График за здравословно хранене за седмицата. Здравословно хранене: съвети, рецепти, меню за всеки ден

Съдържание на статията:

За да функционира тялото ни по правилния начин, храненето трябва да е разнообразно и балансирано. Храната трябва да включва зеленчуци и плодове, месо и млечни продукти. Не можем и без въглехидрати, те ни дават енергия и сила. Знаейки това, можете много лесно да създадете меню със здравословни ястия за седмицата. Даваме пример как да направите това, така че тялото да получи всичко основни микроелементи, докато към талията не бяха добавени сантиметри.

Първият ден

Трябва да започнете сутринта си с питие. Добавете лимонов сок към чаша вода и изпийте на празен стомах. Това трябва да се прави всеки ден, едва след 30 минути можете да започнете да ядете. Сутрин: хляб с трици, кефир или чай с мента. Следобедна закуска: праскова или кайсия. Обяд: Пилешка супа със зелен фасул и спанак. Хляб с трици. Вечер: хляб от ръжено брашно, варено месо и салата от зеле, краставици и магданоз със зехтин.

Втори ден

Сутрин: каша от перлен ечемик с плодове. Чаша кефир. Следобедна закуска: тиквени семки или покълнала пшеница. Обяд: варена риба или рибена супа с парче черен хляб. Следобедна закуска: грейпфрут. Вечер: домати с краставица и зехтин, ръжен хляб. Компот от сушени плодове.

Ден трети

Сутрин: запеканка от извара със сушени кайсии. Втора закуска: круша или няколко сливи. Обяд: крем супа от домати и картофи с крутони. Следобедна закуска: две смокини или няколко парчета сушени кайсии. вечер: задушено зелес парче ръжен хляб. Билков чайне е сладко.

Ден четвърти

Сутрин: бъркани яйца зелен лук, хляб с трици и не сладък чай. Втора закуска: две кивита. Обяд: пилешко филе на скара, домати и зелен лук. Чаша кефир. Следобедна закуска: един нар. Вечер: зеле, задушено с ориз, хляб с ръжено брашно, не сладък чай.

Ден пети

Сутрин: бъркани яйца с домати и копър, черен хляб. Чаша кефир. Втора закуска: пет ореха. Обяд: варена риба или рибена супа, кафяв ориз с черен пипер и зелен фасул. Следобедна закуска: един портокал. Вечер: пилешки гърди, запечени на фурна със зелена салата, магданоз и домати. Чай с лимон.

Ден шести

Сутрин: гювеч от извара и стафиди, не сладък чай. Втора закуска: круша. Обяд: крем супа със спанак и магданоз с парченца пиле. черен хляб. Следобедна закуска: банан. Вечерта: печено пиле с домати и подправки. Компот от сушени плодове.

Ден седми

Сутрин: три лъжици мюсли с чаша мляко или кисело мляко. Втора закуска: няколко ядки от всякакъв вид. Обяд: крем супа с картофи и спанак със заквасена сметана, черен хляб. Следобедна закуска: зеленчуков сок. Вечер: постно месо с босилек и копър. Не сладък компот.

Какво трябва да включва менюто ни за здравословно хранене?

Сложни въглехидрати. Те са източник на енергия и „гориво” за мускулите и мозъка. Ако не снабдите тялото с тях, тогава се появява летаргия и се усеща липса на сила. Менюто за здравословна диета трябва да включва: хляб от брашно груби, зърнени храни, картофи, кафяв ориз, паста.

Протеин. Той е от съществено значение за структурата на клетките на нашето тяло. Храната трябва да включва: месо, яйца, млечни продукти, както и риба, соя и бобови растения. Най-ценен е животинският протеин. Препоръчително е да включите в диетата, морска риба(сьомга, скумрия, херинга). Растителното масло (ленено, соево, зехтин) също трябва да бъде включено в храната. Ненаситени мазнини- важен компонент на здравословното хранене, необходим за регенерация нервна тъкан, мозъка и ставите.

вода. Трябва да пием поне 1,5 литра на ден чиста вода. Достатъчна консумациявода води до забавяне на процеса на стареене на организма. А за тези, които са на диета, водата помага да свалят излишните килограми по-бързо.

Зеленчуците и плодовете са незаменими за здравословното хранене. Те са източник на витамини, минерали и антиоксиданти и просто трябва да бъдат включени в ежедневната ви диета.

Желязо. Необходим е за производството на хемоглобин и някои ензими. Неговите източници са месо от органи, яйчни жълтъци, овесени ядки и червено месо. Менюто, което не съдържа достатъчно желязо, може да доведе до анемия, забавяне на растежа и намаляване на имунитета.

калций. Необходим е за образуването на зъбите и костите. Калцият се съдържа в следните храни: мляко и млечни продукти, риба, броколи. Ако в организма има недостиг на калций, това води до рахит при деца, остеопороза при възрастни, мускулни спазмипри бременни жени.

йод. Той е от съществено значение за функцията на щитовидната жлеза. Храната трябва да включва: йодирана сол, риба, морски дарове, водорасли, лук.

Магнезий. Този елемент е необходим на нашето тяло за метаболитния процес в мускулите и сърцето. Дефицитът му може да причини гърчове. Магнезият се съдържа в следните храни: варива, ядки, какао, шоколад, банан, мляко.

Цинк. Необходим е в менюто ни за зрението. Освен това влияе върху имунитета и растежа на тялото, заздравяването на рани и регенерацията на тъканите. Цинкът се намира в чисто месо, морски дарове, пшеничен зародиш, бадеми, тиквени семена, натурално кисело мляко.

Витамин С. Той участва в много метаболитни процеси. Той е необходим в нашето меню, защото е незаменим в процеса на обновяване на клетките, кръвоносните съдове, костите, зъбите и венците. Недостигът на витамин причинява отслабен имунитет и податливост към инфекции. Съдържа се в следните храни: цитрусови плодове, киви, краставици, чушки, домати, картофи.

Понякога, за да отслабнат, хората се опитват да се ограничат в храната толкова много, че да навредят на здравето си. За да отслабнете, не е нужно да спазвате строги диети, а просто да промените хранителните си навици и начина си на хранене. Важно е да разберете:. Менюто за седмицата може да бъде направено предварително. Тогава ще ви е по-лесно да го спазвате. А ако искате да отслабнете с половинката си, тогава ви предлагаме диета за седмица за двама. Тя е една от най ефективни методизагуба на тегло благодарение на взаимната мотивация. Менюто е съставено по такъв начин, че да осигури на тялото на мъжете и жените здравословни хранителни продукти и в същото време да запомни количеството калории, което е необходимо за нормалната функционалност на тялото.

Първият ден

Сутрин: жени - едно парче хляб от ръжено брашно и 100 г пилешко филе, няколко листа маруля, компот от горски плодове. За мъжете - две парчета ръжен хляб, 200 г пилешко филе и компот от горски плодове.
Втора закуска - черен шоколад, жени - 2 кубчета, мъже - 4 кубчета.
Следобед - пиле със спанак (400 г).
Следобедна закуска - жени - 2 сливи, мъже - 4 сливи.
Вечерта - салата с броколи и спанак (400 гр.). На мъжете се разрешават две допълнителни парчета хляб от ръжено брашно.

Втори ден

Сутрин: жени - парче ръжен хляб с краставица; мъже - две парчета ръжен хляб с краставица. Не сладък компот от сушени плодове.
Второ утре - по един банан за жени и мъже.
През деня - варени гърдипиле (300 г) с домати и босилек (150 г).
Следобедна закуска: няколко ореха.
Вечерта - задушено зеле със сини сливи (400 г). За мъжете допълнително парче хляб от брашно от трици.

Ден трети

Сутрин: жени - една палачинка с кисело мляко или кефир; мъже - две палачинки.
Втора закуска: жени - една кайсия; мъже - две кайсии.
Следобед - спагети (400 гр.)
Следобедна закуска: жени - чаша зеленчуков сок; мъже - зеленчуков сокс няколко парчета препечен хляб.
Вечерта - леща с чушки и зелен фасул (400 г) и чаша компот от сушени плодове.

Ден четвърти

Сутрин: жени - парче ръжен хляб със сирене и краставица; за мъже - две парчета ръжен хляб с краставица и сирене. Билков несладък чай с лимон.
Втора закуска - шепа ядки за двама.
Следобед - котлет от пилешко филе (450 г).
Следобедна закуска: жени - 3 бр. сушени кайсии; мъже - 6 бр.
Вечерта - палачинки с тиква. Жени - 2 бр.; мъже - 4 бр. Чаша зеленчуков сок.

Ден пети

Сутрин - овесени ядки със стафиди и сушени кайсии (400 г).
Втора закуска - чаша кефир.
Следобед - рибена супа (400 г) с черен хляб.
Следобедна закуска - смокини. Жени - 2 бр.; мъже - 4 бр.
Вечерта - пилешко филе, задушено с домати и билки (350 г).

Ден шести

Сутрин - парен омлет с магданоз и копър. Жени - 150 гр.; мъже - 200 г, с парче хляб от ръжено брашно.
Втора закуска - плодова салата.
Следобед - супа със зелен грах, боб и домати (400 г).
Следобедна закуска - зеленчуков сок.
Вечерта - задушено зеле със зелена салата и парчета пиле (300 г).

