Primjer pravilne ishrane za svaki dan. Šta je bolje odbiti? Strogo zabranjeno

Čini se da zdrava ishrana- teško se priprema i bez ukusa. Međutim, ako se saberete i pokušate kreirati tabelu jelovnika pravilnu ishranu barem na jedan dan, bićete iznenađeni koliko vaša ishrana može biti jednostavna i raznovrsna.

Kajgana od dva belanca i celo jaje sa šampinjonima, komad hleb od celog zrna sa paštetom, kafom sa vrhnjem i šećerom.

proizvod	težina	kcal	vjeverice	masti	ugljikohidrati
Cijelo jaje	50	79	6	6	0
Bjelance	70	34	8	0	1
Šampinjoni	75	20	3	1	0
Maslinovo ulje	3	27	0	3	0
Zrnati hleb	20	45	2	0	7
Jetrena pašteta	25	75	3	7	1
Šećer	12	48	0	0	12
Krema	10	12	0	1	0
kafa	10	33	1	1	3
ukupno		384	25	19	26

Banana i četvrtina pločice tamne čokolade

Supa od brokolija sa piletinom i kajmakom, salata od povrća

proizvod	težina	kcal	vjeverice	masti	ugljikohidrati
brokoli	120	41	3	0	8
krema 10%	10	12	0	1	0
pileća prsa	100	110	23	1	0
paradajz	75	18	1	0	3
krastavci	75	11	1	0	2
biber	75	22	1	0	5
masline	50	88	1	8	3
maslinovo ulje	3	27	0	3	0
ukupno		327	30	14	21

Jabuka i dvije male mandarine

Pečeni bakalar sa dinstanim povrćem

Kefir noću

Samo za jedan dan

Principi zdrave ishrane

☀ Jedite samo kada ste zaista gladni.

☀ Jedite polako, temeljno žvaćući hranu.

☀ Jedite hranu samo dok sedite.

☀ Ne pokušavajte da progutate celu porciju odjednom, stavite je u usta u malim komadima.

☀ Jedite samo kada ste u smirenom i opuštenom stanju.

☀ Ne jedite više od 4 jela u jednom obroku.

☀ Puno se krećite.

☀ Pokušajte da hranu ne perete vodom i ne pijete tečnost odmah nakon jela.

☀ Glavni (u smislu zapremine) obrok treba da bude za ručak.

☀ Dok jedete, nemojte da vas ometaju strani predmeti i pokušajte da se koncentrišete na proces jela. Ova tehnika pomaže u maksimalnoj apsorpciji hrane.

☀ Hrana treba da bude što svežija. Ne treba jesti ono što je juče pripremljeno. Nemojte biti lijeni da ponovo kuvate.

☀ Hrana mora biti prirodna.

☀ Jedite više vlakana. Sveže povrće i začinsko bilje uvek treba da budu na vašem stolu.

☀ Slijeđenje ovih principa zdrave prehrane pomoći će vam da steknete zdravlje, ali i da ostanete u formi.

Tri tajne vitke figure

࿋ Potrebna su tri obroka dnevno...

...(doručak, ručak i večera) - po mogućnosti u isto vrijeme. I odustanite od uobičajenih grickalica tokom dana.

࿋ Porcija koju pojedete treba da stane na vaš dlan.

Nije uzalud da svako od nas ima ruke različite veličine- ovo je mjera individualna norma. Mislite li da je ovo premalo? Vjerujte, s vremenom ćete se lako naviknuti na upravo ovu količinu hrane.

࿋ Posljednji obrok treba da bude najkasnije do 18:00 sati.

Čak i ako ste noćna sova, nemojte jesti noću. Niste imali vremena za večeru? Bez ustupaka - morate čekati do jutra: držite jezik za zubima! Ovo se odnosi i na tečnosti: ujutro ćete se prepustiti čaju. Vrhunac aktivnosti naših bubrega je u 14:00-15:00. Ne treba ih preopteretiti uveče, pustite ih da se odmore.

Pravilna prehrana zahtijeva pridržavanje korisna pravila(navike):

Pet obroka dnevno;

Prije spavanja poslije zadnji termin hrana mora proći najmanje dva sata;

Doručak najkasnije četrdeset minuta nakon buđenja;

Piti 2 litre vode dnevno (ako nema kontraindikacija);

Izvođenje dan posta(1 put sedmično).

Doručak: kaša od heljde (ovsene pahuljice). Količina ne bi trebalo da prelazi 200 g.

Ručak: supa od povrća (rjeđe meso, ne više od 250 g), meso ili riba (100 g). Žitarice su idealne kao prilog, ali ih ne treba jesti više od 3 puta sedmično.

Večera: svježi sir (jela od svježeg sira).

Uzorak menija pravilna ishrana br. 2

Doručak: 2 palačinke od tikvica ili krompira. Jela od krompira konzumirajte najviše dva puta nedeljno.

Užina: voće, bobice, mliječni proizvodi.

Ručak: vidi meni br.1.

Užina: fermentisani mlečni proizvodi.

Večera: omlet (do 180 g) ili meso sa povrćem (do 200 g).

Primer menija pravilne ishrane u dane posta

Prvi doručak: pareni kotleti (riba/meso, 100-120 g) sa prilogom od pirinča i povrća (250 g), zeleni čaj(bez dodatog šećera).

Popodnevna užina: nemasni jogurt bez dodavanja džema (po mogućnosti domaći).

Večera: kuvano meso (riba) sa prilogom od povrća.

Uzorak menija za pravilnu ishranu sa nizak sadržaj ugljeni hidrati br. 3

Doručak: omlet sa bilje i paradajz.

Užina: od 20 do 30 g sira.

večera: mesna čorba uz meso i dijetalni hleb.

Popodnevna užina: nemasni jogurt (do 2%).

Večera: Pogledajte meni sa niskim udjelom ugljikohidrata #1 ili #2.

Primer menija pravilne ishrane za mršavljenje

Doručak: jaje (1 kom.), grejp (0,5-1 kom.), hleb od celog zrna (ne više od 40 g), kafa sa mlekom (200 ml).

Ručak: nemasno meso (100 g), povrće (250 g), zelena salata, voće (150 g).

Popodnevna užina: hljeb (40 g), sir ili svježi sir (30 g), kafa sa mlijekom (200 ml).

Večera: nemasno meso (100 g), povrće (250 g), zelena salata, voće (100 g), mlijeko (100 ml).

Pozdrav, dragi moji čitatelji, danas sa vama dijelim članak koji sam pronašao na web stranici “Culinary Eden”, jako mi se dopao, sve je jasno i jednostavno opisano u njemu, podaci su vrlo dobre preporuke i recepte. Mislim da ćete u njemu naći i korisne informacije.

I evo je.

Pravilna ishrana. Meni za sedmicu.

Planiranjem vašeg menija za sedmicu štedite novac, vrijeme i prostor u vašem frižideru. Ako ga držiš u glavi grubi plan akcije na kuhinjskom mostobranu, tada ćete pobijediti na svim pozicijama. I ako vaši planovi takođe uključuju postepena tranzicija uključen, onda ne možete bez unaprijed isplaniranog menija.

