Witaminy, ich znaczenie i tabela cech. Główne źródła witamin – ważnych dla zdrowia człowieka. Dzienna norma mikroelementów

Witaminy i minerały mają dla człowieka prawdziwie strategiczne znaczenie: bez nich normalne funkcjonowanie procesów energii życiowej, dla których pełnią rolę katalizatorów, jest niemożliwe. Dlatego ważne jest monitorowanie dziennego spożycia witamin i minerałów.

Jakie witaminy znajdują się w niektórych produktach spożywczych? Jakie są ich zalety? Jaka jest dzienna wartość witamin i minerałów? Dowiesz się o tym z naszego artykułu.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminy

Dzienne zapotrzebowanie człowieka na witaminy określa się jako średnią ilość niezbędnych substancji w diecie 2000 kalorii. Ponieważ nie uwzględnia to indywidualnych cech osoby, wieku i innych czynników, zalecamy skonsultowanie się z lekarzem i, jeśli to konieczne, zwiększenie lub zmniejszenie dawki niektórych witamin. Zalecane dzienne spożycie witamin przedstawiono w tabeli:

Witaminy/minerały	Żywność	Wartość dzienna: przeciętna osoba/kulturysta
	olej rybny, masło, ser, wątróbka, żółtko jaja, dzika róża, morele, dynia, marchew, pomarańczowe owoce i warzywa	900 mcg / 1200 mcg	Utrzymanie dobrego wzroku, poprawa stanu skóry i włosów, wzmocnienie kości i zębów, normalizacja funkcji rozrodczych u mężczyzn i kobiet
	chleb razowy pszenny, sojowy, fasola, groszek, szpinak, wątróbka, wołowina, wieprzowina	1,5 mg / 10-20 mg	Regulacja metabolizmu aminokwasów, normalizacja układu nerwowego, lepsze trawienie, praca serca, zwiększona inteligencja
	wątroba i nerki, drożdże, jaja, pieczarki, twarożek, brokuły, kasza gryczana, mleko	1,8 mg / 10-20 mg	Zwiększenie wytrzymałości, poprawa pamięci, regulacja metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów w organizmie
	Nasiona słonecznika, szpinak, orzechy, marchew, ziemniaki, pomidory, kalafior, jajka, wątróbka, ryba, biały kurczak	2 mg / 20 mg	Stabilizacja poziomu cukru we krwi, redukcja „złego” poziomu cukru, zwiększenie wydajności, poprawa pracy wątroby
		płatki zbożowe, mąka razowa, świeże zioła, szpinak, sałata zielona liściasta, młoda kapusta, groszek zielony, drożdże		Synteza białek dla wzrostu mięśni
	Wątroba, serce, owoce morza, żółtko jaja, ryby, kraby, śmietana, ser, nerki, mięso królicze, ser feta, twarożek, wołowina, mózgi, płuca		Prawidłowe funkcjonowanie centralnego układu nerwowego, porost włosów, regulacja powstawania krwi
		Olej rybny, owoce morza, jaja, produkty mleczne, twarożek	10 mcg/20 mcg	Wzmocnienie układu nerwowego i odpornościowego, normalizacja funkcjonowania tarczycy, zapobieganie nowotworom nowotworowym
	Chleb zbożowy, oleje roślinne, kiełki pszenicy i kukurydzy, orzechy, rośliny strączkowe, tłuste ryby	15 mg/100 mg	Przeciwutleniacz, który neutralizuje wolne rodniki i spowalnia starzenie, łagodzi objawy PMS, chroni serce i naczynia krwionośne
	Makrela, śledź, łosoś, tuńczyk, pstrąg, halibut, krewetki		Zwiększa tempo przemiany materii, buduje beztłuszczową masę mięśniową, poprawia wygląd skóry, poprawia napięcie i ogólną wytrzymałość, hamuje produkcję kortyzolu
	Szpinak, brokuły, świeże zioła, sałata	120 mcg -150 mcg	Normalizacja procesów krzepnięcia krwi, działanie anaboliczne

Dzienna wartość minerałów

Większość ludzi nie przestrzega dziennego spożycia minerałów, co powoduje rozwój wielu chorób, a także zmęczenie, migreny i zły nastrój. Jeżeli chcesz pokryć dzienne zapotrzebowanie na składniki mineralne, to urozmaicaj swoją dietę. Nasza tabela pomoże Ci wybrać odpowiednie produkty:

	Produkty mleczne, ryby, orzechy, świeże zioła		Niezbędna do funkcjonowania mięśni, serca i układu trawiennego. Wzmocnienie kości i zębów, utrzymanie funkcji elementów krwi.
	Rośliny strączkowe, banany, ziemniaki		Normalizacja podstawowych procesów zachodzących w organizmie
	ryby morskie, jaja, produkty mleczne
	jajka, świeże zioła, rośliny strączkowe, pomidory, kasza gryczana, orzechy, kakao		Zapewnienie podstawowych procesów energetycznych, wzmocnienie kości
	Zboża, mleko, ser, orzechy włoskie, migdały, wołowina, żółtko jaja		Przyrost masy mięśniowej, produkcja testosteronu
	wołowina, ryby, jajka, kasza gryczana, granaty, czerwony kawior, jabłka		Zapewnienie nasycenia komórek krwi tlenem (część hemoglobiny), udział w syntezie DNA
	Orzechy, jaja, wątroba, produkty mleczne, wiśnie		Uczestniczy w reakcjach redoks
	owoce morza, wodorosty, jaja, sól jodowana		Normalizacja funkcji tarczycy

Wideo

Witaminy– są to związki organiczne, które biorą bezpośredni udział w procesach metabolicznych organizmu. Substancje te, dostarczane głównie z pożywieniem, stają się składnikami centrów aktywnych katalizatorów. Ale co to oznacza?! Wszystko jest niezwykle proste! Każda reakcja zachodząca w organizmie człowieka, czy to trawienie pokarmu, czy przekazywanie impulsów nerwowych przez neurony, zachodzi za pomocą specjalnych białek enzymatycznych, zwanych także katalizatorami. Zatem ze względu na fakt, że witaminy wchodzą w skład białek enzymatycznych, ich obecność w nich umożliwia przebieg procesu metabolicznego (są to reakcje chemiczne zachodzące w organizmie i służące podtrzymaniu w nim życia).

