Как да се храним правилно, за да сме здрави и пълни с енергия. Как да се храним правилно, за да сме здрави: меню

Храната движи света, нали? Всеки жител на тази планета върти и върти, за да получи храна за масата. Всички знаем как да си го набавим, но не всеки знае как да се храни правилно.

Много хора смятат, че знаят коя е най-добрата диета за постигане на загуба на тегло. Най-голямата заблуда е, че трябва да ядете по-рядко и излишните мазнини ще изчезнат от само себе си. За да оценят това мнение, група студенти бяха помолени да ядат две хранения в 08:00 и 20:00, запазвайки пълна диета. Резултатите са съвсем очаквани.

Почти през целия ден момчетата и момичетата бяха гладни. Те са се влошили общо състояниездраве, сън, възприемане на околния свят, но в същото време се увеличи телесното тегло. Протеините се усвояват в недостатъчен обем и скоростта на натрупване на телесни мазнини започва да се увеличава.

Скоро режимът беше сменен. Сега учениците имаха три хранения на ден: 08:00, 14:30 и 20:30 часа. Те спряха да страдат от глад и здравословните показатели бързо се нормализираха. Когато беше въведено времето за втората закуска, резултатът от това беше само положителен: почти пълно усвояване на протеините, идеално телесно тегло и прекрасно благополучие.

Експерименти от този вид са доказали, че хората, дори по-склонните към пълнота и след 40 години, трябва да установят режим на прием на храна - 5 пъти на ден. В същото време честотата е важна не при увеличаване на диетата, а в 2 подхода.

Как да се храним правилно?

Спрете да ядете след 20.00 часа. Въпреки че английските диетолози смятат този момент за твърде късно. не забравяйте, че здравословни храни, изяден през деня, може да навреди вечер. Важно е да се храните бавно. Лошо сдъвкан - лошо научен.

Несдъвканият се разлага в стомаха, това е добра среда за размножаване на бактерии и инхибиране на микрофлората. Човек винаги яде много повече от необходимото, защото сигналите за ситост нямат време да влязат в мозъка.

И когато въпреки това апетитът се успокои, идва ново усещане - преяждане. Не е необходимо по време на хранене да четете, да водите активни разговори, да се напрягате. Това само ще забави усещането за ситост и много полезни неща ще останат ненаучени.

При някои народи принципът на хранене е следният: дъвчете активно, преглъщайте пасивно. Те могат да дъвчат малка щипка ориз за 10 минути. Когато разбрах за това, си помислих: „Ето ги ексцентриците!“. Храната е внимателно обработена и напълно усвоена. Това е много правилно, хранене с такъв инициал обработка ев полза на тялото.

Искам да говоря за някои основни правила за правилно хранене, които трябва да се спазват.

Основите на правилното хранене

• Желателно е храната да се приема в спокойна обстановка, без никакви дразнители, които влияят негативно на централната нервна система.
• Следвайте режима на хранене, разбийте закуските и обедите на няколко етапа.
• Опитайте се да ядете седнали и не дъвчете в движение.
• Не преяждайте. Да се ​​чувстваш винаги малко гладен е много добре и правилно.
• Храната трябва да е топла, за да не отнема топлина от тялото, за да го стопли.
• Бъдете емоционално настроени към храненето, обмислете го външен вид, вдишайте миризмата и се насладете на вкуса.
• Преди ново хранене дайте време на тялото да усвои предишната храна. Не яжте, докато не почувствате глад.
• Не трябва да си лягате веднага след хранене, трябва да седнете и да дадете възможност на стомаха си спокойно да смила това, което току-що сте заредили в него.

Денис Стаценко беше с вас. Всички HOS! ще се видим

Вероятно всеки знае, че когато се разболеете от настинка или грип, трябва да ядете повече витамин С, нали?

Това не ви ли говори, че здравето е свързано с нашето хранене?

Тогава нека опитаме днес да разберем колко тясно са свързани здравето и храненето, как да се храним правилно, за да сме здрави...

Между другото, имал ли си момент, когато почивката ти изобщо не е почивка, когато си болен? Или си представете, например, че говорите пред хора или се явявате на изпит, и стомахът ви боли и не можете да излезете от „точката“, грубо казано ...

Е, разбираемо е...

Тоест, може да се каже така нашето здраве и хранене са неразделни!

Дори и да не можем да контролираме кои вируси или бактерии се придържат към нас, можем да дадем на имунната си система по-добър шанс да предотврати определени заболявания.

И днес нека поговорим за здравословни и балансирани ястия за всеки ден от живота ви, а не когато се чувствате преуморени.

Ако има здраво, имунната ни система ще получи повече витаминии хранителни вещества, които да ни поддържат здрави във времето. Съществува и силна връзка между нашето хранене и отслабването и това вероятно не е тайна и за вас.

Като цяло сме напълно уверени в това добра хранаИ добро здравесилно взаимосвързани.

Как да се храним правилно, за да сме здрави

Ако винаги пазите Здравословна диетахранене, можете:

• лесно да управлявате теглото си
• укрепват издръжливостта
• повишаване на енергийното ниво
• подобряване на настроението
• стимулиране на имунната система
• забавят процеса на стареене
• предотвратявам сериозно заболяване: Рак, сърдечни заболявания, диабет и възпаление...

Доброто хранене включва определен баланс на протеини, сложни въглехидратии само малко здравословни мазнини.

Уверете се, че получавате:

• достатъчно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти
• малко по-малко постни протеини (месо, яйца, ядки)
• и не голям броймазнини, натрий и естествена захар

И сега нека поговорим за всичко по-подробно ...

