Gdzie występuje błonnik w żywności? Jakie pokarmy zawierają błonnik? Jakie są zalety otrębów pszennych?

Za Twoje zdrowie nowoczesny mężczyzna wiele wpływów niekorzystne czynniki, jest to częste przeciążenie emocjonalne i fizyczne stresujące sytuacje, Siedzący tryb życiażycie, niekorzystne warunki środowiskowe. Do tego wszystkiego negatywne skutki można do tego dodać nieregularne odżywianie, brak witamin i minerałów, brak niezbędnej dla organizmu ilości błonnika pokarmowego, wśród którego błonnik zajmuje ważne miejsce.

Błonnik w żywności jest najważniejszym składnikiem diety człowieka, a jego niedobór prowadzi do poważnych, czasem nawet zagrażających życiu chorób. A jeśli nie jesteśmy w stanie znacząco wpłynąć na otaczające nas środowisko, to możemy zmienić naszą dietę dla własnego dobra. I dziś jesteśmy z Wami, Drodzy Czytelnicy, dowiedzmy się, czym jest błonnik, jakie produkty spożywcze go zawierają i w jakich ilościach.

Co to jest włókno

Błonnik to błonnik pokarmowy, który nie ulega rozkładowi ani trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka. Błonnik występuje wyłącznie w żywności pochodzenie roślinne. Bez wchodzenia w złożony mechanizm Budynki komórki roślinne można powiedzieć, że błonnik koncentruje się w szorstkich częściach roślin, głównie w skórce, nasionach i łodygach.

W różnych warzywach błonnik jest skoncentrowany w różnych częściach, na przykład w marchwi znajduje się w rdzeniu, a w burakach gromadzi się w pierścieniach, które wnikają w owoc. W owocach błonnik osiąga średnio 1 - 2% masy owocu, w jagodach - 3-5%, w grzybach - 2%. Wśród błonnika pokarmowego najważniejsze role odgrywają celuloza, lignina i pektyny.

Większość błonnika w żywności jest nierozpuszczalna i nie jest wchłaniana przez organizm, ponieważ przewód pokarmowy nie wytwarza enzymów zdolnych do trawienia grubego błonnika pokarmowego. Jednak wśród zdrowych mikroflora jelitowa Obecne są bakterie, które mogą niszczyć błonnik, w wyniku czego w jelicie grubym tworzą się związki, które mogą rozpuścić się w wodzie, przybrać postać galaretowatą i zostać częściowo wchłonięte.

Dlatego zwyczajowo dzieli się błonnik na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Im cieńsza skórka owocu, tym delikatniejszy jest jego miąższ, tym bardziej ulega rozkładowi zawartego w nim błonnika. Błonnik nierozpuszczalny obejmuje celulozę i ligninę, błonnik rozpuszczalny to pektyna.

Wśród produktów bogatych w błonnik najgrubszy nierozpuszczalny błonnik pokarmowy zawiera zboża, produkty nasienne, warzywa i grzyby. Głównymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są owoce i jagody, warzywa liściaste, otręby owsiane. Organizm potrzebuje obu rodzajów błonnika, dlatego żywność powinna być jak najbardziej zróżnicowana. Idealny stosunek błonnika nierozpuszczalnego do rozpuszczalnego w żywności wynosi od jednego do trzech.

Do czego służy włókno?

Jeśli błonnik zawarty w żywności prawie nie jest wchłaniany przez organizm, pojawia się uzasadnione pytanie: do czego służy, jakie korzyści daje? Rola błonnika nie jest tak jasna, jak się czasem wydaje; błonnik nie tylko poprawia motorykę jelit i zapobiega zaparciom. Spożywając żywność zawierającą wysoka zawartość błonnik, oszczędzamy sobie wielu poważna choroba. Magiczne korzyści włókna w następujących obszarach:

Działanie bakteriobójcze

Dobroczynna rola błonnika zaczyna się już w jamie ustnej, kiedy przeżuwamy szorstki pokarm. Długotrwałe żucie sprzyja wydzielaniu się dużej ilości śliny, bogatej w enzymy i mikroelementy, co z kolei korzystnie wpływa na szkliwo zębów i mikroflorę w jamie ustnej. Ślina neutralizuje kwasy i ma działanie bakteriobójcze, hamuje procesy gnilne w jamie ustnej.