Za početak, naoružani olovkom i komadom papira, pišemo uzorak menija za sedmicu. Pritom se sjećamo da doručak treba činiti 2/3 dnevna norma ugljikohidrati, 1/3 proteina i 1/5 masti. Za ručak ne morate jesti prvo, drugo, treće, ali svakako morate poštovati princip kompatibilnosti namirnica. A večera (ako ne želite da je podelite sa svojim neprijateljima) treba da bude obilna, ali lagana, i to najkasnije 3 sata pre spavanja. Pored ova tri stuba - doručak, ručak, večera - pokušajte da pređete u naviku drugog doručka - lagane užine prije ručka, koja se sastoji od sušenog voća, orašastih plodova, svježeg voća ili svježeg sira i popodnevne užine (oko 16 sati). -00) - kakao sa palačinkama ili čaj sa sendvičem sa sirom (ili domaćom mesnom štrucom).

Preporučljivo je završiti dan fermentisani mlečni proizvod. Najobičniji kefir možete pretvoriti u poslasticu tako što ćete u njega umiješati kašičicu poparenih mekinja i dodati voće - svježe, suho ili džem. Možete kupiti kefir, fermentisano pečeno mlijeko i druge fermentisane mliječne napitke, a možete ih i sami pripremiti. Ako imate strpljenja da se petljate sa pravljenjem kiselog tijesta, možete pripremiti odličan napitak "Narine" (prašak za pripremu se prodaje u ljekarnama) - poboljšava rad crijeva i poboljšava njegovu mikrofloru. Možeš li dobiti šaku? kefir pečurka i povjerite mu pripremu kefira. Ako koristite pravo seosko mlijeko, možete biti sigurni da ste na pravom putu ka zdravlju.

I ne zaboravite na salate! Neka ih bude mnogo, veoma različitih, ali samo korisnih. Povrće i voće začinjeno biljnim uljima, slani umaci poput fraiche sosa, prirodnog jogurta ili specijalnih preljeva za salatu moraju biti prisutni na vašem stolu. Nutricionisti nude originalnu shemu. Svi proizvodi za salate podijeljeni su u nekoliko uslovnih grupa, a kombinovanjem proizvoda iz ovih grupa možete pripremati salate svaki dan tokom cijele sedmice, a da ih nikada ne ponavljate.

proteini:

piletina ili ćuretina (kuvana i narezana na komade),

konzervirana ili dimljena tuna ili losos,

gušiti,

komadi patlidžana (pečenih),

lagano prženi brokoli

zeleni grašak,

konzervirani pasulj ili sočivo.

hrskavo:

paprika,

rendane šargarepe,

crveni luk,

pšenični ili raženi krekeri,

svježi čips.

kiselo ili slatko:

kockice manga,

kukuruz u konzervi,

narandža ili grejp,

cherry paradajz.

zelenilo:

listovi zelene salate,

listovi spanaća,

svježe začinsko bilje (peršun, bosiljak, kopar, cilantro),

klice lucerke ili brokule.

Začini (1-2 kašičice):

rendani plavi sir,

sjemenke susama,

kriške avokada,

sjemenke suncokreta.

A sada pravi meni za sedmicu. Ako se neko sjeća sovjetskih kantina, u njima je bio samo jedan "riblji dan". A nutricionisti vas pozivaju da ribu jedete najmanje pet puta sedmično. Zaustavimo se na aritmetičkoj sredini i posložimo tri riblji dani na našem jelovniku za ovu sedmicu.

ponedjeljak.

doručak - Tepsija od svježeg sira

Sastojci:

0.5 stack. Sahara

500 g svježeg sira

500 g kuvanog pirinča

0.5 stack. brašno

100 g grožđica

30 g putera

1 narandža (ili jabuke, suve kajsije, breskve)

¼ šolje Sahara

Priprema:

Umutiti jaja sa šećerom. Prvo umiješajte svježi sir, a zatim brašno. Dodati ohlađeni pirinač i oprano grožđe. Operite narandžu (ili bilo koje drugo voće po želji) i narežite na tanke kriške. Kalup namazati otopljenim puterom, posuti šećerom, rasporediti kriške voća, pa skutu. Pecite u rerni zagrejanoj na 200-220ºS 40-45 minuta.

večera - Juha od pirinča sa lignjama i zelenim graškom.

Sastojci:

400 g fileta lignje

2/3 stack. pirinač

1 glavica luka i 1 korijen peršuna

1/2 šolje konzervirani zeleni grašak

1 tbsp. puter

začinsko bilje, so, začini.

Priprema:

Kuvajte pirinač do pola. Povrće narežite na trakice i prodinstajte na ulju. Lignje očistite i narežite na trakice. U kipuću čorbu stavite proprženo povrće, nakon 10-15 minuta dodajte pirinač, lignje, zeleni grašak i kuhajte supu dok ne omekša. Pospite začinskim biljem.

Za večeru - paprikaš od povrća.

Sastojci:

krompir - 500 g

bijeli kupus - 350 g

šargarepa - 200 g

zeleni grašak - 100 g

repa - 200 g

karfiol – 350 g

peršun - 50 g

korijen peršuna - 50 g

tikvice - 300 g

pavlaka - 150 g

luk - 250 g

sok od paradajza - 20 g

Priprema:

Ljepota ovog jela je u tome što ako nemate nijedan proizvod, možete ga zamijeniti bilo kojim drugim bez ugrožavanja njegovog okusa i prednosti. Vaš gulaš će svaki put biti malo drugačiji.

Pripremite povrće: ogulite, narežite na kockice, karfiol rastaviti na cvatove. Bijeli kupus Stavite u šerpu, dodajte kiselu pavlaku, razblaženu vodom, dinstajte 10 minuta. Zatim dodajte ostatak povrća i dinstajte dok ne omekša. Na kraju dinstanja dodati paradajz pasta ili sok i peršun, svezani u snop (mora se ukloniti nakon kuvanja).

utorak.

doručak - Prosena kaša sa svježim sirom

Sastojci:

1 stack proso

1.5 stack. mlijeko

1.5 stack. vode

1/2 tsp. sol

1 tbsp. Sahara

100 g grožđica

200 g svježeg sira

Priprema:

Proso sortirajte, isperite u nekoliko voda dok voda za cijeđenje ne postane bistra. Stavite u šerpu, dolijte dosta vode, stavite na vatru i prokuvajte. Pokrijte poklopcem i kuhajte na laganoj vatri 15 minuta. Skinite sa vatre i ocedite vodu. Proso prelijte kipućim mlijekom. Dodajte so, šećer i puter. Lagano poklopite poklopcem i pirjajte na laganoj vatri 30 minuta. Maknite sa vatre. U kašu dodajte svježi sir i grožđice, dobro promiješajte. Zamotajte tepsiju u ćebe i ostavite na toplom mestu 25-30 minuta.

Večera - Meso sa povrćem.

Sastojci:

300-500 g mesa (teletina, nemasna svinjetina)

5-6 kom. krompir

2-3 kom. šargarepe

1-2 kom. veliki luk

2 žlice. kajmak ili pavlaka

so, začini, limun, senf

Priprema:

Ogulite i krupno nasjeckajte svo povrće. Meso posolite i popaprite, dodajte začine i premažite mješavinom senfa, vrhnja i limunovog soka. Stavite meso i povrće u kalup za pečenje i stavite peći 40-50 minuta na 260ºC.

večera - Kineska pileća prsa.

