Program mršavljenja u teretani i kod kuće. Plan ishrane: smršati za mesec dana

U posljednjih 20 godina, došlo je do stalnog povećanja tjelesne težine kod muškaraca i žena. Često je višak kilograma uzrok mnogih bolesti. To uključuje dijabetes, disfunkcija kardiovaskularnog sistema, kao i niz onkoloških bolesti.

Biti zdrav uopšte nije teško. Da biste to učinili, morate pratiti svoju prehranu i dati prednost zdrava ishrana. Možete samostalno razviti pravilan sistem ishrane mjesec dana ili više dug period vrijeme. Ali važno je da hrana bude izbalansirana.

Šta je uravnotežen obrok?

Njegov glavni princip je da ishrana odgovara zdravstvenom stanju osobe i preferencijama ukusa. Smatra se da je uravnotežena hrana osnova pravilne ishrane. Za zdravu osobu Prilikom sastavljanja dijete možete se pridržavati općih pravila. Lako ih je zapamtiti i koristiti svaki dan.

Na primjer, jelovnik zdrave ishrane za mjesec dana treba da sadrži namirnice koje su bogate vitaminima, mineralima, antioksidansima, aminokiselinama i dr. korisnih elemenata. Odnosno, svaki dan osoba treba da konzumira otprilike 3 porcije proizvoda od žitarica, 2 porcije proteina, 5 porcija povrća i voća i 1 porciju slatkiša.

Proizvodi od žitarica uključuju heljdu, pšenicu, ječam i pirinač. I testenina, koja se pravi na bazi durum pšenice. 1 porcija gotovih proizvoda u prosjeku iznosi 200-250 grama. Po želji, ove žitarice se mogu zamijeniti drugim žitaricama.

Umjesto žitarica, možete nekoliko puta sedmično u svoj jelovnik zdrave ishrane uključiti krompir. Ali mora se prokuvati i so minimalna količina debeo Osim toga, umjesto jedne porcije proizvoda od žitarica, možete pojesti 50 grama kruha. To moraju biti mekinje ili žitarice.

Proizvodi koji sadrže proteine ​​uključuju meso, ribu, jaja, svježi sir i tvrdi sir. Meso ne bi trebalo da bude previše masno. Ovo se odnosi i na ribu. Ali ne preporučuje se konzumiranje previše mršavih vrsta takvih proizvoda, jer masnoće podržavaju normalno stanje plovila.

Pravilan sistem ishrane za mesec ili drugi period obavezno uključuje i konzumaciju povrća. Posebno su korisni u sirovom obliku. Od njih možete pripremati salate, a za preljev je bolje koristiti biljno ulje. Tijelo će biti obogaćeno vlaknima i zahvaljujući tome moći će samostalno očistiti crijeva.

Ne zaboravite na voće i bobice. Oni bi trebali biti prisutni u ishrani osobe svaki dan. Voće i bobičasto voće mogu zamijeniti slatkiše, pogotovo ako je tijelo na njih naviklo. U budućnosti, njihova upotreba umjesto nezdravi slatkiši imaće veoma dobar efekat na figuru. Osim toga, voće i bobičasto voće bogato je antioksidansima i također ih ima blagotvorno dejstvo na vid i pamćenje.

Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje za mesec dana obezbeđuje nesmetan prelazak tela na zdrava dijeta. U tom slučaju, osoba će svakodnevno unositi male promjene u svoju hranu. Jer u jednom trenutku nemoguće je prekinuti navike koje su se stvarale godinama. Korisno je voditi dnevnik ishrane u koji svaki dan upisujete svoju ishranu.

Dakle, prvog dana potrebno je napraviti jasnu listu proizvoda koje je osoba konzumirala. Njegova pažljiva analiza pomoći će identificirati i eliminirati sve nedostatke u ishrani. Drugog dana treba obratiti pažnju na doručak. Najvažnija je za mršavljenje. Stručnjaci su jednoglasni u mišljenju da doručak treba da bude obilan i svakodnevni. Može se sastojati od malog komada mesa, porcije kuvanog pirinča i salate, kao i šoljice čaja sa limunom i 1 komada voća.

Treći dan na jelovniku zdrave ishrane mesec dana za mršavljenje podrazumeva isključivanje šećera iz ishrane. Treba piti nezaslađeni čaj, a piti samo negaziranu vodu. Četvrtog dana obroke treba prebaciti na 4-5 obroka dnevno. I 5. dan – izbacite brzu hranu iz ishrane. Šestog dana nutricionisti preporučuju da se tijelo malo odmori. Možete pojesti mali komad torte, sladoleda ili slatkiša.

Sedmog dana treba da izaberete listu zdrava jela koje možete kuhati kod kuće. A 8. dana - obezbedite svom telu ručak na poslu, koji sami pripremate. U početku ga možete ponijeti sa sobom salata od povrća i sendvič, kao i kuvano meso. 9. dan uključuje uključivanje jednostavne hrane u prehranu. Na primjer, umjesto soka od pomorandže, trebate pojesti cijelu naranču. A 10. dana se isključuju svi štetni proizvodi koji sadrže konzervanse i trans masti.

