Właściwa dieta na odchudzanie na tydzień. Od czego zacząć prawidłowe odżywianie w odchudzaniu?

Temat jest tak obszerny, że nierealne jest udzielenie krótkiej odpowiedzi w kilku zdaniach. Dietetycy, którzy wiedzą, jak prawidłowo się odżywiać, aby schudnąć, uważają, że nie wystarczy samo jedzenie odpowiednie produkty. Decydujące czynniki to także: wielkość porcji, częstotliwość posiłków, zrozumienie zasad prawidłowego odżywiania.

W artykule staraliśmy się wyjaśnić wszystkie te punkty w sposób jasny i uporządkowany, abyś mógł odbudować swoją dietę zgodnie z zaleceniami światowych standardów prawidłowego odżywiania.

7 ukrytych powodów, które uniemożliwiają Ci utratę wagi

Okazuje się, że oprócz oczywistych przyczyn nadwagi – dziedziczności, przejadania się, siedzącego trybu życia – istnieje siedem nieoczywistych przyczyn, o których nawet nie myślimy.

Nadwaga jest gwarantowana, nawet jeśli wielkość porcji zdrowe produkty nie kontrolowane. Orzechy, białe mięso, ryby, owoce są oczywiście zdrowe, ale to nie znaczy, że takie jedzenie można jeść w kilogramach. Przykładowo 100 gramów orzechów zawiera 600 kcal, a taka sama ilość słodyczy – tylko 500 kcal! Z pewnością, skład chemiczny orzechy są bardziej zbilansowane, ale nawet takie „zdrowe” kalorie mogą okazać się niepotrzebne.

Wśród dietetyków istnieje nawet specjalne określenie „nerwowy brzuch”: obwisły brzuch i boki o normalnej, przeciętnej budowie ciała, które pojawiają się z powodu ciągłego, stresującego jedzenia. Dlatego zanim przejdziesz na dietę, rozwiąż wszystkie problemy. I całkiem możliwe, że utrata wagi nie będzie wymagana.

Spieszymy Cię rozczarować: stwierdzenie, że czysta woda niegazowana wypłukuje toksyny z organizmu, a tym samym sprzyja utracie wagi, jest tylko mitem. Ale jest w tym trochę prawdy. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i stabilna wymiana substancji, dlatego odgrywa jedną z kluczowych ról w stabilizacji wagi.

Łyżka cukru do herbaty, odrobinę dressingu do sałatki, dżem na kanapce, dodatkowe ciasteczka do kawy – tak dodatkowe 400-500 kcal dziennie „przedostawa się” do Twojego żołądka niepostrzeżenie. Jeśli chcesz unormować swoją wagę, powinieneś być nieco bardziej sumienny w monitorowaniu takich bezsensownych suplementów.

Nagły wzrost, kawa czy herbata, praca dalej pusty żołądek aż do lunchu... Przestań! W ten sposób nigdy nie schudniesz – brak porcji wolnych węglowodanów, błonnika i białka o poranku da organizmowi impuls do uruchomienia trybu „głodu”, w którym kalorie aktywnie gromadzą się na deszczowy dzień, a nie spalony. Dlatego przestań katować swój organizm i daj mu możliwość zaopatrzenia się w energię na cały dzień.

Wszystkie odmiany sałaty, bazylii, pietruszki, kapusty, rukoli doskonale nasycają, odżywiają witaminami i pomagają schudnąć. Czy nie tego chciałeś: zjeść obfity posiłek? zdrowe jedzenie, w którym zawsze jest coś niezwykłego i oryginalnego?

O emocjonalnej stronie ciągłego braku snu możemy mówić wiele, ale ograniczymy się do jednego faktu. Dietetyk D. Pappe eksperymentalnie potwierdził, że osoby cierpiące na brak snu aktywnie wytwarzają hormon głodu greylin, gdy ilość leptyny (białka odpowiedzialnego za normalizację apetytu) gwałtownie spada.

Kiedy więc już odkryjesz nawet nieoczywiste przyczyny pojawienia się nadwagi, powinieneś spróbować odbudować swój reżim. Trochę więcej snu, mniej stresu, wsparcie innych – i już jesteś na dobrej drodze do idealnej liczby na wadze.

Aby wyniki były jeszcze bardziej zauważalne, musisz przejść do ważna kwestia: jak się dobrze odżywiać, żeby zdecydowanie schudnąć? Czy konieczne jest przestrzeganie diety i jakiej?

Dietetycy są w tej kwestii jednomyślni: wszelkie rygorystyczne ograniczenia dietetyczne są konieczne tylko w celów leczniczych lub jako sposób na walkę z otyłością. Wprowadza się je po pełnym badaniu lekarskim. Podczas diety konieczne jest stałe, wykwalifikowane monitorowanie stanu człowieka. Dlatego wszelkie metody awaryjnego odchudzania stosujesz wyłącznie na własne ryzyko i ryzyko!

Jeśli zdecydujesz się schudnąć w domu bez interwencji lekarza, nie stosuj diety, ale przestrzegaj zasad prawidłowego odżywiania.

Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania

Zasada 1. Konieczne jest zachowanie równowagi spożycia kalorii i wydatków energetycznych organizmu (podstawowy metabolizm + aktywność fizyczna).

Zasada jest prosta: jeśli kaloryczność diety nie uzupełnia kosztów energetycznych organizmu, prowadzi to do jego wyczerpania. I odwrotnie, jeśli zawartość kalorii przekracza wydatek energetyczny, to nadwaga. Dlatego musisz stale monitorować spożycie kalorii i zwiększać je lub zmniejszać w zależności od aktywności. Jeśli masz nadwagę, to tak dzienna zawartość kalorii należy zmniejszyć o 10-20%, nie więcej. To wystarczy, aby szybko schudnąć.

Zasada 2. Konieczne jest zapewnienie zbilansowanej diety.

Codzienna dieta człowieka powinna składać się z białek, tłuszczów i węglowodanów w następującej proporcji: białka – 15%, tłuszcze – 30%, węglowodany – 55%. Jeśli regularnie ćwiczysz, trzymaj się następujących proporcji: białka – 20-25%, tłuszcze – 15%, węglowodany – 55-60%.

Zasada 3. Konieczne jest monitorowanie diety.

Zasada prawidłowy tryb odżywianie polega na jedzeniu 4-5 razy dziennie, o tej samej porze, w równych porcjach. W takim przypadku składniki odżywcze w odpowiednim czasie uzupełnią koszty energii organizmu i zostaną wchłonięte na całego. Inaczej część składniki odżywcze Nie będzie miał czasu na wchłonięcie i trafi do rezerw tłuszczu.

