Разпределение на протеини, мазнини и въглехидрати през деня. Храни с нисък гликемичен индекс. Храна за отслабване: правилно планиране

Вече посветих повече от една статия, но тази тема все още не е напълно ясна за мнозина.

Какво да ядем, кога да ядем, колко пъти, кои храни никога няма да доведат до наднормено тегло и с кои трябва да внимавате, как трябва да се разпределят протеините, мазнините и въглехидратите ежедневна диета– това са основните точки, които трябва да знаете за успешно отслабване. Няма дреболии в постигането на хармония - всичко е важно: както количеството, така и качеството на храната, защото това е поне 80% от успеха.

Да започнем с най-основния въпрос -Има ли специална храна за отслабване?

Верният отговор е НЕ!

Една и съща храна може да доведе както до наддаване, така и до загуба на тегло. Прост пример: разумно сте намалили съдържанието на калории в диетата си, избрали сте „добри“ храни и чакате резултата. И вместо да записва вашите успехи, напротив, показва увеличението. Какъв е проблема?

Ако разделите дневния си калориен прием на 5-6 хранения, ще отслабнете. И ако едно и също количество храна, с еднакво количество храна, се изяде на две хранения, та дори и следобед, наддаването на тегло е гарантирано.

Не е достатъчно просто да направите диетата си нискокалорична, трябва да поддържате определен ритъм на хранене и е много важно правилно да комбинирате протеини, мазнини и въглехидрати. Именно този подход ви позволява да отслабнете естествено, без глад, без строги забрани и най-важното - без вреда за вашето здраве.

Тази задача изглежда много трудна само на пръв поглед. Нека първо се справим с общ бройхрана на ден и нейния състав, а след това ще ви кажа как да организирате такова хранене.

Храна за отслабване: правилно планиране

И така, общото калорично съдържание беше определено. Сега е важно да го разпределите правилно между храненията. В идеалния случай разпределението трябва да изглежда така:

• Закуска – от 20 до 25%
• Първа закуска – от 10 до 15%
• Обяд – от 30 до 35%
• Втора закуска – от 10 до 15%
• Вечеря – от 15 до 20%

Моля, обърнете внимание, че първата половина на деня (закуска, първа закуска и обяд) представлява по-голямата част от общия прием на храна за деня.

По правило преди 15-16 часа нашият метаболизъм е настроен да изразходва енергията, идваща от храната, а след 16, напротив, да я натрупва. Затова се опитайте да се придържате общо правило– вечерята не трябва да бъде най-голямото хранене. „Любими вредни храни“ - сладкиши, торти и други деликатеси, също е по-добре да ядете преди 16:00 часа.

Ако не пропускате никакви хранения (а това е крайно нежелателно), ще се храните на интервали от 3-4 часа. Това е много добър ритъм на хранене за отслабване. От една страна подкрепяте високо нивоскорост метаболитни процеси(ускорявате метаболизма си), от друга страна, предотвратявате развитието на силен глад и глад, който често е трудно да се контролира.

Какво трябва да ядете за ефективна и безопасна загуба на тегло?

Храна за правилна загуба на теглотрябва да осигури на тялото всички необходими микро и макро хранителни вещества. С други думи, да се състои от правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати.

Много малко храни се състоят само от протеини, мазнини или въглехидрати. Така например, изключително протеинов продукт е калмари и някои други видове морски дарове, всички видове морски дарове се състоят изключително от мазнини. растителни маслаи животински мазнини (свинска мас, масло), само въглехидратите са включени в захарта.

Съставът на по-голямата част от продуктите включва всички определени хранителни компоненти, следователно разделянето на продуктите на протеини или въглехидрати е доста произволно и се основава на компонента, който преобладава в техния състав. По този начин протеиновите компоненти включват месо и риба, въглехидратите включват зърнени храни, зеленчуци, тестени изделия и хляб, въпреки факта, че съдържат както мазнини, така и протеини.

Протеини, мазнини и въглехидрати в ежедневното хранене

Протеини - кога и колко да ядем?

Протеините са уникален и незаменим компонент на храненето. Осигуряват пълно усещане за ситост за 4-5 часа. Следователно правилният отговор на въпроса „кога има протеини“ винаги е. В идеалния случай ги включвайте във всяко едно от основните хранения – закуска, обяд и вечеря.

От колко протеин се нуждаете на ден?

Делът на животински протеин по време на загуба на тегло трябва да бъде най-малко 30%. дневно съдържание на калорииза жените и поне 40% за мъжете.

Да приемем, че дневният ви калориен прием е 1200 kcal, което означава, че 30% от него и тези 360 kcal могат да бъдат разпределени за животински протеини.

Храни с високо съдържание на протеини: месо (говеждо, телешко, заешко, нутрия), домашни птици (пуешко, пилешко), постна риба(треска, минтай, тилапия, лаврак).

Месото има влакнеста структура и тялото изразходва много енергия за усвояването му, което е добре. От друга страна, за да не претоварвам храносмилателната системаи създайте условия за най-пълното усвояване на протеина, не трябва да ядете много месо наведнъж. За жените са достатъчни 80-90 грама протеинов продукт, за мъжете 100-110 грама.

