Zdrave masti i masne kiseline. Nezasićene masne kiseline

Ovaj članak je čisto teoretski. Međutim, važno je za razumijevanje potrebe za uključivanjem zasićenih i nezasićenih namirnica u svoju prehranu. zasićenih masti svi koji vode aktivna slikaživot (bavi se sportom).

Sve masti se mogu podijeliti u dvije velike grupe:

• Zasićene - pretežno životinje, obično čvrste;
• Nezasićene – pretežno biljne, obično tečne.

Razlike između njih leže u hemijskoj strukturi. Nećemo ulaziti u džunglu naučne terminologije, samo ćemo napomenuti da je znak po kojem se određena masna kiselina klasificira kao zasićena ili nezasićena broj veza između atoma ugljika i drugih atoma u molekulu masne kiseline. Valencija ugljika (tj. broj hemijske veze sa drugim atomima) jednak je IV. Pogledajte sliku:

Ako atomi ugljika imaju jednu vezu na svakoj strani, onda se nazivaju zasićeni, ako su prisutni dvostruki (ili trostruki), tada se cijeli lanac naziva nezasićenim.

Različite oznake omega-3, omega-6 i omega-9 samo pokazuju gdje je u molekulu prisutna dvostruka (ili trostruka) veza.

Najlogičnije pitanje: zašto postoje masti sa jednostrukom ili dvostrukom (trostrukom) vezom? Činjenica je da dvostruka veza u nezasićenim mastima osigurava slobodan prostor u molekuli, dajući joj mogućnost da uđe u hemijske reakcije i promijeniti strukturu.

Drugim riječima, slobodni prostor omogućava molekulu nezasićene masti da selektivno dodaje razne druge molekule sebi, mijenjajući tako svoja svojstva. Hemijska svojstva i opštu strukturu supstance (tkiva) u koju su uključeni. U ovom smislu zasićene masti"hemijski inertan".

Ova činjenica je veoma važna za biljke. Ne mogu se kretati (nedostaje im funkcija lokomocije), dakle, kada se pojave nepovoljni uslovi okruženje(smanjenje količine sunčeve svjetlosti, temperaturne fluktuacije) trebaju na neki način osigurati svoju egzistenciju (preživjeti). Biljke mijenjaju sastav svoje masti i ona postaje gusta, zadržavajući toplinu i štiteći ih od hladnoće.

Kod životinja je sve potpuno drugačije: njihova mast se ne može modificirati, jer ima jednu ugljičnu vezu. Ali životinje imaju funkciju kretanja (mogu se kretati). Stoga, kada se pojave nepovoljni vanjski uvjeti, životinja može jednostavno promijeniti svoje stanište (sakriti se u rupu, hibernirati ili "letjeti na jug"). Umjesto da promijeni stanje masnih stanica, životinja jednostavno prelazi u drugu sredinu.

Međutim, ne treba misliti da životinje imaju samo zasićene masti, a biljke samo nezasićene. Obje vrste lipida prisutne su i u životinjskom tijelu i u biljkama, ali dominiraju samo odgovarajući.

Tako, na primjer, u 100 ml suncokretovo ulje sadrži približno 15% zasićenih masnih kiselina, tj. čak 15 ml. U pravilu se sastoji od 10-11% palmitinske i 4-5% stearinske kiseline.

Istovremeno, 100 grama jagnjeće masti sadrži čak 35% oleinske kiseline, koja je u potpunosti nezasićena masna kiselina. Sve ovo još jednom dokazuje nedosljednost i nekompetentnost savjeta vezanih za ograničavanje zasićenih i životinjskih masti u prehrani.

Pored gore navedene klasifikacije, nezasićene masti se dijele na:

• Mononezasićene masna kiselina– MUFA;
• Polinezasićene masne kiseline – PUFA.

Razlikuju se po broju dvostrukih (trostrukih) veza.U MUFA postoji samo jedna takva veza, au PUFA ih ima nekoliko. On ovog trenutka Upravo se polinezasićene masne kiseline nazivaju najkorisnijim od svih nezasićenih masti.

