Proteini masti ugljikohidrati količina za gubitak težine. Opasna formula nutricioniste Kovalkova. Glavni neprijatelj tijela prilikom mršavljenja

Ishrana nam daje snagu pun život. Mana korisne supstance neće učiniti osobu zdravom, lijepom, aktivnom i produktivnom. Međutim, u U poslednje vreme uz obilje i uporednu dostupnost proizvoda, višak visokokaloričnu hranu Postavlja se i suprotno pitanje: kako pravilno organizovati ishranu, ne prejedati se i dobiti sve što vam treba?

U prodavnicama nas dočekuje obilje proizvoda. Mnogi od njih ne zahtevaju kuvanje, samo čekaju da se odmotaju i pojedu. Ali koliko je takva hrana zdrava? Šta možete dati tijelu uz njegovu pomoć, osim dodatnih kalorija i loše osećanje? Znajući hemijski sastav od svoje hrane, čovjek treba da shvati šta vrijedi redovno konzumirati, a koje proizvode je bolje ostaviti da leže na tezgi, jer neće donijeti nikakvu korist.

Osnova pravilne ishrane je energetski balans. To znači da bi broj kalorija koje trebate unijeti trebao biti upravo suprotan količini potrošene energije. Tada će osoba moći da bude vesela tokom dana. Za one koji su odlučili smršaviti, savjeti nutricionista sugeriraju da je vrijedno malo smanjiti broj kalorija koje dolaze iz hrane koju se preporučuje jesti tokom dana.

Energetski balans je ispravan omjer mikronutrijenata – proteina, ugljikohidrata i masti koje osoba treba da konzumira. Prije nego što pričate o dnevnoj normi, morate razumjeti šta je to i kakav učinak ove tvari imaju na tijelo.

Zašto su nam potrebni proteini

Svi savjeti vezani za pravilnu ishranu, ne može bez pominjanja proteina. To su supstance koje moraju biti snabdevene svim tkivima i organima kao građevinski materijal. Proteini dobijeni hranom razgrađuju se na aminokiseline, koje zauzvrat učestvuju u sintezi tjelesnih tkiva. Zato hranu bogatu ovom supstancom treba da konzumiraju deca i adolescenti čije ćelije doživljavaju period aktivnog rasta, kao i ljudi koji se oporavljaju od povreda i ozbiljne bolesti. Odraslima je neophodno da jedu hranu koja sadrži ovaj mikronutrijent, jer je uključen u regeneraciju tkiva, što znači da će vam omogućiti da duže ostanete aktivni i mladi.

Do čega dovodi nedostatak proteina?

Pogrešno formuliranim dijetama, štrajkovima glađu i jednostavnom nedostatkom ishrane, tijelo počinje trošiti energiju iz mišićno tkivo, uništavajući ga. Da se to ne bi dogodilo, morate imati dobru predstavu o tome iz kojih proizvoda možete dobiti proteine ​​i u kom omjeru sa drugim mikronutrijentima ih treba konzumirati.

Općeprihvaćeno uvjerenje da se proteini mogu dobiti samo iz životinjskih proizvoda je pogrešno. Zapravo, priroda ljudima daje veliku količinu biljne hrane, koja može zadovoljiti potrebu za aminokiselinama za izgradnju i obnavljanje stanica.

Iz koje biljni proizvodi možete dobiti proteine:

• Tofu i drugi proizvodi od soje;
• mahunarke – sočivo, pasulj, pasulj, slanutak;
• orašasti plodovi – bademi, orasi, pekani, lješnjaci;
• kašice – zob, pšenica, kinoa, proso, pirinač;
• susam;
• spanać;
• šargarepa.

Tokom dana potrebno je unositi oko 100 grama proteina. Međutim, vrijedi zapamtiti da količina proteina u proizvodu nije jednaka količini proizvoda. To znači da ako danas imate sočivo na stolu i želite da dopunite zalihe ove supstance, onda da biste dobili dnevne potrebe, morate pojesti toliko proizvoda da se jednostavno ne osjećate dobro. Stoga se smatra normalnim dobijanje proteina iz raznovrsnost jela organiziranjem uravnotežene prehrane za sebe.

Vrijedi zapamtiti da višak ovog mikronutrijenta može poremetiti rad jetre i bubrega, nervnu ravnotežu i metabolizam. Sve je dobro umjereno, a za izgradnju i regeneraciju stanica potrebno je unositi određenu količinu ove supstance.

Masti u našoj ishrani

Savjeti stručnjaka za ishranu nikada neće uključivati ​​preporuku za uklanjanje masti iz vaše prehrane. Bez ovih komponenti, poješćemo neadekvatan doručak, ručak i večeru. Masti se moraju konzumirati radi apsorpcije vitamina, funkcionisanja reproduktivnog sistema i proizvodnje energije, kao i da bi koža i kosa bili zdravi i lepi.

Nisu sve masti koje se mogu jesti jednake. Naučnici ih dijele u tri kategorije.

• Zasićene masti. Sadrži u onim proizvodima koji su životinjskog porijekla. Vatrostalni su i teško se razgrađuju, bolje ih je ne konzumirati preterano, kako ne bi došlo do dijabetesa ili kardiovaskularnih bolesti. Njihov višak takođe dovodi do pretilosti.
• Mononezasićene. Ove masti, za razliku od zasićenih masti, naprotiv, smanjuju nivo "lošeg" holesterola. Ima ih u izobilju u biljnim uljima: maslinovom, orah i suncokret, kikiriki. Možete ih pronaći i u jedinstvenom povrću koje može zasititi tijelo. Ima puno kalorija i prednosti.
• . Tijelo ih treba redovno koristiti, jer pružaju ispravna razmjena supstance koje formiraju ćelijske membrane, učestvuju u sintezi novih ćelija i sprečavaju starenje tkiva. Sve se to događa zahvaljujući posebnim masnim kiselinama - Omega-3 i Omega-6. Takve masti mogu se naći u orašastim plodovima i sjemenkama, kao iu sjemenkama: suncokreta, bundeve, lana. Korisno je pojesti 50-70 grama orašastih plodova, kikirikija i avokada.

Koliko masti vam je potrebno dnevno? Uostalom, znamo da sadrže mnogo kalorija. Norme za potrošnju masti su sljedeće: za žene od 18 do 30 godina - 90-120 grama dnevno, muškarce iste dobi - 100-160 grama. Nakon 30 godina, norma se smanjuje za oko 10 grama. Za žene - od 85 do 112 grama, za muškarce - od 100 do 150 grama. Nakon 40 godina, i muškarci i žene treba da jedu više od 70 grama različitih vrsta masti dnevno.

Zašto su ugljeni hidrati važni?

Ljudsko tijelo ne zna kako samostalno proizvodi ugljikohidrate. Međutim, potrebni su mu svaki dan. To su supstance odgovorne za našu energiju i performanse. Mogu se podijeliti na jednostavne, složene i balastne.

