Vikten av fiber i mänsklig näring. Fibrer av vegetabiliskt och levande ursprung, kemiska fibrer

Folk började prata om fiber ganska nyligen, när vi började ägna mer och mer uppmärksamhet åt kvaliteten, fördelarna och skadorna på de produkter vi konsumerar. Vårt ämne idag är vad fiber är, vilka typer det kommer i, vilka fördelar det har och varför vår kropp behöver det.

Utvecklingen av vetenskap och medicin gav oss kunskap om sammansättningen av livsmedel, vitaminer och mineraler samt fibrer. Resultatet är en paradox, när alla idag bara förväntar sig dålig ekologi och GMO från vetenskapen, men med sin forskning hjälper den oss att komma närmare jorden, och att konsumera renare mat och använda naturlig kosmetika.

Vi får fibrer uteslutande från frukt och grönsaker, samtidigt som det är helt oumbärligt för hälsa, skönhet och livslängd. En annan bekräftelse på att vegetabilisk mat bör komma först i varje persons kost.

Fiber - vad är det? Vilka är fördelarna med kostfiber?

Fiber är växtfiber, delar av växter som vår kropp antingen har svårt att smälta eller är helt oförmögen att bryta ner. I själva verket är det byggmaterialet av frukt, grönsaker, baljväxter, komplexa kolhydrater som ger stor nytta till vår kropp.

För att förstå vad de faktiska fördelarna med fiber är, låt oss först titta på vilka typer de kommer i och vilka fördelar var och en av dem har.

Det finns 2 typer av kostfiber i naturen:

• Löslig

Fiber som löser sig i vatten. Många är säkra på att alla fördelar med fiber är att de är olösliga, men lösliga fibrer är inte mindre användbara.

Lösliga fibrer drar till sig vatten och förvandlar det till en geléliknande massa. Som ett resultat saktar processen att smälta mat ner, vilket ger en känsla av fullkomlighet, vilket hjälper till att hålla aptiten, och därmed kroppsvikten, under kontroll. Långsammare matsmältning har en gynnsam effekt på blodsockernivåerna och sänker även "dåliga" kolesterolnivåer.

Dessutom, med tillräcklig konsumtion av livsmedel rika på lösliga fibrer, märks en förbättring av tarmens mikroflora.

• Olöslig

Olösliga kostfibrer anses helt enkelt oumbärliga för en frisk tarm, eftersom den har en reglerande effekt, det vill säga förhindrar både diarré och förstoppning.

Denna fiber löses inte upp, utan sväller bara i tarmarna, vilket ökar massan av avföring och påskyndar dess passage. Därmed hålls inte onödigt avfall från kroppen kvar, och grova fibrer rensar också tarmarna när de passerar genom tarmkanalen.

Så den största fördelen med olösliga fibrer ligger i deras förmåga att rengöra mag-tarmkanalen, ta bort gifter och avfall, vilket är ganska mycket, ser du.

Varje typ av fiber har sina egna fördelar, så alla bör ha tillräckligt med båda i sin kost.

Fiber för viktminskning

Många experter på området rätt näring och gå ner i vikt, de är överens om att en diet som hjälper dig att gå ner övervikt Förutom att utesluta livsmedel som är skadliga för hälsan bör den innehålla mycket fibrer, både lösliga och olösliga.

Mat som är rik på lösliga fibrer, förutom vitaminer och mineraler, håller dig mätt längre och hjälper på så sätt att dämpa hungerkänslan.

De är olösliga och tillåter inte avfall och gifter att stanna kvar i tarmarna under lång tid, och hjälper till att minska fettet runt midjan.

Kontraindikationer och skador på fiber

Att kontrollera mängden och typerna av fiber är mycket viktigt om en person lider av vissa sjukdomar i mag-tarmkanalen.

Till exempel, vid colon irritabile kan konsumtion av stora mängder olösliga fibrer förvärra symtomen på sjukdomen. Omvänt kan en diet med livsmedel rik på lösliga kostfibrer förbättra ditt välbefinnande avsevärt.

I vilket fall som helst ordinerar läkare vanligtvis strikta dieter för kroniska sjukdomar, så snabb konsultation med en specialist hjälper till att undvika många problem.

En ökad mängd fiber som erhålls från mat kan leda till överdriven gasbildning, så följ normen i allt.

Fiberrik mat

Produkter som innehåller lösliga fibrer (per 100 gram):

• Linser - 31 g
• Linfrön– 27,3g
• Ärter - 26 g
• Bovetegröt - 17 g
• Korn - 15,6 g
• Ris - 1,3 g
• Bönor - 15 g
• Havregryn - 10,6 g
• Soja - 9,3 g
• Quinoa - 7 g
• Valnöt - 6,7 g
• Sötpotatis – 3g
• Morot -2,8g
• Bananer - 2,6 g
• Äpple – 2,4 g
• Rutabaga - 2,3 g
• Potatis - 2,2 g
• Majsgröt– 2g
• Rödbetor - 2g
• Selleri - 2 g
• Mango - 1,6 g
• svamp - 1 g

Vissa livsmedel innehåller både lösliga och olösliga fibrer, såsom nötter, selleri eller morötter.

Produkter som innehåller olösliga fibrer (per 100 gram):

• Bulgur – 18,3 g
• Korn - 15,6 g
• Vetekli - 14 g
• Kronärtskocka - 8,6 g
• russin -6g
• Fullkornsbröd - 5 g
• Brunt ris - 3,5 g
• Morot - 2,8 g
• Kål (blomkål, vit, röd, broccoli) - 2,5 g
• Gröna bönor - 2 g
• Tomater - 1,2 g
• Lök - 1,7 g
• Skal av frukt och grönsaker.

Hur mycket kostfiber ska du äta dagligen?

De flesta får bara i sig cirka 15-18 gram fibrer per dag, då den rekommenderade mängden är minst 25 gram för kvinnor och 30-38 gram för män.

Oroa dig inte för vilken typ av fiber vi får om du inte vill uppnå ett specifikt mål, som att få i dig mer lösliga fibrer från din kost för att sänka ditt kolesterol. Se bara till att din kost innehåller en mängd olika livsmedel, lite av allt - spannmål, gröna och bladgrönsaker och frön.

• Om du bestämmer dig för att öka ditt fiberintag måste du göra det gradvis och övervaka din kropps reaktion. Ofta leder en kraftig ökning av mängden kostfiber till uppblåsthet och flatulens.

• Att lägga till mer fibrer i din kost utan alltför mycket ansträngning. daglig diet, ersätt bara den vita ladugården mot fullkorn, ät gröt på morgonen och snacka nötter, torkad frukt och torrt dietbröd. Detta kommer att räcka för att få den nödvändiga mängden kostfiber.

Video: Om fördelarna med fiber

Fiber är avgörande för normal matsmältning, en hälsosam mag-tarmkanal och för att bibehålla normal kroppsvikt. Du bör dock inte oroa dig för mycket och räkna gram fibrer på samma sätt som vissa människor räknar kalorier, diversifiera bara din kost och du kommer garanterat att få allt du behöver för en hälsosam kropp.

Alla moderna nutritionister rekommenderar att inkludera så mycket kostfiber som möjligt i din meny (andra namn är fibrer, barlastämnen, svårsmältbara eller svårsmältbara kolhydrater). Fördelarna som dessa ämnen ger människokroppen kan inte överskattas. I den här artikeln kommer vi att titta på fördelarna med kostfiber och vilka är dess huvudsakliga källor.

Typer av kostfiber

Fiber är något som inte ger energi till kroppen, utan fyller en rad funktioner. viktiga funktioner. Den är uppdelad i två typer:

Fördelarna med fiber

Produkter som innehåller kostfiber, både olösliga och lösliga, måste finnas i den dagliga kosten. Fiber förhindrar att det bildas stenar i gallblåsan och hjälper till att minska mängden kolesterol i blodet. Dessutom renar kostfiber kroppen från giftiga föreningar och mättar snabbt utan extra kalorier. Regelbunden konsumtion av livsmedel som innehåller fibrer hjälper till att förebygga tarmcancer och sjukdomar. av det kardiovaskulära systemet. Grova fibrer saktar avsevärt ned processen för absorption av kolhydrater och fetter, vilket inte bara hjälper till att normalisera vikten utan också blodsockernivåerna. Produkter som innehåller grova kostfibrer (kli, fullkornsvete, unga ärtor, sojabönor, kål, äpplen, färskpressad apelsinjuice) , innehåller ett stort antal mikroelement som kroppen behöver. Tack vare fibrer producerar nyttiga bakterier som lever i tarmarna enzymer och förbättrar matsmältningssystemets funktion.

Hur hjälper kostfibrer och fibrer dig att gå ner i vikt?