Sada niko ne sumnja da je nemoguće potpuno ukloniti masti iz svoje prehrane, bilo za gubitak težine ili za dobivanje. mišićna masa. Mnoge od masti su veoma potrebne i zdrave.

Zbog visokog sadržaja kalorija, masti su odličan izvor energije. Osim glicerola, sadrže i masne kiseline koje u velikoj mjeri određuju biološku vrijednost prehrambeni proizvodi.

Neki vitamini ne mogu biti aktivni osim ako nisu otopljeni u masti.

Funkcije masnih kiselina

Masne kiseline su komponente fosfolipida i glikolipida koji čine strukturu ćelijskih membrana.

Masne kiseline su komponente triacilglicerida (neutralne masti), glavnog izvora energije u tijelu, pohranjene u masnom tkivu. Cm. .

Oko 70 različitih masnih kiselina nalazi se u ljudskom tijelu. Od njih je najčešćih oko 20. Svi sadrže nerazgranate lance izgrađene od parnog broja (12 - 24) atoma ugljika. Među njima prevladavaju kiseline sa 16 i 18 ugljikovih atoma u lancu, C16 (palmitinska) i C18 (stearinska, oleinska i linolna).

Masne kiseline se dijele u dvije grupe: zasićene i nezasićene, ovisno o njihovoj kemijskoj prirodi.

Postoji mišljenje da su samo nezasićeni korisni (čiji je izvor uglavnom biljna ulja), a životinjske masti sa zasićenim masnim kiselinama treba izbjegavati. Ali ovo je vrlo kontroverzna i nesigurna pozicija. Uostalom, zasićene masti su veoma važne za organizam.

Nezasićene masne kiseline

Nezasićene (nezasićene) masne kiseline su kiseline čija struktura sadrži jednu ili više dvostrukih veza između susjednih atoma ugljika. Štaviše, hemijski ove dvostruke veze u skoro svim slučajevima su cis dvostruke veze (ne trans). Ovo je vrlo važna strukturna razlika koja čini masne kiseline aktivnim i korisnim.

Šta to znači i kako možemo imati koristi od toga?

Uz pomoć pravilnih dvostrukih nezasićenih veza, kiseline imaju visoku oksidativnu reaktivnost. Ovo tijelo koristi za obnavljanje ćelijske membrane regulacija njihove permeabilnosti, sinteza regulatora imunološku odbranu i druge biološki aktivne supstance.

Mogu postojati dvostruke veze različite količine: ako je takva veza prisutna u jednoj kopiji, tada se kiselina naziva mononezasićena (Omega-9, oleinska kiselina).

Ako postoji nekoliko dvostrukih veza, kiseline se nazivaju polinezasićene. Tu spadaju omega-3 (linolenska) i omega-6 kiseline (linolna i arahidonska).

Za razliku od Omega-9 polinezasićene kiseline nisu proizvedeni u ljudskom tijelu i moraju se snabdjeti hranom.

Proizvodi sa nezasićenim masnim kiselinama

Jedina životinjska mast koja spada u ovu kategoriju je riblje ulje.

Proizvodi koji sadrže mononezasićene kiseline stvrdnjavaju kada se lagano ohlade. To se vidi kod maslinovog ulja ako ga stavite u frižider.

Zasićene masne kiseline

Zasićene (granične) masne kiseline su one masne kiseline koje u svojoj strukturi nemaju dvostruke veze. Smatraju se najštetnijima, na njima se okrivljuje sva šteta masti: od ateroskleroze do pretilosti.

Sa njima pretjerano Njegovom konzumacijom zapravo možete razviti čitav "buket" raznih bolesti.

