuje proteine, složenih ugljenih hidrata i masti.

Sadržaj kalorija

Ukupna energetska vrijednost jela za osobe koje gube je 300 kalorija (kcal). Većina ih je raspoređena na složene ugljikohidrate i proteine, a nivoe masti treba smanjiti na optimalnu količinu. Savršen kao osnovni sastojak sljedeće proizvode: pšenične mekinje, ovsena kaša, musli ili heljda. Bilo koja dijeta može biti dopunjena jogurtom s niskim udjelom masti, ali to ne bi trebalo utjecati na kalorijski sadržaj doručka prilikom mršavljenja. Preporučljivo je koristiti prokuvano mlijeko kao proteinsku komponentu. pileći file, pareni kotleti ili kuhana jaja.

Šta možete jesti

Ne postoji univerzalni recept, što će biti dobro za svaku osobu. Svaki slučaj zahtijeva posebnu studiju, jer liječenje treba biti bazirano na početnom stanju tijela. Proizvodi za doručak se moraju birati pojedinačno, na osnovu potreba ili karakteristika konkretnu osobu. U nedostatku bolesti i kontraindikacija, preporučuje se početak dana sa kiselo povrće ili voće, čija će lagana salata pomoći da probudite apetit. Ova metoda je prikladna za one kojima je teško jesti ujutro.

Kakvo piće

Zdrav doručak za mršavljenje samo je pola uspjeha. Jednako je važno obratiti pažnju i na druga važna pitanja, kao što je šta piti za doručak. Na osnovu savjeta nutricionista, zeleni čaj i crna kafa su najbolji izbor u ovoj situaciji. Instant pićaštetne su za želudac, tako da sve tečnosti koje se konzumiraju treba da budu prirodnog porekla. Preporučljivo je potpuno izbaciti sol i šećer iz svoje prehrane, minimizirajući njihovu količinu iz dana u dan.

Opcije za doručak uz pravilnu ishranu

Da biste održali zdravlje, trebali biste se pridržavati utvrđenih standarda, gdje su pravilni doručci za mršavljenje obavezna komponenta. Njihov glavni zadatak leži u sistematskom dopunjavanju energetskih resursa tijelo izdvajanjem hranjivih tvari iz hrane. Mogućnosti doručka u pravilnu ishranu baziraju se na četiri bitna sastojka koji daju energiju ljudsko tijelo cijeli dan. To uključuje žitarice (jela od neprerađenih žitarica), kao što su proso ili biserni ječam.

Povrće koje ne sadrži škrob (brokula, paradajz, rotkvica, patlidžan) ili voće (avokado, banana, jabuka, kruška) pogodno je kao povrtna komponenta. Za one koji imaju problema sa ranim obrocima, voćni smuti će pomoći da prevaziđu ovu barijeru i da nauče da jedu na vreme ujutru. Možete piti mlijeko ili kefir, ali ne zaboravite na proteinsku komponentu vaše prehrane. U salatu možete dodati komadić nemasnog kuhanog mesa, začiniti ga limunovim sokom i začinskim biljem.

Protein

Doručak za one koji gube na težini treba da bude hranljiv, ukusan i sa malo kalorija. Stalne iscrpljujuće dijete neće donijeti Dobro raspoloženje, pa bi bilo dobro da ujutro provedete više vremena razmišljajući o svom jelovniku. Isključivo proteinski doručak za mršavljenje neophodan je samo onim ljudima koji se intenzivno bave sportom ili se pripremaju za takmičenja. Doktori savjetuju svima ostalima da u svoju prehranu dodaju složene ugljikohidrate. Takva jela hrane tijelo energijom i pokreću metaboličke procese.

Ugljikohidrati

Dobra opcija jutarnji termin hrana je mala količina pasulj iz konzerve sa umućenim jajima i povrćem. Osim toga, tijelo mora za doručak dobiti dio složenih ugljikohidrata, koji čine polovicu ukupne težine konzumiranih jela. Ovaj zadatak možete postići bilo kojim povrćem bez škroba, cjelovitim žitaricama ili voćem. Ovi proizvodi zadovoljavaju osjećaj gladi i opskrbljuju tijelo korisnim tvarima u koje su uključene metabolički procesi tijelo.

Proteini-ugljikohidrati

Za povećanje dnevne produktivnosti, nutricionisti preporučuju korištenje proizvoda s visokog sadržaja korisne komponente. Ova dijeta ima mnogo varijacija: od najjednostavnije (omlet sa salatom) do složenije (julienne sa mesom). Priprema elaboriranih jela oduzima dosta vremena, ali rezultati su svakako vrijedni truda. Možete i bez gurmanskog menija, ograničavajući se na jogurt sa svježim sirom i voćem. Belkovo- doručak sa ugljenim hidratima treba konzumirati ne samo tokom dijete, već i tokom takve redovne fizička aktivnost poput fitnesa ili bodibildinga.

