Avokado je savršena užina za trkače. Proizvodi korisni za fitnes i bodybuilding

FOTO Getty Images

Osvježavajući sok od zelenog povrća pružit će vam zdravlje energetski naboj prije treninga. Bogate su antioksidansima i nutrijentima koji će protjerati glad i umor. Odlična kombinacija: kelj ili spanać + stabljika celera ili krastavac. Možete li začiniti ovo piće? sok od limuna ili đumbir - vratiti imunološki sistem i snizite nivo šećera u krvi. Ako vam ne smeta smoothie od cvekle, probajte sokove od povrća na bazi cvekle prije nastave. Dobijte sjajno pojačanje snage!

FOTO Getty Images

Upravo je to slučaj kada ugljikohidrati zauzmu prijateljski položaj u vašem tijelu. Hrana sa “dobrim masnoćama” daje nam snagu da savladamo svaku fizičku aktivnost. Glukoza je glavni izvor energije, pa ćete se prije rigoroznog treninga osjećati bolje ako pojedete komad voća (banane ili jabuke) ili 300 ml. voćni pire.

FOTO Getty Images

Kelj je još jedna namirnica koja je stekla dobru reputaciju u svetu fitnesa. Bogat je hranljivim materijama, malo kalorija, sadrži kalcijum, gvožđe, vitamine A i K (potreban za dobru cirkulaciju i jake kosti). Zašto ne idealan “partner za obuku”? Po odjeći možete reći: što je tamnija boja listova kupusa, to sadrži više hlorofila (sjećate se lekcija biologije?), koji povećava nivo kisika u krvi i pomaže tijelu da izdrži težak stres. Znamo, znamo, ne postoji mnogo ukusnih načina da se kupus kuva samostalno, ali pokušajte da ga dodate u sok od povrća, kuvajte na pari kao grickalicu ili zapecite u rerni sa belim lukom i maslinovim uljem.

FOTO Getty Images

Čest problem među fitnes entuzijastima je grčevi mišića tokom ili nakon treninga. Samo od sećanja na to bole me zubi! Od nelagodnost Možete ga se riješiti ako jedete neposredno prije odlaska u teretanu ili postavite prostirku za jogu kod kuće. Obratite pažnju na hranu bogatu elektrolitima (kalcijum, kalijum i magnezijum). Na primjer ovo hleb od celog zrna, banane, orasi, pšenične klice i bijeli pasulj. Zašto ne pomiješati bilo koji od predloženih proizvoda zajedno sa prirodni jogurt kao lagani fitnes aperitiv?

FOTO Getty Images

Ako ste ljubitelj avokada, ne trebaju vam više izgovori da dodate ovo voće (zvanično je voće, a ne povrće) u svoju prehranu. Ovo je ukusno blago zdrave masti, vitamin B i magnezijum. Narežite ga u salatu ili od avokada napravite guacamole grickalicu, koju možete namazati na dijetalni kruh.

FOTO Getty Images

Ako imate problema s metabolizmom i želite ubrzati metabolizam, pokušajte zamijeniti svoju omiljenu kafu zeleni čaj. Bilo koja jačina i temperatura. Ovo pravilo je posebno korisno za one koji vole da treniraju ujutro. osim toga, zeleni čaj- prirodna alternativa ECA formuli za sagorevanje masti poznate bodibilderima (E (Ephedra), C (kofein), A (Aspirin)). Tonira organizam i istovremeno opušta nervni sistem.

FOTO Getty Images

Ako apsolutno nemate vremena ili mogućnosti da pripremite ni najosnovnija jela, evo nekoliko ideja za gotovu brzu užinu koja tijelu može dati potrebnu energiju, a ujedno zadovoljiti vaš apetit:

• kuhano jaje + humus;
• banana sa sjemenkama suncokreta;
• 150 ml grčkog jogurta sa dvije žlice chia sjemenki;
• velika šaka badema.

