Dijeta za sušenje tijela glavni je dodatak treningu. Osnovni principi i uzorak dijetalnog menija za isušivanje tijela. Rane lubenice. Kada i koju vrstu lubenice kupiti? Zabrane i kontraindikacije za sušenje

Znate da suplementi blagotvorno djeluju na organizam, ali samo kada niste na dijeti. U osnovi, suplementi djeluju ovako – zamjenjuju vašu ishranu. Hrana koju jedete takođe se može smatrati suplementima. Gotovo većina profesionalnih bodibildera hranu doživljava kao dodatak ishrani. Oni jedu hranu ne zato što imaju dobar ukus, već zato što pomažu bolja razmjena supstance u organizmu. Predlažemo da razmotrimo nekoliko proizvoda u smislu njihovih prirodnih anaboličkih kvaliteta. Dodajte ih svojoj osnovnoj hrani kako biste bili sigurni da ćete izvući maksimum iz svoje hrane korisnih kvaliteta probavili ste hranu. Većina ovih proizvoda neće vam pružiti više nutrijenata od dodataka prehrani, ali imaju prednost što su prirodne prirode i imaju veću biološku vrijednost unutar svojih sastavnih supstanci. Preporučujemo vam da dodate ovih 14 namirnica u svoju prehranu i rutinu suplementacije.

Haringa.

Osim ako ne dolazite iz Skandinavije, onda najvjerovatnije nikada prije niste uključili najzdraviji proizvod za vas, haringu, u jelovnik vašeg bodibildera. Bez obzira na to kako se haringa priprema (dimljena, ukiseljena ili soljena), ona sadrži više kreatina od bilo koje druge hrane na planeti. Kreatin je jedan od najvažnijih nutrijenata za bodibildere jer pomaže povećati veličinu mišića i na kraju vas čini jačim. Štaviše, kreatin pomaže u isporuci hranljive materije u mišiće, što ubrzava proces njihovog oporavka i rasta.

Doziranje: Pojedite 200 grama haringe 1-2 sata prije treninga, što će vašem tijelu osigurati 40 grama visokokvalitetnih proteina, 12 grama zdravih masti, više od 3 grama leucina za izgradnju mišića i oko 2 grama kreatina.

grejpfrut.

Jedite više grejpfruta kada radite na trbušnim mišićima. Citrusi pomažu u sagorijevanju masti. Nedavna 12-nedeljna studija pokazala je da su ljudi koji su pojeli dodatnih pola grejpfruta ili popili 250 g soka od grejpfruta dnevno bez promene standardnog nutritivnog unosa izgubili u proseku 2 kg težine, a mnogi su izgubili 4,5 kg. Možda razlog ovakvog dejstva leži u činjenici da grejpfrut ima svojstva da snižava nivo insulina i glukoze u krvi, što je dokazano u okviru istraživački projekti. Ovaj efekat nastaje zbog rastvorljivih pektinskih vlakana u grejpfrutu. Pektin sprječava ulazak ugljikohidrata u krv, što dovodi do smanjenja razine inzulina u krvi.

Drugi mogući razlog za ovu sposobnost grejpa da podstiče gubitak težine je povezan sa sadržajem kompleksa naringenina u grejpfrutu. Ovaj flavonol smanjuje prirodne efekte detoksikacije i metabolizma nekih lijekova. Također usporava rastvaranje kofeina u krvi, što pospješuje mršavljenje jer produžava termogeni učinak kofeina, što dovodi do sagorijevanja masti. Ako uzimate lekove na recept kao što su antihistaminici, lekovi protiv anksioznosti, kalcijum, pilule za snižavanje holesterola ili imunosupresivi, posavetujte se sa svojim lekarom pre nego što dodate grejpfrut u svoju ishranu.

Doziranje: 1 grejpfrut (2-3 puta dnevno) sadrži oko 130 g naringenina, samo 90 kalorija, više od 2 g vlakana, od čega je polovina pektina, 20 g ugljenih hidrata, 2 g proteina i 90 g vitamina C. Budući da postoji mogućnost da grejp dovede do smanjenja nivoa insulina u krvi, ne preporučuje se da ga jedete najmanje 2 sata nakon treninga.

Jogurt

Jogurt se proizvodi dodavanjem određenih kultura bakterija u mlijeko koje pretvaraju laktozu ( mlečni šećer) u mliječnu kiselinu, koja jogurt čini kiselim i gustim. Žive kulture pomažu dugo vremena održavaju anaboličko stanje, održavajući ravnotežu u gastrointestinalnom traktu obnavljanjem njihove mikroflore (što mnogi postižu intenzivnim treningom, ishranom i uzimanjem dodataka ishrani). Jogurt pomaže u poboljšanju apsorpcije nutrijenata kao što su proteini, što je korisno za imuni sistem.

Jogurt je takođe dobar izvor kalcijum, za koji moderni naučnici vjeruju da pomaže u borbi protiv masnoća suzbijanjem oslobađanja hormona koji proizvodi masnoće. I naravno, jogurt je izvor mliječnih proteina. Kupite jogurt sa živim kulturama na kojem piše Lactobacillus bulgaricus ili Streptococcus thermophilis na pakovanju. Ne preporučuje se kupovina jogurta sa dodatkom šećera.

Doziranje: Yorgut se može jesti u bilo koje doba dana, samo ne neposredno prije ili poslije treninga. Jedna šolja jogurta sa nizak sadržaj masti sadrži 156 kalorija, 13 g proteina, 17 g ugljenih hidrata, 4 g masti, skoro 500 mg kalcijuma, oko 1 g svake vrste aminokiselina i više od 1 g glutamina. Kada kupujete jogurt, potražite pečat Nacionalne asocijacije živih i aktivnih kultura jogurta na etiketi kako biste bili sigurni da jogurt koji odaberete sadrži... najmanje, 100 miliona kultura po gramu unutar navedenog roka trajanja.

Zeleni čaj

Zeleni čaj ima bezbrojne zdravstvene prednosti, uključujući promicanje mršavljenja, oporavak zglobova, zdravlje jetre i prevenciju kancerozni tumori, od srca - vaskularne bolesti, pa čak, prema nedavnim istraživanjima, pomaže u borbi protiv AIDS-a. Aktivna supstanca Flavonoid koji ima ova korisna svojstva naziva se epigalokatehin galat (EGCG). EGCG ima antioksidativna svojstva, što u većini slučajeva dovodi do ispoljavanja blagotvorno dejstvo na zdravlje organizma. Supstanca ubrzava metabolički proces, sprečavajući otapanje norepinefrina. Zeleni čaj takođe može ubrzati proces apsorpcije masti. U zglobovima, EGCG uklanja enzime koji razgrađuju hrskavicu.

Doziranje: Jedna velika šolja zelenog čaja obezbeđuje telu 200 mg EGCG. Pijte 2-3 šoljice dnevno i imaćete idealan metabolizam, prestaće da vas bole zglobovi i celo telo će biti u odličnoj formi.

Kafa

Kafa se nekada smatrala nezdravom, ali nedavna istraživanja su otkrila mnoge prednosti koje ima za bodibildere. Osim što poboljšava performanse, kafa ima termogeni učinak na masti u tijelu. Kofein takođe povećava efikasnost termogenih supstanci u kafi. Ako popijete kafu oko 1 sat prije treninga, efekti kofeina će biti mnogo uočljiviji. Ispijanje kafe prije treninga snage je također korisno jer, prema rezultatima najnovije istraživanje, efikasniji je od aspirina u ublažavanju bolova u mišićima. To znači da možete efikasnije trenirati, a da vas bolovi u mišićima ne muče.

Možda ne znate, ali kafa ima i zdravstvene prednosti za vaše tijelo. Nedavne studije su pokazale da se ispijanjem kafe ne više od tri puta dnevno štitite od rizika od zaraze dijabetesom tipa 2, bolesti jetre i pojave žučnih kamenaca.

Doziranje: Popijte 1-2 velike šolje skuvane kafe dnevno, od kojih svaka sadrži 100-200 mg kofeina. (instant kafa obično sadrži manje od 100 mg kofeina. Šolje veća veličina neki lanci kofeina mogu sadržavati do 500 mg kofeina.)

Brokula

Brokula sadrži visoke nivoe indol-3-karbinola (I3C) i usko je povezana sa derivatom diindoleulmetana, prirodnom fitokemikalom koja smanjuje efekte hormona estrogena, pretvarajući ga u slabiju verziju u jetri. Time se smanjuje nivo učešća hormona estrogena u procesu nakupljanja masti i dehidracije organizma. Između ostalog, ova supstanca pojačava anabolički učinak testosterona. Prema najnovijim istraživanjima, također neutralizira loš uticaj dihidrotestosterona, što u konačnici dovodi do povećanja razine "korisnog" testosterona, a ne dolazi do dehidracije i nakupljanja masti.

Doziranje. Konzumirajte 1 ili više šoljica sveže ili kuvane brokule dnevno. Ova količina je dovoljna da svom tijelu obezbijedi više od 100 mg I3C, 120-4000 mikrograma sulforafana (potencijalnog sredstva za borbu protiv raka), više od 80 mg vitamina C i preko 40 mg kalcijuma.

