Šta su masne kiseline za organizam? Nezasićene masne kiseline u hrani. Trans masti u ishrani

Masti su makronutrijenti koji su potrebni za dobra ishrana ljudi. Ishrana svake osobe treba da sadrži različite masti, od kojih svaka igra svoju ulogu. Oni su dio svih ćelija u tijelu i neophodni su za apsorpciju određenih vitamina, osiguravanje termoregulacije i normalno funkcioniranje ljudskog nervnog i imunološkog sistema. Naše tijelo sadrži zasićene i nezasićene masna kiselina, a ako potonji donesu velika korist, onda se prvi smatraju štetnim. Ali da li je to zaista tako, kakvu ulogu oni igraju? zasićene masti za naše telo? Danas ćemo razmotriti ovo pitanje.

NLC - šta je to?

Prije razmatranja uloge zasićenih masnih kiselina (SFA), hajde da saznamo šta su one. ELC su čvrste materije, koji se topi na visoke temperature. Ljudsko tijelo ih najčešće apsorbira bez sudjelovanja žučnih kiselina, stoga imaju visok nivo nutritivnu vrijednost. Ali višak zasićenih masti uvijek se skladišti u tijelu kao rezerve. EFA se dodaju mastima, koje uključuju: prijatnog ukusa. Sadrže i lecitin, vitamine A i D, holesterol i zasićuju ćelije energijom.

Poslednjih trideset godina opšte je prihvaćeno da je sadržaj zasićenih masnih kiselina u organizmu štetan za organizam. velika šteta, jer doprinose razvoju kardiovaskularnih bolesti vaskularni sistem. Hvala novom naučnim otkrićima postalo je jasno da ne predstavljaju opasnost, naprotiv, dobro utiču na aktivnosti unutrašnje organe. Takođe učestvuju u termoregulaciji i poboljšavaju stanje kose i kože. Čak je i holesterol od vitalnog značaja za ljudski organizam, jer učestvuje u sintezi vitamina D i hormonalni procesi. Uz sve to, tijelo bi trebalo da ima umjereno zasićene masne kiseline. Koristi i štete će biti razmotrene u nastavku.

Prednosti EFA

Zasićene (granične) masti potrebne su ljudskom organizmu u količini od petnaestak grama dnevno. Ako ih osoba ne dobije potrebnu količinu, tada će stanice početi da ih primaju sintezom iz druge hrane, što će dovesti do nepotrebnog stresa na unutrašnje organe. Glavna funkcija zasićenih masnih kiselina je opskrba energijom cijelom tijelu. Osim toga, učestvuju u sintezi hormona, stvaranju testosterona i estrogena, ćelijama membrane, masnom sloju za zaštitu unutrašnjih organa, a također i normaliziraju zaštitne funkcije tijelo.

Nedostatak zasićenih masnih kiselina u organizmu

Nedovoljan unos EFA u organizam može negativno uticati na njegov razvoj. Dakle, prilično često u ovom slučaju dolazi do smanjenja tjelesne težine, poremećaja hormonskog i nervnog sistema, stanja kože i kose. Tokom vremena, žene mogu postati neplodne.

Šteta

Neke EFA životinjskog porijekla su direktno povezane s pojavom teških upalnih bolesti. Rizik se posebno povećava kada kiseline uđu u ljudski organizam u velikim količinama. Da, koristi velike porcije masnoća može izazvati akutni upalni proces, nelagodnost nastaju u kratkom vremenskom periodu nakon jela. Takođe je moguće da se holesterol akumulira velike količine, što je opasno za kardiovaskularnog sistema.

Višak EFA u tijelu

Prekomjeran unos EFA u organizam također može negativno utjecati na njegov razvoj. U ovom slučaju dolazi do povećanja krvnog tlaka, poremećaja kardiovaskularnog sistema, pojava kamena u bubregu. Akumulira se tokom vremena višak kilograma, razvijaju se kardiovaskularne bolesti, razvijaju se tumori raka.

šta treba da jedeš?

Prije svega trebate uravnoteženu ishranu, koji će biti zasićen masnim kiselinama. Zdrava hrana bogata EFA - jaja, riba i mesnih nusproizvoda- najpoželjnije. IN svakodnevnu ishranu Sadržaj kalorija ne bi trebao biti veći od deset posto, odnosno petnaest ili dvadeset grama za masne kiseline. Najviše najbolja opcija konzumiranje masti koje su deo namirnica koje imaju veliki broj korisna svojstva, Na primjer, morske alge, masline, orasi, riba i još mnogo toga.