Вярно е, че в нашия бързо развиващ се свят сме много затънали и изгубени в концепцията за „здравословно хранене“.

Например, дори ако изберете макаронени изделия и пълнозърнест хляб за обяд, вие все още ядете само една група храни - пшеница.

Когато здравните експерти казват да ядете разнообразни храни, те имат предвид различни семейства храни, за да получите повече хранителни вещества.

Изследванията показват, че хората с най-разнообразна диета са по-здрави. Те живеят по-дълго и са по-малко податливи на болести.

Това е невероятна новина за вас...

Но знам със сигурност, че вие ​​самите не винаги сте в състояние напълно да наблюдавате диетата си. Но ако опитате, ще бъдете възнаградени.

Ето няколко съвета как лесно да балансирате храненето си...

Да вземем обяда като пример. Една порция зеле е невероятен източник на витамин С (134% на чиния). Но той няма толкова много протеини, колкото например една порция сьомга (39 g протеин).

Да, разбира се, всичко зависи от случая, светът не е идеален. Така че не винаги получавате този хранителна стойност, за което току-що писахме, но мисля, че схващате смисъла.

И въпросът е, че комбинирайки тези две храни за обяд, вие ще получите достатъчно витамин С и протеини на обяд. И към тази част можете да добавите малка порция въглехидрати. Може да са 3-5 картофа, изпечени на фурна с кората.

Използвайки нашия пример, можете да направите други комбинации: пържени пилешки гърдис лимони и портокали. Лека закуска може да бъде гръцко кисело мляко (за предпочитане с пробиотици) или киви.

Добър начин да станете по-здрави е да включите храни с различни цветове.

Различните цветни плодове и зеленчуци съдържат различни видовевитамини, хранителни вещества и антиоксиданти. Опитайте се да направите това на едно хранене. И го направете до поне, веднъж дневно.

Чудесен начин да постигнете това ще бъде салата или здравословни соковеи зелени смутита.

Да, и ето още една статия по темата как да започнете да се храните правилно, за да сте здрави.

За да не бъдем летаргични и скучни в тренировката или, още по-лошо, да не заспим по време на нея или на машината ... имаме нужда от повече енергия.

Къде мога да го взема, ще попитате? …

На помощ идват сложните въглехидрати.

Вероятно сте чували и чели много за разликата между добрите сложни въглехидрати и лошите прости въглехидрати, нали?

Ако не, нека си припомним.

Преработените продукти от бяло брашно като: бял хляб, обикновени тестени изделия обикновено са бедни на прости въглехидрати. И непреработени зърна и зеленчуци, като: див ориз, боб, киноа, просо, пастапълнозърнестата пшеница е най-добрият избор...

Простите въглехидрати се разграждат много бързо до глюкоза и захар. Списание Woman.Ru обяснява, че такива "енергийни" напитки се усвояват бързо, обикновено повишават рязко нивата на кръвната захар, което не е добре за вас.

Сложните въглехидрати се усвояват дълго време и са отличен източник на енергия. Те са като добър генератор, който стопля, подхранва, поддържа силата и тонуса за дълго време.

Действието е същото прости въглехидрати, може да доведе до възпалителни процесив организма. А това от своя страна води до диабет, сърдечни заболявания, артрит, астма и рак.

Разбира се, те също са необходими, особено преди тренировка, когато имаме нужда от прилив на енергия. Но в такава ситуация също е по-добре да ги набавяте от здравословни източници.

Помня:

Използвайте повече сложни въглехидрати в диетата си и някои прости, по-добри във формата здрави плодове .

Разбира се, не можем без диетични фибри. Фибри, които тялото ни не може да смила.

Фибрите помагат за поддържане на храносмилането ни в отлично състояние, като движат всичко през червата приятно и лесно. Освен това помага за понижаване на нивата на холестерола в тялото и ви кара да се чувствате сити за по-дълго време.

И най-важното, помага да поддържате теглото си под контрол.

Дневната нужда от фибри е от 30 до 38 грама за мъжете и 20 до 25 грама на ден за жените.

Това е много повече от повечето модерни хораконсумират. Хората, които не получават достатъчно фибри, стават по-податливи на здравословни проблеми.

Те могат да бъдат: запек, хемороиди, наддаване на тегло, високо нивохолестерол, висока кръвна захар, ниско ниво имунна системаи дори рак.

Ето къде можете да намерите много здравословни фибри:

• Пълнозърнест хляб
• кафяв ориз
• киноа
• ечемик (ечемик)
• боб
• ядки
• семена
• леща за готвене
• плодове: ябълки, цитрусови плодове, ягоди, круши
• тъмнозелени листни зеленчуци, моркови, грах, артишок, броколи, брюкселско зеле, горски плодове и авокадо

Независимо дали сте вегетарианец или ядете месо, със сигурност ще се съгласите, че нашите органи трябва да получават точно количествокатерица, за да оцелее.

Вие имате право да решите кой протеин да използвате. Това може да са продукти растителен произходили животно.

Не забравяйте обаче, че протеинът е необходим за:

• възстановяване на тъканите
• мускулен растеж
• хода на биохимичните реакции
• съсирване на кръвта
• правилна работахормони
• усвояване на хранителни вещества и още...

Недостатъчният прием на протеини е ужасен. Понижава имунитета и уврежда черния дроб.

Можете да получите здравословен протеин от органични чисто месоговеждо, птиче месо, риба, млечни продукти, ядки, зърнени храни и семена и някои зелени зеленчуци (спанак, манголд, зеле) …

Вашият балансирана диетатрябва да включва здравословни мазнини.

Диети с високо съдържаниемазнините изглеждат лоши и могат да увредят имунната ни система. А слабата имунна система е пряка връзка за привличане на инфекции и болести.

