Dijeta za mjesec dana - meni pravilne ishrane za mršavljenje! Gubitak viška kilograma uz pravilnu ishranu

IN U poslednje vreme velika količina ljudi teže zdravom načinu života i pravilnoj ishrani.

Ovo su glavne komponente prelepa figura, dobro stanje kože, zdravlja i dugovječnosti.

Pravilna ishrana za mršavljenje igra veoma važnu ulogu, jer podrazumeva ravnotežu, prirodnost proizvoda i strogi režim jedenje. Poboljšava dobrobit i performanse imunološki sistem tijela, a također pomaže u poboljšanju izgleda osobe.

Šta je PP? Pomaže li vam da smršate?

PP - posebna vrsta pravilnu ishranu koji obezbeđuje normalan razvoj i rast tijela, održavanje vitalnih funkcija, jača ljudsko zdravlje.

Takva prehrana igra važnu ulogu u mršavljenju i sprječava nastanak mnogih kroničnih bolesti: onkoloških, kardiovaskularnih problema itd.

PN dijeta uključuje pridržavanje pravilne prehrane i rasporeda ishrane. Usmjeren je na uzimanje zdrave hrane bogate mikroelementima, vitaminima i biljne masti, kao i isključiti nezdrava hrana(prženo, dimljeno, brza hrana, peciva, čips, itd.).

Prednosti PN-a su sljedeće: stvara ravnotežu između potrebne dnevne količine ugljikohidrata, masti i proteina i energije dobivene hranom na individualnoj osnovi.

Zdrava prehrana za mršavljenje uključuje izbjegavanje aditivi za hranu, trans masti i brzih ugljikohidrata, koji povećavaju apetit i dovode do viška tjelesne težine. Sa ovim stilom života višak masnoće ne akumulira se u organizmu.

PP dijeta je obavijena mitovima i nagađanjima, to je zbog konstante naučno istraživanje u ovoj oblasti za optimizaciju dnevne prehrane. Dakle, isprva su bile zabranjene namirnice obogaćene zasićenim mastima, a sada je zabranjena konzumacija ugljikohidrata.

Nauka ne miruje i stalno mijenja jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje. Ali njegove osnove su nepromijenjene i usmjerene su na jednostavnost, pristupačnost i stabilne rezultate.

Princip pravilne ishrane

Principi pravilne prehrane za mršavljenje su sljedeći:

• frakcijski obroci - 5-7 puta dnevno sa intervalom od 2,5-3 sata;
• jedite samo kada to osetite osećaj svetlosti glad;
• nema prejedanja. Imajte na umu da osjećaj sitosti dolazi tek 20 minuta nakon jela, tako da ustanite od stola s osjećajem sitosti;
• večera treba da bude najkasnije 3 sata pre spavanja;
• brojanje kalorija. Pokušajte kontrolirati količinu proteina, ugljikohidrata i masti u svakodnevnoj prehrani;
• Jesti treba polako i mirno, bez gledanja televizije ili drugih ometanja. To je neophodno za poboljšanje probave, funkcije crijeva, a također i za smanjenje količine pojedenih namirnica;
• dovoljna potrošnja filtrirane vode (1-2 litre) i drugih tečnosti tokom dana. Voda često zadovoljava glad i ubrzava metabolizam, pozitivno utiče na jetru;
• odbijanje zasićenih masti i brzi ugljeni hidrati: pržena hrana, proizvodi od brašna, brza hrana, šećeri, gazirana pića, masni fermentisani mlečni proizvodi, svinjetina, biljno ulje itd. Pokušajte ih zamijeniti jogurtom, medom, govedinom (piletinom), maslinovim uljem itd.;
• koristiti prilikom kuvanja sledećim metodama: kuhanje na pari, dinstanje, kuvanje i pečenje. Izbjegavajte prženu hranu;
• hranu bogatu ugljenim hidratima treba jesti u prvoj polovini dana, a proteinsku hranu u drugoj;
• odustajanje od alkohola. Pored visokog sadržaja kalorija alkoholna pića u velikoj meri povećavaju apetit. Ali povremeno se u društvu dopušta da se počastite čašom crnog vina, jer ono pozitivno utiče na krvne sudove i raspoloženje.

Poštivanje svih ovih pravila, ako imate prekomjernu težinu, pomoći će vam da izgubite 10 kg mjesečno kod kuće, uz povećanu fizičku aktivnost. Uostalom, PP sistem je zamena za veoma visokokaloričnu hranu sa malo nutritivne vrednosti za zdrave.

Kome je pogodna PP dijeta?

Pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće je najjednostavnija i najpouzdanija siguran način izgledajte bolje i poboljšajte svoje tijelo. PP je pogodan za sve bez izuzetka.

Od 30 godina ljudsko tijelo kasni više, vrijeme je da razmislite o zdravoj hrani.

Poštivanje režima ishrane posebno je važno za žene i muškarce starije od 50 godina. Tokom ovih godina, na pozadini višak kilograma Može se razviti dijabetes melitus.

Zdrava ishrana igra podjednako važnu ulogu za učenika, pomaže da se izbegne razvoj i. Podstiče mlade da ručaju u menzama i samo grickaju zdravi proizvodi, a ne visokokalorične lepinje. PP će pomoći učeniku da se poboljša aktivnost mozga i zdravstvenog stanja, osjećate se lakše i energičnije.

Koliko dugo traje dijeta uz pravilnu ishranu?

Stabilnost je glavni princip PP. Sastoji se od konstantnog i umjerenog primanja energije u tijelo zbog hranljive materije.

Trebalo bi da pokušate da uzmete samo pravilnu hranu po svim principima.

Ovo pravilo je lako slijediti, jer PP dijeta uključuje bogatu ishranu namirnicama koje su neophodne za normalno održavanje organizma.

PP za mršavljenje nema vremenskih ograničenja, trebalo bi da postane vaš način života. Pravilna prehrana podrazumijeva prirodno ljudsko ponašanje u prirodi bez prejedanja. Čak i ako jedan dan ne uspete za prazničnom trpezom, nemojte se uznemiriti i obavezno započnite sledeći dan sa pravi doručak bez štete po figuru.

Nakon postizanja željene težine, nastavite da se pravilno hranite, jer su prednosti PN-a veoma velike. Pozitivno djeluje na san, raspoloženje, ljepotu i zdravlje ljudi.

Pravilna ishrana za mršavljenje je idealna dijeta. Ne uključuje naglo smanjenje količine konzumirane hrane, što ne izaziva nelagodu i ima pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje. Na kraju krajeva, kada je na dijeti sa strogim ograničenjima, tijelo ulazi u režim „vojnog posta“, a kada se prekine, dobija još više na težini nego što je bilo prije.

Ljudi prosječne građe ne bi trebali očekivati ​​brze rezultate, oni će biti postepeni i stabilni. Izgubljeni kilogrami će zauvijek nestati ako se ne vratite štetnim. prehrambene navike. Ali ljudi sa prekomjerna težina Kada se bavite fitnesom, vaše tijelo može izgubiti 10 kg za mjesec dana.

Često samo tijelo "zahtijeva" neki štetan proizvod. Da biste ostali na PP dijeti, poslušajte sebe i zamijenite željenu poslasticu zdravim proizvodom:

• žudnja za masnu hranu a soda ukazuje na nedostatak kalcija u tijelu, mogu se zamijeniti orašastim plodovima, sjemenkama susama i fermentiranim mliječnim proizvodima;
• proizvodi iz puter testo– nedostatak dušika, zamijenite ga pasuljem i orasima;
• slatkiši – nedostatak hroma i spori ugljeni hidrati, dodajte voće i žitarice svojoj prehrani;
• čokolada, kakao - nedostatak magnezijuma, jedite više semenki, kupusa, krompira, pasulja i orašastih plodova.

Ishrana meni

Jedna od glavnih prednosti takve dijete je nepostojanje strogog jelovnika za svaki dan za mršavljenje. Možete odabrati bilo koju opciju koja odgovara vama i vašoj porodici. Ali vaša prehrana mora uključivati ​​sljedeće proizvode:

• jabuke, kruške - zahvaljujući visokom sadržaju pektina, vlakana i minerala, brzo zadovoljavaju osjećaj gladi, a imaju malo kalorija;
• zelena salata;
• grejpfrut je snažan sagorevač masti, snižava insulin i potiskuje glad;
• zeleni čaj – čisti toksine i pomaže u smanjenju težine;
• đumbir je snažan stimulans za ubrzani metabolizam;
• fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• meso peradi i ribe je lako probavljivo, sadrži puno proteina i korisnih mikroelemenata.

Morate kreirati uravnotežen, raznolik, niskokaloričan plan obroka za svaki dan. Trebalo bi uzeti u obzir vaše individualne potrebe i materijalne mogućnosti, a također se sastojati od različitih kategorija proizvoda.

Bitan! Vaš plan više nikada ne bi trebao uključivati: majonez, pavlaku, voćne jogurte, prženu hranu, dimljenu hranu, slatkiše, proizvode od bijelog i slatkog brašna, brzu hranu, gaziranu hranu.

Individualne potrebe su: starost, pol, fizička aktivnost, genetske karakteristike i klimatski uslovi.

Dakle, meni za žene treba da bude manje kalorijski nego za muškarce. I za vodeće djevojke aktivna slikaživot, mnogo hranljiviji nego za žene sa 50 godina. Nakon svega, mlado telo potrošnja energije je znatno veća nego kod zrele.

U hladnim klimama, mjesečni meni za PN bi trebao biti vrlo kaloričan kako bi se tijelo održalo normalno.

Uzorak liste proizvoda za dnevni meni:

• kaša od celog zrna, neprerađena (kuvana više od 15 minuta);
• orasi (30 g);
• jaja;
• životinjski proteini: govedina, riba, perad;
• fermentisani mlečni proizvodi (sir, jogurt, kefir, fermentisano pečeno mleko itd.);
• piće: pročišćena voda (1-2 litre), čaj, voćni napitak, sok;
• svježe povrće (najmanje 300 g);
• voće (300-500 g), rijetko grožđe i banane;
• maslinovo ulje.

