Šta je sa proteinskom hranom? Zdrava riblja salata. Brzo i sporo

Drago nam je da Vam poželimo dobrodošlicu na našu web stranicu, raskomotite se, počinjemo. Pišete nam mnogo pisama u kojima tražite da vidite listu proteinskih namirnica, kažete nam o svojstvima proteina i kakvu ulogu imaju u izgradnji mišićne mase. Nekoga zanima kako koristiti hranu visokog sadržaja proteini vam mogu pomoći da smršate. Pa, pošto nas pitaju, reći ćemo vam. Prvo, hajde da shvatimo šta je protein, a zatim ćemo proći kroz listu proizvoda sa veliki iznos vjeverica.

Protein, govoreći naučni jezik, Ovo supstance visoke molekularne težine, koji se sastoje od kombinovanih posebna komunikacija amino kiseline. Pametno, zar ne? Pa ćemo vam reći jednostavnim jezikom. Proteini su glavni dio ljudske ishrane, u čijem tijelu se iste aminokiseline ne mogu samostalno sintetizirati, a da bi ušle u naš organizam, potrebno je da svakodnevnu ishranu bila je dovoljna količina proteinske hrane.

Proteini igraju veliku ulogu u održavanju i izgradnji mišićne mase, pa je vrlo važno da sportisti unose što više proteina. Većina stručnjaka preporučuje da ga koriste ljudima koji vode zdrav imidžživota, oko 2 grama proteina po kilogramu vlastite težine. Po njihovom mišljenju, ovaj broj je dovoljan za održavanje postojeće količine mišićne mase i izgradnju nove. Takođe, stručnjaci kažu da ishrana svake osobe treba da se sastoji od 40% proteinske hrane.

Proizvodi životinjskog porijekla sadrže najkvalitetnije proteine. Životinjski proizvodi uključuju: meso, mliječne proizvode, ribu, jaja. Ovi proizvodi sadrže sve esencijalne aminokiseline neophodne ljudima, a njihove količine su izbalansirane. Pa, da konačno razjasnimo, pogledajmo najpopularnije prehrambene proizvode koji sadrže najveći broj vjeverica.

Proteinska hrana - lista proizvoda

Kako bismo vam naš članak učinili informativnim i korisnim, sastavili smo listu namirnica koja se sastoji uglavnom od proteinske hrane. Količina proteina u ovim proizvodima je velika i njihova dnevna konzumacija pomoći će vam da dobijete potrebnu količinu proteina. Hajde da počnemo.

Pileća prsa

Famous pileća prsa, glavni izvor protein za bodibildere i jednostavno ljude koji vode zdrav način života. Sto grama grudi sadrži 24 grama proteina, a samo 2 grama masti, konzumiranjem čak 200 grama ovog mesa, dobićete pola dnevna norma vjeverica. Pileća prsa se lako pripremaju, samo ih prokuvajte. Ali kada se prokuha, nema ukusa, pa preporučujemo da ga kuvate na roštilju ili u rerni. Od njega možete napraviti i svima omiljeni ćevap.

Pureće meso

Još jedan visokoproteinski proizvod nizak sadržaj debeo Ćureća prsa sadrže oko 25 grama proteina i 3 grama masti. Nažalost, jedan od glavnih nedostataka ćurećeg mesa je to što je meso presuho, a prokuvano ga je praktično nemoguće jesti. Stoga preporučujemo da pureće meso marinirate i pečete na roštilju ili otvorenoj vatri.

Govedina

Govedina je, za razliku od svojih prethodnika, naprotiv, vrlo ukusna kada se kuha. I što je najvažnije, mekan je, ne morate dva puta žvakati mali komad. U 100 grama goveđeg mesa, skoro 30 grama kvalitetnih proteina, koji samo traže da dođu kod vas. Loša strana je visoka cijena mesa po kilogramu, preferiramo meso peradi.

Svježi sir

Prema našem skromnom mišljenju, svježi sir je kralj među svim proteinskim proizvodima. Zamislite samo, jedno pakovanje svježeg sira, težine 200 grama i cijene od 26 rubalja, sadrži 34 grama proteina. Osim toga, svježi sir sadrži takozvani kazein, spori protein za čiju apsorpciju tijelo oduzima više energije nego inače. To znači da ćete, ako jedete pakovanje svježeg sira navečer, znati da će vaši mišići imati nešto za jelo tokom noći.