• Jednostavni ugljikohidrati ili monosaharidi se brzo apsorbiraju i proizvode energiju koja se također brzo troši. Stoga, ako ih prekomjerno konzumirate, možete završiti s povećanjem apetita i stvaranjem dodatnih kalorija. Jednostavni ugljikohidrati se nalaze u konditorskim proizvodima, pekarskim proizvodima i voću.
• Složeni ugljeni hidrati ili polisaharidi se sporo razgrađuju, što znači da obezbeđuju stabilne nivoe energije. Osoba ostaje sita dugo vremena i ne prejeda se. Osim toga, polisaharidi se uklanjaju iz krvi štetne materije i "loš" holesterol. Mogu se naći u hlebu, posebno integralnom ili raženom, povrću, voću, pasta i, naravno, žitarice - zobene pahuljice, pšenica, heljda, kukuruz, neprerađeni pirinač. Nema potrebe da se plašite takvih kalorija – one će se pretvoriti u energiju, a ne u masnoću.
• Balastni ugljikohidrati su vlakna. Ne vari se, ali kao metla čisti crijeva od svega nepotrebnog i ne sadrži kalorije.

Jedan gram ugljikohidrata proizvodi 4 kalorije kada se oksidira. Teško je navesti tačnu količinu ovih supstanci koja je potrebna dnevno, jer to zavisi od fizičkog i mentalna aktivnost konkretnu osobu. Međutim, prosječna brojka je 500 grama dnevno.

Balans ugljenih hidrata, masti i proteina

Koliko proteina, masti i ugljikohidrata treba čovjeku dnevno za aktivnu i zdravu egzistenciju, kako se ne bi ugojio i dugo živio? Nutricionisti obično koriste sliku tanjira koji osoba puni kada je gladna za vizuelno objašnjenje. Pola jela čine ugljikohidrati, ¼ proteina i isto toliko masti. Ponekad se ove proporcije donekle mijenjaju. Za one koji trebaju unositi manje kalorija, količina masti je malo smanjena. Odnosno, ako bi ugljikohidrati standardno trebali zauzimati 50% ishrane, proteini 25%, a masti 25%, oni koji gube na težini unose 30% proteina i 20% masti. Moramo to zapamtiti, govoreći o pravom i zdrava ishrana, pod ugljikohidratima podrazumijevamo prije svega složene - polisaharide. Stručnjaci kažu da na tanjiru ne bi trebalo da budu slatkiši i peciva, već povrće, voće, žitarice i dobar, slastan hleb.

Mnogi ljudi žele da se hrane zdravo, ali ih zaustavlja neznanje od čega se sastoji dijeta, koje supstance se nalaze u razni proizvodi. Ne razumiju kako prilagoditi sistem ishrane i smanjiti broj kalorija. Znajući koje namirnice iu kom omjeru sadrže proteine, masti i ugljikohidrate i kako ih kombinirati, dobićete pravilno sastavljenu ishranu, a sa njom i zdravlje, dugovječnost, aktivnost i ljepotu.

U ljudskoj ishrani, koja je neophodna za zdrav imidžživot.

Da biste smršali ili jednostavno pravilno jeli, važno je uzeti u obzir ne samo sadržaj kalorija u namirnicama koje osoba jede, već i njihove prednosti, količinu i kombinaciju.

Ako želite brz odgovor. U ishrani obicna osoba treba da bude 10-20% proteina, do 25-30% masti, 50-60% ugljenih hidrata. U prehrani osobe koja gubi na težini treba biti 1,5 grama proteina na 1 kilogram tjelesne težine, a na štetu masti, a ugljikohidrata također treba biti 50-60%.

Stvaranje ispravnog omjera kalorija + BJU + B itamina + M minerala + K zelene salate je izuzetno zanimljiv zadatak. Stoga ćemo dati novu disonantnu kraticu K BZHU + V M K - isključivo radi lakšeg razumijevanja u ovom članku.

Mora postojati balans vitamina i minerala. Proteini bi trebali biti polovina iz biljnih sirovina, a masti se dijele na zasićene masna kiselina(SFA) - ne više od 10%, mononezasićene (MUFA) - 10%, polinezasićene (PUFA), koje, posebno, sadrže Omega-3, Omega-6 i fosfolipide. Ugljikohidrati se dijele na opasne - brze (ne više od 10%) i spore.

Ako održavate omjer proteina, masti i ugljikohidrata, to će uticati ne samo na vašu figuru, već i na zdravlje tijela. Istovremeno, važno je zapamtiti da ne samo da ljudsko tijelo akumulira masti, zbog čega ljudski oblik ne izgleda privlačno, već i unutrašnje organe takođe su gojazni.

U nastavku ćemo sve jasno objasniti i analizirati primjere, pogotovo jer su u nekim situacijama neki standardi razvijeni, na primjer, od strane Rospotrebnadzora.

Teškoća stvaranja optimalne formule za mršavljenje varira od osobe do osobe i ovisi o sljedećim faktorima:

• Pol (za žene postoji posebna podjela na trudnice/dojilje);
• Mentalni stres ( mentalna aktivnost i stres);
• Bolesti (bubrezi, pankreas, gastrointestinalni trakt, itd.);
• Loše navike i način života;
• Geografija prebivališta;
• Individualne razvojne karakteristike;

Na primjer, djetetu je potrebno malo više (u procentima) proteina i nešto masti, posebno u periodu naglog rasta ćelija, počevši od 15. godine. Žena koja doji treba više energije da sintetiše mleko za svoje novorođenče. at high fizička aktivnost potrebno vam je više proteina, masti i ugljenih hidrata. Pronalaženje vlastite proporcije je vrlo zanimljiva i korisna aktivnost..

Imajte na umu da se oko 28% kalorija iz energije dobijene iz proteina troši na njegovu uslovnu probavu, 2,8% na varenje ugljikohidrata i 8,9% na masti.

Odluka Malysheve i endokrinologa Mkrtumyana

U jednom od programa „Živi zdravo“ (video ispod) iz 2015. godine, ovi lekari savetuju da tanjir „za mast“ prečnika 15 cm treba da sadrži:

• 25% - proteinsko-masne namirnice (meso, itd.);
• 25% - za prilog sa ugljenim hidratima (pirinač, kukuruz, heljda, itd.);
• 50% - za vlakna (zelje i povrće).

U isto vrijeme, protein bi trebao biti, kako napominje Mkrtumyan, 1,5 grama po 1 kilogramu težine.

Odnosno, za hipotetičku ženu od 70 kg, potrošnja čistog proteina će biti na nivou od 105 grama. Shodno tome, ista količina miješanih ugljikohidrata (ili još bolje, manje brzih) i dvostruko više složenih ugljenih hidrata i vlakna. Čini se da je ovo prva formula. Međutim, prosječnom čovjeku nije jasno o kakvoj se hrani radi.

