Фибри във варени зеленчуци. Храни, богати на фибри.

Най-накрая учените успяха да обяснят защо някои жени поддържат завидна хармония, докато други безуспешно се борят с излишните килограми.

В университета в Остин, най-дебелия град в Америка, навиците на стройните хора бяха внимателно изследвани. Оказа се, че жените с добра фигура ядат повече фибри.

Всеки ден те ядат ~12 g фибри, докато по-затлъстелите участници в експеримента са получавали само 8 g фибри на ден. Диетолозите обаче смятат, че участниците в експеримента не трябва да спират дотук. Според тях за здраве и красота жената се нуждае от 25 г фибри на ден.

ЦЕЛУЛОЗА- най-грубата част на растението. Това е плексус от растителни влакна, които изграждат листата на зелето, кората на бобовите растения, плодовете, зеленчуците и семената. Диетичните фибри са сложна форма на въглехидрати, които тялото ни може да разгради. храносмилателната системанеспособен. Възниква разумен въпрос: защо тогава са необходими фибри? Оказва се, че това е един от най-важните елементи на човешкото хранене.

Диетичните фибри съкращават времето за престой на храната стомашно-чревнитракт. Колкото по-дълго стои храната в хранопровода, толкова по-дълго е необходимо, за да бъде изхвърлена. Фибрите ускоряват този процес и същевременно спомагат за прочистването на организма. Консумацията на достатъчно количество фибри нормализира работата на червата, понижава нивата на холестерола, захарта и инсулина в кръвта. Вижте диаграмата по-долу положително въздействиефибри върху човешкото тяло (далеч не е завършен: o)

Когато изследванията показаха, че ще бъдем много по-здрави и ще живеем по-дълго, ако ядем груба храна, мнозина съвсем съзнателно се очароваха от фибрите, въпреки че повечето от тях не знаеха, че те са представени от различни видове и тези видове изпълняват различни функции.

Видове фибри

По друг начин фибрите се наричат ​​още диетични фибри. Диетичните фибри са полимери на монозахариди и техните производни. Те влизат в човешкото тяло с растителна храна под формата на несмилаеми въглехидрати. Диетичните фибри се разделят на „груби“ и „меки“.

От "грубите" диетични фибри в продуктите най-често присъстват фибри (целулоза). Той, подобно на нишестето, е полимер на глюкозата, но поради разликите в структурата на молекулната верига целулозата не се разгражда в червата на човека.

„Меките“ диетични фибри включват пектини, гуми, декстрани, агароза.

Целулоза

Присъства в непресято състояние пшенично брашно, трици, зеле, млад грах, зелен и восъчен боб, броколи, брюкселско зеле, в кора от краставици, чушки, ябълки, моркови.

Хемицелулоза

Намира се в трици, зърнени храни, нерафинирани зърна, цвекло, брюкселско зеле, зелени издънки на горчица.

Целулозата и хемицелулозата абсорбират вода, улеснявайки дейността на дебелото черво. По същество те „обемят“ отпадъците и ги придвижват по-бързо през дебелото черво. Това не само предотвратява запека, но и предпазва от дивертикулоза, спазматичен колит, хемороиди, рак на дебелото черво и разширени венивени.

лигнин

Този вид фибри се намират в зърнените храни, използвани за закуска, в триците, остарелите зеленчуци (когато зеленчуците се съхраняват, съдържанието на лигнин в тях се увеличава и те са по-малко смилаеми), както и в патладжана, зеления фасул, ягодите, граха и др. репички.

Лигнинът намалява смилаемостта на други фибри. В допълнение, той се свързва с жлъчните киселини, като помага за понижаване на нивата на холестерола и ускорява преминаването на храната през червата.

Комедия

Пектин

пектинови веществаимат желиращи свойства водни разтвории присъстват изключително в продуктите растителен произход: в ябълки, цитрусови плодове (главно в жар), моркови, карфиол и зеле, сушен грах, зелен фасул, картофи, ягоди, ягоди, натурални плодови сокове с пулпа, някои сушени плодове (особено много пектин в сушенитеплодове от дряни ябълки).

Средно аритметично, съдържанието на пектин в непреработените растителни продукти е около 3% .

Гумата и пектинът влияят върху процесите на абсорбция в стомаха и тънко черво. Свързвайки се с жлъчните киселини, те намаляват усвояването на мазнини и понижават нивата на холестерола. Те забавят изпразването на стомаха и като обгръщат червата, забавят усвояването на захарта след хранене, което е полезно за диабетици, тъй като намалява необходимата дозаинсулин.

Леснодостъпни фибри

Външните слоеве на зърнени храни, семена, бобови растения, зеленчуци и плодове са много по-богати на фибри от вътрешните слоеве. Пълнозърнестите трици, бобовите люспи, корите от зеленчуци и плодове са с високо съдържание на фибри. Ето защо диетата високо съдържаниефибри предписва консумацията на пълнозърнести храни - точно както небелените плодове и зеленчуци (доколкото е възможно).

Пълнозърнести храни, боб, семена, ядки, небелени зеленчуци и плодове се отличават с баланс на фибри и хранителни вещества.