Oczyszczenie organizmu, uczucie sytości

Błonnik znajdujący się w żołądku wchłania wodę i zwiększa swój rozmiar, szybko powodując uczucie sytości. W jelitach błonnik poprawia przepływ bolusa pokarmowego przez jelita, zapewniając w ten sposób zwykły stołek a także pomaga oczyścić organizm kwasy żółciowe i cholesterolu. Wyjaśnia to fakt, że produkty zawierające błonnik, przechodząc przez przewód pokarmowy, wchłaniają cholesterol i nie pozwalają mu przeniknąć do naszej krwi. U osób, które dużo spożywają surowe warzywa i owoce, cholesterol nie przekracza normalnego poziomu aż do starości.

Rola pektyn

Wśród rozpuszczalnych błonników pokarmowych pektyny odgrywają nieocenioną rolę w utrzymaniu naszego zdrowia. Substancje pektynowe blokują wchłanianie przez jelita szkodliwe substancje do krwi, zwiąż je, zamieniając w nierozpuszczalne i nieszkodliwe związki i pozbądź się ich z naszego organizmu. Dużo pektyn znajdziesz w jabłkach, dyni, czarnych i czerwonych porzeczkach, ogórkach, pomidorach, brzoskwiniach i morelach. Bardzo ważne jest również, aby przy każdej obróbce cieplnej zwiększała się ilość pektyny w produktach.

Bilans mikroflory jelitowej

Nie mniej ważna jest rola błonnika w utrzymaniu równowagi mikroflory jelitowej. Hamuje aktywność bakterie chorobotwórcze, ograniczając w ten sposób procesy gnilne w jelitach i pomaga usuwać produkty przemiany materii z organizmu. A zdrowe jelita oznaczają zdrowy układ odpornościowy.

Zapobieganie chorobom

Konsumpcja produktów z wysoka zawartość błonnik pomaga zapobiegać rakowi jelita grubego. Choroba ta znalazła się na jednym z pierwszych miejsc w onkologii właśnie ze względu na popularność wśród większości ludzi gotowej do spożycia rafinowanej żywności.

Sugeruję rzucić okiem szczegółowe wideo o zaletach błonnika.

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik

Biorąc pod uwagę znaczenie błonnika pokarmowego dla trawienia i ogólnego stanu zdrowia organizmu, norma dzienna błonnik dla osoby dorosłej to 25 gramów nierozpuszczalnego błonnika i pektyny. Wiedząc, które produkty spożywcze zawierają dużo błonnika, nie jest trudno skomponować je samodzielnie odpowiednia dieta tak, aby jedzenie przynosiło nie tylko uczucie sytości i satysfakcji, ale także maksymalne korzyści.

Jakie są zagrożenia wynikające z braku błonnika w żywności?

Przez wiele lat niedoceniano roli grubego błonnika pokarmowego i dopiero stosunkowo niedawno naukowcy na całym świecie doszli do wniosku, że żywność musi zawierać błonnik, w przeciwnym razie nie da się uniknąć poważnych chorób. Przyjrzyjmy się, jakim chorobom zagraża brak błonnika.

• Choroby jelit, którym towarzyszą zaparcia, atonia jelit, spastyczne zapalenie jelita grubego, dysbakterioza, hemoroidy;
• Miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, zagrożenie zawałem serca i udarem mózgu;
• Tworzenie się kamieni żółciowych;
• Cukrzyca;
• Otyłość;
• Rak odbytnicy.

Produkty zawierające błonnik

Pokarmy bogate w błonnik to otręby, suszone owoce, rośliny strączkowe, grzyby, płatki zbożowe, pieczywo gruboziarnisty, orzechy, warzywa, jagody, owoce. Spożywając regularnie wszystkie te produkty, można zapewnić niezbędną dla organizmu ilość błonnika bez konieczności sięgania po specjalne suplementy go zawierające. Teraz takie leki są bardzo istotne i są sprzedawane w aptekach, ale nadal lepiej jest dawać pierwszeństwo produktom naturalnym, ich korzyści zdrowotne są znacznie większe. Ale otręby zasługują na bardziej szczegółowe omówienie.

