Kako najbolje jesti. Pravilna ishrana žene tokom trudnoće. Lista namirnica za pravilnu ishranu

U posljednje vrijeme tema pravilne prehrane postaje sve popularnija. I to uopće nije iznenađujuće, jer je prirodna ljepota samouvjereno ušla u modu, čija je manifestacija moguća samo uz pravilnu dnevnu rutinu i ishranu. Nakon što ste se jednom nadjačali u ishrani, jednostavno nećete moći stati, jer ćete osjetiti značajnu, a što je najvažnije pozitivnu, razliku kako u svom blagostanju tako i u svom izgledu. Dakle, danas je tema pravilna ishrana.

Suština pravilne ishrane

Prije svega, suština pravilne prehrane je, naravno, potpuno isključenje svih štetnih namirnica iz prehrane. Samo nemojte pokušavati sve to učiniti odjednom i u jednom danu - ionako neće uspjeti, ali će vam raspoloženje pasti. Počnite postupnim smanjenjem količine nezdrave hrane i namirnica, tada će sve biti lakše sa psihološke tačke gledišta. Prije svega počnite s brzom hranom, zatim prženom, masnom, dimljenom itd. Ne preporučuje se potpuno isključiti prženu i drugu hranu iz prehrane (osim brze hrane i kole). Možda malo, ali nešto od toga će ostati prisutno. To je zbog činjenice da se tijelo ne navikne na to. U suprotnom, ako ikada budete morali da jedete nešto od ovoga u budućnosti, vaše telo može jednostavno odbaciti hranu.

Pravilna ishrana uključuje raspored obroka. Nije dovoljno zdravo jesti, potrebno je i da jedete u isto vreme. Unaprijed odredite period tokom kojeg ćete jesti i pokušajte ga se držati što je više moguće. Tada će vaše tijelo raditi kao sat.

Morate jesti često (oko 5-6 puta dnevno), ali u malim porcijama. Ovo će vam omogućiti da se stalno osjećate siti bez istezanja stomaka.

Večerajte najkasnije 2 sata prije spavanja. Ne mora biti šest sati uveče. Ako, na primjer, idete na spavanje u 12 uveče, ali posljednji obrok treba da pojedete najkasnije do deset uveče. Istovremeno, ne zaboravite da je večera „najlakši“ obrok, baš kao i porcija. Jedite tako da ukupno vrijeme između doručka i večere bude 12 sati.

40% ukupne ishrane treba da čini voće i povrće. Sadrže puno vitalnih vitamina i mikroelemenata, kao i vlakna koja regulišu rad gastrointestinalnog trakta i prate.

Pokušajte da uključite žitarice za doručak. Hranjive su i veoma zdrave. A i apsorbenti koje sadrže pomažu u čišćenju organizma, a ovo je prelijepa figura i!

Ne zanemarite orašaste plodove, mahunarke i sjemenke, oni sadrže puno dijetalnih vlakana, nezasićenih kiselina i kalija. Preporučljivo ih je jesti bez soli, a orahe jesti samo sirove.

Fermentirani mliječni proizvodi trebali bi biti prisutni na vašem stolu svaki dan - to je osnova za zdrav rad crijeva i održavanje njegove mikroflore.

Svakog dana organizam treba da dobije najmanje 60 g proteina. Može se izdvojiti iz životinjskih proizvoda, kao što su meso, jaja, mlijeko itd. Oslonite se na ribu – bogat je izvor fosfora.

Pratite ravnotežu vode i soli. Morate piti najmanje 30 ml vode po kilogramu težine dnevno.

Zaljubite se u sušeno voće ako vam je prije bilo hladno. Oni će donijeti neprocjenjive koristi.

Broj kalorija dnevno, uz pravilnu ishranu, ne bi trebalo da prelazi 2.000.

Preskočite bijeli hljeb za sivi kruh. Preporučljivo je da se u njegovoj proizvodnji koristi krupno brašno.

Odvojena hrana

Pobornici odvojenih obroka drže se pravila da nisu sve namirnice kompatibilne jedna s drugom. I u ovome ima zrnce istine. Na primjer, paradajz i krastavci, suprotno njihovoj uobičajenoj upotrebi u tandemu, ne idu dobro zajedno. Naravno, nakon što ih pojedu, niko neće trčati u toalet, ali mogu uzrokovati pojačano stvaranje plinova. Stoga je bolje pokušati ih jesti odvojeno u kratkim intervalima. Vrijedi napomenuti i to da vam se "kopanje" dublje može zavrtjeti u glavi. Svaki specijalista ima svoje mišljenje o odvojenoj prehrani. Neki ljudi smatraju da su isti proizvodi kompatibilni, dok ih drugi smatraju suprotnim. Pripremite se da naučite sve osnove na teži način.

Kada se u želucu istovremeno pojave dvije nekompatibilne namirnice, tijelo ih teško probavi, a neoksidirani proteini i ugljikohidrati se šalju u masti. Vremenski interval za bezbednu konzumaciju mešane hrane je 2 sata.

Konzumiranjem samo proizvoda koji su međusobno kompatibilni olakšavate rad želuca. Ovo promoviše normalizaciju.

Kompatibilnost proizvoda možete vidjeti u donjoj tabeli. Odaberite dva proizvoda, jedan na vrhu i jedan sa strane, na mjestu njihovog sjecišta, pogledajte broj, a zatim njegovo dekodiranje. Na primjer, kiseli kupus i meso označeni su "5" - to ukazuje na visok stupanj kompatibilnosti. Dok meso i testenina imaju nivo kompatibilnosti „1“, što je veoma loše.

Kako se hraniti zdravo

U idealnom slučaju, maksimalnu količinu hrane na vašem stolu trebali biste sami pripremiti ili uzgajati. Nažalost, na policama i povrtarskih i prehrambenih prodavnica ima mnogo robe tretirane hemikalijama ili uzgojene uz njihovu upotrebu. I ovo je već pogrešno. Postojaće iluzija da jedete zdravu hranu, pri čemu se polako ubijate.

Ali čak i među toliko pesticida možete pronaći pristojnu hranu. Teško je ovo otkriti "na oko". Bilo bi dobro kupiti mjerač nitrata. Možete ga koristiti za kupovinu i pijace, provjeravanje količine štetnih tvari u povrću i voću.

Konzumirajte 60% dnevnog unosa ugljenih hidrata, 30% proteina i 20% masti. Za ručak obavezno jedite prvo i drugo jelo. Večera je najlakša, niskokalorična.

Ako želite da se hranite zdravo, naučite kako da kreirate jelovnik. Sami odredite trajanje, ali iz iskustva se sedmica smatra najoptimalnijim periodom. Biće prilike da tokom vikenda kupite sve što vam je potrebno. Pokušajte jesti svježe pripremljenu hranu, ona sadrži maksimalnu količinu hranjivih tvari. Prilikom naknadnog zagrijavanja mogu se izgubiti, a sama hrana gubi svoj izvorni okus.

Pročitajte literaturu o pravilnoj ishrani koju su napisali ljekari. Nemojte uzimati knjige nepoznatih autora ili onih koji su daleko od medicine. Ovo će uštedjeti novac i sačuvati dragocjeno zdravlje.

Pravilna ishrana: doručak

Doručak je najvažniji element pravilne ishrane. Naučno je dokazano da ljudi koji zanemaruju jutarnje obroke imaju 4 puta veću vjerovatnoću da budu gojazni od onih koji jedu ujutro. Pomaže u pokretanju metaboličkog procesa i vrlo je važan za one na zdravoj ishrani. Preskakanje doručka znači 30% niži metabolizam.