Priprema:

Ujutro narežite prsa na vrlo sitne komade (oko 2 puta 3 cm debljine oko 1 cm), posolite, dodajte kari, prelijte sokom iz kesice (narandže, ali možete eksperimentisati sa ukusom - jabuka npr. ) i sve to ostavite u frižideru do uveče. Prije večere stavite pirinač da se kuha, za to vrijeme zagrijte tiganj sa visokim stranicama, dodajte malo biljnog ulja i stavite piletinu zajedno sa onim u čemu je bila natopljena. Držite sve na jakoj vatri 5-7 minuta uz stalno mešanje. Zatim na tanjire stavite par listova zelene salate, rasporedite pirinač, a na pirinač stavite piletinu.

srijeda.

doručak - Omlet sa povrćem

Sastojci:

½ šolje mlijeko

povrće – sveže ili smrznuto

Priprema:

Ovo je recept tipa „napravio sam od onoga što sam imao“. Bilo koje povrće dovodimo do pola kuhanja u tiganju - dinstajte na biljnom ulju. Umutiti jaja sa mlekom i prstohvatom soli, sipati povrće i kuvati poklopljen omlet dok se belance ne zgusne.

večera - Tepsija od ribe sa heljdom

Sastojci:

1 kg fileta bilo koje ribe

1 stack kuvana heljda

3 glavice luka

50 g tvrdi sir

kečapa ili paradajz paste

Priprema:

Luk nasjeckajte i propržite na ulju. Položite, ostavljajući ulje i na ovom ulju lagano pržite pripremljenu ribu. Zatim stavite u slojeve u dublji tiganj:

1. – heljdina kaša

2. – 2 kašike. l. kečap

3. – riba

4. – naklon

5. – riba

6. – 2 kašike. l. kečap

7. – rendani sir.

Zatim stavite u rernu i pecite dok ne omekša, dok ne porumeni.

večera - Riblji kotleti “Zdravlje”

Sastojci:

500 g ribljeg filea

8 kriški pšeničnog hleba

1 stack mlijeko

2 kom. Luke

2 šargarepe

2 žlice. biljno ulje

4 žlice. l. kajmak

4 žlice. l. mrvice hljeba

sol, mljeveni crni biber po ukusu

Priprema:

Šargarepu narendajte, luk iseckajte, propržite na biljnom ulju. Hleb prethodno potopite u mleko. Riblji file propasirati kroz mašinu za mlevenje mesa zajedno sa hlebom i šargarepom i lukom. U smjesu dodajte sol, biber, jaje i dobro izmjesite. Formirajte kotlete, panirajte ih u prezlama, pržite sa obe strane u tiganju. Zatim kotlete prelijte kiselom pavlakom razblaženom u vodi i pecite u rerni do kuvanja. Kao prilog poslužite zelje i pečeni krompir.

četvrtak.

doručak - Ovsena kaša sa voćem i orasima

Sastojci:

1 stack ovsena kaša

1 stack vode

1 stack mlijeko

1 stack sitno iseckanog voća

2 žlice. l. sitno seckani orasi

1 tbsp. kašika putera

sol i šećer po ukusu

Priprema:

Ovsene pahuljice dodajte u kipuću vodu u koju su dodati so i šećer i kuvajte kašu 5-7 minuta. zatim uliti vrelo mleko i kuvati do kraja. Stavite u zobene pahuljice puter, voće, orasi.

večera - Supa "Proljeće"

Sastojci:

400 g piletine

400 g karfiola

po 1 komad luk i šargarepa

20 g celera

160 g spanaća

250 g zelenog graška

peršun

Za bijeli sos:

20-30 g brašna

pileća čorba

za leison:

140 g kreme

Priprema:

Piletinu prelijte vodom i kuhajte dok ne bude gotovo. Zatim procijedite juhu i narežite piletinu na komade. Povrće sitno iseckati, dodati zeleni grašak, zaliti sa malo čorbe i dinstati dok ne omekša. Spanać sitno nasjeckajte i dinstajte uz dodatak čorbe. Pripremite od zapečenog brašna i čorbe bijeli sos. Za pripremu lezije sirovo žumance pomiješati sa vrhnjem i solju i dinstati u vodenoj kupelji dok se pavlaka ne zgusne. U kipuću pileću čorbu stavite poširano povrće, bijeli sos i sve prokuvajte. Pre serviranja supu malo ohladite, začinite limunadom i pospite seckanim začinskim biljem.

večera - Punjene tikvice

Sastojci:

2 mlade tikvice

300 g pripremljenog mlevenog mesa (pomešati sa lukom i začinskim biljem)

½ šolje pirinač

1 luk

1 šargarepa

1 češanj belog luka

1 stack čorbe ili vode

2 žlice. kajmak

1 tbsp. paradajz pasta

so, biber, začinsko bilje

Priprema:

Tikvice narežite poprečno na komade širine 3 cm, uklonite pulpu. Skuvajte pirinač. Pomiješajte pirinač sa mljevenim mesom. Napunite tikvice smesom, stavite u dublju posudu i prelijte sosom. Umak se priprema na sljedeći način: lagano propržiti luk, šargarepu i nasjeckanu pulpu od tikvica, dodati protisnuti bijeli luk, juhu, so, biber, paradajz pastu i pavlaku. Pustite da proključa. Tikvice dinstajte u sosu poklopljene 30-45 minuta.

petak

doručak - Cheesecakes sa pečenim proizvodima

Sastojci:

500 g svježeg sira

100 g šećera

2 kom. banana (ili bilo koje drugo voće za pečenje)

1 tsp prašak za pecivo za testo

Priprema:

Svježi sir izmješani kroz cjediljku pomiješajte sa jajetom, šećerom, brašnom i praškom za pecivo. Banane oguliti, iseći na komade i dodati u skutu. Podijelite tijesto na 10-12 jednakih dijelova, oblikujte kotlete, uvaljajte u brašno, pržite na biljnom ulju 4-5 minuta sa svake strane. Poslužite sa pavlakom.

večera - Riblji puding

Sastojci:

700 g bilo koje ribe (ili pripremljenog filea)

60 g putera

1/4 l mlijeka

50 g tvrdog parmezana

20 g mljevenih krekera

so, biber, muškatni oraščić.

Priprema:

Sirovu ribu narežite, uklonite kosti i kožu, nasjeckajte tako da postane homogena masa (može se provući kroz mlin za meso). Pripremite beli preliv: otopite 40 g putera, dodajte brašno, pržite, razblažite mlekom, sve vreme mešajući da masa bude glatka. Kuhajte. Kada se zgusne ostavite sa strane i ohladite. Prelijte sos u činiju, dodajte žumanca, sameljite, dodajte mlevenu ribu i rendani sir, začinite po ukusu solju, biberom, muškatni oraščić. Temeljno sameljite i pomiješajte sa umućenim snijegom od bjelanaca. Stavite u kalup za puding namazan puterom i posut prezlama i kuhajte na pari oko 1 sat. Možete ga peći u rerni umesto da prokuva. Kada ivice malo porumene, prođite nožem po pudingu, pričvrstite okruglu posudu na kalup i stavite ga zajedno sa kalupom na posudu. Podijelite na porcije. Poslužite sa paradajz sos, sos od kopra ili rena, sa otopljenim puterom. Ovo jelo se servira sa kuvanim krompirom.