Neki su dozvolili ulazak male količine proizvodi:

• testenina - napravljena od brašna gruba, kuvano “al’ dente”;
• čokolada – sa sadržajem kakaa preko 75%;
• šećer i sol;
• kafa.

Prilikom mršavljenja mnoge zanima i koje slatkiše mogu da jedu. . PP nije odbijanje vaših omiljenih namirnica, već njihova zamjena zdravijim; evo liste dozvoljenih poslastica:

• sušeno voće - zahvaljujući vlaknima, toniziraju i imaju laksativna svojstva, poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta i miokarda;
• med je skladište vitamina i izvor glukoze, poboljšava imunitet, smiruje nervni sistem, čisti krv;
• marshmallows, marshmallows - zdrav niskokalorični desert, zahvaljujući sadržaju pektina pomaže bržem gubitku viška kilograma;
• marmelada - dijetetski proizvod, u svom prirodnom obliku sadrži dosta pektina, dozvoljena količina dnevno je 25 g;
• domaće muesli pločice s dodatkom žitarica, suhog voća, orašastih plodova;
• niskokalorični prirodni sladoled.

Pravilna ishrana za mršavljenje kod kuće zasniva se na individualnoj pripremi dnevne ishrane. Što nije uvijek lako, jer može biti teško izračunati energetsku vrijednost proizvoda. Stoga ćemo vam ponuditi nekoliko gotovih opcija za doručak uz pravilnu ishranu. :

• omlet sa dodatkom paradajza, crvene paprike, začinskog bilja, kuvan u spori šporet ili rerni;
• sendvič od tostera, salate i crvene blago slane ribe;
• pečeno povrće sa sirom;
• kiselo mlijeko, sir;
• voće, sokovi;
• čaj, kafa ili cikorija;
• kaša.

Ručak sa pravilnom ishranom za mršavljenje treba da se sastoji od hranljivih i raznovrsnih ugljikohidratnih i proteinskih jela. Ovo može uključivati:

• juhe;
• Riblja jela;
• nemasno meso;
• iznutrice;
• povrće;
• pića;
• žitarice

Za osobe starije od 50 godina važno je smanjiti količinu masne biljne hrane i lipida, kao i mlijeka u čista forma zbog slabe apsorpcije u organizmu. Važno je da u svakodnevnu prehranu uključite namirnice bogate kalcijumom:

• tvrdi sirevi;
• svježi sir;
• riba;
• jaja;
• jogurt.

To je povezano s razvojem osteoporoze, koja se počinje razvijati kod osoba starijih od 50 godina.

Tabela menija zdrave ishrane za nedelju dana

Razvili smo za vas grubi plan sedmični obroci za mršavljenje. Volumen porcija izračunavate individualno, u skladu sa vašim spolom, životnim stilom, godinama i vašim ciljem: smršati ili jednostavno održati se u dobroj formi.

Približna dijeta za nedelju dana za mršavljenje izgleda ovako:

Dan u nedelji/obrok	Doručak	Ručak	Večera	Popodnevna užina	Večera	Druga večera
ponedjeljak	Zeleni čaj, sendvič hleb od celog zrna, sir i 1 kašičica. med, sveže povrće.	Klasični jogurt.	Kuvano pileće meso, pire krompir, odvar od šipka.	Apple.	Kuvano jaje, pečeno povrće u rerni sa sirom (brokoli i karfiol), čaj sa mentom.	Kefir.
utorak	Cikorija, ovsena kaša, salata od povrća.	Ovseni kolačići + jogurt.	Pire supa od povrća, juneće meso dinstano sa povrćem, mineralna voda.	Čaj sa belim slezom.	Kuvana riba (ili na pari), pirinač, voćni napitak.	Zelena jabuka.
srijeda	Omlet sa povrćem u rerni ili na pari, zeleni čaj, tamna čokolada, narandža.	Ryazhenka.	Kufte kuvane na pari.	Kruška.	Tepsija iz rerne, salata od povrća, sveže ceđeni sok.	Jogurt.
četvrtak	Heljdina kaša sa vodom, parče sira, kafa.	Sušeno voće.	Juha od pileće čorbe, riblji kotleti, salata od povrća.	Kompot sa krekerima (mekinje).	Kuvana teletina, grčka salata, zeleni čaj sa marmeladom.	Kefir + žitarice.
petak	Cheesecakes u rerni, čaj.	Banana + dijetalni jogurt.	Kuvani krompir, riba, čaj.	Prosena kaša sa svježim sirom.	Perad na žaru, voćna salata.	Apple.
Subota	Pšenična kaša sa mlekom, sendvič, zeleni čaj.	Nuts.	Ćuretina, salata od povrća.	Ryazhenka + jabuka.	Vinegret, riba, kompot.	Sušeno voće.
Uskrsnuće	Makaroni i sir, čaj (kafa) sa medom.	Sok + toster sa sirom.	juha od kupusa, dinstani krompir sa pečurkama.	Tepsija od svježeg sira iz rerne.	Pirjano zečje meso sa suvim šljivama, sladoledom ili jogurtom.	Voće (jabuka, kruška, banana).

Vremenom će vaš sedmični meni biti obogaćen novim receptima. Jednom kada počnete da vodite zdrav način života, brzo ćete se naviknuti na to, osjetiti lakoću u svom tijelu i više nećete poželjeti da se vratite.

Nutricionisti savjetuju da se pridržavate kada gubite kilograme važno pravilo: nemojte odjednom odustati od uobičajenog načina života. Uostalom, ako ste jučer jeli isključivo brzu hranu, danas ne biste trebali piti samo vodu i jesti je s listovima zelene salate.

Radikalna promjena u kvaliteti konzumirane hrane veliki je stres za organizam, koji može uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju.

Sve bi se trebalo odvijati postepeno, počnite promjenom prehrane bez smanjenja količine hrane koju jedete. Slušajte sebe, postepeno eliminirajući nezdravu hranu i grickalice.

Kreirajte svoj lični nedeljni plan mršavljenja na osnovu gore navedenih principa. Studentu će ponekad biti teško držati se takvog jelovnika zbog načina života i materijalnih aspekata, ali ništa nije nemoguće: neka svaka užina bude zdrava.

Pažnja! Nutricionisti snažno preporučuju odabir pravih proizvoda u trgovini, a da ne podlegnete lukavim trikovima trgovaca. Ne gledajte blistave izjave na etiketi („masne masti“, „prirodno“, „pročišćeno“, „slim“, „eko“, „farma“), već pažljivo proučite sastav koji je propisan sitnim slovima. Uostalom, u PP je glavni aspekt kvaliteta proizvoda.

Nutricionisti preporučuju osobama koje imaju višak kilograma da vode dnevnik. Pomoći će poboljšati samodisciplinu i brzo se oprostiti od viška kilograma. Na kraju krajeva, mnogi ljudi misle da ne jedu nezdravu hranu tokom dana, ali kada počnu da snimaju svaki odlazak do frižidera, sve dolazi na svoje mesto. A svoje neuspjehe u borbi protiv kilograma ne možete pripisati genetici, sjedilačkom načinu života i sporom metabolizmu.

Da bi puna osoba Da biste izgubili 10 kg za mjesec dana kod kuće, morate zdravoj prehrani dodati fizičku aktivnost. Postoje pravila za vježbanje u teretani:

• nakon treninga može se samo konzumirati proteinski proizvodi;
• Tokom nastave treba piti negaziranu mineralnu vodu i izbjegavati;
• pre treninga, preporučljivo je jesti najkasnije 2 sata pre treninga, ili užinu lagani ručak za 40 minuta.

Da bi PP dijeta bila što zdravija i efikasnija, vaš dnevni plan ishrane mora zadovoljiti potrebe organizma u skladu sa dobom dana. dakle:

• Rano ujutro do 10.00– proizvodnja hormona koji utiče na brzinu metabolizma. Tokom ovih sati dozvoljeno je da se počastite jelima od složenih ugljenih hidrata, jer su organizmu potrebna velike količine energije za ceo dan.
• Jutarnji sati od 10.00 do 12.30 sati– vrijeme da svoj mozak nahranite složenim ugljikohidratima i zdravim slatkišima zbog ubrzanja cirkulacije krvi u tijelu.
• Vrijeme ručka (12.30-15.00)– dolazi do aktivnog lučenja želudačnog soka. Vrijeme je da uzmete složene ugljikohidrate, proteinsku hranu i vlakna kako biste zasitili tijelo.
• Dnevno vrijeme (15.00-17.00)– ubrzanje cirkulacije krvi, povećanje krvnog pritiska. Za stimulaciju drugog vrhunca aktivnosti tijela i mozga potrebna je lagana užina (popodnevna užina).
• Rano veče (17.00-19.00)– vrijeme za intenzivnu aktivnost i jetru. Počevši od tog vremena, trebali biste prestati jesti prženu, masnu, dimljenu itd. hranu.
• Kasno uveče (od 19.00)– usporavanje metabolički procesi i cirkulaciju krvi, pripremajući organizam za odmor, preporučuje se jesti laganu ali zadovoljavajuću proteinsku hranu.

Za održavanje normalnih životnih funkcija potrebno je nadoknaditi energiju koju tijelo troši hranjivim tvarima.

Pridržavajući se fiksnog režima u ishrani, osoba nema osjećaj gladi, ali razvija zdrav apetit. Tako ćete biti smireni, manje anksiozni, otporni na stres i produktivniji. Na kraju krajeva, tijelo se navikava na pojačanje određeno vrijeme, stoga sprečava prejedanje. Zahvaljujući tome dolazi do stabilizacije težine, a višak kilograma se zauvijek gubi.

Dakle, PP nije stroga dijeta, već stil života koji potiče mršavljenje i zdravlje. Ako ste odlučni za duge i stabilne rezultate bez štete po zdravlje, jednostavno odaberite zdravu prehranu. Uspjeh u gubitku težine ovisit će samo o vašoj odlučnosti, stavu, snazi ​​volje i početnoj tjelesnoj težini.