Niska kalorija

Postoji mit o tome šta jesti za doručak kada gubite kilograme. minimalni iznos hrana je ključ za brzo sagorevanje viška kalorija. Ova izjava je u osnovi pogrešna, jer nedostatak korisne supstance vodi razvoju patoloških procesa u organizmu, što značajno utiče na njegovo stanje. Prednost niskokaloričnih doručka za mršavljenje je zamjena nezdravih masti koje se akumuliraju prirodnim sastojcima. Čak se i najjednostavniji recept za takvo jelo može dovršiti Malo dijete. Sve što je potrebno je:

• čaša kefira;
• med po ukusu;
• omiljeno voće ili bobice;
• neki orasi.

Recepti za zdrav doručak

Najbolji doručak za mršavljenje sastoji se od tri komponente: složenih ugljikohidrata, proteina i masti. Slijed vode proizvodi s najvećim energetska vrijednost, čije su prednosti za organizam neosporne. Posljednji sastojak mora biti strogo prisutan ograničene količine. Recepti za zdrav doručak omogućavaju konzumaciju svježe cijeđenih sokova, smutija i drugih zdravih napitaka sa visokog sadržaja vitamini Ujutro je najbolje jesti jogurt ovsena kaša, a nemasno meso i riba savršeno će upotpuniti svaki prilog.

Zdravi sendviči

Da biste pripremili dijetalni doručak za mršavljenje, ne morate ustati u cik zore. Najviše ukusna jela može se obaviti za pet ili deset minuta, a ako vam ujutro jako fali slobodnog vremena, za doručak možete pojesti tost ili zdrave sendviče. Međutim, treba ih praviti samo od svježih i prirodni sastojci. Za sendvič će vam trebati samo nekoliko proizvoda koji su prisutni u kuhinji svake domaćice: kruh, kuhana jaja, krastavac, zelena salata i senf.

Zdrave žitarice

Od svega zdrava jela, šta možete jesti za doručak dok gubite kilograme, na prvom mestu su žitarice. Žitarice za doručak za mršavljenje obavljaju nekoliko funkcija odjednom: normaliziraju rad probavni sustav i dodijeliti potreban iznos energetski resursi za aktivno funkcionisanje organizma. Najpopularnija jela su: heljda, proso, zobene pahuljice, grašak i pirinčana kaša. Oni su izvor vrijednih hranjivih tvari, tako da dopuna ishrane ovim komponentama može poboljšati vaše zdravlje.

Ovsena kaša sa kefirom

Razmatra se osjećaj lakoće nakon jela važan indikator ispravnost odabrane prehrane za gastrointestinalni trakt. Zobene pahuljice sa kefirom za doručak za mršavljenje čiste crijeva od otpada i toksina koji truju organizam i uzrokuju poremećaje u njegovom funkcioniranju. Dijeta koja koristi ove proizvode ima mnoge prednosti, od kojih se jedna smatra regulacijom tjelesne težine. Ljudi koji stalno koriste ovaj meni, nema rizika od zatvora ili bolova u stomaku. Ako držite nivo holesterola pod kontrolom, nećete morati da brinete o dijabetesu ili srčanim oboljenjima.

Svježi sir

Ovo je kiselo mlečni proizvod ima broj korisna svojstva, stoga se često nalazi u raznim mono-dijetama. Obran sir za doručak za mršavljenje ima nizak sadržaj kalorija Osim toga, odlično se slaže sa sušenim voćem kao što su suhe šljive, grožđice ili suhe kajsije. Svježi sir pomaže u normalizaciji razine glukoze, što ima pozitivan učinak na dinamiku mršavljenja. Gubitak višak kilograma nastaje smanjenjem želje za slatkim. Osim toga, svježi sir sadrži kalcijum i druge korisne vitamine, neophodan organizmu dnevno.

Omlet

Ovo jelo nam je poznato od djetinjstva, iako većina ljudi o njemu nema pojma. istinska vrijednost. Omlet za doručak za mršavljenje može se kuhati na pari, pržiti u tiganju ili kuhati u pećnici. Poslednji metod Smatra se najdijetnijim, ali ostatak neće uzrokovati značajnu štetu zdravlju. Raznolikost korištenih proizvoda omogućava vam da izbjegnete sitost, tako da će ovaj prilog uvijek biti relevantan. Za pripremu omleta trebat će vam par jaja, malo mlijeka, paradajz i meso po želji.

Sir

Ponekad poželite da upotpunite bilo koji obrok ukusnim i prirodni proizvodi, što bi dodalo polet jelu. U ovu kategoriju spada i sir za doručak, jer ga sadrži važnih mikroelemenata, poput kalcijuma i proteina. Sir se može posipati tepsijom, dodati u salatu ili koristiti za pravljenje sendviča. Pogodan je za gotovo svaki jelovnik, dajući poznatim proizvodima novi okus.

Oatmeal

Opšte je poznato da Britanska kraljica Svako jutro počinje činijom ovsenih pahuljica. Međutim, ne shvataju svi koliko je korisno jesti ovsena kaša za doručak za mršavljenje. Proizvodi od zobi smatraju se univerzalnom komponentom za bilo koji program za poboljšanje zdravlja tijela, bilo da se radi o gubitku težine ili debljanju. Konzumiranje zobenih pahuljica osigurava tijelu sve potrebne tvari koje je bolje jesti za doručak kada gubite kilograme: proteine, aminokiseline, masti i ugljikohidrate. Osim navedenih komponenti, kaša sadrži tvari koje pomažu u čišćenju kože.