Tuna u konzervi

Još jedan proizvod iz "kraljevske" kategorije. U jednoj konzervi tunjevine, težine 180 grama, 46 grama proteina i nekoliko grama masti, uglavnom od ulja u kojem se tunjevina čuva. Tunjevina je dovoljno ukusna da je ne morate kuvati. Nismo identifikovali značajnije nedostatke. Cijena jedne konzerve tunjevine je oko 50 rubalja, možete bezbedno kupiti 3 - 4 konzerve nedeljno i uživati ​​u skoro 200 grama čistog proteina.

Pink losos

Još jedna riblja konzerva na našoj listi. Sto grama ružičastog lososa sadrži oko 20 grama proteina i oko 5 grama masti. Poput tune, ružičasti losos sadrži masti zvane Omega-3, koje su izuzetno korisne za organizam. Stoga preporučujemo da jedete ružičasti losos ili tunjevinu barem 2 puta sedmično.

Pileća jaja

Pileća jaja su jedan čvrsti protein, u jednom jajetu ima skoro 8 grama proteina, kao i nekoliko grama masti. Mnogi se plaše jesti žumance zbog holesterola, koji su, inače, izmislile farmaceutske kompanije da bi prodale svoje čudotvorne tablete, ali mi žurimo da vas uverimo: jedite žumance koliko želite, ono sadrži lavlje udio proteina, skoro 5 grama. Ne plašite se holesterola, bolje je ne jesti čips i piti pivo.

Kozice

Još jedan morski proizvod sa puno proteina. Na stotinu grama ima oko 22 grama proteina i ni jedan gram masti. Ali škampi su prilično skupi, pa preporučujemo da ih koristite prilikom pripreme salata.

Evo jednostavnog recepta za salatu za vas. Uzmite 600 grama škampa, 100 grama pirinča, 4 kuvana jaja, teglu zelenog graška, luk, soja sos - 100 ml, začinsko bilje po ukusu.

Način pripreme: skuvati škampe i pirinač, luk I bjelance sitno nasjeckajte i umiješajte žumanca umak od soje. Pomiješajte sve sastojke, dodajte začinsko bilje i uživajte u ukusnoj, a najvažnije zdravoj hrani.

Tu se zaustavljamo. Naravno, ima još dosta proizvoda koji sadrže proteine, mi smo dali samo, da tako kažem, listu proizvoda sa najviše proteina, odnosno proizvoda koji sadrže veliku količinu beca na 100 grama. Također, svi ovi proizvodi dostupni su gotovo svima, lako ih je pronaći u bilo kojem supermarketu ili na tržištu, a druga opcija je poželjnija.

Proteinska hrana za mršavljenje

Gubitak težine uz proteinsku hranu je odličan način. Ideja iza proteinske dijete je da morate povećati unos proteina i smanjiti unos ugljikohidrata i masti. Nema potrebe da se potpuno odričete ugljenih hidrata, jer su našem telu potrebni kao energija. Takođe, ugljene hidrate uz takvu ishranu treba unositi samo u prvoj polovini dana i bolje je da su spori ugljeni hidrati, na primjer, heljda ili zobena kaša.

Kao što smo već pisali, tijelo troši veliku količinu energije na varenje proteina, a ako mu se ta energija ne daje izvana (ugljikohidrati), tijelo će tako koristiti vaše rezerve masti. A povećanje unosa proteina spriječit će vaše tijelo da koristi vaše mišiće kao energiju. Volim ovo jednostavna suština na proteinskoj dijeti.

Proteinski proizvodi su važan dio prehrane svake osobe, jer su proteini neophodni za izgradnju stanica i funkcioniranje tijela. Proteinska hrana - lista namirnica koje sadrže proteine ​​je prilično raznolika.

Zašto su proteini toliko važni? Sve ćelije ljudskog tela sastoje se od proteinskih komponenti. Bez proteina, važne aminokiseline se ne mogu sintetizirati.

Protein je neophodan za rast i zdrav razvoj cijelog tijela, dio je apsolutno svih tkiva, enzima i DNK. Zato proteinsku hranu u dovoljnim količinama treba uključiti u svakodnevnu prehranu.

Nedavna istraživanja su pokazala da većina Rusa konzumira nedovoljne količine kompletnih proteina. Iz tog razloga, ljekari primjećuju porast hormonalni poremećaji, bolesti srca i smanjen imunitet.