Ogólnie rzecz biorąc, witaminy są substancjami o najróżnorodniejszym pochodzeniu, niezbędnymi do pełnego rozwoju i funkcjonowania organizmu człowieka, ponieważ poprzez swoją istotę i zadania, jakie pełnią, są aktywatorami wielu procesów życiowych.

Jeśli chodzi o historię badań nad witaminami, to sięga ona końca XIX wieku. Na przykład rosyjski naukowiec Łunin badał wpływ soli mineralnych na stan myszy laboratoryjnych. W trakcie badania jedna grupa myszy była karmiona dietą składającą się ze składników mleka (do diety dodano kazeinę, tłuszcze, sól i cukier), natomiast druga grupa otrzymywała mleko naturalne. W efekcie w pierwszym przypadku zwierzęta były znacznie wycieńczone i zdechły, natomiast w drugim przypadku stan gryzoni był w miarę zadowalający. Tym samym naukowiec doszedł do wniosku, że w produktach znajdują się również pewne substancje niezbędne do normalnego funkcjonowania żywego organizmu.

Warto jednak zauważyć, że społeczność naukowa nie potraktowała odkrycia Lunina poważnie. Ale w 1889 roku jego teoria została potwierdzona. Holenderski lekarz Eijkman badając tajemniczą chorobę beri-beri odkrył, że można ją zatrzymać, zastępując w diecie zboża rafinowane „grubymi” nierafinowanymi. W ten sposób odkryto, że łupina zawiera pewną substancję, której spożycie powoduje ustąpienie tajemniczej choroby. Substancją tą jest witamina B1.

W kolejnych latach, w pierwszej połowie XX wieku, odkryto wszystkie inne znane nam dziś witaminy.

Pojęcie „witaminy” zostało po raz pierwszy użyte w 1912 roku przez polskiego naukowca Casimira Funka, który dzięki swoim badaniom był w stanie wyekstrahować z pokarmów roślinnych substancje, które pomogły gołębiom doświadczalnym wyzdrowieć z zapalenia wielonerwowego. We współczesnej klasyfikacji substancje te nazywane są tiaminą (B6) i kwasem nikotynowym (B3). Jako pierwszy zaproponował nazwanie wszystkich substancji z tego obszaru słowem „Witaminy” (łac. Vita – życie i Aminy – nazwa grupy, do której należą witaminy). To właśnie ci naukowcy jako pierwsi wprowadzili pojęcie niedoboru witamin, a także doktrynę sposobów jego leczenia.

Wszyscy wiemy, że nazwy witamin z reguły składają się z jednej litery alfabetu łacińskiego. Tendencja ta ma sens w tym sensie, że witaminy odkryto w tej kolejności, czyli nadano im nazwy według naprzemiennych liter.

Rodzaje witamin

Rodzaje witamin są najczęściej izolowane tylko na podstawie ich rozpuszczalności. Dlatego można wyróżnić następujące odmiany:

• Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – grupa ta może być wchłonięta przez organizm jedynie wtedy, gdy jest przyjmowana razem z tłuszczami, które muszą być obecne w pożywieniu człowieka. Do tej grupy zaliczają się takie witaminy jak A, D, E, K.
• Witaminy rozpuszczalne w wodzie – witaminy te, jak sama nazwa wskazuje, można rozpuścić w zwykłej wodzie, co oznacza, że ​​nie ma specjalnych warunków ich wchłaniania, ponieważ wody w organizmie człowieka jest dużo. Substancje te nazywane są także witaminami enzymatycznymi, ponieważ stale towarzyszą enzymom (enzymom) i przyczyniają się do ich pełnego działania. Do tej grupy zaliczają się takie witaminy jak B1, B2, B6, B12, C, PP, kwas foliowy, kwas pantotenowy, biotyna.

Są to główne witaminy występujące w przyrodzie i niezbędne do pełnego funkcjonowania żywego organizmu.

Źródła – jakie produkty spożywcze je zawierają?

Witaminy znajdują się w wielu produktach spożywczych, które jesteśmy przyzwyczajeni do jedzenia. Ale jednocześnie witaminy są dla naukowców tajemnicą, ponieważ niektóre z nich organizm ludzki może wytwarzać samodzielnie, podczas gdy innych w żadnym wypadku nie można formować samodzielnie i przedostawać się do organizmu z zewnątrz. Ponadto istnieją odmiany, które można w pełni strawić tylko pod pewnymi warunkami, a przyczyna tego nadal nie jest jasna.

W poniższej tabeli możesz zobaczyć główne źródła witamin z pożywienia.

Tabela 1 - Lista witamin i ich źródeł

Nazwa witaminy	Naturalne źródła
	Głównymi źródłami są wątroba różnych zwierząt, produkty mleczne z pełnego mleka i żółtka jaj. Jej poprzedniczkę, prowitaminę A, można uzyskać z pokarmów takich jak marchew, pietruszka, marchew, morele, melony i inne produkty bogate w pomarańcze i czerwone.
Witamina D (kalcyferol)	Osobliwością wchłaniania tej witaminy jest to, że jej pełny efekt jest możliwy tylko wtedy, gdy w organizmie jest wystarczająca ilość wapnia i fosforu. Co więcej, witamina D jest właśnie tą witaminą, którą organizm jest w stanie wyprodukować samodzielnie pod wpływem promieni słonecznych padających na powierzchnię skóry. Ponadto można go dodatkowo pozyskać stosując takie produkty jak olej roślinny, jaja, ryby.
Witamina E (tokoferol)	Źródłem tej witaminy mogą być prawie wszystkie oleje roślinne, ponadto bogate są w nią migdały i orzeszki ziemne.
Witamina K	Drób, zwłaszcza kurczak, kapusta kiszona, szpinak i kalafior.
Witamina B1 (tiamina)	Produkty takie jak wszelkie rośliny strączkowe, wieprzowina, orzechy laskowe i wszelkie grubo mielone produkty roślinne są dość bogate w swoim składzie. Ponadto cennym źródłem tej witaminy są suszone drożdże piwne.
Witamina B2 (ryboflawina)	Obecność tej witaminy jest szczególnie bogata w wątrobę drobiową i różne produkty mleczne.
	Wszystkie warzywa zielone, kurczak, orzechy, podroby.
	Jedna z najpowszechniejszych witamin, ponieważ występuje w wielu produktach spożywczych zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Szczególnie bogate w jego zawartość są ryż, podroby i drożdże.
Witamina B6 (pirydoksyna)	Kiełkowana pszenica, otręby, kapusta i wiele innych produktów spożywanych na surowo.
	Zielone warzywa liściaste, orzechy, banany, jajka.
Witamina B12 (cyjanokobalamina)	Produkty z owoców morza, w szczególności wodorosty i kawior z różnych gatunków ryb, twarogi, drożdże i podroby.
	Owoce cytrusowe, czeremcha, porzeczki, wiele owoców, wszelkiego rodzaju kapusta i zielone warzywa.
Witamina H (biotyna)	Rośliny strączkowe, zwłaszcza soja i produkty sojowe, banany, żółtka jaj, produkty mleczne i wątroba.