Dijetalni doručak od jaja

Jaja su kompleks mikronutrijenata koje ljudsko tijelo koristi potrošni materijal za gradnju mišićno tkivo. Ovaj proteinski proizvod se može kuvati (meko ili tvrdo kuvano), pržiti ili piti sirov. Jaja za doručak za mršavljenje su ukusna dijetalna hrana, koje svako može pripremiti kod kuće. Kako meni ne bi bio monoton, vrijedi imati par u rezervi originalni recepti.

Video

Ženama se čak sviđa - minimum kalorija bez borbe protiv gladi. Ovo je greška; ovakva prehrana pomaže vam da nakupite višak kilograma i povećavate rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. Još jedan “gladni” doručak izbacuje cijeli metabolizam iz ravnoteže i usporava rad mozga. Ali hranljiva, bogata proteinima, a ne siromašna ugljikohidratima i mastima pomaže vam da smršate. I to nisu izumi modernih nutricionista, već naučne činjenice.

Jedite i gubite na težini

Čak i ako ujutro nema apetita, tijelo i dalje žudi za proteinima i ugljikohidratima koji će tijelu dati energiju i snagu. A ova energija mora biti dugotrajna. Ono što je potrebno nije brzo goreći šećer, već spori ugljeni hidrati, koji su teško probavljivi. Oni napajaju energetsku peć dugo i efikasno. Ne mogu se naći u kaši od griza, koja je toliko popularna za doručak, i ne u običnom hlebu, koji većina ljudi koristi, već u hlebu od brašna gruba, u heljdi, ovsenim zobima (ali ne u pirinču) i samo u onim žitaricama za doručak u koje se ne dodaje šećer.

Sendvič sa puterom za doručak, tradicionalan za mnoge, je normalan, ali nije neophodan, a ujutro nisu mnogo važnije masti, već proteini, kaže Konstantin Spakhov, gastroenterolog, kandidat medicinskih nauka. - Ovo je suplement koji morate imati za pravilne ugljikohidrate. Najbolji proteini u jajima, svježem siru, sirevima, fermentiranom mlijeku i mesnih proizvoda(kobasice i kobasice su uvijek gore od šunke, šunke, prsa i drugog cijelog mesa). Sve ovo je dobro kombinovati sa žitaricama, čak i ako se takvi jutarnji obroci čine preteranim. Proteini su ti koji stvaraju dugotrajan osjećaj sitosti. Zahvaljujući njima, ručak ne počinje prerano i, što je najvažnije, ne završava proždrljivošću. Istraživanja su pokazala da ljudi koji preskaču doručak često imaju veoma obilne ručkove i večere. Oni koji doručkuju obično nemaju tako brutalan apetit tokom dana kao oni koji nisu doručkovali. Zanimljivo je da pokušaj premještanja obilnog doručka na drugo doba dana nije smanjio unos viška kalorija. Odnosno, doručak je neizostavan, a zdrava proždrljivost moguća je samo ujutro.

Na dijeti je bolje pojesti skoro polovinu svih dnevnih kalorija za doručak. Postojao je vrlo zanimljiv eksperiment sa učešćem gojaznih žena. Stavljeni su na dva različite dijete. Prvi je vrlo težak, žene su dobile samo 1085 kcal, od čega se otprilike četvrtina (290 kcal) može pojesti za doručak. Drugi je bio mekši, sadržavao je 1240 kcal, a pola se pojelo za doručak (610 kcal). Na početku eksperimenta, žene na najstrožoj dijeti pobijedile su u blagoj prednosti. Ali onda su povratili više od 8 kg koje su prethodno izgubili, završivši test mršavljenja sa vrlo skromnim rezultatom - minus 4,3 kg. Ali žene druge grupe su učvrstile svoj uspjeh i do kraja 32. sedmice testiranja izgubile su 18,1 kg! Odnosno, više od 4 puta više, a ovo je na zadovoljavajućoj i samim tim lakšoj dijeti. Sve ovo naglašava poseban značaj gustih i obilan doručak tokom života - pomaže u održavanju normalne težine."

Pet za hranu

Školski uspjeh je izuzetno važan za djecu, a direktno je vezan za doručak. Brojna istraživanja pokazuju da djeca koja preskaču doručak imaju smanjenu pažnju na času i lošije rade na zadacima. Ali ima još više problema s djecom. Teško ih je ne samo navesti da doručkuju kako treba, već i da doručkuju uopšte. Jutro za djecu je izuzetno teška vremena- često kasne i brinu prije nastave. A roditelji su spremni da im uguraju sve.

Proizvođači proizvoda, svjesni ovih problema, posebno proizvode puno dječjih jogurta, deserta i žitarica za doručak. Često su inferiorni u odnosu na tipične proizvode za odrasle ove vrste. Uvek sadrže mnogo lako probavljivog šećera, ima ih dodataka ishrani. A "zvijezde", "prstenovi" i druge igračke manje su zdrave od žitarica ili jednostavnih žitarica za doručak na bazi cjelovitih žitarica. Jednostavne, odrasle mliječne proizvode i žitarice za doručak možete učiniti privlačnijima djeci dodavanjem bobičastog voća, komadića voća i meda umjesto šećera.

