Skład tłuszczów roślinnych i zwierzęcych. Jakie pokarmy zawierają tłuszcze zwierzęce?

Rozmawialiśmy o tłuszcze dietetyczne ogólnie i ich znaczenie w diecie człowieka. Dowiedzieliśmy się o nasyconych i nienasyconych kwasach tłuszczowych, a także o różnicach w składzie tłuszczów roślinnych i zwierzęcych; dowiedziałem się o tym dla normalne funkcjonowanie ciało potrzebuje obu; zgodzili się, że nie ma potrzeby popadać w skrajności w żywieniu – całkowicie wykluczyć tłuszcze lub spożywać je w zbyt dużych ilościach; nauczyli podstawowe zasady wybór i spożycie tłuszczów

Dzisiaj porozmawiamy bardziej szczegółowo o tłuszczach zwierzęcych, których udział w diecie „ogółem tłuszczu” powinien wynosić około 70% zgodnie z zasadami racjonalnego odżywiania.

Nadmiernie duża liczba Tłuszcz zwierzęcy w żywności jest niedopuszczalny, ponieważ do tego prowadzi różne problemy takie jak upośledzenie wchłaniania białka, otyłość i zwiększone ryzyko rozwoju niektórych chorób. Jednak całkowicie go wyklucz dobre odżywianie to też nie zadziała, bo w efekcie bardzo uszczuplamy naszą dietę w witaminy D i A, lecytynę, cholesterol

Jak pamiętacie, o wartości odżywczej wszelkich produktów tłuszczowych decyduje skład kwasów tłuszczowych, a także obecność fosfatydów, steroli i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Tłuszcze zwierzęce zawierają głównie nasycone kwasy tłuszczowe (w cząsteczkach których wiązania między atomami węgla są wyjątkowo nasycone) - średnio o połowę mniej. Im więcej kwasów nasyconych, tym twardszy tłuszcz i wyższa jego temperatura topnienia.(tłuszcz pozostaje stały, na przykład w temperaturze pokojowej) - czyli jest trudniejszy do strawienia.

Nasycone kwasy tłuszczowe są zdolne do syntezy w organizmie człowieka, dlatego też, ściśle mówiąc, nie są niezastąpionymi i niezbędnymi składnikami odżywczymi. Z tego samego powodu przy nadmiernym spożyciu produktów zawierających kwasy nasycone, bardzo łatwo jest uzyskać ich nadmiar, co wiąże się z dodatkowymi, niepotrzebnymi kaloriami, a nawet zaburzeniami metabolizmu. Niestety, przeciętna dieta jest po prostu nadmierne spożycie tłuszcz nasycony ze szkodą dla nienasyconych.

Zawiera tłuszcze zwierzęce i nienasycone kwasy tłuszczowe. Kwas jest bardzo ważny arachidonowy- jest niezbędna organizmowi do prawidłowego metabolizmu i prawidłowej „budowy” błon komórkowych. Chociaż może małe ilości syntetyzowane, muszą pochodzić głównie z pożywienia. Kwas arachidonowy zawarty jest m.in. w jajach i podrobach (mózgu, wątrobie, sercu). Kwas linolowy lub kwas linolowy jest również słabo syntetyzowany przez organizm ludzki. omega-6(jest to ważne dla edukacji wielu wielonienasycone kwasy, w tym poprzedni) - można go uzyskać z mięsa kurczaka i indyka, masła i smalec. O wielka korzyść kwas linolenowy ( omega-3), również niezastąpione, o czym szczegółowo pisaliśmy w poprzednim artykule. Spośród tłuszczów zwierzęcych należy go szukać w tłuszczu ryby morskie i zwierzęta (zwłaszcza północne szerokości geograficzne). Kwas oleinowy ( omega-9) występuje także w tłuszczach zwierzęcych: tłuszczu wieprzowym i wołowym, maśle.

Skład kwasów tłuszczowych tłuszcze i produkty zawierające tłuszcze

Nazwa produktu		Nasycone kwasy tłuszczowe	Kwas oleinowy	Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
					Linolowy	Linolenowy
Masło niesolone
Tłuszcz wołowy
Tłuszcz wieprzowy
Margaryna mleczna stołowa

Fosfatydy(fosfolipidy), które są niezbędnym składnikiem produktów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego, nie są uważane za niezbędne czynniki odżywcze (ponieważ mogą być syntetyzowane w organizmie), ale odgrywają znaczącą rolę w wielu procesach. W organizmie człowieka wspomagają rozkład i wchłanianie tłuszczów w przewodzie pokarmowym oraz ich transport z wątroby.

Dużo fosfolipidów znajduje się w tłuszczu mlecznym, jajach, drobiu i rybach, tłuste mięso, a dzienne zapotrzebowanie na nie wynosi około pięciu gramów.

Lecytyna- jeden z najważniejszych przedstawicieli fosfatydów, a mistrzami w jego zawartości są żółtko jaja i kawior (na przykład dwa żółtka dzień, przykryj to dzienne zapotrzebowanie). Lecytyna to podstawa chemiczny do tworzenia przestrzeni międzykomórkowej, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i aktywności roboczej komórek mózgowych, służy jako jeden z głównych materiałów wątroby i tkanek ochronnych otaczających mózg oraz działa jako „transport” do dostarczania wiele substancji do komórek.

Sterole tłuszczów zwierzęcych(zoosterole) również nie są uważane za niezbędne składniki odżywcze, ale są znaczenie biologiczne ta nie maleje – odgrywają one dużą rolę w budowie komórek organizmu, jego ochronie i produkcji hormonów. Najważniejszym z nich jest cholesterolu, który jest szczególnie bogaty w tłuszcz mleczny (masło, sery), a także w jaja i podroby. Cholesterol służy część integralna wszystkie komórki ciała. Jest to konieczne do normalnej pracy układ trawienny, dla prawidłowego przepływu procesy metaboliczne, do tworzenia witaminy D i syntezy hormonów płciowych

Dzienne spożycie tej substancji wynosi około 300 mg, a około jedna trzecia potrzebnego organizmowi cholesterolu powinna być dostarczana z pożywieniem, pozostała część wytwarzana jest endogennie w wątrobie. Zarówno nadmiar, jak i niedobór cholesterolu w pożywieniu są niepożądane. W pierwszym przypadku zwiększa się ryzyko powstania na ścianach tzw. „płytek”. naczynia krwionośne(a w przyszłości – ich zablokowanie i miażdżyca), w drugim – organizm zacznie go samodzielnie wytwarzać w nadmiarze i nadmiernie gromadzić w wątrobie.