Prirodni puter se smatra dobrim izborom za konzumiranje slane masti u malim količinama. Najmanje koristi donose rafinirana ulja i njihove zamjene. Nerafinirana ulja ne mogu se podvrgnuti termičkoj obradi. Osim toga, morate zapamtiti da se masti ne smiju skladištiti na suncu, otvorenom ili svjetlu.

Osnovni NLC

1. Propionska kiselina (formula - CH3—CH2—COOH). Nastaje prilikom metaboličke razgradnje masnih kiselina s neparnim brojem atoma ugljika, kao i nekih aminokiselina. U prirodi se nalazi u ulju. Budući da ne dopušta razvoj plijesni i nekih bakterija, propionska kiselina, čiju formulu već poznajemo, često se koristi kao konzervans u proizvodnji hrane koju ljudi konzumiraju. Na primjer, u pekarskoj proizvodnji koristi se u obliku soli natrijuma i kalcija.
2. Maslačna kiselina (formula CH3—(CH2)2—COOH). Jedan je od najvažnijih i prirodno se formira u crijevima. Ova masna kiselina podstiče samoregulaciju crijeva i također opskrbljuje epitelne stanice energijom. Stvara kiselu sredinu u kojoj uslovi postaju nepovoljni za razvoj patogene mikroflore. Butirna kiselina, čija nam je formula poznata, djeluje protuupalno i pomaže u zaustavljanju razvoja ćelije raka, povećava apetit. Također pomaže u zaustavljanju metaboličkih poremećaja i povećava lokalni imunitet.
3. Valerinska kiselina (formula CH3—(CH2)3—COOH). Ima blago antispazmodičko dejstvo. Poput ulja, aktivira pokretljivost debelog crijeva, utječući na nervne završetke crijeva i stimulirajući ćelije glatkih mišića. Kiselina nastaje kao posljedica metabolizma mikroorganizama u debelom crijevu. Valerinska kiselina, čija je formula gore navedena, nastaje kao rezultat aktivnosti bakterija koje su dio crijevne mikroflore.
4. Kaproinska kiselina (formula CH3—(CH2)4—COOH). U prirodi se ova kiselina može naći u palminom ulju i životinjskim mastima. Posebno ga ima u maslacu. Štetno djeluje na mnoge patogene bakterije, čak i one koje su otporne na antitijela. Kaproinska kiselina (gore navedena formula) igra važnu ulogu u ljudskom tijelu. Ima antialergijsko djelovanje i poboljšava funkciju jetre.

• teške bolesti respiratornog sistema;
• velika fizička aktivnost;
• u liječenju probavnog sistema;
• trudnoća i dojenje;
• u hladnoj sezoni, kao i za ljude koji žive na krajnjem sjeveru;
• neke bolesti srca i krvnih sudova.

Za brza apsorpcija masti se moraju konzumirati uz povrće, začinsko bilje i začinsko bilje. Najbolje je koristiti prirodne proizvode koji ih sadrže i koji sadrže većinu korisnih komponenti.

Izvori EFA

Većina zasićenih masnih kiselina nalazi se u namirnicama životinjskog porijekla. To može biti meso, riba, živina, mlijeko i kajmak, mast, pčelinji vosak. EFA se takođe nalaze u palminom i kokosovom ulju, sirevima, konditorskih proizvoda, jaja, cokolada. Za ljude koji vode zdrav imidžživota i vodite računa o svojoj figuri, potrebno je da u svoju ishranu uvedete zasićene masti.

Hajde da sumiramo

Zasićene i nezasićene masne kiseline glavni su snabdjevači energije ljudskom tijelu. Važni su za strukturu i razvoj ćelija i potiču iz hrane životinjskog porekla. Takve masti imaju čvrstu konzistenciju koja se ne mijenja na sobnoj temperaturi. Njihov nedostatak i višak imaju štetan uticaj na organizam.

Da biste se osećali dobro, potrebno je da popijete oko petnaest ili dvadeset grama zasićene kiseline po danu. Ovo će nadoknaditi troškove energije i neće preopteretiti tijelo. Nutricionisti preporučuju zamjenu štetnih masnih kiselina koje se nalaze u prženo meso, hrana instant kuvanje, konditorski proizvodi za mliječne proizvode, morska riba, orasi i dr.