Fiber, svullnad i magen, hjälper till att snabbt stilla hungern och förhindrar överätande. Grova fibrer bromsar upptaget av socker efter att ha ätit, vilket ger en långvarig mättnadskänsla. Genom att ersätta mer energität mat med fiber minskar intaget av överskott av kalorier i kroppen. I tarmarna fungerar grova fibrer som ett adsorbent, som renar kroppen från överflödigt fett. Fiber innehåller en betydande mängd kalium, som fungerar som en natriumantagonist. Därför hjälper mat rik på kostfiber att ta bort överflödig vätska från kroppen.

Fiber mot hudsjukdomar

Patienter som lider av hudsjukdomar, särskilt psoriasis, eksem och neurodermatit, måste först normalisera sin avföring för att förbättra sitt tillstånd. Avföring, som stagnerar i tarmarna, orsakar allvarlig förgiftning på kroppen, vilket manifesteras av klåda och utslag på huden Kostfibrer är hygroskopiska, det vill säga den kan behålla vatten, vilket säkerställer tarmrörelse. Så, råa grönsaker(kål, äpple, morötter, rödbetor), svullnad i magen, öka sin ursprungliga volym två gånger, kli - fem gånger. Grova fibrer stimulerar tarmens rörlighet och ger en naturlig rengöring av kroppen. Genom att passera genom mag-tarmkanalen omsluter och avlägsnar kostfiber en betydande mängd olika gifter: främlingsfientliga läkemedel, radionuklider, nitrosaminer, tungmetaller (kadmium, kvicksilver, bly, strontium och andra).

Hur ökar man sitt intag av grova kostfiber ordentligt?

En kraftig ökning av kosten kan orsaka uppblåsthet, diarré och förstoppning. Du bör inte äta mer än 25-30 g kostfiber per dag. Först bör du byta ut de vanliga som innehåller en stor mängd fiber. Ät vanligt klibröd istället för vitt bröd flingor ersätt med flingat kli. Fullkorn är en utmärkt källa till kostfiber. Havregrynsgröt är mycket användbart, vars dagliga konsumtion är fördelaktigt inte bara för utseende, och för inre tillstånd. Det är nödvändigt att ge företräde åt produkter som kräver minimal värmebehandling. Det är att föredra att ånga, stuva eller baka, och det är bättre, om möjligt, att äta rå mat. En kost rik på fiber är utan tvekan bra för din hälsa. I själva verket, förutom den renande effekten, mättar kostfibrer kroppen med viktiga vitaminer och mikroelement. Men om du har kroniska sjukdomar i bukspottkörteln eller matsmältningssystemet bör du rådfråga din läkare innan du ändrar din vanliga kost.

Möjliga biverkningar

Du behöver också veta om konsekvenserna av okontrollerad konsumtion av fiber:

Inkludera mer fullkorn, färsk frukt och grönsaker och färskpressad juice i din dagliga kost så kommer du inte bara att bli avundsvärd smal, utan också må bra.

Växtfibrer

Växtfibrer har blivit en lika viktig "upptäckt" senare år, som att jogga.

Och precis som löpning fick de väldigt snabbt en så utbredd popularitet att många ser dem med misstänksamhet och tror felaktigt att vi även här har att göra med en annan förbigående modefluga.

Nej, växtfibrer är faktiskt väldigt viktiga för hälsan. Ensam leverantör växtfibrer- växtmat. Detta är helt enkelt materialet från vilket växtvävnader är byggda - deras grova grund. Växtfibrer genomgår inte mycket förändring när de passerar genom matsmältningskanalen (förutom vad våra tänder gör med dem), så på sätt och vis betraktas de inte som "näringskomponenter."

Växtfibrernas värde ligger i att de inte smälts. De är nyckeln till bra tarmfunktion.

När din kost innehåller mycket växtfibrer minskar sannolikheten för sjukdomar som divertikulit - smittsam sjukdom, som påverkar tjocktarmen. Det finns också bevis för att växtfibrer minskar risken för cancersjukdomar matsmältningskanalen.

Studier har visat att en kost rik på pektin (växtfiber från frukt) och guargummi (växtfiber från bönor, krossad havre, morötter) kan till och med sänka kolesterolnivåerna i blodet.

Växtfibrer är också användbara och här är varför. Om du äter mat som innehåller mycket växtfibrer (fullkornsbröd, grönsaker, frukt) så behöver du inte konsumera stora mängder fet och söt mat, och du kommer att känna dig mätt snabbare.

Med vegetabilisk mat kommer kroppen att få generösa portioner vitaminer, mineraler och mikronäringsämnen. Det blir lättare att bekämpa övervikt.

Havrerullad (rå) - 4,5 g
Palsternacka (kokt) - 4,0 g
Linser (kokta) - 4,0 g
Majskärnor - 3,2 g
Äpplen - 3,1 g
Potatis (kokt) - 2,3 g
Morötter (rå) - 2,0 g
Vanliga bönor (kokta) - 1,8 g
Salladsselleri (rå) - 1,5 g

Protein

För det mesta får vi dubbelt så mycket protein från maten som vi behöver. Överskott av protein gör inte musklerna starkare, och det tillför inte mer "mat för hjärnan". Vi kan säga att överskott av protein inte ger några hälsofördelar.

När kroppen väl får den nödvändiga mängden protein, behandlar den överskottet på samma sätt som alla andra överskottskalorier: det används inte som energikälla, utan lagras som fett.

Det betyder inte att proteiner inte behövs. Behövs. Och just för att kroppen inte lagrar dem för framtida bruk måste en person få proteiner varje dag. Hur många? Beror på kroppsvikt, ålder, hur snabbt kroppen växer. Per kroppsviktsenhet behöver ett barn mycket mer protein än en vuxen, och behovet av det minskar vanligtvis med åldern.

En vuxen som väger cirka 70 kg, exklusive gravida och ammande kvinnor, dagligt behov i protein kommer att täcka tre 60g portioner av fjäderfä, kött eller fisk, även om det inte finns några andra proteinkällor i hans kost. Och eftersom vi har sådana källor, då, som du kan se, finns det ingen anledning att äta tre kötträtter varje dag.

Det behövs faktiskt inget kött alls. Alla proteiner kan fås från andra livsmedel (sparar mycket pengar).

Betydande mängder proteiner finns i vegetabiliska livsmedel, men inte i en sådan komplett uppsättning som i kött. Till skillnad från animaliska livsmedel kommer vegetabiliska proteinkällor att sakna en eller två av de åtta aminosyrorna vi behöver få från maten.

Som tur är kommer den saknade aminosyran alltid att finnas i en annan växtprodukt, så det räcker med två typer av vegetabilisk mat för att känna sig helt säker.

Det finns en annan lösning - du kan främst täcka behovet av proteiner genom att tillsätta grönsaker rika på dem. grönsaksrätter lite kött, precis tillräckligt för att kompensera för den saknade aminosyran. Eller så kan du vattna grönsaksrätter med lättmjölk - uppsättningen av aminosyror kommer igen att vara komplett.

Proteiner finns i många grönsaker (till exempel ger en medelstor potatis 5 % av det dagliga proteinbehovet), men de finns i betydande mängder i följande tre typer av vegetabilisk mat:

Baljväxter (bönor, ärtor, linser, jordnötter), spannmål (vete, ris, majs, korn, havre), frön av vissa oljefrön och nötter.

Hur man skapar en komplett proteindiet

Det räcker med att följa denna enkla regel: två proteinleverantörer som kommer att ingå i den dagliga kosten måste tas från olika grupper växtprodukter. Det finns tre grupper totalt.

Spannmål

Bröd från vetemjöl grovt, pasta, ris, majs

Baljväxter

Bönor, ärtor, linser, jordnötsfrön. Sesam, solros, nötter.

Varje maträtt gjord av vegetabilisk mat i kombination med mejeriprodukter kommer också att ge komplett protein: gröt med mjölk, makaroner och ost, rispudding, etc.

Bönor

Bönor av vilken sort och färg som helst - enkla, fläckiga, vita och alla andra - kan komplicera matsmältningen om de inte tillagas på rätt sätt.

Så här lagar du bönor: ...(och alla ätbara bönor) för att beröva dem deras karaktäristiska förmåga att bilda gas i tarmarna: först måste de blötläggas, hällas upp kallt vatten Förbi minst i tre timmar, töm sedan ut vattnet. Häll kokande vatten över och koka i minst 30 minuter.

Efter att ha tömt vattnet, skölj bönorna väl. Och först därefter fortsätt till slutlig matlagning - de färdiga bönorna ska vara möra. Färdiga bönor kan användas för att förbereda en viss maträtt, enligt det valda receptet.