Kada i koje je najbolje vrijeme za doručak? Pitanje pravilne i zdrave prehrane vrlo je aktuelno u naše vrijeme.

Doručak je osnovni obrok našeg dana.

Doručak nam daje snagu i energiju za cijeli sljedeći dan.

Da biste ispravno započeli, trebali biste znati kada je najbolje vrijeme za doručak.

Većina ljudi svoj radni dan počinje ujutro, pa bi doručak trebao biti sastavni dio vaše prehrane.

Mnogi ljudi doručku ne pridaju značaj koji zaslužuje i dan započinju kafom, ali nakon par sati iskuse brutalnu glad. Stoga, na pitanje da li uopšte treba doručkovati, sa sigurnošću ćemo reći da!

Ako znate u koje vrijeme trebate doručkovati, možete dovoljno zasitite svoje tijelo i ne osjećate osjećaj nelagode tokom cijelog dana.

svakako, najbolje i najviše optimalno vreme Doručak bi trebao biti između sedam i devet ujutro.

Prema bioritmovima, ljudski organizam je u tom periodu najbolje sposoban da prihvati i probavi hranu. Ali postoje i ljudi čiji rad počinje mnogo ranije od ovog vremenskog okvira.

Savjet za one koji vole da jedu prije spavanja - nemojte to raditi i prejedati se noću.

Kada vaše tijelo već ide na spavanje, preopterećujete se probavni trakt i on bi mogao pogriješiti vašu "kasnu večeru" za doručak. Upravo iz tog razloga mnogi ljudi ujutro ne osjećaju glad.

Ako patite od probavnih problema, nemojte se uznemiravati zbog ove činjenice.

Kup vode na prazan stomak, prije doručka, će smiriti želudac i dovesti ga mikroflora se vraća u normalu.

Ovisno o vašoj percepciji i individualne karakteristike tijela, uzmite čašu hladne ili blago tople vode.

Po želji možete dodati krišku limuna. Ako se naviknete na ovo, onda će izgubiti nekoliko kilograma prilično lako.

S obzirom na to da je doručak osnova vašeg dana, meni treba da sadrži maksimalnu količinu korisnih vitamina, minerali i drugo važnih elemenata lancima ishrane.

Doručak mora sadržavati složene ugljikohidrate i proteine. Razno kaša, bobice, voće,jaja i – sve će to dobro doći vašem tijelu.

Uradi tepsija od svježeg sira, dodajte voće i bobice u svoju kašu ili popijte sirovo jaje.

Glavna stvar je da svom tijelu ne dajete prazne ugljikohidrate. Potonji uključuju, na primjer, kolače, bombone, slatkiše ili kafu.

Vaše tijelo vam sigurno neće zahvaliti za takav doručak, ali dugotrajna upotreba proizvoda sa ove liste, vrlo brzo ćete osjetiti “zahvalnost” tijela.

Ako ne možete da ne popijete čaj ili kafu ujutro, zatim izaberite čaj. Zelena je idealna jer sadrži i kofein. Za razliku od kafe, zeleni čaj se upija sporo, pa nećete osjetiti gubitak snage i snage.

Među onima koji mršave postoji mit da za doručak treba jesti niskokaloričnu hranu i tada imate sve šanse da smršate.

U stvari, možete, pa čak i trebate, jesti čak i najkaloričniju hranu za doručak.

Zahvaljujući njegujućem i hranljiv doručak vaše tijelo će proizvoditi energiju iz onoga što jedete jutarnje vrijeme proizvodi.

Zaista ne biste trebali ići u brzu hranu i prejedati se s hamburgerima rano ujutro. Ili jedite dosta masne i pržene hrane odmah nakon buđenja.

Uostalom, ujutro se tijelo, takoreći, prilagođava određenoj hrani, pa ćete poželjeti isto kuhanje za ručak i večeru.

Nemoj misliti, da treba da jedete samo žitarice, nakon svega Glavna stvar, tako da je doručak ukusan. Nije uzalud da postoji stara poslovica o jedenju sopstvenog doručka.

To treba činiti uz ručak i večeru iz altruističkih razloga, bilo da ih podijelite s prijateljem, ili da ih potpuno predate neprijatelju...

U svakom slučaju, pitanje je: "Šta jesti za doručak?" će direktno zavisiti od toga koliko rano ustajete, šta volite i koliko je vaš životni stil aktivan.

Ali idealno, nutricionisti savjetuju da jedete zobene pahuljice s voćem i popijete šoljicu zelenog čaja. Takva hrana će zasititi vaše tijelo blagodatima i pripremiti ga za rad.

Danas sam odlučio da nastavim razgovor o doručku. Već sam govorio o prednostima doručka u članku. Sada sam odlučila da saznam šta je najbolje jesti za doručak, koje je najbolje vreme za doručak, kako da se osposobim da doručkujem.

Verovatno ste više puta čuli sledeće izraze:

Doručak kao kralj, ručak kao princ, večera kao siromah.

Doručak jesti zašij se, podijeli ručak sa prijateljem, daj večeru neprijatelju.

