Вегетарианско хранене по моя пример и основните принципи на здравословното хранене за всеки. Вегетарианска храна: какво ядат вегетарианците

Преди да промените диетата си и да премахнете месните продукти от диетата си, трябва да получите толкова много пълна информацияотносно вегетарианството. Какво могат да ядат вегетарианците и какво вегетарианците ядат вместо месо – това са най-често задаваните въпроси от хората, които искат да преминат към растителна храна. Освен това много хора се притесняват дали вегетарианците ядат млечни продукти и как телата им ще получат необходимите за здравето хранителни вещества.

Какво могат да ядат вегетарианците и какви храни да избягват, както и друга информация, свързана с вегетарианството, ще получите на тази страница.

Вегетарианците внимателно следят какво влиза в тялото им. Те не използват съмнителни продукти, за тях е важно да получават качествена храна, и то в достатъчно количество. Те се грижат да прочетат съставките на етикета на продукта и да направят избор в полза на качествени продукти. Те са вътре в добър смисълпридирчиви към продуктите, които консумират.

Обърнете внимание на разнообразието от храни, които ядат вегетарианците (разбира се, говорим за разумни вегетарианци, които се грижат за здравето си). Тяхната диета съдържа в изобилие всички видове зърнени храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки.

Има много малко вегетариански храни Наситените мазнинии не може да има излишен холестерол. Това също си струва да се вземе предвид. Яжте червено месо не повече от 2 пъти седмично, предпочитайте бялото птиче или риба. Понякога е полезно да организирате вегетариански дни за себе си, в които месото и птиците ще бъдат изключени от диетата.

Какво могат да ядат вегетарианците: зеленчуци

И така, какви храни вегетарианците ядат първо? Основна групаПродуктите, необходими на един вегетарианец са зеленчуците. Те трябва да присъстват в достатъчни количества в диетата на всеки човек, независимо какъв хранителен режим спазва. Зеленчуците са богати на витамини, минерали, органични киселини, фитонутриенти и диетични фибри. В същото време те са „леки” откъм калории и не създават усещане за тежест при консумация. За да получите възможно най-различни полезни веществаот групата на зеленчуците, опитайте се да разнообразите диетата си, доколкото е възможно. Зеленчуците трябва да присъстват във вашата диета тъмнозелени цветя- това са листни зеленчуци, броколи, спанак, аспержи, зелен грах, зелен боби т.н. Те съдържат повече витамини от група В, включително фолиева киселина. Не забравяйте и за портокала и оранжевите зеленчуци! жълти цветя- Това чушка, моркови, някои сортове домати – съдържат бета-каротин. Напротив, препоръчително е да се намали количеството на картофите ежедневна диета, на седмица количеството му не трябва да надвишава 6-8 броя със среден размер.

Дневната диета на вегетарианец трябва да включва 6-8 порции зеленчуци, като 1 порция зеленчуци е половин чаша варени зеленчуци или 1 чаша пресни.

Храни, които ядат и вегетарианците: плодове

Това, което вегетарианците ядат в големи количества, са плодовете. Трябва да се каже, че като правило в диетата на средния руснак няма достатъчно плодове и зеленчуци. Друг проблем е консумацията на едни и същи храни от тези групи. По-често зеленчукова диетасе свежда до краставици, домати, картофи и зеле, плодове - до ябълки, банани и понякога цитрусови плодове. Всъщност разнообразието от зеленчуци и плодове е изненадващо. Следващият път, когато отидете да пазарувате в най-близкия супермаркет, обърнете повече внимание на асортимента на отдела за плодове и зеленчуци, вероятно ще забележите, че има интересни плодове, които не сте забелязвали преди. Направете своя собствена „дъга“ от плодове и зеленчуци, като изберете продукти от всички цветове и нюанси.

Това, което вегетарианците трябва да ядат, за да осигурят на тялото витамини, са горски плодове и сушени плодове. Те са източници на витамини, минерали, органични киселини и диетични фибри. IN Повече ▼сушените плодове съдържат витамин С и бета-каротин. Те също са отличен заместител на обичайните сладкиши, като същевременно имат значително по-ниско съдържание на калории.