Od 11 do 15 dana za mršavljenje, zdrav sistem ishrane za mesec dana podrazumeva uključivanje bobičastog voća, svežeg povrća, graška, pasulja, sočiva i kukuruza. Takođe morate dodati više proteina. A uveče treba izbegavati unos ugljenih hidrata. 17. dan je također osmišljen da isključi štetne proizvode - zamjene za šećer. A 18 – za uključivanje u sedmična dijeta jesti masnu crvenu ribu dva puta dnevno.

19. dana doručak treba da se sastoji od ovsenih pahuljica i 1 kuvanog jajeta. Dvadesetog dana potrebno je dodati 1 tabletu kofeina. 21. dana ručak je važan. Može uključivati ​​komad hleb od celog zrna i nemasno kuvano meso (ili riba). 22. i 23. dana isključeni su bijeli pirinač, tjestenina i krompir. 24. dana treba da dodate u svoju ishranu zdrave masti. To mogu biti kapsule riblje ulje ili kriške avokada u salati.

IN U poslednje vreme Sve više ljudi teži zdravom načinu života i pravilnu ishranu.

Ovo su glavne komponente prelepa figura, dobro stanje kože, zdravlja i dugovječnosti.

Pravilna ishrana za mršavljenje igra veoma važnu ulogu, jer podrazumeva ravnotežu, prirodnost proizvoda i strogi režim jedenje. Poboljšava dobrobit i performanse imunološki sistem tijela, a također pomaže poboljšanju izgled osoba.

Šta je PP? Pomaže li vam da smršate?

PN je posebna vrsta pravilne ishrane koja obezbeđuje normalan razvoj i rast tijela, održavanje vitalnih funkcija, jača ljudsko zdravlje.

Takva prehrana igra važnu ulogu u mršavljenju i sprječava nastanak mnogih kroničnih bolesti: onkoloških, kardiovaskularnih problema itd.

PN dijeta uključuje pridržavanje pravilne prehrane i rasporeda ishrane. Usmjeren je na uzimanje zdrave hrane bogate mikroelementima, vitaminima i biljne masti, kao i isključiti nezdrava hrana(prženo, dimljeno, brza hrana, peciva, čips, itd.).

Prednosti PN-a su sljedeće: stvara ravnotežu između potrebne dnevne količine ugljikohidrata, masti i proteina i energije dobivene hranom na individualnoj osnovi.

Zdrava prehrana za mršavljenje uključuje izbjegavanje aditivi za hranu, trans masti i brzi ugljeni hidrati, povećava apetit i dovodi do viška tjelesne težine. Sa ovim stilom života višak masnoće ne akumulira se u organizmu.

PP dijeta je obavijena mitovima i nagađanjima, to je zbog konstante naučno istraživanje u ovoj oblasti za optimizaciju dnevne prehrane. Dakle, na početku proizvodi obogaćeni sa zasićenih masti, a sada – konzumacija ugljikohidrata.

Nauka ne miruje i stalno mijenja jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje. Ali njegove osnove su nepromijenjene i usmjerene su na jednostavnost, pristupačnost i stabilne rezultate.

Princip pravilne ishrane

Principi pravilne prehrane za mršavljenje su sljedeći:

• frakcijski obroci - 5-7 puta dnevno sa intervalom od 2,5-3 sata;
• jedite samo kada osetite blagi osećaj gladi;
• nema prejedanja. Zapamtite da osjećaj sitosti dolazi tek 20 minuta nakon jela, pa ustanite od stola sa osećaj svetlosti zasićenje;
• večera treba da bude najkasnije 3 sata pre spavanja;
• brojanje kalorija. Pokušajte kontrolirati količinu proteina, ugljikohidrata i masti u svakodnevnoj prehrani;
• Jesti treba polako i mirno, bez gledanja televizije ili drugih ometanja. To je neophodno za poboljšanje probave, funkcije crijeva, a također i za smanjenje količine pojedenih namirnica;
• dovoljna potrošnja filtrirane vode (1-2 litre) i drugih tečnosti tokom dana. Voda često zadovoljava glad i ubrzava metabolizam, pozitivno utiče na jetru;
• odbijanje zasićenih masti i brzi ugljikohidrati: prženo, proizvodi od brašna, brza hrana, šećeri, gazirana pića, masno fermentisani mlečni proizvodi, svinjsko, biljno ulje itd. Pokušajte ih zamijeniti jogurtom, medom, govedinom (piletinom), maslinovo ulje itd;
• koristiti prilikom kuvanja sledećim metodama: kuhanje na pari, dinstanje, kuvanje i pečenje. Izbjegavajte prženu hranu;
• hranu bogatu ugljenim hidratima treba jesti u prvoj polovini dana, a proteinsku hranu u drugoj;
• odustajanje od alkohola. Pored visokog sadržaja kalorija alkoholna pića u velikoj meri povećavaju apetit. Ali povremeno se u društvu dopušta da se počastite čašom crnog vina, jer ono pozitivno utiče na krvne sudove i raspoloženje.