Ali ne biste ih se trebali toliko bojati da ih ne biste trebali potpuno izbaciti iz svoje prehrane – na kraju krajeva, oni su uključeni u sintezu (uključujući testosteron), prijenos i apsorpciju vitamina i mikroelemenata, a također su i izvor energije. Važno je napomenuti da nedostatak životinjskih masti u prehrani žene može dovesti do hormonske neravnoteže, a kao poslednje sredstvo i do neplodnosti.

Hrana sa zasićenim masnim kiselinama

Proizvodi, sa visokog sadržaja zasićene masti, obično životinjskog porekla: puter, kajmak, mleko, masne sorte meso. Postoji obrazac - što proizvod sadrži više zasićenih kiselina, teže ga je rastopiti, dovesti iz čvrstog u tekuće stanje. Na primjer, lako možete pogoditi gdje ima više zasićenih kiselina - u biljnoj ili maslacu.

Od biljni proizvodi Kokosovo ulje također sadrži mnogo zasićenih masti, ali se još uvijek vodi žestoka rasprava o njihovoj koristi ili štetnosti. Ali, unatoč tome, oni se aktivno i u velikim količinama dodaju raznim jeftini proizvodi i surogati. Njihove zdravstvene prednosti su upitne.

Za bolju svarljivost životinjskih masti, one se tope (na primjer, koriste se za prženje). Njihova svarljivost se povećava ne samo kada se otape, već i ako se pretvore u emulziju. Dakle, masne kiseline iz mlijeka, putera i vrhnja tijelo bolje apsorbira nego iz komada svinjske masti.

Ako se jede hladno zdraviji proizvodi biljnog porijekla sa nezasićenim masnim kiselinama, preporučuje se kuhanje sa životinjskim mastima. Kada se zagriju, dvostruke veze ulja će biti podvrgnute intenzivnoj oksidaciji. Postoji mišljenje da se u ovom trenutku stvaraju kancerogene tvari koje, kada se akumuliraju u tijelu, uzrokuju rak.

Koliko masnoće treba osobi?

IN Svakodnevni život Trebali biste unositi oko 1 g masti po kg tjelesne težine dnevno. Odnosno, ako imate 65 kg, onda ćete dobiti 65 g masti.

Polovina dnevno konzumiranih masnih kiselina treba da bude nezasićene prirode (biljna ulja, riblje masti).

Nema potrebe da se posebno jedu masti - one se mogu dobiti iz poznati proizvodi. A masnu hranu(ista ulja) treba konzumirati u minimalnim količinama.

Kada gubite težinu, možete smanjiti količinu masti na 0,8 g po kg tijela (ali ne manje od 30 g masti dnevno). U isto vrijeme, treba izračunati količinu masti ne prema postojećoj tjelesnoj težini, već prema željenoj težini koju ćete imati bez viška masnoće (jedan od načina da saznate postotak masti je korištenje posebnih vaga).

Da poboljšate svoje zdravlje i zaštitite se od bolesti koje nastaju usled upotrebe nezdrava hrana, vredi razmisliti pravilnu ishranu, detaljima i balansom svakodnevnu ishranu. Veliki uticaj Zasićene masti i trans masti, koje konzumiraju u značajnim količinama oni koji jedu brzu hranu, utiču na živo telo.

Šta su zasićene masti?

Zasićene masti su grupa masti koja sadrži samo zasićene masne kiseline. Ove kiseline isključuju mogućnost prisustva dvostrukih ili trostrukih veza od kojih se sastoje njihovi atomi ugljika pojedinačne obveznice. Minimalni iznos atoma ugljika je samo 3, a maksimum doseže 36 atoma. Posebnost je u tome što se njihova tačka topljenja povećava direktno proporcionalno broju atoma ugljika.

Po porijeklu se dijele na:

• margarini;
• zasićene životinjske masti (gastrointestinalne, bela mast na mesu, siru, mlečnom puteru);
• biljnog porijekla (hidrogenirano tropsko: palmino ulje, kokosovo ulje).

