Jak urozmaicić menu dietetyczne. Zróżnicowana dieta – zasady i zasady

Niemal w każdym materiale dotyczącym zdrowia i rozwoju dziecka pojawia się stwierdzenie o tym, jak ważna jest zróżnicowana dieta. Ale co dokładnie oznacza „różnorodność” i jakie są podstawowe zasady tej diety dla dzieci?

Główne elementy

W w tym przypadku różnorodność wcale nie oznacza stołu zapełnionego różnymi i nowymi potrawami. Co dziwne, urozmaicone menu z punktu widzenia dietetyków może być stosunkowo krótkie. Najważniejsze, że niezmiennie zawiera produkty z pięciu głównych kategorii.
Przede wszystkim mięso. Z niej organizm czerpie nie tylko główny element budulcowy – białko, ale także niezbędne aminokwasy. W menu dla dzieci lepiej jest preferować dietetyczne mięso z indyka i królika, a także kurczaka, wołowinę i cielęcinę. ...

0 0

Tak się składa, że ​​zróżnicowana dieta tradycyjnie postrzegana jest jako nieodzowny atrybut nie tylko zdrowego stylu życia, ale i dobrobytu.
Jest jedno i to samo – „siedzenie o chlebie i wodzie” – czy nie jest to oznaką biedy i nieszczęścia? Być w stanie jeść różnorodne produkty trzy razy dziennie różne produkty, Widzieć świąteczny stół, zaopatrzony w trzy tuziny wszelkiego rodzaju dań - co nie jest oznaką sytości i dobrego samopoczucia?
W układzie „krewni – dziecko” szczególnego znaczenia nabierają mentalne wyobrażenia o zróżnicowanej diecie. Karmienie dziecka wysokiej jakości, urozmaiconą żywnością jest niezbędnym warunkiem moralnego dobrostanu rodziców. Ostatnie zdanie może wydawać się dość dziwne. Wydawałoby się, co ma z tym wspólnego „dobro moralne rodziców”! Przecież zróżnicowana dieta jest uznawana zarówno przez samych rodziców, jak i zdecydowaną większość lekarzy, przede wszystkim za obowiązkowy warunek dobrego samopoczucia fizycznego dziecka. W tym aspekcie własna moralność...

0 0

Niektórzy dietetycy twierdzą, że dieta powinna być urozmaicona, inni natomiast zalecają monotonię. Różnorodność diety jest pojęciem zbyt abstrakcyjnym, stąd kontrowersje. Cóż, zastanówmy się, co to jest zróżnicowana dieta odżywianie i jakie to jest dobre.

Zróżnicowana dieta = niesystematyczne odżywianie?
Kiedy słyszę wyrażenie „Jem różnorodną żywność”, zwykle oznacza to „nie jem określonych potraw”, „jem wszystko” lub „moje menu nie jest takie samo z dnia na dzień”. Jeśli zwolennicy uniformizacji tak zinterpretują to pojęcie, to można ich zrozumieć. Ludzie jedzą więcej, gdy jest pod dostatkiem różne potrawy z różnymi odcieniami smaku. Dowodów nie trzeba daleko szukać; spójrzcie, jak większość krajów poradzieckich obchodzi święta. Gdy na stole czy półce w lodówce pełno jest rozmaitych przekąsek, nawet tych najzdrowszych, sprzyja to przejadaniu się.

0 0

Różnorodność żywności jest kluczem do zdrowia

W naturze nie ma produktów, które zawierają wszystko niezbędne dla danej osoby komponenty (z wyjątkiem mleko matki, ale tylko dla noworodków). Dlatego tylko połączenie różnych produktów najlepiej dostarcza organizmowi potrzebnej mu żywności. składniki odżywcze. Dzięki szerokiej gamie produktów spożywczych organizmowi łatwiej jest wybrać substancje niezbędne do optymalnego funkcjonowania. Dotyczy to przede wszystkim mikroskładników żywności, takich jak witaminy i mikroelementy. Procesy asymilacji i metabolizmu mikroskładników często są gwałtownie aktywowane w obecności innych składników odżywczych, czasem kilku. Wszystko to przemawia za różnorodnością pokarmów w naszej diecie.

Historia zna wiele przykładów, kiedy cierpiały masy ludzi różne choroby tylko dlatego, że jedli przeważnie te same potrawy. W ten sposób odkryto większość niedoborów hipo- i witamin (na przykład niedobór witamin...

0 0

Jeśli chcesz schudnąć lub w końcu przejść na... odpowiednie odżywianie, to w tym przypadku trzeba pomyśleć o zasadach i zasadach zróżnicowanej diety. Aby to zrobić, musisz mieć przynajmniej powierzchowne informacje o tym, jak obliczane są kalorie, które danie jest zdrowe, a które szkodliwe i jak prawidłowo się ich pozbyć nadwaga, bez szkody dla zdrowia. Przyjrzyjmy się podstawowym zasadom prawidłowego odżywiania.

Podstawy żywienia

Wymieńmy więc podstawowe zasady zdrowe odżywianie:

Główną dietę (bazę) należy zbudować z warzyw i owoców. Przynoszą ulgę, lekkość. Dietetycy zalecają skupienie się na warzywach, ponieważ zawierają mniej sacharozy. Jeśli wolisz owoce, stawiamy na owoce cytrusowe (w większości) - pomarańcze, mandarynki, ananasy i grejpfruty. Jakie są zalety warzyw i owoców? Zawierają duża liczba warzywa, owoce, sacharoza, fruktoza, a także duża ilość witamin, minerałów, składników odżywczych...