Poštivanje svih ovih pravila, ako imate prekomjernu težinu, pomoći će vam da izgubite 10 kg mjesečno kod kuće, uz povećanu fizičku aktivnost. Uostalom, PP sistem je zamena za veoma visokokaloričnu hranu sa maloljetnim nutritivnu vrijednost do korisnih.

Kome je pogodna PP dijeta?

Pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće je najjednostavnija i najpouzdanija siguran način izgledajte bolje i poboljšajte svoje tijelo. PP je pogodan za sve bez izuzetka.

Od 30 godina ljudsko tijelo kasni više, vrijeme je da razmislite o zdravoj hrani.

Poštivanje režima ishrane posebno je važno za žene i muškarce starije od 50 godina. Tokom ovih godina, na pozadini višak kilograma Može se razviti dijabetes melitus.

Ništa manje važna uloga zdrava ishrana igra za učenika, pomaže da se izbjegne razvoj i. Podstiče mlade da ručaju u menzama i samo grickaju zdravi proizvodi, a ne visokokalorične lepinje. PP će pomoći učeniku da se poboljša aktivnost mozga i zdravstvenog stanja, osjećate se lakše i energičnije.

Koliko dugo traje dijeta uz pravilnu ishranu?

Stabilnost je glavni princip PP. Sastoji se od stalnog i umjerenog primanja energije u tijelo iz hranjivih tvari.

Trebalo bi da pokušate da uzmete samo pravilnu hranu po svim principima.

Ovo pravilo je lako slijediti, jer PP dijeta uključuje bogatu ishranu namirnicama koje su neophodne za normalno održavanje organizma.

PP za mršavljenje nema vremenskih ograničenja, trebalo bi da postane vaš način života. Pravilna prehrana podrazumijeva prirodno ljudsko ponašanje u prirodi bez prejedanja. Čak i nakon što je jednog dana izgubio živce svečani sto, nemojte se obeshrabriti i obavezno započnite sljedeći dan sa pravi doručak bez štete po figuru.

Nakon postizanja željene težine, nastavite da se pravilno hranite, jer su prednosti PN-a veoma velike. Pozitivno djeluje na san, raspoloženje, ljepotu i zdravlje ljudi.

Pravilna ishrana za mršavljenje je idealna dijeta. To ne znači nagli pad količinu pojedene hrane, koja ne izaziva nelagodu i ima pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje. Na kraju krajeva, kada je na dijeti sa strogim ograničenjima, tijelo ulazi u režim „vojnog posta“, a kada se prekine, dobija još više na težini nego što je bilo prije.

Ljudi prosječne građe ne bi trebali čekati brzi rezultati, biće postepeno i stabilno. Izgubljeni kilogrami će zauvijek nestati ako se ne vratite štetnim. prehrambene navike. Ali ljudi sa prekomjerna težina Kada se bavite fitnesom, vaše tijelo može izgubiti 10 kg za mjesec dana.

Često samo tijelo "zahtijeva" neki štetan proizvod. Da biste ostali na PP dijeti, poslušajte sebe i zamijenite željenu poslasticu zdravim proizvodom:

• žudnja za masnu hranu a soda ukazuje na nedostatak kalcija u tijelu, mogu se zamijeniti orašastim plodovima, sjemenkama susama i fermentiranim mliječnim proizvodima;
• proizvodi iz puter testo– nedostatak dušika, zamijenite ga pasuljem i orasima;
• slatkiši – nedostatak hroma i spori ugljeni hidrati, dodajte voće i žitarice svojoj prehrani;
• čokolada, kakao - nedostatak magnezijuma, jedite više semenki, kupusa, krompira, pasulja i orašastih plodova.

Ishrana meni

Jedna od glavnih prednosti takve dijete je nepostojanje strogog jelovnika za svaki dan za mršavljenje. Možete odabrati bilo koju opciju koja odgovara vama i vašoj porodici. Ali vaša prehrana mora uključivati ​​sljedeće proizvode:

• jabuke, kruške - hvala visokog sadržaja pektin, vlakna i minerali brzo zadovoljavaju osjećaj gladi, a imaju malo kalorija;
• zelena salata;
• grejpfrut je snažan sagorevač masti, snižava insulin i potiskuje glad;
• zeleni čaj– čisti toksine i pomaže u smanjenju težine;
• đumbir je snažan stimulans za brza razmjena supstance;
• fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• meso peradi i ribe je lako probavljivo, sadrži puno proteina i korisnih mikroelemenata.

Morate kreirati uravnotežen, raznolik, niskokaloričan plan obroka za svaki dan. Trebalo bi uzeti u obzir vaše individualne potrebe i materijalne mogućnosti, a također se sastojati od različitih kategorija proizvoda.

Bitan! Vaš plan više nikada ne bi trebao uključivati: majonez, pavlaku, voćne jogurte, prženu hranu, dimljenu hranu, slatkiše, proizvode od bijelog i slatkog brašna, brzu hranu, gaziranu hranu.

Individualne potrebe su: starost, pol, fizička aktivnost, genetske karakteristike i klimatski uslovi.

Dakle, meni za žene treba da bude manje kalorijski nego za muškarce. I za vodeće djevojke aktivna slikaživot, mnogo hranljiviji nego za žene sa 50 godina. Nakon svega, mlado telo potrošnja energije je znatno veća nego kod zrele.