Въпреки това, замяната Наситените мазнинина моно ненаситени мазнинии полиненаситени, както и акцент върху омега-3 мастни киселинивсъщност значително ще укрепите имунитета си.

Най-вероятно си спомняте нашата статия за огромната роля на здравословните мазнини в нашето тяло, ако не, не забравяйте да обърнете внимание на това ...

Здравословните ненаситени мазнини ще ви помогнат да управлявате нивата на холестерола си, което също може да ви помогне да избегнете риска от сърдечни заболявания.

Много пържени храни, маргарин и съмнителни масла определено са изключени!

Вместо това просто добавете повече мононенаситени мазнини: авокадо, ядки, тиквени семки, мазна риба.

Задушете продуктите си зехтин. Масла като ленено семе, соево, царевично, слънчогледово са полиненаситени мазнини.

Но не забравяйте, че твърде много полиненаситени мазнини под формата на масла също са източник на възпаление. Следователно омега-3 и мононенаситените мазнини определено са най-добрият ви залог.

Сега съм сигурен, че вече знаете приблизително как да се храните правилно, за да сте здрави.

Като включите някои от тези храни, ще видите как храненето ви предпазва от разболяване.

Цитрусовите плодове са източник на витамин С

Както много хора знаят, витамин С се съдържа в цитрусовите плодове и техните сокове са в основата на имунната система. Но получавате ли достатъчно?

Добавете повече здравословни плодове и сокове към вашата диета... Портокали, лимони, лайм, грейпфрути, памело и други ще ви улеснят.

Чесън - имуностимулатор

Винаги предпочитаме да добавяме чесън към нашите ястия. Казват, че е супер заместител на солта. И какъв вкус...

Понякога една обикновена салата има вкус и аромат на приказка и просто искате да ядете повече от нея.

Знайте, че чесънът е отличен източник на натрий, от който тялото ни се нуждае толкова много, за да поддържа баланса на натрий и калий в тялото. Не е тайна, че чесънът също може да засили имунната ни система и да ни направи по-устойчиви на инфекции и дори стрес.

Чесънът също е пълен със селен, който е антиоксидант. Помага в борбата със свободните радикали.

Кисело мляко с пробиотици (бифидобактерии)

Хранене на живо активни организми, като бифидобактериите, ще бъдете по-устойчиви на бактериите, които причиняват хранително отравяне. Те подобряват работата на стомаха и червата.

Пробиотиците помагат на добрите бактерии в тялото ни да се размножават по-бързо. И най-интересното е, че тези добри бактериив състояние просто да смаже всички лоши.

Редовна консумация на кисело мляко и кефир (уверете се, че няма ужасната захар и други консерванти). По този начин ще можете да намалите гъбичните инфекции, инфекциите пикочните пътища, диария и, разбира се, настинка или грип.

Използвайте и гръцко кисело мляко в менюто си. Освен това е допълнителен източник на протеини. Освен това ще ви даде доза мазнини.

Един от най-лесните и достъпни пробиотици, които можете да си направите сами, е киселото зеле.

Правете си пилешки супи

Това ще бъде доста неочаквана новина за вас.

Пилешката супа е чудодейно лекарство за някои заболявания.

Според някои доклади, пилешка супае авторитет, гаранция или средство за по-бърза корекция на пациента.

Според последните изследвания, организирани от групаучени от САЩ, ползите от яденето на пилешка супа за пациента са наличието на специално вещество в нея - карнозин. Има изключително мощен имуностимулиращ ефект.

Учените са направили статистически анализ. Като част от него болни хора пиеха по време на заболяването си студена вода, топла водаили пилешки бульон.

Установено е, че горещата течност подобрява движението на слузта в дихателните пътища и помага за облекчаване на симптомите на грип и настинка. Само по себе си обаче не води до по-бързо възстановяване.

И горещият пилешки бульон, имайки същите функции, в същото време подобрява защитна функцияреснички респираторен тракт. Това помага за намаляване на симптомите на грип и настинка като кашлица, хрема и болки в гърлото.

В същото време веществото карнозин стимулира производството на интерферон и има комплексен ефект върху имунната система на човека.

Като част от поредица от скорошни тестове на учени от Съединените щати беше установено, че хората, които консумират пилешки бульон, се разболяват средно 2 пъти по-малко от тези, които не го ядат.

И все пак, пилешката супа няма ограничения за употреба и странични ефекти. Следователно можете да го използвате постоянно.

Най-добрите източници на цинк?

При хората цинкът присъства във всички тъкани, течности и органи, но вътрешните резерви са малки. Ежедневно се екскретира заедно с изпражнения, пот, урина, десквамирани частици от кожата, сперма.

Следователно липсата на този микроелемент значително се отразява на състоянието на целия организъм.

Можете да намерите този невероятен антиоксидант в широка гама от хранителни източници: месо, домашни птици, спанак, стриди, тиквени семена, бобът и ядките съдържат цинк.

Повече витамин D ще помогне на вашето здраве

Е, как можете да си представите себе си без слънце. Без витамин "D".

Между другото, обичате ли да лежите на плажа? Ние просто обичаме да релаксираме на морето и не само ...

Но за да може този витамин да се усвои напълно, трябва да ядете повече. здравословни мазнини. Затова определено трябва да се върнете към точката за значението на мазнините в тялото и да прочетете нашите статии, които не можете да пропуснете ...

Да се ​​върнем на витамините...

Витамин D е известен на всички преди всичко с ефекта си върху растежа на костите и поддържането на тяхната здравина. Но това не е всичко.

Витамин D регулира приема на важните минерали калций и фосфор. Нивата на тези минерали в кръвта са важни за здрави кости и зъби.

