Żywienie wegetariańskie na moim przykładzie i podstawowe zasady zdrowego odżywiania dla każdego. Jedzenie wegetariańskie: co jedzą wegetarianie

Zanim zmienisz dietę i wyeliminujesz ze swojej diety produkty mięsne, musisz zdobyć jak najwięcej pełna informacja o wegetarianizmie. Co mogą jeść wegetarianie i co wegetarianie jedzą zamiast mięsa – to pytania najczęściej zadawane przez osoby chcące przejść na żywność pochodzenia roślinnego. Ponadto wiele osób niepokoi się tym, czy wegetarianie jedzą produkty mleczne i w jaki sposób ich organizmy otrzymają składniki odżywcze potrzebne dla zdrowia.

Co wegetarianie mogą jeść, a jakich pokarmów unikać, a także inne informacje związane z wegetarianizmem, znajdziesz na tej stronie.

Wegetarianie uważnie monitorują, co trafia do ich organizmu. Nie używają wątpliwych produktów, ważne jest, aby je otrzymali wysokiej jakości jedzenie i w wystarczającej ilości. Pamiętają o zapoznaniu się ze składem na etykiecie produktu i dokonują wyboru na rzecz produktów wysokiej jakości. Oni są w w dobry sposób wybredni w kwestii spożywanych produktów.

Zwróć uwagę na różnorodność żywności, którą jedzą wegetarianie (oczywiście mówimy o rozsądnych wegetarianach, którzy dbają o swoje zdrowie). Ich dieta zawiera mnóstwo wszelkiego rodzaju zbóż, owoców, warzyw, roślin strączkowych i orzechów.

Jest bardzo mało produktów wegetariańskich tłuszcz nasycony i nie może być nadmiaru cholesterolu. To również warto wziąć pod uwagę. Jedz czerwone mięso nie więcej niż 2 razy w tygodniu, preferuj biały drób lub ryby. Czasami warto zorganizować sobie dni wegetariańskie, podczas których mięso i drób zostaną wyłączone z diety.

Co mogą jeść wegetarianie: warzywa

Jakie więc produkty jedzą wegetarianie w pierwszej kolejności? Główna grupa Produkty potrzebne wegetarianinowi to warzywa. Powinny one występować w wystarczającej ilości w diecie każdego człowieka, niezależnie od rodzaju diety, którą stosuje. Warzywa są bogate w witaminy, minerały, kwasy organiczne, składniki odżywcze i błonnik pokarmowy. Jednocześnie są „lekkie” pod względem kalorycznym i nie powodują uczucia ciężkości po spożyciu. Aby uzyskać jak najwięcej różnych przydatne substancje z grupy warzyw staraj się maksymalnie urozmaicać swoją dietę. Warzywa muszą znaleźć się w Twojej diecie ciemnozielone kwiaty- są to warzywa liściaste, brokuły, szpinak, szparagi, zielony groszek, zielone fasolki itp. Zawierają więcej witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego. Nie zapomnijcie też o pomarańczach i pomarańczowych warzywach! żółte kwiaty- Ten papryka, marchew, niektóre odmiany pomidorów - zawierają beta-karoten. Wręcz przeciwnie, zaleca się zmniejszenie ilości ziemniaków w potrawie codzienna dieta tygodniowo jego ilość nie powinna przekraczać 6-8 sztuk średniej wielkości.

Codzienna dieta wegetarianina powinna uwzględniać 6-8 porcji warzyw, przy czym 1 porcja warzyw to pół szklanki gotowanych warzyw lub 1 szklanka świeżych.

Pokarmy, które jedzą także wegetarianie: owoce

To, co jeszcze wegetarianie jedzą w dużych ilościach, to owoce. Trzeba powiedzieć, że w diecie przeciętnego Rosjanina z reguły nie ma wystarczającej ilości owoców i warzyw. Kolejnym problemem jest spożywanie tych samych pokarmów z tych grup. Częściej dieta roślinna sprowadza się do ogórków, pomidorów, ziemniaków i kapusty, owoce - do jabłek, bananów, a czasem i owoców cytrusowych. Rzeczywiście różnorodność warzyw i owoców jest zaskakująca. Następnym razem, gdy będziesz robić zakupy w najbliższym supermarkecie, zwróć większą uwagę na asortyment działu owocowo-warzywnego, prawdopodobnie zauważysz, że są tam ciekawe owoce, których wcześniej nie zauważyłeś. Stwórz własną „tęczę” z owoców i warzyw, wybierając produkty we wszystkich kolorach i odcieniach.

