Kako se pravilno hraniti da budete zdravi i puni energije. Kako se pravilno hraniti da biste bili zdravi: meni

Hrana pokreće svijet, zar ne? Svaki stanovnik ove planete se vrti i vrti kako bi dobio hranu za sto. Svi znamo kako da ga dobijemo, ali ne znaju svi kako se pravilno hraniti.

Mnogi ljudi misle da znaju koja je najbolja dijeta za postizanje gubitka težine. Najveća zabluda je da trebate jesti rjeđe i višak masnoće će nestati sam od sebe. Kako bi procijenili ovo mišljenje, grupa studenata je zamoljena da jede dva obroka u 08:00 i 20:00, zadržavajući kompletnu ishranu. Rezultati su sasvim očekivani.

Gotovo cijeli dan dječaci i djevojčice su bili gladni. Njihov učinak se pogoršao opšte stanje zdravlje, san, percepcija okolnog svijeta, ali se u isto vrijeme povećala tjelesna težina. Proteini su se apsorbirali u nedovoljnim količinama, a stopa nakupljanja masnih naslaga počela je da raste.

Ubrzo je promijenjen režim. Sada su studenti imali tri obroka dnevno: 08:00, 14:30 i 20:30. Prestali su patiti od gladi, a njihovi zdravstveni pokazatelji brzo su se vratili u normalu. Kada je uvedeno vrijeme za drugi doručak, rezultat je bio samo pozitivan: gotovo potpuna apsorpcija proteina, idealna tjelesna težina i prekrasno blagostanje.

Ovakvi eksperimenti su dokazali da ljudi, a još više oni koji su skloni prekomjernoj težini i nakon 40. godine, moraju uspostaviti režim ishrane - 5 puta dnevno. U ovom slučaju, učestalost nije važna u povećanju prehrane, već u 2 pristupa.

Kako se pravilno hraniti?

Prestanite da jedete posle 20.00. Iako engleski nutricionisti ovo vrijeme smatraju prekasnim. zapamtite da zdrave hrane, konzumiran tokom dana, može biti štetan uveče. Važno je jesti polako. Loše žvakano - slabo se apsorbira.

Ako se ne žvače, razlaže se u želucu, ovo je dobro okruženje za rast bakterija i inhibiciju mikroflore. Čovek uvek jede mnogo više nego što je potrebno, jer signali sitosti nemaju vremena da stignu do mozga.

A kada se apetit smiri, dolazi novi osećaj – prejedanje. Dok jedete, ne biste trebali čitati, voditi aktivne razgovore, niti se naprezati. To će samo usporiti osjećaj sitosti, a mnoge korisne stvari će ostati nenaučene.

Neki narodi imaju sljedeći princip prehrane: aktivno žvaću, pasivno gutaju. Mogu žvakati mali prstohvat pirinča 10 minuta. Kada sam saznao za ovo, pomislio sam: "Kakvi ekscentrici!" Hrana je temeljito obrađena i potpuno svarljiva. Ovo je vrlo ispravno, ishrana od takvog početnog se obrađuje za dobrobit organizma.

Želim da pričam o nekim osnovnim pravilima kako se pravilno hraniti kojih se treba pridržavati.

Osnove pravilne ishrane

• Preporučljivo je jesti u mirnom okruženju, bez ikakvih iritacija koje negativno utiču na centralni nervni sistem.
• Pridržavajte se rasporeda obroka, podijelite doručak i ručkove u nekoliko faza.
• Pokušajte jesti dok sjedite i nemojte žvakati dok se krećete.
• Nemojte se prejedati. Uvijek osjećati malo gladi je vrlo dobro i ispravno.
• Hrana treba da bude topla da ne bi oduzimala toplotu telu da bi ga zagrejala.
• Budite emocionalno usklađeni s hranom, razmislite o tome izgled, udahnite miris i uživajte u ukusu.
• Pre nego što pojedete novi obrok, dajte svom telu vremena da apsorbuje prethodnu hranu. Nemojte jesti dok ne osetite glad.
• Ne biste trebali ići u krevet odmah nakon jela, morate sjediti i dati svom želucu priliku da mirno probavi ono što ste upravo u njega ubacili.

Denis Statsenko je bio sa vama. Zdrav stil života svima! Vidimo se

Svi verovatno znaju da kada dobijete prehladu ili grip, morate da jedete više vitamina C, zar ne?

Ne govori li vam to da je zdravlje povezano s našom ishranom?

Onda hajde da danas pokušamo da shvatimo koliko su zdravlje i ishrana usko povezani, kako se pravilno hraniti da bismo bili zdravi...

Usput, da li ste ikada doživjeli situaciju da odmor uopće nije odmor kada ste bolesni? Ili zamislite, na primjer, govorite pred ljudima ili polažete ispit, ali vas boli stomak i ne možete da skinete "naočale", grubo rečeno...

Pa, verovatno je razumljivo...

Odnosno, možemo to reći naše zdravlje i ishrana su neodvojivi!

Čak i ako ne možemo kontrolirati koji se virusi ili bakterije drže za nas, možemo našem imunološkom sistemu dati bolje šanse da spriječi određene bolesti.

A danas hajde da pričamo o zdravoj i uravnoteženoj hrani za svaki dan, a ne kada se osećate kao da ste već preopterećeni.

Ako se hranimo zdravo, naš imunološki sistem će primiti više vitamina i nutrijenti koji nas održavaju zdravim tokom vremena. Postoji i jaka veza između naše ishrane i mršavljenja, a ni to za vas verovatno nije tajna.

Općenito, potpuno smo uvjereni u to dobra hrana I dobro zdravlje snažno međusobno povezane.

Kako se pravilno hraniti da biste bili zdravi

Ako se uvek držiš zdrava dijeta ishranom, možete:

• lako upravljati svojom težinom
• ojačati izdržljivost
• povećati nivo energije
• poboljšati raspoloženje
• pojačati imuni sistem
• usporavaju proces starenja
• spriječiti ozbiljne bolesti: rak, bolesti srca, dijabetes i upale...

Dobra ishrana uključuje određeni balans proteina, složenih ugljenih hidrata i samo malo zdrave masti.

Pobrinite se da dobijete:

• dovoljno voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnih mlečnih proizvoda
• nešto manje nemasnih proteina (meso, jaja, orasi)
• i ne veliki broj masti, natrijum i prirodni šećer

Hajdemo sada o svemu detaljnije...