Neophodno je stalno pratiti ne samo količinu, već i kvalitet konzumirane hrane. Pravilna ishrana pomaže poboljšanju dobrobiti i zdravlja općenito, povećanju produktivnosti i prevladavanju depresije. Dakle, masti se ne mogu podijeliti na “dobre” i “loše” sve one igraju važnu ulogu u razvoju i strukturi tijela svakog od nas. Samo trebate pažljivije pristupiti sastavu svoje dnevne prehrane i zapamtiti da zdravstveni problemi nastaju zbog kombinacije faktora, kao i načina života osobe, tako da se ne treba bojati masti, kako zasićenih tako i nezasićenih.

Nezasićene masne kiseline prisutne su u svim mastima koje se konzumiraju u hrani, ali najveća količina ih se nalazi u biljnim uljima, koja ostaju tečna na sobnoj temperaturi, savršeno se apsorbiraju u tijelu, donoseći mu puno korisnih tvari, uklj. kiseline rastvorljive u mastima. Ove masti imaju visok kapacitet oksidacije zbog prisustva dvostrukih nezasićenih veza. Najčešće se koriste linolna, oleinska, arahidonska i linolenska kiselina. Nutricionisti insistiraju na tome da ove kiseline treba da budu prisutne u svakodnevnoj prehrani.

Na svoju ruku ljudsko tijelo ne proizvodi nezasićene masti, pa se moraju unositi hranom svakodnevno. Samo arahidonsku kiselinu, u prisustvu dovoljne količine B vitamina, tijelo može sintetizirati. Sve ovo nezasićene kiseline neophodna za realizaciju vitalnih biohemijski procesi V ćelijske membrane ah i za intramuskularni metabolizam. Izvori svih gore navedenih kiselina su prirodni biljna ulja. Ako u tijelu nema dovoljno nezasićenih masti, to dovodi do upale kože, dehidracije i usporavanja rasta kod adolescenata.

Nezasićene masne kiseline su dio membranskog ćelijskog sistema, vezivno tkivo i mijelinske ovojnice, koja im omogućava da učestvuju metabolizam masti tijela i lako pretvaraju kolesterol u jednostavna jedinjenja koja se iz njega lako uklanjaju. Kako bi se obezbijedile neophodne ljudske potrebe za nezasićene masti, morate jesti najmanje 60 grama bilo kojeg biljnog ulja dnevno. Najveću biološku aktivnost imaju kukuruz, suncokret, lan, pamuk i sojino ulje, koji sadrže do 80% nezasićenih masnih kiselina.

Prednosti nezasićenih masti

Nezasićene masti se dijele na dvije vrste:

• Mononezasićene
• Polyunsaturated

Obje vrste masnih kiselina su korisne za kardiovaskularni sistem. Snižavaju visok nivo holesterola u krvi. Jedina razlika između njih je u tome što su mononezasićene masti tečne na sobnoj temperaturi, ali počinju stvrdnjavati na niskim temperaturama. Polinezasićene - tečnost na bilo kojoj temperaturi.

Mononezasićene masne kiseline se uglavnom nalaze u prirodni proizvodi kao što su orasi, maslinovo ulje, avokado, ulje kanole, ulje sjemenki grožđa. Najčešće je maslinovo ulje. Lekari savetuju da ga svakako uključite u ishranu, jer donosi ogromne zdravstvene prednosti ne samo srcu, već i celom telu. Ovo ulje se općenito smatra idealnim, jer ne gubi svojstva ni na jednoj temperaturi, ne postaje zasićeno tokom vremena i ne granulira.

Polinezasićene masti kao što su omega-3 (alfa) linolna kiselina) i omega-6 (linolna kiselina) je ona građevinski materijal, od kojih se formiraju sve zdrave masti u tijelu. Sadrži polinezasićene masti u nekim vrstama hladne vode morske ribe npr. u skuši, haringi ili lososu. Najkorisnije su kada razne upale za održavanje imuniteta, sprečavanje nastanka ćelija raka i poboljšanje funkcije mozga. Također, omega-3 polinezasićene masne kiseline (PUFA) nalaze se u velikim količinama u lanenom ulju, orasima i mala količina– u ulju kanole i soja. Svi ovi proizvodi potrebni su organizmu, jer sadrže dekozaheksaensku kiselinu (DHA), eikozapentaensku kiselinu (EPA) i alfa-linoleinsku kiselinu, koju ljudski organizam ne proizvodi sam.