Таблицата (вижте по-долу) показва данни за съдържанието на фибри в различни продуктии тяхното калорично съдържание (на 100 g), така че да можете да изберете оптималното съотношение на тези две характеристики за себе си. Животинските продукти не са изброени тук, тъй като повечето съдържат много малко или никакви фибри.

Съдържание на фибрив различни продукти:

Несъмнено считани за шампиони по съдържание на фибри различни торти- това, което остава след пресоване растително масло (ленено брашно, брашно от бял трън, конопена тортаи т.н.) и трици- нещо, което отива на отпадъци в процеса на производство на рафинирано брашно от най-висок клас. Триците, подобно на тортата, съдържат груби диетични фибри висока концентрация. Изяж ги вътре чиста форматрябва да бъдете внимателни и много големи количества, но е по-добре да ги използвате като естествени биологично активна добавкапо време на приготвянето на различни ястия.

Следващият идва пълнозърнести храни от бобови и зърнени култури и пълнозърнести продукти от тях. Тези продукти имат естествена форма, позната на нашето тяло и съответно могат да се консумират без специални ограничения - тялото ще има само полза.
Зърнени храниса годни за консумация семена на растения.
Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри и диетични фибри. Определение "пълнозърнест" използвани за описание на храна, която съдържа всички части на естественото зърно, включително зародиша (ембриона на зърното), ендосперма (слоя около зародиша, който осигурява въглехидрати и протеини за растежа на младото растение) и триците (защитния слой около ендосперма).
Рафинирано зърносе състои главно от ендосперм, докато пълнозърнестите имат три слоя. За модерни зърнени продукти се използват различни видовезърнени култури, включително пшеница, ориз, царевица, ечемик, овес и ръж. Количеството пълнозърнести храни в храната може да варира, което се отразява на съдържанието на фибри в крайния продукт.

Следван от ядки и сушени плодове. „Концентрацията“ на фибри в тях, разбира се, е по-малка, отколкото в бобовите и зърнените храни, но това по правило са други видове диетични фибри, така че те също трябва да се включват в диетата по-често, особено след като „не единично влакно ...". Ядките и сушените плодове съдържат огромно количество други биологично активни вещества, които са ни необходими за здравето (виж.

Свежи зеленчуци, плодове и зеленчуциВ състава си съдържат и фибри, предимно под формата на пектини.

Името на продукта	Процент фибри	Съдържание на калории (на 100 g)
Трици	44,0	150-200
Бадемово	15,0	645
Зелен грах	12	322
пълнозърнест	9,6	325,4
Пълнозърнест хляб	8,5	210
Фъстък	8,1	548
боб	7,0	58
стафиди	6,8	276
Леща за готвене	3,8	296
Зелените (средно)	3,8	45
Морков	3,1	33
Броколи	3,0	33
зеле	2,9	28
Ябълки	2,0	38
бяло брашно	2,0	327
бели картофи	2,0	83
бял ориз	0,8	347
Грейпфрут	0,6	35

Дневно количество фибри

Сега диетолозите в много страни ни съветват да консумираме достатъчно фибри. Дневната препоръчителна доза е между 35 и 50 гр. За съжаление повечето от нас не ядат дори 15 гр.

За да консумирате необходимо количествофибри за ядене:

Поне 3 плода на ден;
- най-малко 3 порции (около 100 ml всяка) зеленчуци на ден;
- поне 4 порции брашнен хляб грубо смилане, зърнени храни, кафяв ориз, овесени ядки;
- няколко пъти седмично задължително: боб, грах, царевица или соя.

Нашите предци, които са се хранили предимно със зърнени храни, са получавали от 25 до 60 г фибри дневно. Техният източник на фибри са главно ядки, зърнени храни и горски плодове. В наши дни плодовете и зеленчуците са такъв основен източник:

Опитвам се да дневна ставкафибрите бяха 35 гр.

Не лишавайте тялото си от храни, богати на фибри, разнообразете диетата си - и не е нужно да се тревожите за излишните килограми.

150 мл. портокалов сок- 0,5 гр
1 свеж портокал - 2гр
1 чаша пресни малини - 9гр
1 филия бял хляб - 0,5 гр
1 парче ръжен хляб- 1 гр
1 парче хляб с трици- 1,5 гр
1 чаша пълнозърнеста каша овесено брашнои пшенично нишесте - 1,6 g
1 чаша люспи от трици - 6 гр
1 чаша 100% зърнени трици - 26,4 g
1 чаша бял ориз - 1,5гр
1 чаша кафяв ориз - 5гр
1 чаша кафяв ориз и пилаф от леща - 6.4гр
1 чаша пилешка супас фиде - 1гр
1 чаша месна или пилешка супа със зеленчуци - 5гр
1 чаша боб чорба - 8гр
2 чаши зелена салата - 1гр
2 чаши маруля - 2,4 гр
1 чаша маруля и 1 чаша моркови - 4,8 гр

Най-силен "удар" върху съдържанието на диетични фибри (влакнини) в храната се нанася от общото рафиниране (почистване) на всички натурални продукти. В рафинирания продукт фибрите, като правило, изобщо не остават.