Właściwa dieta na odchudzanie

Przyjrzyjmy się teraz produktom niezbędnym do prawidłowego i zdrowe odżywianie. Aby to zrobić, musisz utworzyć codzienna dieta, w którym znajdą się białka, tłuszcze, węglowodany, błonnik i witaminy – czyli wszystko, co niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przyjrzyjmy się każdemu elementowi osobno.

Białka w żywności

Musisz budować swoje odżywianie wg dosłownie to słowo na temat żywności bogatej w białko. Te połączenia działają materiał budowlany nasze ciało, formowanie się tkanka mięśniowa. Jeśli ich brakuje, na ratunek przychodzi luźny tłuszcz, zastępując elastyczne mięśnie.

Dzienne spożycie białka wynosi 1-1,3 grama na kilogram masy ciała. W przypadku osób uprawiających sporty zespołowe dawkę można zwiększyć do 1,5 g/dzień, a jedynie dla zawodowych kulturystów i bokserów norma ta wynosi rekordowe 2 g i więcej/dzień.

Najlepszymi źródłami białka są jaja, mleko i izolowane proteiny sojowe– ich współczynnik absorpcji jest równy jedności. Wołowina, drób, orzeszki ziemne i zboża są strawne tylko w 45–70%. Warto wziąć pod uwagę zawartość tłuszczu w wybranym produkcie: często jest on źródłem nadmiaru kalorii.

W Twoim dzienna racja musi zawierać co najmniej dwa produkty z tej listy:

• białe mięso (kurczak, indyk, królik);
• wołowina, młoda jagnięcina lub cielęcina;
• średniotłuszczowe produkty mleczne;
• jajka;
• ser tofu;
• orzechy;
• mleko sojowe.

Tłuszcze w żywności

Największym błędem kobiet odchudzających się jest rezygnacja z naturalnych tłuszczów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i wchłaniania komórek. witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Tłuszcze roślinne pomogą Ci schudnąć, bez względu na to, jak dziwnie może to zabrzmieć, ale jest to fakt udowodniony naukowo.

W dodatku nienasycone kwas tłuszczowy, które znajdują się w orzechach, oliwie z oliwek, nasionach, ryby morskie, są niezastąpione – organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie ich syntetyzować.

Ale nawet „zdrowych” tłuszczów nie należy usuwać – średnio 1 gram tłuszczu zawiera 9 kcal, więc ich nadmierne spożycie prowadzi do przyrostu masy ciała.

Każdego dnia 30% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z któregokolwiek z tych pokarmów:

• Oliwa z oliwek;
• tłuszcz rybny;
• tłuste ryby (makrela, łosoś, pstrąg, śledź);
• masło, kwaśna śmietana, sfermentowane mleko pieczone (zawierają tłuszcze mleczne);
• orzechy;
• posiew.

W żadnym wypadku nie należy całkowicie rezygnować z tłuszczów zwierzęcych na rzecz rzekomo korzystniejszych tłuszczów roślinnych. Ich idealny stosunek to 70% tłuszczów zwierzęcych i 30% roślinnych.

Węglowodany w żywności

Konsumpcja tych substancji w obecnym świecie została wywrócona do góry nogami. Zdecydowana większość ludzi uważa, że ​​węglowodany zawarte są jedynie w cukrze, wyrobach cukierniczych, wypiekach i słodkiej wodzie gazowanej, natomiast produkty te zawierają jedynie sacharozę, czyli jeden z rodzajów szybkich węglowodanów. I równolegle jedno z głównych źródeł nadwagi.

Natura pierwotnie zaplanowała nieco inną sytuację: Ludzkie ciało musi pozyskiwać węglowodany z pożywienia pochodzenie roślinne. Na przykład, proste węglowodany– cukier – występuje w miodzie, owocach i jagodach, niektórych słodkich warzywach. Źródłem węglowodanów złożonych – skrobi – są zboża i warzywa. Aby schudnąć lub po prostu kontrolować wagę, należy przestrzegać tego konkretnego schematu, stopniowo rezygnując ze szkodliwych wyrobów cukierniczych na rzecz miodu, warzyw i owoców.

Możesz jeść dwie porcje produktów zawierających węglowodany dziennie bez szkody dla sylwetki.:

• makaron z pszenicy durum;
• wszelkie rośliny strączkowe;
• wszelkie zboża z wyjątkiem kaszy manny (płatki owsiane, kasza gryczana, ryż brązowy, proso);
• pieczony ziemniak;
• chleb pełnoziarnisty lub chleb pita;
• warzywa skrobiowe lub słodkie (z wyjątkiem tych kupowanych w sklepie). groszek w puszce i kukurydza).

Błonnik w żywności

Chociaż włókno roślinne jest złożoną formą węglowodanów, informację o niej należy zamieścić w osobnym bloku. Faktem jest, że ten polisacharyd nie ma żadnej wartości jako źródło energii, ale jest niezbędny prawidłowe działanie Przewód pokarmowy.

Wszystko zaczyna się w żołądku: błonnik tworzy niezbędną objętość pożywienia, to znaczy, że człowiek czuje się pełny przy mniejszym spożyciu węglowodanów i tłuszczów. Ale błonnik pokarmowy w jelitach jest naprawdę niezastąpiony. Pobudzają prawidłową perystaltykę, produkcję enzymów, wspomagają reprodukcję mikroflory. Dodatkowo błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów, wygładzając ostry wzrost poziom cukru we krwi (szczególnie ważne dla diabetyków i osób chcących schudnąć).

Aby mieć pewność, że „właściwe” pokarmy również zostaną prawidłowo wchłonięte, staraj się spożywać 20-35 gramów błonnika dziennie, zawartego w następujących produktach spożywczych:

• siemię lniane;
• kakao;
• morele;
• figi;
• otręby żytnie;
• Grzyby suszone;
• jagody dzikiej róży;
• chleb pełnoziarnisty;
• migdałowy.

Witaminy w jedzeniu

W przeciwieństwie do białek, tłuszczów i węglowodanów, witaminy nie pełnią żadnej funkcji konstrukcyjnej i nie dostarczają energii, ale bez nich normalne funkcjonowanie ciało jest po prostu niemożliwe. Biorą udział w wielu procesy metaboliczne, przeprowadzanie ważnych czynności fizjologicznych i procesy biochemiczne. Jeśli dieta jest niezrównoważona i monotonna, prowadzi to do niedoboru witamin, w wyniku czego metabolizm organizmu zostaje zakłócony, układ odpornościowy osłabiony, a ogólny stan się pogarsza.