Co jeszcze wegetarianie muszą jeść, aby dostarczyć organizmowi witamin, to jagody i suszone owoce. Są źródłem witamin, minerałów, kwasów organicznych i błonnika pokarmowego. W więcej suszone owoce zawierają witaminę C i beta-karoten. Są także doskonałym zamiennikiem zwykłych słodyczy, a jednocześnie charakteryzują się znacznie niższą kalorycznością.

Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z owoców, należy spożywać 3-4 porcje w ciągu dnia. Na jedną porcję weź 1 średni owoc - np. jabłko, pomarańcza lub szklanki suszonych owoców (średnio 5-6 sztuk suszonych moreli/śliwek) lub 1 szklanka duże jagody(truskawki) lub pół szklanki małych jagód (borówki, porzeczki).

Co powinni jeść wegetarianie: produkty pełnoziarniste

Pożywienie, które jedzą wegetarianie, obejmuje również produkty pełnoziarniste: zboża, takie jak kasza gryczana, płatki owsiane, brązowy ryż; chleb zbożowy, makaron durum. Głównym zadaniem tych produktów jest wzbogacanie organizmu w energię długi czas, ponieważ te produkty są źródłami węglowodany złożone i błonnik pokarmowy. Dodatkowo w tej grupie znajdują się witaminy z grupy B, witamina E i minerały. Dieta wegetariańska powinna obejmować od 5 do 8 porcji pełnych ziaren każdego dnia. Za porcję uważa się 1 kromkę chleba lub pół szklanki ugotowanego ryżu, makaronu lub innego zboża.

Ważny!

Ponieważ produkty te są bogate w energię, której potrzebujemy głównie w pierwszej połowie dnia, większość z nich powinna pochodzić z pierwszych posiłków – śniadania, drugiego śniadania i obiadu.

Co jedzą wegetarianie zamiast mięsa: pokarmy białkowe

Następna grupa - produkty białkowe. Jeśli dla osób na diecie tradycyjnej podstawą tej grupy będzie mięso, drób, ryby, to dieta wegetariańska będzie opierać się na roślinach strączkowych i jajach. I jeszcze raz zachęcam do urozmaicenia jadłospisu – jeśli są to rośliny strączkowe, niech będzie groszek, soczewica, fasola, fasola i ciecierzyca. Nie zapominaj, że te produkty mają różne rodzaje i odmiany, które również warto włączyć do swojej diety.

Wśród produktów sojowych można znaleźć sery na bazie soi, mleko sojowe, jest nawet „mięso sojowe”, różne kiełbaski. Ale jakość produktów jest tutaj ważna, dlatego dokładnie przestudiuj skład.

Jeśli chodzi o jajka, zawierają one pełny blok ze wszystkimi aminokwasy. W ciągu tygodnia możesz pozwolić sobie na 4-6 jaj. Rośliny strączkowe – 3-6 porcji dziennie. Na jedną porcję weź pół szklanki ugotowanego groszku, fasoli lub soczewicy; 1 filiżanka mleko sojowe lub pół szklanki serka tofu.

Wegetarianie jedzą produkty mleczne i tłuszcze

Produkty mleczne są po prostu niezbędne w diecie wegetariańskiej, jeśli chcemy zachować zdrowie i urodę. Te potrawy są bogate kompletne białko, wapń i fosfor, witaminy z grupy B. Specjalna uwaga Warto zwrócić uwagę na jakość tych produktów. Poszukaj na opakowaniach słów „twarożek”, „jogurt”, „mleko”, „ser”, a nie wszelkiego rodzaju zamienników tych nazw, takich jak „ produkt mleczny", "twarożek", "produkt jogurtowy". Z reguły takie podstawienie w nazwach wskazuje, że te produkty mogły zostać dodane oleje roślinne zamiast tłuszczu mlecznego barwniki, konserwanty i aromaty. Lepiej używać naturalnego nabiału, bez dodatków i cukru, lepiej będzie, jeśli do jogurtu dodasz owoce lub np. łyżkę dżemu owocowego. W diecie powinny znaleźć się 2-3 porcje produktów mlecznych.