Какво идеално допълва протеините? Зеленчуци под всякаква форма - пресни, варени, печени, на пара. Благодарение на фибрите, които съдържат, те подпомагат храносмилането и намаляват количеството мазнини, които се абсорбират в червата от хранителния болус.

Боб, нахут, грах са източници растителен протеин, те също могат и трябва да се използват във вашата диета. Те ще допълнят животинските протеини, обогатявайки диетата.

И последното, което е важно да знаете за протеините е, че те не водят до образуване на мазнини.

Какво трябва да знаете за въглехидратите?

Храните, състоящи се предимно от въглехидрати, заемат голям дялв нашата диета.

Важно е да знаете, че въглехидратите се делят на прости (бързи) и сложни (бавни).

Източници на прости въглехидрати - захар, фруктоза, мед, първокласно бяло брашно, грис, бял полиран ориз, както и сладки плодове – грозде, пъпеш, банани.

Животът без прости въглехидрати е невъзможен. Те трябва да присъстват в ежедневно хранене, но трябва да следите количеството им по-внимателно.

Ако отслабвате, тогава безопасната норма за вас е не повече от 10% от дневния прием на калории на ден. И е по-добре да ядете преди 16 часа.

Това се дължи на факта, че прости въглехидратинезабавно се абсорбират в кръвта, причинявайки рязко покачване на захарта и интензивно производство на инсулин. Тоест те са създадени идеални условияза образуването на мазнини. Излишъкът от прости въглехидрати винаги води до натрупване на мазнини.

В тази връзка се опитайте никога да не използвате прости въглехидрати за задоволяване на глада. Винаги яжте нещо, за да задоволите глада си, и едва след това, като лакомство, което да допълни вашата храна, яжте сладкиши.

Белият хляб, багетите, филийките не са най-добрият (направо лош) избор, ако отслабвате. Не трябва да се отказвате от хляба, но трябва да изберете тъмни сортове, богати на фибри - това са сложни (бавни) въглехидрати - нашите съюзници в отслабването.

Сложните въглехидрати в нашата диета включват пълнозърнест, ръжен, белен хляб, тестени изделия от твърда пшеница, тъмни зърнени храни, зеленчуци, картофи (варени или печени) и не много сладки плодове.

Делът на сложните въглехидрати в диетата е най-малко 30% от дневните калории.

Тяхната особеност е, че освобождават енергия бавно, постепенно и не водят до рязко увеличениенивата на кръвната захар.

Сложните въглехидрати се съчетават добре с постно месо, птици и риба.

Те заслужават отделна дискусия. Ние също ги класифицираме като сложни въглехидрати. В идеалния случай трябва да ядете около 500 грама зеленчуци и неподсладени плодове всеки ден. Освен много голямо количествонеобходими фибри, високо съдържаниевитамини и минерали, те създават необходимия обем на всяка порция, практически без да увеличават нейното калорично съдържание.

Храним се с очи – малкото количество храна създава усещане за недостиг, което може да провокира. А когато в чинията има много храна (заради обема на зеленчуците), сме спокойни.

Такива важни мазнини

Мазнините са последният компонент на нашата диета. И колкото и голямо да е желанието ни да се отървем от мазнините, изключете животните и растителни мазниниНе можете да го ядете от храна!

Важно е! Природата е мъдра и не създава нищо просто така. Ето защо трябва да се стремим да не премахваме напълно мазнините от диетата, а да я направим предимно нискомаслена, с преобладаване на мазнини растителен произход.

Растителни мазнини са всички масла – слънчогледово, маслиново, ленено, рапично, сусамово, царевично. Много добре, ако използвате различни видоверастителни масла, всички те са полезни и взаимно се допълват.

Но въпреки това си струва да запомните, че растителното масло все още е 100% мазнина и въпреки някои предимства, излишъкът му в диетата ще доведе до отлагане на мазнини.

За да предотвратите това и да получите само ползите от растителното масло, е важно да запомните неговата норма.

Ако отслабвате, тогава необходимо количествомазнина за вас вече се съдържа в една супена лъжица растително масло.

Що се отнася до животинските мазнини, те постоянно се доставят с храна (хляб, млечни продукти, месо, риба, яйца, шоколад, тестени изделия). Вашата задача е да гарантирате, че има по-малко от тях в диетата ви. За да направите това, следвайте прости правила:

• отстранете цялата видима мазнина преди готвене
• използвайте предимно тези методи на готвене, които не изискват използването на допълнителна мазнина (задушаване, печене, варене, печене на скара, пара)
• Отстранете кожата от птичето месо преди готвене, това е най-мазната част.
• използвайте съдове за готвене с незалепващо покритие
• изберете млечни продукти с намалено съдържаниедебел
• не купувай месни полуфабрикатии готовата кайма, винаги са много мазни, но тази мазнина е невидима за окото
• внимателно четете етикетите на храните, като обръщате внимание на съдържанието на мазнини, изберете тези продукти, в които процентът на мазнини е възможно най-нисък

Тези прости правила ще ви позволят да намалите количеството мазнини до необходимия минимум, но няма да обезмаслете напълно вашата диета. И винаги помнете необходимия минимум - 1 супена лъжица растително масло на ден.

