Хранене за увеличаване на масата. Калорични храни за наддаване на тегло

Дори чух верни слухове, че здравите форми скоро ще дойдат на мода и болезнена слабоста кльощавите модели завинаги ще останат в миналото. Честно казано, това ме радва. В края на краищата в здраво тяло на човек трябва да има най-здрав дух. А женско тялотя изглежда привлекателна само когато има всички форми и извивки, заложени от природата.

Как да действаме, за да натрупаме здравословно и живо тегло?

Разбира се, има колкото се може повече и най-много най-вкусните продукти. Хранете се целенасочено, с ентусиазъм и блясък, без да си отказвате нищо и активно да разнообразявате диетата си. Кое е най-доброто място за начало и край? Ще говорим за това.

Ще ви кажа една тайна, че понякога в тези продукти се съдържа прилично количество калории, за които не се сещате веднага. Например, банани. IN съветско времеимаше дълги опашки за този тропически плод, който от гледна точка на ботаниците е зрънце. Но днес това е един от най-евтините продукти, налични по всяко време на годината. А един плод съдържа приблизително 120 kcal.

В оригинал свежи. Но в рецептиМного националности варят и дори пържат тези плодове. Бананите могат да се използват за приготвяне на много вкусни и здравословни ястия. Могат да се пасират и да се смесят с кисело мляко и резултатът ще бъде вкусен, здравословен и най-важното много питателна закускаима плодов и горски вкус.

Между другото, киселите млека, които се появяват в много диети като средство за отслабване, съдържат приблизително 236 kcal на 250 грама, което означава, че са и хранителни поради факта, че имат достатъчно количество протеин. Те допринасят за значителен растеж на мускулната тъкан и в допълнение включват витамини от групи А и В, както и калций, който е толкова необходим за нормално състояниекости и зъби.

Всеизвестни помощници за наддаване на тегло

Но какво да кажем за продуктите, които традиционно винаги са били смятани за врагове на слабостта?
Разбира се, ще разкажа за тях. С какво да започна? Може би с вкусни и страстно обичани от мен ядки.

Всички видове ядки се характеризират с ядивна ядка и твърда черупка, тъй като са плодове различни растенияобикновено свързани с дървета и храсти. Те допринасят за здрав цвят на кожата, подхранват сърдечния мускул и най-вече активират дейността на мозъка. Което, разбирате ли, понякога е плашещо между другото.

И всичко това благодарение на съдържащото се в тях съдържание. в големи количества, мастни киселини. Яденето на 100 грама фъстъци, тялото получава 550 kcal. Още повече се съдържа в шам фъстъка, както и в орехите и лешниците.

В допълнение към това, което е в чиста форма, този продукт може да се използва като чудесна подправка за различни ястия от брашно: пайове, торти и сладкиши. Между другото, всички знаем това продукти от брашнои сами по себе си допринасят значително за увеличаване на теглото. И ако покриете всичко със сметана с бита сметана и тежка заквасена сметана, щедро овкусена с ядкови трохи, дори повече!

В допълнение, натрошените ядки могат да се добавят към зърнени закуски или зърнени храни. Между другото, колко калории съдържат? Всичко зависи от вида на зърнените култури и другите съставки, включени в тези продукти. Но повярвайте ми, храненето е достатъчно. Освен това цяла кола всичко полезно. Това са минерали и витамини. Като цяло всичко е тук, за да се оправите и да не навредите на собственото си здраве.

Полезни и не много полезни продукти за попълване на килограми

Какво друго да посъветвам? Гамата е най-разнообразна. Основното е, че по този въпрос почти никога не можете да се откажете от нищо.

Отличен избор може да бъде фъстъчено масло, които лично аз обичам щедро да намазвам върху парче хляб и, наслаждавайки се на живота, добавям към моя жизнена енергияприблизително 180 kcal повече. Вярно е, че и вие не трябва да злоупотребявате!

И тъй като говорим за наддаване на тегло, просто е невъзможно да не споменем мазнините, които чупят всички рекорди по отношение на храненето. Със сто грама от този чудесен продукт тялото ни получава около 797 kcal, витамини A, D и E и неизчерпаем източник на селен.

Сьомгата е друг продукт, който непременно трябва да споменем в нашата тема. По мое лично мнение трябва да се поглезите с такова ястие поне седмица. три пъти. Съдържа витамини и микроелементи, има и много протеини и 200 kcal на 100 грама от този продукт.