Biljna hrana koja je najbogatija proteinima su mahunarke. Prisustvo proteinskih struktura u njima je ekvivalentno mesu. Orašasti plodovi sadrže i dovoljnu količinu proteina.

Koje biljne kulture sadrže dovoljno proteina:

Proteinska hrana - lista namirnica za mršavljenje

Šta je uključeno proteinska hrana za mršavljenje? Prilikom sastavljanja liste namirnica za svoju ishranu, obratite pažnju na to koja je proteinska hrana posebno pogodna za mršavljenje. Izbor bi trebao ovisiti o količini proteina različiti proizvodi i posuđe. Tokom proteinske dijete potrebno je naizmjenično mijenjati različite proteinske namirnice kako ne bi štetili tijelu. prekomjerna potrošnja isti proizvod.

Mnogi ljudi odlučuju da smršaju proteinska dijeta. Šta je? Suština proteinske dijete je uključiti više proteina u ishranu i smanjiti potrošnju ugljikohidrata i masti na minimum.

Ne treba se u potpunosti odreći masti i ugljikohidrata, jer su tijelu potrebni za proizvodnju energije. Najviše najbolje vrijeme Najbolje vrijeme za unos hrane s ugljikohidratima je ujutro ili prva polovina dana, a dobro je da su to spori ugljikohidrati, na primjer, ovsena kaša ili heljda.

Proteinska hrana za mršavljenje - lista uključuje sljedeće proizvode:

Proteinska hrana - lista najpopularnijih proizvoda

Ovo je lista, da tako kažem, najviše proteinskih namirnica koje su najdostupnije za konzumaciju. Naučivši što je proteinska hrana - popis proizvoda, možete kreirati dijetu koja vam odgovara i za mršavljenje i za poboljšanje vašeg zdravlja općenito.

Sadržaj:

Zašto su osobi potrebni proteini, kakvu ulogu imaju u organizmu? Njegove vrste i sadržaj u prehrambenim proizvodima.

Teško je naći osobu koja nije čula za dobrobiti i važnost proteina. Iz tog razloga, uključivanje proteinske hrane u jelovnik smatra se gotovo glavnim prioritetom za mnoge ljude. Problem je što ishrana mora biti izbalansirana, a proteini se moraju unositi tačna doza i to u pravo vrijeme (za rješavanje određenih problema).

U nastavku ćemo otkriti koje su prednosti ovog elementa, koje namirnice sadrže proteine ​​i koliko bi tijelo trebalo primiti dnevno. Mnogo je pitanja i sva zahtijevaju pojašnjenje.

Vrste proteina

Klasifikacija proteina je veoma opsežna, ali postoje tačke na koje treba obratiti posebnu pažnju.

Po poreklu" građevinski materijal» za ćelije se dešava:

• Povrće. Izvori su biljni proizvodi. Problem je što se takve bjelančevine teže apsorbiraju u tijelu, pa su i manje tražene.
• Životinje. Proizvodi koji sadrže nutrijente životinjskog porijekla smatraju se poželjnijim. Njihove prednosti su bolja svarljivost, maksimalna biološka vrijednost, nizak rizik nuspojave. Nutricionisti tvrde da ova vrsta proteina uzrokuje minimalan rizik od alergija. Izvori su jaja, svježi sir, meso, jetra i druge slične namirnice.

Ne smijemo zaboraviti još jednu klasifikaciju - prema brzini probavljivosti:

• Brzo. Takvi elementi su dobri velika brzina varenje i ulazak u ćelije. Za varenje je potrebno 1-2 sata, što je veliki plus za sportiste. Istovremeno, proteini moraju biti uključeni u prehranu odmah nakon izlaska iz teretane. Uz ovu opciju formiranja dijete, mišići se brže oporavljaju.
• Sporo. Ovom proteinu je potrebno duže da se probavi i koristi se za rješavanje raznih problema - gubitak težine, debljanje ili pokrivanje postojećeg nedostatka. Na listi proteinskih proizvoda koji ga sadrže predvodi svježi sir, koji se preporučuje uzimati prije spavanja. U ovom slučaju moguće je pokriti potrebu za aminokiselinama i ubrzati proces rasta.

Stopa potrošnje

Molekul proteina sadrži sledeće elemente– vodonik, kiseonik i ugljenik. Prisutna je i dovoljna količina gvožđa, fosfora i sumpora. Ovaj kompleks doprinosi stvaranju kompletnog skupa aminokiselina koje su toliko važne za funkcioniranje tijela.