Možete kuhati za večeru ukusni odresci roze lososa.

Sastojci:

1 ružičasti losos, narezan na 8 identičnih odreska

4 žlice. brašno

6 tbsp. biljno ulje

1 tsp sol

1/2 tsp. crvena paprika

2 žlice. ruzmarin

50 g putera.

Priprema:

Pomiješajte brašno sa solju i biberom. Komadići ružičastog lososa dobro su pohani u brašnu. Pržite na ulju 5 minuta sa jedne i 3-4 minuta sa druge strane.

Gotovu ribu šupljikavom kašikom stavite na salvetu da se oslobodi viška ulja, a zatim je prebacite u posudu pogodnu za pečenje. Pospite ribu ruzmarinom. Na začine stavite tanke listiće putera tako da prekriju ribu. Stavite posudu sa ribom u rernu zagrejanu na 220ºC 5 minuta. Aroma je jednostavno nezemaljska! Poslužite odreske roze lososa uz zelenu salatu i pire krompir.

Kao što vidite, na predloženom jelovniku za ovu sedmicu praktično nema egzotičnih namirnica. Kao i ne tamo prženo meso i knedle. Neka takva ukusna, ali prilično teška jela postanu svečana - to jest, vrlo rijetka jela na stolu. Spremajte više salata, kupujte češće voće i jedite ne „iz navike“, već kada ste gladni – i sve će biti u redu!

Larisa Shuftaykina

Država ljudsko tijelo- ovo je potpuni prikaz onoga što jede. Obično ljudi koji koriste zdrava hrana, izuzetno su retko gojazni, nemaju zdravstvenih problema i uvek su in dobro raspoloženje. Pravilna prehrana ima blagotvoran učinak na tijelo, ali ne razumiju svi šta se tačno krije iza ovog koncepta. Da biste to razumjeli, morate proučiti ishranu i kreirati jelovnik zdrave prehrane za sedmicu.

Šta uključuje pravilna prehrana za mršavljenje?

Većina ljudi pribjegava efikasnom mršavljenju razne dijete, koji predviđaju određena ograničenja u hrani, što dovodi do gubitka težine. Na kraju dijete, težina se vraća. U slučaju pravilne ishrane, tamo gde je to predviđeno raznovrsna ishrana, dolazi do prestrukturiranja organizma na zdravu hranu, jela od kojih su pravilno pripremljena, pa se stoga većina ljudi odlučuje da se stalno pravilno hrani.

Zdrava ishrana za mršavljenje podrazumeva potpunu apstinenciju štetnih proizvoda, koji uključuju pekare, masnu, začinjenu, slanu i prženu hranu, sve vrste poluproizvoda, štetne umake, pića koja sadrže boje, alkohol, veliki broj Sahara.

Morate potpuno izbjegavati masnu hranu

Odlična zamjena nezdrava hrana, kojima nije mesto u zdravoj ishrani, su zdrave hrane, V dovoljno opskrbljuje tijelo proteinima, mastima, ugljikohidratima, kao i vlaknima, što pomaže u postizanju gubitka težine.

Plan ishrane uključuje 5 obroka, u kojima treba unositi sledeće namirnice:

• Meso sa minimalnim sadržajem masti. To može biti ćuretina ili piletina bez kože, kao i nemasna teletina ili zec.
• Riba i plodovi mora.
• Mliječni proizvodi, čiji sadržaj masti, baš kao i meso, treba biti minimalan.
• Jaja.
• Sezonsko voće i povrće.
• Testenina, hleb, isključivo od brašna gruba.
• Pasulj.
• Žitarice.
• Nuts.
• Biljna ulja.

Jedite više orašastih plodova

Napravite približnu sedmični meni, pomaže u postizanju pravog i efikasnog gubitka težine, dovoljno lako. Da biste to učinili, morate razumjeti koje su namirnice predviđene za svaki od 5 obroka. Plan menija uključuje:

• Za vaš prvi obrok, koji se dešava ubrzo nakon buđenja, idealna je hrana bogata ugljenim hidratima. Upravo ugljikohidrati mogu napuniti tijelo energijom, snagom i aktivirati metabolizam. Primjer pravi doručak- Ovo je kaša kuvana na vodi ili mleku i voću.
• Prva i druga užina, neophodna za zadovoljavanje osjećaja gladi između glavnih obroka, mogu izgledati kao fermentirani mliječni proizvodi ili svježi sir, kao i svježe i sušeno voće i povrće.
• Za vreme ručka telo treba da se nadoknadi proteinima, ugljenim hidratima i vlaknima. Stoga su jela na bazi nemasnog mesa ili ribe, koja se mogu poslužiti uz povrće u bilo kojoj varijanti kao prilog, najbolja opcija.
• Večera mora biti hranljiva, ali ne preopteretiti organizam. Stoga će jela na bazi svježeg sira ili mahunarki i povrća biti optimalno rješenje.

Uzimajući u obzir preporučeni plan ishrane, a takođe odlučivši koje namirnice treba uključiti u zdravu prehranu koja vam omogućava da lako postignete gubitak težine, možete kreirati jelovnik zdrave ishrane za nedelju i koristiti ga kao primer. Radi lakše percepcije informacija, kreirana je sljedeća tabela koja vam omogućava da učite sedmična dijeta ishrana koju je lako pratiti kod kuće.

Jela od svježeg sira za večeru

Obroci	Uzorak menija
Doručak	1. Ovsena kaša kuvana sa nemasnim mlekom i kašikom meda.
	2. Pirinčana kaša bez mlijeka sa jabukom ili bananom.
	3. Gulaš od povrća sezonsko povrće, kuvana piletina.
	4. Omlet na pari sa povrćem.
	5. Tost, namazan puterom mala količina puter, sir i povrće.
	6. Sirna masa sa svežim ili suvim voćem.
	7. Cheesecakes pečeni u rerni.
Užina (posle doručka, posle ručka)	1. Voće i salate ili sokovi na njihovoj bazi.
	2. Povrće i lagana jela od njih.
	3. Fermentisani mlečni proizvodi.
	4. Svježi sir.
	5. Orasi.
	6. Tvrdi sir.
	7. Nezaslađeni kolačići.
Večera	1. Supa od povrća, teleća kugla, sveže povrće.
	2. Kupus čorba kuvana u čorbi od povrća, pečena riba sa povrćem.
	3. Pileća čorba sa začinskim biljem, jaje, seckani ćureći kotleti, paprikaš od povrća.
	4. Riblja čorba, pileće mesne okruglice i pečeni krompir.
	5. Supa od integralnih rezanaca, pečene pečurke i pileći kotlet.
	6. Supa od povrća, riba dinstana u povrću.
	7. Čorba od povrća, plodovi mora i salata sa svježim povrćem.
Večera	1. Svježi sir sa začinskim biljem.
	2. Cheesecakes sa suvim grožđem.
	3. Omlet na pari sa povrćem.
	4. Zečje meso dinstano sa povrćem.
	5. Pileći kotlet i salata svježe povrće.
	6. Riblji kotlet, paprikaš od povrća.
	7. Riba pečena sa povrćem.