0 0

Wydaje się to oczywistą prawdą: nasze jedzenie nie powinno być skromne i monotonne, ale wręcz przeciwnie, urozmaicone. Ale dlaczego w takim razie większość ludzi je te same potrawy i potrawy przez całe życie? przez długie lata, chociaż finansowo było Cię na tę odmianę stać? Ponieważ różnorodne potrawy nie mogą być ulubione przez wszystkich. A ludzie nie chcą jeść jedzenia, które nie jest ich ulubione lub ma zły smak. Zadowalają się 4-5 daniami, które jedzą od lat i które im smakują. Są całkiem zadowoleni z takiego konserwatyzmu.

Typowy przykład życia

Podam typowy przykład z życia. Mężczyzna po 70. roku życia, kawaler, zamożny, pracowity, o ugruntowanych poglądach na wszystko. Oto jego standardowa dieta od ponad 30 lat. 1) Barszcz z mięsem, 2) smażone ziemniaki, 3) śledź, 4) biały chleb, 5) wędzona kiełbasa, 6) twardy ser, 7) cebula, 8) czosnek, 9) pietruszka i 10) wino własna produkcja. (Nasz bohater mieszka w prywatnym domu z dużą winnicą, ogrodem warzywnym i ogrodem). Jeszcze w sezonie...

0 0

Czym jest „dieta zróżnicowana” i komu jest ona potrzebna? Tak się składa, że ​​zróżnicowana dieta tradycyjnie postrzegana jest jako nieodzowny atrybut nie tylko zdrowego stylu życia, ale i dobrobytu. Jest jedno i to samo – „siedzenie o chlebie i wodzie” – czy nie jest to oznaką biedy i nieszczęścia? Mieć możliwość jedzenia różnorodnych potraw trzy razy dziennie, widzieć świąteczny stół zastawiony trzema tuzinami różnych potraw - co nie jest oznaką sytości i dobrego samopoczucia?

W układzie „krewni – dziecko” wyobrażenia o zróżnicowanej diecie nabierają szczególnego znaczenia. Karmienie dziecka wysokiej jakości, urozmaiconą żywnością jest niezbędnym warunkiem moralnego dobrostanu rodziców. Ostatnie zdanie może wydawać się bardzo dziwne. Wydawałoby się, co ma z tym wspólnego „dobro moralne rodziców”! Przecież zróżnicowaną dietę uznają zarówno sami rodzice, jak i zdecydowana większość lekarzy, przede wszystkim w...

0 0

MBOU „Szkoła średnia we wsi Mołodeżny, rejon miejski Perelyubski, obwód saratowski”

„Dlaczego człowiek potrzebuje zróżnicowanej diety?”

Przygotowany

Wychowawca klasy III

Nikiforova G. V.

Cel: wykształcenie umiejętności prawidłowego odżywiania jako integralnej części zdrowego stylu życia.

Cele: przedstawienie głównych grup składników odżywczych - białek, tłuszczów, węglowodanów i witamin, funkcji tych substancji w organizmie; Stwórz zasady prawidłowego odżywiania; Promuj kształtowanie troskliwego podejścia do swojego zdrowia.

Część wprowadzająca.

1. Na początek chcę Cię zapytać - z czego składa się nasze jedzenie?

2. Czy wiesz co to są białka, tłuszcze, węglowodany?

Oto piramida żywieniowa. Zobaczmy, z czego się składa:

Dwa dolne poziomy to WĘGLOWODANY – to są składniki odżywcze, które tworzą bardzo diety i są głównym źródłem energii dla organizmu. Węglowodany są...

0 0

Dlaczego ważne jest stosowanie zbilansowanej diety?

Kultura Wschodu tradycyjnie od dzieciństwa przypisuje pożywnej, zbilansowanej diecie ważną rolę w kształtowaniu postaw wobec jedzenia.

Dlaczego potrzebujesz zbilansowanej diety?

Każda japońska matka wie, że dziecko będzie się prawidłowo rozwijać tylko wtedy, gdy menu tygodniowe obejmie dania ze 120 rodzajów produktów.

Z jakiegoś powodu Europejczycy mówią o czym normalne życie Organizm musi wprowadzić do niego niezbędne składniki - tłuszcze, białka, węglowodany, witaminy i minerały - pamiętają tylko wtedy, gdy stan zdrowia się pogorszy.

Odżywianie współcześni ludzie dość monotonne - tylko po to, żeby mieć dość i co nie jest takie ważne. A ci, którzy są ciągle zajęci pracą, o dobre odżywianie i nie pamiętają - jeśli masz czas rzucić w siebie kawałkiem kanapki, to dobrze.

Z powodu takiego nastawienia systemy organizmu zawodzą. Organizm, który nie wie, kiedy zostanie nakarmiony...

0 0

10

Jedzenie wyłącznie owoców, warzyw i zbóż doprowadzi do niewydolności narządów. Jeśli jesz tylko mięso, wkrótce twoje ciało zacznie „przeżuwać” mięśnie, ale jeśli „utkniesz” na jakimkolwiek produkcie spożywczym (z wyjątkiem owoców), to już wkrótce będziesz cierpieć na szkorbut lub beri-beri ( zapalenie wielonerwowe), itp.

Ani jednego warzywa lub uprawa zbóż nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów tworzących białka budujące nasze mięśnie. Po pierwsze, przy braku aminokwasów włosy stają się matowe, a paznokcie stają się bardziej miękkie. Następnie zaczyna cierpieć masa mięśniowa ciała, serca i innych narządów. W końcu serce może skurczyć się tak bardzo, że osoba umiera, ale ma to miejsce tylko w skrajnych przypadkach jadłowstrętu psychicznego.