За да извлечете максимална полза от плодовете, трябва да ядете 3-4 порции през целия ден. За една порция вземете 1 среден плод - например ябълка, портокал или чаши сушени плодове (средно 5-6 броя сушени кайсии/сини сливи), или 1 чаша големи плодове(ягоди), или половин чаша малки плодове (боровинки, касис).

Какво трябва да ядат вегетарианците: пълнозърнести храни

Храните, които ядат вегетарианците, също включват пълнозърнести храни: зърнени храни, като елда, овесени ядки, кафяв ориз; зърнест хляб, твърда паста. Основната задача на тези продукти е да обогатят тялото с енергия за дълго време, защото тези продукти са източниците сложни въглехидратии диетични фибри. Освен това тази група съдържа витамини от група В, витамин Е и минерали. Вегетарианската диета трябва да включва 5 до 8 порции пълнозърнести храни всеки ден. За една порция се счита 1 филия хляб или половин чаша варен ориз, паста или други зърнени храни.

важно!

Тъй като тези храни са богати на енергия, от която се нуждаем предимно през първата половина на деня, основната част от тях трябва да идва от първите хранения – закуска, втора закуска и обяд.

Какво ядат вегетарианците вместо месо: протеинови храни

Следваща група - протеинови продукти. Ако за хората с традиционна диета основата на тази група ще бъде месо, птици, риба, тогава вегетарианската диета ще се основава на бобови растения и яйца. И пак ви съветвам да разнообразявате менюто си - ако е вариво, нека да има грах, леща, боб, боб и нахут. Не забравяйте, че тези продукти имат различни видовеи сортове, които също трябва да бъдат включени във вашата диета.

Сред соевите продукти можете да използвате сирена на основата на соя, соево мляко, има дори „соево месо“, различни колбаси. Но тук е важно качеството на продуктите, така че внимателно проучете състава.

Що се отнася до яйцата, те съдържат пълен блок с всички незаменими аминокиселини. През седмицата можете да си позволите 4-6 яйца. Бобови растения - 3-6 порции на ден. За една порция вземете половин чаша варен грах, боб или леща; 1 чаша соево млякоили половин чаша сирене тофу.

Вегетарианците ядат млечни и мазни продукти

Млечните продукти са просто незаменими за вегетарианска диета, ако искате да поддържате здравето и красотата си. Тези храни са богати пълен протеин, калций и фосфор, витамини от група В. Специално вниманиеСтрува си да се обърне внимание на качеството на тези продукти. Потърсете върху опаковката думите „извара“, „кисело мляко“, „мляко“, „сирене“, а не всякакви заместители на тези имена, като „ млечен продукт“, „извара“, „кисело-млечен продукт“. По правило такова заместване в имената показва, че тези продукти може да са добавени растителни маславместо млечна мазнина, оцветители, консерванти и овкусители. По-добре е да използвате натурални млечни продукти без добавки и захар, по-добре е да добавите плодове или например лъжица плодово сладко към киселото мляко. Диетата трябва да включва 2-3 порции млечни продукти.

Една порция е:

• 1 чаша мляко, кефир или кисело мляко;
• 30 г нискомаслено сирене или 50 г извара.

Към групата на мазните продукти спадат растителните масла и ядките. Без този компонент е просто невъзможно да се поддържа здраве и красота. Препоръчва се редовното използване на поне 3-4 вида растителни масла, например традиционно растително масло, зехтин, ленено масло, соево, царевично, орехово масло, гроздови семкиМоже да използвате и различни ядки - бадеми, кашу, орехии т.н. Всеки ден диетата на вегетарианец трябва да съдържа около 3-4 порции мазнини. Една порция е 1 чаена лъжичка олио или 10-12 бр. ядки

Още повече по темата

Въпреки високото полезни свойства, Манджурският орех рядко се използва за хранителни цели веднага след събирането: това е свързано с големи трудности...

За правилното храненепациенти, които са били диагностицирани пептична язва, са разработени няколко диети. В острия стадий се предписва...

Текст: Олга Ким

Вероятно всеки вече знае, че вегетарианството е пълен отказ от ядене на храни от животински произход. Това, че не ядат месо и риба е разбираемо, но какво друго отказват?

Какво ядат вегетарианците: направления на вегетарианството

Какво ядат вегетарианците?, и как са стигнали до такива хранителни ограничения варира от човек на човек. Някои хора не ядат месо, риба и яйца, докато други ядат яйца, но не пият мляко. А причините за преминаване към вегетарианство са различни: лични убеждения, здравословни проблеми, въпрос на вяра, желание за отслабване, някои се борят за правата на животните и спират да ядат месо и риба в знак на солидарност. Дори финансов проблем може да доведе до преход към вегетарианство, тъй като месото се счита за скъп продукт и за да спестят пари, хората го отказват. Точно както има няколко причини, указания и „менюта“ за вегетарианството.

Лакто-ово вегетарианците са може би най-познати за нас. Те се отказват от месо и риба, но продължават да консумират яйца, млечни продукти и мед.

Лактовегетарианците, освен месо и риба, отказват яйца, но не си забраняват млякото и меда.

Ово-вегетарианците не ядат месо, риба или млечни продукти, но се наслаждават на яйца и мед.

Песко-вегетарианците си позволяват да ядат риба, но всяко друго месо е забранено.

Веганите (или стриктните вегетарианци) избягват всичко изброено по-горе. Основата на диетата им са зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни и ядки.

Какво ядат вегетарианците: приблизителна диета

Нека поговорим какво ядат обикновените вегетарианци, повечето от които се отказват от месо. Менюто им е много разнообразно. Много ястия са по-леки варианти ястия с месо, но, разбира се, без месо. Тази "кулинарна вяра" ви позволява да ядете всякакви супи (не варени в месен бульон), пици, бурито с боб, гювечи с паста, сандвичи, пържени картофи, всички видове салати, пълнозърнест хляб, ориз, палачинки и брауни, вафли и бисквитки, списъкът може да продължи. Нека опишем приблизителна диетавегетариански.

Закуска: овесена кашасъс сушени плодове плюс кисело мляко и всякакви плодове, чаша зелен чай или кафе. Извара със заквасена сметана и горски плодове, плюс плодова салата и същия чай или кафе. Също така се препоръчва да ядете ядки, сушени плодове и всякакви млечни продукти сутрин.

Това, което вегетарианците ядат на обяд, може да се опише с една дума – всичко. Е, или почти всичко (не забравяйте за основна забраназа тях). Тук можете да се поглезите със запеканка със сирене и гъби, морковени котлети с картофи, печени патладжани със сирене моцарела и див ориз, гръцка салата, за десерт пак може почти всичко.

Вегетарианската вечеря обикновено е много лека - елдаили овесени ядки със сушени плодове, например. Също така се препоръчва да се пие мляко през нощта, тъй като насърчава храносмилането по време на сън.

Не трябва да сте толкова предпазливи към вегетарианците и да питате всеки път: „Вие изобщо не ядете ли месо?“ Наистина можете да обидите човек, особено ако той чува такъв въпрос редовно. Вегетарианците не са извънземни. Те просто имат различна „кулинарна религия“.

Не е тайна, че вегетарианците са хора, които не ядат месо. Всичко обаче не е толкова просто, колкото изглежда отстрани. И тези, които току-що са решили да се присъединят към редиците на привържениците на популярната хранителна система, често задават въпроса: „Какво ядат вегетарианците вместо месо?“

Значението на балансираната диета

Причини да преминете към растителна диетадоста - някои поемат по този път, за да живеят в съответствие с духовните вярвания, докато други се стремят към лека и нискокалорична храна.
Както и да е, но за всеки човек за пълно и здравословен животнеобходимо балансирана диета. За съжаление повечето растителни продуктисъдържат недостатъчно количество важни за нас витамини и минерали.

С протеина ситуацията е още по-сложна. Но неговият дефицит може да провокира развитието на анемия, да наруши паметта, работоспособността и да причини много заболявания.

Но няма много причини за безпокойство. В края на краищата, ако подходите към подготовката на вашата диета с цялата сериозност, можете не само да избегнете здравословни проблеми, но, напротив, да я подобрите.

Какво не ядат вегетарианците - списък с храни

Всъщност не всички вегетарианци се отказват от месото в глобален смисъл. Има и такива, които продължават да консумират мляко, извара и други продукти, чието добиване не вреди на животното.

1. Най-лоялната хранителна система е лакто-ово-вегетарианството. Можете да ядете всичко, с изключение на риба, месо, морски дарове и птици.
2. Лактовегетарианството позволява консумацията на извара, мляко, мед и сирене.
3. При ово-вегетарианство са разрешени мляко и мед.
4. Повечето строги забранипривърженици на веганството. Те не ядат храни, които дори косвено са свързани с животните.

Може да изглежда, че растителната диета е много монотонна и скучна. Но това е погрешно схващане...

Какво ядат вегетарианците - списък с храни

Вегетарианците имат на разположение повече от 300 вида зеленчуци и кореноплодни, 600 вида плодове, 200 вида ядки и всички възможни зърнени храни и растителни масла.

Бобови растения и ядки

Отлични източници на протеин включват леща, грах, соя, пшеница, боб, ядки, карфиоли колраби. Тези продукти са почти толкова богати на протеини, желязо, магнезий и калий, колкото и самото месо.

И ядките също са богати на всичко Наситените мазнини. Но за разлика от животинските, тези мазнини не съдържат холестерол. Следователно въпросът какво ядат вегетарианците вместо месо изчезва от само себе си.

Кореноплодни и зеленчуци

Тази категория включва всички свежи зеленчуци: домати, краставици, зеле, тиквички, тиква, спанак. Както и листни и главести салати, кореноплодни зеленчуци, зеленчуци. Те са богати на минерали, витамини, фолиева киселина, фибри и пектин.

Зърнени храни

Зърнени закуски, овесени ядки, ръж, ечемик, овес, тестени изделия и хлебни изделия, издънки от зърнени култури приятно разнообразяват диетата.

Масла

Храната се приготвя в здравословни растителни масла, които също са изключително разнообразни: маслиново, слънчогледово, царевично, соево, бадемово.

Плодове и сладкиши

Невъзможно е да не споменем ползите и разнообразието от плодове, а има и сушени плодове. Индустриалните сладкиши не са забранени, но желатинът не е приемлив в състава им - това е продукт, произведен от животински кости и сухожилия.

Млечни продукти

Диетите на някои вегетарианци включват мляко и млечни продукти. Това включва извара, богата на калций, заквасена сметана и сирена, съдържащи маса минерали, протеини и полезни бактерии.

Морска храна

Не, това не са морските дарове, с които сме свикнали. Но просто морски водораслимеждувременно богат на минерали, витамини и лесно смилаеми протеини.
Дори привържениците на правилното хранене не винаги могат да си го позволят. разнообразна диета. Освен това броят и наборът от продукти в дневното меню на вегетарианците е толкова голям, че понякога общата им стойност се оказва много по-висока от тази на месото.

Вегетарианство – специална системахранене, което включва изключване от диетата месни продукти. Всяка година броят на неговите привърженици само расте. много известни хораизбраха тази конкретна диета за себе си. Тези, които тепърва започват да се интересуват от тази област, искат да знаят какво ядат вегетарианците.

Списъкът с хранителни стоки ще ви помогне да разберете какво ядат вегетарианците. Включва растителни храни, млечни и протеинови продукти и зърнени храни. Струва си да се запознаете по-подробно със списъка на разрешените храни за хора, които са решили да спрат да ядат животинско месо.

Зеленчуци и плодове

Повечето хора свързват вегетарианството с растителни храни, тоест плодове и зеленчуци. Това има своята логика, защото те са тези, които се гримират повечетодневно меню за човек, който не яде месо. Зеленчуците изпълват тялото полезни микроелементи, като витамини, минерали и органични киселини. Освен това те имат ниско съдържание на калории, така че такава храна няма да ви позволи да натрупате излишни килограми.

Необходимо е да разнообразите менюто си със зеленчуци колкото е възможно повече.

Препоръчително е да включите в диетата си следните растителни храни:

• Листни зеленчуци.
• Броколи.
• Зелен грах.
• Зелен боб.
• спанак.
• Аспержи.
• Морков.
• Чушка.
• домати.

Вегетарианците трябва да намалят количеството картофи, които ядат. Разрешено е да ядете не повече от 8 парчета от този зеленчук на седмица.

Плодовете носят не по-малко ползи. Няма нужда да се фокусирате само върху 2-3 вида от тези продукти. Менюто трябва да е достатъчно разнообразно, за да не стане скучно и да ви накара да се откажете от растителните храни в полза на по-засищащо меню.

Вегетарианците могат да се насладят на следните плодове:

• портокал.
• банан.
• Киви.
• Ябълка.
• Круша.
• Грейпфрут.

Необходимо е диетата да съдържа не само пресни плодове, но и плодове. Всички те са богати на полезни минерали, различни витаминни комплекси и диетични фибри. Сушените плодове са идеален заместител на висококалоричните сладкиши. Още повече, че ползите от тях са много по-големи, отколкото от карамелите или шоколада.

Така че плодовете наистина имат положително действиена тяло, вегетарианецът трябва да яде около 3-4 пълни порции на ден. Един от тях се състои от 1 среден плод или купа с големи плодове, например касис или ягоди.

Основата на диетата на вегетарианците са пълнозърнестите продукти.

Те включват:

• Овесена каша (ориз, овесена каша, елда).
• паста.
• Зърнен хляб.

Тези продукти са много важни, тъй като насищат тялото с необходимото количество сложни въглехидрати и диетични фибри. Те са и основният източник на енергия, от която човек се нуждае през целия ден. Пълнозърнестите продукти съдържат голям бройвитамини от групи В и Е.

Препоръчително е ежедневната диета на вегетарианеца да включва 5-8 порции пълнозърнести ястия. Едно от тях може да се състои от половин чиния овесена каша или паста и филия хляб.

Тъй като човек особено се нуждае от енергия през първата половина на деня, се препоръчва да ядете основните порции по време на закуска и обяд. Останалите се разпределят по лична преценка.

Млякото трябва да присъства в диетата на всеки, независимо каква диета спазва. За вегетарианците те са незаменими. Млечните продукти са необходими за тези, които искат да поддържат здравето и красотата си в продължение на много години.

Млечните продукти са богати на фосфор, калций и протеини. Те също така съдържат витамин В. Трябва да се помни, че само натурални продукти, а не техните заместители. Много е важно да обърнете внимание на опаковката на продукта, когато го купувате. В количката трябва да влизат само тези с точно посочено наименование, например мляко или извара, а не млечен продукт или извара.

Защо трябва да отказвате да купувате заместители на естествени продукти? Работата е там, че такива продукти обикновено съдържат растителни масла вместо здравословна млечна мазнина. Те също така съдържат консерванти, изкуствени аромати и оцветители. Не трябва да очаквате нищо добро от такива съставки. Максималната полза може да се получи само от натурално мляко, което не съдържа ненужни добавки и захар. По-добре е просто да добавите лъжица към млякото или любимото си кисело мляко преди ядене. домашно сладкоили парчета плодове, за да стане по-вкусно.

Обикновено диетата на вегетарианец трябва да съдържа 2-3 порции млечни продукти. Един от тях се състои от чаша кисело мляко за пиене, кефир, мляко или 50 г извара.

Отказвайки месото, човек се лишава от протеини. Следователно той трябва да търси други начини да го получи. За щастие, това вещество се намира не само в месото и рибата.

Може да се намери и в следните продукти:

• Бобови култури (леща, грах, нахут и боб).
• Яйца от всякакви птици.
• Сирене на основата на соя.
• Соево мляко.
• Колбаси без месо.

Яйцата трябва да бъдат любимият продукт на всеки вегетарианец, тъй като съдържат огромно количество здравословни аминокиселини. Препоръчително е да ядете 4-6 парчета на седмица. Ежедневната ви диета трябва да включва около 3-6 порции бобови растения. Едно такова хранене би включвало например половин чиния варена леща или цяла купа соево мляко.

Вегетарианското хранене може да бъде както здравословно, така и много разнообразно. Просто трябва да се научите как да го композирате правилно. По-горе са изброени продуктите, които трябва да бъдат включени в дневно менючовек, който не консумира месни продукти. Те ще помогнат за поддържането на тялото му здраво, като го наситят с достатъчно количество протеини, витамини, минерали и диетични фибри.

Морските дарове са забранени за вегетарианци. Но все пак не трябва да отказват да включат в менюто си водорасли, които са източник на йод. В допълнение, този продукт съдържа лесно смилаем протеин.

Те ще ви помогнат да разнообразите и да добавите новост към вече скучните ястия. ароматни подправкии подправки. Особено внимание трябва да се обърне на подправки от кори, семена и корени на растенията. Вегетарианците обичат кардамон, куркума, черен пипер, джинджифил и босилек, защото се съчетават добре с толкова много храни.

За да направите прехода към вегетарианска диета по-лесен, трябва да се подготвите предварително примерно менюна всеки ден. Ще избави човек от това да мисли постоянно какво може да яде, за да засити глада си. Освен това предварително планираната диета ще го предпази от консумацията на храни, които са строго забранени за вегетарианци.

Хората стават вегетарианци по много причини. Може да решите да премахнете месото, морските дарове, млечните продукти и/или яйцата от вашата диета, за да подобрите здравето си; по етични или религиозни причини; за намаляване на разходите; или просто експериментирайте и опитайте нещо ново. Вегетарианството намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, хипертония, затлъстяване, диабет и рак. Все пак трябва да се разбере, че вегетарианската диета не означава само премахване на месото от вашата диета. Ако решите да станете вегетарианец, ще трябва напълно да промените начина си на живот. При неправилно планирана диета вегетарианците могат да имат дефицит на желязо, витамин B-12, витамин D, калций, цинк и рибофлавин. След като прочетете тази статия, ще научите как да попълните хранителния си дефицит като вегетарианец.

стъпки

Част 1

Ако планирате да станете вегетарианец

Обмислете промяна на начина си на живот.Какво ви привлича към вегетарианската диета? Искате ли да подобрите здравето си? Съжалявате ли за животните? Дали желанието ви е продиктувано от религиозни вярвания? Първата стъпка към промяната е да идентифицирате и разберете причините, поради които искате да промените. Благодарение на това ще имате правилната мотивация.

Решете какъв вегетарианец искате да станете.Не всеки знае какво всъщност съществуват Различни видовевегетарианството. Вегетарианските диети могат да варират значително. Основните видове вегетарианство са изброени по-долу. Прочетете внимателно тази информация и решете сами какъв вегетарианец искате да станете. И така, основните видове вегетарианство:

• Веганство. Това е най-строгият начин на хранене. Веганите напълно изключват животинските продукти от диетата си. Те не консумират месо, птици, риба, млечни продукти, яйца или желатин. Много хора също не ядат мед. В допълнение, привържениците на този начин на живот отказват козина, кожа, вълна и коприна в дрехите, а също така избягват определена козметика.
• Лактовегетарианство. Членовете на този начин на живот консумират млечни продукти, но не ядат месо, птици, риба или яйца.
• Ово-вегетарианство. Това е вид вегетарианство, което ви позволява да включите яйца и мед в диетата си, но забранява всякакъв вид млечни продукти, месо и риба.
• Лакто-ово вегетарианство. Лакто-ово вегетарианците изключват месото, птиците и рибата от менюто си, но не се отказват от млечните продукти и яйцата. Лакто-ово вегетарианството е една от най-популярните вегетариански диети.
• Песковегетарианство. Песко-вегетарианството позволява консумацията на риба, яйца и млечни продукти, но забранява консумацията на месо и птици.
• ФлекситаризъмПредставителите на този вид се опитват да не консумират животински продукти, но понякога все още ядат месо, птици и риба.

1. Намерете група за поддръжка.Обсъдете намеренията си с приятели и семейство и ги помолете да ви подкрепят. Така ще ви е по-лесно да се придържате към избраната от вас диета. Освен това се присъединете към вегетарианска общност, участвайте в онлайн форуми и четете списания или блогове по темата.

   Част 2

   Обмислете нуждите на тялото си

   1. Научете за нуждите на тялото си.Ако говорите с вегетарианци, вероятно ще получите много съвети как да се храните балансирано. За да сте здрави и да получавате всичко необходимо, трябва да разбирате нуждите на тялото си. Дневното количество калории и хранителни вещества, които тялото ви трябва да получава, варира в зависимост от възрастта, пола (хранителните нужди се различават не само при мъжете и жените, но и при бременните жени) и начина на живот (например, ако активно изображениеживот, вашите нужди ще бъдат по-високи).

      • Затова изберете информация, която е подходяща за вас възрастова група, пол, здравословно състояние и начин на живот.
      • Използвайте вегетарианската хранителна пирамида. Вегетарианската хранителна пирамида включва различни групи храни, които формират основата на здравословната вегетарианска диета.
      • Консултирайте се с вашия лекар или диетолог. Не забравяйте да се консултирате с квалифициран лекарили диетолог.

   2. Включете разнообразни храни в диетата си.Без значение каква диета следвате, разнообразието е ключът към здравословното, добро балансирана диета. Независимо от вида вегетарианска диета, която решите да следвате, не забравяйте, че трябва да получавате всички необходими хранителни вещества всеки ден. хранителни вещества. В противен случай излагате здравето си на голям риск. Веганите, чиято диета е по-ограничена от другите вегетарианци, излагат здравето си на голям риск.

      Включете достатъчно протеини в диетата си.Протеинът е основният "строителен" материал за тялото. Следователно той има важноза растежа и поддържането на здрави органи, кости и мускули.

      Включете в диетата си храни, богати на калций.Калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло. Калцият е от съществено значение за здрави зъби и кости.

      Включете в диетата си храни, богати на витамин B-12.Този витамин е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки и предотвратяване на анемия.

      • За съжаление, витамин B-12 се намира изключително в животински продукти. Вегетарианците могат да включват млечни продукти, яйца, обогатени с витамини храни, включително зърнени закуски, хранителна мая и соеви продукти, както и витаминни добавки.
      • Защото вегетарианската диета е богата фолиева киселина, той успешно маскира дефицита на витамин B12, като по този начин затруднява диагностицирането. Ето защо веганите особено трябва да приемат сериозно тази опасност.

   3. Включете в диетата си храни, които съдържат рибофлавин.Рибофлавинът е необходим за образуването на червено кръвни клеткии антитела за клетъчното дишане и растеж. Поради факта, че рибофлавинът е водоразтворим витамин, тялото не може да го натрупа; Следователно трябва да получавате достатъчно витамин В12 от храната всеки ден.

      Включете достатъчно желязо в диетата си.Желязото е основният компонент на хемоглобина, вещество, намиращо се в червените кръвни клетки, което пренася кислород от белите дробове до всички тъкани на тялото.

      Включете в диетата си храни, богати на цинк.Цинкът укрепва имунна система, участва в деленето, растежа и възстановяването на клетките.

      Яжте храни, богати на омега-3 мастни киселини.Тяхната функция е жизненоважна и без преувеличение изключителна. Те поддържат здравето на сърцето и спомагат за намаляване сърдечно-съдови заболявания. За разлика от другите мазнини, омега-3 мастна киселинаТялото го получава от храните, които приемаме.

      Вземете добавки с витамин D.Витамин D е важен фактор, който определя усвояването на калций. Ние получаваме витамин D от яденето на определени храни и от излагането на слънчева светлина.

      Обърнете внимание на размера на порциите си.Получавам необходимо количествохранителни вещества, трябва да включите разнообразни храни в диетата си. Но това, че не ядете месо, не означава, че можете да ядете огромна порция пържени картофи и голяма пица.