Visoko obrazovanje (kardiologija). Kardiolog, terapeut, doktor funkcionalna dijagnostika. Dobro sam upućen u dijagnostiku i liječenje bolesti respiratornog sistema, gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sistema. Završila akademiju (redovno), sa velikim radnim iskustvom iza sebe.

Specijalnost: kardiolog, terapeut, doktor funkcionalne dijagnostike.

Slični materijali

Stroge dijete osmišljene za gubitak viška kilograma značajno štete tijelu. Izbjegavanje određenih namirnica i nagli pad energetska vrijednost hrana dozvoljava brzo, ali remete metabolizam. Zato, nakon povratka na uobičajenu ishranu, dolazi do naglog povećanja telesne težine, problema sa varenjem i sistemskih poremećaja u funkcionisanju organizma. Osim toga, dugo pothranjenost dovodi do nedostatka vitalnih važnih mikroelemenata i vitamine. Da biste pravilno smršali, morate se pridržavati sljedećih pravila:

• Jedite raznoliku ishranu. Dijeta mora sadržavati i proteine ​​i masti s ugljikohidratima, jer će to pomoći u održavanju ravnoteže makro- i mikronutrijenata. Istovremeno, dnevni energetska vrijednost ishrana ne bi trebalo da prelazi 1200 i 1600 kcal za žene i muškarce.
• Održavajte ispravne proporcije masti, ugljikohidrata i proteina, uz istovremeno povećanje potrošnje povrća (svježeg i termički obrađenog). Ova grupa namirnica daje tijelu puno vitamina i vlakana, što ne samo da normalizira rad gastrointestinalnog trakta, već ga i čisti.
• Smanjite udio brzih ugljikohidrata u dnevnom meniju na minimum. Oni su ti koji osiguravaju rast masnih naslaga i provociraju. Šećer, razne slastice i slatkiše morate zamijeniti voćem.
• Ograničite unos masti. Nije preporučljivo potpuno ih napustiti, jer i sadite i puter sadrže razne vrijedne mikronutrijente. kako god masne sorte meso ili bolje zamijeniti posnim.
• Konzumirajte dovoljno fermentisanih mlečnih proizvoda. Bogate su kalcijumom neophodnim za organizam i sadrže mnogo proteina, ali morate odabrati kefir i svježi sir sa nizak sadržaj debeo
• Pridržavajte se režima. Rijetki i teški obroci dovode do usporavanja metabolizma. Da biste ubrzali metabolizam i aktivirali proces, trebate jesti male porcije svaka 3-4 sata. Ovo će također smanjiti volumen želuca i ubrzati nastanak osjećaja sitosti.
• Smanjite količinu soli koju konzumirate. U hrani ga već ima dovoljno, a višak natrijum hlorida dovodi do mnogih bolesti.
• Kuvajte ispravno. Odnosno, potpuno napustite prženje hrane u korist dinstanja i kuhanja na pari.
• Izbjegavajte alkohol. Alkohol je izvor “praznih” kalorija, posebno ako kombinirate libacije s velikim obrocima.
• Pijte dosta tečnosti. Prioritet treba dati čista voda, čaj i kafa bez šećera, kao i prirodni sokovi i kompoti od bobičastog voća. U potonjem slučaju, šećer treba zamijeniti umjetnim zaslađivačima.

Navedenih principa morate se stalno pridržavati, tada će višak kilograma brzo nestati i garantirano se neće vratiti. Ograničenja u ishrani ne znače potpuno odricanje od gastronomskih užitaka. Uzorak menija sa receptima u nastavku omogućava vam da jedete veoma raznovrsno i ukusno.

Kako pravilno isplanirati svoj meni

Prije svega, morate obratiti pažnju na sadržaj kalorija u hrani. Članak daje ogledni sedmični meni, čija dnevna energetska vrijednost ne prelazi preporučenu normu. Kada pravite vlastitu prehranu, držite se ograničenja.

Osim toga, svaki dan morate jesti dovoljno različitih vrsta hrane. Veći udio Ishrana treba da se sastoji od voća i povrća. Pružaju nadoknadu vitaminskih i mineralnih rezervi organizma i bogate su vlaknima koja daju osjećaj sitosti.

Near četvrtine zdrav dnevni meni je vjeverice. Optimalno je koristiti mliječne proizvode kao njihov izvor, kao i nemasna riba i meso.

Morate jesti otprilike istu količinu žitarice i mahunarke. Oni zasićuju tijelo energijom jer se sporo apsorbuju. osim toga, složeni ugljeni hidrati se ne talože ispod kože kao masnoća.

Poslednja tačka je važnost frakcijski obroci . Uzorak menija za sedmicu se sastoji od 4 obroka, međutim, između njih je korisno pojesti jabuku ili malu šaku sušenog voća. To će spriječiti glad i aktivirati vaš metabolizam.

Primer menija za nedelju dana sa receptima

U nastavku donosimo nekoliko recepata za ukusna i vrlo zdrava jela za mršavljenje. U slučaju da tačan opis Nema gotovog proizvoda, potrebno je jesti količinu hrane koju preporučuju nutricionisti. Za kaša kao prilog ili je to nezavisno jelo 150 g, za supu – 250 ml, za ribu i meso – ne više od 120. Možete jesti okolo 200 ml(čaša kefira, na primjer). U vezi povrće, onda se mogu praktično koristiti u neograničenim količinama.

ponedjeljak

On pripremite neobičan omlet sa povrćem i svježim sirom:

• 2 jaja;
• 50 grama spanaća i nemasnog svježeg sira;
• kašika ulja (biljnog).

Jaja pomiješajte sa par kašika vode, svježim sirom i spanaćem zagrijanim na ulju. Poklopite omlet i kuvajte dok ne bude gotov.

Za rucak pojedite porciju pilećeg bujona sa povrćem i rezancima.

Kao popodnevna užina Dosta će čaša kefira i jedno nezaslađeno voće (na primjer, kivi).

Večerati Ribu možete peći u rerni bez ulja i soli (peći u foliji uz dodatak aromatično bilje) i porcija salate od kupusa sa šargarepom i jabukama.

utorak

Za doručak kuvati prosena kaša na vodi ili mlijeku, popijte čašu nezaslađenog čaja ili kafe.

Za rucak možete napraviti kuvanu junetinu sa prilogom od pirinča:

• komad nemasne govedine težine do 1 kg;
• pola čaše pirinča;
• začini ( Lovorov list i par zrna crnog bibera);
• kopar i peršun;
• mali svježi krastavac;
• kašika soja sosa.

Skuvaj ukusno jelo Počnite dan ranije tako što ćete pirinač namočiti u vodi i ostaviti u frižideru preko noći.

Sutradan govedina se kuva:

• Da biste to učinili, sipa se oprani komad mesa hladnom vodom, se kuva par minuta nakon ključanja, nakon čega se masna čorba ocijedi.
• Isecite na nekoliko velikih komada ponovo se stavlja meso u vodi sa malo soli i začina.
• Nakon 50 minuta ključanja dodajte gomilu zelenila i (bez seckanja) dinstajte još 10 minuta i gotovu govedinu izvadite iz čorbe.

Paralelno skuvajte oprani pirinač u 1 čaši vode dok ne proključa. Dodati prilogu seckani krastavac i soja sos, promiješati. Trećinu kuvanog mesa narežite na komade i pojedite sa pirinčem, a ostatak stavite u frižider. Govedina se takođe može koristiti za pravljenje sendviča i salata.

Popodnevna užina danas je to voće i mineralna voda.

Za večeru popijte čašu kefira i pojedite porciju salate od povrća.

srijeda

Za doručak pripremite par sendviča sa jučerašnjom kuvanom govedinom i kriškama svežeg krastavca, skuvajte kafu.

Ručati Možda uz posnu supu od kupusa.

Za popodnevni čaj pravite dijetalne kolače od sira:

1 jaje;

2 kašike griza;

malo biljnog ulja.

Nakon što napravite tijesto od jaja, svježeg sira i griza, formirajte nekoliko manjih kolača od sira i pržite ih na ulju dok ne porumene. Prilikom serviranja možete dodati kašiku meda.

Za večeru danas – kuvana riba i sveže povrće.

četvrtak

Doručak– porcija heljdine kaše sa vodom, čaj sa zamjenom za šećer i komadić tvrdog sira.

Za rucak Supa od sušenih ili svježih gljiva je savršena:

Ima ih mnogo različite dijete, ali svi ne rade kako bismo željeli. Ljudi se često suočavaju s problemima: ili je dijeta toliko oskudna da ne žele dugo sjediti na njoj, ili uloženi napori daju tako minimalan učinak da se kao rezultat toga javlja želja da se ovako jede još dugo. vrijeme nestaje. I dolazi do kvara. sta da radim?

Da li je moguće smršati pravilnom prehranom?

Ako se pravilno hranite i vodite zdrav način života, nećete morati razmišljati o svojoj figuri, jer sama takva hrana pomaže u smanjenju viška kilograma i održavanju zdravlja.

Pravilna ishrana za mršavljenje: nedeljni meni, tabela hrane - to su glavne komponente u gubitku težine bez štete po zdravlje

U ovom članku će se raspravljati o pravilnoj ishrani, dati tabele namirnica koje potiču gubitak težine i obezbeđuju različiti meniji, što će pomoći u održavanju ravnoteže između hranjivih i niskokaloričnih namirnica.

Da biste smršali pravilnom ishranom, ne morate se prisiljavati i uskraćivati ​​sebi dugoročno omiljena jela. Može se konzumirati poznati proizvodi u određenom prava kombinacija i zaboravi na osećaj gladi.

Da bi takva prehrana dovela do očekivanog rezultata, potrebno je slijediti nekoliko pravila:

• brojati kalorije konzumirane hrane;
• provjeriti sastav hrane;
• pravilno pripremati hranu;
• slijedite dnevnu rutinu.

Pošto ste na pravilnoj ishrani, ponekad sebi možete dozvoliti čak i zabranjenu hranu u malim količinama. Ovakav pristup pomaže u smanjenju žudnje za kolačima, čipsom i drugim sličnim proizvodima, jer ne postoji kategorička zabrana. Samo treba da shvatite da bi trebalo biti mnogo manje nezdrave hrane nego zdrave hrane.