Нека да обобщим. Правилна храназа отслабване това е диета, която включва:

1. протеини – 30% от дневните калории за жените, до 40% за мъжете
2. въглехидрати – сложни 30%, прости – 10%, зеленчуци и неподсладени плодове до 20%
3. мазнини - 10% (около 40 грама)

След като се справи с правилната комбинацияпротеини, мазнини и въглехидрати през периода на отслабване, разпределението на храната през целия ден, остава да се реши най- основен въпрос– как да се прилага такова хранене.

На пръв поглед може да изглежда, че имате нужда химическа лабораторияза поддържане на всички тези съотношения.

Всъщност всичко е много по-просто. Техника, наречена моделна чиния, помага да се храните правилно по време на отслабване.

Това е наистина просто и най-важното е ефективно. Вижте илюстрацията:

Старайте се на всяко основно хранене да има протеини (една четвърт чиния), сложни въглехидрати (още една четвърт) и зеленчуци (половин чиния). Плюс малко сладкиши до 16 часа, задължителна лъжица олио и разбира се... Това е диетологията за вас, колкото и неразбираема да ви е.

Между другото, всички супи, приготвени със зеленчуци или с ниско съдържание на мазнини месен бульон, с добавяне на зърнени храни, зеленчуци, чисто месоили риба е отлична демонстрация на принципа на моделната чиния. Така че, не забравяйте за течните ястия, те обикновено са нискокалорични, засищат добре и са чудесни за вечеря, включително късна.

Приятели, надявам се, че темата за храненето за отслабване ви стана по-ясна. Ако информацията е била полезна, моля, кажете ми „благодаря“, като споделите връзка към тази статия в социалните мрежи, бутоните за това са по-долу.

Ще се радвам да отговоря на вашите въпроси и коментари.

ГОТОВИ ЛИ СТЕ ДА ЗАПОЧНЕТЕ ДА ОТСЛАБВАТЕ БЪРЗО И БЕЗОПАСНО?

След това направете следващата важна стъпка - определете калориен прием, който ви подхожда, което ще ви позволи да отслабнете бързо и без вреда за вашето здраве. Щракнете върху бутона по-долу, за да получите безплатна консултацияавторът на този блог.

На всеки човек, който се стреми да води здрав образживот, известно е, че на първо място е необходимо да се започне с правилното и балансирано хранене. Възниква обаче напълно естествен въпрос: какъв вид балансирана диета? Златната формула за здравословно и правилно хранене е разпределението на протеини, мазнини и въглехидрати, но как да ги разпределим правилно?

Въглехидрати

Повечето въглехидрати трябва да се консумират през първата половина на деня. Това се дължи на факта, че въглехидратите са източник на енергия. Без въглехидрати е трудно да прекарате енергичен и пълноценен ден. Въглехидратите обаче имат своите специфики: те могат да бъдат както полезни, така и вредни за нас. Всички въглехидрати, които не са използвани през деня, се съхраняват щастливо и спокойно като мазнини. Поради тази причина, ако ги ядем през първата половина на деня, ще имаме всички шансове да ги използваме през целия ден. Ясно е какво ще ни се случи, ако ги използваме следобед, особено вечер. Къде трябва да отидат? В крайна сметка те няма да отидат в кръвта, където стои на стража хормонът инсулин, тогава остава един неизбежен вариант - в мазнините! Просто не изключвайте въглехидратите от диетата си поради това. Просто трябва да разпределите използването им през целия ден. Ядем каши, зърнени храни, тестени изделия, хляб, плодове сутрин и малко по-малко на обяд, съвсем малко за следобедна закуска и в никакъв случай за вечеря!

мазнини

Мазнините също са отличен източник на енергия. Поради тази причина отличен вариантразпределението на тези два източника на енергия ще бъде тяхното приемане поотделно. Ако ядем въглехидрати, тогава по-малко мазнини и обратното. Сутрин трябва да има по-малко мазнини, но повече вечер. Въпреки това, колкото по-малко мазнини има, толкова по-добре. За нормално функциониранеДостатъчни са 40-60 гр.

катерици

От една страна, протеините могат да бъдат разпределени между храненията в равни количества, от друга страна, самите протеини изискват много повече енергия от мазнините и въглехидратите. Трябва да се разбере, че вечер скоростта на метаболизма намалява, така че разходът на енергия намалява. Изводът е: прием на протеини вечерно времеподдържа скоростта на метаболизма на по-високо ниво. Протеинът също е строителни материалив тялото ни. След физическа дейностнуждата от него нараства. Малки порции протеин са полезни веднага след тренировка.

Успех в разпространението на тези ценни вещества!

Правила за хранене: протеини.