Šta jesti sat-dva nakon treninga:

FOTO Getty Images

Šta jedete nakon treninga? Nije važna čak ni hrana, već voda; nemojte se ograničavati na tečnosti! Pijte onoliko koliko želite i koliko vaše tijelo zahtijeva. Osim vode, dozvoljeno je piti samo gore navedeni zeleni čaj bez šećera.

FOTO Getty Images

Kako se hraniti nakon treninga? Možete jesti i proteinsku dijetnu hranu do mile volje: nemasni svježi sir, omlet samo od proteina, pečena pileća ili ćureća prsa, kuhani file bijele ribe na pari, kuhano meso lignje. Kao prilog - salata od povrća(po izboru: krastavci, paradajz, rotkvice, zelena salata, kupus, paprika, zeleni luk, zelje), začinjeno maslinovo ulje. Ostali elementarni - orasi ( puter od kikirikija, bademi i indijski orah)

Avokado je poznat kao alpukat među Indonežanima. Ovo voće odlično ide uz slatko mlijeko ili druge slatkiše. Avokado nema sladak ukus, ali je privlačniji zbog svojih korisnih svojstava.

Ne samo da je dobar za zdravlje, već je dobar i za bodibilding. Ali kako?

Zdravstvene prednosti avokada za bodibilding

Neki ljudi uopšte ne vole da jedu avokado zbog gorkog ukusa. Drugi razlog je taj što ako ogulite voće previše tanko, možete osjetiti gorak okus iz kore.

Avokado potiče iz južnog centra Meksika, ali ovih dana voće možete pronaći bilo gdje. Postoji nekoliko vrsta avokada koje se uzgajaju u Indoneziji, koji se između ostalih nalaze na Sumatri i Kalimantanu. Avokado može preživjeti u tropskim zemljama poput Indonezije, Perua i Kolumbije.

Avokado se najčešće koristi za pravljenje sokova, ali se koristi i za druga jela, deserte, a može postati i glavno jelo. Ali sada ćemo razgovarati o korisnim svojstvima svima omiljenog avokada, uključujući nutritivnu vrijednost, preporuke, posebno korisne za bodybuilding.

Nutritivna vrijednost

Avokado može biti odlično voće za bodibilding dijetu zbog svojih nevjerovatnih nutritivnih zdravstvenih prednosti. Ljudi znaju da je avokado poznat po mastima, ali zar ne mislite da ovo voće sadrži mnogo raznovrsniji spektar nutrijenata? 100 g avokada sadrži:

• Kalorije – 160
• Masti – 15 g
• Zasićene masti – 1g
• Mononezasićene masti – 10g
• Polinezasićene masti – 8g
• Natrijum – 7 mg
• Kalijum – 485 mg
• Ugljeni hidrati – 9g
• Vlakna – 7 g
• Šećer – 7g
• Proteini – 2g
• vitamin A – 2%
• Kalcijum – 1%
• Vitamin C – 16%
• gvožđe – 3%
• Vitamin B6 – 15%
• magnezijum – 7%

1. Slatka kao šećer, ali zdrava

Slatkoća nije uvijek nešto opasno. Ponekad iu većini slučajeva, slatkog ukusa voće je dobro za zdravlje. Zove se fruktoza, a to je vrsta glukoze. Fruktoza je slatka, ali uklanja masti iz tijela. Možda biste željeli postati današnji ljubitelj avokada. Zdrava dijeta ishrana će pomoći u procesu bodibildinga.

1. Nezasićene masti

Nezasićena mast je mast ili masna kiselina u kojoj postoji barem jedna dvostruka veza u lancu jedne masne kiseline. Lanac masne kiseline to su mononezasićene masti ako postoji samo jedan lanac u njemu i to je polilinija zasićenih masti kada sadrži više od dvije dvostruke veze. Ovo zdrave masti za tijelo.