Bardzo ważna jest interakcja między cholesterolem i lecytyną: ta ostatnia utrzymuje cholesterol w postaci rozpuszczonej i w związku z tym zapobiega jego osadzaniu się na ściankach naczyń krwionośnych. Dodatkowo lecytyna dostająca się do organizmu pomaga wyeliminować „zły” cholesterol, który już zaczął się odkładać, redukując go poziom ogólny o 15-20% (jego zawartość można zmniejszyć jedząc owoce morza, oliwę z oliwek, tłuste ryby, zielone warzywa, jabłka, boczniaki, cynamon i kardamon).

Tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego wnoszą znaczący wkład do organizmu niezbędne witaminy D i A, a także wnieść swój wkład lepsze wchłanianie inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

A więc mistrzowie treści witamina D(wspomaga prawidłowy wzrost i rozwój kości, zębów, paznokci, dobrą krzepliwość krwi oraz prawidłowe funkcjonowanie wielu procesów metabolicznych, a także zapewnia prawidłowe funkcjonowanie Tarczyca) to właśnie produkty pochodzenia zwierzęcego (a wśród nich mocno wyróżniają się z kolei olej rybny, wątroba dorsza i węgorz wędzony).

Ten sam olej rybny (a także wątróbka z kurczaka) - zwycięzcy spośród wszystkich produkty żywieniowe według treści witamina A(nawiasem mówiąc, nie jest to prowitamina, która również wymaga rozkładu w wątrobie, zarówno z produkty roślinne i gotowy retinol), niezbędne do prawidłowego rozwój zarodkowy, normalna operacja układ odpornościowy, dobry wzrok i wzrost kości, zdrowie skóry i włosów

Masło, smalec i wątroba wołowa dostarczone do organizmu witamina E, ważny przeciwutleniacz, który promuje również lepsze wchłanianie i wykorzystanie białek oraz utrzymuje funkcję tkanki mięśniowej.

Wątróbka wieprzowa – źródło witamina K, który odgrywa ważną rolę w tworzeniu i restauracji układ szkieletowy, I witamina H, normalizując procesy metaboliczne.

Witamina C(odgrywa ważną rolę w procesach redoks w organizmie, w syntezie białek i hormonów) występujący w maśle i mleku. Witaminy Grupa B są również obecni w różne ilości w mięsie, rybach, jajach, produktach mlecznych.

W żywieniu człowieka źródłem tłuszczów zwierzęcych są różnego rodzaju mięsa, ryby, nabiał i jaja. Najbardziej wysoka wydajność smalec różni się zawartością (aż 92%), masło(do 82,5%), tłusta wieprzowina (do 60%) oraz odmiany tłuste kiełbasy i sery.

Masło- być może najbardziej znany i najczęściej spożywany tłuszczowy produkt pochodzenia zwierzęcego ze względu na dobry smak i wysoką wartość odżywczą. Jest wytwarzany ze skoncentrowanego tłuszczu krowie mleko i jest wchłaniany przez organizm aż do 98,5%. Lecytyna, cholesterol, białka, minerały, witaminy A, D, E, K, C i z grupy B – chodzi o masło. Ponadto jest dostępny w różnej zawartości tłuszczu i w najróżniejszych naturalnych smakach – od słodkich po słone. Wszystko to sprawia, że ​​masło jest produktem popularnym. Po stopieniu masła otrzymuje się ghee - ten sam czysty tłuszcz mleczny, który nie wytrzymuje ogrzewania do wysokich temperatur.

Więcej szczegółów na temat masła i jego właściwości w osobnym artykule, ale tutaj przyjrzymy się innym źródłom tłuszczów zwierzęcych w naszej diecie, które w przeciwieństwie do niego zwykle nie są wykorzystywane w czysta forma, ale głównie podczas smażenia potraw i przygotowywania ciasta. Tłuszcze ze względu na słabą przewodność cieplną umożliwiają podgrzanie produktu do wysokich temperatur bez spalania lub zapalenia. Tworząc cienką warstwę pomiędzy dnem patelni a smażonym produktem, tłuszcz pomaga go równomiernie podgrzać. Więc

Tłuszcz wieprzowy, wytwarzany odpowiednio ze smalcu - ma niska temperatura topnienia (33-40°) i miękkiej konsystencji, a co za tym idzie, wysokiej Wartość odżywcza, dlatego jest szeroko stosowany w kuchni.

Tłuszcz drobiowy- kurczaki, indyki, gęsi, kaczki - także doskonały, lekkostrawny produkt o przyjemnym zapachu i smaku, który wykorzystuje się głównie do przyrządzania dań z mięsa tych ptaków.

Tłuszcze wołowe i jagnięce mieć dosyć wysoka temperatura topnienia (45-50°), co oznacza, że ​​są słabo wchłaniane i trawione przez organizm (80-90 proc.). Jest to szczególnie istotne w przypadku osób starszych, których procesy trawienne są już powolne. W kuchni tłuszcze te stosuje się głównie do smażenia produktów mięsnych i do dań na ciepło, ponieważ nawet w temperaturze pokojowej twardnieją nieprzyjemnie, tworząc „tłusty” film.

Tłuszcz rybny był niegdyś prawdziwym postrachem młodzieży związek Radziecki, w której w celach profilaktycznych jego obowiązkowe stosowanie w przedszkolach i szkołach wprowadzono do 1970 roku. I nie bez powodu: jest najbogatszym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i zawiera wiele witamin A i D. Dziś olej rybny ponownie można znaleźć w aptekach w postaci suplementów diety.