Otręby

Bran jest unikalny produkt, który zapobiega i leczy wiele chorób, ale z jakiegoś powodu nie jest popularny wśród większości z nas. Udowodniono zalety otrębów i obecnie można je kupić w dowolnej aptece lub dziale zdrowe odżywianie w dużych sklepach. Otręby mogą być pszenicą, żytem, ​​ryżem, owsem, kukurydzą, jęczmieniem. Oni wszyscy mają Wartość odżywcza, gdyż zawierają dużą ilość błonnika, który oczyszcza nasz organizm.

Oprócz tego, że otręby mają działanie pochłaniające w jelitach, co samo w sobie ma bezcenne korzyści, otręby zawierają masę przydatne substancje w tym witaminy z grupy B, witamina E, karoten, kwas nikotynowy. Bran zawiera minerały są to potas, magnez, cynk, chrom, selen, miedź i inne.

Otręby należy wprowadzać do swojej diety stopniowo, zaczynając od pół łyżeczki, aby nie wywołać wzdęć i innych nieprzyjemnych zaburzeń jelitowych. Stopniowo, przez kilka tygodni, można zwiększać ilość wprowadzanych do diety otrębów do łyżki stołowej trzy razy dziennie.

W aptekach dostępne są otręby w formie chrupiących kulek, jest to produkt gotowy do spożycia, nie trzeba ich gotować na parze, wystarczy po prostu zjeść zgodnie z załączoną instrukcją. Takie otręby często wzbogaca się różnymi dodatkami roślinnymi, aby zwiększyć ich wartość, spotkałam się z otrębami z marchewką, wodorost, z topinamburem, z jagodami.

Ponieważ otręby mają zdolność oczyszczania organizmu ze wszystkiego, co obce, nie należy ich przyjmować leki jednocześnie z otrębami. Pomiędzy przyjęciem leku a spożyciem otrębów powinno upłynąć co najmniej 6 godzin.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o zaletach otrębów, przeczytaj moje artykuły

Płatki

Jednymi z ważnych dostawców błonnika są zboża, takie jak kasza gryczana, ryż brązowy, proso, Kasza owsiana. Ważne jest, aby spożywać całe ziarna i produkty natychmiastowe gotowanie tak popularne i łatwe w użyciu, są przetwarzane w taki sposób, aby nie zawierały gruboziarnistego błonnika pokarmowego, przez co potrawy z nich przyrządzane nie są tak wartościowe jak te przyrządzane z pełnych ziaren.

Warzywa i owoce

Dobry dostawca surowca włókna roślinne to warzywa i owoce, które powinny znaleźć się na naszym stole każdego dnia. Bardzo ważne jest, aby jeść warzywa na surowo, aby uzyskać z nich maksimum błonnika. Oczywiste jest, że nie zawsze jest to możliwe i nie wszystkie warzywa można jeść na surowo, ale kapusta, marchew, słodka papryka, korzeń selera, rzodkiewka, rzepa, rutabaga, daikon, por, wszystkie warzywa liściaste muszą być dodawane do sałatek w postaci surowej .

Skórka owoców zawiera dużo błonnika. Jeśli chodzi o jabłka, trzeba wziąć pod uwagę, gdzie te owoce rosną, a w sezonie, w którym pojawiają się w sprzedaży lokalne jabłka, należy je jeść bez obierania, aby organizm otrzymał jak najwięcej pektyny. Nie dotyczy to jabłek importowanych, należy odciąć skórkę, ponieważ wszystkie jabłka, które będą poddawane długotrwałemu transportowi i przechowywaniu, są traktowane specjalnymi, nieszkodliwymi dla nas substancjami.

Jeśli lubisz soki owocowe i jagodowe, spróbuj wycisnąć je z miąższem, który zawiera dużo błonnika, ale nadal zdrowiej jest jeść całe owoce, dostarczając organizmowi znacznie więcej składników odżywczych. Dobrze jest jeść słodkie owoce przed posiłkiem lub godzinę po posiłku, aby przyniosły maksimum ich korzyści.

