Правилно хранене всеки ден - как да постигнете плана си? Съвети за правилно хранене и ежедневна диета

Направих здравословното хранене мой начин на живот. Контролирам диетата си с помощта на техника като съставяне на меню за седмицата.

Успях да си докажа, че здравословното хранене е вкусно и евтино. Предвид ограничените финансови ресурси, разработих свои собствени правила за здравословно хранене, базирани на общоизвестни.

За да избегна преминаването към здравословна диета да се превърне в мъка, първо направих списък с ястията, които обикновено готвя. Зачеркнах ястия, които не отговарят на принципите на здравословното хранене. След като проучих таблиците с калории и цените в магазините, съставих списък със здравословни, евтини продукти. Намерих рецепти за нови ястия. Не исках да се отказвам от някои от любимите си ястия, затова започнах да ги приготвям така, че да отговарят на определението за здравословна диета.

Правила за здравословно хранене

• Разнообразие. Здравословно храненетрябва да бъде балансиран.
• Поне една трета дневна дажбатрябва да са зеленчуци. Към всяка добавям салати, зеленчукови супи и яхнии.
• Поддържайте здравословна диета.Менюто ми за седмицата включва три хранения на ден.
• Минимизирайте съдържанието на животински мазнини в храната. Само за пълно здравословно хранене рибена мазнина. От свинска мас и маслоОтказах напълно. Вярно е, че не изпадам в крайности и не махам кожата от пилето. Тлъсто свинско приготвям много рядко. Запържвам всички сотета растително масло.
• Намалете приема на въглехидрати. В менюто ми няма тестени, сладкиши и захарни изделия. Ако тялото упорито изисква сладко, мога да ям малко мармалад или маршмелоу. Тъй като седмичното меню включва сладки закуски, това се случва рядко.
• Протеините са важни!Рибата, месото и птиците трябва да съставляват една трета от диетата. Винаги гледам да ги включвам в менюто. Източници растителни протеини– това са гъби, ядки, бобови растения.
• Забрана за вредни продукти. Изключих сладки газирани напитки, сладкиши, печива и колбаси от диетата си.

Струва си да запомните, че нуждите от калории също зависят от температурата. заобикаляща среда. Изготвям меню според сезона. В горещо време намалявам съдържанието на калории в ястията.

Есента менюто ми беше следното:

Ден от седмицата	храня се	Първо	Второ	Десерт
пн	сутрин
	ден	Зеленчукова супа	Поширана риба със зелен грах
	вечер	Гъбена супа	Салата от пресни домати и домашно варено свинско месо
VT	сутрин			Чийзкейкове със сладко
	ден	Супа от грах	Варено пиле със салата от цвекло и чесън
	вечер	Супа с ориз и кюфтета	Риба, задушена със зеленчуци в доматен сос.
SR	сутрин			Сладък омлет
	ден	Зеленчукова супа с телешки бульон	Задушено телешки черен дробс моркови и червен пипер.
	вечер	Разсолник	Печено кюфте с варени картофи
чт	сутрин			Натурална извара с кефир и захар
	ден	Пилешки бульон с картофи	Кюфтета с кисело зеле и варени картофи
	вечер	Гъбена супа с боб	Рибни котлети с ориз и консервирана салата"Зеленчукова смес"
PT	сутрин			Сладка запеканка от извара
	ден	Постен борш	Зеленчукова яхния със свинско
	вечер	Ухо	Зеленчукова яхния с пилешки дробчета
SB	сутрин
	ден	Телешки бульон с картофи	Пълнени калмари със зеленчуци
	вечер	Зеленчукова супа	Кюфтета с картофи
слънце	сутрин			Крупеник
	ден	Солянка	Варено пиле със салата от прясно зеле
	вечер	Зеленчукова супа	Пълнени сърми

Поради липса на време се случва да сготвя една супа за цял ден или само втората. Това седмично меню не включва ястия, които не могат да се нарекат евтини или такива, които отнемат много време за приготвяне. По празниците в менюто ми се появяват ястия като пълнена риба, печени джобове, дробчета.

Сутрин трябва да закусите сладко - глюкозата е необходима за нормалното функциониране нервна система. Според правилата за здравословно хранене кашата се препоръчва за закуска. Въпреки това трябваше да заменя почти всички каши с извара поради високото си съдържание на калории. Естественото извара, продавано на тегло, е евтино и има краткосроченсъхранение, което показва липсата на консерванти. Освен това за закуска се предлагат сладки омлети, гювечи, чийзкейкове и пайове с извара.

За сутрешно и следобедно хранене определено включвам бульони и супи в менюто за седмицата - това е евтино, задоволително и здравословно. Те могат да бъдат направени нискокалорични, подходящи за моя вариант за здравословно хранене, ако са приготвени с кост. Постният борш се приготвя без месо - като мазнина се използва растително масло, в което се пържи боршът.

Опитвам се да приготвя вторите си ястия без пържене. Намалявам, тоест варя в малко вода, на пара и пека във фурната.

Не планирам други десерти освен закуска и не ги включвам в менюто за седмицата. Но вкъщи винаги има пресни плодове. През зимата купувам сушени кайсии, сини сливи, стафиди, лимони, мандарини и зимни сортове ябълки.

Проблеми със здравословното хранене

Преминаването към здравословна диета често е трудно. Какво ви пречи да направите това?

1. навици.Трудно е веднага да се премине към режим на здравословно хранене - тялото се нуждае от обичайните излишъци: пържени картофи, торта, наденица.Човешкото тяло живее с навици, така че отказването от лош навик и придобиването на полезен изисква контрол от ума . За да премине плавно към здравословна диета, тялото ще трябва да излъже: ако искате да ядете достатъчно, трябва да ядете, но със салата или варена риба.
2. работа.Не винаги е възможно да се поддържа здравословна диета поради работните графици. Но трябва да включите всички планирани хранения в седмичното си меню. Трябва да се опитате да разрешите проблема със здравословното хранене: намерете евтино кафене близо до работното си място, вземете обяд със себе си. Като алтернатива можете да закупите евтини продукти в местния магазин. След това ще трябва да направите закуската основно хранене в менюто и да се задоволите със закуски за обяд. Според правилата за здравословно хранене е препоръчително да се придържате към този режим през почивните дни. Тялото няма да може да обясни защо пет дни подред получава кефир и ябълка през деня, а следващите два дни - обилен обяд. Подобно нарушениеобичайният ред може да се изравни повечетоползите от здравословното хранене. Но след като свикне с определен режим, тялото започва да работи като часовник.

Казват, че не можете да ядете след 18 часа. Природата го е предвидила по различен начин - след хранене тялото иска да си почине, в мозъка се активират процеси на инхибиране, кръвта се втурва към стомашно-чревния тракт. Храненето 2 часа преди лягане е напълно допустимо според правилата за здравословно хранене.