Istina, u našem svijetu koji se brzo razvija, veoma smo zaglavljeni i izgubljeni u konceptu “zdrave prehrane”.

Na primjer, čak i ako za ručak odaberete tjesteninu od cjelovitih žitarica i hljeb, i dalje jedete samo hranu iz jedne porodice – pšenicu.

Kada zdravstveni stručnjaci kažu da treba jesti raznovrsnu hranu, misle na različite porodice namirnica kako bi dobili više hranljivih sastojaka.

Istraživanja pokazuju da su ljudi koji imaju raznovrsniju ishranu zdraviji. Žive duže i manje su podložni bolestima.

Ovo su neverovatne vesti za vas...

Ali sigurno znam da vi sami niste uvijek u mogućnosti u potpunosti pratiti svoju prehranu. Ali ako pokušate, bit ćete nagrađeni.

Evo nekoliko savjeta kako lako uravnotežiti svoju ishranu...

Pogledajmo ručak kao primjer. Porcija kelja je neverovatan izvor vitamina C (134% po tanjiru). Ali, nema toliko proteina kao, na primjer, porcija lososa (39 g proteina).

Da, naravno, sve zavisi od slučaja, svijet nije idealan. Tako da nećete uvek dobiti onaj nutritivnu vrijednost, o čemu smo upravo pisali, ali mislim da razumete značenje.

Poenta je da ćete kombinovanjem ove dve namirnice za ručak dobiti dovoljno vitamina C i proteina za ručak. I ovom dijelu možete dodati mali dio ugljikohidrata. Ovo može biti 3-5 krompira pečenih u rerni sa ljuskom.

Koristeći naš primjer, možete napraviti i druge kombinacije: prženo pileća prsa sa limunom i narandzama. Užina može biti grčki jogurt (po mogućnosti s probioticima) ili kivi.

Dobar način da postanete zdraviji je da uključite hranu različitih boja.

Razno obojeno voće i povrće sadrži različite vrste vitamini, nutrijenti i antioksidansi. Pokušajte to učiniti u jednom obroku. I uradi to do najmanje, jednom dnevno.

Odličan način da to postignete je salatom ili zdravi sokovi, kao i zeleni smutiji.

A evo još jednog članka na temu kako se početi pravilno hraniti da biste bili zdravi.

Da ne bismo bili letargični i tupi tokom treninga ili, što je još gore, da ne bismo zaspali tokom njega ili za štapom... treba nam više energije.

Gde mogu da ga nabavim, pitate se? ...

Složeni ugljikohidrati će priskočiti u pomoć.

Vjerovatno ste čuli i čitali mnogo o razlici između dobrih složenih ugljikohidrata i loših jednostavnih ugljikohidrata, zar ne?

Ako ne, prisjetimo se.

Prerađeni proizvodi od bijelog brašna, kao što su bijeli kruh, obična tjestenina, općenito su loši jednostavni ugljikohidrati. I neprerađene žitarice i povrće, kao što su: divlji pirinač, pasulj, kinoja, proso, pasta integralna pšenica je najbolji izbor...

Jednostavni ugljikohidrati se vrlo brzo razlažu na glukozu i šećer. Magazin Woman.Ru objašnjava da se takvi "energetski napici" brzo apsorbuju, obično uzrokujući nagli porast nivoa šećera u krvi, što nije dobro za vas.

Složenim ugljikohidratima je potrebno mnogo vremena za varenje i odličan su izvor energije. Oni su kao dobar generator koji grije, hrani, održava snagu i tonus dugo vremena.

Akcija jednostavnih ugljenih hidrata, može dovesti do upalnih procesa u organizmu. A ovo je, pak, put do dijabetesa, srčanih bolesti, artritisa, astme i raka.

Naravno, i oni su nam potrebni, posebno prije treninga, kada nam je potreban nalet energije. Ali u takvoj situaciji, bolje ih je nabaviti i iz zdravih izvora.

Zapamtite:

Koristite složenije ugljikohidrate u svojoj prehrani i neke jednostavne, po mogućnosti u obliku zdravo voće .

Naravno, ne možemo živjeti bez dijetalnih vlakana. Takva vlakna koja naše tijelo nije u stanju probaviti.

Vlakna pomažu u održavanju naše probave u vrhunskom stanju, provodeći sve kroz crijeva lijepo i lako. Takođe pomaže u snižavanju nivoa holesterola u telu i čini da se duže osećate sito.

I što je najvažnije, pomaže u održavanju težine pod kontrolom.

Dnevna potreba za vlaknima je od 30 do 38 grama za muškarce i 20 do 25 grama dnevno za žene.

To je mnogo više od onoga što je većina savremeni ljudi konzumirati. Ljudi koji ne unose dovoljno vlakana postaju skloniji zdravstvenim problemima.

To mogu biti: zatvor, hemoroidi, debljanje, visoki nivo holesterol, visok šećer u krvi, nizak nivo imunološki sistem pa čak i raka.

Evo gdje možete pronaći puno zdravih vlakana:

• Hleb od celog zrna
• smeđa riža
• quinoa
• ječam (ječam)
• pasulj
• orasi
• sjemenke
• sočivo
• voće: jabuke, citrusi, jagode, kruške
• tamnozeleno lisnato povrće, šargarepa, grašak, artičoke, brokoli, prokulice, bobičasto voće i avokado

Bez obzira ko ste, vegetarijanci ili mesojedi, sigurno ćete se složiti da naši organi treba da primaju potrebna količina vjeverica da preživi.

Imate pravo da odlučite koji protein ćete konzumirati. To mogu biti proizvodi biljnog porijekla ili životinja.

Međutim, zapamtite, proteini su potrebni za:

• popravka tkanine
• rast mišića
• tok biohemijskih reakcija
• zgrušavanje krvi
• pravilan rad hormoni
• apsorpcija hranljivih materija i drugih...

Nedostatak proteina je strašno. To snižava imunitet i oštećuje jetru.

Zdrave proteine ​​možete dobiti iz organskih nemasno meso govedina, perad, riba, mliječni proizvodi, orašasti plodovi, žitarice i sjemenke, te nešto zelenog povrća (spanać, blitva, kelj)...

Tvoj uravnoteženu ishranu treba uključiti zdrave masti.