Avokado sadrži više nezasićenih masti nego zasićenih masti. Stoga je bolje odabrati voće sa nezasićene masti umjesto voća sa zasićenim mastima koje mogu uzrokovati debljanje.

1. Smanjuje krvni pritisak

Vitamin C djeluje kao antioksidans koji igra značajnu ulogu u borbi protiv slobodni radikali. Sa zdravim krvnim sudovima, srce ima manje napora prilikom pumpanja krvi. Ovakvu vrstu rada srca možete dobiti konzumiranjem zdravi proizvodi koji sadrže nizak nivo šećera. Kalijum i natrijum u avokadu pomažu u održavanju normalnog krvnog pritiska.

1. Jača kosti

Nivo kalcijuma i vitamina u avokadu je prilično visok. IN normalna količina, ove tvari mogu biti korisne za zacjeljivanje i zaštitu kostiju. Kalcij može zaštititi od poroznih kostiju i ojačati ih. Osim toga, može ublažiti bolove u zglobovima i kostima, a također može pomoći u formiranju mišića.

6 . Heart Defender

Hranjivi sastojci u avokadu su efikasni u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.

1. Pomaže probavnom sistemu

Ništa osim vlakana ne može pomoći i vašem probavnom sistemu. Vlakna su neophodna za čišćenje crijeva od nepotrebnih tvari i otpada.

dobro probavni sustav Pruža čvršće trbušne mišiće, sprečavajući nadimanje.

Upozorenje

Avokado je visoko kaloričan. 100 g avokada sadrži 160 kalorija. U poređenju sa drugim namirnicama za doručak, doručak od avokada sadrži visoki nivo kalorija. Konzumiranje velikih količina avokada možda nije uvijek dobro za tijelo, posebno ako se jede s hranom kao što su mlijeko ili šećer.

S druge strane, konzumiranje avokada tokom trudnoće ili dojenja može biti opasno. Budući da avokado napada mliječne žlijezde, smanjujući proizvodnju mlijeka. Dojenčad također može iskusiti stomačne smetnje.

Posavjetujte se s liječnikom prije dodavanja u ishranu ako ste alergični na avokado. Kompleks alergijska reakcija zavisi od stanja organizma.

Trening. Ali ovi su bili opšti opisi proizvodi. Danas se želimo detaljnije zadržati na jednom od njih - avokadu.

Ovo voće sadrži 20 ključeva hranljive materije, uključujući vitamin B, vitamin E i holin (vitamin D4), koji pomaže da se mozak pretvori u punu opremu.

Šta je još ovo voće dobro za trkače? Pročitajte ovaj članak i isprobajte nove recepte!

Štiti srce

Neki trkači izbjegavaju jesti avokado jer smatraju da je previše masan. Ali najnovije istraživanje pokazalo je da ovo voće pomaže u smanjenju nivoa "lošeg" holesterola koji začepljuje arterije (LDL holesterol) i povećanju nivoa "dobrog" holesterola (HDL).

Mononezasićene masti, vitamin E i polifenoli rade zajedno na održavanju zdravlja našeg srca.

Lipoproteini niske gustine (LDL, LDL, engl. Lipoprotein niske gustine, LDL) - klasa lipoproteina u krvi koja je najaterogenija. LDL prenosi holesterol u telu i jeste povećan nivo može uzrokovati masne naslage na zidovima krvnih sudova (obično arterija). Nivo LDL holesterol korelira sa visokog rizika razvoj ateroskleroze i njenih manifestacija kao što su infarkt miokarda, moždani udar i okluzija perifernih arterija. Iz tog razloga, LDL holesterol se često naziva "lošim holesterolom".

Lipoproteini velika gustoća(HDL, HDL; engleski lipoproteini visoke gustine, HDL) - klasa lipoproteina krvne plazme. HDL ima antiaterogena svojstva. Jer visoka koncentracija HDL značajno smanjuje rizik od ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti, HDL holesterol ponekad se zove " dobar holesterol" (alfa holesterol) za razliku od " loš holesterol» LDL, koji, naprotiv, povećava rizik od razvoja ateroskleroze.

