Rätt näring. Veckomeny för familjen. Hälsosam kost i en vecka

Jag gjorde hälsosamt ätande till min livsstil. Jag styr min kost med en teknik som att skapa en meny för veckan.

Jag lyckades bevisa för mig själv att hälsosam kost är gott och billigt. Med tanke på begränsade ekonomiska resurser utvecklade jag mina egna hälsosamma kostregler baserade på allmänt kända.

För att undvika att gå över till en hälsosam kost från att bli jobbigt gjorde jag först en lista över de rätter som jag brukar laga. Jag strök över rätter som inte följer principerna för hälsosam kost. Efter att ha studerat kaloritabeller och priser i butiker sammanställde jag en lista över hälsosamma, billiga produkter. Jag hittade recept på nya rätter. Jag ville inte ge upp några av mina favoriträtter, så jag började förbereda dem så att de passar definitionen av en hälsosam kost.

Regler för hälsosam kost

• Mångfald. Äta nyttigt måste vara balanserad.
• Minst en tredjedel dagsranson måste vara grönsaker. Jag tar in sallader grönsakssoppor, gryta i varje.
• Håll en hälsosam kost. Min meny för veckan innehåller tre måltider om dagen.
• Minimera innehållet av animaliskt fett i maten. För en komplett hälsosam kost, bara fiskfett. Från ister och Smör Jag vägrade helt. Det är sant att jag inte går till ytterligheter och tar inte bort skinnet från kycklingen. Jag lagar fett fläsk väldigt sällan. Jag steker alla sauterade grönsaker i vegetabilisk olja.
• Minska kolhydratintaget. Det finns ingen pasta eller bakverk på min meny, konfektyr. Om kroppen ihärdigt kräver godis kan jag äta lite marmelad eller marshmallows. Eftersom veckomenyn innehåller söta frukostar händer detta sällan.
• Proteiner är viktigt! Fisk, kött och fågel bör utgöra en tredjedel av kosten. Jag försöker alltid ta med dem i menyn. Källor vegetabiliska proteiner– det här är svamp, nötter, baljväxter.
• Förbjud skadliga produkter . Jag uteslöt söt läsk, kakor, bakverk och korv från min kost.

Det är värt att komma ihåg att kaloribehovet också beror på omgivningstemperaturen. Jag skapar en meny utifrån säsong. Vid varmt väder minskar jag kaloriinnehållet i rätter.

På hösten såg min meny ut så här:

Veckodag	Äter	Först	Andra	Efterrätt
mån	morgon
	dag	Vegetarisk soppa	Pocherad fisk med gröna ärtor
	kväll	Svampsoppa	Färsk tomatsallad och hemlagat kokt fläsk
VT	morgon			Ostkakor med sylt
	dag	Ärtsoppa	Kokt kyckling med rödbetssallad och vitlök
	kväll	Soppa med ris och köttbullar	Fisk stuvad med grönsaker i tomatsås.
SR	morgon			Söt omelett
	dag	Grönsakssoppa med nötbuljong	Stuvad nötlever med morötter och paprika.
	kväll	Rassolnik	Bakad köttfärslimpa med kokt potatis
tors	morgon			Naturlig keso med kefir och socker
	dag	Kycklingbuljong med potatis	Köttbullar med surkål och kokt potatis
	kväll	Svampsoppa med bönor	Fiskkoteletter med ris och konserverad sallad"Grönsaksblandning"
PT	morgon			Ljuv kesogryta
	dag	Lenten borsjtj	Grönsaksgryta med fläsk
	kväll	Öra	Grönsaksgryta med kycklinglever
SB	morgon
	dag	Nötbuljong med potatis	Fylld bläckfisk med grönsaker
	kväll	Vegetarisk soppa	Köttbullar med potatis
Sol	morgon			Krupenik
	dag	Solyanka	Kokt kyckling med färsk kålsallad
	kväll	Vegetarisk soppa	Fyllda kålrullar

På grund av tidsbrist händer det att jag lagar en soppa för hela dagen eller bara den andra. Denna veckomeny innehåller inte rätter som inte kan kallas billiga, eller de som tar lång tid att tillaga. Rätter som fylld fisk, bakade köttfickor och leverpannkakor dyker upp på min meny under semestern.

På morgonen måste du äta en söt frukost - glukos behövs för normal funktion nervsystem. Enligt reglerna för hälsosam kost rekommenderas gröt till frukost. Jag var dock tvungen att byta ut nästan all gröt mot keso på grund av dess höga kaloriinnehåll. Naturlig keso, som säljs i vikt, är billig och har kortsiktigt lagring, vilket indikerar frånvaron av konserveringsmedel. Dessutom serveras söta omeletter, kassler, ostkakor och kesopajer till frukost.

För morgon- och eftermiddagsmåltider inkluderar jag definitivt buljonger och soppor i veckans meny - det är billigt, mättande och hälsosamt. De kan göras med låga kalorier, lämpliga för mitt hälsosamma alternativ om de tillagas på benet. Lenten borsjtj framställs utan kött - vegetabilisk olja används som fett, i vilken borsjtj steks.

Jag försöker förbereda mina andra rätter utan att steka. Jag sänker den, det vill säga jag lagar den i en liten mängd vatten, ångar den och bakar den i ugnen.

Jag planerar inga andra desserter än frukost och sätter dem inte på menyn för veckan. Men det finns alltid färsk frukt hemma. På vintern köper jag torkade aprikoser, katrinplommon, russin, citroner, mandariner och vintersorter av äpplen.

Hälsosam kost problem

Att byta till en hälsosam kost är ofta svårt. Vad hindrar dig från att göra detta?