Proizvodi koji sadrže bjelančevine opskrbljuju stanice našeg tijela dvadesetak aminokiselina, od kojih se neke ne sintetiziraju u unutrašnjim organima i opskrbljuju se samo hranom. Naučnici se slažu da se proteini mogu grubo podijeliti na:

• Punopravni. Takav protein u velike količine sadrže proizvode životinjskog porijekla.
• Neispravan. Biljni proteini spadaju u ovu kategoriju. Ime je dobio zbog nedostatka određenih aminokiselina u svom sastavu.

U vezi dnevne potrebe, tada je doza sljedeća:

• za djecu - 30-80 grama po danu (u zavisnosti od starosti);
• odrasli – 60-120 grama;
• sportisti - 150-250 grama.

Postoji i pogodnija računica. Optimalna stopa proteini - 2,2-3,5 grama po kg težine (za djecu), 0,8-1,2 grama (za običnu odraslu osobu) i 2-2,5 grama (za sportiste).

Ako ne jedete dovoljno proteina, patite imuni sistem, centralnog nervnog sistema, povećava se rizik od anemije, pogoršava stanje kože. Prekomjerna konzumacija dovodi do problema sa gastrointestinalnim traktom. Ostaci elementa zadržavaju se u želucu i počinju procesi truljenja. Vremenom je to moguće urolitijaza, giht. Redovni višak često uzrokuje probleme bilans vode.


Također je vrijedno uzeti u obzir da se preporučuje hrana koja sadrži velike količine proteina:

• Tokom ozbiljne bolesti, po završetku operacija, tokom faze oporavka.
• Tokom perioda rada koji zahteva povećanu aktivnost.
• Zimi, kada je tijelu potrebno više energije za proizvodnju topline.
• Tokom treninga (prilikom opterećenja snage).

Potrebni su u manjim količinama:

• Ljeti, kada postanu aktivni hemijski procesi pod termičkim uticajem.
• U slučaju bolesti povezanih sa smanjenom probavljivošću proteina. Ovdje je vrijedno istaknuti giht.
• Za starije osobe. Zbog inhibirane obnove ćelija u tijelu, potrebe za proteinima su niže.

Kako je to korisno?

Bilo bi korisno da svaka osoba napravi listu proteinskih namirnica kako bi pokrila dnevne potrebe. Razlog su prednosti elementa za organizam. Ovisno o vrsti aminokiseline rješava se niz ključnih zadataka:

• Izvrši transportne funkcije– isporučuju minerale, masti i drugo korisne supstance na ćelije tela.
• Ubrzavaju hemijske procese, što doprinosi normalnom radu organa i obnavljanju organizma.
• Oni se efikasno "bore" sa infekcijama koje dolaze spolja.
• Djeluje kao građevinski materijal za ćelije (uključujući mišićne ćelije).

Lista proteinskih proizvoda

Ako se pravilno hranite, možete riješiti niz problema - gubitak kilograma, debljanje, šišanje, pokrivanje deficita i tako dalje.

Biljke pod utjecajem sunčeve svjetlosti mogu sintetizirati aminokiseline, šećer, škrob, ugljikohidrate i druge elemente. Lista proizvoda koji sadrže proteine ​​za vegetarijance (na 100 g):

• kuvani pirinač (smeđi i polirani) – 2,2 i 2,4 grama;
• kuvani krompir - 2,4 g;
• zeleni grašak - 5 g;
• bijeli kupus - 1,8 g;
• slatka paprika - 1,3 g;
• rotkvica - 1,2 g;
• zelje (kislica, zelena salata, peršun) - od 1,5 do 3,7 g;
• jabuke – 2,2 g;
• vegetarijanska supa od kupusa – 1 g.

Među liderima:

• senf – 37 g;
• soja – 35 g;
• želatina – 87 g;
• grašak usitnjen – 23 g;
• kikiriki – 26 g.

Lista proizvoda sa životinjskim proteinima:

• kuvana teletina – 31 g;
• kuvana piletina - 25 g;
• kuvano ćureće meso – 25 g;
• kuvano meso zeca - 25 g;
• ružičasti losos – 23 g;
• pollock – 17,6 g;
• smuđ – 21 g;
• bakalar - 18 g i tako dalje.