Dijeta sa visokog sadržaja masnoća izgleda loše i može pogoršati naš imunološki sistem. A slab imunološki sistem je direktna veza za privlačenje infekcija i bolesti.

Međutim, zamjena zasićene masti to mono nezasićene masti i polinezasićene, kao i fokusiranje na omega-3 masne kiseline, zapravo ćete jako ojačati svoj imunitet.

Najvjerovatnije se sjećate našeg članka o ogromnoj ulozi zdravih masti u našem tijelu, ako ne, svakako obratite pažnju na to...

Zdrave nezasićene masti će vam pomoći da regulišete nivo holesterola, što takođe pomaže da se izbegne rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Mnogo pržene hrane, margarina i upitnih ulja definitivno ne dolazi u obzir!

Umjesto toga, dodajte više mononezasićenih masti: avokado, orašaste plodove, sjemenke bundeve, masnu ribu.

Ukuhajte svoju hranu maslinovo ulje. Ulja kao što su laneno, sojino, kukuruzno, suncokretovo su polinezasićene masti.

Ali zapamtite, previše polinezasićenih masti u obliku ulja također je izvor upale. Stoga su omega-3 i mononezasićene masti definitivno vaš najbolji izbor.

Sada, siguran sam da već otprilike znate kako da se pravilno hranite da biste bili zdravi.

Uključivanjem neke od ovih namirnica vidjet ćete kako vas prehrana sprječava da se razbolite.

Citrusi su izvor vitamina C

Kao što mnogi znaju, vitamin C se nalazi u citrusima i njihovim sokovima – osnova imunog sistema. Ali dobijate li ga dovoljno?

Dodajte više zdravog voća i sokova u svoju ishranu... Narandže, limuni, limete, grejpfruti, pomelo i drugi će vam u tome lako pomoći.

Beli luk - pojačivač imuniteta

Uvijek radije dodajemo bijeli luk u naša jela. Kažu da je to super zamjena za sol. I kakav miris...

Ponekad jednostavna salata ima ukus i miriše kao bajka, a vi samo želite da je pojedete više.

Znajte da je bijeli luk odličan izvor natrijuma, koji je našem tijelu toliko potreban za održavanje ravnoteže natrijuma i kalija u tijelu. Nije tajna da bijeli luk također može ojačati naš imuni sistem i učiniti nas otpornijim na infekcije, pa čak i stres.

Beli luk je takođe pun selena, koji je antioksidans. Pomaže u borbi protiv slobodnih radikala.

Jogurt sa probioticima (bifidobakterije)

Eating live aktivnih organizama kao što su bifidobakterije, bit ćete otporniji na bakterije koje uzrokuju trovanje hranom. Poboljšavaju rad želuca i crijeva.

Probiotici pomažu da se dobre bakterije u našem tijelu brže razmnožavaju. A najzanimljivije je da su ovi dobre bakterije sposoban da jednostavno uništi sve loše.

Redovnim konzumiranjem običnog jogurta i kefira (pazite da nema strašnog šećera i drugih konzervansa). Na taj način ćete moći smanjiti gljivične infekcije, infekcije urinarnog trakta, dijareju i, naravno, prehladu ili grip.

U svom meniju koristite i grčki jogurt. Osim toga, ovo je i dodatni izvor proteina. Takođe će vam dati malo masti.

Jedan od najjednostavnijih i najpristupačnijih probiotika koji možete sami napraviti je kiseli kupus.

Napravite pileće supe

Ovo će prije biti neočekivana vijest za vas.

Pileća supa je čudesni lijek za neke bolesti.

Prema nekim izvještajima, pileća supa je autoritet, garancija ili sredstvo za brži oporavak pacijenta.

Prema najnovijoj studiji, organizovan od strane grupe Naučnici iz SAD-a, prednosti jedenja pileće supe za pacijenta leže u prisustvu posebne supstance u njoj - karnozina. Ima izuzetno snažno imunostimulativno dejstvo.

Naučnici su izvršili statističku analizu. U sklopu toga, bolesni ljudi su pili tokom bolesti hladnom vodom, vruća voda ili pileći bujon.

Utvrđeno je da vruća tekućina poboljšava kretanje sluzi u respiratornom traktu i pomaže u ublažavanju simptoma gripe i prehlade. Međutim, to samo po sebi ne dovodi do bržeg oporavka.

I vruća pileća juha, koja ima iste funkcije, također poboljšava zaštitna funkcija trepavice respiratornog trakta. Ovo može smanjiti simptome gripe i prehlade kao što su kašalj, curenje iz nosa i grlobolja.

Istovremeno, supstanca karnozin stimuliše proizvodnju interferona i ima kompleksan efekat na ljudski imuni sistem.

U sklopu serije nedavnih testova naučnika iz Sjedinjenih Država, otkriveno je da ljudi koji konzumiraju pileću supu u prosjeku obolijevaju 2 puta manje od onih koji je ne jedu.

Pa ipak, pileća juha nema ograničenja u konzumaciji i nuspojave. Stoga ga možete koristiti stalno.

Najbolji izvori cinka?

Kod ljudi, cink je prisutan u svim tkivima, tečnostima i organima, ali unutrašnje rezerve su male. Izlučuje se svakodnevno zajedno sa izmetom, znojem, urinom, oljuštenim česticama kože i sjemenom tekućinom.

Stoga nedostatak ovog mikroelementa značajno utiče na stanje cijelog organizma.

Ovaj neverovatni antioksidans možete pronaći u velikom broju izvora hrane: mesu, peradi, spanaću, ostrigama, sjeme tikve, grah i orašasti plodovi sadrže cink.

Više vitamina D pomoći će vašem zdravlju

Pa, kako možete zamisliti sebe bez sunca? Bez vitamina D.

Inače, voliš li da ležiš na plaži? Jednostavno volimo opuštanje na moru i ne samo...

Ali da bi se ovaj vitamin u potpunosti apsorbirao, morate jesti više. zdrave masti. Stoga se svakako morate vratiti na temu o važnosti masti u tijelu i pročitati naše članke koje ne smijete propustiti...

Da se vratimo na sam vitamin...

Vitamin D je svima poznat prvenstveno po svom djelovanju na rast kostiju i održavanje njihove snage. Ali to nije sve.