Dieta składająca się wyłącznie z węglowodanów, takich jak chleb czy makaron, również prowadzi do niewydolności wielonarządowej spowodowanej niedoborem aminokwasów. Dodatkowo możesz zachorować na szkorbut z powodu braku witaminy C, która...

0 0

11

W celu uzyskania dobre zdrowie i wydajność, musisz się dobrze odżywiać. Aby to osiągnąć, ważne jest, aby wybierać żywność o takim składzie, aby dostarczała organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Wraz z pożywieniem człowiek musi otrzymać ponad 60 różnych składników odżywczych, wiele z nich jest niezbędnych, których nie można samodzielnie syntetyzować w naszym organizmie. Dlatego brak lub nadmiar niektórych składników odżywczych w żywności może niekorzystnie wpływać na zdrowie.

Jednak obecność w pożywieniu kompletu niezbędnych składników to nie wszystko. Substancje te muszą być zbilansowane w diecie, to znaczy muszą znajdować się w określonych proporcjach względem siebie.

Na przykład większość korzystne warunki dla funkcjonowania narządów trawiennych i dla dobrego wchłaniania pokarmu tworzone są przy stosunku ilości białek, tłuszczów i węglowodanów w codziennej diecie = 30%/10%/60% (kaloryczność). Ale stosunek ten dotyczy osób prowadzących normalny tryb życia, które nie są narażone na działanie szczególne...

0 0

12

Przy monotonnej diecie oczekiwana długość życia człowieka gwałtownie wzrasta. Dlaczego? Znamy te komórki Ludzkie ciało na zewnątrz ciała zachowują nieśmiertelność, ale wewnątrz ciała ich żywotność jest ograniczona i umierają. Ponieważ poza ciałem u kultywujących możliwe jest stworzenie stałych warunków ich istnienia. W warunkach zróżnicowanej diety organizmowi trudno jest utrzymać homeostazę – stałość środowisko wewnętrzne i szczególnie trudno jest utrzymać tę stałość w przypadku komórek żołądka i jelit, gdzie występuje różnorodność skład chemicznyżywność.

Dlatego komórki jelit i żołądka osób stosujących zróżnicowaną dietę żyją zaledwie 3-5 dni. Komórki wątroby żyją dłużej – 40-60 dni, a komórki nerek tylko kilka godzin, a rzadko kilka dni. Czerwone krwinki żyją 4 miesiące (120 dni). Komórki płuc żyją 812 dni i komórki nerwowe, komórki mózgu, serca, mięśni żyją tak długo, jak żyje człowiek.

Z tych danych widzimy, że...

0 0

13

Zdrowe odżywianie.

Dlaczego tego potrzebujesz?

Zdrowe odżywianie jest integralną częścią zdrowego stylu życia i stanowi profilaktykę wielu osób choroby przewlekłe. Wśród nich są tak poważne, jak nadciśnienie, miażdżyca, cukrzyca drugi typ i wiele innych. Jedząc niewłaściwie, człowiek nie tylko pozbawia się odporności i harmonijnej budowy ciała, ale także dostaje poważne problemy ze zdrowiem, przedwczesne starzenie I wysokie ryzyko wczesna śmierć. Dlatego w wielu kraje rozwinięte za najbardziej ceniony jest czas i pieniądze wydane na poprawę diety opłacalna inwestycja we własne ciało.

Istnieją 3 podstawowe zasady zdrowego odżywiania.

1 zasada

Pierwszą, podstawową i najprostszą zasadą zdrowego odżywiania jest zgodność między energią, którą człowiek otrzymuje z pożywienia, a energią, którą wydaje. Zawartość kalorii w żywności zależy od jej składu, tj. stosunek zawartości...

0 0

14

Cześć, Drodzy Czytelnicy Strona Zdrowej Mamy! W moich artykułach często odwołuję się do „ zbilansowana dieta„, pojawia się logiczne pytanie – czym jest ta dieta? W tym samym artykule przedstawiam Ci moje zasady prawidłowego odżywiania.

Nasz organizm jest niezwykle potrzebny zbilansowana dieta aby uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Wydaje mi się, że żaden naturalny produkt mniej lub bardziej lokalnego pochodzenia, nie zasługuje na wykluczenie z diety.

Struktura artykułu:

Zasady prawidłowego odżywiania Dlaczego te składniki odżywcze są potrzebne? Jak często należy jeść? Nie zapomnij o wodzie!

Wniosek

1. Zasady prawidłowego odżywiania

Jakie danie najczęściej pojawia się na Twoim stole? Kanapka z serem, kiełbasą i majonezem, ziemniaki zasmażane czy makaron z ketchupem?

Pokarm ten bardzo dobrze zaspokaja głód i zaspokaja potrzeby organizmu, jednak nie pokrywa wszystkich jego potrzeb w zakresie składników odżywczych, białek, tłuszczów i węglowodanów.

0 0

15

Dlaczego jedzenie powinno być zróżnicowane?

Jeśli dana osoba ma wiedzę na temat żywności i przestrzega zdrowej i elastycznej diety, prawdopodobieństwo rozwoju jest mniejsze choroby układu krążenia.

Amerykańscy naukowcy z University of Pennsylvania na podstawie wyników swoich badań doszli do wniosku, że osoby, które nie przykładają należytej uwagi do swojej diety, pięciokrotnie częściej gromadzą się w organizmie „złego” cholesterolu w ilościach przekraczających normę i siedem razy razy wyższe trójglicerydy, które również są szkodliwe dla organizmu człowieka. Każdy, kto rozumie jedzenie, ma to już za sobą podwyższony poziom„dobrego” cholesterolu i niższe ciśnienie krwi.