1. Vanor. Det är svårt att byta till en hälsosam kost direkt - kroppen kräver de vanliga överskotten: stekt potatis, kaka, korv Människokroppen lever av vanor, så att ge upp skadliga och förvärva nyttig vana kräver kontroll av medvetandet. För att smidigt byta till en hälsosam kost måste kroppen lura: om du vill äta tillräckligt måste du äta, men med en sallad eller kokt fisk.
2. Jobb. Det är inte alltid möjligt att hålla en hälsosam kost på grund av arbetsscheman. Men du bör inkludera alla planerade måltider i din veckomeny. Du måste försöka lösa problemet med hälsosam kost: hitta ett billigt kafé nära din arbetsplats, ta lunch med dig. Alternativt kan du köpa billiga produkter i din lokala butik. Då får du göra frukosten till huvudmåltiden på menyn och nöja dig med mellanmål till lunch. Enligt reglerna för hälsosam kost är det tillrådligt att följa denna regim på helgerna. Kroppen kommer inte att kunna förklara varför den fem dagar i rad får kefir och ett äpple under dagen, och de kommande två dagarna - en rejäl lunch. Liknande överträdelse den vanliga ordningen kan plana ut mest fördelarna med en hälsosam kost. Men efter att ha vant sig vid en viss regim börjar kroppen att fungera som en klocka.

De säger att du inte kan äta efter 18.00. Naturen menade det annorlunda - efter att ha ätit vill kroppen vila, hämningsprocesser aktiveras i hjärnan och blodet rinner till mag-tarmkanalen. Att äta 2 timmar före sänggåendet är helt acceptabelt enligt reglerna för hälsosam kost.

• Finansiera. Många tror att hälsosam kost är för dyrt och smaklöst. Här är en liten lista på välsmakande, hälsosamma och billiga rätter och produkter som alltid finns på min veckomeny:
  • Istället för korv: hemlagat kokt fläsk och kokt fläsk eller nötkött hjärta. Dessa relativt billiga kalla mellanmål är mycket lätta att förbereda och uppfyller kraven på en hälsosam kost.
  • Istället för ost. Billig skumma ost, billig låg fetthalt gräddfil, kefir.
  • Billig fisk och skaldjur. Fet havsfisk inkluderar bland billiga sorter sill, sill och blå havskatt. Makrill, pollock, limonella är billiga och fettsnåla sorter. Bland skaldjur är bläckfisk den billigaste.
  • Grönsaker. Enligt reglerna för hälsosam kost är andelen grönsaker en tredjedel. På sommaren köper jag billiga, säsongsbetonade grönsaker för daglig matlagning och konservering. På hösten köper jag billig potatis, morötter och rödbetor. I vinterperiod torkade bönor visas på menyn, billigt surkål, hem konserverad mat. En välsmakande tillbehör kan göras av billiga frysta grönsaker som säljs i butik om du lägger till färsk kål under stuvningsprocessen. grön ärta, bönor och billig tomatsås.
  • Majonnäs. Istället för köpt majonnäs gör jag då och då hemgjord majonnäs. Receptet är enkelt och billigt.

En balanserad kost har positivt inflytande för hela människokroppen. På bara 2-3 veckor rätt näring, kommer du att förvandlas märkbart. Ditt hår, naglar, hud, tänder och allt inre organ– du kommer att få alla nödvändiga och hälsosamma komponenter från mat varje dag, och din hälsa kommer att vara stark och ditt humör kommer att vara utmärkt. Det är lätt att skapa en veckodiet om du kan grunderna för korrekt och balanserad näring. Varje dag behöver vi en tillräcklig mängd kalorier för att vi ska fungera bra. Mängden protein i den dagliga kosten bör vara 20-30%, kolhydrater 50-60%, fett 10-20% så att du har energi för hela dagen, och din figur är smal och musklerna är tonade.

Hälsosam mat

Lista över hälsosamma livsmedel som bör finnas i din kost varje dag:

• Grönsaker;
• Frukter;
• Bär;
• Mejeriprodukter med en liten mängd fett;
• Fisk och skaldjur;
• Magert kött, fågel;
• Gröt, spannmål, durumpasta;
• Kycklingägg;
• Produkter med vegetabiliskt fett: olivolja etc.;

Ohälsosam mat

Lista över produkter som bör begränsas:

• Bakverk, deg, vitt bröd, bakverk;
• Korv, korv;
• Majonnäs, såser innehållande fett;
• Konserverat kött;
• Äggulor;
• Produkter med mycket animaliskt fett;
• Snabbmat, snabbmat;
• Alkoholhaltiga drycker;

Det är tillrådligt att helt utesluta ohälsosamma livsmedel från din kost, eller tillåta dig själv något från listan en dag i en vecka skräpmat för att lindra ditt nervsystem och slappna av.

Se användbar video nr 1:

Rätt meny för veckan

måndag

• Frukost - Bovete, kokt ägg, äpple.
• Lunch – Kyckling i ugnen, grönsakssallad.
• Eftermiddagssnack – keso, läckra bär.
• Middag – Majsgröt med fetaost och grönsaker.

• Frukost - keso med gräddfil eller yoghurt, honung, bitar av frukt eller bär, rostat bröd.
• Lunch - pilaff, färska gurkor eller tomater.
• Eftermiddagssnack – bröd med ost och juice.
• Middag – Magert kött och grillade grönsaker.

• Frukost - gröt med bitar av frukt, grönt te, äpple.
• Lunch – borsjtj med örter och gräddfil, kycklingfilé, borodinobröd.
• Eftermiddagssnack – Låg fetthalt yoghurt med nötter.
• Middag – Fylld zucchini, fisk i smet.

• Frukost – kesogryta, apelsin, kakao.
• Middag - potatismos med kycklingkoteletter, te.
• Eftermiddagssnack – grapefrukt, en näve nötter.
• Middag – Ångat magert kött i en långsam spis, färska grönsaker, kompott.

• Frukost – gelé med havregrynskakor och ost.
• Lunch – dietpizza, grönsakssallad, fruktdryck.
• Eftermiddagssnack – fruktsallad.
• Middag – Ugnsbakad kyckling med grönsaker, te.