Należy pamiętać, że opisany powyżej „czysty” tłuszcz nie jest jedynym ani nawet najpowszechniejszym źródłem tłuszczów zwierzęcych w organizmie człowieka. Sery, mięso i ryby, śmietana, kiełbasa, śmietana – wszystkie zawierają tłuszcze zwierzęce, czasem w bardzo dużych ilościach, a zaniedbanie tego faktu może zrujnować sylwetkę. Wypieki, słodycze i fast foody to na ogół wysokokaloryczne „bomby”, m.in. ze względu na zawartość takiego „ukrytego” tłuszczu. Nie będziesz w stanie zapanować nad jego ilością i jakością, jak ma to miejsce w przypadku czystego tłuszczu, gotując we własnej kuchni, dlatego przynajmniej pamiętaj, aby zapełniając koszyk spożywczy, patrzeć przynajmniej na etykiety w sklepie.

Warto również pamiętać, że podczas obróbki technologicznej wyprodukowanych przemysł spożywczy tłuszcze zwierzęce i długotrwała (lub nieprawidłowa) obróbka temperaturowa w domu b O Większość korzystnych właściwości produktu zostaje utracona, tylko jego wartość energetyczna. Dlatego Mniej przetworzone tłuszcze, takie jak masło, są zdrowsze.

Wartość odżywcza tłuszczów i żywności zawierającej tłuszcze

Nazwa produktu				Wartość energetyczna, kcal
			Węglowodany
Masło „Krestjanskoje”
Masło Ghee
Margaryna mleczna stołowa
Stały tłuszcz cukierniczy
Majonez „prowansalski”
Topiony tłuszcz jagnięcy
Topiony tłuszcz wołowy
Topiony tłuszcz wieprzowy
Boczek wieprzowy

Warto wspomnieć o tym osobno tłuszcze trans- tłuszcze nienasycone otrzymywane sztucznie (uwodornienie lub uwodornienie) z płynnych olejów roślinnych lub tłuszczów zwierząt morskich, np. wielorybów. W ten sposób uzyskuje się tłuszcze pochodzenia mieszanego - margaryny, smarowidła i miękkie mieszanki maślane- które są aktywnie wykorzystywane w produkcji piekarniczej i cukierniczej. Ponadto dodawanie tłuszczów trans to dość powszechna praktyka mająca na celu zwiększenie zawartości tłuszczu w znanych i wielu ulubionych produktach, na przykład twarogu czy serku topionym.

Więc, przemysłowe tłuszcze trans są naprawdę niebezpieczne dla naszego zdrowia. Izomery trans („rozkłady” kwasów tłuszczowych na Poziom molekularny), które powstają w procesie uwodornienia, powodują ogromne szkody w układzie hormonalnym i enzymatycznym organizmu, sprzyjają gromadzeniu się toksyn i zwiększają ryzyko rozwoju wielu chorób od miażdżycy i otyłości po cukrzycę i nowotwory.

Niestety na przestrzeni poradzieckiej tak nie jest - nawet jeśli zawartość tych izomerów trans w niektórych produktach jest regulowana przez GOST (zwykle maksymalnie od 0 do 8%), nie wszyscy krajowi producenci wskazują na opakowaniach swoich produktów w ogóle ich obecność w produkcie, co można nazwać poważnym problemem w przypadku częstego lub regularnego spożywania tego rodzaju żywności, zwłaszcza w dzieciństwie.

Proszę ocenić ten materiał wybierając żądaną liczbę gwiazdek

Ocena czytelnika witryny: 4,3 na 5(6 ocen)

Zauważyłeś błąd? Zaznacz tekst zawierający błąd i naciśnij Ctrl+Enter. Dziękuję za pomoc!

Artykuły sekcji

14 stycznia 2018 r Teraz świat przeżywa boom na „superfoods” – hiperzdrową żywność, której szczypta może pokryć prawie norma dzienna niezbędne dla organizmu składniki odżywcze. Redaktorzy serwisu postanowili przeprowadzić własne badania na temat popularności i przydatności chia, także w nim prawdziwe doświadczenie czytelnicy portalu i znajomi z Facebooka, w tym Maria Sanfirova, autorka tej recenzji i wegetarianka na pół etatu z przyzwoitym doświadczeniem...

09 stycznia 2018 r

Naukowcy i dietetycy na całym świecie nieustannie spierają się na temat korzyści i szkód wynikających ze spożywania tłuszczów. Tak więc w ciągu zaledwie 100 lat laury szkodliwości kilkakrotnie wymieniały się między sobą olej roślinny i masło, smalec i tak dalej. A był też okres, kiedy dietetycy głosili najwięcej użyteczny wynik nastąpiła chwilowa cisza i kontynuowano badania. Jedno stało się jasne – tłuszcz jest potrzebny, a bez niego nie ma ucieczki.

Potrzebujemy tłuszczów zwierzęcych i roślinnych nie mniej niż węglowodanów i białek. Są to naturalne substancje będące nośnikami ważnych dla organizmu substancji. Jeśli zabezpieczysz organizm przed spożywaniem tłuszczu, to w tłuszcz zamienią się przede wszystkim białka. Ten bieg wydarzeń jest napięty smutne konsekwencje. Po pierwsze, jest to duży spadek. funkcja rozrodcza. Po drugie, spowolnienie rozwoju organizmu jako całości. Po trzecie, nieoczekiwane poważne problemy ze zdrowiem.