Пример за стандартно меню:

Можете да експериментирате с продукти, да създадете свое собствено меню, като се съсредоточите върху дневната доза (около 35 g). Или можете да изберете таблетната форма на фибрите, продавани в аптеките. Съществува обаче мнение, че Всички видове "препарати с фибри" не представляват абсолютно никаква биологична стойност за тялото. Диетични фибри, изолирани дори от натурален продукт, без придружаващата ги "биологична среда" в състава на натуралния натурален продукт(със счупена, в допълнение към всичко, в процеса на обработка, структура), се превръщат в обичайната "въглехидратна залъгалка".

• Опитайте се постепенно да увеличите приема на фибри, докато достигнете препоръчителния дневна доза. Заедно с това постепенно увеличавайте количеството консумирана вода.
• Яжте сурови зеленчуци и плодове (когато е възможно). Преварените зеленчуци губят половината от съдържанието на фибри. Затова е по-добре да прибягвате до задушаване или леко печене.
• При почистване на зеленчуци и плодове фибрите не се разрушават, но фибрите на целия плод не се запазват напълно в соковете, ако пулпата се отстрани по време на готвене.
• Започнете деня си с чаша зърнени храни с високо съдържание на фибри (една порция от такива зърнени култури съдържа 5 или повече грама фибри).
• Добавете пресни плодове към кашата – така ще увеличите количеството фибри с 1-2 грама.
• Фасулът трябва редовно да присъства на трапезата ви.
• Купувайте зърнени култури само от пълнозърнести храни. Пълнозърнестите продукти са основният "доставчик" на фибри в човешкото хранене.
• За десерт пресните плодове са за предпочитане пред сладките.
• Яжте зеленчуци и плодове между основните хранения и директно по време на хранене.

Всички тези продукти се отличават с добър баланс на фиброзна маса, хранителни вещества и биологично активни вещества.

	РЪЖ ДРОБИЛКИ 13 g в 100 g продукт
ПАСТА от твърда пшеница 10 гр. в една чаша
	ГРАХ 7 гр. в една чаша
КРУША 5g на средна круша
	ЛЕЩА ЗА ГОТВЕНЕ 8 г в 1/2 чаша
БАНАН 3 g в един среден банан

Има само един начин да осигурите на тялото си достатъчно количество диетични фибри (фибри), които са използвали нашите предци и до които Западът вече е стигнал днес, е да използвате в ежедневното си хранене хляб от нерафинирано (пълнозърнесто) пълнозърнесто брашно, защото. Хлябът е единствената храна, която ядем всеки ден (и ако не, трябва да го правим!) в достатъчни количества и която в същото време никога не ни омръзва :o).
Известният френски лекар Антоан Огюст Парментие е казал, че „когато се разболеем, губим вкуса към хляба последен, а щом се появи отново, това е знак за оздравяване“. И нашите предци са вярвали в това .

Трябва да се помни, че фибрите са не само основен хранителен компонент за всеки човек, но и достатъчно ефективен инструментв борбата с наднорменото тегло:

Яжте предимно натурални продукти, във вида, в който са създадени от природата (нерафинирани и неподлагани на друга „високотехнологична” обработка) и самата природа ще се погрижи за вашето здраве!

Според missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

Какви храни имат фибри, нека поговорим за това днес. Първо, нека да разберем какво представляват фибрите и защо тялото ни се нуждае от тях. Това е растителен фибри, трудно смилаеми и трудно смилаеми фибри. Фибрите са едни от най важни елементив нашата диета. Може да се каже, че фибрите са основната "храна" за микрофлората на нашите черва; в нашата диета никой продукт не може да замени фибрите и микроорганизмите в червата няма да могат да изпълняват функциите си. Ако не включвате фибри в диетата си, тогава " полезни бактерии» живеещи в червата няма да могат да се възпроизвеждат. Гаранции за прием на фибри добро храносмиланепомага за безболезнено облекчаване наднормено теглои предпазва от редица заболявания. Фибрите се намират в големи количества в растителните храни.

Фибрите се делят на два вида: неразтворими и разтворими.

Полезни свойства на фибрите

1. Фибрите намаляват холестерола, което намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
2. Фибрите също са в кръвта и в резултат на това предотвратяват развитието на диабет.
3. Фибрите почистват тялото ни от токсини, фибрите намаляват времето, през което храната остава в стомаха. чревния тракт.
4. Фибрите бързо предизвикват усещане за ситост, което намалява вероятността от преяждане.
5. Фибрите предотвратяват усвояването на вредните вещества в тялото ни, които влизат в тялото ни с храната.
6. Фибрите имат благоприятен ефект върху функционирането на червата и нормализират състоянието на чревната микрофлора.
7. Фибрите подобряват метаболизма в тялото ни.
8. Храната, богата на фибри, съдържа много магнезий и калий, а тези микроелементи имат положителен ефект върху сърцето.
9. Фибрите не пречат на навлизането на микроелементи и витамини в тялото ни, самите храни, богати на фибри, съдържат много витамини и хранителни вещества, полезни за тялото ни.
10. Фибрите намаляват риска от рак.