Ден седми

Сутрин - твърдо сварени яйца. За жена - 1 яйце; за мъж - 2 яйца. Не сладък компот от сушени плодове.
Втора закуска - жени - 1 грейпфрут; мъже - 1 нар.
Следобед - постно месо (450 г), салата от домати и спанак.
Следобедна закуска - по един банан.
Вечер - салата от червен боб и зелен грах (400 г), не сладък сок от горски плодове.

Прости начини за отслабване

• През първата половина на деня менюто трябва да съдържа повече въглехидрати (хляб, картофи, зърнени храни). Следобед има повече протеини (немазно месо, риба, млечни продукти).
• пийте повече вода. Само ако в тялото има достатъчно вода, мазнините се изгарят по-ефективно.
• Пийте чаша вода преди хранене. Тогава няма да можете да ядете голям бройхрана.
• Използвайте няколко ядки за лека закуска.
• Нека в менюто ви винаги има салати.
• Яжте сладкиши само след хранене. Не яжте сладкиши между храненията, това повишава нивото на глюкоза и инсулин в кръвта, а захарта веднага се превръща в мазнини.
• Добавете към менюто магданоз и чесън.

Правилното хранене е ключът към здравето! През целия си живот непрекъснато си обещаваме да започнем да отслабваме, да си лягаме рано, да спортуваме, да се откажем лоши навици, спрете да ядете бързо хранене и други нездравословни храни. Но малко хора спазват тези обещания, като постоянно ги отлагат за утре. Никога не е късно да се погрижите за здравето и храненето си, най-важното е да започнете. В здравословната диета няма нищо сложно, основното е правилно съставеното меню за седмицата.

Правилно хранене: универсални правила

Без тези правила няма да можете да създадете добро меню за себе си, с помощта на което можете не само да започнете да се грижите за здравето си, но и да загубите няколко излишни килограма.

• Правилното хранене трябва да отговаря на нуждите на тялото ви и да го снабдява с витамини и минерали. В същото време не трябва да гладувате или да се отказвате от храна. Всичко трябва да е умерено, без излишъци и жертви.
• Ще трябва да се научите да правите разлика между нуждата от ядене или пиене. Понякога тези 2 напълно различни желания ни подвеждат. Затова, когато почувствате глад, изпийте чаша вода. Ако след половин час все още искате да ядете, можете спокойно да започнете храненето си.
• Не измивайте храната си. Факт е, че след като влезе в стомаха, след 10 минути водата преминава по-нататък, като взема със себе си стомашен сокнеобходими за храносмилането. В резултат на това се появява тежест, храната се смила лошо, не се абсорбира и носи повече вредадобре тогава. Препоръчително е да се пие 20 - 30 минути преди хранене или 40 - 60 минути след това.
• Не прекалявайте с мазни, пикантни и силно солени храни. В противен случай ще сте жадни и няма да можете да издържите разликата между яденето и пиенето.
• Никога не яжте стрес, в противен случай всичко ще се случи правилното храненеи опитът да отслабнете ще се провали. По това време изпитвате не физически, а емоционален глад, така че се справете с него, без да преяждате.
• Дъвчете старателно храната си, никога не я поглъщайте на парчета (както често правят хората, когато ядат бързо и в движение). Храната трябва не само да се дъвче старателно, но и да се намокри обилно със слюнка, за да се усвои и усвои добре. Създайте си навик да дъвчете всяко парче поне 20 пъти, докато стане на каша.
• Не правете това след хранене физически упражненияи не си лягай. По време на сън всички процеси в тялото се забавят и храната се усвоява лошо. Оптималното съотношение е да си легнете след 2 - 3 ч. Между другото, вечер изобщо не е препоръчително да преяждате.
• Станете от масата с леко чувство на глад. Така ще се освободите от тежестта в стомаха, сънливостта и мързела.
• Отделете време и яжте спокойно, без да обръщате внимание на нищо. Нашият мозък получава сигнал за ситост само 25 минути след началото на храненето. Ако ядете бързо, рискувате да изядете много повече, което ще доведе до тежест в стомаха и излишни килограми.
• Когато създавате здравословна диета за седмицата, уверете се, че тя е пълна, балансирана и възможно най-разнообразна. Тялото трябва да получава хранителни вещества за нормално функциониране.

• Хора, които водят активно изображениеживот, трябва да яде 5 - 7 пъти на ден (почивките между храненията трябва да бъдат най-малко 3 часа). За тези, които живеят в премерен ритъм на живот и не се преуморяват, е достатъчно да ядат 3-4 пъти на ден (спазвайте 4-часова почивка между храненията).
• Не пропускайте основните хранения. Единственото, което можете да откажете, е вечерята. Ако се приберете късно, по-добре е да не ядете много, легнете и изчакайте до сутринта. На сутринта закусете обилно и се заемете с работата си.
• Препоръчително е да закусите не по-рано от 30 минути след ставане. Закуската трябва да представлява около една четвърт от дневния ви прием на храна. Обядът трябва да е между 13.00 - 15.00 ч. Зависи от графика ви. Вечерята трябва да бъде 25% от общата сума дневен приемхрана. Паузата между закуската и вечерята трябва да бъде 12 часа, като общият брой калории на ден не трябва да надвишава 2000 kcal.
• По-голямата част от диетата трябва да бъде зеленчуци, горски плодове и плодове (около 40%). Те съдържат всичко основни витаминии минерали, необходими на тялото.
• Пийте най-малко 2 литра течност всеки ден, защото водата е извор на красота, здраве и живот. Моля, имайте предвид, че липсата на вода, както и нейният излишък, вреди на тялото.
• Оптималното количество мазнини, въглехидрати и протеини трябва да е в съотношение 1:4:1. Освен това въглехидратите трябва да са сложни, съдържащи се в ръжен хляб, див и кафяв ориз, елда, бобови растения, зърнени храни, ечемик, пълнозърнести тестени изделия, билки, гъби и др. Минимизирайте количеството прости въглехидрати.
• Не забравяйте да включите диетични фибри (фибри) в диетата си. Подобрява храносмилането, предотвратява запек, подобрява чревната подвижност и почиства тялото от вредни храни. Необходимото количество фибри е 35 г на ден. Основните му източници са трици, пълнозърнест хляб, зеленчуци, плодове и семена.
• Ограничете приема на сол и захар.

Правилно хранене: забранени храни

За да съставите компетентно меню за здравословно хранене, трябва да разберете кои храни са вредни и забранени. Те включват:

1. Магазинни мастни сосове, майонеза, кетчуп;
2. Плодови напитки, сокове, лимонади от магазина;
3. Пица, бързо хранене, чипс, крекери и други закуски;
4. Мазни сладкиши, торти, сладкарски изделия, нездравословни сладкиши, бонбони, бисквити и др.
5. Полуфабрикати и консерви;
6. Бял хляб;
7. Маргарин, спрей и други нездравословни мазнини;
8. Бял ориз;
9. Пържени и мазни храни.

Много хора, които са преминали към правилното хранене, са загрижени за проблема с алкохола. В него има малко добро, но чаша качествено вино, изпита на празник, няма да навреди.

Като премахнете тези храни от диетата си, ще забележите как започвате да отслабвате точно пред очите си. Освен това ще се почувствате много по-добре.

Правилно хранене за отслабване: примерно меню за седмицата

В основата седмично менюТрябва да има зеленчуци, плодове, плодове, зърнени храни, постно месо, морски дарове и зърнени храни. Не се отказвайте от картофи - варени в кората, пюре или печени със зеленчуци на фурна никога не са навредили на никого. Не забравяйте да включите риба и морски дарове в диетата си (в идеалния случай тези продукти трябва да бъдат на масата ви 5 от седем дни в седмицата). За разнообразие редувайте месо, риба и птици, за да добавите разнообразие към вашата диета.

Закусвайте със сложни въглехидрати (овесена каша, с изключение на грис). За обяд дайте предпочитание на супи и зеленчукови салати и комбинирайте сложни въглехидрати с протеини. Следобедна закуска с кисело мляко, кефир, извара, плодове, желета, мусове, леки салати, сушени плодове, сандвичи, коктейли, ядки и др. Такива закуски добре засищат глада и са от полза за цялото тяло. За вечеря е добре да ядете храна, богата на протеини.

Правилно хранене: меню за всеки ден

понеделник

• Закуска: овесени ядки или мюсли с кисело мляко, всякакви неподсладени плодове, чай с лимон или кафе със сметана.
• Втора закуска: извара с кондензирано мляко или конфитюр, шепа ядки.
• Обяд: пилешки бульон, салата със зеленчуци, облечени със зехтин и лимонов сок, печени или варени картофигъбен сос, плодова напитка или сок.
• Следобедна закуска: салата с плодове, гарнирана с гръцко кисело мляко, крекери или хляб.
• Вечеря: паеля или лазаня, класически винегрет, зелен чай.

• Закуска: елда с мляко, чай или кафе.
• Втора закуска: гръцко кисело мляко, ябълка.
• Вечеря: зеленчукова супас парче месо, риба на скара с кафяв ориз, гръцка салата, компот или плодова напитка.
• Следобедна закуска: какао, сандвич с пуешко и зеленчуци.
• Вечеря: ризото със зеленчуци, парче сирене или шунка, зелен чай с лимон.

• Закуска: валцувани овесени ядкис плодове, тост със сладко и чай с мед.
• Втора закуска: шепа ядки и хляб с козе сирене и смокини.
• Обяд: рибена супа, варено месо със задушени зеленчуци, прясно изцеден сок.
• Следобедна закуска: кисело мляко с извара и сушени плодове или мус.
• Вечеря: месни макаронени изделия от грубо смлени макаронени изделия, зеленчукова салата с нискомаслена заквасена сметана, компот.