Nasz organizm wykorzystuje tłuszcze jako główne paliwo (źródło energii) i stale tworzy rezerwy. Zawsze powinna być rezerwa. Skuteczność zarówno tłuszczów roślinnych, jak i zwierzęcych jest 2 razy większa niż węglowodanów i białek. Rola tłuszczów jest również istotna w prawidłowym metabolizmie. Oprócz tych tłuszczów Ludzkie ciało syntetyzuje samodzielnie, konieczne jest ciągłe uzupełnianie zapasów. Wynika to z faktu, że tworząc komórki tłuszczowe z białek i węglowodanów, organizm nie jest w stanie gromadzić kwasów tłuszczowych i odpowiedniego zestawu witamin. Tłuszcze zwierzęce i roślinne możemy uzyskać z pożywienia zwierzęcego i odpowiednio pochodzenie roślinne.

Dlaczego tłuszcze roślinne są lepsze?

W odróżnieniu od tłuszczów zwierzęcych, tłuszcze roślinne zawierają szereg unikalne właściwości. Za najważniejsze uważa się dwa: brak cholesterolu i izomerów trans kwasów tłuszczowych. Co to są izomery trans? Te składniki tłuszczów zwierzęcych, które znacznie spowalniają metabolizm, zaburzają pracę enzymów, podwyższają poziom cholesterolu we krwi i zwiększają ryzyko chorób choroby onkologiczne. To jest ich brak czynniki negatywne stał się głównym powodem, dla którego stałe tłuszcze roślinne (w szczególności Olej kokosowy) zaczęły wszędzie zastępować swój kremowy odpowiednik. Zaczęto je wykorzystywać do produkcji lodów, wypieków, Cukiernia i wiele więcej.

Warto podkreślić, że to właśnie tłuszcze roślinne zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Jest niezbędny do normalnego, a nawet ludzkiego życia, ponieważ pomaga usunąć duże ilości cholesterolu. Oleje roślinne są także bogatym źródłem witamin A, D, E, a także przeciwutleniaczy, które spowalniają proces starzenia.

Tłuszcze roślinne i dieta

Dietetycy dość aktywnie bronili pozycji margaryny w codzienna dieta zamiast zwykłego masła. Po pierwsze, skład tego produktu jest pochodzenia roślinnego. Do jego produkcji wykorzystuje się stałe tłuszcze roślinne, które są łatwo przyswajalne przez organizm. Po drugie, margaryna nie wpływa układ naczyniowy. nie może się tym pochwalić. Margaryna jest naprawdę zdrowa i właściwy produkt.

Żaden wykształcony dietetyk nie doradzi Ci całkowitej rezygnacji z tłuszczów zwierzęcych na zawsze. Tłuszcze zwierzęce i roślinne, choć mają szereg podobieństw, nie mogą całkowicie się zastąpić. Obydwa składniki są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. W naszej produkcji roślinnej wykorzystuje się jedynie 15% wszystkich składników. W większości długowiecznych krajów europejskich sytuacja jest zupełnie odwrotna. Jest to co najmniej jeden powód, aby narysować jakąś linię środka. Organizm będzie na tym tylko lepszy!

Każdy wie, jak szkodliwe są tłuszcze zwierzęce w dużych ilościach. Jednocześnie nie można całkowicie wykluczyć ich z diety, ponieważ jest to człowiek, a zwłaszcza kobiece ciało, potrzebuje ich z umiarem. W tym artykule dowiesz się, które produkty spożywcze zawierają duże lub duże ilości tłuszczów zwierzęcych. normalna ilość odżywiać się mądrze i zbilansowanie.

Wpływ tłuszczów zwierzęcych na organizm człowieka

Tłuszczów nie można wykluczyć z diety, niezależnie od tego, jak bardzo są szkodliwe zwykli ludzie lub specjalistów. Oczywiście nadużywanie tłustych potraw doprowadzi do problemów z nadwagą, pogorszenia aktywności układu sercowo-naczyniowego i zmniejszoną średnią długość życia. Ale jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości tłuszczu, osoba może nawet umrzeć. Tłuszcz roślinny przydatne, ale nie mogą w pełni zastąpić tłuszczu zwierzęcego z kilku powodów:

1. Błona wszystkich komórek organizmów żywych składa się z 30% tłuszczu zwierzęcego.
2. To tłuszcz zwierzęcy niezbędny do produkcji hormonów.
3. Witaminy takie jak Retinol (witamina A), kalcyferol (witamina D), tokoferol (witamina E) i filochinon (witamina K) są dostarczane i wchłaniane w organizmie dzięki tłuszczom zwierzęcym.

Przydatny jest również tłuszcz roślinny, który może stworzyć warstwę ochronną narządy wewnętrzne razem z tłuszczem zwierzęcym i uzupełnia brak tłuszczu jako takiego. Aby wiedzieć, kiedy i w jakiej ilości spożywać tłuszcze roślinne lub zwierzęce, wystarczy wiedzieć norma indywidualna tłuszczu dziennie i niuanse spożycia tłuszczu.

W jakiej ilości i formie należy spożywać tłuszcz?

Dzienne spożycie tłuszczu

Normę dla każdej osoby oblicza się indywidualnie. Z reguły należy spożywać około 1,1 grama tłuszczu na 1 kg masy ciała dziennie. Jeśli chcesz schudnąć, norma odpowiednio się zmniejsza; jeśli cierpisz na niedowagę, normę należy nieznacznie zwiększyć. Pamiętaj, że całkowita abstynencja od tłuszczów lub, odwrotnie, ciągłe spożywanie tłustych potraw nie pomoże w osiągnięciu tego celu idealna waga, ale tylko pogorszy twoje zdrowie.

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone są prawdziwym wrogiem zdrowia. Przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu, powstawania płytki cholesterolowe i odkładanie nadmiaru tłuszczu podskórnego. Nie ma potrzeby całkowitego wykluczania ich z diety, wystarczy ograniczyć spożycie pokarmów zawierających tłuszcze nasycone, gdyż są one niezbędne do wchłaniania witamin i rezerw energetycznych.

Tłuszcze nienasycone

Nie tłuszcze nasycone korzystne dla stawów i układu nerwowego, występują głównie w roślinach, ale można je znaleźć także w tłuszczach zwierzęcych, czyli w owocach morza i rybach.