Vitamin D reguliše unos važnih minerala – kalcijuma i fosfora. Nivo ovih minerala u krvi važan je za jake kosti i zube.

Ovo je pravi "timski igrač". Vitamin D stupa u interakciju s drugim bitnim hranljive materije, pružajući tijelu zaštitu od infekcija i održavajući kožu zdravom, a mišiće jakima.

Zahvaljujući navedenim svojstvima, smanjuje i rizik od karijesa, bolesti desni, sprječava osteoporozu i ubrzava zacjeljivanje kostiju nakon prijeloma.

Da biste mu pomogli da se bolje apsorbira, zapamtite, morate dodati zdravo masnu hranu vašoj ishrani. To može biti: mlijeko, sir, jaja, riba (tunjevina, losos), avokado, orasi.

Pa, tokom ljetnih mjeseci, provodite više vremena na suncu, šetajte, opustite se i ozdravite svoj organizam do kraja.

Final Thoughts

Sada imate vodič u obliku ovog članka. Ako nešto zaboravite, svakako mu se vratite ponovo.

Zapamtite to uravnoteženo i pravilnu ishranuće biti korisnije za vaš imuni sistem. Pomoći će u borbi protiv infekcije brže od malo alkohola, brze hrane ili gadne slatke sode.

Pravilna ishrana se zasniva na ishrani tačne količine. Mnogi ljudi, naporno radeći, imaju vremena da jedu samo jednom dnevno, puneći stomak. To uzrokuje poteškoće u probavi, težinu, pa čak i disbiozu. Hajde da razgovaramo o tome kako se pravilno hraniti da bismo bili zdravi.

Da biste se osjećali dobro i puni energije cijeli dan, neophodna je dijeta. Naime, postoji in određeno vrijeme dana. S vremenom će se vaše tijelo naviknuti na raspored i neće trošiti energiju na brze, ali česte užine. Probavljajući često male porcije hrane, ili jednom, ali u velikim dimenzijama, bioritmovi osobe postaju zbunjeni, često se osjeća umorno, depresivno i loše raspoloženje. Takođe, dugotrajno termički obrađeni proizvodi ne daju energiju i zdravlje. Nakon što pojedete dobro prženi kotlet, vi dugo vremena Nećete osjećati glad, ali ovo je samo posljedica dugotrajne i neugodne probave za želudac.

Za odlično zdravlje preporučuje se jesti više biljne i sirove hrane. Danas je sirova prehrana vrlo popularna u svijetu, takva hrana sadrži maksimalnu količinu bioloških tvari aktivne supstance. Ljudi koji prakticiraju dijetu sirovom hranom konzumiraju svu hranu sirovu, ovo se odnosi na povrće, voće, pa čak i razne žitarice.

Ali bez obzira kako jedete, kada jedete hranu, morate je temeljito žvakati. Prema nekim izvještajima, žvačite najmanje 33 puta, a istovremeno jačajte zube. A sam obrok bi trebao trajati oko 30 minuta. Na taj način olakšavate rad želuca i crijevnog trakta, sprječavajući njihovo prijevremeno trošenje.

Pobrinite se da vaš dnevni meni sadrži dovoljnu količinu ugljikohidrata. Ugljikohidrati savršeno pune tijelo energijom i podstiču dobro raspoloženje.

Istovremeno, potrebno je što je više moguće isključiti slatkiše, oni dovode do nagle promenešećera u organizmu. Kao rezultat toga, osjećate se umorno. Najbolja opcija zamenite slatkiše proizvodima od celog zrna, kao što je hleb od celog zrna. Takvi proizvodi se lako i dugo apsorbuju u organizmu i stabilizuju nivo šećera. Ne biste trebali probati egzotična jela u velikim količinama; Probajte u malim količinama, omogućavajući vašem tijelu da se prilagodi lokalnoj kuhinji.

U razgovoru o tome kako se pravilno hraniti da bismo bili zdravi, posebno mjesto treba posvetiti ispravno prihvatanje tečnosti. Napitak, kompot i čaj treba uzimati 15-20 minuta prije jela, odnosno 2-3 sata nakon jela. Ovo je najudobnije i optimalno za vaš stomak. Naučnici snažno savjetuju da ne pijete hranu ili uzimate male gutljaje tekućine dok jedete. Ako ste jako žedni nakon jela, najpreporučljiviji način je da isperite usta ili popijete par malih gutljaja mineralne vode.

Čak i najispravniji i zdrava dijeta treba kombinovati sa fizička aktivnost. U suprotnom će učinak uzete hrane biti beznačajan. Nakon jela ostanite uspravni sat vremena, možete prošetati svježi zrak, ili izvršiti zadaća. Ako nakon jela imate želju da legnete da se odmorite, onda znajte da je vaše tijelo sve svoje snage usmjerilo na preradu hrane, to se ne smije dogoditi.

Kada jedete, zapamtite da želudac najbolje radi ujutro, pa je preporučljivo jesti veći doručak od ručka i večere. U podne se aktivira tanko crijevo. Uveče se cijelo tijelo trudi da izbaci toksine i priprema se za odmor. Poslednji obrok treba da bude 3 sata pre spavanja, a još bolje da ne jedete posle 18 časova. Ne biste ga trebali preopteretiti da se ne biste osjetili nelagodnost ujutro. Često prejedanje uveče, primećeno ujutru smrad iz usta.

Za dobrobit organizma, hranu treba uzimati u mirnom okruženju, za stolom ne bi trebalo biti faktora koji vas iritiraju, poput glasne neugodne muzike ili stranog oštrog mirisa. Takođe, ne treba da jedete kada ste neraspoloženi, nervozni ili jednostavno umorni. Nakon što ste se malo odmorili i smirili, možete početi jesti, inače se hrana koju jedete neće probaviti.

Jeste li primijetili da bolesne životinje jedu hranu minimalne količine, ili ga čak potpuno napustiti. To je zbog činjenice da tijelo ne želi trošiti energiju na preradu hrane; Ako želite da jedete tokom bolesti, bolje je jesti malo, a ne najzdraviju i obogaćenu hranu. Pogodno je voće bogato vitaminom C.

Da li ste obraćali pažnju na to koliko hrane unosite u jednom trenutku? Kako se osjećate kada napustite stol? Osoba može normalno pojesti do 1-1,5 litara hrane odjednom, ali želudac je u stanju da preradi i u potpunosti apsorbira samo trećinu pojedenog.