Zasićene masti - koristi i štete

Ako analizirate namirnice koje sadrže zasićene masti, možete doći do zaključka da se nalaze na bilo kojem jelovniku. Korist ili šteta koja će biti pružena tijelu direktno ovisi o količini konzumiranja takvih tvari. Da bi se sagledala cjelokupna slika, važno je analizirati i korisne karakteristike zasićene masti i štetne, kojih je, nažalost, mnogo.

Zasićene masti - prednosti

Prednosti zasićenih masti uključuju:

• osigurati aktivaciju procesa sinteze hormona u tijelu;
• stimuliraju proces apsorpcije vitamina i mikroelemenata;
• imaju pozitivan uticaj na reproduktivnu funkciju(posebno za muškarce);
• Umjerena potrošnja daje tijelu dovoljnu količinu energije, omogućava vam da se osjećate vedro i da ne osjećate nedostatak snage.

Zasićene masti su štetne

Još jedan uobičajeni i opasnog izgleda su trans masti koje nastaju kao rezultat tehnološke obrade upotrebom ulja. To su modificirani molekuli formirani u nezasićena ulja kao rezultat termičke obrade. Morate shvatiti da jesu mala količina, prisutni su u gotovo svim prehrambenim proizvodima. Prilikom termičke obrade masti njihova koncentracija može porasti i do 50%. Trans masti su uobičajene u proizvodima brze hrane, pekarskim proizvodima i drugim proizvodima koji se kuvaju u ulju.

Sa sistematskim prekomjerna potrošnja, zasićene masti i trans masti imaju Negativan uticaj na ljudsko zdravlje, što se možda ne manifestira specifičnim simptomima, već pogoršanjem hronične bolesti. Zdravstvenim problemima uzrokovanim hranom bogatom zasićenim mastima smatraju se:

• razvoj dijabetesa;
• gojaznost;
• kardiovaskularne bolesti;
• poremećaj metaboličkih procesa u tijelu.

Zasićene masti - dnevna količina

Nakon što ste utvrdili učinak takvih supstanci na tijelo zdrave osobe, morate točno odrediti koliko je zasićenih masti potrebno tijelu dnevno. Ovdje, kao iu svakom drugom slučaju, kvantitet i koncentracija igraju ključnu ulogu. Utvrđeno je da je optimalna količina konzumiranja oko 15-20 g dnevno. Ova brojka je ista za odrasle muškarce i žene, bez obzira na težinu i godine. Prekoračenje praga potrošnje će donijeti više štete onda dobro.

Što se tiče trans masti, optimalna stopa potrošnje za njih, što ne utiče negativan uticaj po tijelu, iznosi 3-4 grama (ili 2% ukupnih kalorija) dnevno. Treba imati u vidu da su oni karcinogeni i da se mogu akumulirati u organizmu godinama i istovremeno dugo vrijeme ne pokazuj očiglednih znakova pogoršanje zdravlja.

Kako biste izbjegli značajno prekoračenje optimalne dnevne porcije zasićenih masti, obratite pažnju na označavanje hrane. Na nekim proizvodima proizvođači navode količinu zasićenih masti. Ako ne postoji takav indikator, onda je vrijedno razmotriti indikator nutritivnu vrijednost. Odličan sadržaj mastima se smatra više od 17,5% masti u masi proizvoda.

Kao rezultat toga, police su pune prehrambenim proizvodima koji su ili s malo masti ili potpuno nemasni. Sve nas je to, očigledno, trebalo natjerati da potpuno napustimo konzumaciju masti.

Onda je situacija počela da se menja. Otkrića nastala tokom proučavanja načina života i ishrane stanovnika Mediterana, koji su među najvećim zdravi ljudi na planeti.

Ishrana stanovnika Mediterana, nekih od najzdravijih ljudi na planeti, bogata je mastima, ali ne svim mastima, ali posebno onima koje dolaze s ribom i maslinovim uljem.

U procesu daljnjeg istraživanja bilo je potrebno preispitati stare ideje o opasnostima masti.

Kako se ispostavilo, neke masti igraju veliku ulogu u održavanju zdravlja, ali je važno razumjeti koje su vam i u kojim količinama potrebne, a koje po svaku cijenu izbjegavati.