Približan tjedni jelovnik koji će pomoći u postizanju gubitka kilograma uključuje prilagođavanje prehrane, dodavanje pravo posuđe, i odaberite jednu ili drugu opciju koju tabela nudi po svom ukusu.

Pravilna ishrana za svaki dan

Jelovnik pravilne ishrane za sportiste

Ishrana sportista uključuje konzumaciju istih namirnica kao zdrava ishrana bilo koje druge osobe.

Razlikuje se samo po tome što je predviđeno za sportiste velika količina obrocima, kao i biološki dopunjenom ishranom aktivni aditivi i vitamini ili kompleksi koji pomažu da se tijelo napuni svim potrebnim.

Kreiranje uzorka menija za sportiste je malo teže nego za osobu koja želi da izgubi težinu. To je zbog činjenice da bi plan prehrane i prehrane za sportaše trebali izraditi stručnjaci, na osnovu složenosti i učestalosti opterećenja, kao i ciljeva koje sportaši teže, na primjer, smanjenje ili dobivanje mišićna masa. Uprkos tome, možete kreirati uzorak menija za sedmicu za sportiste, na osnovu opšte preporuke, koji izgledaju ovako:

• Za sportiste, zdrava prehrana mora uključivati: obilan doručak, pomaže tijelu da se aktivira i probudi. Da biste to učinili, kada jedete, morate osigurati da je obogaćena ugljikohidratima i proteinima. Tokom cijele sedmice možete izmjenjivati ​​jela kao što je proteinski omlet sa tostom i povrćem, ovsena kaša sa mlekom i medom ili svežim, sušenim voćem, proteinskim šejkom, kuvanim jajima sa povrćem.

Ovsena kaša sa mlekom i medom za doručak

• Kao drugi doručak, posebno ako ste prije njega imali kardio trening, preporučuje se konzumacija porcije proteina, ugljikohidrata i vitamina. Stoga na sedmičnom meniju možete svakodnevno naizmjenično mijenjati kašice i priloge. Na primjer, heljda se odlično slaže s kuhanom ili dinstanom pileći file i povrće, pirinač sa ribom, ovsena kaša sa junećim polpetama ili kotlet. Potrebno je što više uključiti povrće u ishranu sportista, od kojih su najzdravije ono koje nije podvrgnuto termičkoj obradi.
• U vrijeme ručka tijelo treba temeljno nahraniti, posebno ako trening snage obavljeno prije ovog obroka. Okvirni sedmični jelovnik uključuje konzumaciju svih vrsta prvih jela, kao i drugih jela, koja se sastoje od povrća, kao i jela pripremljena od mesa ili ribe.
• Nekoliko sati nakon ručka, sportista bi trebao imati četvrti obrok – popodnevnu užinu. Kao popodnevnu užinu možete jesti svježi sir, fermentisane mliječne proizvode i voće.
• Večera za sportiste je lagani obrok koji ne opterećuje organizam pre spavanja, tokom kojeg treba da se odmori. Stoga je lagano proteinsko jelo, kao i nešto ugljikohidrata, maksimum koji si sportaš može priuštiti. Uzorak menija za večeru je parni omlet sa povrćem, svježim sirom ili kolačima od sira, komadić kuhanih ili pečenih pilećih prsa sa povrćem, riblje jelo, morski plodovi.

Cheesecakes za večeru

• Plan ishrane sportiste uključuje i drugu večeru, koja se uzima neposredno pre spavanja. U ovom trenutku, tijelu je potreban još jedan dio proteina, koji se može dobiti kroz proteinski šejk ili svježi sir.

Zdrava ishrana za sportiste je ključ za njih fizička spremnost i indikatore, tako da svoju ishranu shvataju ozbiljno.

Teen menu

Većina roditelja ne obraća dovoljno pažnje na ishranu tinejdžera, čije zdravstveno stanje ostavlja mnogo da se poželi. Na ovo ne treba zatvarati oči, jer će se tinejdžeri u budućnosti suočiti s brojnim problemima uzrokovanim nedostatkom zdrave prehrane.

Zdrava ishrana za tinejdžere, kao u onim slučajevima kada se prati radi mršavljenja, dovođenja organizma u red, podrazumeva ispravnu ishranu i zdrave hrane koji donose maksimalnu korist organizmu.

Odbijanje omiljene, ali nezdrave hrane tinejdžera mora biti kategorično. Da bi se prijelaz na zdravu prehranu kod kuće ispravno izvršio, potrebno je kreirati jelovnik za tjedan koji će sadržavati nekoliko opcija za jela koja se mogu ponuditi kao jedan ili drugi obrok za tinejdžera.

Da bi neophodnu hranu ušao u telo pravo vrijeme, možete koristiti sljedeće preporuke, uz pomoć kojih možete izgraditi najpotpuniju ideju o tome kakav bi nedjeljni jelovnik trebao biti za tinejdžere. S obzirom na ritam života većine tinejdžera, oni nemaju vremena za pet obroka dnevno. Stoga je optimalan broj obroka 3 glavna obroka i izborna užina.

Prilikom kreiranja sedmičnog menija za tinejdžere, trebali biste koristiti sljedeće preporuke:

• Tokom sedmice, najmanje 25% sve hrane koju planirate da jedete tokom dana treba da se konzumira tokom doručka. Najbolja opcija Doručak za tinejdžere je kaša, obično ovsena kaša, pirinač, heljda sa mlekom. U kašu možete dodati voće. Ponekad je problematično nahraniti tinejdžera kašom ujutro, pogotovo ako se ovo jelo ranije pojavljivalo u njegovoj prehrani izuzetno rijetko. Ali topla hrana mora biti na stolu tinejdžera, tako da kašu možete zamijeniti malomasnom ribom ili mesnih proizvoda, povrće, sirovo i nakon termičke obrade. Svaki drugi dan za doručak možete poslužiti topao tost sa sirom ili domaćom barenom svinjetinom i povrćem. Od pića, prednost treba dati čaju, kakau, domaćim sokovima i kompotima. Za doručak je pogodna i tepsija od svježeg sira, mesa ili povrća.

Nemasna riba za doručak

• Tokom drugog obroka, koji se održava za vreme ručka, tinejdžeri treba da pojedu prvo jelo, u vidu supe sa mesnom ili povrtnom čorbom, supu od kupusa, kao i drugo jelo. Ako ste doručkovali kašu, onda je bolje izbegavati da je jedete u vreme ručka. Umjesto toga, bolje je pojesti porciju jelo od mesa ili ribu, dopunjenu povrćem. Vrijeme ručka je optimalno za jelo voća na osnovu kojeg možete pripremati salate i deserte.
• Večera za tinejdžere, kao i za ljude koji pokušavaju da izgube težinu, kao i sportiste, ne bi trebalo da preopterećuje organizam. Dakle, omlet sa povrćem, ili tepsija od sezonskog povrća, sorti sa niskim udjelom masti meso, riba, svježi sir i druga jela na bazi ovih proizvoda savršena su kao lagana večera. Osim toga, prije spavanja možete popiti čašu fermentisanih mliječnih proizvoda.
• Što se tiče dodatne užine, kao što je popodnevna užina, ona ne bi trebala biti previše zasitna. Ako tinejdžer izrazi želju za užinom, onda mu kao popodnevnu užinu možete ponuditi mlijeko, kefir, jogurt ili fermentirano mlijeko, kolačiće i voće.

