Hrana bogata lako svarljivim proteinima. Značajke konzumiranja proteinskih proizvoda za mršavljenje. Zašto se proteinska hrana ne može zamijeniti

Pozdrav svim mojim čitaocima. Vjerovatno ste čuli za visokoproteinsku ishranu prema Atkinsu, Dukanu, Hayley Pomeroy? Nedavno sam se zainteresovao za ovu temu. Ispostavilo se da su Penelope Cruz, Kate Middleton, Jennifer Lopez već duže vrijeme jele prema Dukanu. Tina Kandelaki je izgubila dosta kilograma na Atkinsovoj dijeti. Hajde da shvatimo zašto je proteinska hrana tako korisna i koji su to proizvodi.

proteini - građevinski materijal naše tijelo. Apsorbira se sporo, za razliku od ugljikohidrata. Stoga se tijelo ne zasiti brzo proteinima. Ne pretvaraju se u masnoću (pod uslovom da ih ne zloupotrebljavate). Proteinska hrana uključuje prvenstveno prirodnu mesnih proizvoda. A sve vrste dimljenih kobasica, hrenovki, bilo kakvih poluproizvoda, a la "mesnog" tipa, nisu proteini. Ovi proizvodi sadrže vagon i kolica ugljikohidrata, i to brzih. Brzi ugljikohidrati se smatraju štetnim prilikom mršavljenja.

Više o proizvodima možete pročitati u članku „Tabela proteina u hrani“. Evo liste namirnica sa najviše proteina:

Prednosti i nedostaci

Proteini obavljaju mnoge korisne funkcije za naše tijelo. Konstruktivno je, zaštitno i hormonalno. Bez proteina, naše tijelo neće moći normalno da se razvija i funkcionira. Potreban je za rast mišića, kose i noktiju itd.

A u isto vrijeme, pristranost samo prema proteinskoj hrani štetna je za zdravlje. Atkins i Dukan ne poriču da proteinska hrana jako opterećuje bubrege. Zbog toga je kontraindiciran za osobe sa zatajenjem bubrega.

S jedne strane, proteinska hrana se može efikasno riješiti prekomjerna težina. Zbog toga je uključen u dijetu. Na takvoj dijeti nećete biti gladni jer se proteini polako apsorbuju. I osećaj gladi me ne muči dugo vremena. S druge strane, ograničavanje ugljikohidrata dovodi do smanjenja šećera u krvi. Ovo je opasno za dijabetičare i srčane bolesnike.

Trajanje proteinske dijete varira, prema Dukanu - do nekoliko mjeseci. Prema Atkinsu 4-5 sedmica. Hronična restrikcija ugljikohidrata će dovesti do hronični umor, suva koža, glavobolje. Ako vam odgovara ova cijena za mršavljenje, samo naprijed. Moje mišljenje je da je proteinska dijeta dobra kao privremeni lijek. Smršavite, dovedite se u red - uravnotežite prehranu i uživajte u rezultatu.

Šta znači ova tabela? Meso i ribu ne treba servirati s krompirom niti zalijevati sokom. Ali možete ga poslužiti sa povrćem i začinskim biljem. Takođe ne treba praviti sosove sa dodatkom šećera. Naravno, nećete se otrovati, ali će se apsorpcija proteina pogoršati. Ako se kombinuju sa zabranjenom hranom, može doći do fermentacije u želucu. To može dovesti do nadimanja, uznemirenosti itd.

Recepti bogati proteinima

Shvatili smo koje namirnice treba da jedemo i sa čime ih je najbolje kombinovati. Sada ću dati nekoliko jednostavni recepti, koji dobro idu uz bilo koju proteinsku dijetu.

Pileća supa pire

Skuvajte srednja pileća prsa dok ne omekšaju, posolite i pobiberite po ukusu. Iz dojke se uklanjaju hrskavice i kosti, a ako ima kože, ona se odreže. Gotovu piletinu narežite na komade i stavite u blender.

Dodajte malo juhe i umutite dok ne dobijete pire. Razblažite sa ostatkom juhe do željene konzistencije. Dodajte zelje i pola kuvanog jajeta.

Salata od plodova mora i rakova

Za ovu salatu trebat će nam 500 g škampa i lignji. 200 g štapića od rakova, list zelene salate, 6 kom. prepelica jaja. Malo zelenog luka i nezaslađenog jogurta umesto majoneza. Sol i kopar po ukusu. Meso škampa i lignje skuhati u posoljenoj vodi. Prepeličja jaja se takođe kuvaju.

Salatu narežite na kockice i narežite na kolutiće zeleni luk. Promešati, pa dodati kuvane lignje narezane na kolutiće. Dolaze s cijelim i sitno nasjeckanim škampima štapići od rakova. Sve se izmeša, posoli i posipa koprom. Jaja se prepolove i polože u porcije kao ukras. U svaku porciju dodaje se jogurt.

Losos pečen u foliji

Komad lososa (300-500 g) popapri se i posoli po ukusu. Malo je dodato maslinovo ulje. Losos je položen na foliju. Zatim se jedan luk nareže na kolutiće. Limun se isječe na kriške.

Stavite luk i limun preko lososa. Pospite začinskim biljem. Zatvorite slobodne ivice folije. Zagrijte rernu na 200˚C. Stavite ribu i pecite 30-40 minuta. Nadam se da ćete uživati.

Uobičajene proteinske dijete

Dijeta za mršavljenje prema dr Dukanu

Možda je Dukan sistem ishrane najpoznatija (ili „promovisana“) proteinska dijeta. On vam omogućava da koristite do 100 proizvoda u vašoj ishrani. Uglavnom proteini i povrće. Šta je sa voćem, pitate se? Nažalost, ne možete jesti voće, ali ne u svim fazama dijete. On posljednja faza neki će biti dozvoljeni. Dukan dijeta je podijeljena u 4 faze. Prva dva vam omogućavaju aktivno mršavljenje. Ovo su najteže faze. Druga dva imaju za cilj konsolidaciju postignutog rezultata. Više o ovom sistemu ishrane možete pročitati u članku “Dukanova dijeta – etape i jelovnik”.

Prva faza “Napad” traje od 5 do 10 dana. Usmjeren je na aktivno uklanjanje masnih stanica. Tokom ovog perioda dozvoljena je samo proteinska hrana. Pijte najmanje 2 litre vode tokom dana. Takođe treba da pojedete 1,5 kašike. mekinje Obavezno hodajte najmanje 20 minuta dnevno. U tom periodu gube od 5 do 10 kg. Dozvoljeni su meso, riba, jaja, nemasni mliječni proizvodi.

Na "Cruise" fazi, pečeno, kuvano, sirovo povrće. U ovoj fazi treba da postoje i dani čistog proteina i dani proteina i povrća. Možete mijenjati kako želite, ali Dukan predlaže shemu 1/1. One. Ako jedan dan imate proteina, drugi je protein-povrće. Tako se dani smenjuju. U ovoj fazi, težina se sporije skida. Etapa traje dok ne dođete do željene oznake na vagi. Ovo može trajati nekoliko mjeseci.