Neki ljudi traže razloge zašto ne jedu ujutro, dok drugi jednostavno jedu. Nema vremena? Tako da vam ne treba puno da ga pripremite. Predstavljamo vam primjere nekoliko doručaka koji se brzo pripremaju, a pritom su vrlo zdravi i hranljivi.

Proteinski doručak

Proteinski doručak možete koristiti ako želite da svoju figuru dovedete u red. Proteini su vrlo korisni za mišiće i jednostavno su nezamjenjivi tokom fizičke aktivnosti.

• Omlet ili kajgana pripremljena na uobičajeni način je taman. Treba kuvati sa suncokretovim ili maslinovim uljem, ali ne sa margarinom! Osim toga, možete jesti zeleni grašak, papriku ili paradajz.
• Svježi sir, u koji dodate kašičicu svog omiljenog bobičastog voća, ne zahtijeva nikakvo kuhanje, ali je ukusan i zdrav.
• Meki sir, kao što je ricotta, u koji je umešana kašika džema.

Nije preporučljivo jesti meso za doručak, jer gastrointestinalni trakt tek počinje sa radom, a ova hrana će mu biti jako teška.

Doručak na ugljenim hidratima

Ugljikohidrati su izvor energije, fizičke i mentalne. Stoga je tokom intelektualne aktivnosti bolje dati prednost tome.

• Kaša je na prvom mjestu! A među njima vodeće su zobene pahuljice i heljda. Kuvano u vodi ili mlijeku - nije važno, i dalje neće izgubiti svoja korisna svojstva. Ali proso, kukuruz, biserni ječam i druge kaše ne zaostaju mnogo (s izuzetkom griza). Spori ugljeni hidrati obezbeđuju energiju za najmanje 4 sata, što je sasvim dovoljno do pauze za ručak.
• Voćna salata. Naravno, ova opcija je prikladnija za ljeto. Zimi je to problematičnije učiniti. Ali ako je moguće, možete doručkovati sa raznim svježim voćem, začinjenim prirodnim jogurtom bez dodataka.

Ovo je samo mali primjer onoga što možete jesti ujutro, a da ne potrošite puno vremena na to. Kao pomoćnik, možete kupiti multivarku koja će raditi u odloženom režimu, pripremajući, na primjer, kašu prije nego što se probudite.

Pravilna ishrana: ručak

U savremenom svijetu, gdje zauzetost ljudi jednostavno prelazi sve granice, teško je naći vremena za puni ručak. Ali, kao što je ranije spomenuto, nužno se mora sastojati od jela dvije kategorije: prve i druge. Nošenje takvih porcija od kuće je teško, ali moguće. Da biste to učinili, morate kupiti posebne posude za hranu s podjelama. Ili, ako ga ne možete pronaći, dvije posude sa čvrstim poklopcima.

Ako se u blizini vašeg posla nalazi kantina, onda je bolje otići tamo u vrijeme ručka. Tu možete uživati ​​u svježoj supi i glavnom jelu. Samo u trpezariju, a ne u McDucka i slične.

Pravilna ishrana: večera

Kako kaže poznata poslovica, "...daj večeru dušmanu". Ovo se nije desilo bez sreće. Uveče telo, kao i vi, želi da se odmori, priprema se za spavanje i više ne može da podnese tešku hranu. Pokušajte sami uporediti. Radili ste po ceo dan, vratili se kući iscrpljeni, sve vaše misli su bile samo o tuširanju i krevetu. Ali to nije slučaj, primorani ste da istovarite vagone na ugalj. Kako vam se sviđa ovaj aranžman? Vaše tijelo se osjeća isto kada se, umjesto laganog obroka, nažderete masnom i teškom hranom.

Zapamtite, najbolja stvar koju možete učiniti je ostati gladan i sedmicama jesti sve što vam dođe pod ruku. Ne biste trebali jesti ugljikohidrate navečer, osim na vašu figuru, to će negativno utjecati na stanje gastrointestinalnog trakta. Večera može uključivati ​​malu količinu vlakana i proteina.

To može biti riba sa povrćem, kuvana pileća prsa, nezaslađeno voće ili povrće, proteinski omlet (isti omlet, samo što treba da uklonite žumance pre prženja) itd.

Užine na zdravoj prehrani

Užine su potrebne kako u intervalima između glavnih obroka ne biste osjećali iscrpljujuću glad. Užine takođe treba uzimati u isto vreme. Sami ćete ga odrediti na osnovu ličnih preferencija i osnovne rutine.

Svrha međuobroka je da bude niskokalorična i hranljiva tek toliko da vam ne ometa apetit za ručak ili večeru, na primer.

U pravilu se kao „podrška“ bira voće, povrće, orašasti plodovi, kriške sira, prirodni jogurt, kefir, sušeno voće itd. Veoma su zgodne za poneti sa sobom na posao ili napolje, na mesta gde treba da napunite rezerve energije bez gubljenja vremena.

I zapamtite, bez čokolade, sendviča ili drugih štetočina!

Jelovnik za sedmicu

Kao što je ranije spomenuto, jelovnik treba sastaviti na osnovu ličnih preferencija, na osnovu pravila za distribuciju proteina, masti i ugljikohidrata. Navest ćemo okvirni sedmični meni. Možete se toga držati ili stvoriti nešto svoje.

ponedjeljak:

• ujutro musli ili ovsena kaša;
• za ručak, boršč i tepsija od svježeg sira;
• za večeru živina sa svježim povrćem.

• prosena kaša začinjena grožđicama;
• pileća juha od rezanaca i voćna salata za ručak;
• pirjana riba sa pirinčem i povrćem za večeru.

• jutarnja zobena kaša (sa vodom ili mlijekom - po želji);
• juha od kupusa s kruhom i tepsija od svježeg sira za ručak;
• gulaš sa povrćem za večeru.

• za doručak, prosena kaša začinjena medom;
• za ručak riblja čorba i tepsija od krompira sa brokulom;
• za večeru pareni pileći kotleti i salata od povrća.

• ječmena kaša sa suvim voćem za doručak;
• boršč i tepsija od svježeg sira za ručak;
• riba sa pirinčem i svježim povrćem za večeru.

• musli za jutro;
• zelena supa sa hlebom od celog zrna i babom od pirinča sa voćem za ručak;
• za večeru pečeno meso sa povrćem.

nedjelja:

• kajgana s kruhom i sirom za doručak;
• juha od heljde i ćufte, torta od svježeg sira za ručak;
• mesni paprikaš sa povrćem za večeru.

Pravilna ishrana: meni za svaki dan

Kada kreirate jelovnik zdrave ishrane za svaki dan i pridržavate se toga, pokušajte da ne zaboravite na sledeće:

• Nikad se nemojte prejedati. Ostavite sto malo gladan. Zapamtite, volumen vašeg stomaka su dlanovi skupljeni u "zdjelu". Sve iznad je višak. Osjećaj "imaginarne" gladi nestaje nakon 10-15 minuta.
• Jedite polako, svaki komadić temeljito sažvakajte – tako se hrana bolje apsorbira, a vi ćete se brzo zasititi malom količinom hrane.
• Nemojte jesti kada ste ljuti ili tužni. Ovo je emocionalna glad - ne može se potaknuti!
• Optimalni interval između obroka je 3-4 sata. Pokušajte da ne dozvolite propuste.
• Doručkujte najkasnije 2 sata nakon buđenja, a bolje je ručati između 13 i 15 sati.
• Ponekad se žeđ može shvatiti kao glad. Stoga, kada se ukaže prilika, popijte čašu čiste vode i provjerite da li zaista želite jesti.