Протеинът е необходим на тялото ни, но излишъкът му е също толкова опасен за здравето, колкото и дефицитът му. Какви храни съдържат оптималния набор от аминокиселини, как се различават протеините от животински и растителен произход и в какви количества трябва да влязат в тялото, за да бъдат от полза за фигурата и благосъстоянието им?

Протеините, за разлика от мазнините и въглехидратите, не се натрупват под формата на подкожна мазнина: те се изразходват за обновяване на тъканите в тялото. В същото време те могат да бъдат частично изразходвани за производство на енергия, когато има дефицит на мазнини и въглехидрати в диетата. При липса на протеини метаболизмът страда и рискът от развитие сърдечно-съдови заболявания, заболявания на опорно-двигателния апарат, пикочно-половата и други системи на тялото.
Излишният протеин също е вреден. Смята се, че наведнъж тялото може да усвои от 40 до 60 g чист протеин, което е приблизително 200-300 g нискомаслено извараили около 150-250 гр. телешко.
Това повдига въпроса: от колко протеини се нуждаем? „Хората с нормално тегло могат да използват тази формула: 1 g протеин на 1 kg тегло.
Ако трябва да отслабнете или активно се занимавате със спорт, можете да увеличите нормата до 1,5 g на 1 kg тегло. Във всеки случай не трябва да консумирате повече от 2 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден - това е вредно за тялото.
След като определите вашите нужди от протеини, трябва да разберете с какви продукти ще ги задоволите. Всички протеини се състоят от аминокиселини, които са заменими и основни; първите могат да се образуват в тялото, вторите не могат и следователно трябва да идват от храната. Тъй като всички клетки на нашето тяло, включително имунна система, се състои от незаменими аминокиселини, то техният дефицит е много вреден: нарушава се обмяната на веществата, страда имунитетът. Животинските протеини съдържат незаменими аминокиселини в оптимални пропорции, така че се считат за пълноценни. Ето защо трябва да има поне 55% от тях в диетата. Най-бързо се усвояват яйчните и млечните протеини - с 90%.
За разлика от животинските протеини, растителните протеини нямат толкова оптимален състав, така че се считат за по-ниски. Тялото също се нуждае от тях: те се използват като строителен материал за мускулите. Диетолозите съветват вегетарианците да консумират специални аминокиселинни комплекси.
Някои изключения са соевите протеини, които са добре смилаеми и аминокиселинен съставса близки до протеините на млякото и месото, поради което понякога се наричат ​​„месо на растителна основа“
Протеини в храненето: 3 основни правила.

1. Яжте протеин на всяко хранене. За основни хранения - до 30% от общата дневна стойност, за закуски - 5-10%. Яденето на по-малки количества протеини през целия ден ще ви помогне да поддържате чувство за ситост. Освен това протеинът се усвоява по-добре в малки количества.
2. Комбинирайте растителни и животински протеини. Това ви позволява да оптимизирате аминокиселинния състав на храната. Някои вярват, че пълен протеинбалансиран по аминокиселинен състав, така че изобщо не се нуждаем от растителна основа. Важно е обаче не само съдържанието на есенциалните аминокиселини, но и техният процент. IN растителни продуктиИма някои аминокиселини, чието количество не е достатъчно високо в животинските продукти, така че те се допълват идеално. Примери за такива комбинации са овесени ядки с мляко, елда с месо.
3. Приготви се протеинови продуктивярно За да увеличите усвояването на животинските протеини и да улесните храносмилането, най-добре е да готвите ястия на пара или в бавна готварска печка - на ниска температура, колкото по-дълго, толкова по-добре. Тук е уместно да си припомним, че хората с слаб стомахЕкспертите съветват да ядете варени или печени храни. Ако бобовите растения се накисват преди готвене, а след това се подлагат на продължителна топлинна обработка и се натрошават (на супа-пюре), те ще се усвояват много по-добре.

Поддържайте съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата си и ще отслабнете, няма да качвате повече излишни килограми и ще се чувствате страхотно!

Правила за хранене: мазнини.

Диета с ниско съдържание на мазнини - не по най-добрия начинкъм стройност. По-скоро за здравословни проблеми не можете напълно да изключите мазнините от диетата си и как правилно да изградите диета, когато отслабвате?

Защо трябва да бъде включен в правилното храненемазнини?
Мазнините, както протеините и въглехидратите, са много важни за нашето тяло. Той е източник на енергия и строителен материал за клетъчни мембрани. Изключвайки напълно мазнините от диетата си, едва ли ще видим сияйна кожа и красива коса в огледалото.
С правилния баланс на мазнините във вашата диета е малко вероятно да спечелите наднормено тегло, но със сигурност ще се предпазите от проблеми с кръвоносните съдове, сърцето и хормоналната система.
Как да изчислите баланса на мазнините във вашата диета.
Мазнините трябва да съставляват 1/5 от нашите дневна дажба. Колко е това в грамове? Точните числа зависят от възрастта, пола и начина на живот на всеки човек. Младите хора може да имат повече мазнини в диетата си от тези в началото на петдесетте.