• Най-основните източници на фибри са плодовете, зеленчуците и ядките.
• Плодовете, които съдържат фибри са ябълки, портокали, круши, сливи, кайсии.
• Горски плодове, които съдържат фибри са малини, ягоди, ягоди, къпини.
• Зеленчуците, които съдържат фибри са червено цвекло, тикви, тиквички, моркови, зеле, магданоз, копър, домати, зелен грах.
• Също така, в допълнение към пресните плодове, фибрите присъстват и в сушените плодове: сушени кайсии, стафиди, сини сливи, фурми.
• Ядки, съдържащи фибри са фъстъци, шамфъстък, лешник, бадеми.
• Фибрите също присъстват в овесена каша, в хляб с трици, в царевица, в елда, в варива.

Колко фибри трябва да приемаме на ден? Обща препоръкатова е около 25 до 30 грама фибри на ден, а за диабетици около 50 грама фибри на ден. Опитайте се да поддържате дневния си прием на фибри поне 35 грама.

А ето и таблица на съдържанието на фибри в продуктите.

Продукт	Порция	Тегло на влакното, g
Плодове
Ябълка	1 бр	4
авокадо	1 бр	8
банан	1 бр	3
Боровинка	200 гр	4
сушени смокини	5 броя.	9
Киви	1 бр.	3
папая	1 бр.	5
Ананас	200 гр	2
Сини сливи	10 бр.	1,6
малини	200 гр	8
Ягода	200 гр	3
Пълнозърнести храни (варени)
кафяв ориз	1 чаша	4
елда	1 чаша	17
Киноа	1/4 чаша	3
Овесени трици	1/3 чаша суха	2
Овесена каша	1/2 чаша	2
Зеленчуци
артишок	100 гр	2
Аспержи	4 шушулки	1
Зелен боб	200 гр	4
Броколи	200 гр	4
зеле	200 гр	3
Лук	200 гр	2
гъби	200 гр	4
Печен картоф	1 бр	5
спанак	200 гр	4
Боб варен
червен боб	1/2 чаша	6,5
пинта боб	1/2 чаша	7
Леща за готвене	1/2 чаша	8
Грах	1/2 чаша	7
ядки
Бадемово	30 гр	4
Кашу	30 гр	1
Бразилски орех	30 гр	1,5
Шам-фъстъци	30 гр	3
орех	30 гр	2

• Постепенно увеличавайте приема на фибри в диетата си. Пийте и достатъчно вода.
• Най-добре е да започнете деня с купичка пълнозърнеста каша.
• Опитайте се да включите в диетата си плодове, зеленчуци и бобови растения.
• Към кашата могат да се добавят и сушени плодове, пресни горски плодовеи плодове и ядки.
• При почистването на плодовете и зеленчуците фибрите в тях не се разрушават.
• Пълнозърнестите храни са най-добрият „доставчик“ на фибри в тялото ни.
• За десерт е най-добре да ядете пресни плодове, а не сладкиши.
• Купувайте пълнозърнести храни.

Фибри за отслабване.

Всеки знае, че приемът на фибри не само намалява захарта, но също така предотвратява затлъстяването и насърчава загубата на тегло. Това се случва, когато ядете богати на фибриувеличава обема си в стомаха, така че ядете по-малко и насищането настъпва по-бързо. В допълнение, червата се почистват от токсини и токсини, фибрите също имат благоприятен ефект върху развитието на правилната микрофлора в червата ни, а това е много важно за нашето здраве.

Яжте натурални продукти и във вида, в който ги е създала природата, защото самата природа се грижи за нашето здраве. Сега знаете какви храни съдържат фибри, яжте храни, богати на фибри и бъдете здрави.

Фибрите (диетични фибри) са хранителни компоненти, които не се усвояват в храносмилателния тракт, но имат благоприятен ефект върху тялото: нормализират червата, почистват ги от токсини, подобряват метаболитни процесидопринасят за загуба на тегло. Затова трябва да присъстват храни, богати на фибри ежедневна диетавсеки човек, който се грижи за здравето си.

За съжаление с разв Хранително-вкусовата промишленострастителни влакна в диетата не е достатъчно. диета модерен човексе състои главно от рафинирани рафинирани продукти, от които са отстранени полезните за организма фибри. Подобрява се вкусови качествахрана, улеснява нейното приготвяне и храносмилане, но влияе негативно на здравето - увеличава риска от развитие на диабет, заболявания на сърдечно-съдовата система, затлъстяване. Затова е важно да знаете кои храни съдържат фибри и да ги включвате редовно в диетата си. дневно менюхранене.

Видове и ползи от фибрите

Фибрите се съдържат в продукти от изключително растителен произход, в животинските продукти изобщо не са. Ето защо, любителите на мляко, месо и риба, за да получите дневни паридиетичните фибри трябва да бъдат включени във вашата диета и тези храни, които съдържат много фибри, тоест растителни храни.