Oprócz naturalnych źródeł witamin, obecnie dużą popularnością cieszą się kompleksy witaminowe, które można kupić. Istnieje ogromna liczba odmian, skład i stężenie witamin w nich są różne, ponieważ każdy ma na celu rozwiązanie konkretnego problemu. Można więc znaleźć witaminy dla dorosłych, dla mężczyzn, dla kobiet w ciąży. Powstają na podstawie tego, które witaminy są w tym przypadku spożywane częściej niż inne i które rezerwy należy uzupełnić. Kompleksy witamin w kapsułkach mają niezaprzeczalną przewagę nad naturalnymi - są skomponowane w takich proporcjach, w których maksymalnie zadziałają na organizm; bardzo trudno jest stworzyć dietę o równie przydatnej wartości z produktów naturalnych, a czasem wymaga to dogłębną wiedzę z biologii i chemii.

Jednak wielu naukowców uważa, że ​​przydatność leków syntetycznych jest znacznie mniejsza niż naturalnych ze względu na gorszą strawność. Inni wręcz przeciwnie, ampułki witaminowe nazywają panaceum i rozwiązaniem problemów współczesnego świata, w którym trudno znaleźć produkty nieszkodliwe i przyjazne dla środowiska. Która opinia jest uważana za poprawną, wciąż nie jest znana.

Rola witamin w organizmie człowieka; ich zalety; konsekwencje niedoborów

Znaczenie wpływu witamin na organizm człowieka i ich korzyści doskonale ilustruje fakt, że nie ma jednego układu życiowego, ani jednego zachodzącego procesu, który mógłby funkcjonować bez wpływu witamin.

Niedobór lub niedostateczna ilość witamin może mieć niepożądane konsekwencje zdrowotne. Istnieje nawet koncepcja niedoboru witamin, czyli stanu niedoboru niezbędnych substancji, objawiającego się różnymi objawami.

Tabela 2 - Lista witamin, ich funkcje i skutki niedoborów

Nazwa witaminy	Wykonywane funkcje	Konsekwencje braku
Witamina A (retinol, betakaroten)	Bardzo ważna witamina dla narządów wzroku, ponadto tworzy układ odpornościowy oraz wpływa na stan i wzrost włosów i paznokci, a także może przyczyniać się do uelastycznienia skóry.	Najbardziej uderzającym przejawem braku tej witaminy jest „ślepota nocna”, która polega na pogorszeniu zdolności widzenia w ciemności i o zmierzchu. Co więcej, w złych sytuacjach może to doprowadzić do całkowitej utraty wzroku. U dzieci niedobór objawia się powolnym rozwojem fizycznym i psychicznym. Ponadto niewielka ilość witaminy A w organizmie pogarsza stan włosów, paznokci i skóry.
Witamina D (kalcyferol)	Tworzy strukturę kości człowieka, wspomaga zdrowy rozwój zębów i kości. Dodatkowo reguluje aktywność komórek.	Problemy i kruchość układu kostnego, krzywica u dzieci. Ponadto może powodować nadmierną pobudliwość nerwową.
Witamina E (tokoferol)	Działa w organizmie jako przeciwutleniacz, chroniąc błony komórkowe przed wolnymi rodnikami. Pomaga w prawidłowym krążeniu krwi, a także uczestniczy w tworzeniu mięśni.	Zaburzenia w strukturze tkanki mięśniowej i słaba odporność. Ponadto brak witaminy może powodować powstawanie nowotworów.
Witamina K	Jego wpływ na organizm polega na tym, że wspomaga prawidłowe krzepnięcie krwi.	Następstwem niedoboru tej witaminy może być zespół krwotoczny, w wyniku którego pogarsza się krzepliwość krwi i istnieje niebezpieczeństwo krwawień, zarówno zewnętrznych, jak i wewnętrznych.
Witamina B1 (tiamina)	Pomaga wydobywać energię z uzyskanych węglowodanów. Poprawia apetyt i wspomaga prawidłowy rozwój układu nerwowego.	Brak witaminy B1 może prowadzić do poważnych problemów z układem sercowo-naczyniowym.
Witamina B2 (ryboflawina)	Bardzo ważny „szczegół” w metabolizmie, dodatkowo bierze udział w prawidłowym składzie wszystkich błon śluzowych organizmu.	Takie konsekwencje jak pojawienie się pęknięć na skórze, ogólne pogorszenie stanu skóry, niedokrwistość, bezsenność i zawroty głowy.
Witamina B3, PP (kwas nikotynowy)	Wpływa na poziom cholesterolu w organizmie, organizuje prawidłowy metabolizm, uznawana jest także za witaminę poprawiającą pamięć.	W przypadku niedoboru dochodzi do ogólnego osłabienia, złego stanu zdrowia i zaburzeń w układzie nerwowym.
Witamina B5 (kwas pantotenowy)	Wspomaga dobry metabolizm tłuszczów i białek.	Ze względu na to, że witamina ta jest tak powszechna i występuje w wielu produktach spożywczych, jej niedobory zdarzają się bardzo rzadko. Dotyczy głównie zaburzeń pracy nadnerczy.
Witamina B6 (pirydoksyna)	Bardzo ważny dla metabolizmu, krążenia krwi i metabolizmu aminokwasów.	Wpływa głównie na funkcjonowanie układu nerwowego i może powodować osłabienie, depresję i anemię.
Witamina B9 (kwas foliowy)	Wpływa przede wszystkim na prawidłowy transfer informacji genetycznej z matki na płód, a także wpływa na poziom hemoglobiny we krwi.	Niedobór prowadzi do nieprawidłowego rozwoju płodu w czasie ciąży.
Witamina B12 (cyjanokobalamina)	Bierze udział w tworzeniu krwi i „właściwym” poziomie żelaza we krwi. Dodatkowo zapewnia metabolizm na poziomie komórkowym.	Ciężkie przypadki anemii i wypadania włosów.
Witamina C (kwas askorbinowy)	Bardzo silnie wpływa na powstawanie kolagenu, który odpowiada za elastyczność i funkcje ochronne skóry. Dodatkowo odpowiada za silną odporność i chroni serce przed przeciążeniami.	Najważniejszą chorobą, która pojawia się przy długotrwałym braku witaminy C jest szkorbut, w przebiegu którego krwawią dziąsła, następuje osłabienie układu odpornościowego i człowiek szybko się męczy.
Witamina H (biotyna)	Bierze udział głównie w prawidłowym metabolizmie.	Dysfunkcje metaboliczne i strawność poszczególnych składników odżywczych.