Pokarmy bogate w błonnik. Tabela

Zawartość błonnika w warzywach i owocach. Tabela

Dla Waszej wygody, drodzy czytelnicy, w osobnej tabeli podaję zawartość błonnika nierozpuszczalnego w warzywach i owocach

Przyjrzeliśmy się zawartości grubego błonnika nierozpuszczalnego w produktach. Poniższa tabela pokaże, które produkty zawierają błonnik rozpuszczalny, czyli pektyny. Zawartość pektyn w owocach i warzywach różni się znacznie w zależności od rodzaju, odmiany, stopnia dojrzewania, miejsca wzrostu i innych czynników.

Zawartość pektyn w warzywach i owocach. Tabela

Wiedząc, które produkty spożywcze zawierają błonnik, łatwo jest dostosować dietę tak, aby była korzystna dla zdrowia i organizmu wygląd. Każdy może wybrać dla siebie określone produkty zawierające błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny, których równowagę tworzy najlepsze warunki dla trawienia i funkcji życiowych całego organizmu.

Szkoda dla błonnika, przeciwwskazania

Ponieważ błonnik jest grubym błonnikiem pokarmowym, jest przeciwwskazany w przypadku zaostrzenia chorób przełyku, żołądka i jelit. Pokarmy bogate w błonnik mogą być szkodliwe dla osób, które przez długi czas spożywają wyłącznie miękkie pokarmy pozbawione grubych włókien. Układ pokarmowy – przewód jelitowy w takim przypadku może reagować na podrażnienie szorstkim pokarmem z powstawaniem gazów, wzdęciami i bólami brzucha, biegunką i wymiotami.

Z tego powodu należy stopniowo przyzwyczajać się do pokarmów zawierających gruboziarnisty błonnik, wprowadzając go w małych porcjach, słuchając swojego organizmu. W przypadku wystąpienia reakcji negatywnych należy skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć choroby układu pokarmowego wymagające leczenia.

Jeśli jesz produkty bogate w błonnik, zdecydowanie powinieneś pić wodę, w takim przypadku zalecane 1,5-2 litry będą podwójnie potrzebne.

Nasza żywność ma naprawdę cudowne właściwości, gdyż dzięki zbilansowaniu diety można pozbyć się wielu chorób lub zapobiec ich rozwojowi, schudnąć, a nawet stać się młodsza i piękniejsza. Z produktów pozyskujemy wszystkie substancje niezbędne nie tylko do wzrostu, ale także do odnowy tkanek organizmu. Jedną z tych korzystnych substancji jest błonnik.

Korzyści z błonnika

Jakie są zalety błonnika? O wspaniałe właściwości Błonnik (lub błonnik pokarmowy - składniki błon komórkowych roślin) jest powszechnie znany: obniża poziom cholesterolu we krwi i ciśnienie tętnicze, pobudza procesy trawienne, przyspiesza metabolizm, usuwa odpady i toksyny z organizmu, wspomaga odnowę komórkową i pomaga zachować młodość. A w dodatku zawiera niewiele kalorii, a jednocześnie szybko powoduje uczucie sytości i dzięki temu zapobiega przybieraniu na wadze. nadwaga. Nic dziwnego, że błonnik uważany jest za panaceum na wiele chorób.

Naturalna, nieprzetworzona żywność jest szczególnie bogata w błonnik, na przykład produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe oraz świeże owoce i warzywa.

Rzeczywiście, pod względem zawartości błonnika i innych przydatnych substancji - witamin, soli mineralnych i mikroelementów - produkty pochodzenia roślinnego nie mają sobie równych. Warzywa, owoce i warzywa są łatwo wchłaniane przez organizm i wzmacniają układ odpornościowy. Nic więc dziwnego, że przyrządzane z nich dania stały się prawdziwymi bestsellerami wśród miłośników zdrowego odżywiania.

Regularnie włączając je do swojej diety, zmniejszysz ryzyko rozwoju choroba wieńcowa kiery, cukrzyca, rak jelita grubego i inne niebezpieczne choroby. Produkty tego typu są szczególnie polecane osobom zmagającym się z nadwagą.

w odróżnieniu naturalne produkty rafinowane zawierają niewiele błonnika pokarmowego lub nie zawierają go wcale.