Według naukowców ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia i inne zaburzenia jest bezpośrednio związane z naszym podejściem do wyborów żywieniowych. Trzeba jeść zróżnicowane jedzenie, co sprawia przyjemność. Radzą...

0 0

Coś jest nie tak z nastolatkiem.

Oznaki wewnętrznej gotowości do samobójstwa mogą obejmować zmiany w śnie i apetycie, problemy z wynikami w nauce, utratę zainteresowania własnym wyglądem i zwiększoną agresywność. Nastolatki mogą zacząć rozdawać przyjaciołom rzeczy, które są im bliskie. Bez wsparcia rodziców nastolatek często się poddaje.

Niemal w każdym materiale dotyczącym zdrowia i rozwoju dziecka pojawia się stwierdzenie o tym, jak ważna jest zróżnicowana dieta. Ale co dokładnie oznacza „różnorodność” i jakie są podstawowe zasady tej diety dla dzieci?

Główne elementy

Różnorodność wcale nie oznacza w tym przypadku stołu zapełnionego różnymi, nowymi potrawami. Co dziwne, urozmaicone menu z punktu widzenia dietetyków może być stosunkowo krótkie. Najważniejsze, że niezmiennie zawiera produkty z pięciu głównych kategorii.

• Przede wszystkim, mięso. Z niej organizm czerpie nie tylko główny element budulcowy – białko, ale także niezbędne aminokwasy. W menu dla dzieci lepiej jest preferować dietetyczne mięso z indyka i królika, a także kurczaka, wołowinę i cielęcinę. Wieprzowina powinna być chuda. Białka i aminokwasy oraz cenny fosfor znajdują się także w rybach. Może być zaliczany do menu dla dzieci 1-2 razy w tygodniu, ale pod warunkiem, że dziecko nie wykazuje reakcje alergiczne. Preferuj wołowinę, cielęcinę, kurczaka, a także chudą wieprzowinę, indyka i królika. Niemowlakom powyżej 10 miesiąca życia można podawać ryby – jedno z najlepszych źródeł białka, tłuszczu i składników mineralnych, zwłaszcza potasu, magnezu i fosforu.

• Główne źródło zdrowe węglowodany –płatki. Kasza gryczano-ryżowa zboża pszenne, kasza pęczak i płatki owsiane to wspaniały dodatek do mięs lub ryb lub śniadanie dla dziecka. Zawierają żelazo, witaminy C, E i z grupy B, potas i magnez. Jedynym zbożem „ubogim” w witaminy jest osławiona kasza manna, którą tak często serwowały na stole nasze mamy i ojcowie.

• Nabiał mają wiele zalet. Ale dla dziecka główna korzyść składa się z wapnia i witaminy D. Pierwiastki te są potrzebne w dużych ilościach, ponieważ ciało dziecka jest prawie stale w fazie aktywnego wzrostu. Ponadto kefir i „żywy” jogurt pomagają w trawieniu.

• Każdy zna to świeże i duszone warzywa- magazyn witamin. Ale są też niezastąpione codzienna dieta dzięki zawartości błonnika. Błonnik pokarmowy – druga nazwa błonnika – pobudza jelita i pomaga organizmowi oczyścić się z toksyn i odpadów. Dzieci powinny jeść warzywa w sałatkach, zupach i gulaszach.

• Owoce zawierają nieco mniej błonnika niż warzywa, ale nie ustępują im pod względem ilości witamin i minerałów. Są dobrzy jako świeży oraz w kompotach. Rodzice powinni jednak dawkować ich ilości ze względu na dużą zawartość cukru i monitorować możliwe reakcje alergiczne, które najczęściej powodują czerwone owoce (a przy okazji warzywa).

Zróżnicowana dieta oznacza zatem posiadanie w codziennej diecie pokarmów ze wszystkich pięciu kategorii. Jednocześnie, jeśli na przykład dziecko chętnie je dużo zbóż i owoców, nie faworyzując „przedstawicieli” innych grup, jego menu, niestety, nie można nazwać urozmaiconym.

Szkodliwa odmiana

Nie należy dążyć do nadmiernej różnorodności w obrębie tych kategorii produktów. Więc, Owoce egzotyczne bardzo często tak jest silne alergeny dla dzieci. Ryzyko ich stosowania jest co najmniej V wiek przedszkolny, nie jest uzasadnione, gdyż ten sam skład witamin można uzyskać z owoców rosnących w naszych szerokościach geograficznych. To samo można powiedzieć o odmiany tłuste ryby, owoce morza i grzyby, które są bardzo trudne do strawienia przez dzieci.

Zewnętrzna strona różnorodności

Już się tego dowiedzieliśmy dzienne menu może być różnorodny i jednocześnie zawierający Limitowana ilość dania. Jednak warto o tym pomyśleć poza różnorodność. Faktem jest, że zasady zdrowego odżywiania uwzględniają nie tylko skład żywności, ale także nawyki smakowe, z których większość wykształciła się już w społeczeństwie. wczesne dzieciństwo i są przechowywane przez wiele lat.

Najłatwiejszym sposobem nauczenia dziecka, że ​​zdrowa żywność jest jedyną opcją, jest sprawienie, aby wyglądała ładnie. Nawet dla nas, dorosłych, jest to bardzo ważne wygląd jedzenie na stole, nie mówiąc już o dzieciach, które są zachwycone wszystkim, co jasne i kolorowe. Wykorzystaj swoją wyobraźnię podczas przygotowywania i serwowania potraw. Warzywa i owoce, ze względu na kwiaty, odwracają się od zdrowe produkty także w jasnych elementach wystroju. Dodaj warzywa do talerza i uformuj przystawkę w dowolny zabawny kształt.