Pomaže u uklanjanju dodatnih centimetara sa struka

Druga studija je pokazala da oni koji preferiraju avokado imaju manji struk sa višim indeksom tjelesne mase u odnosu na one koji pokušavaju izbjeći ovo voće u svakodnevnoj ishrani. Takođe, ljubitelji avokada imaju smanjen rizik od dobijanja metabolički sindrom, koji se karakteriše povišenim nivoom holesterola u krvi, povišenim krvnim pritiskom i povećanim nivoom cirkulacije masti. Sve ovo zajedno značajno povećava rizik od dobijanja bilo kakvog srčanog oboljenja.

Metabolički sindrom (MS) (sinonimi: metabolički sindrom X, Reavenov sindrom, sindrom inzulinske rezistencije) - debljanje visceralne masti, smanjena osjetljivost perifernih tkiva na inzulin i hiperinzulinemija, što narušava metabolizam ugljikohidrata, lipida, purina, kao i arterijsku hipertenziju.

Bori se protiv upale

Ako jedete avokado u kombinaciji sa masnu hranu, ovo voće će vam pomoći u zaštiti krvni sudovi od suženja i oštećenja koja mogu nastati kao posljedica upale. Nedavne studije su pokazale da ako dodate pola avokada u masni pljeskavicu, krvni markeri upale i vazokonstrikcije su znatno niži od onih koji uklone preljev iz svog hamburgera.

Istraživači nagađaju da je to zato što avokado sadrži fenolne spojeve (slično fenolnim spojevima u crnom vinu) koji pružaju ovu zaštitu.

Nutritious

Većina polifenola i karotena su rastvorljivi u mastima, što znači da se moraju kombinovati sa mastima kako bi ih telo apsorbovalo. Dodavanje avokada u salatu, prelivanje kruha ili korištenje guacamolea kao dodatnog umaka može pomoći vašem tijelu da apsorbira esencijalne hranjive tvari.

Recepti

U jednom avokadu prosječne veličine sa svom ambalažom korisne supstance oko 230 kalorija i 21 gram mononezasićenih masti.

Preljev od avokada za 5 minuta

Stavite oguljeni avokado u blender, dodajte 1/2 šolje iseckanog korijandera, 1/2 kašičice kima, 1/4 šolje belog vinskog sirćeta, 1/2 šolje kefira i sok od pola limuna. Umutite sve zajedno dok ne postane kremasto i poslužite uz zelje ili hladnu salatu od tjestenine.

"chokovado"

Istucite 2 oguljena avokada sa 1/2 šolje kakaa, 1/2 šolje meda i prstohvatom vanilin šećera. Koristite kao preljev za svježe jagode ili kao namaz na kruh.

Guacamole

Ogulite dva avokada i vilicom izdubite meso. Dodajte 1/2 šolje seckanog crnog luka, 1 krupnije seckani paradajz, 1 čen belog luka, sok od 1 limete, 1/2 kašičice sezamovo ulje, 3 kašike seckanog korijandera, so i biber po ukusu. Koristite kao namaz na kruh ili kao umak za druga jela.

Pileća supa sa avokadom

Iseckajte 1 glavicu luka i 5 čena belog luka. Zagrijte malu šerpu sa debelim dnom i dodajte malo biljno ulje. Kad se ulje zagrije, dodajte nasjeckani luk, bijeli luk i 2 ljute paprike. Pirjajte 4 minuta, a zatim dodajte oko 240 g seckane piletine i nastavite da kuvate još 3 minuta. Zatim dodajte 1 litar pileća čorba, provri i kuvati još 5 minuta. Kada je supa gotova, dodajte 2 nasjeckana avokada, 1 paradajz i 1/2 šolje cilantra.