Ali takva ishrana ne doprinosi previše nagli gubitak težine, budući da je kalorijska redukcija samo 500 kalorija dnevno. A to znači to gubitak težine će biti samo 1,5 kg ili 2 kg mjesečno.

Ali ako takvoj prehrani dodate i vježbu, rezultati će se značajno poboljšati. U ovom slučaju možete izgubiti težinu čak i za 7-8 kg za mjesec dana.

Da li je moguće smršati na hrani za bebe?

Pravilna ishrana uključuje i hranu za bebe. Pire od kuvanog povrća, mesa ili voća su veoma dobri za mršavljenje jer se brzo apsorbuju u organizmu.

Prednosti dijete za hrana za bebe To uključuje ne samo brzinu mršavljenja, već i lakoću jela. Uostalom, ne morate pripremati takvu hranu, možete jednostavno otvoriti teglu i uživati ​​u ukusu u bilo koje doba dana. Pa, ako imate dovoljno vremena da sami skuvate, onda samo treba da prokuvate, a zatim napravite pire od svoje omiljene hrane.

Ali postoje i nedostaci takve prehrane. Jedna od njih je mala količina vlakana. Stoga, ako pratite dijetu duže od nedelju dana, morate u svoju ishranu uključiti zeleno povrće. Još jedan minus je minimalan izbor jela. Tako da ova dijeta uskoro može postati dosadna.

Zanimljiva činjenica! Prehranu za bebe razvila je Tracy Anderson, koja je Madonnin lični trener. Mnoge poznate ličnosti su već isprobale efekat ove dijete.

Kako se pravilno hraniti da smršate (osnove pravilne ishrane)

Bolje je dati prednost kuhanoj hrani sa niskim sadržajem masti. Može se jesti sirovo povrće i voće neograničena količina jer imaju premalo kalorija.

Na primjer, možete jesti krastavce ili paradajz čak i uveče kako biste utažili glad. Ali bolje je isključiti prženu, masnu i brašnatu hranu iz prehrane, takva hrana je vrlo teška za tijelo i doprinosi njegovom trošku i stvaranju štetnog kolesterola.

Da biste lakše shvatili koliko hrane trebate pojesti da biste smršali, morate izbrojati sve kalorije koje unosite dnevno i od ove količine oduzeti 30%. Dobivena količina je upravo ona količina kalorija koja neće uzrokovati očiglednu nelagodu i doprinijet će gubitku težine za 1-2 kg mjesečno.

Dijeta za mršavljenje

Proces mršavljenja uvelike ovisi ne samo o izboru proizvoda, već i o prehrani. Osim tradicionalnog doručka, ručka i večere, dozvoljeni su i grickalice, ali moraju biti minimalno kalorijske. Za to je najbolje sirovo voće i povrće.

Najbolje je jesti u ovim trenucima:

Lista proizvoda za pravilnu ishranu i mršavljenje kod kuće

Da biste lakše shvatili šta možete jesti uz pravilnu ishranu, a šta ne, postoje tabele zdrave hrane. Označavaju broj kalorija i omjer nutrijenata. Takve tablice vam pomažu u navigaciji prilikom odabira proizvoda za glavni obrok ili užinu.

Koju hranu treba da jedete da biste smršali?

Pripremljeni proizvodi	Količina u g i ml	Masti	Ugljikohidrati	Vjeverice	Kcal
Svježi sir s niskim udjelom masti	100	1,85	3,34	18,02	101
kefir 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Hercules	30	1,85	18,55	3,68	105
mlijeko 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Pileći file	170	2,12	—	39,24	188
Heljda	50	1,71	35,74	6,63	172
paprika	100	0,31	6,04	0,98	26
Luk	100	0,08	10,12	0,91	42
Boraniju	100	0,22	7,57	1,82	33
Suncokretovo ulje	30	13,61	—	—	120
Žumance	1 PC.	4,52	0,62	2,71	55
Bjelance	3 kom.	0,18	0,71	10,78	51
Paradajz	1 PC.	0,24	4,83	1,09	22
Krastavac	2 kom.	0,34	10,88	1,96	45
Maslinovo ulje	30	13,52	—	—	119
Banana	1 PC.	0,38	26,94	1,28	105
Pollock	300	2,41	—	51,55	244
Rice	50	1,11	38,36	3,92	172
Grašak	50	0,19	6,85	2,62	38
Losos	150	22,64	—	31,18	338
Testenina od celog zrna	50	0,66	35,24	5,52	169
Tepsija sa sirom	200	8,85	20,48	24,01	260

Gotovo svo voće i povrće ima minimalni iznos kalorija, tako da ih možete bezbedno jesti u bilo kom trenutku. Oni također mogu zamijeniti bilo koju hranu ili ih koristiti kao grickalice.

Koju hranu isključiti da biste smršali

Uz svaku dijetu važno je isključiti nezdravu hranu. koji sadrže previše masti, šećera i jednostavnih ugljenih hidrata. Takvi ugljikohidrati su opasni jer se brzo razgrađuju u tijelu, čime se povećava šećer u krvi.

Ali ovaj šećer se jednako brzo smanjuje, pa nakon nekog vremena opet želite jesti, što izaziva proždrljivost. U uravnoteženoj ishrani šećer bi trebao biti gotovo na istom nivou.

Neki od većine štetnih proizvoda Stvari koje treba izbjegavati kada gubite težinu:

Dnevnik ishrane za mršavljenje: kako ga pravilno voditi

Da znam tvoj slabe tačke, možete voditi dnevnik ishrane, koji će vam pomoći da pratite hranu koju jedete dnevno i prilagodite pravi pristup do gubitka težine.

Postoji različite vrste vođenje dnevnika ishrane, ali svi se svode na jednu stvar - kako bi se osigurala lakša kontrola:

1. Vodite dnevnik To se može uraditi u bilježnici ili elektronski.
2. Treba voditi bilješke dnevno, najbolje odmah nakon jela.
3. Mora naznačiti vrijeme obroka.
4. Za udobnost možete napraviti tabelu u kojoj će se evidentirati količina hrane, kalorijski sadržaj, prisustvo proteina, masti i ugljenih hidrata (kao što je prikazano u tabeli).
5. Količina hrane Bolje je naznačiti u gramima i mililitrima.
6. Broj kalorija a količina masti će vam pomoći da radite određene programe.
7. Dnevnik uvijek ga treba imati sa sobom.

Program ishrane za mršavljenje

Postoji mnogo programa ishrane za mršavljenje. Sve ovisi o načinu života, sportskim aktivnostima, individualnim preferencijama i sposobnosti da se pridržavaju pravila programa. Gotovo svaki program baziran je na poštivanju ishrane i kontroli konzumiranih proizvoda.

Obroci moraju biti prilagođeni vašoj dnevnoj rutini. Možete jesti dovoljno za doručak i ručak visokokaloričnu hranu koji sadrže ugljikohidrate, a za večeru je bolje konzumirati niskokaloričnu proteinsku hranu.

Također morate uzeti u obzir svakodnevnu fizičku aktivnost. Ako se planira niska fizička aktivnost, tada treba smanjiti broj kalorija. A s povećanjem opterećenja povećava se i kalorijski sadržaj prehrane.

Bilješka! Bilo koji program ishrane za mršavljenje djeluje mnogo puta bolje ako vježbate. Nakon treninga, bolje je jesti ne manje od 30-40 minuta kasnije. Proizvodi moraju sadržavati vlakna i proteine.

Zdrava (uravnotežena) ishrana za mršavljenje

Svako ko želi da smanji tjelesnu težinu vjerovatno je više puta čuo sljedeću rečenicu: „Da biste postali mršaviji, morate manje jesti!“

Ali pravilna prehrana za mršavljenje ne znači smanjenje same količine hrane, već smanjenje unesenih kalorija.

Da bi se težina smanjila potrebno je dnevno unositi oko 1500 kcal. Takođe, ishrana treba da bude uravnotežena. Odnosno, morate održavati proporcije proteina, masti i ugljikohidrata u omjeru od 40-30-30%.

Dijetetika - pravilna ishrana (dijeta) za mršavljenje: meni za nedelju dana

Dijetetika je čitava nauka koja pomaže ženama da ostanu u formi. Mnogi nutricionisti preporučuju da prvo naučite kako se pravilno hraniti. Da biste to učinili, morate se pridržavati pravila zlatne sredine - konzumirajte praktično jednak iznos hranljive materije kao i smanjite broj kalorija tako da ih se više sagorijeva nego što se unosi u organizam.

Prvo, pokušajte da napravite jelovnik za sedmicu, računajući broj kalorija i nutrijenata u hrani koju konzumirate. U tome će pomoći gornja tabela i približna lista menija u nastavku, u kojima se proizvodi mogu zamijeniti onima jednakog kalorijskog sadržaja.

Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje za mesec dana

Za takvu dijetu morate mjesec dana jesti dovoljno hrane koja sadrži proteine. Lako je izračunati: potrebno vam je onoliko grama proteina koliko je žena teška u kilogramima. Ovaj broj se zatim množi sa faktorom 3,3. Dobijenu količinu potrebno je konzumirati 2-3 puta u toku dana.

Neophodno je jesti više povrća i voća, piti sokove i čajeve. Šećer treba zamijeniti stevijom ili sušenim voćem, a kruh mekinjama. Pijte oko 2 litre tečnosti dnevno.

Tri obroka dnevno za mršavljenje

Dnevnu količinu hrane treba podijeliti na 3 puta. Meni u nastavku možete konzumirati za doručak, ručak i večeru. U zavisnosti od toga da li je jelovnik sastavljen za nedelju ili mesec, izaberite za sebe 2-3 jela, koja se svakodnevno menjaju u skladu sa sadržajem kalorija.