Dzienna norma

Utrzymanie dziennego spożycia witamin jest konieczne w celu utrzymania prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów organizmu. Tych substancji nie powinno być ani niedoboru, ani nadmiaru. Obydwa przypadki mogą prowadzić do bardzo nieprzyjemnych konsekwencji.

Przybliżone dzienne spożycie witamin dla osób w poszczególnych grupach wiekowych prezentujemy w poniższej tabeli.

Tabela 3 – Dzienne spożycie witamin dla poszczególnych kategorii wiekowych

Nazwa witaminy	Wymagana dieta dzienna
	Noworodki i dzieci do pierwszego roku życia	Dzieci w wieku od 1 do 10 lat	Dorośli mężczyźni i kobiety	Starsi ludzie
Witamina A (retinol, betakaroten)	400 mcg	500-700 mcg	3400-5000 j.m	3600-6000 j.m
Witamina D (kalcyferol)	10 mcg	2,5-4 mcg	100-500 j.m	150-300 j.m
Witamina E (tokoferol)	3-4 mcg	5-7 mcg	25-40 j.m	45-60 j.m
Witamina K (filochinon)	5-10 mcg	15-30 mcg	50-200 mcg	70-300 mcg
Witamina B1 (tiamina)	0,3-0,5 mg	0,7-1 mg	1,1-2,5 mg	1,5-3 mg
Witamina B2 (ryboflawina)	0,3-0,5 mg	0,7-1,2 mg	1,3-3 mg	2-3,5 mg
Witamina B3, PP (kwas nikotynowy)	5-6 mg	9-12 mg	12-25 mg	15-27 mg
Witamina B5 (kwas pantotenowy)	2-3 mg	3-5 mg	5-12 mg	7-15 mg
Witamina B6 (pirydoksyna)	0,3-0,6 mg	1-1,2 mg	1,6-2,8 mg	do 20mg
Witamina B9 (kwas foliowy)	nie zainstalowany	nie zainstalowany	160-400 mcg	200-500 mcg
Witamina B12 (cyjanokobalamina)	0,3-0,5 mcg	0,7-1,4 mcg	2-3 mcg	2,5-4 mcg
Witamina C (kwas askorbinowy)	25-35 mg	40-45 mg	45-100 mg	55-150 mg
Witamina H (biotyna)	10-15 mcg	20-30 mcg	35-200 mcg	do 300 mcg

*IU oznacza jednostkę międzynarodową. W farmakologii jest to miara substancji takich jak witaminy, hormony, leki itp. ME opiera się na aktywności biologicznej każdej konkretnej substancji. Zatem IU nie ma znormalizowanej wielkości i może być inna dla każdej konkretnej substancji.

Negatywne skutki witamin; ich możliwą szkodę

Negatywne działanie witamin może wystąpić, gdy nasz organizm otrzyma nadmierną dawkę jednej lub większej liczby witamin.

Należy zaznaczyć, że przy pozyskiwaniu witamin z pożywienia niezwykle trudno o hiperwitaminozę – nadmiar witamin, gdyż występują tam w małych ilościach i dzięki swojej naturalnej strukturze są bardzo łatwo i dobrze wchłaniane oraz przetwarzane przez organizm .

Sytuacja jest znacznie bardziej skomplikowana w przypadku witamin syntetycznych, które są ogólnodostępne. Ponieważ bardzo często w ten sposób, nie biorąc pod uwagę zalecanych dawek witamin, ludzie spożywają je w bardzo dużych ilościach, wierząc, że w ten sposób przyniosą sobie znacznie więcej korzyści. Ale każda witamina może albo pozytywnie wpłynąć na dowolny proces w organizmie, albo spowodować nieodwracalne szkody.

Zatem nadmiar witaminy C może spowodować, że naczynia krwionośne będą bardzo kruche. Witamina D w dużych ilościach powoduje skok ciśnienia krwi i prowadzi do utraty przytomności. Zdaniem większości naukowców duża ilość witaminy A może nawet powodować powstawanie nowotworów.

Należy zatem pamiętać, że jedynie zdrowy rozsądek, umiar i właściwa wiedza na temat natury witamin oraz prawidłowego dawkowania mogą dać znacznie więcej korzyści niż nieumiarkowana chęć wydobycia z nich jak najwięcej. I oczywiście zwracaj uwagę na produkty o wysokiej zawartości niezbędnych witamin właśnie ze względu na ich sezonowość, ponieważ pomidory zimą nie przyniosą żadnych korzyści. Dlatego też prawidłowo buduj swoją dietę, koncentrując się na świeżej żywności w ciepłym sezonie, a zimą na syntetycznych witaminach w odpowiedniej dawce.

Retinol, czyli witamina A, nazywany jest „witaminą młodości”, ponieważ to właśnie ta witamina pomaga zachować zdrowie naszej skóry (pozwala jej dłużej zachować elastyczność), włosów i całego ciała. Witamina A ma również pozytywny wpływ na wzrok. Normalna zawartość tej witaminy w naszym organizmie zapewnia funkcjonowanie układu odpornościowego, który chroni organizm przed przedostającymi się do niego wirusami, bakteriami i innymi obcymi substancjami.

Witamina B1 / Tiamina

Witamina B1, czyli tiamina, nazywana jest „przeciwneuretyczną”, ponieważ została odkryta w wyniku badań nad takimi chorobami jak chroniczne zmęczenie. Odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, czynności układu krążenia i przekazywaniu impulsów nerwowych. Dzięki temu jest niezwykle ważną witaminą zapewniającą prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu odpornościowego.

Tiamina odgrywa ważną rolę w procesie odnowy struktury komórkowej organizmu i utrzymaniu równowagi kwasowej.