Treća faza „Konsolidacija“ je usmjerena na postepeno uvođenje poznati proizvodi. Kao što su hleb, krompir, testenina, biljno ulje. Može se dodati i neko voće. Ova faza je duga, jer je usmjerena na konsolidaciju rezultata. Tajming je različit za svakog pojedinca. Ovdje je važno održavati težinu.

Dijeta Hayley Pomeroy - mršavljenje bez posta

Odmah želim reći da je dijeta Hayley Pomeroy dobila kontroverzne kritike nutricionista. Suština je ista - izmjena proizvoda. Istina, za razliku od prethodne dijete, bit će ugljikohidrata.

Svaka sedmica je podijeljena u 3 faze:

1. Prva faza traje 2 dana. Prva dva dana jedete žitarice i voće, tj. ugljikohidrati.
2. Druga faza traje 2 dana. Jede proteine ​​+ povrće. Tri glavna obroka: piletina, riba, teletina itd. Zalogaji od povrća.
3. Treća faza traje tri dana, tu su uključene masti. 3 glavna obroka: plodovi mora, žitarice, salate sa biljnim uljem. Dve grickalice od semenki, orašastih plodova, povrća, mahunarki.

Druga sedmica ponavlja jelovnik prve. Važno je obratiti pažnju duhovno stanje. Oslobodite se stresa, oslobodite se osjećaja straha i krivice. U trećoj i četvrtoj sedmici obrazac ostaje isti. Hrana se uzima svaka 4 sata. Piju puno vode. Doručak počinje 30 minuta nakon buđenja. Obavezno kombinirajte dijetu i vježbanje. Iz ishrane potpuno isključite šećer, alkohol, soju, kukuruz i kafu.

Čuvena Atkinsova dijeta

Ova dijeta se ne može nazvati samoproteinskom, prilično je siromašna ugljikohidratima. Ugljikohidrati se zamjenjuju proteinima i malo masti. Pa ipak, u prvoj fazi se koristi pretežno proteinska hrana. Stoga je logično da to spomenemo ovdje.

Prva faza traje dvije sedmice. Ovo aktivnog gubitka težine. Tijelu jako nedostaju ugljikohidrati. Prisiljen je da oslobađa energiju razgradnjom masti. Nema kalorijskih ograničenja. Porcije treba da budu male, važno je da se ne prejedate. U suprotnom, neće doći do gubitka težine.

Zabranjeni proizvodi:

• svi proizvodi od brašna i kruh;
• bomboni, čokolada, šećer, slatki deserti;
• povrće sa visokog sadržajaškrob (cikla, krompir);
• bilo koje voće;
• margarin;
• bilo kakvog alkohola.

Tokom ovog perioda, naglasak je na proteinska hrana i malo masti. Možete kuhati perad, teletinu, ribu, plodove mora. Takođe možete jesti jaja, pečurke, puter, rotkvice, paprike, sirevi (osim prerađenih). Količina ugljikohidrata u prvoj fazi ne bi trebala prelaziti 20g dnevno. Kao što vidite, Atkins vas ne tjera da se potpuno odreknete ugljikohidrata.

U naredne tri faze, svaka traje jednu sedmicu, jelovnik ostaje isti. Jedina stvar je da svake naredne sedmice smijete unositi 5 g ugljikohidrata više. One. do kraja četvrte faze dostići ćete 35g ugljikohidrata dnevno. Za muškarce i žene s umjereno pasivnim načinom života, norma je 90-110g. Dakle, u svakom slučaju, na Atkinsovoj dijeti će postojati stalna prevlast u korist proteina.

Rekao sam vam o najpoznatijim proteinskim dijetama. Prema recenzijama onih koji su sjedili na njima, mnogi su izgubili omražene kilograme. Njihova najvažnija tajna bila je poštivanje pravila i dodatna fizička aktivnost.

I postoji mnogo recepata za proteinska jela. Ako imate svoje omiljene recepte, podijelite ih u recenzijama ovog članka. Podijelite ove informacije sa svojim prijateljima i pretplatite se na ažuriranja. Uskoro će na blogu biti puno zanimljivih stvari. Ali o tome ćete saznati nešto kasnije. To je za sada tajna :)

Zdrav način života i atletska, fit figura su na vrhuncu popularnosti. Razvijaju se nevjerovatne dijete, promoviraju se sve vrste dijeta. najnoviji tipovi fitness.

Korisna svojstva proteina za organizam

Kako se ne biste zabunili u bezbroj informacija i pristupili pitanju zdrava ishrana mudro, važno je jasno razumjeti šta su proizvodi i od kojih komponenti se sastoje. Proteini su ključni element koji igra važnu ulogu u gubitku težine.

Vjeverice(ili proteini) su supstance organske prirode, stvoren interakcijom visoke molekularne težine alfa aminokiselina, predstavlja lanac baziran na peptidnim vezama. Tačne namirnice koje se smatraju proteinima navedene su u nastavku u „Tabelu mršavljenja“.

Proteini u tijelu su zapravo ključni građevinski element.

Nemoguće je precijeniti njihov značaj, jer obavljaju sljedeće funkcije:

• zapravo stvaraju nove ćelije, uzimajući najviše Aktivno učešće u procesu stanične sinteze;
• snabdevaju sve organe a tkiva su vitalna važnih vitamina, minerali i lipidi;
• amino kiseline, sastavnih proteina, aktiviraju metaboličke procese i pomažu u proizvodnji hemoglobina, sudjelujući u stvaranju crvene krvne ćelije i neki hormoni;
• formu opšti imunitet;
• stimulisati aktivnost mozga;
• ojačati Ne samo unutrašnje organe, ali i kosu i nokte.

Primarna uloga proteina je regeneracija bilo kojeg tkiva u tijelu. Stoga su oni prvi asistenti za sportiste i osobe sa intenzivnom fizičkom aktivnošću. To su proteini koji obnavljaju oštećenje tokom treninga. mišićna vlakna, održavaju zdrav volumen mišića.

Bilješka! Proteini su uključeni u sintezu oko 30 različitih aminokiselina, od kojih se 22 ne proizvode u tijelu samostalno, pa su im proteini jedini izvori.

Opšti efekat proteina na organizam:

• održavanje normalnih stopa rasta kod djece;
• osigurava pravilno funkcioniranje jetre i gastrointestinalnog trakta;
• stabilizacija nivoa hormona;
• normalizacija rada srca i krvnih žila;
• održavanje izdržljivosti i performansi;
• isključivanje nedostatka vitamina.

Da li je moguće jesti samo proteine?

umjerenost – glavni princip zdrav imidžživot. Svaki nutricionista će vam to reći Jedenje samo jedne vrste hrane, čak i one najzdravije, će uzrokovati više štete onda dobro. Treba postojati osjećaj za proporciju i u korištenju iu ograničenju bilo čega.

Za mršavljenje vrlo je popularno konzumiranje samo proteinskih proizvoda, ali proteini su tvari čiji se višak u tijelu ne može uskladištiti za "crni dan" već se moraju preraditi.

Poteškoće koje ovo uzrokuje tijelu prikazane su u tabeli.

Odbijanje uzimanja masti i ugljikohidrata dovodi do oštro pogoršanje raspoloženje, jer proteini nisu u stanju da sintetišu serotonin – hormon sreće.