Това е истински "отборен играч". Витамин D взаимодейства с други основни хранителни вещества, предпазвайки тялото от инфекции и поддържайки кожата здрава и мускулите здрави.

Благодарение на споменатите свойства, той също така намалява риска от кариес, заболявания на венците, предотвратява остеопорозата и ускорява зарастването на костите след фрактури.

За да му помогнете да се абсорбира по-добре, не забравяйте, че трябва да добавите здравословен мазна хранакъм вашата диета. Може да бъде: мляко, сирене, яйца, риба (риба тон, сьомга), авокадо, ядки.

Е, през летните месеци прекарвайте повече време на слънце, разхождайте се, релаксирайте и лекувайте тялото си пълноценно.

Последни мисли

Сега имате един вид ръководство под формата на тази статия. Ако забравите нещо, не забравяйте да се върнете към него отново.

Не забравяйте, че един балансиран и правилна диетаще бъде по-полезен за имунната ви система. Това ще помогне да се преборите с инфекцията по-бързо от малко алкохол, бързо хранене или гадна подсладена газирана вода.

Правилното хранене се основава на хранене в правилни количества. Много хора, работещи усилено, имат време да ядат само веднъж на ден, запълвайки стомаха си. Това причинява затруднено храносмилане, тежест и дори дисбактериоза. Нека да поговорим за това как да се храним правилно, за да сме здрави.

За да се чувствате добре и енергични през целия ден, диетата е от съществено значение. А именно има определено времедни. С течение на времето тялото ви ще свикне с графика и няма да губи енергия за бързи, но чести закуски. Усвоявайки често малки порции храна или еднократно, но в големи размери, биоритмите на човека се объркват, той често се чувства уморен, депресиран и лошо настроение. Освен това продуктите от продължителна топлинна обработка не добавят енергия и здраве. След като изядете добре изпържен котлет, вие за дълго временяма да изпитвате глад, но това е просто следствие от дълго и неприятно за стомаха храносмилане.

За отлично благосъстояние се препоръчва да ядете повече растителни храни и сурови храни. Сега много популярна в света диета със сурова храна, такава храна съдържа максималното количество биологично активни вещества. Хората, практикуващи суровоядство, консумират всички храни сурови, това се отнася за зеленчуци, плодове и дори различни зърнени култури.

Но без значение как се храните, когато ядете храна, тя трябва да се дъвче старателно. Според някои доклади, най-малко 33 дъвчещи, в същото време укрепване на зъбите. А самото хранене трябва да продължи около 30 минути. Така улеснявате работата на стомасите и чревния тракт, предотвратявайки преждевременното му износване.

Уверете се, че дневното ви меню включва достатъчно въглехидрати. Въглехидратите перфектно зареждат тялото с енергия и стимулират доброто настроение.

В същото време е необходимо да се изключат максимално сладките, това води до резки капкизахар в тялото. В резултат на това се чувствате уморени. Най-добрият вариантЗаменете сладкишите с пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб. Такива продукти се усвояват лесно и дълго време от тялото и стабилизират нивото на захарта. Не опитвайте екзотични ястия в големи количества, стомахът ви може да не успее да се справи с отвъдморската храна. Опитайте в малки количества, позволявайки на тялото ви да се адаптира към местната кухня.

В разговора за това как да се храним правилно, за да бъдем здрави, трябва да се отдели специално място правилно приеманетечности. Напитка, компот и чай трябва да се приемат 15-20 минути преди хранене или 2-3 часа след хранене. Това е най-удобното и оптимално за вашия стомах. Учените категорично не съветват да пиете храна или да пиете течност на малки глътки по време на хранене. Ако сте много жадни след хранене, най-препоръчителният начин е да изплакнете устата си или да вземете няколко малки глътки минерална вода.

Дори и най-правилното Здравословна диетатрябва да се комбинира с физическа дейност. В противен случай ефектът от приетата храна ще бъде незначителен. След хранене останете прав за един час, можете да се разхождате свеж въздух, или изпълнете домашна работа. Ако след хранене имате желание да легнете да си починете, тогава знайте, че тялото ви е насочило всичките си сили към преработката на храната, това не трябва да бъде.

Когато ядете, не забравяйте, че стомахът работи най-точно сутрин, така че се препоръчва закуската да е по-плътна от обяда и вечерята. На обяд тънките черва се активират. Вечер цялото тяло се опитва да премахне токсините и се подготвя за почивка. Последното хранене трябва да е 3 часа преди сън, а още по-добре е да не ядете след 18 часа. Не трябва да се претоварва, за да не се усети дискомфортсутринта. Често преяждане вечер, наблюдавано сутрин лоша миризмаот устата.

В полза на тялото храната трябва да се приема в спокойна атмосфера, на масата не трябва да има фактори, които ви дразнят, като силна неприятна музика или чужда остра миризма. Освен това не яжте, когато сте в лошо настроение, нервни сте или просто уморени. След малко почивка и успокояване можете да започнете да ядете, в противен случай храната, която ядете, няма да се усвои.

Наблюдавали ли сте болни животни да се хранят минимални количества, и дори напълно да го изоставят. Това се дължи на факта, че тялото не иска да харчи енергия за обработка на храната, всички сили отиват към засегнатото здраве. Ако искате да ядете по време на заболяване, по-добре е да ядете малко, а не най-здравословната и обогатена храна. Подходящи плодове, богати на витамин "С".

Обръщали ли сте внимание колко храна приемате наведнъж? С какво чувство напускате масата? Обикновено човек може да изяде до 1-1,5 литра храна наведнъж, но стомахът е в състояние да преработи и усвои напълно само една трета от изяденото.