U hladnim klimama, mjesečni meni za PN bi trebao biti vrlo kaloričan kako bi se tijelo održalo normalno.

Primer liste proizvoda za dnevni meni:

• kaša od celog zrna, neprerađena (kuvana više od 15 minuta);
• orasi (30 g);
• jaja;
• životinjski proteini: govedina, riba, perad;
• fermentisani mlečni proizvodi (sir, jogurt, kefir, fermentisano pečeno mleko itd.);
• piće: pročišćena voda (1-2 litre), čaj, voćni napitak, sok;
• svježe povrće (najmanje 300 g);
• voće (300-500 g), rijetko grožđe i banane;
• maslinovo ulje.

Neki nisu dozvoljeni velike količine proizvodi:

• testenina - napravljena od brašna gruba, kuvano “al’ dente”;
• čokolada – sa sadržajem kakaa preko 75%;
• šećer i sol;
• kafa.

Prilikom mršavljenja mnoge zanima i koje slatkiše mogu da jedu. . PP nije odbijanje vaših omiljenih namirnica, već njihova zamjena zdravijim; evo liste dozvoljenih poslastica:

• sušeno voće - zahvaljujući vlaknima, toniziraju i imaju laksativna svojstva, poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta i miokarda;
• med je skladište vitamina i izvor glukoze, poboljšava imunitet, smiruje nervni sistem, čisti krv;
• marshmallows, marshmallows - zdrav niskokalorični desert, zahvaljujući sadržaju pektina pomaže bržem gubitku viška kilograma;
• marmelada je dijetetski proizvod, u u naturi sadrži puno pektina, dozvoljena količina dnevno je 25 g;
• muesli barovi domaće uz dodatak žitarica, sušenog voća, orašastih plodova;
• niskokalorični prirodni sladoled.

Pravilna ishrana za mršavljenje kod kuće zasniva se na individualnoj pripremi dnevne ishrane. Što nije uvijek lako, jer može biti teško izračunati energetska vrijednost proizvodi. Stoga ćemo vam ponuditi nekoliko gotovih opcija za doručak uz pravilnu ishranu. :

• omlet sa dodatkom paradajza, crvene paprike, začinskog bilja, kuvan u spori šporet ili rerni;
• sendvič od tostera, salate i crvene blago slane ribe;
• pečeno povrće sa sirom;
• kiselo mlijeko, sir;
• voće, sokovi;
• čaj, kafa ili cikorija;
• kaša.

Ručak sa pravilnom ishranom za mršavljenje treba da se sastoji od hranljivih i raznovrsnih ugljikohidratnih i proteinskih jela. Ovo može uključivati:

• juhe;
• Riblja jela;
• nemasno meso;
• iznutrice;
• povrće;
• pića;
• žitarice

Za osobe starije od 50 godina važno je smanjiti količinu masne biljne hrane i lipida, kao i mlijeka u čista forma zbog slabe apsorpcije u organizmu. IN svakodnevnu ishranu Važno je uključiti hranu bogatu kalcijumom:

• tvrdi sirevi;
• svježi sir;
• riba;
• jaja;
• jogurt.

To je povezano s razvojem osteoporoze, koja se počinje razvijati kod osoba starijih od 50 godina.

Tabela menija zdrave ishrane za nedelju dana

Razvili smo za vas grubi plan sedmični obroci za mršavljenje. Volumen porcija izračunavate individualno, u skladu sa vašim spolom, životnim stilom, godinama i vašim ciljem: smršati ili jednostavno održati se u dobroj formi.

Približna dijeta za nedelju dana za mršavljenje izgleda ovako:

Dan u nedelji/obrok	Doručak	Ručak	Večera	Popodnevna užina	Večera	Druga večera
ponedjeljak	Zeleni čaj, sendvič sa hlebom od celog zrna, sir i 1 kašičica. med, sveže povrće.	Klasični jogurt.	Kuvana piletina, pire krompir, infuzija šipka.	Apple.	Kuvano jaje, pečeno povrće u rerni sa sirom (brokoli i karfiol), čaj sa mentom.	Kefir.
utorak	cikorija, ovsena kaša, salata od povrća.	Oat cookies+ jogurt.	Pire supa od povrća, juneće meso dinstano sa povrćem, mineralna voda.	Čaj sa belim slezom.	Kuvana riba (ili na pari), pirinač, voćni napitak.	Zelena jabuka.
srijeda	Omlet sa povrćem u rerni ili na pari, zeleni čaj, tamna čokolada, narandža.	Ryazhenka.	Kufte kuvane na pari.	Kruška.	Tepsija iz rerne, salata od povrća, sveže ceđeni sok.	Jogurt.
četvrtak	Heljdina kaša sa vodom, parče sira, kafa.	Sušeno voće.	Juha od pileće čorbe, riblji kotleti, salata od povrća.	Kompot sa krekerima (mekinje).	Kuvana teletina, grčka salata, zeleni čaj sa marmeladom.	Kefir + zobene pahuljice.
petak	Cheesecakes u rerni, čaj.	Banana + dijetalni jogurt.	Kuvani krompir, riba, čaj.	Prosena kaša sa svježim sirom.	Perad na žaru, voćna salata.	Apple.
Subota	Pšenična kaša sa mlekom, sendvič, zeleni čaj.	Nuts.	Ćuretina, salata od povrća.	Ryazhenka + jabuka.	Vinegret, riba, kompot.	Sušeno voće.
Uskrsnuće	Makaroni i sir, čaj (kafa) sa medom.	Sok + toster sa sirom.	juha od kupusa, dinstani krompir sa pečurkama.	Tepsija od svježeg sira iz rerne.	Pirjano zečje meso sa suvim šljivama, sladoledom ili jogurtom.	Voće (jabuka, kruška, banana).