Čuvanje i upotreba

Da bi se avokado čuvao duže, potrebno je, prvo, odabrati kvalitetno voće, a drugo, znati određena pravila skladištenje

Pravilo #1. Pokušajte odabrati avokado bez vanjskih oštećenja. Ako je plod tvrd, sazreće za 2-3 dana.

Pravilo #2. Da bi voće sazrelo potrebno ga je čuvati na sobnoj temperaturi (a zatim staviti u frižider). Ako želite da ubrzate sazrevanje, stavite ga u papirnu vrećicu sa bananama. Etilen gas, koji banane emituju, ubrzaće ovaj proces.

Pravilo #3. Da ogulite avokado, prepolovite ga po dužini oko koštice, a zatim okrenite polovice da ih razdvojite. Kost se može izvaditi nožem tako što ćete umetnuti oštricu i malo je okrenuti unutra oko ose. Zatim morate avokado izrezati na četvrtine i pažljivo izvaditi pulpu koristeći supenu kašiku. Ako je plod zreo, pulpa će se lako odvojiti od kore. I obavezno očistite svu tamnozelenu pulpu sa same kože, jer sadrži većinu antioksidansa.

Pravilo #4. Toplota uništava korisne komponente i ostavlja gorak okus, pa je avokado preporučljivo koristiti samo u hladnim ili blago toplim jelima. Neiskorišteni dio avokada umotati u prozirnu foliju, ohladiti i iskoristiti u roku od 1-2 dana. Da rezani avokado ili guacamole ne izgube boju i dobiju smećkastu nijansu, potrebno je dodati malo soka od limuna ili limete.

Nadamo se da će vam ovaj članak pomoći da preispitate svoje ukuse i da ipak dodate ovo čudno voće u svoju ishranu, koje više podseća na povrće.

Za lijepe, izvajane mišiće pravilnu ishranu ništa manje važno od redovnog treninga, jer ni najnapumpaniji mišići prekriveni slojem potkožne masti neće imati atraktivan izgled. Zbog toga prioritet Borba za lijepo tijelo je sagorijevanje masti, a u tome će vam pomoći pravilna prehrana, koja ne samo da će osigurati rast mišića, već i spriječiti taloženje masti. Prilikom odabira proizvoda, prednost treba dati prirodnim izvorima proteina, kao i bogatoj hrani esencijalne aminokiseline i mikroelementi za intenzivan metabolizam u organizmu.

Hrana bogata proteinima

Proteini su univerzalni "građevinski" materijal za tijelo. Proteini su ti koji osiguravaju rast mišića, pa je tokom perioda intenzivnog treninga, kako bi se formirao lijep mišićni profil, potrebno konzumirati hranu bogatu ovim nutrijentom. Prirodni izvori proteini mogu biti i životinjski i biljnog porijekla. Za sportsku ishranu najbolji proizvodi su oni koji, uz visok sadržaj proteina, u isto vrijeme sadrže minimalni iznos masti i ugljenih hidrata.

Najbolja hrana za bodibildere i fitnes entuzijaste su nemasna govedina hranjena travom i file. losos riba, i od biljni proizvodi– crni pasulj i proteinski prah konoplje. Ovi proizvodi ne samo da sadrže veliki broj visokokvalitetni proteini, ali i vrijedne polinezasićene masne kiseline.

Govedina je nezamjenjiv proizvod tokom intenzivnog treninga. Porcija mesa od 180 g sadrži približno 35 g proteina i 12 g masti, od kojih velika količina sadrži nezasićene masne kiseline. Prilikom kupovine mesa svakako pazite da se životinja hrani začinskim biljem, a ne mješovitom hranom, od kada prirodno hranjenje Goveđe meso višestruko povećava sadržaj cinka, gvožđa i vitamina B. Osim toga, goveđe meso ne sadrži ugljene hidrate, što ovaj proizvod čini idealnim za sportsku ishranu kada je potrebno ukloniti potkožne masne naslage.