• Закуска: омлет със спанак и домати, сандвич със сирене, шунка и зеленчуци, кафе или чай.
• Втора закуска: неподсладени плодове, кефир.
• Вечеря: пилешка супа, салата от морски дарове, риба на скара и плодова напитка.
• Следобедна закуска: сушени плодове или желе от горски плодове.
• Вечеря: месо по френски, гръцко кисело мляко, салата от моркови.

• Закуска: ечемична каша със сушени плодове, кафе.
• Втора закуска: бисквити с плодова напитка.
• Обяд: борш, пилешки гърди, елдаи сок.
• Следобедна закуска: гювеч от извара с горски плодове.
• Вечеря: Салата Цезар, зеленчуци на скара, прясно изцеден сок.

• Закуска: мус от извара с мед, тост с козе сирене и чай с лимон.
• Втора закуска: всякакви плодове и шепа ядки.
• Обяд: пюрирана грахова супа, печена риба и плодов сок.
• Следобедна закуска: пресни моркови със сметана, ябълки карамел.
• Вечеря: френски омлет с шунка, пилешка салата и зелен чай.

неделя.

• Закуска: тост с пастет от черен дроб, извара със сини сливи.
• Втора закуска: гранола с мляко, хляб със зеленчуци.
• Обяд: гъбена супа, пилешки котлети, печени зеленчуци, плодов сок.
• Следобедна закуска: чипс с крема сирене и билки, салата с маслини.
• Вечеря: картофено пюре, печена сьомга, зелен чай.
• Преди да си легнете, можете да изпиете чаша кефир или ферментирало печено мляко.

Никога не е късно да започнете да се храните правилно, като по този начин постигнете стройна фигура и здраве. При правилният подход, менюто за седмицата може да бъде разнообразно, балансирано и много вкусно. Следвайки препоръките, спазвайки здравословното меню и основните правила на здравословното хранене, вие ще получите не само по-стройно тяло, но и свеж чиста кожа, здрави нокти, луксозна коса и сияещи очи.

Има една много точна поговорка: „Ядем, за да живеем, а не живеем, за да ядем“. IN модерно обществоима стереотип: здравословна хранане е вкусно. Това обаче не е така. от здравословна хранаможете да получите както полза, така и удоволствие.

Основни грешки в електроенергийната система

Уравновесеният човек не е само слаба фигура. Състоянието на кожата и работата зависят от качеството и количеството на консумираната храна. стомашно-чревния тракт, функцията на сърдечния мускул и чистотата на кръвоносните съдове.

Основният проблем на храненето модерни хора- липса на време. Поради постоянното бързане за работа и училище, ежедневното меню е изпълнено с полуфабрикати, печива и продукти за бързо хранене. Резултат от редовно хранене в закусвални бързо храненестава, затлъстяване, смущения във функционирането на стомаха и червата.

Основните грешки в храненето според последните изследвания на диетолозите:

• излишък дневна нормакалории - за хора, чиято професия не включва тежък физически труд, дневният прием на калории трябва да бъде в рамките на 2000
• неконтролирана консумация на мазнини - около 50% от населението е с наднормено тегло, тъй като не регулира приема на мазнини в тялото (яйца, картофи, риба, месо, свинска мас, запържена в рафинирано масло, дресинг на салати с майонеза или готови сосове)
• течни калории - лекарите отдавна бият тревога прекомерна консумациясладки газирани напитки, които съдържат непосилни количества захар; Висококалоричните напитки включват и алкохол, който допълнително възбужда апетита, принуждавайки ви да консумирате повече храна.
• три хранения на ден - стомахът не е предназначен за големи порциихрана, а дългите интервали между храненията водят до застой на жлъчката
• излишък сладкарски изделия
• неправилна обработка на продуктите - дълбокото пържене унищожава полезните свойства на продуктите, добавяйки излишни мазнинии канцерогени

Хората забравят, че храненията трябва да намаляват с възрастта, тъй като метаболизмът се забавя и е много по-трудно да изразходвате приетите калории.

Ежедневното меню трябва да има правилно съотношение на протеини, мазнини и. Това основно правилоздравословно хранене. За да се определи балансът, има „правило на чинията“: мислено се разделя на три части, от които половината от диетата се заема от зеленчуци и зеленчуци, 25% се дават на сложни въглехидрати (овесена каша, бобови растения), 25% остава за протеинови продукти.

Основни правила за здравословно хранене:

1. На ден трябва да има 3-4 основни хранения и 2 следобедни закуски.
2. 75% от храната трябва да се консумира за закуска и обяд, оставяйки 25% за вечеря.
3. Препоръчително е храненията да се разпределят по едно и също време.
4. Препоръчва се храната да не е много гореща или студена температурен режим: от 50 до 10°, в противен случай може да получите киселини.
5. Не е необходимо да поглъщате храната на парчета: колкото по-старателно се дъвче храната, толкова по-добре е наситена със слюнка, така че храната се абсорбира по-лесно от стомаха и горните черва.
6. Не можете да пропуснете закуската. Препоръчително е да ядете не по-късно от час след събуждане. , слабост, умора - всичко това е резултат от пропуснати закуски.
7. Адекватен прием на вода. 1,5 литра вода, включително течността в плодовете и супите, е минималното изискване на ден.
8. Последното хранене трябва да бъде 3 часа преди лягане. Идеален вариант: зеленчуци + риба, зеленчуци + постно месо.
9. Ограничение на солта и захарта. Чрез намаляване на приема на сол тялото се освобождава от излишна течност, подуването изчезва, сърдечната функция се подобрява. Количеството сол е 1 ч.ч., захарта - 6 ч.ч. (включително сол и захари, които вече се съдържат в храните).
10. Струва си да се даде предпочитание растителни мазнини, а не животни.
11. Не забравяйте за ползите от сезонните продукти: ягодите през декември едва ли ще наситят тялото.

Прочетете също:

Варени, печени, задушени ястия ще донесат максимална полза за тялото.

Здравословна закуска: Опции

Прословутите сандвичи и кафе не могат да бъдат наречени здравословна закуска. Бързите въглехидрати моментално се усвояват от тялото и след половин час човекът ще иска да яде отново.

Лидерът сред всички възможни варианти за закуска е овесената каша:

• овесени ядки с мляко и плодове
• каша от елда с варено или печено месо и зеленчуци
• царевична каша със сушени плодове
• ориз със задушени зеленчуци
• просо млечна каша с мед и тиква

Друг популярен и полезен продуктза закуска: . Идеален нискокалоричен източник на протеин идва с пълнозърнест хляб и печени или задушени зеленчуци. Настроики:

• Омлет със сирене
• бъркани яйца с домати
• омлет с гъби
• пържено яйце
• твърдо сварени яйца с препечен хляб
• яйце, запечено в картофи или домати

Най-новото кулинарно изобретение, което съчетава предимствата на овесените ядки и яйцата: овесена палачинка. е много популярно сред желаещите да отслабнат: 2 яйца се смесват с 2 с.л. л. овесени ядки, добавете 30 мл мляко, сол и черен пипер на вкус. Добре разбитата смес се запържва в тиган с незалепващо покритие или обикновен с минимално добавяне на олио. За пълнеж използвайте: извара, сирене, банан, зеленчуци, сушени плодове, постно месо (пилешко, пуешко, телешко).

Следните се считат за здравословни закуски:

• сирники
• кнедли с извара
• зеленчукови пържени (тиквички, моркови, тиква)
• гювеч от извара
• сандвичи от пълнозърнест хлябс варено месо и билки
• с извара и стафиди на фурна

За напитки е за предпочитане да се пие зелен чай, компот от плодове и горски плодове и прясно изцедени сокове. Препоръчително е да не прекалявате с кафето: не повече от 3 чаши на ден с добавяне на мляко (за да избегнете измиване на калций).

Примери за здравословен обяд

Между храненията трябва да има поне 3 часа. Обядът е най-проблемното хранене за деня, защото повечето хора нямат време за него. Кифли, бисквити и пайове за заседнал работник ще доведат до проблеми със стомашно-чревния тракт и затлъстяване. Опции за обяд на работа:

• мюсли с мляко или кисело мляко. Тук има подводен камък: в готовите мюсли обикновено има високо съдържаниезахар и консерванти, така че преди закупуване трябва да проучите състава на продукта
• сезонна зеленчукова салата
• ферментирали млечни продукти: кефир, ферментирало печено мляко, кисело мляко
• картофи в яке
• рулца от лаваш с пиле и билки

Прочетете също:

Упражнения за възстановяване след инсулт: правила на поведение

За пълно правилен обядРазбира се, само мюслито няма да е достатъчно. За обяд е препоръчително да приготвите горещо ястие (супа, борш), зеленчукова салата и месо. Въпреки това, супите не са полезни за всички: те не се препоръчват за пациенти с пептична язва или язва на дванадесетопръстника, тъй като повишават киселинността.

През почивните дни познатите за нашия манталитет обеди идеално се съчетават с: рецепти за седмицата

• елда, перлен ечемик, оризова супа пилешки бульон
• борш с постно свинско или телешко бульон
• туршия
• гъбена супа или боб
• картофено пюре, пилешки пилаф
• задушени картофи с месо
• печена риба със сирене
• зеленчукови гювечи
• паста от твърда пшеница
• пилешко филе със зеленчуци на скара на фурна
• боб с домати в соев сос

За десерт можете да разрешите здравословни сладкиши: мармалад, marshmallows, marshmallows, черен шоколад (разбира се, в разумни граници).