Po svoj prilici, svaka osoba je više puta ustala od stola sa osećajem ogromne težine u stomaku. I mnogi ljudi postavljaju pitanje "Kada je potrebno ustati od stola?" Odgovor je prilično jednostavan: "Kada nestane osjećaj prve gladi." Treba kontrolisati svoje želje i ne prepustiti se iskušenjima: zadnji komad i to je to... Pa dobro, poješću zadnji, itd. Na taj način jednostavno hranite i uzgajate zle bakterije koje utiču na organizam i dovode do crijevne disbioze.

Uz stalno prejedanje, organi imaju tendenciju da tonu, čime se poremeti cirkulacija krvi u cijelom tijelu. Krv počinje slabo teći do mozga, a mentalna aktivnost se smanjuje, prirodne reakcije se usporavaju. Potpuni prelazak na pravilnu i zdravu prehranu može oživjeti tijelo.

Nemojte uskraćivati ​​svom tijelu priliku da radi ispravno. Slušajte svoj želudac, on će vam reći koja je hrana za njega najugodnija, a iz koje ćete dobiti maksimum vitamina i energije. Sve što treba da uradite je da se toga pridržavate jednostavna pravila korisno i pravilnu ishranu.

Veoma je važno da ishrana nije samo ispravna, već i u pravim količinama. Danas većina modernih ljudi naporno radi po ceo dan i jednostavno ne mogu da odvoje ni nekoliko minuta za puni ručak i zadovoljavaju se samo malom užinom tačno jednom dnevno. Zbog toga se proces probave otežava, pojavljuje se osjećaj težine, a kao rezultat toga može se pojaviti disbioza. Zbog toga je veoma važno znati kako se pravilno hraniti da biste ostali zdravi.

Jamie Oliver: Naučite svoju djecu da jedu zdravo

Pravilna ishrana je osnova dobrog zdravlja

Da bi se osoba osjećala odlično tokom cijelog dana i bila puna energije, veoma je važno da osmisli ispravnu ishranu, odnosno da hranu treba jesti u isto vrijeme, bez naglih promjena. Vrlo brzo se tijelo navikne na ustaljeni raspored, zahvaljujući čemu će prestati trošiti vrijednu energiju na česte i brze užine. Ako želudac često vari male porcije hrane ili jednokratno, ali veliki volumen, bioritmovi osobe su poremećeni, što uzrokuje osjećaj jak umor, depresije i lošeg raspoloženja.

Također je potrebno zapamtiti da se zdravlje i energija gube kada su podvrgnuti dugotrajnoj toplinskoj obradi. Na primjer, ako za vrijeme ručka pojedete dobro pečen kotlet, dugo nećete osjećati glad. Ova pojava je samo rezultat dugog i prilično neugodnog procesa varenja hrane za ljudski organizam.

Kako biste se osjećali dobro tokom cijelog dana, preporučuje se dodavanje u svoju svakodnevnu ishranušto je moguće više proizvoda biljnog porijekla, kao i sirove hrane. Danas je dijeta sirovom hranom sve popularnija, jer se radi o sirovoj hrani koja sadrži maksimalnu količinu vrijednih vitamina i minerali. Ljudi koji se pridržavaju prehrane sirovom hranom jedu isključivo sirove hrane, to se odnosi na voće, povrće, kao i razne vrste žitarica.

Kako se pravilno hraniti. Uvod u nauku o ishrani

Bez obzira kako jedete

Glavna stvar je da hranu temeljito žvaćete. Postoje podaci prema kojima se smatra da je potrebno žvakati najmanje 33 puta, a na taj način možete ojačati i zube. Sam obrok ne bi trebao biti kraći od pola sata, jer ćete zahvaljujući ovakvom pristupu uvelike olakšati rad vašeg želuca, ali i crijevnog trakta, a spriječiti prerano trošenje.

Mora se voditi računa da se to osigura dnevni meni uključio u svoj sastav potrebnu količinu ugljikohidrata, jer upravo te tvari opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za život, a također pomažu u poboljšanju raspoloženja i dobrobiti.

Ne zaboravite da je potrebno svesti na minimum konzumaciju slatkiša, idealna opcija bi bila da ih potpuno napustite, jer slatkiši mogu dovesti do naglih promjena u nivou šećera u tijelu. Kao rezultat toga, osjećat ćete se umorno i iscrpljeno cijelo vrijeme.

Ako apsolutno ne možete da proživite dan bez slatkiša, onda biste ga trebali zamijeniti proizvodima od cjelovitog zrna, koji uključuju kruh od cjelovitog zrna. Ovi proizvodi se vrlo lako apsorbiraju u ljudskom tijelu i također pomažu u normalizaciji nivoa šećera. Ne preporučuje se probati bilo kakva egzotična jela u velikim količinama, jer se želudac jednostavno neće nositi s takvim poslom. Ako želite u svoju prehranu uključiti stranu hranu, dajte svom želucu priliku da se prilagodi i jedite takva jela u malim porcijama.