Da biste se hranili zdravo, prvo morate temeljno razumjeti razliku između nezasićenih masti i zasićenih masti, šta su trans masti i da li je sav holesterol štetan.

"Dobre" masti

Iako je prisustvo masti u hrani za mnoge zabrinjavajuće, postoji posebna klasa “dobrih” masti poznata kao uobičajeno ime nezasićeni.

"Dobre" masti su uključene u hranu kao što su laneno seme i sezamovo ulje, tunjevina, losos, pastrmka, losos, riblje ulje, lanene sjemenke, chia sjemenke.

Razlog zašto su ove masti toliko korisne je zato što sadrže posebna jedinjenja poznata kao omega-3 masne kiseline. Koristne su našem zdravlju, a za konzumaciju ih preporučuju razna zdravstvena udruženja.

Postoje tri oblika omega-3 masnih kiselina:

1. alfa-linolenska kiselina (ALA)
2. eikozapentaenska kiselina (EPA)
3. dokozaheksaenska kiselina (DHA)

Svi imaju bitan za ljudsko zdravlje, ali, nažalost, ljudski organizam ih ne može proizvesti, već ih može primiti samo hranom.

Izvori Omega-3 nezasićenih masnih kiselina

Srećom, postoji veliki broj namirnica koje sadrže prilično visok nivo ovih kiselina. ALA se uglavnom može dobiti iz sjemena i biljaka.

Takođe se može naći u prodavnicama kokošja jaja, sa sadržajem koji uključuje ALA. Ovo su jaja od pilića čija hrana uključuje povećan iznos Omega-3.

Vrste EPA i DHA mogu se dobiti prvenstveno iz ribe i drugih morskih plodova. Međutim, riba ne proizvodi omega-3 masne kiseline veliki broj Ova supstanca se nakuplja u njima zbog redovnog konzumiranja algi, krila ili manjih riba.

Najbolji izvori EPA i DHA:

• Divlji losos
• Tuna
• Pastrmka
• Losos
• Iverak, morska ptica
• Atlantska haringa
• Pacifička skuša
• Atlantski pollock
• Atlantske sardine
• Bracin
• Evropski inćuni
• Školjke
• Ostrige
• Jastozi
• Morske alge
• Kelp

Kako rade omega-3 masne kiseline

Omega-3 je važan dio ljudskog metabolizma i igra značajnu ulogu u njegovom razvoju. DHA je, posebno, od najveće važnosti za pravilan neurološki razvoj djece. Naučnici se tek približavaju razumijevanju kako ova jedinjenja imaju takve širok raspon utiče na naše zdravlje.

Prema trenutno preovlađujućoj teoriji, oni to ne rade direktno. Najvjerovatnije, povećani unos balansira količinu druge klase dijetalnih masti poznate kao omega-6 masne kiseline.

Ljudsko tijelo ne proizvodi Omega-6. Međutim, oni se nalaze u izobilju u biljnim uljima i životinjskom mesu.

Naučnici su izračunali da je ranije u ljudskoj ishrani, pri konzumiranju Omega-6 i Omega-3, odnos bio 2:1. Vremenom se, posebno u zapadnom svijetu, povećao na 10, pa čak i na 20:1. To je bilo zbog povećane konzumacije mesa.

Obje ove supstance se pretvaraju u različite hormone koji su odgovorni za širok spektar tjelesnih funkcija. Promjena njihovog omjera također mijenja ravnotežu hormona, narušavajući nesmetano funkcioniranje našeg tijela.

Kako funkcioniše "dobar" i "loš" holesterol

Svi to znaju visoki nivo holesterol dovodi do srčanih i vaskularnih bolesti. U ovoj jednačini zapravo ima više varijabli. Postoje dva razne vrste holesterol poznat kao HDL i LDL, koji se ponekad nazivaju "dobrim" i "lošim" holesterolom, respektivno.