яйца! Кой от нас не е свикнал да ги яде за закуска? Но те не само са прости и лесни за приготвяне. Като изяде един малко яйцеможете да получите 54 kcal! С тях можете да готвите сандвичи, омлети, обикновени бъркани яйца. И разбира се салати. По-добре с майонеза, която с право се счита за най-много питателна хранав света, съдържащи 630 kcal на сто грама, а понякога и много повече.

Заключение

Освен това ви съветвам да използвате като най-висококалоричните храни за наддаване на тегло:

С уважение, Владимир Манеров

Абонирайте се и научавайте първи за новите статии на сайта, направо във вашата пощенска кутия.

Успехът в изграждането на красива, силна, здраво тялое правилният баланс между грамотен физическа тренировкаи балансирано хранене.

Начинаещите спортисти правят голяма грешка, като разчитат само на наддаване на тегло протеинови продукти. Разбира се, протеинът е основният градивен елемент на мускулите, но за правилното формиране на красиво тяло са необходими и въглехидрати, витамини, минерали и мазнини.

Втората често срещана грешка е неконтролираното използване на най висококалорични храниза покачване на мускулна маса. Плодовете и зеленчуците с ниско съдържание на калории са важни за правилното функциониране на тялото - не трябва да ги изоставяте напълно. Но на първо място.

Основните принципи на здравословното хранене за покачване на мускулна маса

• На ден храната трябва да се приема 5-6 пъти през 3-4 часа.Това е необходимо за равномерното приемане на хранителни вещества (вещества, жизненоважни за храненето на клетките на живия организъм и съдържащи се в храната) в тялото. С 3 хранения на ден полезен материалидват в излишък - има риск тялото да превърне част от тях в мазнини.
• Пийте много.При натрупване на мускулна маса в тялото се активират много процеси, които изискват поне 2,5-3 литра вода на ден.
• Броят на висококалоричните храни за правилен комплекттеглото трябва да бъде не повече от 70% от общата маса на консумираните продукти на ден. Некалоричните храни като повечето плодове и зеленчуци са богати на витамини, минерали, фибри, които са важни за правилното храносмилане, усвояването на хранителни вещества и общо здравословно състояниеорганизъм. Общият дневен брой калории за наддаване на тегло варира от 3000 до 4000.

Когато съставяте диета, спазвайте следния баланс между протеини, въглехидрати и мазнини:

• Въглехидрати 50-60% от общото количество дневна дажба;
• Белтъчини 30 - 35%;
• Мазнини 10-15%.

Повечето отдневната дажба (70-75%) трябва да се яде преди 17-00.

Приблизително 2 часа преди тренировка трябва да изядете част от продукта и бавни въглехидрати. Протеинът е необходим за хранене на мускулите, а въглехидратите ще дадат енергия на тялото и мозъка. След тренировка е подходящо използването на специални спортни коктейлисъдържащи протеини, витамини и минерали. Поверете избора на напитка и нейната дозировка на професионалист - той ще ви помогне да изчислите всичко правилно. Като се използва спортно храненеможете да разрешите ситуацията, когато няма възможност да се храните правилно преди тренировка. В рамките на 3-4 часа след тренировка, за да възстановите силата след нея и да попълните запасите от гликоген в мускулите, е важно да консумирате порция бързи въглехидрати. Все пак трябва да се даде предпочитание полезни продуктиВисоко гликемичен индекс, а не да "залагате" на кифли, закуски и сладкиши.

Използвайте нежна топлинна обработка на храната (варене на пара, варене, задушаване). Зеленчуци, плодове, билки – яжте сурови.

Контролирайте количеството наддаване на тегло - трябва да бъде около 600-800 g на седмица. Превишаването на горния праг трябва да се избягва, в противен случай тялото ще започне да съхранява много мазнини.