Pravilna ishrana - uzimanje tečnosti

• Da biste bili potpuno zdravi, nije dovoljno samo pravilno se hraniti, jer vam je potrebna i hrana bez koje čovjek ne može preživjeti. Veoma je važno da pijete čaj, kompot ili neko drugo piće 15-20 minuta pre jela, ali ne ranije od dva sata. Ovo je što ugodnije za vaš želudac, dok gotovo svi naučnici i doktori jednoglasno insistiraju da ne treba piti dok jedete ili uzimati prevelike gutljaje. Ako nakon završetka obroka osjećate ekstremna žeđ, onda bi idealna opcija bila jednostavno isprati usta ili uzeti dva ili tri mala gutljaja mineralne vode;
• Ali ne zaboravite da se mora kombinirati s optimalnom fizičkom aktivnošću, inače će biti minimalni pozitivni efekti nakon jela. Stručnjaci preporučuju da ostanete u uspravnom položaju oko sat vremena nakon jela, ali ništa manje od toga će biti korisno prošetati se na svježem zraku ili napraviti domaći zadatak. Ako ste upravo ručali i samo imate neodoljivu želju da legnete i odmorite malo, to znači da je vaše tijelo sve svoje snage usmjerilo na preradu hrane koju ste pojeli, a to se ne bi smjelo dogoditi;
• Kada jedete hranu, morate imati na umu da želudac najintenzivnije radi samo ujutro, zbog čega bi trebalo da doručkujete što obilnije, a ne ručak i večera. Aktivacija se dešava u podne tanko crijevo, a uveče organizam pokušava da izbaci sve nakupljene toksine i počinje da se priprema za san. Zato posljednji obrok treba pojesti najkasnije tri sata prije spavanja – idealna opcija bi bila večera u 18 sati. Ne biste trebali preopteretiti stomak prije spavanja, kako ne biste patili od nelagode i težine u stomaku ujutro. Vrlo često, nakon prejedanja uveče, vrlo često se pojavljuje ujutro. smrad iz usta;
• Da bi hrana donela dobrobit organizmu i zdravlju, mora se uzimati u mirnom okruženju, odnosno tokom obroka za vašim stolom ne bi trebalo da bude iritirajućih faktora - neprijatnog i veoma oštrog mirisa ili previše glasna muzika. Takođe se ne preporučuje jesti hranu ako ste neraspoloženi, veoma umorni ili nervozni. Prvo se morate malo odmoriti, a nakon što se smirite možete početi jesti, inače zdrava hrana Možda ga tijelo jednostavno ne apsorbira.
• Vjerovatno je svaka osoba viđala tu životinju, tokom bolesti ili loše osećanje Hranu uzimaju u malim porcijama, a ponekad je potpuno odbiju. To se događa zbog činjenice da tijelo odbija trošiti vrijednu energiju na probavu hrane, dok su svi napori usmjereni na obnavljanje zdravlja. Zato tokom bolesti apetit gotovo potpuno nestaje. Ako tokom bolesti osjećate glad, onda jedite vrlo malu porciju, dok hrana treba da sadrži mnogo vitamina - idealna opcija bi bila jesti svježe voće koje sadrži vitamin C;
• Da li ste ikada obraćali pažnju na to koliko hrane pojedete u jednom trenutku i sa kakvim osećanjem ustajete od stola? Smatra se normalnim da osoba pojede oko jedan i po litar hrane odjednom, ali u isto vrijeme, želudac je u stanju da preradi i u potpunosti apsorbira samo trećinu ovog volumena;
• Vrlo često ljudi ustaju od stola sa jakim osećajem težine u stomaku, a nakon toga se pitaju kada tačno treba da ustanu od stola kako se ne bi prejedali, a da pritom ne bi ostali gladni. Odgovor na ovo pitanje je prilično jednostavan - čim izgubite osjećaj gladi, možete ustati od stola, ali morate se truditi da ne prepustite svojim željama i ne pojedete zadnji komad na tanjiru. Ako jedete cijelo vrijeme, čak i nakon što osjećaj gladi nestane, zapamtite, tako rastete i hranite se štetne bakterije, utiče na vaše tijelo, što može dovesti do crijevne disbioze;
• Ako se stalno prejedate, onda unutrašnje organe može početi da se spušta, što dovodi do ozbiljnog poremećaja cirkulacijskog procesa u cijelom tijelu. Posljedično, krv teče u mozak mnogo lošije i dolazi do smanjenja mentalna aktivnost, a sve prirodne reakcije organizma se usporavaju. Ali još uvijek možete "reanimirati" svoje tijelo, ali u ovom slučaju morate potpuno preći na zdravu i pravilnu prehranu;
• Ne treba uskraćivati ​​svom tijelu želju da radi kako treba. Na taj način možete saznati koja mu je hrana najugodnija, kao i koja hrana će donijeti maksimalnu količinu vitamina, vrijednih minerala, korisne supstance i energiju. Sve što treba da uradite je da se pridržavate osnovnih principa pravilne i zdrave ishrane.

Osnovna pravila pravilne ishrane

1. Neizostavno, potrošnja energije tijela mora biti pokrivena energetskom vrijednošću unesenih namirnica, odnosno kalorijama. Danas postoji prilično velik broj metoda pravilne ishrane, ali ovaj princip je najispravniji, jer pomaže u borbi protiv postojećih prekomjerna težina, što može donijeti prilično ozbiljni problemi za dobro zdravlje;
2. hrana treba da bude što raznovrsnija - dnevni set ukupna količina proizvoda treba biti potrebna količina masti, ugljikohidrata i proteina;
3. Mesom se ne treba previše zanositi, jer uzimajući u obzir principe zdrave ishrane, kao i punu opskrbu organizma raznovrsnim proteinima (aminokiselinama), dnevna količina proteina unesenih hranom treba polovina životinjskog porekla (riba, živina, govedina), a takođe i biljnog porekla. Ako se držiš vegetarijanska hrana a jedete isključivo proizvode biljnog porijekla, koji ne snabdijevaju vaš organizam svim potrebnim i vrijednim aminokiselinama;
4. Ne zaboravite na minerale i vitamine. Prilikom pripreme dijete i utvrđivanja vrijedne proizvode za osiguranje zdravlja potrebno je uključiti potrebnu količinu svih vitamina, mikroelemenata i makroelemenata, vodeći računa dnevne potrebe organizam u takvim supstancama, kao i njihov sadržaj u prehrambenim proizvodima;
5. Ne biste trebali potpuno izbaciti masti iz svoje prehrane. Principi zdrave ishrane zasnovani su na upotrebi potrebna količina masti u svakodnevnoj ishrani - 75 posto masti životinjskog porijekla i 25 posto masti biljnog porijekla;
6. Glavnu hranu treba konzumirati striktno tokom dana - do 65 posto hrane dnevni obrok treba da bude u toku dana, odnosno za drugi doručak i ručak, dok večera treba da bude što lakša;
7. Morate jesti što je češće moguće, a porcije treba da budu relativno male. Zdrava ishrana se zasniva na frakcijskoj ishrani, odnosno četiri do pet puta dnevno. Ne zaboravite da pripazite na svoj rad gastrointestinalnog trakta– želudac ne smije biti pun i ne smije biti prazan;
8. Ne treba se previše zanositi ishranom sirovom hranom, jer večina hrana treba posebno kulinarska obrada, zbog čega se poboljšava i ubrzava proces probave hrane. Takođe, hrana koja je podvrgnuta snažnoj preradi, odnosno prokuvana ili prekuvana, nije korisna za organizam, jer se nakon toga značajno smanjuje nutritivnu vrijednost proizvodi;
9. Svaki dan morate pratiti pravilan režim pijenja, dok se za svaku osobu smatra normalnim unos 30 mililitara tečnosti po kilogramu težine;
10. i što je najvažnije, ne zaboravite na periodično čišćenje cijelog tijela. Da biste to učinili, možete koristiti poseban program za čišćenje, ali ga ne biste trebali čistiti prečesto. Preporučuje se da se ovaj postupak provodi dva do tri puta godišnje (učestalost čišćenja direktno ovisi o vašem načinu života), na taj način možete se riješiti nakupljenih toksina i otpada.