Još jedan neugodan aspekt isključivo proteinske dijete je loš zadah, koji nastaje zbog pojačanog sagorijevanja unutrašnjih masti, praćenog aromom acetona. Osim toga, problemi sa varenjem hrane i pražnjenjem crijeva dodaju trulu notu vašem dahu.

Uz mono-dijetu zasnovanu na uzimanju samo proteina, postoji značajan rizik od brzog povratka težine nakon vraćanja na normalnu ishranu.

Hrana životinjskog i biljnog porekla bogata proteinima

Proteini – koja su to hrana?

Tablica za mršavljenje i za sportsku ishranu, donošenje najbogatijih jela proteinima će nužno sadržavati 2 glavne kategorije:

• proteini iz biljne hrane;
• životinjskih proteina.

U prvu grupu spadaju povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i gljive. Njihova značajna prednost je nizak sadržaj masti i visok nivo vlakana. Lider po sadržaju proteina je soja, a slijede je kikiriki, suncokret, sočivo, grašak i bijeli pasulj.

Važno je zapamtiti! Mahunarke i orašasti plodovi nisu klasifikovani kao dijetetski proizvodi, sa visokim sadržajem kalorija.

U životinjsku grupu proteina, naravno, spada i meso. Ovo je i igra i Domaća ptica, i veliki goveda. Mliječni proizvodi: od mlijeka direktno do sira također su izvor veliki brojživotinjskih proteina. Ovo takođe uključuje jaja i ribu.

Proizvodi sa životinjskim proteinima probavljaju se mnogo bolje od biljnih proteina, ali sadrže visoki nivo debeo

Proteinska dijeta, njene karakteristike

Bilješka! Koji god proizvodi sačinjavaju dijetu, a nisu ograničeni na tablicu za mršavljenje, tijelu su potrebni svi elementi. To uključuje proteine, vitamine, masti, kiseline i ugljikohidrate!

Postoji mit da je proteinska dijeta odmor za gurmane kada jedete do sita, a istovremeno gubite na težini. Ali nije sve tako jednostavno, postoje zamke.

Ključne tačke dijete:

1. Smanjenje unosa ugljenih hidrata i poboljšanu ishranu proteinska hrana. Ovo je glavna karakteristika dijete! Tijelo više ne dobiva uobičajenu energiju iz hrane i prisiljeno je da je proizvodi interne rezerve– godine nakupljene masti. Dolazi do potpune preraspodjele metabolički procesi: za održavanje života ne sagorevaju se spoljašnje, već unutrašnje masti.
2. Nema gladi. Proteini su vrsta namirnica koje su predstavljene u nutricionističkoj tabeli za one koji sanjaju o gubitku kilograma, a koji očigledno ne izazivaju glad. Proteinska dijeta ne podrazumijeva ograničenja u količini konzumiranih proteina: možete jesti često, obilno, bez prejedanja.
3. Nema naglih promjena u apetitu. Jednom se smanji unos glukoze iz ugljikohidrata u organizam, posebno s jednostavnih šećera(zemičke, lepinje), tada se hormon inzulin praktički ne proizvodi, što šećer održava na konstantnom nivou. Ovo štiti osobu od iznenadne želje za grickanjem.
4. Vremensko ograničenje – ne duže od 2 sedmice. Takva ishrana je neprirodna za ljudski organizam; nagle promene u radu probavnog sistema dolazi do akutnog nedostatka ugljikohidrata. “Isušivanje tijela” nastaje kada se potkožna mast razgradi, s intenzivna opterećenja formira se mišićni reljef. Ali cijena za lijepo tijelo su jetra i bubrezi, koji pokušavaju da se izbore sa viškom proteina.

Zašto možete smršati na proteinskoj dijeti?

Glavni pokretač gubitka težine nije višak proteina, već nedostatak ugljikohidrata:

Proteini (koji su to proizvodi): tablica za mršavljenje

Za praktičnost formiranja proteinske dijete, glavni proizvodi - izvori proteina - prikazani su u obliku tabele. Prvi oblik se bavi životinjskim proteinima.

Proizvod	Procenti sadržaja			Procenat varenja	Stepen asimilacije
	Proteini (proteini)	Masti (masti)	Ugljikohidrati (ugljikohidrati)
Jaja	12,71	11,5	o.7	96,9	1,o
Sirevi	25,o	2o-3o	-	93,1	1,o
Tečni mliječni proizvodi	2,3	3,o	3,6	93,9	1,o
Svježi sir	16,7	5,0	-	93,1	1,o
Pileće meso	2o,3	3,3	-	98,9	0,92
Govedina	13,9	12,4	-	95,1	0,92
Riblji file	21,o	7,3	-	94,9	0,9
Nemasna svinjetina	16,41	27,9	-	93,1	0,63

Energetski indikatori glavnih biljnih proteina.

Proizvod	Procenti sadržaja			Procenat varenja	Stepen asimilacije
	Proteini (proteini)	Masti (masti)	Ugljikohidrati (ugljikohidrati)
Soja	34,7	17,5	26,6	91,1	o.91
Grašak	23,o	1,7	57,7	3o	o.67
Pasulj	22,4	1,6	54,5	3o	o.64
Rice	7,o	o.6	73,7	36,1	o.55
Heljda	12,6	2,6	63	34,9	o.67
Kukuruz	3,3	1,1	75	35,1	o.6
Nuts	26,2	45,3	45,2	36,9	o.51

Proteinska dijeta: meni za sedmicu

Postoji dovoljno hrane bogate proteinima da se napravi plan obroka koji je veoma raznovrstan i ukusan. Tabela pokazuje samo jednu od mnogih opcija.

Proteini su ono što su hrana. Tabela mršavljenja, kao i uzorak menija, dati su u nastavku

Table uzorak menija proteinska dijeta za nedelju dana

Dani po redu	Epizode jedenja	Mogućnost jela koja sadrže proteine ​​(koji su to proizvodi): tablica za mršavljenje
Prvo	1	bijeli omlet, čaša niskokalorijskog kefira (nizak sadržaj masti), nezaslađena kafa/čaj
	2	kefir/jogurt 2oo ml
	3	kuvana pileća prsa
	4	narandžasta
	5	pečeni riblji file, čaša kefira
Sekunda	1	par kuvanih kokošjih jaja,
	2	kefir/jogurt 2oo ml
	3	svježe meso,
	4	jabuka
	5	tunjevina ili sardina u konzervi, zelena salata od listova kupusa i krastavca, čaša kefira
Još drugi	1	musli, nezaslađena kafa/čaj
	2	hleb sa niskokaloričnim sirom
	3	pileći file na pari, šaka tamnog pirinča, salata od paradajza i paprike
	4
	5	riba na pari čaša kuvanog pasulja, licefir/jogurt 2oo ml
Četvrto	1	svježi sir s malo masti, čaj, po mogućnosti zeleni
	2	nekoliko orašastih plodova
	3	nemasna juha od piletine i povrća,
	4	jabuka
	5	pečeno meso ili riba, salata od povrća
Peto	1	salata od povrća
	2	kefir/jogurt 2oo ml
	3	mousse supa od piletine i brokolija,
	4	sušeno voće - šaka
	5	kupus i grašak salata, pileći file kuvan sa sirom i paradajzom
Šesto	1	omlet sa šunkom, nezaslađeni čaj/kafa
	2	bilo koje voće, osim banane
	3	pareni riblji file, šaka kuvanog pirinča i paradajza
	4	kefir/jogurt 2oo ml
	5	varivo od povrća sa mesom, čaša kefira
Sedmo	1	niskokalorični svježi sir sa suvim voćem,
	2	orasi
	3	trećina čaše heljde sa mesom
	4	narandžasta
	5	peceno meso

Kome nije prikladna proteinska dijeta: kontraindikacije

Svako ograničenje u ishrani ima svoje zabrane.