Riblji file lososa – odličan izvor proteina, vitamina D i omega 3 masnih kiselina. Po količini proteina po porciji (39 g proteina na 180 g fileta), losos je bolji od govedine. Za ribu su najprikladniji pastrmka, ružičasti losos i losos. Prednost treba dati ulovljenoj ribi lososa prirodni uslovi ili uzgajaju u ekološki prihvatljivim ribnjacima, jer se u intenzivnom uzgoju lososa često koriste hormonski lijekovi i lijekovi koji stimuliraju rast, kao i antibiotici, koji se naknadno nakupljaju u ribljem mesu.

Crni grah – vrijedan izvor biljnih proteina, kao i vlakana i ugljikohidrata. Ova kombinacija nutritivnih komponenti čini grah veoma zasitnim proizvodom. Pola šolje crnog pasulja sadrži 331 kaloriju i 60 grama ugljikohidrata i 21 gram proteina. Može se konzumirati kao samostalno jelo ili kao dio salata i mesnih jela.

Konopljini proteini u prahu Relativno nov, ali vrlo obećavajući proizvod za sportsku prehranu. Biljni protein po svom biohemijskom sastavu nije ništa manje vrijedan od proteina životinjskog porijekla. Jedna merica proteina sadrži 22 g proteina, 2 g vlakana i 20 g masti. Proteini konoplje su vrijedni dijetetski proizvod, koji se koristi u programima mršavljenja i za kreiranje uravnotežene prehrane.

Hrana bogata vlaknima

Uprkos činjenici da se vlakna izuzetno slabo razgrađuju i apsorbuju u tijelu, ovaj nutritivni element je male količine stimuliše rad gastrointestinalnog trakta i poboljšava metabolizam.

Biljni proizvodi se koriste kao izvori vlakana. U njemu se nalazi velika količina vlakana ovsena kaša , koji su takođe izvor složenih ugljenih hidrata. Ovsena kaša je bogata vrijednim nerastvorljivim vlaknima, koja ne samo da poboljšavaju probavu, već i apsorbuju višak masti, primljen sa hranom, i uklanja ih iz organizma. Međutim, ne biste trebali pretjerati sa upotrebom ovog proizvoda, jer jedna šoljica žitarica sadrži 32 g ugljikohidrata i 190 kilokalorija na 7 g vlakana. Dosta visokog sadržaja ugljikohidrati će usporiti borbu protiv potkožnog masnog tkiva.

Bogata vlaknima i slatki krompir (slatki krompir). Upravo visok sadržaj vlakana u slatkom krompiru omogućava da se neutrališe dejstvo škroba, kojim je i ovo povrće bogato. Kada velika količina škroba uđe u tijelo, oslobađa se, što blokira sagorijevanje masnih naslaga. Ali zahvaljujući vlaknima, nema promene u lučenju insulina kada jedete slatki krompir. Jedan srednji slatki krompir sadrži 4 grama vlakana i 26 grama složenih ugljenih hidrata. Velika količina vitamina i minerali stimuliše metabolizam.

Proizvodi bogati vitaminima, mikro- i makroelementima

Pored osnovnih nutritivnih elemenata, sportisti sa velikim fizička aktivnost potrebna vam je značajna količina vitamina, kao i raznih nutrijenata koji stimulišu intenzivan metabolizam, čime se podstiče efikasnije pumpanje mišića i sagorevanje masti.