Здравословна вечеря: опции

Здравословната вечеря трябва да има максимални ползи и минимални калории. Не се препоръчва да ядете овесена каша (с изключение на елда) през нощта: отнема много време, за да се разгради и може да създаде тежест в стомаха. Но не трябва да ядете само кефир: гладуването провокира прекомерно производство на стомашен сок и жлъчка, което се отразява негативно на вашето здраве. храносмилателната система, до образуването на язва или гастрит.

Следните ястия ще донесат най-голяма полза на вечеря:

• зеленчуково или картофено пюре
• зеленчукова запеканка със сирене
• паста с печени постни домашни птици
• кафяв ориз с морски дарове
• зеленчукова яхния от сезонни зеленчуци (зеле, тиквички, лук, моркови)
• щука, треска, минтай, риба тон, шаран, изпечен във фолио
• заешко месо на фурна със зеленчукова салатаподправени с растително масло
• тиквена запеканка с извара
• омлет с билки и домати
• спагети и салата Цезар
• лазаня от зеленчуци или с мляно пилешко или пуешко месо

Полезно е да добавите люти подправки към ястията, приготвени за вечеря: те стимулират, ускоряват метаболизма и разграждането на храната. Салатите са идеални за вечеря: през лятото от домати, краставици, чушки, през зимата - от варено цвекло със сини сливи, моркови с ядки, прясно и кисело зеле.

За здравословен дресинг за салата е по-добре да използвате зехтин, нискомаслена заквасена сметана или неовкусено кисело мляко. За десерт можете да направите смути с горски плодове, сладкиши с извара с плодове или горски плодове.

Преди лягане ви е позволено да пиете зелен чай с мед или чаша кефир: такива напитки ще бъдат от полза само за тялото.

Идеалното време за малка следобедна закуска: 1,5 часа след закуска и няколко часа преди вечеря. Препоръчително е да се яде питателен продукт, но малка част. Опции за подходящи закуски:

1. . Когато ядете ядки, основното нещо е да не прекалявате с тяхното количество. Това висококалоричен продуктс богати мастни киселини, списъкът с полезни включва: орехи, бадеми, лешници, кашу, шамфъстък. Предпочитание се дава на несолени ядки.
2. . Алтернатива на бонбоните и страхотен умствен бустер. В допълнение, сушените плодове решават проблеми със стомашно-чревния тракт: сушените кайсии и сините сливи помагат при запек. Като лека закуска са подходящи сушени банани и ябълки, стафиди и смокини.
3. Плодове и горски плодове. Ябълките и гроздето не са най-добрият вариант за засищане на глада. Те възбуждат апетита, предизвиквайки интензивно производство на стомашен сок. Бананите, малините, крушите, прасковите, портокалите и грейпфрутите ще донесат повече ползи.
4. Сирене. Чудесен вариантза лека закуска, особено видове сирена до 15% мазнини: сирене фета или сирене Adygei.
5. Сандвичи. Да, сандвичите могат да бъдат здравословни. Зърнена питка или бисквита с парче варено пилешко филе, резен домат, лист маруля и парче сирене ще задоволят апетита ви. Друг вариант: сладък сандвич ( ръжен хлябс ябълков блат).
6. маслини. Много необичайно, но правилната закуска. Те съдържат вещества, които предпазват от стомашни язви, борят се с наднорменото тегло и бръчките.

Планирането на вашето меню за седмицата спестява пари, време и място във вашия хладилник. Ако го държиш в главата си груб пландействия на кухненския плацдарм, тогава ще спечелите във всички позиции. И ако вашите планове включват и постепенен преход към правилното хранене, тогава не можете без предварително планирано меню.

Нека се опитаме да създадем правилното хранене за всеки ден. Като начало, въоръжени с химикал и лист хартия, рисуваме примерно менюза една седмица. В същото време не забравяйте, че закуската трябва да представлява 2/3 от дневния прием на въглехидрати, 1/3 от протеини и 1/5 от мазнини. За обяд не е нужно да ядете първо, второ, трето, но определено трябва да следвате принципа за съвместимост на храните. А вечерята (ако не искате да я споделяте с враговете си) трябва да е обилна, но лека и не по-късно от 3 часа преди лягане. В допълнение към тези три стълба - закуска, обяд, вечеря - опитайте се да си създадете навика за втора закуска - лека закуска преди обяд, състояща се от сушени плодове, ядки, пресни плодове или извара и следобедна закуска (около 16 ч. -00) - какао с палачинки или чай със сандвич със сирене (или домашно хлебче).

Препоръчително е да приключите деня ферментирал млечен продукт. Най-обикновеният кефир може да бъде превърнете го в деликатес, като разбъркате в него една чаена лъжичка запарени трици и добавите плодове – пресни, сухи или конфитюр. Можете да си купите кефир, ферментирало печено мляко и други ферментирали млечни напитки или да ги приготвите сами. Ако имате търпението да се занимавате с подготовката на предястие, тогава можете да приготвите отлична напитка „Нарине“ (праховете за приготвяне се продават в аптеките) - подобрява функционирането на червата и подобрява микрофлората му. Можете ли да получите шепа? кефирена гъбаи му поверете приготвянето на кефир. Ако използвате истинско селско мляко, бъдете сигурни, че сте на прав път към здравето.

И не забравяйте за салатите! Нека има много от тях, много различни, но само полезни. На трапезата ви задължително трябва да присъстват зеленчуци и плодове, подправени с растителни масла, пикантни сосове като сос фреш, натурално кисело мляко или специални сосове за салати. Диетолозите предлагат оригинална схема. Всички продукти за салати са разделени на няколко условни групи и комбинирайки продукти от тези групи, можете да приготвяте салати всеки ден през цялата седмица, без да ги повтаряте.

Протеин:
пилешко или пуешко (сварено и нарязано на парчета),
консервирана или пушена риба тон или сьомга,
задавяне,
парчета патладжан (печени),
леко запържени броколи
зелен грах,
консервиран боб или леща.

Хрупкава:
краставици,
чушка,
настъргани моркови,
Червен лук,
пшенични или ръжени бисквити,
пресен чипс.

Кисело или сладко:
кубчета манго,
консервирана царевица,
портокал или грейпфрут,
круша,
малини,
червена боровинка,
стафиди,
слива,
ябълка,
Чери домати.

Зеленина:
листа от маруля,
зеле,
листа спанак,
пресни билки (магданоз, босилек, копър, кориандър),
кълнове от люцерна или броколи.

Подправки (1-2 ч.л.):
беконови трохи,
настъргано синьо сирене,
маслини,
сусамово семе,
резени авокадо,
слънчогледови семки.

А сега истинското меню за седмицата. Ако някой си спомня съветските столове, в тях имаше само един „рибен ден“. А диетолозите препоръчват да ядете риба поне пет пъти седмично. Нека се спрем на средното аритметично и да подредим три рибни днив менюто ни за седмицата.

понеделник

Закуска - Гювеч от извара

съставки:

3 яйца
0,5 стека. Сахара
500 г извара
500 г варен ориз
0,5 стека. брашно
100 г стафиди
30 г масло
1 портокал (или ябълки, сушени кайсии, праскови)
¼ чаша Сахара

Приготвяне:
Разбийте яйцата със захарта. Разбъркайте първо изварата, а след това и брашното. Добавете охладения ориз и измитите стафиди. Измийте портокала (или друг плод по ваш избор) и нарежете на тънки филийки. Намажете формата с разтопено масло, поръсете със захар, наредете резените плодове, след това изварената маса. Печете във фурната на 200-220ºС за 40-45 минути.

Вечеря - Оризова супа с калмари и зелен грах.

съставки:
400 г филе от калмари
2/3 стек. ориз
1 глава лук и 1 корен магданоз
1/2 чаша консервиран зелен грах
1 с.л. масло
билки, сол, подправки.

Приготвяне:
Сварете ориза до полуготовност. Зеленчуците се нарязват на ивици и се задушават в олио. Калмарите се почистват и нарязват на ивици. Сложете сотирани зеленчуци във врящия бульон, след 10-15 минути - ориз, калмари, зелен грах и варете супата, докато омекне. Поръсете с билки.

За вечеря - зеленчукова яхния.

съставки:
картофи - 500гр
бяло зеле - 350 гр
моркови - 200 гр
зелен грах - 100 гр
ряпа - 200 гр
карфиол - 350 гр
магданоз - 50гр
корен от магданоз - 50 гр
тиквички - 300гр
сметана - 150 гр
лук - 250 гр
доматен сок - 20 гр

Приготвяне:
Красотата на това ястие е, че ако нямате никакъв продукт, можете да го замените с друг, без да компрометирате вкуса и ползите му. Вашата яхния ще бъде малко по-различна всеки път.

Подгответе зеленчуците: обелете, нарежете на кубчета, карфиолразглобете на съцветия. Бяло зелеПоставете в тенджера, добавете заквасена сметана, разредена с вода, оставете да къкри за 10 минути. След това добавете останалите зеленчуци и оставете да къкри до омекване. В края на варенето добавете доматена пастаили сок и магданоз, вързани на китка (след варенето трябва да се отстрани).

вторник.