Większość witamin nie jest syntetyzowana przez organizm i należy je regularnie pozyskiwać z następujących produktów spożywczych::

• owoce, warzywa, zioła;
• orzechy i nasiona;
• zboża i ziarna;
• nabiał;
• jajka;
• mięso i ryba.

Jaka powinna być wielkość porcji, aby schudnąć?

Kolejnym krokiem jest określenie ilości zdrowej żywności, jaką możesz spożyć w ciągu dnia, w podziale na 4-5 posiłków. Do ustalenia wielkości porcji należy podchodzić ostrożnie, gdyż niekontrolowane spożywanie nawet najzdrowszych pokarmów z pewnością doprowadzi do otyłości.

Na przykład średnie spożycie kalorii u dziewczynki prowadzącej siedzący tryb życia wynosi 1600 kalorii. I 2200 kalorii – dla osób uprawiających sport. Zatem jeden posiłek to 320-400 kalorii w pierwszym przypadku i 450-550 w drugim.

Jak prawidłowo określić wielkość każdej porcji, aby schudnąć? Najłatwiej jest użyć „ metoda palmowa»:

• Zacznijmy od niezbędnego białka: kiedyś przeciętna kobieta ważąca 55-65 kg powinna spożywać taką ilość produktów białkowych, których objętość jest równa objętości jej dłoni (około 120-130 gramów).
• Wystarczy 80-100 gramów węglowodanów (głównie złożonych).
• Tłuszcze są obliczane na podstawie zawartości kalorii: ich dzienna konsumpcja nie powinna przekraczać 400 kcal.
• Błonnik, witaminy i minerały znajdujące się w warzywach i owocach są potrzebne organizmowi w ilości dwóch palm na posiłek. Ale jeśli mówimy o warzywach liściastych lub kapuście, objętość tę można zwiększyć półtora do dwóch razy.

Dni postu z właściwym odżywianiem

Kiedy już odpowiednie odżywianie stało się nawykiem, organizm odbudował się, aby konsumować więcej zdrowe jedzenie, wciąż zdarzają się sytuacje, gdy zdrowej żywności jest za dużo. Uczty i wycieczki na łono natury najczęściej prowadzą do ciężkości w żołądku – właśnie w takich momentach ludzie przychodzą na ratunek dni postu.

W żadnym wypadku nie powinny być „głodne”. stresująca sytuacja będzie tylko gorzej. Najlepiej na jeden dzień zrezygnować z tłuszczów i węglowodanów, preferując produkty białkowe, niesłodzone owoce i warzywa.

Zdaniem dietetyków idealne są dni postu na kefirze i jabłkach, pierś z kurczaka oraz ogórki, warzywa i indyk. W ciągu dnia nie powinieneś odczuwać głodu, ale zwykłe porcje należy zmniejszyć o połowę.

Może przyjść na ratunek herbata ziołowa, co zmniejsza apetyt i wspomaga prawidłową pracę jelit. Najważniejsze, żeby nie próbować oszukać organizmu, umawiając dni postu czekoladowego, karmelowego czy kawowego. Z ich pomocą stan przewodu żołądkowo-jelitowego nie poprawi się, ale prawdopodobieństwo alergii znacznie wzrośnie.

„Puste kalorie”: żywność, której należy unikać w 99%

Nawet jeśli pod koniec artykułu uważasz się za prawdziwego eksperta w zakresie prawidłowego odżywiania, porozmawiajmy także o problemie „śmieciowego jedzenia” lub „śmieciowego jedzenia”. Ta czysto amerykańska koncepcja idealnie opisuje fast foody, kiełbaski, sosy, dressingi, wypełniacze – wszystko to, co ma niską wartość biologiczną, ale wysoką kaloryczność. Nie bez powodu takie produkty nazywane są „śmieciami”: zanieczyszczają środowisko środowisko opakowania plastikowe, a organizm – toksyny i cholesterol.

Dietetycy klasyfikują następujące produkty spożywcze jako „puste kalorie”, które zapobiegają utracie wagi::

• przemysłowo produkowane produkty mięsne – kiełbasy, pasztety, wędliny (wysoka zawartość skrobi, produkty uboczne pochodzenia mięsnego, sól, tłuszcz);
• napoje sokowe zawierające mniej niż 60% soków naturalnych ( duża liczba konserwanty i cukier);
• fast food (zawiera ogromny procent tłuszczów trans, skrobi, barwników i konserwantów);
• słodkie batony (zawierające aż 85% szybkich węglowodanów, stabilizatory, barwniki, konserwanty, niskiej jakości tłuszcze roślinne);
• sosy, majonezy, produkty ze śmietany, ketchupy (zawierają dużo cholesterolu).

Jeśli po przeczytaniu tej listy wydaje Ci się, że od tej pory możesz już tylko jeść surowe warzywa i wodę, powinieneś poważnie rozważyć swoje nawyki żywieniowe. Gotowanie, duszenie, grillowanie, gotowanie na parze pozwalają przygotować niezwykle smaczne, a co najważniejsze zdrowe dania.

Aby móc zabrać ze sobą wszystkie te pyszności do pracy lub szkoły, kup w najbliższym sklepie pojemnik na wodę - specjalne pojemniki z szczelnie przylegającą pokrywką i miejscem na sztućce. W ten sposób przestaniesz polegać na pakowanych napojach i jedzeniu z działu kulinarnego supermarketu. W domu przydadzą Ci się strony kulinarne czy książki, które podpowiedzą Ci, jak przygotować smaczne i jednocześnie zdrowe dania.

Niezależnie od tego gdzie mieszkasz, prowadzisz tryb życia czy poziom zatrudnienia, każdy może ponownie przemyśleć swoją dietę, zacząć się prawidłowo odżywiać i dzięki temu schudnąć. Można schudnąć bez wyczerpujących treningów i diet – wystarczy mądrze podejść do swojej diety i odżywiać się zgodnie z radami dietetyków.