Vrijedan dijetetski proizvod je kupus razne vrste. Smatraju se najkorisnijim za sportiste prokulice i kelj, koji imaju malo kalorija i visoku nutritivnu vrijednost. Vrijednost kelja je u tome odličan sadržaj vitamin C, koji podstiče „sagorevanje“ unutrašnjih masti u telu. Askorbinska kiselina sadržan u prokulju, blago deluje i ne oštećuje mukozne zidove želuca. Takođe je vrlo zgodno da prokulice čak i kada su zamrznute ne izgube svoje korisna svojstva. Kelj nije samo dijetetski niskokalorični proizvod, ali i odličan izvor vlakana, kalcijuma i gvožđa. Vlakna poboljšavaju probavu i pomažu eliminaciji masnoća iz ishrane iz organizma koje tijelo još nije apsorbiralo. Kalcijum je neophodan za lučenje hormona i medijatora nervni sistem, koji su zajedno odgovorni za metabolizam masti. A gvožđe povećava nivo prenosa kiseonika u krvi, što značajno povećava efikasnost treninga i ubrzava rast mišića. Kombinirano djelovanje ovih elemenata daje odlične rezultate.

Pravo skladište vitamina A, C, E i grupe B. Ovo voće je bogato ne samo vitaminima, već i vitalnim elementima kao što su bakar, gvožđe i cink. Velika važnost ima prisustvo cinka, jer ovaj mikroelement učestvuje u sintezi testosterona, neophodnog za efektivna obuka. Osim toga, kao proizvod biljnog porijekla, kruška sadrži prilično veliku količinu zdravih vlakana. Jedna kruška srednje veličine sadrži do 7 g vlakana, 36 g složenih ugljikohidrata i 133 kilokalorije. Međutim, u ovom voću nema masti. Biće više koristi ako jedete sveže kruške, kao u konzervama i sušeno voće dodano je mnogo šećera i stabilizirajućih tvari.

Jednako vrijedan izvor vitamina E i B je avokado . Ovo tropsko voće bogata vrijednim nezasićenim masnim kiselinama, uključujući omega 3. Osim toga, avokado je prilično visokokalorični proizvod. Jedna šolja pulpe ovog voća sadrži 234 kilokalorije i 30 g masti. Stoga su jela s avokadom vrlo zasitna, međutim, unatoč svom kalorijskom sadržaju, avokado sadrži relativno malu količinu ugljikohidrata - 12 g po jednoj šalici pulpe. A visok sadržaj vlakana (10 g po šalici pulpe) ubrzava metabolizam i poboljšava probavu.

Pored navedenih proizvoda, sportašima se preporučuje da u svoju prehranu uvrste proizvode kao što su orasi, jaja i vrganje.

orasi odličan su izvor omega 3 masnih kiselina i pomažu u aktiviranju probavnih funkcija. Mogu se jesti ili kao obilan zalogaj ili kao dodatak glavnom jelu. Ovi orašasti plodovi, čak i u malim količinama, izazivaju osjećaj sitosti koji traje dugo. Preporučljivo je jesti malo orasi za noć.

Ranije se vjerovalo da je upotreba kokošja jaja svakako dovodi do povećanja nivoa holesterola, jer žumance sadrži više od 200 mg holesterola. Ali nedavna istraživanja naučnika su pokazala da čak i sa dnevna potrošnja Nivo holesterola u 6-7 jaja ostaje nepromenjen. Štaviše, holesterol sadržan u kokošja jaja, neophodan je za sintezu testosterona, koji zauzvrat djeluje stimulativno na anaboličke procese u tijelu. Kod nedostatka testosterona stvaraju se masne naslage. Jedno veliko jaje sadrži 6 g proteina i 70 kalorija.

Bijele pečurke Takođe će biti odličan dodatak ishrani sportista. Uprkos niskom sadržaju kalorija, ove gljive su bogate vitaminom D, kao i esencijalnim aminokiselinama. Nedostatak ovih elemenata dovodi do smanjenja mišićna snaga i imunitet, što, shodno tome, smanjuje efikasnost treninga.

Pravilna prehrana ključ je odličnog zdravlja fizička spremnost sportiste, kao i njegovo blagostanje. Samo ako konzumirate zdravo i kvalitetnih proizvoda moguće je postići lijepo reljef mišića i dobar ton mišiće.