Koliko su ovi izrazi istiniti i šta se pod tim izrazima podrazumijeva - količina pojedene hrane ili njena energetska vrijednost?

Odgovor na ovo pitanje naći ćete u ovom članku, ali želim govoriti ne samo o tome šta je najbolje za doručak. Važno je razumjeti kako pravilno doručkovati. A ako iz nekog razloga jutarnji obrok nije uvršten u vašu dnevnu rutinu, ali vas povremeno posjećuje pomisao da biste to ipak trebali raditi, onda bi vas mogao zanimati i ovaj članak, jer ćemo pričati i o tome kako se osposobiti da Jesti doručak.

Šta je najbolje jesti za doručak?

Pre nego što počnemo da pričamo o tome šta je najbolje jesti za doručak, prvo ćemo pričati o tome kako da naučite sebe da doručkujete . Uostalom, vrlo često čujete da osoba razumije važnost doručka, ali se ne može natjerati da jede ujutro. A prisiljavanje nije dobra stvar. Čvrsto sam uvjeren da će našem tijelu koristiti samo ono što radimo sa zadovoljstvom.

Kako da se naučite da doručkujete

Želim vam ponuditi video u kojem će vam mali set jednostavnih vježbi pomoći da se probudite. A ko zna, možda baš iz ovog videa počnete da radite jutarnje vežbe svako jutro.

Vidiš, čini mi se da nije tako teško naviknuti se na doručak - ne večeramo kasno, čaša vode na prazan stomak, jutarnji trening i tuševi, iako ne, još jedna stvar, možda i najvažnija stvar je vaša želja.

Najbolje vrijeme za doručak

Da bismo naučili kako doručkovati, moramo razumjeti razloge zbog kojih nam se ujutro ne da jesti, možda je to odlika tijela, ili možda samo neke navike koje se mogu promijeniti.

• Jedan od razloga zašto ne želite da doručkujete je kasna večera ili užina neposredno pre spavanja. Stoga, ujutro nećete biti gladni ako, osim toga, kasno legnete i rano ustanete.

Zaključujemo – preispitajte svoje večernje navike. Čak i ako nije moguće večerati rano (dolazite kasno s posla), onda večera ne bi trebala biti gusta i kalorična.

• Drugi razlog, a tiče se doslovno svakog od nas, je taj što se tijelo još nije probudilo. To što ste ustali iz kreveta ne znači da je vaše tijelo spremno za bilo kakav podvig. On treba određeno vrijeme, za “pokretanje”.

Zaključujemo da svom tijelu trebamo pomoći da se probudi, ali na način da je ugodno, a samim tim i blagotvorno za naše tijelo. Kako uraditi? Samo steknite nekoliko ili tri korisne navike:

1. Kada se ujutro probudite, popijte čašu vode na prazan stomak.
2. Jutarnja vježba je još jedan način da pravilno postavite svoje tijelo za nadolazeći dan.
3. Mnogi ljudi se tuširaju ujutro, ali nakon vježbanja, ali ako se to dogodi hladan i topao tuš, onda ovo neće samo pomoći vašem tijelu da se probudi, već ćete imati dobru rezervu energije za cijeli nadolazeći dan.

Mali dodaci za svaku naviku:

• Ako obična voda ako vam se ne sviđa, možete dodati med ili sok od limuna. Možete pročitati više o tome koliko je voda važna u ovo doba dana.
• a što se tiče naplate, mislim da je većina sada izgovorila frazu koja nam je svima omiljena – „nema vremena“. Iskreno, i ja sam tako mislio, ali kad sam dobio ovo dobra navika, onda definitivno mogu reći da to ne oduzima puno vremena.

Drugi važna tačka Na temu šta je najbolje jesti za doručak, ovo je pitanje o vremenu za doručak.

Nutricionisti vjeruju u to najbolje vrijeme za doručak je 7 - 9 ujutro, jer je u to vrijeme aktivna energija našeg tijela u želucu.

Ali budući da je životni raspored svih drugačiji, postoje i takve preporuke - prvi obrok ne bi trebao biti prije 30 minuta i najkasnije sat i pol nakon buđenja. Dakle, na vama je da odlučite u koje vrijeme ćete doručkovati.

Čak i ako niste bili u mogućnosti da doručkujete u ovom vremenskom rasponu, ipak nemojte zanemariti prvi obrok – ako niste imali vremena da jedete kod kuće, ponesite doručak sa sobom i jedite na poslu, ako je to, naravno, moguće .

Najbolji način da doručkujete

Došlo je jutro i znamo da nas čeka cijeli dan svakodnevnih briga i aktivnih aktivnosti. Neki rade fizički, neki mentalno, ali svima nam je potrebna energija i snaga da bismo se osjećali produktivno. Šta je bolje jesti za doručak?

Dakle, nutricionisti doručak smatraju prvim i važnim gradivnim elementom u izgradnji našeg novog dana, a težina ovog gradivnog bloka je 1/3 ukupnog dnevnog unosa kalorija.

Ali nije važna samo težina, već i sastav, a to je ono što je

• 1/3 dnevna norma vjeverica;
• 2/3 dnevnog unosa ugljenih hidrata;
• 1/5 dnevne potrebe za mastima.