Zdrav doručak (pravilna ishrana za mršavljenje)

• 50 g kaše (zobene pahuljice, heljda, pirinač, biserni ječam, pšenica),
• 50 g kuvane ribe,
• 50 g kuvano pilećeg mesa,
• 150 g salate od povrća,
• voćna salata,
• 30 g granuliranih mekinja,
• 100 g svježeg sira 0% masnoće.

Od pića možete izabrati 150 ml soka, čaja, kafe sa mlekom ili kompota.

Zdrav ručak (pravilna ishrana za mršavljenje)

Zdrava večera uz pravilnu ishranu za mršavljenje

Obavezno pojedite 30 g granuliranih mekinja i 200 g povrća ili voća. Možete ga piti uz nemasni jogurt, kefir ili čaj. Možete jesti kuvano povrće, file peradi ili nemasno meso - kuvano ili pečeno. Ali ne više od 50 g.

Ako vam hrana koja se pojede za doručak ili ručak nije dovoljna, možete jesti voće ili sušeno voće za ručak ili popodnevnu užinu, i to popiti sokom, čajem ili jogurtom.

Prehrana za mršavljenje i vježbanje

Ako se samo pravilno hranite, gubitak težine nije toliko efikasan. A ako i vježbate, vaša tjelesna težina se mnogo brže smanjuje. Ali ovdje morate slijediti neke prehrambene principe.

Tijelo skladišti masti u slučaju nedostatka energije. Zbog toga, da biste ga natjerali da potroši ove rezerve, ne morate jesti prije samog treninga. I svakako bi trebalo da jedete oko 2 sata ranije, da ne bi bilo teško učiti.

Obrok bi trebao biti ugljikohidratan, ali u malim količinama. Tako će tijelo biti sigurno da hrana ulazi u njega i neće vas izluđivati ​​tokom treninga osjećajem gladi. A on će preuzeti dio energije koji nedostaje iz masnih rezervi.

Možete jesti zobene pahuljice ili heljdina kaša, povrće i voće.

Važno je znati! Ako osjećate suva usta, pospanost ili pogoršanje raspoloženja, to može ukazivati ​​na nedostatak vode u tijelu. Težina 70 kg, dnevna norma potrošnja vode je 2 litre. Ako imate više, izračunajte količinu na osnovu tjelesne težine - za svakih dodatnih 10 kg potrebno vam je 250 ml vode.

Ishrana nakon treninga za mršavljenje

Nakon treninga, organizmu treba dati još vremena da sagori rezervne masti, a tek nakon 2 sata možete započeti prvi obrok. Sada su vam potrebni proteinski proizvodi: svježi sir, bjelanjci, kuhana piletina, kuhani plodovi mora. Dobro bi bilo i salatu od povrća sa kašikom biljnog ulja.

Ako nakon treninga osjećate veliku glad, možete popiti sok, jogurt ili čaj.

Frakcijski (pet obroka dnevno) obroci za mršavljenje: meni za mjesec dana

Ovaj sistem podrazumeva jedenje svaka 2-3 sata. Kada gubite težinu, porcije bi trebale biti male, ali sadržavati dovoljno kalorija za normalno blagostanje.

Mora imati hranu korisna svojstva, čak i ako je užina. Osnovni princip ove dijete je da u toku dana treba 3 puta pojesti topli obrok i dva puta nešto lagano za grickati. Slatkiši su dozvoljeni samo 1 put i to samo 1 komad.

Okvirni meni za frakcijske obroke:

1. Doručak može se sastojati od kaše i voća. Možete piti čaj ili kafu.
2. Za rucak obavezno supa, pečena ili sirovo povrće i nemasno meso (piletina, ćuretina).
3. Večeraj Može biti kuvana riba, meso ili jaja u kombinaciji sa povrćem.
4. Grickalice– fermentisani mlečni proizvodi bez masti (jogurt, sir, kefir), voće, hleb od žitarica i čaj.
5. Prije spavanja Po želji, bolje je popiti kefir.

Frakcijski obroci za mršavljenje, recenzije onih koji mršave

Uzimajući u obzir recenzije žena koje gube na težini na ovoj dijeti, može se tvrditi da ova dijeta sporo smanjuje težinu, ali željeni učinak traje mnogo duže nego kod brzog mršavljenja. Osim toga, ovu metodu mogu koristiti svi bez ograničenja starosti i zdravlja. Stoga sa sigurnošću možemo reći da je ovaj elektroenergetski sistem mnogo bolji od ostalih.

Odvojeni obroci za mršavljenje: meni za sedmicu

Da bi se hrana bolje apsorbirala u tijelu, ona se mora konzumirati odvojeno, podijeljena na proteine ​​i ugljikohidrate. A to je neophodno kako bi se za probavu ugljikohidrata oslobodila neutralna kiselost želudačni sok. A proteini zahtijevaju kiseliju sredinu, dok se ugljikohidrati u takvoj sredini ne probavljaju.

Iz ovoga proizilazi da 1 obrok treba da sadrži ili proteine ​​ili ugljikohidrate. Ali budući da gotovo svi proizvodi sadrže oboje, obično se dijele u grupe. Prilikom kreiranja jelovnika morate uzeti u obzir kompatibilnost proizvoda.

Zasebna tabela ishrane za mršavljenje

Koristan materijal	Proizvodi
Vjeverice	meso, ribljih proizvoda, sirevi, pasulj, orasi i žitarice
Jednostavni ugljikohidrati	Svo slatko i sušeno voće koje ne sadrži kiselinu - banane, hurme, kruške itd. Kao i šećer i slatke sirupe.
Složeni ugljikohidrati	Pšenica, pirinač, krompir su na prvom mestu. Na drugom - bundeva, tikvice, zeleni grašak, cvekla, šargarepa i kupus. Ostalo povrće i zelje sadrže vrlo malo ugljikohidrata.
Masti	Sva biljna ulja, avokado i orasi, masne ribe.
Kiselo voće	Limun, grožđe itd.
Polukiselo voće	Svo voće i bobičasto voće je slatkog ukusa sa blagim sadržajem kiseline - kruške, šljive, slatke jabuke itd.

Važno je znati! Proizvodi koji sadrže više proteina ili ugljikohidrata nisu međusobno kompatibilni. Ali lako se mogu konzumirati sa mastima i voćem.

Odvojeni obroci za mršavljenje, recenzije onih koji su smršavili

Na osnovu pregleda ove vrste prehrane, može se ocijeniti da će se u početku biti prilično teško naviknuti se na takvu prehranu, jer su naša uobičajena jela predaleko od takvog sistema. Morat ćete ponovo naučiti kuhati i naviknuti se na nove ukuse. Neke djevojke su primijetile promjene u svom raspoloženju i stresu, koje su povezivale sa inferiornošću odvojeno napajanje.

Druga kategorija onih koji su smršavili na ovom sistemu tvrdi da je obrnuti prelazak na mješovitu ishranu prilično težak zbog navikavanja organizma na laganu i dobro svarenu hranu. Mnogi ljudi čak vole da ostanu na ovoj dijeti.

Ali sve recenzije o ovoj dijeti jednoglasno govore da takav sistem radi besprijekorno i uz njegovu pomoć možete izgubiti 10-25 kg u roku od 3 mjeseca. Ovo je odlična dijeta za one koji su veoma teški.

Intuitivna ishrana, recenzije onih koji su smršavili

Intuitivna ishrana je više anti-dijeta. Ovdje možete jesti šta god želite, samo trebate kontrolisati količinu hrane koju jedete kako se ne biste prejedali.

Zanimljiva činjenica! Intuitivno jedenje kreirao je Stephen Hawkes, koji je također dugo vremena patio od viška kilograma. Isprobao je mnoge dijete i došao do zaključka da sve daju kratkoročne rezultate.

Tada je počeo osluškivati ​​želje svog tijela i jesti samo onu hranu koju je želio. Stephen je tvrdio da sve zavisi samo od psihološkog faktora.

Zar ne voliš da se gledaš u ogledalo? Čak i kod kuće, gde te niko ne gleda? Da li vas "lešina" koju vidite tamo uznemiruje? Dakle, morate smršati! Odmah odbijamo sve vrste "čarobnih pilula" i "čudotvornih lijekova". U najboljem slučaju, neće vam dati željeni rezultat ni za mjesec dana, au najgorem će uzrokovati takvu štetu tijelu da ćete morati biti ispumpani u bolnici.

Nutricionisti kažu da je najjednostavniji i najsigurniji način da napravite jelovnik za mršavljenje, obezbedite sebi fizičku aktivnost i negujete snagu volje.

Sjedilački način života i loša prehrana na poslu i kod kuće pogađaju ne samo Amerikance, već i naše sunarodnjake. Nećemo ulaziti u detalje kako višak kilograma loše utiče na organizam, ali odmah pređimo na to kako ga se efikasno riješiti za manje od mjesec dana. I to dugo vremena. I vjerujte mi, sva složenost leži u posljednjoj frazi. Uostalom, mršavljenje dijetom nije teško.

Nakon što sedmicu sjedite na režimu polugladovanja, možete se riješiti čak 10 kilograma. Ali trik je u tome što će se u roku od nedelju dana, ili možda čak i mesec dana, težina vratiti, čak i sa „dodatcima“. sta da radim? Počnite pravilno gubiti težinu.

Da biste to učinili, morate slijediti tri osnovna principa:

Kako i šta jesti?

Prilikom kreiranja jelovnika za mršavljenje, zasnivajte se na principu: broj primljenih kalorija trebao bi biti manji od broja utrošenih.

Smanjenjem kalorijskog sadržaja vaše hrane možete postići ovaj cilj. Ali za točnost, morat ćete se naviknuti da zapisujete svaki obrok, računajući količinu i sadržaj kalorija u hrani koju jedete (posebna tabela će vam pomoći u tome).

Da bi jelovnik za mršavljenje funkcionirao, morate jesti često i u malim porcijama. Vaš dan treba da se sastoji od pet obroka: doručak, ručak, večera i 2 međuobroka. Poslednji obrok treba da bude najmanje dva sata pre spavanja. Preporučuje se da razmak između doza bude 3 sata.