• Frukost – Lata dumplings eller cheesecakes, svart te.
• Lunch – fylld aubergine, fiskfilé med citron.
• Eftermiddagssnack – äpple eller banan, juice.
• Middag – Tonfisksallad, kycklingfilé.

söndag

• Frukost - omelett med örter, tomater, fruktjuice.
• Lunch – Ris med kycklingkotlett, vinägrett, te.
• Eftermiddagssnack – yoghurt, gelé.
• Middag – Ångad fisk, grönsaker, te.

1. Fraktionerade måltider är bra för hälsan för varje person. Diet hälsosam näring bör delas upp i 4-5 måltider varje dag. Det är nödvändigt att äta var 3:e timme med måtta, d.v.s. res dig från bordet med en känsla av lätthet i magen. Många människor har en hektisk vardag: studier, arbete, sport och det är svårt att äta ordentligt, tiden räcker inte till. Köp sedan bekväma matbehållare och förbered dem i förväg hemma och ta dem sedan med dig under dagen. Ät rätt varje vecka, och mycket snart kommer du att känna resultaten - lätthet kommer att visas och din vikt kommer att normaliseras.
2. Ät inte för mycket på natten. Om du följer den första punkten kommer du inte att vara hungrig på kvällen, för under dagen fick du alla nödvändiga kalorier. Men om du fortfarande vill äta innan du lägger dig, drick då ett glas vatten eller 0,5 % fettmjölk eller kefir. Då kommer känslan av hunger att lämna dig ensam, och du kommer att sova som en baby - sund sömn. Försök helst äta en hälsosam middag 3 timmar före sänggåendet.
3. Varje gång du sätter dig vid bordet, ät grönsaker. Grönsaker innehåller många användbara komponenter, vitaminer och fibrer. Grönsaker är bra för korrekt matsmältning och ämnesomsättning. Du kan enkelt diversifiera din meny, eftersom det finns ett stort antal grönsaker, till exempel: kål, tomater, gurka, rädisor, broccoli, rödbetor, salladslök och många andra.
4. Drick tillräckligt med vatten dagligen. 15-30 minuter före måltid, drick 200 ml vatten. Det är inte tillrådligt att dricka medan du äter, eftersom du späder ut magsaften. Efter att ha ätit, 1-2 timmar senare kan du dricka rent vatten. Dagsnormen per dag är cirka 1-2 liter vatten så att din kropp får i sig en tillräcklig mängd rent vatten, för att alla organ ska fungera väl. Om du sportar, måste du på träningsdagar dricka ordentligt under träningen, var 15:e minut - en liten mängd vatten.
5. Minska mängden enkla (söta) kolhydrater. Kolhydrater är enkla (snabba) och komplexa (långsamma). Komplexa kolhydrater inkluderar gröt, ris, bovete, durumvetepasta, etc. Enkla kolhydrater inkluderar godis, bakverk, kakor, mjölprodukter, godis och socker. Enkla kolhydrater tas snabbt upp i kroppen och när överskottsmängd, de deponeras i subkutant fett. Ät komplexa kolhydrater, och din figur kommer att vara underbar. En korrekt kost kommer att förbättra din immunitet, stärka skyddsfunktioner kroppen från påverkan av yttre faktorer.

Det finns ett mycket korrekt talesätt: "Vi äter för att leva, inte för att äta." I moderna samhället det finns en stereotyp: hälsosam mat inte gott. Så är dock inte fallet. Från hälsosam mat du kan få både nytta och nöje.

Grundläggande fel i elsystemet

Balanserad – inte bara en smal kropp. Hudens och arbetets tillstånd beror på kvaliteten och kvantiteten av den mat som konsumeras. mag-tarmkanalen, hjärtmuskelfunktion och blodkärlsrenhet.

Det största problemet med näring moderna människor- brist på tid. På grund av den ständiga rusningen till jobbet och skolan är den dagliga menyn fylld med halvfabrikat, bakverk och snabbmatsprodukter. Resultatet av att äta regelbundet på snackbarer snabbmat blir, fetma, störningar i funktionen av mage och tarmar.

De viktigaste misstagen i kost enligt den senaste forskningen från nutritionister:

• överskott daglig norm kalorier - för personer vars yrke inte är relaterat till tunga Fysiskt arbete, bör det dagliga kaloriintaget vara inom 2000
• okontrollerad fettkonsumtion - cirka 50 % av befolkningen är överviktig eftersom det inte reglerar intaget av fett i kroppen (ägg, potatis, fisk, kött, ister stekt i raffinerad olja, dressing sallader med majonnäs eller färdiga såser)
• flytande kalorier – läkare har länge slagit larm om överdriven konsumtion söta kolsyrade drycker som innehåller oöverkomliga mängder socker; Drycker med högt kaloriinnehåll inkluderar även alkohol, som dessutom ökar aptiten, vilket tvingar dig att konsumera mer mat.
• tre måltider om dagen - magen är inte avsedd för stora portioner mat, och långa intervall mellan måltiderna leder till stagnation av gallan
• överflöd av konfektyr
• felaktig bearbetning av mat - fritering förstör fördelaktiga egenskaper produkter, lägga till överflödigt fett och cancerframkallande ämnen

Människor glömmer att måltider bör minska med åldern, eftersom ämnesomsättningen saktar ner och det är mycket svårare att spendera kalorierna.

I daglig meny det måste finnas rätt förhållande mellan proteiner, fetter och... Detta grundläggande regeläta nyttigt. För att bestämma balansen finns det en "tallrikregel": den är mentalt uppdelad i tre delar, varav hälften av kosten tas upp av grönsaker och grönsaker, 25% ges till komplexa kolhydrater (gröt, baljväxter), 25% kvarstår för proteinprodukter.