Witamina B2 / Ryboflawina

Witamina B2 należy do grupy flawin – substancji zawierających żółty barwnik. Jest odporny na obróbkę cieplną, dobrze zachowuje się w środowisku, ale jest podatny na działanie promieni słonecznych, tracąc swoje właściwości.

Ryboflawina pełni ważne funkcje w organizmie człowieka. Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, hormonów, chroni siatkówkę przed działaniem promieni UV, wpływa na postrzeganie kolorów i ostrość wzroku.

Witamina B3 / Kwas nikotynowy

Witamina ta ma wiele nazw i funkcji: nikotynamid, kwas nikotynowy, witamina PP.

Witamina B3 wpływa na poziom cholesterolu we krwi, pomaga oczyszczać naczynia krwionośne z blaszek miażdżycowych, zapobiegając powstawaniu miażdżycy. Nikotynamid wspomaga proces energetyczny w organizmie, ponieważ sprzyja tworzeniu nowych tkanek i komórek oraz bierze udział w syntezie białek, węglowodanów i tłuszczów. Odtruwające właściwości tej witaminy pomagają neutralizować trucizny i toksyny, które dostały się do komórek.

Witamina B4 / Cholina

Cholina ma bezpośredni wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, dlatego jej zawartość ulega znacznemu zmniejszeniu w czasie szoku nerwowego i stresu psychicznego.

Cholina (witamina B4), dzięki temu, że bierze udział w metabolizmie tłuszczów w organizmie, sprzyja tworzeniu się lecytyny, która z kolei usuwa tłuszcze z wątroby, a także uczestniczy w metabolizmie cholesterolu i usuwa „zły” cholesterol z wątroby wątroba. Witamina ta chroni naszą wątrobę przed szkodliwym działaniem tłustych potraw i alkoholu. Wystarczająca ilość tej witaminy zmniejsza ryzyko miażdżycy, chorób układu nerwowego, cukrzycy i kamicy żółciowej.

Witamina B5 / Kwas pantotenowy

Kwas pantotenowy (witamina B5) bierze udział w syntezie i metabolizmie we wszystkich narządach i układach naszego organizmu. Kontroluje aktywność nadnerczy i produkcję hormonów nadnerczy. Jest ważnym elementem funkcjonowania układu nerwowego i zapobiega rozwojowi wielu chorób. Bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych i metabolizmie cholesterolu.

Witamina B6 / pirydoksyna

Witamina B6 ma kilka nazw: adermina, pirydoksyna, pirydoksamina, pirydoksal. Odgrywa kluczową rolę w budowie cząsteczek białek i przetwarzaniu aminokwasów w organizmie. Pirydoksyna stanowi integralną część syntezy enzymów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania wątroby.

Witamina B8 / Inozytol

Witamina B8 czyli inozytol często nazywana jest „witaminą młodości”, gdyż witamina ta odpowiada za budowę naszej skóry, a także układu mięśniowego i kostnego. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mózgu, tarczycy, trzustki i nerek. Substancja bierze także udział w procesach metabolicznych organizmu oraz bierze udział w tworzeniu enzymów. Odgrywa istotną rolę w funkcjach rozrodczych organizmu.

Witamina B9 / Kwas foliowy

Kwas foliowy (witamina B9) nazywany jest często „witaminą liściastą”, ponieważ po raz pierwszy został wyizolowany z liści szpinaku. Według statystyk około 85% światowej populacji cierpi na brak tej witaminy. Kwas foliowy odgrywa istotną rolę w procesie hematopoezy, metabolizmie białek, przekazywaniu i przechowywaniu informacji dziedzicznej. Ponadto jego rola jest fundamentalna w funkcjonowaniu mózgu i rdzenia kręgowego.

Witamina B12 / Cyjanokobalamina

Witamina B12, inaczej cyjanokobalamina, to witamina rozpuszczalna w wodzie, która ma zdolność kumulowania się w organizmie. Pełni ważne funkcje w organizmie, takie jak: hematopoeza (bierze udział w tworzeniu leukocytów i czerwonych krwinek), funkcję lipotropową (zapobiega stłuszczeniu wątroby) oraz sprzyja zapamiętywaniu informacji. Kobalamina wpływa na wzrost i zdolności rozrodcze.

Witamina B13 / Kwas orotowy

Kwas orotowy jest substancją witaminopodobną, ponieważ nie posiada wszystkich właściwości witaminy. Jego głównymi właściwościami jest udział w metabolizmie. Witamina B13 wpływa również na wzrost i rozwój płodu. Pomaga komórkom wątroby w regeneracji i reguluje metabolizm cholesterolu.

Witamina B15 / Kwas pangamowy

Witamina B15 jest substancją witaminopodobną, która ma działanie lipotropowe i bierze udział w biosyntezie adrenaliny, choliny, kreatyny, fosforanu kreatyny, hormonów steroidowych i innych hormonów. Ma wiele korzystnych właściwości: działa antytoksycznie, obniża poziom cholesterolu, przyspiesza procesy oksydacyjne w tkankach.

Witamina C / Kwas askorbinowy

Witamina C i kwas askorbinowy nie mają tendencji do kumulowania się w organizmie. Ma różnorodny wpływ na organizm. Pomaga wzmocnić układ odpornościowy, neutralizując toksyny i wirusy, które dostają się do naszego organizmu. Bierze udział w tworzeniu kolagenu i tkanki łącznej, wzmacnia tkankę kostną, stawy, ścięgna, zęby i dziąsła.

Witamina D / Cholekalcyferol

Witamina D, czyli ergokalcyferol, jest ważną witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Pomaga normalizować wymianę fosforu i wapnia we krwi, co wpływa na prawidłowe tworzenie szkieletu i układu kostnego jako całości. Wykazuje także działanie hormonalne oraz bierze udział w funkcjonowaniu tarczycy i nadnerczy.

Nazywana jest „witaminą słońca”, ponieważ poza pożywieniem może być syntetyzowana pod wpływem światła słonecznego.

Witamina E / Tokoferol

Witamina E, czyli tokoferol, nie jest syntetyzowana w organizmie człowieka, dlatego musi przedostać się do naszego organizmu wraz z pożywieniem. Odpowiada za powstawanie kolagenu (odpowiednio za elastyczność tkanek) i hemoglobiny (za skład krwi i ciśnienie krwi). Wykazuje działanie przeciwutleniające i przeciw niedotlenieniu. Bierze udział w regeneracji tkanek i jest ważną substancją dla prawidłowego funkcjonowania męskiego układu rozrodczego. W przypadku kobiet zmniejsza ryzyko wystąpienia patologicznych zaburzeń w rozwoju płodu i samoistnych poronień.