Продукти за покачване на мускулна маса

	За какво са те?	Разходна норма за спортист	Баланс	Продукти
катерици	Основният строителен материал на тялото	Приблизително 1 g на 1 kg телесно тегло	Животни и зеленчуци	Постно месо, морски дарове, млечни продукти, яйца, бобови растения, ядки, просо, елда, перлен ечемик
Въглехидрати	Осигурете на тялото енергия, попълнете гликогена в мускулите	500-600 g (около 5 g на 1 kg тегло)	65% комплекс	Зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения
			не повече от 35% "здравословни" бързи въглехидрати	Сладки плодове, фурми, стафиди, картофи, тиква, ориз, мюсли
мазнини	Източник на незаменими киселини, необходими за изграждането на протеини	Не повече от 1 g на 1 kg тегло	Най-малко 80% растителни мазнини	Ядки, семена и слънчогледови семки, както и техните масла
			Не повече от 20% животни	Млечна мазнина, мазна морска риба, масло

Най-добрите храни за покачване на мускулна маса

Всеки продукт съдържа протеини, мазнини, въглехидрати, редица витамини и минерали, така че има редица продукти, чиято редовна употреба ще насити тялото с много ползи. списък продукти от първа необходимостжелаещи да наемат мускулна маса:

• Постно месо (говеждо, пилешко, пуешко).
• Морски дарове и риба. риба мастни сортоведостатъчно е да се използва 2 пъти седмично или да се компенсира недостига здравословни мазнинис рибено масло.
• Млечни продукти без мазнини (мляко, кисело мляко, кефир, извара). IN малки количестваЯж сирене и масло.
• Яйца около 6-8 броя на ден. Някои диетолози препоръчват да ядете само 2-3 яйца заедно с жълтъците, а от останалите да ядете само протеини, за да избегнете проблеми с холестерола. Въпреки това, няма научни доказателства за такава препоръка.
• Зърнени култури - зърнени храни, тестени изделия, ръжен хлябкато източник на бавни въглехидрати.
• Бобовите растения са богати на протеини и в същото време са източник на сложни въглехидрати.
• Зеленчуците са източник на въглехидрати, фибри и витамини. Само не прекалявайте с нишестените представители - цвекло, картофи, моркови.
• Гъбите са богати на протеини, фибри и мазнини, които се усвояват почти напълно от организма.
• Зелените са източник на микро и макро елементи.
• Плодове под контрола на гликемичния индекс. Сладките плодове и плодове - банани, райска ябълка, ананаси, дини - се консумират най-добре след тренировка.
• Ядките като източник на протеини и здравословни мазнини.
• Сушените плодове са отличен източник на витамини и сложни въглехидрати. Идеален за лека закуска.

Хранене за покачване на мускулна маса - меню

Диета за 5 дни

Примерно меню за една седмица за натрупване на мускулна маса:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
понеделник	Овесени ядки + какао + няколко парченца сирене	Варени яйца + неподсладени плодове + компот от горски плодове	Порция постно телешко гювеч с боб + чай с мед или сладко	шепа сушени плодове	Зеленчукова салата с билки и масло + варена пуйка + чай или сок	Кисело мляко или кефир
вторник	Пържени яйца с хляб + чай + ябълка или круша	Кисело мляко или кефир	Пиле с паста + зеленчукова салатас билки + компот или плодова напитка	16-00 тренировка, веднага след нея шепа фурми	Риба с ориз + зелен чай	шепа ядки
сряда	Каша от просо + какао	1-2 плода	Варено телешко + елда + зелен грахпара + чай	Извара с мед + чай	Зеленчукова салата + варена пуйка + чай
четвъртък	Омлет със скариди и домати + хляб + зелен чай	Чай и няколко парчета сирене (може да имате сандвич със сирене)	варени пилешки гърди+ картофи, задушени с гъби + елда + чай	16-00 тренировка, веднага след нея парче шоколад и 2 банана	Извара със стафиди	Кисело мляко или кефир
петък	Каша от елда + мляко	Кисело мляко или кефир	Телешко с паста + зеленчукова салата с билки и масло + компот или сок от горски плодове	2 неподсладени плода	Пиле на пара със зелен фасул + зелен чай	шепа сушени плодове
Събота	Омлет със зеленчукова салата + чай + сандвич със сирене В 9-00 тренировка, веднага след нея райска ябълка	Тиквена каша с месо	Извара със сладко + чай	Порция риба и картофи + зеленчукова салата + чай	Кисело мляко или кефир
неделя	Ечемична каша + какао	1-2 плода или шепа сушени плодове или ядки	Телешко варено с паста + компот	Извара с неподсладени плодове + чай	Морски дарове със зеленчуци и билки	Кисело мляко или кефир

Предложеното меню има препоръчителен характер и подлежи на индивидуална корекция. Съставете диетата си според посочените правила, като вземете предвид режима на деня си. Правилното храненее важна стъпка за изграждане на силно, красиво тяло! И не забравяйте да се претегляте всяка седмица, за да наблюдавате наддаването на тегло и навременна корекциядиета.