Jedna porcja to:

• 1 szklanka mleka, kefiru lub jogurtu;
• 30 g sera niskotłuszczowego lub 50 g twarogu.

Do grupy produktów tłuszczowych zaliczają się oleje roślinne i orzechy. Bez tego składnika utrzymanie zdrowia i urody jest po prostu niemożliwe. Zaleca się regularne stosowanie co najmniej 3-4 rodzajów olejów roślinnych, np. tradycyjnego oleju roślinnego, oliwkowego, lnianego, sojowego, kukurydzianego, orzechowego, nasiona winogron itp. Można także użyć innych orzechów – migdałów, orzechów nerkowca, orzechy włoskie itp. Dieta wegetariańska powinna zawierać codziennie około 3-4 porcji tłuszczu. Jedna porcja to 1 łyżeczka oleju roślinnego czyli 10-12 szt. orzechy

Tym bardziej w temacie

Pomimo wysokiego korzystne cechy, Orzechy mandżurskie są rzadko wykorzystywane do celów spożywczych bezpośrednio po zbiorze: wiąże się to z dużymi trudnościami...

Dla odpowiednie odżywianie pacjentów, u których zdiagnozowano wrzód trawienny opracowano kilka diet. W ostrej fazie przepisuje się...

Tekst: Olga Kim

Zapewne każdy już wie, że wegetarianizm to całkowita odmowa spożywania żywności pochodzenia zwierzęcego. To, że nie jedzą mięsa i ryb, jest zrozumiałe, ale czego jeszcze odmawiają?

Co jedzą wegetarianie: kierunki wegetarianizmu

Co jedzą wegetarianie? i sposób, w jaki doszli do takich ograniczeń żywieniowych, różni się w zależności od osoby. Niektórzy ludzie nie jedzą mięsa, ryb i jajek, inni jedzą jajka, ale nie piją mleka. A powody przejścia na wegetarianizm są różne: osobiste przekonania, problemy zdrowotne, kwestia wiary, chęć schudnięcia, niektórzy walczą o prawa zwierząt i zaprzestają jedzenia mięsa i ryb na znak solidarności. Nawet kwestia finansowa może spowodować przejście na wegetarianizm, ponieważ mięso jest uważane za drogi produkt, a ludzie, aby zaoszczędzić pieniądze, odmawiają go. Podobnie jak istnieje kilka powodów, wskazówek i „menu” dla wegetarianizmu.

Wegetarianie laktoowo są chyba najbardziej nam znani. Rezygnują z mięsa i ryb, ale nadal spożywają jajka, nabiał i miód.

Laktowegetarianie, oprócz mięsa i ryb, odmawiają jajek, ale nie zabraniają sobie mleka i miodu.

Owo-wegetarianie nie jedzą mięsa, ryb ani produktów mlecznych, ale lubią jajka i miód.

Pesco-wegetarianie pozwalają sobie na jedzenie ryb, ale wszelkie inne mięso jest zabronione.

Weganie (lub ścisli wegetarianie) unikają wszystkich powyższych. Podstawą ich diety są warzywa, owoce, rośliny strączkowe, zboża i orzechy.

Co jedzą wegetarianie: przybliżona dieta

Porozmawiajmy o tym, co jedzą zwykli wegetarianie, z których większość rezygnuje z mięsa. Ich menu jest bardzo zróżnicowane. Wiele dań to lżejsze opcje Dania mięsne, ale oczywiście bez mięsa. Ta „wiara kulinarna” pozwala jeść wszelkiego rodzaju zupy (nie gotowane). bulion mięsny), pizze, burrito fasolowe, zapiekanki makaronowe, kanapki, frytki, wszelkiego rodzaju sałatki, pieczywo pełnoziarniste, ryż, naleśniki i placki ziemniaczane, gofry i ciasteczka, lista jest długa. Opiszmy przybliżona dieta wegetariański.

Śniadanie: owsianka z suszonymi owocami plus jogurt i dowolne owoce, filiżanka zielonej herbaty lub kawy. Twaróg z kwaśną śmietaną i jagodami, a także sałatka owocowa i ta sama herbata lub kawa. Zaleca się także spożywanie rano orzechów, suszonych owoców i wszelkich produktów mlecznych.