Visok nivo HDL holesterola u krvi je zapravo koristan, čisti krvne sudove od “ loš holesterol” LDL, koji se nakuplja na zidovima krvni sudovi, što vremenom dovodi do srčanih i moždanih udara.

Potrošnja više Omega-3 stimuliše povećanje nivoa „dobrog“ holesterola u krvi.

Postoji i treća vrsta lipida u krvi – trigliceridi. Njihov visoka koncentracija dovodi do začepljenih arterija, srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa i gojaznosti. Dijeta sa povećan sadržaj Omega-3, posebno EPA, pomaže u snižavanju nivoa triglicerida i kod muškaraca i kod žena.

Još jedan faktor koji ubrzava rast plakovi holesterola i dovodi do oštećenja zidova krvnih žila – povećana krvni pritisak. Ali ovaj problem se može riješiti i uz pomoć Omega-3: konzumacija DHA, kako pokazuju studije, efikasno snižava krvni pritisak.

Da li su zasićene masti dobre ili loše?

Zasićene masti, začudo, nalaze se na listi „dobrih“.

Činjenica je da su nedavna istraživanja uzdrmala stara uvjerenja da su zasićene masti odgovorne kardiovaskularne bolesti i gojaznost.

Sve je počelo 2010. godine velikom studijom koju je sproveo American Journal of Clinical Nutrition. Nije uspjelo pronaći nijedan ozbiljan dokaz da je konzumacija ovih masti povezana povećan rizik bolesti srca i krvnih sudova.

Studija iz 2014. iz Annals of Internal Medicine potvrdila je ove nalaze, ne otkrivajući vezu između ograničavanja unosa zasićenih masti i poboljšanja kardiovaskularnog zdravlja.

British Journal of Medicine je 2015. godine objavio najveću studiju do sada, zaključivši da zasićene masti nisu povezane sa lošijim zdravljem srca.

Dalja istraživanja su čak pokazala da je upravo suprotno – možda čak i mogu to poboljšati.

Na primjer, kokosovo ulje, koje je 84% zasićenih masti, ima pozitivan uticaj na zdravlje, povećanje nivoa "dobrog" i čak, eventualno, smanjenje "lošeg" holesterola.

Ove studije sugeriraju da nisu sve zasićene masti ubice krvnih žila, a njihovo eliminiranje iz prehrane tijekom četrdeset godina moglo je čak i ubrzati porast kardiovaskularne bolesti i gojaznost.

Osim toga, studija pokazuje da nizak unos zasićenih masti povećava rizik od hemoragijskog moždanog udara.

Izvori zasićenih masti:

• Mliječni proizvodi
• Meso, živina
• Maslac
• Kokosovo ulje
• palmino ulje
• Kakao puter

Naravno, nisu sve zasićene masti zdrave, pa čak i zdrave treba konzumirati umjereno.

"Loše" masti

Grupu masti poznate kao trans masti, koje se sada jasno smatraju štetnim, treba u potpunosti eliminirati iz vaše prehrane ako je moguće.

Šta su trans masti?

Trans masti općenito su proizvod industrijske proizvodnje hrane. Iako postoje neke sorte prisutne u životinjskim proizvodima i nusproizvodi Naravno, najopasnije su umjetne trans masti („hidrogenirana i djelomično hidrogenirana ulja“). Ova sirovina je jeftina, jednostavna za upotrebu i ima dug vijek trajanja. Često se koristi za davanje željenog okusa i teksture prženoj i drugačije obrađenoj hrani. Trenutno su razna udruženja koja se bore za zdravlje ljudi i prirodnu prehranu širom svijeta prepoznala trans masti kao nesigurne za konzumaciju.

Posljedice konzumiranja trans masti

Činjenica da je njihovo prisustvo u ishrani štetno po zdravlje je dobro dokazana činjenica. Prije svega, povećavaju nivo “lošeg” holesterola, koji stvara plakove na zidovima krvnih sudova, što dovodi do ateroskleroze, povišenog krvnog pritiska i rizika od moždanog i srčanog udara.