Hur du får ut det mesta av köttet i din kost

Du kan ta vilken växtmat som helst, rik på proteiner, - ris, nudlar, fullkornsvetebröd eller bönor - och tillsätt väldigt lite kött, kyckling eller fisk.

Och en liten portion kött kommer att ha tillräckligt med protein för att komplettera proteinerna växtursprung. Som ett resultat kommer du att lyckas rejäl maträtt, mindre kalorier än kött, men har fördelen att det innehåller mycket mindre mättat fett.

Här är några exempel:

• kyckling med ris;
• fisk med ris;
• bläckfisk med ris;
• kalvkött med vermicelli;
• bönor med magert fläsk;
• pasta med kött coy.

Recept av de flesta olika rätter, där det finns lite kött, kan du lära dig av kokböcker. En hel del av dem är placerade i avsnittet "Hälsosamt, välsmakande, ekonomiskt" i den här boken.

Grönsaker

Trädgårdsgrönsaker har sin rättmätiga plats

Grönsaker av alla slag förtjänar mycket mer uppmärksamhet än de ges i kosten.
De innehåller mycket växtfibrer.
Grönsaker ger färre kalorier per viktenhet,
än annan mat.
Grönsaker stillar hunger väl.
Grönsaker är rika på vitaminer och mineraler.
De är relativt billiga och lätta att förbereda.
Grönsaker är utmärkta snacks och tillbehör.

För att få maximal nytta av växtbaserad mat måste du införa så många olika grönsaker i din kost som möjligt varje vecka: grönsaker, rotfrukter samt ärtor och bönor.

Det är ingen dålig idé att äta två sorters grönsaker till varje huvudrätt, plus potatis eller annan stärkelsehaltig mat (visste du förresten att en medelstor potatis inte ger fler kalorier än ett stort äpple?).

Glöm inte att grönsaker smaksatta med en hel del fett eller salt förlorar sitt värde. Ta till exempel blad- eller huvudsallat - om du kryddar den med ost blir det väldigt fet maträtt, där själva salladen (baserat på dess massa i tuggad form) bara kommer att vara en tand.

Likaså bakad potatis, underbar maträtt, kan skämmas bort med gräddfil; Konserverade grönsaker och frysta gröna ärtor innehåller vanligtvis mycket salt. För att få fler fördelar av grönsaker, följ dessa tips:

Under veckan bör din meny innehålla en mängd olika grönsaker;
försök att inte laga grönsaker på länge; kokade, bör de fortfarande knastra på tänderna;
Det är bättre att koka eller ångkoka grönsaker; du kan också steka dem under konstant omrörning i en liten mängd olja;

Citron, peppar, vitlök, samt örter som basilika eller dragon lägger till pikantitet till grönsaksrätter;
för mellanmål, ta råa grönsaker oftare: morötter, zucchini, blomkål, rädisor, kålrot, selleri, tomater;

Diversifiera dina sallader: låt dem innehålla inte bara kål eller bladsallad, men även spenat och gröna lökar, och gurkor och tomater. Använd kefir med låg fetthalt som bas för salladsdressingar.

Dalasyuk R.I., Kampat L.P., Shevchuk T.F.

VIKTIGHETEN AV DIETFIBER I NÄRINGEN

För att upprätthålla människors hälsa Du behöver mata inte bara dig själv, men också bebor mag-tarmkanalen mikroorganismer i tarmen.

1. ALLMÄN INFORMATION OM KOSTFIBER

Enligt Metodrekommendationer MP 2.3.1.2432-08(Normer för fysiologiska behov av energi och näringsämnen ah för olika grupper av befolkningen i Ryska federationen) i kostfibergruppen omfattar polysackarider, främst växter, somi liten utsträckningsmälts i tjocktarmen och påverkar väsentligtmikrobiocinos,ochprocesser för matsmältning, assimilering och evakuering av mat.

Fysiologiskt behov i kostfiber för en vuxen är 20 g/dag, för barn över 3 år 10-20 g/dag.

Som bekant, är en stor heterogen grupp av polysackarider som refererar till , och det här är själva komponenten i mat som det för närvarande pratas så mycket om och som, utan att märka det, utesluts från kosten varje dag.Det bör påminnas om att prebiotika är kolhydrater som inte bryts ner i den övre mag-tarmkanalen (och andra livsmedel), och som är en näringskälla för normal tarmmikroflora. Baserat på deras resistens mot bakteriell jäsning delas kostfibrer in i helt jäsbara, delvis jäsbara och icke-fermenterbara. Den första gruppen inkluderar pektin, tandkött och slem, den andra gruppen inkluderar cellulosa och hemicellulosa, den tredje gruppen består av lignin. Grönsaker och frukter är de viktigaste källorna till den första gruppen av kostfiber.

Den biologiska effekten av kostfiber på människors hälsa är verkligen unik.

Således behåller de vatten, förhindrar bildandet av fekala stenar, vilket påverkar osmotiskt tryck i mag-tarmkanalen, elektrolytsammansättningen av tarminnehållet och massan av avföring, vilket ökar deras volym och vikt, vilket i slutändan stimulerar rörligheten i mag-tarmkanalen.

Kostfiber adsorberar Gallsyror, reglera deras distribution i tarmarna och omvänd sugning, som är direkt relaterad till nivån av steroidförlust i avföring och kolesterolmetabolism och reglering av metabolismen av både gallsyror och steroidhormoner och kolesterol. Dessa föreningar normaliserar habitatet för tarmbakterier och gynnar tillväxten främst av vital lakto- och. Cirka 50 % av kostfibrerna från maten används av tjocktarmens mikroflora.

Genom att normalisera funktionen av mag-tarmkanalen förhindrar kostfiber uppkomsten och utvecklingen av cancer i tjocktarmen och andra delar av tarmen. Höga absorptionsegenskaper och antioxidantaktivitet bidrar till avlägsnandet av endo- och exotoxiner från kroppen. Kostfibrer bildar gelliknande strukturer, påskyndar magtömningen och hastigheten med vilken maten passerar igenom mag-tarmkanalen. Slutligen förhindrar kostfiber uppkomsten och utvecklingen av ateroskleros, högt blodtryck och diabetes.

Den dominerande lokaliseringen av kostfiber i fröskalet, fruktskalet och rotfrukterna bestäms skyddsfunktioner, garanterar fruktens säkerhet och skapar optimala förutsättningar för spannmålsgroning. När det kommer till kostfiberns roll för människors hälsa är det första man tänker på dess förmåga att skydda kroppen från kolorektal cancer. Detta förhållande märktes först av Burkitt, som noterade fantastisk fakta extremt låg förekomst av kolorektal cancer i befolkningen i de flesta länder i Afrika, där kosten är rik på kostfibrer och vitaminer. Det finns andra lika imponerande fakta.

I Los Angeles har mejerivegetarianer som inte dricker eller röker en 70 % lägre andel av kolorektal cancer än vita som lever under samma miljöförhållanden. Antalet fall av kolorektal cancer ökar kraftigt bland polacker och ungrare, Puertoricaner och japaner som kom att bo i USA och ändrade sin nationella kost, rik på kostfiber, till en västerländsk kost som kännetecknas av en hög grad av matrening. (från kostfiber) och en relativt hög konsumtion av fett.

I ett försök att rena mat från fula kostfibrer fick människor snövitt mjöl, lätt ris, möra stuvade grönsaker och socker. Konsekvenserna, som vi ser, var katastrofala. Här är ett typiskt exempel. Under första världskriget piraterade besättningen på den snabbaste tyska krigsfartygsanfallaren framgångsrikt i Atlanten. Dessa var starka, unga, vältränade sjömän från den tyska flottan. Genom att fånga fartyg tog de de mest värdefulla raffinerade produkterna vid den tiden (socker, mjöl). Som ett resultat, efter 8 månader av ett sådant liv, blev hälften av teamet sjuka och kunde inte utföra sina uppgifter. Som ett resultat gick anfallaren in i New Yorks neutrala vatten och kapitulerade.

I naturen sker regleringen av processerna för nedbrytning och absorption av kolhydrater, avlägsnande av giftiga ämnen från kroppen genom matfiber eller kostfiber. Med brist på det senare skapas förutsättningar för ackumulering av socker i blodet (utveckling av diabetes mellitus), en ökning blodtryck, ackumulering giftiga ämnen, utveckling av kolorektal cancer.

En stor roll i uppkomsten av kolorektal cancer spelas av hög fettkonsumtion, vilket ökar syntesen av kolesterol och gallsyror i levern. I tarmen omvandlas de till sekundära gallsyror, kolesterolderivat och andra potentiellt giftiga föreningar. Det är känt att dessa föreningar förstör ändtarmsslemhinnan och påverkar viskositeten cellmembran och prostaglandinmetabolism. Kostfibrer, utan att absorberas av kroppen, främjar tarmperistaltiken, vilket eliminerar stagnation och tillhörande toxicos.