To, co wegetarianie jedzą na lunch, można opisać jednym słowem – wszystko. Cóż, albo prawie wszystko (nie zapomnij o główny zakaz dla nich). Można tu skosztować zapiekanki z serem i grzybami, kotletów marchewkowych z ziemniakami, pieczonych bakłażanów z serem mozzarella i dziki ryż, sałatka grecka, na deser znowu prawie wszystko jest możliwe.

Kolacja wegetariańska jest na ogół bardzo lekka – gryka lub na przykład płatki owsiane z suszonymi owocami. Zaleca się także picie mleka w nocy, gdyż wspomaga ono trawienie podczas snu.

Nie należy tak uważać na wegetarian i za każdym razem pytać: „Czy w ogóle nie jesz mięsa?” Naprawdę możesz obrazić osobę, zwłaszcza jeśli regularnie słyszy takie pytanie. Wegetarianie nie są kosmitami. Po prostu mają inną „religię kulinarną”.

Nie jest tajemnicą, że wegetarianie to ludzie, którzy nie jedzą mięsa. Jednak nie wszystko jest tak proste, jak się wydaje z zewnątrz. A ci, którzy właśnie zdecydowali się dołączyć do grona zwolenników popularnego systemu żywienia, często zadają pytanie: „Co jedzą wegetarianie zamiast mięsa?”

Znaczenie zbilansowanej diety

Powody, dla których warto przejść na dieta oparta na roślinach całkiem sporo – jedni idą tą drogą, aby żyć w zgodzie z duchowymi przekonaniami, inni zaś dążą do jedzenia lekkiego i niskokalorycznego.
Tak czy inaczej, ale dla każdej osoby w pełni i zdrowe życie niezbędny zbilansowana dieta. Niestety, większość produkty roślinne zawierają niewystarczającą ilość ważnych dla nas witamin i minerałów.

W przypadku białka sytuacja jest jeszcze bardziej skomplikowana. Ale jego niedobór może wywołać rozwój anemii, upośledzić pamięć, wydajność i spowodować wiele dolegliwości.

Ale nie ma powodów do zmartwień. Przecież jeśli z całą powagą podejdziesz do przygotowania swojej diety, możesz nie tylko uniknąć problemów zdrowotnych, ale wręcz przeciwnie, je poprawić.

Czego nie jedzą wegetarianie – lista produktów spożywczych

Tak naprawdę nie wszyscy wegetarianie rezygnują z mięsa w sensie globalnym. Są też tacy, którzy nadal spożywają mleko, twarożek i inne produkty, których ekstrakcja nie szkodzi zwierzęciu.

1. Najbardziej lojalnym systemem żywienia jest laktoowowegetarianizm. Można jeść wszystko oprócz ryb, mięsa, owoców morza i drobiu.
2. Laktowegetarianizm dopuszcza spożywanie twarogu, mleka, miodu i serów.
3. W owwegetarianizmie dozwolone jest mleko i miód.
4. Bardzo surowe zakazy zwolenników weganizmu. Nie jedzą żywności, która jest choćby pośrednio związana ze zwierzętami.

Może się wydawać, że dieta roślinna jest bardzo monotonna i nudna. Ale to błędne przekonanie...

Co jedzą wegetarianie – lista produktów spożywczych

Wegetarianie mają do dyspozycji ponad 300 rodzajów warzyw i warzyw korzeniowych, 600 odmian owoców, 200 odmian orzechów oraz wszelkie możliwe zboża i oleje roślinne.

Rośliny strączkowe i orzechy

Doskonałymi źródłami białka są soczewica, groch, soja, pszenica, fasola, orzechy, kalafior i kalarepa. Produkty te są prawie tak samo bogate w białko, żelazo, magnez i potas, jak samo mięso.

A orzechy są również bogate we wszystko tłuszcz nasycony. Ale w przeciwieństwie do zwierząt, tłuszcze te nie zawierają cholesterolu. Dlatego pytanie, co jedzą wegetarianie zamiast mięsa, znika samoistnie.

Warzywa korzeniowe i warzywa

Ta kategoria obejmuje wszystkich świeże warzywa: pomidory, ogórki, kapusta, cukinia, dynia, szpinak. A także sałatki liściowe i głowowe, warzywa korzeniowe, warzywa. Są bogate w minerały, witaminy, kwas foliowy, błonnik i pektyny.