Grundläggande regler för hälsosam kost:

1. Det bör finnas 3-4 huvudmåltider och 2 eftermiddagssnacks per dag.
2. 75 % av maten bör konsumeras till frukost och lunch, och 25 % till middag.
3. Det är lämpligt att dela ut måltider samtidigt.
4. Maten ska inte vara för varm eller kall, rekommenderas temperaturregim: från 50 till 10°, annars kan du få halsbränna.
5. Det finns inget behov av att svälja maten i bitar: ju mer noggrant maten tuggas, desto bättre är den mättad med saliv, så att maten lättare absorberas av magen och övre tarmarna.
6. Du kan inte hoppa över frukosten. Det är lämpligt att äta senast en timme efter att du vaknat. , svaghet, trötthet - allt detta är resultatet av överhoppade frukostar.
7. Tillräckligt vattenintag. 1,5 liter vatten, inklusive vätska i frukt och soppor, är minimikravet per dag.
8. Den sista måltiden bör vara 3 timmar före sänggåendet. Idealiskt alternativ: grönsaker + fisk, grönsaker + magert kött.
9. Begränsning av salt och socker. Genom att minska saltintaget blir kroppen av med överflödig vätska, svullnad försvinner, hjärtfunktionen förbättras. Mängden salt är 1 tsk, socker - 6 tsk. (inklusive salt och sockerarter som redan finns i livsmedel).
10. Värt att ge företräde vegetabiliska fetter, inte djur.
11. Glöm inte fördelarna med säsongsbetonade produkter: jordgubbar i december kommer sannolikt inte att mätta kroppen.

Läs också:

Kokta, bakade, stuvade rätter kommer att ge maximal nytta för kroppen.

Hälsosam frukost: Alternativ

De ökända smörgåsarna och kaffet går inte att kalla nyttig frukost. Snabba kolhydrater smälts omedelbart av kroppen och efter en halvtimme kommer personen att vilja äta igen.

Ledaren bland alla möjliga frukostalternativ är gröt:

• havregryn med mjölk och frukt
• bovetegröt med kokt eller bakat kött och grönsaker
• majsgröt med torkad frukt
• ris med stuvade grönsaker
• hirsmjölksgröt med honung och pumpa

En annan populär och användbar produkt till frukost: . Idealisk lågkaloriproteinkälla i kombination med mjölbröd grov och bakade eller stuvade grönsaker. Alternativ:

• Omelett med ost
• äggröra med tomater
• omelett med svamp
• stekt ägg
• hårdkokta ägg med rostat bröd
• ägg bakat i potatis eller tomat

Den senaste kulinariska uppfinningen som kombinerar fördelarna med havregryn och ägg: havregrynspannkaka. är mycket populär bland dem som vill gå ner i vikt: 2 ägg blandade med 2 msk. l. havregryn, tillsätt 30 ml mjölk, salt och peppar efter smak. Den välvispade blandningen steks i en non-stick stekpanna eller en vanlig med minimal tillsats av olja. För fyllning: keso, ost, banan, grönsaker, torkad frukt, magert kött (kyckling, kalkon, nötkött).

Följande anses vara hälsosamma frukostar:

• syrniki
• dumplings med keso
• grönsaksfritter (zucchini, morötter, pumpa)
• kesogryta
• smörgåsar från fullkornsbröd med kokt kött och örter
• med keso och russin i ugnen

Till drinkar är det att föredra att dricka grönt te, frukt- och bärkompott och färskpressad juice. Det är tillrådligt att inte överdriva det med kaffe: inte mer än 3 koppar per dag med tillsats av mjölk (för att undvika urlakning av kalcium).

Exempel på hälsosamma luncher

Det bör gå minst 3 timmar mellan måltiderna. Lunch är dagens mest problematiska måltid eftersom de flesta inte har tid med det. Bullar, kakor och pajer för en stillasittande arbetare kommer att resultera i problem med mag-tarmkanalen och fetma. Lunchalternativ på jobbet:

• müsli med mjölk eller yoghurt. Det finns en fallgrop här: i färdig müsli finns det oftast högt innehåll socker och konserveringsmedel, så innan du köper måste du studera produktens sammansättning
• säsongens grönsakssallad
• fermenterade mjölkprodukter: kefir, fermenterad bakad mjölk, yoghurt
• jacka potatis
• lavashrullar med kyckling och örter

Läs också:

Övningar för återhämtning efter en stroke: uppföranderegler

För en komplett ordentlig lunch Självklart räcker det inte med enbart müsli. Till lunch är det lämpligt att förbereda en varm maträtt (soppa, borscht), grönsakssallad och kött. Men soppor är inte användbara för alla: de rekommenderas inte för patienter med magsår eller duodenalsår, eftersom de ökar surheten.

På helgerna kombineras luncher som är bekanta för vår mentalitet perfekt med: recept för veckan

• bovete, pärlkorn, rissoppa med kycklingbuljong
• borsjtj med magert fläsk- eller nötbuljong
• ättikslag
• svampsoppa eller med bönor
• potatismos, kycklingpilaff
• stuvad potatis med kött
• bakad fisk med ostskorpa
• grönsaksgrytor
• pasta från durumvete
• kycklingfilé med grillade grönsaker i ugnen
• bönor med tomater i sojasås

Till efterrätt kan du tillåta hälsosamma sötsaker: marmelad, marshmallows, marshmallows, mörk choklad (naturligtvis inom rimliga gränser).

Hälsosam middag: alternativ

En hälsosam middag bör ha maximal nytta och minimalt med kalorier. Det rekommenderas inte att äta gröt (förutom bovete) på natten: det tar lång tid att bryta ner och kan skapa tyngd i magen. Men du bör inte äta på enbart kefir heller: fasta provocerar överdriven produktion magsyra och galla, vilket påverkar negativt matsmältningssystemet, upp till bildandet av sår eller gastrit.

Följande rätter kommer att ge den största fördelen vid middagen:

• grönsaks- eller potatispuré
• grönsaksgryta med ost
• pasta med bakat magert fågel
• brunt ris med skaldjur
• grönsaksgryta från säsongens grönsaker (kål, zucchini, lök, morötter)
• gös, torsk, sej, tonfisk, karp bakad i folie
• kaninkött i ugnen med grönsakssallad, fylld vegetabilisk olja
• pumpa gryta med keso
• omelett med örter och tomater
• spagetti och caesarsallad
• lasagne gjord på grönsaker eller med kycklingfärs eller kalkon

Det är användbart att lägga till varma kryddor till rätter som tillagas till middag: de stimulerar, påskyndar ämnesomsättningen och nedbrytningen av mat. Sallader är perfekta för en kvällsmåltid: på sommaren från tomater, gurkor, paprika, på vintern - från kokta rödbetor med katrinplommon, morötter med nötter, färsk och surkål.