Često čujemo umornu rečenicu: „Da biste bili zdravi, morate jesti ispravno!“ Većini ljudi ove riječi izmame samo osmijeh, jer se čini da o pravilnoj ishrani znamo apsolutno sve. Međutim, eksponencijalno rastući broj ljudi s gojaznošću i srčanim oboljenjima sugerira upravo suprotno.

Kako bismo razbili neke mitove i ubuduće izbjegli greške, saznaćemo mišljenje nutricionista o tome kako se pravilno hraniti da bismo bili zdravi.

Koliko puta dnevno jesti

Osnova pravilne ishrane je da uvek jedete u isto vreme. Na taj način pomažemo tijelu da pravilno rasporedi broj kalorija koje ulaze u tijelo tokom dana. Glavna stvar je pravilno odabrati energetska vrijednost i broj jela za određeni obrok. u svakom slučaju, zdrava osoba nutricionisti preporučuju jesti 4 puta dnevno, što znači: doručak, ručak, popodnevna užina i večera. Postoje mnoge gastrointestinalne bolesti kod kojih se preporučuje jesti hranu još češće - 5-6 puta dnevno (otprilike svaka 2-3 sata). To je neophodno kako bi se spriječila stagnacija žuči u tijelu i stvaranje žučnih kamenaca. Ipak, većina nutricionista se slaže da hranu morate jesti 4 puta dnevno.

Kada jesti

Za pravilno funkcionisanje organa za varenje, doručak treba da bude u 8 časova, ručak oko 13 časova, popodnevna užina u 16 časova, a večera u 19 časova. Ako je teško održavati pauze između glavnih obroka, možete pojesti jabuku, šargarepu, suvi kruh ili popiti čašu soka. TO sljedeći termin Ne prilazite hrani kada ste jako gladni, inače možete pojesti mnogo više nego što je potrebno.

Posle jela

Od zadnji termin Prije spavanja treba proći više od 2 sata. Ovo je neophodno da bi se odvijao proces varenja. Vjeruje se da nakon 9 sati navečer tijelo teško probavlja hranu, dugo leži u želucu, počinju procesi truljenja i fermentacije, što dovodi do disbioze. Nakon svakog obroka morate se kretati, ne možete odmah leći, jer to doprinosi stagnaciji žuči, a posljedično i stvaranju žučnih kamenaca i bolesti želuca. Tako je ugodno ležati neko vrijeme nakon obilnog obroka, ali to uvelike utiče na pojavu masnih naslaga i direktan put ka gojaznosti. Narodna mudrost kaže: "Zašto je mačka glatka - jeo je na boku."

Usput, o pokretu. Potrebno je da hodate aktivno, uključujući i područje karlice u pokretu (jednostavno, mahajte zadnjicom), to poboljšava peristaltiku, a kao rezultat i probavu, pomaže kod zatvora. Naravno, ne može si svako priuštiti da ovako hoda stalno, ali to je ono što je sport za, na primjer, nordijsko (skandinavsko) hodanje.

Kako pravilno jesti hranu

Hrana se ne može žuriti. Mnogi ljudi ne obraćaju pažnju na ovaj aspekt kada jedu dalje brzo rešenje, ili, jednostavno, gutanje hrane. Ali takav „varvarski“ pristup lako može svesti na nulu prednosti pravilne prehrane. Morate jesti polako, temeljito žvaćući hranu, jer proces varenja počinje u ustima, gdje se vlakna hrane miješaju sa pljuvačkom. Kao što kažu kineski filozofi: „Hrana se mora piti, a piće se mora jesti!“, nagoveštavajući da se oboje mora temeljno žvakati.

Sistem snabdevanja

Mnogo je rečeno i napisano o racionalnom sistemu ishrane, ali tu još ima prostora za debatu. Zapadni nutricionisti preporučuju da jedete u skladu sa sloganom: „Doručkujte kao kralj, ručajte kao princ, večerajte kao siromah“. Istovremeno, Istok kaže potpuno drugačije: “Doručkuj kao prosjak, ručaj kao princ, večeraj kao kralj.” Argumenti istočnjačkih nutricionista svode se na činjenicu da probava obilnog doručka oduzima previše energije, što nije dovoljno za racionalno razmišljanje, donošenje odluka i druge poslovne aktivnosti (u pravilu se poslovna aktivnost osobe promatra ujutro). ). Možda ima istine u ovom mišljenju, ali svakako ne biste trebali večerati „kao kralj“;

Zapadni sistem ishrane

Ipak, ostaćemo vjerni zapadnom sistemu ishrane. S tim u vezi, svakoj osobi ujutro je korisno, pa čak i neophodno, obilan doručak. Trebalo bi da se bazira na „sporim“ ugljenim hidratima: testenina (tvrde sorte), mahunarke, crni hleb, pirinač, razne žitarice od celog zrna, kao i voće sa nizak sadržajšećer (breskve i jabuke, kruške i narandže). Ove supstance se polako razgrađuju, dajući telu energiju do večeri. Korisna će biti i šolja čaja ili slabe kafe, jer kofein aktivira moždanu aktivnost.

Za ručkom osnova ishrane treba da bude proteinska hrana (riba, meso i jaja, mlečni ili mliječni proizvodi), kao i hranu, bogat vlaknima(sve vrste povrća i voća, pasulj, orasi, sušeno voće). Što se tiče “brzih” ugljenih hidrata (beli hleb, peciva, šećer, slatkiši i slatko voće), oni se mogu konzumirati za doručak i ručak, ali samo u mala količina. Tek tada će koristiti organizmu povećanjem nivoa glukoze, koja je neophodna za ishranu mozga.