Захранването към земята е двукомпонентен феномен. Диетата трябва да "доставя" активно упражняване мъжко тялонеобходимата енергия (неин източник са въглехидратите), както и да осигури градивен материал за „изграждането“ на нови мускулни влакна(протеинови продукти).

от общо взето, процесът на натрупване на маса (с други думи, увеличаване на обема на мускулите) включва три основни стъпки:

1. Мускулна стимулация като част от тренировъчния процес чрез работа с големи тежести;
2. Доставка на хранителни вещества в тялото (протеини, мазнини, въглехидрати) с храна и специални добавки (BCAA, протеини, витаминно-минерални комплекси);
3. Качествената почивка е необходима за възстановяване на мускулите и ефективен растеж.

По-долу ще обсъдим ключовите моменти, свързани с храненето, чиято цел е качествено увеличаване на телесното тегло (т.е. натрупване на мускули).

Основни правила

Храненето за увеличаване на мускулите при мъжете трябва да бъде с високо съдържание на калории, така че количеството хранителни вещества, получени от диетата, трябва да надвишава тези, консумирани по време на периоди на интензивно обучение.

Някои спортисти (особено начинаещи) се страхуват да наддават и излишни мазнини. Разбира се, винаги има възможност за появата на допълнителен мастен слой на етапа на активно натрупване на маса. Изключително трудно е да се избегне това. Въпреки това, можете да придадете на мускулите красив релеф по-късно с помощта на диета без въглехидрати („сушене“).

Някои спортисти тръгват по обратния път – диетата им за покачване на телесно тегло първоначално е „суха“ – тоест хем трупат мускули, хем се отърват от мазнините. Въпреки че този подход има очевидни предимства, той претоварва тялото твърде много - тялото е подложено на ежедневни високоинтензивни тренировки в калориен (и съответно енергиен) дефицит. При неправилно организирана диета за мъже „наддаването на суха маса“ може да навреди на тялото на спортистите.

Например три хранения на ден (закуска, обяд и вечеря) се допълват с две въглехидратни закуски (втора закуска и следобеден чай) и чаша протеинов шейк преди лягане.

Този подход ще помогне за увеличаване на общия дневно съдържание на калориидиета и "разпръснат" метаболизъм.

Предимствата на такова хранене на спортист за теглото са очевидни:

• Може да има много повече храна, отколкото спортистът е свикнал да яде през деня;
• Можете да увеличите броя на храненията от 6 на 10. Това ще разпредели равномерно приема на аминокиселини и други хранителни вещества в тялото през целия ден и ще ускори метаболизма.

За да натрупа маса качествено, спортистът трябва да яде на всеки два до три часа - може да бъде пълно хранене или лека закуска.

И така, първите две изисквания бяха разгледани по-горе, които трябва да се следват по време на набор от мускулна маса:

• Увеличаване на общия дневен прием на калории;
• Корекция на диетата (броят на храненията се увеличава от 6 на 10).

Сега трябва да обърнем внимание на още един важен момент- промяна на структурата на диетата на спортиста по време на тренировка за наддаване на тегло, тоест коригиране на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати (по-нататък BJU).

Оптимални пропорции:

• Белтъчини - 25-30%;
• Мазнини - 10-15%;
• Въглехидрати - 50-60%.

Това съотношение се счита не само за "здравословно", но и полезно за анаболизъм (качване на мускулна маса). Тази структура е предназначена да осигури на тялото достатъчно количество аминокиселини („строителни материали“), както и да му даде необходимата енергия с „подкрепа“ минимално количестворастителни мазнини.

Относно хранителните вещества

Очевидно основата на храненето за растеж на мускулите е BJU. Всеки от тези компоненти също може да бъде различен. И така, протеините са бързи (протеин, изолати от суроватъчен протеин - незабавно се усвояват) и "дълги" ( месни продукти- абсорбира се много бавно).

Бързите протеини са необходими, когато тялото на спортиста е „гладувало“ дълго време и трябва да попълни строителни материали - това се случва рано сутрин и веднага след интензивна тренировка.