Za proteinsku dijetu postoje sljedeće kontraindikacije:

• poodmakloj dobi;
• terminalna gojaznost;
• gastrointestinalne bolesti u akutnoj fazi;
• poremećaji u radu srca;
• giht.

Kako se pravilno napustiti proteinske dijete

Svaka dijeta je test za tijelo, i fiziološke i psihološke. Kada započnete bilo kakvo ograničenje, morate jasno shvatiti da je ovo samo početak puta: nakon nekoliko sedmica odricanja od omiljene hrane, počet će dugoročna faza konsolidacije rezultata.

Proteinska dijeta je veoma efikasna, ali ako iz nje izađete pogrešno, kilogrami se vraćaju bukvalno pred vašim očima.

Osnovni principi za održavanje gubitka težine nakon proteinske dijete:

• Dnevna norma potrošnja ugljikohidrata - 60 g. Ovu oskudnu cifru treba održavati najmanje šest mjeseci, shodno tome, bez lepinja i pasta još jako dugo.
• Postepeno povećanje konzumiranje povrća i voća, a optimalno u kuvanom obliku.
• Konstantna fizička aktivnost– potrebna su najmanje 3 intenzivna treninga sedmično.

Proteini su nesumnjivo važni za organizam, proteinska dijeta će vam zaista pomoći da smršate, ali je opasno zaboraviti na ograničenja i posljedice takve prehrane. Važno je kompetentno pristupiti pitanju, a ako ćete raditi na svojoj figuri, onda ozbiljno i dugo.

Proteini – koja su to hrana? Proizvodi za mršavljenje na proteinskoj dijeti u ovom videu:

Koje namirnice sadrže proteine ​​i kako smršati na proteinskoj dijeti (osim u tabeli) pogledajte ovdje:

Mnogi ljudi misle da su proteini potrebni samo sportistima koji žele povećati mišićnu masu, ali to nije istina; proteini su potrebni za funkcioniranje cijelog tijela, oni su uključeni u stomak, jetra, jačanje kose, imunitet, endokrini sistem.

Šta su proteini?

Protein je supstanca koja se sastoji od aminokiselina, građevnog materijala, koji se naziva i protein. Večina Naše tijelo je izgrađeno od proteina, tijelo ga prerađuje u aminokiseline, koje utiču na metabolizam. Za normalno funkcionisanje organizma neophodan je dvadeset i dve aminokiseline, četrnaest ih se može sintetizirati u tijelu, a osam dolazi isključivo iz hrane.

Značaj proteina za organizam

Proteini u organizmu su veoma važni za lepotu našeg tela i kože. Svaka osoba treba da konzumira jedan gram proteina po kilogramu težine dnevno; ako se bavite sportom ili se bavite teškim fizičkim aktivnostima, onda dva grama po kilogramu. Da bi tijelo normalno funkcioniralo, osoba mora ne primati manje od četrdeset grama proteina.

Višak i nedostatak proteinske hrane tokom mršavljenja

Nedostatak bjelančevina u ishrani usporava rast i razvoj kod djece, a kod odraslih uzrokuje promjene na jetri, narušava rad srca i narušava pamćenje.

Nedostatak proteina smanjuje odbranu tijela od infekcija, jer se smanjuje količina antitijela, lizozima i interferona. To dovodi do pogoršanja bolesti. Loše se probavlja zbog nedostatka proteina hranljive materije, što dovodi do neapsorpcije mikroelemenata i vitamina. Nedostatak proteina dovodi do hormonske neravnoteže.

Svaka fizička aktivnost uništava mišiće, i proteini su potrebni za oporavak.

Istovremeno, višak proteina bez fizičke aktivnosti neće donijeti nikakvu korist, jer se proteini ne akumuliraju u tijelu i stoga jetra prerađuje višak u glukozu i ureu, koju izlučuju bubrezi, što dovodi do gubitka kalcija. Iako uz normalnu ishranu nema viška.

Ako ne vježbate, količina proteina ne smije prelaziti 1,7 grama po kilogramu težine. Stoga u svemu mora postojati umjerenost.

Lista proteinskih namirnica

Prema probavljivosti, proteini se dijele na brze (piletina, jaja, plodovi mora, riba i sl.) i spore (svježi sir – probavlja se za šest do osam sati), sporo se probavljaju i tijelo će potrošiti više kalorija na njihovu preradu.

Najbrže se apsorbuje bjelance, lagana je i ne sadrži masti, ali je bogata holesterolom, pa ne konzumirajte više od dva komada dnevno. Na drugom mjestu su piletina i junetina kuhana na pari. Od žitarica, zobene pahuljice sadrže više proteina i malo masti. Soja se može porediti sa crvenim mesom.

Dobar proizvod za želudac je riba, probavlja se brže od mesa i sadrži korisnih mikroelemenata- cink, jod, fluor itd. Bolje je jesti kuvanu ili pečenu ribu. Plodovi mora su superiorniji od mesa po sadržaju mikronutrijenata. Pečurke su korisne jer sadrže vitamine B1, B2, C, A, fosfor, kalijum, cink i nikotinska kiselina, kojih sadrže istu količinu, u količini, kao u goveđoj jetri.

Proteini mogu biti biljni ili životinjski:

• Životinje - ovi proizvodi imaju najveći sadržaj proteina (riba, plodovi mora, meso, jaja, itd.).
• Povrće (soja, pečurke, grašak, pasulj, sočivo, orasi.).

Omjer proteina u ishrani je 70 posto životinjskog + 30 posto biljnih.

U 100 gr. proizvod:

• Govedina i teletina, 20 gr. vjeverica;
• Ružičasti losos, 21 gr.;
• sir, svježi sir 14 gr.;
• Piletina i ćuretina oko 25 gr.;
• Riba, tunjevina i morska luka, 26 gr.;
• svinjetina, 25 gr.;
• Škampi, 20 gr.;
• Soja, 17 gr.;
• Jaja, 13 gr.;
• Jogurt i sojino mlijeko, 6 gr.;
• Kefir (jogurt) 0,1-1% 3g;

ARVE greška:

Gubitak težine uz proteinsku hranu

Najviše efikasna dijeta za mršavljenje to su proteini, u kojima dominiraju proteinska hrana i vlakna.

Njegova efikasnost je u tome što je protein niskokaloričan, obnavlja mišiće i održava osjećaj sitosti. Budući da se proteini dugo apsorbiraju, održavaju razinu glukoze u krvi, što pomaže u smanjenju gladi. Varenje proteinske hrane povećava potrošnju energije.