Svijet Naučno istraživanje pokazalo da omega-3 PUFA mogu čak zaustaviti razvoj raka, koji je uzrokovan djelovanjem određenih receptora u stanicama koje zaustavljaju povećana sposobnostćelije za podjelu, posebno za moždane stanice. Također, omega-3 PUFA imaju sposobnost da obnove uništenu ili oštećenu DNK i pomažu u smanjenju zgrušavanja krvi, što poboljšava protok krvi, čime se eliminišu različite upale.

Svakodnevna konzumacija nezasićenih masti eliminiše i sprečava:

• Svrab i suva koža
• Umor i hronični umor
• Depresija
• Bolesti kardiovaskularnog sistema
• Lomljiva kosa i nokti
• Dijabetes melitus tip II
• Bolni osjećaji u zglobovima
• Loša koncentracija

Šteta od nezasićenih masnih kiselina

Prekomjerna konzumacija nezasićenih masti ne može dovesti samo do prerano starenje, ali i širenje artritisa, multipla skleroza i druge hronične bolesti. IN U poslednje vreme Proizvodnja ribljih štapića, hrskavog krompira, prženih pita i krofni postala je široko rasprostranjena. Čini se da se proizvode koristeći zdrava biljna ulja, ali ulje je podvrgnuto toplinskoj obradi. U tom slučaju dolazi do procesa polimerizacije masti i njihove oksidacije, uslijed čega se nezasićene masti razlažu na dimere, monomere i više polimere, čime se nutritivnu vrijednost biljnog ulja i potpuno uništava prisustvo vitamina i fosfatida u njemu. Najmanja šteta koju hrana kuhana u takvom ulju može uzrokovati je razvoj gastritisa i iritacije gastrointestinalnog trakta.

Potreba za nezasićenim mastima

Količina masti u ljudskom tijelu zavisi od starosti, klime, radna aktivnost i država imunološki sistem. U sjevernim klimatskim zonama, potreba za nezasićenim mastima može doseći i do 40% kalorija dnevno iz hrane koja se konzumira, odnosno u južnim i srednjim klimatskim zonama - do 30% dnevnih kalorija. Dnevni obrok za starije osobe to je otprilike 20% ukupne količine hrane, a za osobe koje se bave teškim poslovima fizički rad, – do 35%.

Izbjeći ozbiljni problemi zdravlja, potrebno je da:

• Umjesto čokolade i slatkiša za desert, jedite orašaste plodove i žitarice
• Umjesto mesa, tri puta sedmično jedite masnu morsku ribu
• Potpuno izbacite prženu i brzu hranu iz svoje prehrane
• Biljna ulja konzumirajte sirova: maslinovo, laneno ili ulje repice.

Zasićene masne kiseline (SFA), najzastupljenije u hrani, dijele se na kratkolančane (4...10 atoma ugljika - maslačna, kapronska, kaprilna, kaprinska), srednje lančane (12...16 atoma ugljika - laurinska, miristinska, palmitinska) i dugolančana (18 atoma ugljika i više - stearinska, arahidna).

Zasićene masne kiseline s kratkom dužinom ugljičnog lanca praktički se ne vezuju za albumin u krvi, ne talože se u tkivima i nisu uključene u lipoproteine ​​- brzo oksidiraju u formiranje ketonska tijela i energiju.

Oni također obavljaju niz važnih biološke funkcije, na primjer, maslačna kiselina je uključena u genetska regulacija, upalu i imunološki odgovor na nivou crijevne sluznice, a također osigurava ćelijsku diferencijaciju i apoptozu.

Kaprinska kiselina je prekursor monokaprina, spoja s antivirusnim djelovanjem. Pretjeran unos kratkolančanih masnih kiselina može dovesti do razvoja metaboličke acidoze.

Zasićene masne kiseline sa dugim i srednjim ugljičnim lancima, naprotiv, ulaze u lipoproteine, cirkulišu u krvi, skladište se u depoima masti i koriste se za sintezu drugih lipoidnih jedinjenja u organizmu, kao što je holesterol. Pokazalo se da laurinska kiselina inaktivira brojne mikroorganizme, uključujući posebno Helicobacter pylory, kao i gljivice i viruse zbog pucanja lipidnog sloja njihovih biomembrana.