В хранителните продукти има два вида диетични фибри, всеки от които е еднакво важен за пълното функциониране на човек:

• Разтворими фибри. Разтворимите фибри включват пектин, алгиназа, инулин, гуми. Намира се в пулпата на плодовете, в бобовите растения, морските водорасли.
• неразтворими фибри. Неразтворими груби фибри - целулоза, хемицелулоза и лигнин. Най-вече в зеленчуците, билките, зърнените и бобовите растения.

Разтворим растителни фибри, когато попадне в стомаха, увеличава размера си, превръща се в желеобразна структура, адсорбира жлъчни киселинии холестерол, предотвратявайки навлизането им в кръвта. Инулинът нормализира дейността на червата, поддържа здравата микрофлора.

Неразтворимите фибри преминават като четка през цялата храносмилателен тракт, освобождава чревната стена от полепналите токсини, премахва токсините. Благодарение на това се нормализират метаболитните процеси и се стимулира чревната перисталтика.

Ползите от фибрите

Недостатъчният прием на диетични фибри води до негативни последициза добро здраве:

• бавен метаболизъм;
• повишени нива на захар и холестерол в кръвта;
• дисфункция на червата (запек);
• захарен диабет;
• атеросклероза;
• наддаване на тегло и затлъстяване.

Диетичните фибри утрояват обема си и изпълват стомаха, което намалява апетита, така че храните с фибри често се използват за отслабване.

Диетолозите препоръчват да се консумират около 30 грама фибри дневно. Обикновен човек, ако не е вегетарианец, получава не повече от 5-10 г диетични фибри на ден с храната. За да компенсирате този дефицит и правилно да съставите диета, трябва да знаете кои храни съдържат фибри и в какво количество.

Списък с храни, съдържащи фибри, винаги трябва да е под ръка за тези, които искат да бъдат здрави, да отслабнат и да се отърват от запека и да нормализират храносмилането.

Какви храни са богати на фибри

"... Същността на програмата е да отслабнете, без да се отказвате от храна. "Мангостинът" разгражда мазнините, нормализира кръвната захар, премахва токсините, токсините, почиства и подмладява тялото отвътре, премахва застоялата вода, намалява портокалова корапо бедрата (целулит). Тайната на лекарството се крие в невероятния състав ... "

При висок индекстелесно тегло, отслабването настъпва още по бързо – до 4 кг на седмица. Без да наранявате тялото си с шокови диети, много телевизионни звезди вече са придобили фигурата на мечтите си!

Всички растителни храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Но съдържанието на фибри в храните може да варира значително. Например овесът, бобът и плодовете имат повече разтворими фибри, докато зеленчуците, бобът, триците и ядките имат повече неразтворими фибри. Придобивам най-голямата ползаза тялото е необходимо да се храните разнообразно с страхотно съдържаниефибри.

IN различни частисъщият продукт съдържа различни видоведиетични фибри. Пулпът от плодове, горски плодове, зеленчуци и бобови растения съдържа разтворими фибри, а кората съдържа повече неразтворими груби фибри.

Таблицата по-долу ще ви помогне да разберете кои храни съдържат най-много диетични фибри, толкова полезни за тялото.

Таблицата показва, че по-голямата част от фибрите са в триците, така че се препоръчва да ги добавяте към храни или напитки, за да премахнете дефицита на груби диетични фибри с недостатъчна консумация на зеленчуци, билки и пълнозърнести продукти. Полезно е да замените хляб и сладкиши от първокласно брашно хлебни изделияс трици или пълнозърнесто брашно.

Списък на храни с високо съдържание на фибри

Въз основа на данните в таблицата можете да съставите списък с продукти, в които най-голямото числофибри(за 100 гр.).

1. Трици - 40 г;
2. Ленено семе - 24 г;
3. Бобови култури - 12 г;
4. Зърнени култури (елда, твърда пшеница, просо) - 9 - 13 g;
5. Сушени плодове - 10 - 15 г;
6. Пълнозърнест хляб - 9 г;
7. Бадеми, лешници, шамфъстък - 7-10 г;
8. Авокадо - 6 г;
9. Зеленчуци, особено моркови, цвекло, зеле - 3 - 4 g;
10. Плодове, горски плодове: (най-вече в ябълки, круши, касис) - 2-3 g.

Яденето на трици значително ще подобри състоянието на тялото ви.

По този начин, за да получите дневната норма на фибри, съдържащи се в храната, трябва да ядете на ден:

• 3 средно големи плода на ден плюс
• 3 порции зеленчуци и билки по 100 г плюс
• 4 филийки пълнозърнест хляб плюс
• шепа ядки или сушени плодове.

Няколко пъти седмично е препоръчително да готвите пълнозърнести зърнени храни, ястия от бобови растения (варен боб, леща) и пастаот твърда пшеница.

прием на фибри за отслабване

Учени от Франция са доказали, че дневният прием на само 5 г фибри помага за поддържане нормално тегло(предвид това правилното храненеи средно физическа дейност). Добавянето на дневна доза диетични фибри към диетата допринася за:

• намален апетит;
• увеличаване на скоростта на метаболизма;
• понижаване на гликемичния индекс на храните;
• повишена активност на ензимите за изгаряне на мазнини, секретирани от черния дроб;
• редовно почистване на червата.