Proteini prilikom planiranja dijete

Unos proteina zaslužuje posebnu pažnju ako mi pričamo o tome o gubitku težine. Glavna prednost proteina je da vam daje osjećaj sitosti. Ako mudro planirate svoju dnevnu ishranu, moći ćete brže da smršate. Istovremeno, glavna greška proteinske dijete je potpuno odbacivanje hrane koja sadrži ugljikohidrate.

Da biste postigli rezultate, morate se pridržavati sljedećih pravila:

• Hranu uzimajte u dozama, odnosno u malim porcijama tokom dana. Optimalan broj prijema je 5-6.
• Zabranjeno je unositi samo proteine ​​u prehranu - hrana treba biti raznolika.
• Ugljikohidrate treba konzumirati prije ručka i to samo složene. Što se tiče popodnevnog perioda, ovdje se morate fokusirati na meso, ribu, svježi sir i povrće.
• Vrhunska proteinska hrana dnevni obrok– filet pilećih prsa, kuvana govedina, riba, plodovi mora, svježi sir, bjelanjak. Sve ovo treba kombinovati sa povrćem i salatama.
• Nema prženja. Hrana treba biti samo na roštilju ili na pari. U tom slučaju je moguće održati potrebnu količinu proteina i pomoći tijelu u probavljivosti.
• Umaci su zabranjeni. Izuzetak su limun i soja.

Ljudi koji sanjaju da uvijek budu fit i lijepi trebaju uzeti u obzir sljedeće tačke:

• Da biste izgradili mišiće i dobili očekivanu definiciju, trebali biste u svoju prehranu dodati proteinsku hranu 1,5-2 sata prije početka vježbanja. Najbolja opcija– pileća prsa, riba, ćuretina.
• Odmah nakon nastave akcenat je na brzi ugljeni hidrati(osim ako sečete) i proteine, ali masti su zabranjene.
• Uključivanje mikroelemenata, vitamina i proteina u ishranu garantuje poboljšanje stanja kože, ploče za kosu i nokte.

Proteini su neophodni za izgradnju ćelija ljudsko tijelo, njegov višak se ne skladišti u tijelu kao višak ugljikohidrata i masti. Hranjenjem ćelija, proteini pomažu u održavanju metabolizma na potrebnom nivou.

Protein je lanac aminokiselina koje se razgrađuju u probavnom sistemu i ulaze u krvotok. Ljudski organizam ne sintetiše sve aminokiseline, pa je neophodno da hrana uključuje proteinsku hranu.

Nedostatak proteina se može odrediti prema sledeće simptome: depresija, ljuštenje noktiju, umor, gubitak kose, bol u srcu, pad imuniteta, poremećaji krvni pritisak, anemija, artroza i osteohondroza.

Šta je proteinska hrana? To su uglavnom proizvodi i biljnog i životinjskog porijekla, ali samo prirodni proizvodi. U takozvanim "mesnim" posnim poluproizvodima - kobasicama, kobasicama i drugim - gotovo da nema proteina, uglavnom samo brzi ugljikohidrati.

Proteinska hrana, lista proizvoda uključenih u obaveznu dnevnu prehranu.

Osoba treba da jede:

• Pileće meso.
• Pileća jaja.
• Govedina.
• Mlijeko.
• Sir.
• Svježi sir.
• Svinjetina.
• Zec.
• Sjemenke suncokreta.
• Škampi, rakovi, rakovi.
• Heljda.
• Crvena riba.
• Jagnjetina.
• Leća.
• orasi.
• Pasulj.
• Proso.
• Soja.
• Bademi.
• Kikiriki.
• Kavijar jesetre.

Bitan! Budući da je osnovna hrana, hrana koja sadrži proteine ​​ne može se uvijek kombinovati s drugim namirnicama.

Kako kombinovati hranu:

Tabela znači da ako je kombinacija namirnica pogrešna, apsorpcija proteina u tijelu neće biti potpuna. To može dovesti do nadimanja, uznemirenosti i drugih tegoba.

Da li je moguće smršati proteinskom dijetom?

Postoji mnogo proteinskih dijeta koje se razlikuju po sadržaju kalorija i vremenu. Glavne su nazvane po Dukanu, Hayley Pomeroy i Atkinsu.

Kako proteinska ishrana utiče na težinu osobe? Unošenje velike količine proteinskih proizvoda u jela stvara situaciju s nedostatkom masti i ugljikohidrata, koji tijelu daju energiju.