Rygorystyczne diety mające na celu utratę zbędnych kilogramów znacząco szkodzą organizmowi. Unikanie niektórych pokarmów i gwałtowny spadek wartość energetyczna jedzenie pozwala szybko, ale zaburzają metabolizm. Dlatego po powrocie do zwykłej diety następuje szybki przyrost masy ciała, problemy z trawieniem i ogólnoustrojowe zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu. W dodatku długi Niedożywienie prowadzi do niedoborów niezbędnych do życia ważne mikroelementy i witaminy. Aby prawidłowo schudnąć, musisz przestrzegać następujących zasad:

• Stosuj zróżnicowaną dietę. Dieta musi zawierać zarówno białka, jak i tłuszcze z węglowodanami, ponieważ pomoże to w utrzymaniu równowagi makro- i mikroelementów. Jednocześnie codziennie wartość energetycznażywienie nie powinno przekraczać 1200 i 1600 kcal odpowiednio dla kobiet i mężczyzn.
• Zachowaj prawidłowe proporcje tłuszczów, węglowodanów i białek, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia warzyw (zarówno świeżych, jak i przetworzonych termicznie). Ta grupa pokarmów dostarcza organizmowi dużo witamin i błonnika, który nie tylko normalizuje funkcjonowanie przewodu żołądkowo-jelitowego, ale także go oczyszcza.
• Ogranicz do minimum udział szybkich węglowodanów w codziennym menu. To one zapewniają wzrost złogów tłuszczu i prowokują. Cukier, różne desery i słodycze należy zastąpić owocami.
• Ogranicz spożycie tłuszczu. Nie zaleca się całkowitego ich rezygnowania, ponieważ zarówno olej roślinny, jak i masło zawierają różne cenne mikroelementy. Tłuste mięsa lepiej jednak zastąpić chudymi.
• Spożywaj wystarczającą ilość sfermentowanych produktów mlecznych. Oni są bogaci niezbędne dla organizmu wapnia i zawierają dużo białka, ale trzeba wybierać z kefirem i twarogiem niska zawartość tłuszcz
• Podążaj za reżimem. Rzadkie i obfite posiłki prowadzą do spowolnienia metabolizmu. Aby przyspieszyć metabolizm i aktywować ten proces, należy jeść małe porcje co 3-4 godziny. Spowoduje to również zmniejszenie objętości żołądka i przyspieszy pojawienie się uczucia sytości.
• Zmniejsz ilość spożywanej soli. W pożywieniu jest go już wystarczająco dużo, a nadmiar chlorku sodu prowadzi do wielu chorób.
• Gotuj poprawnie. Oznacza to, że całkowicie porzuć smażenie potraw na rzecz duszenia i gotowania na parze.
• Unikaj alkoholu. Alkohol jest źródłem „pustych” kalorii, szczególnie jeśli łączymy libacje z obfitymi posiłkami.
• Pij dużo płynów. Należy przyznać pierwszeństwo czysta woda, herbata i kawa bez cukru, a także naturalne soki i kompoty jagodowe. W ten ostatni przypadek Cukier należy zastąpić sztucznymi słodzikami.

Wymienionych zasad należy przestrzegać stale, wtedy nadwaga szybko zniknie i na pewno nie powróci. Ograniczenia dietetyczne nie oznaczają całkowitej rezygnacji z przyjemności gastronomicznych. Podane poniżej przykładowe menu z przepisami pozwala jeść bardzo różnorodne i smaczne.

Jak prawidłowo zaplanować menu

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę zawartość kalorii w produktach spożywczych. W artykule przedstawiono próbkę menu tygodniowe, których dzienna wartość energetyczna nie przekracza zalecanej normy. Tworząc własną dietę, trzymaj się ograniczeń.

Ponadto musisz jeść wystarczająco dużo dziennie różne rodzajeżywność. Większy udział Dieta powinna składać się z owoców i warzyw. Zapewniają uzupełnienie zapasów witamin i minerałów w organizmie oraz są bogate w błonnik, który daje uczucie sytości.

W pobliżu mieszkanie zdrowy dzienne menu makijaż wiewiórki. Optymalne jest stosowanie produktów mlecznych jako ich źródła, a także chuda ryba i mięso.

Musisz jeść mniej więcej tę samą ilość zboża i rośliny strączkowe. Nasycają organizm energią, ponieważ wchłaniają się powoli. Oprócz, węglowodany złożone nie odkładają się pod skórą w postaci tłuszczu.

Ostatni punkt to znaczenie posiłki cząstkowe . Przykładowe menu na tydzień składa się z: 4 posiłki, jednak między nimi warto zjeść jabłko lub małą garść suszonych owoców. Zapobiegnie to głodowi i aktywuje metabolizm.

Przykładowe menu na tydzień z przepisami

Poniżej kilka przepisów na pyszne i bardzo zdrowe dania na odchudzanie. W razie gdyby dokładny opis Nie ma gotowego produktu, należy spożywać taką ilość pożywienia, jaką zalecają dietetycy. Dla owsianka jako dodatek lub niezależne danie to jest to 150 g, do zupy – 250 ml, do ryb i mięsa – nie więcej niż 120. Możesz jeść około 200 ml(na przykład szklanka kefiru). Dotyczący warzywa, wówczas można je zastosować praktycznie w nieograniczonych ilościach.

Poniedziałek

NA przygotuj niezwykły omlet z warzywami i twarogiem:

Skrót „PP” w odniesieniu do diety oznacza „prawidłowe odżywianie”. Zgodnie z tą metodą odchudzania należy ponownie przemyśleć swoją dietę, rezygnując ze słodyczy, tłustych, pikantnych i innych niezdrowe potrawy na rzecz lekkości, zbilansowania i pożywności.

Kiedy już zaczniesz, okazuje się, że nie jest to takie trudne. Efekt jest po prostu cudowny – nadwaga wychodzą i nigdy nie wracają, ogólny ton ciało wzrasta, przewód pokarmowy wraca do normy, poprawia się kondycja skóry, włosów i paznokci.

Dieta ta opiera się na naukowo udowodnionej równowadze białek, tłuszczów i węglowodanów. Wszystkie są równie potrzebne, dlatego nie można ich całkowicie porzucić. Ale warto o tym pamiętać maksymalna korzyść Organizm nie dostarcza żadnych tłuszczów i węglowodanów, a jedynie nienasycone kwasy tłuszczowe i tzw. „wolne” węglowodany w ilościach nieprzekraczających normy.

Wszystkie produkty, jeśli to możliwe, powinny być naturalne. Twoje ciało nie potrzebuje środków aromatyzujących, konserwantów, zagęszczaczy, barwników i tak dalej. Gotowe dania lepiej też jeść na świeżo, nie zostawiając niczego na jutro.

Dieta „zdrowego odżywiania” nie spowoduje głodu ani rezygnacji z prawie wszystkich produktów spożywczych. Oferowane jedzenie jest smaczne i różnorodne. Wystarczy zaplanować posiłki w oparciu o kilka prostych zasad.