British Journal of Medicine, u ranijoj studiji koja je pokazala da nema veze između zasićenih masti i srčanih bolesti, ukazao je na trans masti kao pravog krivca.

Utvrđeno je da konzumacija trans masti povećava rizik od razvoja bolesti koronarna bolest broj otkucaja srca za 21%, a rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za 34%.

Može uzrokovati mnoge probleme, uključujući povećan nivo holesterola, rizik od moždanog i srčanog udara, i može stvoriti uslove za dijabetes tipa 2.

To je dovelo do naredbe FDA (Food and Drug Administration) da ukloni trans masti iz proizvodnje hrane do 2018.

Mnoge prehrambene kompanije i restorani danas su odlučile da ih prestanu koristiti.

Imajte na umu da se takozvane djelomično hidrogenirane trans masti i dalje mogu koristiti (ako je kompanija dobila odgovarajuće odobrenje), a ako njihov sadržaj ne prelazi 0,5 grama po porciji, onda se njihova količina može prijaviti kao nula.

Spisak trans masti u hrani:

• Djelomično hidrogenizovano biljno ulje
• Hidrogenizovano biljno ulje
• Konditorska mast
• Biljna mast
• Margarin
• Zamjena za mliječnu mast

Međutim, trans masti se ne mogu uvijek prepoznati u sastavu. Možda nećete naći ništa sa gornje liste na pakovanju, ali ipak će tu biti trans masti!

Proizvodi koji mogu sadržavati trans masti koji nisu navedeni u sastojcima:

• Kore za pitu
• Smjese za torte
• Konzervirana glazura
• Zamjena za kremu
• Kokice iz mikrotalasne
• Pudinzi, torte i keksi iz dućana
• Gotova jela

Dakle, trans masti, koje dugo vremena ostali nezapaženi i malo proučavani, ali su sada prepoznati kao štetni po zdravlje.

Koliko masti treba da bude u ishrani?

Ulje, orasi, masna riba - evo liste zdrave masti, koji bi trebao biti u prehrani svake osobe, a posebno žena - ovo je naše dobro raspoloženje, prelepa koža, kosa, nokti! 5 bilo kojih orašastih plodova dnevno, 1 tbsp. bilo koje biljno ulje i crvena riba 1-2 puta tjedno je formula za zdravlje.

Optimalna količina masti u prehrani nije veća od 1 grama po kilogramu tjelesne težine. Štaviše, 70% njih je nezasićeno, 30% je zasićeno.

Ako je cilj mršavljenje, tada se količina masti u prehrani, uglavnom životinjskog porijekla, postepeno smanjuje na pola. Ali nizak sadržaj masnoće u ishrani su prihvatljive samo tokom dijete čiji je cilj mršavljenje i trajanje takvih ograničenja ne bi trebalo da bude duže od 90 dana

Na kraju, o dobrim i lošim mastima

Većina masti u ishrani nije toliko štetna kao što smo ranije mislili. Mononezasićene i polinezasićene masti su dugo bile povezane sa dobro zdravlje, a nova istraživanja pokazuju da čak i nekada okrivljene zasićene masti mogu i dalje imati neke prednosti za nas.

Ali masti su i dalje izuzetno kalorične, pa ih kao i sve ostalo treba konzumirati umjereno.

Evo nekoliko savjeta kako smanjiti unos loših masti:

1. Smanjite potrošnju hrane koja sadrži trans masti na nulu.
2. Fokusirajte se na jedenje povrća, voća, integralnih žitarica, peradi, ribe i orašastih plodova.
3. Kuhajte samo sa nehidrogeniranim biljnim uljima, kao što je maslinovo ulje, koje je odličan izvor zdravih masti.
4. Pobrinite se da pripremljena hrana koju kupujete također bude pripremljena sa ovim uljima.
5. Ograničite potrošnju komercijalne pržene hrane i pekarski proizvodi, krofne, kolačići, krekeri, mafini, pite i kolači.
6. Hrana sa malo masti nije uvek zdrava.