Tłuszcze trans

Najbardziej niezdrowe tłuszcze- Są to tłuszcze trans, których jest mnóstwo w różnych sosy majonezowe, margaryna i ketchup. Dlatego zanim odrzucisz tłuszcze zwierzęce, powołując się na ich szkodliwość, zwróć uwagę, jak często jesz potrawy zawierające majonez, margarynę i keczup;

W przypadku tłuszczów pochodzenia zwierzęcego wystarczy wiedzieć, w jakich produktach spożywczych znajdują się tłuszcze zwierzęce i w jakich ilościach, aby odpowiednio zaplanować dietę, łącząc lub naprzemiennie spożywając tłuszcze roślinne i zwierzęce zdrowe tłuszcze nie pozbawiając organizmu ważnych elementów.

Tłuszcze zwierzęce: występuje w popularnych produktach spożywczych, takich jak smalec, masło, mięso, kiełbasa, produkty mleczne, jaja, ryby

Pokarmy bogate w tłuszcze zwierzęce

Używać następujące produkty nie tylko uzupełni braki tłuszczu, ale także pociągnie za sobą problemy nadwaga i zdrowie, dlatego należy odmówić lub maksymalnie ograniczyć ich stosowanie.

Salo

Smalec jest źródłem nasyconych tłuszczów zwierzęcych, których poziom oscyluje w okolicach 90%. Smalec jest przeciwwskazany, kiedy nadwaga, wszyscy dietetycy twierdzą, że jest to szkodliwe. Ale jeśli nie masz problemów z nadwagą, to źródłem selenu i kwas arachidonowy w postaci smalcu nie zaszkodzi.

Masło

Masło jest kolejnym źródłem nasyconych tłuszczów zwierzęcych, których zawartość tłuszczu wynosi około 75 – 82%. Najlepiej stosować olej w czystej postaci, dodając go do owsianki lub smarując nim kanapkę, dzięki temu nie zaszkodzisz zdrowiu i zyskasz źródło witaminy D i beta-karotenu. W żadnym wypadku nie należy smażyć na maśle, ponieważ zamienia się ono w te same tłuszcze trans, które są szkodliwe dla organizmu.

Wieprzowina

Wieprzowina jest źródłem kwasów wielonienasyconych, 100 gramów mięsa wieprzowego zawiera około 25 gramów tłuszczu, to nie tak dużo, ale lepiej jest preferować mięso dietetyczne, ponieważ oprócz mięsa wieprzowina zawiera smalec, którego niewiele osób może odmówić jedzenia razem z mięsem.

Kiełbaski

Różnych kiełbas i kiełbas nie można jednoznacznie nazwać produktami wysoka zawartość tłuszcz zwierzęcy, gdyż rzadko można go już spotkać na półkach sklepowych kiełbaski z mięsa, a nie z soi. Wszystko wędzone kiełbaski są źródłem szkodliwych tłuszczów, ale niczego konkretnego nie można powiedzieć o mleku czy kiełbasie lekarskiej. Przed zakupem kiełbasy, szynki, pasztetu i innych podobnych produktów radzimy dokładnie zapoznać się z etykietą zawierającą informację o zawartości tłuszczu. Ale najlepiej wykluczyć go z diety, preferując dietetyczne mięso lub przynajmniej wieprzowinę.

Produkty o normalnej zawartości tłuszczu zwierzęcego

Aby uzyskać wszystkie niezbędne tłuszcze zwierzęce bez szkody dla zdrowia, należy preferować następujące produkty:

1. Mleko - 1 litr naturalnego mleka krowiego zawiera około 30 gramów tłuszczu zwierzęcego. Lepiej jest preferować mleko o zawartości tłuszczu 2,5% na 100 gramów, a 3,2% nie jest już zalecane dla osób ze skłonnością do otyłości.
2. Cielęcina, kurczak i królik są źródłami wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. 100 gramów takiego mięsa zawiera od 18 do 20 gramów tłuszczu.
3. Sery są źródłem tłuszczu zwierzęcego, ale pomimo dużej zawartości tłuszczu, są bardzo zdrowe, jeśli są spożywane z umiarem.
4. Ryby są źródłem nienasyconych tłuszczów zwierzęcych. 100 gramów dowolnej ryby zawiera od 15 do 20 gramów tłuszczu.
5. Jajka - to żółtko jest źródłem nasyconych tłuszczów zwierzęcych. Żółtko w 1 jajku zawiera do 18 gramów tłuszczu, podczas gdy białko jest odpowiednim źródłem białka, co sprawia, że ​​jedzenie jajek jest całkiem akceptowalne.
6. Twarożek jest pożywny i przydatne źródło tłuszcze zwierzęce, ale znowu preferowany jest twarożek o zawartości tłuszczu nie większej niż 5% na 100 gramów. Twaróg 18% jest dopuszczalny do spożycia, jeśli nie masz nadwagi.

Dlatego nie ma potrzeby rezygnować z tłustych potraw, wystarczy spożywać normę dziennie, uzupełniając przy pomocy brak tłuszczu zwierzęcego chude mięso i niskotłuszczowe produkty mleczne.

Tłuszcze, węglowodany i białka są niezbędnymi składnikami naszej diety. Ale tłuszcze stały się niewolnikami wielu uprzedzeń i domysłów. Przerażają tych, którzy chcą schudnąć i tych, którzy niedawno zdecydowali się zostać zwolennikami zdrowej diety.

Ale czy należy uważać na tłuszcze w żywności, a jeśli tak, to jakie? Dowiedzmy Się!

Czym są tłuszcze i jakie funkcje pełnią w organizmie?

Tłuszcze (trójglicerydy, lipidy) oznaczają materia organiczna które występują w organizmach żywych. Stanowią podstawę Błona komórkowa i odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie wraz z węglowodanami i białkami. Ich główne funkcje:

Nasycaj organizm energią i poprawiaj samopoczucie;

Tworząc błony wokół narządów wewnętrznych, chronią je przed uszkodzeniami;

Zapobiegają hipotermii, gdyż pomagają zatrzymać ciepło w organizmie, którego źle przepuszczają;

Poprawia działanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K;

Pobudza pracę jelit i trzustki;

Ponadto bez tłuszczów mózg nie może funkcjonować.