Płatki

Płatki śniadaniowe, płatki owsiane, żyto, jęczmień, owies, makaron i pieczywo, pędy zbóż przyjemnie urozmaicają dietę.

Obrazy olejne

Jedzenie przygotowywane jest na zdrowych olejach roślinnych, które również są niezwykle różnorodne: oliwkowy, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, migdałowy.

Owoce i słodycze

Nie sposób nie wspomnieć o korzyściach i różnorodności owoców, są też suszone owoce. Słodycze przemysłowe nie są zabronione, jednak w ich składzie niedopuszczalna jest żelatyna – jest to produkt wytwarzany z kości i ścięgien zwierząt.

Mleczarnia

Dieta niektórych wegetarian obejmuje mleko i produkty mleczne. Należą do nich twarogi bogate w wapń, śmietana i sery zawierające masę minerały, białko i pożyteczne bakterie.

owoce morza

Nie, to nie są owoce morza, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Ale tylko wodorost bogaty natomiast w minerały, witaminy i łatwo przyswajalne białka.
Nawet zwolennicy prawidłowego odżywiania nie zawsze mogą sobie na to pozwolić. zróżnicowana dieta. Ponadto liczba i asortyment produktów znajdujących się w codziennym menu wegetarian jest tak duży, że czasami ich łączna wartość okazuje się znacznie wyższa niż mięsa.

Wegetarianizm – specjalny system odżywianie, które wiąże się z wykluczeniem z diety produkty mięsne. Z roku na rok liczba jej zwolenników tylko rośnie. Wiele sławni ludzie wybrali dla siebie tę konkretną dietę. Ci, którzy dopiero zaczynają interesować się tą dziedziną, chcą wiedzieć, co jedzą wegetarianie.

Lista zakupów pomoże Ci zrozumieć, co jedzą wegetarianie. Obejmuje żywność roślinną, produkty mleczne i białkowe oraz zboża. Warto dokładniej zapoznać się z listą dozwolonych pokarmów dla osób, które zdecydowały się na rezygnację ze spożywania mięsa zwierzęcego.

Warzywa i owoce

Większości ludzi wegetarianizm kojarzy się z żywnością roślinną, czyli owocami i warzywami. Ma to swoją logikę, bo to oni tworzą bardzo dzienny jadłospis dla osoby niejedzącej mięsa. Warzywa wypełniają ciało przydatne mikroelementy takie jak witaminy, minerały i kwasy organiczne. Co więcej, mają niskokaloryczna, więc takie jedzenie nie pozwoli ci zyskać dodatkowych kilogramów.

Konieczne jest maksymalne urozmaicenie menu warzywami.

Wskazane jest włączenie do swojej diety następujących pokarmów roślinnych:

• Liściaste warzywa.
• Brokuły.
• Zielony groszek.
• Zielone fasolki.
• Szpinak.
• Szparag.
• Marchewka.
• Papryka.
• Pomidory.

Wegetarianie powinni zmniejszyć ilość spożywanych ziemniaków. Tygodniowo możesz spożywać nie więcej niż 8 sztuk tego warzywa.

Owoce przynoszą nie mniej korzyści. Nie ma potrzeby skupiać się tylko na 2-3 rodzajach tych produktów. Menu powinno być na tyle urozmaicone, aby nie znudziło się i nie skłaniało do rezygnacji z pokarmów roślinnych na rzecz bardziej satysfakcjonującego menu.

Wegetarianie mogą cieszyć się następującymi owocami:

• Pomarańczowy.
• Banan.
• Kiwi.
• Jabłko.
• Gruszka.
• Grejpfrut.

Konieczne jest, aby dieta zawierała nie tylko świeże owoce, ale także jagody. Wszystkie są bogate w przydatne minerały, różne kompleksy witaminowe i błonnik pokarmowy. Suszone owoce są idealnym zamiennikiem wysokokalorycznych słodyczy. Co więcej, korzyści z nich są znacznie większe niż z karmelków czy czekolady.

Tak, że owoce naprawdę mają pozytywne działanie na organizm wegetarianin powinien spożywać około 3-4 pełnych porcji dziennie. Jeden z nich składa się z 1 średniego owocu lub miski dużych jagód, na przykład porzeczek lub truskawek.

Podstawą diety wegetarian są produkty pełnoziarniste.

Obejmują one:

• Owsianka (ryż, płatki owsiane, kasza gryczana).
• Makaron.
• Pieczywo.