I allmänhet är den anticarcinogena effekten av kostfiber förknippad med:

1. öka avföringsvolymen (minska uppehållstiden för sönderfallsprodukter i tarmen, det vill säga mindre tid för kontakt med cancerframkallande ämnen; utspädning av cancerframkallande ämnen)
2. adsorption (absorption) av gallsyror och andra potentiella cancerframkallande ämnen
3. sänker surheten i avföring, vilket hjälper till att bromsa processen med bakteriell destruktion av livsmedelskomponenter till cancerframkallande ämnen och deaktivering av gallsyror
4. minskning av mängden sekundära gallsyror
5. enzymatisk nedbrytning av fetter till kortkedjiga föreningar

Det moderna samhället är fascinerat av kostfibrernas livräddande egenskaper.

Motsvarande kosttillskott är gjorda av spannmålsskal (det vanligaste exemplet är vetekli), alla sorters kakor (sockerbetor, solros, amaranth, stachys), alfalfa, groblad och till och med tallsågspån. Och samtidigt kastar de bort skalen av grönsaker och frukter, använder högraffinerade spannmål i mat, sällan inkluderar grönsaksrätter i kosten. Commoners viktigaste miljölag ignoreras: "Naturen vet bäst", som förutsätter att produkter av vegetabiliskt ursprung med högt innehåll kostfiber är optimalt för människors hälsa.

Kostfiberns roll i näring Den moderna människan är särskilt stor på grund av det faktum att vi lever i en global era ekologisk kris när, förutom naturliga giftiga ämnen som bildas under matsmältningen (metaboliter av kolesterol och gallsyror), kommer en enorm mängd giftiga ämnen in i kroppen utifrån med mat, inandningsluft och vatten. Dessa inkluderar bekämpningsmedel, tungmetaller och radionuklider. För att ta bort sådana ämnen från kroppen är kostfiber oumbärlig. Under tiden, med en konsumtionshastighet på 20-35 g per dag, får europeiska invånare inte mer än 15 g kostfiber från mat.

Brist på PB i kosten kan leda till ett antal patologiska tillstånd, av vilka många på ett eller annat sätt är förknippade med en kränkning av sammansättningen av tarmmikrofloran. PV-brist är förknippat med utvecklingen av ett antal sjukdomar och tillstånd, såsom tjocktarmscancer, colon irritabile, förstoppning, kolelithiasis, diabetes mellitus, fetma, åderförkalkning, kranskärlssjukdom, åderbråck och ventrombos nedre kroppsdelar och så vidare.

De viktigaste källorna till kostfiber för människor bland grönsaksgrödor är baljväxter, spenat och kål.

Studier av att lägga till grönsaker och frukter till mat har visat att en sådan dietkorrigering i sig leder till en minskning av konsumtionen av fetter och raffinerade kolhydrater. Dessa data stöder antagandet att lösningen på problemet övervikt genom att konsumera mer grönsaker och frukt är en att föredra än genom att begränsa kosten.

Grönsaker används i stor utsträckning för att få funktionella livsmedel med prebiotiska egenskaper. Det är välkänt att tarmmikrofloran till stor del bestämmer människors hälsa. Prebiotika, såsom kostfibrer, oligosackarider och inulin, är livsmedelskomponenter som inte förstörs i mag-tarmkanalen och ger selektiv stimulering av tillväxt och aktivitet hos nyttiga tarmbakterier, såsom bifidobakterier och laktobaciller.

Effekten av prebiotika på människors hälsa är därför inte direkt, utan indirekt genom återställandet av tarmens mikroflora (särskilt ändtarmen). Faktum är att bifidobakterier stimulerar immunförsvar, bidra vitaminsyntes grupp B, hämmar tillväxten patogena mikroorganismer, minska kolesterolnivåerna i blodet, återställa tarmens mikroflora efter antibiotikabehandling. Laktobaciller främjar absorptionen av laktos vid laktosintolerans, förhindrar förstoppning och diarré och ökar motståndskraften mot infektioner som salmonellos. Det har konstaterats att användningen av prebiotika för att öka innehållet av bifidobakterier och laktobaciller i tarmarna är effektiv metod mot ulcerös kolit. Det breda spektrumet av verkan av bifidobakterier och laktobaciller avgör framgången för användningen av prebiotika vid behandling av inte bara mag-tarmkanalen, utan för att öka immuniteten hos slemhinnorna, inklusive huden och Airways, riskreducering hjärt-kärlsjukdomar och fetma, urogenitala infektioner orsakade av patogena mikroorganismer genom att stimulera tillväxten av laktobaciller. Att lägga till prebiotika till mat förbättrar matens organoleptiska egenskaper.

Funktionella oligosackarider bilda en mellangrupp mellan enkla sockerarter och polysackarider och är kostfiber och prebiotika. De prebiotiska egenskaperna hos sådana oligosackarider (fruktooligosackarider, glukooligosackarider, isomaltooligosackarider, sojaoligosackarider, xylooligosackarider och maltitol) har studerats mest.

Dessa kopplingar

1. stimulera inte en ökning av blodsockerkoncentrationen och insulinutsöndringen;
2. är kalorifattiga livsmedelskomponenter (cirka 0-3 kcal/g substrat);
3. icke-cancerframkallande;
4. förbättra intestinal mikroflora, minska antalet patogena bakterier och ge näring för bifidobakterier och laktobaciller;
5. förhindra utvecklingen av diarré och förstoppning;
6. förbättra absorptionen av kalcium, magnesium, järn och andra element i tarmarna.

Fetma och typ 2-diabetes är typiska sjukdomar det moderna västerländska samhället. Kostrekommendationer för dessa sjukdomar inkluderar ökat intag av kostfiber, vilket kontrollerar glukosutsöndringen (Bennett et al., 2006). Kostfibrer binder gallsyror och förhindrar att de återupptas i levern och hämmar därigenom kolesterolsyntesen. Vissa författare noterar också att funktionella oligosackarider förbättrar absorptionen av vatten och elektrolyter i tunntarmen, vilket minskar förekomsten av diarré och förkortar behandlingstiden.

Funktionella oligosackarider förhindrar utvecklingen av tumörer hos människor (Chen & Fukuda, 2006). Möjliga mekanismer för deras verkan i dessa fall inkluderar att minska den kemiska absorptionen av cancerframkallande ämnen genom att påskynda tarmrörelserna, förbättra bakteriell näring och öka produktionen flyktiga fettsyror, sänker pH i avföring, vilket främjar avlägsnandet av cancerframkallande ämnen. Oligosackarider förbättrar absorptionen av zink, koppar, selen, magnesium och järn, vilket är extremt viktigt, till exempel vid benskörhet, när det sker en ökning av kalciumläckage från kroppen. Kostfiber hjälper till att balansera kalciumintaget med kost och typ av fiber.

Nyligen genomförda studier visar att funktionella oligosackarider uppvisar, antimutagena, antibakteriella egenskaper.

2. KORT OM FIBER

Cellväggskomponenterär produkter av cellaktivitet. De frigörs från cytoplasman och genomgår transformationer på ytan av plasmalemma. Primära cellväggar innehåller, på torrsubstansbasis: 25% cellulosa, 25% hemicellulosa, 35% pektin och 1-8% strukturella proteiner. Men siffrorna fluktuerar kraftigt. Ja, ingår cellväggar koleoptiler av spannmål inkluderar upp till 60-70% hemicellulosa, 20-25% cellulosa, 10% pektinämnen. Samtidigt innehåller endospermens cellväggar upp till 85 % hemicellulosa. Sekundära cellväggar innehåller mer cellulosa. Cellväggens skelett består av sammanflätade mikro- och makrofibriller av cellulosa.

Cellulosa, eller fiber (C 6 H 10 O 5) n, är en lång ogrenad kedja bestående av 3-10 tusen D-glukosrester anslutna b-1,4-glykosidbindningar. Cellulosamolekyler kombineras till en micell, miceller kombineras till en mikrofibril, mikrofibriller kombineras till en makrofibril. Makrofibriller, miceller och mikrofibriller är sammankopplade till buntar genom vätebindningar. Strukturen hos mikro- och makrofibriller är heterogen. Tillsammans med välorganiserade kristallina områden finns parakristallina och amorfa områden.