Z czego zrezygnować

1. Wyeliminuj ze swojej diety jakikolwiek cukier Cukiernia i zamień słodycze na świeże owoce.

2. Zabronione są wszelkie marynaty i marynaty (nawet domowe), żywność konserwowa i pakowana próżniowo, produkty tłuste, smażone, wędzone i mączne. Dozwolony jest wyłącznie chleb pełnoziarnisty.

3. Zjedz obfite śniadanie. Staraj się jeść 4-5 razy dziennie o tej samej porze. Kolację jedz nie wcześniej niż 3 godziny przed snem.

4. Pij 1,5-2 litry płynu dziennie (nie podczas posiłku, ale 15-20 minut przed lub godzinę po). Może to być nie tylko woda, ale także świeżo wyciśnięte owoce i soki warzywne, napoje owocowe, kompoty, galaretki, ziołowe herbaty, buliony.

5. Nie podjadaj pomiędzy posiłkami. Dotyczy to szczególnie półproduktów i fast foodów.

6. Unikaj napojów alkoholowych, gazowanych i soków kupowanych w sklepie.

Zasady prawidłowego odżywiania

Przy diecie opartej na prawidłowym odżywianiu jadłospis układany jest w oparciu o poniższe zasady.

1. Więcej świeżych owoców i warzyw – co najmniej jedna czwarta diety.

2. Źródła węglowodanów - kaszki i dodatki z dowolnych zbóż, makaron z pszenicy durum, chleb nie z mąki premium. Bardzo dzienna wartość uwzględnić w śniadaniu.

3. Organizm będzie pobierał białko chude mięso i bez ryb odmiany tłuste, ptaki. Ponadto występuje w naturalnym nabiale i fermentowanych produktach mlecznych, serach i jajach. Produkty te najlepiej spożywać na obiad. Nie można całkowicie zrezygnować z mięsa.

4. Jeśli chodzi o tłuszcze, są one również niezbędne. Wymień masło i olej słonecznikowy Oliwa Codziennie jedz około garści orzechów lub nasion.

5. Koniecznie wypij co najmniej 2 litry wody mineralnej.

Przykładowe menu

Przybliżone menu diety PP może wyglądać tak.

Śniadanie. Płatki. Owoce. Napój mleczny. Ciasteczka pełnoziarniste. Mieszanka orzechów i suszonych owoców. Sałatka warzywna. Filiżanka zielonej herbaty bez cukru. Kanapki z serem. Miska owsianki. Jajecznica.

Obiad. Dowolny owoc. Orzechy.

Kolacja. Sałatka jarzynowa z oliwą z oliwek lub niskotłuszczową śmietaną. Dowolna zupa. Porcja mięsa lub danie rybne z dozwolonym dodatkiem. Owoce. Filiżanka domowy kompot lub napój owocowy.

Popołudniowa przekąska. Twarożek lub szklanka kefiru. Orzechy lub nasiona. Świeży sok.

Kolacja. Szklanka kefiru. Twaróg z owocami. Sałatka owocowa. Omlet Z Warzywami. Zapiekanka z twarogu lub ryżu. Kanapka z serem. Makaron Z Warzywami.

Kilka filmów na temat artykułu:

Zasady zrównoważone odżywianie Dążą do ich przestrzegania zarówno osoby marzące o idealnych proporcjach ciała, jak i osoby dbające o zdrowy tryb życia. Zdrowa dieta pomaga zachować czujność przez cały dzień, otrzymać wystarczający zestaw witamin, mikro- i makroelementów oraz utrzymać sylwetkę o idealnych proporcjach w każdej kategorii wiekowej.

Prawidłowe odżywianie w przypadku utraty wagi: przykładowe menu na tydzień podano w poniższym artykule.

Przydatne informacje na temat utraty wagi

Jak zaplanować jadłospis pod okiem dietetyka

Aby prawidłowo zaprojektować menu zapewniające utratę wagi, należy wziąć pod uwagę cechy układania diety na każdy dzień dla różnych posiłków:

Śniadanie. Aby prawidłowo oczyścić organizm ze złogów tłuszczu, warto o tym pamiętać poranne przyjęcieżywność – maksymalna gęstość. Idealna jest owsianka gotowana na wodzie z posiekanymi jagodami lub słodkimi owocami.

Obiad (inaczej zwany drugim śniadaniem). Jeśli wykluczysz jedzenie przed obiadem, organizm na pewno zareaguje nieznośnym uczuciem głodu, co jest niedopuszczalne, dlatego lunch jest uważany za posiłek nieakceptowalny do wykluczenia. Przekąska jest pyszna, ale bez chleba i kanapek. Optymalne rozwiązanie to owoce, które nie tylko nasycają organizm błonnikiem, pomagając schudnąć, ale także pomagają normalizować metabolizm.

Kolacja. Pod względem sytości powinno dorównywać niemal śniadaniu. Menu każdego dnia składa się z pierwszego i drugiego dania. Jednocześnie, jeśli to możliwe, rezygnują z mięsa, wybierając chude buliony warzywne, dodatki do sałatek i gotowane warzywa.
Popołudniowa przekąska. Prawidłowo ułożona dieta to mieszanka orzechów i owoców.

Kolacja. Ważne, żeby każdy wieczorne przyjęcieżywność organizowano z produktów pochodzenia roślinnego. Odpowiednie są delikatne zapiekanki warzywne, warzywa przygotowane metodą duszenia, z dodatkiem lekkich, domowych sosów. Jednocześnie nie należy się przejadać, ponieważ nocne przetwarzanie pokarmu przez żołądek prowadzi do powstawania tłuszczu i toksyn - źródła kamieni nerkowych i pęcherzyk żółciowy.

Jeśli zastosujesz się do zaleceń dietetyka, w pierwszych dniach diety musisz ocenić swoje odczucia i, jeśli to konieczne, dostosować schemat. Ważne jest, aby przed obiadem nie było silnego uczucia głodu. Ten objaw jest oznaką niedożywienia w godzinach porannych i obiadowych. Aby poprawić sytuację i schudnąć bez obciążania organizmu, koniecznie przejrzyj zaplanowaną dietę.