Kako bi nadoknadio nedostatak energije, tijelo je prisiljeno da izvlači "gorivo" iz masnih rezervi, što dovodi do gubitka težine.

Hajde da razmotrimo više dijeta na bazi proteinskih proizvoda:

Ducanova dijeta	Sadržaj, potrošnja proizvoda	Rokovi
Faza 1 – Napad.	Koristi se do 100 proizvoda od proteina i povrća. Aktivno se rješavamo masnih stanica jedući samo proteinsku hranu. Svaki dan popijemo više od 2 litre vode, pojedemo jednu i po kašiku mekinja. l. Obavezne šetnje duže od 20 minuta.	Nekoliko mjeseci. 5-10 dana.
Faza 2 - Krstarenje.	Jedan dan su proteini, drugi proteini i povrće. Povrće može biti svježe, kuhano ili pečeno.	Vrijeme ovisi o tome koliko brzo ćete postići željenu težinu.
Faza 3 - Konsolidacija.	Namirnice koje ste konzumirali prije dijete postepeno se uvode u vašu prehranu.	Trajanje zavisi od konsolidacije dobijenog rezultata.
Faza 4 - Stabilizacija.	Određene namirnice u određenim količinama.	Prema autoru - cijeli život.

Proteinske dijete imaju za cilj smanjenje unosa ugljikohidrata u organizam. A ovo zauzvrat uzrokuje hronični umor, glavobolje i suvu kožu. Ali ove dijete se mogu koristiti kao privremene bez štete po organizam.

Bitan! Proteinska ishrana zahtijeva pridržavanje sljedećih principa:

• Često jesti.
• Kuvanje bez prženja.
• Prijem proizvodi ugljikohidrata samo prije ručka, a proteini za večeru.
• Ograničavanje količine masti, posebno životinjskih masti.

Proizvodi za trudnice: stol

Proteini u organizmu trudnice pomažu rast fetusa i formiranje posteljice.

Proteinski proizvodi, lista za trudnice:

Proizvodi	Dejstvo na organizam trudnice i fetusa
Mliječni proizvodi	Posebno je koristan jogurt. Sastav sadrži puno kalcija, koji je neophodan za rastući organizam i utiče na normalizaciju gastrointestinalnog trakta.
Meso i riba	Koristimo rashlađene proizvode. Konzumacija smanjuje rizik od obolijevanja anemija zbog nedostatka gvožđa, nadoknađuje organizam vitaminima B.
Jaja	Ne može se konzumirati sirovo. Ne jedemo više od 2 jaja dnevno, osim ako nema kontraindikacija od strane lekara.
Mahunarke i žitarice	Sredjuju bubrege i probavni sistem, smanjuju nivo holesterola u krvnim sudovima.
Pečurke	Budite oprezni sa ovim koristan proizvod ne spriječiti. Ponekad je bolje kupiti uzgojene gljive nego uzeti nepoznate.
Orašasti plodovi i sjemenke	Izvori proteina, vitamina E i prirodnih masti.

IN dnevni meni Trudnica treba da ima najmanje 100 grama proteina.

Koristan video

Related Posts

Proteinska hrana je neophodna za održavanje rada organa i formiranje mišića. Proteini su glavni "građevinski materijal" u tijelu, pa su potrebni svakom čovjeku, bez obzira na godine, spol i zdravstveno stanje. Nedostatak aminokiselina dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Dovoljna količina hrane bogate proteinima u prehrani pomoći će izbjegavanju gojaznosti i učiniti vašu figuru lijepom.

Pokazi sve

Karakteristike proteinske hrane i norma u prehrani

Molekul proteina je sastavljen od 20 osnovnih aminokiselina, od kojih se 12 sintetizira direktno u tijelu.

Proteinska norma za savremeni čovek iznosi 1 g po kilogramu težine. Ljudi koji doživljavaju jake fizičke vežbe, a sportisti bi trebali dobiti 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine.

Osoba treba da dobije trećinu kalorija koje unese iz proteinske hrane životinjskog i biljnog porijekla.

U prirodi ne postoje proteini koji bi bili idealni za ljudski organizam, ali se određene vrste potpunije apsorbuju.