Mikro- och makrofibriller av cellulosa i cellmembranet är nedsänkta i en amorf geléliknande massa - matrisen. Matrisen består av hemicellulosa, pektinämnen och protein. Hemicellulosa, eller halvfibrer, är derivat av pentoser och hexoser. Av hemicellulosorna är de viktigaste xyloglukanerna, som är en del av den primära cellväggens matris. Dessa är kedjor av D-glukosrester kopplade b-1,4-glykosidbindningar, i vilka sidokedjor sträcker sig från den sjätte kolatomen i glukos, huvudsakligen från D-xylosrester. Galaktos- och fukosrester kan tillsättas till xylos. Hemicellulosa kan binda till cellulosa, så de bildar ett skal runt cellulosamikrofibriller som håller ihop dem till en komplex kedja.

Mer information om kostfiber:

3. Klassificering av svårsmältbara kolhydrater (kostfiber)

Matfiber(osmältbara svårsmältbara kolhydrater, fibrer, barlastämnen) - är ämnen av olika kemisk natur(som alla är polymerer av monosackarider och deras derivat), som inte bryts ner i tunntarmen, utan genomgår bakteriell fermentering i tjocktarmen.

Kostfibrer kommer in i människokroppen med vegetabiliska livsmedel.

Namnen "fiber" eller "kostfiber" används ofta, men till viss del är de felaktiga, eftersom materialet som betecknas med detta ord inte alltid har en fibrös struktur, och vissa typer av svårsmältbara kolhydrater (pektiner och hartser) kan väl lös i vatten. Det mest korrekta namnet för denna grupp av ämnen är svårsmältbara kolhydrater, men i litteraturen används termen "kostfiber - DF" oftast.

Det finns sex huvud typer av PV (schema 1). Kemisk analys visade att dessa huvudsakligen är polysackarider. Men ur denna synvinkel kommer definitionen av fibrer att vara otillräcklig, eftersom Dieten innehåller även andra polysackarider, såsom stärkelse. Det är mest korrekt att kalla de flesta fiberfraktioner för icke-stärkelse för polysackarider. De kan vidare delas in i cellulosa och icke-cellulosapolysackarider. De senare inkluderar hemicellulosa, pektin, lagringspolysackarider som inulin och guar, samt växtgummi och växtslem. Slutligen kan icke-cellulosahaltiga polysackarider delas in i vattenlösliga och vattenolösliga komponenter. Lignin är inte en kolhydrat och bör betraktas som en separat fiber.

Schema 1. Huvudtyper av kostfiber

Baserat på deras fysikalisk-kemiska egenskaper delas svårsmältbara kolhydrater in i 2 typer: vattenlösliga (även kallade "mjuka" fibrer) och olösliga (ofta kallade "grova" fibrer).

• Löslig kostfiber absorberar vatten och bildar en gel, vilket sänker kolesterol och blodsockernivåer. Dessa "mjuka" fibrer inkluderar pektiner, tandkött, dextraner, slem och vissa fraktioner av hemicellulosa.

• Olöslig kostfiber passerar genom mag-tarmkanalen praktiskt taget oförändrad, adsorberar stora mängder vatten och påverkar tarmens motilitet. Dessa "grova" fibrer inkluderar cellulosa, lignin och viss hemicellulosa.

Matkomponenter relaterade till kostfiber:

Cellulosa. Cellulosa är en ogrenad polymer av glukos som innehåller upp till 10 tusen monomerer. Olika typer av cellulosa har olika egenskaper och olika löslighet i vatten.

Cellulosa är brett distribuerat i växtvävnader. De är en del av cellmembranen och har en stödjande funktion. Cellulosa, liksom stärkelse och glykogen, är en polymer av glukos. Men på grund av skillnader i det rumsliga arrangemanget av syrebryggan som förbinder glukosrester, bryts stärkelse lätt ned i tarmen, medan cellulosa inte angrips av pankreasenzymet amylas. Cellulosa är en av de extremt vanliga föreningarna i naturen. Det står för upp till 50 % av kolet i alla organiska föreningar i biosfären.

Passa in. Kostfiber inkluderar också fytinsyra, ett ämne som i struktur liknar cellulosa. Fytin finns i växtfrön.

Kitin. Kitin är en polysackarid med en struktur som liknar cellulosa. Cellväggarna hos svampar och skalen hos kräftor, krabbor och andra leddjur är gjorda av kitin.

Hemicellulosa. Hemicellulosa bildas genom kondensation av pentos- och hexosrester, med vilka arabinos, glukuronsyra och dess metylesterrester är associerade. Del olika typer Hemicellulosa inkluderar en mängd olika pentoser (xylos, arabinos, etc.) och hexoser (fruktos, galaktos, etc.). Precis som cellulosa, olika typer hemicellulosa har olika fysikalisk-kemiska egenskaper.

Hemicellulosa är cellväggspolysackarider, en mycket stor och mångsidig klass av växtkolhydrater. Hemicellulosa kan hålla kvar vatten och binda katjoner. Hemicellulosa dominerar i spannmålsprodukter och är låg i de flesta grönsaker och frukter.

Lignin. Lignin är den polymera återstoden av trä efter dess perkolationshydrolys, som utförs för att isolera cellulosa och hemicellulosa.

Ligniner är en grupp ämnen i icke-kolhydratcellmembran. Ligniner består av polymerer av aromatiska alkoholer. Ligniner ger strukturell styvhet till växtcellmembranet, de omsluter cellulosa och hemicellulosa och kan hämma nedbrytningen av membranet av tarmmikroorganismer, så de mest ligninrika produkterna (till exempel kli) smälts dåligt i tarmen.

Pektin. Pektiner är ett komplext komplex av kolloidala polysackarider. Pektin är en polygalakturonsyra i vilken en del av karboxylgrupperna är förestrade med metylalkoholrester.

Pektiner är ämnen som kan bilda gelé i närvaro av organiska syror och socker. Denna egenskap används flitigt inom konfektyrbranschen. Pektiner finns i cellskelettet i fruktvävnaden och gröna delar av växter. De sorberande egenskaperna hos pektiner är viktiga - förmågan att binda och avlägsna kolesterol, radionukleider, tungmetaller (bly, kvicksilver, strontium, kadmium etc.) och cancerframkallande ämnen från kroppen. Pektinämnen finns i märkbara mängder i produkter som gelé kan tillverkas av. Dessa är plommon, svarta vinbär, äpplen och andra frukter. De innehåller cirka 1% pektin. Samma mängd pektin finns i rödbetor.

• Protopektiner. Protopektiner är pektiska substanser, en grupp högmolekylära föreningar som är en del av cellväggarna och interstitiell substans hos högre växter. Protopektiner är speciella olösliga komplex av pektin med fiber, hemicellulosa och metalljoner. Under mognaden av frukt och grönsaker, såväl som under deras värmebehandling, förstörs dessa komplex med frisättning av fritt pektin från protopektin, vilket är förknippat med mjukningen av frukten.

Gummi (gummi). Gummin (gummin) är grenade polymerer av glukuron- och galakturonsyror, till vilka är fästa rester av arabinos, mannos, xylos, såväl som magnesium- och kalciumsalter.

Tandkött är komplexa ostrukturerade polysackarider som inte är en del av cellmembranet, lösliga i vatten och har viskositet; de kan binda tungmetaller och kolesterol i tarmarna.

Slem. Mucilages är grenade, sulfaterade arabinoxylaner.

Slem, som pektin och tandkött, är komplexa blandningar av heteropolysackarider. Slem finns i stor utsträckning i växter. De används i samma fall som pektiner och tandkött. I livsmedelsprodukter finns den största mängden slem i havregryn och pärlgryn och ris. Det finns mycket slem i lin- och grobladfrön.

Alginater. Alginater är salter av alginsyror, som finns i stora mängder i brunalger, vars molekyl representeras av en polymer av polyuronsyror.

4. Biologisk roll för svårsmältbara kolhydrater (kostfiber) och deras ämnesomsättning

4.1. Metabolism av kostfiber

I enlighet med teorin om balanserad näring sker uppdelningen av näringsämnen i näringsämnen och barlast i mag-tarmkanalen. Nyttiga ämnen bryts ner och absorberas och ballastämnen kastas ut ur kroppen. Men tydligen under naturlig evolution näring har formats på ett sådant sätt att inte bara återvinningsbara, utan även icke-återvinningsbara livsmedelskomponenter blir användbara. I synnerhet gäller detta icke-återvinningsbara barlastämnen som kostfiber.

Kostfiber är inte en energikälla. Hos människor kan de endast delvis brytas ned i tjocktarmen av mikroorganismer. Så cellulosa bryts ner med 30-40%, hemicellulosa - med 60-84%, pektinämnen - med 35%. Tarmbakterierna använder nästan all energi som frigörs under denna process för sina egna behov. Mest av monosackarider som bildas vid nedbrytningen av kostfiber omvandlas till flyktiga fettsyror(propionsyra, smörsyra och ättiksyra) och gaser som är nödvändiga för att reglera tjocktarmens funktion (väte, metan, etc.).