Закуска - Каша от просос извара

съставки:
1 стек просо
1,5 стека. мляко
1,5 стека. вода
1/2 ч.ч. сол
1 с.л. Сахара
100 г стафиди
200 г извара

Приготвяне:
Сортирайте просото, изплакнете в няколко води, докато изтичащата вода стане бистра. Поставете в тенджера, добавете много вода, поставете на огън и оставете да заври. Покрийте с капак и гответе на слаб огън за 15 минути. Свалете от огъня и отцедете водата. Залейте просото с врящо мляко. Добавете сол, захар и масло. Покрийте хлабаво с капак и оставете да къкри на слаб огън за 30 минути. Свалете от огъня. Добавете извара и стафиди към кашата, разбъркайте добре. Увийте тигана с одеяло и оставете на топло място за 25-30 минути.

Вечеря - Месо със зеленчуци.

съставки:
300-500 г месо (телешко, постно свинско)
5-6 бр. картофи
2-3 бр. моркови
1-2 бр. голяма глава лук
2 с.л. сметана или сметана
сол, подправки, лимон, горчица

Приготвяне:
Обелете и нарежете на едро всички зеленчуци. Посолете и поръсете с черен пипер месото, добавете подправки и намажете със смес от горчица, сметана и лимонов сок. Поставете месото и зеленчуците в ръкав за печене и поставете във фурната за 40-50 минути при 260ºC.

Вечеря - Китайски пилешки гърди.

Приготвяне:
На сутринта нарежете гърдите на много малки парчета (около 2 на 3 см, около 1 см дебелина), посолете, добавете къри, налейте сок от плика (портокал, но можете да експериментирате с вкуса - ябълка, например ) и оставете всичко в хладилника до вечерта. Преди вечеря сложете ориза да се готви, по това време загрейте тиган с високи стени, добавете малко растително масло и сложете там пилето заедно с това, в което е напоено. Дръжте всичко на силен огън за 5-7 минути, като бъркате непрекъснато. След това сложете няколко листа маруля върху чиниите, поставете ориза и поставете пилето върху ориза.

сряда.

Закуска - Омлет със зеленчуци

съставки:
4 яйца
½ чаша мляко
зеленчуци - пресни или замразени

Приготвяне:
Това е тип рецепта „Направих го от това, което имах“. Довеждаме всякакви зеленчуци до полуготовност в тиган - оставете да къкри растително масло. Яйцата се разбиват с прясното мляко и щипка сол, изсипват се при зеленчуците и се готви омлетът, покрит, докато белтъците се сгъстят.

Вечеря - Рибена запеканка с елда

съставки:
1 кг филе от всяка риба
1 стек варена елда
3 глави лук
50 гр твърдо сирене
кетчуп или доматено пюре

Приготвяне:
Лукът се наситнява и се запържва в олиото. Подредете, като оставите маслото и леко запържете готовата риба в това масло. След това наредете на слоеве в дълбок тиган:
1-ва - каша от елда
2-ра - 2 супени лъжици. л. кетчуп
3-то - риба
4-ти - лък
5-ти - риба
6-та - 2 супени лъжици. л. кетчуп
7-мо - настъргано сирене.
След това го сложете във фурната и печете до омекване, до златисто кафяво.

Вечеря - Рибни котлети "Здраве"

съставки:
500 г рибно филе
8 филийки пшеничен хляб
1 стек мляко
1 яйце
2 бр. Лука
2 моркова
2 с.л. растително масло
4 с.л. л. сметана
4 с.л. л. галета
сол, смлян черен пипер на вкус

Приготвяне:
Настържете морковите, нарежете лука, запържете в растително масло. Предварително накиснете хляба в мляко. Прекарайте рибното филе през месомелачка заедно с хляба и морковите и лука. Към сместа добавете сол, черен пипер, яйце и омесете добре. Оформете котлети, панирайте ги в галета, запържете от двете страни в тиган. След това изсипете котлетите със заквасена сметана, разредена във вода, и гответе във фурната до готовност. Сервирайте зеленчуци и печени картофи като гарнитура.

четвъртък.

Закуска - Овесени ядки с плодове и ядки

съставки:
1 стек овесена каша
1 стек вода
1 стек мляко
1 стек ситно нарязани плодове
2 с.л. л. ситно смлени ядки
1 с.л. лъжица масло
сол и захар на вкус

Приготвяне:
Във вряща вода, в която са добавени солта и захарта, се добавят овесените ядки и кашата се вари 5-7 минути. след което се заливат с горещо прясно мляко и се варят до готовност. Добавете масло, плодове и ядки към овесената каша.

Вечеря - Супа "Пролет"

съставки:
400 г пилешко месо
400 г карфиол
по 1 бр лук и моркови
20 г целина
160 г спанак
250 г зелен грах
магданоз
За белия сос:
20-30 г брашно
пилешки бульон
За почивка:
1 жълтък
140 г сметана
сол

Приготвяне:
Залейте пилето с вода и гответе до готовност. След това прецедете бульона и нарежете пилешкото на парчета. Нарежете зеленчуците на ситно, добавете зелен грах, налейте малко бульон и оставете да къкри, докато омекнат. Спанакът се нарязва на ситно и се задушава с бульона. Приготвя се от кафяво брашно и бульон бял сос. За приготвяне на лейсон суров жълтъксмесете със сметана и сол и оставете да къкри на водна баня, докато сметаната се сгъсти. Във врящия пилешки бульон се слагат пошираните зеленчуци, белия сос и всичко се вари. Преди сервиране охладете леко супата, подправете с лимонада и поръсете с нарязани билки.

Вечеря - Пълнени тиквички

съставки:
2 млади тиквички
300 г готово мляно месо (смесете го с лук и билки)
½ чаша ориз
1 глава лук
1 морков
1 скилидка чесън
1 стек бульон или вода
2 с.л. сметана
1 с.л. доматена паста
сол, черен пипер, билки

Приготвяне:
Нарежете тиквичките напречно на парчета с ширина 3 см, отстранете пулпата. Сварете ориза. Смесете ориза с каймата. Напълнете тиквичките със сместа, наредете в дълбока чиния и залейте със соса. Сосът се приготвя по следния начин: запържете леко лука, морковите и нарязаната каша от тиквички, добавете пресован чесън, бульон, сол, черен пипер, доматено пюре и сметана. Оставете да заври. Задушете тиквичките в соса, похлупени, за 30-45 минути.

петък

Закуска - Чийзкейкове с печива

съставки:
500 г извара
1 яйце
100 г брашно
100 г захар
2 бр. банан (или друг плод за печене)
1 ч.ч бакпулвер за тесто

Приготвяне:
Пасираната извара се смесва с яйцето, захарта, брашното и бакпулвера. Бананите се обелват, нарязват се на парчета и се добавят към изварата. Разделете тестото на 10-12 равни части, оформете котлети, оваляйте в брашно, запържете в растително масло за 4-5 минути от всяка страна. Сервирайте със заквасена сметана.

Вечеря - Рибен пудинг

съставки:
700 г всяка риба (или готово филе)
60 г масло
40 г брашно
1/4 л мляко
50 г твърдо сирене пармезан
4 яйца
20 г натрошени крекери
сол, черен пипер, индийско орехче.

Приготвяне:
Нарежете сурова риба, отстранете костите и кожата, нарежете, така че да стане хомогенна маса (може да се прекара през месомелачка). Пригответе бял дресинг: разтопете 40 г масло, добавете брашното, запържете, разредете с мляко, като разбърквате през цялото време, така че масата да стане гладка. Кипене. Когато се сгъсти се оставя настрана и се охлажда. Изсипете соса в купа, добавете жълтъците, смелете, добавете каймата и настъргания кашкавал, подправете на вкус със сол, черен пипер, индийско орехче. Смила се старателно и се смесва с разбитите белтъци. Поставя се във форма за пудинг, намазана с масло и поръсена с галета и се задушава за около 1 час. Можете да го изпечете във фурната, вместо да варите. Когато краищата леко покафенеят, очертайте пудинга с нож и нанесете оформете кръгъл съд и го наклонете заедно с формата върху съда. Разделете на порции. Сервирайте с доматен сос, сос от копър или сос от хрян, с разтопено масло. Това ястие се сервира с варени картофи.

Можете да готвите за вечеря вкусни пържоли от розова сьомга.

съставки:
1 розова сьомга, нарязана на 8 еднакви пържоли
4 с.л. брашно
6 с.л. растително масло
1 ч.ч сол
1/2 ч.ч. червен пипер
2 с.л. розмарин
50 г масло.

Приготвяне:
Смесете брашното със сол и черен пипер. Парчетата розова сьомга се панират добре в брашно. Пържат се в олио за 5 минути от едната страна и 3-4 минути от другата.

С решетъчна лъжица наредете готовата риба върху салфетка, за да се отървете от излишната мазнина, след което я прехвърлете в съд, подходящ за печене. Поръсете рибата с розмарин. Върху подправките се нареждат тънки листчета масло, така че да покрият рибата. Поставете съда с рибата в предварително загрята до 220ºC фурна за 5 минути. Ароматът е просто неземен! Сервирайте пържоли от розова сьомга със зелена салата и картофено пюре.

Както можете да видите, в предложеното меню за седмицата практически няма екзотика. Както и не там пържено месои кнедли. Нека такива вкусни, но доста тежки ястия станат празнични - тоест много редки ястия на масата. Пригответе повече салати, купувайте плодове по-често и яжте не „по навик“, а когато сте гладни - и всичко ще бъде наред!

Лариса Шуфтайкина

Диетите дават само временен ефект. За да сте винаги стройни, трябва да се придържате към правилното хранене. Как да започнете и какво трябва да ядат жените, мъжете, тийнейджърите и хората над 40 години.