Rodzaje tłuszczów

Tłuszcze są pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Tłuszcze zwierzęce (tłuszcze drobiowe i zwierzęce) zwany tłuszcz nasycony, mając na uwadze, że nienasycone kwasy tłuszczowe znajdować się w większości oleje roślinne.

Tłuszcze nasycone. Są to składniki stałe i występują głównie w jedzenie dla zwierząt. Takie tłuszcze wchłaniają się dość szybko bez substancji żółciowych, dzięki czemu są pożywne. Jeśli włączysz do swojej diety duże ilości tłuszczów nasyconych, ogranicz je do minimum aktywność fizyczna, będą odkładane w organizmie, co spowoduje przyrost masy ciała i pogorszenie sprawność fizyczna.

Tłuszcze nasycone dzielą się na stearynowy, mirystynowy i palmitynowy. Produkty zawierające je są smaczne i zawierają lecytynę, witaminy A i D oraz oczywiście cholesterol. Ten ostatni jest częścią ważnych komórek organizmu i aktywnie uczestniczy w produkcji hormonów. Ale jeśli w organizmie jest nadmiar cholesterolu, ryzyko rozwoju cukrzyca, otyłość i problemy z sercem. Maksymalny limit cholesterolu wynosi 300 mg dziennie.

Tłuszcze zwierzęce należy spożywać w każdym wieku, aby uzyskać energię i zapewnić pełny rozwój organizmu. Nie możemy jednak zapominać, że nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych w organizmie może prowadzić do rozwoju takich chorób: otyłości, chorób układu krążenia, cukrzycy itp.

Pokarmy zawierające tłuszcze nasycone:

Mięso (w tym serca i wątroba);

Nabiał;

Wyroby czekoladowe.

Tłuszcze nienasycone. Takie lipidy występują głównie w produktach roślinnych i rybach. Są dość łatwe do utlenienia i mogą utracić swoje właściwości po obróbce cieplnej. Eksperci zalecają stosowanie surowe jedzenie z tłuszczami nienasyconymi. Grupa ta dzieli się na wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Pierwszy typ obejmuje składniki biorące udział w metabolizmie i tworzeniu zdrowe komórki. Poli tłuszcze nienasycone zawarte w orzechy i oleje roślinne. Jednonienasycone Substancje obniżające poziom cholesterolu w organizmie. Większość z nich znajduje się w olej rybny, olej z oliwek i sezam.

Pokarmy zawierające tłuszcze nienasycone:

- (oliwki, słonecznik, kukurydza, siemię lniane itp.);

Orzechy (migdały, orzechy nerkowca, Orzech włoski, pistacje);

- (makrela, śledź, łosoś, tuńczyk, śledź, pstrąg itp.);

Awokado;

MAK;

Fasolki sojowe;

Tłuszcz rybny;

Nasiona gorczycy.

Jak odróżnić wysokiej jakości naturalny olej roślinny od podróbki ze szkodliwymi zanieczyszczeniami?

W przypadku, gdy głównym składnikiem tłuszczu są kwasy nasycone, tłuszcz będzie miał postać stałą w stanie skupienia. I jeśli nienasycone kwasy- tłuszcz będzie płynny. Okazało się jeśli masz przed sobą olej, który pozostaje płynny nawet w lodówce, możesz odrzucić wątpliwości - w nim najwyższe stężenie nienasycone kwasy tłuszczowe.

Tłuszcze trans. W życiu codziennym tłuszcze trans są powszechnie uważane za „złe” tłuszcze. Są rodzajem tłuszczów nienasyconych, ale postanowiliśmy porozmawiać o nich osobno. Tłuszcze trans oznaczają modyfikowane składniki. W rzeczywistości są to oleje syntetyzowane sztucznie. Naukowcy udowodnili, że regularne spożywanie żywności zawierającej tłuszcze trans może zwiększać ryzyko otyłości, chorób serca i naczyń oraz pogorszenia metabolizmu. Nie zaleca się ich używania!

Produkty zawierające tłuszcze trans:

Fast food;

Półprodukty mrożone (kotlety, pizza itp.);

Margaryna;

Ciastka;

Krakers;

Popcorn dla kuchenka mikrofalowa(jeśli kompozycja zawiera uwodornione tłuszcze);

Majonez.

Dzienne spożycie tłuszczu

Eksperci twierdzą, że organizm potrzebuje dziennie 35-50% kalorii pochodzących ze zdrowych tłuszczów.

Dzienne spożycie tłuszczów u sportowców może być wyższe, zwłaszcza jeśli treningi są intensywne i systematyczne. Osoba dorosła powinna spożywać średnio 50 g tłuszczów zwierzęcych i 30 g tłuszczów roślinnych, co będzie stanowić 540 kcal.

Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na tłuszcze nasycone?

Organizm najbardziej potrzebuje tłuszczów nasyconych w następujących przypadkach:

Konieczne jest zwiększenie elastyczności naczyń krwionośnych;

Systematyczny trening sportowy;

Obciążenia intelektualne;

Okres epidemii ARVI (w celu wzmocnienia układu odpornościowego);

Brak równowagi hormonalnej.

Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone?

Tłuszcze nienasycone są bardzo potrzebne organizmowi w następujących przypadkach:

W zimnych porach roku, kiedy organizm zaczął otrzymywać mniej składników odżywczych;

Podczas intensywnej pracy fizycznej;

Aktywny wzrost w okresie dojrzewania;

Zaostrzenie cukrzycy;

Miażdżyca.

Jaki olej jest najlepszy do smażenia?

Najbardziej nieodpowiednimi olejami do obróbki cieplnej są oleje słonecznikowy i kukurydziany, ponieważ podczas smażenia uwalniają substancje rakotwórcze. Najlepiej smażyć na nim Oliwa z oliwek– pomimo tego, że po podgrzaniu traci swoje korzystne właściwości, ale nie staje się niebezpieczny.