Ale zarówno suplementy diety, jak i preparaty multiwitaminowe które są obecnie tak szeroko reklamowane w mediach, nie mogą zastąpić owoców, warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych. Jeśli naprawdę dbasz o swoje zdrowie i sylwetkę, produkty roślinne powinny regularnie pojawiać się w Twoim menu.

Ale nie zapominaj, że wszystko jest dobre z umiarem: zbyt dużo błonnika może powodować wzdęcia i inne nieprzyjemne konsekwencje.

Jakie pokarmy zawierają błonnik?

Ten otręby pszenne, chleb (od mąka żytnia, Borodino, z mąki pełnoziarnistej), owsianki (gryczanej, jęczmiennej, owsianej, pszennej), orzechów (migdały, pistacje, orzechy laskowe i orzechy włoskie), grzyby, rośliny strączkowe ( zielone fasolki, groch, soczewica). Warzywa: kapusta (brukselka, kapusta), marchew, buraki, cukinia, dynia, pomidory. Dużo błonnika jest także w warzywach - pietruszce, koperku, sałacie, zielonej cebuli. A także w owocach, suszonych owocach i jagodach - takich jak czarne porzeczki, suszone morele, suszone jabłka, rodzynki, suszone śliwki, gruszki, pomarańcze, banany, morele, maliny, truskawki i inne.

Które produkty zawierają więcej błonnika? Szczególnie dużo go jest w otrębach pszennych, suszonych morelach, czarnych porzeczkach, suszonych jabłkach i rodzynkach.

Porozmawiajmy o niektórych z tych produktów bardziej szczegółowo.

Pieczywo

Nasi przodkowie jedli głównie pieczywo pełnoziarniste, a produkty z rafinowanej mąki spożywali jedynie okazjonalnie, w święta. Mąka pełnoziarnista, czyli tapetowa, jest bardzo zdrowa, zawiera zarodki, a także łupiny owoców ziarna - otręby, bogate w białka, błonnik, witaminy i minerały. Mąka rafinowana jest ich pozbawiona i chociaż wypieki z niej okazują się bardzo puszyste i smaczne, to nie zapewniają żadnych korzyści zdrowotnych.

Dodatkowo pieczywo zbożowe jest niskokaloryczne, ale szybko daje poczucie sytości – idealna propozycja dla osób dbających o swoją sylwetkę i pragnących pozbyć się zbędnych kilogramów. Błonnik obniża poziom glukozy we krwi, dlatego pieczywo zbożowe warto włączyć do diety także diabetyków.

Żytnie lub czarne(zwany także zhitny) kwaśny chleb był znany na Rusi już w XI wieku. Do 1626 r. istniało już 26 jego odmian - są one wymienione w dekrecie królewskim „O masie zboża i kalach”. Chleb ten przygotowywany jest na bazie mąki żytniej: przesianej, tapetowej, obranej itp. Dziś istnieje wiele odmian chleb żytni, jednym z najczęstszych jest Borodino. Własne odmiany chleba żytniego wypiekane są nie tylko w Rosji, ale także na Białorusi (Narochansky, Radziwill), Finlandii (Ruislimpu, Reikäleipä), Niemczech (pumpernikiel) oraz w krajach bałtyckich (Palanga, Viru, Latgalian itp.) .

Czarna porzeczka

Czarne porzeczki zawierają również dużo błonnika. Przewyższył wszystkie inne uprawy jagodowe pod względem zawartości innych przydatnych substancji. Zawiera dużo witaminy C (aby ją pozyskać dzienna dawka, dorosły potrzebuje tylko 30-60 g tych jagód) i witaminę P (100 g jagód - od 5 do 10 dawek dziennie), zawiera witaminy z grupy B, karoten, minerały (żelazo, magnez, mangan i inne), garbniki i pektyny substancje, kwasy organiczne. Czarna porzeczka wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, usprawnia procesy krwiotwórcze, redukuje ciśnienie krwi, Jest doskonały środek do leczenia i zapobiegania choroba zakaźna. Ta cudowna jagoda poprawia także metabolizm i zapobiega nadwadze.