Наситени мазнини. Те трябва да съставляват една трета от дневната доза на всички мазнини в диетата. Тези вещества обикновено се намират в животински храни, кокосово и палмово масло.
В тялото наситените мазнини изпълняват важни функции. Това единственият източник навитамин А, от който се нуждаем за регенерацията на клетките, добър имунитети коригиране на хормоналните нива.
Но злоупотреба Наситените мазнинине си струва в диетата: ако тялото има хормонални нарушения, тези вещества могат да провокират повишаване на "лошия" холестерол в кръвта и затлъстяване.
Как се набира дневна доза? норма Наситените мазниниМожете да следвате това в диетата си, ако ядете 1 ч.л. всеки ден. масло, порция постно месо или три порции млечни продукти.
Ненаситени мазнини . Диетолозите препоръчват да отделят 2/3 от дневната доза мазнини в диетата си. Тези вещества се намират в много растителни масла, риба, водорасли, семена и ядки. Ненаситените мазнини се увеличават общ тонтялото и намаляват възпалителните процеси.
Най-полезните от тях са: мастна киселинаи омега-6. Първите ускоряват метаболизма, повишават инсулиновата чувствителност и повишават издръжливостта, вторите стимулират мозъчната функция и предпазват организма от преждевременно стареене.
Как да получите дневната си доза. Дневна нормаОмега-3 ще намерите в шепа орехи, порции сьомга, херинга или с.л ленено масло. За да получите дневната си доза омега-6 киселини, добавете няколко филийки към менюто си пълнозърнест хлябили подправете салатата с лъжица растително масло.
Мазнините в диетата са допустими по всяко време на деня.

Какви диетични мазнини трябва да избягвате?

Това са трансмазнини- вещества, в които се превръщат растителните мазнини под въздействието на водород. Те не участват в метаболизма на мазнините и се натрупват в тялото, утаявайки се по стените на кръвоносните съдове, вътрешни органиили в подкожния слой.
Трансмазнините се съдържат в пасти за мазане, маргарин, майонеза, купени печива и други продукти, чиито производители пестят животински мазнини (някои видове сладолед, вафли и др.).
Пълното премахване на мазнините от вашата диета е не само безсмислено, но и вредно. Много по-добре е да балансирате диетата си, да не преяждате и да се придържате към правилен режимхранене.

Правила за хранене: бързи въглехидрати.
В преследване на стройна фигурачесто изключваме от менюто всякакви въглехидратни храни: сладкиши, тестени изделия, картофи. И напразно! Диетолозите ви уверяват: трябва да внимавате само с бързите въглехидрати.
Без нормален балансПротеините, мазнините и въглехидратите правят здравословното хранене невъзможно. Но как точно трябва да се използват? Нека да разберем кога е по-добре да ядете бързи въглехидрати, за да не навредите на фигурата си.
Какво представляват бавните и бързите въглехидрати?
Въглехидрати - може би основен източникенергия за тялото. И въз основа на скоростта, с която получава тази енергия, въглехидратите се делят на бързи и бавни (или прости и сложни).
Механизмът е прост. Когато захарта (ключов компонент на въглехидратите) навлезе в кръвния поток, нивата на глюкоза в тялото се повишават и ние се чувстваме енергизирани. Но с намаляването му идва чувство на глад и летаргия.
При бавните (сложни) въглехидрати и двете се случват гладко: нивото на кръвната захар бавно се повишава (за 30-40 минути) и намалява (в рамките на 3-4 часа). В резултат на това се чувстваме сити и продуктивни по-дълго.
Простите или бързите въглехидрати, напротив, ускоряват тези процеси: ето защо едно шоколадово блокче бързо (в рамките на 10-15 минути) ни дава прилив на енергия, който след това се изчерпва също толкова бързо (в рамките на два часа). И след това отново искаме да хапнем.
Инсулинът помага за намаляване на високата кръвна захар. При консумация бавни въглехидрати(ако сме яли каша или зеленчуци), този хормон се освобождава „по план“, без стрес за тялото. Бързите въглехидрати принуждават тялото да работи в авариен режим, отделя се много инсулин и бързо дестилира входящата захар в мастния слой.
Понякога обаче бързите въглехидрати са полезни. Да речем, в случаите, когато трябва бързо да повишим нивото на кръвната си захар: след интензивна тренировка на празен стомах или дълга (6 часа или повече) пауза между храненията.

Храни, богати на бързи въглехидрати.
Това включва мед, сладкиши, печива, продукти от мека пшеница, сода, сокове и някои плодове. Всички плодове и плодове с ниско съдържание на фибри: райска ябълка, грозде, дини, пъпеши, пресни плодови сокове също са богати на бързи въглехидрати: тяхната структура позволява на захарта да навлезе в кръвта буквално за минути.
Бързите въглехидрати се крият и в сушените плодове. Концентрацията на захари в тях е по-висока отколкото в пресни плодове. Освен това, по време на процеса на готвене, продуктите често се третират допълнително със сладки сиропи.
Но стевията и другите подсладители не са бързи въглехидрати. Те получават сладост от гликозиди - вещества от растителен произход, които не повишават нивото на глюкозата в кръвта.
Гликемичният индекс (GI) ще ви помогне да определите какъв тип въглехидрат съдържа даден продукт. Колкото по-високо е, толкова по-бързо се усвоява захарта.