• Финанси.Много хора смятат, че здравословното хранене е твърде скъпо и безвкусно. Ето малък списък с вкусни, здравословни и евтини ястия и продукти, които винаги присъстват в менюто ми за седмицата:
  • Вместо наденица: домашно варено свинско и варено свинско или телешко сърце. Тези сравнително евтини студени закуски са много лесни за приготвяне и отговарят на изискванията за здравословна диета.
  • Вместо сирене. Евтин обезмаслено сирене, евтина нискомаслена заквасена сметана, кефир.
  • Евтина риба и морски дарове. Дебел морска риба– това са, от евтини сортове, херинга, херинга и син сом. Скумрия, минтай, лимонела - евтини и нискомаслени сортове. Сред морските дарове най-евтиният е калмарите.
  • Зеленчуци. Според правилата на здравословното хранене делът на зеленчуците е една трета. През лятото купувам евтини сезонни зеленчуци за ежедневно готвене и консервиране. През есента купувам евтини картофи, моркови и цвекло. IN зимен периодсушени зърна се появяват в менюто, евтино кисело зеле, домашни консерви. Вкусна гарнитура се приготвя от евтини замразени зеленчуци, продавани в магазините, ако добавите прясно зеле, зелен грах, боб и евтин доматен сос по време на процеса на задушаване.
  • майонеза. Вместо майонеза от магазина, от време на време правя домашна майонеза. Рецептата е проста и евтина.

Момичетата, които са свикнали да са на строги диети и да се лишават от храна, ще бъдат изненадани от факта, че най-добрият начин да отслабнете е да се храните нормално. Яденето на вкусна, разнообразна храна и отслабването не е мечта, а реалност, ако храненето е правилно организирано. Разработвайки правилно меню за хранене за седмицата, можете да нормализирате теглото си и да се отървете от много здравословни проблеми, храната ви ще стане по-разнообразна и настроението ви ще бъде ентусиазирано. Започнете да подобрявате живота си още сега!

Основни принципи на правилното хранене

Ако решите да преминете към здравословен начин на живот и да разработите правилно хранително меню за себе си за цялата седмица, обърнете внимание на основните принципи на такъв режим. По-добре е ендокринологът да разработи меню за вас въз основа на вашите индивидуални показатели, но дори простото спазване на тези принципи ще ви помогне да подобрите здравето си и да върнете теглото си към нормалното:

• Диетата трябва да е разнообразна, като половината от общото количество трябва да са плодове и зеленчуци.
• Намалете консумацията на зърнени храни и хляб.
• Консумирайте нискомаслени млечни продукти.
• Намалете приема на мазнини.
• Храната трябва да бъде предимно варена или на пара.
• През зимата и есента приемайте витамини на таблетки.
• Захар, сол, сода, сладкарски изделиятрябва да присъства в минимални количества.
• Пийте около 2 литра вода (минерална и чиста питейна вода).
• Пийте не по-рано от 20 минути преди и след хранене.
• Минимизирайте консумацията на алкохол.

Диетолозите смятат прочистването с модерния сорбент Enterosgel за необходима стъпка във всяка програма за отслабване. Той активно абсорбира само вредни отпадъци и токсини, които навлизат в кръвта в изобилие при разграждането на мастните натрупвания. Именно тези токсини провокират гаденето, характерно за диетата, лош вкусв устата, движение на червата, тъпота на кожата, появата на пъпки и петна по нея. Този сорбент запълва стомаха добре, като по този начин създава усещане за пълнота и абсорбира излишъка стомашен соки ензими, неутрализиращи дразнещото им действие върху стените на стомаха. Нека го приемаме за дълги курсове, за разлика от други сорбенти.

Как да планирате диета за здраве и стройност

• Когато планирате новата си диета, разчитайте на тези храни, които обичате, но които не противоречат на принципите на правилното хранене.
• Обърнете внимание на дневната си консумация на калории.
• Яжте на час.
• Хранете се на малки порции (5-6 пъти), с три основни хранения и две закуски.
• Не се отказвайте от закуската, планирайте я като първо богато на калории хранене (ако тялото се „събуди“ до този момент) или второ, след обяд.
• Планирайте менюто за всяко хранене предварително - това ще премахне психологическия аспект на глада.
• Всяко основно хранене трябва да засища, но не и да пренасища организма.
• Разберете повече, като гледате видеото:

Меню за седмица за отслабване за мъже и жени

За семейство, чиито членове са склонни към затлъстяване, е важно да се разработи обща диета, която ще ви помогне да отслабнете без вреда за вашето здраве. Тя трябва да се основава на правилното разпределение на храненето по време на деня, като закуската трябва да представлява по-голям обем висококалорична храна. в комбинация с други принципи рационално хранене, ще помогне не само да отслабнете, но и да запазите резултата. Това менюРазрешено е разделяне на 5 хранения, но допълнителните закуски са забранени. Голямо меню за закуска:

понеделник:

• Закуска - порция ориз, малко парче зелена салата (200 г), малък плод, чай с лимон.
• Обяд - постна риба, 2 парчета препечен хляб, необработена зелена салата, минерална водас резенче лимон.
• Вечеря – тост, задушени зеленчуци, вода с лимон.

• Закуска - картофи (варени) със зелен фасул, пилешки гърди с пармезан, дребни плодове, чай с лимон.
• Обяд – 1 порция ориз (кафяв) със задушени зеленчуци, малък плод, 1 чаша чай (ментов).
• Вечеря - нискомаслена извара (150 г), чаша вода, малък плод.

• Закуска - зелена салата, зърнена питка, омлет от две яйца, билков чай, 1 плод (малък).
• Обяд – зелена салата, препечен хляб, варено месо, минерална вода (със сок или резен лимон).
• Вечеря - варена риба, препечен хляб, зелена салата, вода с лимон.

• Закуска - печени картофи (150 г), пилешки гърди с пармезан, 1 плод, чай (зелен) с лимон, ядки (30 - 40 г).
• Обяд - кафяв ориз (1 порция), задушени зеленчуци (350 г), 1 плод, зелен чай, 1 чаша кисело мляко (нискомаслено, без захар).
• Вечеря – извара (нискомаслена, 150 г), 1 плод.

• Закуска – пилешки гърди (варени, 60-80 г), зелена салата (целина, моркови, дресинг с растително масло и лимонов сок), 1 парче хляб (пълнозърнест) със сирене, зелен чай с 1 ч.л. мед, банан или ябълка.
• Обяд – печени картофи (150 г), подправени с 1 с.л. л. олио, салата от зелено зеле (150 - 200 г), месо (варено, 80 г), зелен чай, кефир или нискомаслено кисело мляко (200 мл).
• Вечеря – риба (200 г), зелена салата (моркови, зеле, залети с лимон и олио).

• Закуска – на пара зелен боби броколи, 2 яйца (рохко сварени), чай или кафе без захар.
• Обяд – зеленчукова супа (300 мл), риба или месо (на скара или на пара).
• Вечеря – извара (200 г), горски плодове или зелена салата, кисело мляко.

неделя:

• Закуска – разбити с подправките яйца и морска сол, пържени със зеленчуци (леко), чай или кафе.
• Обяд – зеленчукова салата (моркови, тиквички, лук, зеленчуци), пилешки гърди на скара (300 г).
• Вечеря - каша (ечемик или просо) с подправки и растително масло.