Produkty te są bardzo ważne, gdyż nasycają organizm niezbędną ilością węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Są także głównym źródłem energii potrzebnej człowiekowi w ciągu dnia. Produkty pełnoziarniste zawierają duża liczba witaminy z grupy B i E.

Wskazane jest, aby codzienna dieta wegetarianina obejmowała 5-8 porcji dań przyrządzanych z pełnych ziaren. Jedno z nich może składać się z połowy talerza owsianki lub makaronu i kromki chleba.

Ponieważ dana osoba szczególnie potrzebuje energii w pierwszej połowie dnia, zaleca się spożywanie głównych porcji podczas śniadania i lunchu. Reszta jest dystrybuowana według własnego uznania.

Mleko powinno być obecne w diecie każdego człowieka, niezależnie od tego, jaką dietę stosuje. Dla wegetarian są niezastąpione. Produkty mleczne są niezbędne osobom chcącym zachować zdrowie i urodę na długie lata.

Produkty mleczne są bogate w fosfor, wapń i białko. Zawierają także witaminę B. Tylko o tym trzeba pamiętać naturalne produkty, a nie ich zamienniki. Bardzo ważne jest, aby podczas zakupu zwrócić uwagę na opakowanie produktu. W koszyku powinny znajdować się tylko te, które mają dokładnie podaną nazwę, np. mleko lub twarożek, a nie produkt mleczny lub twarogowy.

Dlaczego nie warto kupować zamienników produktów naturalnych? Rzecz w tym, że takie produkty zazwyczaj zawierają oleje roślinne zamiast zdrowego tłuszczu mlecznego. Zawierają także konserwanty, sztuczne aromaty i barwniki. Po takich składnikach nie należy oczekiwać niczego dobrego. Maksymalne korzyści można uzyskać wyłącznie z mleka naturalnego, które nie zawiera zbędnych dodatków i cukru. Lepiej po prostu dodać łyżkę do mleka lub ulubionego jogurtu przed jedzeniem. domowy dżem lub kawałki owoców, żeby było smaczniejsze.

Zwykle dieta wegetariańska powinna zawierać 2-3 porcje produktów mlecznych. Jednym z nich jest szklanka jogurtu pitnego, kefiru, mleka lub 50 g twarogu.

Odmawiając mięsa, człowiek pozbawia się białka. Dlatego musi szukać innych sposobów, aby je zdobyć. Na szczęście substancja ta występuje nie tylko w mięsie i rybach.

Można go znaleźć także w następujących produktach:

• Rośliny strączkowe (soczewica, groch, ciecierzyca i fasola).
• Jajka dowolnego ptaka.
• Ser na bazie soi.
• Mleko sojowe.
• Kiełbasy bezmięsne.

Jajka powinny być ulubionym produktem każdego wegetarianina, gdyż zawierają ogromną ilość zdrowych aminokwasów. Wskazane jest spożywanie 4-6 sztuk tygodniowo. W codziennej diecie powinno znaleźć się około 3-6 porcji roślin strączkowych. Jeden taki posiłek obejmowałby na przykład pół talerza gotowanej soczewicy lub całą miskę mleka sojowego.

Odżywianie wegetariańskie może być zarówno zdrowe, jak i bardzo urozmaicone. Musisz tylko nauczyć się, jak poprawnie go skomponować. Powyżej wymieniono produkty, które muszą się w nim znaleźć dzienne menu osoba niespożywająca produktów mięsnych. Pomogą zachować jego organizm w zdrowiu, nasycając go odpowiednią ilością białek, witamin, minerałów i błonnika pokarmowego.

Owoce morza są zabronione dla wegetarian. Ale nadal nie powinni odmawiać włączenia do swojego menu wodorostów, które są źródłem jodu. Dodatkowo produkt ten zawiera łatwo przyswajalne białko.

Pomogą urozmaicić i dodać świeżości i tak już nudnym potrawom. aromatyczne przyprawy i przyprawy. Szczególną uwagę należy zwrócić na przyprawy wykonane z kory, nasion i korzeni roślin. Wegetarianie uwielbiają kardamon, kurkumę, pieprz, imbir i bazylię, ponieważ dobrze komponują się z wieloma potrawami.