Ova preporuka je generalizirani pristup da se nekako pojednostavi život. debeli ljudi, da ne idu u kupovinu i restorane sa kalkulatorima. Ali ostaje pitanje: gdje ga nabaviti? biljni protein, koja hrana sadrži vlakna, koliko masti će tijelo na kraju primiti. Problem je i u tome što preporuku od 1,5 grama proteina na 1 kilogram težine ne dijele svi ljekari.

Nekoliko videa na temu:

Opasna formula nutricioniste Kovalkova

Možda je doktor pogriješio i mi ćemo rado ispraviti ovaj materijal, ali prema preporuci koja je snimljena u videu ispod, Kovalkov preporučuje ženama da održavaju težinu (ne izgube težinu) 1 gram proteina na 1 kilogram težine, masti najmanje 30-40 grama dnevno (u drugim video zapisima ne više od 40-50 grama), a ugljikohidrati ne više od 60 grama (u ostalim video zapisima ne više od 40 grama).

Ako ovu preporuku grubo prevedemo u hranu, ispada da žena teška 70 kg dnevno treba da pojede 200 grama kuvane junetine, 200 grama sira, 200 grama heljdine kaše. Odnosno, samo 600 grama hrane i oko 1000 kalorija, što je jako malo. Šta onda možemo reći o gubitku kilograma?

U stanju potpunog odmora (ovdje, bez ikakvog činjenja), tijelo takve žene mora potrošite oko 1300 kalorija kako biste zadovoljili svoje potrebe (sinteza aminokiselina, dioba stanica, aktivnost mozga i drugi).

Doktor Kovalkov ima određene prednosti:

• I sam je izgubio na težini sa 160;
• Ima pozitivan pogled na svoj pristup gubitku težine;
• Osjeća neke prirodne stvari, na primjer, savjetuje da ne slijedite stereotipe 60-90-60.

Nekoliko videa na temu:

Formula iz Komsomolskaya Pravda pod maskom gastroenterologa Ivaškina

Članak Komsomolskaya Pravda "pati u tišini i trpi do posljednjeg" iz 2010. preporučuje ne više od 30% masti od dnevnog unosa kalorija, 0,8 grama proteina na 1 kg tjelesne težine, ostalo su, očito, ugljikohidrati. Članak je napisan tako da se može vjerovati da je to ono što dr. Ivaškin preporučuje.

Ali, ako pogledate, onda za našu hipotetičku ženu dobijate nešto ovako:

• proteini - 56 grama / 230 kcal (11,5%);
• masti (max.) - 65 grama / 600 kcal (30%, ako je prema evropskim standardima potrebno 2000 kcal);
• ugljikohidrati - 120 grama / 460 kcal (58,5%, ako je prema evropskim standardima potrebno 2000 kcal);

Ovo više liči na nešto stvarno (a možda je u to vrijeme takav balans BZHU-a bio najrelevantniji), ali se uvelike razlikuje od preporuka uglednijih službenih izvora, koji su, međutim, već objavili rezultate na temelju istraživanja 2008. godine. Više o tome u nastavku.

Formula za normalni BJU iz Rospotrebnadzora

Sve je mnogo jednostavnije sa zvaničnim izvorima vladine organizacije u odnosu na normu proteina, masti i ugljikohidrata. Prvo, cijela država djeluje na osnovu službenog dokumenta (MR 2.3.1.2432-08). Drugo, dokumenti su zasnovani na istraživanjima naučnika (32 specijalista) i institucija. Treće, osnova dokumenta je bila dobrobit države, a ne komercijalna korist. Četvrto, dokumenti sadrže tabele, analize, zaključke, punu pokrivenost cjelokupnog KBZHUVMK. Peto, ovaj dokument je potpisao građanin Oniščenko.

Nedostatak državnog racioniranja: nije za gubitak težine, već za pravilno funkcioniranje tijela, koliko god to zvučalo suvo. Takođe sadrži vrlo prosječne podatke.

Tabela u nastavku određuje koliko kalorija odrasla osoba (stariji od 18 godina) treba da unese u stanju apsolutnog mira (naziva se bazalna metabolička vrijednost - BMR). Ovo je nešto poput minimuma, kojem morate dodati svoje koeficijente, također razvijene po nalogu Rospotrebnadzora (u daljnjem tekstu RPN).

Zapamtite ove minimume. Oni će vam dobro doći kada sami pravite dijetu ili kada vam neko da preporuku. Još bolje, podijelite ih na društvenim mrežama, kliknite na lajk i dodajte u svoje favorite ili oznake pretraživača.

Ali to nije sve. Vrijedi se fokusirati na druge tabele iz istog dokumenta, gdje je navedeno:

• Za koje godine;
• Za koju fizičku aktivnost?
• Koliko proteina, masti, ugljenih hidrata, mikro- i makronutrijenata.

Ove tabele su date ispod spojlera, klikom na koji ih možete proširiti (spoileri nisu dostupni za Yandex turbo stranice).

U podacima možete vidjeti svoju dob i odrediti svoju grupu fizičke aktivnosti. Ukupno postoji pet uslovnih grupa. Ovo:

1. Stručni radnici sa koeficijentom 1,4;
2. Radnici blage fizičke rad sa koeficijentom 1,6;
3. Radnici umjerene težine rad sa koeficijentom 1,9;
4. Teški fizički radnici sa koeficijentom 2,2;
5. I oni na koje treba primijeniti koeficijent 2,5.

Konkretnije razumijevanje kojoj grupi pripadate možete dobiti iz ovog spojlera:

Odabir pravog BJU

Sada imate utvrđenu sliku iz različitih izvora i razumijete da s BZHU nije sve tako jednostavno. Međutim, počnimo sa činjenicama:

1. Ako se ne želite mučiti, onda je formula Malysheva-Mkrtumyan BJU savršena za mršavljenje.
2. Ako želite ne samo da pratite svoju težinu, već i da jedete uravnoteženu prehranu, razumite gore navedene RPN dokumente.
3. Ako vas tačka 2 zanima, ali nemate vremena, pokušajte pronaći nutricionista/endokrinologa.
4. U suprotnom, možda biste željeli istražiti naš vlastiti pristup ugostiteljstvu.

Sve u svemu, nema drugog izbora osim vjerovanja zvanični izvori izvještavanje o ovome (za žene):

1. Ugljikohidrati bi trebali biti 50-60%;
2. Masti treba da budu do 10% SFA, 10% MUFA, 6% PUFA, Omega-3 - 0,8-1,6 g, Omega-6 - 8-10 g;
3. Belkov 58-87 gr.

Omega3 i Omega-6 su konkurenti i smanjuju jedni druge količine u tijelu.