För hälsosamma salladsdressingar är det bättre att använda olivolja, gräddfil med låg fetthalt eller yoghurt utan smak. Till efterrätt kan du göra en smoothie med bär, kesokakor med frukt eller bär.

Innan du går och lägger dig får du dricka grönt te med honung eller ett glas kefir: sådana drycker kommer bara att gynna kroppen.

Den idealiska tiden för ett litet eftermiddagssnack: 1,5 timme efter frukost och ett par timmar före middagen. Det är lämpligt att äta en näringsrik produkt, men en liten portion. Alternativ för ordentliga mellanmål:

1. . När du äter nötter är det viktigaste att inte överdriva det med deras kvantitet. Detta högkaloriprodukt med mättade fettsyror innehåller listan över användbara: valnötter, mandel, hasselnötter, cashewnötter, pistagenötter. Företräde ges till osaltade nötter.
2. . Ett alternativ till godis och en stor mental booster. Dessutom löser torkad frukt problem med mag-tarmkanalen: torkade aprikoser och katrinplommon hjälper mot förstoppning. Torkade bananer och äpplen, russin och fikon passar som mellanmål.
3. Frukt och bär. Äpplen och vindruvor det bästa alternativet för att stilla din hunger. De väcker aptiten, vilket orsakar intensiv produktion av magsaft. Bananer, hallon, päron, persikor, apelsiner och grapefrukt kommer att ge fler fördelar.
4. Ost. Bra alternativ för mellanmål, speciellt ostsorter upp till 15 % fett: fetaost eller Adygei-ost.
5. Smörgåsar. Ja, smörgåsar kan vara hälsosamma. Spannmålsbröd eller kex med en bit kokt kycklingfilé, en skiva tomat, ett salladsblad och en bit ost kommer att tillfredsställa din aptit. Ett annat alternativ: söt smörgås ( rågbröd med äppelmarshmallow).
6. Oliver. Väldigt ovanligt, men rätt mellanmål. De innehåller ämnen som förhindrar magsår och bekämpar övervikt och rynkor.

Hälsosam kost: veckans meny , sammanställt med hänsyn till det dagliga behovet av biologiskt aktiva substanser, hjälper till att ge alla livsviktiga viktiga system människokroppen, ger gastronomisk njutning, hjälper till att förlänga ungdom och hälsa.

Viktig! Den största skillnaden mellan en hälsosam kost och olika dieter består i behovet av att förändra kostens livsstil, och inte bara begränsa konsumtionen av vissa livsmedelsgrupper under en relativt kort period.

Sådan näring innebär en medveten vägran av livsmedel som är skadliga för hälsan. Samma sak erbjuds, vilket visar de tillåtna produkterna i detalj.

• sött kolsyrat vatten, energidrycker;
• rökt kött, marinader och pickles;
• chips och snabbmat;
• majonnäs och konserver.

Grundläggande begrepp för hälsosam kost

Genom att följa enkla regler för en hälsosam kost kan du uppnå hållbarhet positiva resultat: idealvikt, smal figur, god hälsa.

Uppsättning regler för hälsosam kost:

1. Frukost är ett måste! Nutritionister rekommenderar mest näringsrik matäta innan klockan 15, eftersom metaboliska processer mer aktiv innan lunch.
2. Att äta 5 måltider om dagen säkerställer en skonsam funktion av matsmältningssystemet.
3. Drick ett glas varmt vatten före varje huvudmåltid.
4. Drick vatten efter dagligt behov och minst 1,5 liter.
5. Daglig efterlevnad av matintag underlättar magens arbete, vilket gör att den kan producera erforderligt belopp juice som behövs för matsmältningen.
6. Ett balanserat förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater i den dagliga menyn tillhandahålls näringsvärde mat.
7. Det rekommenderas att planera din kvällsmåltid minst 3 timmar före läggdags.
8. Kaloriinnehållet i mat är av stor betydelse, eftersom konsumtion högkalorimat V stora mängder leder till överdriven fetma, konsumtion av lågkalorimat provocerar viktminskning och utmattning.
9. När man sammanställer en optimal diet är det nödvändigt att ta hänsyn till livsstil, klimat, typ av nervsystem, ålder - alla dessa begrepp påverkar hastigheten på metaboliska processer.
10. Du kan diversifiera rätterna du äter med hjälp av kryddor, örter och smaksättningar.
11. Högkvalitativa produkter som har genomgått minimal värmebehandling är mest användbara för att skapa en hälsosam kost.
12. Äta rå, kokt, stuvad, bakad och ångad mat.
13. Avslag på rökt, stekt, inlagd och saltad mat.
14. Ökad konsumtion av vegetabilisk mat, rik på fiber: grönsaker, örter och frukter.Dessa produkter hjälper naturlig rengöring tarmar från giftiga ämnen, avfall och cancerframkallande ämnen.

Visste du? Att planera och genomföra den första fastan i veckan främjar viktminskning.

Diet hälsosam kost: meny för en vecka som främjar viktminskning

En veckomeny som främjar viktminskning ska vara optimalt balanserad och varierad, varför den kan kallas hälsosam.

Intressant! I veckomeny Du kan ta med dina favoriträtter, men de bör inte upprepas mer än en gång i veckan.

En viktig punkt för att upprätthålla en hälsosam kost är konstant övervakning av vikt och välbefinnande.