Brzina apsorpcije proteina:

• mlijeko –1,0;
• izolat soje –1,0;
• jaja –1,0;
• goveđe meso – 0,92;
• grašak – 0,69;
• pasulj – 0,68;
• zob – 0,57;
• kikiriki – 0,52.

Važna karakteristika aminokiselina je njihova nezamjenjivost. Većina Tijelo ne može samo proizvesti ova jedinjenja, ona moraju doći izvana.

Za odraslu osobu, samo 8 aminokiselina je esencijalno. Nalaze se u proteinskoj hrani:

• meso,
• mahunarke,
• orasi,
• jaja,
• jetra,
• žitarice,
• riba.

Proizvodi koji sadrže proteine ​​- dijeta za mršavljenje i povećanje mišića

Mogući izvori proteina

Ishrana vegetarijanaca sadrži samo aminokiseline koje se nalaze u sočivu, pasulju i drugim mahunarkama. Takvi spojevi imaju ozbiljan nedostatak - nisku probavljivost, pa nisu toliko korisni kao oni dobiveni iz životinjskih proizvoda.

Ali životinjski proizvodi sadrže puno masti, pa stoga doprinose taloženju kolesterola na zidovima krvnih žila. Prilikom odabira proteinske hrane, trebali biste preferirati sorte s niskim udjelom masti: nemasno meso, pileći file, mliječni napici sa smanjen sadržaj debeo






Jaja

Treba biti oprezan sa proizvodima kao što su jaja. Izuzetno su bogati proteinima, a istovremeno sadrže žumance koje se sastoji od velike količine masti.

Ako trebate povećati sadržaj lako probavljivih aminokiselina u svojoj ishrani bez debljanja, preporučuje se da ne jedete žumance. To rade sportisti kada dobijaju na mišićnoj masi.



Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi su inferiorniji u koncentraciji proteina u odnosu na meso, ali sadrže kalcij. Ovaj element je neophodan organizmu u bilo kojoj dobi.

Fermentirani mliječni proizvodi ne samo da opskrbljuju tijelo kalcijumom i aminokiselinama, već i poboljšavaju crijevnu mikrofloru. Mogu se uključiti u ishranu kao proteinske namirnice, posebno one sa niskim sadržajem masti.

Meso

Perad, zec i krupno meso goveda– idealno visoko proteinski proizvod, ako ga kuvate na bilo koji drugi način osim prženja.

Svinjetina je kontroverzna vrsta mesa. Sadrži mnogo masti. Međutim, ako odrežete masnoću, preostalo meso će biti dovoljno bezbedno da ga uvrstite na jelovnik. IN svinjsko meso sadrži nešto manje proteina od govedine.

Nusproizvodi – jetra, jezik i drugi unutrašnje organe– sadrže manje proteina, ali više mikroelemenata. Ljudi koji brinu o svom zdravlju ne bi trebali da ih ignorišu. Moraju se uključiti u ishranu kao izvor proteina i drugih nutrijenata.

Riba

Mnoge aminokiseline se nalaze u ribi, a posebno u kavijaru. Osim toga, sadrže dovoljno korisnog fosfora.

Kavijar od jeftinih sorti ribe, kao što je kapelin, gotovo je jednako dobar korisna svojstva jesetra. Jeftin je izvor lako probavljivog esencijalne aminokiseline.

Mahunarke

Grašak i pasulj sadrže dovoljno proteina da osoba koja ne vježba ili ne vježba fizički rad, koji dnevno jede 100-200 g žitarica, nije iskusio nedostatak. Ako je potrebno više aminokiselina, u svoju prehranu možete uključiti izolat soje - posebno prerađeni proizvod koji sadrži rekordan postotak proteina za biljnu hranu - do 35.

Izolirati protein soje koristi se kao sportsku ishranu. Ovaj biljni protein se apsorbuje brže od mleka ili mesa.

Žitarice

U ovoj grupi „rekorder“ po sadržaju proteina je heljda. Žitarice su vrijedne jer ih organizam prilično dobro apsorbira - 50-60%.

Ista količina proteina nalazi se u zobenoj kaši i biserni ječam. Pirinač, koji se često koristi kao dijetetski proizvod, je skoro tri puta inferioran u odnosu na heljdu u sadržaju proteina.

Voće

Na poslednjem mestu po proteinima su voće i povrće. Ne mogu se nazvati proteinskom hranom, ali neke sadrže nešto više aminokiselina od drugih.