Ежедневно меню за спортисти

Менюто за правилно хранене за седмицата на спортиста е малко по-различно от умерената диета обикновен човек, защото тялото му има по-голяма нужда от протеини поради образуването на повече мускули. Имат нужда и от въглехидрати, защото... осигуряват енергия на тялото. Затова е правилно да се хармонизира менюто, да се създаде щадящ режим за черния дроб.

Спортистите могат да ги включат в ежедневната си диета, като ги приемат веднага след силова тренировка. По-долу са дадени 3 варианта за дневно примерно меню, които могат да бъдат възприети от всеки спортист, който тренира поне 5 пъти седмично (3 от които със силови) и който иска да ги комбинира с правилно хранене:

• Закуска: овесена каша с мляко със сушени кайсии, стафиди, мляко, 2 яйца (меко сварени).
• Втора закуска: кисело мляко, портокал, 2 банана.
• Вечеря: елдас всякакви гъби, пилешки юфка, свежа салатас домати, тиква, сок (домашен или купен неподсладен).
• Следобедна закуска: сандвич със сирене, мляко.
• Вечеря: пилешка пържола, асорти от зеленчуци, мляко или кефир.

• Закуска: риба в тесто, картофено пюре, мляко.
• Втора закуска: ябълка, извара (нискомаслено) със заквасена сметана.
• Обяд: зеленчуци асорти (неподправени), рибена супа, сок, пържола със сирене.
• Следобедна закуска: сок, салата (домати, облечени със заквасена сметана).
• Вечеря: гръцка салата, рибни котлети, мляко.

• Закуска: многозърнесто мюсли с мляко, плодов сок, 2 яйца.
• Втора закуска: мляко, палачинки, пълнени с извара.
• Обяд: каша от елда, борш, зърна с домати и сирене, млечно какао.
• Следобедна закуска: кисело мляко, сезонни плодове.
• Вечеря: винегрет, варено пиле, плодов сок.

Диетично меню за тийнейджъри за всеки ден - таблица

В преследване на красива фигура тийнейджърите често се отклоняват от принципите на правилното хранене, като се подлагат на диети и нарушават себе си. здравословна храна. Това не може да стане, защото... тийнейджърското тяло расте и липсва необходимото хранене хранителни веществаможе да доведе до сериозни проблемисъс здравето. Следователно те могат да се подлагат на диети само с разрешение на лекар, но спазването на принципите на правилното хранене е разрешено по всяко време и самостоятелно.

По-долу е дадена таблица с приблизително меню за правилно хранене за една седмица за тийнейджъри, което може да бъде променено, като се вземат предвид препоръките на ендокринолога:

Ден от седмицата	Модел на хранене	Меню
понеделник		Нискомаслено извара - 100-150 грама Зелен чай
		Зеленчукова супа Пълнозърнест хляб – 1 бр Печена риба - 1 бр
		Ядки (бадеми, лешници или кашу) – 50 гр
		Гювеч от извара със стафиди Топло прясно мляко – 1 с.л.
		Омлет от 2 белтъка Чай (зелен) с 1 лъжица мед
		Постен борш Картофено пюре
		2-3 плода (с изключение на грозде и банани)
		Салата (фета сирене и пресни зеленчуци) Печени пилешки гърди с билки (100 гр.)
		Овесена каша с мляко, чай, бисквити
		Крем супа (морков и тиква) Гювеч от извара (100 гр.)
		Смути от натурално кисело мляко без добавки или кефир с плодове
		Салата (чери домати, рукола, консерва риба тон) Доматен сок– 1 с.л.
		Млечна оризова каша
		Гъбена супа Печени картофи – 3 бр. Компот от горски плодове
		Ябълкова шарлота - 1 бр Топло прясно мляко – 1 с.л.
		Зелена салата (пресни зеленчуци, билки) Печена риба
		Овесена каша на вода Твърдо сварено яйце – 1 бр. Пълнозърнест хляб – 1 бр
		Сушени плодове или ядки – 1 змен
		Печена ябълка с извара
		Рататуй (патладжан, тиквички, домати, картофи)
		Палачинки (тънки) Зелен чай)
		Зеленчукова супа паста Пилешки гърди – 1 бр
		кисело мляко (неподсладено)
		салата ( ракови пръчици, авокадо)
неделя		Тостове със сирене и масло – 2 бр. Зелен чай)
		Крем супа (сметана, броколи, тиквени семена) Запеканка от тиквички
	Следобедна закуска Зеленчуков бульон - 800 ml; Моркови – 200 г; Цвекло – 400 г; Картофи – 300 г; Лук – 100 г; Домати – 300 г; Сини сливи – 100 г; Манатарки - 250 г; Бял боб– 50 г; Винен оцет - 40 г; Зехтин– 50 г; Чесън – 10 г; Захар – 40 g; Черен пипер и сол - на вкус. Приготвяне: Нарежете всички зеленчуци на лентички. Изсипете растително масло в тиган и запържете в него лука и морковите. В друг тиган се задушават доматите и цвеклото със захарта и оцета. Сложете боба и зелето в тенджера с бульон. Гответе до полуготовност. Добавете картофите в тигана. Гответе до готовност. Запържете гъбите. Нарежете сините сливи. 5 минути преди края на готвенето добавете гъби, сини сливи и съдържанието на два тигана (с лук и цвекло). Донесете на вкус. Добавете ситно нарязания чесън към готовия борш и го оставете да вари. Крем супа с целина и моркови Картофи – 2 бр.; Моркови – 0,5 кг; Лук – 2 бр.; Целина - 2 грудки; Кисело мляко (неподсладено) – 4 с.л. л.; Зеленчуков бульон - 600 ml; Растително масло - 2 супени лъжици. л.; Сусам – 2 с.л. л.; Зелените (нарязани) - 2 супени лъжици; Черен пипер (смлян), сол - на вкус. Приготвяне: Обелете и нарежете морковите, целината и картофите на малки кубчета, лука на ситно. Запържете лука в растително масло. Добавете картофите, морковите и целината към лука, налейте зеленчуковия бульон и оставете да къкри 5 минути. Разбийте всичко с блендер, добавете сол и черен пипер. Добавете киселото мляко. Запържете сусама на слаб огън (не е необходимо да добавяте масло) до златисто кафяво. Преди сервиране поръсете готовата супа-пюре със сусам и зеленина от целина. Ядки (всякакви) - 100 г; Масло – 50 г; Ягоди – 100 г; Извара – 0,5 кг; Кисело мляко – 1 бр. Фруктоза - 4 супени лъжици. л.; Лимонов сок – от 1 бр.; желатин - 7 g; Вода – 1 с.л. Приготвяне: Накиснете желатина във вода. Смелете ядките и ги добавете към маслото. Поставете ядките на дъното на тавата. Направете ягодово пюре с миксер. Поставете ягодите върху ядките. Разбийте киселото мляко, изварата и фруктозата. Добавете лимоновия сок към желатина, загрейте и прецедете. Разбийте желатина и изварата с миксер. Поставете получената изварена маса върху слой ягоди. Поставете в хладилника. Гарнирайте със сметана и плодове.