Witamina H / Biotyna

Biotyna, czyli witamina H, często nazywana jest mikrowitaminą, ponieważ nasz organizm potrzebuje jej w bardzo małych dawkach. Jednocześnie liczba funkcji, które pełni, nie jest duża, ale bardzo znacząca.

Witamina odgrywa ważną rolę w metabolizmie energetycznym tłuszczów, węglowodanów i białek. Uczestniczy w syntezie glukozy i tworzeniu DNA. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego, przewodu pokarmowego i płuc.

Witamina H / Witamina B10

Witamina H1 czyli kwas paraaminobenzoesowy ma właściwości przeciwsłoneczne i zapobiega starzeniu się skóry. Witamina H1 bierze także udział w procesach hematopoezy i metabolizmu. Posiada zdolność obniżania poziomu cholesterolu we krwi, a co za tym idzie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.

Witaminy są niezwykle ważne dla organizmu: witamina A korzystnie wpływa na wzrok, C wzmacnia układ odpornościowy, D pomaga w budowie kości i przewodzeniu nerwów, a to dopiero początek!

Badać wszystkie funkcje różnych witamin pamiętaj, w jakich produktach je znajdziesz i jaka jest prawidłowa dzienna dawka poszczególnych witamin – wtedy unikniesz wielu problemów zdrowotnych.

Czym są witaminy – klasyfikacja

Witaminy są substancje zawarte w żywności, które są niezbędne organizmowi człowieka do prawidłowego przebiegu wszystkich procesów metabolicznych i fizjologicznych.

Większość witamin pochodzi z pożywienia, gdyż organizm ludzki nie jest w stanie ich sam wytworzyć (z wyjątkiem witaminy K w małych ilościach i witaminy D), dlatego właściwe i zbilansowana dieta to bardzo ważne.

Witaminy nie zawierają kalorii, dlatego nie biorą udziału w metabolizmie energetycznym organizmu, a ich rola związana jest z reakcjami enzymatycznymi wchodzącymi w skład metabolizmu energetycznego.

Witaminy są kofaktory enzymów, czyli pomagają enzymom działać prawidłowo i szybko. Ponadto niektóre witaminy pełnią rolę ochronną, ponieważ mają właściwości przeciwutleniające.

Witaminy można podzielić na dwie duże grupy, w zależności od ich właściwości chemicznych:

• Rozpuszczalny w tłuszczach: Witaminy te rozpuszczają się w tłuszczach, co, nawiasem mówiąc, sprzyja ich wchłanianiu. Takie witaminy z reguły mają zdolność gromadzenia się w organizmie na poziomie tkanki tłuszczowej i wątroby. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach obejmują A, D, E i K.
• Rozpuszczalne w wodzie: Witaminy te są rozpuszczalne w wodzie, mają niską stabilność termiczną (to znaczy, że ulegają zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury) i są wrażliwe na światło. Nie może kumulować się w organizmie. Tutaj możesz wyróżnić witaminy z grupy B i witaminę C.

Istnieją inne elementy, które nie mieszczą się w standardowej klasyfikacji witamin, ale które z pewnością należą do kategorii witamin:

• witamina Q, nazywane również koenzym Q Lub ubichinon, który pełni rolę potężnego przeciwutleniacz w organizmie.
• witamina F lub kwas linolenowy, który należy do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i pełni funkcję ochronną dla całego organizmu.

Funkcje wszystkich witamin i ich obecność w żywności

Jak wspomniano wcześniej, witaminy odgrywają ważną rolę jako kofaktory enzymów, ale każda witamina ma określone korzyści na poziomie ludzkiego organizmu.

Ponadto każda witamina występuje tylko w określonej żywności lub grupie żywności i każda ma swój własny zalecany dzienny poziom spożycia.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witamina A: nazywane również retinol i jest jednym z pigmentów niezbędnych do widzenia. Jego rolą jest udział w syntezie fioletowych pręcików wzrokowych, elementów tworzących siatkówkę i odpowiedzialnych za widzenie o zmierzchu. Odgrywa także ważną rolę we wzroście, w szczególności reguluje prawidłowy rozwój tkanki nabłonkowej, w tym skóry, jest ważny dla kształtowania zębów i ochrony przed infekcjami.

Witamina ta zawarta jest w oleju z wątroby ryb, skąd została po raz pierwszy uzyskana, z innych produktów warto wyróżnić:

• : wątroba, jaja, mleko pełne, masło
• warzywa: dynia, papryka, marchew, szpinak, zielona rzodkiewka, pomidory (zwłaszcza dojrzałe)
• owoce: morele, niesplik i lotos

Niektóre z tych pokarmów, zwłaszcza żółto-pomarańczowe, nie zawierają witaminy A, ale zawierają beta-karoten, silny przeciwutleniacz, który następnie tworzy witaminę A.

• produkty ziołowe: kiełki pszenicy, suszone rośliny strączkowe, takie jak soja lub soczewica
• produkty zwierzęce: jajka, kurczak, wieprzowina, wątroba i ryby

Witamina B2: ryboflawina jest ważnym składnikiem tworzenia dwóch koenzymów (FMN i FAD), które biorą udział w licznych reakcjach enzymatycznych niezbędnych dla organizmu, takich jak oddychanie komórkowe.

Witamina B6: pirydoksyna wykorzystywana jest w organizmie do metabolizmu aminokwasów, a ponadto witamina B6 w swojej aktywnej formie bierze udział w reakcjach syntezy hemoglobiny.

Witamina ta występuje w żywności:

• pochodzenie zwierzęce: jaja, ryby, mleko i mięso, takie jak wątróbka i pierś z kurczaka
• pochodzenie roślinne: banany, ziemniaki, szpinak, mąka, ryż i groszek

Witaminy B9: lepiej znany pod nazwą kwas foliowy jest witaminą niezbędną w czasie ciąży do prawidłowego tworzenia się cewy nerwowej płodu. Wpływa także na syntezę kwasów nukleinowych, hemoglobiny, metioniny i kwasu glutaminowego.