Увеличаването на приема на груби фибри помага за по-бързото отслабване. Но трябва да се има предвид, че когато отслабвате, трябва да увеличите количеството му главно поради зеленчуци, плодове и бобови растения, защото въпреки че ядките, хлябът и сушените плодове съдържат фибри в в големи количества, но добавете много допълнителни калории към дневния прием на калории. Само умерената консумация на тези храни като източник на груби фибри наистина ще помогне за намаляване на теглото.

Какво е важно да знаете, когато ядете фибри

• За да доведете консумацията на такива продукти до дневната норма, трябва да бъде в рамките на няколко седмици и да не надвишава нормата. Твърде много груби фибри ще доведат до лошо храносмилане, метеоризъм и подуване на корема.
• Увеличаването на количеството диетични фибри трябва задължително да бъде придружено от увеличаване на количеството течности, които пиете.
• Храните, съдържащи растителни фибри, се консумират най-добре в свежи. При продължителна топлинна обработка се губят до 50% от фибрите.
• Ако е възможно, зеленчуците, горските плодове и плодовете не трябва да се белят, съдържа повечето отгруби влакна.
• При обостряне на заболявания на стомашно-чревния тракт (язва, колит, гастрит) приемът на фибри трябва да се сведе до минимум или да се спре.
• Ако няма желание или възможност да се ядат храни, съдържащи растителни фибри в големи количества, те могат да бъдат заменени със синтезирани фибри. Аптеката предлага голям избор от такива лекарства в различна форма: прах, таблетки, гранули. Те съдържат балансирана комбинация от разтворими и неразтворими фибри, така че можете да получите максимална ползаот употребата им без значителна промяна в диетата.

Храните, богати на диетични фибри, играят важна роля в диетата здравословно хранене. Ежедневна употребаежедневните фибри ви позволяват да поддържате нормално тегло и е ефективен методпрофилактика на много заболявания.

И някои тайни...

Опитвали ли сте някога да отслабнете чрез диета и упражнения? Съдейки по факта, че четете тази статия, победата не беше на ваша страна. И разбира се, вие знаете от първа ръка какво е:

• наблюдавайте друга гънка, която се е появила, и за съжаление си спомнете за себе си млади
• събуждам се сутрин с мисълта да хвърлям всички огледала в къщата по дяволите и да не ходя никъде
• отново и отново да се надяваме на успех, да очакваме с нетърпение и да се разочароваме след нов провал

Нашата храна има наистина чудотворни свойства, защото чрез балансиране на диетата ви можете да се отървете от много заболявания или да предотвратите тяхното развитие, да намалите теглото си и дори да станете по-млади и красиви. От продуктите получаваме всички вещества, необходими не само за растежа, но и за обновяването на телесните тъкани. Едно от тези полезни вещества- целулоза.

Ползите от фибрите

Защо са полезни фибрите? ОТНОСНО чудодейни свойствафибри (или диетични фибри - компоненти на черупката растителни клетки) е известно много: понижава нивата на холестерола в кръвта и артериално налягане, стимулира храносмилането, ускорява метаболизма, премахва токсините от тялото, насърчава обновяването на клетките и помага за поддържане на младостта. И освен това съдържа малко калории, но в същото време бързо предизвиква усещане за ситост и благодарение на това не ни позволява да наддаваме наднормено тегло. Нищо чудно, че фибрите се смятат за панацея за много заболявания.

Особено много фибри има в натуралните продукти, които не са претърпели последваща обработка - като пълнозърнести храни, бобови растения, пресни плодове и зеленчуци.

Наистина, по отношение на съдържанието на фибри и други полезни вещества - витамини, минерални соли и микроелементи - продуктите от растителен произход нямат равни. Зеленчуците, плодовете и зеленчуците се усвояват лесно от организма и укрепват имунната система. Нищо чудно, че ястията от тях са станали истински бестселъри сред почитателите на здравословното хранене.

Постоянното им включване в диетата ви ще намали риска от развитие коронарна болестсърдечни заболявания, захарен диабет, рак на дебелото черво и др опасни заболявания. Такива продукти се препоръчват особено за тези, които страдат от наднормено тегло.

За разлика от естествените храни, рафинираните съдържат малко или никакви фибри.

Но както хранителните добавки, така и мултивитаминни препарати, които сега са толкова широко рекламирани от медиите, не могат да заменят плодовете, зеленчуците, бобовите растения и пълнозърнестите храни. Ако наистина държите на здравето си и се грижите за фигурата си, продуктите на растителна основа трябва да присъстват в менюто постоянно.

Но не забравяйте, че всичко е добро в умерени количества: твърде много фибри може да предизвика метеоризъм и други неприятни последици.

Какви храни съдържат фибри?

Това са пшенични трици, хляб (от ръжено брашно, Бородински, от пълнозърнесто брашно), зърнени култури (елда, перлен ечемик, овесена каша, пшеница), ядки (бадеми, шам фъстък, горски и орехи), гъби, бобови растения ( зелен боб, грах, леща). От зеленчуците - зеле (брюкселско, бяло зеле), моркови, цвекло, тиквички, тиква, домати. Много фибри и зеленчуци - магданоз, копър, маруля, зелен лук. А също и в плодове, сушени плодове и горски плодове - като касис, сушени кайсии, сушени ябълки, стафиди, сини сливи, круши, портокали, банани, кайсии, малини, ягоди и други.