Всички се замисляме за диетата си рано или късно: проблемите с теглото, кожата и здравето като цяло ни принуждават да отворим хладилника си и да разгледаме скептично съдържанието му. Задаваме си въпроса "какво да изключим от диетата?" и „как да започна да се храня правилно?“, ние търсим своя път към здраво и красиво тяло.

Междувременно здравословното и правилно хранене не е строга инвалидизираща диета, не е подигравка с тялото и не го лишава от радости, а просто поредица от правила, ако се спазват, можете радикално да промените себе си и да намерите нови. добри навици, красива фигураи значително удължава живота.

Нашето тяло е отражение на това, което ядем

Не е тайна, че затлъстяването се превърна в огромен проблем. модерни хора– движим се по-малко, консумираме големи количества Вредни храни, висококалорични сосове, сладкиши. Навсякъде има безкрайни изкушения и производителите се състезават кой може да предложи следващия супер продукт, на който никой потребител не може да устои. Резултатът от това състезание може да се наблюдава по улиците на всеки метрополис - според статистиката почти всеки втори жител развити страниТо има наднормено тегло. Затлъстяването, за съжаление, води до проблеми не само в естетиката и самочувствието, но и до сериозни последствияза тялото: рискът от много заболявания е правопропорционален на количеството наднормено тегло. Диабет, проблеми със сърцето, стомашно-чревния тракт, със репродуктивна функция- това е само малка част възможни заболяванияпроизтичащи от неспазване на диетата.

Добрата новина е, че последните годинигрижата за състоянието на тялото ви започна да става модерна: все повече призиви за спортуване се чуват от държавата, обществени организации, органични и диетични продукти, пресата разпространява съвети как да се храним здравословно.

Основите на здравословното хранене или как да се храним здравословно

Когато съставяте меню за здравословно хранене, трябва да имате предвид няколко неща: Общи правила: първо, трябва да ядете често и на малки порции. Най-удобно е да си вземете малка чиния, която може да побере порция с размер на шепа. Няма нужда да се страхувате от глад! Здравословната диета включва 5-6 хранения на ден. Също така е добре да свикнете да ядете по едно и също време - това ще стабилизира работата на стомаха и ще насърчи загубата на тегло.

Второто важно правило е да запомните калориите. Няма нужда да ги изчислявате стриктно през целия си живот всеки път, когато ядете; просто наблюдавайте диетата си за седмица или две и навикът автоматично да „оценявате“ съдържанието на калории в храната ще се появи сам. Всеки има свой собствен калориен прием, можете да го разберете, например, като използвате специален калкулатор, който лесно се намира в интернет. Например, една жена е на 30 години, тежи 70 кг при височина 170 см и е дребна. физическа дейностНа ден са необходими около 2000 kcal. За да отслабнете, трябва да консумирате 80% от калориите от нормата, тоест в нашия пример около 1600 kcal на ден. Освен това няма смисъл да намалявате диетата си - тялото просто ще забави метаболизма си, а такава диета носи повече вреда, отколкото полза.

Трето правило - поддържаме баланс между „приходи“ и „разходи“, тоест енергията, която тялото изразходва за основен метаболизъм, работа, спорт и прием на калории. Храната включва четири основни компонента: протеини, мазнини, въглехидрати и диетични фибри - всички те са необходими за нашето тяло. Въпросът е само кои от тях (мазнините и въглехидратите са различни), в какви количества и пропорции да се консумират. Приблизителните препоръчителни стойности са 60 g мазнини, 75 g протеини, 250 g въглехидрати и 30 g фибри. Четвъртото правило е да пиете вода. Често не искаме да ядем, тялото ни просто приема липсата на течности за глад и ни принуждава да ядем нещо, от което наистина не се нуждаем. Един и половина или повече литра чиста питейна вода ще ви помогне да се отървете от псевдо-глада, ще ви направи повече еластична кожа, ще подобри общото състояние на организма, ще ускори метаболитния процес.

И петото правило е да избирате продуктите разумно. Четете етикетите, състава и калоричното съдържание на продуктите, изключете бързата храна от вашата диета, майонезени сосове, продукти с химически добавки, консерванти, оцветители. Трябва да знаете какво ядете и тогава пътят към красотата и здравето ще стане бърз и приятен.

Здравословна храна

Ще се опитаме да отговорим на вековния въпрос "какво да ядем, за да отслабнем?" Основното нещо при съставянето на меню за здравословна диета е поддържането на баланс между разходите и консумираните продукти.

Така че определено трябва да включвате в здравословната си диета всеки ден:

• зърнени храни, под формата на каши и мюсли, богати бавни въглехидрати, който ще осигури на тялото ни енергия;
• пресни зеленчуци (зеле, моркови) осигуряват на тялото диетични фибри - целулоза;
• бобовите растения са богат източник растителен протеин, особено необходимо за тези, които рядко или изобщо не ядат месо;
• ядките, особено орехите и бадемите, имат благоприятен ефект върху целия организъм и са източник на полиненаситени мастни киселини омега-6 и омега-3, микроелементи;
• ферментирали млечни продукти: натурални кисели млека (без добавена захар), кефир, нискомаслено извара осигуряват калций и подобряват работата на стомашно-чревния тракт;
• морската риба съдържа протеини и етерични мастна киселинаОмега 3;
• плодовете и плодовете са склад за витамини, лекуват кожата и предпазват тялото от болести;
• постно месо - пилешки гърди, заешко, телешко - източник на протеини.

Здравословните продукти не трябва да съдържат консерванти, изкуствени оцветители или палмово масло. По-добре ограничете киселите краставички – можете да си ги поглезите от време на време, но не трябва да се увличате.

Ако имате проблем с наднорменото тегло, тогава трябва напълно да се откажете от захарта, дори ако имате сладко и не можете да живеете без чаша сладко кафе сутрин - подсладителите ще решат този проблем. Не се плашете от тях, качествени заместители на естествена основабезвредни, практически не съдържат калории и имат добър вкус.

Строго забранено!

СЪС здравословни продуктирешихме, нека да разгледаме списъка с храни, които са несъвместими с по здравословен начинживот и правилно хранене:

• Сладки газирани напитки. Те не утоляват жаждата, дразнят стомашната лигавица и като правило съдържат чудовищно количество захар – около 20 г във всяка чаша, изкуствени оцветители и овкусители, консерванти.
• Дълбоко пържена храна. Пържени картофи, чипс, крекери и всичко, което е пържено в големи количества олио, трябва да бъдат премахнати от диетата. Канцерогени, не полезни веществаи мазнините не са това, от което се нуждае здравото тяло.
• Бургери, хот-дог. Всички такива ястия съдържат смес от бял хляб, мазни сосове, месо с неизвестен произход, стимулиращи апетита подправки и голямо количество сол. Какво получаваме в резултат? Истинска калорийна „бомба“, която моментално се превръща в гънки по тялото и не носи никаква хранителна стойност.
• Майонеза и подобни сосове. Първо, те напълно скриват естествения вкус на храната под подправки и добавки, принуждавайки ви да ядете повече, и второ, почти всички майонезени сосове от магазина са почти чиста мазнина, щедро подправена с консерванти, аромати, стабилизатори и други вредни вещества.
• Колбаси, колбаси и месни полуфабрикати. Едва ли има нужда от обяснение на този етап - просто прочетете етикета на продукта. И това са само официални данни! Не забравяйте, че под позициите „свинско, говеждо“ в състава най-често се крият кожа, хрущял и мазнина, които едва ли бихте яли, ако не бяха толкова умело обработени и красиво опаковани.
• Енергийни напитки. Съдържат натоварваща дозакофеин в комбинация със захар и повишена киселинност, плюс консерванти, оцветители и много други съставки, които трябва да се избягват.
• Обяди незабавно готвене. Юфката, картофеното пюре и подобни смеси, които просто трябва да се залеят с вряща вода, съдържат големи количества въглехидрати, сол, подправки, подобрители на вкуса и други химически добавки вместо хранителни вещества.
• Брашнено и сладко. Да, да, любимите ни сладки са една от най-опасните храни. Проблемът не е само във високото съдържание на калории: комбинацията от брашно, сладки и мазни храни умножава вредата няколко пъти и незабавно се отразява на фигурата.
• Пакетирани сокове. Витамините и други полезни вещества почти напълно изчезват по време на обработката. Каква полза може да има от концентрат, разреден с вода и овкусен с порядъчно количество захар?
• Алкохол. Вече е казано достатъчно за вредата му за организма, само ще отбележим още веднъж, че алкохолът е калоричен, повишава апетита, пречи на усвояването на хранителните вещества и ако не се спазват минималните дози, той бавно разрушава тялото, тъй като етанолът е клетъчна отрова.

Преходът към балансирана здравословна диета няма да бъде тежест, ако следвате прости препоръки.

На първо място, не гладувайте. Ако почувствате дискомфорт, хапнете ябълка, малко ядки, сушени плодове или мюсли.

Второ, пийте много и избирайте здравословни напитки. Цикорията е полезна за отслабване – потиска чувството на глад поради голямо количествофибрите в състава имат благоприятен ефект върху тялото. Зеленият чай също е полезен, особено с джинджифил.

Разнообразете диетата си! Колкото повече различни здравословни храни консумирате, толкова повече тялото ви получава различни микроелементи, витамини и аминокиселини.

Ако наистина искате нещо забранено, изяжте го на закуска. Разбира се, по-добре е напълно да се откажете от нездравословните храни, но в началото е полезно да мислите, че понякога все пак можете да се поглезите.

Колкото по-малко неестествени съставки в храната, толкова по-добре. Ако искате да ядете здравословна храна, по-добре изберете парче месо вместо наденица, пресни зеленчуци вместо консервирани, мюсли вместо кифли.

Създаване на меню „Здравословно хранене“.

Как да започнете да се храните правилно? На първо място, трябва да разберете от колко калории се нуждае тялото ви. Да кажем, че е 2000 kcal дневно. За да отслабнете, трябва да приемате 1600 kcal на ден, като ги разпределите на 5-6 хранения.

Така че, нека създадем здравословно меню за всеки ден:

закуска.Трябва да е богат на бавни въглехидрати и протеини, може да включва:

• овесени ядки, мюсли или зърнен хляб;
• кефир, неподсладено кисело мляко или парче сирене.

Второ хранене– лека закуска между закуска и обяд:

• всякакви плодове с тегло приблизително 100-200 грама или някои ядки, сушени плодове;
• 100 грама извара или неподсладено кисело мляко.

Вечерятрябва да бъде най-голямото хранене за деня:

• 100 грама елда или кафяв ориз, паста от твърдо брашно. Можете да добавите към ястието моркови, лук, чушки;
• варени пилешки гърди;
• Салата от пресни зеленчуци с кисело мляко, малка сума соев сосили ленено семе, зехтин.

Следобедна закуска, между обяд и вечеря - още една лека храна:

• Малко парче плод или чаша прясно изцеден сок, за предпочитане от зеленчуци.

Вечеря– леки и вкусни:

• 100-200 грама постно говеждо, заешко, пуешко, пилешко, риба или бобови растения;
• Салата от зеле, моркови и други богати на фибри зеленчуци.

И накрая, няколко часа преди лягане:

• Чаша кефир, цикория или питейна неподсладено кисело мляко.

Цял ден в неограничени количестваМожете да пиете вода, зелен чай и напитки от цикория с натурални екстракти от шипки, джинджифил или женшен.

Размерите на порциите са приблизителни и ще зависят от индивидуалните параметри - дневна нормакалории, скорост на отслабване и други индивидуални фактори. Във всеки случай е по-добре да се консултирате с диетолог.

Правилното хранене е ключът към здравословния и безгрижен живот. С негова помощ можете да избегнете много заболявания, свързани със здравето. Някои хора вярват, че здравословната храна не е непременно вкусна. Разбира се, това мнение е погрешно; с правилно планиране можете да излезете с различни комбинации от не само полезни, но и вкусни ястия. Как да планираме здравословно хранене, седмично меню за семейство, ще разгледаме в нашата статия.

Основни грешки

Преди да започнете да приемате изключително здравословна храна, нека да разгледаме основните човешки грешки в хранителното поведение:

• Без закуска.
• Първото хранене ще се проведе по време на обяд, състоящо се от полуготови продукти.
• По време на депресия се наблюдава повишено хранене.
• Прекомерното ядене на бързи храни.
• Храна в движение.
• Изтощителни диети, дори гладуване.
• Недостатъчна консумация на питейна вода.

Ако целта на вашето семейство е да отслабнете, вие ще отслабнете значително повече от здравословни ястия, отколкото от гладуване, което е изпълнено със сривове.

В основата на правилното хранене

Преди да съставите график за хранене за седмицата, прочетете основните правила:

• За да развиете навик, препоръчително е да закусвате по едно и също време.
• Сложните въглехидрати задължително присъстват в храната. Препоръчително е да ги приемате сутрин. Такава храна включва различни зърнени храни.
• Не натоварвайте стомаха си по време на следобедната закуска. Дайте предпочитание на нискокалорични храни.
• Едно от важните правила е разнообразието, храните трябва да имат различен произход (животински и растителен)
• Максималният прием на калории е по време на обяд.
• Ако се случи така, че отпаднете от режима, в никакъв случай не се отказвайте, продължете да се храните здравословна хранасякаш нищо не се е случило
• Честото хранене ще помогне за подобряване на метаболизма, най-добрият вариант е пет хранения, с разлика във времето от 3 - 4 часа.
• Не започвайте обяда в уморено състояние, трябва да ядете бавно, като оставите настрана страничните мисли.
• След приключване на храненето се разрешава да се пие вода или чай след 30-40 минути.
• Заменете захарта и сладките с мед.
• Сменете обикновена солкъм йодирана, намалете консумацията му.
• Избягвайте кафето, можете да го замените с цикория.