Dakle, prije nego što ga skinete s police nemasni proizvod, razmislite - zar sebi ne uskraćujete nešto korisno? I u isto vrijeme, ne zaboravite pažljivo pročitati sastojke onoga što planirate jesti. Izbjegavajte trans masti i pobrinite se da vaša prehrana bude uravnotežena!

Tradicionalno, masti se smatraju nezdravom hranom. Obično su krivi za gotovo sve bolesti, od kardiovaskularnih do dijabetesa.

Međutim, postoje različite vrste masti: dobre, loše i veoma loše. Svi oni imaju različite efekte na zdravlje ljudi.

Pogledajmo zašto izraz "dobre" masti nije oksimoron.

Dobre masti: nezasićene

Nezasićene masti dijele se na mono- i polinezasićene. Obje ove vrste niži nivo holesterola u krvi. Tako se bore protiv bolesti uzrokovanih viškom masti u ishrani.

Smatraju se najkorisnijima mononezasićene masti. Smanjuje nivo “lošeg” holesterola, koji se nakuplja u krvnim sudovima i začepljuje ih. Osim toga, mononezasićene masti povećavaju nivo "dobrog" holesterola, koji čisti krvne sudove.

Polinezasićene masti– odličan je izvor masnih kiselina Omega-3. Ljudsko tijelo nije u stanju da ih proizvodi, tako da možete dobiti Omega-3 masne kiseline samo uz hranu.

Zar vas "dobre" masti ne debljaju?

Sva biljna ulja su kombinacija polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina u različitim omjerima. Maslinovo ulje je najbogatije mononezasićenim masnim kiselinama.

Međutim, ne zaboravite da svaka mast u smislu kalorijskog sadržaja ostaje obična mast. Dakle, etikete na bocama biljnog ulja koje reklamiraju proizvod kao „lagano“ impliciraju stepen njegove čistoće ili kvaliteti ukusa, ali ne smanjen sadržaj debeo

Sva biljna ulja 100 posto masti. To znači da jedna supena kašika proizvoda sadrži oko 120 kcal.

Takva kašika na velikoj zdjeli za salatu učinit će jelo još zdravijim. Dok se čak i utopio maslinovo ulje Prvo ceđeno povrće će imati više kalorija i beskorisnije od deserta.

Loše masti: zasićene

Zasićene masti se nalaze u životinjskim proizvodima – uglavnom u mesu i mlijeku. Na sobnoj temperaturi ostaju čvrsti.

Naučnici s pravom krive ovu vrstu masti za povećanje nivoa "lošeg" holesterola u krvi. Stoga stručnjaci preporučuju zamjenu nekih od ovih masti nezasićenim.

Bitan: Ne morate se u potpunosti odreći zasićenih masti. Sadrže vitamine. A stearinska kiselina je čak sposobna da se u tijelu pretvori u oleinsku kiselinu, mononezasićenu masnu kiselinu.

Nutricionisti preporučuju da se iz ishrane isključe samo masno svinjsko meso i mesne prerađevine koje sadrže velike količine skrivene masti: kobasice, kobasice i prerađene namirnice.

Birajte svježe meso i živinu, odrežite višak masnoće i ne koristite ulje prilikom kuhanja.

Najgore masti: trans masti

Ljudskom tijelu su potrebne masti. Oni su izvor energije, neophodna supstanca za normalno funkcionisanje ćelija, nervni sistem i preduslov za apsorpciju određenih vitamina.

Osim toga, masti pomažu u održavanju zdrave kose i kože, pa čak i štite tijelo od hladnoće.

Međutim, stručnjaci preporučuju ograničavanje unosa masti na 30-35 posto od dnevna vrijednost kalorija. Ove vrijednosti ne bi trebale pasti ispod 20 posto. osim toga, večina masti treba da budu nezasićene – odnosno tečna ulja.