Бързи въглехидрати без вреда за вашата фигура.
За да предотвратите размазването на талията от бързите въглехидрати, не забравяйте основните принципи на тяхното използване.

1. Точното време. обичаш ли сладко Яжте го само преди обяд. През първата половина на деня тялото по-лесно преработва захарта, така че можете да си позволите десерт само през първата половина на деня. Колкото повече наближава вечерта, толкова по-голяма е вероятността бързите въглехидрати да се отлагат под формата на излишни килограми.
2. Правилната компания. Фибрите, пектините и протеините забавят усвояването на захарта. Така че потърсете алтернативи на любимите си лакомства. Блатът, мармаладът, печената ябълка или десертът с извара ще бъдат по-безопасни за вашата фигура, отколкото торта или крем пайове

Само две правила - и бързите въглехидрати няма да ви накарат да се срамувате от отражението си в огледалото!

Правила за хранене: бавни въглехидрати.
В спорта принципът „По-бързо, по-високо, по-силно“ работи безотказно. И това абсолютно не работи, когато става въпрос за въглехидрати: бавните са много по-здравословни за вашата фигура от бързите. Защо?
И така, основното предимство на бавните въглехидрати е плавната промяна в нивата на кръвната захар. Следователно, след като ядем каша или плод без захар, ние се чувстваме сити за дълго време и пълен с енергия(но едно шоколадче с бързи въглехидрати ви засища само за кратък период от време).
Защо се случва това? Всичко е в структурата на храните с бавни въглехидрати. Те съдържат вещества, които инхибират усвояването на захарта в кръвта: фибри, протеини, пектин и някои видове мазнини. Затова една порция паста от твърда пшеница с зехтинще е по-безопасно за кръста от сладък кок. Въпреки че формално и в двата случая имаме работа с въглехидрати.

Храни, богати на бавни въглехидрати.
Това са всички твърди плодове, повечето зеленчуци, бобови растения и зърнени храни. Това не включва грис, кускус и бял ориз, които бързо променят нивата на кръвната захар. Но зърнените култури с минимална обработка, като кафявия ориз, са богати на бавни въглехидрати.
Диетолозите добавиха хляб от брашно към списъка с храни, които са безопасни за нивата на захарта (и в същото време за вашата фигура) груби, паста от твърда пшеница, картофи. Въпреки че с най-новите специалистипосъветвани да бъдат внимателни. Някои методи за готвене повишават гликемичния индекс на картофите и други храни, превръщайки бавните въглехидрати в бързи въглехидрати.
Струва си да внимавате и за пастата: не всичко, което самият производител определя като „твърда пшеница“, е такова. Добър ориентир е препоръчителното време за готвене. Ако е по-малко от осем минути, най-вероятно продуктът е направен от меки сортове пшеница, което означава, че е богат на бързи въглехидрати.
Бавните въглехидрати, за разлика от бързите, са необходими на тялото ни.
Много по-разумно е да замените бързите въглехидрати с бавни в диетата си. Това, разбира се, едва ли ще премахне напълно желанието за сладко, но със сигурност ще го заглуши. Порция „правилни“ спагети, елда или бобови растения за обяд ще ви предпази за дълго време от чувство на глад и следователно от необмислени „вредни“ закуски.
Въпреки цялата безопасност на бавните въглехидрати, препоръчително е да ги консумирате, като бързите, през първата половина на деня. Ако следите фигурата си, опитайте се да включите в менюто си зърнени храни, плодове и пълнозърнест хляб не по-късно от два до три часа следобед. Така съдържащата се в тях захар ще се преработи по-бързо и няма да остави следи по кръста ви.

И така, сега, както обещахме, преминаваме към желаното разпределение на протеини, мазнини и въглехидрати през целия ден.

И така, има само няколко правила:

Повечето въглехидрати трябва да се консумират през първата половина на деня. Защо? Е, вижте. Отиваме на екскурзия с кола. Е, разбира се, проверихме изправността на всички системи и, разбира се, напълнихме резервоара за газ до пълното му. Да тръгваме, да тръгваме. Не е много далече, вероятно ще отидем напред-назад за един ден, но ще трябва да заредим няколко пъти, тъй като не знаем кога ще дойде следващата бензиностанция. Но ние не зареждаме твърде много, за да не се върнем у дома с пълен резервоар. Сигурен съм, че описаната ситуация е доста обичайна и разбираема за повечето.