Följande exempel hjälper dig att skapa en optimal hälsosam matmeny för veckan:

måndag

• Frukost: gröt kryddad med en näve nötter och ångad torkad frukt, ett kokt ägg, en kopp kakao.
• Lunch: 2 bakade äpplen fylld med keso och russin.
• Middag: kycklingsoppa, fullkornsbröd, en portion ångad eller kokt fisk med låg fetthalt.
• Mellanmål: 1 glas kefir, jäst bakad mjölk eller acidophilus.
• Middag: färsk grönsakssallad kryddad med kefir, balsamvinäger eller vegetabilisk olja, stuvat eller kokt kycklingbröst.

tisdag

• Frukost: gröt, ett glas yoghurt, osötat te med citron.
• Lunch: 100-150 g av en blandning av torkad frukt och nötter.
• Middag: grönsaksgräddsoppa, kyckling med stuvade grönsaker, färsk juice.
• Mellanmål: keso med tillsats av hackade örter.
• Middag: ris med skaldjur, en näve oliver.

onsdag

• Frukost: gröt, hård ost, kaffe eller cikoria.
• Lunch: 1-2 citrusfrukter
• Middag: svampsoppa, kalvkött med grönsakstillägg, bärgelé.
• Mellanmål: skumma ost.
• Middag: grönsaksgryta.

torsdag

• Frukost:ångomelett, grönsakssallad, ingefärste.
• Lunch: keso.
• Middag: köttsoppa med krutonger, latkålsrullar eller grönsaksgryta, kakao.
• Mellanmål: 1 kopp osötad yoghurt med en näve torkad frukt eller nötter.
• Middag: fiskgryta, vinägrett.

fredag

• Frukost: 100 - 135 g fullkornsbröd, en skiva ost och röd fisk.
• Lunch: 1 glas acidophilus, yoghurt eller jäst bakad mjölk, en näve torkad frukt.
• Middag: kycklingbuljong, stuvad eller surkål, bakad kyckling, kakao.
• Mellanmål: fruktdessert: gelé eller pudding.
• Middag: ostgryta.

lördag

• Frukost: gröt, portion magert fläsk, kaffe.
• Lunch: sallad av frukt, bär, nötter.
• Middag: vegetarisk pilaff, ost, kompott.
• Mellanmål: 1 glas osötad yoghurt, kex.
• Middag:ångade fiskkotletter med grillade grönsaker, osötat te.

söndag

• Frukost: gröt, pocherat ägg, ost, kaffe.
• Lunch: ett glas juice och kex
• Middag: soppa med köttbullar, grönsaksgryta, kompott.
• Mellanmål: keso med en sked honung eller sylt.
• Middag: risbabka med russin eller äpplen.

Viktig! Portionsstorleken ska stilla hungern utan att orsaka en känsla av tyngd i magen. Optimalt stora portioner kommer att fylla dig utan att låta dig äta för mycket. Du bör inte ta mycket små portioner, eftersom vanlig undernäring sätter kroppen i stressigt tillstånd, vilket bidrar till ätstörningar, överätande och följaktligen ackumulering av fettreserver. För stora portioner framkallar en känsla av fyllighet i magen och avsättning av extra kilon på höfterna och midjan.

Söndagen kan också fungera som en fastedag, under vilken du bör konsumera säsongens grönsaker, frukt, vatten och te.

Enligt fans recensioner hälsosam kost: veckomeny med recept kan sammanställas i form av en tabell eller lista och hängas i köket. Denna teknik kommer att göra det lättare att lösa frågan: "Vad ska man laga mat idag?" och låter dig ta hänsyn till alla familjemedlemmars gastronomiska önskemål.

Medvetet val och efterlevnad av reglerna för hälsosam kost betyder inte att du nu inte kan unna dig en kaka, choklad, läckra bakverk. Tvärtom kan man tillåta sig godsaker, men 1-2 gånger i veckan och givetvis inom rimliga gränser.

Att äta en hälsosam kost är mer fördelaktigt än någon diet god hälsa, bra figur och utmärkt humör.

Viljan att förbättra livskvaliteten är en normal önskan rimlig person. Det första att börja med är en hälsosam kost baserad på korrekt fördelning av kalorier, med hänsyn till produkternas kompatibilitet och miljösäkerhet.

Vad är rätt kost

Målet med rätt kost är att:

• förse människokroppen med tillräckliga mängder näringsämnen så att allt livssystem arbetade normalt, personen förblev glad och aktiv;

Uppmärksamhet! Alla strikta restriktioner (inklusive fasta) leder till stress. Du kan ha en fastedag en gång i veckan, men trötta under inga omständigheter ut dig av hunger.

• den dagliga menyn gav gastronomisk glädje och en känsla av fullkomlighet;
• energibalansen upprätthölls (det korrekta förhållandet mellan konsumerade och konsumerade kalorier är nödvändigt - beroende på om du vill gå ner i vikt, gå upp i vikt eller lämna viktparametern oförändrad);
• sakta ner åldringsprocessen cellnivå(hälsosam kost skiljer sig från "vanlig" genom att naturliga produkter av god kvalitet blir en prioritet - med ett fullständigt avslag på olika syntetiska substitut);
• korrigera vissa sjukdomar (till exempel eliminera socker mot diabetes, undvika marinader och rökt mat mot gastrit, en kost rik på kalcium för att stärka benen, etc.).

Grundläggande principer för hälsosam kost

Existera generella principer, underliggande rätt näring, oavsett ålder, kön och typ av mänsklig aktivitet. Var och en av dessa principer bidrar till det slutliga positiva resultatet.

Måltidsfrekvens

Gör en meny för veckan på ett sådant sätt att kroppen får mat dagligen i bråkdelar, minst 3 gånger om dagen. 5-dagarsalternativet anses vara optimalt;

Uppmärksamhet! Med frekvent intag av mat i magen anpassas matsmältningen till en skonsam regim - organen arbetar utan stress och klarar lätt av varje efterföljande del av materialet.

Regelbundenhet

Låt alla dina menyalternativ säljas på dygnet - vid ungefär samma tid varje dag. Och så vidare hela veckan. Detta tillvägagångssätt ställer in magen till snabb utsöndring matsmältnings enzymer i rätt mängd.