Također je važno znati da ugljikohidrati trebaju biti složeni, a masti zasićene. Ne treba zaboraviti ni na vitamine i minerale. Ovaj sastav sugeriše da doručak treba da bude hranjiv, ali ne težak.

Možda se čini da je sve ovo komplikovano i da ujutro nema vremena za razmišljanje o sastavu onoga što doručkujemo. Zapravo, nije tako teško ako doručkujete sa namirnicama koje preporučuju nutricionisti. A nije ih tako malo, a doručak je sasvim moguće napraviti raznovrsnim, lakim za pripremu i ukusnim.

Dakle, šta nutricionisti preporučuju jesti za doručak?

1. Kaša - žitarice sadrže i proteine ​​i ugljene hidrate koji su nam potrebni, kao i vitamine i minerale. Nutricionisti smatraju da je bolje jesti kašu za doručak, pogotovo ako je skuvate na mlijeku i dodate komadić putera. Vjerovatno nije uzalud što vrtići najčešće daju kašice za doručak. Za raznovrsnost, kaša se može kuvati i na vodi, a zatim dodati sveže voće, voćni džem ili med.
2. Mlijeko i mliječni proizvodi – dobar izvor proteina, masti, vitamina i minerala. Ovdje je također veliki izbor. Nema vremena za kuvanje kaše - prelijte mlijekom, kefirom, jogurtom žitarice ili musli. Nutricionisti baš i ne pozdravljaju takav doručak, ali ako ne svaki dan, onda je u redu, samo kupite žitarice ili musli namijenjene dijetalnim ili sportsku ishranu. U odeljenjima dijetalna ishrana i prodaje se u apotekama zdrave suplemente– vlakna i mekinje, mogu se dodati i u jogurt ili kefir. Svježi sir je odličan za doručak, dodajte mu svježe voće ili sušeno voće - i ukusno je i zdravo. Proizvodi od svježeg sira (tepsije, kolači od sira) su odličan doručak. Sir je mliječni proizvod koji mnogi vole. Pošto se hleb smatra dobrim dodatkom doručku, posebno od integralnog brašna, sendviči sa sirom su sasvim prikladni za jutarnji obrok.
3. Jaja, tradicionalna jutarnja hrana, sadrže proteine ​​i vitamine. – odličan doručak, ali ne svaki dan.
4. Meso i riba Pogodne su i za doručak, jer sadrže proteine, vitamine i minerale, a najvažnije je zapamtiti da doručak ne treba da bude težak, pa pržena i masna hrana nije za jutarnji obrok.

Kako doručkovati

Šta je najbolje jesti za doručak - kao što rekoh, ima dosta namirnica za doručak, kombinujte ih, učinite svoje doručke uravnoteženim, drugačijim, uzimajući u obzir vaše ukusne preferencije i vašu aktivnost. I, naravno, u bilo kojoj stvari mora postojati mjera. Ne doručkovati je loše, ali ne treba ni prejedati.

• Ako ste zauzeti više mentalnog rada i istovremeno sjedite u kancelariji cijeli dan, onda previše doručka, umjesto naboja snage, može imati suprotan efekat – pospanost. Usput, za aktiviranje mentalna aktivnost pojedite čokoladu ili dodajte med u porciju za doručak.
• Ako ste više zauzeti fizički rad, onda vas jogurt, žitarice ili svježi sir za doručak, naravno, neće zasititi. Doručkujte hranom koja sadrži više proteina – meso, riba, jaja, sir, žitarice sa mlekom.

Ovde sam hteo da završim razgovor na temu šta je najbolje jesti za doručak, ali sam se setio pića, jer su ona sastavni deo doručka.

Mlijeko - već smo pričali o ovome, ovome dobro piće za doručak. Sok - ako je svježe iscijeđen - odličan. Ali, češće nego ne, navikli smo da se razveselimo kafom ili jakim čajem. Neću govoriti o prednostima ili štetnosti ovih pića - ovo je posebna tema za razgovor. Što se tiče doručka, došao sam do zaključka da ako je vaš doručak šoljica kafe i cigareta, onda je to neprihvatljivo. Ako kafa ili čaj nadopunjuju proizvode o kojima smo pričali, zašto onda ne. Inače, odličan napitak za doručak - kakao sa mlekom - sadrži proteine, vitamine i minerale, kao i snagu i energiju.

Razgovor o doručku možete završiti na noti vedrine i energije.

Živjeli!

P.S. Doručkuj kao kralj... ako se sećaš, počeo sam razgovor poznatim izrazima. Lično se ne slažem u potpunosti sa njima. Da, doručak bi trebao biti, trebao bi biti hranjiv, ali je samo 1/3 dnevnog unosa kalorija.

Šta je sa ostalim 2/3? Znači ručak je ako daš večeru neprijatelju? Or večina ručak ako večeraš kao prosjak? Lično, u našoj porodici doručak je obavezan, ali ga ne mogu nazvati glavnim obrokom.

Inače, prema drevnoj nauci o zdrava ishrana– ajurveda – najveći broj hrana treba da dođe za ručak, onda se ispostavi da bi ispravniji izraz bio "večerati kao kralj"...

Šta mislite o ovome? Radujem se vašem mišljenju u komentarima.