Pokušajte slijediti ova jednostavna pravila i primijetit ćete kako će se vaše tijelo preobraziti za kratko vrijeme.

Pravilna ishrana za gubitak težine

Glavni razlog zašto ljudi dobijaju višak kilograma je zanemariv odnos prema sopstvenoj prehrani. Nasumično jedenje svega što dođe pod ruku, u ogromnim količinama, ne može proći a da ne ostavi trag na figuri. Tijelo može izdržati mjesec, šest mjeseci, godinu dana, ali onda se metabolizam poremeti i ono počinje da gubi tlo pod nogama. Neugledna masnoća se pojavljuje na bokovima, stomaku i nogama, kada apetitna mjesta obraste celulitom i javlja se nesklonost prema sebi.

Mudri preci su uvijek govorili: "Klinovima se izbijaju klinovi" i bili su 100% u pravu. Ako je uzrok debljanja i povećanja veličine bila prehrana, onda morate sve vratiti u normalu na isti način. Ne dijete, već pravilnu ishranu, koja će biti uravnotežena. Ne treba očekivati ​​super brze rezultate, a figuru niste izgubili u jednom danu. Ali morate znati da obrasci koji su vraćeni na ovaj način neće nestati, a posao neće otići u vodu.

Sve gore napisano može se koristiti kako za one koji su zadovoljni svojim tijelom i zdravljem, ali žele da se pravilno hrane, tako i za one koji žele promijeniti svoju figuru na bolje.

Pažnja, pravilna prehrana će vam pomoći da smršate samo ako je uzrok viška kilograma neuređena prehrana. Ako su poremećaji uzrokovani bolestima trećih strana, prvo ih morate izliječiti, a tek onda se baviti gubitkom težine. Postavite dijagnozu od strane specijaliste, a zatim donesite odluku.

Recepti za pravilnu ishranu

Sada kada ste odlučili kako se pravilno hraniti, neće vam škoditi da naučite nekoliko recepata za jela koja su prikladna za uravnoteženu prehranu. U tu svrhu predlažemo da pogledate video koji prikazuje tri recepta: za doručak, ručak i večeru. Veoma su jednostavne i to ih čini još ukusnijim.

Vjerujte u sebe, postavite cilj i hrabro idite ka njemu bez obzira na sve. Zapamtite, na cilju vas čeka atraktivna dama, blistava zdravljem i puna energije - to ste vi, vodite zdrav način života!

Spojler: sir i rezanci su prisutni.

U zemlji kafeterija, noćnih sova i besplatnih pica, možda vam je gotovo nemoguće jesti zdravo dok ste na fakultetu.

Da, život na univerzitetu je lud, stresan i zabavan, ali to ne znači da možete jesti šta god želite. Osim toga, ovo zapravo može biti odličan trenutak za početak zdrave prehrane ako već niste.

Stoga smo zamolili stručnjake za ishranu i članove Buzzfeed zajednice da daju savjete o zdravoj ishrani kada imate raspored, budžet i specifičan način života.

Imajte na umu da se svačije potrebe mijenjaju, tako da ovo nikako nije potpuni vodič za zdravu prehranu za svakog učenika. Ako ste zabrinuti za svoje prehrambene navike, ishranu ili vaš odnos sa hranom, predlažemo da se sastanete sa svojim lekarom kako biste odgovorili na vaše individualne potrebe i bili na pregledu.

OK, idemo na listu:

1. Pravilna ishrana ne bi trebalo da znači dijetu.

„Moj najveći savet— "Nemojte početi s dijetom kada stignete na koledž", odgovorio je Ryan Andrews, R.D., nutricionistički trener u Torontu, Kanada, za Buzzfeed Life. Barem ne na svoju ruku. To je zato što bez odgovarajućeg nadzora nutricioniste možete na kraju razvijaju nezdrave navike u ishrani, probleme sa slikom tijela ili druge zdravstvene probleme.

Međutim, ako ste zainteresirani za gubitak težine, debljanje ili promjenu sastava tijela, svakako se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom i nutricionistom kako bi vam mogli pomoći da postavite realne ciljeve i ponudite podršku i smjernice na tom putu.

Umjesto da razmišljate o tome šta ne biste trebali jesti, razmislite o tome šta biste trebali jesti. „Najbolje je uzeti pristup ishrani i fokusirati se na dodavanje voća, povrća, integralnih žitarica, proteina i dobrih masti“, kaže Andrews.

„I dalje biste trebali jesti što je moguće manje prerađene hrane, ali s pristupom cjelovite hrane, nećete morati brinuti toliko o ekstra lošim stvarima jer pogađate sve grupe hranljivih sastojaka i dobijate vitamine i minerale koje imate. potreba."

3. Birajte zdravu hranu koju zaista volite jesti. (Postoje.)

Osim toga, neke namirnice različito utiču na ljude, odgovara Andrews, pa je takođe važno obratiti pažnju na to kako različita hrana utiče na vaše telo i nivo energije. Samo zato što se hrana čini zdravom ne znači da je ispravna za vas i vaš probavni sistem. "Prije nego što se zabrinete o smanjenju masti i šećera, naučite osnove; koja hranljiva hrana čini vaše nepce i tijelo sretnim."

4. Ne dozvolite da raspored časova diktira vaše obroke.

U idealnom slučaju, trebali biste biti gladni kada ustanete, tokom pauze za ručak i kada sjednete za večeru.— ali ponekad šestosatna gužva u nastavi ne pomaže. Pokušajte planirati obroke po svom rasporedu najbolje što možete i držite ga se,kaže Buzzfeed LifeRachel Paul, M.S., R.D., osnivačica The College Nutritionist. Zatim ne zaboravite da obratite pažnju na signale svog tijela i jedite kada ste gladni.čak i ako to znači spakovanje ručka i grickalica za petominutne pauze.

5. Držite grickalice oko spavaonice koje nisu nezdrave.

„Dve godine sam živeo u studentskom domu gde sam se skladio jabukama, šargarepom, konzervama supe od povrća, kesama ovsenih pahuljica i sličnim stvarima, i samo ih držao na svom stolu.”— Emily Ann Hart, Facebook

6. Uvijek držite granola pločicu u ruksaku za slučaj da ste gladni.

"Čekanje je krajnji pad zdrave prehrane. Ako sam gladan i čekam da dođe vrijeme za jelo, na kraju uzmem što više brze hrane, uključujući slatkiše, čips ili druge! Vaš ruksak uvijek treba imati užinu za hitne slučajeve kao Lara Bar, tako da nikada ne dođete do tačke "gladne ljutnje"!— Ellie Jane Holcomb, Facebook

Neke pločice su bolje od drugih, pa Paul preporučuje verziju sa kompletnim sastojcima: oko 10 grama proteina, 5 grama vlakana i bez dodanog šećera.

7. Dodajte proteine ​​u svaki obrok ili užinu kako biste duže ostali siti. — Aleksandra Vermuten, Facebook

8. Pasulj i pirinač su savršeno prihvatljiva, jeftina i hranljiva hrana.

"Pasulj i žitarice se često zanemaruju, ali su izuzetno važni jer su puni vlakana, proteina i zadovoljavaju", kaže Andrews. "Možete napraviti meksički pasulj i pirinač, sočivo, supu od graška, pa čak i tofu i tempeh jer imaju soju kao bazu."