Eliminacija će vam pomoći da smanjite kalorijski unos za 10-15% u odnosu na prethodnu ishranu. visokokaloričnu hranu koji sadrže škrob: tjestenine, peciva, žitarice, krompir, slatkiši i životinjske masti.

Pokušajte da ne jedete hranu koja može povećati vaš apetit: začine, alkoholna pića, začinjenu, slanu, dimljenu hranu, začine.

Vrijedi isključiti iz jelovnika ishrane sve što doprinosi gojaznosti. Posebna tablica će vam pomoći da pronađete ove proizvode. Pravilnom ishranom ćete dugo zaboraviti na slatkiše, kolače i pite, masno meso i riba, džemovi i šećer.

Kada kreirate jelovnik za mršavljenje, zapamtite da morate smanjiti količinu koju konzumirate što je više moguće. kuhinjska so. Ovo će smanjiti količinu vode koju tijelo pohranjuje. Nedostatak soli smanjuje apetit, što je posebno važno ako radite kod kuće i imate stalan pristup frižideru.

Prilikom dijete dajte prednost fermentisanim mliječnim proizvodima bez voćnih punila ( bolje koji se pripremaju kod kuće) i nemasnih sorti sireva i svježeg sira.

Ako nikako ne možete odustati od prvog, onda u svoj dijetalni meni uključite vegetarijanske supe ili jela kuhana u laganoj čorbi.
Od povrća za svoju ishranu birajte kupus, krastavce, tikvice i šargarepu. Imaju malo kalorija i mogu vas zasititi.

U jelovniku ishrane 50% treba da bude proteinska hrana životinjskog porekla (tabela će vam pomoći da ih odredite). Od masti je bolje da odaberete one koje ne sadrže holesterol, ali su bogate nezasićenim mastima. masne kiseline. Ispravan meni isključuje masno meso i živinu, a sadrži maslinovo, laneno i kukuruzno ulje.

Pijte vodu

Za pravilnog gubitka težine Veoma je važno ne samo brojati kalorije, u čemu tabela pomaže, već i osigurati tijelu potrebnu količinu tekućine. Stoga je najbolje da svaki dan popijete do 8 čaša vode.

Obična negazirana voda je savršena. Ubrzat će vaš metabolizam i ukloniti toksine i druge tvari iz tijela. štetne materije. Njihov odlazak znači i izgubljene kilograme. U roku od nedelju dana možete se lako naviknuti da ujutru popijete 2 čaše vode na prazan stomak. Ako ovo radite svaki dan, pomoći će vam da nadoknadite tekućinu koju ste izgubili preko noći.

Koža će vam biti zahvalna na tome, jer uz dovoljno tečnosti prestaje da se isuši. Za mesec dana naučićete da pijete puno vode, što znači da ćete početi brže da gubite na težini.

Izgubite težinu za 21 dan

Za mršavljenje i razvoj zdravih prehrambenih navika potrebno je mjesec dana. Tačnije, 21 dan. Uostalom, ovo je broj koji psiholozi zovu kako bi razvili naviku. Držeći se dijete, ne samo da se možete riješiti viška kilograma, već i izgraditi svoj život na način da održavate zdravlje. Ali nemojte misliti da će se zapanjujući rezultati pojaviti za samo nedelju dana.

Pravilan gubitak težine dolazi postepeno i može proći mjesec dana ili čak i više da se vide odlični rezultati. Ali prve rezultate ćete moći ocijeniti već prve sedmice. Pogotovo ako, osim prehrane, ne zaboravite na fizičku aktivnost i snagu volje.

U prvoj sedmici treba da jedete sledeće namirnice:

Doručak	zobene pahuljice i malo sušenog voća (200 g), 150 g nemasnog mlijeka i voća; tost od celog zrna (2 kom.), sir (30g), tvrdo kuvano jaje (1 kom.), voće; nemasni svježi sir i med (200 g), orasi (30 g), svježe cijeđeni sok (1 žlica); zobene pahuljice i malo sušenog voća (200 g), 150 g nemasnog mlijeka i voća; tost od celog zrna (2 kom.), sir (30g), tvrdo kuvano jaje (1 kom.), voće.
Užina	voće ili krekeri sa sirom.
Večera	salata od povrća sa maslinovim uljem, topli sendvič od integralnog hleba, voće; salata od bulgura, pilećih prsa, čeri paradajza sa medom i senfom, voća; sendvič (hleb od celog zrna i losos), prirodni jogurt; salata od povrća sa maslinovim uljem, topli sendvič od integralnog hleba, voće.
Užina
Večera	ispecite ribu i dodajte joj salatu od povrća; tjestenina od cjelovitih žitarica sa dodatkom nemasnog mljevenog junećeg mesa, bijelog luka, peršuna, paradajza, biljnih čajeva; komad pilećeg filea, pečeno povrće (buča, brokoli, luk), paradajz i 1 kašika. feta sir; ispecite ribu i dodajte joj salatu od povrća.

Uzorak dijetalnog menija za drugu sedmicu:

Doručak	omlet (2 jaja), paradajz, sir (30g); pečena jabuka (1 kom.) sa medom i cimetom; smoothie (jogurt, banana, vanilija); rolat (losos, avokado, krastavac); heljda na vodi (200 g) sa dinstanim lukom, šargarepom, slatkom paprikom; prirodni jogurt, voće.
Užina	voće ili krekeri sa sirom.
Večera	supa od piletine i povrća (250 g), seckani paradajz, krastavci, paprika, luk i zelena salata sa maslinovim uljem; salata (pečena bundeva, spanać, feta sir), začinjena limunovim sokom i uljem; raženi kruh i komadi posne šunke (2 kom.); voće; kus-kus sa prženom šargarepom, lukom, kukuruzom, zelenim graškom (250 g).
Užina	fermentisani mlečni proizvod hranu ili salatu od povrća.
Večera	pita sa govedinom, zelenom salatom, začinjena prirodnim jogurtom, bijelim lukom i koprom; biftek plus prilog sveže povrće; pečena jabuka sa medom i cimetom; pečena cvekla (1 kom.), raženi hleb sa kozjim sirom (3 kom.), krupne masline (10 kom.).

I vaši obroci za prošlu sedmicu:

Doručak	kolače od sira i neke javorov sirup, prirodni jogurt, voće; topli sendvič od raženog kruha, zelene salate, kuhanog jaja i komadića prženih pilećih prsa, voća; musli sa mlekom i suvim voćem (200 g), svježe smokve, tvrdi sir (30 g).
Užina	voće ili krekeri sa sirom.
Večera	topla salata (pečeno povrće, ćuretina i cilantro), voće; juha sa dodatkom krutona i kuvanog jajeta, paradajz sa mozzarellom (50 g) sa balzamiko sosom; malo ribljeg filea sa salatom od đumbira i povrća, tost sa puter od kikirikija, voće.
Užina	fermentirani mliječni prehrambeni proizvod ili salata od povrća.
Večera	testenina od celog zrna sa mlevenom piletinom i sosom od paradajza, dodati beli luk i peršun, salatu od povrća; pečene mahune paprika punjene smeđim pirinčem i mlevenim junećim mesom, čeri paradajzom (6 kom.) sa 1 kašikom žlice. l. meki sir i malo zelenila; riblji file sa prilogom od povrća, prirodni jogurt.

Birajte između opcija koje vam se sviđaju.

Šta ne treba da radite kada gubite kilograme?

Ne preskačite obroke. Zaista, u ovom slučaju, sljedeći put ćete vjerovatno pojesti više nego što je potrebno. Uzimajući hranu u malim porcijama, lako se nosite sa osjećajem gladi i možete se kontrolirati jedući hranu pripremljenu kod kuće.

Nemoj cekati brzi rezultati. Brzi gubitak težina za nedelju dana ili gubitak puno težine za mesec dana može uticati na vaše telo. Na primjer, koža neće imati vremena da se oporavi, opustit će se i pojavit će se strije.

Pravilan gubitak težine je kilogram sedmično. Odnosno 4 kg mjesečno. Da, polako ćete ih gubiti, ali to znači da ih nećete uskoro vratiti. A ovo je veliki plus.

Ne mijenjajte omjer proteina, ugljikohidrata, masti. Samo sa punim i raznovrsna ishrana gubitak težine će vam koristiti. Da li vam je teško pratiti jelovnik na poslu? Odnesite tamo čamce domaće hrane. Radeći ovo svaki dan, uskoro ćete se naviknuti.

Ne vježbajte predugo. Fizička aktivnost koja prevazilazi vaše mogućnosti može vam naštetiti. Pogotovo ako vježbate bez podrške trenera. U ovom režimu možete preživjeti mjesec dana, ali ćete tada biti primorani liječiti ozljede u bolnici ili kod kuće.

Jelovnik pravilne prehrane za normalizaciju metabolizma i mršavljenje, sastavljen za tjedan dana, pomaže vam da se riješite viška kilograma i poboljšate svoje blagostanje u najkraćem mogućem roku. Zdrava slikaživot dobija obožavatelje, ali polemike oko PP (pravilne ishrane) i njegovih karakteristika ne jenjavaju.

PP meni za nedelju dana za mršavljenje - glavni asistent kada se bore prekomjerna težina. Prvo, gubitak kilograma nastaje zbog činjenice da je dijeta potpuno eliminirana. brzi ugljeni hidrati, kao što su kolači i slatke lepinje. Nazivaju se brzim jer se upijaju za kratko vrijeme, ali ne daju korisne tvari, već odmah odlaze u masne naslage.

Isključivanje takvih ugljikohidrata iz jelovnika daje tijelu priliku da preradi postojeće masti umjesto da akumulira nove.

Drugo, ishrana se odvija u malim porcijama, u kratkim intervalima. Zahvaljujući ovakvom rasporedu ishrane, uvek se osećate siti, pa stoga telo ne mora da akumulira rezerve u slučaju štrajka glađu.

PP meni, razvijen za dan i sedmicu, za kvalitetno mršavljenje uključuje određene namirnice koje je potrebno konzumirati u određeno doba dana. Na primjer, agrumi se ne smiju jesti za doručak, jer kiselina koju sadrže iritira sluzokožu, ali se ne preporučuje jesti za večeru zbog šećera.