Лошото хранене е основната причина за излишните килограми. Защо е проблем наднормено теглоАктуален ли е и днес? Има няколко причини. Първо, темпото на живот, което често лишава човек от възможността да се храни балансирано. Второ, качеството на храната. Макар че натурални продукти(зърнени храни, риба, месо, зеленчуци и плодове) не са отменени и по-младото поколение се учи от грешките на своите предшественици, като прави избор в полза здравословна храна. Популярността на полуготовите продукти, различни закуски и сладкарски изделия все още е доста висока. Трето, кетъринг. Липсата на диета води не само до наднормено тегло, но и провокира много други здравословни проблеми: заболявания на стомашно-чревния тракт, хормонален дисбаланс, нарушения хранително поведение(анорексия, булимия).

Всяка диета е предназначена за краткосрочен, след което за поддържане на постигнатия резултат се препоръчва преминаване към балансирана здравословна диета. Правилното хранене не предполага категоричен отказ на любимия човек, но не благотворнохрана на тялото – например от сладки бисквиткиили варено кондензирано мляко. Предвидени са обаче ограничения и строг контрол върху консумацията на такива продукти. Правилното хранене е нещо, към което трябва да се придържате през целия си живот, ако искате да сте стройни и да останете млади за дълго време. Така че, ако не просто се интересувате как да отслабнете с правилно хранене, но сте решени, първо създайте меню.

Как да съставим меню за седмицата

Индивидуалното меню за здравословно хранене ще ви помогне да свикнете да се храните в определено време. В края на краищата, редовното хранене е ключът към хранителната дисциплина. Когато съставяте меню, съсредоточете се върху обичайното си ежедневие. Ако сте „сутрешен човек“ (събуждате се в 6:00 и си лягате в 21:00), следвайте този принцип на хранене:

• закуска: 7:00;
• втора закуска:10:00ч.;
• обяд: 13:00 ч.;
• следобеден чай: 16:00 ч.;
• вечеря: 19:00ч.

Ако сте нощна сова (събуждате се в 9:00 и заспивате в 00:00), научете се да ядете по това време:

• закуска: 10:00 ч.;
• обяд: 13:00 ч.;
• обяд: 15:00;
• следобеден чай: 17:00 ч.;
• вечеря: 20:00ч.

Разпределете времето на хранене в зависимост от режима. Но не забравяйте, че трябва да закусите час след събуждане (след като станете, изпийте 250 мл негазирана вода със стайна температура), между храненията трябва да минават 2-3 часа, а вечерята трябва да е не по-късно от два часа. преди сън.

Запомнете: за да отслабнете, е важно да следите калориите, които приемате. Запишете всичко, което ядете, без да пропускате нищо, дори ако това е глътка плодов сок или мента без захар. Това развива навика да внимавате какво и колко ядете и да можете да спрете навреме.

Когато планирате седмичното си меню за отслабване, следвайте следните препоръки:

1. Направете отделен списък с продуктите, които искате да добавите и ги разпределете по дни. Например, по-добре е да изберете различни дни за пиле и риба.
2. Не забравяйте, че, първо, не трябва да пропускате закуската, и второ, тя трябва да бъде питателна и балансирана: 50% от общата дневна диета трябва да бъде въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини.
3. За вечеря яжте протеини: извара (5-9% мазнини), печено, варено пиле или риба (мерлуза, минтай, сьомга).
4. Не забравяйте за закуските между основните хранения. Яжте пресни плодове (ако банани - не повече от един на закуска, ако грозде - не повече от 200 г), зеленчуци, сушени плодове и ядки (орехи или несолени фъстъци - не повече от 50 г на закуска). Също така записвайте закуски.
5. Помислете за вашето ниво физическа дейност. Така че, ако имате трудна умствена работа (важен доклад, изпит) или физическа работа (например много движение из града), не трябва да подготвяте оскъдна диета за този ден. Включете в менюто достатъчно количество въглехидрати, мазнини и протеини и закусвайте обилно.
6. Пийте чиста, негазирана вода и зелен чай. Водата ускорява метаболизма и прочиства стомашно-чревния тракт, а чайовете съдържат необходимите за организма антиоксиданти и освен това са полезни за намаляване на апетита.
7. Ако пиете висококалорични кафе напитки(лате, мока, капучино и др.) - опитайте се да ги пиете през първата половина на деня (преди 14:00).
8. Дневният калориен прием на напитки (кафе с добавки, сладък чай, сокове) трябва да бъде не повече от 500 kcal.

За да постигнете желания ефект, когато съставяте меню, избягвайте следните грешки:

• Сладкиши и брашно: ако не искате напълно да изключите сладкарските и брашнените продукти, позволете им минимум в диетата си: такива продукти не са полезни и могат да попречат на загубата на тегло. Освен това е много лесно да се увлечете и да нарушите приемливата норма.
• Готвене: Опитайте се да ядете възможно най-малко пържени храни. Не яжте много варено, яжте повече зеленчуци, свежи зеленчуции плодове.
• Вечеря: трябва да е лека и порцията малка. Ако приготвяте риба или месо за вечеря, по-добре е да ги печете, варите или задушавате. Например пригответе 200 гр. печени пилешки гърдиили варени скариди + 1 краставица.
• Алкохол: Бъдете изключително внимателни с него. Първо, той е висококалоричен, и второ, стимулира апетита.
• Вода по време на хранене: Не пийте вода или друга течност по време на хранене или по-малко от 20 минути преди хранене и по-малко от 30 минути след това. Течността разрежда стомашния сок, в резултат на което процесът на храносмилане може да бъде нарушен.
• Сол, подправки и сосове: добавяйте ги, но много пестеливо, тъй като солта задържа течности в тялото, а подправките (особено тези, съдържащи подобрителя на вкуса мононатриев глутамат) стимулират апетита. По-добре е да приготвяте сосове сами, като използвате нискокалорични съставки.
• Опитайте се да не пропускате хранения. Ако не можете да ядете пълноценно, носете в чантата си торбичка ядки (50 г), вода с мед и лимон (1 чаена лъжичка мед на 0,5 литра вода + лимон - не по ваш избор). Това няма да позволи на апетита ви да се развихри, което може да причини преяждане.

Меню за седмицата

Когато отивате в магазина за хранителни стоки, вземете със себе си списъка и сумата пари, която съответства на планираната покупка. По този начин ще устоите на изкушението да купувате нездравословни лакомства „за оставяне“, преди да преминете към правилното здравословно хранене. Не забравяйте, че трябва да започнете не този идващ понеделник, а възможно най-скоро. След всичко красива фигураще ви даде лекота и самочувствие, което означава, че пред вас ще се открият много различни възможности.

Ден 1

Закуска: 200гр оризова кашана вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, кафе без захар.

Втора закуска: 1 препечен хляб (25 г), 1 варено яйце, 1 прясна краставица.

Обяд: 200 г печен хек, 150 г салата ( китайско зеле+ краставици + зелен грах + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г извара (5% масленост), 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Вечеря: 200 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печени пилешки гърди.

Ден 2

Закуска: 1 сандвич (20 г ръжен хляб + обезмаслено сирене+ 10 г всяко твърдо сирене), 1 банан, кафе или чай без захар.

Втора закуска: 70 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Обяд: 200 г пилешки бульон, салата (китайско зеле + краставици + домати + моркови + лимонов сок).

Следобедна закуска: 1 ябълка, 1 киви, ментов чай.

Вечеря: 250 г варено пилешко филе, 2 краставици.

Ден 3

Закуска: 150 г овесени ядки с вода + 2 чаени лъжички мед, 1 банан, кафе без захар.

Втора закуска: 50 г орехи, 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Обяд: 200 г варен кафяв ориз, 150 г всякакви задушени зеленчуци.

Следобедна закуска: 150 г извара-бананов гювеч (извара + банани + грис+ нискомаслено кисело мляко), зелен чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 2 краставици, 1 домат.

Ден 4

Закуска: овесена каша с мляко (1,5% масленост), 100 г ягоди или малини.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (до 5% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, натурално кафе без захар.

Обяд: 250 печени хека, 150 г кисело зеле.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди с пармезан (30 г), 2 краставици.

Ден 5

Закуска: 200гр картофено пюре+ 1 чаена лъжичка масло, 1 варено яйце, 1 краставица.

Втора закуска: 2 кивита, зелен чай.

Обяд: 250 г оризова супа с гъби, 1 парче препечен хляб (20 г) + 10 г твърдо сирене.

Следобедна закуска: 150гр гювеч от извара(извара + стафиди + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г печен минтай, 100 г морски водорасли.

Ден 6

Закуска: омлет (2 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), кафе без захар.

Втора закуска: 1 банан, 1 портокал.

Обяд: 200 г печени картофи, 100 г печени шампиньони, 70 г печено пилешко филе.

Следобедна закуска: 200 мл кефир, 1 ябълка.

Вечеря: 150 г извара (5-6% масленост) без захар, 2 ябълки, печени с канела.

Ден 7

Закуска: ечемична каша с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 киви.

Обяд: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г варено пилешко филе.

Следобедна закуска: 150 г варени скариди, 200 мл доматен сок.

Вечеря: 150 г рибни котлети на пара, 100 г варен кафяв ориз, 200 мл доматен сок.