"Дългите" протеини са необходими на тялото през всички останали периоди от време. най-добър моментза прием на протеинов шейк - точно преди лягане.

Най-добрите източници на протеин за спортна диета за наддаване на тегло:

• Месо (за предпочитане птиче);
• Морски дарове, прясна риба;
• Млечни продукти: обезмаслено сирене, кисело мляко, кефир, мляко;
• яйца;
• Ядки;
• Бобови растения (леща, грах, боб).

Заедно с това спортистите (особено начинаещите) трябва да избягват следните протеинови храни:

• Пушено месо;
• Домашно мазна извара;
• шунка;
• Колбас (особено салам);
• Сладки млечни формули (напр. кисело мляко).

Въглехидратите също се делят на "бързи" и "бавни". Първата група трябва да включва фруктоза и глюкоза (съединения, които се усвояват светкавично и повишават нивото на инсулина), втората - диетични фибри, които се усвояват бавно и следователно не предизвикват рязък "скок" на кръвната захар.

Бързите въглехидрати трябва да "попаднат" в тялото веднага след тренировка и рано сутрин, веднага след събуждане. Тяхната задача е да "снабдяват" тялото необходимо количествоенергия или бързо попълване на огромните й разходи. През цялото останало време, като част от основните хранения, спортистите се нуждаят бавни въглехидрати(каша). Преди лягане трябва да се изхвърлят всички въглехидрати.

Най-добрите въглехидрати за спортисти, които трупат мускулна маса:

• Каши (просо, ориз, елда, овесени ядки);
• Макаронени изделия (само от твърда пшеница);
• Черен, трици, ръжен хляб;
• Мюсли (люспи);
• Зеленчуци като картофи, цвекло и моркови се препоръчва да се консумират в разумни граници - те съдържат голямо количество нишесте.

Мазнините са наситени (лоши) или ненаситени (добри). Последната група трябва да включва растително масло, риба, омега 3. Основната им задача е да намалят нивото на "лошия" холестерол в организма. По-добре е да откажете лошите мазнини (майонеза, масло) - употребата им е изпълнена с набор от излишни килограми.

Най-добрите мазнини:

• Растителни масла (зехтин, царевица, ленено семе);
• авокадо;
• Риба.

Схема на мощността

Обмисли примерно менюза изграждане и растеж на мускулна маса:

• Сутрин - вода + прости въглехидрати;
• През целия ден - бавни протеини + сложни въглехидрати;
• Няколко часа преди тренировка – леки протеини + средни въглехидрати;
• Половин час преди тренировка - аминокиселини в свободна форма + суроватъчен протеин изолат;
• По време на урока - сладка вода с глюкоза (ако спортистът иска да увеличи мускулната маса), BCAA (когато спортистът също иска да „изсъхне“);
• Веднага след тренировка - прости въглехидрати (сок, гейнер) + аминокиселини в проста форма;
• Един час след класа трябва да има пълно хранене;
• Следобед - сложни въглехидрати + сложни протеини;
• Преди лягане - няма въглехидрати, препоръчват се "дълги" протеини (извара, казеинов протеин).

Спортистите, които натрупват мускулна маса, трябва напълно да изоставят сладките и нишестените храни. сладкарски изделия. Разбира се, те са много вкусни, но веднъж попаднали в тялото, моментално предизвикват скок на кръвната захар, стимулират апетита и всъщност самите те са източник на много ненужни калории. В отговор на това "поведение" тялото веднага започва да превръща глюкозата в мазнини.

Бързите въглехидрати и мазнините в диетата също са по-добре да се ограничат. Без пушени меса, колбаси, сосове от магазина, кетчупи и майонеза в дневно менюспортист не трябва да бъде в никакъв случай.

Препоръчително е да ядете колкото се може повече плодове, зеленчуци и зеленчуци - фибрите имат положителен ефект върху процеса на храносмилане и забавят усвояването на въглехидратите - така нивото на кръвната захар се повишава постепенно, а моно-, ди- и полизахаридите го правят не се превръщат в омразни мастни клетки.

Обърнете внимание на диетата. Спортистите "на маса" не трябва да ядат няколко пъти на ден големи порции(и хетерогенна храна).

Храненето трябва да е често, частично, редовно. Само в този случай полезните вещества навлизат в тялото постепенно и се усвояват по-добре.

Разбира се, тези препоръки са само общ характер. Всеки спортист (независимо дали е културист или щангист) трябва да създаде индивидуална диета за себе си, въз основа на характеристиките собствен организъм. Спазването му изисква много самодисциплина, но резултатът си заслужава.

Смята се, че само хората, които искат да отслабнат, трябва да следят калориите. Но всъщност това не е така - ако искате да наддадете на тегло, трябва да се даде и калоричното съдържание на храните. Специално внимание. В крайна сметка храната е не само строителен материал за човек, но и гориво, необходимо за получаване на енергия. Освен това, колкото по-високо е съдържанието на калории в едно ястие, толкова повече енергия може да даде на човек.

Съставки на храни, които ви помагат да наддадете на тегло

Максималният брой калории се намира в храни, богати на мазнини и прости въглехидрати. Затова трябва да ги включите в диетата си заедно с храни, съдържащи протеини и сложни въглехидрати. Информацията за най-мазните и висококалорични храни е събрана в таблицата по-долу.

Това са най мазни ястиясъдържащи голям брой калории. Например, ако продуктът съдържа от 40% до 98% мазнини, тогава неговото калорично съдържание приблизително е в диапазона от 450 - 900 kcal на 100 g.

Ако съставът на продуктите включва от 15 до 30% мазнини, тогава тяхното калорично съдържание приблизително е в диапазона от 200 до 450 kcal на 100 г. С помощта на такива продукти можете също да наддадете на тегло, но не забравете да обърнете внимание на съдържанието на въглехидрати в храната.

Няколко думи за здравословното хранене

Човек, който иска да наддаде на тегло, трябва да се храни не само висококалорично, но и качествени продукти. Не давайте предпочитание на храни, съдържащи голямо количество консерванти, оцветители, аромати и други химически вещества. Ако искате да получите много калории наведнъж, тогава е по-добре да ядете порция ядки или сушени плодове, отколкото, например, пакет чипс.

Също така не забравяйте за необходимостта да снабдите тялото си с протеини и сложни въглехидрати. Протеините са необходими като строителен материалБез тях мускулите ви няма да растат. Що се отнася до прости въглехидрати, те имат положителен ефект върху процеса на храносмилане и осигуряват на тялото голяма сумаенергия.

Обикновено тези категории хора, които искат да отслабнат, са на диета. наднормено тегло. Много жени са във война с омразните килограми, стремейки се към красота и съвършенство. Но има категория хора, които искат, напротив, да наддават на тегло. Както изглежда на пръв поглед, достатъчно е да ядете много и всичко, което сърцето ви желае. Тогава ще получите хубава закръгленост. Но го нямаше. Ако се храните така висококалорична хрананяма да се намират на местата, където бихме искали. Но как тънкостта да се превърне в заоблена и привлекателна хармония?

Хранене за наддаване на маса: обща информация

Много хора правят грешката да включват висококалорични храни, бързо хранене. Трябва да разберете, че такава храна не носи никаква стойност. Това няма да ви добави красота, а само ще увеличи мастната маса. Най-добре е да въведете в диетата висококалорични храни, които съдържат много протеини. В същото време трябва да правите силови упражнения за изграждане на мускулна маса. Това е, което ще даде на фигурата облекчение.

Хранене за наддаване на тегло: правила

• увеличаване на броя на храненията, но без увеличаване на размера на порцията. С други думи, в храносмилателен тракттрябва да се доставя малко храна, за да се извлече максималното количество хранителни вещества. Ако порциите са натрошени, а не всички изядени наведнъж, тогава стомахът няма да бъде претоварен, а хранителни веществаняма да се отлага като мазнина;
• две трети от порцията трябва да се състои от висококалорични храни. Останалото принадлежи на горски плодове, плодове, зеленчуци, които съдържат много въглехидрати. А това от своя страна подпомага храносмилането, предпазва червата и стомаха от претоварване;
• диета за наддаване на тегло трябва да изключва бързи въглехидратиИ Наситените мазнини, тъй като те не отиват за образуването на мускули, а се отлагат под формата на мазнини;
• необходимо е да се пият повече течности, предотвратявайки дехидратацията на тялото;
• поддържайте редовност. Можете да използвате специални добавки или коктейли, за да предотвратите повреда в режима;
• на седмица трябва да възстановите не повече от 800 g, в противен случай получените калории ще отидат в мазнини. Можете да увеличите, ако е необходимо енергийна стойности съдържание на калории.