Spanać

Spanać sadrži veliki broj glutamin, aminokiselina koja potiče rast mišića i imunitet. S obzirom da se spanać sastoji od 90% vode, morat ćete ga jesti u velikim količinama i svježeg. Na ovaj način se zadržava sav glutamin. Spanać takođe sadrži oktakozanol. Ova komponenta sadrži veliki broj supstanci korisnih za zdravlje (posebno za kardiovaskularne vaskularni sistem). Ali njegovo najkorisnije svojstvo za bodibildere je da oktakoanol čini vaše mišiće jačima. Nećete moći da ga unesete pravu količinu, jede jednu salatu od spanaća, ali ga salata sadrži u svom prirodnom obliku. Pokušajte uzimati dodatak oktakozanolu dok redovno jedete spanać. Na taj način ćete zapravo postati primjetno jači.

Spanać sadrži lutein i zeaksantin, korotenoide koji štite tijelo od slobodnih radikala i čuvaju vaš vid - želite da se i dalje divite svojoj figuri u budućnosti.

Doziranje. Za salatu koristite sve listove spanaća iz velikog pakovanja od 300 grama. Ova količina će obezbediti vašem telu 1 g glutamina, samo 65 kalorija, 8 g proteina, 6 g vlakana, skoro 300 mg kalcijuma, 8 g gvožđa, 80 mg vitamina C, 16 mg beta-karotena i 35 mg luteina i zeaksantina. Nemojte jesti spanać prije treninga jer vlakna koja sadrži usporavaju proces probave.

8. Paradajz

Kvercetin također ima antioksidativna svojstva i sprječava začepljenje arterija. Djeluje i kao protuupalno sredstvo, drugim riječima, pomaže tijelu da se brže oporavi nakon napornog treninga, uslijed čega su oštećene neke mišićne grupe i pojavila se bol.

Doziranje: prema najnovijim istraživanjima, da biste razvili potrebnu zaštitnu reakciju organizma, moraćete da pojedete 6 i po paradajza ili 10 porcija proizvoda na bazi paradajza dnevno. Jedna šoljica supe od paradajza obezbeđuje telu više od 25 mg likopena koji se nalazi u paradajzu prosječne veličine sadrži 3 mg ove supstance i jednu čašu sok od paradajza- 22 mg.

9. Lubenica

Crvena pulpa lubenice, a posebno njen bijeli rub sadrži veliku količinu aminokiseline citrulina. Citrulin je aminokiselina koju tijelo pretvara u arginin, koji proizvodi dušikov oksid, koji pomaže pumpanju krvi, hranjivih tvari, hormona i kisika u vaše mišiće, čineći ih većim i jačim.

Crveno meso je odličan izvor (bolji od paradajza) likopena, antioksidansa za zdravlje srca koji takođe sprečava mnoge vrste raka. Ako želite da budete u odličnoj formi i da živite dug život, dodajte lubenicu svojoj ishrani.

Doziranje: Sat vremena prije treninga pojedite 2 komada lubenice od 350 grama, pojedite je do zelene kore. Ovaj volumen će vašem tijelu dati 3 g citrulina, koji proizvodi dušikov oksid, kao i 50 g ugljikohidrata koji daju energiju. Uz to, vaše tijelo će biti zasićeno sa 600 g vode, što će vam pružiti potrebnu vlagu i pomoći u povećanju mišićnih stanica.

10. Beli luk

Beli luk je još jedno povrće koje pomaže u rastu mišića i vredi ga dodatno isprati. Srodna je biljci luku i bogata je alicinom, dialil disulfidom, dialil trisulfidom i drugim komponentama bogatim sumporom koje pomažu tijelu u borbi protiv bolesti. Ali najvažnija imovina Prednost belog luka za bodibildere je njegova sposobnost da stimuliše proizvodnju testosterona i inhibira stvaranje kortizola. Tako bijeli luk postaje jedna od najkorisnijih namirnica za bodibildere koju treba konzumirati prije treninga, pod uslovom da unaprijed upozorite partnera na to. Alicin se takođe smatra korisnim u borbi protiv raka, srčanih bolesti, pa čak i obične prehlade.

Doziranje: Jedan češanj belog luka sadrži više od 4 mg alicina. Pojedite ga prije treninga.

11. Luk

Luk i bijeli luk su srodne biljke, a oba su bogata komponentama koje sadrže sumpor, koje im daju tako oštar miris i ispunjavaju ih mnogim korisne supstance. Jedna takva komponenta je alil propil disulfid (APDS), koji povećava lučenje inzulina ili sprečava njegovo deaktiviranje od strane jetre. U oba slučaja se povećava nivo insulina u telu. Ovo svojstvo čini luk čudnim, ali zdravim izborom za užinu nakon treninga. Kada se kombinuje sa šejkom proteina sirutke, ugljenih hidrata i kreatina, luk će pomoći vašem telu da bolje apsorbuje ove hranljive materije. Luk za salatu je sladak skoro kao jabuka. Pokušajte ponijeti jedan luk na trening ponekad. Ako nakon treninga možete brzo doći u kuhinju, napravite sebi omlet od bjelanaca sa seckanim lukom i paradajzom. Luk također sadrži veliku količinu kvercetina.

Doziranje. Pojedite jedan mali luk nakon treninga.

12. Sjemenke suncokreta

Sjemenke suncokreta su do vrha ispunjene argininom i glutaminom, koji pomažu u povećanju veličine mišića. Sadrži i beatin, koji sadrži metil. A tijelo ga, zauzvrat, koristi za obnavljanje zglobova i zaštitu jetre od mnogih štetnih hemijske supstance, uključujući alkohol i steroide. Ako uzimate suplement glikocijamina (prekursor kreatina), trebali biste uzimati i sjemenke suncokreta bogate beatinom, koje pomažu u pretvaranju glikocijamina u kreatin. Sjemenke suncokreta su također odličan izvor mono- i polinezasićenih masnih kiselina i vitamina E.

Doziranje: Jedite pola šolje suncokretovih semenki tokom dana. Ovaj volumen sadrži 12 g proteina, 15 g ugljikohidrata, više od 7 g vlakana (zbog čega ovaj proizvod ne treba jesti prije treninga), oko 3 g glutamina i? g arginina.

13. Peršun

Peršun ubrzava proces probave i smanjuje nivo hormona estrogena. Među dodatnim korisnim svojstvima peršina je i njegova sposobnost da neutralizira dah nakon češnjaka ili luka.

Flavonski apigenin, koji se nalazi u peršunu u male količine, proizvodi efekat sličan I 3 C, drugim rečima, štiti organizam od estrogena. Peršun sprečava nakupljanje masti, dehidraciju i potiskivanje testosterona koji proizvodi hormon estrogen.

Apigenin je takođe snažan antioksidans. Pokazalo se da štiti DNK stanice od oksidacije, čime održava zdravlje i kožu i mišićne stanice.

Doziranje: Tri vezice ili supena kašika nasjeckanog svježeg peršuna sadrže oko 10 mg apigenina (koji je u sličnoj dozi prisutan u nekim dodacima prehrani).

14. Borovnica

Svakom bodibilderu se preporučuje da jede više borovnica. Naučnici sa Univerziteta Medford (Masachusetts) analizirali su nekoliko vrsta voća i povrća na njihova antioksidativna svojstva i zaključili da borovnice imaju najjača antioksidativna svojstva. slobodni radikali. Borovnice sadrže najveću moguću količinu antocijana. Ovo jak antioksidans Pomaže u zaštiti strukture krvnih žila, uključujući kapilare, koje opskrbljuju mišiće krvlju, hranjivim tvarima i kisikom. Što je struktura vaših krvnih žila jača i zdravija, to će vaši mišići biti veći i jači.

Antocijanin također pomaže u funkcionisanju moždanih stanica. Dokazano je da borovnice poboljšavaju pamćenje, obnavljaju moždane stanice i sprječavaju demenciju.

Doziranje: Dodajte pola šolje borovnica u proteinski šejk pre spavanja. Bobice će vašem tijelu pružiti više od 70 mg antocijanina za jačanje mozga, samo 40 kalorija i 10 g ugljikohidrata, kao i 2 g vlakana i 3 g fruktoze.

Kada razmišljate o zamjeni ishrane, kao bodibilder mislite samo na tablete, praškove i napitke. Ne zaboravite na cjelovitu hranu. Mnoge namirnice su odlični izvori korisnih komponenti za bodibildere. Dodajte ih u svoju dnevni meni i iskoristite sve prednosti koje vam priroda nudi.

Za mnoge ljude vrhunac ljeta asocira na lubenicu. Prugasta bobica je rekorder u mnogim aspektima: veličini, postotku vode u pulpi i sposobnosti korijenskog sistema da prodre duboko u tlo. Ali većinu nas lubenica zanima sa stanovišta koristi i štete po zdravlje.

Bobica se sastoji od 92-93% vode, sadrži vlakna, vitamine, fruktozu, mikro- i makroelemente. Komad prirodne pulpe težine 100 g sadrži 1 mg željeza.

Ostali mikroelementi:

• kalcijum - 14 mg;
• magnezijum - 12 mg;
• natrijum - 16 mg;
• kalijum - 110 mg;
• fosfor - 7 mg.

U 100 grama pulpa lubenice sadrži takve amino kiseline:

• vitamin A - 17 mcg;
• B vitamini - 0,2 mg;
• beta-karoten - 0,1 mg;
• vitamin PP - 0,2 mg;
• vitamin C - 7 mg.