Schema 2. Konsekvenser av PV-metabolism i tjocktarmen (Weinstein S.G., 1994)

Dessa ämnen kan delvis absorberas genom tarmväggarna, men endast cirka 1 % av de näringsämnen som bildas vid nedbrytningen av kostfiber kommer in i människokroppen. I energi metabolism denna andel är försumbar, och denna energi försummas vanligtvis när man studerar energiförbrukning och kaloriinnehåll i dieter. Lignin, som är ganska rikligt i cellväggarna hos växtprodukter, bryts inte ner eller absorberas alls i människokroppen.

4.2. Funktioner av kostfiber i människokroppen

Kostfibrer skiljer sig åt i sammansättning och egenskaper. Olika typer av PV utför olika funktioner:

• Lösliga fibrer tar bättre bort tungmetaller, giftiga ämnen, radioisotoper och kolesterol.

• Olösliga fibrer behåller vatten bättre, främjar bildandet av en mjuk, elastisk massa i tarmarna och förbättrar dess eliminering.

• Cellulosa absorberar vatten, hjälper till att ta bort gifter och avfall från kroppen och reglerar glukosnivåerna.

• Lignin hjälper till att ta bort kolesterol och gallsyror som finns i mag-tarmkanalen.

• Gummi och gummi arabicum löses i vatten, vilket skapar en känsla av fullkomlighet.

• Pektin hindrar det från att komma in i blodet överskott av kolesterol och gallsyror.

4.3. Biologiska egenskaper hos kostfiber

PV börjar verka i munnen: medan vi tuggar mat som är rik på fiber stimuleras salivutsöndringen, vilket främjar matsmältningen. Vi måste tugga mat med fiber under lång tid, och den bildade vanan att tugga mat förbättrar magens funktion och renar tänderna.

Växtfibrer spelar en primär roll i bildandet av avföring. Denna omständighet, såväl som den uttalade irriterande effekten av cellmembran på mekanoreceptorerna i tarmslemhinnan, bestämmer deras ledande roll för att stimulera tarmens motilitet och reglera dess motoriska funktion.

Ballastämnen håller vatten 5-30 gånger sin egen vikt. Hemicellulosa, cellulosa och lignin absorberar vatten genom att fylla tomma utrymmen i sin fibrösa struktur. I ostrukturerade ballastämnen (pektin etc.) sker vattenbindning genom omvandling till geler. Således, på grund av ökningen av fekal massa och direkt irriterande effekt på tjocktarmen, ökar hastigheten för intestinal transit och peristaltik, vilket hjälper till att normalisera avföring.

PIs minskar tiden som maten spenderar i mag-tarmkanalen. Långtidsretention av avföring i tjocktarmen orsakar ackumulering och absorption av cancerframkallande föreningar, vilket ökar sannolikheten för att utveckla tumörer inte bara i tarmkanalen utan också i andra organ.

En brist på kostfiber i mänsklig näring leder till en avmattning i tarmperistaltiken, utveckling av stasis och dyskinesi; är en av anledningarna till ökningen av ärenden tarmobstruktion, blindtarmsinflammation, hemorrojder, tarmpolypos, såväl som dess cancer nedre sektioner. Det finns bevis för att bristen på kostfiber i kosten kan provocera fram tjocktarmscancer, och förekomsten av tjocktarmscancer och dysbios korrelerar med tillgången på kostfiber i kosten.

Kostfiber har en normaliserande effekt på den motoriska funktionen i gallvägarna, stimulerar processerna för gallutsöndring och förhindrar utvecklingen av trängsel i lever och gallvägar. I detta avseende patienter med leversjukdomar och gallvägarna måste erhållas från mat ökade mängder cellmembran.

Att berika kosten med ballastämnen minskar gallans litogenicitet, normaliserar kolat-kolesterolkoefficienten och litogent index genom adsorption av kolsyra och hämmar dess mikrobiella omvandling till deoxicholsyra, alkaliserar gallan, förbättrar gallblåsan, vilket är särskilt användbart. förebyggande åtgärd hos personer med risk att utveckla kolelitiasis.

Kostfibrer ökar bindningen och avlägsnandet från kroppen av gallsyror, neutrala steroider, inklusive kolesterol, och minskar absorptionen av kolesterol och fetter i tunntarmen. De minskar syntesen av kolesterol, lipoproteiner och fettsyror i levern, påskyndar syntesen av lipas i fettvävnad - ett enzym under påverkan av vilket fettnedbrytning sker, det vill säga de har en positiv effekt på fettmetabolismen. Fiber hjälper till att sänka kolesterolnivåerna, och med det risken för åderförkalkning. Effekten på kolesterolmetabolismen är särskilt uttalad i pektiner, särskilt äpple och citrus.

Ballastämnen bromsar åtkomsten matsmältnings enzymer till kolhydrater. Kolhydrater börjar absorberas först efter att tarmens mikroorganismer delvis förstör cellmembranen. På grund av detta minskar absorptionshastigheten av mono- och disackarider i tarmen, och detta skyddar kroppen från kraftig ökning blodsockernivåer och ökad insulinsyntes, vilket stimulerar bildningen av fetter.

Växtfibrer bidrar accelererad eliminering från kroppen av olika främmande ämnen som finns i livsmedel, inklusive cancerframkallande ämnen och olika exo- och endotoxiner, samt produkter av ofullständig nedbrytning av näringsämnen. Den fibrösa kapillärstrukturen hos ballastämnen gör dem till naturliga enterosorbenter.

På grund av sin absorptionsförmåga adsorberar eller löser kostfiber toxiner, vilket minskar risken för kontakt av toxiner med tarmslemhinnan, svårighetsgraden av förgiftningssyndrom och inflammatoriska processer. dystrofiska förändringar slemhinna. Kostfibrer minskar nivån av fri ammoniak och andra cancerframkallande ämnen som bildas under processen med ruttnande eller jäsning eller som finns i maten. Eftersom växtfibrer inte absorberas i tarmarna, utsöndras de snabbt från kroppen med avföring, och samtidigt evakueras de föreningar som sorberas av dem från kroppen.

På grund av dess jonbytaregenskaper tar kostfiber bort joner tungmetaller(bly, strontium), påverkar elektrolytmetabolismen i kroppen, elektrolytsammansättningen av avföring.

Mikroflora. Kostfiber är ett substrat på vilket bakterier utvecklas tarmens mikroflora, och pektiner är också näringsämnen för dessa bakterier. Den normala tarmmikrofloran omfattar flera hundra arter av bakterier. Kostfiber används av nyttiga tarmbakterier för deras vitala funktioner; som ett resultat, antalet nödvändigt för kroppen bakterier, vilket har en positiv effekt på bildningen avföring. Samtidigt producerar nyttiga bakterier ämnen som är nödvändiga för människokroppen (vitaminer, aminosyror, speciella fettsyra, som används av tarmceller).

Vissa opportunistiska bakterier absorberar näringsämnen med hjälp av biokemiska processer ruttnande och jäsning. Pektiner undertrycker den vitala aktiviteten hos dessa mikroorganismer, vilket hjälper till att normalisera sammansättningen av tarmmikrofloran. Kostfibrer stimulerar tillväxten av laktobaciller, streptokocker och minskar tillväxten av koliforma bakterier, vilket påverkar den metaboliska aktiviteten hos normal mikroflora.

Från ballastämnen bildas bakterier kortkedjiga fettsyror (SCFA) - (ättiksyra, propionsyra och olja), som är en energikälla för tarmslemhinnan, skyddar den från dystrofiska förändringar, främjar ökad absorption av vitamin K och magnesium.

Tabell 1. Några effekter av mikroflorametaboliter med låg molekylvikt

Effekt	Metaboliter som ansvarar för effekten
Energitillförsel till epitelet	Ättiksyra (acetat), smörsyra (butyrat).
Antibakteriell effekt
Reglering av epitelial proliferation och differentiering	Smörsyra (butyrat)
Tillförsel av glukoneogenessubstrat	Propionsyra (propionat)
Tillförsel av lipogenessubstrat	Acetat, butyrat
Blockerar vidhäftningen av patogener till epitelet	Propionat, propionsyra
Reglering av tarmens motoriska aktivitet	SCFA, SCFA-salter, GABA, glutamat
Förstärkning av lokal immunitet	Butyrat (smörsyra)
Upprätthålla jonbyte	SCFA, SCFA-salter (mest ättiksyra (acetat), propionsyra (propionat), smörsyra (butyrat)

Osmältbara kolhydrater minskar också bakteriell nedbrytning av skyddande tarmslem.