Najbolje vrijeme jesti narandžu - ručak ili večera. Isto važi i za ostale proizvode. Ugljikohidrate treba jesti u prvoj polovini dana, dok je povrće mnogo zdravije za večeru. Riba se uveče dobro vari, a za ručak možete jesti meso. Zahvaljujući ovom nutritivnom obrascu, tijelo može dobiti maksimalnu korist od hrane koju prima.

Kao rezultat toga, sve gore navedene radnje ubrzavaju metabolizam, zbog čega dolazi do procesa mršavljenja. Pravilna prehrana je osnova lijepe figure

Koliko kilograma možete izgubiti uz pravilnu ishranu?

Nakon što ste razvili PP meni za tjedan dana za mršavljenje, ne biste trebali očekivati ​​trenutne rezultate. Potrebno je vrijeme da se vaš metabolizam ubrza. Kilogrami izgubljeni u prvoj sedmici - voda. Otok nestaje i obnavlja se ispravna razmjena supstance. Rezultat ovisi i o fizičkoj aktivnosti; što je više, proces mršavljenja ide brže.

Nagli gubitak kilograma veoma je štetan za zdravlje, a cilj pravilne ishrane je da se unutrašnji procesi vrate u normalu. Dakle, gubitak težine će biti nesmetan, odnosno otprilike 3-4 kg mjesečno uz prosječnu fizičku aktivnost. Ova aktivnost uključuje kardio trening 3-4 puta sedmično, dnevne šetnje u trajanju od 20 minuta ili više.

Možete povećati gubitak težine kroz više fizičke aktivnosti. Na primjer, pravljenje pune trening snage 6 puta sedmično, gubitak težine može se povećati za još 2 kg.

Veoma je važno zapamtiti da je gubitak težine individualan proces. Broj izgubljenih kilograma zavisi od početnog viška kilograma. Što je veći, brži je gubitak težine.

I, sa svakim izgubljenim kilogramom, tijelu postaje sve teže da se odvoji od svojih rezervi, stoga, što duže ostanete na PP, proces mršavljenja će biti sporiji.

Ali to ne znači da je zdrava ishrana prestala da funkcioniše, to znači da telo počinje da obrađuje poslednje rezerve „za kišni dan“. U tom periodu je bolje odložiti vagu i početi mjeriti zapremine tijela, čije promjene se mogu jasnije pratiti.

Postoji nekoliko principa pravilne ishrane, pa kada kreirate sedmični plan ishrane za mršavljenje, morate ih sve uzeti u obzir:

Šta izbegavati dok se zdravo hranite

PP meni za tjedan dana za mršavljenje lakše ćete pratiti ako izbjegavate situacije koje izazivaju kvarove:

Koje namirnice možete, a koje ne možete jesti kada se pravilno hranite za mršavljenje

mogu:

Moguće u vrlo malim količinama:

• povrće koje sadrži škrob;
• sir (sadržaj masti do 30%);
• voće u malim količinama;
• svježi sir.

Zabranjeno je:

• alkohol;
• kukuruz;
• pekara;
• šećer.

Kako pravilno napraviti meni

Pre nego što kreirate meni za mršavljenje za nedelju ili mesec dana, potrebno je da:

1. Procijenite nivo fizičke aktivnosti.
2. Izračunajte normu kcal za dan.

Nivo fizičke aktivnosti može biti:

Kada se odredi nivo fizičke aktivnosti, možete izračunati normu kcal koristeći formulu:

(9,99 * težina u kg) + (6,25 * visina u cm) - (4,92 * starost u godinama) -161 * koeficijent. fizička aktivnost

Uzorak menija za nedelju dana sa dnevnim sadržajem kalorija od 800 kalorija

Prilikom unosa 800 kcal dnevno predviđena su 3 obroka dnevno, bez užina. Povrće i meso kuvati bez ulja. Možete dinstati, kuhati na pari i peći. Mliječni proizvodi su nemasni ili nemasni.

PP meni za mršavljenje za tjedan dana na 800 kcal dnevno je pogodan za one koji vode sjedilački način životaživota ili ne možete grickati svaka 2-3 sata.

ponedjeljak	Jutro 249 kcal	101 g svježeg sira
	Dan 299 kcal	201 g povrća + 2 jaja + piće
	Večernje 249 kcal	299 g povrća + 1 jaje + čaša kefira
utorak	Jutro 249 kcal	149 g žitarica sa mlekom
	Dan 299 kcal	249 ml supe + nezaslađena kafa sa mlekom
	Večernje 260 kcal	305 g povrća +99 g crvenog mesa + čaša mlijeka
srijeda	Jutro 249 kcal	125 g salate
	Dan 299 kcal	203 g gulaša + 154 g pilećeg mesa
	Večernje 259 kcal	148 g ribe pirjane sa povrćem
četvrtak	Jutro 249 kcal	Ponavljanje menija od ponedjeljka
	Dan 299 kcal	230 g salate + 2 kuvana jaja
	Večernje 239 kcal	208 g gulaša + 154 g kuvanog mesa
petak	Jutro 249 kcal	106 g svježeg sira sa pavlakom (20%)
	Dan 299 kcal	204 g zelenog boršča
	Večernje 244 kcal	154 g svježeg sira + 1 čaša kefira sa ½ žlice. l. Sahara
Subota	Jutro 249 kcal	Ponovite doručak u utorak
	Dan 299 kcal	249 g boršu po PP + 3 ražena hljeba sa skutom, paradajzom i začinskim biljem 70 g
	Večernje 248 kcal	205 g ježa od ćuretine i heljde + čaša kefira
Nedjelja	Jutro 249 kcal	215 g omleta sa sirom, paradajzom i začinskim biljem
	Dan 299 kcal	230 g variva bez krompira + 143 g pilećeg filea + nezaslađena kafa
	Večernje 240 kcal	152 g mesa + 201 g povrća + čaša mlijeka.

Približan meni za nedelju dana koji sadrži 1000 kalorija dnevno

PP meni za nedelju dana za mršavljenje sa dnevni sadržaj kalorija 1000 kcal preporučuje se za sjedilački način života, kao i za one sa usporenim metabolizmom.

Ovaj plan obroka uključuje 5 obroka.

Povrće se može kuvati na pari, peći i dinstati. Dodavanje ulja treba izbegavati.

Mliječni proizvodi su ili nemasni ili nemasni.

ponedjeljak	Jutro 249 kcal	150 g svježeg sira sa grožđicama
	Ručak 99 kcal	99 g voća ili bobičastog voća
	Dan 299 kcal	99 g piletine + 99 g heljde bez soli
	Popodnevna užina 99 kcal	1 kuvani kukuruz
	Večernje 247 kcal	204 g salate od sezonskog povrća
utorak	Jutro 249 kcal	1 jaje + 1 kriška hleba
	Ručak 99 kcal	1 šolja obranog ili kokosovog mleka i smoothieja od kivija
	Dan 289 kcal	201 g dijetalnog ratatouillea
	Užina 79 kcal	30 g sira (do 30% masti)
	Večernje 301 kcal	80 g pilećih prsa
srijeda	Jutro 249 kcal	1 komad crnog hleba sa sirom (skuta)
	Ručak 99 kcal	143 g Grožđe
	Dan 269 kcal	201 g seckanog povrća
	Popodnevna užina 90 kcal	Orah 2 kom.
	Večernje 305 kcal	1 kuvano jaje
četvrtak	Jutro 249 kcal	145 g svježeg sira
	Ručak 99 kcal	70 g bilo kojeg bobičastog voća
	Dan 309 kcal	201 g supe od povrća
		1 čaša obranog mlijeka
	Večernje 279 kcal	146 g salate od dinstanih tikvica, šargarepe i slatke paprike
petak	Jutro 249 kcal	154 g ovsenih pahuljica sa obranim mlijekom
	Ručak 99 kcal	1 PC. granola plocica
	Dan 319 kcal	99 g pilećih prsa + 99 g bilo kojeg dozvoljenog priloga
	Popodnevna užina 97 kcal	1 komad raženog hljeba sa tankim slojem krem ​​sira
	Večernje 249 kcal	130 g salate od morskih plodova
Subota	Jutro 249 kcal	149 g jaja i paradajza
	Ručak 99 kcal	1 narandža
	Dan 279 kcal	201 g zelenog boršča PP
	Popodnevna užina 100 kcal	99 g nemasnog jogurta
	Večernje 249 kcal	99 g kuvane govedine
Nedjelja	Jutro 249 kcal	149 g cheesecakes PP
	Ručak 99 kcal	1 jabuka
	Dan 305 kcal	99 g ribe + 99 g povrća
	Popodnevna užina 102 kcal	1 čaša kefira
	Večernje 249 kcal	99 g seckanog voća

Okvirni meni za sedmicu sa 1200 kalorija dnevno

PP meni sa dnevnim sadržajem kalorija od 1200 kcal pogodan je za osobe sa prosečnom fizičkom aktivnošću. Uz ovu dijetu preporučuje se povećanje dnevne vježbe, kao i potpuni trening 3 puta sedmično.