Zasady prawidłowego żywienia od dietetyków

1. Pierwszą zasadą prawidłowego odżywiania jest przestrzeganie godzinowego spożycia pokarmu. Prawidłowe odżywianie: menu na każdy dzień odchudzania na godzinę opiera się na idealnej liczbie posiłków, równej 5-6. Interwał - od 2 do 4 godzin. Ostatnie spotkanie jedzenie - nie mniej niż 3 godziny przed pójściem spać.
2. Drugą zasadą jest sposób przygotowania jedzenia. Podstawą jest gotowanie na parze, gotowanie, pieczenie w piekarniku bez oleju. Należy unikać smażenia. Sałatki należy przygotowywać bez użycia majonezu.
3. Trzecią zasadą jest zastąpienie niektórych produktów innymi, w przeciwnym razie - niezdrowe jedzenie zostaje zastąpiony użytecznym. Majonez - niskotłuszczowa śmietana, kiełbasa i wędliny - mięso gotowane, napój gazowany - zielona herbata.
4. Czwarta zasada to picie od dwóch do trzech litrów płynów dziennie.
5. Piąta zasada to prawidłowe odżywianie – tygodniowy jadłospis 1200 kcal spożywanych dziennie, zbilansowane zestawienie jedzenia na talerzu (mięso plus warzywa dla lepszego wchłaniania).

Jedzenie z właściwym podejściem

Zanim przyjrzymy się menu, porozmawiajmy trochę o produktach. Jak więc jeść, aby schudnąć w domu?

Oto co jemy:

Pierwszym z nich jest mięso. Do „zdrowego” mięsa nie zalicza się np. wieprzowiny i innych tłustych odmian. Mięsem do prawidłowego odżywiania jest drób, cielęcina, wołowina. Kiełbasy, parówki, produkty wędzone to wrogowie, których spożycia należy unikać. Z kawałków mięsa należy usunąć tłuszcz i skórę. Duszenie z mała ilość oleju, gotowanie na parze lub wodzie – tak należy gotować.

Pomocna informacja

Drugie to ryba. Należy włączać go do diety częściej niż mięso. Metoda gotowania jest taka sama. Odmiany ryb powinny być niskotłuszczowe (sandacz, mintaj, dorsz, okoń).

Po trzecie – jajka. Jajka - produkt wysokokaloryczny. Ale muszą być. Produkt jest bardzo ciężkostrawny. Musisz jeść nie więcej niż 3 sztuki (na tydzień). W przypadku utraty wagi lepiej włączyć je do diety jaja przepiórcze, które są dużo zdrowsze od kurczaków.

Po czwarte – produkty mleczne. Dokładniej, podstawą diety jest nabiał(twarożek, mleko pieczone fermentowane, kefir). W minimalne ilości Dozwolona jest śmietana i śmietana (ale rzadko).

Po piąte – tłuszcze zwierzęce. To jest o, zarówno o maśle, jak i innych tłuszczach. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układów organizmu. Wystarczy pięć gramów dziennie. Zapotrzebowania organizmu zostaną uzupełnione, a proces odchudzania będzie efektywniejszy.

szósty - olej roślinny. Staraj się gotować bez oleju. Ale jeśli przepis tego wymaga, niech to będzie soja, oliwka, kukurydza lub słonecznik. Najbardziej najlepszy olej- To olej tłoczony na zimno. Aby schudnąć, najlepiej gotować w podwójnym bojlerze.

Po siódme - warzywa. Musisz jeść warzywa (kolendra, seler, zielone cebule, koperek), kapusta (brokuły, kalafior, kapusta biała), papryka, ogórki, cebula, pomidory, czosnek. Niedozwolone są tylko ziemniaki. Nawet duża ilość wymienionych warzyw nie zaszkodzi Twojej sylwetce.

Po ósme - owoce (jagody). Są źródłem witamin. Dozwolone są także suszone owoce. Najzdrowsze owoce to te, które rosną w naszych warunkach klimatycznych.

Po dziewiąte - płatki zbożowe i makarony. Co jeść, żeby szybko schudnąć? Jakie zboża? Są to pszenica, ryż, proso i gryka. Makaron musi być twardy. Porcja płatków śniadaniowych (makaronu) to 200 gramów.

Po dziesiąte - chleb. Dzienna ilość chleba wynosi 30-40 gramów. Zamiast białego pieczywa premium warto jeść pieczywo zbożowe lub otrębowe. W czasie odchudzania niedopuszczalne jest spożywanie wypieków. Można sobie na to pozwolić jedynie na etapie konserwacji i to już w bardzo małych ilościach. Pamiętaj o przestrzeganiu czasu przyjmowania pokarmu (niezdrową żywność należy spożywać rano).

Jedenasty to sól. Musisz solić jedzenie nieco mniej niż zwykle. Do smaku lepiej jest użyć przypraw: pieprzu, gałka muszkatołowa, majeranek, kolendra, curry, oregano, goździki, melisa, imbir.

I na koniec o cukrze. Całkowicie to wykluczamy. Cukier - pusty i całkowicie demoniczny zdrowe kalorie.

Tworzenie menu dla całej rodziny według dietetyków

Tygodniowy jadłospis dla rodziny należy ułożyć w oparciu o następujące czynniki:

1. Wiek każdego członka rodziny.
2. Poziom aktywność fizyczna. Na przykład, jeśli masz siedzącą pracę, lepiej odmówić masło i tłustych mięs. I dla mężczyzny, który podnosi duże ciężary Praca fizyczna(na przykład pracując na budowie), będziesz potrzebować znacznie więcej kalorii niż ty.
3. Indywidualne cechy: jeśli Twoje dziecko cierpi na zapalenie błony śluzowej żołądka, lepiej dla niego ugotować śniadanie owsianka z mlekiem (2,5% tłuszczu) z bananem. Połączenie płatków owsianych i banana działa przeciwzapalnie na błonę śluzową żołądka.
4. Śniadanie powinno być kompletne dla każdego członka rodziny.
5. Po jedzeniu ważne jest, aby czuć się pełnym, ale nie przepełnionym.
6. Staraj się, aby potrawy były zawsze świeżo przygotowane. Dotyczy to szczególnie sałatek.

Jeśli Twoja rodzina składa się z dwóch, trzech, czterech lub więcej osób, wówczas ilość pożywienia należy pomnożyć – według potrzeb – na każdego członka rodziny. Na przykład, jeśli w Twojej rodzinie są dwie osoby dorosłe w wieku poniżej 40 lat, jeden nastolatek w wieku poniżej 15 lat i starzec w wieku 70 lat - do gotowania np. obiadu będziesz potrzebować 800 g filet z kurczaka lub piersi (200 g każda). Obliczenia te są przybliżone, ponieważ ilość żywności potrzebna każdemu członkowi rodziny może znacznie się różnić.

Menu na każdy dzień od dietetyka na 7 dni

Poniedziałek:

śniadanie - płatki owsiane, herbata; przekąska - owoce; obiad - kapuśniak z kawałkiem czarnego chleba, porcja pieczonego mięsa; popołudniowa przekąska - zapiekanka z twarogu, herbata z owocami dzikiej róży; obiad – kasza gryczana i ryba z grilla, sałatka.