Lämplighet

Undvik att äta för mycket, men svält samtidigt inte dig själv för "större mål". Tänk över din kost så att du aldrig känner dig hungrig. Det är ett välkänt faktum att fastande människor ofta börjar gå upp i vikt snabbt efter att deras viktminskningsdiet slutar;

Uppmärksamhet! Kroppen, hungrig på mat, är i ett tillstånd av stress, så den anpassar sig automatiskt till att skapa energi (och därför fett) reserver.

Balans

Det måste finnas harmoni i allt. Planera ditt intag av fett, protein, kolhydrater, vatten och salt under veckan i förväg. Försök inte att "uppfylla planen" när det gäller hur mycket du äter. Betoning på enhetlighet och rimliga protein/fett/kolhydrat-förhållanden (BJU).

Var också alltid uppmärksam på kalorier. Det är inte synligt från utsidan, men varje produkt, när den ingår i kosten, tillför en viss mängd kalorier. Deras överskott kommer att leda till en ökning av fettreserverna. Brist leder till utarmning av kroppen.

Uppmärksamhet! Människor som är aktivt involverade i sport eller genomgår mycket fysisk aktivitet bör inte underskatta sitt dagliga kaloriintag.

Enligt forskare, dagsbehov i kalorier:

Bara det mest användbara

En hälsosam kost bör endast innehålla livsmedel av god kvalitet. Överdriven värmebehandling är också oönskad. Ju närmare strukturen förblir originalet, desto bättre.

Skriv ner en uppsättning grundläggande regler på en synlig plats:

• minska mängden stekt, rökt, inlagd mat;
• preferens - stuvad och kokt mat, såväl som ångad;
• Ät så mycket frukt och grönsaker som möjligt varje vecka, och om möjligt råa. Efter värmebehandling förlorar frukt och grönsaker lejonparten av näringsämnen.

Uppmärksamhet! Dra nytta vegetabilisk fiber aldrig tidigare skådat hög som en naturlig tarmrengöring. Kroppen gör sig av med gifter och cancerframkallande ämnen som i dagens miljö inte går att undvika.

Hur man skapar en hälsosam meny för veckan

Börja planera din meny för veckan i förväg. Du har förmodligen dina favoriträtter, men försök att inte upprepa samma rätt mer än en gång var tredje dag. Uppfinn nya recept för att uppnå variation.

För att börja, välj valfritt exempel från listan över rekommenderade rätter för en dag och räkna kalorierna. Efter det, gå vidare, skriv ner din kost för hela veckan (sedan för en månad). Här är några vägledande måltider för att komma igång med din planering.

Frukost

Ta ett exempel från listan eller ändra det:

• bovete, hirs, ris, havre, vete, korngröt - förbered rätten med lättmjölk eller vatten, krydda växtarter oljor;
• en handfull nötter (olika sorter, både individuellt och i form av blandningar);
• ångad torkad frukt (högst ½ standardskål åt gången);
• curdled mjölk, kefir, vassle med bärjuice - 1 glas;
• fullkornsbröd (110-135 g per måltid);
• ost med låg fetthalt 3-4 skivor;
• en skiva lätt saltad fisk;
• grönsakssallad med färska örter;
• fruktsallad;
• keso med låg fetthalt gräddfil;
• yoghurt;
• omelett från 3 kycklingar eller 5 vaktelägg.

Uppmärksamhet! Dieten bör innehålla artiklar som motsvarar tabellen över kaloriinnehåll och förhållandet mellan BZHU.

Hälsosam mat till luncher

• färsk frukt - äpple, päron, ett par kiwi, citrusfrukter (apelsin, mandariner, ½ pomelo), banan;
• mörk choklad - inte mer än 25 g;
• kefir eller yoghurt - 1 glas;

Uppmärksamhet! Tillsätt en mosad sked till kefir eller yoghurt färska bär, hemgjord sylt eller honung. Detta kommer att lägga till sötma och diversifiera utbudet av rätter.

Lunch på din meny

Din kost kommer att vara ganska varierad om följande rätter dyker upp på lunchmenyn:

• pasta från durumvete;
• ost med låg fetthalt för dressing av pasta;
• vegetarisk pizza;
• grönsaksgräddsoppor (tomat, lök, grönsaker), kryddade med rågbrödskrutonger;
• kött sorter med låg fetthalt(kycklingbröst, kalkonfilé, kalvkött, magert nötkött);
• stuvade grönsaker (blomkål och kål, morötter, zucchini, paprika, lök, selleri, rödbetor);
• sojaköttgulasch med tillsats av gräddfil med låg fetthalt och mjöl för sås;
• fisk kokt eller bakad i ugnen;
• lasagne med låg fetthalt (till exempel svamp, grönsaker eller blandad);
• grönsakssoppa med magert kött (shurpa);
• baljväxter stuvade i vatten (linser, bönor, ärtor);
• färska grönsakssallader;
• kokt skaldjur (bläckfisk, räkor).

Eftermiddagar

Försök att planera 5 måltider om dagen under hela veckan. Eftermiddagssnacket tar på sig en del av belastningen från den kommande middagen och tömmer därmed av kroppen och minskar belastningen på matsmältningskanalen.

Intressanta alternativ:

• naturlig juice från grönsaker, frukt eller bär - 1 glas;
• en handfull ångad torkad frukt;
• keso med sylt;
• söt yoghurt;
• bovete, råg eller risbröd 2-3 st.;
• keso med låg fetthalt med färska hackade örter;
• vissa frukter (druvor, plommon, aprikoser, persikor);
• orostade nötter.

Middagar

Det är lämpligt att kvällsmenyn innehåller så lite animaliskt protein som möjligt. Föredrar rätter som:

• kesogrytor, ostkakor;
• grönsaksgrytor med ost med låg fetthalt i ugnen;
• grönsakssallader, eventuellt med tillägg av skaldjur;
• lite kokt kyckling vitt kött eller en bit ångad fisk;
• lätt omelett av 2 kycklingägg med grönsaker;
• hackade färska örter;
• oliver, oliver;
• kokt eller ångat brunt ris;
• pannkakor gjorda av grönsaker, ibland med svamp;
• kefir, yoghurt - 1 glas;
  ett par skivor svart bröd.