Pravilan program ishrane, kao i namirnice uključene u ishranu, kako za mršavljenje, tako i za poboljšanje vašeg organizma sa fizička aktivnost, su slični. Razlike se mogu pratiti samo u broju obroka, kalorijskom sadržaju hrane i veličini porcija.

Dobar dan svima! Zdrava slikaŽivot se ne sastoji samo u aktivnom sportu, šetnji i sl., već i u pravilnoj ishrani.

Pravilna ishrana ne znači da treba da jedete neku posebnu hranu ili da idete na neku vrstu dijete. Glavna stvar je da pravilno isplanirate svoj meni, u kojem možete koristiti sva ukusna jela.

O tome kako napraviti takav meni će se raspravljati u ovom članku.

Šta je pravilna ishrana? Nije samo ukusno i zdrava hrana. Takođe je potrebno razviti ispravnu ishranu. Doručak, ručak i večera treba da budu u isto vreme - prema rasporedu. Pauza između obroka je od 3 do 4 sata.

Za ručkom bi trebalo da unesete najviše kalorija. I, što je najvažnije, odvojite si vremena. Morate jesti mirno i odmjereno. Piće je dozvoljeno samo 30-40 minuta nakon jela. Šećer se može zamijeniti jodom, kafa cikorijom. Mada, to vjerovatno nije pravilo. I još nešto: hrana treba da bude raznovrsna, i biljna i mesna.

Pridržavajući se ovih pravila, postići ćete ispravan način rada ishranu, što će zauzvrat dobro uticati na zdravlje, kako fizičko tako i psihičko.

Jelovnik zdrave ishrane za nedelju dana od dostupnih proizvoda za porodicu

Ako se odlučite za zdravu ishranu, najbolje je da to učinite sa cijelom porodicom. I korisno i nije dosadno. Prije svega, potrebno je procijeniti kome je što draže, napraviti listu proizvoda, od kojih onda možete odabrati one najpotrebnije, jeftine.

Proizvodi bi trebali biti sezonski i kupuju se svakodnevno, a ne sedmično. Nakon što smo napravili listu, sastavljamo sedmični jelovnik, kao u kantini ili pionirskom kampu. Okačimo ga na zid u kuhinji da se vidi, a ne da se sećamo svaki dan šta da kuvamo.

• mlijeko i mliječni proizvodi
• meso, plodovi mora
• povrće i voće su obavezni
• jaja - i piletina i prepelica
• žitarice
• čaj, kafa, razni slatkiši
• začini
• pekarski proizvodi

Sada ću dati okvirni meni za sedmicu, koji se može sastaviti za cijelu porodicu, kao i za muškarce i žene posebno. U posljednjem dijelu članka možete vidjeti nekoliko recepata za pripremu pravih jela.

Dakle, šta možete ponuditi svojoj porodici?

ponedjeljak

doručak:

Oatmeal

Sadržaj kalorija na 100 g: 127 kilokalorija

večera:

Sadržaj kalorija na 100 g: 30 kilokalorija

popodnevna užina:

Tepsija od karfiola

Sadržaj kalorija na 100 g: 107 kilokalorija

večera:

Piletina pečena u rerni sa kuvanim krompirom

Sadržaj kalorija na 100 g: 197 kilokalorija

Salata od šargarepe sa belim lukom

Sadržaj kalorija na 100 g: 43 kcal

utorak

doručak:

Oatmeal

Sadržaj kalorija na 100 g: 127 kilokalorija

večera:

Pileća supa sa vermičelom

popodnevna užina:

Tepsija od karfiola

Sadržaj kalorija na 100 g: 107 kilokalorija

večera:

Riblji kotleti

srijeda

doručak:

Proso kaša

Sadržaj kalorija na 100 g: 125 kilokalorija.

večera:

Pileća supa sa rezancima

Sadržaj kalorija na 100 g: 63 kilokalorije

popodnevna užina:

Tepsija od svježeg sira

večera:

Riblji kotleti

Sadržaj kalorija na 100 g: 59 kilokalorija

četvrtak

doručak:

Proso kaša

Sadržaj kalorija na 100 g: 125 kilokalorija

večera:

Krompir supa sa ribom

popodnevna užina:

Tepsija od svježeg sira

Sadržaj kalorija na 100 g: 243 kilokalorije

večera:

Lazy rolnice

petak

doručak:

Ječmena kaša

Sadržaj kalorija na 100 g: 96 kilokalorija

večera:

Krompir supa sa ribom

Sadržaj kalorija na 100 g: 89 kilokalorija

popodnevna užina:

Pirinčana kaša

večera:

Lazy rolnice

Sadržaj kalorija na 100 g: 147 kilokalorija

Subota

doručak:

Jaja u vrećici

večera:

popodnevna užina:

Pirinčana kaša

Sadržaj kalorija na 100 g: 92 kilokalorije

večera:

Meso sa heljdinom kašom

Nedjelja

doručak:

Sadržaj kalorija na 100 g: 157 kilokalorija

večera:

Supa od ćufte i spanaća

Sadržaj kalorija na 100 g: 74 kilokalorije

popodnevna užina:

Kolač od narandže bez pečenja

Sadržaj kalorija na 100 g: 291 kilokalorija

večera:

Meso sa heljdinom kašom

Sadržaj kalorija na 100 g: 200 kilokalorija

Postoji mnogo sličnih opcija menija, glavna stvar je odabrati ono što odgovara svim članovima porodice.

Ali ako birate meni samo za sebe, onda je malo lakše. Ne morate uzeti u obzir svačije mišljenje. Uzimate samo one proizvode koji vam se sviđaju.

Meni pravilne ishrane za nedelju dana za muškarce

Osnovni principi dizajna menija su skoro isti kao oni opisani u prethodnom odeljku. Ovdje je prehrana, sadržaj kalorija, sastav proizvoda i režim pijenja. Dijeta uključuje petostruki ciklus u intervalima od 3-4 sata.

Jedina stvar prilikom kreiranja menija je da uzmete u obzir svoje fizičko stanje i stil života. Koji će vam proizvodi biti potrebni za ovo?

Prvo, to su povrće: kupus, šargarepa, cvekla, rotkvice. Svi ovi proizvodi sadrže mnogo korisne supstance. Na primjer, cvekla čisti krvne sudove, rotkvice sadrže gvožđe, kalijum fosfor, razni vitamini. Drugo, to su morski plodovi i riba. Međutim, ako su preskupi, možete ih pronaći jeftin proizvod, na primjer, haringa. Zatim koristite meso i jaja. Meso je uglavnom pileće. Pristaje mesnih nusproizvoda, kao što su jetra, srce, bubrezi.

Ne možete bez voća. Ovdje bih izdvojio jabuke. Od mliječnih proizvoda prikladni su svježi sir, kefir, jogurt i samo mlijeko. Trebalo bi da budu sa malo masti ili sa malo masti.