Wtorek:

śniadanie – omlet, krakersy, kawa; przekąska - jagody; obiad – barszcz, kotlety; podwieczorek - jogurt; obiad - zapiekanka warzywna, indyk.

Środa:

śniadanie - gryka(można dodać mleka) Zielona herbata; przekąska - owoce; obiad - zupa rybna, gulasz warzywny z ziemniakami; podwieczorek – serniki, napój owocowy; obiad - sałatka, pieczona ryba.

Czwartek:

śniadanie – płatki owsiane, kawa (ewentualnie ze śmietanką); przekąska – zapiekanka z twarogu; kolacja - grochówka z krakersami, jajkami na twardo; podwieczorek – garść orzechów, kefir; obiad - pilaw, sałatka.

Piątek:

śniadanie – kasza jaglana, herbata ziołowa; przekąska - owoce; obiad - zupa z kurczakiem i makaronem, pieczywo; podwieczorek – suflet twarogowy z jagodami; obiad - fasola z mięsem.

Sobota:

rano – jajecznica z plasterkiem szynki, kawa; przekąska - galaretka owocowa; obiad - rosół z ciastami; podwieczorek - jogurt; obiad – indyk ze świeżymi warzywami.

Niedziela:

śniadanie - płatki owsiane, herbata; przekąska - garść orzechów, jagód; obiad - zupa do wyboru, czarny chleb, zapiekanka brokułowa; podwieczorek – budyń twarogowy, kawa; obiad – ryż z klopsikami, sałatka.

Teraz wiesz, jakie powinno być prawidłowe odżywianie przez tydzień. Ważne jest, aby wytrzymać ten okres, wtedy stanie się to dla ciebie łatwiejsze, ponieważ twój żołądek zmniejszy objętość i przyzwyczaisz się do nowej diety. Bazując na przykładzie podanym za tydzień można już sobie wyobrazić jak będzie wyglądało prawidłowe odżywianie za miesiąc. Najważniejsze, żeby nie włączać go do menu produkty szkodliwe i postępuj zgodnie ze wszystkimi powyższymi zaleceniami.

Zacznę może od tego, o czym mówiłem i pisałem nie raz: prawidłowe odżywianie to nie dieta czy zbiór ograniczeń czy zakazów, ale zbilansowana dieta, w którym organizm otrzymuje „właściwe” węglowodany, tłuszcze i białka wymagana ilość(nie więcej i nie mniej), co pozwala wszystkim narządom i układom pracować wyraźnie i bez zakłóceń. Dlatego prawidłowe menu żywieniowe na odchudzanie w żadnym wypadku nie powinno ograniczać się do dwóch jabłek i szklanki kefiru, ale składać się z 4-5 pełnych posiłków z niezbędnym rozkładem kalorii, a także białek, tłuszczów, węglowodanów (dalej - BJU ).

Tak, nie mogę zignorować pytania, które dręczy wiele osób chcących schudnąć: „co jest nie tak, jeśli mieszcząc się w granicach 1200 kcal/dzień, mogę zjeść bułkę/frytki/burgera/smażone ziemniaki/kanapkę z majonezem… „Oczywiście, kierując się prostą logiką (jeśli wydasz więcej kalorii niż zjesz), proces odchudzania będzie kontynuowany.

Ale nie powinniśmy zapominać o najważniejszej rzeczy: poziomie naszego poziom hormonów zależy w dużej mierze od ilości spożywanych tłuszczów (dokładnie tych, których nasz organizm potrzebuje najbardziej: orzechów i olejów tłoczonych na zimno, tłustych ryb) i w przeważającej części są to tłuszcze pochodzenia niezwierzęcego (= tłuszcze nasycone), których spożycie powinno być ograniczone.

Więc, złe odżywianie prowadzi do niedostatecznej/nadmiernej produkcji tego czy innego hormonu, co z kolei prowadzi do zniszczenia tkanki kostnej/mięśniowej, złego metabolizmu, problemów z układem rozrodczym itp. Teraz myślę, że jest jasne, dlaczego nie należy zastępować zdrowego menu żywieniowe z bułkami, snickersem, kiełbaską - pośrednio wpływasz na pracę układ hormonalny, powodując zakłócenia w jego funkcjonowaniu, tj. nieprawidłowa produkcja hormonów.

Od „śmieci żywnościowych” (fast foodów, wszelkich smażonych potraw, sałatek majonezowych, frytek, wypieków, słowem żywności z wysoka zawartość tłuszcze i szybkie węglowodany) zwiększa ryzyko rozwoju kamicy żółciowej o 80%! Dlaczego?.. Winny jest skrystalizowany cholesterol (składa się z niego 90% kamieni!).

Również brak odpowiedniej diety powoduje dobrze znany syndrom „ leniwy żołądek„(ciężkość, uczucie pełności utrzymujące się przez długi czas (!), zaparcia) i w konsekwencji niemożność przedostania się żółci do przewodu pokarmowego (zatrzymuje się w pęcherzyku żółciowym, tworząc „kryształy” - przyszłe kamienie) .

To wszystko, wracając do pytania, dlaczego nie warto, utrzymując się w granicach „swoich 1200 kcal” i jednocześnie nie tyjąc, jeść coś, czego za kilka lat można bardzo żałować (niestety, jest to przykład wielu bliskich z mojego otoczenia).

Prawidłowe odżywianie: menu na odchudzanie

Podstawowa dieta

Jeśli przestrzegasz zdrowej diety, podstawą Twojej diety powinny być warzywa, owoce, zboża/rośliny strączkowe, chude mięso, drób, ryby/owoce morza i oczywiście produkty mleczne.

Z tej pozornie małej listy produktów, uwierz mi, możesz ugotować wszystko, czego dusza zapragnie. Co więcej, aby było smacznie, pięknie, zdrowo i bez szkody dla Twojej sylwetki.

Możesz dowiedzieć się, jak rozkładać kalorie w ciągu dnia (i nie tylko). Poruszonych jest tam wiele aspektów, więc nie będę się powtarzał, zajmę się bardziej szczegółowo właściwym menu żywieniowym na odchudzanie.

Możesz to też obliczyć samodzielnie (z czego, nawiasem mówiąc, korzystają guru fitness i dietetycy) Mój norma dzienna kalorie. Pamiętaj, że aby schudnąć wystarczy stworzyć 20% deficyt kalorii. Bardzo ważne jest trzymanie się tej liczby, to w 100% klucz do Twojego sukcesu.