Takie proste detale sprawiają, że proces karmienia staje się przyjemniejszy dla każdego dziecka, budując w nim pozytywne nastawienie zdrowe odżywianie ogólnie.

Zróżnicowana, zbilansowana dieta to zestaw produktów zaspokajający wszystkie potrzeby konkretnego organizmu. Każdy człowiek ma własną dietę, uzależnioną od dziennego spożycia energii, wieku, choroby i stan fizjologiczny. Ogólnie dieta składa się z węglowodanów, białek i tłuszczów, mikro- i makroelementów, witamin i wody, ale proporcja wymaganych części jest inna.

Trzeba stosować zróżnicowaną dietę, bo każdy produkt zawiera różne substancje do budowy i działania komórek, narządów i układów. Jeśli brakuje jakiejkolwiek „cegiełki”, budynek nie może zostać zbudowany.

W diecie zdrowego, przeciętnego człowieka o masie ciała do 70 kg zestaw codzienny produkty powinny zawierać 1 część białka (zwierzęcego i roślinnego), 1 część tłuszczu i 4 części węglowodanów.

Minimum wymagane dzienna racja Dla zdrowa osoba o całkowitej zawartości kalorii 2500 kilokalorii - 100 g białka, 60 g tłuszczu zwierzęcego i 30 g tłuszczu roślinnego, 370 g węglowodanów.

Węglowodany

Substancje te są źródłem szybkiej energii. Do natychmiastowego przywrócenia siły odpowiednie są proste - cukier, miód i produkty z nimi. Powodują wzrost poziomu glukozy we krwi, są szybko spożywane, ale ich nadmiar zamienia się w tłuszcz. Cukry proste potrzebne dzieciom, rekonwalescentom, osobom przemęczonym, zestresowanym lub zmarzniętym. Są szkodliwe dla wszystkich innych.

Węglowodany złożone to pełnoziarniste produkty zbożowe, makaron z pszenicy durum, rośliny strączkowe, grzyby, niesłodzone owoce, wszystkie warzywa, kakao. Oprócz energii produkty te dostarczają nam błonnika potrzebnego do przygotowania bolusa pokarmowego oraz całej gamy minerałów, pierwiastków śladowych i witamin.

Tłuszcze

Są nasycone i nienasycone, są niezbędne w wielu procesach:

• utlenianie tłuszczów dostarcza energii do przemian biochemicznych zachodzących w spoczynku;
• integralna część błon wszystkich komórek;
• składnik wielu hormonów;
• witaminy A, D, E, K – rozpuszczalne w tłuszczach;
• każdy organ wewnętrzny„owinięte” w warstwę tłuszczu;
• Zawartość tłuszczu w ludzkim mózgu wynosi 60%.

Najbardziej zdrowe tłuszcze występujący w olejach roślinnych (np. z oliwek), ryby morskie, orzechy, smalec, ser.

Bez wystarczającej ilości tłuszczu pełnoprawna konstrukcja jest niemożliwa błony komórkowe i prawidłowy metabolizm.

Wiewiórki

Główny materiał do syntezy komórek, enzymów, hormonów, hemoglobiny, przeciwciał, funkcji mięśni, trawienia pokarmu, krzepnięcia krwi. Białko nie jest syntetyzowane w organizmie i można je pozyskać wyłącznie poprzez spożycie pożywienia. Cząsteczka DNA składa się z białka i przenosi Informacja genetyczna. Bez białka samo życie jest niemożliwe.

Podczas głodu białka organizm stara się zachować funkcje serca i mózgu poprzez wydawanie pieniędzy tkanka mięśniowa. Jeśli zgubiony masa mięśniowa powyżej 50% dalsze życie staje się niemożliwe.

Każde białko składa się z aminokwasów, które są wymienne i niezbędne. Wymienne - takie, które organizm może stworzyć z istniejących komponentów. Niezbędne – jest ich tylko 8 – nie mogą być w żaden sposób syntetyzowane w organizmie, a jedynie pozyskiwane z pożywienia. Aminokwasy egzogenne nazywane są niezbędnymi, ponieważ bez nich nie da się stworzyć kompletnej cząsteczki białka.

Niezbędne aminokwasy występują przede wszystkim w żywności pochodzenia zwierzęcego. Niektóre z nich występują także w roślinach, jednak próba tworzenia białka odbywa się wyłącznie z nich składniki ziołowe często kończy się niepowodzeniem, a na wpół złożona cząsteczka rozpada się, a jej pozostałości są wydalane w sposób naturalny.

Pokarmy zawierające różne aminokwasy

W przypadku spożycia przez co najmniej 24 godziny minimalna ilośćżywność zawierającą niezbędne aminokwasy, Twoje zdrowie będzie w porządku.