9. Prvo polovinu tanjira napunite omiljenom salatom ili povrćem.

"Uvijek idite po blagovaonici i prvo napunite svoj tanjir povrćem. Zatim nastavite i pokušajte dodati malo proteina i škroba."— Rosie McWilliams, Facebook

"Koristite ono što volite:kuvano povrće kao što su brokoli i šargarepa, ili velika salata,i napunite polovinu svog tanjira ili počnite s četvrtinom ako vam je pola previše", kaže Paul.

10. Napravite ukusne i hranljive salate koje ćete zaista jedva čekati da pojedete.

„Jedete hranu koju ne volite— "To je otpad", kaže Paul. Bilo da ste kod kuće ili u trpezariji, ukrasite svoje omiljeno sirovo povrće, meso, pasulj, sir sa gomilom zelenila, samo ne zaboravite da koristite osećaj za proporciju.

"I dalje biste se trebali držati izvora proteina, poput piletine na žaru ili obične tunjevine, na primjer, i ne dodavati puno umaka; birajte zdrave prelive za salatu na bazi ulja i octa." Kada koristite začine, Paul savjetuje izbjegavanje zamki s "malomasnim" ili "bez masti" jer često imaju tonu dodanog šećera, a dobre masti u maslinovom ulju pomažu da ostanete siti.

11. Koristite šaku kao vodič za mjerenje porcija proteina, cjelovitih žitarica, voća i masti.

„Ciljajte na porciju proteina veličine dlana, veliku šaku povrća i integralne žitarice— otprilike veličine šake", kaže Andrews.

12. Ne visi u kafeteriji predugo nakon što završiš s jelom.

13. ...I otiđite sa svim komadima voća i povrća u koje vaš ranac stane.

"Nemojte se plašiti da izgledate kao čudak uzimajući besplatno voće iz kafeterije. Ja sam uzimao jabuke i bio gotov za nedelju dana. Plus, ako već plaćate obroke, nenamerna jabuka ili dve neće učini bilo kakvu štetu."— Caitlin Marie Gerbstritt, Facebook

14. Ako vaša kafeterija nema dobre zdrave opcije ili imate alergije na hranu, napravite poseban zahtjev.

„Mnoge kantine će vas ugostiti ako se sprijateljite sa kuvarima, posebno u malim mestima gde vam znaju lice i ime. Možete tražiti i sirovine, a ako nemaju vremena, skuvati ih kako vam odgovara. "— Anna Alvarado, Facebook

15. Pokušajte da ne pijete kalorije.

Paul predlaže da prvo izbacite sok ili sok ili ga razrijedite vodom i ledom kako biste postepeno suzili omiljena slatka pića, što može biti vrlo primamljivo ako ih imaju kafeterije.

16. Nosite svoju omiljenu flašu vode za višekratnu upotrebu svuda sa sobom.

17. Kada kupujete upakovanu ili smrznutu hranu, birajte zdrave ili manje obrađene opcije.

"Ovo je najlakša zamjena", kaže Andrews. “Postoji toliko opcija koje imaju ukus poput vašeg omiljenog Maca i sira ili smrznutih jela, ali imaju mnogo bolje sastojke— obrano mlijeko, tjesteninu od durum pšenice ili smanjeni natrij i šećer."to ne znači da hrana mora biti nezdravaTo je zato što ima dug rok trajanja i lako se priprema.

18. Uvijek imajte na raspolaganju teglu prirodnog putera od kikirikija za brze proteine.

Ako pokušavate da ograničite šećer, odlučite se za prirodne maslace od orašastih plodova, dodajući ih u zobene pahuljice, jabuke, celer, perece, kašičicu...

19. Birajte žitarice od celog zrna sa manje od 10 grama šećera po porciji.

„Mnogi studenti se oslanjaju na doručak sa hladnim žitaricama svaki dan“, kaže Andrews. Umjesto super-slatkih opcija, on predlaže pronalaženje žitarica s cjelovitim žitaricama kao glavnim sastojkom i 10 grama ili manje dodanog šećera po porciji.

20. Ili pokušajte ostaviti ovsene pahuljice u mini frižideru preko noći i napuniti ih voćem.

"Ovsene pahuljice u tegli i pudingi od chia sjemenki! Najbolji se lako prave prije spavanja. Izbor preljeva je gotovo beskrajan."— Diana Gidnak, Facebook

21. Ako ste zabrinuti da kupujete hranu koja vam neće dobro proći, umjesto toga u torbi držite smrznuto voće i povrće.

"Ovo je super jednostavan način da povećate nutritivnu vrijednost vašeg . Zagrijte smrznuto povrće i dodajte ga u tjesteninu, pizzu, itd. Dodajte smrznuto voće u zobene pahuljice, prelijte sladoled ili jogurt ili napravite brzi smoothie od voća i povrće!"— Krista Novicki, Facebook

22. I pokušajte dodati ovo povrće praktično svemu.

„Konzervirano i smrznuto povrće— tvoji prijatelji. Ja ih dodajem svuda. Mac i sir, romaine, jeftina supa iz konzerve, tunjevina, hamburger, pirinač u mikrotalasnoj pećnici, Chef Boyarde, SVUDA. Veoma je hranljiv, ima teksturu i ukus."—Girlwonder1966

23. Napravite jednostavnu verziju pomfrita i pirinča u šoljici koristeći mikrotalasnu.

„Moja lenja užina— To je mješavina smrznutog pečenog povrća + puter od kikirikija + čili sos. Pečem u mikrotalasnoj, promiješam i BAM = pečeno povrće! Ako želite, dodajte korijander ili susam."— Kristen Garsija, Facebook

24. Nadogradite svoj omiljeni ramen paket začinima, svježim povrćem i proteinima.

"Ramen je nevjerovatno svestran (i ne morate koristiti cijelu vrećicu za okus)— možete dodati samo polovinu). Ako dobijete piletinu sa roštilja (ili drugo meso) iz kafeterije, možete joj dodati ramen, kao i povrće koje se dobro kuva, ili bilo koje mleko koje se dobro slaže sa ukusima koji se obično mešaju nakon pečenja u mikrotalasnoj.— Becca Sager, Facebook

25. Uložite što je više moguće u ambalažu.

"Kada spremam večeru, napravim dovoljno da napravim dodatnu porciju i odmah je spakujem u kontejnere za ručak i/ili večeru sledećeg dana. Ovo štedi mnogo vremena i sprečava me da pojedem čitav lonac pirinča (ili šta god ja jedi). Ja kuvam)".— Luannaime

Hemoterapija je jedan od glavnih tretmana za rak, a pravilna prehrana tokom i nakon tretmana pomaže tijelu da se brže nosi sa bolešću.

Hemoterapija je jedna od važnih metoda liječenja raka. Uvođenjem posebnih lijekova koji su visoko toksični, suzbija se rast stanica raka u tijelu i dolazi do njihove smrti. Lijekovi koji se koriste u kemoterapiji su visokotehnološki lijekovi za borbu protiv tumora, ali kada uđu u tijelo djeluju i na zdrave stanice.

Efekti hemoterapije utiču na funkcionisanje celog organizma, posebno na stanje hematopoetskog, probavnog, reproduktivnog sistema, kao i sluzokože, koštanog tkiva, kose i noktiju.

U ovom teškom periodu pacijentovom tijelu je potrebna posebna podrška. Važna komponenta takve podrške je pravilno odabranu ishranu.