Sugeruję rozważyć konkretne przykłady i wariacje oczywiście z liczeniem kalorii i przepisami na te dania, które nie mieszczą się w kategorii „wystarczy pokroić i ugotować” :)

Menu na odchudzanie. Dzień 1

Menu dnia powszedniego

Rezerwację zrobię od razu: oczywiście nie jest konieczne jedzenie owsianki na śniadanie w poniedziałek, jeśli zostało Ci z niedzieli :) Można zmieniać diety dni w miejscach, podaję tylko przybliżone menu (ale z czytelną liczbą kalorii i prawidłowym rozkładem tłuszczów w diecie w ciągu dnia).

Tak, menu oczywiście sugeruje również, że wiele osób gotuje w nim dni powszednie po prostu nie ma czasu. Dlatego lepiej gotować owsiankę na śniadanie (lub gotować na parze z wrzącą wodą) wieczorem. Nawiasem mówiąc, staraj się nie używać „szybkich” płatków, gotuj pełnoziarnisty: jest zdrowszy i na dłużej czujesz się syty (bo jest więcej błonnika).

Radzę gotować mięso, drób lub ryby do wykorzystania w przyszłości (przez 2 dni). Polecam również przygotować pojemniki z przekąskami poprzedniego wieczoru. To proste, wystarczy chcieć i wejść w rytm!

Śniadanie

• Owsianka (40 g suchej) według uznania: płatki owsiane/kasza gryczana/jęczmień/pszenica/kukurydza/ryż brązowy ~ 136 kcal(w dawce 340 kcal/100 g)
• Orzechy lub pestki dyni (15 g) ~ 83 kcal
• Suszone owoce (na przykład suszone morele, 20 g) ~ 44 kcal
• Jajko gotowane, 1 szt. (opcjonalnie) ~ 80 kcal
• Filiżanka herbaty (0 kcal) lub kawy z mlekiem (50 ml) ~ 30 kcal

Całkowite śniadanie = 381 kcal

Przekąska 1

• Kubek (250 ml) kefiru lub sfermentowanego mleka pieczonego ~ 142 kcal LUB twarożek miękki 4% (bez wypełniaczy, 150 g) ~ 129 kcal
• Mała garść orzechów (10 g) ~ 55 kcal
• Jabłko (150 g) ~ 70 kcal

• Twarożek miękki 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Chleb pełnoziarnisty * (2 sztuki = 10 g) z serem (20 g) ~ 100 kcal

* Nie musisz jeść wszystkiego na raz, możesz „usunąć” te produkty, które Cię nie interesują, lub zastąpić je podobnymi produktami (na przykład zastąpić jabłko nektarynką, marchewką, truskawkami, persimmonami itp.). ).

Całkowita przekąska = 229-267 kcal

Kolacja

• Pierś z kurczaka/indyka zapiekana w piekarniku (duszona na patelni lub na parze, 200 g) ~ 224 kcal
• Ryż czerwony „Ruby” lub czarny * (50 g suchego) ~ 181 kcal
• Sałatka jarzynowa z oliwą z oliwek (ogórek, pomidor, papryka, warzywa, rzodkiewka, 200 g) ~ 100 kcal

* Ryż można zastąpić dowolnymi innymi zbożami/roślinami strączkowymi według własnego uznania (kasza gryczana, jęczmień, kasza perłowa, soczewica). Możesz całkowicie odmówić, jeśli masz pewność, że sałatka Ci wystarczy.

Totalny obiad = 505 kcal z ryżem (324 kcal bez ryżu)

Przekąska 2

• Świeże warzywa lub owoce o niskiej zawartości indeks glikemiczny– , na samym dole strony (polecam świetna sałatka: marchewka, zielone jabłko, korzeń selera 150 g) ~ 48 kcal
• Zapiekanka z twarogu (bez cukru; 150 g) ~ 141 kcal

Całkowita przekąska = 189 kcal

Kolacja

• Świeże warzywa, zioła (w plasterkach lub sałatka, 200 g) ~ 80 kcal
• Ryba zapiekana z tymiankiem i rozmarynem (łosoś różowy (142 kcal/100 g), łosoś kumpel (138 kcal/100 g), tuńczyk (101 kcal/100 g), makrela (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(w zależności od rodzaju ryby)

Totalny obiad = 360-460 kcal

Całość na cały dzień to 1664 kcal (podsumowałem kaloryczność wszystkich posiłków nie rezygnując z żadnych produktów z jadłospisu, biorąc pod uwagę zawartość kalorii w przeliczeniu na porcję maksymalną).

Zgadzam się, porcje są dość duże, zawsze jest alternatywa (niektóre produkty można porzucić, zastąpić innymi, zjeść mniej, żeby się nie przejadać), a co najważniejsze – przez cały dzień jesteś najedzony i szczęśliwy, a każda kaloria jest na swoim miejscu miejsce!

Menu na odchudzanie. Dzień 2

Menu dnia powszedniego

„Inne” rodzaje mąki (siemię lniane, orkiszowe, ciecierzyca itp.) pomogą Ci urozmaicić Twoje posiłki i sprawić, że będą jak najbardziej zdrowe. Mąka pszenna Wskazane jest, aby nie używać najwyższej jakości podczas utraty wagi (jest to „szybki” węglowodan, a poza tym jest to „obojętny” - w takiej mące nie ma żadnych korzyści ani błonnika).

Wymyśl sałatki, łącząc różne warzywa (i owoce!), warzywa (rzodkiewka, seler, kapusta, wodorost, rukola, grejpfrut, granat, rodzaje sałat).

Naucz się „oszukiwać” swoje ciało: poproś o coś słodkiego na obiad - przygotuj „słodką” sałatkę z jabłka, korzenia selera i marchewki (możesz doprawić miękkim twarożkiem/jogurtem naturalnym lub łyżką Oliwa z oliwek) ~ 50 kcal/100 g. Można też z niego przygotować np. słodki omlet. A jeśli dodamy do tego odrobinę kokosa, maku, twarogu, błonnika czy otrębów, otrzymamy swego rodzaju „wieczorną przekąskę” nie szkodząc sylwetce :)

Nawiasem mówiąc, błonnik (1-2 łyżki) lub (co to jest) można również dodać do kefiru, twarogu, sfermentowanego mleka pieczonego, ich kaloryczność można zignorować (organizm nie przetwarza grubego błonnika, ale wykorzystuje go jako „szczotką” i usuwa ją wraz z toksynami i toksynami).

Myślę, że prosta zasada „jeśli chcesz jeść, pij wodę” nie jest warta powtarzania, każdy o niej słyszał. Jedząc błonnik, pamiętaj, aby pić więcej!