Povećana brzina metabolizma omogućava tri obroka dnevno proteinska ishrana sa dve užine tokom dana. Kada ste na proteinskoj dijeti, morate mijenjati hranu kako ne biste izazvali alergije, koje možete razviti npr. prekomjerna upotreba jaja Morate odabrati proizvode između nizak sadržaj masti i visokog proteina.

Prema preporukama stručnjaka, ograničenje kalorija koje se unose dnevno ne bi trebalo da prelazi 1200-1700 kcal. Princip dijete je da tijelo ne prima ugljikohidrate, iako se hrani proteinima, te stoga počinje koristiti unutrašnje rezerve. Tijelo tada obrađuje proteine ​​iz mišića, a tek onda masnoće. Dakle, protein nadoknađuje gubitak u mišićima.

Ljubitelji proteinske dijete mogu izgubiti od tri do osam kilograma za dvije sedmice. Stoga je ovo najviše laka metoda gubitak kilograma, koji ne zahtijeva post i iscrpljivanje treningom.

Ovo dnevni obrok moraju se sastojati od sljedećih proizvoda:

• mleko ili kiselo mleko 200g.
• nemasno meso 100g.
• nemasni svježi sir 100g.
• jaje 1 kom.
• kupusa 200g.
• paradajz, krastavac 200g.
• cvekla, šargarepa 200g.
• paprika, 100g.
• i ostalo povrće i voće 200g.
• mahunarke 60-80 gr.

Ako imate višak kilograma, možete koristiti proteine dani posta dva sedmično:

• Meso: 300g. kuvano meso bez soli dnevno.
• Skuta: 300-400 gr. i 2-3 čaše kefira dnevno.

Tablica za mjerenje kvaliteta proteina

proizvodi	kalorija	protein (g)	mast (g)	ugljeni hidrati (g)
Nemasno meso
govedina	123	20,6	3,5	0,6
teletina	102	21,7	3,1	0,5
Goveđi iznutrice
srce	165	17,6	10,1	0,3
jetra	129	19,9	3,7	3,3
pluća	86	15,2	2,5	0,6
bubrezi	117	18,4	4,5	0,4
Bird
patka	127	20,8	4,6	0,4
piletina	124	20	4,5
turska	177	23,7	8,5	0,5
Riba
roach	33	7,6	0,5
pastrmka	88-168	19-21	10
štuka	81-98	17-19	1
haringa	119-258	17-19	5
cod	80	18	1
brancin	115	17,6	5,1
zander	118	19,3	4
iverak	81	16,5	1,5
Mekušci i rakovi
škampi	76	14,9	0,8	2,2
jastoga	76	14,5	1,8	0,1
rakovi	86	15,8	1,3	2,4
jaje	86	7	6,1	0,3
proteina	17	3,9	0,1	0,2
svježi sir 1%	88	17,6	0,1	4,1
nemasni jogurt	50	3,4	1,7	5,2
sir 45%	382	27,5	28,3	2,2
Nuts
kikiriki	563	30,6	46,1	18,2
lešnik	668	12,7	60,9	18
badem	594	18,6	54,1	19,6
orasi	652	15	64,4	15,6
grašak	84	6,3	0,4	14,4
brokoli	32	3,6	0,3	5,9
bijeli pasulj	340	22,3	1,6	61,3

ARVE greška: id i provajderski kratki kodovi atributi su obavezni za stare kratke kodove. Preporučuje se prelazak na nove kratke kodove kojima je potreban samo url

Uzorak menija za jedan dan proteinske dijete

Prije svakog obroka popijte čašu vode sobne temperature.

Doručak:

• kafa.
• 2 nemasna jogurta (ili svježi sir i jogurt).
• ćurke
• 1 jaje.

Kada osjetite glad, popijte čaj od nane, dvije čaše ili grickajte jabuku.

večera:

• 2 kutlače riblje čorbe.
• 100gr. teletina

Nakon dva sata pojedite salatu od povrća sa jednom kašikom maslinovog ulja ili jabuke, ili čašom kefira.

Kada osetite glad, popijte čaj od mente

popodnevna užina:

• komad piletine ili lososa.

večera:

• 250gr. pilećeg mesa.
• grejpfrut.

Ako vam je na početku dijete teško živjeti bez slatkiša i nemate snage da se suzdržite, pripremite proteinski desert:

• samljeviti orasi 200g.
• 10 tableta stevije (bilo koji drugi zaslađivač).
• instant kafe dve kašičice.
• tri bjelanjka.

Bjelanjke umutiti u pjenastu smjesu, dodati sve ostale sastojke, staviti na vatru i miješati dvije do tri minute dok se ne zgusne, kada se ohlade praviti kuglice i uvaljati u kakao.

Protein Misconceptions

Uvriježeno je vjerovanje da svako može smršaviti na proteinskoj dijeti, ali to nije istina. Svako ko živi samo na proteinima treba prije svega uzeti u obzir količinu masti i kalorija u hrani koju jede, jer ne samo da nećete smršaviti, već se i udebljati. Ovo se posebno odnosi na ljubitelje kobasica, jer ima malo proteina i visok procenat masti.

I najvažnija stvar - Kada se dijeta završi, možete dobiti na težini mnogo brže nego što ste je izgubili. Situacija je bolja za one koji su uz proteine ​​konzumirali vlakna, odnosno povrće. Po pravilu, svi ti ljudi dobijaju sporije od onih koji jedu samo proteine.

Dugotrajno jedenje bez ugljenih hidrata dovodi do poremećaja metabolizma i loše utiče na izgled, aktivnost i mentalne sposobnosti. Funkcionisanje creva je poremećeno zbog nedostatka vlakana, a organizam ne dobija dovoljno mikroelemenata i vitamina C i B. Takođe, ova dijeta može loše uticati na bubrege i kamen u žuči, te taloženje soli u zglobova.

Zaključak: proteinska dijeta je dobra za kratko vrijeme i ne treba se potpuno odreći ugljikohidrata, bolje je odreći se peciva, kolača i šećera.

Sada više ne brinem o prekomjernoj težini!

Ovaj efekat se može postići za samo nekoliko mjeseci, bez dijeta i iscrpljujućih treninga, i što je najvažnije, uz zadržavanje efekta! Vreme je da promenite sve!!! Najbolji kompleks za gubitak težine godine!

Vjeruje se da proteinski režim je najviše lakši način gubljenje težine. Ne iscrpljujući se glađu ili treningom snage, ovom metodom možete ukloniti od 3 do 8 kilograma vaše težine u sedmici. Važno je da pravilno pristupite svojoj prehrani. O tome će se dalje raspravljati.

Da biste smršali, važno je znati korisno proteinski proizvodi. Njihova lista (tabela za mršavljenje će biti predstavljena u nastavku) pomoći će vam da se pripremite ukusna jela barem svaki dan, dok budete na dijeti i gubite kilograme.

Prvo, pogledajmo kako proteini utiču na gubitak težine. Protein sastoji se od niskokaloričnih proteina, koji imaju sposobnost da se sporo obrađuju, uz održavanje željenog nivoa glukoze u krvi. Daje telu osećaj sitosti na duže vreme. Za varenje proteinske hrane potrebna je ogromna količina energije.