Miristična i laurinska masna kiselina snažno povećavaju nivo holesterola u serumu i stoga su povezane sa najvećim rizikom od razvoja ateroskleroze.

Palmitinska kiselina također dovodi do povećane sinteze lipoproteina. To je glavna masna kiselina koja veže kalcij (u masnim mliječnim proizvodima) u neprobavljiv kompleks, saponifikujući ga.

Stearinska kiselina, kao i kratkolančane zasićene masne kiseline, praktično nema efekta na nivo holesterola u krvi, štaviše, može smanjiti svarljivost holesterola u crevima, smanjujući njegovu rastvorljivost.

Nezasićene masne kiseline

Nezasićene masne kiseline se prema stepenu nezasićenosti dijele na mononezasićene masne kiseline (MUFA) i polinezasićene masne kiseline (PUFA).

Mononezasićene masne kiseline imaju jednu dvostruku vezu. Njihov glavni predstavnik u ishrani je oleinska kiselina. Glavni izvori hrane su maslinovo ulje i puter od kikirikija, svinjska mast. MUFA također uključuju eruku kiselinu, koja čini 1/3 sastava masnih kiselina u ulju uljane repice, i palmitoleinsku kiselinu, prisutnu u ribljem ulju.

PUFA uključuju masne kiseline koje imaju nekoliko dvostrukih veza: linolna, linolenska, arahidonska, eikozapentaenska, dokozaheksaenska. U ishrani su im glavni izvori biljna ulja, riblje masti, orasi, sjemenke, mahunarke. Ulja suncokreta, soje, kukuruza i pamuka su glavni izvori linolne kiseline u ishrani. U semenu repice, soje, senfa, susamovo ulje sadržano značajne količine linolne i linolenske kiseline, a njihov odnos je različit - od 2:1 u sjemenu uljane repice do 5:1 u soji.

U ljudskom tijelu, PUFA djeluju biološki važne funkcije, vezano za organizaciju i funkcionisanje biomembrana i sintezu tkivnih regulatora. U ćelijama se odvija složen proces sinteze i interkonverzije PUFA: linolna kiselina se može transformisati u arahidonsku kiselinu, nakon čega sledi njeno uključivanje u biomembrane ili sinteza leukotriena, tromboksana i prostaglandina. Linolenska kiselina igra važnu ulogu u normalan razvoj i funkcionisanje mijelinskih vlakana nervni sistem i retina, koja je dio strukturnih fosfolipida, a također se nalazi u značajnim količinama u spermi.

Polinezasićene masne kiseline se sastoje od dvije glavne porodice: derivata linolne kiseline, srodnih omega-6 masnim kiselinama, i derivata linolenska kiselina- do omega-3 masnih kiselina. Upravo odnos ovih porodica, podložan ukupnom balansu unosa masti, postaje dominantan sa stanovišta optimizacije metabolizma lipida u organizmu zbog modifikacije sastava masnih kiselina u hrani.

Linolenska kiselina u ljudskom tijelu se pretvara u dugolančane n-3 PUFA - eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA). Eikozapentaenska kiselina se određuje zajedno sa arahidonskom kiselinom u strukturi biomembrana u količini koja je direktno proporcionalna njenom sadržaju u hrani. At visoki nivo dijetalni unos linoleinske kiseline u odnosu na linolensku kiselinu (ili EPA) se povećava ukupno arahidonska kiselina uključeni u biomembrane, što mijenja njihova funkcionalna svojstva.

Kao rezultat tjelesnog korištenja EPA za sintezu biološki aktivnih spojeva, nastaju eikozanoidi čiji fiziološki efekti (na primjer, smanjenje brzine stvaranja tromba) mogu biti direktno suprotni dejstvu eikozanoida sintetiziranih iz arahidonske kiseline. . Takođe je pokazano da se kao odgovor na upalu EPA transformiše u eikozanoide, obezbeđujući suptilniju regulaciju upalne faze i vaskularnog tonusa u poređenju sa eikozanoidima - derivatima arahidonske kiseline.