Kostfibrer ökar vitaminsyntes B1, B2, B6, RR, folsyra tarmbakterier.

Kostfiber är en källa till kalium och har diuretisk effekt, det vill säga de hjälper till att avlägsna vatten och natrium från kroppen.

Kostfiberbrist anses vara en av många riskfaktorer för utveckling av olika sjukdomar: irritabel tarm, hypomotorisk dyskinesi i tjocktarmen, syndrom funktionell förstoppning, tjocktarms- och ändtarmscancer, tarmdivertikulos, bråck hiatus diafragman, kolelitiasis, ateroskleros och relaterade sjukdomar, fetma, diabetes mellitus, metabolt syndrom, åderbråck och trombos i venerna i de nedre extremiteterna och ett antal andra sjukdomar.

5. Konsumtionshastigheter för svårsmältbara polysackarider

Kostfiber är en livsmedelssubstans som för närvarande är erkänd som en viktig komponent i näringen.

Under lång tid ansågs svårsmältbara kolhydrater vara onödig barlast, därför för att öka näringsvärde Speciella teknologier för att befria livsmedelsprodukter från ballastämnen har utvecklats. Raffinerade livsmedel har blivit utbredda, särskilt i ekonomiskt utvecklade länder. På 1900-talet började de producera och tillverkar fortfarande raffinerade produkter som är helt eller nästan helt fria från kostfiber: socker, många konfektyrprodukter, fint mjöl, klarade juicer av frukt, bär och grönsaker m.m. Som en konsekvens av detta upplever för närvarande majoriteten av världens befolkning en "västernisering" av sin kost: 60 % eller mer av dagsranson består av raffinerad mat, med denna diet får kroppen 10-25 g kostfiber per dag. I en typisk Amerikansk kost mängden kostfiber som konsumeras är 12 g per dag. Med denna diet reduceras användningen av kostfiber avsevärt mot bakgrund av ökad konsumtion av proteiner och animaliska fetter.

I vårt land har kostfiberkonsumtionen mer än halverats under de senaste 100 åren.

Enligt nutritionister lider nästan alla på planeten av fiberbrist nuförtiden. Överdriven passionårhundradets raffinerade produkter orsakade en betydande ökning av förekomsten av så kallade civilisationssjukdomar: fetma, diabetes, åderförkalkning och tjocktarmssjukdomar.

Dieten för den genomsnittliga moderna personen innehåller från 5 till 25 g PV, i genomsnitt 12-15 g. Vegetarians kost innehåller upp till 40 g PV per dag. Och våra förfäder konsumerade från 35 till 60 g. Källan till PV var främst nötter, spannmål och bär. Nuförtiden är den huvudsakliga källan till kosttillskott frukt och grönsaker.

I Hygieniska krav säkerhet och näringsvärde för livsmedelsprodukter som godkändes av det ryska hälsoministeriet 2001, bestäms det beräknade fysiologiska behovet av kostfiber till 30 g/dag med ett energivärde på 2500 kcal. I de metodologiska rekommendationerna från State Research Institute of Nutrition vid Ryska akademin för medicinska vetenskaper från 2008 definieras det fysiologiska behovet av kostfiber för en vuxen som 20 g/dag. American Dietetic Association rekommenderar 25-30 gram kostfiber per dag. Enligt WHO:s rekommendationer är den accepterade normen intaget av 25-35 g PV per dag i kroppen med mat som äts. Den terapeutiska dosen av PV är inte mer än 40-45 g per dag, den maximala dagliga dosen är 60 g per dag.

För att ge den nödvändiga mängden kostfiber bör varje persons dagliga kost innehålla 200 g fullkornsbröd, 200 g potatis, 250 g grönsaker och 250 g frukt.

Av särskild vikt är berikningen av dieter med växtfibrer i hög ålder och hos personer som är benägna att förstoppa.

På kroniska sjukdomar kolon kräver en ökning av mängden kostfiber i kosten.

6. Matkällor för svårsmältbara kolhydrater (IC)

INNEHÅLL AV KOSTFIBER I PRODUKTER

Kostfiber finns bara i växter. Animaliska produkter (kött, mjölk och mejeriprodukter) innehåller inga kostfibrer.

90% av vår kost består av livsmedel som inte innehåller PV alls: kött, mejeriprodukter, fisk, ägg osv. Endast 10% av den dagliga kosten ger en chans att få så mycket PT som kroppen behöver.

Växtprodukter varierar avsevärt i mängd och kvalitet av kostfiber de innehåller. Likgiltig växtprodukter innehåller kostfiber av olika slag. Bara när varierad kost, dvs. När flera typer av vegetabiliska livsmedel introduceras i kosten (spannmål, fullkornsbröd, grönsaker, frukt, örter) får kroppen både den nödvändiga mängden kostfiber och fibrer med olika verkningsmekanismer.

Produkter med det högsta innehållet av cellmembran inkluderar: fullkornsbröd, hirs, baljväxter ( grön ärta, bönor), torkad frukt (särskilt katrinplommon), rödbetor. Bovete- och korngryn och morötter innehåller också betydande mängder cellmembran. De största mängderna pektinämnen finns i äpplen, plommon, svarta vinbär och rödbetor. Produkter rika på olika barlastämnen inkluderar också: nötter (mandel, jordnötter, pistagenötter), kål, aprikoser, björnbär, kokos, kiwi, persilja, popcorn, tång.

Lågt innehåll av cellmembran kännetecknas av: ris, potatis, tomater, zucchini.

Tabell 2. Innehåll av kostfiber i vissa grönsaker, ätbara delar av frukt och bär (Weinstein S.G., 1994)

namn	Antal PV per 100 g produkt, g		PV-komponenter, %
	Våtvikt	Torr vikt	Cellulosa	Hemicellulosa	Lignin
Grönsaker
Kål Bryssel		35,5
Vinterkål		24,4
vitkål		27,4
Lök		18,1			Fotspår
Frysta ärtor		37,1
Gröna ärtor		47,6			Fotspår
Morot		28,4			Fotspår
svensk		22,1

Fiber (Kostfiber), dess normer och roll i kroppen. Fiber för viktminskning. Fiberinnehåll i produkter

I den här artikeln kommer vi att prata om unika näringsämnen som ger balanserad diet. Dessa ämnen finns i de vanligaste livsmedelsprodukterna, bekanta för alla sedan barndomen. Men tills nyligen ansågs huvudkomponenterna i maten:, och. Lite uppmärksamhet ägnades åt de återstående ämnena i livsmedel. Och som det visade sig var det förgäves.

Med utvecklingen av livsmedelsindustrin, mer och mer raffinerad(bearbetade) produkter. Man trodde att sådana produkter var renade från alla värdelösa saker. Men passionen för raffinerade produkter har lett till brist kostfiber från växter(fiber) i mänsklig näring. Under andra hälften av 1800-talet började man göra forskning som visade att de där väldigt oanvändbara eller ballastämnen som man renade produkter från faktiskt var livsviktiga för kroppen. Det handlar om O fiber eller växtfibrer i kosten.

Vad är kostfiber eller cellulosa?

Matfiber (cellulosa) är komponenter i växternas cellvägg (de yttre lagren av frukt, grönsaker och spannmål). Kolhydrater som innehåller kostfiber eller fibrer klassificeras som "bra" () kolhydrater.

Detta är den del av växter som inte smälts eller absorberas av kroppen; förresten, det är därför de kallas "ballastämnen". Däremot har fiber positivt inflytande för väldigt många fysiologiska processer. Frånvarande i det mänskliga matsmältningssystemet enzymer, nödvändig för matsmältningen och absorptionen av fiber, så att den når tjocktarmen oförändrad. Men i tjocktarmen, vegetabiliska kostfiber bryts ner av tarmbakterier, vilket främjar tillväxt och reproduktion av nyttiga bakterier, vilket i sin tur hjälper till att upprätthålla friskamikroflora tarmar.

Väl i mag-tarmkanalen (GIT) absorberar vissa typer av växtfibrer vatten och ökar i volym, vilket bidrar till längre känner sig mätt. De påskyndar också passagen av matmassor. Dessutom kostfiber från växter sakta ner absorptionen näringsämnen från tarmarna och hindra skarp öka blodsockernivåer efter måltider.

Vi får bara fiber från växtprodukter mat: grönsaker, frukt, örter och spannmål. I produkter av animaliskt ursprung det Nej. För ett normalt liv behöver en person äta sitt igelkott daglig norm kostfiber.

Under många århundraden har våra förfäder konsumerat många livsmedel som innehåller mycket kostfiber, med kännedom om deras fördelaktiga egenskaper. Till exempel innehöll kosten av våra agrara förfäder upp till 60 g fiber på en dag.