Vremenom će vaš sedmični meni biti obogaćen novim receptima. Jednom sam počeo da vodim zdrav imidžživot, brzo ćete osetiti ukus, osetiti lakoću u svom telu i više nećete želeti da se vratite.

Nutricionisti savjetuju da se pridržavate kada gubite kilograme važno pravilo: ne odustajte naglo poznata slikaživot. Uostalom, ako ste jučer jeli isključivo brzu hranu, danas ne biste trebali piti samo vodu i jesti je s listovima zelene salate.

Radikalna promjena u kvaliteti konzumirane hrane veliki je stres za organizam, koji može uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju.

Sve bi se trebalo odvijati postepeno, počnite promjenom prehrane bez smanjenja količine hrane koju jedete. Slušajte sebe kako se postepeno uklanjate štetnih proizvoda i grickalice.

Kreirajte svoj lični nedeljni plan mršavljenja na osnovu gore navedenih principa. Studentu će ponekad biti teško držati se takvog jelovnika zbog načina života i materijalnih aspekata, ali ništa nije nemoguće: neka svaka užina bude zdrava.

Pažnja! Nutricionisti snažno preporučuju odabir pravih proizvoda u trgovini, a da ne podlegnete lukavim trikovima trgovaca. Ne gledajte blistave izjave na etiketi („masne masti“, „prirodno“, „pročišćeno“, „slim“, „eko“, „farma“), već pažljivo proučite sastav koji je propisan sitnim slovima. Uostalom, u PP je glavni aspekt kvaliteta proizvoda.

Nutricionisti preporučuju osobama koje imaju višak kilograma da vode dnevnik. Pomoći će poboljšati samodisciplinu i brzo se oprostiti od viška kilograma. Na kraju krajeva, mnogi ljudi misle da ne jedu nezdravu hranu tokom dana, ali kada počnu da snimaju svaki odlazak do frižidera, sve dolazi na svoje mesto. A svoje neuspjehe u borbi protiv kilograma ne možete pripisati genetici, sjedilačkom načinu života i sporom metabolizmu.

Da bi puna osoba Da biste izgubili 10 kg za mjesec dana kod kuće, morate zdravoj prehrani dodati fizičku aktivnost. Postoje pravila za vježbanje u teretani:

• nakon treninga možete jesti samo proteinsku hranu;
• Tokom nastave treba piti negaziranu mineralnu vodu i izbjegavati;
• pre treninga, preporučljivo je jesti najkasnije 2 sata pre treninga, ili užinu lagani ručak za 40 minuta.

Da bi PP dijeta bila što zdravija i efikasnija, vaš dnevni plan ishrane mora zadovoljiti potrebe organizma u skladu sa dobom dana. dakle:

• Rano ujutro do 10.00– proizvodnja hormona koji utiče na brzinu metabolizma. Tokom ovih sati dozvoljeno je da se počastite jelima od složenih ugljenih hidrata, jer je telu potrebno velike količine energije za ceo dan.
• Jutarnji sati od 10.00 do 12.30 sati– vrijeme je da napunite svoj mozak složenim ugljikohidratima i zdravi slatkiši zbog ubrzane cirkulacije krvi u tijelu.
• Vrijeme ručka (12.30-15.00)- dolazi do aktivnog oslobađanja želudačni sok. Vrijeme je da uzmete složene ugljikohidrate, proteinsku hranu i vlakna kako biste zasitili tijelo.
• Dnevno vrijeme (15.00-17.00)– ubrzanje cirkulacije krvi, povećanje krvnog pritiska. Za stimulaciju drugog vrhunca aktivnosti tijela i mozga potrebna je lagana užina (popodnevna užina).
• Rano veče (17.00-19.00)– vrijeme za intenzivnu aktivnost i jetru. Počevši od tog vremena, trebali biste prestati jesti prženu, masnu, dimljenu itd. hranu.
• Kasno uveče (od 19.00)– usporavanje metabolički procesi i cirkulaciju krvi, pripremajući organizam za odmor, preporučuje se jesti laganu ali zadovoljavajuću proteinsku hranu.

Za podršku normalan život Potrebno je nadoknaditi energiju koju tijelo troši hranjivim tvarima.

Pridržavajući se fiksnog režima u ishrani, osoba nema osjećaj gladi, ali razvija zdrav apetit. Tako ćete biti smireni, manje anksiozni, otporni na stres i produktivniji. Na kraju krajeva, tijelo se navikava na pojačanje određeno vrijeme, stoga sprečava prejedanje. Zbog toga dolazi do stabilizacije težine, prekomjerna težina otići zauvijek.