Dokozaheksaenska kiselina se nalazi u visokim koncentracijama u membranama retinalnih ćelija, koje se održavaju na ovom nivou bez obzira na unos omega-3 PUFA ishranom. Ima važnu ulogu u regeneraciji vizuelni pigment rodopsin. Također visoke koncentracije DHA se nalazi u mozgu i nervnom sistemu. Ovu kiselinu koriste neuroni za modifikacije fizičke karakteristike vlastite biomembrane (kao što je fluidnost) ovisno o funkcionalnim potrebama.

Nedavni napredak u nutriogenomici podržava uključivanje omega-3 PUFA u regulaciju ekspresije gena uključenih u metabolizam masti i inflamatorne faze kroz aktivaciju faktora transkripcije.

IN poslednjih godina Pokušava se utvrditi adekvatan nivo unosa omega-3 PUFA u ishrani. Posebno je pokazano da za odraslu osobu zdrava osoba potrošnja od 1,1...1,6 g/dan linolenske kiseline u hrani u potpunosti pokriva fiziološke potrebe u ovoj porodici masnih kiselina.

Glavni prehrambeni izvori omega-3 PUFA su laneno ulje, orasi i ulje morske ribe.

Trenutno se smatra da je optimalan odnos u ishrani PUFA različitih porodica sledeći: omega-6: omega-3 = 6...10:1.

Basic izvori hrane linolenska kiselina

Proizvod	Porcija, g	Sadržaj linolenske kiseline, g
Laneno ulje	15 (1 supena kašika)	8,5
Orah	30	2,6
Ulje repice	15 (1 supena kašika)	1,2
Sojino ulje	15 (1 supena kašika)	0,9
Senf ulje	15 (1 supena kašika)	0,8
Maslinovo ulje	15 (1 supena kašika)	0,1
Brokula	180	0,1

Glavni izvori hrane omega-3 PUFA

Nezasićene masne kiseline(FA) su jednobazne masne kiseline, čija struktura sadrži jednu (jednostruko nezasićene) ili dvije ili više (višestruko nezasićene masne kiseline, skraćeno) dvostruke veze između susjednih atoma ugljika. sinonim – nezasićene masne kiseline. Trigliceridi koji se sastoje od takvih masnih kiselina nazivaju se nezasićenim mastima.

Biološka uloga nezasićenih masti mnogo raznovrsniji nego zasićeni.

Većinu ovih molekula tijelo koristi kao izvor energije, ali to je daleko od njihove najvažnije funkcije.

Greatest biološki značaj Od nezasićenih masnih kiselina imaju polinezasićene masne kiseline i to tzv (vitamin F). To su prvenstveno linolna (omega-6 polinezasićene masne kiseline) i linolenska (omega-3 PUFA); Također luče omega-9 kiseline, koje uključuju, na primjer, oleinsku - mononezasićenu masnu kiselinu. Omega tri i omega šest nezasićene masne kiseline su esencijalna (tj. vitalna) komponenta prehrambenih proizvoda, koje naše tijelo ne može samo sintetizirati.

Glavni biološki značaj omega-3 i omega-6 masnih kiselina (vitamina F) leži u njihovom učešću u sintezi eikozanoida, koji su prekursori prostaglandina i leukotriena, koji zauzvrat sprečavaju razvoj ateroskleroze, imaju kardioprotektivno i antiaritmičko djelovanje. , regulisati upalnih procesa u organizmu, smanjuju nivo holesterola itd. Ove supstance štite ljudski organizam od kardiovaskularne bolesti, glavni faktor u smrtnosti modernih ljudi.

Mononezasićene masne kiseline takođe imaju korisna svojstva.

Stoga se propisuju za liječenje određenih bolesti nervnog sistema, disfunkcije nadbubrežne žlijezde; oleinska kiselina (mononezasićena) je odgovorna za hipotenzivni efekat: smanjuje arterijski pritisak. Mononezasićene masne kiseline također održavaju potrebnu pokretljivost ćelijskih membrana, što olakšava prolaz višestruko nezasićenih masnih kiselina u ćeliju.

Nezasićene masne kiseline se nalaze u svim mastima. IN biljne masti njihov je sadržaj u pravilu veći nego kod životinja (iako u biljnim i životinjskim mastima postoje izuzeci od ovog pravila: čvrsto palmino ulje i tekuće riblje ulje, na primjer). Glavni izvori nezasićenih masnih kiselina i posebno esencijalnih masnih kiselina za ljude su maslinovo, suncokretovo, susamovo, repičino ulje, riblje i morske sisare.