Postoje 3 glavna obroka i 2 užine. Nema posebnih preporuka, glavna stvar je uštedjeti opšti principi pravilnu ishranu.

ponedjeljak	Jutro 270 kcal	249 g omleta sa paradajzom
	Ručak 139 kcal	½ grejpfruta
	Dan 280 kcal	143 g ribe + 150 g salate od šargarepe i kupusa
	Popodnevna užina 150 kcal	nekoliko suvog voća
	Večernje 287 kcal	249 g salate od sezonskog povrća
utorak	Jutro 284 kcal	249 g ovsena kaša sa bobicama
	Ručak 149 kcal	1 čaša nemasnog smutija od svježeg sira sa kokosovim mlijekom i ribizlom
	Dan 286 kcal	99 g kuvane piletine + 157 g povrća
	Popodnevna užina 140 kcal	1 šolja jogurta
	Večernje 305 kcal	201 g pečene ribe + 141 g bilo koje salate
srijeda	Jutro 298 kcal	1 vrući grčki sendvič
	Ručak 156 kcal	1 jabuka
	Dan 288 kcal	201 g pileće supe + 153 g salate od krastavca i paradajza
	Užina 309 kcal	Tepsija od svježeg sira od 99 g
	Večernje 283 kcal	150 g prsa (purećeg ili pilećeg)
četvrtak	Jutro 279 kcal	1 ovsena palačinka
	Ručak 149 kcal	1 čaša kefira
	Dan 300 kcal	201 g pilava PP
	Popodnevna užina 139 kcal	99 g salate od cvekle i šargarepe
	Večernje 306 kcal	99 g goveđa jetra+ 99 g bilo kojeg priloga od žitarica
petak	Jutro 301 kcal	249 g ovsenih pahuljica sa kokosovim mlekom
	Ručak 149 kcal	99 g Rafaello PP
	Dan 310 kcal	201 g salate od morskih plodova + 1 kriška raženog hljeba
	Druga užina 144 kcal	99 g salate od kineskog kupusa i krastavca
	Večernje 305 kcal	201 g tepsija od piletine sa povrćem
Subota	Jutro 290 kcal	99 g pšenične kaše sa vodom + kuhano jaje
	Ručak 149 kcal	99 g svježeg bobičastog voća
	Dan 298 kcal	201 g boršč PP + 1 tost crnog kruha
	Popodnevna užina 160 kcal	99 g nemasnog svježeg sira
	Večernje 295 kcal	2 jaja + 149 g salate od svežeg povrća
Nedjelja	Jutro 294 kcal	1 ovsena palačinka punjena 1 paradajzom
	Ručak 149 kcal	1 granola bar
	Dan 289 kcal	201 g pileće džigerice sa povrćem
	Popodnevna užina 139 kcal	99 g svježeg povrća
	Večernje 279 kcal	201 g tepsija od piletine sa povrćem

Uzorak menija za nedelju dana sa dnevnim sadržajem kalorija od 1500 kalorija

Za najaktivnije prikladan je meni od 1500 kcal. Da biste smršali ovom dijetom, potrebna vam je svakodnevna vježba. Jelovnik je pogodan i za one čiji je posao težak fizička aktivnost.

Uzorak PP menija za 1500 kcal sedmično za mršavljenje

Dijeta ostaje ista kao kod menija od 1200 kcal.

ponedjeljak	Jutro 351 kcal	2 kuvana jaja + 1 krastavac + 1 raženi tost sa krem ​​sirom
	Ručak 249 kcal	1 čaša smoothie od banane sa svježim sirom
	Dan 351 kcal	2 pileći kotleti PP + 149 g smeđeg pirinča + 149 g svežeg povrća
		10 komada. orasi
	Večernje 351 kcal	249 g salate od povrća + 149 g pečene ribe
utorak	Jutro 351 kcal	249 g omleta sa začinskim biljem i paradajzom
	Ručak 249 kcal	1 komad crnog hleba sa sirom (sadržaj masti do 30%)
	Dan 351 kcal	149 g durum testenine + 149 g salate od povrća + 99 g goveđeg gulaša
	Popodnevna užina 249 kcal	1 šolja kefira sa cimetom
	Večernje 351 kcal	249 g tepsije od ribe i povrća
srijeda	Jutro 351 kcal	Ponovite doručak u ponedeljak
	Ručak 249 kcal	149 g svježeg sira + ½ banane
	Dan 351 kcal	201 g pileće supe + 1 tost hleba od celog zrna
	Popodnevna užina 249 kcal	10 indijskih oraščića
	Večernje 351 kcal	149 g ćuretine + 249 g salate od povrća
četvrtak	Jutro 351 kcal	249 g kaše na vodi + 1 kuvano jaje
	Ručak 249 kcal	149 g tepsija od svježeg sira sa voćem
	Dan 351 kcal	249 g ratatuja u rerni sa posnim mesom + 50 g feta sira
	Popodnevna užina 249 kcal	8 suvog voća
	Večernje 351 kcal	149 g ribe kuhane na pari + 249 g salate od krastavaca i paradajza
petak	Jutro 351 kcal	201 g heljde, kuvane u vodi + 1 kuvano jaje
	Ručak 249 kcal	149 g kineskog kupusa sa svježim sirom
	Dan 351 kcal	99 g pilećeg gulaša + 149 g salate od kineskog kupusa + 149 g heljdine kaše
	Popodnevna užina 249 kcal	99 g svježeg sira sa 1 žličicom. l. džem
	Večernje 351 kcal	249 g pilećeg bujona + 2 komada crnog hleba
Subota	Jutro 351 kcal	99 g smeđeg pirinča, kuvanog u vodi + 149 g svežeg povrća
	Ručak 249 kcal	99 g nemasnog jogurta + 1 kruška
	Dan 351 kcal	277 g okroške PP + 1 tost raženog kruha
	Popodnevna užina 249 kcal	149 g kolača od sira, pečenih u rerni
	Večernje 351 kcal	249 g grčke salate + meso zapečeno u rerni
Nedjelja	Jutro 351 kcal	249 g ovsenih pahuljica sa vodom i suvim voćem
	Ručak 248 kcal	1 kuvano jaje + 99 g salate od cvekle
	Dan 351 kcal	99 g kaše od dozvoljenih žitarica + 99 g kuvanog pilećeg mesa + 1 krastavac
	Popodnevna užina 259 kcal	1 čaša svježe iscijeđenog soka + 2 ovseni kolačići PP
	Večernje 351 kcal	149 g junetine + 149 g paradajz salate

Recepti za prva jela sa pravilnom ishranom za mršavljenje

Zeleni boršč

1. Meso iseckati na kockice i kuvati dok se potpuno ne skuva.
2. U čorbu dodajte začine.
3. U čorbu dodati krompir i kuvati dok ne omekša.
4. Pirjajte luk dok ne porumeni.
5. Jaja skuvati, ohladiti, oguliti i sitno iseckati.
6. Kislicu operite i nasjeckajte.
7. U čorbu dodajte kiseljak, luk i jaja.
8. Kuvajte još 5 minuta. sa zatvorenim poklopcem.
9. Pustite da se boršč kuva 15-20 minuta.

Pileća supa sa rezancima

1. Kuvajte meso u jednom komadu dok ne bude gotovo.
2. Izvadite meso iz čorbe.
3. U čorbu dodajte začine.
4. U čorbu dodajte povrće i prokuhajte. Zatim stavite rezance i kuhajte 5-7 minuta.
5. Pileće meso narežite na kockice i dodajte gotovom jelu.

Drugi kursevi

Pečeni losos sa povrćem

1. Ribu uklonite kosti, isperite i osušite papirnim ubrusom. Stavite u prikladnu posudu i poprskajte limunovim sokom i umak od soje. Ostavite da se marinira u frižideru 30 minuta.
2. Odvojite cvetove brokule i otvorite ih.
3. Mariniranu ribu i brokulu stavite na lim za pečenje.
4. Pecite u rerni zagrejanoj na 201° 25 minuta.

Ćufte sa sosom od pavlake

• Mljeveno meso (piletina ili ćuretina) – 399 g;
• mljeveni đumbir– 21 g;
• crni luk (naseckan) – 201 g;
• šargarepa (isjeckana) – 99 g;
• pire od belog luka – 10 g;
• pavlaka – 99 g.

1. U mleveno meso dodajte so, začine, đumbir i beli luk. Da se dobro promeša. Od smjese pravite male kuglice.
2. Na suvom tiganju lagano propržite mesne okruglice.
3. Pržite povrće dok ne porumeni. Dodajte kiselu pavlaku i malo vode. Pirjajte još malo.
4. Stavite ćufte u posudu za pečenje i prelijte ih sosom od pavlake. Pecite na 180° 25 minuta.

Salate

Salata od pasulja i bibera

1. Zamrznute mahune prelijte kipućom vodom i ponovo prokuhajte.
2. Nasjeckajte biber.
3. Izgnječite bijeli luk u presi.
4. Pomiješajte sve sastojke i začinite.

Salata od morskih plodova

• Morski koktel (smrznuta mješavina) – 499 g;
• krastavac – 1 kom.;
• listovi zelene salate – 51 g;
• maslinovo ulje – 2 kašike. l.;
• paradajz (povrće) – 1 kom.;
• soja sos – 2 kašike. l.

1. Kuhajte Seafood Cocktail i ostavite da se ohladi.
2. Pomiješajte puter i sos.
3. Stavite listove zelene salate na dno posude za salatu.
4. Narežite paradajz i krastavac na trakice i stavite na listove zelene salate. Prelijte malo dresinga.
5. Na povrće stavite koktel od morskih plodova, posolite i začinite preostalom mješavinom putera i sosa.

Desert

Tepsija sa skutom u mikrotalasnoj

1. Umutiti jaja i svježi sir.
2. U dobijenu masu dodajte zaslađivač.
3. Narežite voće na kockice i dodajte u smjesu skute.
4. Stavite posudu u mikrotalasnu na 3 minuta. Sa snagom od 750 vati.

Bananu i krušku možete zamijeniti drugim voćem i povrćem. Ako je snaga mikrovalne pećnice manja od 750 vati, vrijeme kuhanja se može produžiti.

Raffaello PP

• grožđe - 15 bobica;
• meki svježi sir – 99 g;
• proteini – 51 g;
• mljeveni indijski orah – 70 g.

1. Pomiješajte svježi sir i proteine. Ali ne u blenderu. Smjesa treba da bude blago tečna.
2. Umočite svako grožđe u smjesu skute.
3. Dobijene kuglice uvaljajte u mljeveni indijski orah.
4. Ostavite bombone u frižideru 20 minuta.

PP meni sastavljen za nedelju dana za mršavljenje može biti raznovrstan i koristan. Bilo koji recept može biti prikladan ako zabranjene proizvode zamijenite dozvoljenim.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je gubitak težine individualni proces, a PP nije samo dijeta, već nova slikaživot.

Format članka: Mila Friedan

Video o pravilnoj ishrani (PP)

Principi pravilne ishrane: