Korrekt organisation av rationell näring. Rationell kost och reglerna för dess organisation

För närvarande är teorin om rationalitet accepterad i vårt land. balanserad näring, som har kommit en lång väg av förbättringar, men mer detaljerade vetenskaplig grund gav den till A. A. Pokrovsky - akademiker vid USSR Academy of Medical Sciences.
I Nyligen ett stort antal vetenskapligt obevisade kostrekommendationer för ett brett spektrum av befolkningen har dykt upp i pressen, vilket kan orsaka irreparabel skada på hälsan.
I samband med relevansen av frågor relaterade till näring introducerar specialister från Rospotrebnadzors kontor för staden Moskva dig för principerna för rationell näring, baserat på akademiker A. A. Pokrovskys många års arbete.

Grundläggande funktioner för näring.

Alla vet att näring är absolut nödvändigt för att upprätthålla livet. Vetenskapen har fast etablerat tre funktioner för näring.
Första funktionenär att förse kroppen med energi. I denna mening kan en person jämföras med vilken maskin som helst som fungerar, men som kräver bränsle för detta. Balanserad diet ger en ungefärlig balans av energi som kommer in i kroppen, förbrukad för att säkerställa vitala processer.
Andra funktionen näring består i att förse kroppen med plastämnen, som först och främst innehåller proteiner, i mindre utsträckning - mineraler fetter och i mindre utsträckning kolhydrater. I processen med vital aktivitet i människokroppen förstörs ständigt vissa celler och intracellulära strukturer och andra visas i deras ställe. Byggnadsmaterialen för att skapa nya celler och intracellulära strukturer är de kemikalier som utgör livsmedelsprodukter. Behovet av plastmatämnen varierar beroende på ålder:
Till sist, tredje funktionen näring är att förse kroppen med biologiskt aktiva ämnen som är nödvändiga för reglering av vitala processer. Enzymer och de flesta hormoner - regulatorer av kemiska processer som förekommer i kroppen - syntetiseras av kroppen själv. Men vissa koenzymer (nödvändiga komponent enzymer), utan vilka enzymer inte kan visa sin aktivitet, och även vissa hormoner som människokroppen endast kan syntetisera från speciella prekursorer som finns i mat. Dessa prekursorer är vitaminer som finns i livsmedel. Relativt nyligen dök det upp data om förekomsten av en annan - fjärde maktfunktion, som består i utvecklingen av immunitet, både ospecifik och specifik. Det visade sig att omfattningen av immunsvaret på infektion beror på kvaliteten på näringen och i synnerhet på det tillräckliga innehållet av kalorier, kompletta proteiner och vitaminer i maten. Minskar med undernäring allmän immunitet och kroppens motstånd minskar olika infektioner. Och vice versa, bra näring med ett tillräckligt innehåll av proteiner, fetter, vitaminer och kalorier stärker immunförsvaret och ökar motståndskraften mot infektioner. I det här fallet vi pratar om förhållandet mellan näring och ospecifik immunitet. Senare upptäcktes att en viss del av de kemiska föreningarna som finns i livsmedel inte bryts ner i matsmältningskanalen eller dela bara delvis. Sådana stora icke-delade molekyler av proteiner eller polypeptider kan penetrera tarmväggen in i blodet och, eftersom de är främmande för kroppen, orsaka dess specifika immunsvar. Studier utförda vid Institute of Nutrition vid Ryska akademin för medicinska vetenskaper fann att några procent (eller några tiondels procent) av proteinerna som kommer med maten finns i blodet, levern och vissa andra inre organ i form av stora molekyler som behåller de antigena egenskaperna hos de ursprungliga matproteinerna. Det avslöjades också att specifika antikroppar produceras i kroppen mot dessa främmande matproteiner. Sålunda, i näringsprocessen, finns det ett konstant flöde av antigener från matsmältningskanalen till den inre miljön i kroppen, vilket leder till utveckling och underhåll av specifik immunitet mot matproteiner.

Näring bör vara rationell, balanserad.

Hur många kemikalier kroppen av en vuxen konsumerar under livets gång, samma mängd bör komma med mat. Men i ämnesomsättningsprocessen kan vissa ämnen passera in i andra. Dessutom kan de flesta av dem syntetiseras i kroppen, medan vissa är så att säga initiala: de kan inte syntetiseras och måste förses med mat. Därför är alla näringsämnen uppdelade i utbytbara och oersättliga. De senare inkluderar essentiella aminosyror (valin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan och fenylalanin), essentiella fettsyra(linol, linolen), vitaminer och mineraler.
Teorin om balanserad kost, som i vårt land utvecklades brett och på djupet av akademiker från USSR Academy of Medical Sciences A. A. Pokrovsky, är att etablera en nära koppling mellan näring och metaboliska processer. I det här fallet ges en speciell roll till oersättliga näringsfaktorer.
Rationell kost bör baseras på teorin om balanserad kost och sörja för rätt matkonsumtion. Det är nödvändigt att känna till och observera tre principer för rationell näring: måttlighet, variation, sätt att äta. Måttlighet i näring tillåter dig inte att konsumera mer eller mindre energi med mat än vad den spenderas under livets gång; en mängd olika livsmedel i kosten garanterar sannolikt intaget av alla viktiga näringskomponenter; en viss diet (tidpunkten för måltiderna under dagen, såväl som mängden och kvaliteten på maten vid varje måltid) håller aptiten inom de gränser som krävs.
Låt oss ta en närmare titt på var och en av de tre principerna för rationell näring.

Den första principen för rationell näring är måttlighet.

Måttlighet i näring är nödvändigt för att upprätthålla en balans mellan den energi som tillförs maten och den energi som förbrukas i livets process.
Lagen om bevarande av energi i naturen är absolut, den är giltig inte bara för livlös materia, utan verkar också i en levande organism, inklusive i cellerna i mänskliga organ och vävnader.
Energiförbrukningen i kroppen utförs på tre sätt: som ett resultat av den så kallade basala metabolismen, den specifika dynamiska verkan av mat och muskelaktivitet.
BX- detta är den minsta mängd energi som en person behöver för att upprätthålla livet i ett tillstånd av fullständig vila. Detta utbyte sker vanligtvis under sömn bekväma förhållanden. Det beräknas oftast i förhållande till en "standard" man (30 år, kroppsvikt 65 kg) eller till en "standard" kvinna (samma ålder, kroppsvikt 55 kg) som sysslar med ljus Fysiskt arbete. Basalmetabolismen beror på ålder (hos små barn är den 1,3-1,5 gånger högre per kroppsviktsenhet än hos vuxna), på den totala kroppsvikten, på yttre levnadsförhållanden och individuella egenskaper person. Det har konstaterats att i genomsnitt förbrukas cirka 1 kcal per 1 kg kroppsvikt per timme under huvudmetabolismen. Människor som ständigt upplever motion, huvudbörsen, som regel, stiger inom 30%.
Den specifika dynamiska effekten av mat beror på dess matsmältning i den mänskliga mag-tarmkanalen. Den största energiförbrukningen är matsmältningen av proteiner, vilket ökar intensiteten av basal metabolism, vanligtvis med 30-40%. Intaget av fett med mat ökar basalmetabolismen med 4-14%, kolhydrater med 4-7%. Även te och kaffe orsakar en ökning av basal ämnesomsättning inom 8%. Det uppskattas att med en blandad kost och den optimala mängden näringsämnen som konsumeras ökar basalmetabolismen med i genomsnitt 10-15%.
Fysisk aktivitet har en betydande inverkan på energiförbrukningen i människokroppen. Ju mer fysisk aktivitet, desto mer energi spenderar människokroppen. Om en persons kroppsvikt är mer än standard, ökar energiförbrukningen i dessa typer av aktiviteter proportionellt, om mindre minskar de.
En persons dagliga energiförbrukning beror på ålder, kön, kroppsvikt, karaktär arbetsaktivitet, klimatförhållanden och individuella egenskaper hos förloppet av metaboliska reaktioner i kroppen.
Med en kortvarig brist på energivärde av maten förbrukar kroppen delvis reservämnen, främst fett (från fettvävnad) och kolhydrater (glykogen). Med en långvarig brist på energirik mat förbrukar kroppen inte bara reservkolhydrater och fetter, utan också proteiner, vilket först och främst leder till viktminskning. skelettmuskel, och följaktligen till uppkomsten och utvecklingen av dystrofi.
Ett kortvarigt överskott av matens energivärde påverkar negativt processerna för smältbarhet och utnyttjande av basnäringsämnen, vilket uttrycks i en ökning av mängden pall och tilldelning ökat belopp urin. Med ett långvarigt överskott av matens energivärde börjar en del av fetterna och kolhydraterna deponeras i form av reservfett i fettvävnaden. Detta leder till en ökning av kroppsvikten och därefter till fetma.

Den andra principen för rationell näring är variation.