Dijeta za vrijeme i nakon kemoterapije podržava odbranu tijela – snažno tijelo može mnogo lakše da se nosi sa bolešću. Ovo je neophodan uslov za normalno stanje, efikasan tretman i dalji oporavak.

Koje su karakteristike ishrane tokom hemoterapije?

Hrana daje vašem telu kalorije i energiju za borbu protiv raka i efekata toksičnih tretmana.

Glavni zadatak prehrane tokom kemoterapije je zasićenje tijela hranjivim tvarima koje su neophodne za njegovu obnovu. Pravilno odabrani proizvodi mogu smanjiti i ublažiti negativne reakcije organizma na uzimanje lijekova – gubitak apetita, mučninu, dijareju i druge.

Postoji nekoliko općih savjeta o tome kako jesti tokom kemoterapije:

• jesti malo ali često;
• dati prednost tekućoj hrani (smutiji, sokovi, supe);
• održavajte pravilan režim vode - pijte najmanje 2 litre vode dnevno;
• piće između obroka;
• uvijek imajte brzu užinu pri ruci;
• dodajte svojoj ishrani hranu koja sadrži mnogo nutrijenata u malim količinama (orašasti plodovi, sjemenke, sušeno voće);
• jedite kada vam je apetit najjači;
• jedite polako i u prijatnoj atmosferi.

Koju hranu treba jesti tokom hemoterapije?

Ishrana tokom hemoterapije mora biti odgovarajuća principe zdrave ishrane- biti energetski uravnotežen i raznolik. Uvelike ćete koristiti svom tijelu ako konzumirate jednostavnu, prirodnu hranu iz svih kategorija hrane. Ako imate bolesti probavnog sistema ili se pridržavate posebne dijete, obratite se ljekaru za optimalan izbor proizvoda u vašem slučaju.

Svi proizvodi su podijeljeni u nekoliko kategorija hrane:

• proizvodi od žitarica;
• povrće;
• voće;
• mliječni proizvodi;
• proteinski proizvodi;
• masti i ulja.

Da biste razumjeli u kojim je omjerima najbolje konzumirati proizvode, koristite "piramida ishrane".

Uravnotežena prehrana tokom kemoterapije igra važnu ulogu u oporavku pacijenta.

Proizvodi od žitarica (hljeb i žitarice) - čine osnovu uravnotežene prehrane. One obezbjeđuju tijelo ugljikohidratima, vitaminima B i dijetalnim vlaknima.

U ovu grupu spadaju: različite vrste kaša, žitarice, hleb, testenine, mekinje, kolačići itd. Najveću korist za organizam imaju kašice od celog zrna i hleb od integralnog brašna.

Povrće i voće , zelje treba da bude prisutno u ishrani pri svakom obroku. Posebno su korisni u danima kemoterapije. Nezamjenjiv je izvor vitamina i mikroelemenata, antioksidansa i flavonoida, djeluju ljekovito na stanje stanica organizma.

Voće i povrće jarkih boja sadrži više antioksidansa i flavonoida – bundeva, šargarepa, paprika, paradajz, brusnice, jagode, morska krkavina, brokula, spanać, zelje i drugo imaju snažna antioksidativna svojstva, čuvajući i obnavljajući ćelije organizma.

Mliječni proizvodi važna komponenta uravnotežene prehrane. Posebnu pažnju treba obratiti na fermentisane mliječne proizvode (kefir, jogurt, svježi sir) - oni sadrže važne bifidobakterije i laktobacile, koji pozitivno djeluju na otpornost organizma, što je toliko važno u periodu liječenja.

Proteinski proizvodi - mahunarke, orasi, jaja, riba, mesne prerađevine. Proizvodi ove grupe bogati su proteinima, vitaminima B grupe i gvožđem. Dok ste na kemoterapiji, konzumacija mesnih prerađevina može izazvati mučninu, u ovom slučaju izbjegavajte teško probavljivu hranu (crveno meso), pokušajte jesti proteinsku hranu barem za doručak - ovo je jedan od najlakše podnošljivih obroka tokom kemoterapije . Obratite pažnju i na lako svarljive proteinske napitke koji se koriste u dijetetskoj i sportskoj ishrani.

Na vrhu "piramide ishrane" su proizvodi koji sadrže velike količine ulja, masti, kao i šećera, soli, alkohola . Ovim proizvodima treba postupati krajnje oprezno, oni su uglavnom štetni za organizam. Izuzetak su proizvodi koji sadrže polinezasićene masne kiseline Omega-3 i Omega-6 (biljna ulja, orasi, riblje ulje, laneno sjeme, proklijala pšenica). Naučne studije su potvrdile da omega-3 masti sprečavaju širenje tumorskih ćelija i da je njihova konzumacija neophodna.

Ishrana tokom terapije neće biti potpuna ako je ne obezbedite ispravan režim pijenja. Pijte dovoljno negazirane vode (8-10 čaša), svježe iscijeđenog soka, voćnog napitka, kompota. Pića koja sadrže kofein kao što su čaj i kafa ne treba smatrati pićima.

Imajte na umu da za različite oblike raka isti proizvodi mogu imati različite efekte. Ukoliko želite da u svoju ishranu uvedete nove namirnice, savetujemo vam da se posavetujete sa svojim onkologom.

Koju hranu treba izbegavati tokom hemoterapije?

Svi prehrambeni proizvodi mogu se podijeliti u dvije kategorije: one koji pomažu u održavanju zdravlja i one koji slabe zdravlje.

Troškovi smanjiti unos šećera i, ako nema alergije, zamijenite ga medom. I smanjite količinu soli kako ne bi nepotrebno opterećivali bubrege i jetru.

Šta učiniti ako osetite neželjene efekte tokom hemoterapije?

Problemi sa varenjem se često javljaju tokom hemoterapije. U ovom periodu važno je podržati tijelo i znati kako se nositi sa ovim neželjenim reakcijama. Evo nekoliko savjeta za prevazilaženje onih najčešćih.

Ishrana tokom hemoterapije. Kako se nositi sa neželjenim efektima

Gubitak apetita

Gubitak apetita je prvi problem koji se javlja kod pacijenata koji su podvrgnuti kemoterapiji. U ovom periodu važno je da ne odbijate hranu i pokušate da stimulišete apetit, jer odbijanje hrane može toliko oslabiti vaš organizam da ćete morati da prekinete terapiju.

Evo nekoliko savjeta za gubitak apetita:

• jesti male porcije;
• koristite hranu koja brzo vraća snagu: orasi, sjemenke, sušeno voće, zdrave slatkiše;
• piti visokokalorična pića - smoothie, koktele, sokove sa pulpom;
• u hranu dodajte aromatične začine i začinsko bilje (kopar, cilantro, peršun, celer);
• piti kisele sokove neposredno prije jela;
• ako postoji potpuni nedostatak apetita, uzimajte hranu na žlicu, kao lijek;
• jedite svoju omiljenu zdravu hranu u prelepom okruženju.

Mučnina

Mučnina je takođe prilično česta komplikacija, iako je privremena i utiče na vaš apetit. Koristite savremene antiemetike koje vam je prepisao lekar, oni će poboljšati vaše stanje.

• jesti toplu i meku hranu;
• izbegavajte hranu sa izraženim ukusom - previše začinjenu, slatku, slanu;
• izbjegavajte jake mirise u svom okruženju (kuhinjski mirisi, dim, kozmetika);
• dati prednost hladnim sokovima;
• ne pijte gazirana pića;
• u slučaju napada mučnine, držite komadić leda ili limunovu kap u ustima;
• nositi široku odjeću;
• Šetajte češće napolju, dobro provetrite prostoriju.