Bilješka: ako u procesu mršavljenja isključite sa jelovnika proizvode koji sadrže jednostavnih ugljenih hidrata, tada će tijelo početi sintetizirati glukozu iz proteina nego normalizuje nivo šećera u krvi, i neće se taložiti u masti. Uvijek moramo imati na umu da u nedostatku ugljikohidrata u tijelu, ovim načinom mršavljenja, počinje proces sagorijevanja masne mase.

Različiti proteinski proizvodi će vam pružiti ukusna dijeta

Takvi fenomeni se lako objasne. Prilikom prerade proteina tijelu je potrebna ogromna količina energije, kojom nas snabdijevaju ugljikohidrati. Posljedično, ako nema energetskih ugljikohidrata, tada tijelo koristi uskladištene rezerve masti kao gorivo za biološke procese.

Morate biti izuzetno oprezni kada koristite proteinsku hranu za mršavljenje, zapamtite listu proizvoda koji bi trebali biti uključeni u vašu prehranu. I naučite tabelu proteinskih proizvoda kako biste isključili proteine ​​iz svoje prehrane najveći sadržaj ugljikohidrati i masti.

Koliko je efikasan ovaj metod mršavljenja?

Metoda gubitka težine koja jede proteine ​​dovodi do stanja koja prisiljavaju tijelo da dobije glukozu (ugljikohidrate) iz masti i proteina. Drugim riječima, trošite energiju na sintezu glukoze, koristeći rezerve masti.

Osim toga, osoba u ovom trenutku ne osjeća glad, kao kod drugih dijeta. Tijelu je potrebno 4 do 9 sati da probavi proteine.. Dakle, vrijeme od doručka, ručka, večere i užine između njih se lako prenosi bez stresa na tijelo.

Važno je zapamtiti! Zbog konzumacije velikih količina proteina ne smanjuje se mišićna masa, i pod uslovom da tijelo primi fizička aktivnost, dolazi do njegovog rasta. To ima pozitivan učinak na povećanje metabolizma cijelog ljudskog organizma i povećanje njegovog imuniteta.

Ko bi trebao koristiti proteinsku dijetu?

Proteini, za razliku od ugljikohidrata, njeguju mišiće, koji brzo pomažu u sagorijevanju primljenih kalorija. Ali ne biste se trebali zanositi takvom ishranom.

Višak proteina dovodi do lošeg ukupnog zdravlja

Proteini se ne mogu skladištiti u tijelu za buduću upotrebu, jer to rade masti. Iz tog razloga, njegov višak dovodi do poremećaja metabolizma proteina, akumuliraju se proizvodi razgradnje, što značajno smanjuje imunitet i dovodi do razvoja malignih tumora.

Gubitak težine na proteinima najprikladniji je za ljude koji vode aktivan način života. Na primjer, sportisti, mladi, energični ljudi, oni koji više vole da se odreknu slatkiša u korist mesa.

Aktivna slikaživot zahteva mnogo energije

Dijeta nije kontraindicirana za trudnice i dojilje. Ali ne biste se trebali previše zanositi svojom ishranom. Redovne obroke je bolje izmjenjivati ​​s proteinskim danima posta.

Osobe koje pate od jetre, bubrega, kardiovaskularnog sistema Ako želite da smršate koristeći proteinski meni, potrebno je da se posavetujete sa svojim lekarom.

Koju proteinsku hranu treba da jedete kada gubite težinu?

Pogledajmo pobliže šta treba da bude uključeno u meni da bi proces bio uspešan. Kao što smo već saznali, proteinski proizvodi su veoma važni. Tablica mršavljenja u našem članku sadrži popis najkorisnijih od njih.

Meso

Prisutnost mišića u ljudskom tijelu omogućava sagorijevanje kalorija. Za očuvanje mišića potrebni su proteini koji se nalaze u mesu.

Ali mesne prerađevine su također bogate mastima. Stoga, u procesu mršavljenja U ishrani je neophodno koristiti dijetalno meso, koji ima najmanji omjer masti. To može biti zec, pileća prsa, ćuretina bez kože.

Dajemo zbirnu tabelu sadržaja elemenata u 100 grama proizvoda radi lakše upotrebe.

Naziv proizvoda 100 g	K/cal	Voda, g	Ugljikohidrati, g	Masti, g	Proteini, g
Filet peradi	115	73	0,4	1,9	23,6
Nemasna govedina	187	67,7	0	12,4	18,9
Mlada teletina	90	78	0	1,2	19,7
Zec file	199	65,3	0	12,9	20,7

Kada koristite mesne proizvode u svojoj prehrani, morate imati na umu da ne možete kombinirati:

• proteinske i masne hrane
• dvije vrste hrane koja sadrži proteine
• proteini i ugljikohidrati

Na primjer, morate jesti meso i jaja bez hljeba, krompira i žitarica. kajmak, pavlaka, svježi sir, biljno ulje ne može se kombinovati sa sirevima, mesom, jajima.

Ne koristite biljno ulje, limun, masti za pripremu salata. Ne uzimajte kisele jabuke, limun, pomorandžu sa proteinskom hranom.

Riba

Postoji direktna veza između kalorijskog sadržaja ribe i njenih prednosti za gubitak težine. Što je manji udio masti u ribi, to je pogodnija za mršavljenje, s obzirom da je kuhana riblja jela kuvano na pari ili pečeno u rerni.

Riba je bogata mineralima fosforom, jodom, cinkom i kalijumom.

Proteini iz ribe imaju sposobnost normalizacije krvni pritisak, podržava procese koji se odvijaju u mozgu

Riblje meso je bogato vitaminima A, D, B12, B2, B1. Preporučuje se konzumiranje 200 do 300 grama ribe dnevno.

Naziv proizvoda 100 g	K/cal	Voda, g	Ugljikohidrati, g	Masti, g	Proteini, g
Riječna štuka	82	70,4	0	0,7	18,8
karapa	87	78,9	0	1,8	17,7
Flounder	88	79,5	0	2,6	15,0
Pollock	70	80,1	0	0,7	15,9
Riječni smuđ	83	78,9	0	0,8	19

Ne zaboravite da kada gubite na težini i sagorijevate masti, riba je najkorisniji proteinski proizvod samo ako se kuha na pari.

Više pogodnosti kada dijetalna ishrana donosi more nemasna riba, koji sadrži jod, omega 3 masnu aminokiselinu, što je prikazano u tabeli u tabeli. Prilikom konzumiranja ribe koja živi u sjevernim, hladnim vodama, normalizuje hormonske pozadine, Job štitne žlijezde i srca.

Jaja

Otpadni proizvodi peradi (piletina, prepelice, patke, guske) moraju biti uključeni u prehranu koristeći proteinska dijeta. Jer protein, koji se trenutno apsorbira u ljudskom želucu, ima samo 40 kilokalorija na 100 grama.

Samo dva jaja će vam pomoći da ostanete siti do ručka

Žumance je kaloričnije i sadrži 350 kilokalorija na 100 grama proizvoda.