Podaci hemijski elementi i spojevi poboljšavaju rad srca, bubrega, nervni sistem.

Kalorije i nutritivna vrijednost

Kalorijski sadržaj lubenice (100 g pulpe u prirodnom obliku) - 27-38 kcal, manje od jabuke (52 kcal), 7-7,5% ugljenih hidrata, 0,5% vlakana. Koristi se za detoks dijetu i dane posta, međutim, nije preporučljivo jesti samo ovo voće duže od 1-2 dana. Organizmu su potrebni proteini i masti, kojima voće nije bogato.

Korisna svojstva lubenice

Juicy pulpa prugaste bobice - savršen proizvod za toplo leto. Oslobađanjem znoja, minerali se gube, a vaše zdravlje se pogoršava. Sa niskim sadržajem kalorija, obnavlja esencijalne minerale i elemente u tragovima u tijelu - zato je lubenica korisna u borbi protiv dehidracije.

Maske od lubenice podmlađuju kožu i sprečavaju fotostarenje. Možete koristiti kocku pulpe lubenice za masažu lica.

Slatkoća bobica potiče od prirodnog prirodni šećer - fruktoza, čija je upotreba dozvoljena za dijabetes.

Visok (za biljke) sadržaj gvožđa normalizuje hemoglobin.

Med od lubenice- bekmez ili nardek - drevni prirodne delicije, koji se može pripremiti na jesen. Tehnologija kuhanja soka do gustog bez dodavanja šećera omogućava vam da uštedite mnoge korisne karakteristike sok od lubenice.

Ljekovita i dijetalna svojstva

Likopen- pigment koji daje pulpi lubenice crvenu boju ima pozitivan efekat na organizam, a to je:

• Antioksidans - zahvaljujući likopenu jačaju kapilare i krvne žile, neutraliziraju se slobodni radikali.
• Antibakterijsko i antifungalno sredstvo, stoga lubenice normaliziraju mikrofloru želuca i crijeva i poboljšavaju probavu.
• Fat burner - likopen ima visoku sposobnost razgradnje masti, bori se sa viškom kilograma, snižava nivo holesterola u krvi, što je prevencija arterioskleroze i gojaznosti.
• Antidepresiv - poboljšanje opšteg stanja organizma pozitivno utiče na psihički status.

Citrulin, aminokiselina koja se nalazi u soku i pulpi lubenice, poboljšava cirkulaciju krvi i snižava krvni pritisak.

• anemija;
• napadi;
• bolesti srca;
• arterioskleroza;
• Alchajmerova bolest.

etnonauka

Predlaže korištenje svi delovi voća: sjemenke, sok, pulpa i kore.

• Tinkture od zgnječenih sjemenki lubenice koriste se za liječenje prehlade i koriste se kao antihelmintik.
• Sok se koristi za ispiranje grla kod upale grla, pravljenje tonika i losiona za lice protiv akni.
• Osušene i zgnječene kore su osnova za dekocije i tinkture s diuretičkim i protuupalnim djelovanjem.
• Za opekotine 1. stepena možete napraviti oblog od tanke kriške pulpe lubenice.

Samo 300 grama pulpe lubenice sadrži oko 20% dnevnih potreba za vitaminima A i C, a čaša svježeg soka od lubenice nakon treninga će poboljšati regeneraciju mišića.

Lubenica za mršavljenje

Ovo voće je, bez sumnje, zdravo, a lubenici jedva da ima konkurencije. dijetalna svojstva.

• Gusta pulpa i voluminozna struktura voća stvaraju osjećaj sitosti dugo vremena, uz minimalan sadržaj kalorija. Voće je pogodno za drugi doručak, popodnevnu užinu ili čak ručak.
• Dosta slatkog ukusa bobičasto voće pomoći će zamijeniti slatkiše i kolače prirodnim i zdravim desertom.
• Vlakna i enzimi poboljšavaju probavu i funkciju crijeva.
• Visok sadržaj elektrolita poboljšava funkciju bubrega i eliminira oticanje, što također smanjuje težinu.

Pročitajte više o dijeta od lubenice na videu:

Mogu li trudnice jesti lubenicu?

Sva navedena korisna svojstva su relevantna za trudnice, ali postoje rizici u kojima je ova lubenica bolja odbiti:

• nizak pritisak;
• nadutost;
• žgaravica;
• toksikoza;
• upalni procesi bubrega i Bešika u akutnoj fazi;
• ako se lubenica kupi prije sredine avgusta, postoji veliki rizik od trovanja nitratima.

U Vijetnamu postoji zanimljiva tradicija. Tokom proslave Vijetnamske Nove godine („Tet“), lubenice se uvijek služe na stolu. Vjeruje se da crvena boja simbolizira sreću. I sjemenke lubenice se konzumiraju kao užina.

Kontraindikacije i šteta

Lubenica, prednosti i štete od nje, kao i svakog proizvoda, ovise o osjećaju za mjeru.

Za hronične bolesti i dijabetes, ne možete jesti više od 200-300 g pulpe lubenice dnevno.

• 2-3 godine - 100 g;
• 4-6 godina - 150 g.

Lubenicu je bolje zamijeniti drugim voćem u sljedećim uslovima:

• alergija na karotenoide, uključujući likopen;
• kolelitijaza;
• čir na želucu, duodenalni ulkus;
• hipotenzija;
• bolest urolitijaze;
• adenom prostate;
• benigni tumori genitourinarnog sistema;
• ostalo hronične bolesti u akutnoj fazi.

Lubenice, sa očigledna korist, također mogu biti štetne za organizam ako su uzgajane uz preveliku dozu gnojiva i stimulansa rasta. Kao i svi sezonski proizvodi, imaju periode zrenja.

Ako se na rezu pulpe ne vide svjetlucava zrna šećera, a pulpa, smrvljena u čaši vode, pocrveni, ovo voće može sadržavati mnogo nitrata. Takođe se ne preporučuje jesti pulpu do kore, jer je sadržaj nitrata veći u vanjskom dijelu ploda i kori.

Lubenica je važna komponenta ishrane svakog sportiste. Ovo voće sadrži veliku količinu korisnih supstanci sa minimumom kalorija, pomaže da se "istjera" višak tečnosti iz tijela, čime se potiče zdrav gubitak težine.

Osim toga, lubenica sadrži veliku količinu vlakana - nije tajna da dijetalna vlakna aktivno sudjeluju u metabolizmu, usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, sprječavajući da nivo glukoze u krvi "skoči" (to znači da "kontrolišu" apetit).

Koja je vrijednost lubenice

Pored gore navedenih prednosti voća, dobrobiti lubenice za organizam sportiste uključuju i sljedeće:

• Sadrži značajan udio likopena, tvari koja pomaže u smanjenju rizika od brojnih bolesti kardiovaskularnih bolesti i sprečava pojavu ćelija raka. Likopen je “odgovoran” za pravilno disanje tokom vježbanja.
• Lubenica sadrži vitamin A - "hranjenje", neophodan za vid.
• Voće je izvor takvih mikroelemenata kao što su magnezijum i kalijum koji su korisni za funkcionisanje mišićno-koštanog sistema.
• Lubenica je prirodan, siguran antioksidans koji se bori protiv slobodnih radikala.
• Diuretička svojstva ovog voća pomažu ne samo u uklanjanju viška vode iz tijela (ovo je "balast" koji ometa gubitak težine), već pomažu u čišćenju organa za varenje i izlučivanju toksina, otpada i soli.
• Lubenica sadrži aminokiselinu L-citrulin, koja može smanjiti krvni pritisak Shodno tome, ovaj proizvod je vrijedan za hipertenzivne bolesnike. Ista supstanca, prema stručnjacima, može ublažiti bolove u mišićima nakon treninga.

Lubenica i sport

Možete li jesti lubenicu nakon treninga? Većina stručnjaka daje pozitivan odgovor na ovo pitanje. Zbog visokog sadržaja vlakana, voće pomaže da se izbori sa preteranim apetitom i postigne osećaj sitosti. Istovremeno, lubenica ima nizak glikemijski indeks, pa je u prehranu unose ne samo sportisti, već i pacijenti koji se bore s gojaznošću i dijabetesom.

Vjerojatno ne biste trebali jesti lubenicu nakon večernjeg treninga – na kraju krajeva, to je diuretik, čija upotreba prije spavanja može izazvati određenu nelagodu. Možete pojesti nekoliko komada voća 2-3 sata prije odmora.

Neki nutricionisti preporučuju ne samo da jedete lubenicu nakon treninga, već i da pijete sok od ovog voća tokom sporta. Ova mjera pomoći će nadoknaditi kalorije, "opskrbiti" mišiće potrebnim hranjivim tvarima i općenito će pozitivno utjecati na metabolizam.

Važno: rezultati naučno istraživanje pokazuju da redovna konzumacija soka od lubenice povećava sadržaj tako esencijalne aminokiseline kao što je arginin u ljudskom tijelu za 11%.

Hvala za ovu supstancu postiže se takozvani efekat "pumpanja mišića" - krvni sudovi proširuju se i mišići aktivno rastu tokom treninga.

Sportisti koji se redovno bave sportom treba da konzumiraju prirodnu lubenicu koja ne sadrži nitrate. Ovo voće poboljšava cirkulaciju krvi, hrani mišiće korisnim supstancama, a za razliku od mnogih sportskih dodataka ne sadrži arome, zaslađivače, boje i druge. štetne komponente. Lubenica odlično gasi žeđ (ovo je važno za trening u vrućim danima).

Jedina stvar koju svi sportisti treba da uzmu u obzir su diuretička svojstva ovog voća – možda od lubenice u večernje vrijeme vredi odbiti. Inače, ovaj proizvod je potpuno siguran i zdrav - ne samo da je moguće, već ga je i potrebno uključiti u svoju svakodnevnu prehranu i uz njegovu pomoć “zatvoriti” prozor ugljikohidrata nakon treninga.

Sušenje tijela za muškarce i djevojčice je uklanjanje masnih rezervi uz minimalnu štetu mišićno tkivo. U početku se termin koristio u bodibildingu - sportisti su sjedili posebna dijeta tako da ćete do dana "X" moći impresionirati žiri definicijom vaših mišića. Danas se šišanjem bave i bodibilderi i jednostavno ljubitelji fitnesa – svi koji žele da dovedu svoje tijelo u red i smanje postotak masti od ukupne tjelesne težine. Takva dijeta zahtijeva posebnu pripremu, odnosno opcija "Sutra ću početi gubiti težinu" u ovom slučaju ne funkcionira - možete samo izgubiti mišićna masa.

Kao i svaka dijeta, sistem ishrane za sušenje tela ne može dati značajne rezultate bez održavanja ravnoteže pića i režima odmora. Mišićno tkivo posebno osetljivo reaguje na nedostatak sna i nedostatak tečnosti u organizmu, pa bi pravilo „najmanje 2 litra dnevno“ trebalo da postane dnevna navika, a spavati najmanje 7-8 sati dnevno. Inače stres hronični umor, povećanje tjelesne masti, gubitak mišićne mase. I ako za one koji jednostavno žele smršaviti to možda nije kritična činjenica, onda je za fitness sportiste ovo ozbiljna greška.

Mehanizam gubitka težine tokom procesa sušenja za žene zasniva se na postepenom odbacivanju ugljikohidrata: tokom 2-3 tjedna njihova količina u prehrani se smanjuje, nakon čega se gotovo potpuno isključuju iz jelovnika u periodu od 14 do 21. dana.

Dijetu treba kombinirati s aerobnim vježbama i trening snage. Trčanje, vožnja bicikla, ples ili rolanje odlični su prvi koraci. Što se tiče treninga snage, akcenat treba staviti na njega, posebno tokom prve dve do tri nedelje. Režimi vježbanja trebaju biti strukturirani tako da maksimalan broj mišića radi tokom svakog treninga.

Za početak da se otarasite višak kilograma, morate precizno brojati kalorije - bilo koji online kalkulator koji se može naći na Internetu može to podnijeti. Glavno pravilo je da potrošnja mora biti veća od potrošnje.

Glavna razlika između ženskog i muškog sušenja je velika količina konzumirane masti. Za ženu endokrini sistem zdrave polinezasićene masti su nezamjenjive, jer od njih ovisi proizvodnja mnogih hormona, regulacija menstrualnog ciklusa i opću dobrobit, tako da ih ne biste trebali potpuno isključiti iz svojih obroka. Dakle 1-2 supene kašike maslinovo ulje, dodat u salatu, sigurno neće štetiti, ali se u tom periodu ne može koristiti za prženje ili bilo kakvu termičku obradu jela. Od životinjskih masti dozvoljene su samo određene vrste ribe. Inače, nutricionisti i treneri ponekad dozvoljavaju ženama da jedu vrlo malo slatkiša ako im postane potpuno nepodnošljivo bez poslastica. Prednost treba dati prirodnoj marmeladi ili marshmallowu, domaćem marshmallowu, crnoj čokoladi, ali ne kolačićima, sladoledima, slatkišima ili lizalicama.

Obroci u periodu mršavljenja trebali bi biti frakcijski, odnosno treba jesti 4-5 puta dnevno u malim porcijama. Na taj način tijelo neće osjećati glad i neće se usporiti metabolički proces. Otprilike dvije trećine ukupan broj hranu treba konzumirati u prvoj polovini dana. Jela se mogu kuvati, peći, dinstati, peći na roštilju, ali ne i pržiti.

Djevojke tokom dijete treba da obrate posebnu pažnju na svoju kožu: masaže, tuširanje Charcot, obloge tijela i spa tretmani će vas spasiti od gubitka elastičnosti i pojave strija.

Sušenje tijela je dozvoljeno tek nakon postizanja određenog procenta mišićne mase - konsultacija sa nutricionistom ili sportskim trenerom u u ovom slučaju pomoći će vam da pronađete odgovor na pitanje da li je moguće osušiti se u ovoj fazi izgradnje atraktivnog tijela.

Maraton mršavljenja u trajanju od četiri ili šest sedmica ne treba ponavljati više od 2 puta godišnje.

Šta možete jesti da biste dobili savršeno tijelo?

Lista zabranjenih namirnica tokom sušenja praktički se ne razlikuje od zabrana drugih dijeta, ne računajući voće - bolje ih je ne jesti ili konzumirati u minimalnim količinama, kako ne biste stvarali dodatno opterećenje šećera na tijelu. Inače iznenađenja nema: pojavljuju se brašno, peciva, pržena hrana, marinade, umaci, konzerve, poluproizvodi, kobasice i hrenovke, gazirana pića, alkohol i sve što sadrži životinjske masti (osim nekih vrsta ribe). na stolu u ovom trenutku ne bi trebalo.

Dozvoljena dijeta:

• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• bijele ribe;
• pileći file;
• bjelance;
• kuhani plodovi mora;
• ovsena kaša i heljdina kaša;
• krastavci, paradajz, kupus, zelje, paprika;
• grah;
• ražena tjestenina;
• mekinje.

Možete piti negaziranu mineralnu vodu, biljni čaj bez šećera.

Šema za postepeno odricanje od ugljikohidrata: kako ne naštetiti tijelu

Obično vrijeme sušenja je 4 do 5 sedmica. Ponekad se produžava na 2,5-3 mjeseca, ako je rezultat potrebno više od kratkoročno nije opravdao očekivanja.

Prva sedmica počinje ograničavanjem ugljikohidrata u jelovniku na 2 g na 1 kg tjelesne težine. Sve namirnice koje sadrže ugljene hidrate konzumiraju se najbolje za doručak i tokom prve užine pre ručka. Druga sedmica je period kada se ugljikohidrati mogu jesti u količini od 1 g na 1 kg tjelesne težine. Sljedeća faza je smanjenje količine ugljikohidrata na 0,5 g po 1 kg težine. Može trajati od 2 sedmice, a neki se drže dijete ukupno 2-3 mjeseca, ako im zdravlje dozvoljava. prošle sedmice dijetalna ishrana ponavlja prvi sistem, odnosno namirnice koje sadrže ugljene hidrate postepeno se vraćaju u ishranu, iako još uvek u smanjenim količinama.

Opcije menija za gubitak viška kilograma

Prve i posljednje sedmice mršavljenja ishrana je svakako raznovrsnija nego u ostalom vremenu. Okvirni meni za ovaj period je zakazan po danu. Nije potrebno slijediti njihov strogi redoslijed, glavna stvar je pridržavati se svih pravila prehrane.

Prvi dan:

• doručak: ovsena kaša sa vodom, 2 belanca, čaj bez šećera;
• užina: čaša kefira ili fermentisanog pečenog mleka;
• večera: pileća prsa, salata od krastavaca i kupusa;
• užina: porcija heljdine kaše bez putera;
• večera: pečena riba sa dinstanim kupusom.

Drugi dan:

• čaša nemasnog mlijeka, omleta od bjelanaca;
• užina: porcija jogurta;
• ručak: kuvana govedina, paprika i salata od krastavaca sa maslinovim uljem;
• užina: kuvani riblji file, dinstane šparoge;
• večera: svježi sir, čaša kefira.

Treći dan:

• doručak: heljda na vodi, 1 protein;
• užina: šaka oraha;
• ručak: riblja čorba sa komadom ribe i povrća (bez krompira), salata od krastavaca i paradajza;
• užina: svježi sir, 2 kom. sušene marelice;
• večera: kuvana riba, kupus salata sa začinskim biljem.

četvrti dan:

• doručak: ovsena kaša sa vodom, zeleni čaj:
• užina: čaša fermentisanog pečenog mleka;
• ručak: salata od paprike, pirjane lignje;
• užina: supa od karfiola;
• večera: svježi sir, čaša kefira.

peti dan:

• doručak: omlet od 2 bjelanjka sa paradajzom, čaj;
• užina: porcija jogurta;
• ručak: krem ​​supa od gljiva sa kuvanom piletinom i začinskim biljem;
• užina: salata od krastavaca, paradajza i paprike;
• večera: salata od kupusa, riba na pari.

šesti dan:

• doručak: 2 kuvana jaja, 1 paradajz, čaj bez šećera;
• užina: čaša kefira;
• ručak: šparoge pirjane sa pilećim fileom i začinskim biljem;
• užina: svježi sir sa kefirom;
• večera: heljdina kaša, kuvana na vodi, pečena pileća prsa.

sedmi dan:

• doručak: zobene pahuljice sa grožđicama, čaj;
• užina: čaša fermentisanog pečenog mleka;
• ručak: riblji paprikaš, paprikaš od povrća;
• užina: salata od povrća;
• večera: pirjane lignje, svježi sir.

Sljedeća sedmica podrazumijeva smanjenje količine kašica, bez orašastih plodova i sušenog voća. Za večeru je dozvoljeno jesti samo svježi sir, kefir, meso i ribu.

Najstroži period je kada se ceo jelovnik sastoji od pilećih prsa, mladog sira, belanaca i mekinja. Njegovo trajanje mora se prilagoditi na osnovu vašeg vlastitog blagostanja.

Postoji još jedan plan ishrane koji se zasniva na principu 16-satnog posta. Odnosno, ne možete jesti hranu 16 sati zaredom, a u preostalih 8 sati morate uključiti 3-4 obroka. Naglasak je na proteinskoj hrani. Spori ugljikohidrati su dozvoljeni, brzi ugljikohidrati su potpuno isključeni. Preduvjet za ovakav način mršavljenja je stvaranje blagog kalorijskog deficita, odnosno morat ćete izračunati svoju normu i dnevno izračunati dnevni unos kalorija iz hrane. Ovaj format ishrane pogodan je za one koji su više zainteresovani za jednostavno mršavljenje, jer 16-satna pauza u ishrani šteti dobijanju mišićne mase.

Žene koje su ozbiljno fokusirane na to da se pocepaju, na primjer, za fitness takmičenja, u svoj jelovnik dodaju posebne sintetičke sagorevače masti: mogu se naći u trgovinama sportske prehrane. Popularni proizvodi ove vrste: LIPO 6-X, Olimp L-karnitin 500 forte plus, Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite.

Normalan gubitak težine za tijelo

Nutricionisti, odgovarajući na ovo pitanje, daju brojku od 500 do 1500 g tjedno. Gubitak težine brzinom od 2 kilograma mjesečno je lagan i najmanje stresan za tijelo. Ali gubici od više od 1,5 kg mase tjedno već imaju negativan utjecaj na mišićno tkivo i opšte stanje tijelo. Općenito, oštri skokovi u težini obično se ne javljaju zbog razgradnje masnih naslaga, već zbog činjenice da tekućina i otpad napuštaju tijelo u velikim količinama.

Kako planirati fizičku aktivnost

Bez obzira na to što svaka dijeta obećava, gubitak težine nije samo zbog ograničenja u ishrani. Ne treba potcijeniti značaj sporta u ovom procesu. Kondicioni treneri kažu da prilikom šišanja treba biti otprilike 1-2 aerobna treninga sedmično i 3-4 treninga snage. S aerobikom ne možete pretjerati, jer usporava anaboličke procese i potiskuje funkcije koje su odgovorne za razgradnju masti u tijelu.

Vježbe koje biste trebali uključiti u svoje treninge kada se sušite:

• bicikl za vježbanje ili bicikl;
• bar;
• čučnjevi sa težinom;
• sklekovi;
• zamahnite nogama;
• plivanje.

Zabrane i kontraindikacije za sušenje

Glavno i jednostavno pravilo koje morate zapamtiti prije nego što odaberete bilo koju dijetu za sebe je da ne nanosi štetu tijelu u procesu stjecanja vitkijeg i oblikovanijeg tijela. Dugotrajni sistem ishrane zasnovan na značajnom ograničenju ugljikohidratne hrane zabranjen je onim djevojkama koje nisu dobile dovoljan nivo mišićne mase i postotak potkožne masti je manji od 20%. Za izračunavanje čiste mišićne mase postoje posebne formule koje se mogu naći na posebnim web stranicama za bodibildere.

Osim toga, ne možete se na ovaj način ograničiti u hrani tokom trudnoće i dojenja - ugljikohidrati u ovom periodu života žene moraju biti u potpunosti opskrbljeni tijelom.

Osobe s bolestima gastrointestinalnog trakta treba liječiti takvom dijetom s oprezom. Bolesti kao što su pankreatitis i holecistitis mogu reagovati na obilje proteina i mliječnih proizvoda egzacerbacijama i napadima.

Ako postoje problemi s bubrezima, proteinsko opterećenje u ishrani za isušivanje tijela može pogoršati stanje ovih organa.

Ako se dijagnosticira dijabetes, provedba dijete može biti upitna - bolje je da se o mogućnosti njenog pridržavanja razgovara sa svojim liječnikom.

Dijeta koja uključuje isušivanje tijela preporučuje se kako profesionalnim sportistima, tako i samo onima koji vole da "vuku željezo" u teretani. Kondicioni treneri kažu da je efikasnost ove metode smanjenja tjelesne masti za one žene koje ne obraćaju pažnju na sport minimalna. Kako bi smršali, treba obratiti pažnju na odgovarajuće planove ishrane.

Postepeno napuštanje ugljikohidrata dovodi do činjenice da se tijelo počinje gubiti sopstvenim resursima za dobijanje vitalna energija. Istovremeno, pravilan omjer prehrane i sportskih aktivnosti pomaže da se što više očuva mišićna masa. A zategnuti mišići učinit će vašu figuru ženstvenijom i privlačnijom - samo im trebate pomoći da se pojave tako što ćete se riješiti masnih rezervi na problematičnim područjima.

foodandhealth.ru

Principi konstruisanja dijete za “sušenje tijela”:

1. Obavezno se bavite aerobnim vježbama tokom ovog programa ishrane.
2. Jedite u malim porcijama, u određeno doba dana, do 4-5 puta.
3. Piće više vode(do 2,5 litara).
4. Brojite kalorije svaki dan.
5. Nemojte jesti prije treninga (1,5 sat) i nakon njega (1 sat).
6. Nemojte potpuno odustati od ugljikohidrata u prvoj fazi dijete ako je tijelo pod velikim stresom.
7. Olakšajte večeru.
8. Ne preskačite doručak.
9. Trajanje dijete je do 6 sedmica, a do kraja nje unos ugljikohidrata treba svesti na minimum.
10. Do dvije trećine dnevne prehrane konzumira se u prvoj polovini dana.
11. Ne smije se dopustiti naglo i snažno smanjenje glukoze kako bi se izbjegle komplikacije.
12. Sva hrana se priprema kuvana, dinstana, kuvana na pari.
13. Ukupan sadržaj kalorija u hrani dnevno smanjen je za 300-400 kcal u odnosu na uobičajeno.

Kontraindikacije na dijetu za sušenje tijela

Strogo je zabranjeno eksperimentirati s ishranom osobama sa oboljenjima jetre, bubrega, srca i gastrointestinalnog trakta, kao i onima koji imaju manjak mišićne mase. Dijetu je bolje odgoditi ako je pred vama važan i odgovoran zadatak, na primjer, polaganje testa.

Čega ćete se morati odreći?

Prilikom sušenja tijela ne možete jesti voće, što često donosi dodatni stres tijelu. Životinjske masti su takođe isključene, dok sve proteinska hrana konzumiraju samo malo masti. Naravno, ne možete jesti brzu hranu, hljeb, peciva, dimljeno meso, konzerve, slanu hranu, gazirana pića, alkohol, treba biti pedantan u odabiru jelovnika kada sušite tijelo. Takođe vas pozivamo da se upoznate sa približnu dijetu i ishranu popularnog blogera i ruskog sportiste Sergeja Jugaja.

Šta možete jesti?

Osnova ishrane je proteinska hrana. Osnovni proizvodi - bjelanjak, kuhane lignje, pileća prsa, svježi sir, bijela riba. Ujutro možete jesti ovsenu kašu, heljdinu kašu, raženu tjesteninu, krastavce, kupus, zelje, paradajz, pasulj, paprike. Ukupna dozvoljena količina ugljikohidrata nije veća od 2 g po kilogramu težine dnevno u prve 2 sedmice dijete. Kasnije se smanjuje na 1 gram po kilogramu težine dnevno.

Obavezno je hranu začiniti malim količinama hladno ceđenih biljnih ulja. U početku možete jesti malo hleba od celog zrna dok se telo ne navikne da ga se odrekne. Osim vode, korisno će biti i čaj bez šećera (zeleni, đumbir). I ni u kom slučaju ne smijete u potpunosti uklanjati sol, to može dovesti do problema, ali i ne trebate je pretjerano koristiti, ona jako zadržava vodu, zbog čega vam tijelo jako otiče. Iznenadit ćete se kako će se vaša figura promijeniti kada u ishrani postavite umjereni nivo soli.

Također je vrijedno napomenuti da je ishrana samo dio uspješnog isušivanja tijela. Za zaista efikasno sagorevanje masti, jednostavno morate da trenirate u režimima snage i kardio. Ovo je detaljnije opisano ovdje.

Sušenje tijela za djevojčice - meni za sedmicu.

Naravno, svi smo različiti, a možda neki od čitatelja neće moći priuštiti lignje - cijelo vrijeme. Ali najvažniji koncept za proizvode je postavljen, možete varirati i miješati proizvode u okviru nutritivnih zahtjeva i kalorijskog sadržaja, ali nemojte kršiti jelovnik, inače jednostavno nećete dobiti rezultat.

Ako se organizam snažno „opire“ nedostatku ugljenih hidrata, dozvoljeno je pojesti 1 jabuku ili pola grejpfruta dnevno za užinu tokom prve nedelje rezanja. Pijte više i jedite što manje, tada vas osjećaj gladi neće sustići, a metabolizam će se ubrzati, što će dovesti do ubrzanije lipolize (sagorijevanja masti).

Kako dalje jesti?

Ova dijeta se obično naziva niskougljikohidratna ili niskokalorična. Od druge sedmice preporučljivo je potpuno odustati od voća ili ostaviti pola dana, ne više. Večernji prijem hrana treba uključivati ​​samo svježi sir, kefir, kuhano meso, ribu. Od treće sedmice, odbijanje voća treba biti potpuno. Od četvrte sedmice količina žitarica dnevno je do 6 kašika, a od pete sedmice se napuštaju i žitarice u korist proteinske hrane. Šesta sedmica dijete isključuje mliječnu hranu, a nakon toga se morate postepeno vraćati na jelovnik prve sedmice.

Tokom cijelog vremenskog perioda, sušenje tijela može vam pomoći da se riješite 10 i više kg. težine, dok mišići dobijaju atraktivan reljef. Nedostatak ovakvog sistema ishrane je neuravnoteženost ishrane poslednjih nedelja, pa ga ne treba praktikovati više od 2 puta godišnje.

sushka-tela.ru

Koju hranu ne bi trebalo da jedete?

Prije svega iz menija u potpunosti isključiti jednostavnih šećera, pekarski proizvodi od belog brašna. Alkohol i druga tonik pića su zabranjeni prilikom sušenja. Možete piti kafu, čaj i pića bez kvasca. Na meniju ne uključuju puter, majonez, proizvodi sa dozvoljenog menija pripremljeni prženjem. Meso i riba:

• pečen u vlastitom soku;
• prokuhati;
• na žaru;
• pirjano.

Jaja se skuvaju, a omlet kuva na pari ili u mikrotalasnoj pećnici.

Sumnjive namirnice koje biste trebali izbjegavati

Na pitanje: da li je moguće prilikom sušenja umak od soje nema jasnog odgovora. Iako je ovo zaista niskokaloričan proizvod koji poboljšava okus proteinske hrane, koristan je samo ako sadrži isključivo prirodne proizvode koji su prošli ciklus fermentacije.

Ovo takođe važi cola zero sušenje. U piću nema ničega osim asparkama, što je mnogo štetnije Sahara. Osim toga, niko ne zna pravi recept za piće. Šta je loše u vezi sa infuzijama šipka ili biljnim čajevima koje snabdevaju prirodni vitamini i jačanje imunološkog sistema?

Dušo prilikom sušenja zamijenite sa šakom sušenog voća. Isplati li se ovo raditi ako sadrži jednostavne šećere? Sadrži do 80% glukoze, fruktoze i saharoze. U svijetlim sortama ima 380 kcal/100 g, u tamnim 455. Osim toga, sadrži antibiotike. Bolje je zamijeniti slatkoću orasi, indijski orah, bademi. Sušenje kikirikija stimuliše proizvodnju azota i isporuku ishrane u tkiva.

Lista proteinskih proizvoda za olakšanje

Sportisti povećavaju unos proteina na 2,5/1 kg težine. Udio životinjskih proteina je 70%. Ostatak organske materije telo dobija iz biljne hrane. Spisak proizvoda koji možeš jesti 150-200 g po obroku:

• crveno meso;
• jaja;
• gljive;
• puretina;
• belo meso piletine.

Korisno sušena riba, plodovi mora, uključujući morske alge. Izvor biljni protein - orasi, sjemenke, susam, lanene sjemenke, mahunarke. Samo kod žena Tijelo bolje probavlja pasulj, grašak, slanutak i sočivo i ne izaziva fermentaciju.

Detaljan meni za sušenje tijela za djevojčice predstavljen je u ovom članku.
Ispravno napisana dijeta za jednu sedmicu za muškarce je ovdje.
Komplet vježbi za sušenje tijela za djevojčice u ovom članku.
Trening za muškarce za olakšanje prilikom sušenja tijela opisan je na ovom linku.

Da li je moguće sušiti sir i fermentisane mlečne proizvode?

Čaša sušenog mlijeka sa udjelom masti od 1,5 sadrži 6 g proteina, približno istu količinu ugljikohidrata, oko 20 mikro i makroelemenata. Topli napitak će zamijeniti užinu i omogućiti vam da zaboravite na glad.

Za doručak i užinu Pogodan nemasni svježi sir, tvrdi tofu sir. Svježe ili smrznute borovnice, maline i jagode dodaju se u sušeni svježi sir sa 1% masti. U prvoj sedmici Dozvoljena je kriška običnog sira, ali ga je bolje zamijeniti neslanim feta sirom, koji sadrži 1,7% manje kalorija, ili ekvivalentom od soje. Udio mliječne masti u dnevni obrok tačno 2%.

Koju hranu devojke mogu da jedu kada suše svoje telo: lista ugljenih hidrata

U prvoj sedmici dnevna norma glukoza ne prelazi 200 g, 2-4 sedmodnevna dana volumen se smanjuje na 50 - 70 g, posljednje sedmice ponovo se povećava za 2,5 puta. Međutim, ove vrijednosti su približne i količina složenih šećera koji ulazi u tijelo određena je kako se osjećate. U svakom slučaju, za doručak bez spori ugljeni hidrati nije dovoljno.

• Osušeni smeđi pirinač i tjestenina od raženog brašna, prosa, kinoe i heljde glavni su dobavljači sporih ugljikohidrata.
• Prilikom sušenja, mišićne ćelije dobijaju energiju iz zobenih pahuljica, avokada, šargarepe i sušenog voća koje jedu za drugi doručak ili sat vremena pre treninga.

Koje voće djevojke mogu sušiti: dozvoljena hrana

Benefit zelene jabuke kada su osušene je neosporno. Ali da li je moguće sušiti lubenicu i bananu ako imaju visok glikemijski indeks (GI)? U pulpi dinje, uključujući dinju, do 92% vode, 7,5% ugljikohidrata i samo 0,6% proteina. Ali uz kajsije, mango i lubenica sadrže mnogo provitamina A, koji je neophodan za miofibrile i imuni sistem. U 100 kriški ima samo 40-50 kcal.

Iako banane kada se osuše nepoželjan jer spadaju u zabranjenu škrobnu hranu, ali ne postoji drugi izvor magnezijuma koji opušta mišiće. Voće utiče na sintezu triptofana, koji poboljšava raspoloženje i utažuje glad na 2 sata. Zdravo voće za sušenje:

• Grejpfrut, citrusi, kruške.
• Kiselo bobice - brusnice, brusnice, ribizle.

Koja hrana isušuje organizam?

Prije svega, ovo je svježe povrće. Tijelo gubi više energije u njihovoj apsorpciji nego što je sadržano u samim proizvodima. Dakle, ako krastavac sadrži 14 kcal, potrebno mu je 16 jedinica topline da bi se razgradio. Lista proizvoda za sušenje tijela za žene za svaki dan uključuje baštenski proizvodi:

• sve vrste kupusa;
• celer;
• paprika;
• tikvice;
• boraniju.

Koristan prilikom sušenja paradajz, repa, rotkvice, spanać, zelena salata.

bodybuilding-and-fitness.ru

Proračun dnevnog unosa kalorija

Da bi proces sušenja kod kuće protekao glatko, prije svega, prehrana mora biti pravilno izbalansirana i pravilno formulirana. Glavni kriterij za odabir optimalne količine kalorija je težina osobe, godine i fizička aktivnost tokom dana. Ako uz fizičku aktivnost veliki problem, možete kupiti proteine ​​koji će stimulirati mišiće u bilo kojoj dobi.

BM = (9,99 * težina (kg)) + (6,25 * visina (cm)) - (4,92 * starost (u godinama)) -161

Proračunavši približni nivo bazalnog metabolizma, rezultat treba pomnožiti sa koeficijentom fizička aktivnost. U ovoj fazi, glavna stvar je objektivno procijeniti nivo vaše fizičke aktivnosti i odabrati pravi omjer:

Važnost dobijene vrednosti direktno utiče na dalje rezultate u isušivanju tela. Od dnevne vrijednosti oduzimamo otprilike 20%. Dobivena brojka je ključna za početak mršavljenja.

Određivanje BJU omjera

Sljedeći korak u sušenju tijela za djevojčice je sastavljanje dijete i određivanje ispravnog omjera masti, proteina i ugljikohidrata. U ovoj fazi postoje i specifične karakteristike određivanja ovih veličina. Trebalo bi uzeti u obzir prirodnu predispoziciju osobe i odrediti njen tip tijela. Postoje tri tipa ljudske građe:

1. Mezomorf – karakteristično uska ramena, visok rast, tanke kosti.
2. Ektomorf – prirodno mišićava građa, mala količina potkožnog masnog tkiva.
3. Endomorf – pune građe, prosječne visine, sklonost ka prekomjernoj težini.

Najčešći BJU režim se smatra 40-50% proteina, 30-40% masti i 10-30% ugljenih hidrata.

Za mezomorfa, optimalan omjer će biti: proteini i masti do 40%, ali ugljikohidrate treba smanjiti na 20-25%. U fazi sušenja, ektomorfu je potrebno od 30 do 40% proteina, 20-25% ugljikohidrata, ostalo dolazi iz masti. Endomorfi bi trebali imati 20 do 50% proteina, 15-30% masti i 10-20% ugljikohidrata.
Odabravši optimalni omjer BZHU, počinjemo sastavljati jelovnik i dijetu.

Vjeverice

Hrana bogata proteinima:

1. Meso: pileći file, nemasna govedina, zec
2. Nusproizvodi od mesa: jetra, jezik, srce
3. Riba: losos, tuna, roze losos, skuša, oslić, bakalar
4. Plodovi mora: lignje, škampi
5. Jaja: piletina i prepelica
6. Svježi sir s niskim udjelom masti
7. Povrće: prokulice
8. Žitarice: kinoa, soja, sočivo

Važan kriterij pri odabiru proteina je njegova biološka vrijednost i sastav aminokiselina. Što je sastav aminokiselina potpuniji, to bolje.

Ugljikohidrati

Kada pristupate izboru glavnog izvora ugljikohidrata, trebate znati da ugljikohidrati mogu biti jednostavni i složeni.

Jednostavni ugljikohidrati uključuju proizvode kao što su pekarski proizvodi i konditorskih proizvoda, peciva, bombone, gazirana pića, voće. Ovi proizvodi imaju visok glikemijski indeks i sadrže velike količine šećera. Treba ih odbaciti i gotovo potpuno isključiti iz ishrane tokom sušenja.

Složeni ugljikohidrati uključuju hranu s niskim sadržajem glikemijski indeks. To su uglavnom žitarice: heljda, zobena kaša, ječam, smeđi pirinač. Složeni ugljikohidrati su osnova zdravog i pravilnog jelovnika.

Masti

Većina djevojaka potcjenjuje važnost masti tokom rezanja, a ponekad ih, pogrešno vjerujući da su štetne, potpuno isključuju iz svoje prehrane. Istina, neki ljudi su predisponirani na gojaznost, za to postoji mogućnost kupovine sagorevača masti, to će pomoći u rješavanju ovaj problem. Zdrave masti- ovi su polinezasićeni masna kiselina(Omega-3, Omega-6, Omega-9). Treba napomenuti da izbor izvora masti igra veliku ulogu. Glavni izvor zdrave masti su:

• riblje ulje (halibut, skuša, losos, jesetra);
• ulje (laneno i konopljino ulje);
• orašasti plodovi (bademi, lješnjaci, orasi i pinjoli);
• sjemenke (sjemenke soje, suncokreta, lana i chia);
• voće (avakado).

Pošto smo shvatili osnove ishrane, napravićemo jelovnik za nedelju.
Dakle, mali primjer. Djevojčica endomorf s prosječnim nivoom fizičke aktivnosti troši 1267 kalorija, što je njena dnevna norma za održavanje postojeće tjelesne težine, i počinje da se smanji. Oduzimajući 20% od ukupnog sadržaja kalorija, dobivamo vrijednost od 1013 Kk. Približan odnos Uzimamo BJU: proteini - 40%, masti - 40%, ugljikohidrati - 20% ukupnog sadržaja kalorija. 1 gram proteina i ugljenih hidrata sadrži 4 kilokalorije, 1 gram masti sadrži 9 kilokalorija. Odnosno, dnevni unos proteina biće 100 grama, masti – 45 grama, ugljenih hidrata – 50 grama.

Treba napomenuti da biste ubrzali metabolizam, trebali biste jesti često i "podijeliti" svoje obroke, praveći grickalice između glavnih obroka svaka dva do tri sata. Takođe, ne zaboravite na pijenje tečnosti. Minimalna količina popijene vode treba da bude najmanje 2 litre.

Meni za sušenje za sedmicu

Jedna od opcija sedmičnog menija za djevojčice tokom perioda sušenja:

1 opcija	Doručak	40 g ovsenih pahuljica sa vodom, omlet od dva jajeta
	Užina	čaša nemasnog kefira
	Večera	nemasna pileća čorba 150-200 g, 40 g pirinča, 150 g pileći file
	Popodnevna užina	2-3 oraha
	Večera	salata od povrća, 150 g kuvane ribe
	Užina 2 sata prije spavanja
Opcija 2	Doručak	30 g dijetalnog hljeba, nemasni jogurt
	Užina	voće (jabuka, grejp)
	Večera	čorba od graška 150-200 g, 40 g heljde, 150 g kuvane ribe
	Popodnevna užina	kuvani kukuruz ili omlet od dva jajeta
	Večera	salata od povrća, 200 g morskih plodova
	Užina 2 sata prije spavanja	200 g nemasni svježi sir, kašika lanenog ulja
Opcija 3	Doručak	omlet od dva jajeta, kriška hleba gruba sa puterom, salata od povrća
	Užina	voće (breskva, jagoda, narandža)
	Večera	nemasna supa 150-200 grama, 40 g heljde, 150 g pilećeg filea, dinstano povrće na vodi
	Popodnevna užina	čaša nemasnog kefira
	Večera	salata od povrća, 150 g kuvane ribe, čaša obranog mleka
	Užina 2 sata prije spavanja	200 g nemasnog svježeg sira, kašika lanenog ulja
Opcija 4	Doručak	dva kuvana jaja, dijetalni hleb
	Užina	orašasti plodovi ili sjemenke
	Večera	nemasna supa 150-200 g, 45 g graška kaša, 150 g kuvane junetine, salata od povrća
	Popodnevna užina	nemasni jogurt za piće
	Večera	salata od povrća, 200 g pilećeg filea
	Užina 2 sata prije spavanja	200 g nemasnog svježeg sira, kašika lanenog ulja
Opcija 5	Doručak	40 g kukuruznih pahuljica, obrano mlijeko, grejpfrut
	Užina	omlet od dva jaja sa povrćem
	Večera	nemasna supa 150-200 g, 50 g bisernog ječma, 200 g kuvane ribe, pečeno povrće
	Popodnevna užina	kefir sa niskim sadržajem masti
	Večera	salata od povrća, 200 g lososa na žaru
	Užina 2 sata prije spavanja	200 g nemasnog svježeg sira, kašika lanenog ulja
Opcija 6	Doručak	konzumiranje nemasnog jogurta, žitarice, voće
	Užina	100 g svježeg sira, orašastih plodova
	Večera	nemasna supa 150-200 g, 50 g pirinča, 200 g kuvane junetine, salata od povrća
	Popodnevna užina	omlet od dva jaja
	Večera	dinstano povrće, 150 g pilećeg filea
	Užina 2 sata prije spavanja
Opcija 7	Doručak	100 g svježeg sira, voća
	Užina	nemasni jogurt za piće, orasi
	Večera	nemasna supa 150-200 g, 50 g sočiva, 150 g pilećeg filea, omlet od dva jajeta
	Popodnevna užina	čaša kefira, salata od povrća
	Večera	dinstano povrće, 200 g pilećeg filea
	Užina 2 sata prije spavanja	100 g nemasnog svježeg sira, kašika lanenog ulja

Treba jesti sat i po do dva prije treninga. Tokom vežbanja morate piti dovoljno tečnosti. Dvadeset minuta nakon završetka treninga svakako treba isplanirati svoj obrok.

Vežbajte tokom sušenja

Kvalitetno sušenje tijela za djevojčice kod kuće, osim pravilne prehrane, uključuje i određeni trenažni proces, koji se značajno razlikuje od uobičajenog.

U ovom slučaju, proces sagorijevanja masti počinje pod određenim uvjetima, od kojih je jedan povećan broj otkucaja srca. Da biste to postigli, trebali biste povećati intenzitet trenažnog procesa i vježbi. Tako će se broj ponavljanja u jednom pristupu odmah povećati na 15-20 puta. Odmor između putovanja također je sveden na minimum. Optimalna vrijednost Puls je 130-140 otkucaja u minuti.

Kardio vježbe su jedna od najčešćih efikasne metode sušenje i sagorevanje masti. Intervalni kardio podrazumeva izvođenje vežbi u vidu trčanja, ili korišćenjem posebne opreme za vežbanje, izvođenje vežbi u određenom vremenskom intervalu, na primer, pola sata kardio, zatim mirovanje 20-30 minuta, pola sata kardio. Dokazano je da ovaj sistem izvođenja kardio vježbi najviše utiče na lipolizu i razgradnju masnih ćelija.

Osim toga, za konsolidaciju efekta nakon treninga savršeno pomaže nova generacija oblikovanja!

Program obuke sušenja

Za izvođenje osnovnih vježbi trebat će vam fitnes prostirka, uže za skakanje i par bučica do 2 kilograma.
Trebali biste trenirati 3-4 puta sedmično. Odmor između dana treninga je obično 1-2 dana, u zavisnosti od oporavka organizma i opšte blagostanje. Prije početka nastave potrebno je dobro zagrijati i zagrijati mišiće kako biste spriječili ozljede.

1 dan

• Zagrijte 10-15 minuta
• Sklekovi 4 serije po 12-15 puta
• Čučnjevi 4 serije po 50 puta
• Nagib s bučicama 4 serije po 15-20 puta
• Savijeno podizanje nogu 4 serije od 20-25 ponavljanja
• Ležeći trbušnjaci 4 serije po 15-25 puta
• Plank vježba 1 minut
• Preskočiti konopac 300 puta

Dan 2

• Zagrijte 10-15 minuta
• Čučnjevi sa širokim nogama 4 serije po 40-50 puta
• Iskorak s bučicama 4 serije od 15-20 ponavljanja
• Otmica noge u stojećem položaju 4 serije od 30-40 ponavljanja
• Skakanje uz pljeskanje 4 serije po 20-30 puta
• Ležeći bočno diže 4 serije od 15-20 ponavljanja
• Vježba "Plank"
• Interval Cardio

3. dan

• Zagrijte 10-15 minuta
• Podizanje bučica za bicepse stojeći 4 serije po 12-15 puta
• Podizanje bučica u sjedećem položaju 4 serije po 12-15 puta
• Potisak s bučicama 4 serije od 12-15 ponavljanja
• Zamahnite bučicama stojeći s jedne na drugu stranu 4 serije po 12-15 puta
• Mrtvo dizanje sa bučicama 4 serije od 12-15 ponavljanja
• Plank vježba 1 minut
• Preskakanje užeta 300 puta

Da biste dobili konačni rezultat, morate se striktno pridržavati režima. Spavanje treba da traje najmanje 7-8 sati. Stres i nervozna iskustva treba izbjegavati. Ako slijedite sve gore navedene preporuke, rezultat neće dugo čekati.

Osnovni principi ishrane tokom sušenja

Pojava takvog koncepta kao što je sušenje u fitnes industriji povezana je s bodybuildingom. Bodibilderi su bili ti koji su prvi počeli "sušiti" kako bi njihova tijela na takmičenjima izgledala što je moguće više izvajana, a mišići bukvalno izvučeni. Danas, ne samo da profesionalni sportisti isušuju, već i obični ljudi koji žele srediti svoje tijelo i sagorjeti masne naslage na problematičnim područjima.

Ukratko, sušenje tijela je strogi sistem ishrane i sportskih aktivnosti baziran na uklanjanju masnog sloja smanjenjem unosa ugljikohidrata i povećanjem unosa proteina.

Kako biste se riješili potkožnog masnog tkiva i učinili svoje tijelo što je moguće više izvajanim, potrebno je pridržavati se osnovnih pravila sušenja - kontrolisati ishranu i ići na posebnu dijetu.

Bitan! Imajte na umu da nema potrebe da naglo počinjete sa sušenjem. Za 2-3 nedelje počnite da pripremate svoje telo za novi program ishrane – pokušajte da jedete manje ugljenih hidrata i više proteina.

Dijeta za sušenje je podijeljena u četiri faze. Svaki od njih ima svoje karakteristike, zahvaljujući kojima se postiže efikasno sagorevanje masti:

1. Prva faza je period sa malo ugljenih hidrata, tokom kojeg dnevna ishrana treba da sadrži 50-60% proteina, 10-20 masti i 30-40 ugljenih hidrata. To je takozvani pripremni period, koji se mora pratiti dvije do četiri sedmice.
2. U drugoj fazi počinje period bez ugljenih hidrata, tokom kojeg je potrebno jesti 80% proteina, 20% masti i minimalni iznos ugljikohidrati. Ova faza traje tačno dok ne vidite željeni rezultat. Ako ne morate da se sušite za takmičenje, onda je sasvim moguće završiti sušenje u ovoj fazi.
3. Treća faza je najteža. Ovo je dijeta bez ugljenih hidrata plus uklanjanje tečnosti iz organizma. U ovoj fazi vaša hrana treba da sadrži maksimalnu količinu proteina i minimalnu količinu i ugljikohidrata i masti. Osim toga, morate piti što je više moguće manje vode. Izuzetno je teško izdržati više od nedelju dana na ovoj dijeti, jer počinju da se javljaju slabost i mučnina, kao i nervoza.
4. Četvrta faza je konzumacija ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom. Ovaj period, pomaže iscrpljenim i dehidriranim mišićima da se osjećaju sitima korisnih elemenata i traje dan, maksimalno dva.

Zapamtite da program i ishranu pri šišanju treba individualizirati u odnosu na vaše godine, težinu, zdravlje i fizičku spremnost, jer postotak unesenih ugljikohidrata ne može biti isti i univerzalan za sve.

Šema za izračunavanje proteina, masti i ugljikohidrata po 1 kg tjelesne težine:

Kada počnete sušiti, trebali biste sebi postaviti sljedeće ciljeve:

1. Aktivirajte lipolizu.
2. Izbjegavajte dehidraciju.
3. Izbjegavajte trovanje organizma ketonima.
4. Nemojte štetiti svom tijelu.

• Jedite male obroke, tako ćete ubrzati metabolizam.
• Pijte najmanje 2,5 litara vode dnevno.
• Glavni obrok u danu je doručak, pa ga nikada ne preskačite.
• Pokušajte da se ne prejedate prije spavanja; nemojte jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate nakon 17 sati.
• Nema potrebe da pravite velike pauze između obroka - jedite 4-5 puta dnevno.
• Većinu dnevnih kalorija unosite tokom prva dva obroka.
• Nemojte se potpuno odreći jaja. biljno ulje I proizvodi od sira.
• Izbjegavajte korištenje alkoholna pića, jer iritiraju želučanu sluznicu i uzrokuju prejedanje.
• Naučite brojati kalorije koje unosite i smanjivati ​​ih.
• Ne zaboravite da možete jesti samo 2 sata prije treninga i 2 sata poslije.

Dozvoljeni i zabranjeni proizvodi

Kada počnete da sušite, prvo morate znati koju hranu možete jesti, šta vam je potrebno, a šta nikako ne, kako biste kontrolisali svoju ishranu i jesti pravo posuđe.

Prvo, vrijedno je razumjeti što su jednostavni i složeni ugljikohidrati, jer je tijekom sušenja dozvoljeno konzumirati samo potonje. Jednostavni ugljikohidrati se apsorbiraju u tijelu vrlo velikom brzinom, uzrokujući nagli porast nivoa šećera u krvi. Osoba se osjeća umorno, gladno i ima veliku želju da jede slatkiše. Istovremeno, takvi ugljikohidrati praktički ne hrane tijelo. Tu spadaju gazirana pića, proizvodi od brašna, bijeli pirinač, konditorski proizvodi, voće itd. Složeni ugljikohidrati se u tijelu mnogo duže apsorbiraju i ne doprinose podizanju nivoa šećera u krvi, zbog čega se osoba dugo osjeća sito. Osim toga, složeni ugljikohidrati sadrže niz nutrijenata, uključujući vlakna. Ovo uključuje - hleb od celog zrna, mahunarke, povrće, ovsena kaša i heljdina kaša, smeđi pirinač.
Osnovne namirnice koje je dozvoljeno konzumirati bez obzira na doba dana uključuju namirnice koje sadrže proteine:

• bjelanjak pilećeg jajeta, svjež i kuhan;
• kuhana ili pečena pileća prsa;
• kuhana ili pečena govedina;
• kuhani ili pečeni plodovi mora (lignje, škampi, bijela riba);
• nemasni svježi sir i sirevi.

Osim toga, možete dodati svojoj prehrani jela koja sadrže proizvodi ugljikohidrata sa niskim glikemijskim indeksom. Ovi proizvodi uključuju zelje, kupus, krastavce, zobene pahuljice i heljdu, raž pasta.

Voće se može jesti i osušeno, ali tome treba pristupiti vrlo pažljivo i selektivno. Njihov nedostatak je što spadaju u jednostavne ugljikohidrate, ali, za razliku od većine jednostavnih ugljenih hidrata, sadrže puno korisnih i hranljivih materija. Zato voće treba jesti ili prije treninga, kada ćete te kalorije odmah sagorjeti, ili ujutro. Ne zaboravite to više slatko voće– što više kalorija sadrži. Prosječna jabuka može sadržavati 60-70 kcal, a banana oko 200 kcal, pa se neko voće ne može jesti (grožđe, banana, dinja, lubenica, ananas). Ali smrznute trešnje i ribizle mogu zamijeniti bombone i razne slatkiše za one koji ne mogu živjeti bez slatkiša.

U cilju dopune dnevna norma masti potrebne svakog dana, program sušenja podrazumeva konzumaciju ribe, odnosno ribljeg ulja u kapsulama, orašastih plodova (ali samo u malim količinama, jer su izuzetno kalorični), biljnog ulja. Preporučuje se i posebna sportska ishrana, koja pomaže u nadoknadi esencijalnih nutrijenata i pomaže sagorijevanju masti.

Nije preporučljivo jesti mliječne proizvode, jer ih ima previše mlečni šećer. Tokom sušenja izuzetno je važno piti što više vode i zelenog čaja (naravno bez šećera) dnevno.

Lista namirnica koje nikako ne treba konzumirati tokom sušenja:

• sve vrste peciva;
• krompir;
• Bijela riža;
• konzerviranu hranu;
• slatke žitarice i musli;
• brza hrana;
• čips, krekeri, itd.;
• šargarepa, kukuruz i cvekla;
• grožđe, banane, dinja, lubenica, ananas;
• slatkiši – čokolada, bomboni, kolači, itd.;
• hurme i smokve;
• Konzerve, džemovi, sirupi;
• sokovi i voćni napici u pakovanjima;
• gazirani proizvodi;
• alkoholna pića.