Određivanje dnevnog unosa kalorija

Pošto RPN dokument ne sadrži metodološke preporuke o proračunima, a neke ne uzima u obzir fiziološke karakteristike, tada ćete morati koristiti Mifflin-St. Geor formulu dnevne kalorije. Ne uzima u obzir trudnice. Ovaj pristup je prihvatljiv jer sam RPN dokument dozvoljava nesklad između individualnih potreba i grupnih potreba i razlika između grupa. Zaboravite na ovaj paragraf - previše je komplikovan.

Svoje dnevne potrebe prema formuli Mifflin-San Geor, uzimajući u obzir fizičku aktivnost, saznajte kod nas online kalkulator: ili niže.

Zamislimo da u našem primjeru žena ima 35 godina, visoka 165 cm, ima malo fizičke aktivnosti, ima normalan metabolizam i želi smršavjeti na 60 kg. U ovom slučaju, prema kalkulatoru, njen unos kalorija će biti 1780 (treba da postavite svoju ciljnu težinu kao svoju težinu).

Određivanje norme BZHU

Imajući ideju o tome koliko kalorija je potrebno pri kojoj će težina težiti 60 kg, možete razumjeti normu BJU. Opravdano bi bilo započeti proračun od doze od 1,5 grama proteina na 1 kilogram tjelesne težine koju navodi dr. Mkrtumyan, jer se unosi manje masti, a 28% energije dobijene iz njih se troši na oksidaciju 1. gram proteina.

Ako trebate zadržati težinu umjesto da smršate, onda se držite ograničenja doze proteina od 60-90 grama proteina dnevno.

Dakle, našoj ženi iz primjera za mršavljenje (samo za mršavljenje!) treba:

• proteini - 90 grama / 369 kcal / 21% d.s.;
• ugljeni hidrati - 50-60%;
• masti - manje od 30% (računamo prema rezidualnom principu).

Bilo bi ispravno nazvati ovu formulu ne BZHU, već BUZH, jer moramo izračunati masti prema principu ostatka. Na kraju krajeva, telo jeste kao poslednje sredstvo, može sintetizirati masti iz ugljikohidrata, a masti daju najviše energije, a višak se pohranjuje. Zapravo, za to su i stvoreni.

Koliki je procenat brze hrane u vašoj sedmičnoj ishrani?

Opcije ankete su ograničene jer je JavaScript onemogućen u vašem pretraživaču.

Ukupan broj odgovora: 612

29.08.2018

Idealna BZHU formula za one koji gube na težini

Tačna norma proteina, masti, ugljikohidrata za one koji gube je sljedeća: proteini - 1,5 g/1 kg, ugljeni hidrati - 50-60% dnevnog unosa kalorija, masti - sve ostalo. Da biste nešto preciznije razumjeli, slijedite ova pravila:

1. Prvo naučite jesti kao da već imate željenu težinu (ne pokušavajte odjednom postaviti 60 kg za izračun ako imate 100 kg - barem postavite prvi cilj na 80 kg);
2. Izračunajte količinu proteina koju trebate jesti na osnovu 1,5 grama na 1 kg trenutne težine:
   1. Izračunajte koliko kalorija će vam dati ovi proteini (1 gram proteina = 4,1 kcal);
   2. Polovina svih proteina treba da bude iz biljaka (grašak, heljda, pečurke i druge);
3. 1. Na osnovu toga kako se osjećate, složene ugljikohidrate možete smatrati unutar 45-55% ukupnog sadržaja ugljikohidrata, jer su većina njih biljke. Danas 45%, sutra 55%, pa 50%.
4. 1. Uklonite u potpunosti trans masti (preporuka SZO): prženu hranu, prerađenu hranu, kobasice, smrznute pice, itd.;
   2. Ostatak masti (15-20%) pojedite iz ribe, avokada, orašastih plodova, lanenog ulja, maslinovog ulja itd.

U redu je ako jedete 5 posto više proteina ili masti. To znači da ćete ih sutra jesti manje. A tijelo će samo shvatiti šta mu treba, šta iz čega sintetizirati. Samo mu pomozi - malo.

Idealna BZHU formula za održavanje težine

Tačna norma proteina, masti, ugljikohidrata za održavanje težine je sljedeća: proteini - 60-90 g, ugljeni hidrati - 50-60% suve masti, masti - sve ostalo. Preporuke date u odjeljku za mršavljenje mogu se dati ovdje, ali sa jedinom razlikom što će se ravnoteža u ishrani pomjeriti u korist masti i ugljikohidrata.

1. kalorije koje su vam potrebne za vašu težinu;
2. Zamislite koliko proteina danas želite i da to bude u rasponu od 60-90 grama:
   1. Između 60 i 90 grama proteina, razlika je 120 kcal, što je oko 100 grama junećeg mesa ili 50 grama sira. Osim toga, na taj način regulirate koliki će postotak s.n.k.-a otići na masti;
   2. Izračunajte koliko će kalorija biti (1 gram proteina = 4,1 kcal);
   3. Polovinu treba dobiti od biljaka (pasulj, grašak, heljda, gljive i dr.);
3. Izračunajte željenu količinu ugljikohidrata (1 gram ugljikohidrata = 4,1 kcal):
   1. Izračunajte koliko vam je grama jednostavnih ugljikohidrata (šećera) potrebno na osnovu preporuka RPN-a i WHO-a za manje od 5% d.s.;
   2. Na osnovu toga kako se osjećate, složene ugljikohidrate možete smatrati unutar 45-65% ukupnog sadržaja ugljikohidrata, jer su većina njih biljke. Danas 45%, sutra 65%, pa 50%.
4. Zatim po principu ostatka izračunavate koliko masti pojesti (1 gram masti = 9,29 kcal):
   1. Uklonite u potpunosti trans masti (preporuka SZO): prženu hranu, prerađenu hranu, kobasice, smrznute pice, kolačiće, itd.;
   2. Životinjske masti ne više od 10% s.n.c.: oni su u masno meso, puter i palmino ulje, kajmak, sir, itd. (SZO);
   3. Ostatak masti (15-20%) pojedite iz ribe, avokada, orašastih plodova, lanenog ulja, maslinovog ulja itd.;
5. Povremeno uzimajte vitaminsko-mineralne komplekse.

Glavni neprijatelj tijela prilikom mršavljenja

Šećer je glavni neprijatelj. Visoko je kalorijski i veoma je štetan velike količine. Više kalorija može se naći samo u mastima, uljima i nekim vrstama orašastih plodova. Višak šećera u organizmu ne utiče samo na vašu figuru, već doprinosi i razvoju ozbiljnih bolesti.

Kalorijski sadržaj šećera je oko 390 Kcal na 100 grama, au različitim izvorima balansira plus/minus 15 Kcal. Dnevna potrošnja ne bi trebala prelaziti cifru koju preporučuje SZO - 50 grama, kako proizvod ne bi nanio štetu i tijelo se napunilo energijom.