Witaminę B9 można znaleźć w żywności:

• pochodzenie roślinne: Zielone warzywa liściaste, rzeżucha i szpinak, dynia, rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola i biała fasola, oraz niektóre rodzaje owoców, takie jak kantalupa. Występuje także w niektórych rodzajach orzechów, takich jak orzechy włoskie i orzechy laskowe
• pochodzenie zwierzęce: wątróbka drobiowa, sery i jajka

Witamina b12: kobalamina bierze udział w tworzeniu puryn, tj. zasady azotowe, z których powstają kwasy nukleinowe. Dlatego jest niezbędny do syntezy nukleotydów i wzrostu komórek organizmu.

Witamina b12 zawarte wyłącznie w produkty zwierzęce, takie jak jajka, sery, owoce morza (ośmiornice, makrele, tuńczyk) i mięsa, takie jak bydło, wątróbka drobiowa i królicza.

Witamina C: znany również jako kwas askorbinowy, jest to bardzo ważna witamina, ponieważ zwiększa odporność na infekcje, wzmacnia układ odpornościowy, ponadto jest silnym przeciwutleniaczem i jest niezbędna do syntezy kolagenu i utrzymania integralności struktur, w których występuje kolagen takie jak chrząstka, tkanka łączna, ścięgna i macierz kostna. Ma także znaczenie dla prawidłowego metabolizmu żelaza, gdyż sprzyja jego wchłanianiu. Jest wrażliwy na ciepło: Gotowanie powoduje utratę większości witaminy C.

Witamina ta występuje w:

• produkty ziołowe: winogrona, pomarańcze, cytryny, czarne porzeczki, grejpfruty, truskawki, kiwi oraz warzywa takie jak papryka, szpinak, pomidory, rukola
• produkty zwierzęce: występuje głównie w produktach ubocznych, takich jak śledziona bydlęca, płuca bydlęce i wątroba końska

Tabela podsumowująca witaminy i żywność je zawierającą

Witaminy
Aneuryna	Olej z wątroby rybiej (18 000 mcg). Produkty pochodzenia zwierzęcego: wątroba (wątroba drobiowa 36600 mcg, wątroba bydlęca 16500 mcg), jaja (żółtko 640 mcg), mleko pełne (295 mcg), masło (930 mcg) Warzywa: dynia (599 mcg), papryka (494 mcg), marchew (1148 mcg), szpinak (485 mcg), zielona rzodkiewka (542 mcg), dojrzałe pomidory (610 mcg) Owoce: morele (360 mcg), loquat (170) i ​​lotos (237 mcg)
Witamina D	Produkty pochodzenia zwierzęcego: jaja (1,75 mcg), tłuste ryby (25 mcg) i olej z wątroby ryb (210 mcg), mięso (szczególnie wątroba – 0,5 mcg) Występuje w warzywach w niewielkich ilościach.
Witamina E	Produkty roślinne: kiełki pszenicy (133 mg), oleje roślinne takie jak oliwa z oliwek (18,5 mg), orzechy (3 mg), migdały (26 mg), awokado (6,4 mg). Produkty pochodzenia zwierzęcego: masło (2,4 mg), olej z wątroby dorsza (19,8 mg).
Witamina K	Na bazie roślin: zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak (482,9 mcg), brokuły (101,6 mcg), sałata (173,6 mcg) i kalarepa (510,8 mcg). W mniejszych ilościach w roślinach strączkowych, takich jak groszek (25 mcg) lub w warzywach, takich jak marchew (13,2 mcg). Niektóre produkty zwierzęce: podroby.

Witamina	Produkty (ilość na 100 g)
Tiamina	Żywność pochodzenia roślinnego: kiełki pszenicy (2,44 mg), suszone rośliny strączkowe, takie jak soja (0,99 mg) i soczewica (0,12 mg). produkty pochodzenia zwierzęcego: jaja (0,09 mg), kurczak (0,08 mg), wieprzowina (1,35 mg), wątroba (0,4 mg) i ryby (0,08 mg).
Witamina B2	Produkty zwierzęce: mleko (1,8 mg), sery (0,18 mg), drożdże piwne (1,65 mg), wątroba (3,3 mg). Produkty pochodzenia roślinnego: grzyby (0,31 mg), orzechy włoskie (0,17 mg), płatki owsiane (0,17 mg), kukurydza (0,18 mg).
Witamina B6	Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja (0,17 mg), ryby (0,615 mg), mleko (0,036 mg) i mięso, takie jak wątróbka drobiowa (0,853 mg) i pierś kurczaka (0,6 mg). Produkty pochodzenia roślinnego: banany (0,367 mg), ziemniaki (0,311 mg), szpinak (0,242 mg), mąka ryżowa pełnoziarnista (0,736 mg) i groszek (0,169 mg).
Witamina B9	Żywność pochodzenia roślinnego: zielone warzywa liściaste, takie jak rzeżucha (214 mcg) i szpinak (190 mcg), dynia (160 mcg), rośliny strączkowe, takie jak soczewica (70 mcg), fasola (60-100 mcg) oraz niektóre rodzaje owoców takie jak melon (100 mcg). Występuje także w niektórych rodzajach orzechów, takich jak orzechy włoskie (155 mcg) i orzechy laskowe (110 mcg). Produkty pochodzenia zwierzęcego: wątróbka drobiowa (670 mcg), sery (140-150 mcg) i jaja (60-80 mcg).
Witamina b12	Wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja (1,95 mcg), sery (1,46 mcg), owoce morza (ośmiornica (20 mcg), makrela (19 mcg) i tuńczyk (10,88 mcg)) oraz mięso, takie jak wątroba bydlęca (59,85 mcg) , kurczak (12,95 mcg) i królik (7,16 mcg).
Witamina C	Produkty pochodzenia roślinnego: winogrona (zwłaszcza sok winogronowy 340 mg), pomarańcze (50 mg), cytryny (50 mg), czarne porzeczki (200 mg), grejpfruty (40 mg), truskawki (54 mg), kiwi (85 mg) ) oraz warzywa takie jak papryka (166 mg), szpinak (54 mg), pomidory (25 mg), rukola (110 mg). Produkty pochodzenia zwierzęcego: Występuje głównie w produktach ubocznych, takich jak śledziona bydlęca (46 mg), płuca bydlęce (40 mg) i wątroba końska (30 mg).

Jak widzieliśmy, witaminy występują w wielu produktach naszej codziennej diety, jednak w rzeczywistości dzienne zapotrzebowanie na te składniki odżywcze jest ograniczone.