Aby ułatwić sobie przejście na dietę wegetariańską, warto przygotować się wcześniej przykładowe menu na co dzień. Dzięki temu człowiek nie będzie musiał ciągle myśleć o tym, co może zjeść, aby zaspokoić swój głód. Ponadto wcześniej zaplanowana dieta uchroni go przed spożywaniem pokarmów, które są surowo zabronione dla wegetarian.

Ludzie stają się wegetarianami z wielu powodów. Możesz podjąć decyzję o wyeliminowaniu mięsa, owoców morza, nabiału i/lub jajek ze swojej diety, aby poprawić swoje zdrowie; ze względów etycznych lub religijnych; obniżyć koszty; lub po prostu eksperymentuj i spróbuj czegoś nowego. Wegetarianizm zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, nadciśnienia, otyłości, cukrzycy i nowotworów. Należy jednak zrozumieć, że dieta wegetariańska to nie tylko wyeliminowanie mięsa z diety. Jeśli zdecydujesz się zostać wegetarianinem, będziesz musiał całkowicie zmienić swój styl życia. Przy źle zaplanowanej diecie wegetarian może brakować żelaza, witaminy B12, witaminy D, wapnia, cynku i ryboflawiny. Po przeczytaniu tego artykułu dowiesz się jak uzupełnić niedobory żywieniowe będąc wegetarianinem.

Kroki

Część 1

Jeśli planujesz zostać wegetarianinem

Rozważ zmianę stylu życia. Co Cię przyciąga do diety wegetariańskiej? Chcesz poprawić swoje zdrowie? Czy współczujecie zwierzętom? Czy Twoje pragnienia są podyktowane przekonaniami religijnymi? Pierwszym krokiem w kierunku zmiany jest identyfikacja i zrozumienie powodów, dla których chcesz się zmienić. Dzięki temu będziesz mieć odpowiednią motywację.

Zdecyduj, jakim wegetarianinem chcesz zostać. Nie wszyscy wiedzą, czym tak naprawdę one istnieją Różne rodzaje wegetarianizm. Diety wegetariańskie mogą być bardzo zróżnicowane. Poniżej wymieniono główne rodzaje wegetarianizmu. Przeczytaj uważnie te informacje i sam zdecyduj, jakim wegetarianinem chcesz zostać. Zatem główne rodzaje wegetarianizmu:

• Weganizm. To najsurowszy sposób odżywiania. Weganie całkowicie wykluczają ze swojej diety produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie spożywają mięsa, drobiu, ryb, nabiału, jajek ani żelatyny. Wiele osób nie je również miodu. Ponadto zwolennicy tego stylu życia rezygnują z futra, skóry, wełny i jedwabiu w odzieży, a także unikają niektórych kosmetyków.
• Laktowegetarianizm. Członkowie tego stylu życia spożywają produkty mleczne, ale nie jedzą mięsa, drobiu, ryb ani jaj.
• Owowegetarianizm. Jest to rodzaj wegetarianizmu, który pozwala na włączenie do diety jajek i miodu, natomiast zabrania wszelkiego rodzaju produktów mlecznych, mięsa i ryb.
• Wegetarianizm laktoowowo. Wegetarianie laktoowo wykluczają ze swojej diety mięso, drób i ryby, nie rezygnują jednak z nabiału i jaj. Wegetarianizm laktoowowy to jedna z najpopularniejszych diet wegetariańskich.
• Peskowegetarianizm. Peskowegetarianizm dopuszcza spożywanie ryb, jaj i produktów mlecznych, ale zabrania spożywania mięsa i drobiu.
• Flexitaryzm Przedstawiciele tego gatunku starają się nie spożywać produktów pochodzenia zwierzęcego, czasami jednak jedzą mięso, drób i ryby.

1. Znajdź grupę wsparcia. Porozmawiaj o swoich zamiarach z przyjaciółmi i rodziną i poproś ich o wsparcie. Dzięki temu łatwiej będzie Ci trzymać się wybranej diety. Dołącz także do społeczności wegetariańskiej, uczestnicz w forach internetowych i czytaj czasopisma lub blogi na ten temat.