И така, какво представляват въглехидратите в нашето тяло? Точно така, въглехидратите са източник на енергия, по същество нашият бензин. Но това не е обикновен бензин, а "магически" бензин. Точно като в приказката за Пепеляшка той се превръща в тиква точно в полунощ. Е, не мирише точно на тиква, разбира се, но определено не мирише и на теменужки. Просто казано, всички въглехидрати, изядени и неизползвани през деня, се съхраняват радостно и щастливо като мазнини. Ето защо, яденето сутрин повечетоТези коварни „януси с две лица“ - въглехидрати, имаме всички шансове да ги използваме напълно през целия ден. Ами ако се заредим с въглехидрати следобед и особено вечер? Къде трябва да отидат бедните души? Никой няма да им позволи да се мотаят в кръвта просто така - хормонът инсулин е нащрек, запасите от гликоген в мускулите и черния дроб са запълнени до краен предел, особено ако няма физическа активност. Къде другаде? Да, остава само да се превърне в мазнини от липса на търсене. Като цяло непотърсените театрални и филмови артисти стават пияници, а непотърсените въглехидрати се консумират, тоест се превръщат в мазнини. И повярвайте ми, те всъщност не са виновни, вие и аз. В края на краищата често е достатъчно правилно да преразпределите приема на въглехидрати през целия ден, така че вашето благосъстояние да се подобри и телесният ви състав да започне да се променя по-добра страна. Оказва се, че въглехидратите са тази лъжица, която е добра за обяд и имате нужда от тази лъжица или през първата половина на деня, или в малки количества преди физическа активност. Така че помним - ядем каши, зърнени храни, хляб, тестени изделия и плодове основно сутрин и малко по-малко на обяд, съвсем малко за следобедна закуска, а за вечеря - не, не!

Сега малко за мазнините. По принцип мазнините могат да бъдат конкуренти на въглехидратите в едно отделно хранене, дори само защото могат да действат и като източници на енергия. Следователно идеалната ситуация би била, когато в едно хранене, колкото повече въглехидрати, толкова по-малко мазнини, и колкото повече мазнини, толкова по-малко въглехидрати. Оказва се, че сутрин има по-малко мазнини, а вечер повече, макар че, честно казано, това са 40-60 грама. мазнините на ден, които сте получили при изчисляването, ще бъдат разпределени между храненията в сравнително малки количества. Но така или иначе вече знаете принципа на тяхното разпределение.

катерици. С катериците също се очертава интересна картина. От една страна, те не се конкурират с други хранителни вещества и изглежда могат безопасно да се разпределят между храненията в равни количества. Но това е от една страна. От другата страна на скалата имаме факта, че самите протеини изискват в пъти повече енергия за усвояването си от същите мазнини и въглехидрати. Този път. И второ, е, че вечер скоростта на метаболизма ни спада, тоест разходът ни на енергия намалява донякъде. Оттук и заключението – приемането на протеини вечер може да поддържа скоростта на метаболизма на по-високо ниво. Това е готино! Освен това напомням, че протеинът е строителен материал в нашето тяло, което означава, че нуждата от него се увеличава и след физическа активност, т.е. когато мускулите се нуждаят от него за възстановяване. Следователно малки порции протеини в размер на 15-30 g могат да присъстват в менюто веднага след това физически дейности, в рамките на 30-40 минути след.

Така че, за да консолидираме окончателно материала за разпределението на протеини, мазнини и въглехидрати, нека скицираме заедно примерно менюза ден.

И така, закуска: въглехидрати и малко протеини. Най-вероятно това е каша, яйце, малко хляб и малко масло. Възможни са и плодове.

Втора закуска: плодове, може и други въглехидрати.

Обяд: Супа с ниско съдържание на мазнини, гарнитура - тестени изделия, зърнени храни - въглехидрати. Някои зеленчуци. И месо или риба като протеин.

Следобедна закуска: завършваме с въглехидрати, така че малко парче плод или нещо леко.

Вечеря: Протеин под формата на постно месо, риба, извара и др. Зеленчукови салатис Не голяма сумарастителни масла за украса.

Е, ясно е, че целият този набор от продукти трябва да се вмести в необходимото калорично съдържание и необходимо количествопротеини, мазнини и въглехидрати.

Наистина се надявам, че сте разбрали всичко и сте разбрали как да съставите меню за себе си и да наблюдавате храненето си. Позволете ми само да ви напомня още веднъж, че докато отслабвате, не забравяйте да преизчислите необходимия брой калории на калкулаторите и да ги превърнете в хранителни вещества, т.е. в протеини, мазнини и въглехидрати. Запомнете едно просто правило: ако искаме да тежим например 60 кг, то в крайна сметка трябва да ядем за същите тези 60 кг. И се случва някой да иска да тежи 60, но яде 100 кг и после се учудва, че нищо не му се получава.

И втората точка - запомнете какво сте написали наднормено тегломазнини не за седмица, не за две или дори за месец, не сте ли съгласни? Тогава защо всеки има такова непреодолимо желание да се отърве от тях в кратко време? Вижте, алпинистите бавно се изкачват нагоре по планината и също толкова бавно се спускат от нея, никой не скача от планините и не бяга, защото знаят, че е опасно. Не забравяйте, че в тази ситуация отслабването е същото като планинското катерене! Ние намаляваме теглото си бавно и внимателно, без сривове или болезнени падания и вие ще бъдете щастливи и ще отслабнете.