Od pekarski proizvodi uzmi ražani hljeb. Za kašice koristite rižu, najbolje tamnu ili nebrušenu. Pogodne su i žitarice od heljde, bisernog ječma i ječma. Najbolje biljno ulje za upotrebu je maslinovo ulje. To je korisnije.

Da biste kreirali jelovnik prema kalorijama, trebate koristiti metodu Mifflin-San Geor. Prema tome, uzmete svoju težinu, pomnožite sa 10. Zatim dodajte svoju visinu pomnoženu sa 6,25 na rezultirajuću vrijednost. Sada uzimamo starost, množimo je sa pet i oduzimamo od prethodno dobijene vrijednosti. Zatim dodajte pet i rezultat pomnožite sa 1,55

Tesko? Pogledajmo primjer. Recimo da će muškarac od 32 godine, težak 80 kg i visok 193 cm, koji izvodi 5 intenzivnih treninga sedmično, kada se izračuna, dobiti sljedeće individualne potrebe za kalorijama:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2862 kcal

Ako ovu vrijednost smanjimo za 20 posto, dobićemo cifru koja se može koristiti kao vodič pri kreiranju menija. Što se tiče kalkulacija za žene, razmotrit ćemo ih u sljedećem odjeljku.

Dakle, pređimo na opcije menija. Šta možete pripremiti za sebe od ovih proizvoda?

ponedjeljak

• Doručak: pečena jaja sa svežim začinskim biljem, kriška hleba od celog zrna. Dozvoljena je šolja nezaslađene kafe ili čaja, uz dodavanje meda
• Užina: Porcija svježeg sira ili jogurta
• Ručak: činija supe ili boršča za početak. za drugo: riba na pari sa izdašnim prilogom i salatom od svježeg povrća. Kao desert dozvoljena je šaka sušenog voća sa nezaslađenim čajem
• Popodnevna užina: narandže ili jabuke
• Večera: Pileća prsa sa prilogom od povrća, čaj bez šećera

Ili kao alternativa:

utorak

• Doručak: Musli sa mlekom, jabuka
• Užina: nekoliko svježih jabuka
• Ručak: Supa od povrća, tepsija od krompira sa mlevenim mesom
• popodnevna užina: Obran sir sa suvim grožđem
• Večera: Kuvani đum losos, salata od povrća i začinskog bilja sa puterom

Ili kao alternativa:

srijeda

• Doručak: Porcija ovsenih pahuljica sa mlekom bez šećera. Jedna kruška. Čaj ili kafa
• Užina: Salata sa konzerviranom tunjevinom, pasuljem, paradajzom i graškom iz konzerve
• Ručak: ćureća prsa na žaru, parče sira. Salata od zelene salate, kuvanih jaja i cherry paradajza. Koristiti kao zavoj maslinovo ulje hladno ceđeno
• Popodnevna užina: Čaša prirodnog sveže ceđenog soka, keksi
• Večera: losos na žaru, pareni brokoli u paradajz sosu

Ili kao alternativa:

četvrtak

• Doručak: 3 umućena jaja, crni hleb, kruška
• užina: Prirodni jogurt
• Ručak: Pileća supa sa rezancima, gulaš
• Popodnevna užina: nemasni svježi sir, čaša kefira
• Večera: Riblje kuglice, salata od krastavaca i paradajza sa pavlakom

Ili kao alternativa:

petak

• Doručak: prirodni jogurt, umućen sa bananom i smrznutim ili svežim bobicama
• Užina: sir sa sirom i šaka orašastih plodova
• Ručak: ćuretina sa pasuljem i rendanim sirom. Za desert - jedna banana
• Popodnevna užina: Porcija svježeg sira sa bobičastim voćem
• večera: Goveđi odrezak pečen sa spanaćem i pečurkama, šaka zelenog graška

Ili kao alternativa:

Subota

• Doručak: Musli sa mlijekom, kruška
• Užina: Salata od feta sira sa slatkim paprikama i spanaćem, prelivena maslinovim uljem
• Ručak: Riblja čorba, svinjsko pečenje i krompir u loncima
• Popodnevna užina: slatke pite, čaj
• Večera: Pečena piletina sa začinima, dinstano povrće

Ili kao alternativa:

Nedjelja

• Doručak: Organska ovsena kaša sa mlekom bez šećera. hleb od celog zrna. Čaj ili kafa sa medom
• Užina: pomorandže ili par jabuka
• Ručak: na pari pileći kotlet With salata od povrća. Desert od suvih kajsija, suvih šljiva, suvih smokava
• Popodnevna užina: Porcija feta sira i bilo koji orašasti plod
• Večera: ćufte od jetre sa dinstanim tikvicama i mahunama. Čaj bez šećera

Ili kao alternativa:

Ovo su opcije. Odaberite i napravite svoju verziju.

Jela za nedelju od pristupačnih proizvoda za žene

Počnimo s određivanjem kalorija pomoću Mifflin-San Geor metode. Za žene se izračunava nešto drugačije nego za muškarce. Ovdje trebate pomnožiti svoju težinu sa 10, a zatim dodati svoju visinu pomnoženu sa 6,25. Zatim od rezultujuće vrijednosti oduzmite 161, a zatim starost pomnožite sa 5. Pomnožite konačnu cifru sa 1,2.

Pogledajmo primjer: težina 70 kg, visina 170 cm, starost 30 godina. Zamijenite u formulu i dobijete:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Također, smanjimo ga za 20% i dobijemo kontrolnu vrijednost. Međutim, evo malog dodatka. Posljednji broj u formuli, 1.2, je koeficijent aktivnosti. Ovaj koeficijent se koristi za slabo aktivan, više sjedilački način života. Ako ste aktivni ili se bavite sportom, odaberite svoj koeficijent:

• niska aktivnost - 1.375 (lagane vježbe 1-3 puta sedmično);
• prosječna aktivnost - 1,55 (intenzivne vježbe, 3-5 puta sedmično);
• visoka aktivnost - 1.725 (intenzivna dnevna vježba);
• ekstremna aktivnost - 1,9 (trening snage, težak fizički rad).

Jelovnik za žene se malo razlikuje od onog za muškarce. Prije svega, više je namijenjen mršavljenju. Drugo, sastoji se od tri glavne komponente: doručak, ručak, večera i male užine između njih.

Tabela u nastavku sadrži uzorak menija za pravilnu ishranu.

Naravno, potrebno je odabrati neophodni proizvodi. Na slici ispod prikazan je primjer dozvoljene i zabranjene hrane.

Samo spolja izgleda da je sve komplikovano. Zaista vrijedi početi i svidjet će vam se. Možemo se složiti da cijela poteškoća leži u kreiranju jelovnika i pripremi jela. Međutim, za razliku od dijeta, pravilna prehrana nije jednokratna stvar, već bi se moglo reći zauvijek. Vrijedi se malo "znojiti", sastaviti raspored, jelovnik i onda će sve ići po planu.

Recepti sa kalorijama za jelovnik zdrave ishrane

Vratimo se na meni i vidimo koje recepte možete koristiti da ga sastavite.