Izvori omega-3 i omega-6 masnih kiselina su, prije svega, riba i morski plodovi: losos, skuša, haringa, sardine, pastrmka, tuna, školjke i dr., kao i brojna biljna ulja: laneno, konopljino , sojino, repičino ulje, ulje iz sjeme tikve, orah itd.

Stope unosa nezasićenih masnih kiselina nisu utvrđene, ali se vjeruje da jesu energetska vrijednost u ishrani bi normalno trebalo da bude oko 10%. Treba napomenuti da se mononezasićene masne kiseline mogu sintetizirati u tijelu iz zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata. Stoga se ne klasifikuju kao esencijalne ili esencijalne masne kiseline.

Jedan od najvažnija svojstva nezasićene masti je njihova sposobnost da se podvrgnu peroksidaciji – u ovom slučaju, oksidacija se odvija kroz dvostruku vezu nezasićenih masnih kiselina. To je neophodno za regulaciju obnavljanja staničnih membrana i njihovu propusnost, kao i sintezu prostaglandina - regulatora. imunološku odbranu, leukotriene i druge biološki aktivne supstance.

Drugi aspekt sposobnosti ovih jedinjenja da oksidiraju je da i sama ulja i proizvodi pripremljeni njihovom upotrebom postaju užegli tokom dugotrajnog skladištenja, što je dobrog ukusa. Stoga se, nažalost, kako bi se produžio rok trajanja u konditorskoj industriji, takva ulja često zamjenjuju uljima koja sadrže nizak sadržaj nezasićeni tečni kristali. Posebno opasan trend je upotreba hidrogeniziranih masti (), koje sadrže štetne trans izomere masnih kiselina (trans masti), koje su znatno jeftinije od prirodnih, ali i uvelike povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

U poređenju sa zasićenim masnim kiselinama, obrazac u odnosu na tačku topljenja nezasićenih (nezasićenih) masnih kiselina je suprotan - što više masti sadrži nezasićene masne kiseline, to je niža tačka topljenja. Dakle, ako pred sobom imate ulje koje ostaje tečno i u frižideru na temperaturi od 2-8°C, možete biti sigurni da u njemu preovlađuju nezasićene masti.

Sada niko ne sumnja da je nemoguće potpuno ukloniti masti iz svoje prehrane, bilo za gubitak težine ili za dobivanje. mišićna masa. Mnoge od masti su veoma potrebne i zdrave.

Zbog visokog sadržaja kalorija, masti su odličan izvor energije. Osim glicerola, sadrže i masne kiseline koje u velikoj mjeri određuju biološku vrijednost prehrambenih proizvoda.

Neki vitamini ne mogu biti aktivni osim ako nisu otopljeni u masti.

Funkcije masnih kiselina

Masne kiseline su komponente fosfolipida i glikolipida koji čine strukturu ćelijskih membrana.

Masne kiseline su komponente triacilglicerida (neutralne masti), glavnog izvora energije u tijelu, pohranjene u masnom tkivu. Cm. .

Oko 70 različitih masnih kiselina nalazi se u ljudskom tijelu. Od njih je najčešćih oko 20. Svi sadrže nerazgranate lance izgrađene od parnog broja (12 - 24) atoma ugljika. Među njima prevladavaju kiseline sa 16 i 18 ugljikovih atoma u lancu, C16 (palmitinska) i C18 (stearinska, oleinska i linolna).

Masne kiseline se dijele u dvije grupe: zasićene i nezasićene, ovisno o njihovoj kemijskoj prirodi.

Postoji mišljenje da su samo nezasićene masti (čiji su izvor uglavnom biljna ulja) zdrave, a životinjske masti sa zasićenim masnim kiselinama treba izbjegavati. Ali ovo je vrlo kontroverzna i nesigurna pozicija. Uostalom, zasićene masti su veoma važne za organizam.

Nezasićene masne kiseline

Nezasićene (nezasićene) masne kiseline su kiseline čija struktura sadrži jednu ili više dvostrukih veza između susjednih atoma ugljika. Štaviše, hemijski ove dvostruke veze u skoro svim slučajevima su cis dvostruke veze (ne trans). Ovo je vrlo važna strukturna razlika koja čini masne kiseline aktivnim i korisnim.

Šta to znači i kako možemo imati koristi od toga?