Lista proteinskih proizvoda

Skoro bilo koga prirodni proizvod sadrži aminokiseline u različitom stepenu.Ali b Hrana za božićno drvce je samo ona koja sadrži ove spojeve u velikim količinama – više od 20% ukupnog hemijskog sastava. Izuzetak su govedina i teletina. Ove vrste mesa sadrže manje od 20% proteina, ali je zahvaljujući svom kompletnom sastavu 100% probavljivo. Zbog visoke svarljivosti, stručnjaci svrstavaju goveđe meso u proteinsku hranu.

Spisak namirnica bogatih proteinima predstavljen je u tabeli:

Koje su svrhe upotrebe proteinske hrane?

Proteinska hrana, više od bilo koje druge hrane, pomaže u održavanju vitke figure. Količina proteina u dnevnoj prehrani posebno je važna za one koji žele smršaviti ili izgraditi snažne mišiće.

Količina aminokiselina u prehrani povećava se pridržavanjem posebnih dijeta – sportskih ili usmjerenih na smanjenje tjelesne težine.

Za mršavljenje

Kako se ne biste iscrpili glađu i izgubili koji kilogram, dovoljno je povećati udio proteinske hrane u svakodnevnoj prehrani. Probavlja se dugo, eliminira osjećaj gladi i potiče sitost. Na proteinskim dijetama ubrzava se metabolizam i smanjuje se masni sloj, a nema osjećaja gladi - zato su toliko popularni.

Osnova prehrane u proteinskim dijetama su jaja, kuhana piletina, riba. Važno je da na jelovniku ima više ovih proizvoda nego masti i ugljikohidrata.

Aminokiseline za mršavljenje ne moraju se uzimati iz mesa. Ovaj proizvod se konzumira 2-3 puta sedmično. Ostatak vremena treba da jedete:

• riba s niskim udjelom masti;
• orasi;
• sjemenke;
• grah;
• grašak;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• jaja bez žumanca.

Proizvodi navedeni na listi su prilično kalorični, ali bez njih je nemoguće smršaviti. Ubrzavaju metabolizam i pomažu tijelu da sagorijeva masti umjesto da uništava mišiće. Za preradu proteinskih proizvoda probavni sustav troši mnogo energije. To znači da tijelo sagorijeva više kalorija, što omogućava osobi koja konzumira dovoljno proteina da brzo smrša.

Pravila za unos proteinske hrane za mršavljenje:

• Ugljikohidrati se ne mogu potpuno isključiti iz prehrane – oni mala količina neophodan za normalno funkcionisanje organizma;
• ograničenja u ishrani ne bi trebalo da traju duže od 2 nedelje;
• morate jesti svaka 3 sata;
• Trebate jesti proteinsku hranu uz svaki obrok;
• za prilog ne treba koristiti krompir i žitarice, već povrće minimalna količina skrob – lisnati, paradajz, krastavci;
• hranu sa ugljenim hidratima dozvoljeno je jesti samo pre 14 časova;
• svi ugljikohidrati moraju biti predstavljeni složenim polisaharidima (žitarice), jednostavni polisaharidi (šećer, kruh) su zabranjeni.

Dijeta s malo ugljikohidrata je kontraindicirana u slučajevima bolesti jetre, bubrega i trudnoće.

Za sušenje

Sušenje tijela u bodibildingu je proces opuštanja mišića. U ovom trenutku posmatraju posebna dijeta za sagorevanje potkožnog masnog tkiva.

Sušenje nije obično mršavljenje, već profesionalna sportska mjera koja zahtijeva poštivanje strogih pravila.

Potrošnja proteina tokom sušenja održava se na 1,5 g po kilogramu tjelesne težine. Prekoračenje ove doze se ne preporučuje.

Prilikom sušenja izbjegavajte mliječne proizvode jer sadrže mnogo masti. Čak obranog sira smatra se previše kalorijama i mastima. Potrebna količina Proteini se dobijaju iz morskih plodova, morske ribe, nemasna teletina.

Za dobijanje mišićne mase

Za biranje mišićna masa, potreban je blagi višak proteina u kombinaciji sa trening snage. Tokom ovog perioda, sportista treba da konzumira 2-2,5 grama proteina po kilogramu težine dnevno.

Svi proizvodi moraju sadržavati kompletnih proteina, odnosno da je životinjskog porijekla. Biljni proteini (osim sojin izolat) ne doprinose dobijanju mišića.