Popodnevna užina je neophodna kako ne bismo osjetili glad u pauzi između ručka i večere. Užina može uključivati ​​zdrave fermentisane mliječne proizvode (jogurt, svježi sir, jogurt), zelene vitaminske salate, kao i svježe cijeđene prirodne sokove.

Za večeru je prikladna lagana hrana koja ne opterećuje želudac i brzo se vari. Može biti salate od povrća, začinjen nemasnom kiselom pavlakom, dinstano povrće, fermentisani mlečni proizvodi, voće. Odlična opcija za večeru će biti i nemasna riba ili nemasno meso. Žvakanje ove hrane će trajati duže, što znači da će signal sitosti stići do vašeg mozga prije nego što se prejedate.

Kada i kako uzimati vitamine

Odvojeno, vrijedi spomenuti vitamine. Bolje ih je primiti u naturi, koristeći sveže povrće, voće, bobičasto voće i njihovi sokovi, kao prirodni vitamini apsorbuju se mnogo bolje od elemenata dobijenih hemijskim putem. Jedite hranu bogatu vitaminima bolje ujutro i u vreme ručka, jer se bliže večeri lošije apsorbuju. Također je vrijedno zapamtiti da alkohol, kofein, duhan i neke lijekovi(pilule za spavanje, diuretici i antibiotici), smanjuju sadržaj vitamina i većine minerala u organizmu.

Standardi proizvoda

Da bi tijelo funkcioniralo idealno, potrebno je kontrolisati broj unesenih kalorija. Osoba srednjih godina koja vodi sjedilački način života treba da konzumira sledeća količina kalorije:

• za muškarca – 2300 kcal/dan;
• žena – 1900 kcal/dan.

Ova norma će omogućiti očuvanje postojećeg ovog trenutka težina. Ali ljudi koji vode aktivan način života zahtijevaju više kalorija:

• za muškarca – 2900 kcal/dan;
• žena – 2300 kcal/dan.

Inače, prehrana s brojanjem kalorija značajno će smanjiti porcije konzumirane hrane. Osoba koja ne pazi na vlastitu prehranu stavlja na sebe pun tanjir i kao rezultat toga rasteže stomak. Nutricionisti upozoravaju na to u dobrom stanju fiziološki volumen želuca ne prelazi dvije šake, što znači da žena ne smije jesti više od 200 g hrane u jednom zasjedanju, a muškarac ne smije jesti više od 300 g.

Takođe je važno kontrolisati odnos masti, proteina i ugljenih hidrata koji ulaze u organizam. Trebalo bi da bude 1:1:4. Dnevne norme za svaki od ovih elemenata izračunavaju se pojedinačno, na osnovu tjelesne težine, ali u prosjeku osoba u punom cvatu treba da unese sljedeću količinu hranjivih tvari:

• za muškarca – 125 g proteina, 120 g masti i 470 g ugljenih hidrata/dan;
• za ženu – 100 g proteina, 95 g masti i 380 g ugljenih hidrata/dan.

Da bismo vam olakšali navigaciju, reći ćemo vam koliko grama vrijedne tvari (u prosjeku) sadrži 100 g određenog proizvoda:

• Proteini: meso (15–20 g), riba (14 g), hleb (5–10 g), mleko (5 g).
• Masti: masna svinjetina (33 g), kobasice (30–60 g), ulja (99 g), voće (0,2 g);
• Ugljeni hidrati: hleb (45 g), šećer (97 g), pirinač (72 g), žitarice (68 g), krompir (20 g).

Da li su dani posta neophodni?

Većina nutricionista se slaže da je za osobu korisno jednom sedmično imati takozvani dan posta. Pomaže u normalizaciji aktivnosti želuca i poboljšava metabolički procesi u organizmu. Za ove svrhe dovoljno je odabrati dan u sedmici u koji trebate jesti jedan proizvod koji sadrži zanemarivu količinu kalorija (kefir, heljda, krastavci, jabuke). Ovu dijetu treba popratiti pijenjem zelenog čaja ili mineralne vode.

Kombinacija proizvoda

Važno je shvatiti da nisu svi proizvodi međusobno kompatibilni. Koristi nekompatibilni proizvodi može ugroziti poremećaj gastrointestinalnog trakta i pojavu masnih naslaga, jer je za razgradnju proteina neophodno kisela sredina, ali za ugljikohidrate – alkalne. S tim u vezi, većina nutricionista preporučuje pridržavanje principa odvojeno napajanje razvio Herbert M. Shelton. Prema njegovoj teoriji, svi proizvodi su podijeljeni u 3 kategorije: proteini, ugljikohidrati i neutralni. Gde proteinska hrana ne treba konzumirati zajedno sa ugljenim hidratima. Razmak između jela takve hrane treba biti 2 sata. Što se tiče neutralne hrane, koju Shelton uključuje svježe povrće i voće, ona se može uzimati i sa ugljikohidratnom i s proteinskom hranom.

Sezonalnost hrane

Ako govorimo o podjeli prehrane po sezoni, onda je ljeti potrebno "nasloniti" na zelje i drugu biljnu hranu, jesti nemasno meso, a također jesti hranu koja pomaže u suočavanju s vrućinom (mahunarke, peršun i krastavci). Naprotiv, zimi, kada se dnevno svjetlo smanjuje i ljudsko tijelo brže gubi energiju, trebali biste češće jesti hranu koja sadrži masti i ugljikohidrate. Hren, biber, senf, luk i beli luk će vam pomoći da se zagrejete na hladnoći. Posljednja dva proizvoda također će vas spasiti od epidemije sezonske gripe.

Sažmite

Kao što vidite, pravilno jesti nije nimalo teško. Važno je samo shvatiti da hrana koja ulazi u organizam mora biti raznovrsna i uravnotežena. Zaboravite na grickanje kolačića, hot dogova ili hamburgera. Neka bude pravilo da jedete podesiti vrijeme, i to četiri puta dnevno. Optimalna ishrana treba da sadrži bazu od mesa, ribe, žitarica, mahunarki i mlečnih proizvoda, a dopunjava se svežim voćem i povrćem. Slatkiše i šećer treba svesti na minimum, ali ih ne eliminisati. U principu, morate jesti tako da izađete iz stola bez teškog stomaka, a između obroka ne osjećate glad. Samu hranu treba temeljito sažvakati, kako bi se ovaj proces uživao. Samo u ovom slučaju hrana će donijeti ne samo radost, već i zdravlje! Prijatno!