Oleje słonecznikowy i kukurydziany można stosować tylko wtedy, gdy nie zostaną poddane obróbce cieplnej jak podczas smażenia lub gotowania. To prosty chemiczny fakt, że coś, co powinno być dla nas dobre, w standardowych temperaturach smażenia zamienia się w coś, co wcale nie jest dobre.

Tłoczone na zimno oleje z oliwek i kokosowy wytwarzają znacznie mniej aldehydów, podobnie jak masło. Powodem jest to, że oleje te są bogate w kwasy jednonienasycone i nasycone Kwasy tłuszczowe i pozostają bardziej stabilne po podgrzaniu. W rzeczywistości nasycone kwasy tłuszczowe prawie w ogóle nie ulegają reakcjom utleniającym. Dlatego lepiej jest używać oliwy z oliwek do smażenia i innej obróbki termicznej - uważa się ją za najbardziej „kompromisową”, ponieważ zawiera około 76% tłuszczów jednonienasyconych, 14% nasyconych i tylko 10% wielonienasyconych - tłuszcze jednonienasycone i nasycone są bardziej odporne utlenianiu niż tłuszcze wielonienasycone.

Tłuszcze są integralnym elementem pełnego istnienia organizmu. Aby przyniosły korzyści, należy je stosować uwzględniając swoje cele i styl życia. Z diety należy wykluczyć wyłącznie niebezpieczne tłuszcze trans.

Najbardziej zdrowe tłuszcze Lista zakupów

Odkąd zdemonizowano tłuszcz, ludzie jedzą więcej cukru i przetworzonej żywności. W efekcie ludzie chorują coraz częściej.

Jednak czasy się zmieniają. Badania pokazują, że tłuszcze, w tym tłuszcze nasycone, nie są szkodliwe dla zdrowia (,).

Wszystkie typy zdrowe jedzenie, które zawierają tłuszcz, są obecnie uznawane przez naukowców za zdrową żywność. Oto 10 wysokotłuszczowych produktów spożywczych, które są naprawdę niezwykle zdrowe i pożywne.

Naturalna nierafinowana oliwa z oliwek zawiera witaminy E i K oraz jest bogata w silne przeciwutleniacze. Niektóre z tych przeciwutleniaczy mogą zwalczać stany zapalne i pomagać chronić cząsteczki LDL we krwi przed utlenianiem (,).

Stwierdzono również, że jego stosowanie wiąże się ze spadkiem ciśnienie krwi, ulepszone markery cholesterolu i wszelkiego rodzaju korzyści związane z ryzykiem choroby układu krążenia ().

Streszczenie:

Nierafinowana oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera zdrowe tłuszcze i pomaga zapobiegać chorobom serca, cukrzycy typu 2 i stanom zapalnym.

Całe jajka uznawano za niezdrowe, ponieważ żółtka zawierały dużo cholesterolu i tłuszczu. Tak naprawdę jedno jajko zawiera 212 mg cholesterolu, co stanowi 71% zalecanej ilości. norma dzienna konsumpcja. Ponadto 62% kalorii pochodzi z całe jajka pochodzą z tłuszczu ().

Jednak nowe badania wykazały, że cholesterol zawarty w jajach nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi co najmniej, dla większości ludzi ().

W rzeczywistości jajka należą do najbogatszych w składniki odżywcze produktów na świecie. Są bogate w witaminy i minerały i zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujemy.

Jajka to także produkt, który pomaga schudnąć. Są sycące i bogate w białko, najważniejszy składnik odżywczy wspomagający odchudzanie ().

Pomimo dużej zawartości tłuszczu osoby zastępujące płatki śniadaniowe jajkami spożywają mniej kalorii i tracą na wadze (,).

Produkt zawiera witaminy A, B i E, wapń, żelazo, potas, magnez i flawonoidy (przeciwutleniacze roślinne). Jest tak bogaty w przeciwutleniacze, że wykazał jeden z najwyższych wyników, nawet wyprzedzając ().

Niektóre z obecnych w nim przeciwutleniaczy mają silną aktywność biologiczną i mogą redukować ciśnienie krwi i chronić cholesterolu LDL we krwi z utleniania (,).

Badania pokazują również, że osoby jedzące gorzką czekoladę 5 lub więcej razy w tygodniu zmniejszają ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia o ponad połowę w porównaniu z osobami, które jej w ogóle nie jedzą (,).

Istnieją również badania pokazujące, że gorzka czekolada może poprawić funkcjonowanie mózgu i chronić skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi ekspozycją na słońce (,).

Pamiętaj tylko, aby wybrać wysokiej jakości gorzką czekoladę, która zawiera co najmniej 70% kakao, tak jak zawiera ta czekolada największa liczba flawonoidy.

Streszczenie:

Ciemna czekolada zawiera wiele zdrowych tłuszczów, składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Jest bardzo skuteczny w poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Ryba ta jest bogata w zdrowe dla układu krążenia kwasy tłuszczowe omega-3, wysokiej jakości białka i wszelkiego rodzaju ważne składniki odżywcze.

Badania pokazują, że ludzie jedzący ryby są znacznie zdrowsi i mają znacznie mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca, depresję, demencję i wszelkiego rodzaju powszechne choroby (,).

Jeśli nie możesz (lub nie chcesz) jeść ryb, spożywanie oleju rybnego może być korzystne dla Twojego organizmu. Najlepszy jest olej z wątroby dorsza – zawiera wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, a także duże ilości witaminy D.

Streszczenie:

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i śledź, są bogate w ważne składniki odżywcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3. Używać oleista ryba wiąże się z poprawą zdrowia i zmniejszonym ryzykiem rozwoju wszystkich rodzajów chorób.