За семейството

Седмичното меню за семейство трябва да се състави въз основа на следните фактори:

1. Възрастта на всеки член на семейството.
2. Ниво на физическа активност. Например, ако имате заседнала работа, по-добре е да се откажете от маслото и тлъстите меса. А човек, който работи тежка физическа работа (например работи в строителството), ще се нуждае от много повече калории от вас.
3. Индивидуални характеристики: ако детето ви страда от гастрит, тогава за закуска е по-добре да приготви овесена каша с мляко (2,5% мазнини) с банан. Комбинацията от овесени ядки и банан действа противовъзпалително на стомашната лигавица.
4. Закуската трябва да е пълна за всеки член на семейството.
5. След хранене е важно да се чувствате сити, но не и преяждане.
6. Опитайте се да гарантирате, че ястията винаги са прясно приготвени. Това важи особено за салатите.

Ако вашето семейство се състои от двама, трима, четирима или повече души, тогава количеството храна трябва да се умножи - според нуждите - за всеки член на семейството. Например, ако във вашето семейство има двама възрастни под 40 години, един тийнейджър под 15 години и старецна 70-годишна възраст - когато приготвяте например вечеря, ще ви трябват 800 г пилешко филе или гърди (по 200 г за всяко). Тези изчисления са приблизителни, тъй като количеството храна, необходимо за всеки член на семейството, може да се различава значително.

За мъже

В зависимост от нивото на физическа активност, мъжът трябва да приема 3000 – 3500 калории на ден.

Ден 1

Закуска: бъркани яйца (3 кокоши яйца) + 25 г бекон + 2 парчета препечен хляб (по 25 г) + 15 г конфитюр + сладко кафе или чай.

Втора закуска: сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене + 10 г шунка), 2 домата.

Обяд: 300 г супа с кюфтета от телешка кайма, 20 гр. всякакъв хляб, 200 гр. каша от елда с вода + 1 ч. л. масло, 150 гр. пилешки котлети.

Следобедна закуска: 3 печени ябълки, 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 250 г печени картофи, 150 г печено пилешко филе.

Ден 2

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 препечен хляб (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: 150 г салата (пилешко филе + домати + краставици + китайско зеле + заквасена сметана 15% мазнини).

Обяд: 300 г борш, 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено пуешко филе.

Следобедна закуска: 200 г сладка извара (извара 5-7%) със стафиди и сушени кайсии (по избор), 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 150 г котлети на пара (рибена кайма).

Ден 3

Закуска: 250 г каша от елда с мляко (2,5% масленост), 1 сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене или сирене фета), кафе или чай.

Втора закуска: 150 г извара и бананова запеканка.

Обяд: 250 г рибена супа, 25 г ръжен хляб, 200 г печени картофи, 100 г задушено пилешко филе.

Следобедна закуска: 150 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин + лимонов сок), 20 г ръжен хляб.

Вечеря: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 150 г варени скариди, 100 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15-20% мазнини).

Ден 4

Закуска: омлет (3 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене).

Втора закуска: 2 банана, 1 ябълка, 150 мл кефир (3% масленост).

Обяд: 300гр гъбена супа, 200 г сварен ориз + 1 ч. л. масло, 50 г задушено телешко месо, 100 г салата (китайско зеле + краставици + домати + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г извара (5-7% мазнини), киви.

Вечеря: 200 г каша от елда с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 150 г варени миди.

Ден 5

Закуска: 250 г сладки овесени ядки с мляко (3,2% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, кафе или чай.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-5% масленост) + 20 г сушени кайсии + 20 г сини сливи.

Обяд: 250 г борш, 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек.

Следобедна закуска: 200 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г задушено пуешко филе.

Ден 6

Закуска: 200 г извара-банан, 1 ябълка, кафе или чай с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 200 г плодова салата (банани, ябълки, круши, портокали, киви + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед).

Обяд: 300 г супа с фиде, 150 г каша от елда с вода, 150 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г бисквита, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка, 150 г задушена треска, 200 мл доматен сок.

Ден 7

Закуска: 2 препечени филийки (по 30 г всяка) + 15 г конфитюр, 30 г сирене (масленост не повече от 50%), 1 варено яйце, кафе с мляко (2,5% масленост) или чай.

Втора закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 300 г борш, 200 г печена треска, 100 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин).

Следобедна закуска: 3 печени ябълки, 1 хляб + 1 чаена лъжичка конфитюр, 250 мл кисело мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек, 2 краставици, 1 домат.

За жени

За да отслабнат равномерно и да останат във форма, жените трябва да се хранят по този модел.

Ден 1

Закуска: 200 г овесени ядки във вода с настъргана ябълка + 1 чаена лъжичка мед + 50 г извара (9% масленост), чай или кафе.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост).

Обяд: 250 г сирене супа, салата (домати + краставици + зелен грах + заквасена сметана 15% мазнини).

Следобедна закуска: 1 банан, 50 г бадеми.

Вечеря: 200 г варени скариди, 1 варено яйце, 2 краставици, 2 домата.

Ден 2

Закуска: 200 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 1 препечен хляб (25 г), 1 домат.

Втора закуска: 1 банан, 1 райска ябълка.

Обяд: 250 г гъбена супа, 100 г пилешки котлети на пара, 100 г сварен кафяв ориз във вода, без масло.

Следобедна закуска: 200 г салата (китайско зеле + краставици + домати + натурално кисело мляко).

Вечеря: 200 г варени миди, 150 г зеленчукова запеканка, зелен чай.

Ден 3

Закуска: 150 г извара и бананова запеканка + 20 г сушени кайсии, 1 банан, кафе с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-4% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 250 г супа с кюфтета от пилешка кайма, 150 гр зеленчукова яхния(картофи + зеле + моркови + лук), 50 гр. задушено пилешко филе.

Следобедна закуска: 2 хляба + 10 г конфитюр, 1 ябълка, 250 мл кефир (2,5% масленост).

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици + домати + заквасена сметана 15% мазнини), 1 оризова торта.

Ден 4

Закуска: 2 печени чийзкейка (по 25 г), 1 банан, 100 г извара (5% масленост), чай.

Втора закуска: 2 ябълки, 2 кивита.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г варени миди, 2 краставици.

Следобедна закуска: 100 г извара (9% масленост) + 20 г орехи + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 200 г печена минтай, 1 хляб, 2 краставици, 2 домата, зелен чай.

Ден 5

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, зелен чай.

Втора закуска: 3 печени ябълки, 250 мл кефир (2,5% мазнини).

Обяд: 250 г борш, 70 г варено пилешко филе, 100 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г извара (5-7% масленост) + 1 банан.

Вечеря: 150 г варени картофи, 100 г варени миди, 2 пресни краставици, 1 домат.

Ден 6

Закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 препечен хляб (25 г), кафе.

Втора закуска: 50 г бисквита, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г ечемична каша, 50 г задушено телешко.

Следобедна закуска: 3 печени ябълки, 250 ml ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 100 г варено пилешко филе, 2 домата, 1 краставица.

Ден 7

Закуска: 200 г каша от елда, 1 пилешки котлет на пара (30 г), 1 варено яйце.

Втора закуска: 1 ябълка, 1 портокал.

Обяд: 200 г гъбена супа, 100 г печени пилешки гърди, 2 краставици.

Следобедна закуска: 2 хляба, 50 г извара (9% масленост), 1 краставица, 1 домат.

Вечеря: 200 г печено пуешко филе, 150 г винегрет, 0,5 грейпфрут.

За тийнейджъри

Тъй като тялото на тийнейджър се развива, строгите диети и дните на гладуване са противопоказани за него. Тийнейджърът трябва да се храни балансирано, като приема всички необходими витамини и микроелементи.

• Ако детето е склонно към затлъстяване, висококалорични хранитрябва да бъдат ограничени.
• Тийнейджърът трябва да има пълна закуска (това може да бъде каша с 2,5% масленост на млякото, омлет или извара с плодове), тъй като това активира метаболитни процесии предотвратява заболявания на стомашно-чревния тракт (например гастрит).
• 50% от диетата трябва да се състои от въглехидрати, 30% от протеини и 20% от мазнини.
• Не преяждайте. По време на пубертета е възможно както повишаване на апетита, така и неговото намаляване. Идеалното решение би било дробни хранения 5-6 пъти на ден.
• По-добре е да ядете сладкиши, бързо хранене и брашно през първата половина на деня, но не повече от три пъти седмично.
• За тези, които обичат сладкото, нездравословните сладки трябва да бъдат заменени със здравословни. Включете в менюто си банани, грозде, блатове, черен шоколад, мармалад, блатове и плодово желе.
• Калоричното съдържание на менюто зависи от физическата активност на тийнейджъра.
• Момичетата трябва да консумират не повече от 2400 kcal на ден, а момчетата не трябва да консумират повече от 2800 kcal на ден.

Меню

За закуски между храненията можете да ядете пресни плодове, зеленчуци и ядки (без сол). Пийте кефир, натурално кисело мляко без захар или ферментирало печено мляко (не повече от 3% мазнини).

Ден 1

Закуска: 200 г сладки овесени ядки с мляко (2,5% масленост) + 50 г мармалад, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г печено пилешко филе, 100 г задушени шампиньони.

Следобедна закуска: 200 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% масленост).

Вечеря: 200 г печен хек, 150 г салата ( пресни краставици+ домати + всякакви зеленчуци + зехтин).

Ден 2

Закуска: 200 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г блатове, чай.

Втора закуска: 1 портокал, 1 банан.