Ползите от здравословното хранене

Правилното хранене и седмичното меню за семейството ще донесат следните предимства:

• Поради чести хранениятялото ще спре да изпитва глад. Липсата на това явление помага за подобряване на метаболизма. При евентуална нужда от храна се осигуряват оптимални закуски.
• Въпреки някои съвети и правила, здравословното хранене не ограничава вкусовите предпочитания на човека. Ако наистина искате порция пържен шиш, сандвич с наденица или пица, веднъж седмично можете да се поглезите с „нездравословна“ храна, без да застрашавате здравето си.
• Ако сте свикнали да посещавате ресторанти, посещавате често, винаги можете да изберете за всеки член на семейството оптимални опциисъдове.

Защо се нуждаете от седмичен план за хранене?

• Като съставите план за хранене предварително, не е нужно да мислите всеки ден какво да сготвите за закуска, обяд и вечеря.
• Планирането на хранене помага за разпределението свободно време: в натоварените дни можете да сготвите нещо „на бързо решение“, а през уикенда почерпете семейството си с деликатеси.
• Значително по-лесно готвене.
• Планиране Здравословна диетаза една седмица, всички съставки за готвене различни ястиязакупуват се веднага точното количествобез допълнителни продукти. По този начин можете да спестите пари, без да купувате ненужни продукти.

Меню за всеки ден за цялото семейство

Менюто е предназначено за един човек, в зависимост от броя на членовете на семейството, като обемът на продуктите се увеличава съответно. Продукти без посочено тегло или количество се равняват на една порция. Сервиране = 1 чаша. Нека да разгледаме менюто за седмицата за домашни ястия.

Първи ден от седмицата.

закуска. Порция овесена каша с парчета плодове (пресни или замразени), извара с нискомаслена заквасена сметана.

Повторна закуска. 250 мл. ряженка, 1 ябълка.

Време за обяд. Една порция каша от елда пилешки котлетза двойка. Зелен чай + 1 цитрусов плод.

Следобедна закуска. Шепа стафиди и няколко кашу.

Време за вечеря. 200 мл всеки годен за пиене ферментирал млечен продукт, варени или печени пилешки гърди (250 грама), две пресни краставици.

Втори ден от седмицата.

закуска. Чаша царевичен флейксс нискомаслено прясно мляко, гювеч от извара, 2 сварени яйца.

Повторна закуска. Всеки плод в свежи, две парчета нискомаслено сирене.

Време за обяд. Зеленчукова супа, порция паста от твърда пшеница със сирене, 1 домат.

Следобедна закуска. Зелен чай, 1 зърнено блокче.

Време за вечеря. Риба на пара (250 грама готов продукт), задушено зеле.

Трети ден от седмицата.

Време за закуска. Порция овесена каша с горски плодове, порция извара с нискомаслена заквасена сметана, две яйца.

Повторна закуска. Две ябълки.

Време за обяд. Варен ориз, птиче месо. Няколко филийки нискомаслено сирене, 1 цитрусов плод.

Следобедна закуска. Едно зърнено блокче.

Време за вечеря. Задушени зеленчуци, печена риба.

Четвърти ден от седмицата.

Време за закуска. Оризова кашаварени в мляко, с шепа всякакви ядки, две пресни круши.

Повторна закуска. Чаша натурално кисело мляко.

Обедна закуска. Варен ориз с мексиканска смес (грах, царевица, боб), заешко месо (250 грама).

Следобедна закуска. Компот от сушени плодове, 1 цитрусов плод.

Време за вечеря. Две парчета сирене, варени зеленчуци, пуешко месо (170 грама).

Пети ден от седмицата.

закуска. Омлет с мляко, три филийки сирене, извара с нискомаслена заквасена сметана.

Повторна закуска. Зелен чай, зърнени барове.

Време за обяд. Порция пилешка супа, запечено парче червена риба, резен нискомаслено сирене.

Следобедна закуска. Чаша кефир.

Време за вечеря. Салата от пресни зеленчуци и билки, варен ориз, пилешки гърди (150 грама).

Шести ден от седмицата.

закуска. Чаша зърнени храни с мляко, омлет, парче сирене.

Повторна закуска. Един портокал.

Време за обяд. Паста с морски дарове, пилешка супа, зелен чай.

Следобедна закуска. Компот от сушени плодове.

Време за вечеря. Шепа ядки, чаша кефир, зърнено блокче.

Седми ден от седмицата.

закуска. Зърнени бисквити, чаша нискомаслено мляко, извара със заквасена сметана.

Повторна закуска. Прясна круша.

Време за обяд. Овесена каша от елда, парче постно месо (200 грама).

Следобедна закуска. Чаша домашно желе.

Време за вечеря. Парче печена червена риба (250 грама), зелена салата, две пресни краставици.

Моля, имайте предвид, че предоставеното седмично меню е приблизително. Ако имате дете в семейството си, вземете предвид някои характеристики, когато създавате план за хранене:

• Ако детето се занимава активно с някакъв спорт, дневният прием на калории е 2300 kcal.
• Децата от 7 до 10 години трябва да приемат 2000 kcal.
• Изключете напълно консумацията на колбаси, колбаси и полуфабрикати.
• Зареждане с гориво зеленчукови салатисамо растително масло.
• Когато купувате хранителни стоки за седмицата, проверете сроковете на годност. Здравословното хранене включва висококачествени и пресни продукти.
• Месото или рибата присъстват в диетата всеки ден.
• За закуска трябва да приемате храни, съдържащи калций: мляко, извара, сирене, заквасена сметана.
• Яжте пресни плодове всеки ден.

Списък с полезни продукти

Освен храните, посочени в примерното меню, ще разгледаме продуктите, които са подходящи за приготвяне на ястия за цялото семейство.

• яйца.
• зеле.
• Пълнозърнести хлябове.
• Ферментирали млечни продукти.
• Просо и ечемичен шрот.
• Карфиол.
• Хляб със зърнени храни.
• Сметана.
• Аспержи.
• гъби.
• Пресни зеленчуци, плодове, плодове.
• Боб.
• Тъмен шоколад.
• Пилешко филе
• Зехтин (за подправяне на ястия).

Не забравяйте, че спазването на балансирана диета не е диета, а норма на живот. Като ядете здравословни храни днес, вие се грижите за вашето благополучие за много години напред.

Планирането на вашето меню за седмицата спестява пари, време и място във вашия хладилник. Ако имате предвид груб план за действие в кухнята, ще спечелите във всички отношения. И ако вашите планове също включват постепенен преходза правилното хранене, тогава не можете без предварително планирано меню.

Нека се опитаме да създадем правилното хранене за всеки ден. Като начало, въоръжени с химикал и лист хартия, рисуваме примерно менюза една седмица. В същото време не забравяйте, че закуската трябва да представлява 2/3 от дневния прием на въглехидрати, 1/3 от протеини и 1/5 от мазнини. За обяд не е нужно да ядете първо, второ, трето, но определено трябва да следвате принципа за съвместимост на храните. А вечерята (ако не искате да я споделяте с враговете си) трябва да е обилна, но лека и не по-късно от 3 часа преди лягане. В допълнение към тези три стълба - закуска, обяд, вечеря - опитайте се да си създадете навика за втора закуска - лека закуска преди обяд, състояща се от сушени плодове, ядки, пресни плодове или извара и следобедна закуска (около 16 ч. -00) - какао с палачинки или чай със сандвич със сирене (или домашно хлебче).