Jogurt naturalny jest niezwykle zdrowy. Zawiera te same ważne składniki odżywcze, co inne produkty mleczne, ale dodatkowo zawiera również bakterie probiotyczne, które mogą mieć niezwykle pozytywny wpływ na Twoje zdrowie.

Badania pokazują, że jedzenie jogurtu może prowadzić do znacznych korzyści zdrowotnych przewód pokarmowy a nawet może pomóc w walce z chorobami układu krążenia i otyłością (,,).

Niestety, wiele jogurtów sprzedawanych w sklepach spożywczych tak ma niska zawartość tłuste i zawierają cukier. Lepiej unikać jogurtów kupowanych w sklepie i w miarę możliwości sięgać po te domowe.

Streszczenie:

Jogurt naturalny zawiera tłuszcze korzystne dla zdrowia układu krążenia, a także zawiera bakterie probiotyczne, które poprawiają zdrowie przewodu pokarmowego.

Awokado różni się od większości innych owoców. Podczas gdy większość owoców zawiera głównie węglowodany, awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze. W rzeczywistości 77% kalorii pochodzących z awokado pochodzi z tłuszczu, co sprawia, że ​​ten owoc ma wyższą zawartość tłuszczu niż większość produktów pochodzenia zwierzęcego ().

Głównym kwasem tłuszczowym występującym w awokado jest jednonienasycony tłuszcz zwany kwasem oleinowym. Ten kwas tłuszczowy występuje również w dużych ilościach w oliwie z oliwek i jest z nim związany różne zalety dla dobrego zdrowia ( , ).

Awokado jest jednym z najlepszych źródeł potasu. Zawiera o 40% więcej potasu niż produkty słynące z dużej zawartości tego pierwiastka śladowego.

Doskonałym źródłem jest także awokado, dzięki któremu owoc ten pomaga ( złego cholesterolu) i jednocześnie podwyższają poziom cholesterolu HDL ( dobrego cholesterolu) ( , , ).

Chociaż awokado jest bogate w tłuszcz i kalorie, jedno z badań pokazuje, że osoby regularnie jedzące te owoce zwykle tracą na wadze i mają mniej tłuszczu na brzuchu niż osoby, które ich nie jedzą ().

Jedno średnie awokado zawiera około 23 gramów tłuszczu, ale jest to głównie tłuszcz jednonienasycony. Ponadto średnie awokado zapewnia 40% dziennego zapotrzebowania na błonnik, jest naturalnie wolne od sodu i cholesterolu i jest dobre źródło luteina, przeciwutleniacz, który może chronić wzrok.

Jedząc awokado, należy pamiętać, że ten owoc zawiera dość dużo kalorii, dlatego staraj się jeść nie więcej niż 1/4 awokado na raz.

Streszczenie:

Awokado to owoc, w którym 77% kalorii pochodzi z tłuszczu. Owoc ten jest doskonałym źródłem potasu i błonnika i wykazano, że jest bardzo korzystny dla zdrowia układu krążenia u człowieka.

Nasiona Chia zwykle nie są uważane za „tłuste” jedzenie. Jednak 100 gramów nasion chia zawiera 31 gramów zdrowych tłuszczów. Biorąc pod uwagę, że prawie wszystkie węglowodany zawarte w nasionach chia to błonnik, większość kalorii (80%) w rzeczywistości pochodzi z tłuszczu. Dzięki temu są doskonałym tłustym pokarmem roślinnym.

I nie jest to byle jaki tłuszcz – większość tłuszczu w nasionach chia to zdrowy kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem alfa-linolenowym (ALA).

Nasiona Chia również mają wiele korzystne właściwości, pomagając obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć stany zapalne w organizmie (,).

Są także niezwykle pożywne. Oprócz tego, że są bogate w błonnik pokarmowy i kwasy tłuszczowe omega-3, nasiona chia są również bogate w minerały.

Streszczenie:

Nasiona Chia są bardzo bogate w zdrowe tłuszcze, zwłaszcza kwas tłuszczowy omega-3 zwany ALA. Są również bogate w błonnik i minerały i mają wiele korzyści zdrowotnych.

Ser jest niezwykle pożywny. Ma to sens, biorąc pod uwagę, że do wyprodukowania jednego gęstego kawałka sera zużywa się całą szklankę. Ser jest doskonałym źródłem wapnia, fosforu i zawiera wszelkiego rodzaju inne składniki odżywcze ().

Jest również bardzo bogaty w białko – 100 gramów sera może zawierać od 20 do 40 gramów wysokiej jakości białka. Ser, podobnie jak inne wysokotłuszczowe produkty mleczne, zawiera również silne kwasy tłuszczowe, które zostały powiązane z różnymi substancjami korzystne efekty w odniesieniu do zdrowia, w tym zmniejszania ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 ().

Streszczenie:

Ser jest niezwykle pożywny. Tylko jedna porcja zawiera tyle składników odżywczych, co szklanka mleka. Jest doskonałym źródłem witamin, minerałów, wysokiej jakości białka i zdrowych tłuszczów.

10. Orzechy kokosowe i olej kokosowy

Są orzechy kokosowe i olej kokosowy najbogatszych źródeł tłuszcze nasycone na naszej planecie. W rzeczywistości około 90% zawartych w nich kwasów tłuszczowych jest nasyconych.

Populacje, które spożywają duże ilości kokosa, nie mają tego wysoki poziom choroby układu krążenia i cieszą się doskonałym zdrowiem (43).

Streszczenie:

Orzechy kokosowe są bardzo bogate w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są metabolizowane inaczej niż inne tłuszcze. Mogą zmniejszać apetyt, zwiększać spalanie tłuszczu i zapewniać liczne korzyści zdrowotne.

Jak widać, najzdrowsze tłuszcze, których listę produktów widziałeś powyżej, pozwalają na utrzymanie optymalny poziom zdrowie serca i naczyń krwionośnych, zapobiegają rozwojowi otyłości, cukrzycy typu 2, stanom zapalnym, stresowi, chorobom mózgu i wielu innym chorobom i stanom patologicznym.