По всяка вероятност всеки човек неведнъж е ставал от масата с усещане за голяма тежест в стомаха. И мнозина се чудят "Кога е необходимо да станете от масата?" Отговорът е съвсем прост "Когато изчезне чувството на първия глад." Трябва да контролирате желанията си и да не се поддавате на изкушенията: последното парче и това е .. Е, добре, ще изям още едно последно и т.н. В такива изображения вие просто храните и отглеждате зли бактерии, които заразяват тялото и водят до чревна дисбактериоза.

При постоянно преяждане органите са склонни да потъват, като по този начин се нарушава кръвообращението в тялото. Кръвта започва да тече лошо към мозъка и умствената активност намалява, естествените реакции се забавят. Пълният преход към правилно и пълноценно хранене може да реанимира тялото.

Не отказвайте на тялото си способността да функционира правилно. Слушайте стомаха си, той ще ви каже коя храна е най-удобна за него и от каква храна ще получите най-много витамини и енергия. Остава да се придържате прости правилаполезни и правилното хранене.

Много е важно храната да е не само правилна, но и в правилните количества. Днес повечето съвременни хора работят усилено по цял ден и просто не могат да отделят дори няколко минути, за да се нахранят пълноценно и се задоволяват само с малка закуска точно веднъж на ден. Поради това процесът на храносмилане се затруднява, появява се чувство на тежест, в резултат на което може да се появи дисбактериоза. Ето защо е толкова важно да знаете как да се храните правилно, за да сте здрави.

Джейми Оливър: Научете децата как да се хранят правилно

Правилното хранене е в основата на доброто здраве

За да може човек да има отлично здраве и да бъде пълен с енергия през целия ден, е много важно правилно да съставите диета, тоест трябва да ядете храна по едно и също време, без резки промени. Много скоро тялото свиква с установения график, което ще спре да губи ценна енергия за чести и бързи закуски. Ако стомахът често усвоява малки порции храна или веднъж, но голям обем, биоритмите на човека се повалят, което предизвиква усещане силна умора, депресия и лошо настроение.

Също така е необходимо да се помни, че здравето и енергията се губят, когато са били подложени на продължителна топлинна обработка. Например, ако ядете добре изпечен котлет по време на обяд, тогава няма да почувствате глад за дълго време. Това явление е просто резултат от дълъг и доста неприятен процес на храносмилане за човешкото тяло.

За да се чувствате добре през деня, е препоръчително да добавите към своя ежедневна диетакак може повече продуктирастителен произход, както и сурова храна. Днес суровоядството става все по-популярно, тъй като именно суровата храна съдържа максималното количество ценни витамини и минерали. минерали. Хората, които се придържат към суровоядство, се хранят изключително сурови храни, това се отнася за плодове, зеленчуци, както и различни видове зърнени храни.

Как да се храним правилно. Въведение в науката за храненето

Без значение как се храните

Основното нещо е да дъвчете храната старателно. Има някои данни, според които се смята, че трябва да дъвчете най-малко 33 пъти, като по този начин можете да заздравите и зъбите си. Самото хранене не трябва да е по-малко от половин час, тъй като благодарение на този подход значително ще улесните работата на стомаха си, както и на чревния тракт, като същевременно ще предотвратите преждевременното износване.

Трябва да се внимава, за да се гарантира, че дневно менювключва в състава си необходимото количество въглехидрати, тъй като именно тези вещества доставят на тялото необходимата за живота енергия, а също така спомагат за подобряване на настроението и благосъстоянието.

Не забравяйте, че е необходимо да се сведе до минимум употребата на сладкиши, идеалният вариант би бил напълно да се откажете от тях, тъй като сладките могат да доведат до внезапни промени в нивото на захарта в организма. В резултат на това ще се чувствате уморени и изтощени през цялото време.

Ако абсолютно не можете да изкарате ден без сладко, тогава трябва да го замените с пълнозърнести продукти, които включват пълнозърнест хляб. Тези продукти се усвояват много лесно от човешкото тяло и също така помагат за нормализиране на нивата на захарта. Не се препоръчва да опитвате никакви екзотични ястия в големи количества, тъй като стомахът може просто да не успее да се справи с такава работа. Ако искате да включите отвъдморска храна в диетата си, оставете стомаха си да се адаптира и яжте такива ястия на малки порции.