Elena Kasatova. Vidimo se kod kamina.

Početak dana. Da li dugo razmišljate šta zdravo i ukusno da pripremite za doručak, ali na kraju odete na posao gladni ili se po ko zna koji put punite sendvičima s puterom? Bez brige, pripremili smo za vas nekoliko jednostavnih recepata za jutarnje oblačenje. Uz njihovu pomoć možete diverzificirati svoj jutarnji jelovnik i čak izgubiti nekoliko kilograma.

Principi pravilne ishrane

Dakle, šta jesti za doručak uz pravilnu ishranu? Namirnice koje sadrže esencijalne ugljikohidrate, proteine ​​i masti u bezopasnom obliku. Ovo ne uključuje proizvode koji sadrže šećer i bijelo brašno. Jednostavni ugljikohidrati, od kojih se sastoje, talože se na bokovima, stomaku i struku.

Najbolja opcija je kaša od celog zrna ili hleb, koji vam daje osećaj sitosti na duže vreme. Jedite voće i povrće kao izvor vitamina i minerala.

Opcije doručka uz pravilnu ishranu uključuju četiri grupe namirnica:

Voce i povrce.

Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi;

Cijele i zdrobljene žitarice: zobene pahuljice, heljda, smeđi pirinač, proso, itd.;

Jaja i pileće i ćureće meso.

Voće i povrće pomažu održavanju pokretljivosti crijeva u dobroj formi, mlijeko i proizvodi na bazi njega nadoknađuju nedostatak kalcija u tijelu, žitarice sadrže cijeli kompleks vitamina i složenih ugljikohidrata. Dugo se zadržavaju u tijelu i pružaju osjećaj sitosti za cijeli dan. Jaja i meso su izvor proteina, koji je gradivni blok za izgradnju mišića.

Koju hranu odabrati za doručak uz pravilnu ishranu? Zavisi od vrste aktivnosti. Ako vježbate prije ručka, uključite to u jutarnji meni proteinski proizvodi(perad, riba, jaja). Za kancelarijske radnike koji se bave mentalnim radom, najbolja opcija Doručak će biti ugljikohidratni, koji uključuje proizvode od žitarica.

Volite li klasični engleski doručak sa kajganom i sendvičima? Posebno smo pripremili za vas korisna opcija. Za razliku od prethodne sorte, ne pogađa gušteraču i jetru.

• 1 jaje
• 2 kriške vekne mekinja
• 3 žlice. kašike skutne mase bez šećera
• 1 kašičica džema od morske krkavine
• mala grančica cilantra
• krug paradajza

Jaje skuvajte po želji (tvrdo ili meko), veknu premažite skutom. Jedan od njih prelijte krugom paradajza i cilantrom, a drugi džemom.

Klasični engleski doručak siromašan je balastnim supstancama koje su neophodne za zdrav rad crijeva, vitaminima i mineralima. Da biste nadoknadili njihov nedostatak, jednostavno ih zamijenite puter za skutu, a umjesto bijelog hljeba upotrijebite borodinski ili kruh od cjelovitog zrna. Nutricionisti preporučuju jesti jaja ne više od jednom sedmično. Umjesto piletine možete koristiti prepelice, imaju manje holesterola.

Usput, ne zaboravite se upoznati s našim.

Musli sa varijacijama

Za kvalitet prodavati proizvode Ne možete uvek garantovati. Nasuprot tome, doručak pripremljen vlastitim rukama napunit će vas energijom i snagom. Za stvaranje kulinarskog remek-djela potrebno vam je samo 20 minuta i malo strpljenja. Najpopularniji doručak je zobena kaša, dopunjena voćem i bobičastim voćem u zavisnosti od godišnjeg doba. Dali smo tri opcije: sa šljivama, kruškama i borovnicama.

Musli sa šljivama i trešnjama

• 5 tbsp. kašike ovsene kaše
• pola šolje šljiva i trešanja
• 3 žlice. kašike jogurta
• med po izboru
• 3 žlice. kašike soka od pomorandže

Zakuhajte pahuljice kipućom vodom, ostavite da se kuhaju 2 minute. Umiješajte narezane šljive i trešnje. Prelijte jogurtom.

Musli sa kruškom

• pola šolje kefira
• 2 žlice. kašike pšeničnih pahuljica
• 3 žlice. kašike ovsenih pahuljica
• pola kruške
• 1 kašičica meda

Mešajte kefir i med dok ne postane glatka. Pospite komadićima kruške i žitaricama. Dobro promiješajte. Doručak je spreman!

Musli sa borovnicama

• pola čaše jogurta
• 4 žlice. kašike ovsenih pahuljica
• 2 žlice. kašike pšeničnih pahuljica
• pola šolje borovnice ili ribizle
• 1 tbsp. kašika susama

Dodajte bobičasto voće u ovsene pahuljice i pšenične pahuljice, prelijte jogurtom. Odozgo pospite susamom.

Svježi sir ili svježi sir sa voćem

Doručak sa skutom obezbeđuje potrebnu količinu kalcijuma i proteina ujutru. Uradite ih ako želite da ojačate svoje kosti i zube. Svježi sir je također dobar za jutarnji obrok. Sastav mu je sličan prethodnom. Za svaki proizvod nudimo jedan recept.