Ovsena kaša sa mlekom

Šta možete skuvati za doručak? Počnimo s onom tradicionalnom - kašom. Dobar doručak postaće ovsena kaša. Sadržaj kalorija na 100 g. biće 127 kcal. Proteini/masti/ugljikohidrati: 3/ 3/ 24 gr.

Sastojci:

• Voda – 1 kašika.
• Mlijeko – 1 žlica.
• Ovsene pahuljice – 100 g.
• Šećer – 2 kašike. l.
• Sol - po ukusu

Pomiješajte vodu sa mlijekom, stavite na vatru, prokuhajte. Zatim dodajte zobene pahuljice, sol i šećer. Mix. Čim voda proključa, ponovo promešajte. Nakon toga možete isključiti vatru, zatvoriti tiganj poklopcem i ostaviti da odstoji 5 minuta. Nakon toga, kaša će biti gotova.

Bulgur salata

Ako ne želite kašu, možete napraviti Bulgur salatu. Kalorični sadržaj ove salate će biti 269. Proteini 25,1 g., 15,7 g. masti i 7,6 gr. Ugljikohidrati. Bulgur je žitarica koja se dobija od durum pšenice. Sada je popularan, iako malo ljudi zna za njega.

Sastojci:

• Bulgur (suhi) - 40 gr.;
• Kuvano pileća prsa- 100 gr.;
• Krastavac - 100 gr.;
• Paradajz - 150 gr.;
• Slatka crvena paprika - 40 gr.;
• Bosiljak, svježi - 4 gr.;
• Sol - 3 gr.;
• Nerafinirano biljno ulje- 1 kašika. l.

Skuvajte piletinu. U šerpu sipajte vodu, prokuhajte i dodajte bulgur. Nakon toga kuhajte na laganoj vatri 15-20 minuta. Nakon isteka vremena kuvanja, voda se ocijedi i žitarice se istiskuju. Za to vreme iseckajte paradajz, krastavce, papriku i začinsko bilje. Sve pomešati sa bulgurom, posoliti i dodati ulje. Salata spremna.

Ukusna prosena kaša sa mlekom

Prosenu kašu možete napraviti i od drugih žitarica. Takođe ukusno i zdravo. Kalorični sadržaj ovog jela će biti 125 kilokalorija, Proteini / Masti / Ugljikohidrati: 4/2/ 23 gr.

Sastojci:

• Voda – 1 kašika.
• Mlijeko – 1 žlica.
• Proso – 1 kašika.
• Sol - po ukusu

Proso se opere. Pomiješajte vodu sa mlijekom, stavite na vatru, prokuhajte. Dodati proso, kuvati na laganoj vatri 10 minuta. Nakon toga isključite ga i ostavite da se kaša kuha još pet minuta. Po želji možete dodati puter ili šećer.

Supa od pileće čorbe

Večera. Trebalo bi da ima više kalorija. Međutim, ne toliko da se kasnije ne biste udebljali umjesto da ih izgubite. Supe su obično prilično kalorične. Da biste smanjili sadržaj kalorija, dobra je juha od bujona.

Ovo jelo će sadržavati 300 kcal, proteina 43,4 g, 17,6 g. masti i 0,6 gr. Ugljikohidrati.

Sastojci:

• Pileći bataki - 200 gr.;
• šargarepa - 1 kom.;
• luk - 1 kom.;
• lovorov list - 1 kom.;
• voda - 1,5 l;
• crni biber (grašak) - 4 kom.;
• sol i bilo koji začini - po ukusu.

Meso operemo, a povrće očistimo. Šargarepa se iseče u velikim komadima, a luk je ceo kuvan. Samo prvo napravite rez na vrhu luka. Prokuhajte vodu u šerpi, pa dodajte meso, šargarepu i luk. Kuvajte 40-50 minuta na laganoj vatri. Na kraju kuvanja skloniti sa vatre. Izvadimo sve skuvane sastojke, a čorbu procijedimo. Ponovo dodajte meso i povrće. Time je proces kuhanja završen.

Pileća supa sa rezancima

Drugi ukusna supa, koji se može pripremiti sa piletinom je pileća supa sa rezancima. Njegov kalorijski sadržaj će biti 63 kilokalorije, a proteini/masti/ugljikohidrati: 3/ 2/ 8 g.

Sastojci:

• Piletina – 1 kom.
• Luk – 1 kom.
• Šargarepa – 1 kom.
• Špageti – 150 gr.
• Biljno ulje - 3 kašike. l.
• Krompir – 4 kom.

Prvo skuvajte piletinu. Kuvajte ga oko sat vremena. Nakon toga odvojite meso od kostiju. U principu, meso možete iseći i kuvati sa kostima. Crni luk sitno nasjeckajte, šargarepu narendajte i propržite u tiganju. Krompir narežite na trakice ili kockice. Krompir stavite u šerpu sa prethodno pripremljenom pilećim bujonom i kuvajte 10 minuta. Zatim dodati meso, špagete, kuvati još 5 minuta. Nakon toga dodati prženo povrće i ponovo kuvati 5 minuta. Na kraju posolite, pustite da se prokuha i možete početi da jedete ručak.

Bakalar pečen u rerni

Za večeru možete skuhati ribu, kao što je pečeni bakalar. Kalorični sadržaj ovog jela bit će 109 kcal, proteina 17 g., 4 g. masti i 0,5 gr. Ugljikohidrati.

Sastojci:

• 200 gr. filet bakalara;
• 10 gr. rafinirano biljno ulje;
• 2 čena belog luka;
• 1 tsp. sok od limuna;
• so, biber, začini po ukusu.

Počinjemo sa marinadom za ribu. Izrendajte beli luk, pomešajte ga sa uljem, pobiberite, posolite i sok od limuna. Riba se očisti i iseče na komade. Sve kosti se uklanjaju. Zatim se natrlja marinadom. Dno tiganja prekrijte pergamentom, rasporedite ribu i prekrijte pergamentom. Stavite pleh u prethodno zagrejanu rernu na 180 stepeni i pecite 20-25 minuta.

Tepsija od svježeg sira

Za grickalice možete koristiti jogurt ili npr. tepsija od svježeg sira. Njegov kalorijski sadržaj će biti 243 kilokalorije, a proteini/masti/ugljikohidrati: 11/13/21 gram.

Sastojci:

• Svježi sir – 1 kg.
• Jaje – 2 kom.
• Pavlaka – 6 kašika. l. Sadržaj masti od 20%
• Šećer – 6 kašika. l.
• Griz – 4 kašike. l.
• Suvo grožđe – 200 gr.
• Maslac – 6 kašika. l.
• Vanilin - po ukusu
• Sol - po ukusu

Svježi sir se usitnjava blenderom. Jaja su umućena. U šolju stavite svježi sir, puter, jaja, griz, grožđice, vanilin i so. Sve pažljivo promiješajte. Posudu za pečenje namažite uljem i u njega stavite pripremljenu smjesu od skute. Poravnajte i po vrhu premažite kiselom pavlakom. Pecite u rerni dok se ne skuva, odnosno da se na vrhu stvori korica.

Ovo su jela koja možete pripremiti. I na kraju, još jedna opcija menija koja prikazuje sve kalorije i sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata za svaki obrok.