Кои храни имат повече фибри?Особено много от него в пшенични трици, сушени кайсии, касис, сушени ябълки и стафиди.

Нека поговорим за някои от тези продукти по-подробно.

Зърнен хляб

Нашите предци са яли предимно пълнозърнест хляб, а продуктите от рафинирано брашно са се консумирали само от време на време, по празници. Пълнозърнестото или пълнозърнестото брашно е много здравословно, съдържа зародиши, както и плодовите обвивки на зърното - трици, богати на протеини, фибри, витамини и минерали. Рафинираното брашно е лишено от тях и въпреки че печенето от него се оказва много пищно и вкусно, то не носи ползи за здравето.

Освен това зърненият хляб е нискокалоричен, но бързо създава усещане за ситост – идеален за тези, които държат на фигурата си и искат да се отърват от излишните килограми. Фибрите намаляват нивото на глюкозата в кръвта, така че зърненият хляб също се препоръчва да бъде включен в диетата на диабетици.

Ръжено или черно(нарича се още питателна) кисела хлябе бил известен в Русия през XI век. До 1626 г. вече има 26 от неговите разновидности - те са споменати в кралския указ "За хляба и калачното тегло". Такъв хляб се приготвя на базата на ръжено брашно: семена, пълнозърнесто, белено и др. Днес има много разновидности на ръжен хляб, един от най-често срещаните сред тях е Бородино. Техните разновидности на ръжен хляб се пекат не само в Русия, но и в Беларус (Narochansky, Radzivillovsky), Финландия (Ruislimppu, Reykäleipä), Германия (Pumpernickel), в балтийските страни (Palanga, Viru, Latgale и др.).

касис

Касисът съдържа и много фибри. Той надмина всички останали ягодоплодни култури по съдържание на други полезни вещества. Съдържа много витамин С (за да получи дневната си доза, възрастен се нуждае само от 30-60 г от тези плодове) и витамин Р (в 100 г плодове - от 5 до 10 от дневните му дози), съдържа витамини от група В, каротин, минерали (желязо, магнезий, манган и други), танини и пектин, органични киселини. Касисът укрепва стените на кръвоносните съдове, подобрява хемопоезата, намалява кръвно налягане, е отлично средство за защитаза лечение и профилактика инфекциозни заболявания. Това чудодейно зрънце също подобрява метаболизма и предотвратява появата на наднормено тегло.

→ Съдържание на фибри в хранителни продукти

Какво е "диетични фибри" и защо са необходими

диетични фибри, или хранителни фибриса ядливи, но несмилаеми части билкови продуктикоито включват плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения. Хранителната стойноствлакното е доста малко, но въпреки това е необходим компонент Здравословна диета. Използвайте храни, богати на диетични фибри, е много важен за профилактиката и лечението на някои хронични болестии разстройства като затлъстяване, диабет, атеросклероза, хемороиди и запек.

Полезни свойства на диетичните фибри

Диетичните фибри почти не се разграждат по време на преминаване през стомашно-чревния тракт, но се използват от чревната микрофлора. Фибрите, абсорбиращи вода, увеличават обема изпражнения, поради което те се движат по-бързо през червата, което от своя страна намалява риска от запек и нормализира функционирането на стомашно-чревния тракт. Смята се, че поради бързото движение на отпадъците намалява вероятността от рак на дебелото черво. Освен това припомняме, че въпреки факта, че фибрите съдържат доста малка сумакалории, той е обемен, а това дава усещане за ситост и спомага за намаляване на общото количество приета храна и контролиране на теглото. В допълнение, фибрите намаляват нивото на холестерола и инсулина в кръвта.
Американската диетична асоциация препоръчва да се ядат 25-35 грама фибри дневно, за да се предотвратят хронични заболявания. За да анализирате вашата диета и да направите здравословно меню, е необходимо да се вземе предвид съдържанието на фибри във всеки хранителен продукт. Информация за количеството му понякога, макар и доста рядко, можете да почерпите от информационните етикети на продуктите, които купувате в магазина, както и от таблицата по-долу.