Inače, kompletna tabela kalorija za 377 proizvoda.

Međutim, i nedostatak šećera je štetan. Ali zapamtite, tijelo ga ne prima samo iz rasutih proizvoda, već i iz istih paradajza, slatkih jabuka, džemova i jogurta.

Mit da ako se potpuno odreknete ugljikohidrata, možete postići savršena figura, opovrgavaju slučajeve kada su žene na taj način narušile svoje zdravlje, ali nije bilo pozitivne dinamike u gubitku kilograma.

Omjer proteina i ugljikohidrata je neophodan za normalno funkcionisanje. Tijelo treba biti zasićeno ne samo ugljikohidratima, već i mineralima, vitaminima i masnim kiselinama.

Prednosti proteina

Bez proteina, čovek se suočava sa neizbežnom smrću, jer je on sastavni deo svake ćelije. ljudsko tijelo. Mikroelement doprinosi:

• Rast kose i jačanje noktiju;
• Proteini formiraju tkiva i obavljaju funkciju obnavljanja kada su oštećena;
• Formira enzime i hormone;
• Učestvuje u hemijskim reakcijama u telu;
• Poboljšava zgrušavanje krvi;
• Bez proteina neće biti mišića, kostiju.

Video sa stručnjakom

Mali video na tu temu s nutricionistom Svetlanom Kashitskaya. Specijalista razumije kontroverzu o tome koliko je proteina potrebno za normalno funkcioniranje tijela, posebno za gubitak težine.

Prednosti ugljikohidrata

Ugljikohidrati mogu biti jednostavni ili složeni i nalaze se na čelu probavnog sistema.

• Blagotvorno djeluju na crijeva i podstiču pravilno varenje hrane;
• Uklonite štetne tvari iz tijela;
• Liječi mikrofloru želuca;
• Smanjite holesterol;
• Ojačati imuni sistem;
• Ugljeni hidrati su hormoni radosti.

Video bez stručnjaka

Mali energični video o ugljikohidratima iz Tyome. Zanimljivosti sa humorom koji se može zapamtiti kako bi se znanje primijenilo u planiranju prehrane s ispravnim BZHU. Ovaj video treba shvatiti olako.

Prednosti masti

Priroda ne stvara nepotrebnih elemenata, dakle, ako su masti prisutne u tijelu i u hrani, onda su one neophodne. Omjer proteina i ugljikohidrata ne bi trebao biti bez učešća masti.

• Masti su izvor energije;
• Formiraju neurone mozga;
• Zaštititi imunitet;
• Zahvaljujući mastima apsorbuju se vitamini i mikroelementi;
• Pomaže oslobađanju žuči tokom probave.

Video sa stručnjakom

Mali video na temu sa endokrinologom Ilyom Mageryom, koji će govoriti o dobrobitima masti, čija je konzumacija toliko važna za tijelo, čak i za one koji gube na težini.

Izvori ispravnih dodataka prehrani i zabranjene hrane

Ova veza će funkcionirati ako osoba, pored uravnoteženu ishranu aktivno će se baviti sportom. Osim toga, sljedeći proizvodi će morati biti isključeni:

• Pekarski proizvodi;
• Konditorski pekarski proizvodi;
• Dimljeno meso;
• Poluproizvodi;
• Gazirana pića.

Hajde da napravimo tabelu namirnica koje su najbolje uključene u prehranu:

Ova tabela navodi najviše zdrave hrane With visokog sadržaja određene komponente. Koristeći ovu listu, to je lako napraviti dobar meni, koji će pospješiti mršavljenje i oduševiti vas osjećajima okusa.

Optimalan odnos

Post ni na koji način ne doprinosi postizanju idealnog tijela. Kao što praksa pokazuje, težina se brzo gubi i vraća se dvostruko više. Optimalni dnevni unos proteina je 1,5 grama na 1 kilogram težine. Ovo je optimalan omjer proteina za gubitak težine.

Ako tijelo ne prima proteinska hrana u potrebnoj količini, tada će početi uzimati proteine ​​od sebe. Prije svega, pati mišićna masa. To može dovesti do atrofije mišića i malo će utjecati na težinu. Štaviše, nakon posta, tijelo će početi zahtijevati hranljive materije u većim količinama, u nadi da će se zalihama u slučaju drugog posta. Zašto? Pogledajte video.

Za podršku fizička spremnost, dobijanje mišićne mase ili uspješno mršavljenje, osoba treba da kontroliše svoju ishranu, da zna izračunati BJU, odrediti energiju i nutritivnu vrijednost svako konzumirano jelo. Mršave osobe koje pomno prate promjene u svojoj težini pokušavaju se što prije otarasiti viška kilograma preispitujući svoju ishranu i smanjujući njenu nutritivnu vrijednost.

Ali ponekad im želja za brzim rezultatima odigra okrutnu šalu. Zašto?

Osnovna vrijednost dijete

Pozitivan rezultat gubitka težine može se dobiti pravilnim izračunavanjem kalorijskog sadržaja prehrane i energetske vrijednosti svake od konzumiranih namirnica. Odbijanje jela, iscrpljujući štrajkovi glađu i sumnjive mono-dijete ne samo da štete tijelu, već često izazivaju osjećaj neopisive nelagode. Istovremeno, ispravan odnos korisne komponente obezbjeđuje tijelu ishranu potrebna količina energije za puno funkcionisanje i istovremeno pomaže svima koji mršave da izgrade figuru iz snova, bezbedno se oslobode viška kilograma. Većina profesionalnih preporuka koje govore kako izračunati BJU za ljude koji održavaju svoju težinu, pokušavaju povećati mišićna masa ili reset prekomjerna težina, prvenstveno su vezani za standarde SZO za pravilnu ishranu.

Prema mišljenju stručnjaka, ljudsko zdravlje i aktivnost zavise od dnevnog unosa proteina (1 g na 1 kg tjelesne težine), masti (1,1 g po istoj zapremini) i ugljikohidrata (4 g). Ovaj osnovni omjer BZHU dobro se uklapa u "koridor" - od 10 do 15% proteina, od 30 do 35% masti i od 50 do 60% ugljikohidrata. Ali mnogi fitnes treneri preporučuju svojim klijentima da koriste sljedeći režim prije izračunavanja: 30-35% proteina, 10-15% masti, 50-60% ugljikohidrata. Ili uobičajeni omjer: 30/20/50. U ovoj formuli, proteinu je dodijeljena neobična energetska funkcija umjesto masti.