W szczególności ustalono następujące standardy spożycia witamin:

• Witamina A: 700 mcg dla jednego mężczyzny i 600 mcg dla kobiety. W czasie ciąży zapotrzebowanie wzrasta do 700 mcg u kobiet, a w okresie laktacji osiąga 1000 mcg. U dzieci i młodzieży zakres zapotrzebowania waha się od 450 do 600 mcg.
• Witamina D: Poziom referencyjny dla dorosłych waha się od 15 do 20 mcg, natomiast zapotrzebowanie dla dzieci i młodzieży wynosi 5 mcg.
• Witamina E: od 4 do 12 mcg. W przypadku dorosłych wymagana dawka wynosi 13 mcg dla mężczyzn i 12 mg dla kobiet. W czasie ciąży wartość ta utrzymuje się na poziomie 12 mcg, a podczas laktacji wzrasta do 15 mcg.
• Witamina K: Zapotrzebowanie na tę witaminę u osób dorosłych, zarówno mężczyzn, jak i kobiet, waha się od 140 do 170 mcg, natomiast dla dzieci i młodzieży wartości wahają się od 60 do 140 mcg. W czasie ciąży i laktacji zapotrzebowanie wynosi 140 mcg.
• Tiamina: 1,2 mg dla mężczyzn i 1,1 mg dla kobiet. Wartość ta wzrasta w czasie ciąży i laktacji do 1,4 mg. Zapotrzebowanie dla dzieci i młodzieży waha się od 0,5 do 1,2 mg.
• Witamina B2: 1,6 mg dla mężczyzn i 1,3 dla kobiet. Wartość wzrasta do 1,7 mg w czasie ciąży i do 1,8 mg w okresie laktacji. Zapotrzebowanie dla dzieci i młodzieży wynosi od 0,6 do 1,6 mg.
• Witamina B6: 1,3-1,7 mg dla mężczyzn i 1,3-1,5 mg dla kobiet. W czasie ciąży wartości te wzrastają do 1,9 mg, a w okresie laktacji do 2 mg. U dzieci i młodzieży wartości wahają się od 0,5 do 1,3 mg.
• Witamina B9: Wartość odniesienia wynosi 400 mcg dziennie dla osób dorosłych, która wzrasta do 600 mcg w przypadku kobiet w okresie ciąży i do 500 mcg w przypadku kobiet w okresie laktacji. U dzieci i młodzieży zapotrzebowanie wynosi od 150 do 400 mcg.
• Witamina b12: Należy dostarczać 2,4 mcg dziennie i wartość ta jest taka sama zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. W czasie ciąży wartość ta wzrasta do 2,6 mcg, a w okresie karmienia do 2,8 mcg. W przypadku dzieci i młodzieży zapotrzebowanie waha się od 0,9 do 2,4 mcg.
• Witamina C: 105 mg dla mężczyzn i 85 mg dla kobiet. W czasie ciąży zapotrzebowanie wzrasta do 100 mg, a w okresie laktacji do 135 mg. Zapotrzebowanie dla dzieci i młodzieży wynosi od 40 do 105 mg.

Objawy niedoboru lub nadmiaru witamin

Zobaczmy teraz, jakie objawy się objawia Brak każda z witamin:

• Witamina A: brak witaminy A może prowadzić do pogorszenia widzenia aż do ślepoty kucznej, do zwyrodnienia komórek nabłonkowych z zniszczeniem nabłonka, a u dzieci do ciężkich zatrzymanie rozwoju układu kostnego.
• Witamina D: Przyczyny niedoboru witaminy D krzywica, tj. brak rozwoju kości u dzieci, które w związku z tym są niskiego wzrostu i mają kruche kości ze skłonnością do złamań. Ponadto u dorosłych może wystąpić osteomalacja i zniszczenie szkliwa zębów.
• Witamina E: Jego niedobór jest rzadki i nie jest dobrze zbadany. Należy zauważyć, że brak witaminy U prowadzi do zaburzeń wchłanianie lipidów.
• Witamina K: Niedobór może powodować krwotoki podskórne, jelitowe lub dziąsłowe i ogólnie zmniejszenie zdolności krwi do krzepnięcia. Jednak jego niedobór zdarza się dość rzadko.
• Tiamina: Niedobór taminy powoduje chorobę znaną jako Weź to, a także może prowadzić do zaburzeń w układzie nerwowym, trawiennym i pracy serca.
• Witamina B2: Niedobór ryboflawiny może prowadzić do uszkodzeń zębów i jamy ustnej, takich jak zapalenie jamy ustnej i popękane wargi, problemów z oczami, takich jak zapalenie spojówek i zmiany rogówki.
• Witamina B6: Niedobór witaminy B6, choć rzadki, może powodować drażliwość i drgawki, zwłaszcza u dzieci, oraz łojotokowe zapalenie skóry.
• Witamina B9: Niedobór kwasu foliowego w czasie ciąży prowadzi do wad rozwojowych cewy nerwowej u płodu, a u dorosłych może prowadzić do niedokrwistość.
• Witamina b12: Najbardziej znanym objawem niedoboru witaminy B12 jest niedokrwistość. Jednak patologia ta nie jest bezpośrednio związana z niedoborem witamin, ale raczej z niemożnością jej wykorzystania w organizmie. Dzieje się tak, ponieważ brakuje wewnętrznego czynnika wymaganego do wchłaniania witaminy B12.
• Witamina C: Niedobór witaminy C powoduje choroby takie jak szkorbut, zwiększa prawdopodobieństwo zarażenia się infekcjami, a także prowokuje kruchość naczyń włosowatych.

Jeśli jednak weźmiesz witaminy w nadmiernych dawkach, mogą być toksyczne:

• Witamina A: Nadmiar witaminy A może prowadzić do problemów z jamą ustną, takich jak zapalenie dziąseł i zapalenie jamy ustnej, problemy z wątrobą oraz łamliwe paznokcie i włosy.
• Witamina D: Nadmierne spożycie witaminy D może prowadzić do hiperkalcemia, tj. wysoki poziom wapnia we krwi.
• Witamina K: Dokładne skutki nie są opisane, jednakże w niektórych przypadkach, jak np. terapia antykoagulantami, należy wstrzymać spożywanie pokarmów zawierających witaminę K, gdyż może to negatywnie wpłynąć na działanie antykoagulantów.

Chociaż twierdzenie to nie zostało udowodnione naukowo, wydaje się, że wysokie dawki witaminy C zwiększają ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych i zwiększają rozkład witaminy B12. Ponadto wydaje się, że wysokie stężenia witaminy C mogą zakłócać działanie leków przeciwzakrzepowych.