Обяд: 250 г оризова супа с кюфтета в пилешки бульон, 150 г салата (домати + краставици + пилешко филе + заквасена сметана 15% мазнини).

Следобедна закуска: 200 г плодова салата (банани + ябълки + киви + портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 150 г оризова каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 2 краставици.

Ден 3

Закуска: омлет от две яйца и 150 мл мляко (2,5% масленост), 30 г всяко твърдо сирене, една препечена филийка (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: портокал, натурално кисело мляко.

Обяд: 250 г борш, 50 г задушен пилешки черен дроб.

Следобедна закуска: препечен хляб (25 г), 100 г извара (9% масленост) с 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: рибни котлети (200 г), 150 г каша от елда във вода с 1 чаена лъжичка масло.

Ден 4

Закуска: 200 г ечемичена каша във вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 1 банан, 200 г всякакви плодове.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г салата (китайско зеле + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Следобедна закуска: 150 г плодово и млечно желе (съдържанието на млечна мазнина трябва да бъде не повече от 3,5%).

Вечеря: 150 печени картофа, 150 г варени миди.

Ден 5

Закуска: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Втора закуска: 2 ябълки, натурално кисело мляко без захар (можете да добавите 1 чаена лъжичка мед).

Обяд: 200 г зеленчукова запеканка, 150 г печени пилешки гърди.

Следобедна закуска: 100 г извара (9% масленост), 1 портокал, 250 мл натурален плодов сок.

Вечеря: 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло, 200 г печена минтай.

Ден 6

Закуска: 2 варени яйца, 200 г овесени ядки с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 70 г блатове, чай или 200 мл плодов сок.

Обяд: 250 г гъбена супа, 150 г печен хек.

Следобедна закуска: 150 г натурално кисело мляко (не повече от 6% масленост), 1 банан.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 150 г каша от елда във вода с 1 чаена лъжичка масло.

Ден 7

Закуска: 2 препечени филийки (по 25 г) с ядково-шоколадова мазнина, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост) + 20 г стафиди + 20 г сушени кайсии.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 200 г салата (китайско зеле + домати + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Следобедна закуска: 200 г плодова салата (банани + портокали + ябълки + ягоди + натурално кисело мляко + 1 чаена лъжичка мед).

Вечеря: 200 г варени скариди, 100 г водорасли.

За деца

• В диетата на детето трябва да присъстват пилешко, пуешко, постно телешко и говеждо месо.
• Силно се препоръчва да се изключат колбаси, колбаси и колбаси от детско меню.
• Децата трябва да ядат риба нискомаслени сортове(1-3 пъти седмично): щука, хек, минтай, треска. Съдържа йод, който е необходим за умствената дейност.
• Наличието на естествени млечни продукти (мляко, извара, кефир, ферментирало печено мляко, натурално кисело мляко) е задължително, тъй като те съдържат калций, фосфор и витамин В2, необходими за растежа.
• Пресните плодове и зеленчуци са неизменна част от детското меню. По-добре е да добавите естествено растително масло към салатите.
• Децата в предучилищна и училищна възраст (1-ви - 2-ри клас) трябва да приемат дневно 280 g въглехидрати, 70 g протеини, 70 g мазнини.
• Детето задължително закусва: 25% дневно съдържание на калориитрябва да бъде закуска, 40% обяд, 15% следобедна закуска и 20% вечеря.
• Дневният калориен прием на деца на възраст 7-10 години трябва да бъде 2400 kcal. Децата на възраст 11 - 13 години трябва да консумират: момчета - 2300-2600 kcal, момичета - 2100 - 2400 kcal.
• Дете, занимаващо се със спорт, трябва да консумира 300-400 kcal повече от своите връстници.

Меню

Ден 1

Закуска: хляб (20 г) с масло (10 г) + твърдо сирене (15 г), 200 мл мляко (не по-малко от 2,5% масленост), чай.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 150 г картофено пюре, 50 г варен хек.

Следобедна закуска: 100 г сладка извара (9% мазнини) със стафиди (15 г), 1 банан.

Вечеря: 150 г каша от елда с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г варени пилешки гърди.

Ден 2

Закуска: 150 г овесени ядки с мляко (с всякакво съдържание на мазнини) + 1 банан, 15 г твърдо сирене, чай.

Обяд: 200 г борш, 100 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печено пилешко филе.

Следобедна закуска: 1 кифла с маково семе (60 г), 200 мл кефир (с всякакво съдържание на мазнини).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г задушена треска.

Ден 3

Закуска: 150 г извара (9% масленост) + 2 чаени лъжички мед или 20 г стафиди, 1 банан, чай.

Обяд: 200 г оризова супа с пилешки бульон, 100 г варени пилешки гърди, 100 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Следобедна закуска: 150 г плодова салата (банани, киви, ябълки, портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 150 г оризова каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г телешко печено.

Ден 4

Закуска: 170 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г варени пилешки гърди, чай.

Обяд: 200 г супа с юфка, 100 г печен минтай, 1 краставица.

Следобедна закуска: 150 г извара и бананова запеканка, 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 150 г картофено пюре + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици, домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Ден 5

Закуска: омлет (2 яйца + 100 мл мляко с всякаква масленост), 1 банан, 1 препечен хляб със сладко, чай.

Обяд: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено говеждо месо.

Следобедна закуска: 70 г овесени бисквитки, 200 мл мляко (3,2% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка + 100 г задушена треска.

Ден 6

Закуска: 150 г сладка оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 банан, чай.

Обяд: 150 г супа от елда с пилешки бульон, 100 г картофено пюре, 100 г пилешки котлети на пара.

Следобедна закуска: 100 г млечно-плодово желе, чай.

Вечеря: 150 г ечемична каша с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г печено пуешко филе.

Ден 7

Закуска: 1 кифла със сладко (80 г), 100 г извара (9% масленост), чай.

Обяд: 150 г ечемична каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 100 г салата (китайско зеле + краставици + домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Следобедна закуска: 150 г сладка извара (9% маслено извара + 20 г стафиди + 10 г сушени кайсии + 1 супена лъжица мед), 200 мл кефир.

Вечеря: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 1 краставица.

След 40 години

• След четиридесет години тялото става по-уязвимо към различни неблагоприятни фактори. Нездравословното хранене оказва изключително негативно влияние върху сърдечно-съдовата, ендокринната и нервни системи. По този начин лошото хранене с гастрит или язва може да доведе до рак поради факта, че имунната система на човек отслабва след четиридесет години. В допълнение, метаболитните процеси се забавят донякъде, така че за поддържане на здравето и стройна фигураТрябва особено внимателно да прецените съдържанието на калории в храната.
• Храненето след четиридесет трябва да бъде разнообразно и балансирано.
• Препоръчително е да се храните на малки порции - 5-6 пъти на ден. Ако сте свикнали с три основни хранения, намалете обичайните си порции (например използвайте по-малки ястия, яжте без добавки), въведете закуски с плодове, салати от пресни зеленчуци (с добавка на зехтин).
• Тъй като след четиридесет години способността за усвояване на мазнини намалява и образуването на мазнини от въглехидрати става по-бързо, ограничете приема тлъсто месои риба, брашно, сладкарски изделия.
• Трябва да приемате най-малко 100 g протеин на ден. Особено ценни са онези протеини, които съдържат метионин, аминокиселина, която образува липотропни вещества в тялото (насърчават липиден метаболизъми регулира нивата на холестерола). Метионинът се съдържа в млечните продукти (извара, кефир, сирене фета). Съдържат също необходими за тялотокалций.
• По-добре е да варите или печете месо и риба.
• Минимизирайте консумацията на пържени храни.
• По-добре е да изключите тлъстото свинско и агнешко или да го ядете изключително рядко.
• Яжте не повече от десет кокоши яйцапрез Седмица.
• Не забравяйте да ядете ориз, овесена каша и елда - това са отлични адсорбенти, които няма да позволят на отпадъците и токсините да се задържат.
• Яжте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове, както и сини сливи, кисело зеле и морски водорасли. Тези продукти имат леко слабително действие и предотвратяват развитието на вредни микроорганизми в червата.
• Пийте най-малко 2 литра чиста вода без газ на ден, билкови чайове. Трябва да се намали консумацията на кафе. Пийте не повече от 2 чаши не много силно кафе на ден.

1. Независимо от възрастта си, опитайте се да се отървете от лошите навици (пушене, хранене пред компютъра или телевизора). Това намалява ефекта от здравословното хранене.
2. Опитайте се да спите поне седем часа на ден и проветрете стаята преди лягане.
3. Движете се повече. По възможност не използвайте транспорт, а изминавайте разстоянията пеша. Така наднормено теглоще си тръгне още по-бързо.
4. Отделяйте повече време на хобитата си. Това също е голямо разсейване от натрапчивото желание за ядене.
5. Купете добър крем за тяло и го използвайте всеки път, когато се къпете. Това ще предпази кожата ви от прекомерна загуба на влага и ще й придаде здрав вид.
6. Опитайте различни смеси от чай (например черен чай + жасмин + ягода). Можете да ядете с мед, но само без захар и без сладкиши на хапка. Чайовете също помагат за потискане на преждевременния апетит и подобряват настроението ви.
7. Когато се храните, не се фокусирайте само върху храната. Това ще ви попречи да ядете твърде много.
8. Не бързайте да отслабнете: колкото по-бавно намалява теглото, толкова по-сигурен е резултатът.
9. Не забравяйте, че правилното хранене не е диета, а норма на живот.

Мнение на диетолог