Aminokwas	Produkty
Walin	wszystkie pełne ziarna; rośliny strączkowe; wszystkie rodzaje mięsa; wszystkie produkty mleczne; arachid; grzyby
Izoleucyna	jajka; mięso zwierząt i ptaków; wątroba; ryba; żyto i soczewica; orzechy nerkowca i migdały; ciecierzyca lub ciecierzyca; nasiona warzyw i owoców
Leucyna	mięso; jajka; ryba; brązowy ryż; owies; orzechy; soczewica
Lizyna	ryba; mięso; orzechy; nabiał; pszenica; orzechy; trawa amarantowa
Metionina	rośliny strączkowe, zwłaszcza fasola; nabiał; mięso;
Treonina	nabiał; jajka; rośliny strączkowe; orzechy
Tryptofan	mięso, zwłaszcza kurczak i indyk; zwłaszcza produkty mleczne jogurt naturalny i twarożek; Orzeszki piniowe; sezam i orzeszki ziemne; owies; rośliny strączkowe; daktyle, szczególnie daktyle suszone
Fenyloalanina	mięso - wołowina i kurczak; mleko i twarożek; jajka; orzechy; rośliny strączkowe

Istnieją jeszcze 2 warunkowo niezbędne aminokwasy - arginina i histydyna. Arginina jest niezbędna dzieciom do syntezy hormonu wzrostu, przy braku tego aminokwasu dzieci szybko rosną. Zawiera argininę w nasiona dyni, sezam i orzeszki ziemne, ser i jogurt, wołowina i wieprzowina.

Histydyna jest niezbędna do regeneracji i wzrostu tkanek, tworzenia osłonek mielinowych nerwy obwodowe potrzebne dorosłym, a zwłaszcza dzieciom. Zawarte w roślinach strączkowych pierś z kurczaka, wołowina, łosoś, tuńczyk, soja, soczewica i orzeszki ziemne.

Ludzie, którzy przestrzegają jedzenie wegetariańskie, musisz zaplanować swoją dietę tak, aby dostarczać wszystkich niezbędnych substancji. W okresie infekcji lepiej porzucić weganizm, ponieważ bez pełnego białka zwierzęcego odpowiedź immunologiczna jest spowolniona lub w ogóle się nie rozwija.

Prawidłowe odżywianie: co o tym wiesz? Jeśli na myśl o „PP” od razu przyszła Ci na myśl bezsmakowa kasza gryczana z kurczakiem lub niesolona owsianka z wodą, to śmiało możemy Ci powiedzieć: nie masz pojęcia, co to jest.

Zdrowe podejście do jedzenia nie oznacza ograniczonego menu i rezygnacji ze wszystkiego, co tak bardzo nam smakowało. Wspólnie z ekspertami usługi dostawy zdrowej żywności Grow Food postanowiliśmy „otworzyć” Wam oczy na fakt, że PP może być nie tylko zdrowe, ale i smaczne.

Jaki rodzaj odżywiania można nazwać prawidłowym?

Przede wszystkim powinieneś zrozumieć, że prawidłowe odżywianie nie jest środkiem tymczasowym, ale trwałym zdrowym trybem życia. A jeśli ograniczasz się do wielu pokarmów, myśląc, że za jakiś czas będziesz mógł je zjeść ponownie, mylisz dietę z przejściem na prawidłowe odżywianie.

Główną zasadą PP jest równowaga. Spożyte kalorie powinny być w stosunku do aktywność fizyczna, a spożycie produktów z nich musi być zrównoważone różne grupy. Nie można jeść tylko „kaszy gryczanej” i tak to nazywać w zdrowy sposóbżycie. Nie powinniśmy zapominać o tak wielu zdrowe warzywa lub owoce w dużych ilościach mogą nie być już tak zdrowe. Na przykład jabłka - możesz trzymać na nich swoje ciało przez kilka dni, ale już tydzień jedzenia samych jabłek zaszkodzi, ponieważ organizm przestaje otrzymywać niezbędne tłuszcze, białka i inne niezbędne składniki, których nie ma w jabłkach .

Produkty nie mieszczące się w kategorii „zdrowe”.

Prawidłowe odżywianie ma wyjątki. Jest wiele produktów spożywczych, których najlepiej unikać. Może to być trudne, ale warto spróbować i trzeba to robić stopniowo.

Należy zakazać suchych mieszanek śniadaniowych (większość rodzajów musli też je dotyczy, trzeba czytać składy), zapomnieć o białym pieczywie, zwłaszcza bochenkach i ciastach. Batony czekoladowe i różne Cukiernia- szkodzi zdrowiu i sylwetce, a jeśli masz ochotę na słodycze, staraj się stopniowo ograniczać słodycze, aby nie narażać organizmu na stres. Zacznij od małych rzeczy – możesz spróbować zastąpić słodkie potrawy domowymi wypiekami z jak najmniejszą ilością masła i cukru.

Chyba wszyscy już wiedzą, ale i tak powtórzymy: należy całkowicie zrezygnować z fast foodów, a także chipsów/krakersów i napojów gazowanych.

Jeśli chcesz urozmaicić swoje danie jakimś sosem, radzimy spróbować zrobić go samodzielnie, a nie korzystać z gotowych. W jako ostateczność, znajdź naturalne sosy bez różnych dodatków. Będzie smaczniejsze i zdrowsze.

Każdy z nas ma czasem ochotę napić się soku. Ale pakowane soki sprzedawane w sklepach zdecydowanie nie są synonimem słowa „zdrowy”. Lepiej od czasu do czasu zafundować sobie świeżo wyciśnięty sok, niż stale pić litry soku „Ulubionego” lub „Dobrego”.

Alkoholu również nie ma na liście zdrowej żywności, co oznacza, że ​​czas z nim skończyć. Dozwolony jest tylko jeden kieliszek wytrawnego wina 1-2 razy w tygodniu.

Prawidłowe odżywianie: podstawowe zasady

• Jedz jedzenie, gdy poczujesz głód, ale w małych porcjach;
• Dokładnie przeżuwaj jedzenie;
• Jeść w spokojny stan, siedź i skoncentruj się na samym procesie;
• Podziel swoją dietę na 4-5 małych posiłków zamiast 2-3 dużych;
• Aktywność fizyczna w ciągu dnia;
• Nie możesz też popić jedzenia ani napoju po jedzeniu;
• Najbardziej Duża część musi być na lunch;
• Zabieraj tylko świeżo przygotowane i naturalne jedzenie;
• Istnieją produkty zawierające błonnik – świeże owoce i warzywa.