Препоръчително е да приключите деня ферментирал млечен продукт. Най-обикновеният кефир може да бъде превърнете го в деликатес, като разбъркате в него една чаена лъжичка запарени трици и добавите плодове – пресни, сухи или конфитюр. Можете да си купите кефир, ферментирало печено мляко и други ферментирали млечни напитки или да ги приготвите сами. Ако имате търпението да се занимавате с подготовката на предястие, тогава можете да приготвите отлична напитка „Нарине“ (праховете за приготвяне се продават в аптеките) - подобрява функционирането на червата и подобрява микрофлората му. Можете ли да получите шепа? кефирена гъбаи му поверете приготвянето на кефир. Ако използвате истинско селско мляко, бъдете сигурни, че сте на прав път към здравето.

И не забравяйте за салатите! Нека има много от тях, много различни, но само полезни. Зеленчуци и плодове, подправени с растителни масла, пикантни сосове като „свеж сос“, натурално кисело млякоили специални дресинги за салати, трябва да присъстват на масата ви. Диетолозите предлагат оригинална схема. Всички продукти за салати са разделени на няколко условни групи и комбинирайки продукти от тези групи, можете да приготвяте салати всеки ден през цялата седмица, без да ги повтаряте.

Протеин:
пилешко или пуешко (сварено и нарязано на парчета),
консервирана или пушена риба тон или сьомга,
задавяне,
парчета патладжан (печени),
леко запържени броколи
зелен грах,
консервиран боб или леща.

Хрупкава:
краставици,
чушка,
настъргани моркови,
Червен лук,
пшенични или ръжени бисквити,
пресен чипс.

Кисело или сладко:
кубчета манго,
консервирана царевица,
портокал или грейпфрут,
круша,
малини,
червена боровинка,
стафиди,
слива,
ябълка,
Чери домати.

Зеленина:
листа от маруля,
зеле,
листа спанак,
пресни билки (магданоз, босилек, копър, кориандър),
кълнове от люцерна или броколи.

Подправки (1-2 ч.л.):
беконови трохи,
настъргано синьо сирене,
маслини,
сусамово семе,
резени авокадо,
слънчогледови семки.

А сега истинското меню за седмицата. Ако някой си спомня съветските столове, в тях имаше само един „рибен ден“. А диетолозите препоръчват да ядете риба поне пет пъти седмично. Нека се спрем на средното аритметично и да подредим три рибни днив менюто ни за седмицата.

понеделник

Закуска - Гювеч от извара

съставки:

3 яйца
0,5 стека. Сахара
500 г извара
500 г варен ориз
0,5 стека. брашно
100 г стафиди
30 г масло
1 портокал (или ябълки, сушени кайсии, праскови)
¼ чаша Сахара

Приготвяне:
Разбийте яйцата със захарта. Разбъркайте първо изварата, а след това и брашното. Добавете охладения ориз и измитите стафиди. Измийте портокала (или друг плод по ваш избор) и нарежете на тънки филийки. Намажете формата с разтопено масло, поръсете със захар, наредете резените плодове, след това изварената маса. Печете във фурната на 200-220ºС за 40-45 минути.

Вечеря - Оризова супа с калмари и зелен грах.

съставки:
400 г филе от калмари
2/3 стек. ориз
1 глава лук и 1 корен магданоз
1/2 чаша консервиран зелен грах
1 с.л. масло
билки, сол, подправки.

Приготвяне:
Сварете ориза до полуготовност. Зеленчуците се нарязват на ивици и се задушават в олио. Калмарите се почистват и нарязват на лентички. Сложете сотирани зеленчуци във врящия бульон, след 10-15 минути - ориз, калмари, зелен грах и варете супата, докато омекне. Поръсете с билки.

За вечеря - зеленчукова яхния.

съставки:
картофи - 500гр
бяло зеле - 350 гр
моркови - 200 гр
зелен грах - 100 гр
ряпа - 200 гр
карфиол - 350 гр
магданоз - 50гр
корен от магданоз - 50 гр
тиквички - 300гр
сметана - 150 гр
лук - 250 гр
доматен сок - 20 гр

Приготвяне:
Красотата на това ястие е, че ако нямате никакъв продукт, можете да го замените с друг, без да компрометирате вкуса и ползите му. Вашата яхния ще бъде малко по-различна всеки път.

Подгответе зеленчуците: обелете, нарежете на кубчета, карфиолразглобете на съцветия. Поставете бялото зеле в тенджера, добавете заквасена сметана и вода и оставете да къкри за 10 минути. След това добавете останалите зеленчуци и оставете да къкри до омекване. В края на варенето добавете доматена пастаили сок и магданоз, вързани на китка (след варенето трябва да се отстрани).

вторник.

Закуска - Каша от просо с извара

съставки:
1 стек просо
1,5 стека. мляко
1,5 стека. вода
1/2 ч.ч. сол
1 с.л. Сахара
100 г стафиди
200 г извара

Приготвяне:
Сортирайте просото, изплакнете в няколко води, докато изтичащата вода стане бистра. Поставете в тенджера, добавете много вода, поставете на огън и оставете да заври. Покрийте с капак и гответе на слаб огън за 15 минути. Свалете от огъня и отцедете водата. Залейте просото с врящо мляко. Добавете сол, захар и масло. Покрийте хлабаво с капак и оставете да къкри на слаб огън за 30 минути. Свалете от огъня. Добавете извара и стафиди към кашата, разбъркайте добре. Увийте тигана с одеяло и оставете на топло място за 25-30 минути.

Вечеря - Месо със зеленчуци.

съставки:
300-500 г месо (телешко, постно свинско)
5-6 бр. картофи
2-3 бр. моркови
1-2 бр. голяма глава лук
2 с.л. сметана или сметана
сол, подправки, лимон, горчица

Приготвяне:
Обелете и нарежете на едро всички зеленчуци. Посолете и поръсете с черен пипер месото, добавете подправки и намажете със смес от горчица, сметана и лимонов сок. Поставете месото и зеленчуците в плик за печене и поставете във фурната за 40-50 минути на 260ºC.

Вечеря - Пилешки гърдина китайски.

Приготвяне:
На сутринта нарежете гърдите на много малки парчета (около 2 на 3 см, около 1 см дебелина), посолете, добавете къри, налейте сок от плика (портокал, но можете да експериментирате с вкуса - ябълка, например ) и оставете всичко в хладилника до вечерта. Преди вечеря сложете ориза да се готви, по това време загрейте тиган с високи стени, добавете малко растително масло и сложете там пилето заедно с това, в което е напоено. Дръжте всичко на силен огън за 5-7 минути, като бъркате непрекъснато. След това сложете няколко листа маруля върху чиниите, поставете ориза и поставете пилето върху ориза.

сряда.

Закуска - Омлет със зеленчуци

съставки:
4 яйца
½ чаша мляко
зеленчуци - пресни или замразени

Приготвяне:
Това е тип рецепта „Направих го от това, което имах“. Довеждаме всякакви зеленчуци до полуготовност в тиган - задушете в растително масло. Яйцата се разбиват с прясното мляко и щипка сол, изсипват се при зеленчуците и се готви омлетът, покрит, докато белтъците се сгъстят.