   Część 2

   Weź pod uwagę potrzeby swojego organizmu

   1. Poznaj potrzeby swojego organizmu. Jeśli porozmawiasz z wegetarianami, prawdopodobnie uzyskasz wiele porad, jak stosować zbilansowaną dietę. Aby zachować zdrowie i uzyskać wszystko, czego potrzebujesz, musisz zrozumieć potrzeby swojego organizmu. Dzienna ilość kalorii i składników odżywczych, jaką organizm powinien otrzymywać, różni się w zależności od wieku, płci (potrzeby żywieniowe różnią się nie tylko u kobiet i mężczyzn, ale także u kobiet w ciąży) i stylu życia (np. aktywny obrazżycie, Twoje potrzeby będą wyższe).

      • Dlatego wybierz informacje, które są dla Ciebie istotne Grupa wiekowa, płeć, stan zdrowia i styl życia.
      • Skorzystaj z piramidy żywienia wegetariańskiego. Wegetariańska piramida żywieniowa obejmuje różne grupy żywności, które stanowią podstawę zdrowej diety wegetariańskiej.
      • Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Koniecznie skonsultuj się z wykwalifikowany lekarz lub dietetyk.

   2. Włącz do swojej diety różnorodne produkty spożywcze. Bez względu na to, jaką dietę stosujesz, różnorodność jest kluczem do zdrowego, dobrego zbilansowana dieta. Niezależnie od tego, na jaki rodzaj diety wegetariańskiej się zdecydujesz, pamiętaj, że każdego dnia musisz dostarczać sobie wszystkich potrzebnych składników odżywczych. składniki odżywcze. W przeciwnym razie narażasz swoje zdrowie na ogromne ryzyko. Weganie, których dieta jest bardziej ograniczona niż inni wegetarianie, narażają swoje zdrowie na duże ryzyko.

      Uwzględnij wystarczającą ilość białka w swojej diecie. Białko jest głównym materiałem „budulcowym” organizmu. Dlatego ma ważny dla wzrostu i utrzymania zdrowych narządów, kości i mięśni.

      Włącz do swojej diety produkty bogate w wapń. Wapń jest najobficiej występującym minerałem w organizmie człowieka. Wapń jest niezbędny dla zdrowych zębów i kości.

      Włącz do swojej diety produkty bogate w witaminę B12. Witamina ta jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek i zapobiegania anemii.

      • Niestety witamina B-12 występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianie mogą spożywać produkty mleczne, jajka, żywność wzbogaconą w witaminy, w tym płatki śniadaniowe, odżywcze drożdże i produkty sojowe, a także suplementy witaminowe.
      • Ponieważ dieta wegetariańska jest bogata kwas foliowy skutecznie maskuje niedobór witaminy B12, utrudniając tym samym rozpoznanie. Dlatego szczególnie weganie muszą poważnie potraktować to niebezpieczeństwo.

   3. Włącz do swojej diety produkty zawierające ryboflawinę. Ryboflawina jest niezbędna do tworzenia czerwieni krwinki i przeciwciała do oddychania i wzrostu komórek. Ze względu na to, że ryboflawina jest witamina rozpuszczalna w wodzie, organizm nie może go gromadzić; Dlatego należy codziennie dostarczać wystarczającą ilość witaminy B12 z pożywienia.

      Uwzględnij wystarczającą ilość żelaza w swojej diecie.Żelazo jest głównym składnikiem hemoglobiny – substancji znajdującej się w czerwonych krwinkach, która przenosi tlen z płuc do wszystkich tkanek organizmu.

      Włącz do swojej diety produkty bogate w cynk. Cynk wzmacnia układ odpornościowy uczestniczy w podziale, wzroście i odbudowie komórek.

      Jedz produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Ich funkcja jest żywotna i bez przesady wyjątkowa. Wspierają zdrowie serca i pomagają redukować choroby układu krążenia. W przeciwieństwie do innych tłuszczów, omega-3 kwas tłuszczowy Organizm otrzymuje ją z pożywienia, które jemy.

      Przyjmuj suplementy witaminy D. Witamina D jest ważny czynnik, co decyduje o wchłanianiu wapnia. Witaminę D uzyskujemy poprzez spożywanie określonych pokarmów i ekspozycję na światło słoneczne.

      Zwróć uwagę na wielkość porcji. Otrzymać wymagana ilość składniki odżywcze, które musisz włączyć do swojej diety różnorodnych produktów spożywczych. Jednak to, że nie jesz mięsa, nie oznacza, że ​​możesz zjeść ogromną porcję frytek i dużą pizzę.