Здравейте, Скъпи приятели! Ще ви кажа как правилно да разпределите протеини, мазнини и въглехидрати в ежедневната си диета. IN здравословно храненеВажен е не само изборът на консумираните храни и тяхното количество. Полезно е да разберете въпроса кога е най-доброто време за ядене на тези храни.

В различно време човешкото тяло действа различно биохимични процеси. И така, сутрин хормоните на стреса са активни, а в късния следобед на преден план излизат хормоните на съня.

Протеините, мазнините и въглехидратите – нашите основни хранителни вещества – се обработват от тялото по различни начини. И в много отношения тяхната цел е различна. Нека да разгледаме кое време от деня предпочита всяко хранително вещество.

За бележка!Не веднъж съм писала, че диетата ми се състои от 5-6 малки хранения. Това е най-оптималния план в повечето случаи, за да не се претоварва храносмилателен тракти да не чувствате глад.

Кога ядете въглехидрати?

Въглехидратите изпълняват предимно енергийна задача. Това е най-доброто хранително вещество за възстановяване и това са калории. Сутрешните хормони на стреса стимулират физическа дейност, което прави изгарянето на калории по-активно.

От това следва, че е по-добре да ядете лъвския дял от въглехидратите през първата половина на деня - това е закуска и обяд. Въглехидратите включват овесена каша, зърнени храни, тестени изделия, брашно, както и плодове и зеленчуци. Последните обаче често се препоръчват за следобеден чай и вечеря. Защо?

Храните с много въглехидрати имат много нишесте и фибри (зърнени храни, картофи, бобови растения и зърнени храни), така че трябва да се ядат през първата половина на деня. Зеленчуците и плодовете са предимно фибри и вода, така че са с ниско съдържание на калории. Може да се използва като следобедна закуска или вечеря.

Заключение:Висококалоричните въглехидрати (които съдържат нишесте и фибри) се консумират най-добре за закуска, първа закуска и обяд. Това са зърнени храни, зърнени храни, картофи, сладкиши, брашно. Следобед могат да се консумират и нискокалорични въглехидрати, съдържащи фибри. Това са плодове и зеленчуци.

Кога да ядем мазнини?

Мазнините в някои случаи могат да се превърнат в заместител на въглехидратите като източник на енергия. Но само на едно хранене. Можете да разпределите мазнините през целия ден. Защото за здравословно функциониранеНе се нуждаете от твърде много от това хранително вещество, тогава мазнините ще „избягат“ малко по малко при всяко хранене.

Струва си да се има предвид, че ако храната е с високо съдържание на въглехидрати, тогава трябва да ядете по-малко мазнини. Ако ястието съдържа предимно протеини, тогава можете да добавите повече мазнини.

Заключение:мазнините могат да се превърнат в еднократен енергиен заместител на въглехидратите. Ако едно ястие съдържа много въглехидрати, тогава трябва да има по-малко мазнини. Ако храната ви съдържа протеини, можете да увеличите количеството мазнини. Имайки в предвид предпочитано времеза въглехидратите се оказва, че сутрин трябват по-малко мазнини, а вечер - повече.

Кога ядете катерици?

Протеините изискват повече енергия за смилане от въглехидратите и мазнините. И като се има предвид, че вечер нашият метаболизъм се забавя, протеинът ще бъде много полезен за поддържане на този процес на правилното ниво.

Протеинът е строителен материал, нуждата от който се увеличава в края на деня за възстановяване на мускулите и обновяване на тъканите.

Като се има предвид, че както мазнините, така и въглехидратите са необходими за смилането на протеините, препоръчително е тези хранителни вещества да се разпределят във всички хранения, с приоритет за вечерята.

Заключение:протеините трябва да се разпределят между всички хранения, но в различни количества. През целия ден, от сутрин до вечер, делът на протеиновите храни трябва да се увеличава, а въглехидратните храни трябва да намаляват. Най-високото протеиново хранене за деня ще бъде вечерята.

Време за плодове

IN свежиПо-добре е да ядете плодове отделно от основните хранения, тоест като лека закуска. И в допълнение към обяда или вечерята - не най-добрият избор. Това се обяснява с факта, че пресните плодове, заедно с други храни, се задържат в тракта и започва алкохолна ферментация, затруднено храносмилане.

Но термично обработените плодове се усвояват без проблеми заедно с други храни. Така че, ако задушите например ябълки с месо, плодовите киселини ще се разрушат при нагряване.

Нека обобщим

За Здравословна диетатрябва правилно да разпределите протеини, мазнини и въглехидрати между храненията през целия ден.

1. През първата половина на деня (закуска, лека закуска, обяд) ядем въглехидрати с малко добавяне на протеини и мазнини. Тоест зърнени храни, бобови растения, зърнени култури, зърнени храни, плодове и сладкиши.
2. Следобед протеините и фибрите влизат в действие. Това включва постно месо и риба, млечни продукти и зеленчуци.
3. Всяко хранене трябва да включва малка част от мазнините.