Dakle, PP nije stroga dijeta, već stil života koji potiče mršavljenje i zdravlje. Ako ste odlučni za duge i stabilne rezultate bez štete po zdravlje, jednostavno odaberite zdravu prehranu. Uspjeh u gubitku težine ovisit će samo o vašoj odlučnosti, stavu, snazi ​​volje i početnoj tjelesnoj težini.

Visoko obrazovanje (kardiologija). Kardiolog, terapeut, doktor funkcionalna dijagnostika. Dobro sam upućen u dijagnostiku i liječenje bolesti respiratornog sistema, gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularni sistem. Završila akademiju (redovno), sa velikim radnim iskustvom iza sebe.

Specijalnost: kardiolog, terapeut, doktor funkcionalne dijagnostike.

Slični materijali

Škola Jurija Okuneva

Zdravo, prijatelji! Planiranje nije lak zadatak, čak ni kada je u pitanju kreiranje zdrave prehrane. Na kraju krajeva, važno je slijediti principe zdrav meni, a ujedno daju tijelu sve što mu je potrebno. Pročitajte više o tome šta je pravilna ishrana za mesec dana, kao i kako da obezbedite organizam svim potrebnim materijama.

Pravilna uravnotežena prehrana

Budući da ćemo se hraniti po vegetarijanskom programu, važno je na samom početku razgovarati o tome kako organizmu obezbijediti potrebne supstance.

Ako ste uvjereni da je nemoguće dobiti cijeli spektar vitamina, mikro- i makroelemenata odricanjem od mesa i jaja (ješćemo mliječne proizvode), žurim da vas razuvjerim.

Kalcijum

S obzirom da su mliječni proizvodi dozvoljeni u vegetarijanskom sistemu koji slijedim, sigurno nećete imati problema s kalcijem. Mlijeko, kefir i jogurt, kajmak, svježi sir, sirevi svih vrsta. Sve je to dozvoljeno i dobrodošlo.

Iz ovih namirnica ćete dobiti 80% dnevnih potreba za kalcijumom. Ostatak se može dobiti od spanaća, brokule, lisnatog i bijeli kupus, pirinač, bademi. Sok od pomorandže će takođe pomoći u tom pogledu.

vitamin D

Nedostatak vitamina D može se spriječiti redovnim tretmanima sunca. Za ljude svijetle puti dovoljno je 10-15 minuta po vedrom danu golih ruku i nogu. Ali tamni će morati da ostanu duže. Osim toga, dodatni aditivi za hranu neće škoditi. Dnevna norma za djecu od 1 godine i odrasle je 600-1000 IU.

Iron

Ima ga u izobilju u spanaću, tofuu, jabukama, sočivu i kikirikiju, slanutku i grašku, ovsenim pahuljicama, grožđicama i suvim kajsijama. Glavna stvar je da jedete najviše svaki dan različiti proizvodi u dovoljnoj količini.

I za bolja apsorpcija element za pranje bogat gvožđem meni potreban sok od narandže. U tom pogledu pomoći će i lisnato povrće, karfiol i paprika.

Protein

Zbog biljni protein Tijelo ga ne apsorbira tako aktivno kao životinja, trebat će mu više - oko 1,8 g/kg.

Štaviše, fundamentalno je važno konzumirati one proteine ​​u kojima esencijalne aminokiseline identičan omjeru aminokiselina u ljudskom tijelu. Ovo sojin protein, protein koji se nalazi u mahunarkama.

Poseban naglasak stavljen je na aminokiselinu lizin, pa se držite iste soje i mahunarki. Osim toga, tofu sir, pistacije i kvinoja sadrže lizin.

Omega-3 kiseline

Pravilan sistem ishrane

Sada predlažem da pređemo na samu dijetu. Radi praktičnosti, predstaviću ga u tabeli. Savršen je i kao opcija natašte za mršavljenje. I kao stalni program ishrane za muškarce i žene. Preračunaj dnevna norma kalorija za sebe. Već sam pisao o formuli.

1 tjedan

Dan u tjednu	Doručak	Večera	Popodnevna užina	Večera
pon	Sir, tost, voće.	Pica sa slatkim paprikama, maslinama, sirom i sosom od pavlake.	Voćna salata sa jogurtom.	Salata od povrća. Pečene jabuke sa medom i cimetom.
W	Svježi sir sa bobicama i voćem.	Povrće paradajz čorba. Tost sa belim lukom.	Razno orasi.	Popečke od tikvica (umjesto jaja - kukuruzni skrob, razrijeđen u vodi).
sri	Salata od povrća sa biljnim uljem ili prelivom od jogurta/pavlake.	Pire krompir i pečurke pržene sa lukom.	Domaći marshmallows.	Tepsija od svježeg sira.
čet	Oatmeal.	Supa od graška.	Posne voćne pite.	Pica sa cherry paradajzom, mocarellom i bosiljkom.
pet	Musli.	Supa od sira sa brokolijem i prazilukom.	Žele od jagodičastog voća i posni kolačići.	Pirinčana kaša sa mlekom.
Sat	Tost sa medom. Sir.	Pirjajte, pirinač.	Crumble sa voćem, medom i ovsenim pahuljicama.	Rjaženka i domaća voćna marmelada.
Ned	Tepsija od svježeg sira.	Borsch.	Skuta-kokos “Raffaello”.	Heljdina kaša sa paprikašom od povrća.