Хранене за увеличаване на масата: подходящи продукти

• рибата е перфектен продуктза да изградите мускули. Сардини, риба тон, сьомга, сьомга са източници на наситени мастни киселиниомега 3, аминокиселини, които има голямо значениеза защита на ставите, тъканите, укрепване на мускулите. За да постигнете целта си възможно най-скоро, трябва да включите риба в диетата си поне три пъти седмично. Консервирана риба тон е евтина и ефективна протеинова закуска. В допълнение към протеините в тази риба няма практически нищо. Ако готвите паста с риба тон, тогава това е още по-добре - комбинация от правилните въглехидрати и правилните протеини;
• картофите са отличен източник на антиоксиданти, калий, които играят важна роля в прераждането и обновяването на тъканите. Пъпешите, портокалите също са богати на калий, люти чушки, маруля;
• млечните продукти са богат източник на витамин D, който насърчава наддаването на тегло и подобрява костна структура. Кефир, кисело мляко, изварено мляко продукти от първа необходимоств храненето за телесно тегло. По-специално, изварата помага за повишаване на якостните характеристики. Това се дължи на специална аминокиселина, която присъства в доста голямо количество в изварата. В допълнение, изварата е евтин, задоволителен продукт, богат на протеини;
• тиквени семки - те са богати на магнезий, а също така насищат мускулите с издръжливост по време на спортни дейности;
• яйцата са източник на протеини, от които тялото ни се нуждае всеки ден. Яйцата също съдържат витамини Е, А, D. Но не трябва да злоупотребявате с такъв продукт, тъй като жълтъците съдържат много лош холестерол. Не можете да кажете това за пъдпъдъчи яйца. Без вреда за здравето можете да си позволите 10 яйца на седмица;
• спанак в диета за наддаване на тегло осигурява на тялото желязо, което е от съществено значение за цялостното здраве, както и за увеличаване на масата. Спанакът осигурява прилив на енергия и сила;
• доматите са перфектна съставказа салата за вечеря. Такива зеленчуци могат да се консумират пресни всеки ден, в супи и други ястия;
• ябълки - те съдържат антиоксиданти, които укрепват мускулите;
• пълен с телешко незаменими аминокиселини. Също така съдържа много креатин, който насърчава изгарянето на мазнини и едновременно с това наддаване на тегло;
• пастата е най-добрият източниквъглехидрати, които попълват енергийните резерви. Добър вариантза хранене за наддаване на тегло - това е паста с доматен соси постно мляно месо;
• Турция е най чисто месоИма минимум мазнини. Но много протеини и фосфор;
• Елдата е богата на аминокиселини, които стимулират мускулния растеж. Елдата също укрепва кръвоносна система. Следователно поне два пъти седмично е необходимо да включите каша от елда в диетата за наддаване на тегло.

Хранене за наддаване на маса: примерно меню

Закуска по избор:

• протеинов омлет, черен хляб, банан, чай с мед;
• чаша мляко, елда, ябълка;
• овесени ядки, какао с черен шоколад, круша.

Снек за избор:

• сушени плодове или ядки, чай;
• нискомаслено извара с добавка на мед или сладко от малини, черен чай;
• сандвич с масло и сирене, чаша кисело мляко.

Избор на обяд:

• порция ориз с риба, супа, плодове, чай с мед;
• порция супа, зеленчукова салата, елда, пиле, компот от сушени плодове;
• картофи или ориз, месо, сок, бъркани яйца, плодове.

Снек за избор:

• чаша мляко, овесени ядки;
• два банана, парче черен шоколад, чай;
• нискомаслено извара сладко от малиниили мед, черен чай.

Вечеря по избор:

• нискомаслена извара със сладко от малини, черен чай, банан;
• риба, елда, зелен чай, ябълка или портокал;
• протеини в размер на 5 броя, зеленчукова салата, сок от горски плодове.

Популярни статииПрочетете още статии

02.12.2013

Всички ходим много през деня. Дори да имаме заседнал образживот, ние все още ходим - в крайна сметка нямаме ...

605578 65 Прочетете повече

10.10.2013

Петдесет години за нежния пол е един вид крайъгълен камък, след прекрачване на който всяка секунда ...