Meny för en vecka för en tjej

Och här bra exempel balanserad kost under en vecka för flickor och unga kvinnor. Denna kategori är mest bekymrad över deras kost, eftersom den mest direkt påverkar deras utseende.

Det är flickorna som oroar sig för celluliter (det hotar inte tjejer än, det stör inte äldre kvinnor längre och det berör inte män alls). Vad ska du äta hela veckan för att behålla och inre hälsa, och yttre skönhet?

Uppmärksamhet! Celluliter uppstår på grund av störningar i lipidmetabolismen. Ät så lite animaliskt fett som möjligt. Mot denna bakgrund, drick 1,8-2,5 liter rent vatten per dag.

måndag

• kakao med socker och mjölk - 1 glas;
• osötade cheesecakes eller kesogryta;
• torkad frukt - 1 näve.

Lunch:

• färska bär (150-200 g) - hallon, vinbär, krusbär, jordgubbar, etc. efter eget gottfinnande;
• vispgrädde 100 g;
• svart te med honung - 1 glas.

• skaldjurssoppa med grönsaker;
• kokt brunt ris;
• en bit fisk, ångad eller bakad i folie;
• sockermajs 2-4 msk. l.;
• du kan dricka ½ glas torrt vin.

• havregrynskakor eller lätta kex med tillsatt kli;
• fruktjuice (apelsiner, mandariner, kiwi, ananas, etc.).

• grönsakssallad;
• en bit dietkött tillagad på grillen eller i ugnen (kanin, kalkon, kyckling);
• te från vinbärsblad med honung.

tisdag

• mjölkgröt - hirs eller ris;
• Kopp kaffe;
• kli bröd;
• 2-4 skivor ost med låg fetthalt.

Lunch:

• citrusjuice;
• kex eller storkornskakor;
• söt keso eller yoghurt.

• tjock borsjtj med köttbuljong;
• gräddfil till dressing 1 tsk eller msk. sked;
• potatis stuvad med kött;
• grönsaksblandning (gröna ärtor med lök eller oliver med paprika);
• Rågbröd;
• ett glas valfritt te.

• torkad frukt med nötter;
• kakao med lättmjölk (kan vara utan socker, eftersom torkad frukt ger tillräckligt med sötma).

• lätt köttsallad (grönsaker, lite vit kycklingkött kokta, hackade gröna);
• grönt te med honung.

onsdag

• kaffe eller te - 1 glas;
• frukt- och kesogryta;
• bovetebröd med sylt.

Lunch:

• torkade frukter;
• söt ostmassa.

• stuvat kött på burk;
• sidrätt av grönsaker eller baljväxter;
• grönsallad;
• Rågbröd;
• te eller fruktjuice.

• tomat juice;
• 1-2 krispiga skivor;
• 3-4 skivor ost.

• en bit ångad fisk;
• stuvad blomkål och kål med tomater;
• brunt eller rött ris;
• citronmeliss te med oregano.

torsdag

• kokt bovete med svamp;
• ost 3-4 skivor;
• te med mjölk;
• kex.

Lunch:

• yoghurt med fetthalt inte högre än 6-11%;
• färsk frukt (banan, päron eller äpple, kiwi eller vindruvor);
• grönt te.

• Rågbröd;
• grönsaksgryta (gröna bönor, rödbetor, potatis, zucchini, tomater, gröna ärtor, paprika, kål);
• en bit kalkon bakad i folie;
• kakao med lättmjölk och honung.

• bärkompott;
• lätta kex eller havregrynskakor.

• keso med låg fetthalt med örter;
• ett glas kakao eller te;
• en näve torkad frukt.

fredag

• havregryn med mjölk;
• fruktsallad (banan, äpple, nötter, mandarin, kiwi);
• Kopp kaffe;
• en näve nötter.

Lunch:

• 20 g mörk choklad;
• grönt te;
• yoghurt.

• ärtsoppa med kycklingbröd;
• potatismos;
• kyckling eller kanin kotlett;
• grönsaker, valfri grönsakssallad;
• tomat juice.

• ost 2-3 skivor;
• torkad fruktkompott;
• frasiga kex 2-3 st.

• Ångkokt fisk;
• grönsaksgryta;
• kefir eller yoghurt;
• svart bröd.

lördag

• omelett med svamp;
• kli eller svart bröd;
• färska skivade grönsaker (tomater, paprika);
• kakao med mjölk eller kaffe med honung.

Lunch:

• söt ostmassa;
• färska bär;
• kefir eller yoghurt.

• fisksoppa;
• kokt brunt eller rött ris;
• färsk grönsakssallad;

• kex eller marshmallow (1 st.);
• färsk fruktjuice;
• havrekakor 2-3 st.

• ångade grönsaker (broccoli, blomkål, morot, gröna bönor och så vidare.);
• kokt pasta gjord av durummjöl;
• en bit magert kött eller lätt ångad fisk;
• grönt te.

söndag

• havregryn, hirs eller korngryn, kokta i lättmjölk;
• färska bär;
• kefir eller yoghurt;
• Kopp kaffe.

Lunch:

• mörk choklad 20-25 g;
• frasiga skivor 2 st.;
• okokt grov bulle;
• fruktjuice.

• kycklingsoppa;
• grönsaker stuvade med vitlök;
• hård ost 2-3 skivor;
• tomat juice.

• en handfull nötter;
• fruktsallad;
• vispad grädde med sylt eller bärsirap;

• stuvad fisk;
• färska grönsaker i form av sallad eller skivad;
• brunt ris eller pasta gjord av grovt mjöl;
• örtte (mynta, oregano, timjan).

Oavsett hur noggrant din meny är sammansatt, kom ihåg ytterligare åtgärder för hälsofrämjande: tillräcklig sömn, fysisk aktivitet, positivt tänkande. När det gäller näringssystemet måste du övervaka dess effektivitet, kontrollera din vikt och andra. viktig statistik. Om du mår bättre så går du åt rätt håll.

Du kan också vara intresserad