2 sedmice

Dan u tjednu	Doručak	Večera	Popodnevna užina	Večera
pon	Proso kaša.	Testenina sa dinstanim paradajzom, slatkom paprikom, belim lukom, šargarepom i lukom.	Salata od povrća	Syrniki.
W	Knedle sa višnjama.	Lijeni sarmice sa povrćem i pirinčem.	Tartufi napravljeni od hurmi, badema i kakaa.	Musli.
sri	Posna narandžasta mana i kefir.	Supa od kupusa	Galete kolačići i čaša kefira.	Kavijar od tikvica na tostu.
čet	Kaša od rižinog mlijeka.	biber, punjene povrćem sa Adyghe sirom.	Mliječni žele sa kakaom.	Vinaigrette.
pet	Skutna pasta sa začinskim biljem na tostu.	Juha od pečuraka sa heljdom.	Sušeno voće.	Palačinke od bijelog kupusa (umjesto jaja - kukuruzni škrob razrijeđen u vodi).
Sat	Posne palačinke sa pavlakom.	Pica sa sirom, pavlakom i pečurkama.	Jabuke pečene sa svježim sirom i medom.	Heljdina kaša sa mlekom i šećerom.
Ned	Knedle sa svježim sirom.	Krem supa sa krompirom i kajmakom.	Tost sa džemom.	Tepsija od riže.

Ove dvije sedmice možete mijenjati. A meni po danu - menjajte mesta, dogovorite. Kao rezultat toga, dobit ćete vrlo raznolik i u isto vrijeme ukusan sto za mjesec dana. Ako ne možete bez mesa, jaja, ribe i peradi, jednostavno unesite ove sastojke u svoj meni.

Što se pića tiče, ovdje biramo:

• Jednostavno čista voda bez gasova i bilo kakvih aditiva. Najmanje 2-3 litre dnevno. Ovo bi trebao biti vaš glavni izvor tekućine.
• Sokovi, kompoti, voćni napici, žele. Po mogućnosti domaće.
• Kefir, fermentisano mleko, mleko, jogurt.
• Biljni čajevi.

Podsjećam vas na mogućnost pretplate, iz koje ćete saznati o izlasku novih zanimljivi članci. Nekoliko minuta - i uvijek ste svjesni ažuriranja.

Jurij Okunev je bio sa vama. Vidimo se uskoro!

Da biste smršali, prvo morate dovesti svoje tijelo u red. U tu svrhu, ishrana se mora prilagoditi, podržati fizička aktivnost. Ne biste trebali zanemariti pravilnu prehranu, jer od nje ovisi glavna polovica uspjeha na putu ka ostvarenju vašeg cilja. Možete promijeniti svoju ishranu kreiranjem menija zdrave ishrane za mjesec dana.

Pravilna ishrana za gubitak težine

Kako smršati pravilnom ishranom

Možete postići željeni rezultat i smršaviti unoseći određene izmjene u uobičajenu prehranu. Ali, da bi se ovaj proces što je više moguće ubrzao, bit će potrebno malo truda. Radi se o o preporukama uz pomoć kojih će dijeta tijekom pravilne prehrane pokazati maksimalne rezultate.

Prije nego što počnete mijenjati svoju ishranu i uobičajenu rutinu, morate shvatiti da pridržavanje pravilne prehrane mjesec dana nije dovoljno. Da bi se tijelo održavalo normalno, kako bi se osiguralo zdravo funkcioniranje tijela, to mora postati navika. Osim toga, većina ljudi koji su odlučili da pređu na zdravu prehranu ubrzo su napustili svoju ranije uobičajenu ishranu. nezdrava hrana i nastavimo jesti na ovaj način do danas. To je zbog prednosti koje pravilnu ishranu pruža lakoću u tijelu, naboj živahnosti i energije, te dobro zdravlje.

Princip piramide ishrane

• Kalorični sadržaj hrane koja se konzumira tokom dana mora se kontrolisati i ne prelaziti dozvoljenu granicu.
• Kako ne biste preskakali obroke, što je krajnje nepoželjno za mršavljenje, morate razviti naviku da jedete na vrijeme. Stoga svakom obroku treba dati određeno vrijeme, ako se propusti, konzumacija hrane se odlaže do sljedećeg obroka.
• Kada jedete hranu, morate paziti da nema ometanja, na primjer, TV, kompjuter. Bolje je to raditi u mirnom okruženju koje potiče veće zasićenje hranom.