Lifehacki z usługi Grow Food, czyli jak urozmaicić nudne jedzenie?

Jest wiele różne rodzajeśniadania, obiady, kolacje, a także przekąski idealnie wpisujące się w zdrową dietę. Każdą zwykłą owsiankę można urozmaicić owocami, a do omletu można dodać dodatkowe składniki. Staraj się zjeść na śniadanie coś lekkiego, ale bogatego w kalorie, aby mieć dość energii do następne spotkanie jedzenie podczas lunchu. W tym przypadku ser, różne zboża, owoce, musli i wariacje dań z jajek. Spróbuj połączyć niektóre produkty tak, aby jedzenie nie wydawało się takie proste.

Do przekąsek należy podchodzić poważnie: niesłodzone owoce, warzywa, kefir, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, orzechy (porcja powinna mieścić się w dłoni), a także suszone owoce.

Na lunch spróbuj zjeść coś mięsnego lub rybnego, ale lepiej jest gotowane na parze lub gotowane. Należy unikać smażonych potraw. Zwykłą kaszę gryczaną jako dodatek można przygotować z marchewką i cebulą - będzie coś niezwykłego.

Kolacja powinna być co najmniej 4 godziny przed snem, aby jedzenie miało czas na strawienie, a jedzenie nie powinno być ciężkie. Najlepiej zjeść warzywa, zrobić sałatkę i dodać do niej gotowane mięso.

Podpowiadamy, jak można się odżywiać na przykładzie linii Fit od Grow Food:

Śniadanie:Granola z jogurtem brzoskwiniowym, makaron omletowy z ziołami i sosem teriyaki, muffinka migdałowa z mąki amarantusowej, bułka jajeczna z nadzieniem mięsnym, owsianka NA mleko kokosowe I Dżem truskawkowy, jajecznica z lecho i sosem barbecue, domowe naleśniki z mięsem, omlet, autorskie ciasto bananowe, jajko pieczone z ziołami, autorskie naleśniki z konfiturą, omlet z serem, autorskie ciasto jagodowe z kremem twarogowym.

Główne dania:CZERWONY Burger z filet z kurczaka, kotlety z indyka na parze i puree z zielonego groszku z miętą, delikatny filet z kurczaka z sosem teriyaki, ryż panazjatycki, gulasz z kurczaka po sycylijsku, bułka Cezar, soczyste naleśniki z kurczaka, grillowane warzywa, filet z kaczki w sosie pomidorowym, bulgur z bakłażanem i pikantnymi przyprawami , Zapiekanka z sera Cheddar z kurczakiem, Wok z krewetkami i makaronem soba, Caponata z kurczakiem, Pkhali z indykiem i pietruszką, Sos Cezar, Grill cielęcy z fasolką szparagową, Kasza gryczana pieczona w piekarniku sos grzybowy, delikatny rolada z kurczakiem, grilowane warzywa.

Sałatki:Koreańska sałatka z grzybami z filetem z kurczaka i sosem Teriyaki, sałatka z komosy ryżowej i sosem Teriyaki, sałatka Cezar z krewetkami.

Zupy:Sycylijska zupa fasolowo-rosyjska, krem ​​z grzybów z grzankami.

Deser:Twarożek - deser bananowy, serniki zapiekane z siemieniem lnianym i konfiturą, panna cotta malinowa, twarożek i deser z mango, zagrodowe zapiekanka z twarogu oraz kuleczki z konfiturą, twarogiem i czekoladą z kokosową, pomarańczową panna cottą.

To całkiem proste, wystarczy naprawdę chcieć zacząć się dobrze odżywiać. I pamiętaj, jeśli nagle stracisz panowanie nad sobą i zjesz lub wypijesz coś takiego odpowiednie odżywianie nie oznacza - nie trzeba porzucać wszystkiego, co zostało już zbudowane. Kontynuuj prawidłowe odżywianie, wiele osób ma załamania.

Badania pokazują, że osoby stosujące bardziej zróżnicowaną dietę są zdrowsze, żyją dłużej i rzadziej chorują. Wybory żywieniowe wpływają na ryzyko rozwoju chorób, takich jak choroby serca, nowotwory i cukrzyca. Produkty spożywcze, w szczególności warzywa i owoce, zawierają duże ilości substancje naturalne, znane jako fitochemikalia. Naukowcy znają obecnie ponad 12 000 takich substancji, a wiele z nich uważa się za zapobiegających rozwojowi nowotworów i chorób serca.

Zróżnicowana dieta oznacza spożywanie różnorodnych produktów spożywczych wszelkiego rodzaju, takich jak warzywa, owoce, zboża, mięso, ryby, nabiał. Różnorodność produktów spożywczych zwiększa prawdopodobieństwo, że otrzymasz wystarczającą ilość wszystkich niezbędnych składników odżywczych różne ilości oraz w różnych kombinacjach w różnych produktach.

Różnorodność obejmuje również szeroką gamę produktów spożywczych w każdej grupie, na przykład zboża obejmują pszenicę, żyto, ryż, owies, jęczmień, kukurydzę i inne. Mimo wszystko różne rodzaje produkty i różne produkty tego samego typu przynoszą różne korzyści dla dobrego zdrowia. Innymi słowy, jeden produkt może dać Ci coś, czego inny nie może. Zalecane spożycie do 30 różne produkty codziennie.