Правилно хранене - прием на течности

• За да сте напълно здрави, не е достатъчно само да се храните правилно, защото трябва и това, без което човек не може да оцелее. Много е важно да пиете чай, компот или друга напитка 15-20 минути преди хранене, можете също да пиете чай след хранене, но не по-рано от два часа. Това е най-удобно за стомаха, докато почти всички учени и лекари единодушно твърдят, че не трябва да пиете по време на хранене или да пиете твърде големи глътки. Ако след хранене се чувствате силна жажда, тогава идеалният вариант би бил просто да изплакнете устата си или да вземете две или три малки глътки минерална вода;
• Но не забравяйте, че трябва да се комбинира с оптимална физическа активност, в противен случай ще има минимален положителен ефект след хранене. Специалистите препоръчват след хранене да останете в изправено положение за около час, но не по-малко ще бъде полезно да се разходите на чист въздух или да направите домашна работа. В случай, че току-що сте обядвали и просто имате непреодолимо желание да легнете и да се отпуснете малко, това означава, че тялото ви е насочило всичките си сили към преработката на изядената храна и това не трябва да се случва;
• Когато ядете храна, трябва да се помни, че стомахът работи най-интензивно само сутрин, поради което закуската трябва да бъде най-обилна, за разлика от обяда и вечерята. Активирането става по обяд тънко черво, а вечер тялото се опитва да изхвърли всички натрупани токсини и започва да се подготвя за легло. Ето защо последното хранене трябва да е не по-късно от три часа преди лягане - идеалният вариант е да вечеряте в 18 часа. Не е необходимо да претоварвате стомаха преди лягане, за да не страдате сутрин от дискомфорт и тежест в корема. Много често след вечерно преяждане, на сутринта има доста лоша миризмаот устата;
• За да бъде храната полезна за тялото и здравето, тя трябва да се приема в спокойна среда, тоест по време на хранене на вашата маса не трябва да има дразнещи фактори - неприятна и много остра миризма или силна музика. Също така не се препоръчва да ядете храна, ако сте в лошо настроение, много уморени или нервни. Първо трябва да си починете малко и след като се успокоите, можете да започнете да ядете, иначе здравословна хранаможе просто да не се усвои от тялото.
• Вероятно всеки човек е виждал, че животните по време на заболяване или чувствам се злеяжте малки порции храна и понякога я отказвайте напълно. Това се дължи на факта, че тялото отказва да изразходва ценна енергия за храносмилането на храната, докато всички сили са насочени към възстановяване на здравето. Ето защо по време на заболяването апетитът почти напълно изчезва. В случай, че по време на заболяването се чувствате гладни, тогава яжте много малка порция, докато храната трябва да съдържа много витамини - идеалният вариант е да ядете пресни плодове, съдържащи витамин С;
• Обръщали ли сте внимание колко храна приемате наведнъж и с какво чувство ставате от масата за вечеря? Счита се за нормално човек да яде около един и половина литра храна наведнъж, но в същото време стомахът е в състояние да обработи и напълно да абсорбира само една трета от този обем;
• Много често хората стават от масата със силно усещане за тежест в корема и след това се чудят кога точно трябва да станат от масата, за да не преядат и в същото време да не останат гладни. Отговорът на този въпрос е доста прост - веднага щом почувствате глад, можете да станете от масата, като същевременно трябва да се опитате да не се поддавате на желанията си и да не изяждате последното парче в чинията. Ако ядете през цялото време, дори след като чувството на глад изчезне, не забравяйте, че по този начин растете и се храните вредни бактериикоито засягат тялото ви, което в резултат може да доведе до чревна дисбактериоза;
• В случай, че постоянно преяждате, тогава вътрешни органиможе да започне да пада, което води до сериозно нарушаване на кръвообращението в цялото тяло. Следователно кръвта се влива в мозъка много по-лошо, има спад умствена дейност, както и забавяне на всички естествени реакции на организма. Но все пак можете да „реанимирате“ тялото си, но в този случай трябва напълно да преминете към здравословно и правилно хранене;
• Не отказвайте на тялото си желанието да работи правилно, опитайте се да се научите да слушате стомаха си и да разберете какво точно ви „казва“. Така можете да разберете каква храна е най-удобна за него, както и каква храна ще донесе максимум витамини, ценни минерали, полезни веществаи енергия. Просто трябва да се придържате към основните принципи на правилното и здравословно хранене.

Основни правила за правилно хранене

1. непременно енергийната консумация на тялото трябва да бъде покрита от енергийната стойност на изядените храни, тоест калориите. Днес има доста голям брой методи за правилно хранене, но този принцип е най-верният, тъй като помага да се справите със съществуващите наднормено теглокоято е в състояние да донесе доста сериозни проблемиза добро здраве;
2. храната трябва да бъде възможно най-разнообразна - дневен комплектпродуктите в размер трябва да бъдат необходимото количество мазнини, въглехидрати и протеини;
3. не трябва да се увличате твърде много с месото, тъй като предвид принципите на здравословното хранене, както и пълното снабдяване на тялото с различни протеини (аминокиселини), дневното количество консумирани протеини трябва да бъде половината от животински произход (риба, птици, телешко), както и растителен произход. Ако се придържате вегетарианска хранаи ядете изключително продукти от растителен произход, не доставя на тялото ви всички необходими и ценни аминокиселини;
4. Не забравяйте за минералите и витамините. При съставяне на диета и определяне ценни продуктиза да се осигури здраве, е необходимо да се включи необходимото количество от всички витамини, микроелементи и макронутриенти, като се вземат предвид дневна нуждаорганизъм в такива вещества, както и тяхното съдържание в храната;
5. Не е нужно напълно да премахвате мазнините от диетата си. Принципите на здравословното хранене се основават на използването на необходимо количествомазнини в ежедневната диета - 75 процента животински мазнини и 25 процента растителни мазнини;
6. трябва да ядете основната храна строго през деня - до 65 процента от храната дневна дажбатрябва да падне през деня, тоест за втора закуска, също и обяд, докато вечерята трябва да бъде възможно най-лека;
7. яжте възможно най-често, докато порциите трябва да са сравнително малки. Основата на здравословното хранене е частичната консумация на храна, тоест четири до пет пъти на ден. Не забравяйте да следите работата стомашно-чревния тракт- стомахът да не е пълен и да не е празен;
8. не се увличайте прекалено по суровоядството, защото повечето отхраната се нуждае от специална готвене, поради което има подобряване и ускоряване на процеса на смилаемост на храната. Също така, храната, която е претърпяла силна обработка, тоест сварена или преварена, не е полезна за тялото, тъй като след това значително намалява хранителната стойностпродукти;
9. всеки ден е необходимо да се спазва правилният режим на пиене, докато за всеки човек се счита за норма за един килограм тегло 30 милилитра течност;
10. и най-важното - не забравяйте периодично да почиствате цялото тяло. За да направите това, можете да използвате специална програма за почистване, но не трябва да почиствате твърде често. Тази процедура се препоръчва да се извършва два или три пъти годишно (честотата на почистване зависи пряко от начина на живот), за да можете да се отървете от натрупаните токсини и токсини.