Naziv proizvoda 100 g	K/cal	Voda, g	Ugljikohidrati, g	Masti, g	Proteini, g
Prepeličje jaje	168	73,3	0,6	13,1	11,2
Jaje	157	74	0,7	11,5	12,7
Žumance	358	50	1,78	30,78	16,2
Protein	44	87,3	0	0	11,1

Najbolje vrijeme za konzumiranje je doručak, ne više od 1 ili 2 jaja odjednom. Važno je zapamtiti da sve korisnim materijalomčuva se pri kuhanju jaja ne duže od 5 minuta.

Kada gubite na težini, unos kalorija možete regulisati jedući više bjelanaca i manje žumanjaka.

Svježi sir, kefir

Fermentirano mlijeko, nemasni proizvodi obnavljaju crijevnu floru organizma i pozitivno djeluju na probavni sustav.

Kefir i svježi sir možete napraviti kod kuće

Protein nemasni svježi sir lako svarljiv i ne dozvoljava dugo vrijeme ogladniti. Sadržaj kalcijuma, fosfora, gvožđa, sumpora, fluora i gotovo svih vrsta vitamina pomaže u jačanju zuba, kose i kostiju. Sva navedena svojstva odnose se i na 1% kefir.

Konzumiranje mliječnih proizvoda može poboljšati funkciju organa genitourinarnog sistema, gastrointestinalnog trakta, stabilizuje nivo šećera.

Naziv proizvoda 100 g	K/cal	Voda, g	Ugljikohidrati, g	Masti, g	Proteini, g
Svježi sir polumasni 9%	156	71	1,3	9	16,7
Svježi sir sa niskim udjelom masti 5%	86	77,7	1,5	0,6	18
Nemasni kefir 1%	30	91,4	3,8	0,1	3

Vrijedi pažljivo odabrati mliječne proizvode proizvedene u proizvodnji. U tvornicama se škrob dodaje mnogim mliječnim proizvodima. Tako da zaista dobijete dobar rezultat za tvoje tijelo, Bolje je da sami kuvate hranu koristeći fermentisane mlečne pečurke.

Koja proteinska hrana je najkorisnija za mršavljenje?

Glavni uslov gubitak težine proteina je pridržavanje osnovnih principa prehrane: doslednost i umerenost u ishrani.

• Obavezno pijte pola čaše vode u redovnim intervalima tokom dana, dovodeći popijenu količinu na 2 litre. Ovakav pristup gubitku težine omogućit će tijelu da bez problema pređe na proteinsku dijetu.
• Jedite 4 obroka dnevno sa dva užina. Na primjer, između doručka i ručka možete jesti svježi sir, a prije spavanja, poslije večere, popiti čašu kefir sa niskim sadržajem masti. Obavezno dodajte povrće ili žitarice bilo kojoj proteinskoj hrani koju uzimate.
• Prije ručka bolje je konzumirati teško probavljive ugljikohidrate, npr. heljdina kaša(4 do 6 supenih kašika). Poslije ručka proteinska hrana Bolje je kombinovati sa povrćem (paradajz, krastavci, tikvice, kupus, posebno brokoli).
• Ograničite unos voća i masti.
• Ako želite da se rešite višak kilograma Morate voditi računa o izgradnji mišića.

Prednosti ukusnih orašastih plodova

Orašasti plodovi su ogroman izvor energije i sadrže veliki broj kalorija. Stoga ih ne treba zloupotrebljavati jedući, posebno za osobe koje pate od prekomjerna težina i oni koji žele da ga resetuju.

Orašasti plodovi su zdravi, ali prilično kalorični

Ali, s druge strane, orašasti plodovi imaju mnogo koristi za organizam. prirodne supstance, kontrolišu apetit, sprečavaju probavne smetnje.

Naziv proizvoda 100 g	K/cal	Voda, g	Ugljikohidrati, g	Masti, g	Proteini, g
Badem	642	4,7	13	57	18
Pistacije	556	3,91	7	50	20
Orah	637	4,07	14	61	12
Lešnik	704	5,31	9	66	16
Indijski orah	633	5,2	12	52	25

Po mogućstvu jedite orahe sirove, bez dodavanja šećera, glazure ili soli.

Tokom dana možete ih jesti tokom užine, dodati u salate, jogurte i žitarice. Kao međuobrok, orasi lako zamenjuju slatkiše. Neki od njih sadrže vlakna, neophodan organizmu za brzu probavu hrane.

Izvori vlakana

Za pravilnu funkciju crijeva jednostavno je potrebno konzumirati hranu koja sadrži vlakna uz hranu bogatu proteinima. Ulazak u stomak vlakna usporavaju oslobađanje inzulina Dakle, šećer se ne taloži u masti.

Izvor tih istih vlakana su voće, orašasti plodovi, povrće, mahunarke i integralne žitarice.

Na primjer, doručak se može sastojati od nasjeckanog povrća (pola čaše - 4 grama vlakana), 2 jaja (12 grama proteina) i desertne kašike bobičastog voća (8 grama vlakana).

Za ručak - 100 grama živinskih prsa, lepinja od celog zrna, komad sira, za desert jabuka i 100 grama mladog sira. Cijeli obrok će osigurati 20 grama vlakana i 20 grama proteina.

Za večeru je preporučljivo skuvati pileća prsa sa kuvanim brokolijem i jesti sa dva komada hleba.

Lagana i hranjiva večera će vas održati u formi, osiguravajući da ste siti do jutra

Razmišljam o proteinskoj dijeti, Potrebno je paziti na balansiranje i kombinaciju proizvoda za čitav period mršavljenja.

Ne treba se preopteretiti proteinskom hranom, jer će višak proteina u organizmu dovesti do promjena u metabolizmu, slabljenja kostiju i drugih bolesti.

Potrebno je pažljivo proučiti tabele, liste proteinskih proizvoda, unaprijed razmišljati i kreirati svoju prehranu prilikom mršavljenja.

Koje proteinske proizvode možete konzumirati tokom dijete i kako ne pogriješiti u odabiru? Video priča doktora bioloških nauka:

Da li vas zanimaju jela za proteinsku dijetu? Video savjeti će vam pomoći da napravite jelovnik za dan:

Kako smršati na proteinskoj dijeti? Meni za sedmicu u trenutnoj video recenziji:

Proteini su važna komponenta u ljudskom tijelu. Uklanja toksine, kontrolira imunološke procese, izgrađuje mišiće, kosti i hrskavicu. Za kvalitetno mršavljenje morate uključiti proteine ​​u svoju prehranu. Hrana bogata proteinima pomoći će vam da uravnotežite svoj jelovnik i postignete svoje ciljeve.

Ako govorimo unutra generalni pregled, zatim namirnice koje sadrže proteine ​​su meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke, nešto povrća i voća. Lista je prilično opsežna. Ali da biste smršali, svakako morate uključiti one „najbolje“ u svoju prehranu.