Съдържание на фибри в храните

Продукти (100 гр.)	Съдържание, g
пресни кайсии	2,0
черешова слива	0,5
Портокали (сорт Валенсия)	2,5
диня	0,5
патладжан	1,3
Банани	2,6
Гроздов	3,9
Череша	1,6
Зелен грах	6
Грейпфрут	2,5
сушени гъби	20
Варени бели гъби	2,0
Круши	3,1
Пъпеш	0,9
Blackberry	5,3
Зефир	1
смокини (пресни)	2,9
смокини (сушени)	9,8
Тиквички	0,3
Бяло зеле	2,8
Картофи (варени, обелени)	1,8
Овесена каша от елда	2,7
Каша от грис	0,8
овесена каша	1,9
Пшенична каша	1,7
Ечемична каша	2,5
ечемична каша	3,8
Червена боровинка	4,6
цариградско грозде	4,5
Сушени кайсии	7,3
Лимони (без кора)	2,8
малини	6,5
мандарини	1,8
макарони (варени)	1,8
Бадемово	12,2
Морков	2,8
морски зърнастец	4,7
Овесени трици (варени)	2,6
Овесени трици (сурови)	15,4
краставици	0,7
Лешник, лешник (сушен)	9,4
орех	6,7
Залепете	0,4
Сладък зелен пипер	1,7
Сладък червен пипер	2,1
Праскови	1,5
магданоз (зелени)	1,5
пшенични трици	43
Просо (варено)	1,3
Репичка	1,6
ряпа	1,6
Кафяв ориз (варен)	1,8
Бял ориз, long-lake (варен)	0,4
Ориз бял, среднозърнест (варен)	0,3
Див ориз (варен)	1,8
Арония от офика	2,7
маруля	1,3
Цвекло (варено)	2,8
слива	1,4
домати	1,2
тиква	1,2
Копър	3,5
Печен боб	5,5
Зелен боб	2,5
Дати	3,6
халва	0,6
Хляб протеин-трици	2,1
Протеиново-пшеничен хляб	0,6
хляб с трици	2,2
пшеничен хляб	0,2
ръжен хляб	1,1
хрян	2,8
череши	3
касис	2.1
Боровинка	2,4
Сини сливи
спанак	2,2
Ябълки	2,4

Да вземат под внимание

• Така наречените „сухи хлябове“, направени от пълнозърнести храни, които сега се предлагат навсякъде в търговската мрежа, са много полезни. диетичен продукт. В хляба, освен протеини и минерали, баластните влакна присъстват в големи количества. За задоволяване дневна нуждатяло в груби влакна, трябва да ядете само 150 грама сух хляб. Същото количество фибри има и в 6 хляба ръжен хляб.
• Хлябът, приготвен от нерафинирани зърна, е особено богат на фибри.
• Белият хляб има средно три пъти по-малко фибри от хляба с трици.
• Относно ръжения хляб: колкото по-тъмен е хлябът, толкова по-непречистено е брашното и толкова по-полезен е хлябът.
• Вместо да пиете сок, опитайте се да ядете целия плод. Известно е, че вапелсинът например съдържа 6 пъти повече фибри от чаша портокалов сок.

! Бъди внимателен!

Въпреки факта, че обелените плодове и зеленчуци съдържат повече фибри от обелените, все пак се препоръчва след измиване да отрежете кората от ябълки, круши, краставици и др. преди ядене. Особено ако плодовете и зеленчуците са закупени в магазин, а не са отгледани от вас в градината. Факт е, че кората може да натрупа различни вредни вещества, ако има такива, използвани при тяхното отглеждане. В допълнение, повърхността на "магазинните" зеленчуци може да се третира с парафин, а плодовете - с дифенин (най-силният алерген) - това се прави за по-добро запазване на продуктите по време на транспортиране и дългосрочно съхранение. Във всеки случай измийте добре плодовете и зеленчуците с твърда четка.

Разтворими и неразтворими фибри

Има две форми на фибри: разтворими (във вода) и неразтворими. Разтворимият се разгражда от бактериите на стомашно-чревния тракт, образувайки, освен газове, физиологично активни вещества, които попадайки частично в кръвта, спомагат за намаляване нивото на глюкозата и "лошия" холестерол в нея. Намира се в големи количества в листните зеленчуци, плодовете, ечемичните и овесените трици.
Неразтворимите фибри абсорбират течността, увеличавайки обема на изпражненията и по този начин допринасят за нормално функциониранестомашно-чревния тракт и предпазва от запек. Може да се намери в боб и нерафинирани зърна като кафяв ориз, брашно от трици и пълнозърнести пшенични зърна.
Очевидно и двата вида диетични фибри са от съществено значение за здравето. Ето защо, за оптимално съотношение на разтворими и неразтворими фибри, включете в диетата си разнообразие от зеленчуци, плодове, зърнени и бобови растения.

Препоръки за фибри и някои предупреждения

Яденето на богата храна растителни влакна, трябва да пиете 2-2,5 литра вода на ден. Факт е, че без вода хранителната целулоза просто губи своята адсорбираща функция.
Опитайте се постепенно да увеличите приема на фибри, докато достигнете препоръчителния дневен прием. Заедно с това постепенно увеличавайте количеството вода, което пиете до 2-2,5 литра.
Рязък преход към повишена консумация на зеленчуци и плодове може да предизвика метеоризъм и диария.
Пациенти с колит, язва, проктит е по-добре да ограничат употребата на храни с високо съдържание на растителни влакна.
При запек особено полезни са сините сливи, цвеклото и морковите. Въпреки това, за хора, страдащи от спастичен запек, е по-добре да ядат зеленчуци и плодове на пюре или пюре.
Не забравяйте, че диетичните фибри могат да увеличат подуването на червата. Хората с тенденция към метеоризъм трябва да изключат от диетата си храни като зеле, спанак, киселец и бобови растения.