Nuvarande fiberintag:

I Ryska federationen och USA är det nödvändigt att konsumera minst 30 gram råfiber varje dag. Detta är ungefär 2 kg morötter eller 2 kg apelsiner.

I den moderna kosten vanlig person i genomsnitt ca 15 g kostfiber. Och allt för att grunden för kosten innehåller produkter som i allmänhet innehåller inte fibrer- bearbetade kolhydrater, kött, fisk, mejeriprodukter, ägg etc. Människor konsumerar praktiskt taget inte spannmål, nötter, frukt etc. (förutsatt att dessa också är obearbetade produkter).

Med tillräckligt daglig konsumtion grönsaker och frukter (minst 400 g per dag) tillsammans med fiberrik mat har du en chans att få din dagliga fibernorm, vilket kommer att leda till att din matsmältning normaliseras, ditt välbefinnande förbättras och det blir lättare för dig att kontrollera din vikt.

Fiber är ett paraplybegrepp. Varje växt består av fiberelement, men i olika proportioner. Beroende på detta kommer effekten på kroppen att variera därefter.

Typer av fiber

Kostfibrer delas in i två stora grupper beroende på graden av löslighet: löslig Och olöslig.

Löslig fiber , som namnet antyder, är ämnen som löser sig i vatten. De absorberar vatten och bryts nästan helt ned av bakterier i ändtarmen.

De ökar avsevärt i volym, fördröjer tömningen av vår mage och skapar därför känsla av fullkomlighet. De har en gynnsam effekt på tarmens motilitet (stärker) och minskar matens transittid genom mag-tarmkanalen. De kan också normalisera blodsocker och kolesterolnivåer.

Till lösliga kostfiber relatera: pektiner, tandkött, slem, tandkött.

Pektiner finns i all vegetabilisk föda, men dominerar i grönsaker och frukter: äpplen, citrusfrukter, morötter, blomkål och kål, ärtor, gröna bönor, potatis, vildsmultron och jordgubbar.

Gummy, slime, gummi finns i havregryn och andra havreprodukter och bönor. De har omslutande egenskaper och används därför inom livsmedels- och läkemedelsindustrin som emulgeringsmedel, förtjockningsmedel och stabilisatorer.

Olöslig fiber - lös inte i vatten. De påskyndar tiden det tar för mat att röra sig genom tjocktarmen, och har också en laxerande effekt, därför bidrar de till att avlägsna osmälta matrester och gifter, vilket är mycket användbart för processerna för att rena kroppen och normalisera matsmältningen i allmänhet.

Till olösliga fibrer gäller: cellulosa, hemi-cellulosa, ligniner.

Cellulosa Och hemi-cellulosa finns i alla växtprodukter, men dominerar i spannmål: kli, spannmål, fullkornsbröd. Cellulosa främjar främst snabbare passage av matmassor. Som ett resultat minskar uppehållstiden för giftiga föreningar i tarmarna avsevärt.

Ligniner finns i många produkter, men dominerar i spannmål: spannmål, spannmål, fullkornsbröd, etc. Ligniner binder toxiner patogena bakterier, gallsyror och ta bort dem från kroppen.

Du kan hitta cellulosa, pictins, tandkött och tandkött i många produktetiketter. Dessa komponenter av vegetabiliskt ursprung används aktivt i mat Och läkemedelsindustri. Till exempel bibehåller vissa av dem likformigheten hos livsmedelsprodukter och förhindrar att de fastnar och klumpar sig. De är ofta betecknade på etiketter med t.ex. koder E460, där brevet E i namnet på tillägget indikerar överensstämmelse med den europeiska näringsstandarden, och digitalt index- själva typen av tillsats. Till exempel, cellulosa- Det här E460, A guaranangummi - E412 etc.

Fiber för viktminskning

Därför att Vissa typer av fibrer (vattenlösliga) kan absorbera vatten i 4-6 gånger mer än sin egen vikt fylls utrymmet i magen, därför skapas en känsla av fullkomlighet. Och detta är mycket viktigt för människor som går ner i vikt.

Fiberrik mat kräver mer tugga ordentligt, vilket resulterar i processen att äta drar ut på tiden, och vi blir mätta innan vi hinner äta för mycket.

Nästan i fiber inga kalorier, men mycket ansträngning läggs ner på att försöka bryta ner det och assimilera det. När det äts under dagen fiberstandarder mycket energi går åt, ungefär samma som när 20 minuters jogging.

Fiber främjar avlägsnande av slagg(som ökar vikten) från mag-tarmkanalen och normaliserar matsmältningen. Enligt statistiken bär de flesta i genomsnitt 3,5 kg avfall i tarmarna.

Fiberrik mat

• Äpplen och päron
• Baljväxter
• Havre
• Fullkornsbröd
• Vetekli
• Nötter och frön
• Jordgubbar, blåbär
• Många grönsaker: morötter, gurka, zucchini, selleri, tomater, etc.

Med mer detaljerad lista produkter som innehåller fiber finns i specialen "Tabell över fiberinnehåll i mat", som jag kommer att ge i slutet av artikeln efter SAMMANFATTNING.

Hur får du ditt dagliga fiberintag?

Även med hälsosam mat är det inte lätt att få rätt mängd fibrer.

Dagligt fiberintag:

• 1,3 kg äpplen
• 300 g fullkornsbröd
• 13 portioner fruktsallad (100 gram vardera)
• 15 portioner grönsakssallad (100 gram vardera)
• Ca 1 kg päron
• etc.

För att få ditt dagliga fiberintag, förbättra din matsmältning och kontrollera din viktminskning kan du inkludera det i din kost. , och, representerar ytterligare källa kostfiber.

Sammanfattning

Så låt oss sammanfatta vad vi har lärt oss om fiber. Cellulosa- det här är växtfibrer som inte smälts eller absorberas, men som har en positiv effekt på många processer i människokroppen. Fiber finns i livsmedel växtursprung: i grönsaker, frukt, örter, baljväxter, spannmål. Den dagliga kosten bör innehålla minst 30 gram kostfiber från växter. Och det här handlar om 15 portioner sallad (100 gram vardera). Tyvärr, med den moderna livstakten, lyckas få människor att konsumera den rekommenderade mängden fiber. På grund av dess förmåga att hålla kvar vatten ökar kostfibrerna i volym många gånger om. matsmältningskanalen person. Detta stimulerar tarmmotilitet och accelererar passage av mat. Fiber hjälper också till att upprätthålla en känsla av mättnad, minska aptiten och bränna kalorier, vilket hjälper oss att prestera bättre. kontrollera vikten. Fiberintag normaliseras tarmens mikroflora, eftersom det interagerar med tarmbakterier och optimerar deras fördelaktiga funktioner. Sammanfattningsvis kan vi säga det cellulosaär vår pålitliga allierade i kampen för god hälsa.

Du kan lära dig av din personliga om hur du konsumerar tillräckligt med fiber.

Produkter som innehåller fiber

Frukter	Kvantitet	Kostfiber (gram)
Äpple med skal	1 snitt
Aprikos	1 kopp
Torkad aprikos(torkade aprikoser)	1 kopp	18.0
Banan	1 medium
Grapefrukt	1/2 medium
Apelsin, fruktkött	1 medium
Persika	1 medium
Päron	1 medium
Plommon	1 kopp
Hallon	1 kopp
Jordgubbe	1 kopp

Spannmål, spannmål, pasta	Kvantitet	Kostfiber (gram)
Kli	1 kopp	11.84
Fullkornsbröd	1 del
Spannmål	1 kopp
Fullkornspasta	1 kopp
brunt ris	1 kopp
Bönor, nötter, frön	Kvantitet	Kostfiber (gram)
Mandel	100 g
Kasju	100 g
Linfrön	3 matskedar	6.97
Bönor	100 g	12.4
Linser	1 kopp	11.5
Jordnöt	100 g
Pistagenötter	100 g
Pumpafrön	1/4 kopp	4.12
Sojabönor	1 kopp	13.5
Solrosfrön	100 g
Valnötter	100 g

GRÖNSAKER	Kvantitet	Kostfiber (gram)
Avokado	1 snitt	11.84
Kokta rödbetor	1 kopp
Kokt broccoli	1 kopp
Kokad kål	1 kopp
Morot	1 medium
Kokta morötter	1 kopp
Kokt blomkål	1 kopp
Söt majs	1 kopp	4.66
Gröna bönor	1 kopp	3.95
Selleri	1 stam
Kokta bönor	1 kopp	8.84
paprika	1 kopp
Kokta potatisar	1 medium
Kokt spenat	1 kopp
Tomat	1 medium
Kokt pumpa	1 kopp
Kokt zucchini	1 kopp	2.63