Wybieranie artykułów spożywczych w środku różne grupy pamiętaj, że niektóre produkty spożywcze są bardziej naturalne i zdrowsze niż inne. Na przykład wybranie mleka odtłuszczonego lub 2% zamiast pełnotłustego całe mleko Jest w dobry sposób zmniejszyć spożycie tłuszczu i kalorii. I wybór drób Lub chude mięso Jest w świetny sposób Uzyskaj potrzebną energię bez dodatkowego tłuszczu, cholesterolu i kalorii.

Pięć głównych grup żywności

Ważne jest, aby jeść produkty ze wszystkich pięciu głównych grup żywności. Produkty w każdej grupie zawierają przynajmniej jeden „charakterystyczny” składnik odżywczy, który zaspokaja zapotrzebowanie człowieka na ten składnik w jego życiu. ogólna dieta. Na przykład grupa produktów mlecznych jest bogata w białko, wapń i ryboflawinę.

W każdej grupie niektóre produkty zapewniają duża ilość niektóre składniki odżywcze niż inne. Jeśli więc jesz różne produkty z tej samej grupy produktów, prawdopodobnie uzyskasz najwięcej składników odżywczych znajdujących się w tej grupie produktów. Na przykład niektóre warzywa zawierają (pieprz), inne (szparagi, szpinak) są bogate kwas foliowy. Powinna być większość różnorodności żywności produkty ziołowe(owoce, warzywa, zboża).

Oprócz korzyści zdrowotnych, wybór różnych produktów spożywczych w ramach każdej grupy może sprawić, że Twoja dieta będzie bardziej interesująca. Główne grupy żywności to:

• Owoce;
• Warzywa i rośliny strączkowe;
• Chude mięso, ryby, drób, jaja, orzechy;
• Chleb, płatki zbożowe, ryż, makaron;
• Nabiał i nabiał, sery.

Uwzględnienie w diecie pokarmów z 5 głównych grup żywnościowych nie jest wcale trudne. Oto kilka porad:

• Owoce. Można je wygodnie nosić ze sobą na przekąskę i można je dodawać do większości dań. Całe świeże owoce są preferowane od soków i napojów owocowych, ponieważ soki i napoje zawierają ich mniej zdrowy błonnik.
• Warzywa i rośliny strączkowe. Surowe lub gotowane warzywa można stosować jako przekąskę lub jako część lunchu i kolacji. Warzywa sałatkowe można wykorzystać jako nadzienie kanapkowe. Zupa warzywna może sprawić, że Twój lunch będzie zdrowy. Placki warzywne lub gulasz warzywny wypełni wieczorne dania wartościami odżywczymi. Spróbuj surowe warzywa takie jak marchewka lub seler naciowy jako przekąska w drodze.
• Mięso, ryby, drób, jaja, orzechy. Zaspokojenie zapotrzebowania na białka, uwzględniając produkty z tej grupy w posiłkach lub wykorzystanie ich jako przekąsek wcale nie jest trudne.
• Chleb, płatki zbożowe, ryż, makaron.Źródła zbóż obejmują owies (muesli i płatki pełnoziarniste), pełnoziarniste pieczywo i ciasteczka, ryż, jęczmień, kukurydzę i różne rodzaje makaronów.
• Nabiał i fermentowane produkty mleczne, sery. Codziennie jedz różnorodne produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt, twarożek i różne rodzaje serów.

Dodatkowe produkty

Dodatkowe produkty, są to pokarmy, które nie zawierają znacznych ilości składników odżywczych i nie są uważane za „niezbędne” w diecie. Często zawierają wysoki poziom tłuszcz, cukier i/lub sól. Przykładami takich produktów są margaryna, masło i napoje bezalkoholowe.

Potrzeba różnorodności produktów

Dzienne zapotrzebowanie w różnorodnych produktach spożywczych

	Chleb, płatki zbożowe, ryż, makaron, makaron	Warzywa, rośliny strączkowe	Owoce	Mleko, jogurty, sery	Mięso, ryby, drób, jaja, orzechy	Dodatkowe produkty
Dzieci i młodzież
Dzieci w wieku 4-7 lat	3-4	4	2	3	0,5-1	1-2
Dzieci w wieku 8-11 lat	4-6	4-5	1-2	3	1-1,5	1-2
Nastolatki w wieku 12-18 lat	4-7	5-9	3-4	3-5	1-2	1-3
Kobiety
Kobiety w wieku 19-60 lat	4-6	4-7	2-3	2-3	1-1,5	0-2,5
W ciąży	4-6	5-6	4	2	1,5	0-2,5
Karmienie piersią	5-7	7	5	2	2	0-2,5
Kobiety powyżej 60. roku życia	3-5	4-6	2-3	2-3	1-1,5	0-2
Mężczyźni
Mężczyźni 19-60 lat	5-7	6-8	3-4	2-4	1,5-2	0-3
Mężczyźni powyżej 60. roku życia	4-6	4-7	2-3	2-3	1-1,5	0-2,5

Utrzymując różnorodność żywności w swojej diecie, maksymalizujesz zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze. Pamiętaj jednak, że:

• NA Wartość odżywcza produktu zależy od sposobu i miejsca jego uprawy, przechowywania oraz sposobu przygotowania.
• Różnorodność diety nie implikuje fizycznej objętości pożywienia i częstotliwości jego spożycia.
• Zróżnicowanie jedzenia nie jest jedynym celem pozyskiwania energii; pomaga także zapewnić, że dieta zawiera składniki niebędące składnikami odżywczymi, które nadal są korzystne. składniki żywności, na przykład takie jak .