Вечеря - Рибена запеканка с елда

съставки:
1 кг филе от всяка риба
1 стек варена елда
3 глави лук
50 гр твърдо сирене
кетчуп или доматено пюре

Приготвяне:
Лукът се наситнява и се запържва в олиото. Подредете, като оставите маслото и леко запържете готовата риба в това масло. След това наредете на слоеве в дълбок тиган:
1-ва - каша от елда
2-ра - 2 супени лъжици. л. кетчуп
3-то - риба
4-ти - лък
5-ти - риба
6-та - 2 супени лъжици. л. кетчуп
7-мо - настъргано сирене.
След това го сложете във фурната и печете до омекване, до златисто кафяво.

Вечеря - Рибни котлети "Здраве"

съставки:
500 г рибно филе
8 филийки пшеничен хляб
1 стек мляко
1 яйце
2 бр. Лука
2 моркова
2 с.л. растително масло
4 с.л. л. сметана
4 с.л. л. галета
сол, смлян черен пипер на вкус

Приготвяне:
Настържете морковите, нарежете лука, запържете в растително масло. Предварително накиснете хляба в мляко. Прекарайте рибното филе през месомелачка заедно с хляба и морковите и лука. Към сместа добавете сол, черен пипер, яйце и омесете добре. Оформете котлети, панирайте ги в галета, запържете от двете страни в тиган. След това изсипете котлетите със заквасена сметана, разредена във вода, и гответе във фурната до готовност. Сервирайте зеленчуци и печени картофи като гарнитура.

четвъртък.

Закуска - Овесени ядки с плодове и ядки

съставки:
1 стек овесена каша
1 стек вода
1 стек мляко
1 стек ситно нарязани плодове
2 с.л. л. ситно смлени ядки
1 с.л. лъжица масло
сол и захар на вкус

Приготвяне:
Във вряща вода, в която са добавени солта и захарта, се добавят овесените ядки и кашата се вари 5-7 минути. след което се заливат с горещо прясно мляко и се варят до готовност. Добавете масло, плодове и ядки към овесената каша.

Вечеря - Супа "Пролет"

съставки:
400 г пилешко месо
400 г карфиол
по 1 бр лук и моркови
20 г целина
160 г спанак
250 г зелен грах
магданоз
За белия сос:
20-30 г брашно
пилешки бульон
За почивка:
1 жълтък
140 г сметана
сол

Приготвяне:
Залейте пилето с вода и гответе до готовност. След това прецедете бульона и нарежете пилешкото на парчета. Нарежете зеленчуците на ситно, добавете зелен грах, налейте малко бульон и оставете да къкри, докато омекнат. Спанакът се нарязва на ситно и се задушава с бульона. Приготвя се от кафяво брашно и бульон бял сос. За приготвяне на лейсон суров жълтъксмесете със сметана и сол и оставете да къкри на водна баня, докато сметаната се сгъсти. В кипенето пилешки бульонслагаме задушените зеленчуци, белия сос и всичко се вари. Преди сервиране охладете леко супата, подправете с лимонада и поръсете с нарязани билки.

Вечеря - Пълнени тиквички

съставки:
2 млади тиквички
300 г готово мляно месо (смесете го с лук и билки)
½ чаша ориз
1 глава лук
1 морков
1 скилидка чесън
1 стек бульон или вода
2 с.л. сметана
1 с.л. доматена паста
сол, черен пипер, билки

Приготвяне:
Нарежете тиквичките напречно на парчета с ширина 3 см, отстранете пулпата. Сварете ориза. Смесете ориза с каймата. Напълнете тиквичките със сместа, наредете в дълбока чиния и залейте със соса. Сосът се приготвя по следния начин: запържете леко лука, морковите и нарязаната каша от тиквички, добавете пресован чесън, бульон, сол, черен пипер, доматено пюре и сметана. Оставете да заври. Задушете тиквичките в соса, похлупени, за 30-45 минути.

петък

Закуска - Чийзкейкове с печива

съставки:
500 г извара
1 яйце
100 г брашно
100 г захар
2 бр. банан (или друг плод за печене)
1 ч.ч бакпулвер за тесто

Приготвяне:
Пасираната извара се смесва с яйцето, захарта, брашното и бакпулвера. Бананите се обелват, нарязват се на парчета и се добавят към изварата. Разделете тестото на 10-12 равни части, оформете котлети, оваляйте в брашно, запържете в растително масло за 4-5 минути от всяка страна. Сервирайте със заквасена сметана.

Вечеря - Рибен пудинг

съставки:
700 г всяка риба (или готово филе)
60 г масло
40 г брашно
1/4 л мляко
50 г твърдо сирене пармезан
4 яйца
20 г натрошени крекери
сол, черен пипер, индийско орехче.

Приготвяне:
Нарежете сурова риба, отстранете костите и кожата, нарежете, така че да стане хомогенна маса (може да се прекара през месомелачка). Пригответе бял дресинг: разтопете 40 г масло, добавете брашното, запържете, разредете с мляко, като разбърквате през цялото време, така че масата да стане гладка. Кипене. Когато се сгъсти се оставя настрана и се охлажда. Изсипете соса в купа, добавете жълтъците, смелете, добавете каймата и настъргания кашкавал, подправете на вкус със сол, черен пипер, индийско орехче. Смила се старателно и се смесва с разбитите белтъци. Поставя се във форма за пудинг, намазана с масло и поръсена с галета и се задушава за около 1 час. Можете да го изпечете във фурната, вместо да варите. Когато краищата леко покафенеят, очертайте пудинга с нож и нанесете оформете кръгъл съд и го наклонете заедно с формата върху съда. Разделете на порции. Сервирайте с доматен сос, сос от копър или сос от хрян, с разтопено масло. Това ястие се сервира с варени картофи.

Можете да готвите за вечеря вкусни пържоли от розова сьомга.

съставки:
1 розова сьомга, нарязана на 8 еднакви пържоли
4 с.л брашно
6 с.л. растително масло
1 ч.ч сол
1/2 ч.ч. червен пипер
2 с.л. розмарин
50 г масло.

Приготвяне:
Смесете брашното със сол и черен пипер. Парчетата розова сьомга се панират добре в брашно. Пържат се в олио за 5 минути от едната страна и 3-4 минути от другата.

С решетъчна лъжица наредете готовата риба върху салфетка, за да се отървете от излишната мазнина, след което я прехвърлете в съд, подходящ за печене. Поръсете рибата с розмарин. Върху подправките се нареждат тънки листчета масло, така че да покрият рибата. Поставете съда с рибата в предварително загрята до 220ºC фурна за 5 минути. Ароматът е просто неземен! Сервирайте пържоли от розова сьомга със зелена салата и картофено пюре.

Както можете да видите, в предложеното меню за седмицата практически няма екзотика. Както и не там пържено месои кнедли. Нека такива вкусни, но доста тежки ястия станат празнични - тоест много редки ястия на масата. Пригответе повече салати, купувайте плодове по-често и яжте не „по навик“, а когато сте гладни - и всичко ще бъде наред!

Лариса Шуфтайкина