Istorija "zlatne" sheme mršavljenja

Kako bi održali normalnu težinu, stručnjaci su izveli klasični omjer BZHU po gramu - 1:1:4. Ova norma u postocima izgleda ovako: 14/31/55 i ukupno je 2400 kcal. Nutricionisti su vjerovali da za efikasnog gubitka težine pacijenti ovo energetska vrijednost Dijeta se može prepoloviti na 1200 kcal. Nemoguće je smanjiti dnevni unos proteina, pa su ugljikohidrati i masti prekinuti. Od omjera 4/9/16, koji ukupno iznosi 29, izdvojili smo 14, oduzimajući 5 jedinica od masti i 9 od ugljikohidrata. Kao rezultat, ostalo je 4/4/7, što je u procentima značilo 27/27/46. Smanjujući masti i zaokružujući proteine ​​ugljikohidratima, profesionalci su razvili univerzalnu formulu koja vam pomaže da saznate kako izračunati BJU za gubitak težine: 30/20/50.

Ali ova shema vrijedi samo za kaloričnu dijetu od 1200 jedinica! Danas su uspostavljeni standardi dnevne potrošnje za odraslu osobu: proteini - najmanje 70-105 g (10-15% dnevne prehrane) i masti sa identičnom masom u gramima, ali 30-35% kalorija. Razlika u količini hranljive materije zbog pojedinca fizička aktivnost osoba.

Popularne formule za izračunavanje omjera nutrijenata u ishrani

Za izračunavanje norme BZHU na osnovu dvije uobičajene formule - Harris-Benedict (predložena 1919. i modificirana od strane suvremenika) i Mifflin-San Jeor, izvedena u novije vrijeme (2005.), potrebno je odlučiti koja je od njih prikladnija za neko gubi na težini. Za ljude koji ignoriraju sport i preferiraju pasivnu zabavu, koeficijent mobilnosti (MC) odgovara 1,2; za one koji umjereno vježbaju (3 puta sedmično), povećava se na 1.375; Oni koji intenzivno treniraju (5 puta svakih 7 dana) treba da uzmu u obzir CP = 1,4625. Za sve fizičke radnike koji su takođe zainteresovani za trening snage, pogodan je KP 1.6375; oni koji intenzivno vježbaju nekoliko puta dnevno - 1.725; ali ako ovom užurbanom rasporedu treninga dodamo fizički rad, onda će se CP povećati na vrijednost od 1,9. Obje sheme za izračunavanje glavnog dnevnog unosa kalorija ovaj parametar. U prvom (Harris-Benedict) izračun ide ovako: 655,1 + 9,563 x težina u kg + 1,85 x visina u cm - 4,676 x starost. Rezultat se zatim množi sa KP. Ovaj proračun ima malu grešku za savremeni čovek(oko 5%), pa nutricionisti često koriste drugu formulu.

Znajući svoju visinu i težinu, možete izračunati i bazalni metabolizam (BMR) prema Muffin-Jeor shemi (koja se naziva i Mifflin-St. Jeor formula) za žene: 9,99 x težina u kg + 6,25 x visina u cm - 4,92 x starost - 161; za muškarce: 9,99 x težina u kg + 6,25 x visina u cm - 4,92 x starost + 5. Dnevne potrebe u kalorijama će biti jednaka dobijenim vrijednostima, kojima se mora dodati 10% osnovnog metabolizma (energija koja se koristi za varenje hrane) i količina pomnožena sa koeficijentom aktivnosti: SPK = (BOV+BOV x 0,1) x CP.

Uz kalorijski unos izračunat ovom metodom, osoba može zadržati svoju težinu, ali da bi smršala, mora stvoriti deficit, smanjujući ga za 500 kcal. Za udobno mršavljenje izračunavamo koridor kalorija. Da biste to učinili, morate dodati 100 kcal (gornja granica) na dobiveni rezultat i oduzeti 250 kcal (donja granica) od izvorne brojke. Na primjer, ako prehrana treba biti 1500 kcal (2000 - 500), tada će donja granica koridora biti 1250 kcal, a gornja granica će biti 1600 kcal. Uzimajući u obzir kalorijski sadržaj nutrijenata: proteina (4 kcal), masti (9 kcal) i ugljikohidrata (3,75 kcal) po 1 gramu, respektivno, možete izračunati kalorije BJU i količinu svakog od nutrijenata u prehrani . Proteini će biti 1500 x 0,3:4 - otprilike 113 g, masti - 1500 x 0,2: 9, odnosno otprilike 33 g, ugljikohidrati - 1500 x 0,5: 3,75 (otprilike 200 g). Tako će energetska vrijednost proteina u ishrani biti jednaka 450 kcal (113 g x 4), masti - 300 kcal (33 x 9), a 750 kcal ugljikohidrata (200 x 3,75).

Vjeverice

Kritičari ovu metodu izračunavanje omjera hranjivih tvari koristeći dnevni sadržaj kalorija u prehrani obratite pažnju na značajan disbalans u ishrani: prevelika količina proteini, nedostatak masti i malo ugljikohidrata.

Prije izračunavanja BZhU prema savjetima nutricionista koji se pridržavaju gore opisane metode, potrebno je uzeti u obzir da višak proteina dovodi do: povećano opterećenje na unutrašnje organe (naročito su pogođeni bubrezi i jetra); povećanje koncentracije uree u krvi; truležna dispepsija (truljenje proteina u debelom crijevu); prekomjerno opterećenje gastrointestinalnog trakta. Obilje proteina u ishrani je kontraindikovano osobama sa dijabetesom (tip 2), što se često dešava kod gojaznosti.

Masti

Smanjenje je od vitalnog značaja važno okruženje za razdvajanje vitamini rastvorljivi u mastima A, D, E i K dovodi do poremećaja njihovih energetskih i plastičnih funkcija. Pogoršanje stanja kože, noktiju i kose - spoljašnja manifestacija nedostatak masti i vitamina. - Ovo " noćno sljepilo“, D – depresija, gubitak snage, slabost mišića, problemi sa začećem, osteoporoza, dijabetes i gojaznost, E – smanjenje njegovog antioksidativnog dejstva, stvaranje krvnih ugrušaka, razvoj vaskularne ateroskleroze; K - smanjeno zgrušavanje krvi, povećana propusnost kapilara, pogoršanje regeneracije tkiva. Masti se često nazivaju "tajnom" ženska lepota. Kondicioni treneri često pozivaju, prije izračunavanja BJU, da obrate pažnju na standarde SZO i ne dopuste pretjerano smanjenje masti. Čak i za vrlo stroge dijete, donji kritični nivo za unos važnog nutrijenta je 0,8 g po 1 kg težine. Bolje je smanjiti kalorijski unos konzumiranjem zdravih masti ( biljna ulja) i smanjenje količine brzih ugljikohidrata.