Dijareja

Hemoterapijski lijekovi mogu iritirati vaša crijeva, uzrokujući uznemirenost. Glavni zadatak ishrane kod dijareje je da obnovi ravnotežu vode i minerala u telu.

Ako osjetite dijareju tokom kemoterapije, preporučujemo:

• piti puno tečnosti na sobnoj temperaturi;
• jesti malo i često.
• jedite hranu siromašna vlaknima (bijeli hljeb, tjestenina, mliječni proizvodi, kuhana jaja, riba, kuhano meso, pirinač).
• Izbjegavajte kafu, alkohol, hranu bogatog ukusa, masnu hranu i gazirana pića.

Zatvor

Zbog ograničene pokretljivosti i smanjene ishrane može doći do zatvora. Recite svom ljekaru ako niste imali stolicu dva ili tri dana. Klistire ili laksative treba koristiti samo po preporuci Vašeg ljekara.

Za zatvor:

• piti puno tečnosti;
• Jedite hranu bogatu vlaknima (kaše, integralni hleb, sveže ili kuvano povrće i voće, mahunarke, semenke).
• prošetajte na svežem vazduhu.
• baviti se lakim fizičkim vežbama.

Stomatitis

Za stomatitis:

• Koristite četkicu za zube sa mekim vlaknima.
• jedite hranu na sobnoj temperaturi (hrana treba da bude mekane konzistencije ili mlevena: hrana za bebe, mlečni proizvodi, jaja,
• pire, banane, pečene jabuke, žele);
• izbegavajte začinjenu, slanu, kiselu, grubu hranu;
• koristiti vodicu za ispiranje usta nakon jela;
• namažite usne higijenskim balzamom ili uljem.

Zahvaljujući posebnoj prehrani, možete izbjeći ili značajno smanjiti nuspojave tokom i nakon kemoterapije. Prijavite ih svom ljekaru, on može propisati dodatne lijekove za ublažavanje neugodnih simptoma.

Šta treba jesti između kurseva kemoterapije i nakon završetka liječenja?

Cilj ishrane između kurseva ili nakon završene kemoterapije je brzo vraćanje dobrog zdravlja i izbjegavanje iscrpljenosti, što može utjecati na daljnje liječenje i oporavak organizma nakon takvog opterećenja kao što je kemoterapija.

Zato se pridržavajte ove dijete:

• nastavite jesti malo i često, koristeći samo svježu i zdravu hranu.
• Jedite uravnoteženu i raznovrsnu hranu iz različitih grupa namirnica.
• jedite hranu visoke nutritivne i energetske vrijednosti (žitarice, sjemenke, orašasti plodovi, sušeno voće).
• Prije jela prošetajte na svježem zraku.
• Izbjegavajte namirnice sa zabranjene liste.
• Jedite toplu hranu, izbegavajte toplu hranu.
• Pijte dovoljno tečnosti između obroka.
• Uzmite si vremena dok jedete, dobro žvačite hranu.
• Kombinirajte jednostavne namirnice u novim kombinacijama za nove osjećaje okusa koji mogu poboljšati vaš apetit.

Uravnotežena ishrana je važna za prevenciju malignih bolesti u budućnosti. Nakon završene kemoterapije, počinje period oporavka kada je važno poduzeti mjere kako bi se izbjeglo ponavljanje bolesti.

Vaša ishrana treba da se sastoji od namirnica koje sprečavaju razvoj ćelija raka. Birajte namirnice koje će vam donijeti zdravlje i energiju, izbjegavajte namirnice koje negativno djeluju na vaš organizam.

Istraživanja pokazuju da osobe koje jedu visokokvalitetne nemasne namirnice sa obiljem povrća i voća, ne puše i ne zloupotrebljavaju alkohol imaju 23% rizik od razvoja raka, a kod osoba sa suprotnim pristupom ishrani, rizik se povećava na 56%.

Jednostavna i prirodna hrana doprinosi vašem oporavku

Tokom i nakon tako teškog liječenja kao što je kemoterapija, veoma je važna uravnotežena i raznovrsna prehrana. Poznavanje karakteristika i ishrane pomoći će vam da se nosite s posljedicama liječenja, osigurate dobro zdravlje i podržite svoje tijelo na putu oporavka. A zdrava prehrana može spriječiti nove zdravstvene probleme u budućnosti.

Pravilna ishrana je promena u ponašanju u ishrani. Ljudi sa prekomjernom težinom jedu 1-2 puta dnevno, ali u velikim porcijama. Da biste smršali, potrebno vam je manje, ali češće. U idealnom slučaju, trebalo bi da imate pun doručak, ručak i večeru, kao i 2-3 užine tokom dana. Možete smršaviti na bilo kojoj dijeti: kremaljska dijeta, dijeta od riže, dijeta na kefiru itd., ali da biste održali rezultat, da ne biste dopustili da se koža spusti, da kosa i nokti ne budu lomljivi, trebali biste jesti određene količine proteina, ugljikohidrata, masti, vitamina svaki dan, mikro- i makroelemenata.

Proteini tokom dijete

Proteini se, za razliku od masti, ne skladište u ljudskom tijelu. Mogu se sintetizirati iz aminokiselina koje se unose hranom. Aminokiseline su gradivni blokovi za tjelesne ćelije. Proteini su uključeni u transport hormona, vitamina i kiseonika do različitih tkiva i organa. Pored toga, proteini su takođe odgovorni za distribuciju tečnosti između ekstra- i intracelularnog okruženja.

Nedostatak proteina u tijelu ne dozvoljava ćelijama da zadrže vodu, pretvarajući je u međućelijsku tekućinu. Posljedica toga je oticanje, glavobolja, pogoršanje zdravlja

Svi proteini se dijele na potpune i nepotpune. Kompletni proteini, kao što su plodovi mora, meso, riba i jaja, sadrže čitav niz korisnih aminokiselina. Mliječnim proizvodima obično nedostaju 1-2 važne aminokiseline. Proteini od dva do pet sati, što znači da ćete se prilično dugo osjećati siti. Osim toga, dosta energije se troši na probavu proteina. Višak proteina je prilično opasan. Dolazi do povećanja opterećenja jetre i bubrega, a intoksikacija produktima razgradnje proteina, nazvana ketoza, usporava gubitak težine i čini osobu umornom i pospanom.

Od ukupne količine hrane koja se konzumira dnevno, trebalo bi da ima 30-35 posto proteina. Na dijeti možete jesti morsku hranu koja ne sadrži samo kompletne proteine, već i važne mikroelemente. Škampi, rakovi, hobotnice, dagnje i lignje pomažu u razgradnji masti u tijelu. Riba sadrži takozvane masne kiseline. Na dijeti je bolje odlučiti se za takve vrste ribe kao što su karas, smuđ, šaran, jesetra, smuđ, iverak, kapelin, poluk, oslić.

Zapamtite da je crvena riba masnija od bijele ribe i da sadrži više kalorija

Ako volite meso peradi, tokom dijete ćete morati da skinete kožu s njega, jer sadrži puno štetnih materija i masti. Bilo koje meso peradi smatra se dijetalnim (osim guske i patke), ali prednost je najbolje dati bijelom mesu. Na primjer, pileća prsa imaju mnogo manje kalorija od bataka i bataka, pa ih možete jesti više.