Често ни се налага да чуваме фразата, която е изнервила зъбите: „За да сте здрави, трябва да се храните правилно!“. За повечето хора тези думи предизвикват само усмивка, защото изглежда, че знаем абсолютно всичко за правилното хранене. Експоненциалното нарастване на броя на хората със затлъстяване и сърдечни заболявания обаче предполага точно обратното.

За да разсеем някои митове и отсега нататък да не правим грешки, ще разберем мнението на диетолозите за това как да се храним правилно, за да сме здрави.

Колко пъти на ден да се яде

Основата на правилното хранене е използването на храна винаги по едно и също време. Правейки това, ние помагаме на тялото да разпредели правилно броя на калориите, които влизат в тялото през деня. Основното нещо е да изберете правилно енергийна стойности броя на ястията за определено хранене. Така или иначе, здрав човекдиетолозите препоръчват да се яде 4 r / ден, което означава: закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря. Има много стомашно-чревни заболявания, при които се препоръчва да се яде храна дори по-често - 5-6 r / ден (приблизително на всеки 2-3 часа). Това е необходимо, за да се предотврати стагнацията на жлъчката в тялото и образуването на камъни в жлъчката. И все пак повечето диетолози са съгласни, че трябва да ядете 4 пъти на ден.

Кога да се яде

За правилното функциониране на храносмилателните органи закуската трябва да е в 8 часа сутринта, обядът около 13 часа, следобедният чай в 16 часа и вечерята в 19 часа. Ако е трудно да се поддържат паузи между основните хранения, е позволено да се яде ябълка, морков, сух хляб, да се изпие чаша сок. ДА СЕ следваща срещахраната не трябва да се подхожда много гладна, в противен случай можете да ядете много повече от необходимото.

След хранене

от последна срещаХраненето преди сън трябва да отнеме повече от 2 часа. Това е необходимо за протичане на процеса на храносмилане. Смята се, че след 21 часа тялото почти не усвоява храната, тя лежи дълго време в стомаха, започват гнилостни и ферментационни процеси, което води до дисбактериоза. След всяко хранене определено трябва да се движите, не можете да си лягате веднага, тъй като това допринася за стагнацията на жлъчката и в резултат на това образуването на камъни в жлъчния мехур и заболявания на стомаха. Толкова е хубаво да легнете малко след обилно хранене, но това до голяма степен засяга появата на телесни мазнини и пряк път към затлъстяването. народна мъдростказва: "Защо котката е гладка - и яде отстрани."

Между другото, за сметка на движението. Трябва да ходите активно, включително тазовата област в движение (просто размахвайте дупето си), това подобрява перисталтиката и в резултат на това храносмилането, помага при запек. Разбира се, не всеки може да си позволи да ходи така през цялото време, но за това има спортове, например скандинавско (нордическо) ходене.

Как да се храним правилно

Храната не се бърза. Мнозина не обръщат внимание на този аспект, като ядат припряно, или просто поглъщане на храна. Но такъв „варварски“ подход може лесно да обезсили ползите от самото правилно хранене. Трябва да ядете бавно, като дъвчете храната старателно, тъй като процесът на храносмилане започва в устата, където хранителните влакна се смесват със слюнката. Както казват китайските философи: „Храната трябва да се пие, а питието трябва да се яде!“, намеквайки, че трябва да дъвчете и двете старателно.

Система за захранване

За рационалната система на хранене е казано и писано много, но и тук има място за спорове. Западните диетолози препоръчват да се храните според лозунга: „Закусвайте като крал, обядвайте като принц, вечеряйте като просяк“. В същото време Изтокът казва съвсем различно: „Закусвайте като просяк, вечеряйте като принц, вечеряйте като крал“. Аргументите на източните диетолози се свеждат до факта, че храносмилането на обилна закуска отнема твърде много енергия, което не е достатъчно за рационално мислене, вземане на решения и друга бизнес дейност (по правило бизнес активността на човек се наблюдава сутрин) . Може би има известна истина в това мнение, но определено не си струва да вечеряте в „кралски стил“, стомахът трябва да почива през нощта.

Западна хранителна система

Въпреки това ще останем верни на западната хранителна система. В тази връзка всеки човек сутрин е полезен и дори необходим обилна закуска. Тя трябва да се основава на „бавни“ въглехидрати: тестени изделия (твърди сортове), бобови растения, черен хляб, ориз, различни пълнозърнести зърнени храни, както и плодове с ниско съдържаниезахар (праскови и ябълки, круши и портокали). Тези вещества бавно се разграждат, осигурявайки на тялото енергия до вечерта. Чаша чай или слабо кафе също ще бъде полезно, защото кофеинът активира мозъчната дейност.

На обяд основата на диетата трябва да бъде протеинова храна (риба, месо и яйца, млечни продукти или млечни продукти), както и храна, богати на фибри(всякакви зеленчуци и плодове, бобови, ядки, сушени плодове). Що се отнася до „бързите“ въглехидрати (бял хляб, кифли, захар, сладкиши и сладки плодове), те могат да се консумират за закуска и обяд, но само в малка сума. Само тогава те ще бъдат от полза за тялото, като повишат нивото на глюкозата, която е необходима за подхранване на мозъка.

Следобедната закуска е необходима, за да не изпитваме глад в интервала между обяд и вечеря. Лека закуска може да бъде здравословни млечни продукти (кисело мляко, извара, кисело мляко), зелени витаминозни салати, както и прясно изцедени натурални сокове.