Navest ćemo listu vodećih sastojaka po ovom pitanju:

1. Meso peradi.
   Posebnu pažnju treba obratiti na kuvana pileća prsa. Sadrže maksimum proteina, optimalnu količinu masti i ne sadrže ugljikohidrate. Ovaj dio piletine također je bogat vitaminima i mineralima.
2. Govedina, teletina i druge vrste mesa.
   Ove namirnice bogate proteinima takođe su niskokalorične. Sto grama telećeg mesa obezbediće telu 21 g proteina, goveđeg - 20 g. Za mršavljenje je bolje izabrati teleće meso staro 1-2 godine. Konjsko i kuniće meso je takođe zdravo.
3. Riba.
   U ovoj kategoriji na prvom mjestu su losos i tunjevina sa 24% proteina, a zatim ružičasti losos (22%). Nemojte zanemariti štuku, oslića, bakalar, šarana, smuđa, škampe i rakove. Ne zaboravite i na kavijar, on sadrži oko 30% proteina, fosfora i kalijuma.
4. Bjelance.
   Ovo je kralj svih proteina! Referentni je protein jer se apsorbira bolje od drugih u tijelu i pruža maksimalnu korist. Jedno jaje sadrži oko 7 grama građevne materije.
5. Sirevi.
   Ovi proizvodi su bogati proteinima, sa niskim sadržajem masti (do 15%) imaju 25-30% proteina. Više masne sorte također su dobri, samo što ih karakterizira prilično visok sadržaj kalorija.

Da biste smršali ili napumpali mišiće, svakako u svoj jelovnik morate uvrstiti sastojke sa top 5 liste. Ali različitost je ključ uspjeha. Dakle, lista proizvoda koji su velike količine sadrže proteine, nastavlja se.

Uvođenje drugih dobrota u prehranu

Prilikom mršavljenja, posebno na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, mnogi ljudi ne uspijevaju upravo zato što jedu samo pileća prsa ili jaja. Ne bi trebalo da se tučeš tako. Učinite svoju ishranu zabavnom uvođenjem ukusne proteinske hrane.

Dakle, nastavimo listu:

1. Svježi sir.
   Tokom ljetne sezone pomiješajte ga sa jagodama i osjetit ćete taj bogati okus i miris. Desert je mnogo zdraviji od slatkiša iz prodavnice. Samo treba biti oprezan s bobičastim voćem, jer ono sadrži i ugljikohidrate.
2. Mesni nusproizvodi.
   Pirjana džigerica sa povrćem, jezikom ili srcem Visoke performanse nutritivnu vrijednost.
3. Proizvodi od soje sadrže proteine ​​u količini od 40-50% po masi.
   Komparativno, nije tako kvalitetan kao pileći protein, posebno za izgradnju mišića i gubitak težine, ali teksturirana hrana i soja su alternative za vegetarijance.
4. Žitarice.
   Probajte kvinoju, ona sadrži do 18% proteina. Ne zaostaju ni heljda i prosena krupica, zatim griz i zobene pahuljice. Pirinač čini samo 2 do 6% proteina, ovisno o sorti. Kaše su takođe bogate ugljenim hidratima. U kombinaciji sa povrćem stimulišu rad creva, što je važno kada je ishrana bogata proteinskom hranom.
5. prokulice.
   Ne samo da je izvor proteina, već sadrži i vitamine i nizak sadržaj kalorija i 0% masti. Ovo je glavno povrće za mršavljenje i liječenje razne bolesti uključujući tumorske.

Naveli smo ukusnu i zdravu hranu bogatu proteinima. Ali većina ih je životinjskog porijekla, što nije prikladno za neke grupe stanovništva. Moguće je, pa čak i potrebno riješiti ovaj problem.

Kako nadoknaditi nedostatak proteina vegetarijancima?

Ako vegetarijanac analizira gornju listu sastojaka, onda od 10 artikala može priuštiti samo 3. Premalo, kažete. I mi se slažemo sa ovim.

Vegetarijancima se preporučuje da u svoj jelovnik uvrste sočivo, soja, brokoli, luk, šparoge i crvenu papriku. Kus-kus žitarice i pšenične klice imaju dobre performanse. Od voća i povrća odlični su se pokazali spanać, avokado i banana (ali nisu baš dobri za mršavljenje).

Nađi u supermarketu Brazilski orah– veoma hranljiva i koristan proizvod. Bademe, lešnike, suncokretove i semenke bundeve takođe je važno jesti barem nekoliko puta mesečno. Osim toga, oni će zasititi tijelo zdrave masti. Omiljeni američki proizvod puter od kikirikijaće takođe isporučiti proteine ​​u tkiva.

Seitan je popularan proizvod među vegetarijancima. Napravljen je od pšenični gluten, upijajući ukuse jela koja se pripremaju u blizini. Sto grama ovog "mesa" sadrži 57 g proteina. Uspješno će zamijeniti patku i piletinu.

Sirevi tofu i tempeh važni su za kvalitetno mršavljenje i punopravan život. Mogu se pržiti, marinirati, dodavati u supe, pasirati, pa čak i kuvati kao odrezak tako što ćete pržiti ceo pravougaonik u začinima.

Zelene mahune soje su takođe popularne među vegetarijancima. To je zdrava i hranljiva užina. Samo u njemu ima relativno malo proteina - oko 7 g/100 g.

Vegetarijancima takođe savetujemo da jedu kvinoju (pseudog žita), tikvice, humus, crni pasulj, zeleni grašak. Sa njima možete pripremiti mnoga neuporediva jela, samo trebate upotrijebiti svoju maštu. Budući da svi ovi proizvodi sadrže minimalno masnoće, ovaj način ishrane je veoma dobar za mršavljenje.

Lista proteinskih namirnica

Tabela namirnica koje sadrže proteine.

Vrijeme je da se spustimo na konkretne brojke. Tabela će vam reći koliko proteina sadrži različiti proizvodi. Kolone pokazuju masu proteina na 100 g sastojka.

Na ovoj listi su malo drugačiji lideri u sadržaju proteina. Međutim, prilikom sastavljanja ocjene uzeli smo u obzir kvalitetu proteina, mogućnost konzumacije proizvoda i njihovu zajednička korist za tijelo. Na primjer, u gornjoj tabeli, želatin je najbogatiji izvor proteina, ali ga je nemoguće pojesti 100 g, dok se živina, riba i drugi proizvodi zaista mogu konzumirati u takvim količinama, a savršeno su probavljivi.

Koliko proteina trebate jesti za normalno funkcioniranje?

Ženama je u prosjeku potrebno 0,8-1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Za muškarce i trudnice (od 4. mjeseca) ova brojka dostiže 2 g. Općenito, proteini bi trebali činiti oko 15% ukupnog kalorijskog sadržaja dnevne prehrane. To jest, proporcija BJU je 1:1:4, respektivno. Trećina ove količine proteina treba da dolazi iz biljnih izvora. Kombinujte proteinsku hranu sa zelenilom i lisnatim povrćem, poboljšavaju njegovu probavljivost.

Nedostatak supstance se manifestuje smanjenim libidom, slabošću, učestalim oboljenjima, metaboličkim poremećajima i dr. patološka stanja. Međutim, imajte na umu da višak proteina dovodi do povećano opterećenje na bubrezima, zatvor, ponekad uzrokuje bolesti zglobova, razvoj gihta pa čak i raka crijeva.

Zapamtite zlatnu sredinu, a tijelo će vam zahvaliti u vidu dobrog zdravlja i odličnog raspoloženja.