Kako se pravilno hraniti nakon treninga pitanje je za mnoge žene koje žele smršaviti i smršavjeti. Danas ćemo vam reći šta jesti nakon treninga da biste smršali.

Da li je moguće jesti odmah nakon treninga?

Prema mnogim "nutricionistima", ako se bavite sportom da biste smršali, onda biste trebali početi jesti 2 sata nakon treninga. Ovo je velika greška i mnoge žene (i muškarci) zbog toga ne mogu smršaviti . Činjenica je da se nakon treninga od oko 40 minuta formira takozvani prozor ugljikohidrata, kada je metabolizam otprilike 3-4 puta veći od uobičajenog. Istovremeno, nakon treninga, tijelo ima vrlo visok nivo hormona stresa, koji, ako se ne neutraliziraju, blokiraju sagorijevanje masti. Stoga je moguće, pa čak i potrebno, jesti odmah nakon treninga, ali vrlo malo – samo jednu jabuku, ili bananu, ili narandžu, ili mlijeko sa medom, malu čokoladicu, šaku sušenog voća – sve će to ne samo da se odmah probavi, već će i pokrenuti proces sagorevanja masti punom snagom. Preporučuje se i odmah nakon treninga piti puno tečnosti- čisto mineralna voda još, zeleni čaj, biljne infuzije.

Šta jesti nakon treninga da smršate

Morate jesti dva sata nakon treninga, a to je takođe obavezno. U suprotnom, tijelo će početi da obrađuje ne masti, već mišiće. Obroci trebaju sadržavati vlakna i proteine, plus vitamine i minerale za obnavljanje mišića, snagu i nadoknadu energije. Porcija je otprilike jedna čaša zapremine, što je 150-200 grama.

Svježi sir nakon treninga

Svježi sir je odličan izvor proteina, koji će obnoviti mišiće i pomoći vam da smršate. Da biste pripremili ukusno i hranjivo jelo za obnavljanje snage, uzmite 200 grama malomasnog (ali ne potpuno bezmasnog) svježeg sira (najbolje zrnatog), dodajte pola rendane jabuke, oguljene i sjemenke. Promiješajte, pospite prstohvatom cimeta i pojedite. Još je bolje ako u jelo dodate veliku gomilu zelenila (to može biti kopar, peršun, zelena salata, spanać i rukola).

Avokado nakon treninga

Avokado je proizvod bogat korisnim aminokiselinama koje obnavljaju energiju i pomažu pri mršavljenju. Od avokada možete napraviti salatu, za to će vam trebati pola avokada, jedan paradajz, jedan krastavac srednje veličine i šaka maslina. Povrće narežite na komade, masline na pola. Gotovu salatu prelijte maslinovim uljem, dodajte začine i sjeckano začinsko bilje. Više salata od avokada možete pronaći ovdje. Krem supa je dobra i za mršavljenje, za nju uzmite pola avokada, trećinu crvenog luka, isjeckajte povrće i sameljite u blenderu, po potrebi dodajte vrhnje. Za ovu supu idealni su komadići kuvane ribe ili pilećih prsa.

Proteini sa povrćem

Proteini (riba, pileća prsa, jaja), dopunjeno povrćem - najlakši način da se zasitite bez posljedica nakon treninga. Ali moraju se ili kuhati, kuhati na pari ili na roštilju bez dodavanja ulja ili soli. Povrće također može biti sirovo ili kuhano na pari.

Jednostavan recept koji kombinuje proteine ​​sa povrćem - komadić ribe kuvane na pari, nekoliko cherry paradajza, pola slatkog paprika. Ili kajgana sa zelenom salatom - uzmite dva jaja, umutite ih sa pola čaše mlijeka, pripremite omlet, stavite na listove zelene salate. Druga opcija su kuvana pileća prsa sa brokolijem, posuta semenkama nara ili seckanom narandžom.

Dina Serebrova posebno za