За вечеря е подходяща лека храна, която не натоварва стомаха, която се усвоява бързо. Не може да бъде зеленчукови салати, подправени с нискомаслена заквасена сметана, задушени зеленчуци, млечни продукти, плодове. Чудесен вариантза вечеря също ще има постна риба или постно месо. Дъвченето на тези храни ще отнеме повече време, което означава, че сигналът за ситост ще стигне до мозъка, преди да преядете.

Кога и как да приемате витамини

Отделно трябва да се каже за витамините. Те се приемат най-добре в натура, използвайки свежи зеленчуци, плодове, горски плодове и сокове от тях, като естествени витаминиабсорбира се много по-добре от елементите, получени по химичен път. Яжте храни, богати на витамини по-добре сутрини на обяд, защото вечерта се усвояват по-зле. Също така си струва да запомните, че алкохолът, кофеинът, тютюнът и някои лекарства(сънотворни, диуретици и антибиотици), намаляват съдържанието на витамини и повечето минерали в организма.

Продуктови норми

За да може тялото да функционира перфектно, е необходимо да се контролира количеството на консумираните калории. Човек на средна възраст, водещ заседнал начин на живот, трябва да консумира следващо количествокалории:

• за мъж - 2300 kcal / ден;
• жена - 1900 kcal / ден.

Това правило ще ви позволи да запазите съществуващото този моменттегло. Но хората, които водят активен начин на живот, се нуждаят от повече калории:

• за мъж - 2900 kcal / ден;
• жена - 2300 kcal / ден.

Между другото, храненето с броене на калории значително ще намали порциите консумирана храна. Човек, който не спазва собствената си диета, си поставя пълна чиния и в резултат на това разтяга стомаха си. Диетолозите предупреждават нормално състояниефизиологичният обем на стомаха не надвишава две шепи, което означава, че една жена трябва да яде не повече от 200 g храна наведнъж, а мъжът - не повече от 300 g.

Също така е важно да се контролира съотношението на мазнините, протеините и въглехидратите, влизащи в тялото. Трябва да е следното 1:1:4. Дневните норми на всеки от тези елементи се изчисляват индивидуално, въз основа на телесното тегло, но средно човек в разцвета на живота трябва да консумира следното количество полезни вещества:

• за мъж - 125 g протеини, 120 g мазнини и 470 g въглехидрати / ден;
• жена - 100 g протеин, 95 g мазнини и 380 g въглехидрати / ден.

За да улесним навигацията, ще ви кажем колко грама ценно вещество (средно) се съдържат в 100 g от конкретен продукт:

• Протеини: месо (15-20 g), риба (14 g), хляб (5-10 g), мляко (5 g).
• Мазнини: мазно свинско (33 g), колбаси (30–60 g), масла (99 g), плодове (0,2 g);
• Въглехидрати: хляб (45 g), захар (97 g), ориз (72 g), зърнени храни (68 g), картофи (20 g).

Необходими ли са бързи дни?

Повечето диетолози са съгласни, че е полезно човек да организира така наречения ден на гладно веднъж седмично. Спомага за нормализиране дейността на стомаха и подобрява метаболитни процесив организма. За тези цели е достатъчно да изберете ден от седмицата, в който трябва да ядете един продукт, съдържащ незначително количество калории (кефир, елда, краставици, ябълки). Такава храна трябва да бъде придружена от употребата на зелен чай или минерална вода.

Комбинация от продукти

Важно е да се разбере, че не всички продукти са съвместими един с друг. Използвайте несъвместими продуктиможе да застраши нарушаването на храносмилателния тракт и появата на мастни натрупвания, тъй като за разграждането на протеините е необходимо кисела среда, но за въглехидратите - алкална. В тази връзка повечето диетолози препоръчват да се придържате към принципа отделно захранванепроектиран от Хърбърт М. Шелтън. Според неговата теория всички продукти са разделени на 3 категории: протеинови, въглехидратни и неутрални. При което протеинова хранане трябва да се консумират заедно с въглехидрати. Интервалът между приемането на такива храни трябва да бъде 2 часа. Що се отнася до неутралните храни, към които Шелтън говори пресни зеленчуци и плодове, те могат да се приемат както с въглехидратни, така и с протеинови храни.

Сезонност на храната

Ако говорим за разделяне на диетата по сезони, тогава през лятото трябва да се „опрете“ на зеленчуци и други растителни храни, да ядете постно месо, а също и да ядете храни, които помагат да се справите с топлината (бобови растения, магданоз и краставици). Напротив, през зимата, когато дневните часове намаляват и човешкото тялогуби енергия по-бързо, трябва да яде по-често храни, съдържащи мазнини и въглехидрати. Хрян, черен пипер, горчица, лук и чесън ще ви помогнат да се стоплите в студа. Последните два продукта ще ви спасят и от сезонната грипна епидемия.

Обобщете

Както можете да видите, правилното хранене не е никак трудно. Важно е само да разберете, че храната, която влиза в тялото, трябва да бъде разнообразна и балансирана. Забравете да похапвате бисквитки, хот-дог или хамбургери. Създайте си навик да ядете задайте времеи четири пъти на ден. Оптималната диета трябва да включва месо, риба, зърнени храни, бобови растения и млечни продукти и да се допълва с пресни плодове и зеленчуци. Сладките и захарта трябва да бъдат сведени до минимум, но не и изоставени. Като цяло трябва да се храните по такъв начин, че да напуснете масата без тежест в стомаха и между храненията да не изпитвате глад. Самата храна трябва да се дъвче старателно, получавайки истинско удоволствие от този процес. Само в този случай храната ще донесе не само радост, но и здраве! Добър апетит!