Bolje je jesti na vrijeme uz pravilnu ishranu

• Dijeta za mršavljenje treba biti nadopunjena najkorisnijom hranom za tijelo, među kojima su lideri sezonsko voće, povrće i začinsko bilje. Prilikom kupovine proizvoda za buduće obroke koje obezbeđuje pravilna ishrana, treba da date prednost dijetetske sorte meso, nemasni mliječni proizvodi, neslani sirevi, riba, žitarice, biljna ulja. Poluproizvodi, slatkiši, brašno, pržena i druga štetna hrana moraju ostati u prošlosti.
• Kuhanje hrane treba u potpunosti isključiti prženje. Ima ih mnogo zdravi recepti, zahvaljujući kojima jela ispadaju ukusna i zdrava, dok se njihovi sastojci podvrgavaju termičkoj obradi u vidu kuvanja, pečenja, dinstanja.
• Prilikom pripreme jela, pravilna prehrana za mršavljenje preporučuje izbjegavanje upotrebe velikih količina soli, šećera i začina koji ih sadrže.
• Da biste smršali, zdrava prehrana mora biti praćena dovoljna potrošnja vode. Stoga je potrebno povećati njegovu zapreminu na 2 litre dnevno.

Potrebno je piti do 2 litre vode dnevno

Pravilna ishrana za gubitak težine

Pravilna ishrana koji vam pomaže da izgubite težinu, uključuje upotrebu zdrava hrana, redovni oporavak bilans vode, kao i pridržavanje dijete koja se mora posebno striktno pridržavati u narednom mjesecu. Nakon mjesec dana ishrana može ostati ista, jer je ovo vrijeme dovoljno da se tijelo prilagodi novoj ishrani.

Što se tiče dijete za mršavljenje narednih mjesec dana, ona treba da se bazira na 5 obroka, od kojih su 3 glavna, a 2 dodatna (užina).

Režim predviđa vremenske intervale između obroka, koji iznose oko 3 - 3,5 sata. Ovo vrijeme je dovoljno da se pojavi osjećaj gladi. Hranu morate uzimati u malim porcijama kako biste izbjegli prejedanje. Preporučljivo je odbiti večeru manje od 2-3 sata prije noćnog odmora.

Mjesečni program ishrane usmjeren na gubitak težine izgleda kao 5 obroka dnevno. Istovremeno, dijeta za mršavljenje sadrži namirnice koje su zdrave za organizam, koje su raznovrsne i odabrane prema ukusnim preferencijama osobe koja mršavi. Pravilna ishrana za mesec dana uključuje sledeće opcije doručka:

• Salata od svježeg povrća, začinjena maslinovim uljem i tostom.
• Voćna salata sa prirodnim nemasnim jogurtom kao preljev.
• Plodovi su slatki.
• Palačinke napravljene od povrća osim krompira ili voća. Nezaslađene palačinke možete podmazati mala količina med
• Citrus.
• Sušeno voće.

Voćna salata za doručak

Tokom obroka za ručak, mjesečna dijeta pruža sljedeće mogućnosti:

• Topla salata od povrća obranog sira, dopunjen sa začinskim biljem i tostom.
• Lagana supa kuvana u čorbi od povrća, komad crnog hleba sa mekinjama, 2 srednja krompira, kuvana u kožici.
• Riblja čorba sa povrćem, osim krompira, riba pečena sa začinskim biljem, crni hleb.
• Kuvana jaja sa sveže povrće, koji se može poslužiti kao salata, crni hleb.
• Riba dinstana sa povrćem.
• Supa sa povrćem, kuvani pileći file i bilo koje jelo od povrća.
• Ćureće meso, pareno ili pečeno u rerni, pečeni krompir, sezonsko varivo od povrća.

Riblji paprikaš sa povrćem za ručak

Dijeta uključuje laganu večeru za koju možete pripremiti sljedeća jela:

• Kaša od heljde, parena noć ranije, i bilo koje sveže povrće.
• Chop from pileći file, pečeno u rerni bez upotrebe ulja ili masti, paprikaš od povrća ili toplu salatu.
• Gulaš od pasulja, tikvica, šargarepe, paprike i paradajza.
• Pečeno goveđe meso i povrće, u bilo kom obliku.
• Tvrdi sir, malo masnoće, salata od povrća.
• Pečena riba, pirjane tikvice, brokula.
• Svježi sir, tepsija od povrća ili kolači od sira.

Palačinke od svježeg sira za večeru

Kako ne biste osjećali glad između glavnih obroka, sistem zdrave ishrane, koji je osmišljen za mjesec dana, predviđa dvije međuobroke, od kojih će se prvi održati nakon doručka, a drugi nakon ručka.

Optimalne užine su voće, povrće, bobičasto voće i sve vrste dijetalna jela od toga nemasni fermentisani mliječni proizvodi, lagani omleti, jela od svježeg sira.

Praćenjem pravilnog sistema ishrane, pridržavanjem svih njegovih preporuka, kao i unosa hrane, gubitak težine neće dugo trajati. Ali ne treba računati na kolosalne rezultate nakon mjesec dana takve ishrane. Unatoč tome, promijenjena prehrana neće uzrokovati štetu tijelu, a njeno stalno pridržavanje pomoći će čišćenju tijela i normalizaciji rada njegovih sistema i metaboličkih procesa. Pravilna prehrana osigurava postepeno i zdrav pad težina.