Uz pomoć pravilnih dvostrukih nezasićenih veza, kiseline imaju visoku oksidativnu reaktivnost. Ovo tijelo koristi za obnavljanje staničnih membrana, regulaciju njihove propusnosti, sintezu regulatora imunološke odbrane i drugih biološki aktivnih supstanci.

Mogu postojati dvostruke veze različite količine: ako je takva veza prisutna u jednoj kopiji, tada se kiselina naziva mononezasićena (Omega-9, oleinska kiselina).

Ako postoji nekoliko dvostrukih veza, kiseline se nazivaju polinezasićene. Tu spadaju omega-3 (linolenska) i omega-6 kiseline (linolna i arahidonska).

Za razliku od Omega-9 polinezasićene kiseline nisu proizvedeni u ljudskom tijelu i moraju se snabdjeti hranom.

Proizvodi sa nezasićenim masnim kiselinama

Jedina životinjska mast koja spada u ovu kategoriju je riblja mast.

Proizvodi sa mononezasićene kiseline Kada se malo ohlade stvrdnu. To se vidi kod maslinovog ulja ako ga stavite u frižider.

Zasićene masne kiseline

Zasićene (granične) masne kiseline su one masne kiseline koje u svojoj strukturi nemaju dvostruke veze. Smatraju se najštetnijima upravo na njima se okrivljuje sva šteta masnoća: od ateroskleroze do pretilosti.

Sa njima pretjerano Njegovom konzumacijom zapravo možete razviti čitav "buket" raznih bolesti.

Ali ne biste ih se trebali toliko bojati da ih ne biste trebali potpuno izbaciti iz svoje prehrane – na kraju krajeva, oni su uključeni u sintezu (uključujući testosteron), prijenos i apsorpciju vitamina i mikroelemenata, a također su i izvor energije. Važno je napomenuti da nedostatak životinjskih masti u prehrani žene može dovesti do hormonske neravnoteže, a kao poslednje sredstvo i do neplodnosti.

Hrana sa zasićenim masnim kiselinama

Proizvodi, sa visokog sadržaja zasićene masti, obično životinjskog porekla: puter, kajmak, mleko, masne sorte meso. Postoji obrazac - što proizvod sadrži više zasićenih kiselina, teže ga je rastopiti, dovesti iz čvrstog u tekuće stanje. Na primjer, lako možete pogoditi gdje ima više zasićenih kiselina - u biljnoj ili maslacu.

Od biljnih proizvoda oni koji sadrže mnogo zasićenih masti uključuju kokosovo ulje, međutim, i dalje se vodi žestoka debata o njihovoj koristi ili šteti. Ali, unatoč tome, oni se aktivno i u velikim količinama dodaju raznim jeftini proizvodi i surogati. Njihove zdravstvene prednosti su upitne.

Za bolju svarljivost životinjskih masti, one se tope (na primjer, koriste se za prženje). Njihova svarljivost se povećava ne samo kada se otape, već i ako se pretvore u emulziju. Dakle, masne kiseline iz mlijeka, puter, krema se bolje apsorbira u tijelu nego iz komada svinjske masti.

Ako se jede hladno zdraviji proizvodi biljnog porijekla sa nezasićenim masnim kiselinama, preporučuje se kuhanje sa životinjskim mastima. Kada se zagriju, dvostruke veze ulja će biti podvrgnute intenzivnoj oksidaciji. Postoji mišljenje da se u ovom trenutku stvaraju kancerogene tvari koje, kada se akumuliraju u tijelu, uzrokuju rak.

Koliko masnoće je potrebno osobi?

IN Svakodnevni život Trebali biste unositi oko 1 g masti po kg tjelesne težine dnevno. Odnosno, ako imate 65 kg, onda ćete dobiti 65 g masti.

Polovina dnevno konzumiranih masnih kiselina treba da bude nezasićene prirode (biljna ulja, riblje ulje).

Nema potrebe da se posebno jedu masti - one se mogu dobiti iz poznati proizvodi. A masnu hranu(ista ulja) treba konzumirati u minimalnim količinama.

Kada gubite težinu, možete smanjiti količinu masti na 0,8 g po kg tijela (ali ne manje od 30 g masti dnevno). U isto vrijeme, treba izračunati količinu masti ne prema postojećoj tjelesnoj težini, već prema željenoj težini koju ćete imati bez viška masnoće (jedan od načina da saznate postotak masti je korištenje posebnih vaga).