Befolkningen på vår planet använder tusentals livsmedel och ännu fler kulinariska rätter för mat. Och hela utbudet av livsmedel består av olika kombinationer av näringsämnen: proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mineraler och vatten. Olika livsmedelsprodukter har naturligtvis olika kemisk sammansättning.
Kostens energivärde beror på dess ingående proteiner, fetter och kolhydrater. Kolhydrater förser främst energi, medan fetter och speciellt proteiner inte bara förser kroppen med energi, utan också är ett nödvändigt material för förnyelse av cellulära och subcellulära strukturer. Användningen av proteiner som energimaterial är mycket ogynnsamt för kroppen: för det första är proteiner det mest knappa och värdefulla livsmedelsämnet, och för det andra, under oxidationen av proteiner, åtföljd av frigörandet av energi, bildas underoxiderade ämnen som har en signifikant toxisk effekt.
Optimal i kosten frisk personär förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater, nära 1:1,2:4. Detta förhållande är mest fördelaktigt för maximal tillfredsställelse av både plast- och energibehov hos människokroppen. Proteiner bör i de flesta fall vara 12%, fetter - 30-35% av det totala kaloriintaget. Endast vid en betydande ökning av andelen fysiskt arbete, och i samband med denna ökning av energibehovet, kan proteinhalten i kosten minskas till 11 % av dess totala kaloriinnehåll (på grund av en ökning av andelen). av fetter och kolhydrater som kalorileverantörer).
Vad är det ungefärliga dagliga behovet av en vuxen som är engagerad i lätt fysiskt arbete i matens energivärde, i proteiner, fetter och kolhydrater? Dieten bör innehålla 80-90 g proteiner, 100-105 g fett, 360-400 g kolhydrater, Energivärde det ska vara 2750-2800 kcal.
Det optimala förhållandet mellan djur och vegetabiliska proteiner i den mänskliga kosten varierar från 60:40 till 50:50 (beroende på kvaliteten på vegetabiliska proteiner), och i genomsnitt 55:45.
När man bestämmer en persons behov av fett bör man ta hänsyn till behovet av att fullt ut förse kroppen med högvärdiga fettämnen, nämligen: essentiella fettsyror. fleromättade syror, fosfolipider som är nödvändiga för förnyelse av celler och intracellulära komponenter, såväl som fettlösliga vitaminer.
Konsumtionen av kolhydrater per invånare i vårt land är i genomsnitt cirka 460 g per dag, medan normen i enlighet med vetenskapliga rekommendationer bör vara 386 g per dag. Särskilt farligt för hälsan hos landets befolkning är den stadiga ökningen av sockerkonsumtionen, som har överskridit 120 g per dag (i genomsnitt), medan den rekommenderade normen är 50-100 g per dag (50 g per dag). lätt fysisk arbetskraft, upp till 100 g för tungt fysiskt arbete). Socker är bärare av så kallade tomma kalorier, det innehåller inga väsentliga livsmedelskomponenter. Dessutom bidrar socker till förekomsten och utvecklingen av tandkaries, medan en annan representant för kolhydrater - stärkelse - inte har en sådan effekt. Dessutom ökar konsumtionen av socker i betydande mängder koncentrationen av glukos i blodet, vilket är en riskfaktor för uppkomsten av diabetes. Samtidigt har stärkelse, på grund av sin långsammare matsmältning i matsmältningskanalen, inte en sådan effekt. Därför rekommenderas det att begränsa konsumtionen av socker och konfektyr så mycket som möjligt och ersätta dem vid behov med stärkelse.
En frisk människokropp behöver de så kallade växtfibrerna eller barlastämnena, som huvudsakligen representeras av växtcellers membran och består huvudsakligen av fibrer och pektin. Det optimala intaget är 10-15 g av dessa ämnen per dag, inklusive 9-10 g fiber och 5-6 g pektin. växtfibrer förbättra den motoriska funktionen i mag-tarmkanalen, bidra till eliminering trängsel i tarmen. Ett omvänt samband har fastställts mellan deras innehåll i mat och förekomsten av tjocktarmscancer.
Vitaminer har en speciell plats i näring, eftersom det är dess oersättliga faktor. I det avlägsna och till och med relativt nyligen förflutna upplevde vissa grupper av befolkningen allvarliga katastrofer som ett resultat av utvecklingen av hypo- och beriberi. Sjukdomar som skörbjugg, pellagra, rakitis, polyneurit (beriberi-sjukdom), vissa typer av anemi (anemi) och hemofili (ökad blödning), såväl som många andra, har upprepade gånger påverkat betydande kontingenter av människor som ett resultat av en kraftig minskning av deras mat av vissa vitaminer. För närvarande, tack vare det omfattande främjandet av medicinsk kunskap, hälsomyndigheternas och regeringarnas verksamhet i många länder som syftar till att skapa förutsättningar för adekvat försörjning av befolkningen med vitaminer, är dessa sjukdomar relativt sällsynta.
Människokroppens behov av alla mineraler den behöver är som regel helt tillfredsställda med den vanliga uppsättningen av livsmedel, inklusive tillräckliga mängder grönsaker, frukt, bröd och mjölk. I vårt land och i många andra länder har man identifierat territorier vars jord innehåller en minskad mängd av ett eller annat mineralämne, vilket ledde till otillräcklig konsumtion av det med mat och till utveckling av vissa patologiska symtom. Genom att artificiellt tillsätta de saknade mineralerna till masskonsumtionsprodukter, till exempel genom att införa jod i bordssalt (för att normalisera funktionen sköldkörtel) eller fluor i vatten (för att förebygga tandkaries), är det möjligt att eliminera denna typ av brist.

Den tredje principen för rationell näring är sättet att äta.

En persons kost regleras vanligtvis av aptiten. Alla känner till känslan av hunger, som signalerar att för att människokroppen ska fungera korrekt är det viktigt att få i sig en ny portion mat som bär den energi, plastämnen, vitaminer och mineraler som går åt i ämnesomsättningen. Den fysiologiska och biokemiska essensen av denna känsla, även kallad aptit, har inte helt klarlagts. Till och med IP Pavlovs verk visade att det så kallade matcentret ligger i hjärnan. Excitation av matcentret av olika impulser (en minskning av koncentrationen av glukos i blodet, sammandragningar av en tom mage, etc.) skapar aptit, vars grad beror på graden av excitation av matcentret.

Man måste komma ihåg att som ett resultat av en viss tröghet av excitation av matcentret, kvarstår aptiten under en tid även efter att ha ätit. Detta beror på behovet av matsmältning och absorption av näringsämnen. Och först efter början av deras inträde i blodet börjar excitationen av matcentret att ersättas av dess hämning.

Hungerkänslan är utan tvekan karakteristisk för alla utvecklade djur, och därför råder det ingen tvekan om att människan ärvt den från sina vilda förfäder. Men eftersom de senare inte alltid kunde räkna med tur med att hitta mat, fick de som, efter att ha hittat mat, konsumerade den i stora mängder, det vill säga de som hade en ökad aptit, vissa fördelar i kampen för tillvaron. Sålunda uppstod tydligen ökad aptit i evolutionsprocessen av djurvärlden, fixerades i avkomman och ärvdes av människor. Men för närvarande, i utvecklade länder, har problemet med mänsklig näring förlorat sin tidigare svårighetsgrad, och i detta avseende har ökad aptit också förlorat sin biologiska betydelse. Dessutom blev han ett slags fiende till människan, den skyldige till det systematiska eller icke-systematiska överätande som människor tillåtit. Därför, i Vardagsliv man bör inte enbart styras av aptiten, även om man inte heller kan bortse från det.
Faktum är att aptiten signalerar behovet inte bara av den nödvändiga mängden mat (det signalerar bara väldigt ofta felaktigt om detta), utan också i dess kvalitet. En relativt vanlig känsla är när, efter en lång frånvaro i kosten av någon produkt, plötsligt uppstår en akut lust att äta just denna produkt. Detta förklaras av det faktum att denna produkt innehåller en betydande mängd av en oersättlig komponent, vilket är mindre i alla andra konsumerade produkter, vilket leder till att människokroppen börjar sakna det. Kroppen får en signal om överhängande problem när en aptit för en viss matprodukt uppstår. I det här fallet ger aptiten exakt rätt signal och den måste följas. Därför måste aptiten tas med i beräkningen, men glöm samtidigt inte att det allvarligt kan misslyckas om du inte kontrollerar mängden mat som konsumeras. Det är mycket tillrådligt att införa en lämplig korrigering av aptiten i form av regelbunden övervakning av kroppsvikten.
Fraktionerad näring (5-6 gånger om dagen) undertrycker excitationen av matcentret och minskar aptiten. I det här fallet räcker ibland ett äpple eller ett glas kefir. Vi måste också komma ihåg att kryddig och salt mat (för att inte tala om alkohol) avsevärt ökar aptiten.
Så ökad aptit kan vara skadligt för hälsan, men dess fullständiga frånvaro borde vara alarmerande. Att upprätthålla en hälsosam kost är avgörande för att behålla din aptit.
Grunden för kosten bör bygga på fyra grundläggande principer.
Första principenär beständigheten av måltider per timme på dagen. Varje måltid åtföljs av en viss reaktion från kroppen på det - saliv, magsaft, galla, bukspottkörteljuice etc. I matsmältningsprocessen utsöndras betingade reflexreaktioner, såsom saliv och magsyra till lukten och typen av mat etc. I kedjan av betingade reflexreaktioner är tidsfaktorn av stor betydelse, det vill säga den utvecklade vanan hos en person att konsumera mat i särskild tid dagar. Utvecklingen av en konstant dietstereotyp är av stor betydelse för den betingade reflexförberedelsen av kroppen för intag och matsmältning av mat.
Andra principenär bråkdelen av mat under dagen. En eller två måltider om dagen är opraktiskt och till och med farligt för hälsan på grund av för mycket mat som konsumeras på en gång. Studier har visat att med två måltider om dagen hjärtinfarkt, akut pankreatit förekommer mycket oftare än med tre och fyra måltider om dagen, och detta beror just på överflöd av engångsmat som konsumeras med två måltider om dagen. En praktiskt taget frisk person rekommenderas tre eller fyra måltider om dagen: frukost, lunch, middag och ett glas kefir eller ett äpple före sänggåendet. När förhållandena tillåter kan ytterligare en eller två måltider införas i kosten: mellan frukost och lunch och mellan lunch och middag. Naturligtvis bör med ytterligare måltider inte öka den totala mängden mat som konsumeras per dag.
tredje principen kosten är den maximala iakttagandet av balansen av näringsämnen vid varje måltid. Detta innebär att en uppsättning produkter vid varje huvudmåltid (frukost, lunch, middag) ska leverera proteiner, fetter, kolhydrater samt vitaminer och mineraler i ett rationellt förhållande till människokroppen.
Till sist, fjärde principen kosten består i den korrekta fysiologiska fördelningen av mängden mat enligt dess intag under dagen. Det mest användbara läget är när frukosten står för ungefär en tredjedel av den totala dagliga kosten, till lunch - lite mer än en tredjedel och till middag - mindre än en tredjedel.
Tiden på dagen som väljs för frukost, lunch och middag kan naturligtvis variera inom ganska vida gränser beroende på en persons produktionsaktivitet. Det är dock viktigt att tiden mellan frukost och lunch, samt mellan lunch och middag, är 5-6 timmar. Efter middagen, innan sömnen börjar, bör det gå 3-4 timmar.
Rätt läge näring är särskilt viktigt för barnets kropp. För spädbarn bör pauser mellan måltiderna vara 3 timmar.
Dieten ska inte behandlas som en dogm. Förändrade levnadsvillkor kan göra sina egna ändringar i det. Dessutom måste vissa förändringar i kosten göras från tid till annan specifikt, för att träna matsmältningssystemet. Men som med träning av andra organ och system bör alltför plötsliga förändringar i kosten inte tillåtas.

Grundläggande principer för rationell näring

Grundläggande principer för rationell näring:

1. Kaloriinnehållet i kosten bör motsvara den dagliga energiförbrukningen och bestämmas beroende på ålder, kön och fysisk aktivitet.
2. Förhållandet mellan fetter, proteiner och kolhydrater bör vara 1:1:4. Vegetabiliskt fett till djur i kosten bör behandlas som 1:3.
3. För att säkerställa den fullständiga kemiska sammansättningen av kosten, som inte bara inkluderar proteiner, fetter, kolhydrater, utan också vitaminer, mineralsalter, enzymer etc., bör kosten innehålla en mängd olika livsmedel (kött, fisk, mejeriprodukter, spannmål, grönsaker , frukt).
4. Korrekt kulinarisk och teknisk bearbetning av produkter är viktigt för att bevara det biologiska och näringsmässiga värdet och hög smältbarhet av näringsämnen.
5. Strikt följsamhet till kosten (4-5 måltider om dagen samtidigt).
6. Efterlevnad av dessa regler säkerställer kroppens harmoni med miljöförhållanden, skyddar mot dess negativa effekter.

Om det är omöjligt att följa principerna för rationell näring och en komplett näringsdiet, är det nödvändigt att använda biologiskt aktiva tillsatser, berika kosten med essentiella ämnen, bidra till harmoniseringen av nervsystemets och endokrina systemens arbete, samt normaliseringen av funktionen olika system organism.

För närvarande följer de flesta människor en kost som inte är helt tillräckligt balanserad när det gäller näringsvärde, inte bara oumbärliga, utan även utbytbara livsmedelsämnen. Överträdelser observeras både i riktning mot deras minskning och ökning. Under ganska lång tid påverkar detta nästan inte hälsotillståndet, men när bristen näringsämnen blir betydande, och adaptiva mekanismer reduceras, kan det visa sig i form av kronisk trötthet, oförmåga att koncentrera sig, svaghet, sömnlöshet och i slutändan i utvecklingen av vissa sjukdomar. I sådana fall, användningen av tillägg i formuläret vitaminkomplex och komplex av mineralämnen är nödvändiga inte bara som en förebyggande, utan också som en terapeutisk åtgärd.

Att stödja kroppen med näringsämnen under stress är direkt inriktat på att normalisera binjurarnas arbete, som kontrollerar många funktioner i kroppen och spelar en avgörande roll för stressmotstånd.

Sammansättningen av biologiskt aktiva kosttillskott innehåller många biologiskt aktiva ämnen som är nödvändiga för normal drift. nervsystem.

I ett tillstånd av stress kräver nerv- och endokrina systemen en ökad konsumtion av alla biologiskt aktiva substanser, speciellt vitaminer. När stress uppstår rekommenderas det att använda ökade mängder vattenlösliga vitaminer, särskilt B-vitaminer och vitamin C, mineraler: kalcium, magnesium, zink, selen, jämfört med normen. För att normalisera binjurarnas funktion (under perioder av stress ökar frisättningen av adrenalin och noradrenalin, och senare observeras utarmningen av sympatoadrenalsystemet), är det viktigt att använda pantotensyra (vitamin B5), vitamin BG och vitamin E.

Vitamin B2, folsyra, metionin, vars bildande vitamin B bidrar, liksom vitamin C, deltar i produktionen av så kallade monoaminer - nervösa regulatorer som bestämmer psykets tillstånd.

Vitaminer i grupp B är nära sammankopplade i organismens metabolism, vilket gav upphov till att kombinera dem i en grupp. B-vitaminer bidrar till nervsystemets normala funktion, ökar motståndskraften mot stress, depression och trötthet. De spelar en viktig roll i omvandlingen av mat till energi, i metabolismen av fetter, proteiner och kolhydrater, hjälper till att förbättra energiproduktionen i kroppen, normaliserar funktionen av det kardiovaskulära systemet, såväl som levern, magen och tarmarna.

B-vitaminer är vattenlösliga, kroppen kan inte lagra dem under lång tid, så deras mängd måste fyllas på dagligen med hjälp av rätt kost eller i form av biologiskt aktiva kosttillskott.

Vitaminliknande ämnen: lecitin, kolin och inositol förbättrar tillståndet nervvävnad, funktionen hos levern och gallblåsan, bidrar till normaliseringen av fettmetabolismen och förebyggandet av åderförkalkning. Inositol ("sömnvitamin") lindrar stress, slappnar av, normaliserar blodtrycket. Kolin och inositol är två viktiga lipotropa faktorer som bidrar till avlägsnandet av kolesterol och är involverade i överföringen av nervimpulser.

Ett annat oumbärligt villkor, som nämnts ovan, för att aktivt minska stresspåverkan på kroppen är regelbunden träning.

Regelbunden fysisk aktivitet läker kroppen, ökar dess effektivitet. Fysisk träning är en viktig del av en hälsosam livsstil och ett stresshanteringsprogram. De återställer och normaliserar aktiviteten hos kardiovaskulära och andningsorganen, bidra till att avlägsna koldioxid och andra metaboliska produkter. Kroppen gör sig av med övervikt, innehållet av kolesterol i blodet normaliseras, immuniteten ökar.

Med regelbunden fysisk aktivitet minskar spänningar och ångest, symtom på depression minskar, humöret återställs och en önskan om kreativ aktivitet uppstår.

Forskning bevisar det motion leda till aktivering av humörhöjande ämnen endorfiner (morfinliknande föreningar), och receptorer (uppfattar irritation) för dem har hittats i hjärnan.

Aktiv fysisk aktivitet är därför nödvändig för hälsofrämjande och mycket viktig för att bekämpa de negativa manifestationerna av stress.

Det är känt att många livsmedelsämnen - mjölk, bröd, choklad, paprika och andra - också leder till en ökning av produktionen av morfinliknande ämnen och i slutändan till en ökad humör, harmonisering inre miljö organism. Det vill säga biologiskt aktiva substanser, som produceras av kroppen själv, deltar i dess regleringsmekanismer. Det har bevisats att depression och ångest är förknippat med en minskning av beta-endorfiner i blodet och en ökning av stresshormoner. Därför kan personen själv reglera sitt humör och allmänt tillstånd känna till mekanismerna för denna effekt: aktiva fysiska övningar, rationell näring.

Principer för rationell näring

En balanserad kost är näring som säkerställer tillväxt, normal utveckling och livsaktivitet för en person, som bidrar till att förbättra hans hälsa och förebygga sjukdomar. Rationell näring innebär: 1. Energibalans 2. Balanserad näring. 3. Efterlevnad av kosten Första principen: energibalans: En person bör få lika mycket energi med mat som han spenderar den under en viss tid, till exempel per dag. Energikostnaderna beror på kön (hos kvinnor är de lägre med i genomsnitt 10%), ålder (hos äldre är de lägre med i genomsnitt 7% varje decennium), fysisk aktivitet, yrken. Till exempel, för mentala arbetare är energikostnaderna 2000-2600 kcal, och för idrottare eller personer som är engagerade i tungt fysiskt arbete, upp till 4000-5000 kcal per dag. Den andra principen: balanserad näring: Varje organism behöver en strikt definierad mängd näringsämnen, som måste tillföras i vissa proportioner. Proteiner är kroppens huvudsakliga byggmaterial, en källa till syntes av hormoner, enzymer, vitaminer, antikroppar. Fetter har inte bara energi, utan också plastiskt värde på grund av innehållet av fettlösliga vitaminer, fettsyror, fosfolipider. Kolhydrater är det viktigaste bränslet för kroppens liv. Principen för en balanserad kost innebär intag av proteiner, fetter, kolhydrater i kroppen i ett strikt förhållande. Den tredje principen: kost: Näringen bör vara fraktionerad, regelbunden och enhetlig. Mat bör intas vid strikt definierade tider under dagen. Det rekommenderas att äta från 8.00 till 9.00, från 13.00 till 14.00, från 17.00 till 18.00. Detta schema beror på aktiviteten hos matsmältningskörtlarna, som producerar den maximala mängden matsmältningsenzymer vid den angivna tiden, vilket förbereder kroppen optimalt för att äta. Frukosten bör vara 30 % dagliga kalorier kost, till lunch - 40%, till middag 20%. Vi bör äta endast när vi känner oss hungriga, tillräckligt för att tillfredsställa den, och endast biologiskt komplett mat. Du behöver inte mycket mat som denna. Den rika sammansättningen av de näringsämnen som finns i den garanterar fullständig mättnad av kroppen. Sätt dig ner vid bordet, börja med färska grönsaker och frukter - efter att ha tillfredsställt din första hunger med dem kommer du att äta mindre kalori- och proteinmat. Hur många gånger ska man äta? Det beror på dina vanor, dagliga rutin. Det är bara viktigt att komma ihåg – ju oftare du äter, desto mindre portion, desto lägre kaloriinnehåll i maten. I inget fall bör du försumma frukost, annars kommer du säkert att ha en önskan om att ha ett mellanmål före lunch med något som te och en bulle, chips, smörgåsar. Om du är äcklad vid åsynen av mat på morgonen, bör du vara uppmärksam på din lever. Kanske orkar hon inte med sin uppgift - avlägsnande av gifter, och har inte tid att rena din kropp över natten. Ett glas lätt uppvärmt mineralvatten utan gas hjälper dig att bli av med obehag. Rätt kost idag är en av de viktigaste faktorerna för att upprätthålla hälsa och välbefinnande.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Människan är vad hon äter

Pythagoras

Att äta rätt är viktigt eftersom det gör att du kan:

Förebygga och minska risken för kroniska sjukdomar

Håll dig smal och vacker

Precis som ren luft och rent vatten är kvalitet, balans, variation av mat och kost nyckeln till människors hälsa.

Balanserad diet- detta är näring som säkerställer tillväxt, normal utveckling och vital aktivitet hos en person, vilket bidrar till att förbättra hans hälsa och förebygga sjukdomar.

Rationell kost innebär:

1. Energibalans

2. Balanserad kost

3. Efterlevnad av kosten

Första principen: Energibalans Energivärdet i den dagliga kosten bör motsvara kroppens energiförbrukning. Kroppens energikostnader beror på kön (hos kvinnor är de lägre med i genomsnitt 10%), ålder (hos äldre är de lägre med i genomsnitt 7% varje decennium), fysisk aktivitet, yrke. Till exempel, för mentala arbetare är energikostnaderna 2000 - 2600 kcal, och för idrottare eller personer som är engagerade i tungt fysiskt arbete, upp till 4000 - 5000 kcal per dag.

Den andra principen: en balanserad kost Varje organism behöver en strikt definierad mängd näringsämnen, som måste tillföras i vissa proportioner. Proteiner är kroppens huvudsakliga byggmaterial, en källa till syntes av hormoner, enzymer, vitaminer, antikroppar. Fetter har inte bara energi, utan också plastiskt värde på grund av innehållet av fettlösliga vitaminer, fettsyror, fosfolipider i dem. Kolhydrater är det viktigaste bränslet för kroppens liv. Kategorin av kolhydrater inkluderar kostfiber (fiber), som spelar en viktig roll i processen för matsmältning och assimilering av mat. Under de senaste åren har stor uppmärksamhet ägnats kostfiber som ett medel för att förebygga en rad kroniska sjukdomar, såsom åderförkalkning och cancer. Mineraler och vitaminer är viktiga för korrekt ämnesomsättning och för att säkerställa kroppens funktion. Enligt principen om en balanserad kost innebär tillhandahållandet av grundläggande näringsämnen intag av proteiner, fetter, kolhydrater i kroppen i ett strikt förhållande. proteiner 10-15 % av dagliga kalorier bör tillhandahållas, medan andelen animaliska och vegetabiliska proteiner bör vara densamma. Den optimala mängden proteiner bör vara 1 g per 1 kg vikt. Så för en person som väger 70 kg är det dagliga intaget av proteiner 70 g. Samtidigt bör hälften av proteinet (30 - 40 g) vara av vegetabiliskt ursprung (källor - svamp, nötter, frön, spannmål och pasta, ris och potatis). Den andra hälften av det dagliga proteinintaget (30 - 40 g) bör vara av animaliskt ursprung (källor - kött, fisk, keso, ägg, ost). Optimal förbrukning fett- 15 - 30% av kalorierna. Gynnsamt är förhållandet mellan vegetabiliska och animaliska fetter, vilket ger 7 - 10% av kalorierna på grund av mättade, 10 - 15% - enkelomättade och 3 - 7% fleromättade fettsyror. I praktiken innebär detta att man konsumerar lika mycket vegetabiliska oljor och animaliska fetter som ingår i produkter. Den optimala mängden fett bör vara 1 g per 1 kg vikt. Med tanke på att hälften av det dagliga behovet av animaliskt fett finns i produkter av animaliskt ursprung är det rationellt att använda vegetabiliska oljor (30-40 g) som ett "rent" fett. För din information: 100 g läkarkorv innehåller 30 g animaliskt fett - den dagliga normen. Mättade fettsyror finns främst i hårda margariner, smör och andra animaliska produkter. Den huvudsakliga källan till fleromättade fettsyror är vegetabiliska oljor - solros, sojabönor, majs, samt mjuka margariner och fisk. Enkelomättade fettsyror finns främst i oliv-, raps- och jordnötsoljor. kolhydrater 55 - 75% av dagliga kalorier bör tillhandahållas, deras huvudsakliga andel faller på komplexa kolhydrater (stärkelsehaltiga och icke-stärkelsehaltiga) och endast 5 - 10% - på enkla kolhydrater (socker). Enkla kolhydrater löser sig bra i vatten och tas snabbt upp av kroppen. Källor till enkla kolhydrater - socker, sylt, honung, godis. Komplexa kolhydrater är mycket mindre smältbara. Fiber är en svårsmält kolhydrat. Trots det faktum att fiber praktiskt taget inte absorberas i tarmarna, är normal matsmältning omöjlig utan den.

Fiberns verkan: - ökar mättnadskänslan; - främjar avlägsnandet av kolesterol och gifter från kroppen; - normaliserar tarmens mikroflora etc. Kostfibrer finns i de flesta brödsorter, speciellt i bröd grov slipning, spannmål, potatis, baljväxter, nötter, grönsaker och frukt. Att äta tillräckligt med fiberrik mat spelar en viktig roll för att normalisera tarmfunktionen och kan minska symtomen på kronisk förstoppning, hemorrojder och minska risken för kranskärlssjukdom och vissa cancerformer.

Rationell näring innebär alltså att proteiner ger 10-15%, fetter 15-30%, kolhydrater 55-75% av dagliga kalorier. När det gäller gram kommer detta att uppgå till i genomsnitt 60 - 80 gram protein, 60 - 80 gram fett och 350 - 400 gram kolhydrater med olika kaloriinnehåll i kosten (enkla kolhydrater bör stå för 30-40 g, kostfiber - 16 - 24 g) . Proteiner - 10 - 15% Fett - 15 - 30% Mättade fettsyror (SFA) - 7 - 10% Enkelomättade fettsyror (MUFA) - 10 - 15% Fleromättade fettsyror (PUFA) - 3 - 7% Kolhydrater - 55 - 75 % Komplexa kolhydrater - 50 - 70% Kostfiber - 16 - 24% Socker - 5 - 10% Den tredje principen: diet Näringen bör vara fraktionerad (3-4 gånger om dagen), regelbunden (samtidigt) och enhetlig, den sista måltiden ska vara senast 2-3 timmar före sänggåendet.

Den moderna modellen för rationell näring har formen av en pyramid. Baserat på det kan du skapa balanserad diet på varje dag.

Att förse äta nyttigt det är viktigt att följa de grundläggande reglerna som gör att du kan göra en balanserad kost.

Tolv regler för hälsosam kost:1. Ät en mängd olika livsmedel. Produkter innehåller en mängd olika livsmedelskombinationer, men det finns ingen produkt som kan ge kroppens behov av alla näringsämnen. Undantaget är bröstmjölk för spädbarn under 6 månaders ålder. De flesta av de näringsämnen som kroppen behöver finns i tillräckliga mängder i vegetabiliska livsmedel. Samtidigt finns det livsmedel som innehåller en del och praktiskt taget inga andra näringsämnen, till exempel innehåller potatis C-vitamin, men inget järn, och bröd och baljväxter har järn, men inget C-vitamin. Därför bör näringen vara så varierad som möjligt. , och överensstämmelse med speciella dieter (vegetarianism) är möjlig endast efter rekommendation av en läkare.2. Vid varje måltid bör du äta någon av följande livsmedel: bröd, flingor och pasta, ris, potatis. Dessa livsmedel är en viktig källa till protein, kolhydrater, fibrer och mineraler (kalium, kalcium, magnesium) och vitaminer (C, B6, karotenoider, folsyra). Bröd och potatis tillhör gruppen livsmedel med lägst energiinnehåll (om de inte är tillsatta med smör, vegetabilisk olja eller andra typer av fetter, eller såser som förbättrar smaken men är rika på energi). De flesta typer av bröd, särskilt grovt bröd, spannmål och potatis, innehåller Olika typer kostfiber - fiber.3. Flera gånger om dagen bör du äta en mängd olika grönsaker och frukter (mer än 500 gram per dag förutom potatis). Företräde bör ges till lokalt producerade produkter. Grönsaker och frukter är källor till vitaminer, mineraler, stärkelsehaltiga kolhydrater, organiska syror och kostfiber. Grönsaksintaget bör överstiga fruktintaget med cirka 2:1. En dietriskfaktor som anses bidra till den ökade förekomsten av kranskärlssjukdom och cancer är brist på antioxidanter (karotenoider, vitamin C och E). Detta underskott kan fyllas med frukt och grönsaker. Bristen på antioxidanter bidrar till överdriven oxidation av kolesterol, vilket i kombination med ett överskott av " fria radikaler”, orsakar skador på celler i kärlväggarna och bidrar till utvecklingen av ateromatösa plack av blodkärl. Antioxidantbrist är särskilt uttalad hos rökare, eftersom själva rökprocessen orsakar bildandet av en enorm mängd fria radikaler. Ett högt intag av antioxidanter från frukt och grönsaker hjälper till att skydda kroppen från de skadliga effekterna av fria radikaler. Baljväxter, jordnötter, gröna grönsaker som spenat, brysselkål och broccoli är bra källor till folsyra. Folsyra kan spela en viktig roll för att minska riskfaktorer förknippade med utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar, livmoderhalscancer och anemi. Nyligen genomförda studier har bekräftat att folsyra kan spela en viktig roll i bildandet av fostrets nervsystem. I enlighet med de erhållna uppgifterna rekommenderas kvinnor i reproduktiv ålder att äta mer mat rik på folsyra. Att äta grönsaker och frukter som innehåller C-vitamin tillsammans med järnrika livsmedel som baljväxter och spannmål kommer att förbättra järnupptaget. Källor till järn är bladgrönsaker från kålfamiljen - broccoli, spenat. Grönsaker och frukter innehåller även B-vitaminer och mineraler som magnesium, kalium och kalcium, vilket kan minska risken för högt blodtryck. Ett antal av hälsofördelarna med frukt och grönsaker kan tillskrivas komponenter som fytokemikalier, organiska syror, indoler och flavonoider. Tillgången på färsk frukt och grönsaker varierar beroende på säsong och region, men frysta, torkade och specialbearbetade grönsaker och frukter finns tillgängliga under hela året. Det rekommenderas att ge företräde åt säsongsbetonade produkter som odlas lokalt.4. Mjölk och mejeriprodukter bör konsumeras dagligen med lågt innehåll fett och salt (kefir, surmjölk, ost, yoghurt). Mjölk och mejeriprodukter ger kroppen många näringsämnen, de är rika på protein och kalcium. Genom att välja mat med låg fetthalt kan du förse kroppen med hela mängden kalcium och hålla fettintaget lågt. Skummad (eller skummad) mjölk, yoghurt, ostar och keso med låg fetthalt rekommenderas.5. Det rekommenderas att byta ut kött och köttprodukter bönor med hög fetthalt, fisk, fågel, ägg eller magert kött. Baljväxter, nötter, såväl som kött, fågel, fisk och ägg - viktiga källor ekorre. Företräde bör ges till magert kött, ta bort synligt fett före tillagning. Mängden köttprodukter som korv bör begränsas i konsumtionen. Portioner av kött, fisk eller fågel bör vara små. Överkonsumtion av rött kött kan påverka en persons hälsa negativt. Det finns bevis på ett samband mellan konsumtion av rött kött, särskilt i kombination med lågt intag av grönsaker, och utveckling av tjocktarmscancer. En rapport från World Congress on Cancer (1997) rekommenderar att man äter mindre än 80 gram rött kött per dag, och bättre inte varje dag, utan till exempel två gånger i veckan. Kött, köttprodukter och speciellt korv innehåller mättat fett. Denna typ av fett ökar kolesterolnivåerna i blodet och risken för kranskärlssjukdom.6. Du bör begränsa konsumtionen av "synligt fett" i spannmål och smörgåsar, välj kött och mejeriprodukter med låg fetthalt. Risken att utveckla sjukdomar som kranskärlssjukdom, stroke, cancer och diabetes insulinberoende typ är förknippad med konsumtion av stora mängder mättat fett (SF) och transfettsyror, som huvudsakligen finns i sammansättningen av fasta fetter och "synligt" fett. Särskild uppmärksamhet ägnas för närvarande oljor rika på enkelomättade fettsyror, främst olivolja. Bevis har erhållits för att polyfenolkomponenterna i olivolja har antioxidantegenskaper och skyddar blodkolesterolet från oxidation. Olivolja extraheras från frukterna av olivträd. Denna teknik låter dig spara oljans positiva egenskaper. Fleromättade fettsyror (PUFA) minskar nivån av aterogent kolesterol, men om de konsumeras i stora mängder kan de stimulera överdriven bildning av fria radikaler som har en skadlig effekt på cellerna och därmed bidra till utvecklingen av patologiska processer i kroppen. Vissa PUFA kan inte syntetiseras i människokroppen. För närvarande finns det samlade bevis för att konsumtion av fet fisk från kalla hav kan ha en gynnsam effekt på blodkoagulationssystemet, ha en mild kolesterolsänkande effekt och främja absorptionen av vitamin E och karotenoider och andra fettlösliga vitaminer ( A, D och K) i tarmarna. Under hydreringsprocessen får flytande typer av vegetabiliska oljor och fiskoljor en fastare konsistens. Denna process ligger till grund för bildningen av margariner. I detta fall skapas ovanliga rumsliga former av PUFA, kallade transisomerer av FA. Dessa transisomerer har, trots att de är omättade, liknande biologiska effekter som mättade fetter. De hydrerade fetterna som finns i hårda margariner och kex (kakor) kan höja kolesterolnivåerna. 7. Du bör begränsa konsumtionen av sockerarter: godis, konfektyr, sockerhaltiga drycker, dessert. Livsmedel som innehåller mycket raffinerat socker är en energikälla men innehåller lite eller inga näringsämnen. De är inte väsentliga komponenter i en hälsosam kost och kan uteslutas från dieter för vuxna och barn. Sockerarter bidrar till utvecklingen av karies. Ju oftare en person äter godis eller dricker sockerhaltiga drycker, ju längre de är i munnen, desto högre är risken att utveckla karies. Således kan ren konsumtion av godis och sockerdrycker mellan måltiderna (mellanmål) vara mer ogynnsamma för tänderna än konsumtion av godis och sockrade drycker under nästa måltid följt av borstning. Regelbunden munhygien med fluortandkräm, tandtråd och adekvat fluorintag kan hjälpa till att förhindra hål i kroppen. Drickskontroll kan användas som en praktisk åtgärd för att kontrollera mängden sockerintag. Det bör rekommenderas att dricka vatten, juice och mineralvatten, och inte sockerhaltigt utan alkoholhaltiga drycker(till exempel innehåller en flaska lemonad med en volym på cirka 300 ml 6 teskedar eller 30 g socker). Behovet av vätska (vatten) tillgodoses genom konsumtion av dryck, men mat. Produkter förser kroppen med vatten med mer än hälften. Vätska måste konsumeras i tillräckliga mängder, särskilt i varma klimat och med ökad fysisk aktivitet. Det genomsnittliga intaget av all vätska bör vara 2 liter per dag.8. Det totala intaget av bordssalt, med hänsyn till dess innehåll i bröd, konserver och andra produkter, bör inte överstiga 1 tesked (6 gram) per dag. Användning av jodiserat salt rekommenderas. Bordssalt finns i in natura i mat, vanligtvis i små mängder. Salt används ofta för speciell bearbetning och konservering av livsmedel. Dessutom tillsätter de flesta salt till maten vid bordet. Övre gräns saltintag i enlighet med rekommendationerna från Världshälsoorganisationen för en frisk person är 6 g per dag, med arteriell hypertoni - 5 g per dag. Salt konsumeras huvudsakligen med specialbearbetade livsmedel (cirka 80 % av det totala saltintaget). Därför rekommenderas konserverad, saltad, rökt mat (kött, fisk) att endast konsumeras i små mängder och inte varje dag. Mat bör tillagas med en minimal mängd salt, och örter och kryddor bör tillsättas för att förbättra smaken. Det är bättre att ta bort saltkaret från bordet. Rekommendationer för att minska saltintaget: Eliminera livsmedel som innehåller mycket salt (konserverad, saltad, rökt). Var uppmärksam på märkningen av produkter som har genomgått speciell bearbetning, för att ange salthalten i dem. Öka konsumtionen av mat med låg salthalt (grönsaker, frukt). Minska mängden salt som tillsätts under tillagningen. Innan du automatiskt tillsätter salt till maten bör du först smaka på det, och det är bättre att inte tillsätta salt alls.9. Den ideala kroppsvikten bör motsvara de rekommenderade gränsvärdena (BMI - 20 - 25). För att bevara det, förutom att följa principerna för rationell näring, bör en måttlig nivå av fysisk aktivitet upprätthållas. Ungefär hälften av den vuxna befolkningen i vårt land är överviktig. Fetma är förknippat med en ökad risk för högt blodtryck, kranskärlssjukdom, stroke, diabetes mellitus, olika typer av cancer, artrit m m. Viktupprätthållandet underlättas av typen och mängden mat som konsumeras, samt nivån på fysisk aktivitet. Konsumtion av livsmedel med mycket kalorier men lågt i näringsämnen bidrar till viktökning. Därför rekommenderas grönsaker och frukter (färska, frysta, torkade) som huvudkomponenterna i en hälsosam kost, förutom potatis, ris och andra spannmål.10. Du bör inte dricka mer än 2 portioner alkohol per dag (1 portion innehåller ca 10 g ren alkohol). Mer höga doser, även med en enda dos, är skadliga för kroppen. Alkohol bildas vid nedbrytning av kolhydrater. Eftersom det är ett högkaloriämne ger 1 g alkohol 7 kcal och förser inte kroppen med näringsämnen. Så, till exempel, 1 burk öl (330 g) innehåller 158 kcal, ett glas vitt vin (125 g) - 99 kcal, 20 g konjak - 42 kcal, 40 g whisky - 95 kcal. Risken för hälsoproblem är minimal vid intag av mindre än 2 konventionella enheter (portioner) alkohol per dag (1 portion är 10 g alkohol). För att minska risken att utveckla alkoholberoende, rekommenderas att avstå från dess dagliga konsumtion. Alkoholsjukdom (alkoholism) påverkar tre huvudsystem: kardiovaskulär (kardiomyopati, arteriell hypertoni, arytmier, hemorragiska stroke); gastrointestinala (magsår, levercirros, rektalcancer, pankreasnekros, etc.); nervsystemet (neuropati, vegetativ-vaskulär dystoni, encefalopati). Sjukdomen kan leda till att det utvecklas brist på B-vitaminer (nikotin- och folsyra) och C-vitamin samt mineraler som zink och magnesium. Utvecklingen av brist är förknippad både med otillräckligt intag av livsmedel som innehåller dessa näringsämnen och med minskat upptag i tarmen, samt med samspelet mellan näringsämnen och alkohol i kroppen.11. Företräde bör ges till att laga mat genom ångning, genom kokning, bakning eller i mikrovågsugn. Minska tillsatsen av fetter, oljor, salt, socker under tillagningen. Välj en mängd olika produkter (färska, frysta, torkade), främst odlade i ditt område. En mängd färsk och korrekt tillagad mat, utan onödiga tillsatser, gör att du kan uppnå den nödvändiga fylligheten och balansen i kosten.12. Exklusiv amning bör följas under de första sex månaderna av ett barns liv. Efter 6 månader introduceras kompletterande livsmedel. Amning kan fortsätta upp till 2 år. (Råden riktar sig till gravida kvinnor och ammande mödrar). Amning är det bästa sättet att hålla mamma och barn friska. Exklusiv amning är tillräckligt för ett barn under de första 6 månaderna av sitt liv. Då kan kompletterande livsmedel införas.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Rationell kost som en faktor för att bibehålla och stärka hälsan. Hälsosam livsstil. Ätläge. Rationell är näring, som är baserad på resultaten av vetenskapliga data (fysiologi, biokemi och hygien) angående kvaliteten och kvantiteten av den mat som tas, möjligheten att assimileras av kroppen och sättet för dess intag. Människors hälsa och förväntade livslängd beror till stor del på näringens natur (livsmedelsprodukters biologiska värde, mängden mat som konsumeras och konsumtionssättet). Rationell näring är en kraftfull faktor för att främja hälsa, undernäring är ett sätt att förstöra den. När man skapar en hälsosam livsstil är det nödvändigt att ta hänsyn till fyra principer för rationell näring: 1) kaloriinnehållet i den dagliga kosten bör motsvara en persons energikostnader; 2) matens kemiska sammansättning måste tillgodose kroppens behov av proteiner, fetter, kolhydrater, mineraler, vitaminer, biologiskt aktiva ämnen och "ballast" livsmedelskomponenter; 3) en mängd olika livsmedelsprodukter bör säkerställa intaget av alla ingredienser som inte syntetiseras i kroppen; 4) födointag under dagen bör vara föremål för den optimala regimen (både när det gäller energivärde och volym). Brott mot dessa principer har negativa konsekvenser för hälsan. I de senaste årens praktik får man ofta ta itu med konsekvenserna av övernäring – fetma, som är en riskfaktor för olika sjukdomar. En ökning av kroppsvikten i förhållande till dess rätta värde med 6-14% anses vara en indikator på övernäring. För en standardiserad bedömning av kroppsvikten används body mass index (BMI), beräknat med formeln m / höjd2 (t - vikt i kilogram, höjd - i meter). Med ett BMI på mer än 25 anses kroppsvikten som ökad, vilket kräver korrigering. I närvaro av övervikt är det nödvändigt att minska det totala kaloriinnehållet i maten på bekostnad av fetter och kolhydrater (främst monosackarider), såväl som en ökning av motoraktiviteten. Det korrekta ätsättet motsvarar faserna av dagliga biorytmer och "passar" lätt in i den dagliga rutinen. Dessutom bestämmer denna faktor till stor del livssättet: en person avbryter arbetet vid en viss tidpunkt för att äta lunch, middag är förknippad med vilotid, ett kvällsglas mjölk är förknippat med kommande sömn, etc. Det är därför vanan att äta vid anfall kan orsaka stora skador på hälsan, under arbetet och i allmänhet enligt principen ”när det behövs” är även de så kallade mellanmålen skadliga. I det här fallet kränks inte bara "schemat" för att beställa neuropsykisk aktivitet, utan också den normala funktionen av mekanismerna för reglering av matsmältningssystemet (vilket är en riskfaktor för sjukdomar i mag-tarmkanalen). Dieten ska ge en hälsosam, balanserad kost för en vuxen. Balanced är en diet som innehåller alla nödvändiga livsmedelskomponenter i optimala mängder och förhållanden. För att säkerställa sådan näring är det nödvändigt att ta hänsyn till följande krav för beredningen av kosten. Dieten bör innehålla viktiga livsmedelskomponenter. Fleromättade fettsyror i den dagliga kosten bör vara cirka 3-5 g; en rik källa till deras innehåll är produkter som solros- och majsolja (53-55%). The Power of Light Company, vars motto låter som: "Det är lätt att gå ner i vikt! The Power of Light Company!", kan hjälpa dig att välja rätt kost och diet för dig. Samtidigt kommer den önskade effekten inte att låta dig vänta. Rationell kost som en faktor för att bibehålla och stärka hälsan. Hälsosam livsstil. Förutom kolhydrater, som är en energikälla, bör kosten innehålla komplexa polysackarider - kostfiber; de har förmågan att binda vatten och svälla, stimulera tarmens rörlighet och påskynda transiteringen av tarminnehåll, adsorbera giftiga ämnen och avlägsna dem från kroppen, binda gallsyror och steroler, sänka kolesterolet och normalisera tarmens mikroflora. Kostfiber finns i råg och vetekli, grönsaker och frukt. De är inte ballast, men deltar aktivt i matsmältningsprocesserna. En vuxens kropp behöver 30 g kostfiber per dag. En balanserad kost blir i vissa fall en åtgärd för att förebygga allvarliga sjukdomar. Koståtgärder som syftar till att sänka kolesterolnivåerna i blodet är som följer: att minska mängden mättat fett och kolesterol i kosten, som är huvudfaktorerna för bildandet av hyperkolesterolemi, för vilken del mättat fett, som ingår i produkter av animaliskt ursprung, ersätts med omättade sådana som finns i vegetabiliska oljor; en ökning av kosten av komplexa kolhydrater som finns i grönsaker och frukter; minskning av kostens totala kaloriinnehåll, överskott av kroppsvikt; minska mängden kolesterol i maten till en nivå under 300 mg per dag (för en vuxen). Det är nödvändigt att uppmärksamma meningslösheten och ofta skadligheten av olika fashionabla "strikta" dieter. Dessa dieter är vanligtvis obalanserade, dessutom är de mycket svåra att upprätthålla under lång tid, vilket i slutändan förnekar den enorma neuropsykiska ansträngningen som läggs på att vänja sig vid en sådan diet. När man väljer en diet bör man inte glömma att det ska vara roligt att äta. Av de vanliga, traditionellt använda livsmedel kan du alltid göra en diet som är låg i kalorier, innehåller en måttlig mängd mättat fett och kolesterol. Med tanke på traditionella matvanor lade en kommitté av WHO-experter fram kostrekommendationer. Enligt dem ska livsmedel ingå i kosten växtursprung(baljväxter, spannmål, grönsaker, frukt) - de innehåller proteiner, lite fett, kolesterol, kalorier och mycket mineralsalter, vitaminer, fibrer; fisk, fågel och magert kött som bäst äts i små portioner - dessa livsmedel innehåller kompletta proteiner och mineralsalter samtidigt låga i mättat fett, kolesterol, kalorier. Vid tillagning och smaksättning rekommenderar WHO att man använder mindre animaliskt fett framför vegetabiliskt fett. Det är nödvändigt att begränsa i kosten: fet kött, som är hög i mättade fetter, kolesterol och kalorier; feta mejeriprodukter (helmjölk, gräddfil, ostar); ägg, om de inte är huvudkällan till proteiner (äggulor innehåller mycket kolesterol); konfektyrprodukter (de innehåller mycket mättat fett); alkoholhaltiga drycker, eftersom de är höga i kalorier och innehåller få näringsämnen (när man "bränner" i kroppen av 1 g 96% alkohol frigörs 6,93 kcal). Dessa rekommendationer gäller vuxna. Näringsbehoven förändras under uppväxten av barn och ungdomar, under graviditet, utfodring, vilket måste beaktas när man sammanställer en diet. Vid fetma kan en långvarig restriktiv kost, fastedagar och en kombination av dessa två metoder användas för att begränsa matens energivärde och skapa en negativ energibalans. Taktik för dietterapi beror på individens ålder. Dietterapi hos gamla och äldre personer bör användas med en viss försiktighet, och viktminskningshastigheten bör inte vara lika hög som hos unga. Det finns en utbredd uppfattning att absolut avhållsamhet från mat befriar kroppen från skadliga ämnen, tarmarna rensas från resterna av osmält mat och slem. I svältprocessen - bevisar anhängarna av denna metod - kroppen "bränner" mindre värdefulla proteiner för livsprocesser, och blir av med överflödigt fett och "slagg" reserver först och främst. Det måste dock beaktas att med kroppens övergång till den så kallade endogena näringen används dess egna "material" som energikälla, medan kroppen behöver ett visst minimum av protein (50 g / dag) . Med fullständig svält tvingas kroppen, förutom fett, att förbruka strukturella proteiner i celler och vävnader, främst muskler. Dessutom, med fullständig svält, är vitaminbrist oundviklig. Slutligen är fasta en allvarlig stress som leder till en förvärring av redan störd ämnesomsättning hos överviktiga individer; många människor, som har gått ner i vikt till följd av fasta, återställer sedan snabbt sin tidigare kroppsvikt.

Mat för varje person är inte bara en viss mängd matkomponenter som behövs för att kroppen ska fungera. För var och en av oss är detta utan tvekan något mer. Våra förfäder behandlade mat med respekt. Inte konstigt att det ryska köket anses vara en av de vackraste, och dess rätter gladde alla som provade dem. Var annars kan du se en sådan variation av flingor, pannkakor och pajer? När det gäller rysk kålsoppa, pickles, okroshka och hodgepodge, finns det helt enkelt inga analoger till dessa rätter bland andra folk.

Orsak till sjukdom

De flesta av oss kan inte klaga på bristen på aptit. Vi är vana vid att äta en rejäl frukost, en rejäl lunch och skämma bort oss själva med en utsökt middag. Att sitta vid bordet orsakar ofta ett tillstånd av trötthet. Vi äter så flitigt disken som står på den att det ibland är svårt att ens resa sig från en stol. Detta händer särskilt ofta i högtider när för mycket Ett stort antal mat kommer in i vår kropp. Matsmältningssystemet kan helt enkelt inte hantera detta flöde, vilket lämnar hundratals kalorier obearbetade. Vad slutar vi med? Resultatet är sorgligt. Vi börjar lida av många sjukdomar, vars orsak är undernäring. Den vanligaste patologin är övervikt kropp.

Rätt näring

Vad du ska göra för att undvika händelsen olika åkommor? För att göra detta måste du följa en balanserad kost. Vad gör detta koncept? Rationell näring, enligt forskare, är intaget av de ämnen i kroppen som den behöver för en normal fysiologisk tillvaro.

För var och en av oss kan detta koncept skilja sig, eftersom det är viktigt att ta hänsyn till en persons ålder, arten av hans arbete, hälsostatus och många andra faktorer.
Rationell kost, utan tvekan, bidrar till normalt liv organismen, dess livslängd och motstånd skadlig påverkan miljö. Samtidigt bevarar det människors hälsa.

Funktioner

Varje människa behöver mat för att förse kroppen med energi. Rationell näring är nödvändig för var och en av oss. Det låter dig upprätthålla en viss balans mellan energiintag och utgifter i kroppen. Detta säkerställer i sin tur det normala förloppet av alla livsprocesser. För vilket syfte använder kroppen energi? Det behövs för genomförandet av muskelaktivitet och för matsmältningen.

Vad är nästa funktion näring? Denna process gör att du kan förse kroppen med plastämnen - proteiner och kolhydrater. Man bör komma ihåg att det mänskliga behovet av sådana ämnen är särskilt stort barndom. Under denna period är proteiner och kolhydrater inte bara element för att ersätta förbrukade intracellulära strukturer. De är aktivt involverade i tillväxtprocessen.

Näring har en annan funktion. Den är den mest betydelsefulla och består i att förse alla kroppssystem med det biologiskt nödvändiga aktiva ingredienser. Utan dessa element är vitala processer helt enkelt omöjliga. Naturligtvis syntetiseras de flesta hormoner och vissa enzymer som spelar rollen som regulatorer av kemiska processer av kroppen själv. Men andra ämnen behövs för ett normalt liv. Dessa är koenzymer som aktiverar enzymer. Men de syntetiseras endast från de ämnen som finns i mat, till exempel från vitaminer.

Måtta

Vad är grunderna för rationell kost? Först och främst är det nödvändigt att följa principen om måttlighet i mat. Antalet kalorier som kommer in i kroppen med mat bör inte överstiga energikostnaderna för en person. Tyvärr finns det idag sådana kulinariska traditioner som erbjuder oss rätter från lättsmälta enkla kolhydrater. Vi äter helst vitt bröd, potatis och pasta. Vår kost innehåller för mycket animaliskt fett och godis. Vad leder detta till? Varje dag förbrukar vi mycket mer energi än vi använder. Vad händer då? Grunderna för rationell kost kränks. Som ett resultat av detta deponeras vår outnyttjade energi i form av fett, vilket med tiden leder till allvarliga hälsoproblem.

Rätt, rationell näring bör innefatta att vitt bröd ersätts med fullkorn, råg eller kli. Gröt, särskilt bovete, bör tjäna som tillbehör så ofta som möjligt. Rationell mänsklig näring innebär användning av magert kött. Istället för vitt ris är det lämpligt att använda brunt.

Hur många kalorier innehåller en hälsosam kost? Veckans meny är sammanställd med hänsyn till personens ålder, hans kön och livsstil. Män, till exempel, kommer att behöva från två och ett halvt till tre tusen kilokalorier dagligen. För kvinnor är denna standard något lägre. Det är i intervallet 1800-2500 kcal. I händelse av att en person är fysiskt aktiv ökar hans energikostnader avsevärt. I detta avseende finns det ett behov av att revidera normerna som gör att du kan upprätthålla en balanserad kost. Veckans meny är sammanställd med inkludering av mer kaloririk mat.

Balans av huvudkomponenter

De befintliga principerna för rationell kost är utformade för att bibehålla människors hälsa optimalt. Det är viktigt att säkerställa balansen mellan proteiner, kolhydrater och fetter som kommer in i kroppen. I detta fall bör följande förhållande mellan dessa ämnen observeras: 1:4:1. Det kommer att vara optimalt för någon som leder en måttligt aktiv livsstil. Om en person rör sig lite, då given proportion att se ut som på följande sätt: 1:3.2:0.8. Förhållandet mellan basämnen förändras också med aktiv sport, kondition eller fysiskt arbete. I det här fallet bör rationell näring baseras på mat, där förhållandet mellan proteiner, kolhydrater och fetter är i proportionen 1,2:8:1. Detta bör beaktas vid sammanställning av menyn.

Att organisera en balanserad kost är oerhört viktigt för vår hälsa. För att kroppen ska få den nödvändiga mängden av de ämnen den behöver är det nödvändigt att konsumera mer frukt och grönsaker rika på vitaminer och fibrer.
Nutritionister rekommenderar att man äter ett gram protein per kilo mänsklig vikt under dagen. Samtidigt bör 50 % av denna mängd vara av vegetabiliskt ursprung. Sådana proteiner finns i nötter och baljväxter, frön och spannmål.

Vilka andra principer bygger på rationell kost? Menyn för en person som bryr sig om sin hälsa innehåller en sådan mängd produkter som gör att han kan konsumera ett gram fett per kilo kroppsvikt dagligen. Vart i mest av denna komponent måste vara av animaliskt ursprung. Resten kommer att levereras till kroppen av vegetabiliska oljor.

Mest av allt i den dagliga kosten bör kolhydrater. Deras innehåll i konsumerade produkter rekommenderas att bibehållas på nivån 55-75%. Och i grund och botten ska kolhydrater vara "komplexa". Dessa ämnen är rika på frukt, spannmål och grönsaker. Högst tio procent bör allokeras till enkla kolhydrater och sockerarter i den dagliga kosten. Det finns en annan viktig punkt. Produkter bör väljas på ett sådant sätt att de smälts väl och förbättrar fördelaktiga egenskaper varandra. Rationell näring innebär att man avvisar chips och snabbmat, kolsyrade sockerdrycker och andra produkter som är skadliga för vår hälsa.

Läge

De befintliga principerna för rationell näring gäller inte bara måttfullhet i maten och dess balans. En av de grundläggande faktorerna är sättet att äta. Nutritionister rekommenderar att äta 4-5 gånger om dagen. Detta är det bästa alternativet för kroppen. När det gäller intervallet mellan måltiderna bör det vara från tre till fem timmar.

En balanserad diet för veckan bör utformas på ett sådant sätt att frukosten står för cirka trettio procent av det dagliga kaloriintaget. Det är viktigt för kroppen att få lite mer energi på lunchen. Dagliga måltider bör innehålla 35-40% av dagliga kalorier. Resten är till middag. Det är 20-25 procent. Organisationen av rationell kost bör sörja för kvällsmottagning mat senast tre timmar före sänggåendet. Det är oerhört viktigt att äta regelbundet, och samtidigt.

Huvudregler

När man sammanställer en meny är det viktigt att veta vilka produkter som kommer att ge maximal nytta till din kropp. Först och främst måste de vara olika. Detta gör att du kan följa principen om balanserad näring. Konsumerad mat bör innehålla en stor mängd spårämnen och vitaminer. Endast i detta fall kommer kroppen att få allt som behövs för normal funktion.

En annan regel för rationell näring är inkluderingen i menyn av spannmål, bröd, potatis eller pasta. Dessa livsmedel är rika på kolhydrater och proteiner, samt fibrer, vitaminer och mineraler.

Obligatoriska komponenter i den dagliga menyn bör vara baljväxter, frukt och grönsaker. De ingår i den dagliga menyn i mängden femhundra gram. Grönsaker förser kroppen med välbehövliga kostfibrer, vitaminer, antioxidanter och organiska syror. Särskilt användbara är broccoli och sallad, gurka och örter, brysselkål och spenat.

Rationell näring ger dagligt intag av mejeriprodukter, som är en värdefull källa till sådana nödvändigt för kroppen kalcium. Det är lämpligt att ersätta fett kött med magert kött, samt fågel, fisk, baljväxter eller ägg. Samtidigt kommer normerna för rationell näring att observeras. Protein kommer in i kroppen rätt mängd, men du kommer inte äta onödigt animaliskt fett.

Följ principerna för rationell kost! Välj mat med låg fetthalt att äta. Undvik stekt mat och ersätt dem med kokta. Använd olivolja istället för solros och smör, den är rik på användbara ämnen.

Med en balanserad kost bör volymerna av snabba sockerarter och kolhydrater begränsas. Deras andel av det dagliga kaloriinnehållet bör vara från 150 till 200 kcal.

Reglerna för rationell näring föreskriver användningen rent vatten. Hon behövs för normal kurs i organismen kemiska reaktioner. dagligt intag rent vatten för en vuxen - två liter.

Normerna för rationell näring är som följer: inte mer än tjugo gram ren alkohol per dag är tillåtet. Även ett litet överskott av denna dos skadar hälsan.

Man bör komma ihåg att grunden för rationell näring endast är naturlig mat. Det är därför det är bäst att hålla sig till en meny som endast kommer att innehålla hälsosamma rätter, den är bäst hemma. När allt kommer omkring organisationer Catering olika kosttillskott, konserveringsmedel och ofta helt enkelt produkter av låg kvalitet. Sådan mat kan stilla hunger, men det kommer inte att finnas någon nytta av det.

Att bli av med extra kilon

Många människor är övertygade om att du behöver en speciell diet för att gå ner i vikt. Rationell näring är vad du behöver för att bli av med extra kilon! Det gör att du kan normalisera metaboliska processer i kroppen och fylla på cellerna med alla nödvändiga vitaminer och mineraler. Genom att äta rationellt kan du inte bara behålla och behålla din hälsa, utan också få en avgift. bra humör och munterhet.

Vad är detta för system? Rationell näring för viktminskning ger en regelbunden fem till sex måltider om dagen. Samtidigt bör portioner av rätter tillagade med minimal värmebehandling vara små. Att dricka rekommenderas icke-kolsyrat mineralvatten, naturliga juicer och te utan tillsatt socker.

När du sammanställer en meny för en balanserad kost för viktminskning bör följande produkter inkluderas:

Eventuella spannmål;
- soppor beredda på grundval av buljonger från svamp, bönor eller kött;
- mager fisk, förutom rökt och konserverad mat;
- frukt (druvor och bananer i begränsade mängder);
- grönsaker, utom rädisor och ärtor, bönor och sparris.
- mejeriprodukter (andra än ost).

Det ska inte finnas kaffe och kolsyrade drycker, alkohol och socker i kosten. Från mjölprodukter i begränsade mängder är det tillåtet att äta bröd eller bröd med kli.

Organisation av barnmat

Småbarn och tonåringar är särskilt medvetna om behovet av protein. Denna komponent är extremt viktig för kroppens utveckling och tillväxt. I detta avseende bör barns rationella näring inkludera produkter som mjölk och ägg i menyn. Dessutom är det viktigt att äta kött och fisk regelbundet.

Den mest värdefulla källan till animaliskt protein för spädbarn är mjölk. Småbarn bör konsumera det dagligen i mängden 600-700 milliliter. För skolbarn är normen för denna produkt något lägre. Det är 400-500 milliliter.

Rationell näring innebär att produkter som innehåller vegetabiliska proteiner tas med i menyn. Det finns många av dem i baljväxter och spannmål, frukt och grönsaker, bär osv.

Stor betydelse i rätt näring barn tilldelas fett. Dessa ämnen fungerar som en koncentrerad energikälla. Dessutom innehåller de vitamin A och D, fosfolipider och andra element som är nödvändiga för spädbarn.

Den mest värdefulla källan till fett är smör, mjölk, grädde och ägg. Rationell barnmat bör inkludera de produkter som innehåller mycket vitamin E, oljor och fleromättade fettsyror. Dessa är jordnötter och solrosor, oliver och pistagenötter, hasselnötter och pinjenötter.

En underbar källa till kolhydrater för barn kommer att vara frukt och bär, grönsaker och färska juicer, samt mjölk (den innehåller laktos). Endast inom gränserna för fysiologiska behov bör marshmallows och kakor, sylt, godis och andra konfektyrprodukter inkluderas i spädbarns kost. De bör inte väga mer än 20-25 gram dagligen.

När man sammanställer en meny för ett barn bör man ta hänsyn till det faktum att spädbarn är mycket känsliga för brist på vitaminer i kroppen. Dessutom behovet av dessa användbara ämnenökar hela tiden. Vitaminer som A och D är särskilt viktiga. Deras brist leder till tillväxthämning, synnedsättning, karies, rakitis och andra negativa konsekvenser. C-vitamin är också viktigt för barn.

För att organisera rationell näring för barn behövs produkter som innehåller mineraler. De (tillsammans med proteiner) fungerar som byggmaterial för tänderna och skelettet och deltar också i normaliseringen syra-bas balans och andra viktiga biologiska processer. Därför bör i den dagliga kosten vara frukt och grönsaker, mjölk.

Meny för olika åkommor

Rationell och terapeutisk näring har mycket gemensamt. I båda fallen är den utformad för att återställa och bevara människors hälsa. Hälsokost kan vara ett bra alternativ mediciner, som i de flesta fall bara förvärrar patologiska processer.

Hur man komponerar rätt kost näring för befintliga sjukdomar? För att göra detta måste du markera de produkter som används oftast. Efter det bör du studera deras sammansättning och bestämma energivärdet. Dessutom är det viktigt att identifiera livsmedel som orsakar en allergisk reaktion. De borde överges.

Terapeutisk näring är en samling av vissa regler, följa vilket du kan njuta av mat och samtidigt förbli vacker och hälsosam. Till exempel kommer livsmedel som innehåller järn att stärka immunförsvaret och lindra anemi. Kalcium och kalium gör att skelettet blir starkare. Magnesium kommer att ha en normaliserande effekt på de viktigaste processerna endokrina systemet.

Rationell (från lat. förhållande- sinne) mat är den viktigaste faktorn hälsosam livsstil.

Näring, balanserad i termer av energi och näringsinnehåll, beroende på kön, ålder och yrke.

För närvarande motsvarar näringen för de flesta av vår befolkning inte detta koncept, inte bara på grund av otillräcklig materiell säkerhet, men också på grund av bristen eller bristen på kunskap om denna fråga. Innan vi går vidare till rekommendationer för näring i vardagen, låt oss uppehålla oss vid näringsämnenas roll i kroppen.

Näring är en integrerad del av livet, eftersom det upprätthåller metaboliska processer på en relativt konstant nivå. för att säkerställa den vitala aktiviteten i kroppen är välkänd: energiförsörjning, enzymsyntes, plastisk roll, etc. Metaboliska störningar leder till uppkomsten av nervösa och mentala sjukdomar, beriberi, sjukdomar i lever, blod, etc. Felaktigt organiserad näring leder till till en minskning av arbetsförmågan, en ökning av mottaglighetssjukdomar och i slutändan minskad medellivslängd. Energi i kroppen frigörs som ett resultat av oxidation av proteiner, fetter och kolhydrater.

Vikten av viktiga näringsämnen, deras energivärde

- livsviktiga ämnen i kroppen. De används som energikälla (oxidation av 1 g protein i kroppen ger 4 kcal energi), ett byggmaterial för cellregenerering (återställning), bildning av enzymer och hormoner. Kroppens behov av proteiner beror på kön, ålder och energiförbrukning, uppgår till 80-100 g per dag, inklusive 50 g animaliska proteiner.Proteiner bör stå för cirka 15% av det dagliga kaloriintaget. Proteiner består av aminosyror, som är uppdelade i essentiella och icke-essentiella. Ju fler proteiner som innehåller essentiella aminosyror, desto mer kompletta är de. TILL essentiella aminosyror inkluderar: tryptofan, leucin, isoleucin, valin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin.

De är den huvudsakliga energikällan i kroppen (oxidation av 1 g fett ger 9 kcal). Fett innehåller ämnen som är värdefulla för kroppen: omättade fettsyror, fosfatider, fettlösliga vitaminer A, E, K. dagsbehov kropp i fett i genomsnitt 80-100 g, inklusive vegetabiliska fetter 20-25 g. Fett bör ge cirka 35 % av det dagliga kaloriintaget. Det största värdet för kroppen är fetter som innehåller omättade fettsyror, det vill säga fetter av vegetabiliskt ursprung.

De är en av de viktigaste energikällorna (oxidation av 1 g kolhydrater ger 3,75 kcal). Kroppens dagliga behov av kolhydrater sträcker sig från 400-500 g, inklusive stärkelse 400-450 g, socker 50-100 g, pektin 25 g. Kolhydrater bör ge cirka 50% av det dagliga kaloriintaget. Om det finns ett överskott av kolhydrater i kroppen, då blir de till fetter, d.v.s. överskottsbelopp kolhydrater bidrar till fetma.

Förutom proteiner, fetter och kolhydrater är den viktigaste komponenten i en balanserad kost biologiskt aktiva organiska föreningar nödvändigt för ett normalt liv. Brist på vitaminer leder till hypovitaminos (brist på vitaminer i kroppen) och beriberi (brist på vitaminer i kroppen). Vitaminer i kroppen bildas inte, utan kommer in i den med maten. Skilja på vatten- Och fettlöslig vitaminer.

Förutom proteiner, fetter, kolhydrater och vitaminer behöver kroppen , som används som plastmaterial och för syntes av enzymer. Det finns makroelement (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) och mikroelement (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater för medelålders personer bör vara (i vikt) 1: 1: 4 (med tungt fysiskt arbete 1: 1: 5), för ungdomar - 1: 0,9: 3,2.

Kroppen får dessa ämnen endast om de konsumeras varierad mat, vilket inkluderar sex huvudproduktgrupper: mejeri; kött, fågel, fisk; ägg; bageri, spannmål, pasta och konfektyr; fetter; grönsaker och frukt.

Av stor betydelse är kosten: frekvensen av måltider, fördelningen av dagligt kaloriinnehåll, massa och sammansättning av mat för individuella måltider.

För en frisk person är fyra måltider om dagen optimalt, eftersom mer sällsynta måltider leder till ackumulering av fett i kroppen, en minskning av aktiviteten hos sköldkörteln och vävnadsenzymer. Äter ofta främjar samtidigt ett bättre utflöde av galla. Brott mot kosten är en av huvudorsakerna till kroniska sjukdomar i mage och tarmar. Mångfalden av skrivtekniker bestäms av ålder, arbetets natur, den dagliga rutinen, funktionellt tillstånd organism. Regelbundet intag av mat bidrar till utvecklingen betingad reflex under måltider och den rytmiska produktionen av matsmältningsjuicer.

Med fyra måltider om dagen bör förhållandet mellan antalet kalorier i mat för enskilda måltider vara 30, 15, 35, 20%.

Livsmedel rika på animaliska proteiner (kött, fisk) är mer användbara att använda på morgonen och eftermiddagen, eftersom de ökar effektiviteten. Den andra frukosten kan innehålla surmjölksprodukter, grönsaksrätter, smörgåsar, frukt. Lunchen bör vara den viktigaste när det gäller matvolym. Middagen ska vara liten i volym och bestå av lättsmälta rätter. Sista mottagningen skriva bör vara 2-3 timmar innan läggdags.

Principer för rationell näring i vardagen

För att ge rätt råd gällande kost och kost ska man inte bara prata om kemiska komponenter hur mycket om en uppsättning produkter. Amerikanska forskare representerar förhållandet mellan produkter som är nödvändiga för en hälsosam kost i form av en pyramid (se bilaga 4), uppdelad i fyra lika höga delar. Den nedre, bredaste delen av pyramiden är spannmålsprodukter (bröd, spannmål, etc.), nästa är grönsaker och frukt, sedan mejeriprodukter, kött och fisk. Den minsta delen av pyramiden är socker och fett. I en modern människas kost finns det ofta för mycket animaliskt fett och socker, få grönsaker och frukter och få vegetabiliska fetter. 1990 presenterade WHO sina rekommendationer om rationell kost. Den dagliga ransonen (i kalorier), beroende på energikostnader, presenteras vanligtvis i särskilda tabeller.

För organisering av näring i vardagen bör följande principer observeras:

• ät inte för mycket;
• mat bör varieras, d.v.s. dagligen är det önskvärt att äta fisk, kött, mejeriprodukter, grönsaker och frukter, fullkornsbröd, etc.;
• i tillagningsmetoder bör företräde ges till kokt;
• känna till matens kaloriinnehåll och kemiska sammansättning.

Funktioner av näring för att förebygga fetma

En av de negativa konsekvenserna av undernäring är övervikt, vilket ökar risken för många sjukdomar. Överviktiga personer är 1,5-2 gånger mer benägna än personer med normal kroppsvikt att utveckla sjukdomar. av det kardiovaskulära systemet, 3-4 gånger större risk att ha diabetes mellitus, 2-3 gånger större risk att ha kolelitiasis och leversjukdom. Fetma är en av de mest vanliga orsaker tidigt åldrande.

Det finns flera sätt att bestämma den optimala kroppsvikten. Brocks formel är den vanligaste: höjd (i cm) - 100. Denna beräkning har dock ett antal nackdelar. En mer exakt indikator är Quetelet-index (vikt (kg) / höjd 2 (m 2), se bilaga 4). WHO erbjuder följande gradering av Quetelet-index: 18,5-24,9 ( normala värden), 25-29,9 (övervikt), 30 eller mer - fetma. Optimala nivåer är 22-25 kg/m 2 . Det är vid dessa värden som risken för sjukdom och död är minimal i varje åldersgrupp. Därför behöver en person så många kalorier så att hans massa inte överstiger gränserna för motsvarande Quetelet-index. Massan måste övervakas konstant, göra nödvändiga justeringar av kost och fysisk aktivitet, inklusive applicering fastedagar. För att förhindra fetma är det nödvändigt:

• var uppmärksam på information om produkters sammansättning och kaloriinnehåll på etiketter;
• låt dig inte ryckas med mjölprodukter, särskilt muffins som innehåller fett och socker;
• undvik överdriven konsumtion av socker och godis, använd sockerersättningar;
• undvika mat rik på fett (korv, korv, korv, feta mejeriprodukter);
• kom ihåg att alkoholhaltiga drycker, inklusive öl, innehåller mycket kalorier;
• lämna bordet med lätt känsla hunger, eftersom kroppen redan har fått tillräckligt med mat, men signalen om detta har ännu inte nått hjärnan; tugga maten noggrant, eftersom detta bidrar till att utrota aptiten;
• Öka fysisk aktivitet när du går upp i vikt.

Funktioner av näring för äldre

Minska i intensitet metaboliska processer i hög ålder och minskad fysisk aktivitet leder till att behovet av näringsämnen och minskat kaloriintag i denna population. En äldre persons kost bör varieras och innehålla en tillräcklig mängd grönsaker och frukt. Mat bör tas ofta, minst 5-6 gånger om dagen, i små portioner. Havsfisk, keso, mjölksyraprodukter, magert kött bör införas i kosten. Fisk och kött kokas helst. Det är nödvändigt att begränsa mängden fetter av animaliskt ursprung, ge företräde åt vegetabiliska fetter som innehåller omättade fettsyror, vilket är förebyggandet av åderförkalkning. Det är nödvändigt att begränsa konsumtionen av salt, socker (ersätt med honung eller en sockerersättning), kryddor, rökt kött, starkt te och kaffe. För regelbunden tarmfunktion bör äldre inkludera fullkornsbröd i kosten.

Funktioner av näring av gravida kvinnor

Rationell näring av en gravid kvinna är viktig inte bara för rätt utveckling och mognad av fostret, men också för omstrukturering av en gravid kvinnas kropp i samband med framtida amning. Därför bör näringen av en gravid kvinna ge ökade behov kroppen i alla viktiga näringsämnen. Under den första hälften av graviditeten är behovet av proteiner 1,2-1,5 g per kilo kroppsvikt, under andra hälften - 2 g per kilo kroppsvikt. En gravid kvinna bör konsumera 120-200 gram magert nötkött eller 150-200 gram fisk dagligen. Fett bör konsumeras i en mängd av 80-100 g per dag (varav 30 g bör vara vegetabiliska fetter), kolhydrater - främst i form av råa grönsaker och frukter upp till 400-500 g per dag. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt mat rik på järn, eftersom anemi ofta utvecklas hos gravida kvinnor. Dagsbehovet av järn är 15-20 mg. Järn finns i nötkött nötlever, äggula, frukt och gröna grönsaker (spenat, sallad, äpplen). Gravida kvinnor bör begränsa sitt intag av salt, vätskor, choklad, citrusfrukter, godis, starkt te och kaffe. Med en snabb ökning av kroppsvikten, på rekommendation av en läkare, kan så kallade fastedagar ordineras.

Hälsokost

Näring av patienten tillsammans med läkemedel spelar en viktig roll i behandlingen av patienten. En viss diet är den viktigaste faktorn vid behandling av sjukdomar i matsmältningssystemet, kardiovaskulära systemet, njurarna, organen i det endokrina systemet, etc.

Medicinsk näring är organiserad enligt nomenklaturen av dieter som utvecklats av Institute of Nutrition vid den ryska akademin för medicinska vetenskaper. En specialist inom socialt arbete bör ha en uppfattning om egenskaperna hos en viss diet - ett behandlingsbord (det finns 15 sådana behandlingstabeller). Varje nummer i behandlingstabellen motsvarar en specifik sjukdom där denna tabell (diet) används. En terapeutisk diet kan ordineras inte bara på sjukhus utan också hemma. Den behandlande läkaren ordinerar en diet. På ett sjukhus övervakas efterlevnaden av medicinsk näring, tillsammans med den behandlande läkaren, av en avdelning sjuksköterska, som kontrollerar innehållet i överföringarna och kontrollerar lagringen av produkter. Hemma kontrolleras efterlevnaden av kosten av den lokala läkaren, den lokala sjuksköterskan och patientens anhöriga.

Strålning och näring

Efter olyckan vid kärnkraftverket i Tjernobyl var stora områden utsatta för radioaktiv förorening. Resten av befolkningen på dessa platser får med mat upp till 90% av radioaktiva ämnen, med dricker vatten upp till 10 %, med inandningsluft upp till 1 %. Växter absorberar vattenlösliga isotoper av cesium-137 och strontium-90 från jorden. Koncentrationen av radioaktiva ämnen i växter beror på typen av växt och markens sammansättning. Eftersom växter äts av husdjur ansamlas radioaktiva ämnen i kött, mjölk och fisk. Strontium ansamlas mest av allt i morötter, rödbetor, spannmålsgrödor. Bröd kan alltså också vara förorenat med radionuklider (desutom är rågbröd 10 gånger mer kontaminerat än vitt bröd). Cesium ackumuleras mest i grönsaker och kött, särskilt nötkött. Mindre radionuklider ackumuleras i fermenterade mjölkprodukter än i mjölk. Ägg innehåller minst mängd radionuklider i gulan och mest i skalet. sötvattensfisk ackumulerar mer radionuklider än havet. För att minska nivån av radionuklider i människokroppen är det nödvändigt att utsätta produkter för speciell bearbetning, användning i kosten produkter som innehåller ämnen som främjar utsöndringen av radionuklider (mineraler, vitaminer, jod, kalium, magnesium, kostfiber) . Dessa produkter inkluderar: havskål, baljväxter, vitlök, nötter, frön, fullkornsbröd, havre, bönor, pumpa, kål.

Livsmedelsbearbetning för att minska nivån av radionuklider inkluderar följande åtgärder:

• grundlig tvätt av mat;
• skala rotgrödor, ta bort de övre bladen på kål, ta bort frön från frukter;
• blötläggning av kött och rotfrukter före tillagning i ofta bytt vatten (upp till 12 timmar);
• borttagning av ben, huvuden, inre organ djur och fiskar;
• uteslutning (om möjligt) från kosten av mager fisk och grönsaksbuljonger;
• användningen av fermenterade mjölkprodukter (snarare än helmjölk);
• använd stekt ägg istället för kokt.

För att minska intaget av radionuklider i människokroppen bör 2-2,5 liter vätska konsumeras dagligen i form av te, juice, kompotter, avkok av örter med svag diuretisk effekt (kamomill, johannesört, persilja). , dill).