Curd recept

• 125 g dijetetskog svježeg sira
• 250 g voća i bobičastog voća
• 3 žlice. kašike raženih pahuljica
• 2-3 kašike negazirane mineralne vode
• 1 tbsp. kašika meda

Pomiješajte svježi sir sa negaziranim mineralna voda. Sameljite dok ne postane glatko, dodajte komadiće voća. Pospite raženim pahuljicama, po želji zasladite medom.

Recept za sir

• 1-2 šolje ananasa
• curry

Ananas narežite na kockice, posolite, pobiberite i pomiješajte sa sirom.

Salate za doručak

Za domaću užinu možete pripremiti lagane salate. Dodajte im malu krišku hleb od celog zrna, And puni doručak spreman.

Miks krastavaca

• 3−4 kašike. kašike proklijale pšenice
• 2 mala krastavca
• 1 šargarepa pola paprike
• 3 žlice. kašike balzamiko sirćeta
• 3 žlice. kašike dijetalnog jogurta
• med, so i biber po ukusu

Krastavac i biber narežite na trakice. Narežite šargarepu. Pomiješajte sastojke za dresing. Pomiješajte krastavce, šargarepu, papriku. Dodajte klice i prelijte ih sosom od jogurta. Ponovo promiješajte i ostavite da odstoji 20 minuta.

Salata sa mozzarellom

• 2 paradajza
• 4 lista bosiljka
• nekoliko loptica mocarele

Izrežite paradajz na krugove i stavite ih na tanjir u jednom sloju. Na vrh stavite kriške mocarele i ukrasite bosiljkom. Posolite i pobiberite po ukusu.

Sendvič sa rotkvicama ili šargarepom

Ako zaista ne volite da kuvate, uradite to zdravi sendviči. Brzo i ukusno!

Recept za rotkvice

• 1−2 kriške crnog hleba
• 2 žlice. kašike mekog krem ​​sira
• 4 svježe rotkvice
• 0,5 kašike balzamičnog sirćeta i soka od limete u omjeru 1:1
• nekoliko listova rukole ili zelenog čaja

Stir krem sir, balzamiko sirće i sok od limete. Kriške hljeba premažite mješavinom sira. Rotkvice narežite na kriške, stavite na hljeb, a odozgo ukrasite rikolom.

Recept sa šargarepom

• 2 polovine hleba od celog zrna
• 1 šargarepa
• meki krem ​​sir
• 1 tbsp. kašika suvog grožđa
• 1 kašičica korijandera
• grančica peršuna i kopra, po želji

Šargarepu iseckati na sitno rende i posoliti. Hleb premazati krem ​​sirom i na vrh staviti masu od šargarepe, posipati korijander i sitno seckano začinsko bilje. Zatvorite poklopac sa drugom polovinom hleba.

Žitarice

Kaša sa vodom ili mlijekom uz dodatak voća podići će vam raspoloženje i dati energiju za cijeli dan. Za jednu osobu ne koristite više od 80 g suhih žitarica.

Kaša od jabuke i prosa sa brusnicama u mikrotalasnoj

Proso je lako probavljivo i manje utiče na nivo šećera u krvi od ostalih žitarica. Dobar je izvor magnezijuma, koji utiče na rad srca, a koristan je i kod astme i migrene. Osim toga, proso je odličan izvor željeza i fosfora, ubrzava metabolički procesi u organizmu.

• 1 čaša vode
• 1/3 šolje prosa
• 1 jabuka
• 1 šaka brusnica
• 1 tbsp. kašika javorovog sirupa
• 1 prstohvat cimeta i muškatnog oraščića
• soli po ukusu

Prije kuvanja proso isperite toplom vodom 5-6 puta. Tada kaša neće imati gorak okus. Žitarice prelijte sa pola čaše vode, pospite solju i pecite u mikrotalasnoj 5 minuta na maksimalnoj snazi. Drugi put dodajte vodu i ostavite 2-3 minute, promiješajte i vratite u rernu na 2 minuta. Kaša je gotova. Sada isecite jabuke po želji, dodajte u glavnu masu, prelijte sa sirupom i pospite brusnicama i cimetom. Promiješajte i možete započeti doručak.

500 ml mlijeka + voda u jednakim omjerima

sol i šećer po ukusu

Naribajte bundevu i stavite je u zdjelu multivarka. Prelijte pirinčem i prelijte mješavinom vode i mlijeka. Postavite ga na način rada „mliječna kaša“. Za 20-25 minuta vaš doručak će biti gotov.

Probajte zeleni čaj umjesto kafe. Ništa manje osnažuje i zasićuje organizam antioksidansima.

Ako apsolutno ne možete da živite bez jutarnje kafe, ne pijte više od jedne šoljice, i to uvek tokom obroka.

Za jutarnji obrok dobra je i čaša svježe iscijeđenog soka (povrća ili voća). Možete napraviti bilo koju kombinaciju povrća ili voća po želji, vaša mašta nije ničim ograničena.

Usput, još jedan pogled zdravo piće- milkšejk. Za one koji su na dijeti postoji web stranica.