Ugljikohidrati

Većina vrijedne komponente Ove supstance su disaharidi i monosaharidi. Njihov balans osigurava puno funkcionisanje mišićni sistem jačajući ga i tjerajući na intenzivan rad. Uz nedostatak ovih supstanci, oni koji gube na težini doživljavaju opštu iscrpljenost, malaksalost i poremećaje u funkcionisanju centralnog nervnog sistema. Ako postoji višak ulaznih ugljikohidrata, osoba se suočava s gojaznošću, dijabetes i problemi sa probavnim sistemom.

Poznato je da ove komponente hrane daju energiju tijelu i hrane mozak, pa bi ishrana trebala sadržavati dovoljnu količinu složenih (teško probavljivih) ili spori ugljeni hidrati, dajući zasićenost i snagu. I bolje je svesti na minimum potrošnju brzih jednostavnih ugljikohidrata i ne jesti ih u popodnevnim satima, kada je tijelo najsklonije da ih pretvori u masti.

Da bi se pravilno izračunao omjer hranjivih tvari u prehrani, stručnjaci za dijetologiju i sportsku prehranu savjetuju korištenje individualne težine u kilogramima kao glavnog parametra. Norma proteina će odgovarati međunarodnim standardima (1 g na 1 kg težine), a potrebni proteini (400-500 jedinica) će se stvoriti adekvatnim smanjenjem masti i ugljikohidrata. Moraju se proporcionalno smanjiti, a ako se krše granični standardi, preporuke SZO treba smatrati glavnim, mijenjajući ukupan kalorijski unos. Samo u ovom slučaju će biti moguće pravilno izračunati količinu dodataka prehrani bez stvaranja neravnoteže u prehrani, a kao rezultat toga, gubitak težine će se odvijati udobno i sigurno za zdravlje.

Samo za sportiste koji dugo treniraju trening snage, ljudi koji su cijeli život prijatelji sa sportom, proces izgradnje mišića sagorijevanjem potkožnih masnih vlakana (isušivanje tijela) povezan je s povećanom potrošnjom nemasnih proteina uz smanjenje količine ugljikohidrata u prehrani. Ove aktivnosti se provode zajedno s cijelim programom preporuka, stoga uz umjerenu fizičku aktivnost stručnjaci ne preporučuju samostalno korištenje.

BJU: kako pravilno izračunati njihovu količinu u jednoj posudi

Razumijevanje kalorija dnevni obrok a nakon izračunavanja energetske vrijednosti svakog od nutrijenata u ishrani, potrebno je odrediti koliko proteina, masti i ugljikohidrata sadrži svako od pripremljenih jela. Da biste brojali, morate se naoružati arsenalom alata: kuhinjske vage, kalkulator, tablice kalorija sirove hrane- i započnite dnevnik hrane. Oni će vam pomoći da jednom izračunate BZHU jela, a u budućnosti koristite gotove vrijednosti. Osim toga, dnevnik će postati izvor informacija o vama prehrambene navike, što se uvijek može ispraviti u slučaju kršenja. Prvo vagamo sve proizvode i izračunavamo njihov ukupni kalorijski sadržaj, uključujući energetsku vrijednost nutrijenata u njihovom sirovom obliku. Također saznajemo masu gotovog jela (obavezno oduzmite težinu tiganja). Voda nema kalorija. Na primjer, energetska vrijednost 100 grama suhe heljde je 336 jedinica, kaša od nje je kuhana i teška je 200 grama, ali ukupni sadržaj kalorija ostaje isti - 336 jedinica. Dakle 100 grama gotova kaša imat će kalorijski sadržaj od 168 jedinica.

U prženim jelima 20 posto se mora dodati nutritivnoj vrijednosti glavnog proizvoda – energetskoj vrijednosti ulja apsorbovanog tokom termičke obrade. Piletina na žaru postaje kaloričnija za trećinu, a sušena riba zbog gubitka vlage - za polovinu. U soli, zajedno sa odsutan. Petina ide u supu ukupan broj kalorija sirove hrane (20%) koja se u njoj kuva (meso, riba, pečurke ili povrće). Bobičasto voće i voće daju kompotu trećinu svog kalorijskog sadržaja (30%).

U praksi, fitnes treneri preporučuju da prilikom samostalnog izračunavanja individualnog BJU omjera ne prelaze minimalne vrijednosti: proteina (najmanje 1 g na 1 kg težine), masti (najmanje 0,8 g na 1 kg) i ugljikohidrata - na najmanje 50 g dnevno (podložno keto dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata s pretežnom količinom proteina u ishrani). Ako je početna tjelesna težina osobe prije gubitka težine dovoljno velika, onda je bolje izračunati BZH u fazama (nakon svakih izgubljenih 5-10 kilograma).

Jedna od tehnika koja vam omogućava da efikasno smršate je brojanje potrošenih i sagorenih kalorija. Međutim, nije dovoljno izračunati samo kalorije, važno je pravilno rasporediti i izračunati dnevni unos i ugljikohidrate. Kao što vidite, ovo nije najlakši pristup, ali kao što praksa pokazuje, daje dobre rezultate.

Koliko treba da jedete dnevno da biste smršali?

Prema prosječnim proračunima, žena koja dnevno unese 2000-2500 kalorija, ovisno o načinu života, može smršaviti. Ali tjelesni i fizički pokazatelji svake osobe su individualni, stoga, da biste dobili preciznije informacije, predlažemo da napravite sljedeće proračune.

1. Započnite proračune sa opšta razmena(OO). Ovaj indikator vam govori koliko kalorija vaše tijelo treba da potroši da bi normalno funkcioniralo u mirnom stanju.

Žene: 10 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) – 5 * starost – 161 = OO.

Za muškarce, zadnji koeficijent je 161, zamjenjujemo ga sa 5, inače je formula ista.

2. Sada izračunajte svoju potrošnju energije dnevno u odnosu na vaš životni stil. Da biste to učinili, izračunati indikator (OO) mora se pomnožiti s odgovarajućom vrijednošću, sa:

• sjedilački način života – 1,2;
• minimalna aktivnost – 1.375;
• prosječna aktivnost – 1,55;
• visoka aktivnost – 1.725;
• maksimalna aktivnost – 1.9.

Na primjer, vaše kalkulacije su bile:

• ukupni metabolizam (TM) – 1200 kalorija;
• potrošnja energije – 1750 kalorija.

To sugerira da je minimalni unos 1200 kalorija kako bi gubitak težine bio siguran za zdravlje.

Indikator od 1750 ukazuje na to da konzumiranjem ove količine kalorija dnevno osoba neće dobiti na težini, a da bi počela gubiti na težini, potrebno je smanjiti nivo kalorija za 30% (1750 * 70% = 1225 kalorija) .

Koliko vam je dnevno potrebno ugljikohidrata da smršate?

Internet je pun informacija o dijetama. Međutim, ne treba ih potpuno izbaciti iz prehrane. To su ugljikohidrati koji su tijelu potrebni za kvalitetan rad mozga.