Ugljikohidrati tokom dijete

Ugljikohidrati daju tijelu energiju. To je svojstveno tijelu, koje je savršena biološka mašina. Osoba konzumira jednostavne i složene ugljikohidrate hranom. Oni koji žele da izgube višak kilograma treba da nauče da ih razlikuju. Složeni ugljikohidrati su polisaharidi (glikogen, pektin, škrob, vlakna), jednostavni ugljikohidrati su mono- ili disaharidi (maltoza, glukoza, fruktoza, saharoza, laktoza).

Veliki broj složenih ugljikohidrata nalazi se u raznim žitaricama. Osim toga, žitarice su vlakna koja pružaju dobru zasićenost i blagotvorno djeluju na funkcionisanje gastrointestinalnog trakta. Na dijeti možete jesti zobene pahuljice, heljdu, ječam i pirinčanu kašu. Međutim, trebali biste kupiti smeđu ili divlju rižu. Polirani bijeli pirinač sadrži mnogo niže razine hranjivih tvari. Ako ste navikli da jedete supu sa hlebom, onda kupite raženi hleb od integralnog ili integralnog brašna.

Povrće i voće bogati su ugljenim hidratima. Oni su niskokalorični, sadrže mnogo vlakana, koja se ne apsorbuju u organizmu i dovoljno brzo se eliminišu.

Što je povrće i voće manje podvrgnuto termičkoj obradi, to sadrži više nutrijenata.

Na gotovo svakoj dijeti možete jesti beli kupus, šargarepu, krastavce, paradajz, brokoli, zelenu salatu, paprike, patlidžane, cveklu, celer, kao i sve vrste bobičastog voća, kruške, jabuke, breskve, agrume. Tokom mršavljenja bolje je izbjegavati banane i grožđe, jer sadrže previše šećera.

Masti tokom dijete

Ne možete potpuno izbaciti masti iz svoje prehrane. Zahvaljujući mastima, minerali i vitamini rastvorljivi u mastima apsorbuju se u crevima. Ako u ishrani nema masti, zdravi zubi i kosa mogu biti zaboravljeni, a kosti će postati toliko krhke da će čak i mali udarac dovesti do loma. Normalno, osoba treba da konzumira 1 gram masti za svaki kilogram svoje težine. Ako radite teške fizičke poslove ili idete u teretanu, sadržaj masti u vašoj ishrani treba povećati za .

Kada ste na dijeti, trebali biste biti svjesni skrivenih masti u hrani. Na primjer, čaša vrhnja od 20 posto ili dvije kobasice ukupne težine 150 grama sadrži istu količinu masti kao i komad svinjske masti od 50 grama.

Masti treba da budu prisutne u svakom obroku. Kombinacijom sa ugljenim hidratima i proteinima daju energiju i zasićuju želudac. Za vrijeme trajanja dijete (ili još bolje za cijeli život), trebali biste isključiti sve proizvode koji sadrže trans masti: margarin, čokoladice, čips, bilo koju brzu hranu, prerađenu hranu, majonez iz trgovine i njemu slične umake.

Masti bi trebalo da čine oko 15 posto dnevne ishrane. Ako ste navikli da svoje salate zasipate uljem, onda je tokom dijete bolje preći na nerafinirano djevičansko ulje (maslinovo, laneno, suncokretovo, konopljino, repičino, kukuruzno). Ima dosta zdravih masti za mršavljenje u avokadu, orašastim plodovima i sjemenkama. Ako ne možete živjeti bez slatkiša, u svoju prehranu uvedite crnu čokoladu s najmanje 70 posto kakaa. Svakog dana možete pojesti oko 20 grama čokolade.

Mnogi ljudi smatraju da su uzroci bolesti nasljedstvo i loša ekologija, stres i životne situacije. Ali gotovo niko ne shvata da čovekovo spoljašnje i unutrašnje stanje u velikoj meri zavisi od toga šta jede. Ako želite, shvatite to ozbiljno, ali ako želite, samo ne obraćajte pažnju na ovu frazu. Ali u svakom slučaju, sada ćemo razgovarati o tome kako se pravilno hraniti da bismo bili zdravi.

Vjerovatno svi znaju i pamte ovaj izraz: "Ti si ono što jedeš." Možete pojesti komad odrezaka na žaru, ali umjesto toga idite na dinstano meso. Biće korisnije. Za one koji su odlučili da normalizuju svoju ishranu, evo nekoliko saveta:

Voda je neophodna za zdravlje

Ako sebi postavljate pitanje kako da naučite da se pravilno hranite da biste bili zdravi, onda shvatate da čovek ne živi da bi jeo, već naprotiv, jede da bi živeo. Ali morate početi s običnom vodom. Najvjerovatnije ste čuli da treba piti najmanje dva litra dnevno. Dovoljna količina tečnosti omogućava organizmu da normalno živi. Da biste zapamtili da konzumirate "životnu vlagu", morate razviti naviku. Počnite jednostavno: uzmite posudu, možda flašu (pola litre). Sipajte vodu u njega. Preuzmite poseban program na svoj mobilni telefon ili jednostavno postavite budilnik da zvoni svaki sat. Čuje se signal - izvadite posudu s tekućinom i uzmite tri gutljaja. Čak i ako ne osjećate žeđ, ipak popijte. Ovo je način da se razvije “ljubav” prema vodi za piće.

Strpite se dvadeset i jedan dan, a onda će vam ruka posegnuti za flašom.

Zapamtite: čaj, kafa, sokovi se ne računaju. Samo čista voda.

Mi jedemo

Dok lutate u potrazi za odgovorom na pitanje kako se pravilno hraniti da biste bili zdravi, ne zaboravite na takvu stvar kao što je učestalost obroka. Dugo se vodi debata na temu „Da li da jedem posle osamnaest sati ili ne?“ Razgovaraćemo o ovome i mnogo više za trenutak.

Da li je moguće zaspati ako vam stomak „traži“ da jedete? Teško. Naravno, među nama žive ljudi koji mogu da ga ućutkaju, ali vredi li to učiniti? Najbolje je da zadnji obrok bude tri sata prije spavanja. Ali to ne bi trebalo da bude tava sa prženim krompirom ili mesom. Nemojte se ograničavati na komad hljeba. Pokušajte da večera bude lagana, ali uravnotežena.

Kako se pravilno hraniti da biste bili zdravi, ako mislite na učestalost obroka? Tri puta dnevno nije dovoljno, pogotovo za one koji rade. Obavezno grickajte svaka tri sata. Poželjno je da ovi proizvodi budu:

• Sa puno rastvorljivih vlakana: voće, povrće, mahunarke.
• Proteinski proizvodi - sirevi, jaja, riba i drugi.
• Orašasti plodovi i jogurt bez šećera i aditiva.
• Sušeno voće i salate.

Još jedan faktor utiče na ishranu. Ovo su godine.

Dvadeset do trideset godina

Mladi ste, zdravi, metabolički procesi su intenzivni. Nema problema sa viškom kilograma. Ovo su pozitivne tačke. Negativne su: nezdrava ishrana, noćni život, alkohol i pušenje. Sve to negativno utječe na tijelo i počinje boljeti.

Na pitanje kako se pravilno hraniti da bismo bili zdravi u ovim godinama može se odgovoriti ovako:

• Bez dugotrajnih dijeta, posebno onih sa malo proteina. Dovode do smanjenja mišićne mase. Kalorije počinju da se skladište u masti.
• Ishrana treba da sadrži sedamdeset posto životinjskih proteina i trideset posto biljnih proteina. Najzdraviji proteini nalaze se u mliječnim proizvodima, mesu, ribi i jajima. Preporučljivo je da barem nešto iz ovog kompleta bude u vašem dnevnom jelovniku. Zapamtite: meso mora biti nemasno, svaka riba će biti dovoljna.

• Obratite posebnu pažnju na ugljikohidrate. Zahvaljujući njima smo energični i snažni. Složeni ugljikohidrati su korisni. To uključuje: žitarice, hleb od celog zrna. Jednostavni, ali vrlo ukusni ugljikohidrati - šećer, kolačići, bomboni i drugi - trebali bi činiti samo deset posto potrebne količine organskog jedinjenja. Norma je šezdeset posto energetske vrijednosti prehrane.

Masti i mikro-, makroelementi sa 20 godina

Nastavljamo razgovor o tome kako se treba pravilno hraniti da biste bili zdravi između dvadesete i tridesete godine.

Ne zaboravite na masti. Većina metaboličkih procesa odvija se samo zahvaljujući njima. Vitamini se također neće apsorbirati, ali su uključeni u strukturu ćelijske membrane i funkcioniranje žučne kese. Funkcija masti je energetska i zaštitna. Ali ne biste trebali zloupotrebljavati ovaj element ishrane. Između dvadesete i tridesete godine dovoljno je dvadeset pet grama zasićenih masti i jedanaest polinezasićenih masti.

U ovom uzrastu tijelo mora biti u potpunosti opskrbljeno mineralima i vitaminima. Njihov dovoljan broj je ključ za nesmetano funkcionisanje organizma u budućnosti.

Dajte prednost proizvodima koji sadrže dovoljne količine magnezijuma, cinka, hroma, kalcijuma, kao i vitamina B. Potonjih ima u izobilju u povrću i voću. Međutim, nemoguće je bez uravnoteženih vitaminskih i mineralnih kompleksa.

Ishrana između tridesete i četrdeset pete godine života

Nikada nije kasno da počnete da vodite zdrav način života. Kako se pravilno hraniti u tridesetoj do četrdesetoj godini da vam zdravlje u budućnosti ne naruši?

Tokom ovog perioda, metabolički procesi počinju da se usporavaju. Stres, sjedeći rad, dodijeljena odgovornost za porodicu i prijatelje, mala fizička aktivnost, loša ishrana – sve se osjeti. Pojavljuje se višak kilograma i počinju zdravstveni problemi.

Nakon trideset i pet godina potrebno je smanjiti kalorijski unos. Tijelo počinje da troši manje energije, mišićna masa se smanjuje za jedan posto godišnje.

Važna komponenta jelovnika treba da budu proteini, na to ne smemo zaboraviti. Količina masti, posebno životinjske, mora se smanjiti. Ovo se odnosi i na jednostavne ugljikohidrate. Vaša ishrana treba da sadrži više voća, povrća i salata.

Do četrdeset pete godine mnogi ljudi razviju hronične bolesti. Jelovnik treba sastaviti u zavisnosti od njih. Neki će morati da ograniče konzumaciju soli i začina, dok će drugi morati da se odreknu šećera.

Obroci trebaju biti frakcijski, porcije male.

Prehrana za starije od četrdeset pet godina

U ovom dobu dolazi do promjene nivoa hormona. Telo počinje da akumulira tečnost. Višak kalorija se brzo pretvara u masnoću. Naročito žene u ovom periodu treba da daju prednost zdravoj prehrani. Hajde da sada pričamo o tome kako da jedemo. Glavno pravilo za kreiranje jelovnika je ograničena količina masti i ugljikohidrata. Ishrana treba da sadrži: ribu, mlečne proizvode, mahunarke, začinsko bilje, beli luk, biljna ulja.

Za normalan rad crijeva u jelovnik uključite: jogurt, feta sir, sir, jogurt, svježi sir, luk. Ne zaboravite na proizvode kao što su kiseli kupus, domaći kiseli krastavci bez octa i natopljene jabuke.

Ananas, papaja i kivi pomoći će u borbi protiv masnoća. Prilikom dresiranja salata prednost dajte limunovom soku i jabukovom sirćetu.

Ne možete bez multivitamina.

Žena treba sebi da uskrati mnoge stvari u ovom starosnom periodu. Jajnici proizvode manje estrogena, za koji je poznato da štiti od viška kilograma. Preporučljivo je odustati od soli ili smanjiti njenu količinu, te ne pretjerati sa pečenim proizvodima. Preporučljivo je dati prednost povrću i voću.

Šta kuvati

Hajde sada da razgovaramo detaljnije o tome kako se pravilno hraniti. Pokušajmo napraviti meni.

Savjet - zapišite uzorak menija za sedmicu. Zapamtite da doručak treba da čini dve trećine dnevnog unosa ugljenih hidrata, proteina - jednu trećinu, masti - jednu petinu.

Za ručak vas niko ne tjera da jedete prvo, drugo i treće. Glavna stvar je da su proizvodi kombinovani. Večera treba da bude lagana, ali zasitna. Preporučljivo je večerati tri sata prije spavanja.

Pored glavnih obroka treba da budu i užine:

• Drugi doručak je užina prije ručka. Obično se koriste: svježe voće, sušeno voće, orasi, svježi sir.
• Popodnevna užina u šesnaest sati. Doći će i čaj sa sendvičem, kakao, palačinke.
• Završite dan uz fermentisane mlečne proizvode: fermentisano pečeno mleko, kefir.

Ne zaboravite da pripremite salate. Trebalo bi da ih ima puno. Svaki dan možete smisliti nešto novo. Povrće i voće možete začiniti po želji: biljno ulje, začinski dresing, sos, prirodni jogurt. Nutricionisti nude originalnu shemu. Svi proizvodi za salatu podijeljeni su u nekoliko grupa. Kombinacijom proizvoda iz ovih grupa možete svakodnevno jesti ukusne salate. O tome ćemo razgovarati.

Grupe proizvoda

Zahvaljujući shemi koju su predložili nutricionisti, salate će biti na vašem stolu svaki dan, a raznovrsne će biti čitavu sedmicu. Ova tabela će vam pomoći u kreiranju menija.

Proteinski proizvodi	Hrskavo	Slatko ili kiselo	Zelenilo	Preliv (jedna do dve kašičice)
Puretina ili piletina, kuvana i isečena na male komade	Rendane šargarepe	Mango, narezan na kockice	Svježe začinsko bilje (peršun, kopar, bosiljak)	Rendani sir
Tunjevina ili losos. Može se kiseliti ili dimiti	paprika			Sjemenke suncokreta
Pečeni patlidžan, manji komad			Listovi zelene salate ili spanaća
Brokula, lagano pržena	Crveni luk		Brokule klice	Seme susama
Zadaviti	Svež čips	Konzervirani kukuruz		Kriške avokada
Zeleni grašak	Raženi ili pšenični krekeri	Grejpfrut ili narandža
Konzervirani pasulj ili sočivo		Suvo grožđe, šljiva
		Cherry paradajz

Zaključak

Sada znate kako se pravilno hraniti da biste bili zdravi. Ostaje samo slijediti ova pravila i steći snagu volje. Zapamtite, ono što jedete kada ste mladi može negativno uticati na vaše zdravlje u budućnosti.

Ne morate odmah odustati od novog načina života. Potreban vam je samo dvadeset jedan dan da promijenite svoje navike. Pokušajte i uspjet ćete.