Ako konzumirate:

• više od 300 g ugljikohidrata - sigurno ćete se udebljati;
• više od 150 g – polako, ali će se težina povećati;
• ne više od 100 g - težina će ostati nepromijenjena;
• manje od 100 g - vaša težina će se smanjiti.

Ne dozvolite da količina ugljikohidrata dugo padne ispod 50 g dnevno, na tom nivou tijelo može ući u stanje ketoze.

Koliko vam je masti potrebno dnevno da smršate?

Previše masti će takođe ometati gubitak težine. Ali njegov nedostatak je šteta za tijelo. Masnoća pomaže u apsorpciji mnogih vitamina i učestvuje u formiranju mišićnog tkiva. Istraživanja su to dokazala za normalan život osoba treba da dobije 1 g masti po kilogramu težine. Sa takvim proporcijama, osoba će moći bezbedno da smrša. Na primjer, s težinom od 70 kg, osoba bi trebala konzumirati 70 g masti dnevno. Obratite pažnju na vrstu masti koju konzumirate, dajte prednost ribi, maslinovo ulje, nemasno meso, svježi sir.

Koliko vam je proteina dnevno potrebno da biste smršali?

Ljudsko tijelo se u velikoj mjeri sastoji od vode i proteina. Stoga su proteini nezamjenjiv materijal za ishranu mišića. “Hranjenjem tijela” proteini pomažu u “sagorijevanju” kalorija i pružaju osjećaj sitosti na duže vrijeme.

Prema proračunima, osoba treba da konzumira najmanje 70 g proteina dnevno. Imajte na umu da kada stresne situacije i bolesti, potreba za proteinima se povećava na 30%.

U popularnoj dijetetici postoji dvosmislen stav prema ugljikohidratima. Pristalice ih vide kao glavni uzrok gojaznosti, a pristalice podjele namirnica prema glikemijskom indeksu uvjerene su da su ugljikohidrati "loši" i "dobri". To ne mijenja činjenicu da ugljikohidrati služe kao glavni izvor energije za tijelo. Daju snagu i snagu za trening, osiguravaju rad mozga, srca, jetre, učestvuju u regulaciji metabolizma masti i proteina, neophodni su za normalno funkcionisanje nervnog i mišićnog sistema.

Postoje tri vrste ugljenih hidrata: jednostavni (mono- i disaharidi), složeni (škrob), (dijetalna vlakna).

• Jednostavni ugljikohidrati tako nazvani zbog svoje jednostavne strukture, koja sadrži samo 1-2 elementa (glukoza, fruktoza, laktoza). Slatkog su ukusa i mogu se rastvoriti u vodi. Jednostavni ugljikohidrati se brzo apsorbiraju u crijevima i, što dovodi do istog oštrog oslobađanja od strane gušterače. Glavni izvori: šećer, med, džem, belo brašno, peciva, konditorskih proizvoda. Jednostavni ugljikohidrati se također nalaze u sušenom voću, voću, bobičastom voću i mliječnim proizvodima.
• Složeni ugljikohidrati nazvane tako zbog svog dugog lanca šećera, koji im omogućava da se polako probavljaju i apsorbiraju, uzrokujući umjereni porast nivoa šećera, pružajući osjećaj sitosti i koriste se za energetske potrebe umjesto da se skladište kao mast. Glavni izvori: sve žitarice, osim polirane riže i griza, kruh i brašno od cjelovitog zrna, mahunarke, pečeni krompir, hljeb i tjestenina od durum brašna.
• Celuloza predstavlja grubi dio biljnih proizvoda - celuloze i hemiceluloze, pektina, lingina, gume. usporava apsorpciju šećera i masti, smanjuje oslobađanje inzulina kao odgovor na hranu koja sadrži ugljikohidrate, poboljšava pokretljivost crijeva i pomaže u održavanju osjećaja sitosti. Glavni izvori: povrće bez škroba, nerafinirane žitarice i mahunarke, mekinje, svježe voće i bobičasto voće.

Zdrava osoba koja ne gubi na težini uz normalnu težinu i umjereno aktivan način života treba unositi 3,5-4,5 g ugljikohidrata za svaki kilogram svoje težine. Za ljude koji vode aktivna slikaživot ili zauzet zauzet fizički rad, potrebno je više ugljikohidrata, a ljudi vodeće sjedilački način životaživot - manje.

Za one koji gube na težini, dnevna količina ugljikohidrata izračunava se iz ukupnog unosa kalorija. Na primjer, prosječna aktivna djevojka teška 80 kg slijedi dijetu od 1500 kalorija. Ona zna da u jednom gramu ugljenih hidrata i proteina ima 4 kalorije, a u jednom gramu masti 9 kalorija.

Ne postoji koncept "norme ugljikohidrata". Količina ugljikohidrata se odabire pojedinačno nakon što su nivoi masti i proteina već izračunati, a zatim se prilagođava na osnovu aktivnosti, težine itd. Uz pojačano lučenje inzulina potrebno vam je manje ugljikohidrata, a kod normalnog lučenja više.

Ukupna količina ugljikohidrata ne smije biti ispod 100 g dnevno. Složeni izvori treba da čine 70-80%, a jednostavni izvori 20-30% (uključujući voće, sušeno voće, mliječne proizvode). Dnevna norma vlakana iznosi 25 g. Nije ga teško dobiti ako jedete veliku količinu neškrobnog povrća i začinskog bilja, birate nerafinirane žitarice, cjelovite žitarice ili hleb od mekinja umesto belog.

Višak ugljikohidrata u prehrani dovodi do povećanja kalorijskog sadržaja i debljanja, i to. Uz pojačano lučenje inzulina i velike količine ugljikohidrata, vaše zdravlje se pogoršava, često osjećate pospanost, gubitak snage i apatiju.

S nedostatkom ugljikohidrata mentalna aktivnost i performanse se pogoršavaju – nivo leptina se smanjuje, nivo kortizola povećava, a proizvodnja neurotransmitera je poremećena, što može uzrokovati nesanicu ili depresiju. Ako je smanjenje ugljikohidrata praćeno ozbiljnim i dugotrajnim ograničenjem kalorija, poremećena je proizvodnja hormona štitne žlijezde i polnih hormona. Nedostatak ugljikohidrata uvijek prati i nedostatak vlakana, a to remeti stolicu i dovodi do gastrointestinalnih problema.

Potrebe za ugljenim hidratima variraju od osobe do osobe. U aktivnom i redovnom vježbanju ljudi koji imaju normalna težina I normalan nivo lučenje insulina, veće su nego kod kancelarijskih radnika sa prekomjerna težina I povećan nivo insulin. Kada birate svoju normu, počnite od , i . Održavajte ravnotežu u ishrani između složenih i jednostavnih ugljenih hidrata i takođe ih nemojte izostavljati ukupno ispod 100 g dnevno.